Область живота у мужчин самая упрямая, и в первую очередь поддается нападению со стороны жира. Жировые отложения могут встречаться как у молодых парней, так и у мужчин после 40 лет. Толстый и растянутый живот, а также бока, выглядят не эстетично и опасны для здоровья. Когда мужчина сталкивается с такой проблемой важно комплексно рассмотреть текущее положение: какое на данный момент питание, есть ли физическая активность и в каком количестве. Только проведя анализ, можно приступать к преображению. Рассмотрим детально основные причины появления круглого живота и как убрать живот и бока мужчине.

Почему у мужчин растет живот и бока после 30

Калорийное питание

Одна из главных причин увеличения размера живота и появления боков у мужчины – это питание. Чем больше ешь, тем сильнее растягивается желудок. Чем больше желудок, тем больше мужчине хочет есть. Такая закономерность. Однако в вопросе питания еще очень важна калорийность продуктов. Пустые калории не дают чувства сытости. Отсюда постоянное желание что-то жевать. Если в основе рациона мужчины находятся жирные продукты, мучные изделия, сладости, то избежать увеличения массы тела и в первую очередь появления живота и боков – не получится.

Сидячий образ жизни

Когда мужчина много времени проводит в сидячем положении - в офисе, за рулем автомобиля, при этом мало внимания уделяет физическим упражнениям, это приводит к дисбалансу в потребляемой и затраченной энергии. Избыточные калории откладываются на самом уязвимом месте – область живота и бока. Мышцы, которые ранее были в тонусе, постепенно сдают свои позиции. Живот увеличивается в размере и начинает обвисать.

Гормональный сбой

У мужчин после 30 лет начинаются гормональные изменения. Постепенно снижается уровень тестостерона. Именно этот гормон берет на себя ответственность за контроль жировых отложений: набор жировой массы и ее сжигание.

Как убрать жир и бока мужчинам: тренировки

Силовые тренировки: как тренироваться дома

Убрать живот и бока мужчине в домашних условиях можно с помощью следующих упражнений:

1. Приседания с весом собственного тела (40-50 повторений).
2. Выпады вперед (по 20-25 повторений на каждую ногу).
3. Отжимания от пола.
4. Подтягивания (если есть турник).
5. Планка в разных вариациях: на прямых руках, на локтях, боковая.
6. Прыжки на скакалке.

Как убрать жир с боков? Отдельными упражнениями этого сделать нельзя. Все должно выполняться в комплексе. Общая тренировка на жиросжигание и изменения в питании способствуют снижению жировой прослойки в теле, в том числе и в области талии.

Программа тренировок на сжигание жира для мужчин

Чтобы избавиться от живота и боков перед силовой тренировкой следует делать кардио 30 минут. Все упражнения выполнять по 20-25 повторений, 2-3 подхода, без больших весов. Главное сейчас не прирост мышечной массы, а уход жировой прослойки.

Понедельник. Мышцы ног и дельтовидные мышцы.

1. Приседания со штангой.
2. Сгибание и разгибание ног в тренажере (выполнять в виде сета).
3. Жим ногами в тренажере.
4. Подъем на носки (стопы в разном положении).
5. Жим гантелей сидя.
6. Разведение гантелей через стороны и поднятие перед собой (выполнять сетом).
7. Упражнение на мышцы пресса: подъем ног в висе.

Среда. Мышцы груди и трицепс.

2. Жим гантелей сидя.
3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье.
4. Разведение гантелей на наклонной скамье.
5. Французский жим.
6. Разгибание рук на блоке стоя.
7. Упражнение на мышцы пресса: скручивания на римском стуле.

Пятница. Спина и бицепс.

1. Гиперэкстензия (без веса).
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга нижнего блока.
4. Подъем гантелей на бицепс стоя.
5. Упражнение «молот» сидя.
6. Упражнения на мышцы пресса: подъем ног в висе и подъем туловища лежа. Выполнять в виде сета.

С таким комплексом ожидать положительный результат можно уже через месяц. А при значительном изменении рациона и при подключении в программу кардионагрузки, жир с живота начнет сходить уже через 10 дней.

Кардиотренировки

С целью согнать жир с живота и боков без кардиотренировок не обойтись. Вариантов есть очень много. Начиная от ходьбы или бега и заканчивая велотренажером, прыжками на скакалке. На ходьбу нужно уделять минимум по 30-40 минут, 3 раза в неделю. Бег должен быть в медленном темпе, именно он способствует сжиганию жировой прослойки. Три раза в неделю, по 30 минут. Ве лотренажер идеально подойдет мужчине с приличным избыточным весом. Такой кардионагрузке лучше уделять 45 минут, 3 раза в неделю. Прыжки на скакалки могут быть как дополнением к основной тренировке, так и самостоятельной программой. Прыгать можно от 5 до 20 минут, в зависимости от подготовки. Постепенно увеличивать количество повторений, подходов и продолжительность.

Также, чтобы убрать жировые отложения на боках и животе идеально подходит круговая кардитренировка. Между упражнениями нет долгих перерывов. Время тратится только на переход от одного тренажера или снаряда к другому. Длительность выполнения каждого упражнения занимает 60 секунд. В комплекс можно включить бег и велотренажер.

Пример программы круговой тренировки, чтобы избавиться от жира на животе и боках.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье.
2. Приседания со штангой.
3. Тяга верхнего блока.
3. Бег трусцой.
4. Жим гантелей стоя.
5. Выпады с гантелями вперед (на каждую ногу).
6. Подъем штанги на бицепс.
7. Велотренажер.
8. Разгибание рук на блоке.
9. Сгибание ног в тренажере.
10. Разгибание ног в тренажере.
11. Скручивания на полу.

Как убрать жир и бока мужчинам: питание

Как питаться, какие продукты употреблять

Убрать жир с живота одними упражнениями точно не получится. Мужчине важно внести значительные изменения в свой рацион. В первую очередь следует исключить промышленные продукты с высокой калорийностью. К ним относятся: газированные напитки, калорийные снеки (сухарики, чипсы), соусы и майонезы, мучные изделия, все продукты с высоким содержанием сахара. Заменить весь промышленный «мусор» можно не менее вкусными, но полезными продуктами. Фрукты, ягоды, овощи, крупы, бобовые, семена, орехи, рыба, мясо, яйца и домашние молочные продукты. Белковое питание способствует жиросжиганию, главное уравновесить количество растительных и животных белков в рационе.

Все изменения должны быть постепенными. Организму нужно время, чтобы перестроиться. Приемы пищи частые, 5-6 раз в день, 3 основных приема и 2-3 перекуса. Никаких зажоров на ночь. Завтрак должен быть сытным и полноценным по белкам, жирам и углеводам. Соблюдая такие правила в питании, и регулярно тренируясь, можно избавиться от жира в области живота за максимально короткие сроки. За неделю уйдет лишняя жидкость, а за месяц значительно уменьшатся объёмы.

Диета на сжигание жира на неделю: примерное меню

Примерное Меню № 1.

Первый завтрак: сырники или запеканка, чай без сахара.
Второй завтрак или перекус: отварные яйца (3 штуки).
Обед: отварная индейка и салат из свежих овощей и зелени.
Перекус: кефир или натуральный нежирный йогурт без сахара.
Ужин: паровая рыба с овощами.

Примерное меню № 2.

Первый завтрак: белковый омлет из трех яиц, чай и цельнозерновые хлебцы.
Второй завтрак или перекус: натуральный йогурт с орехами и сухофруктами.
Обед: запечённое куриное филе, салат из свежих овощей и зелени.
Перекус: творог нежирный с бананом.
Ужин: паровые котлеты из бобовых и овощей.

Примерное меню № 3.

Первый завтрак: смузи или коктейль из фруктов и зелени.
Второй завтрак или перекус: отварные яйца (3 штуки) с овощами.
Обед: рыба запеченная и салат из свежих овощей.
Перекус: кефир с цельнозерновыми хлебцами.
Ужин: отварная куриная грудка, тушеные овощи со свежей зеленью.

Диета для сжигания жира мужчинам приведет висячий живот в порядок. Важно, чтобы меню было разнообразным.

Последствия бездействия жира на животе

Низкий уровень тестостерона

Внутренний жир пагубно влияет на мужской гормон. Тестостерон под влиянием лишнего веса преобразовывается в эстроген. Такие перемены сказываются как на внешнем, так и на внутреннем состоянии тела мужчины. Гормональные сбои приводят к росту груди, теперь она больше напоминает женскую. Мышечная масса уменьшается в процентном объеме.

Хронические нарушения здоровья

Выпуклый или возрастной живот, а также наличие боков, приводит к нарушению метаболизма. Также страдает иммунная система, она ослаблена. Если у мужчины есть выпирающий живот, то заражение вирусными инфекциями увеличивается. Одно из самых опасных хронических изменений – смещение внутренних органов. Подкожный жир и толстый живот, способствуют возрастанию нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Кости и суставы начинают болеть, что влечет за собой артриты и артрозы.

Снижение интеллектуальных возможностей

Доказано наукой, что увеличение массы тела, в том числе и за счет огромного живота, значительно влияет на интеллектуальные способности человека.

Убрать живот и бока мужчине в домашних условиях гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. Причиной этому является тот факт, что для возникновения существенной стрессовой нагрузки в мышцах, органах и системах организма, необходимой для запуска процесса жиросжигания, обязательны к выполнению тяжелые базовые упражнения с отягощениями. Дома в большинстве случаев специальное оборудование отсутствует. Однако благодаря накопленному опыту сегодня существуют тренировочные комплексы, выполнение которых в домашних условиях дает хорошие спортивные результаты, помогает в короткий срок скинуть лишние килограммы.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Существует 5 основных упражнений для того, чтобы удалить лишний жир с боков и уменьшить пивной живот: планка, вакуум, отжимания, подъем ног из положения лежа и выпрыгивания. Дополнительных энергозатрат можно добиться, если программа тренировок будет включать в себя пешие прогулки, плавание, активные игры в спортзале или стадионе.

Основной принцип тренировочного комплекса заключается в медленном постепенном увеличении физической нагрузки. Это позволит избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы и застоя результатов, которые могут быть вызваны адаптацией мышечных волокон.

Горизонтальная планка



Горизонтальная планка

Последовательность выполнения планки выглядит так:

• Необходимо лечь на горизонтальную поверхность лицом вниз.
• Упереться в пол локтями и коленями.
• Приподнять и выпрямить тело таким образом, чтобы позвоночный столб, ягодицы, бедра и голени находились в одной плоскости. Тело соприкасается с полом только ладонями и носками.
• Втянуть живот и удерживать туловище в таком положении максимально возможное время.
• После возникновения чувства жжения в области пресса нужно встать и отдохнуть 1-2 минуты. Во время отдыха рекомендуется совершать растяжку мышц ног и круговые движения туловищем.
• Принять упор лежа и повторить упражнение еще несколько раз.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс и форсировать процесс сжигания жира, можно чередовать планку с поднятиями ног к туловищу из положения лежа. Достигнув определенного уровня спортивной подготовки (через 3-4 недели после начала занятий), данные упражнения нужно выполнять без отдыха между ними (в суперсете).



Вакуум

Позволяет уменьшить объем живота, согнать подкожный жир и жир, выстилающий внутренние органы мужчины.



Упражнение "Вакуум"

Приступать к вакууму нужно только после полного освобождения желудка от еды, т. е. не ранее чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Для выполнения данного упражнения для похудения необходимо из положения стоя произвести глубокий выдох и с максимальной силой втянуть живот внутрь. Удерживать его в таком положении 20-30 секунд, отдышаться 1 минуту и повторить процедуру еще несколько раз.

Выполнять упражнение парню или мужчине с очень большим животом может быть сложно из-за атрофированных мышц пресса. В этом случае рекомендуется производить вакуум из положения сидя.



Отжимания от пола

Хорошо тренируют плечевой пояс и грудные мышцы, позволяют увеличить общие энергозатраты организма, дополнительно нагружают пресс и бедра.

Техника выполнения заключается в следующем:

• На горизонтальной поверхности принимают упор лежа лицом вниз.
• Выпрямляют туловище в одну линию и совершают 15-20 разминочных повторений в неполную амплитуду.
• Отдыхают 1-1,5 минуты и повторяют упражнение уже с максимальным количеством раз.

Число подходов должно быть не менее 4.

В самом начале тренировочного процесса у крупных мужчин могут возникнуть проблемы, связанные с тем, что из-за большого веса и слабых рук невозможно произвести отжимание от пола. В этом случае рекомендуется использовать упор в 30-45 градусов. Подойдут диван, стул или кресло. Со временем, когда руки окрепнут, можно перейти к классическому варианту отжиманий. На более продвинутом уровне спортивной подготовки целесообразно применять суперсеты - выполнять отжимания совместно с прокачкой пресса, чередуя упражнения в одном подходе без выделения времени для отдыха.

Подъем ног из положения лежа

Целевая мышечная группа, на проработку которой направлено упражнение, - нижняя часть живота. Дополнительно нагружаются мышцы в тазовой области. Выполняется в многоповторном стиле с максимальным количеством.



Подъем ног из положения лежа

Исходное положение: лежа на горизонтальной поверхности на спине. Необходимо ухватиться руками за какой-либо упор (диван, батарея, стол) или зафиксировать кисти под ягодицами, свести ноги вместе и поднять их вверх до возникновения между верхней частью тела и бедрами угла 90 градусов. Опускание производится медленно до касания пола. Количество повторений - 15-25.

Если мышцы живота очень слабые и поднять ноги самостоятельно не представляется возможным, рекомендуется прибегнуть к помощи партнера. Он должен будет обхватить голени мужчины руками и во время движения вверх облегчать нагрузку подталкиванием.

Выпрыгивания

Упражнение имеет много вариантов выполнения в домашних условиях.



Выпрыгивания с гантелями

Все зависит от степени тренированности. При очень большом животе и слабых мышцах брюшного пресса рекомендуется производить следующую технику: из положения сидя на корточках на полу сделать стремительное выпрыгивание вверх с выбросом рук выше головы и опуститься обратно. Число повторений должно быть максимальным в каждом подходе. Утомление у слабых парней наступает, как правило, очень быстро - уже после 12-15-го прыжка.

Если тело запущено не критически, можно выполнять упражнения, взяв в руки гантели. В этом случае количество повторов следует сократить до 8-12. Число подходов - 4-5. Выпрыгивания с отягощением позволяют не только сбросить лишний вес, но и накачать бедра.

На самом продвинутом уровне, когда живот выпирает несильно, а избыточный вес не превышает 10-15 килограмм, можно совершать выпрыгивания в суперсете с упражнением на пресс.

Диета для похудения

Быстро убрать живот и бока мужчине без нормализации рациона питания не получится. Сбалансированное меню является основой процесса избавления от лишнего веса. Важность правильного употребления продуктов питания и физических нагрузок можно выразить в соотношении 70:30. По этой причине необходимо тщательно разработать для себя рациональную диету, удовлетворяющую физиологическую потребность с одной стороны и создающую нужный дефицит калорий с другой.

Принести максимальную пользу в деле борьбы с жиром способна низкоуглеводная диета для мужчины. Выглядит она так:

1. 1. Завтрак. За полчаса до еды необходимо выпить стакан воды. Первый прием пищи должен состоять из омлета (3 белка, 1 желток, 15 грамм пшеничной муки грубого помола) и чая (кофе) без сахара. Категорически запрещается употреблять свежевыжатый или пакетированный соки. Это спровоцирует резкий скачок сахара в крови, большой выброс инсулина и активизацию роста жировых клеток. При этом полученная энергия будет быстро нейтрализована гормоном поджелудочной железы, и мужчина отправится на работу (учебу) в подавленном, уставшем состоянии.
2. 2. Обед. Большая часть суточной нормы углеводов должна приходиться на второй прием пищи. Получать их рекомендуется из таких продуктов, как гречневая, рисовая или ячневая каши, сырые овощи (помидоры, огурцы, салат, белокочанная или цветная капуста). Общее количество углеводов во время обеда - 40 грамм. Первые блюда (супы) из рациона питания следует исключить, так как они содержат большое количество быстроусвояемых углеводов, провоцирующих ожирение. К гарниру нужно добавить 150-200 грамм мяса или курицы, приготовленных на пару или отварных. Жидкость после обеда лучше употреблять через 40-60 минут.
3. 3. Ужин. Крайний прием пищи должен состоять исключительно из белковой пищи. Подойдут: отварная рыба, обезжиренный творог, яичница. Количество еды нужно подбирать для себя индивидуально, исходя из массы тела, степени ожирения, образа жизни, физических нагрузок в течение дня и т. д. Запивать ужин необходимо зеленым чаем без сахара или негазированной водой.

Скинуть жир с живота и боков можно еще быстрее, если разделить потребляемую в течение дня пищу на 7-8 приемов. Например, завтрак съедать не за 1 раз, а за 2, обед - за 2, а ужин за 3 раза. Для многих частые перекусы здоровой пищей являются затруднительными, так как требуется постоянно носить с собой контейнеры с едой, иметь доступ к микроволновой печи и возможность уединиться для быстрой трапезы. Со всеми этими неудобствами придется смириться, если необходимо быстро убрать живот и "свиные ушки" на талии. Эффективнее дробного питания является только хирургическая операция по удалению жировых клеток (липосакция).

Замедлять процесс сжигания жира способен хлорид натрия, потребляемый с пищей в избытке. Поэтому чтобы похудеть, необходимо ограничить поступление соли в организм до 3 грамм в сутки. Объем жидкости, наоборот, нужно увеличить до 2 литров в день. Причем получать это количество нужно не из сладких газировок, чая и кофе, а из обычной артезианской воды.

Избыточный вес способен являться следствием гормональных нарушений. При недостатке тестостерона или избытке эстрогенов в мужском организме часто наблюдается активное жироотложение в области живота, на боках, ягодицах и бедрах. Кроме сбоя в эндокринной системе, существуют и другие причины, способствующие ожирению. Поэтому первое, что должен сделать мужчина, желающий привести свое тело в порядок, - пройти комплексное обследование в медицинском учреждении.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Как убрать живот и бока мужчине? Этим вопросом задаются многие представители сильного пола. Причина вовсе не в слабых мышцах – мышцы талии могут быть очень даже накаченными, но заветные кубики оказываются спрятанными под внушительным слоем жира.

Чтобы избавиться от жира на талии и убрать живот, требуется специальная диета. Также необходимо добавить в домашнюю тренировку серию особых упражнений. Что это за упражнения и каким должно быть питание? Об этом мы сейчас и поговорим.

Для того чтобы грамотно избавиться от жира на животе и жира на боках, важно понять причины жира на животе. Чаще всего жир на талии образуется из-за гормонального перепада - при недостатке инсулина и тестостерона. Именно они являются главными виновниками повышенного веса и выпадения волос.

Если никаких других симптомов кроме жира на талии и залысин на лбу нет, то волноваться нет причин – колебания гормонов в организме мужчин происходят постоянно. Достаточно нормализовать свое питание и образ жизни. Это сгонит лишний жир, не даст откладываться новому слою. Затем уже следует акцент на спортивных упражнениях, чтобы стал заметным рельеф.

Едим полезное

Для начала следует изменить питание. Это поможет нормализовать гормональный фон, сжечь лишний жир с живота и боков мужчины. Не переживайте – диета вовсе не строгая, не предполагает мучительного голодания.

Чтобы полноценно питаться, одновременно сжигая жир на животе и боках, следует готовить еду из определенного набора продуктов (из них можете комбинировать любые блюда, главное, не добавлять других компонентов).

Овощи и фрукты в питании:

• Шпинат
• Салат ромен.
• Авокадо.
• Кабачки.
• Томаты.
• Тыква.
• Морковь.
• Брокколи.
• Сельдерей.
• Красный болгарский перец.
• Цветная капуста.
• Яблоки.
• Спаржа.
• Зеленый лук.
• Огурцы.
• Шампиньоны.
• Имбирь.
• Кукуруза.

Источник белка в питании (питает, помогает нарастить мышцы, не дает откладываться жиру):

• Куриные грудки.
• Говяжий фарш.
• Филе индейки.
• Гречка.
• Филе красной рыбы.
• Креветки.
• Яйца.
• Нежирный творог.
• Нежирная говяжья вырезка.
• Тунец.

Дополнительные продукты в питании мужчины:

• Миндальное молоко.
• Оливковое масло (для жарки или заправки).

Какие блюда можно готовить из указанного набора продуктов? Вот пара примеров:

1. Варианты завтрака: яичница из 4 яиц со шпинатом и перцем, омлет на кокосовом молоке с индейкой, овощная запеканка, творог с медом или творожная запеканка с яблоком.
2. Варианты обеда: семга с овощами (тушеные или жареные на оливковом масле), вареная индейка или куриная грудка с гречкой и овощами, котлеты из фарша с жареными кабачками, тушеная говядина, обжаренная в кокосовом молоке, с гарниром из цветной капусты.
3. Варианты ужина: салат с тунцом, овощные котлеты (из цветной капусты, моркови иили кабачков)
4. Варианты дополнительных перекусов: грецкие орехи, творог, смешанные с медом, креветки с пюре из авокадо, зеленый смузи на кокосовом молоке (из спаржи, огурцов, авокадо, яблок иили шпината).

В диете против жира на талии мужчине важно соблюдать правила:

• Ешьте на завтрак белковые блюда, а не углеводы (диета против жира на животе не позволяет кушать утром бутерброды и каши на молоке).
• Каждый день ешьте фрукты и овощи, содержащие витамин С. Он делает организм более выносливым, что очень важно мужчинам, которые хотят скинуть килограммы.
• Из приправ в диете должно быть много чеснока и острого перца – в них полно алкалоида, который не только придает еде остроту, но и подавляет процесс создания жира. Соль постарайтесь убрать или максимально сократить.
• Пейте не менее двух литров воды в день. Постарайтесь убрать из рациона кофе и чай. Соки тоже лучше на время диеты убрать.

Образ жизни

Рассказывая, как быстро убрать живот и бока мужчине, во многих статьях советуют сесть на диету и накачать пресс, но совершенно не говорят об образе жизни. А ведь он влияет на образование жира на боках не меньше неправильного питания или отсутствия спорта. Чтобы привести фигуру в норму (сжечь жир и не дать откладываться новому слою), следует:

1. Научиться расслабляться. Стресс вызывает прилив кортизола в крови, который в свою очередь способствует накапливанию жира на животе и боках. Медитация, массаж, прогулки - расслабляйтесь, отдыхайте в любую свободную минуту. Берегите свои нервные клетки.
2. Спирт и сигареты – враги красивой фигуры мужчины. Мы не будет поучать вас и говорить банальные вещи о вреде курения и злоупотребления алкоголем. Вы сами должны это понять и определиться, что важнее – здоровье или привычка курить и пить ежедневно пиво (или более крепкие напитки).

Когда физические нагрузки не повредят

Рассмотрим спортивные упражнения. Диета и изменение образа жизни помогут приостановить рост жира на животе. Но избавиться от уже образовавшегося «спасательного круга» на боках, сбросить килограммы и прорисовать рельеф пресса можно только посредством усердных занятий спортом дома или в зале.

Приведем список наиболее эффективных для живота и боков мужчин упражнений. Их можно делать в домашних условиях и тренажерном зале. Важное правило – стремясь сжечь килограммы и убрать жир с талии, не надо за один подход чрезмерно нагружать себя. Лучше выполнять максимальное количество сессий с оптимальным для вашей физической подготовки количеством повторений упражнений (перерыв между сессиями – 20–30 секунд). Каждые 2–3 дня добавляйте по одному новому подходу.

• Упражнения без дополнительных приспособлений (упражнения можно выполнять в домашних условиях каждый день).

Каждый мужчина, несмотря на обратные утверждения и предрассудки, желает иметь подтянутую фигуру, кубики на животе, мускулистый торс, и такое желание вполне естественно. Однако реальность зачастую выглядит иначе – округлившийся пивной животик, бесформенные бока, как следствие, сильные растяжки на коже и чувство ежедневного дискомфорта. Но как мужчине убрать живот и бока, если времени на тренажёры или бег по утрам или вечерам не хватает? Как правило, обстановка дополняется высокой загруженностью на работе, частыми стрессами, быстрыми перекусами. В результате желанные кубики на животе спрятаны под слоем жира, от которого довольно сложно избавиться.

Причины отложения жирового слоя на животе и боках

Прежде, чем начать избавляться от жира на животе и боках, необходимо выявить причину его появления. Ведь полнота может проявляться не только из-за неправильного питания или сидячего образа жизни, но и в результате заболеваний, таких как недостаток инсулина или пониженный тестостерон. Гормональные перепады вполне могут отразиться на мужской фигуре, а также быть причиной выпадения волос.

Если вес мужчины набирается не столь активными темпами и залысины на голове отсутствуют, то скорее всего, причиной набора лишнего веса являются такие факторы, как:

• Пассивный образ жизни. Малая подвижность, например, из-за многочасовой работы в офисе, чаще всего приводит либо к полноте, либо к различным заболеваниям.
• Неправильное питание. Современный ритм жизни иногда не оставляет времени на полноценный обеденный перерыв. Взамен мужчину выручают перекусы в виде бутербродов, пирожков, шоколадок, чипсов и т.д. Всё это высококалорийная пища, к тому же содержащая множества вредных веществ, которые откладываются в организме и сказываются негативно не только на фигуре, но и на здоровье.
• Употребление алкоголя. Это один из факторов образования жировых отложений, особенно у тех мужчин, которые любят попить пиво вечером перед телевизором после тяжелого рабочего дня. Для поддержания мужской фигуры в норме вовсе не обязательно полностью отказываться от алкоголя. В умеренной дозе алкогольные напитки не принесут большого вреда. Также важно помнить, что даже умеренные дозы не должны присутствовать в жизни мужчины ежедневно.
• Генетика. К сожалению, полнота может быть заложена в человеке генетическим путём. Однако, это не говорит о том, что с ней нельзя бороться и, в конечном счете, одержать победу, и наслаждаться красивым подтянутым телом.
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Частые застои и несвоевременное опорожнение могут послужить причиной ожирения, а также вызвать ряд других проблем со здоровьем.
• Сахарный диабет. Это весьма серьёзное и опасное заболевание, которое служит причиной увеличения уровня сахара в крови. При этом мужчина набирает минимум 8-10 кг лишнего веса. Такое заболевание вызывает не только ожирение, но повышенное артериальное давление, ишемические болезни сердца и т.д. Сахарный диабет имеет некоторые признаки, по которым его можно распознать. Но самым лучшим решением будет визит к врачу, как только вы почувствовали что-то неладное.

Для того чтобы избавиться от живота и боков в домашних условиях мужчина должен пройти небольшую подготовку, которая начинается с устранения вредных привычек: постепенное сокращение порций алкоголя и снижение поступления табачного дыма в лёгкие. Эти задачи не из простых, но под силу каждому. Со временем организм начнёт привыкать и скажет вам только спасибо.

Следующим этапом следует очищение кишечника от шлаков. При нарушенной работе ЖКТ очень сложно бороться с лишним весом. Для очищения возьмите за правило несколько вещей:

1. Каждое утро натощак пейте стакан кефира. Эту же процедуру проделывайте перед сном. Можно выпить два стакана, если вечером очень хочется кушать, но время сна уже почти наступило.
2. На протяжении дня пейте много воды. Человек должен выпивать минимум 1,5 литра воды в день. Суточная потребность воды рассчитывается индивидуально, но эта норма не бывает ниже полутора литров. Воду желательно употреблять комнатной температуры.
3. Кушайте больше фруктов и овощей, стимулирующих кишечник к сокращению его стенок с целью очищения: цитрусовые фрукты, сливы, груши, помидоры, огурцы, а также другие овощи и фрукты, содержащие мало калорий, но много полезных элементов.
4. Сократите приём жирной, сильно солёной, жареной, копченой пищи. Употребляйте продукты с пониженным содержанием масла и, конечно же, сахара.

Питание для похудения: правильные сладости

Сладкие продукты являются большим соблазном не только для женщин, но и для многих мужчин. Полностью отказаться за один день от всех сладостей почти невозможно, да и не к чему. Научитесь заменять одни сладкие продукты другими, более полезными и не несущими вреда организму. Например:

• Пастила или зефир являются диетическими лакомствами, которые содержат минимальное количество сахара, но высокое количество необходимого организму пектина.
• Желе – вкусный десерт, весьма полезный для мышц, связок и сухожилий. Такое блюдо содержит мало калорий и способно выводить токсины из организма благодаря входящим в состав веществам.
• Сорбет или сливочное мороженое как бы ни казалось странным в небольших дозах пойдёт вашему организму только на пользу.
• Мармелад – это продукт, в составе которого отсутствует жир и содержится много пектина. К тому же мармелад готовится из натурального ингредиента – агара, добываемого из водорослей. Агар также очищает кишечник от шлаков и токсинов.
• Мюсли – отличный перекус, насыщающий организм, понижающий уровень холестерина в крови и улучшающий пищеварение. Мюсли содержат множество полезных микроэлементов.
• Горький шоколад. Считается, что в день можно и нужно съедать 30 грамм черного шоколада, вместо молочного, белого и других разновидностей шоколада. Черный шоколад положительно влияет на работу сердца, укрепляет сосуды.
• Натуральный мёд – это продукт, от которого невозможно поправиться, к тому же это лучшее средство от простуды и гриппа, содержащее витамины В2, В6, РР, С и многие другие.

После того, как подготовка к похудению прошла успешно, можно подключать упражнения. Правильное питание в комплексе с упражнениями поможет любому мужчине убрать живот и бока за короткий срок.

Для того чтобы устранить дефекты в конкретной области, необходимо выполнять упражнения, направленные именно на эту область. Важно правильно подбирать упражнения, чтобы убрать живот и бока:

1. Скручивание на полу;
2. Подъём ног под прямым углом на перекладине;
3. Велосипед. Для выполнения нужно лечь на спину, убрать руки в замок за голову, ноги поднять вверх и «крутить велосипед», т.е. проделывать те же движения ногами, которые вы делаете при езде на велосипеде;
4. Отжимания от пола эффективно помогут не только подтянуть пресс, но и укрепить руки и плечи;
5. Боковая планка;
6. Боковые наклоны;
7. Жим гантелей;
8. Приседания помогут убрать живот и подтянуть ягодицы с бёдрами.

Мышцы брюшного пресса относятся к выносливым мышцам, поэтому необходимо большое количество повторений упражнений. Для начала можно делать 4 подхода по 10-15 раз, но со временем эти цифры нужно увеличивать. Таким образом, количество повторений может достигать 50 раз и более, а сами упражнения должны выполняться по 3-5 раз в неделю.

Также необходимы аэробные нагрузки для общего снижения веса. Сюда относятся тренировки на кардио-тренажёрах, бег (желательно вечером), езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание. Вы можете выбрать то, что вам нравится, а можете совмещать всё понемногу.

Для наглядного изучения упражнений, направленных на похудение, вы можете посмотреть видео-инструкции.

Диета для мужчин: похудение в домашних условиях

Можно усиливать физические нагрузки и правильно выполнять все упражнения, но результат не будет быстрым, если не подключить диету. Сбалансированная диета поможет ускорить процесс и не навредит здоровью.

Итак, 5 главных правил диеты:

1. Необходимо тратить больше калорий, чем вы их потребляете. Во время приготовления блюд совсем не трудно подсчитать количество калорий. Для этого существует множество таблиц и приложений в интернете для анализа и подсчёта калорий.
2. Отслеживайте соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище.
3. Старайтесь употреблять сложные углеводы. Такие углеводы долго перевариваются, а организм затрачивает на этот процесс больше энергии. Энергетических ресурсов сложных углеводов хватит надолго, поэтому вы с лёгкостью сможете утолить чувство голода. Такие продукты также полезны и для здоровья. Сюда относятся: фрукты, сырые овощи, крупа грубого помола, например пшеница или гречка, хлеб с отрубями, чечевица, горошек и т.д.
4. Увеличьте количество приёмов пищи в день, но сократите порции. Принимать пищу нужно 5 раз в день небольшими порциями.
5. Если медленнее жевать пищу, то насытиться можно быстрее. Дело всё в том, что сигнал о насыщении поступает в мозг примерно через 20 минут после начала приёма пищи. Так же, медленно пережевывая еду, вы будете делать это тщательнее, соответственно кусочки пищи в более измельченном виде поступят в желудок, которому будет легче переварить еду.

Внимание: Важным условием похудения является полное исключение из рациона простых углеводов: чипсы, картофель, печенье, сладости, пакетированные соки и т.д.

Приятным и полезным советом для мужчин, желающих убрать лишние жиры, является частое посещение бани. Делать это нужно минимум 1 раз в неделю. Но категорически запрещено посещать баню, употребляя пиво. Замените пиво на чашку горячего чая.

Не употребляйте пищу сразу после плавания или любых других водных процедур. Дождитесь, пока пройдет минимум один час, затем приступайте к приёму пищу.

Помните о том, что комплексный подход, верно подобранные упражнения и правильное питание помогут добиться положительных результатов за короткие сроки. Более того, эффект таких результатов сохраниться надолго!

Мода на правильное питание и спорт с каждым годом набирает все большие обороты. Стройное и подтянутое тело ассоциируется со здоровьем, а лишний вес воспринимается как отклонение. Красивая фигура – это результат сложной и упорной работы, который при желании может позволить себе каждый.

Почему сбоку или на животе образуются жировые отложения

По мнению специалистов, основной причиной возникновения лишнего жира на животе и боках является нарушение обмена веществ . Оно происходит из-за чрезмерного употребления вредной пищи, такой как мучное, сладкое, фастфуд, и малоактивного образа жизни.

При таких условиях организм не успевает переработать полученные калории и откладывает их в первую очередь в области талии, а дряблые мышцы не в состоянии удерживать увеличивающийся животик.

Самая частая причина лишнего веса в области талии — нарушение обмена веществ

Эндокринологи называют еще одну причину появления лишнего веса – это стресс и гормональные нарушения . В стрессовых ситуациях в организме происходит выброс гормона кортизола, который способствует накоплению жировой прослойки в области живота. Убрать ее крайне тяжело.

Врачи утверждают, что у часто подверженных стрессу людей количество кортизол рецепторов в жировой массе в разы больше, чем в обычных жировых клетках. К тому же они могут передаваться по наследству.

У мужчин в возрасте после 40 лет очень распространен так называемый «пивной животик». Специалисты опровергают всеобщее мнение, что к ожирению приводит именно употребление пива. В действительности оно только пробуждает чувство голода, что приводит к перееданию.

Как правильно убирать живот. Комплекс мер

Сейчас существует множество методов борьбы с лишним весом, но ни один из них не даст результатов без комплексного подхода к проблеме. В первую очередь необходимо подготовиться психологически. Это поможет не бросить затею на середине.

Комплекс мер:

• Консультация у врача.

Одной из причин появления большого живота специалисты называют проблемы со здоровьем, которые могут являться главным барьером на пути к стройному телу. Во-вторых, любое похудение связано с применением диет, а они имеют противопоказания. Лечащий врач проконсультирует, как убрать живот и бока и не подорвать здоровью.

• Подбор программы питания.

Полностью исключить из рациона фастфуд, газированные напитки; уменьшить потребление мучной, чрезмерно жирной пищи и сладостей. Придерживаясь диеты, очень важно соблюдать баланс жидкости в организме. Переход на правильное питание должен стать толчком к формированию полезных пищевых привычек.

• Физические упражнения.

Мышцы пресса исполняют своеобразную роль защиты внутренних органов и поддержания кожи живота. В случае, когда они слишком слабые, живот и бока обвисают, даже если жировая прослойка небольшая. Укрепить мышцы и сделать живот рельефным поможет комплекс упражнений, который необходимо выполнять регулярно.

Важность разминки и правильного дыхания. Как разминаться, как дышать

Влияние разминки на организм:

1. За счет учащения сердцебиения организм быстрее обогащается кислородом и питательными веществами.
2. Центральная нервная система медленнее устает и увеличивается скорость реакции.
3. Мышцы становятся выносливыми и менее склонными к повреждениям.
4. Связки приобретают эластичность за счет повышения температуры, а организм вырабатывает большое количество суставной жидкости, что укрепляет хрящи и помогает им легче переносить нагрузки.

Алгоритм правильной разминки:

• Темп разминки выбирается исходя из времени суток, погоды, возраста и продолжительности занятий. Температура тела не должна резко подыматься, иначе организм быстро устанет.
• Рекомендуемое время разминки 10-15 минут.
• Переходить к основной тренировке следует не позднее 5 минут после разминки, так как кровяной приток в мышцы снижается уже через несколько минут.
• Если занятия проходят в утреннее время, то разминка должна быть продолжительней, чтобы организм успел пробудиться.

Правильное дыхание важно при занятиях спортом

Как правильно дышать во время занятий

Правильное дыхание имеет большое значение при занятиях спортом. Оно своевременно обогащает клетки кислородом и придает силы.

ВАЖНО! В процессе занятий нельзя задерживать дыхание. Это приведет к потере координации и снижении эффективности занятий.

Как убрать живот и бока женщине в домашних условиях

Упражнения на бедра для женщин:

• Махи ногами. Лежа на спине, руки подкладываются под ягодицы. Прямая нога поднимается на выдохе, а на вдохе опускается. Носок вытягивается вперед.
• Прыжки на скакалке.
• Выпады. Ноги поочередно выставляются вперед. Угол между полом и сгибом колена должен составлять 90 градусов. Смена ног происходит в прыжке.
• Приседания. Руки скрещиваются за головой, ноги на ширине плеч. Необходимо следить, чтобы спина во время приседания была прямая, а колени не выходили за линию носков.

Скручивания — одно из самых эффективных упражнений, как убрать живот и бока у женщин

Упражнения на мышцы живота для женщин:

• Скручивания. Руки скрещиваются на затылке или вытягиваются вперед. Исходное положение: лежа, ноги согнуты. Не отрывая поясницу от пола, руками необходимо тянутся к противоположной коленке.
• Подъем туловища. Исходное положение не меняется. Туловище полностью поднимается к коленям.
• Ножницы. В положении лежа, ноги поднимаются под углом 45 градусов и поочередно скрещиваются по горизонтали.
• Планка. Это универсальное упражнение, позволяющее держать в тонусе все тело. Туловище необходимо держать на весу опираясь на локти и носки. Спина не должна выгибаться или провисать. Упражнение нужно выполнять от 30 до 60 секунд, постепенно увеличивая время.

Правильная техника выполнения упражнений «выпады» с гантелями

Упражнения с гантелями для женщин:

• Боковые выпады. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются в локтях и прижимаются к талии. Поочередно в каждую сторону делаются плавные выпады.
• Приседания со сгибанием рук. Ноги на ширине плеч, ступни отведены в стороны. Руки с гантелями сгибаются к плечам одновременно с приседанием.
• Тяга гантелей к подбородку. Руки с гантелями расположены ладонями к ногам. Гантели тянутся к подбородку параллельно телу, а локти отводятся в стороны.
• Наклоны в сторону. Исходное положение: руки с гантелями вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Правая рука заводится за голову и совершается наклон в левую сторону.

То же самое проделывается в другую сторону. Второй вариант этого упражнения исполняется без поднимания рук.

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Упражнения на бедра для мужчин:

• Взмахи ногой в сторону. Спина прямая, живот немного втянут. Максимально поднимая ноги вверх, поочередно в каждую сторону делается взмах в бок.
• Классические выпады. Их можно делать как в бок, так и вперед.
• Поднимание ног. Лежа на боку, нижняя нога сгибается в колене, а верхняя поднимается под углом 45 градусов. Движения не должны быть резкими, чтобы мышцы хорошо напрягались. Упражнение выполняется аналогичным образом на другом боку.
• Классические приседания.

Упражнения чтобы убрать пивной живот для мужчин:

• Приседания со штангой.
• Упражнение с хулахупом.
• Бег, плавание или езда на велосипеде.
• Отжимания и подтягивания.

Упражнения с гантелями для мужчин:

• Приседания с гантелями.
• Жим лежа.

Скамья располагается под углом 30-40 градусов. Ноги должны устойчиво стоять на полу, а плечи находится на уровне скамьи или немного ниже. На выдохе обе руки поднимаются до упора вверх, на вдохе медленно опускаются.

• Становая тяга.

Спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, руки перед собой. Гантели плавно опускаются вниз за счет наклона туловища вперед.

Упражнения в тренажерном зале для мужчин:

• Жим ногами на тренажере.

• Тяга на вертикальном блоке.

• Тяга на горизонтальном блоке.

• Скручивания на скамье.

• Становая тяга.

• Приседания со штангой.

• Жим штанги лежа.

ОБрАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Каждое упражнение нужно выполнять 10-12 раз по 3 подхода. Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд.

Рекомендации диетологов по питанию для похудения в животе и боках

Почему трудно похудеть, просто уменьшив размер порций

Размер порции имеет большое значение. Главное правило при похудении – это употребление меньшего количества калорий, чем тратится организмом. Поэтому для избавления от лишних килограммов нужен комплексный подход в виде правильного питания, физических нагрузок и массажей.

Как правильно питаться, чтобы убрать живот. Калорийность продуктов, углеводы

Белки

Больше всего энергии организм тратит на переработку белков. Они являются строительным материалом нашего тела. Белковые продукты нужно выбирать с минимальным содержанием жиров.

Белковая пища должна быть с минимальным количеством жиров

Жиры

Большинство худеющих стараются уменьшить употребление жиров. На самом деле продукты, в содержании которых есть полиненасыщенные жиры, даже помогают сбросить лишний вес. К ним относятся орехи, авокадо, рыба, растительные масла.

Углеводы

В составе продуктов встречаются быстрые и медленные углеводы. Первые вредны для организма. К ним относятся мучные изделия, сладкое, продукты с большим содержанием сахара.

А медленные углеводы полезны . Например: гречневая и перловая крупы, овсянка, бурый рис, бездрожжевой хлеб.

Яркий пример медленных углеводов, которые, как известно, гораздо полезнее быстрых, — гречневая каша

Какой должен быть завтрак, обед и ужин. Есть ли после 6-ти?

По мнению диетологов, завтрак самый главный прием пищи . Его калорийность должна составлять 30% суточной нормы. Утренний прием пищи предпочтительно должен быть углеводным, чтобы организм получил достаточное количество энергии.

Обед должен составлять 40-45% от общего объема потребляемой пищи. В обед рекомендуется сочетать углеводы и белки в равных частях.

Простые диеты для похудения живота и стройности талии

Монодиеты

Они основываются на употреблении одного продукта в течение недели. К ним относится похудение на крупах, овощах, жиросжигающих супах, молочных продуктах и т.д.

Белково – углеводное чередование

Принцип диеты: в первые два дня уменьшить потребление углеводов, и увеличить количество белка в рационе. Третий день питаться наоборот. Четвертый день питаться в соотношении 1:1. Такой схемы можно придерживаться до достижения желаемого результата.

Диета «6 лепестков»

Она состоит из овощного, фруктового, злакового, творожного, куриного и рыбного дней. Очередность можно выстраивать по желанию.

Диета для похудения живота и боков. Подробное примерное меню на неделю

Список разрешенных продуктов:

1. Молочные продукты
2. Фрукты и овощи
3. Нежирные сорта мяса и рыбы
4. Орехи и сухофрукты

Примерное меню на неделю

Понедельник	Завтрак: 100 гр. гречневой каши на воде, 1 фрукт Обед: салат из капусты, огурца и помидора; 100 гр. отварной говядины Ужин: 200 гр. творога, чашка травяного чая
Вторник	Завтрак: 200 мл. кефира, 1 тост Обед: салат из помидоров и зелени, стакан овощного сока Ужин: 200 мл. овощного супа, 1 хлебец
Среда	Завтрак: 200 гр. домашнего йогурта, 1 тост Обед: 2 крупные запеченные картофелины, салат из свеклы Ужин: летний салат из редиса и капусты, 100 гр. вареной телятины
Четверг	Завтрак: 2 вареных яйца, травяной чай Обед: 150 гр. вареного риса, овощной салат Ужин: фруктовая нарезка, 150 гр. курятины
Пятница	Завтрак: зеленый или черный чай, 2 ломтика нежирного сыра Обед: овощной салат, 100 гр. вареной гречки Ужин: запеченные баклажаны, 100 гр. отварной птицы, 200 мл. апельсинового сока
Суббота	Завтрак: чай без сахара, 100 гр. паровой индейки Обед: 100 гр. отварной гречки, 150 гр. вареной говядины Ужин: рис на пару с кусочком отварной курицы (всего 250 гр.)
Воскресенье	Завтрак: чашка зеленого чая без сахара, 150 гр. вареной индейки Обед: 100 гр. отваренного бурого риса, 250 мл. свежевыжатого сока Ужин: салат из капусты, зеленого горошка и огурца; 200 гр. отварной говядины

Как на похудение живота и боков влияют жирные кислоты

Основные жирные кислоты, баланс которых очень важно соблюдать – Омега-6 и Омега-3. Организм получает эти кислоты только с пищей.

Омега-3 – это противовоспалительные ферменты, а Омега-6 – является возбудителем воспалительных очагов. Соотношение этих кислот должно быть 1:1.

Источники Омега-3: льняное масло, морепродукты, орехи. Источники Омега-6: кунжутное масло, мясо птицы, соевые бобы, миндаль.

Дисбаланс Омега-6 и Омега-3 в первую очередь отражается на массе тела, запускает воспалительные процессы и формирует хронические заболевания.

Дисбаланс жирных кислот Омега-3 и Омега-6 негативно сказывается на весе человека и его здоровье

Как на похудение влияют витамины и микроэлементы

Недостаток витаминов приводит к серьезным нарушениям в организме, в том числе связанным с дисбалансом массы тела.

Большую роль в нормализации веса играет обмен веществ, поэтому витамины и микроэлементы, которые влияют на его работу, вполне могут помочь избавится от лишнего веса. К ним относятся витамины группы В, С и D; марганец; цинк; хром и кальций.

Витамины и микроэлементы	Влияние на организм
Группа В	Нормализуют работу желудка, кишечника, щитовидной железы. Участвует в процессах синтезирования белков, жиров и углеводов.
Группа С	Укрепляет иммунитет. Нормализует уровень холестерина.
Группа D	Помогает организму усваивать кальций и фосфор. Способствует нормальной работе сердечно-сосудистой системы.
Марганец	Утилизирует жировые ткани и защищает печень от ожирения.
Цинк	Не допускает гормонального дисбаланса. Контролирует аппетит.
Хром	Снижает уровень сахара в крови. Укрепляет мышцы.
Кальций	Расщепляет жировую ткань.

Водный баланс и как его поддерживать

Все процессы в организме происходят с задействованием воды, поэтому очень важно соблюдать водный баланс. Суточная норма воды для взрослого организма 30-40 мл на 1 кг веса. В среднем за сутки человек теряет около 2,5 литров воды, поэтому потреблять необходимо столько же или немного больше.

Советы, как поддержать водный баланс в организме:

1. Выпивать по стакану воды натощак, за 15 минут до приема пищи, перед принятием душа.
2. Всегда брать с собой бутылку воды.
3. Каждый день проводить водные процедуры.

ТОП-3 продукта, убирающих жир на животе и боках

Авокадо	Имбирь	Грейпфрут
Содержит жиры, которые освобождают клетки организма от свободных радикалов. Увеличивает скорость обмена веществ, снижает риск развития инсульта.	Ускоряет метаболизм, что запускает процесс сжигания жира. Стабилизирует приток крови к мышцам и помогает им восстанавливаться после нагрузок. Благоприятно влияет на пищеварение.	Способствует сжиганию лишних калорий. В составе грейпфрута большое содержание клетчатки, которая способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови. Пектин очищает сосуды и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Отлично заряжает энергией.

Продукты, от которых нужно отказаться

Это такие продукты, как:

• Сахар
• Мучные изделия
• Сливочное масло
• Жирные и жареные блюда
• Картофель
• Белый рис
• Фастфуд
• Майонез и кетчуп
• Блюда быстрого приготовления
• Газированные напитки
• Алкоголь
• Сладкие йогурты
• Соки из пакетов

Фаст-фуд, газировки, жирная и жареная пища, сладости и пр. подобные продукты питания — это пища, от которой нужно отказаться, если мечтаете обрести стройную талию

Если нужно убрать живот и бока быстро

Избавиться от большого живота и боков в короткий срок поможет комплекс мер, состоящий из диеты, физических нагрузок и соблюдения водного баланса.

Универсальный комплекс упражнений:

• При вдохе живот максимально надувается, дыхание задерживается на 5 секунд. При выдохе живот втягивается под ребра.

В этом положении нужно находиться 20-25 секунд. Это упражнение убирает лишний жир, тренирует мышцы брюшного пресса и массирует внутренние органы.

• Лежа на спине, руки скрещиваются на затылке, ноги согнуты. Поочередно нужно дотронуться локтем до противоположного колена.

Втягивание живота или так называемое упражнение «вакуум» поможет быстро убрать лишние килограммы на животе и боках

• Исходное положение: стоя на коленях и ладонях. На вдохе живот втягивается, спина выгибается вверх, голова опускается вниз.

В такой позиции оставаться 10 секунд. На выдохе живот возвращается в нормальное положение.

• Лежа на спине, ноги скрестить так, чтобы правая ступня находилась по левым коленом, а левая ступня – под правым коленом. Руки вытянуть вдоль туловища.

В таком положении нужно находиться 2 минуты, стараясь опустить колени как можно ближе к полу.

• В завершении необходимо принять контрастный душ.

Примите контрастный душ после выполнения упражнений

Как быстро убрать живот и бока мужчине

Специалисты советуют придерживаться таких рекомендаций мужчинам, желающим обрести стройность в области талии:

• Искоренить вредные привычки в питании.
• Ставить краткосрочные цели. Вести дневник питания и записывать ежедневные результаты.
• Переходить к правильному питанию постепенно. Нельзя начинать сразу с жестких диет.
• Начать переход к спорту с простых упражнений.
• Изучить специальную литературу о здоровом образе жизни.

Как быстро убрать живот и бока женщине

Дробное питание — залог здоровья и стройной фигуры

• В день необходимо питаться небольшими порциями 4-5 раз.
• Одной из главных причин появления лишнего веса является нарушение работы кишечника. Чтобы избежать этой проблемы, необходимо каждый день употреблять в пищу свежие овощи и фрукты. За счет большого содержания клетчатки они способствуют очищению кишечника.
• Для нормального функционирования организма рацион должен состоять на 50% из углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров.
• В сутки необходимо выпивать около 2 литров воды без учета супов, чая и соков.
• Рацион должен быть максимально разнообразным, 1-2 раза в неделю допустимо делать разгрузочные дни на одном продукте.

Как после родов подтянуть живот и бока

Во время беременности у женщин меняется гормональный фон и распределение жировой ткани концентрируется на животе, боках и бедрах. Убрать лишний вес поможет тренировка мышц пресса.

Заниматься необходимо как минимум 3 раза в неделю. Начинать занятия разрешается только через 6-8 недель после родов естественным путем и через 2,5 месяца после кесарева сечения.

Как убрать живот и бока за 3 дня

Убрать живот и бока за столь короткий срок помогут монодиеты. Самыми действенными считаются такие, как гречневая, кефирная и рисовая диеты. Они предполагают употребление выбранного продукта в неограниченных количествах без соли, сахара и специй.

На протяжении 3 дней необходимо выпивать 3 литра воды, желательно талой. Ее можно приготовить из замороженной в холодильнике воды, далее разморозить ее и процедить.

Выполнять комплекс универсальных упражнений 3-4 раза в неделю.

Пилинг на основе соли и кофе — ваш помощник в борьбе с лишними килограммами на талии

Как убрать живот и бока за неделю

Для первой процедуры понадобится жесткая мочалка или массажный ролик. В качестве смеси используется соль для ванны, смешанная с гелем для душа и молотым кофе.

Для самомассажа можно использовать косметические крема или эфирные масла. После нанесения кожа массируется перчаткой до появления покраснения.

Как убрать живот и бока за 2 недели

Домашние обертывания для похудения в комплексе с физическими упражнениями ускорят процесс и помогут избежать обвисания кожи при стремительном похудении.

Самыми действенными являются медовое, фруктовое (ягоды, фрукты с добавлением молока), кофейное, уксусное, шоколадное обертывания.

Дополнительные меры, которые помогут убрать живот и бока

Как похудеть при помощи дренажного обертывания

Обертывание как таковое не влияет на количество расходуемых калорий и скорость обмена веществ. Эта процедура эффективно убирает целлюлит и дряблость кожи в проблемных местах за счет выведения лишней воды. За одну процедуру объемы могут уменьшиться на 2-3 см.

Процедуру лучше использовать в комплексе с правильным питанием и спортом , иначе живот и бока могут быстро вернуться. Помимо похудения, кожа обогащается полезными микроэлементами и становится более упругой, увеличивается приток крови к труднодоступным местам, уходит отечность.

Обертывание живота и боков в домашних условиях

Убрать живот и бока в домашних условиях помогут самые популярные виды домашнего обертывания: горчично-медовое, уксусное, глиняное, шоколадное, обертывание с водорослями .

Медовое обертывание — самое простое, доступное, но при этом и очень эффективное в процессе похудения

Мед является универсальным средством, обогащающим кожу витаминами, поэтому его можно смешивать с такими продуктами как корица, имбирь, эфирные масла.

Техника выполнения:

• Необходимо принять горячий душ и обработать кожу скрабом.
• Нанести заранее подготовленную смесь на проблемные зоны. Обернуть участки тела пищевой пленкой и надеть теплую одежду. Процедура длится от получаса.
• Состав смывается теплой водой.
• Для увлажнения кожи наносится лосьон или крем.

Занятия с обручем для похудения

Во-первых, необходимо выбрать подходящий обруч . Обычный хулахуп подойдет и для начинающих спортсменов, и для людей с опытом. С помощью него можно понять технику упражнения.

Массажные хулахупы оснащены специальными шариками. Они оказывают массажный эффект. Данный вид тренажера не рекомендован для новичков, так как он тяжелый и оставляет на теле множество синяков.

Занятия с обручем лучше проводить через 2-3 часа после последнего приема пищи и за час до еды. Оптимальное время тренировки – 40 минут.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Постепенно нужно стремиться сокращать расстояние между ногами, так мышцы тела будут больше напрягаться.

Плавание, бег, гимнастика — будут ли полезны?

Плавание, бег и гимнастика относятся к кардиотренировкам. Кардио благоприятно влияет на организм в целом, задействует практически все мышцы, развивает выносливость, помогает сформировать рельеф тела, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Чтобы похудеть, необходимо сочетать данный вид нагрузки с диетой и силовыми упражнениями 3 раза в неделю.

Что еще важно

Можно ли убрать живот и бока за короткий срок?

В первую очередь нужно разобраться с причиной появления такой проблемы. В большинстве случае это неправильное питание и малоподвижный образ жизни.

Пересмотрев свой рацион и включив в ежедневное расписание вечерние прогулки, уже через месяц результат не заставит себя ждать. Исходя из масштаба проблемы, можно включать более тяжелые виды физических нагрузок и косметические процедуры.

Что делать, чтобы не обвисла кожа в результате похудения

Чтобы убрать живот и бока и сохранить эластичность кожи, похудение не должно быть стремительным . Только в этом случае кожный покров будет успевать адаптироваться к новым размерам тела. По мнению специалистов, нормальная потеря веса — это 0,5-1 кг в неделю.

Похудение должно быть постепенным — 0,5-1 кг за 7 дней

Очень важно соблюдать водный балан с, так как у сухой кожи шансы обвиснуть намного выше, чем у увлажненной.

Тренировки с использованием утяжелителей также помогут сохранить кожному покрову упругость за счет увеличения мышечной ткани, которая заполнит образовавшееся свободно пространство.

Нельзя забывать и про витамины. Они помогут обеспечивать организм необходимыми микроэлементами, особенно во время диеты.

Важность осанки, активного образа жизни, отказа от вредных привычек

Красивая осанка имеет психологическое воздействие на окружающих. Правильно поставленная осанка придает статности внешнему виду человека.

Помимо этого, искривленный позвоночник наносит колоссальный вред здоровью . Внутренние органы находятся в сжатом состоянии и перестают нормально функционировать, нарушается система дыхания и кровообращения.

Сегодня каждый третий житель земли ведет малоподвижный образ жизни и трудится на сидячей работе. Движение – это важный элемент жизнедеятельности организма, помогающий взаимодействовать с окружающим миром и противостоять ему. Чем меньше человек использует возможности своего тела, тем слабее оно становится.

Не менее пагубно влияют на организм вредные привычки. Курение и алкоголь способствуют развитию в организме заболеваний, снижают работоспособность, накладывают отпечаток на потомство, вызывают психологическую зависимость.

Когда ожидать результатов и какими они могут быть?

От количества лишних килограммов, состояния тела и усердия занимающегося зависит, каких результатов стоит ожидать.

При соблюдении диеты и выполнении несложного комплекса упражнений убрать живот и бока возможно уже через месяц как мужчинам, так и женщинам.

Для ускорения процесса можно использовать утяжелители, но только в том случае, когда упражнение легко выполняется при повторении 15 раз.

Как убрать живот и бока — реальный опыт:

Как убрать живот и бока за неделю: