कई महिलाओं को सेल्युलाईट या "संतरे के छिलके" जैसी समस्या का सामना करना पड़ता है। इस समस्या से निपटने के लिए, सेल्युलाईट के लिए सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम यहां प्रस्तुत किए गए हैं। यह वही है जो आपकी मदद करेगा!

सवाल:मदद करना! अभी हाल ही में मुझे पता चला कि मेरी जाँघों की त्वचा अब उतनी चिकनी नहीं रही जितनी पहले हुआ करती थी। इन उभारों से छुटकारा पाने के लिए मुझे क्या करना चाहिए? मैं केवल 30 वर्ष का हूं और मैंने कभी नहीं सोचा था कि सेल्युलाईट इतनी कम उम्र में प्रकट हो सकता है।

उत्तर:सेल्युलाईट की उपस्थिति उम्र पर निर्भर नहीं करती है। यह किशोर लड़कियों और यहां तक ​​कि छोटी लड़कियों को भी प्रभावित कर सकता है। आख़िरकार, सेल्युलाईट संचित विषाक्त पदार्थ या खराब रक्त परिसंचरण का परिणाम नहीं है: वास्तव में, यह केवल वसा भंडारण का एक रूप है। वसा ऊतक की संरचना के कारण त्वचा अलग दिखती है।

प्रत्येक व्यक्ति में संयोजी ऊतक होता है जो वसा कोशिकाओं के संचय को अलग-अलग लोब्यूल में अलग करता है और उन्हें त्वचा से जोड़ता है। महिलाओं में, रेशे छत्ते के आकार की कोशिकाएं बनाते हैं, इसलिए उनमें जमा वसा रजाई की सतह की तरह उभरने लगती है। पुरुषों में, सेल्युलाईट इतना ध्यान देने योग्य नहीं है क्योंकि उनके संयोजी ऊतक फाइबर क्षैतिज रूप से स्थित होते हैं और अंतरविभाजक बंडल बनाते हैं, इसलिए वसा जमा होने पर लोब्यूल उभरे नहीं होते हैं और उनके बीच गड्ढे नहीं बनते हैं।

दुर्भाग्य से, सेल्युलाईट बिना किसी स्पष्ट कारण के प्रकट हो सकता है, और जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है यह और अधिक स्पष्ट हो जाता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि समय के साथ संयोजी ऊतक की संरचना बदल जाती है: फाइबर सघन हो जाते हैं और त्वचा पतली हो जाती है, जिससे सेल्युलाईट अधिक ध्यान देने योग्य हो जाता है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारा वजन बढ़ता है। वयस्क जीवन के हर दस साल में औसत महिला लगभग 2.5 किलोग्राम मांसपेशियां खो देती है, जिसकी जगह 7.5 किलोग्राम वसा ले लेती है। क्योंकि वसा नरम होती है, यह मांसपेशियों की तरह त्वचा को सहारा नहीं देती है। इसके अलावा, वसा अधिक मात्रा में होती है, इसलिए यह सचमुच फट जाती है।

सही व्यायाम सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करने और निचले शरीर की त्वचा को चिकना और मजबूत बनाने में मदद करेगा। 26 से 66 वर्ष की आयु की 16 महिलाओं ने 8 सप्ताह तक इस कार्यक्रम का पालन किया, और अंत में उन सभी ने पाया कि उनका सेल्युलाईट कम ध्यान देने योग्य था। उनमें से 70% ने नोट किया कि सेल्युलाईट बहुत कम था।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि निचले शरीर की मांसपेशियों का व्यापक रूप से व्यायाम किया जाए, जिससे वसा भंडार कम हो और उन्हें मांसपेशियों के ऊतकों से प्रतिस्थापित किया जा सके, जिससे त्वचा की उपस्थिति में सुधार होता है। सप्ताह में 3 बार 10-15 दोहराव का व्यायाम का 1 सेट करें। धीरे-धीरे उठें और गिरें: उठने के लिए 2 सेकंड और स्क्वाट के लिए 4 सेकंड मापें। शुरू करने से पहले, पैदल चलकर, व्यायाम बाइक घुमाकर या कुछ हल्का व्यायाम करके वार्मअप करें।

सेल्युलाईट के लिए व्यायाम

नीचे प्रस्तुत एंटी-सेल्युलाईट अभ्यासों का उद्देश्य शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में "संतरे के छिलके" से निपटना है।

पैरों और बट पर सेल्युलाईट के लिए शारीरिक व्यायाम अगल-बगल से कहा जाता है

मांसपेशियाँ जो हिलती हैं: क्वाड्रिसेप्स, एडिक्टर, एबडक्टर, एच्लीस टेंडन, ग्लूटियल मांसपेशियां

उपकरण: डम्बल.

आप इस बुनियादी व्यायाम को बिना वज़न के कर सकते हैं। बस अपने हाथ अपने कूल्हों पर रखें। व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए अपने हाथों में डम्बल पकड़ें।

1. प्रारंभिक स्थिति खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। मोज़े 45 डिग्री पर किनारों पर फैले हुए हैं, पीठ सीधी है। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और इसे अपनी जांघों पर रखें।

2. बाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं और अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए अपने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। बायां घुटना पंजों के स्तर से आगे नहीं जाना चाहिए और नितंब घुटनों के स्तर से नीचे नहीं गिरने चाहिए। यह स्थिति पकड़ों। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम को दाहिनी ओर से दोहराएं।

पैरों पर सेल्युलाईट के खिलाफ सबसे प्रभावी व्यायाम पैरों को चारों तरफ से एक स्थिति से उठाना है

मांसपेशियाँ जो झूलती हैं:लसदार मांसपेशियाँ

इस व्यायाम को करते समय अपनी पीठ को मोड़ें या गोल न करें। इससे रीढ़ की हड्डी तनाव से बचेगी। यदि आप वज़न का उपयोग नहीं करते हैं तो व्यायाम को आसान बनाया जा सकता है। यदि आपके पास वजन नहीं है, तो आप लिफ्ट करते समय डम्बल को अपने काम करने वाले पैर के पोपलीटल फोसा में रखकर उपयोग कर सकते हैं।

1. अपनी एड़ियों पर वजन रखें और अपने आप को अपने अग्रबाहुओं और घुटनों पर रखें (चारों के समान, लेकिन इस मामले में आप अपने शरीर के वजन को अपने हाथों के बजाय अपने अग्रबाहुओं पर सहारा देते हैं)। अपनी पीठ सीधी रखें, अपना सिर अपनी पीठ के सीध में रखें, स्पष्ट रूप से नीचे देखें।

2. अपनी पीठ को सीधा और अपने पैरों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को छत की ओर उठाएं जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। पूरे अभ्यास के दौरान पैर मुड़ा रहना चाहिए। 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने दाहिने पैर के लिए व्यायाम करें और फिर अपने बाएं पैर के लिए व्यायाम करें।

जांघों पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम। लेटते समय भीतरी पैर ऊपर उठाएं

मांसपेशियाँ जो झूलती हैं:भीतरी जांघ की मांसपेशियाँ

उपकरण: टखने का वजन.

इस अभ्यास को करने से, आप एक पतली आंतरिक जांघ रेखा प्राप्त कर सकते हैं और इस क्षेत्र में मजबूत मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। व्यायाम के दौरान अपने ऊपरी शरीर को गतिहीन रखें और पीछे या आगे की ओर न झुकें। असामान्य गतिविधियों के अनुकूल होने के लिए, पहले बिना वजन के व्यायाम करना बेहतर होता है।

1. टखने पर वजन पहनें, अपनी बाईं ओर लेटें, अपने सिर को अपने बाएं कंधे पर रखें, और समर्थन के लिए अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती के सामने फर्श पर रखें। अपने ऊपरी पैर को घुटने से मोड़ें और अपने पैर को अपने निचले पैर के घुटने के स्तर पर रखें। निचला पैर बिल्कुल सीधा होना चाहिए।

2. धीरे-धीरे अपने निचले पैर को यथासंभव उच्चतम ऊंचाई तक उठाएं। 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे करें। एक सेट करें, फिर पलटें और अपने दाहिने पैर पर दोहराएं।

स्क्वाट और साइड रेज़

मांसपेशियाँ जो झूलती हैं:ग्लूटियल्स, एच्लीस टेंडन, क्वाड्रिसेप्स, हिप फ्लेक्सर, एडिक्टर

उपकरण: टखने का वजन.

वज़न डालें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, कोहनियाँ बगल की ओर हों, पैर की उंगलियाँ थोड़ी सी बाहर की ओर हों। यदि आप व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो डम्बल उठाएँ।

1. धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों। अपनी पीठ सीधी रखें, आपके घुटने आपके पंजों से आगे नहीं जाने चाहिए। जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों तो रुकें। और भी नीचे मत जाओ.

2. रुकें, फिर अपने पैरों को सीधा करें, एक पैर को ऊपर और बगल में उठाएं। रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दाहिने पैर के लिए दोहराएँ. व्यायाम करते समय लगातार पैर बदलते रहें।

पैर फैलाया

मांसपेशियाँ जो झूलती हैं:बाहरी जांघ की मांसपेशियाँ

उपकरण: जिम्नास्टिक रिबन.

बाहरी जांघ हर महिला के लिए एक समस्या क्षेत्र है। यदि आप इस क्षेत्र में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, तो आप न केवल सेल्युलाईट से लड़ सकते हैं, बल्कि मजबूत और दुबले भी बन सकते हैं। व्यायाम करते समय अपनी पीठ सीधी रखें, इसे मोड़ें नहीं या अपने धड़ को मोड़ें नहीं। यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो एक कुर्सी के बगल में लेट जाएं और एक पैर उस पर टिका दें।

1. अपनी टखनों के चारों ओर एक जिम्नास्टिक बैंड रखें, अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी भुजाओं, हथेलियों को नीचे की ओर रखें। दोनों पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। उन्हें अलग-अलग कर दें ताकि टेप खिंच जाए।

2. धीरे-धीरे अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं। जब तनाव अपने चरम पर पहुंच जाए, तो रुकें और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें।

सिंगल लेग लंज

मांसपेशियाँ जो झूलती हैं:ग्लूटियल, क्वाड्रिसेप्स, एच्लीस टेंडन

उपकरण: एक मजबूत, स्थिर कुर्सी या बेंच।

चूँकि यह उन्नत एथलीटों के लिए एक व्यायाम है, इसलिए पहले नियमित रूप से फेफड़े करने का प्रयास करें। व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने किनारों पर डम्बल पकड़ें।

1. किसी स्थिर कुर्सी या बेंच से 60 सेमी की दूरी पर खड़े होकर अपनी पीठ मोड़ लें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपनी बाईं पिंडली को कुर्सी की सीट पर रखें। अपनी पीठ सीधी रखें, सिर अपने शरीर के बराबर रखें, आंखें आगे की ओर देखें।

2. धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। घुटने को मोज़े के स्तर से आगे नहीं जाना चाहिए। पकड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें, एक पैर के लिए कॉम्प्लेक्स करें, फिर पैर बदलें और बाईं ओर के लिए व्यायाम दोहराएं।

सामग्री के आधार पर:

http://www.prevention.com/fitness/strength-training/6-moves-target- cellulite

"संतरे के छिलके" के प्रभाव के खिलाफ लड़ाई के लिए एक महिला को एक निश्चित मात्रा में प्रयास, धैर्य की आवश्यकता होती है, साथ ही यह जागरूकता भी होती है कि शारीरिक व्यायाम के बिना सेल्युलाईट से हमेशा के लिए छुटकारा पाना संभव नहीं होगा। ढीली त्वचा की समस्या को हल करने के लिए, आप एक निजी प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग कर सकते हैं, मार्शल आर्ट कक्षा में दाखिला ले सकते हैं, जिम की सदस्यता खरीद सकते हैं, या बस घर पर व्यायाम कर सकते हैं। एक विधि या किसी अन्य का चुनाव व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, वित्तीय क्षमताओं और प्रशिक्षण के लिए आवंटित खाली समय की मात्रा पर निर्भर करता है।

ऐसा प्रतीत होता है, यदि आप विभिन्न एंटी-सेल्युलाईट क्रीम खरीद सकते हैं जो आपको ढीली त्वचा से आसानी से छुटकारा पाने में मदद करती हैं, तो आपको खेलों की आवश्यकता क्यों है। मैक्सिकन विश्वविद्यालय के एक प्रमुख वैज्ञानिक लेन क्रावित्ज़ इस प्रश्न का उत्तर देने में सक्षम थे।

उनके अनुसार, कोई भी चमत्कारी कॉस्मेटिक तैयारी संतरे के छिलके को स्थायी रूप से नहीं हटा सकती है। वे केवल एक अस्थायी दृश्य प्रभाव प्रदान करते हैं, जो कुछ महीनों के बाद पूरी तरह से गायब हो जाता है। बदले में, खेल आपको अंदर से सेल्युलाईट से लड़ने की अनुमति देता है और अधिक स्थायी परिणाम देता है।

वर्कआउट करने से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और कैलोरी की कमी पैदा होती है, जो शरीर को ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में शरीर की वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करती है। इसलिए, शारीरिक व्यायाम सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई का आधार है, क्योंकि इसकी मदद से आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं और ढीली त्वचा को कस सकते हैं, और अपनी समस्या को छुपा नहीं सकते हैं। आहार और एंटी-सेल्युलाईट सौंदर्य प्रसाधन इस प्रक्रिया में एक बढ़िया अतिरिक्त होंगे और एक सुंदर शरीर प्राप्त करने में तेजी लाएंगे।

एक निजी प्रशिक्षक के साथ कक्षाएं

यदि किसी व्यक्ति के पास आवश्यक शारीरिक प्रशिक्षण नहीं है तो उसे किसी विशेषज्ञ की मदद लेनी चाहिए। एक निजी प्रशिक्षक व्यायाम के उपयुक्त सेट का चयन करेगा जो शुरुआती के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, और कम समय में उसकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में भी मदद कर सकेगा।

निजी प्रशिक्षक की सेवाएँ महंगी हैं, लेकिन इस समाधान में कई सकारात्मक विशेषताएं हैं:

• प्रत्येक ग्राहक के लिए व्यक्तिगत दृष्टिकोण, उसकी शारीरिक स्थिति, वजन, सेल्युलाईट विकास के चरण को ध्यान में रखते हुए;
• खेल खेलने के लिए प्रेरणा, मनोवैज्ञानिक सहायता;
• सबसे उपयुक्त प्रारंभिक अभ्यासों का चयन;
• कक्षाओं के दौरान निरंतर निगरानी से आप त्वरित परिणाम प्राप्त कर सकेंगे।

एक निजी प्रशिक्षक व्यायाम के सही निष्पादन की निगरानी भी करेगा, जो विभिन्न प्रकार की खेल चोटों (अव्यवस्था, चोट, मोच) से रक्षा करेगा।

शुरुआती और बुनियादी शारीरिक प्रशिक्षण वाले दोनों के लिए निजी प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। विशेषज्ञ न केवल प्रशिक्षण का निरीक्षण करेगा, वह ग्राहक को वांछित परिणाम प्राप्त किए बिना आधे रास्ते में रुकने और प्रशिक्षण छोड़ने की अनुमति भी नहीं देगा।

फिटनेस रूम का दौरा

एक निजी प्रशिक्षक के साथ कक्षाओं का कोर्स पूरा करने के बाद, एक व्यक्ति प्रारंभिक कौशल प्राप्त करता है और अपने शरीर को आगे के शारीरिक व्यायाम के लिए तैयार करता है। इसके अलावा, चुनाव स्वयं महिला पर निर्भर करता है। वह घर पर व्यायाम शुरू कर सकती है या जिम की सदस्यता खरीद सकती है।

दूसरा विकल्प सबसे बेहतर है, क्योंकि इस मामले में निष्पक्ष सेक्स को आवश्यक व्यायाम उपकरण और खेल उपकरण तक पहुंच मिलती है। फिटनेस रूम के अन्य लाभों में शामिल हैं:

• कक्षाओं के लिए आरामदायक कमरा;
• एंटी-सेल्युलाईट समूह में नामांकन की संभावना;
• पेशेवर कर्मचारियों की उपस्थिति जो हमेशा आपके प्रश्नों का उत्तर देंगे;
• प्रशिक्षण जारी रखने के लिए प्रोत्साहन का उद्भव;
• समूह के सदस्यों से मनोवैज्ञानिक समर्थन।

फिटनेस कार्यक्रम

मानक प्रशिक्षण में कई चरण होते हैं:

• वार्म-अप - व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल पर 5 मिनट;
• कार्डियो भाग - स्टेपर पर 20 मिनट चलना;
• एंटी-सेल्युलाईट समूह में कक्षाएं - शारीरिक व्यायाम करना (30-40 मिनट);
• आराम - 5-10 मिनट;
• खींचना

पहले तीन कक्षाओं के बाद आपकी मांसपेशियों में बहुत दर्द होगा। यह सामान्य है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हार न मानें और प्रशिक्षण जारी रखें, अन्यथा आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे।

फिटनेस रूम में जाने के समानांतर, आपको सही खाना शुरू करना होगा, साथ ही बुरी आदतों को भी छोड़ना होगा। "संतरे के छिलके" के प्रभाव से निपटने के लिए यह व्यापक दृष्टिकोण आपको केवल एक महीने में अतिरिक्त वजन हटाने और ढीली त्वचा को कसने की अनुमति देगा।

लोकप्रिय व्यायाम श्रृंखला

यदि किसी कारण से जिम जाना स्थगित हो जाता है, तो महिला घर पर ही सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकती है। किसी विशेष प्रतिष्ठान का दौरा करने की तुलना में इसमें थोड़ा अधिक समय लगेगा, लेकिन परिणाम भी प्रभावशाली होगा।

एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम की कई प्रभावी प्रणालियाँ हैं जिन्होंने ढीली त्वचा से पीड़ित निष्पक्ष सेक्स के बीच लंबे समय से लोकप्रियता हासिल की है। उनमें से प्रत्येक के अपने नुकसान और फायदे हैं, और किसी भी तकनीक का चुनाव महिला की व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर आधारित होता है।

पिलेट्स

सेल्युलाईट से निपटने की इस पद्धति की प्रभावशीलता कई सिद्धांतों पर आधारित है:

1. व्यायाम की सहजता;
2. एक विशेष श्वास प्रणाली का अनुपालन;
3. कक्षाओं के दौरान आराम;
4. अपनी गतिविधियों पर ध्यान दें;
5. तनावग्रस्त पेट की मांसपेशियों के साथ व्यायाम करना;
6. शरीर की सही स्थिति का नियंत्रण;
7. शारीरिक गतिविधि में धीरे-धीरे वृद्धि;
8. कक्षाओं की नियमितता.

इस एंटी-सेल्युलाईट तकनीक के फायदों में शामिल हैं:

• खेल प्रशिक्षण के स्तर की परवाह किए बिना उपयोग की संभावना;
• रीढ़ की हड्डी की चोट और संयुक्त रोगों वाले लोगों के लिए सुरक्षा;
• 20 किलो से अधिक वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त।

ढीली त्वचा से निपटने के लिए पिलेट्स व्यायाम

पिलेट्स प्रणाली में 5 मुख्य व्यायाम शामिल हैं:

• "कर सकते हैं"

महिला फर्श पर बैठती है और अपने पैर मोड़ लेती है। अपने पेट को कसते हुए गहरी सांस लें और अपने घुटनों को दाहिनी ओर मोड़ें। साँस छोड़ते समय, पैर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। अगला, आपको व्यायाम फिर से करने की आवश्यकता है, केवल अब आंदोलनों को दूसरी दिशा में निर्देशित किया जाना चाहिए। एक सत्र के दौरान, आपको अपने पैरों को 5-7 बार बाईं ओर और इतनी ही बार दाईं ओर मोड़ना चाहिए।

• "आड़ा - तिरछा"

लापरवाह झूठ बोलते हुए, आपको अपने पैरों को ऊपर उठाने की ज़रूरत है ताकि वे घुटनों के जोड़ों पर मुड़े और आपकी टखने क्षैतिज रूप से फैली हुई हों। संतुलन के लिए आपकी भुजाएँ भुजाओं तक फैली होनी चाहिए। अपने पेट को तनाव देकर एक पैर को ऊपर की ओर फैलाना चाहिए, जबकि शरीर को बायीं ओर मोड़ना चाहिए। इसके बाद शरीर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। इसके बाद, व्यायाम को दूसरे पैर से दोहराया जाना चाहिए, केवल इस बार शरीर दाहिनी ओर मुड़ता है। एक सत्र के दौरान आपको प्रत्येक पैर के साथ 5 गतिविधियां करनी चाहिए।

इस अभ्यास के लिए आपको चारों पैरों पर खड़ा होना होगा और अपने अग्रबाहुओं पर झुकना होगा। इसके बाद, आपको पहले एक पैर फैलाना चाहिए, और फिर दूसरा। बाद में, आपको अपनी पीठ को आसानी से फैलाने और सीधा करने की आवश्यकता है ताकि आपका शरीर एक सीधी तख्ती की तरह दिखे। लगभग 10 सेकंड तक इस स्थिति में खड़े रहने के बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए और व्यायाम को 5 बार और दोहराना चाहिए।

• "पिका"

इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक फिटबॉल - एक फिटनेस बॉल की आवश्यकता होगी। गेंद पर लेटते हुए, आपको अपने हाथों को आगे की ओर ले जाना होगा ताकि वह आपके पैरों के नीचे रहे। इस मामले में, शरीर को क्षैतिज रूप से फैलाया जाना चाहिए। बाद में, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देना होगा और अपने हाथों को पीछे ले जाना होगा ताकि गेंद फिर से आपके पेट के नीचे हो। ऐसे आंदोलनों को 5 बार किया जाना चाहिए।

अपनी पीठ के बल लेटकर आपको अपने पैर को लंबवत ऊपर उठाने की जरूरत है। इसके बाद, आपको इसे अपने हाथों से पकड़ना चाहिए और छाती की ओर खींचना चाहिए। 10 सेकंड के बाद, आप प्रारंभिक स्थिति ले सकते हैं। दूसरे चरण के साथ भी यही दोहराया जाना चाहिए। एक सत्र में आपको प्रत्येक पैर के लिए 5 व्यायाम करने होंगे।

सभी क्रियाएं सुचारू होनी चाहिए, अपनी मांसपेशियों को अधिक खींचने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है। यह भी महत्वपूर्ण है कि सांस लेने के बारे में न भूलें। प्रत्येक क्रिया से पहले, आपको साँस लेना चाहिए और व्यायाम पूरा करने के बाद साँस छोड़ना चाहिए।

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग में मांसपेशियों के ऊतकों को खींचने के उद्देश्य से शारीरिक व्यायाम का एक सेट शामिल है। उनकी मदद से, आप अपने शरीर को वापस सामान्य स्थिति में ला सकते हैं और समस्या क्षेत्रों में सेल्युलाईट को खत्म कर सकते हैं। यह प्रणाली बुनियादी प्रशिक्षण के पूरक के रूप में घरेलू जिम्नास्टिक और जिम प्रशिक्षण दोनों के लिए उपयुक्त है।

इस तथ्य के बावजूद कि स्ट्रेचिंग आपको पेट, छाती और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देती है, इस तकनीक में शामिल अधिकांश व्यायाम पैरों को फैलाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इसलिए, यदि कोई महिला कभी स्प्लिट करना चाहती है, तो यदि वह नियमित रूप से अभ्यास करती है तो उसका सपना सच हो सकता है।

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट

1. आपको अपने पैरों को थोड़ा अलग रखते हुए सीधे खड़े होने की जरूरत है। इसके बाद, आपको एक हाथ को लंबवत ऊपर उठाना होगा और जोर से फैलाना होगा। बाद में आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटना होगा और वही व्यायाम करना होगा, लेकिन दूसरे हाथ से। एक सत्र में आपको दोनों भुजाओं के लिए 12 स्ट्रेच करने चाहिए।
2. पिछले अभ्यास की तरह मुद्रा ग्रहण करने के बाद, महिला को एक हाथ अपनी बेल्ट पर रखना होगा और दूसरे हाथ से अपनी गर्दन को पकड़ना होगा। इस स्थिति में, आपको बगल की ओर झुकना चाहिए और कुछ सेकंड के लिए रुकना चाहिए। इसके बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने और दूसरे हाथ से व्यायाम करने की आवश्यकता है। धड़ को प्रत्येक दिशा में 8-10 बार झुकाना चाहिए।
3. बैठते समय आपको अपनी गर्दन को दोनों हाथों से पकड़ना होगा। आपके घुटने अलग होने चाहिए. एक महिला को पहले एक घुटने पर और फिर दूसरे घुटने पर झुकना पड़ता है। प्रत्येक घुटने के लिए मोड़ 6 बार दोहराया जाता है। इस एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें, यह जानने के लिए आप वीडियो देख सकते हैं।
4. चारों तरफ खड़े होकर, आपको अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को फर्श के समानांतर फैलाना होगा और अच्छी तरह से फैलाना होगा। इसके बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति लेनी चाहिए और दूसरे हाथ और पैर के लिए चरणों को दोहराना चाहिए। इन एक्सरसाइज को कम से कम 7 बार जरूर करना चाहिए।
5. महिला फर्श पर लेट जाती है और अपने पैरों को फर्श से सीधा उठा लेती है। इसके बाद, आपको अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ना चाहिए और अपनी छाती की ओर खींचना चाहिए। बाद में, पैरों को नीचे कर दिया जाता है और व्यायाम को 8-10 बार दोहराया जाता है।

बॉडीफ्लेक्स

बॉडीफ्लेक्स अमेरिकी ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा प्रस्तावित एक विशेष श्वास तकनीक है। सेल्युलाईट से छुटकारा पाने की इस पद्धति का सार एक विशेष श्वास प्रणाली में निहित है, जो किसी भी अन्य व्यायाम आहार के साथ संयुक्त है। बॉडीफ्लेक्स पूरी तरह से पिलेट्स या स्ट्रेचिंग व्यायाम का पूरक हो सकता है।

ग्रीर चाइल्डर्स का मानना ​​है कि शरीर में कई विकार ऑक्सीजन की कमी से जुड़े हैं। सबसे पहले, यह सेल्युलाईट से संबंधित है। उनके अनुसार, साँस लेने के व्यायाम का एक विशेष सेट एक अच्छा चयापचय स्थापित कर सकता है, साथ ही वसायुक्त ऊतकों के जलने की गति भी बढ़ा सकता है।

शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले, एक महिला को अपने फेफड़ों का विकास करना चाहिए और अपने शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको निम्नलिखित साँस लेने के व्यायाम करने होंगे:

• तेजी से सांस लें और तेजी से सांस छोड़ें;
• साँस छोड़ने के तुरंत बाद, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें;
• प्रेस को आराम देने के बाद, आपको धीरे-धीरे सांस लेने और छोड़ने की जरूरत है।

प्रत्येक कसरत से पहले साँस लेने के व्यायाम का एक सेट 4 बार दोहराया जाना चाहिए।

ग्रीर चाइल्डर्स किसी विशिष्ट व्यायाम दिनचर्या का सुझाव नहीं देते हैं। वह कहती हैं कि हर महिला स्वतंत्र रूप से अपनी पसंद की गतिविधियाँ चुन सकती है। यह जिम जाना, सुबह की जॉगिंग या घरेलू जिमनास्टिक हो सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात सही ढंग से सांस लेना है और फिर कोई भी शारीरिक व्यायाम आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगा और ढीली त्वचा से भी छुटकारा दिलाएगा।

बॉडीफ्लेक्स हृदय विफलता, अतालता और धमनी उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए वर्जित है। इसके अलावा, यह तकनीक गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं है।

ब्रिटनी स्पीयर्स पद्धति का उपयोग करके 5 अभ्यास

कुछ समय पहले, लोकप्रिय गायिका ब्रिटनी स्पीयर्स ने स्वीकार किया था कि उनका आदर्श फिगर लंबे और कठिन शक्ति प्रशिक्षण का परिणाम है, जिसे सख्त आहार द्वारा पूरक किया जाता है। अपने प्रशंसकों के अनुरोध पर, स्टार ने बताया कि कौन से व्यायाम उन्हें सेल्युलाईट से लड़ने में मदद करते हैं।

• deadlift

ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा और अपने हाथों में एक डम्बल लेना होगा। इसके बाद महिला को अपने पैरों को मोड़े बिना आगे की ओर झुकना चाहिए। एक वर्कआउट में आपको 10-12 बार झुकना पड़ता है। यह व्यायाम नितंबों की ढीली त्वचा को कसेगा और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

• स्क्वाट

आपके पैर आपके कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए और आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर होनी चाहिए। बाहों को आगे की ओर फैलाया जाता है और इस स्थिति में महिला को 10-15 स्क्वैट्स करने की जरूरत होती है।

यह व्यायाम जांघों और नितंबों पर मांसपेशियों के ऊतकों को कसने में मदद करता है। अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ सकते हैं या वेट ब्रेसलेट पहन सकते हैं।

• "बाइक"

महिला अपनी पीठ के बल लेट जाती है और दोनों पैरों को ऊपर उठा लेती है। इसके बाद, आपको 15 मिनट तक अपने पैरों से साइकिल चलाने की याद दिलाते हुए हरकत करनी होगी। संतुलन के लिए आप पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक छोटा तकिया रख सकते हैं।

• "मार्टिन"

नीचे की ओर मुंह करके लेटते हुए आपको अपने हाथों और पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाना चाहिए। 15 सेकंड तक रुकने के बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने और एक छोटा विराम लेने की आवश्यकता है। व्यायाम को कम से कम 8 बार दोहराया जाता है। इस एक्सरसाइज के दौरान महिला अपनी जांघों, एब्स और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत बनाती है।

• बैठने पर झुक जाता है

फर्श पर बैठकर, आपको अपने पैरों को आगे की ओर फैलाना है और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाना है। इसके बाद, आपको अपनी बाहों को फैलाकर धीरे-धीरे झुकना चाहिए और अपनी उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करनी चाहिए। एक वर्कआउट में आपको 10-15 इनक्लाइन करने की जरूरत होती है।

अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने और प्रभाव को मजबूत करने के लिए, मैडोना कुछ सिफारिशों का पालन करने की सलाह देती है।

1. सभी पाँच व्यायाम दो महीने तक प्रतिदिन करने चाहिए।
2. व्यायाम करने के साथ-साथ, आपको अपने आहार की समीक्षा करनी चाहिए और इसमें से सभी जंक फूड को हटा देना चाहिए। यदि आप हर दिन मीठा या वसायुक्त भोजन खाने के लिए खुद को माफ कर देते हैं, तो आप ढीली त्वचा को हटाने के बारे में भूल सकते हैं।
3. यदि आपके पास सेल्युलाईट का उन्नत रूप है, तो विभिन्न सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है जो फैटी टिशू के पुनर्वसन को तेज करते हैं।

डारिया लिसिचकिना के साथ सेल्युलाईट के खिलाफ व्यायाम

डारिया लिसिचकिना कई वर्षों से एक फिटनेस प्रशिक्षक के रूप में काम कर रही हैं और एक एंटी-सेल्युलाईट समूह चलाती हैं। अपने करियर के दौरान, वह वजन कम करने के साथ-साथ समस्या वाले क्षेत्रों में ढीली त्वचा को कसने के उद्देश्य से व्यायाम की सबसे अनूठी प्रणाली विकसित करने में सक्षम थे। सेल्युलाईट से निपटने का यह तरीका दुनिया भर में बहुत लोकप्रिय हो गया है और इसे पेशेवर एथलीटों से केवल सकारात्मक समीक्षा मिली है।

डारिया का दावा है कि आप पूर्व खेल प्रशिक्षण के बिना भी सुंदर शरीर पा सकते हैं। आपकी आंखों के सामने जमा वसा गायब होने के लिए, साधारण शारीरिक व्यायाम के लिए दिन में 20 मिनट समर्पित करना पर्याप्त है। उनके व्यायामों का सेट विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है और ऐसे व्यायामों के बाद एक महिला को मांसपेशियों में दर्द नहीं होगा, जो "अलविदा सेल्युलाईट!" पद्धति का मुख्य लाभ है।

डारिया लिसिचकिना के एंटी-सेल्युलाईट कार्यक्रम के बारे में और पढ़ें

दैनिक शारीरिक गतिविधि में कई चरण होते हैं:

• साँस लेने की प्रक्रिया;
• हृदय संबंधी प्रशिक्षण;
• कमर के लिए वार्म-अप;
• सेल्युलाईट विरोधी व्यायाम करना;
• खींचना

सबसे पहले, एक महिला को आगामी कसरत के लिए अपने फेफड़ों को तैयार करना चाहिए। ऐसा करने के लिए उसे 3 बार गहरी सांस लेनी होगी और तेजी से सांस छोड़नी होगी। इसके बाद, आपको इसके विपरीत करने की ज़रूरत है - जल्दी से 3 बार साँस लें और 3 बार धीरे-धीरे साँस छोड़ें। इसके बाद आपको सांस लेने के सभी व्यायाम दो बार और दोहराने होंगे।

कार्डियो ट्रेनिंग के लिए ट्रेडमिल पर 10 मिनट की दौड़ उपयुक्त है, लेकिन अगर आपके पास घर पर ऐसी मशीन नहीं है, तो आप बस 10-15 बार पुश-अप्स या स्क्वैट्स कर सकते हैं।

यदि किसी व्यक्ति को रीढ़ की हड्डी में समस्या है, उदाहरण के लिए ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, तो उसे कमर के लिए वार्म-अप छोड़ने की सलाह दी जाती है। यह इनकार किसी भी तरह से डारिया लिसिचकिना के कार्यक्रम के परिणामों को प्रभावित नहीं करेगा।

वार्म अप करने के बाद, आपको सेल्युलाईट के लिए प्रभावी व्यायाम करना शुरू करना होगा।

1. सबसे पहले आपको 15 डीप स्क्वैट्स करने चाहिए।
2. इसके बाद, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा और एक पैर पर और फिर दूसरे पैर पर 15 स्क्वैट्स करना होगा।
3. तीसरा व्यायाम करने के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा। इस पोजीशन में आपको अपने पैरों को 10-15 बार ऊपर उठाना चाहिए। आप अपने हाथों से अपनी मदद नहीं कर सकते।
4. बाद में, आपको अपनी बायीं ओर मुड़ना होगा और अपना हाथ अपने सिर के नीचे रखना होगा। इस पोजीशन में महिला को अपने दाहिने पैर को 10 बार ऊपर उठाना चाहिए। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करना चाहिए।
5. व्यायाम के सेट को पूरा करने के लिए, आपको अपने घुटनों को मोड़े बिना 10 सरल मोड़ करने होंगे।

जब सभी पांच व्यायाम पूरे हो जाएं तो महिला को 5 मिनट आराम करने की जरूरत होगी। इसके बाद, उसे सीधा खड़ा होना चाहिए और पहले अपने दाहिने पैर को, फिर अपने बाएं पैर को बगल में खींचना चाहिए। अपने हाथों से भी ऐसा ही करने की जरूरत है।

लिसिचकिना पद्धति का उपयोग करके आपको कितना प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है यह सेल्युलाईट के चरण के साथ-साथ कक्षाओं की नियमितता पर भी निर्भर करता है। यदि निष्पक्ष सेक्स का प्रतिनिधि गंभीर है और डारिया की सिफारिशों का सख्ती से पालन करता है, तो अभ्यास के परिणाम डेढ़ महीने के बाद ध्यान देने योग्य होंगे।

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समुद्री शैवाल लपेट, एंटी-सेल्युलाईट तेल या 10-दिवसीय सीरम... आइए ईमानदार रहें: वे सभी महंगे जादुई इलाज जो रात भर में सेल्युलाईट से छुटकारा पाने वाले हैं, काम नहीं करते हैं। यह संभावना नहीं है कि कोई भी महिला अपने कूल्हों और नितंबों पर चिकनी और समान त्वचा प्रदर्शित करने में सक्षम होगी। हममें से अधिकांश लोग तथाकथित "संतरे के छिलके" का सामना करते हैं। क्या आप जानते हैं कि 80% महिलाएं सेल्युलाईट से पीड़ित हैं? सामान्य तौर पर, यह जानना अच्छा है कि आप अकेले नहीं हैं।

अच्छी खबर: आपकी जांघों और नितंबों पर संतरे के छिलके को कम करने के तरीके हैं। पोषण, रोलर और आपकी प्रेरणा सुडौल पैरों और मजबूत नितंबों की कुंजी हैं।

सबसे पहले, सेल्युलाईट कोई बीमारी नहीं है। यह शब्द आपकी त्वचा के नीचे वसायुक्त ऊतक का वर्णन करता है जो आम तौर पर आपके पैरों और बट में पाया जाता है।

लेकिन ज्यादातर महिलाएं ही सेल्युलाईट से क्यों लड़ती हैं? क्योंकि पुरुषों की तुलना में उनकी त्वचा पतली होती है। मानव चमड़े के नीचे की कोशिका में वसा कोशिकाएं और कोलेजन फाइबर एक जाली जैसी संरचना में आपस में जुड़ते हैं। महिलाओं में ये तंतु समानांतर होते हैं, जिससे उनके ऊतक कम स्थिर हो जाते हैं। इसलिए, वसा कोशिकाएं कोलेजन फाइबर के बीच से गुजरते हुए सतह पर दिखाई दे सकती हैं। और इसे हम असमान त्वचा या "संतरे के छिलके" के रूप में देखते हैं। हालाँकि, पुरुष भी सेल्युलाईट के लक्षण दिखा सकते हैं जब वे पुरुष सेक्स हार्मोन एण्ड्रोजन की कमी से पीड़ित होते हैं।

उपस्थिति के कारण

तो, पहले से उल्लिखित कमजोर संयोजी ऊतक के अलावा, बट और पैरों पर असमान त्वचा के लिए कौन या क्या दोषी है?

• आनुवंशिक प्रवृत्ति: दुर्भाग्य से, यदि आपकी माँ को सेल्युलाईट है, तो आपको भी इसके होने की अधिक संभावना है...
• हार्मोन: क्या आपको मासिक धर्म से पहले सेल्युलाईट बढ़ता हुआ दिखाई देता है? ऐसा हार्मोनल संतुलन में बदलाव के कारण हो सकता है। साथ ही, क्या आप जानते हैं कि जन्म नियंत्रण गोलियाँ भी आपकी जांघों और नितंबों पर सेल्युलाईट में योगदान कर सकती हैं?
• अस्वस्थ जीवनशैली: शराब, सिगरेट या तनाव का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ भी सेल्युलाईट में योगदान करते हैं, क्योंकि शरीर की अतिरिक्त वसा अक्सर "प्रभावित क्षेत्रों" में जमा हो जाती है।

एक स्वस्थ, संतुलित आहार न केवल कुछ पाउंड वजन कम करने के लिए अच्छा है, बल्कि संतरे का छिलका उतारने के लिए भी अच्छा है। दरअसल, सही खान-पान आपके पूरे शरीर को फायदा पहुंचाता है। जांघों और नितंबों में बढ़ी हुई वसा कोशिकाएं न केवल जलन पैदा करती हैं, बल्कि रक्त वाहिकाओं को भी संकुचित करती हैं। परिणामस्वरूप, पूरे शरीर में परिसंचरण कम हो जाता है, आपका चयापचय धीमा हो जाता है, और लसीका जल निकासी ख़राब हो जाती है। यह, बदले में, त्वचा को कम तंग और लोचदार बनाता है, और त्वचा में अप्रिय खांचे और गड्ढे और भी अधिक ध्यान देने योग्य हो जाते हैं। तो हमें क्या करना चाहिए? अपने चयापचय को तेज़ करें! फास्ट फूड, साथ ही वसायुक्त भोजन, शराब और चीनी को ना कहें। ये सभी सेल्युलाईट के सबसे अच्छे दोस्त हैं और इसकी समृद्धि में योगदान करते हैं। इसके अलावा, ये सभी अतिरिक्त वजन का कारण बन सकते हैं।

सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए कैसे खाएं:

1. बहुत सारा तरल। पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ (पानी या बिना चीनी वाली चाय) पियें। यह शरीर को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को कोशिकाओं तक पहुंचाने और अपशिष्ट को खत्म करने में मदद करता है।

2. कम सोडियम वाला आहार। क्या आप जानते हैं कि नमक से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर के ऊतकों में द्रव प्रतिधारण का कारण बनते हैं? सूजे हुए ऊतक आपके संतरे के छिलके को और भी अधिक दृश्यमान बनाते हैं।

3. पोटैशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ। खुबानी, केला, आलू, अदरक और आटिचोक जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें। उनमें एक बात समान है: उनमें बहुत सारा पोटेशियम होता है। यह आवश्यक खनिज आपकी कोशिकाओं में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को पहुंचाने में मदद करता है। इसके अलावा, पोटेशियम आपके शरीर से अपशिष्ट को हटाने में भी मदद करता है जबकि कोशिकाओं की मरम्मत और नवीनीकरण होता है।

इसके अलावा, विटामिन ई से भरपूर नट्स आपकी त्वचा के लिए बहुत अच्छे होते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि नट्स में वसा की मात्रा अधिक होती है, जो वजन बढ़ाने में भी योगदान दे सकती है। दिन में एक मुट्ठी पर्याप्त है।

4. विटामिन सी: बेल मिर्च और कीवी विटामिन सी से भरपूर होते हैं, जो आपके शरीर में कोलेजन उत्पादन को बढ़ावा देते हैं। और कोलेजन ही चिकनी और समान त्वचा के लिए जिम्मेदार है।

मुख्य नियम:

क्रैश डाइट से बचें! तेजी से वजन कम होना (और बढ़ना) सेल्युलाईट में योगदान कर सकता है। इसके अलावा, ऐसे आहार से आपकी मांसपेशियां भी खो जाती हैं, जिससे अधिक ध्यान देने योग्य सेल्युलाईट होता है।

अब जबकि हमने सेल्युलाईट के खिलाफ आपकी लड़ाई में आपके नंबर एक सहयोगी के बारे में बात कर ली है, तो अब कदम बढ़ाने का समय आ गया है। अक्षरशः। यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं और/या अपने शरीर को टोन करना चाहते हैं और सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको आगे बढ़ने की जरूरत है। इन क्षेत्रों में वसा कोशिकाओं को कम करने और संयोजी ऊतक को कसने के लिए अपने नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करें।

स्क्वैट्स, लंजेज़ या HIIT प्रशिक्षण सभी आपके पैरों और मूल रूप से आपके पूरे शरीर को मजबूत करते हैं। इसके अतिरिक्त, ये व्यायाम आपके चयापचय को बढ़ावा देंगे। यदि आप एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहते हैं तो बॉडीवेट प्रशिक्षण भी बहुत प्रभावी है। जो लोग वसा जलाना चाहते हैं, उनके लिए तबाता वर्कआउट, अंतराल प्रशिक्षण, या रस्सी कूदने का प्रयास करें!

सेल्युलाईट से निपटने के साधनों और तरीकों के बारे में वीडियो: व्यायाम, पोषण, स्क्रब

पैरों और बट पर सेल्युलाईट के लिए ये सभी व्यायाम घर पर किए जा सकते हैं!

और यहाँ आखिरी युक्ति है:

क्या आपने कभी प्रावरणी प्रशिक्षण या रोलर का उपयोग करने के बारे में सुना है? प्रावरणी आपके शरीर में मांसपेशियों के संयोजी ऊतक को बनाए रखती है। गहन कसरत या बहुत सारे स्क्वैट्स के बाद, आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। यह अच्छा है कि आप उनकी मदद कर सकते हैं! मांसपेशियों के पुनर्जनन को बढ़ाने के लिए एक विशेष रोलर आज़माएं।

जांघों, पैरों और नितंबों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

यदि सेल्युलाईट से छुटकारा पाने की प्रक्रिया को तेज़ करने के अन्य तरीके हैं, तो क्या आप ऐसा नहीं करना चाहेंगे? बेशक तुम्हारे पास है! सौभाग्य से, घर पर आपके बट और जांघों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए ये 5 प्रभावी व्यायाम मदद कर सकते हैं।

आप सोच सकते हैं कि यह सच होने के लिए बहुत अच्छा है। जब आप सही व्यायाम के माध्यम से शरीर के विशिष्ट भागों को लक्षित करते हैं, तो क्या यह वास्तव में सेल्युलाईट को हटाने में मदद करेगा?

सच तो यह है, सेल्युलाईट वास्तव में कोई रहस्य नहीं है। सेल्युलाईट कोई विष या रक्त का थक्का नहीं है; यह निश्चित रूप से वसा ऊतक है।

सभी में संयोजी ऊतक फाइबर होते हैं जो वसा कोशिकाओं को अलग करते हैं।

महिलाओं में वसा कोशिकाओं की संरचना छत्ते की संरचना के समान होती है। अधिकांश पुरुषों में सेल्युलाईट नहीं होता है क्योंकि उनके तंतु क्षैतिज और आड़े-तिरछे व्यवस्थित होते हैं।

सेल्युलाईट तब प्रकट होता है जब ऊतक में परिवर्तन होता है, ज्यादातर मामलों में, यह उम्र से संबंधित समस्याओं के कारण होता है और त्वचा पतली हो जाती है।

जैसे-जैसे महिलाओं की उम्र बढ़ती है, मांसपेशियों में कमी आने लगती है। वे पतले और कमजोर हो जाते हैं, और इसके ऊपर वसा की परत आधार पर चिपकना शुरू कर देती है, जिससे झुर्रियाँ और डिंपल पड़ने लगते हैं जिनसे हम बहुत नफरत करते हैं।

बुढ़ापे को अपने ऊपर हावी न होने दें! हम सभी के पास ऐसी समस्याएं हैं जिन्हें हम ठीक करना चाहते हैं।

भोजन के प्रति सही दृष्टिकोण और कार्डियो करने के उत्साह के साथ, व्यायाम का यह सेट न केवल आपको सेल्युलाईट को हटाने में मदद करेगा, बल्कि अतिरिक्त वजन कम करने में भी मदद करेगा।

ये एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम, जब नियमित रूप से, सप्ताह में कम से कम तीन दिन किए जाते हैं, तो कुछ ही समय में सकारात्मक परिणाम दिखाने और अधिकांश सेल्युलाईट को हटाने की गारंटी होती है।

घर पर करने योग्य शीर्ष 5 व्यायाम

जोश में आना

इस स्तर पर, आपको कार्डियो करने की ज़रूरत है, लेकिन क्या व्यायाम करना है इसका चुनाव आप पर निर्भर है।

आप मध्यम गति से चलें या बाइक चलाएं। सीढ़ियाँ चढ़ना भी अच्छा काम करता है।

दो मिनट बाद तीव्रता बढ़ा दें। सुनिश्चित करें कि आपकी सांस थोड़ी फूलने लगे। फिर तीव्रता कम करें और कुछ मिनटों के लिए ठंडा करें।

यह वार्म-अप आपको ऐसे व्यायामों के लिए तैयार करेगा जो आपके बट और जांघों पर सेल्युलाईट से तुरंत छुटकारा दिलाएगा।

अब शक्ति प्रशिक्षण का समय है।

अपने शरीर से सेल्युलाईट को हटाने के लिए निम्नलिखित प्रत्येक व्यायाम की कम से कम 15 पुनरावृत्ति करें। सुनिश्चित करें कि आप तेज़ परिणामों के लिए प्रति दिन 3 सेट करें।

धीरे-धीरे और कुशलता से काम करना सुनिश्चित करें।

1. डम्बल के साथ स्क्वैट्स

जांघों और बट पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए सबसे तेज़ व्यायामों में से एक, और इसे क्लासिक माना जाता है।

• अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखना सुनिश्चित करें।
• अपने दोनों घुटनों और कूल्हों को मोड़ें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने वाले हों। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर न जाएं।
• धीरे-धीरे खड़े हो जाएं और तब तक दोहराते रहें जब तक आप आवश्यक राशि पूरी न कर लें।

2. फेफड़े

एक अन्य लोकप्रिय एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम लंजेज़ है।

• अपने पैरों को सीधा करके और दोनों तरफ हाथों में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं।
• अपने बाएं पैर से एक लंबा कदम उठाएं।
• धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को फर्श की ओर नीचे लाएं। आपके घुटने हमेशा 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। सीधे बेठौ।
• अपने बाएं पैर पर झुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं।

3. डम्बल के साथ कदम बढ़ाना

यह प्रभावी व्यायाम एरोबिक्स से लिया गया है।

• एक सीढ़ी पर खड़े हो जाएं और दोनों डम्बल अपने बगल में पकड़ लें।
• अपने बाएँ पैर को स्टेप पर छोड़ दें और अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर नीचे कर लें। अपने दाहिने पैर से फर्श को न छुएं। फिर इसे दोबारा उठाएं, लेकिन इसे सीढ़ी पर न रखें।
• सेट पूरा करें और फिर पैर बदल लें।

4. बारी-बारी से एड़ी उठाकर स्क्वाट करें

तकनीक:

• अपने पैरों को 1 मीटर की दूरी पर रखें। उंगलियां बाहर की ओर होनी चाहिए।
• जब तक आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हो जाएं तब तक अपने आप को नीचे झुकाएं।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए बैक अप पुश करें।
• फिर उसी गति को करें, जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपनी दाहिनी एड़ी को ऊपर उठाएं।
• इस क्रिया को दोहराएँ, लेकिन इस बार अपनी बायीं एड़ी उठाएँ।
• वह एक प्रतिनिधि है!

5. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स

यह शायद सबसे कठिन अभ्यासों में से एक है।

• अपने बाएँ पैर को आगे की ओर फर्श पर रखें और अपने दाहिने पैर को बेंच पर रखें। अपने बाएँ घुटने को 90 डिग्री पर मोड़कर रखें और अपने दाएँ घुटने को ज़मीन पर टिकाएँ।
• वापस जाओ। अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करके संतुलन बनाए रखें।

अड़चन

अंत में, अगले दिन मांसपेशियों में दर्द से बचने के लिए उचित स्ट्रेचिंग करें। हर बार जब आप व्यायाम करते हैं, तो अधिक लचीलेपन के लिए आपकी मांसपेशियों में खिंचाव होना चाहिए।

कुछ बुनियादी स्ट्रेच करें जैसे:

• क्वाड्रिसेप्स का खिंचाव;
• लेटे हुए नितंब का खिंचाव;
• स्ट्रेचिंग के लिए 4 अंक;
• खिंचाव - तितली.

सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक व्यायाम लगभग 20 सेकंड तक करें।

यदि आप इस चरण को छोड़ देते हैं, तो अगली बार आप अच्छी तरह से प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे। इस चरण की उपेक्षा न करें क्योंकि यह आपके प्रशिक्षण परिणामों को बेहतर बनाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

एंटी-सेल्युलाईट क्रीम: क्या यह आवश्यक है?

अभ्यास पूरा करने के बाद, आप प्रक्रिया को तेज करने के लिए एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगा सकते हैं।

सेल्युलाईट क्रीम हर जगह पाई जा सकती हैं, चाहे वह ऑनलाइन हो या ऑफलाइन। एक लोकप्रिय और सिद्ध ब्रांड चुनना सुनिश्चित करें जो वास्तव में काम करता हो।

इस वर्कआउट के बाद एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगाने से रिकवरी प्रक्रिया में तेजी लाने और सेल्युलाईट के भद्दे निशानों को हटाने में मदद मिलती है।

याद रखें कि सेल्युलाईट रातोंरात प्रकट नहीं होता है, और उसी तरह आप एक दिन में इससे छुटकारा पा लेंगे। धैर्य रखें और परिणाम बहुत जल्दी दिखाई देंगे।

चित्रों में सेल्युलाईट के लिए 6 व्यायामों का एक सेट

यह कॉम्प्लेक्स विशेष रूप से घर पर केवल 2 सप्ताह के प्रशिक्षण में सेल्युलाईट से निपटने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए डम्बल के साथ पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

आप जो चाहें कर सकते हैं: खेल वीडियो देखें, व्यायाम या जिमनास्टिक करें, जिम में कसरत करें, लेकिन जब तक आप सेल्युलाईट के कारणों को नहीं समझेंगे, तब तक कोई सफलता नहीं मिलेगी। क्विंसी कॉलेज में व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर वेन वेस्टकॉट, पीएच.डी., जिन्होंने सेल्युलाईट और सेल्युलाईट व्यायाम दोनों पर व्यापक शोध किया है, कहते हैं, "यह वास्तव में सिर्फ वसा है जो परतों के बजाय एक साथ चिपक जाती है।" वेस्टकॉट कहते हैं, "विभिन्न कारक - आनुवंशिकी, हार्मोन और खराब परिसंचरण - सेल्युलाईट की मात्रा को प्रभावित करते हैं।"

चूंकि सेल्युलाईट नितंबों और पैरों पर जमा हो जाता है, इसलिए इससे निपटने की आपकी रणनीति दोहराव पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने निचले शरीर को कड़ी मेहनत करने की होनी चाहिए। “यह युक्ति मूल रूप से सेल्युलाईट वसा पर हमला करती है, नीचे की मांसपेशियों का निर्माण करती है और कैलोरी जलाती है। यह अतिरिक्त तेल को परतों में वितरित करता है, जिससे आपकी त्वचा चिकनी दिखती है,'' वेस्टकॉट कहते हैं।

यह कैसे काम करता है: दोहराव की संकेतित संख्या के लिए प्रत्येक व्यायाम के दो सेट करें। यदि आप सभी दोहराव पूरे कर लेते हैं और फिर भी आपको अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस नहीं होती है, तो पांच और दोहराव करें (प्रत्येक तरफ, यदि आवश्यक हो)। सेट के बीच आराम को 15 सेकंड तक सीमित करें। आप इस वर्कआउट को हफ्ते में तीन दिन कर सकते हैं और सेल्युलाईट कम करने की प्रक्रिया में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

डम्बल के दो सेट लें, एक भारी सेट (6-9 किग्रा) और हल्के डम्बल का एक सेट (3-5 किग्रा)।

कुल समय: 30 मिनट तक

आपको आवश्यकता होगी: मुफ़्त वज़न

1. डम्बल के साथ साइड लंज

अपने पैरों को एक साथ जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों को छाती की ऊंचाई पर रखते हुए एक छोर पर एक भारी डम्बल को लंबवत पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपनी तरफ मोड़ें। अपने बाएँ पैर को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर को जितना संभव हो बगल की ओर ले जाएँ, अपने घुटने को मोड़ें और अपने कूल्हों को गहराई से नीचे झुकाएँ [दिखाया गया]। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 20 प्रतिनिधि करें। पार्श्व बदलना

• दृष्टिकोण: 2
• प्रतिनिधि: 20

2. डम्बल के साथ रिवर्स लंज

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में एक हल्का डंबल पकड़ लें। अपने कूल्हों और कंधों को टाइट रखते हुए, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से पीछे और सामने ले जाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री मोड़ें [दिखाया गया]। आरंभिक स्थिति पर लौटें। पार्श्व बदलना।

• दृष्टिकोण: 2
• प्रतिनिधि: 20

3. डम्बल के साथ स्क्वाट करें

अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं, एक भारी डम्बल को एक छोर पर लंबवत पकड़ें, दोनों हाथों को छाती की ऊंचाई पर रखें, कोहनियां आपकी तरफ मुड़ी हुई हों। अपने घुटनों को बगल की ओर धकेलते हुए बैठ जाएँ [दिखाया गया]। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

• दृष्टिकोण: 2
• प्रतिनिधि: 20

4. ग्लूटल ब्रिज

फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर मजबूती से फर्श पर हों। दोनों हाथों से एक भारी डम्बल को अपनी जांघों पर क्षैतिज रूप से पकड़ें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अंदर लाएं और 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें [दिखाया गया]। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

• दृष्टिकोण: 2
• प्रतिनिधि: 20

5. डम्बल हिप रेज़

अपनी बायीं ओर फर्श पर लेटें, अपनी बायीं बांह को फर्श से 90 डिग्री पर रखें, आपके पैर जुड़े हुए हों और एक-दूसरे के ऊपर लेटे हों, और एक हल्का डम्बल आपके दाहिने पैर पर टिका हो। अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे 3 सेकंड के लिए रोककर रखें [दिखाया गया]। 20 प्रतिनिधि करें। पार्श्व बदलना।

• दृष्टिकोण: 2
• प्रतिनिधि: 20

6. डम्बल के साथ सिंगल लेग डेडलिफ्ट

कंधे की चौड़ाई की दूरी पर खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक हल्का वजन पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों और वजन आपके कूल्हों को छू रहा हो। अपने बाएँ पैर को फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएँ। जब तक आपका शरीर एक टी (दिखाया गया) न बना ले, तब तक डम्बल को अपने पैरों से नीचे ले जाते हुए, अपने आप को नीचे झुकाएँ। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 15 प्रतिनिधि करें। पार्श्व बदलना।

• दृष्टिकोण: 2
• प्रतिनिधि: 20

प्रभावी तरीके भी आज़माएं और सबसे प्रभावी नुस्खे भी आज़माएं।

अधिकांश महिलाएं सेल्युलाईट से इतनी नफरत करती हैं कि वह आग की तरह तीन चीजों से डरता है: स्वस्थ भोजन, जोरदार मालिश और खेल। इसके अलावा, उत्तरार्द्ध किसी भी मामले में चयापचय को सक्रिय करने के तरीके के रूप में उपयोगी होगा, लेकिन यदि आप ऐसे व्यायामों का चयन करते हैं जो विशेष रूप से शरीर के समस्या क्षेत्रों को लक्षित करते हैं, तो प्रभाव बहुत अधिक होगा। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां वर्कआउट करने जा रहे हैं: घर पर, फिटनेस क्लब में, स्विमिंग पूल में। परिश्रम और लगन का फल अवश्य मिलेगा।

सेल्युलाईट क्या है

व्यायाम को अपनी छाती के बजाय अपने कंधों पर बारबेल रखकर किया जा सकता है। महत्वपूर्ण: सुनिश्चित करें कि यह ग्रीवा कशेरुकाओं पर दबाव न डाले!

बेंच लेग प्रेस

इस अभ्यास के लिए आपको एक प्लेटफ़ॉर्म ट्रेनर की आवश्यकता होगी।

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को लगभग कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं और अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखें।
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी जांघ और पिंडली एक-दूसरे के समकोण पर न आ जाएं, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, प्लेटफॉर्म के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए अपने घुटनों को सीधा करें।

यह व्यायाम नितंबों, पिंडलियों और जांघों के आगे और पीछे (बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स) की मांसपेशियों पर काम करता है।

बारबेल की तरह, आपके पैर पूरी तरह से सीधे नहीं होने चाहिए।

लेटे हुए पैर मोड़ना

1. अपनी पिंडलियों को बार के नीचे और अपनी हथेलियों को मशीन के हैंडल पर रखकर पेट के पैर मोड़ने वाली बेंच पर लेट जाएं।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके कूल्हे बेंच से ऊपर न उठें।
3. शीर्ष बिंदु पर, एक या दो सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें

मुख्य भार पैर के पिछले हिस्से पर पड़ता है।

व्यायाम हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है

1. व्यायाम मशीन की सीट पर आराम से बैठें और अपनी जांघों को किनारों पर लगे तकियों से दबाएं। पीठ सीधी है, लेकिन बिना तनाव के, घुटने मुड़े हुए हैं।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को फैलाएँ और साँस लेते हुए उन्हें वापस एक साथ लाएँ।
3. सुनिश्चित करें कि मुख्य बल कूल्हों से आए न कि घुटनों से, अन्यथा आप जोड़ों को नुकसान पहुंचाएंगे और सेल्युलाईट अपनी जगह पर बना रहेगा।

भीतरी जांघ की मांसपेशियां कड़ी मेहनत करेंगी

कक्षा पथ पर अभ्यास (दीर्घवृत्ताभ)

1. अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखकर मशीन पर खड़े हो जाएं।
2. संतुलन के लिए हैंडल को पकड़कर, अपने दाहिने पैर से गति शुरू करें। दूसरा प्लेटफॉर्म अपने आप चलना शुरू कर देगा.
3. जब आप मशीन पर आत्मविश्वास महसूस करने लगते हैं, तो आप हैंडल को छोड़ सकते हैं और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर अपने शरीर के करीब ले जा सकते हैं, जैसा कि आप जॉगिंग करते समय करते हैं।

निचले छोरों की सभी प्रमुख मांसपेशियाँ काम करती हैं, विशेषकर जांघें, पिंडलियाँ और नितंब।

भार वितरण को बदलने के लिए, एक या दूसरे मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करते हुए, समय-समय पर प्लेटफार्मों के कोण को बदलें

व्यायाम बाइक चलाना

यदि आपके पास वास्तविक साइकिल की काठी पर नियमित रूप से बैठने का अवसर नहीं है, तो एक व्यायाम बाइक आपके नितंबों, जांघों और पिंडलियों की आंतरिक, सामने और पीछे की सतहों को लोड करते हुए सम्मानजनक रूप से अपने कार्यों को पूरा करेगी। और अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें:

1. धीमी गति से प्रारंभ करें.
2. 2-3 मिनट के बाद अधिकतम गति लें।
3. कुछ और मिनटों के बाद, गति "कम" करें। और इसी तरह।

जिम छोड़े बिना आनंद लें

सेल्युलाईट के लिए दौड़ना और ट्रेडमिल पर चलना

यदि व्यायाम बाइक साइकिल के लिए एक योग्य प्रतिस्थापन है, तो यह इकाई आपको आरामदायक कमरे को छोड़े बिना चलने और जॉगिंग करने की अनुमति देगी। यह निचले शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, बड़ी ग्लूटियल मांसपेशियों से लेकर उंगलियों के संचालन के लिए जिम्मेदार छोटी मांसपेशियों तक। खैर, विभिन्न कार्यक्रम उबड़-खाबड़ इलाकों में जॉगिंग का अनुकरण करते हुए, गति की गति और प्लेटफ़ॉर्म के झुकाव के कोण को बदलना संभव बनाते हैं।

सेल्युलाईट से दूर भागो!

यदि, सिम्युलेटर पर व्यायाम करने से पहले, आप समस्या वाले क्षेत्रों पर एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगाते हैं और जोरदार मालिश करते हैं, तो "संतरे का छिलका" तेजी से झुक जाएगा।

वीडियो: स्टेपर पर व्यायाम

घर पर

जिम व्यायाम उपकरणों की बहुतायत और एक प्रशिक्षक की उपस्थिति से प्रसन्न होता है जिससे आप सलाह ले सकते हैं, लेकिन हर कोई इस तरह की विलासिता नहीं खरीद सकता है। इसके अलावा, फिटनेस क्लब में जाने में समय लगता है; आप वहां पुराने, घिसे-पिटे "स्वेटपैंट" नहीं पहन सकते हैं, और जिन लड़कियों का अनुपात आदर्श नहीं है, उनके लिए फिट सुंदरियों के बीच एक फैशन शो अक्सर एक वास्तविक चुनौती बन जाता है। संक्षेप में, कक्षाओं को घरेलू परिस्थितियों में स्थानांतरित करने के कई कारण हैं। और खोने के लिए लगभग कुछ भी नहीं है।

उपलब्ध उपकरणों का उपयोग करके व्यायाम करें

सिर्फ इसलिए कि आपके पास घर पर स्टेपर या अण्डाकार मशीन नहीं है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल अपनी मांसपेशियों की ताकत और शरीर के वजन पर निर्भर रहना होगा। वास्तव में, व्यायाम मशीनें सचमुच आपके अपार्टमेंट के चारों ओर बिखरी हुई हैं! एक बार चारों ओर देख लो।

प्लास्टिक की बोतलें।कोई डम्बल नहीं? और यह जरूरी नहीं है. कुछ समान बोतलें चुनें, उन्हें पानी, अनाज या रेत से भरें और शुरू करें।

स्क्वाट

1. बोतलों को पकड़कर अपने हाथ नीचे करके सीधे खड़े हो जाएं। पीठ सीधी है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, पैर की उंगलियां थोड़ी सी बगल की ओर हैं।
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हुए स्क्वाट करें, जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, तो कुछ छोटे के बजाय, आप एक बड़ा ले सकते हैं

1. सीधे खड़े हो जाओ। बोतलों वाले हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए हैं, पीठ सीधी है, पैर एक साथ लाए गए हैं।
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, साथ ही अपने शरीर को नीचे झुकाएं और अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर फेंकें। इस समय, बायां पैर एड़ी से पैर तक घूमता है।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर के लिए दोबारा दोहराएं।

जांघों के आगे और पीछे, ग्लूट्स और पिंडलियों पर काम होता है और बोतलों का अतिरिक्त वजन केवल उन पर तनाव बढ़ाता है।

आप डम्बल के बिना भी कर सकते हैं

पेपर की प्लेटे।स्लाइडिंग पर आधारित व्यायाम में वे मांसपेशी समूह भी शामिल होते हैं जो सामान्य परिस्थितियों में बहुत कम शामिल होते हैं। वे संतुलन, समन्वय और सामान्य शरीर नियंत्रण कौशल भी विकसित करते हैं।

अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना

1. अपने पैरों के नीचे कागज़ की प्लेटों के साथ एक प्रवण तख़्त स्थिति लें।
2. अपने पैर की उंगलियों को फर्श से उठाए बिना, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें और इसे उसकी प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें।
3. इसी तरह, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें और उसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
4. पूरे चक्र को अपने दाएं और बाएं पैर को बारी-बारी से तेज गति से कम से कम 20 बार दोहराएं।

इसमें नितंब, जांघ की मांसपेशियां, पेट, पीठ और भुजाएं शामिल होती हैं।

प्लेटों के बजाय, आप नैपकिन, चिकने कपड़े के टुकड़े या यहां तक ​​कि पुराने कंप्यूटर डिस्क भी ले सकते हैं

बगल की छलाँग

1. अपने पैरों के नीचे पेपर प्लेट रखकर सीधे खड़े हो जाएं। पीठ सीधी है, पैर एक दूसरे के करीब स्थित हैं, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं।
2. अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपने दाहिने पैर को स्लाइडिंग गति में बगल में ले जाएं, और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
3. अपने बाएँ पैर को बगल में ले जाएँ और वापस अपनी जगह पर ले आएँ।
4. प्रत्येक पैर पर कम से कम 15 बार तेज गति से व्यायाम दोहराएं।

जांघ की मांसपेशियां और, आंशिक रूप से, नितंब काम में शामिल होते हैं।

फिसलने से व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाता है

कुर्सी।बस इसके किनारे पर बैठें ताकि आपको संतुलन बनाए रखने के लिए कुछ प्रयास करना पड़े, और अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें: एक साथ और बारी-बारी से, सीधे और घुटनों पर झुकें। जांघों और नितंबों की मांसपेशियां पूरी तरह से काम करेंगी।

सावधान रहें, गिरें नहीं!

लोचदार पट्टी।बेशक, यह एक विशेष रबर बैंड और ट्रक्स लूप जितना प्रभावी नहीं है, लेकिन यह पैर की मांसपेशियों पर बढ़ा हुआ भार पैदा कर सकता है - उदाहरण के लिए, विभिन्न प्रकार के झूले करते समय। खासकर यदि आप पट्टी को एक अंगूठी में बंद कर देते हैं और इसे एक मजबूत धागे से सुरक्षित रूप से सिल देते हैं।

किसी भी झूले को जिमनास्टिक टेप या पट्टी की मदद से अधिक प्रभावी बनाया जा सकता है

शारीरिक वजन व्यायाम

यदि आपके पास बोतलों को रेत से भरने और इलास्टिक पट्टियाँ सिलने का समय और इच्छा नहीं है, तो आप प्रकृति ने आपको जो दिया है, उससे काम चलाने की कोशिश कर सकते हैं और ऐसे व्यायामों से सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकते हैं, जिनमें तात्कालिक साधनों के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है।

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें।
2. अपने सीधे पैरों को लगभग 45° के कोण पर उठाएं और, उन्हें लटकाए रखते हुए, उन्हें कई बार फैलाएं और वापस एक साथ लाएं।

व्यायाम का उद्देश्य आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को विकसित करना है।

इस अभ्यास को आम बोलचाल की भाषा में कैंची कहा जाता है।

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ ढीला रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने नितंबों की ओर खींचें।
2. अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श को छूते रहें, और 12-15 सेकंड के लिए शीर्ष पर रहें।
3. अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे करें।

इस एक्सरसाइज से नितंबों को सबसे ज्यादा फायदा मिलेगा।

व्यायाम करते समय अपने नितंबों को टाइट रखें।

उलट चरमराहट

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें या उन्हें अपने सिर के पीछे फेंकें और कोई सहारा पकड़ें - उदाहरण के लिए, एक स्थिर कोठरी या सोफा।
2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें।

यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन इसमें जांघें और नितंब भी शामिल हैं।

सामान्य घुमाव के साथ, कंधे ऊपर उठते हैं; उलटे मोड़ के साथ, श्रोणि ऊपर उठती है।

अपने पैर को चारों तरफ घुमाएं

1. हाथों को फैलाकर अपने घुटनों और हथेलियों पर आराम की स्थिति लें।
2. अपने सीधे पैर को बगल की ओर फैलाएँ।
3. इसे कुछ बदलाव दीजिए. पर्याप्त समय लो!
4. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
5. यही व्यायाम अपने बाएँ पैर से भी दोहराएँ।

आप जांघ के दोनों तरफ और पीछे या सामने की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए खड़े होकर आगे, पीछे और बग़ल में झूल सकते हैं।

यदि आपके लिए सीधे पैर से काम करना अभी भी मुश्किल है, तो इसे घुटने से मोड़ लें

1. सीधे खड़े हो जाएं, हाथ आपके शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
2. अपनी हथेलियों को फर्श से छूते हुए बैठ जाएं।
3. एक त्वरित छलांग में, अपने पैरों को अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर वापस तख़्त स्थिति में लाएँ।
4. स्क्वाट स्थिति पर लौटें। बिंदु 2 से शुरू करते हुए, हथेलियाँ फर्श को नहीं छोड़ती हैं!
5. अपने शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाने की कोशिश करते हुए ऊपर कूदें।

यह व्यायाम पैर की अधिकांश मांसपेशियों के लिए और पूरे शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए उपयोगी है।

बर्पीज़ या बर्पीज़ अमेरिकी विशेष बल के सैनिकों के प्रशिक्षण का हिस्सा हैं

1. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें।
2. अपने दाएं या बाएं कूल्हे को आगे की ओर धकेलते हुए, अपने नितंबों के बल आगे की ओर निकटतम दीवार की ओर और पीछे की ओर "चलें"।

यदि आप इस व्यायाम को नियमित रूप से करते हैं, तो नितंबों पर सेल्युलाईट की संभावना नहीं रहेगी।

अपने नितंबों के बल चलना आसान, स्वस्थ और मज़ेदार है

जहाँ तक अभ्यासों की संख्या की बात है, आप इसे स्वयं निर्धारित कर सकते हैं। प्रत्येक 15-20 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट इष्टतम माने जाते हैं।

सूचीबद्ध अभ्यासों के अलावा, पिछले उप-पैराग्राफ से स्क्वैट्स, लंजेस, दौड़ना और चलना आपकी मदद करेगा, जो डम्बल और रेत की बोतलों के रूप में वजन के बिना भी बहुत अच्छा काम करता है। इसके अलावा, अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करना न भूलें, अन्यथा लैक्टिक एसिड आपकी मांसपेशियों में रुक जाएगा, जिससे आपको दर्द होगा। दो या तीन प्रकार की स्ट्रेचिंग पर्याप्त है:

सरल सिमुलेटर के साथ

फिटनेस रूम से गंभीर खेल उपकरण और रेत से भरी बोतलों के बीच कुछ छोटी व्यायाम मशीनें हैं: एक कूद रस्सी, एक घेरा या एक जिमनास्टिक रोलर।

रस्सी कूदना।न केवल बच्चों की यह मौज-मस्ती आपको 20 मिनट में 200 कैलोरी से छुटकारा दिलाती है, बल्कि यह रक्त परिसंचरण को पूरी तरह से सामान्य करती है और वाहिकाओं के माध्यम से लसीका की गति को उत्तेजित करती है। यानी, यह वही करता है जो "संतरे के छिलके" से छुटकारा पाने के लिए आवश्यक है।

रस्सी कूदने के शौकीनों के पास सेल्युलाईट नहीं होता

घेरा.ऐसा माना जाता है - और बिल्कुल सही भी - कि यह पतली कमर को आकार देने में मदद करता है। और हुला हूप, यदि आप इसे अपने कूल्हों पर घुमाते हैं, तो आपको श्रोणि क्षेत्र में रक्त के ठहराव से राहत मिलेगी।

यह अच्छा होगा यदि आपका घेरा कूल्हों की गहरी मालिश के लिए उभारों या गेंदों से सुसज्जित हो

जिम्नास्टिक वीडियो.यह वास्तव में एक सार्वभौमिक उपाय है जिसके साथ आप पेट, पीठ, छाती, बाहों, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। इसकी उपेक्षा मत करो!

जिमनास्टिक रोलर की मदद से आप अपने पूरे शरीर को व्यवस्थित कर सकते हैं!

वीडियो: घर पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम

एक स्विमिंग पूल में

यदि आप अभी भी "जमीन पर" खेल खेलने की सुंदरता को समझ नहीं पाए हैं, तो हर बार खुद को दृढ़ इच्छाशक्ति के साथ प्रशिक्षण शुरू करने के लिए मजबूर करते हुए, पानी में जाने का प्रयास करें। पूल में विभिन्न प्रकार के व्यायाम विकल्प - और, उस मामले के लिए, पानी के किसी भी खुले शरीर में - कई लाभ हैं। वे:

• मांसपेशियों पर अधिक भार डालें और साथ ही जोड़ों और स्नायुबंधन से इसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा हटा दें, इसलिए वे मोटे लोगों या उन लोगों के लिए भी वर्जित नहीं हैं जिनकी उम्र और स्वास्थ्य स्थिति उन्हें कूदने और दौड़ने की अनुमति नहीं देती है। नियमित कसरत;
• व्यायाम के दौरान चोट लगने का जोखिम कम करें;
• किनारे पर व्यायाम करने की तुलना में 2-3 गुना अधिक सक्रिय रूप से कैलोरी जलाएं;
• रक्त और लसीका प्रवाह को सामान्य करने में मदद करें, रक्त वाहिकाओं को अधिक लोचदार बनाएं;
• विषाक्त पदार्थों को हटाने में तेजी लाएं और चयापचय को बढ़ावा दें।

एक्वाफिटनेस

"एक्वा" उपसर्ग के साथ फिटनेस के प्रकार हाल के दशकों में बारिश के बाद मशरूम की तरह बढ़ गए हैं, जिससे कोई भी अपनी पसंद और ताकत के अनुसार वर्कआउट चुन सकता है। लेकिन युवा महिलाएं जो सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई के बारे में चिंतित हैं, उन्हें विशेष ध्यान देना चाहिए:

• पानी पर चलना - दूसरे शब्दों में, सबसे सामान्य चलना, एक ट्रेडमिल से उथले पूल के नीचे तक चलना, जहां प्रत्येक कदम आपको दोगुना प्रयास करने के लिए मजबूर करेगा, और इस बीच पानी का प्रतिरोध हल्का होगा सामान्य रूप से शरीर पर और विशेष रूप से समस्या क्षेत्रों पर मालिश का प्रभाव;
• एक्वाजॉगिंग - "पानी" दौड़, समान सिद्धांतों पर आधारित, लेकिन इस अंतर के साथ कि पाठ के दौरान आपको नीचे छूने से बचने की आवश्यकता होगी;
• एक्वास्टेप या सीढ़ीदार मंच पर पानी में व्यायाम;
• जल सिमुलेटर पर कक्षाएं, फिटनेस क्लबों की मानक इकाइयों की याद दिलाती हैं, लेकिन नई परिस्थितियों के अनुकूल;
• एक्वा एरोबिक्स, एक्वा पिलेट्स, एक्वा शेपिंग, एक्वा बिल्डिंग, हाइड्रोएथलेटिक्स - ये सभी शरीर के समस्याग्रस्त हिस्सों को प्रभावित करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम के एक सेट का प्रतिनिधित्व करते हैं;
• एक्वास्ट्रेचिंग - पानी में मांसपेशियों को खींचना।

जो आपको सबसे अच्छा लगे उसे चुनें.

जिम से पूल तक? आसानी से!

नृत्य और जल कुश्ती

एक्वाडांस और एक्वा-थाई जल फिटनेस प्रकारों की श्रेणी से अलग हैं। पहला विकल्प नृत्य गतिविधियाँ हैं जो पूल में कमर तक या छाती तक खड़े होकर की जाती हैं, और दूसरे में प्रशिक्षण में मार्शल आर्ट के तत्व शामिल हैं। आपको भारी मात्रा में कैलोरी बर्न, मजबूत मांसपेशियां और चिकनी जांघ की त्वचा प्रदान की जाएगी।

पानी में व्यायाम करना आपके शरीर को आकार में लाने का एक दिलचस्प और आनंददायक तरीका है।

वीडियो: जल एरोबिक्स - खेल उपकरण के साथ व्यायाम

घर पर जांघों और नितंबों पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम करते समय सावधानियां

खेल के दौरान अत्यधिक उत्साह और सुरक्षा नियमों का पालन करने में विफलता अक्सर अलग-अलग गंभीरता की चोटों का कारण बनती है। इस दुर्भाग्य से बचने के लिए सावधानियों को न भूलें।

1. सीधे बेठौ। खड़े होकर व्यायाम करते समय, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर सीधा रहना चाहिए, जबकि लेटने की स्थिति में पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाना बेहतर होता है।
2. मुख्य व्यायाम शुरू करने से पहले हल्का वार्म-अप करना और उसके बाद थोड़ी देर स्ट्रेच करना कभी न भूलें।
3. अधिक पिएँ। औसतन, खोए हुए तरल पदार्थ की पूर्ति के लिए अपने वर्कआउट के हर 20 से 25 मिनट में साफ, स्थिर पानी के कुछ बड़े घूंट पीने से कोई नुकसान नहीं होता है।
4. विशुद्ध रूप से महिला सलाह: उच्च गुणवत्ता वाली स्पोर्ट्स ब्रा खरीदें। एक साधारण ब्रा में, जो बढ़े हुए भार के लिए डिज़ाइन नहीं की गई है, आपके स्तन कभी-कभी अद्भुत कलाबाज़ी दिखाएंगे, जो अंततः त्वचा की स्थिति और समग्र रूप से बस्ट के समग्र स्वरूप पर बुरा प्रभाव डालेगा।
5. हल्के भार और छोटे वर्कआउट से शुरुआत करें ताकि आपके शरीर को इसकी आदत डालने का समय मिल सके। यदि आप दौड़ते हैं, तो पहले अपने यार्ड में छोटी दूरी के लिए, और उसके बाद ही उबड़-खाबड़ इलाके पर एक घंटे की क्रॉस-कंट्री दौड़। अगर स्ट्रेंथ ट्रेनर है तो न्यूनतम वजन से लेकर अधिकतम वजन तक। और इसी तरह।

छोटे वर्कआउट से शुरुआत करना न केवल इसलिए उपयोगी है क्योंकि वे धीरे-धीरे नरम शरीर को गंभीर भार के लिए तैयार करते हैं, बल्कि किसी व्यक्ति पर उनके मनोवैज्ञानिक प्रभाव के कारण भी उपयोगी होते हैं। मेरा विश्वास करें, 5 मिनट के व्यायाम के लिए खुद को सोफे से उतारना आधे घंटे की तुलना में बहुत आसान है, इसलिए आपके पास अपनी योजनाओं को जीवन में लाने के अधिक मौके होंगे। उदाहरण के लिए, इस पाठ के लेखक ने जापानी "1 मिनट विधि" का उपयोग किया है, जिसका अर्थ है कि सबसे पहले आपको कोई भी नया और कठिन कार्य सिर्फ एक मिनट के लिए करना चाहिए! यह सबसे शौकीन सोफे आलू के लिए भी मुश्किल नहीं है। सच है, निर्धारित लक्ष्य की राह - सुबह 20 मिनट की सक्रिय स्क्वैट्स, झूले और फेफड़े - में लगभग एक महीने का समय लगा, लेकिन एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो कई वर्षों से केवल टीवी पर खेल देख रहा था, यह एक गंभीर उपलब्धि थी।

मतभेद

मांसपेशियों के गहन विकास के उद्देश्य से किए गए कई व्यायामों में खतरनाक और प्रदर्शन करने में कठिन तत्व होते हैं, और इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। इस प्रकार, शक्ति प्रशिक्षण, दौड़ना और रस्सी कूदना उन लोगों के लिए वर्जित है जिनके पास:

• दमा;
• जोड़ों या स्नायुबंधन के रोग;
• रीढ़ या मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की समस्याएं;
• हृदय प्रणाली और रक्तचाप से जुड़ी बीमारियाँ;
• हार्मोनल प्रणाली में व्यवधान;
• महत्वपूर्ण अतिरिक्त वजन.

जल प्रकार की फिटनेस निम्नलिखित के मालिकों के लिए उपयुक्त नहीं है:

• दिल की बीमारी;
• रोना प्रवणता या अन्य त्वचा रोग;
• दौरे के साथ मिर्गी या तंत्रिका संबंधी रोग।

कोई भी प्रशिक्षण सैद्धांतिक रूप से निषिद्ध है:

• ऑपरेशन, फ्रैक्चर, अव्यवस्था, गंभीर चोट और मोच के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान;
• सर्दी या संक्रामक रोग के तीव्र चरण के दौरान;
• जब शरीर के किसी हिस्से में तेज दर्द होता है।

गर्भवती महिलाएं हल्के व्यायाम के विकल्प चुन सकती हैं, लेकिन केवल गर्भावस्था को देख रहे डॉक्टर की अनुमति से।

अधिकांश महिलाएं सेल्युलाईट से इतनी नफरत करती हैं कि वह आग की तरह तीन चीजों से डरता है: स्वस्थ भोजन, जोरदार मालिश और खेल। इसके अलावा, उत्तरार्द्ध किसी भी मामले में चयापचय को सक्रिय करने के तरीके के रूप में उपयोगी होगा, लेकिन यदि आप ऐसे व्यायामों का चयन करते हैं जो विशेष रूप से शरीर के समस्या क्षेत्रों को लक्षित करते हैं, तो प्रभाव बहुत अधिक होगा। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां वर्कआउट करने जा रहे हैं: घर पर, फिटनेस क्लब में, स्विमिंग पूल में। परिश्रम और लगन का फल अवश्य मिलेगा।

सेल्युलाईट क्या है

व्यायाम को अपनी छाती के बजाय अपने कंधों पर बारबेल रखकर किया जा सकता है। महत्वपूर्ण: सुनिश्चित करें कि यह ग्रीवा कशेरुकाओं पर दबाव न डाले!

बेंच लेग प्रेस

इस अभ्यास के लिए आपको एक प्लेटफ़ॉर्म ट्रेनर की आवश्यकता होगी।

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को लगभग कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं और अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखें।
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी जांघ और पिंडली एक-दूसरे के समकोण पर न आ जाएं, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, प्लेटफॉर्म के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए अपने घुटनों को सीधा करें।

यह व्यायाम नितंबों, पिंडलियों और जांघों के आगे और पीछे (बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स) की मांसपेशियों पर काम करता है।

बारबेल की तरह, आपके पैर पूरी तरह से सीधे नहीं होने चाहिए।

लेटे हुए पैर मोड़ना

1. अपनी पिंडलियों को बार के नीचे और अपनी हथेलियों को मशीन के हैंडल पर रखकर पेट के पैर मोड़ने वाली बेंच पर लेट जाएं।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके कूल्हे बेंच से ऊपर न उठें।
3. शीर्ष बिंदु पर, एक या दो सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें

मुख्य भार पैर के पिछले हिस्से पर पड़ता है।

व्यायाम हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है

1. व्यायाम मशीन की सीट पर आराम से बैठें और अपनी जांघों को किनारों पर लगे तकियों से दबाएं। पीठ सीधी है, लेकिन बिना तनाव के, घुटने मुड़े हुए हैं।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को फैलाएँ और साँस लेते हुए उन्हें वापस एक साथ लाएँ।
3. सुनिश्चित करें कि मुख्य बल कूल्हों से आए न कि घुटनों से, अन्यथा आप जोड़ों को नुकसान पहुंचाएंगे और सेल्युलाईट अपनी जगह पर बना रहेगा।

भीतरी जांघ की मांसपेशियां कड़ी मेहनत करेंगी

कक्षा पथ पर अभ्यास (दीर्घवृत्ताभ)

1. अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखकर मशीन पर खड़े हो जाएं।
2. संतुलन के लिए हैंडल को पकड़कर, अपने दाहिने पैर से गति शुरू करें। दूसरा प्लेटफॉर्म अपने आप चलना शुरू कर देगा.
3. जब आप मशीन पर आत्मविश्वास महसूस करने लगते हैं, तो आप हैंडल को छोड़ सकते हैं और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर अपने शरीर के करीब ले जा सकते हैं, जैसा कि आप जॉगिंग करते समय करते हैं।

निचले छोरों की सभी प्रमुख मांसपेशियाँ काम करती हैं, विशेषकर जांघें, पिंडलियाँ और नितंब।

भार वितरण को बदलने के लिए, एक या दूसरे मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करते हुए, समय-समय पर प्लेटफार्मों के कोण को बदलें

व्यायाम बाइक चलाना

यदि आपके पास वास्तविक साइकिल की काठी पर नियमित रूप से बैठने का अवसर नहीं है, तो एक व्यायाम बाइक आपके नितंबों, जांघों और पिंडलियों की आंतरिक, सामने और पीछे की सतहों को लोड करते हुए सम्मानजनक रूप से अपने कार्यों को पूरा करेगी। और अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें:

1. धीमी गति से प्रारंभ करें.
2. 2-3 मिनट के बाद अधिकतम गति लें।
3. कुछ और मिनटों के बाद, गति "कम" करें। और इसी तरह।

जिम छोड़े बिना आनंद लें

सेल्युलाईट के लिए दौड़ना और ट्रेडमिल पर चलना

यदि व्यायाम बाइक साइकिल के लिए एक योग्य प्रतिस्थापन है, तो यह इकाई आपको आरामदायक कमरे को छोड़े बिना चलने और जॉगिंग करने की अनुमति देगी। यह निचले शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, बड़ी ग्लूटियल मांसपेशियों से लेकर उंगलियों के संचालन के लिए जिम्मेदार छोटी मांसपेशियों तक। खैर, विभिन्न कार्यक्रम उबड़-खाबड़ इलाकों में जॉगिंग का अनुकरण करते हुए, गति की गति और प्लेटफ़ॉर्म के झुकाव के कोण को बदलना संभव बनाते हैं।

सेल्युलाईट से दूर भागो!

यदि, सिम्युलेटर पर व्यायाम करने से पहले, आप समस्या वाले क्षेत्रों पर एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगाते हैं और जोरदार मालिश करते हैं, तो "संतरे का छिलका" तेजी से झुक जाएगा।

वीडियो: स्टेपर पर व्यायाम

घर पर

जिम व्यायाम उपकरणों की बहुतायत और एक प्रशिक्षक की उपस्थिति से प्रसन्न होता है जिससे आप सलाह ले सकते हैं, लेकिन हर कोई इस तरह की विलासिता नहीं खरीद सकता है। इसके अलावा, फिटनेस क्लब में जाने में समय लगता है; आप वहां पुराने, घिसे-पिटे "स्वेटपैंट" नहीं पहन सकते हैं, और जिन लड़कियों का अनुपात आदर्श नहीं है, उनके लिए फिट सुंदरियों के बीच एक फैशन शो अक्सर एक वास्तविक चुनौती बन जाता है। संक्षेप में, कक्षाओं को घरेलू परिस्थितियों में स्थानांतरित करने के कई कारण हैं। और खोने के लिए लगभग कुछ भी नहीं है।

उपलब्ध उपकरणों का उपयोग करके व्यायाम करें

सिर्फ इसलिए कि आपके पास घर पर स्टेपर या अण्डाकार मशीन नहीं है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल अपनी मांसपेशियों की ताकत और शरीर के वजन पर निर्भर रहना होगा। वास्तव में, व्यायाम मशीनें सचमुच आपके अपार्टमेंट के चारों ओर बिखरी हुई हैं! एक बार चारों ओर देख लो।

प्लास्टिक की बोतलें।कोई डम्बल नहीं? और यह जरूरी नहीं है. कुछ समान बोतलें चुनें, उन्हें पानी, अनाज या रेत से भरें और शुरू करें।

स्क्वाट

1. बोतलों को पकड़कर अपने हाथ नीचे करके सीधे खड़े हो जाएं। पीठ सीधी है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, पैर की उंगलियां थोड़ी सी बगल की ओर हैं।
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हुए स्क्वाट करें, जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, तो कुछ छोटे के बजाय, आप एक बड़ा ले सकते हैं

1. सीधे खड़े हो जाओ। बोतलों वाले हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए हैं, पीठ सीधी है, पैर एक साथ लाए गए हैं।
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, साथ ही अपने शरीर को नीचे झुकाएं और अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर फेंकें। इस समय, बायां पैर एड़ी से पैर तक घूमता है।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर के लिए दोबारा दोहराएं।

जांघों के आगे और पीछे, ग्लूट्स और पिंडलियों पर काम होता है और बोतलों का अतिरिक्त वजन केवल उन पर तनाव बढ़ाता है।

आप डम्बल के बिना भी कर सकते हैं

पेपर की प्लेटे।स्लाइडिंग पर आधारित व्यायाम में वे मांसपेशी समूह भी शामिल होते हैं जो सामान्य परिस्थितियों में बहुत कम शामिल होते हैं। वे संतुलन, समन्वय और सामान्य शरीर नियंत्रण कौशल भी विकसित करते हैं।

अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना

1. अपने पैरों के नीचे कागज़ की प्लेटों के साथ एक प्रवण तख़्त स्थिति लें।
2. अपने पैर की उंगलियों को फर्श से उठाए बिना, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें और इसे उसकी प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें।
3. इसी तरह, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें और उसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
4. पूरे चक्र को अपने दाएं और बाएं पैर को बारी-बारी से तेज गति से कम से कम 20 बार दोहराएं।

इसमें नितंब, जांघ की मांसपेशियां, पेट, पीठ और भुजाएं शामिल होती हैं।

प्लेटों के बजाय, आप नैपकिन, चिकने कपड़े के टुकड़े या यहां तक ​​कि पुराने कंप्यूटर डिस्क भी ले सकते हैं

बगल की छलाँग

1. अपने पैरों के नीचे पेपर प्लेट रखकर सीधे खड़े हो जाएं। पीठ सीधी है, पैर एक दूसरे के करीब स्थित हैं, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं।
2. अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपने दाहिने पैर को स्लाइडिंग गति में बगल में ले जाएं, और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
3. अपने बाएँ पैर को बगल में ले जाएँ और वापस अपनी जगह पर ले आएँ।
4. प्रत्येक पैर पर कम से कम 15 बार तेज गति से व्यायाम दोहराएं।

जांघ की मांसपेशियां और, आंशिक रूप से, नितंब काम में शामिल होते हैं।

फिसलने से व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाता है

कुर्सी।बस इसके किनारे पर बैठें ताकि आपको संतुलन बनाए रखने के लिए कुछ प्रयास करना पड़े, और अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें: एक साथ और बारी-बारी से, सीधे और घुटनों पर झुकें। जांघों और नितंबों की मांसपेशियां पूरी तरह से काम करेंगी।

सावधान रहें, गिरें नहीं!

लोचदार पट्टी।बेशक, यह एक विशेष रबर बैंड और ट्रक्स लूप जितना प्रभावी नहीं है, लेकिन यह पैर की मांसपेशियों पर बढ़ा हुआ भार पैदा कर सकता है - उदाहरण के लिए, विभिन्न प्रकार के झूले करते समय। खासकर यदि आप पट्टी को एक अंगूठी में बंद कर देते हैं और इसे एक मजबूत धागे से सुरक्षित रूप से सिल देते हैं।

किसी भी झूले को जिमनास्टिक टेप या पट्टी की मदद से अधिक प्रभावी बनाया जा सकता है

शारीरिक वजन व्यायाम

यदि आपके पास बोतलों को रेत से भरने और इलास्टिक पट्टियाँ सिलने का समय और इच्छा नहीं है, तो आप प्रकृति ने आपको जो दिया है, उससे काम चलाने की कोशिश कर सकते हैं और ऐसे व्यायामों से सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकते हैं, जिनमें तात्कालिक साधनों के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है।

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें।
2. अपने सीधे पैरों को लगभग 45° के कोण पर उठाएं और, उन्हें लटकाए रखते हुए, उन्हें कई बार फैलाएं और वापस एक साथ लाएं।

व्यायाम का उद्देश्य आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को विकसित करना है।

इस अभ्यास को आम बोलचाल की भाषा में कैंची कहा जाता है।

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ ढीला रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने नितंबों की ओर खींचें।
2. अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श को छूते रहें, और 12-15 सेकंड के लिए शीर्ष पर रहें।
3. अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे करें।

इस एक्सरसाइज से नितंबों को सबसे ज्यादा फायदा मिलेगा।

व्यायाम करते समय अपने नितंबों को टाइट रखें।

उलट चरमराहट

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें या उन्हें अपने सिर के पीछे फेंकें और कोई सहारा पकड़ें - उदाहरण के लिए, एक स्थिर कोठरी या सोफा।
2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें।

यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन इसमें जांघें और नितंब भी शामिल हैं।

सामान्य घुमाव के साथ, कंधे ऊपर उठते हैं; उलटे मोड़ के साथ, श्रोणि ऊपर उठती है।

अपने पैर को चारों तरफ घुमाएं

1. हाथों को फैलाकर अपने घुटनों और हथेलियों पर आराम की स्थिति लें।
2. अपने सीधे पैर को बगल की ओर फैलाएँ।
3. इसे कुछ बदलाव दीजिए. पर्याप्त समय लो!
4. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
5. यही व्यायाम अपने बाएँ पैर से भी दोहराएँ।

आप जांघ के दोनों तरफ और पीछे या सामने की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए खड़े होकर आगे, पीछे और बग़ल में झूल सकते हैं।

यदि आपके लिए सीधे पैर से काम करना अभी भी मुश्किल है, तो इसे घुटने से मोड़ लें

1. सीधे खड़े हो जाएं, हाथ आपके शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
2. अपनी हथेलियों को फर्श से छूते हुए बैठ जाएं।
3. एक त्वरित छलांग में, अपने पैरों को अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर वापस तख़्त स्थिति में लाएँ।
4. स्क्वाट स्थिति पर लौटें। बिंदु 2 से शुरू करते हुए, हथेलियाँ फर्श को नहीं छोड़ती हैं!
5. अपने शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाने की कोशिश करते हुए ऊपर कूदें।

यह व्यायाम पैर की अधिकांश मांसपेशियों के लिए और पूरे शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए उपयोगी है।

बर्पीज़ या बर्पीज़ अमेरिकी विशेष बल के सैनिकों के प्रशिक्षण का हिस्सा हैं

1. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें।
2. अपने दाएं या बाएं कूल्हे को आगे की ओर धकेलते हुए, अपने नितंबों के बल आगे की ओर निकटतम दीवार की ओर और पीछे की ओर "चलें"।

यदि आप इस व्यायाम को नियमित रूप से करते हैं, तो नितंबों पर सेल्युलाईट की संभावना नहीं रहेगी।

अपने नितंबों के बल चलना आसान, स्वस्थ और मज़ेदार है

जहाँ तक अभ्यासों की संख्या की बात है, आप इसे स्वयं निर्धारित कर सकते हैं। प्रत्येक 15-20 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट इष्टतम माने जाते हैं।

सूचीबद्ध अभ्यासों के अलावा, पिछले उप-पैराग्राफ से स्क्वैट्स, लंजेस, दौड़ना और चलना आपकी मदद करेगा, जो डम्बल और रेत की बोतलों के रूप में वजन के बिना भी बहुत अच्छा काम करता है। इसके अलावा, अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करना न भूलें, अन्यथा लैक्टिक एसिड आपकी मांसपेशियों में रुक जाएगा, जिससे आपको दर्द होगा। दो या तीन प्रकार की स्ट्रेचिंग पर्याप्त है:

सरल सिमुलेटर के साथ

फिटनेस रूम से गंभीर खेल उपकरण और रेत से भरी बोतलों के बीच कुछ छोटी व्यायाम मशीनें हैं: एक कूद रस्सी, एक घेरा या एक जिमनास्टिक रोलर।

रस्सी कूदना।न केवल बच्चों की यह मौज-मस्ती आपको 20 मिनट में 200 कैलोरी से छुटकारा दिलाती है, बल्कि यह रक्त परिसंचरण को पूरी तरह से सामान्य करती है और वाहिकाओं के माध्यम से लसीका की गति को उत्तेजित करती है। यानी, यह वही करता है जो "संतरे के छिलके" से छुटकारा पाने के लिए आवश्यक है।

रस्सी कूदने के शौकीनों के पास सेल्युलाईट नहीं होता

घेरा.ऐसा माना जाता है - और बिल्कुल सही भी - कि यह पतली कमर को आकार देने में मदद करता है। और हुला हूप, यदि आप इसे अपने कूल्हों पर घुमाते हैं, तो आपको श्रोणि क्षेत्र में रक्त के ठहराव से राहत मिलेगी।

यह अच्छा होगा यदि आपका घेरा कूल्हों की गहरी मालिश के लिए उभारों या गेंदों से सुसज्जित हो

जिम्नास्टिक वीडियो.यह वास्तव में एक सार्वभौमिक उपाय है जिसके साथ आप पेट, पीठ, छाती, बाहों, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। इसकी उपेक्षा मत करो!

जिमनास्टिक रोलर की मदद से आप अपने पूरे शरीर को व्यवस्थित कर सकते हैं!

वीडियो: घर पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम

एक स्विमिंग पूल में

यदि आप अभी भी "जमीन पर" खेल खेलने की सुंदरता को समझ नहीं पाए हैं, तो हर बार खुद को दृढ़ इच्छाशक्ति के साथ प्रशिक्षण शुरू करने के लिए मजबूर करते हुए, पानी में जाने का प्रयास करें। पूल में विभिन्न प्रकार के व्यायाम विकल्प - और, उस मामले के लिए, पानी के किसी भी खुले शरीर में - कई लाभ हैं। वे:

• मांसपेशियों पर अधिक भार डालें और साथ ही जोड़ों और स्नायुबंधन से इसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा हटा दें, इसलिए वे मोटे लोगों या उन लोगों के लिए भी वर्जित नहीं हैं जिनकी उम्र और स्वास्थ्य स्थिति उन्हें कूदने और दौड़ने की अनुमति नहीं देती है। नियमित कसरत;
• व्यायाम के दौरान चोट लगने का जोखिम कम करें;
• किनारे पर व्यायाम करने की तुलना में 2-3 गुना अधिक सक्रिय रूप से कैलोरी जलाएं;
• रक्त और लसीका प्रवाह को सामान्य करने में मदद करें, रक्त वाहिकाओं को अधिक लोचदार बनाएं;
• विषाक्त पदार्थों को हटाने में तेजी लाएं और चयापचय को बढ़ावा दें।

एक्वाफिटनेस

"एक्वा" उपसर्ग के साथ फिटनेस के प्रकार हाल के दशकों में बारिश के बाद मशरूम की तरह बढ़ गए हैं, जिससे कोई भी अपनी पसंद और ताकत के अनुसार वर्कआउट चुन सकता है। लेकिन युवा महिलाएं जो सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई के बारे में चिंतित हैं, उन्हें विशेष ध्यान देना चाहिए:

• पानी पर चलना - दूसरे शब्दों में, सबसे सामान्य चलना, एक ट्रेडमिल से उथले पूल के नीचे तक चलना, जहां प्रत्येक कदम आपको दोगुना प्रयास करने के लिए मजबूर करेगा, और इस बीच पानी का प्रतिरोध हल्का होगा सामान्य रूप से शरीर पर और विशेष रूप से समस्या क्षेत्रों पर मालिश का प्रभाव;
• एक्वाजॉगिंग - "पानी" दौड़, समान सिद्धांतों पर आधारित, लेकिन इस अंतर के साथ कि पाठ के दौरान आपको नीचे छूने से बचने की आवश्यकता होगी;
• एक्वास्टेप या सीढ़ीदार मंच पर पानी में व्यायाम;
• जल सिमुलेटर पर कक्षाएं, फिटनेस क्लबों की मानक इकाइयों की याद दिलाती हैं, लेकिन नई परिस्थितियों के अनुकूल;
• एक्वा एरोबिक्स, एक्वा पिलेट्स, एक्वा शेपिंग, एक्वा बिल्डिंग, हाइड्रोएथलेटिक्स - ये सभी शरीर के समस्याग्रस्त हिस्सों को प्रभावित करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम के एक सेट का प्रतिनिधित्व करते हैं;
• एक्वास्ट्रेचिंग - पानी में मांसपेशियों को खींचना।

जो आपको सबसे अच्छा लगे उसे चुनें.

जिम से पूल तक? आसानी से!

नृत्य और जल कुश्ती

एक्वाडांस और एक्वा-थाई जल फिटनेस प्रकारों की श्रेणी से अलग हैं। पहला विकल्प नृत्य गतिविधियाँ हैं जो पूल में कमर तक या छाती तक खड़े होकर की जाती हैं, और दूसरे में प्रशिक्षण में मार्शल आर्ट के तत्व शामिल हैं। आपको भारी मात्रा में कैलोरी बर्न, मजबूत मांसपेशियां और चिकनी जांघ की त्वचा प्रदान की जाएगी।

पानी में व्यायाम करना आपके शरीर को आकार में लाने का एक दिलचस्प और आनंददायक तरीका है।

वीडियो: जल एरोबिक्स - खेल उपकरण के साथ व्यायाम

घर पर जांघों और नितंबों पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम करते समय सावधानियां

खेल के दौरान अत्यधिक उत्साह और सुरक्षा नियमों का पालन करने में विफलता अक्सर अलग-अलग गंभीरता की चोटों का कारण बनती है। इस दुर्भाग्य से बचने के लिए सावधानियों को न भूलें।

1. सीधे बेठौ। खड़े होकर व्यायाम करते समय, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर सीधा रहना चाहिए, जबकि लेटने की स्थिति में पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाना बेहतर होता है।
2. मुख्य व्यायाम शुरू करने से पहले हल्का वार्म-अप करना और उसके बाद थोड़ी देर स्ट्रेच करना कभी न भूलें।
3. अधिक पिएँ। औसतन, खोए हुए तरल पदार्थ की पूर्ति के लिए अपने वर्कआउट के हर 20 से 25 मिनट में साफ, स्थिर पानी के कुछ बड़े घूंट पीने से कोई नुकसान नहीं होता है।
4. विशुद्ध रूप से महिला सलाह: उच्च गुणवत्ता वाली स्पोर्ट्स ब्रा खरीदें। एक साधारण ब्रा में, जो बढ़े हुए भार के लिए डिज़ाइन नहीं की गई है, आपके स्तन कभी-कभी अद्भुत कलाबाज़ी दिखाएंगे, जो अंततः त्वचा की स्थिति और समग्र रूप से बस्ट के समग्र स्वरूप पर बुरा प्रभाव डालेगा।
5. हल्के भार और छोटे वर्कआउट से शुरुआत करें ताकि आपके शरीर को इसकी आदत डालने का समय मिल सके। यदि आप दौड़ते हैं, तो पहले अपने यार्ड में छोटी दूरी के लिए, और उसके बाद ही उबड़-खाबड़ इलाके पर एक घंटे की क्रॉस-कंट्री दौड़। अगर स्ट्रेंथ ट्रेनर है तो न्यूनतम वजन से लेकर अधिकतम वजन तक। और इसी तरह।

छोटे वर्कआउट से शुरुआत करना न केवल इसलिए उपयोगी है क्योंकि वे धीरे-धीरे नरम शरीर को गंभीर भार के लिए तैयार करते हैं, बल्कि किसी व्यक्ति पर उनके मनोवैज्ञानिक प्रभाव के कारण भी उपयोगी होते हैं। मेरा विश्वास करें, 5 मिनट के व्यायाम के लिए खुद को सोफे से उतारना आधे घंटे की तुलना में बहुत आसान है, इसलिए आपके पास अपनी योजनाओं को जीवन में लाने के अधिक मौके होंगे। उदाहरण के लिए, इस पाठ के लेखक ने जापानी "1 मिनट विधि" का उपयोग किया है, जिसका अर्थ है कि सबसे पहले आपको कोई भी नया और कठिन कार्य सिर्फ एक मिनट के लिए करना चाहिए! यह सबसे शौकीन सोफे आलू के लिए भी मुश्किल नहीं है। सच है, निर्धारित लक्ष्य की राह - सुबह 20 मिनट की सक्रिय स्क्वैट्स, झूले और फेफड़े - में लगभग एक महीने का समय लगा, लेकिन एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो कई वर्षों से केवल टीवी पर खेल देख रहा था, यह एक गंभीर उपलब्धि थी।

मतभेद

मांसपेशियों के गहन विकास के उद्देश्य से किए गए कई व्यायामों में खतरनाक और प्रदर्शन करने में कठिन तत्व होते हैं, और इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। इस प्रकार, शक्ति प्रशिक्षण, दौड़ना और रस्सी कूदना उन लोगों के लिए वर्जित है जिनके पास:

• दमा;
• जोड़ों या स्नायुबंधन के रोग;
• रीढ़ या मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की समस्याएं;
• हृदय प्रणाली और रक्तचाप से जुड़ी बीमारियाँ;
• हार्मोनल प्रणाली में व्यवधान;
• महत्वपूर्ण अतिरिक्त वजन.

जल प्रकार की फिटनेस निम्नलिखित के मालिकों के लिए उपयुक्त नहीं है:

• दिल की बीमारी;
• रोना प्रवणता या अन्य त्वचा रोग;
• दौरे के साथ मिर्गी या तंत्रिका संबंधी रोग।

कोई भी प्रशिक्षण सैद्धांतिक रूप से निषिद्ध है:

• ऑपरेशन, फ्रैक्चर, अव्यवस्था, गंभीर चोट और मोच के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान;
• सर्दी या संक्रामक रोग के तीव्र चरण के दौरान;
• जब शरीर के किसी हिस्से में तेज दर्द होता है।

गर्भवती महिलाएं हल्के व्यायाम के विकल्प चुन सकती हैं, लेकिन केवल गर्भावस्था को देख रहे डॉक्टर की अनुमति से।