फिटनेस के विभिन्न क्षेत्रों में उपयोग किए जाने वाले शब्दों की विशिष्टता के बावजूद, जिमनास्टिक में उपयोग किए जाने वाले शब्द आधार बने हुए हैं। बुनियादी जिम्नास्टिक शब्दों और शब्दों का उपयोग करके, आप फिटनेस में उपयोग किए जाने वाले लगभग सभी व्यायामों का वर्णन कर सकते हैं। शारीरिक व्यायाम सिखाते समय, विशेषज्ञों के साथ संवाद करते समय, विशेष साहित्य (पद्धतिगत विकास, रूपरेखा, विषयगत विकास, कार्यक्रम) प्रकाशित करते समय, साथ ही विभिन्न खेल और मनोरंजक कार्यक्रम आयोजित करते समय सटीक, सुलभ, संक्षिप्त शब्दावली पदनाम सबसे बड़ा महत्व प्राप्त करते हैं।

कक्षाओं के दौरान फिटनेस के विभिन्न क्षेत्रों में बुनियादी सिद्धांतों का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है

रैक. वहाँ हैं:

Ø मुख्य रुख - एड़ियों को एक साथ मिलाकर खड़े रहें, पैर की उंगलियां अलग, पैर सीधे, हाथ नीचे, हथेलियां अंदर की ओर;

Ø बंद रुख - पैर बंद हैं (पैर की उंगलियां और एड़ी एक साथ);

Ø पैर अलग - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग (कदम), पैर बाहर निकले हुए;

Ø पैरों को अलग करके संकीर्ण रुख - पैरों को एक पैर पर रखा गया;

Ø अपने दाहिने (बाएं) पैर को अलग करके खड़े रहें - दायां (बायां) पैर एक कदम आगे है;

Ø क्रॉस करके खड़े हों - पैर क्रॉस करके, पैर समानांतर (उदाहरण के लिए, दाएं क्रॉस करके खड़े हों - दाहिना पैर बाएं के सामने है);

Ø बाएँ (दाएँ) के साथ पंक्ति में खड़े हों - एक पैर दूसरे के सामने, एड़ी को पैर के अंगूठे से छूते हुए;

Ø दाएं (बाएं) पैर पर खड़े हो जाएं।

सूचीबद्ध रैक पैर की उंगलियों, एड़ी, एक पैर की अंगुली पर और एक एड़ी पर किया जा सकता है।

आंदोलनों के एक अलग उपसमूह में शरीर के अन्य हिस्सों पर रुख शामिल होता है।

घुटना टेककर- घुटने, पिंडली और पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी हुई हैं, पैर की उंगलियां बाहर की ओर निकली हुई हैं। दाएँ (बाएँ) घुटने पर खड़े हो जाएँ - दाहिना पैर घुटने, पिंडली और पैर के अंगूठे के साथ फर्श पर टिका हुआ है; बायां (दायां) पैर मुड़ा हुआ है, पिंडली फर्श से लंबवत है, पैर फर्श पर है। स्टैंड को भुजाओं की विभिन्न स्थितियों के साथ प्रदर्शित किया जा सकता है; उनका वर्णन करते समय, पहले पैरों की स्थिति का संकेत दिया जाता है, फिर भुजाओं की (घुटनों पर खड़े होकर, भुजाओं को बगल की ओर)।

कंधे के ब्लेड पर, सिर पर खड़ा होता हैऔर आदि।

ब्रश की स्थिति.हाथ की सामान्य स्थिति यह है कि उंगलियां सीधी होती हैं, हाथ बांह का ही विस्तार होता है। हाथों की स्थिति में नीचे, आगे, पीछे, ऊपर, हथेलियों को एक-दूसरे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, हाथों की भुजाओं की स्थिति में, हथेलियों को नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली स्थितियाँ हैं मुट्ठी में हाथ (उंगलियाँ मुट्ठी में बंद), हाथ मुक्त (बिना तनाव के हाथ, उंगलियाँ शिथिल)। हाथ को ऊपर (नीचे) किया जा सकता है, उंगलियां अलग-अलग, उंगलियां मुड़ी हुई।

हाथ और पैर की गति की दिशाशरीर के संबंध में निर्धारित, अंतरिक्ष में उसकी स्थिति की परवाह किए बिना (खड़े होना, बैठना, लेटना):

Ø भुजाएँ आगे की ओर - सीधी भुजाएँ एक दूसरे के समानांतर कंधे की ऊँचाई तक उठी हुई, हाथ अग्रबाहु से फैले हुए, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने।

Ø भुजाएँ पीछे - सीधी भुजाएँ पूरी तरह पीछे खींच ली जाती हैं, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने। हाथ

Ø भुजाओं तक - सीधी भुजाएँ कंधे की ऊँचाई तक उठी हुई, हथेलियाँ नीचे।

Ø भुजाएँ बायीं ओर (दाहिनी ओर) - भुजाएँ संकेतित दिशा में घूमी जाती हैं

व्यवहार में, मुड़ी हुई भुजाओं वाली स्थितियाँ अक्सर उपयोग की जाती हैं:

Ø बेल्ट पर हाथ,

Ø छाती के सामने,

Ø सिर के पीछे,

Øकंधों तक,

Ø भुजाएं आपके सामने (मुड़ी हुई भुजाएं, एक अग्रबाहु दूसरे के ऊपर कंधे की ऊंचाई पर),

Ø हाथ पीठ के पीछे - मुड़ी हुई भुजाएं अग्रबाहुओं को पकड़ें ताकि उंगलियां कोहनियों को छूएं,

Ø भुजाएँ क्रॉस की हुई - भुजाएँ शरीर के पास क्रॉस स्थिति में हैं,

Ø अपनी भुजाओं को आगे की ओर झुकाएँ - अपनी भुजाओं को एक ही समय में आगे की ओर झुकाएँ, हाथों को मुट्ठियों में बाँध लें और उँगलियाँ आपके कंधों की ओर, कोहनियाँ कंधे की ऊँचाई पर आगे की ओर हों,

Ø अपनी भुजाओं को पीछे की ओर मोड़ें - कोहनी के जोड़ों पर मुड़ी हुई अपनी भुजाओं को असफलता की स्थिति में वापस ले जाएँ,

Ø अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर मोड़ें - भुजाओं को क्षैतिज स्थिति में भुजाओं की ओर मोड़ें और साथ ही कोहनी के जोड़ों पर झुकें, अग्रबाहुएँ शीर्ष पर हों। अपने अग्रबाहुओं को नीचे की ओर झुकाते समय, अतिरिक्त रूप से संकेत करें - अपनी भुजाओं को बगल की ओर झुकाएँ, अग्रबाहुओं को नीचे से।

पैर की स्थिति और गति

पैर हिलाते समय, पैर का नाम (दाएं, बाएं) और गति की दिशा का संकेत दिया जाता है। सीधे और मुड़े हुए पैरों के साथ हरकतें होती हैं, जो झूलने, उठाने और फैलाने के द्वारा की जाती हैं:

Ø पैर के अंगूठे पर दाईं ओर आगे (बगल में, पीछे) - यहां "पैर" और "विस्तार" शब्द छोड़े गए हैं। शब्द "पैर" उन मामलों में लिखा जाता है जहां यह निर्धारित करना असंभव है कि हम हाथ या पैर के बारे में बात कर रहे हैं;

Ø दाएँ आगे (बगल में, पीछे) - बिना किसी सहारे के, दाएँ को वांछित दिशा में लाएँ;

Ø एक कदम आगे (बगल में, पीछे) - एक कदम आगे बढ़ने पर शरीर का वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित होता है। उदाहरण के लिए, एक कदम किनारे छोड़ दिया;

Ø आगे बढ़ें (बगल में, पीछे) - अपने बाएं (दाएं) हाथ को रखकर, अपने शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करें, पैर की अंगुली पर एक दूसरे के पीछे की ओर रुख करें;

Ø दाहिनी ओर को मोड़ें (आगे, पीछे) - पैर समकोण पर मुड़ा हुआ है, जो पैर की गति की दिशा को दर्शाता है।

लंज।फेफड़े एक गति (स्थिति) है जिसमें बाएँ (दाएँ) सहायक पैर को आगे, बगल में, पीछे की ओर फैलाया और झुकाया जाता है।

फूहड़- मुड़े हुए पैरों पर स्थिति, आप अपने दाएं या बाएं पैरों पर स्क्वाट कर सकते हैं।

आधा बैठना- आधे मुड़े हुए पैरों पर स्थिति।

रुक जाता है.स्टॉप सरल या मिश्रित हो सकते हैं। साधारण स्टॉप में, समर्थन केवल हाथों पर किया जाता है (कोणीय समर्थन, क्षैतिज समर्थन); मिश्रित स्टॉप में, समर्थन हाथों और शरीर के अन्य भाग पर होता है। मिश्रित स्टॉप में शामिल हैं:

Ø स्क्वाट पर जोर - फर्श को सहारा देते हुए हाथों से स्क्वाट की स्थिति;

Ø लेटने की स्थिति - हाथों और पैरों को फर्श पर सहारा देकर लेटने की स्थिति;

Ø मुड़ी हुई भुजाओं पर जोर देना;

Ø पीठ के बल लेटने का सहारा - फर्श पर अपनी पीठ रखकर लेटने की स्थिति और फर्श पर अपनी बाहों और पैरों को सहारा देना;

Ø पीछे से लेटना, पैर मोड़ना;

Ø दायीं (बायीं) तरफ लेटने पर जोर;

Ø पैर के अंगूठे पर बाएं (दाएं), दाएं (बाएं) तरफ झुकने पर जोर देना;

Ø बैठने का सहारा आदि।

सेड्स.बैठना फर्श पर बैठने की स्थिति है। वहाँ हैं:

Ø नियमित सीट

Ø पैर अलग करके बैठना,

Ø सेड कोण,

Ø पैरों को एक दूसरे से अलग करके बैठें,

Ø झुककर बैठना,

Ø पकड़ के साथ सीट,

Ø जाँघ पर आसन,

Ø एड़ियों के बल बैठना आदि।

शरीर और सिर की गतिविधियाँ और स्थिति. इनमें शामिल हैं: झुकना, मुड़ना और गोलाकार गति।

झुकाव -यह धड़ और सिर को पूरे आयाम के साथ किसी भी दिशा में (आगे, पीछे, बगल की ओर) झुकाना है (आगे झुकते समय दिशा निर्दिष्ट नहीं की जा सकती)। वहाँ हैं:

Ø झुकाव (आगे);

Ø झुकना मोड़;

Ø आधा झुकाव;

Ø पकड़ के साथ झुकें;

Ø झुकाव स्पर्श;

Ø पीछे झुकें;

Ø दाईं ओर झुकता है (बाएं)

आंदोलनों के एक अलग समूह में दाएं (बाएं) मोड़ होते हैं

इस लेख में हम एक ऐसे छोटे शब्द पर नजर डालेंगे जिसके एक साथ कई अर्थ होते हैं। क्या आप जानते हैं कि विज़ क्या है? आइये एक नजर डालते हैं!

खेलों में फाँसी का क्या अर्थ है?

यह शब्द खेल के क्षेत्र में सबसे आम है। तो, विज़ क्या है:

• खेल उपकरण (रिंग, समानांतर बार, आदि) पर एक प्रकार का व्यायाम - जब प्रदर्शन किया जाता है, तो एथलीट का शरीर लटकने की स्थिति में होता है (शरीर को वजन में बनाए रखता है)।
• एक स्थिति जिसमें एथलीट की कंधे की रेखा पकड़ बिंदुओं के नीचे स्थित होती है।
• यदि हम कलाबाज़ी पर विचार करें, तो यहाँ क्या लटका हुआ है? यह शीर्ष की स्थिति है, जिसमें पकड़ बिंदु कंधे की रेखा से ऊपर होते हैं।

खेलों में लटकना कैसा हो सकता है?

हमने पता लगाया कि फांसी क्या है। परिभाषा की कई किस्में हैं:

• बाईं ओर (दाएं): एथलीट का एक पैर उपकरण पर उसके घुटने पर टिका होता है, और दूसरा सीधा होता है। इस मामले में, सिर पीछे खींच लिया जाता है, शरीर थोड़ा झुक जाता है।
• झूठ बोलना: एथलीट पकड़ बिंदु के पीछे या सामने अपने पैरों के साथ फर्श को छूता है (यदि बार अलग-अलग ऊंचाई के हैं, तो अपने कूल्हों के साथ)।
• खड़े होकर और पीछे: बाहों को पीछे खींच लिया जाता है, सीधा शरीर थोड़ा आगे की ओर झुक जाता है, और पकड़ के तहत एथलीट अपने पैरों से फर्श को छूता है।
• खड़े होकर: शरीर सीधा हो जाता है और थोड़ा पीछे झुक जाता है, पैरों के तलवे पकड़ बिंदु पर फर्श को छूते हैं।
• झुकना: एथलीट का शरीर कूल्हे के जोड़ों पर इस तरह मुड़ा होता है कि सीधे पैर शरीर के सामने झुक जाते हैं - या तो उपकरण के सामने या उसके पीछे।
• मिश्रित: यह शरीर के हिस्से द्वारा फर्श या खेल उपकरण पर अतिरिक्त समर्थन के साथ एक जिम्नास्टिक तत्व का नाम है।
• पीछे से: हथियार पीछे रखकर प्रदर्शन किया गया।
• सरल: ऐसी स्थिति जिसमें खेल उपकरण को केवल एक भाग - मोज़े, पैर, हाथ - द्वारा पकड़ा जाता है।
• झुकना: एथलीट का थोड़ा मुड़ा हुआ या सीधा शरीर उल्टा स्थित होता है (जबकि इसे पीछे की ओर रखा जाता है) - उपकरण के सामने या पीछे।
• झुकना: एक प्रकार का जिमनास्टिक तत्व जिसमें मुड़े हुए पैर समर्थन को छूते हैं - फर्श, समानांतर पट्टियाँ, आदि।

अन्य अर्थ

आइए देखें और क्या है विज़:

• बर्मा में वज़न के मापों में से एक।
• संक्षिप्त नाम VIS एक विभागीय सूचना नेटवर्क, एक लंबवत एकीकृत प्रणाली है।
• विज़ एक पुराना रूसी दुर्लभ पुरुष नाम है (अव्य.) विज़-"बल")।
• विस जर्मनी में एक शहर है, क्रोएशिया में एक द्वीप (और उस पर इसी नाम का शहर), ऑस्ट्रिया में एक निष्पक्ष समुदाय, बुल्गारिया में एक गांव और रूस में एक निष्पक्ष समुदाय है।

यह नीदरलैंड में भी एक सामान्य उपनाम है।

हमने आपको बताया कि खेल और सामान्य ज्ञान में फांसी क्या है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि कलाबाजी, जिम्नास्टिक आदि में अवधारणा। कई किस्में हैं.

जिमनास्टिक शब्दावली, विशेष रूप से जिम्नास्टिक अभ्यास की शर्तों की कुछ आवश्यकताएं हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए।

शब्द अपने अर्थ की सटीकता और विशिष्ट प्रकृति में आम तौर पर स्वीकृत शब्दावली के शब्दों से भिन्न होते हैं। शब्द, पद बनकर, आवश्यक स्पष्टता प्राप्त कर लेते हैं।

जिम्नास्टिक में एक शब्द है किसी मोटर क्रिया या अवधारणा के लिए एक संक्षिप्त, पारंपरिक नाम। साथ ही, शब्द न केवल किसी विशेष अवधारणा या क्रिया को दर्शाते हैं, बल्कि इसे संबंधित लोगों से अलग करते हुए स्पष्ट भी करते हैं।

सभी जिम्नास्टिक शब्दों को दो समूहों में विभाजित किया गया है: सामान्य और विशिष्ट शब्द।

सामान्य शब्दों का उपयोग सामान्य अवधारणाओं (तत्व, कनेक्शन, संयोजन) को दर्शाने और अभ्यास के व्यक्तिगत समूहों (युद्ध अभ्यास, लागू अभ्यास) को परिभाषित करने के लिए किया जाता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम, पद्धति संबंधी सिफ़ारिशें आदि विकसित करते समय इन शब्दों का उपयोग एकल संरचना वाले एक समूह के तत्वों को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए किया जाता है।

विशिष्ट शब्द विशिष्ट अभ्यासों की अर्थ संबंधी विशेषताओं को परिभाषित करते हैं और उन्हें बुनियादी (मुख्य) और सहायक (अतिरिक्त) शब्दों में विभाजित किया जाता है।

बुनियादी शब्द परिभाषित किए जा रहे कार्यों की संरचनात्मक विशेषताओं को दर्शाते हैं, जो अभ्यास के एक या दूसरे समूह (उदय, गिरावट, क्रांति, मोड़, उतरना, आदि) से संबंधित हैं।

सहायक (अतिरिक्त) शब्द मुख्य को स्पष्ट करते हैं और संकेत देते हैं: व्यायाम करने की विधि (विस्तार, बल, चाप के साथ); आंदोलन की दिशा (दाएं, बाएं, आगे, पीछे, आदि); समर्थन की स्थितियाँ (अग्रबाहुओं पर, सिर और हाथों पर, घुटनों पर, हस्तरेखा में, आदि)।

अभ्यासों के नाम में आमतौर पर मुख्य और अतिरिक्त पद होते हैं। पहला स्थान मुख्य शब्द को दिया जाता है, जो आंदोलन की शब्दार्थ विशेषता को स्पष्ट करता है, फिर सहायक शब्दों को दिया जाता है, जो आंदोलन और उसके निष्पादन के दौरान क्रियाओं के अनुक्रम को निर्दिष्ट करता है।

सामान्य विकासात्मक अभ्यास की शर्तें

प्रारंभ विंदु (आई.पी.) - रैक (शब्द "रैक" का अर्थ कलाबाजी अभ्यास के लिए एक शब्द के रूप में भी है) या अन्य स्थिति जहां से व्यायाम किया जाता है।

रैक : मुख्य रुख (ओएस - पैर एक साथ, हाथ नीचे) लड़ाकू रुख से मेल खाता है (चित्र 1, ए); पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं (चित्र 1, बी); अपने दाएं (बाएं) पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं (चित्र 1, सी); चौड़ा रुख (पैर कंधों से अधिक चौड़े फैले हुए); वाइड लेग स्टांस अलग दाएं (बाएं); संकीर्ण स्टैंड; क्रॉस स्टैंड (चित्र 1, डी); घुटनों के बल खड़ा होना; दाएं (बाएं) घुटने पर खड़े हों (चित्र 1, ई); बंद रुख (पैर बंद); दाएं (बाएं) आराम से खड़े हो जाएं (पैरों को अलग करके, हाथों को पीठ के पीछे रखते हुए दाएं (बाएं) कदम रखें)।

इच्छा - शरीर को मोड़ने के लिए एक शब्द। वहाँ हैं: आगे की ओर झुकाव (छवि 2, ए); नीचे झुकना (चित्र 2, बी); अर्ध-ढलान (चित्र 2, सी); आगे-नीचे की ओर झुकाव (चित्र 2, डी); वापस झुकाव; स्पर्श करते समय पीछे की ओर झुकना (चित्र 2, ई); चौड़े रुख में झुकें (चित्र 2, एफ); पकड़ के साथ झुकाव (चित्र 2, जी); दाईं ओर झुकें (बाएं); दाएँ (बाएँ) पैर की ओर झुकें।

संतुलन - एक पैर पर छात्र की स्थिर स्थिति। संतुलन प्रतिष्ठित हैं: दाईं ओर (बाएं) (चित्र 3, ए); झुकाव के साथ संतुलन (चित्र 3, बी (धराशायी रेखा)); पार्श्व संतुलन (चित्र 3, सी); पश्च संतुलन (पीछे की ओर झुकने के साथ) (चित्र 3, डी); ललाट संतुलन (चित्र 3, डी); पकड़ के साथ संतुलन (चित्र 3, एफ); सुतली के साथ संतुलन (चित्र 3, जी); संतुलन "क्रॉस", आदि।

सेड्स - फर्श पर या किसी उपकरण पर बैठने की स्थिति। वहाँ हैं: सेड (चित्र 4, ए); पैर अलग करके बैठना (चित्र 4, बी); सेड कोण (चित्र 4, सी); पैर अलग करके बैठें; झुककर बैठना (चित्र 4, डी); पकड़ के साथ सीट (चित्र 4, ई); एड़ी पर या दाहिनी (बायीं) एड़ी पर बैठना (चित्र 4, एफ); जाँघ पर भूरे बाल; पैर मोड़कर बैठना; एक समूह में sed; पैर पीछे मोड़कर बैठना आदि।

फूहड़ - मुड़े हुए पैरों पर छात्र की स्थिति। वहाँ हैं: स्क्वाट (छवि 5, ए); आधा स्क्वाट (चित्र 5, बी); गोल स्क्वाट (चित्र 5, सी); झुका हुआ आधा स्क्वाट (चित्र 5, डी); झुकाव के साथ आधा स्क्वाट ("तैराक की शुरुआत") (चित्र 5, ई); दाईं ओर (बाएं) स्क्वाट (चित्र 5, एफ), आदि।

झपट्टा - गति (या सहायक पैर के विस्तार और झुकने के साथ स्थिति)। वहाँ हैं: दाएँ (बाएँ) लंज (चित्र 6, ए); झुका हुआ लंज (चित्र 6, बी); एक झुकाव के साथ दाईं ओर झुकें (चित्र 6, सी); डीप लंज (चित्र 6, डी); विपरीत लंज (पैर और लंज की दिशा को इंगित करें - बाएं लंज से दाईं ओर, चित्र 6, डी); पीछे की ओर झुकना.

बंद हो जाता है - ऐसी स्थिति जिसमें कंधे समर्थन बिंदुओं से ऊपर हों। वहाँ हैं: झुकने पर जोर (चित्र 7, ए); दाहिने घुटने पर जोर (चित्र 7, बी); दाहिने घुटने पर जोर एक ही नाम का है (सहायक पैर पर एक ही नाम का हाथ उठा हुआ है) और विपरीत; झुककर खड़े होने पर जोर देना (चित्र 7, सी); लेटने की स्थिति; अग्रबाहुओं पर जोर देना (चित्र 7, डी); पीछे पड़ा हुआ सहारा (चित्र 7, डी), आदि।

हाथ और पैर की हरकत . ऐसे आंदोलन हैं जो एक साथ, वैकल्पिक और अनुक्रमिक हैं, साथ ही एक ही नाम के आंदोलन (दाहिना हाथ दाईं ओर बढ़ना शुरू होता है), विपरीत आंदोलन (विपरीत दिशा में आंदोलन की शुरुआत), समानांतर (दोनों हाथों से) , सममित और असममित। इन्हें मुख्य और मध्यवर्ती तलों में सीधी और मुड़ी हुई भुजाओं के साथ प्रदर्शित किया जाता है। दूसरे मामले में, "बेंड" शब्द को शब्द में जोड़ा जाता है।

उदाहरण के लिए, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर मोड़ें (चित्र 8, ए), अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर मोड़ें (चित्र 8, बी)। पैरों को मोड़ते समय भी यही शब्द जोड़ा जाता है। उदाहरण के लिए, दाएँ को मोड़ें (चित्र 8, c), दाएँ को आगे की ओर झुकाएँ (चित्र 8, d), दाएँ को पीछे की ओर मोड़ें (चित्र 8, e), दाएँ को बगल की ओर मोड़ें (चित्र 8, e)। .8, एफ).

हाथ की स्थिति : हाथ कमर पर, कंधों तक, सिर के पीछे, छाती के सामने, क्रॉस किए हुए (दिखाएँ कि कौन सा हाथ ऊपर है)। हाथ और पैरों की गति की दिशा शरीर के संबंध में निर्धारित की जाती है, चाहे अंतरिक्ष में उसकी स्थिति कुछ भी हो। हाथ की गति: ऊपर, बगल की ओर (दाएं या बाएं), बगल की ओर, पीछे, आगे - बगल की ओर, बगल की ओर - नीचे की ओर, आदि।

पैर की स्थिति - पैर के अंगूठे पर दाएं (बाएं) आगे (बगल में, पीछे); दाएं (बाएं) आगे (तरफ, पीछे) - नीचे की ओर; दाएं (बाएं) आगे (बगल में, पीछे); दाएं (बाएं) आगे (बगल में, पीछे) - ऊपर; दाएँ (बाएँ) आगे की ओर (बग़ल में, पीछे) झुकें।

घेरा - हाथ, पैर, धड़, सिर को एक घेरे में घुमाना, साथ ही प्रक्षेप्य के ऊपर पैर (पैर)।

वस्तुओं के साथ नामकरण अभ्यास करते समय, मुख्य विशेषता वस्तु की स्थिति (उसकी दिशा) और उसके द्वारा अपनाया गया पथ है। उदाहरण के लिए, ऊपर की ओर चिपकना या लंबवत रूप से आगे की ओर चिपकना। जिमनास्टिक स्टिक के साथ बुनियादी स्थिति: नीचे छड़ी (चित्र 9, ए); छाती पर एक छड़ी (चित्र 9, बी); आगे और ऊपर की ओर चिपके रहें (चित्र 9, सी); सिर पर छड़ी; सिर के पीछे छड़ी; कंधे के ब्लेड आदि पर चिपकना।

छड़ी के साथ असममित स्थिति को आमतौर पर इस प्रकार कहा जाता है: कंधे से चिपकना (चित्र 9, डी); कंधे या सिर को दाईं ओर चिपकाएं (चित्र 9, ई); सिर के पीछे दाहिनी ओर, आदि; यदि छड़ी और हाथ एक सीधी रेखा नहीं बनाते हैं, तो वे इसे इस प्रकार कहते हैं: दाहिनी ओर, छड़ी ऊपर (चित्र 9, ई)। छड़ी पकड़ने के अन्य तरीकों को अतिरिक्त रूप से दर्शाया गया है। उदाहरण के लिए: दाहिना सिरा ऊपर की ओर कंधे या छाती पर एक छड़ी (चित्र 9, छ)।

झुका हुआ लटका हुआ(चित्र 147) क्रॉसबार, समानांतर सलाखों और रिंगों पर किया जाता है। शरीर कूल्हे के जोड़ों पर लगभग 50-70° के कोण पर मुड़ा हुआ है, पीठ गोल है, सिर छाती की ओर थोड़ा झुका हुआ है, और भुजाएँ सीधी हैं। आप पीछे से खड़े होकर लटकने की स्थिति में जाकर या झुकते समय अपनी श्रोणि को नीचे करके लटकी हुई स्थिति में जाकर व्यायाम समाप्त कर सकते हैं।

विज़कोण (चित्र 148) एक जिम्नास्टिक दीवार, क्रॉसबार, रिंग, समानांतर सलाखों पर किया जाता है। लटकने से, अपने सीधे पैरों को क्षैतिज स्थिति में उठाएं। इसे इस प्रकार भी किया जा सकता है: हैंग से, अपने पैरों को मोड़कर हैंग लें और फिर अपने पैरों को एक कोण पर सीधा करके हैंग बना लें।

झुका हुआ लटका हुआ(चित्र 149) जिम्नास्टिक पर किया जाता है
दीवार, क्रॉसबार, छल्ले, समानांतर पट्टियाँ। को

यह सलाह दी जाती है कि जिमनास्टिक दीवार पर झुककर लटकाना सिखाना शुरू करें। पीछे से खड़े होकर लटकने से लेकर, पैरों के धक्के से जिमनास्टिक दीवार की ओर झुकते हुए, झुकते हुए लटकने में जाएं। लटकने की स्थिति में भुजाएँ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए (ऊपर की ओर नहीं खींची हुई)। सिर का पिछला भाग, पीठ, पैर और एड़ियाँ दीवार को छूती हैं, सिर थोड़ा पीछे की ओर झुक जाता है (चित्र 150)। सहायता से निष्पादित करें. कंधे और पैरों के नीचे, बगल में खड़े होकर सहायता प्रदान करें।

मुड़े हुए पैरों और भुजाओं पर लटका हुआ(चावल। 151) क्रॉसबार या समानांतर सलाखों पर प्रदर्शन किया गया। खड़े होकर लटकने से लेकर, दो पैरों को मोड़कर धक्का दें, दो के साथ झूला बनाएं और मुड़े हुए पैरों और भुजाओं पर लटकें (दो के साथ लटकते हुए)। इसे दूसरे तरीके से किया जा सकता है: पीछे से खड़े होकर दो धक्का देकर आगे की ओर झुकते हुए, झुककर लटकते हुए, मुड़े हुए पैरों और भुजाओं पर लटकते हुए।

विज़पर एक(चित्र 152): कंधे की चौड़ाई पर पकड़, एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ क्रॉसबार, पोल पर रखा गया है, दूसरा सीधा और थोड़ा नीचे है, शरीर थोड़ा मुड़ा हुआ है, सिर थोड़ा पीछे झुका हुआ है। बेले, किनारे पर खड़े होकर, एक हाथ कलाई पर, दूसरा पैर की पिंडली पर रखकर लिफ्ट का प्रदर्शन करें। पीछे से लटकने की स्थिति से, दो के साथ एक धक्का, पीछे से लटकते हुए मोड़ के माध्यम से, एक पैर को झुलाते हुए प्रदर्शन किया जाता है।

लटकाए हुएएक बाहर(चित्र 153) एक (घूंघट) पर लटकने के समान ही किया जाता है, केवल मुड़ा हुआ पैर हाथों के बीच नहीं, बल्कि बाहर होता है।

मुड़े हुए पैरों पर लटका हुआ(चित्र 154) क्रॉसबार और समानांतर सलाखों पर किया जाता है। पैर एक साथ, घुटने मुड़े हुए, शरीर सीधा, थोड़ा धनुषाकार, सिर पीछे की ओर झुका हुआ। पिंडलियों के पास, बगल में खड़े होकर बेले करें, ताकि पैर घुटने के जोड़ों पर सीधे न हों। मुड़े हुए पैरों और भुजाओं पर लटकने (दो पर्दे लटकने) से लेकर, अपनी भुजाओं को नीचे लाने और सीधा करने तक का व्यायाम करें। सबसे पहले, बाहों को एक-एक करके नीचे किया जाता है, और फिर एक साथ। जब आप मुड़े हुए पैरों और भुजाओं पर लटकने से मुड़े हुए पैरों पर लटकने की ओर बढ़ते हैं, तो एक हाथ से पिंडलियों को ऊपर से पकड़ें और दूसरे हाथ से पीठ को सहारा दें।

असमान सलाखों पर जोर(चित्र 155), क्रॉसबार, समानांतर पट्टियाँ (चित्र 156)। भुजाएँ सीधी हैं, धड़ और पैर लगभग सीधी रेखा बनाते हैं, सिर सीधा है। बैलेंस बीम और पॉमेल हॉर्स पर जोर दोहराने के बाद असमान सलाखों पर जोर देने में महारत हासिल करके प्रशिक्षण शुरू करें। (IIIकक्षा)।

1. बिंदु-रिक्त सीमा से, समानांतर सलाखों के सिरों पर अनुप्रस्थ रूप से खड़े होकर, बिंदु-रिक्त सीमा में कूदें।

2. बीच में वही.

3. क्रॉसबार पर खड़े होकर, असमान सलाखों पर, बिंदु-रिक्त दो धक्का देकर लटकने से।

MBOU "बेबीलोन सेकेंडरी स्कूल"

निबंध

"लटता है और रुक जाता है"

आठवीं कक्षा के एक छात्र द्वारा पूरा किया गयापॉडगोर्नोवा मारिया

शारीरिक शिक्षा अध्यापकट्यूरिन मिखाइल निकोलाइविच

2015

योजना।

जिम्नास्टिक का अर्थ.

लटकता है और सहारा देता है।

क्षैतिज पट्टी पर लटकता है और सहारा देता है।

लटकने और सहारा देने की स्थिति में व्यायाम करने के लिए पद्धति संबंधी निर्देश।

शारीरिक शिक्षा पाठों में फांसी और जोर

हैंग और सपोर्ट के लाभ.

जिम्नास्टिक का अर्थ.

जिम्नास्टिक शारीरिक शिक्षा की घरेलू प्रणाली में अग्रणी स्थान रखता है। इसके साधनों और तरीकों की विस्तृत श्रृंखला इसे लगभग सभी लोगों तक पहुंचने की अनुमति देती है: बच्चे और किशोर, वयस्क और बुजुर्ग, महिलाएं और पुरुष, स्वस्थ और बीमार।

किसी व्यक्ति की मोटर क्षमताओं में व्यापक शारीरिक विकास और सुधार प्रदान करते हुए, जिम्नास्टिक उसे मातृभूमि के काम और रक्षा के लिए तैयार करता है।

युवा पीढ़ी के शारीरिक सुधार में जिम्नास्टिक की भूमिका विशेष रूप से महान है। नियमित जिमनास्टिक कक्षाएं प्राथमिक शारीरिक शिक्षा की समस्याओं को सबसे सफलतापूर्वक हल करती हैं, शारीरिक गुणों और क्षमताओं के विकास के लिए एक ठोस आधार रखती हैं, सुंदर मुद्रा और काया बनाती हैं, और हृदय, श्वसन, पाचन और अंगों की लयबद्ध, समन्वित गतिविधि को बढ़ावा देती हैं। मानव शरीर की अन्य प्रणालियाँ।

जिम्नास्टिक का शैक्षणिक महत्व महान है। प्रशिक्षण सत्रों का सख्त नियमन, इसमें शामिल लोगों की गतिविधियों का स्पष्ट संगठन, विभिन्न संरचना के अभ्यासों का अध्ययन करने का एक निश्चित क्रम, एक दूसरे के साथ उनके अंतर्संबंध का क्रम, शारीरिक गतिविधि में क्रमिक वृद्धि, नई मोटर में महारत हासिल करने के लिए विभिन्न प्रकार की स्थितियाँ और आवश्यकताएँ कौशल लोगों की मानवीय शिक्षा की समस्याओं को सफलतापूर्वक हल करना संभव बनाते हैं।

जिमनास्टिक अभ्यास करने में स्पष्टता, अभिव्यक्ति और भावुकता, उनका तकनीकी सुधार भी सौंदर्य शिक्षा में योगदान देता है। जिम्नास्टिक काम और युद्ध गतिविधियों में उपयोग किए जाने वाले कई व्यावहारिक, महत्वपूर्ण कौशल और क्षमताओं को विकसित करने में मदद करता है, जैसे सही ढंग से दौड़ने, कूदने, विभिन्न बाधाओं को दूर करने, भारी भार उठाने आदि की क्षमता।

आज, जिमनास्टिक शारीरिक शिक्षा के सबसे प्रभावी साधनों में से एक बना हुआ है। जिम्नास्टिक व्यायाम सुलभ और विविध हैं, स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक अच्छा तरीका है और महत्वपूर्ण अंगों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। जिम्नास्टिक में सबसे महत्वपूर्ण तत्व हैंग और सपोर्ट हैं।

लटकता है और सहारा देता है

विज़

सरल लटकने वाले व्यायाम बाहों और कंधे की कमर को मजबूत करने में मदद करते हैं; पैरों और धड़ की मांसपेशियों द्वारा कम भार वहन किया जाता है, जो स्थिर रूप से काम करते हैं। लटकने की स्थिति में, छाती साँस लेने की स्थिति में स्थिर हो जाती है, और साँस लेने की स्थिति कठिन हो जाती है। सरल और मिश्रित दोनों प्रकार के हैंग में पैर हिलाने से मुख्य रूप से धड़ की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।

केवल लटकते समय की गई सभी गतिविधियाँ शरीर के अन्य भागों की स्थिति में प्रतिपूरक परिवर्तन का कारण बनती हैं। समर्थन के साथ गुरुत्वाकर्षण के समग्र केंद्र को एक ही ऊर्ध्वाधर पर बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है। इसलिए, उदाहरण के लिए, जब एक जिमनास्ट मुड़े हुए हाथ से लटकता है, तो संतुलन बनाए रखने के लिए, या तो कूल्हे के जोड़ों पर झुकता है या झुकता है।

ये परिवर्तन अपनाई गई स्थिति की शुद्धता का आकलन करने के लिए एक मानदंड के रूप में कार्य करते हैं। उदाहरण के लिए, आप यह आवश्यक नहीं कर सकते कि छल्लों पर झुकते समय, लटकते समय धड़ क्षैतिज स्थिति में हो। धड़ की स्थिति पैरों के झुकने की डिग्री और शरीर के संबंध में उनकी व्यवस्था से निर्धारित होती है, जिसमें शरीर के गुरुत्वाकर्षण का समग्र केंद्र केबलों और पकड़ बिंदुओं से गुजरने वाले ऊर्ध्वाधर विमान में होगा। जब लटकता हुआ एक हाथ छोड़ने पर मुड़ता है तो दूसरे हाथ की मांसपेशियों पर भार बढ़ता है और संतुलन बनाए रखने के लिए शरीर सबसे पहले सहायक हाथ की ओर बढ़ता है।

बंद हो जाता है

हैंग की तरह, स्टॉप को सरल और मिश्रित में विभाजित किया जाता है, मिश्रित स्टॉप को फर्श पर समर्थन के साथ और प्रक्षेप्य पर समर्थन के साथ किया जाता है। बुनियादी सरल समर्थनों की संख्या कम है, लेकिन समानांतर सलाखों पर और हैंडल वाले पोमेल घोड़े पर लगभग सभी अभ्यास करते समय वे शुरुआती स्थिति हैं।

सरल और मिश्रित समर्थन विभिन्न पकड़ में किया जाता है, जिसमें हाथ और पैर की हरकतें, पैरों को हिलाना आदि शामिल हैं।

प्रशिक्षण के पहले चरण में, स्टॉप का हैंग के समान ही महत्व होता है; भविष्य में इन्हें संयोजनों में प्रारंभिक, मध्यवर्ती और अंतिम पदों के रूप में उपयोग किया जाता है। प्रशिक्षण की शुरुआत में सेडेट्स का बहुत महत्व है।

जांघ के साथ प्रक्षेप्य पर अतिरिक्त समर्थन की उपस्थिति हाथ की मांसपेशियों पर भार को कम करती है। निचले उपकरण (हैंडल के साथ और बिना हैंडल वाला घोड़ा, अलग-अलग ऊंचाई की निचली पट्टियाँ) पर काठी उतारने से टखने के जोड़ों को धीरे-धीरे मजबूत करने और गहरी छलांग के लिए तैयार होने में मदद मिलती है।

हैंग्स से स्टैंड्स और बैक तक संक्रमण

ये परिवर्तन धीमी गति से किये जाते हैं। इनमें मुख्य हैं पावर लिफ्ट। उन्हें निष्पादित करते समय, जिमनास्ट शरीर को कम से कम संभव तरीके से अंतिम स्थिति (बिंदु-रिक्त सीमा पर) में ले जाने का प्रयास करता है, और अनुवाद आंदोलन के दौरान गुरुत्वाकर्षण का समग्र केंद्र पकड़ बिंदुओं से गुजरने वाले ऊर्ध्वाधर विमान को लगभग नहीं छोड़ता है। लटकने से पॉइंट-अप तक संक्रमण को आसान बनाने के लिए, आपको झुकना होगा (खड़े होने पर) या झुकना होगा (पीछे से खड़े होने पर)।

3. क्षैतिज पट्टी पर लटकता है और सहारा देता है।

क्षैतिज पट्टी से पहला परिचय

क्षैतिज पट्टी पर बहुत सारे व्यायाम हैं। आपको हैंग और स्टॉप में महारत हासिल करके इस जिम्नास्टिक उपकरण से परिचित होना शुरू करना होगा।

विज़

सबसे सरल व्यायाम लटकना माना जाता है। क्षैतिज पट्टी पर महारत हासिल करना इसी से शुरू होता है - किसी भी उम्र में।

सबसे पहले आपको लटकना सीखना होगा, अपने पूरे शरीर को पूरी तरह से आराम देना होगा, अपनी बाहों को कोहनियों पर सीधा करना होगा और कंधों को "ढीला" करना होगा। पीठ के निचले हिस्से और कंधों में खिंचाव महसूस होना यह दर्शाता है कि आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं। व्यायाम का उद्देश्य सरल है - आराम करना सीखना। वर्कआउट के बाद यह हैंग सुखदायक और आरामदायक है। हम अक्सर उपद्रव करते हैं और जल्दी में होते हैं, और इस तरह का लटकना - एक प्रकार का योग "मृतक की मुद्रा" - दोनों मांसपेशियों को आराम देता है और आंतरिक रूप से आराम करने में मदद करता है।

इसके बाद, आपको हैंग में महारत हासिल करने की आवश्यकता है, जो कि लटकने की स्थिति से किए जाने वाले शक्ति अभ्यासों में शुरुआती स्थिति है। बाहें कोहनियों पर सीधी हैं, पीठ का निचला हिस्सा थोड़ा तनावग्रस्त है, यानी अच्छे आकार में है। अपने कंधों को "ढीले" मत करो! आपको अपनी बाहों को झुकाए बिना अपने शरीर को ऊपर उठाने की जरूरत है। यह वृद्धि छोटी है, केवल 2-3 सेंटीमीटर, लेकिन यह आपको शक्ति अभ्यास के दौरान चोट से बचाएगी। इसमें तेजी से महारत हासिल करने के लिए आपको अभ्यास करने की जरूरत है।

· इसके बाद विभिन्न पावर हैंग और हैंगिंग मूवमेंट आते हैं। मुझे तुरंत एक आरक्षण करना चाहिए: बहुत से लोग लटकने और जोर देने में महारत हासिल करने के उद्देश्य से किए गए अभ्यासों को नजरअंदाज कर देते हैं, जितनी जल्दी हो सके बिजली आंदोलनों पर आगे बढ़ने की कोशिश करते हैं - पुल-अप, पावर लिफ्ट और इस तरह के अन्य अभ्यास। ये गलती है. सबसे सरल व्यायामों में वे भी हैं जो शरीर और मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं, इसलिए उन्हें गंभीर तैयारी के बाद ही किया जा सकता है।

सबसे पहले, कुछ शब्दपकड़ की चौड़ाई के बारे मेंहैंग के दौरान. पकड़ संकीर्ण हो सकती है - जब हथेलियाँ स्पर्श करती हैं या एक दूसरे के करीब स्थित होती हैं; मध्यम - हथेलियाँ कंधे की चौड़ाई से अलग और चौड़ी - हथेलियाँ कंधों से अधिक चौड़ी। और अब हाथों को एक दूसरे के सापेक्ष कैसे रखा जाना चाहिए इसके बारे में। पकड़ सीधी (हथेलियाँ आपकी ओर मुड़ी हुई), उल्टी (हथेलियाँ आपकी ओर मुड़ी हुई) और भिन्न (एक हथेली आपकी ओर मुड़ी हुई, दूसरी आपकी ओर मुड़ी हुई) हो सकती है।

· एक संकीर्ण सीधी पकड़ के साथ लटकने से, छोटे "चरणों" में, अपनी भुजाओं को चौड़ी पकड़ के साथ लटकते हुए पक्षों तक जितना संभव हो सके फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं। लगातार कई बार दोहराएँ. अपने कंधों में "शिथिलता" न रखें।

· दो भुजाओं पर लटकने से एक हाथ पर लटकने की ओर बढ़ें। रिवर्स ग्रिप का उपयोग करना बेहतर है, यानी, आपको लटकने की ज़रूरत है ताकि आप अपने काम करने वाले हाथ का पिछला हिस्सा नहीं, बल्कि उसकी हथेली देख सकें। कंधे की कमर की मांसपेशियों की ताकत के साथ संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए, घूमें नहीं। कंधों में "शिथिलता" न रखें।

· दो भुजाओं पर बग़ल में लटका हुआ। बग़ल में लटकते समय हरकत करना। पैर आराम से लटके रहते हैं, घुटनों के बल नहीं झुकते हैं और बाजुओं की गति के साथ समय पर हवा में "कदम" नहीं रखते हैं। आप चेहरा आगे की ओर (चित्र 1) या पीछे की ओर ले जा सकते हैं। यह हैंग या तो गहरी पकड़ के साथ किया जाता है, जब पकड़ न केवल उंगलियों से की जाती है, बल्कि हाथ के पामर भाग से भी की जाती है, या केवल उंगलियों से। आप दो तरीकों से आगे बढ़ सकते हैं: "क्रॉसिंग" कदम और "स्टेपिंग"। पहले मामले में, प्रत्येक बाद का अवरोधन सहायक हाथ के माध्यम से किया जाता है, इसलिए बोलने के लिए, ओवरलैपिंग। बायां और दाहिना हाथ बारी-बारी से सामने आते हैं। दूसरे मामले में, एक हाथ सामने रहता है - शुरू से अंत तक - और दूसरा चलते समय उसकी ओर आकर्षित होता है।

यही व्यायाम अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़कर भी किया जा सकता है। यह बहुत ही असरदार ताकत वाली एक्सरसाइज है। क्षैतिज पट्टी की छड़ कंधे को छूती है। आप पिछले अभ्यास की तरह, दो तरीकों से आगे बढ़ सकते हैं। जटिलता: व्यायाम आपके पैरों को "कोण" स्थिति में रखकर किया जा सकता है। लेकिन यह विकल्प काफी जटिल है. यह अभ्यास न केवल क्षैतिज पट्टी पर, बल्कि बंदर सलाखों पर भी किया जा सकता है। गति को भी बदला जा सकता है, हालाँकि धीमी गति बेहतर है - ज़ोरदार।

· लटकते समय, मध्यम सीधी पकड़ के साथ झुकें, अपने सिर को पीछे खींचें और इसे अपने कंधे के ब्लेड के शीर्ष पर दबाएं (चित्र 2)। कई सेकंड तक अपनी सांस रोके बिना स्थिति बनाए रखें। लटकने की स्थिति में नीचे आएँ, दोहराएँ। व्यायाम को गतिशील रूप से, यानी बिना किसी देरी के, लगातार कई बार किया जा सकता है। जल्दी न करो। एक पुनरावृत्ति में 4-5 सेकंड का समय लगना चाहिए।

· लटकते समय सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएं। साथ ही अपनी ठुड्डी को घुटनों की ओर खींचें। यह व्यायाम स्ट्रेचिंग के साथ-साथ आपकी पीठ को आराम देने के लिए बहुत अच्छा है। बगीचे में काम करने के बाद, प्लॉट पर, लंबी सैर के बाद, कठिन दिन के बाद, साइकिल से यात्रा करते समय अपरिहार्य। आपको इस व्यायाम को लगातार कई बार दोहराना होगा जब तक कि मांसपेशियां थक न जाएं।

ज़ोर

अगली स्थिति जोर है. यह व्यायाम लटकने से भी अधिक कठिन है। आपको क्षैतिज पट्टी की छड़ को गहरी पकड़ के साथ मजबूती से पकड़ने की जरूरत है। हाथ कोहनियों पर सीधे हों, कंधों पर "सिंक" न करें, अपने सिर को अपने कंधों से ऊपर उठाने की कोशिश करें। अधिकतम प्रभाव लाने के लिए पुश-अप के साथ शक्ति व्यायाम के लिए, आपको यह सीखना होगा कि पुश-अप स्थिति में हाथों के अलावा शरीर के किसी भी हिस्से से रॉड को न छूएं।

कम क्षैतिज पट्टी पर जोर देने में महारत हासिल करना बेहतर है। रॉड को कंधे के स्तर पर मजबूत किया जाना चाहिए। आपको अपने पैरों को हाफ-स्क्वाट से धकेलते हुए पॉइंट-ब्लैंक रेंज में जाने की जरूरत है: पुश - जोर। जोर - भुजाएँ सीधी हो गई हैं। बार-बार धक्का देकर नीचे गिराना - प्वाइंट ब्लैंक। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।

· अपनी भुजाओं को मोड़कर सहारा दें (चित्र 3)। यहां काम का बोझ ज्यादा है. यह न सिर्फ शरीर को सहारा देने के लिए बल्कि संतुलन बनाए रखने के लिए भी जरूरी है। आपको धीरे-धीरे खुद को स्टॉप से ​​नीचे लाते हुए इस स्थिति तक पहुंचने की जरूरत है। समान रूप से सांस लेने के बारे में मत भूलना।

इन दोनों अभ्यासों में अच्छी तरह से महारत हासिल होने के बाद, आप उन्हें संयोजित कर सकते हैं - बिंदु-रिक्त सीमा तक पुश करें, धीरे-धीरे अपने आप को बिंदु-रिक्त सीमा तक नीचे लाएं, अपनी बाहों को झुकाएं, 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। दोहराना।

· अगला व्यायाम हाफ-अप है, जब एक हाथ की कोहनी ऊपर दिखती है और दूसरे हाथ की कोहनी नीचे दिखती है (जैसे कि मसल-अप करते समय)। यह एक जटिल स्थैतिक शक्ति व्यायाम है (चित्र 4)। स्नायुबंधन को मजबूत करने और संतुलन में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया। इस स्थिति से, आपको अपनी भुजाओं को सीधा करके जोर लगाना सीखना होगा, और जोर से आधे-ऊपर की स्थिति में जाना भी सीखना होगा।

· और अंत में, एक हाथ पर जोर दें (चित्र 5)। हाफ-पोर स्थिति में रहते हुए, सावधानी से अपनी गैर-सहायक भुजा को हथेली से बाहर की ओर मोड़ते हुए नीचे लाएँ और कई सेकंड तक इस स्थिति में रहें। अपनी सांस को मत रोकें। हाथ बदलो. एक बार इस अभ्यास में महारत हासिल हो जाए तो इसमें सुधार किया जा सकता है। अर्ध-आराम की स्थिति से, थोड़ा ऊपर की ओर उठें और अपना सहायक हाथ बदलें। यह पुश-अप नहीं है, बल्कि आधे-ऊपर की स्थिति में हाथों की स्थिति में बदलाव है।

4. हैंग और सपोर्ट में व्यायाम करने के लिए दिशानिर्देश

हैंग और सपोर्ट में व्यायाम को 4-6 अभ्यासों की श्रृंखला में बारी-बारी से किया जाना चाहिए और प्रत्येक श्रृंखला को 2-3 बार दोहराया जाना चाहिए। इस खुराक की आवश्यकता इस कारण से है कि लटकने की स्थिति और आराम की स्थिति में अलग-अलग व्यायाम करने की अवधि अल्पकालिक होती है और इसके लिए बड़े ऊर्जा व्यय की आवश्यकता नहीं होती है, और परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण प्रभाव सकारात्मक प्रभाव नहीं लाता है।

जब इन अभ्यासों को कई बार दोहराव के साथ श्रृंखला में किया जाता है, तो मोटर गतिविधि की अवधि 50-60 सेकंड तक बढ़ जाती है, भार काफी बढ़ जाता है, नाड़ी का मान 130 या अधिक बीट्स / मिनट तक पहुंच जाता है। और जब गेम विधि का उपयोग करके इन-लाइन विधि का उपयोग करते हुए हैंग और स्टॉप में अभ्यास किया जाता है, तो उनकी तीव्रता और भी अधिक बढ़ जाती है और 150-160 बीट्स / मिनट तक के पल्स मान के स्तर तक पहुंच जाती है। ऐसा भार आवश्यक आवश्यकताओं को पूरा करता है जो इसमें शामिल लोगों के शरीर पर लगाया जाता है और कंकाल की मांसपेशियों की संरचना और न केवल एरोबिक, बल्कि एनारोबिक ऊर्जा आपूर्ति के उनके तंत्र के पुनर्गठन के लिए स्थितियां बनाता है। यह व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों और संपूर्ण शरीर पर एक प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त करता है। लटकने और सहारा देने वाले व्यायामों की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए यह विधि सबसे सरल और सुलभ है।

लटकने और आराम करने की स्थिति में सभी अभ्यास 3-6 सेकंड के लिए प्रत्येक मुद्रा के स्पष्ट निर्धारण के साथ किए जाने चाहिए। सही मुद्रा के अनिवार्य पालन के साथ, सख्ती से जिमनास्टिक शैली में, खूबसूरती से और आसानी से। इन अभ्यासों का लापरवाह प्रदर्शन, विशेषकर सीखने के चरण में, अस्वीकार्य है।

लटकने और समर्थित अभ्यासों में प्रशिक्षण प्रदर्शन, बताने, मुद्रा को ठीक करने, बेलेइंग और आत्म-बीमा करने और एक-दूसरे की सहायता करने की तकनीकों का उपयोग करके व्यावहारिक कार्यान्वयन के तरीकों का उपयोग करके किया जाता है। पोज़ लेने और धारण करने से संबंधित सरल अभ्यास सीखते समय, एक नियम के रूप में, कक्षाओं के आयोजन की एक घूर्णन विधि का उपयोग किया जाता है, जहां छात्रों का एक हिस्सा अभ्यास करता है, जबकि दूसरा निष्पादन को नियंत्रित करता है और अपने दोस्तों की मदद करता है। शिक्षक को आमतौर पर बच्चों को केवल श्रृंखला में अभ्यासों का क्रम और दोहराव की संख्या बताने की आवश्यकता होती है। किसी शृंखला में अभ्यासों का चयन करते समय, यह आवश्यक है कि अभ्यास जटिलता में समान हों, और एक से दूसरे में परिवर्तन बिना किसी देरी के आसानी से किया जा सके।

5. शारीरिक शिक्षा पाठों में हैंगिंग और सपोर्ट

शारीरिक शिक्षा पाठों में फांसी और जोर।

लड़कियाँ। वे दिलचस्प और उपयोगी अभ्यास हैं। सबसे पहले, लटकने और सहारा देने वाले व्यायाम विभिन्न स्थितियों (क्षैतिज, झुका हुआ, सिर नीचे) और द्रव्यमान-प्रकार के जिमनास्टिक उपकरणों का उपयोग करके शरीर की गतिविधियों का प्रतिनिधित्व करते हैं।

दूसरे, ये अभ्यास पदों (मुद्राओं) और आंदोलनों के विभिन्न संयोजनों से समृद्ध हैं, जो तेज और धीमी गति के साथ-साथ पोज़ धारण करने के साथ किए जाते हैं, जिससे इसमें शामिल लोगों के मोटर फ़ंक्शन पर लाभकारी प्रभाव पड़ना संभव हो जाता है।

तीसरा, लटकने और सहारा देने वाले व्यायाम, कुछ मुद्राओं में शरीर को संतुलित करना न्यूरोमस्कुलर सिस्टम के संचालन के टॉनिक मोड से जुड़ा होता है, जो शरीर के अंगों की मुद्रा या स्थिति के रखरखाव को सुनिश्चित करता है। गतिविधि के इस रूप में, मांसपेशियाँ किसी भी समय पूरी तरह से उत्तेजित नहीं होती हैं; उनकी कुछ मोटर इकाइयाँ उत्तेजित होती हैं, अन्य आराम कर रही होती हैं। छोटे स्थैतिक भार के तहत टॉनिक मांसपेशी संकुचन, जो वर्णित अभ्यासों के लिए विशिष्ट हैं, में मांसपेशियों के संकुचन की तुलना में कम ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है जो प्रकृति में चरणबद्ध होते हैं।

इन अभ्यासों की विशिष्टता छात्र के बढ़ते शरीर पर सामान्य प्रभाव डालना और शरीर के सभी हिस्सों के साथ-साथ स्थैतिक शक्ति को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना संभव बनाती है। लटक कर और समर्थित स्थिति में व्यायाम करना शरीर को पकड़ने और सही मुद्रा बनाए रखने से जुड़ा है। यह स्पष्ट है कि सही मुद्रा बनाए रखने के लिए आपको अच्छे मांसपेशी समन्वय और स्थैतिक शक्ति सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। लटकने और आराम करने की स्थिति में व्यायाम करते समय उत्पन्न होने वाली मांसपेशियों की संवेदनाएं सही मुद्रा के निर्माण के लिए अनुकूल परिस्थितियां बनाती हैं। शरीर को एक स्थान से दूसरे स्थान पर ले जाने के लिए गतिशील मांसपेशीय प्रयासों की आवश्यकता होती है, जो गति और शक्ति गुणों के लिए महत्वपूर्ण है।

शरीर की विभिन्न स्थितियाँ (क्षैतिज झुकी हुई, झुकी हुई, ऊर्ध्वाधर, सिर नीचे) आंतरिक अंगों पर प्रशिक्षण प्रभाव डालती हैं। इस प्रकार, वे हृदय और श्वसन प्रणालियों के कामकाज को प्रभावित करते हैं, साथ ही वेस्टिबुलर स्थिरता को भी प्रभावित करते हैं, जिससे शरीर की असामान्य स्थिति में अभिविन्यास बनाए रखने की क्षमता विकसित होती है। इसके अलावा, लटकने और समर्थित अभ्यास करते समय, छात्र अलग-अलग गति से अंतरिक्ष में शरीर की विभिन्न गतिविधियों को करने के कौशल में महारत हासिल करते हैं, जिससे आंदोलनों की स्थानिक और लौकिक सटीकता में अंतर विकसित करना संभव हो जाता है।

किसी की गतिविधियों को नियंत्रित करने की क्षमता विकसित करने के लिए दिए गए स्थानिक और लौकिक मापदंडों के भीतर आसानी से, खूबसूरती से और सटीक रूप से लटकने और समर्थित व्यायाम करने की क्षमता बहुत महत्वपूर्ण है।

लटकते और समर्थित अभ्यास सिखाते समय कक्षाओं का संगठन।

पाठ की अपेक्षाकृत छोटी अवधि (45 मिनट) के लिए समय के किफायती और तर्कसंगत उपयोग की आवश्यकता होती है। ललाट, समूह, प्रवाह विधियों के साथ-साथ खेल पद्धति का उपयोग करते समय कक्षाएं सबसे सफल होती हैं।

कक्षाओं के आयोजन की फ्रंटल विधि सभी छात्रों को एक ही समय में अभ्यास करने की अनुमति देती है। यह कक्षाओं के आयोजन के उत्पादक तरीकों में से एक है, जिसमें शिक्षक के आदेश या आदेश से सामूहिक क्रियाएं बच्चों को समन्वित क्रियाएं और एक साथ शारीरिक व्यायाम करने की क्षमता सिखाती हैं। इस तरह, आप जिमनास्टिक दीवार, बेंच, या द्रव्यमान-प्रकार के उपकरण पर लटकने और आराम करने की स्थिति में व्यायाम कर सकते हैं।

कक्षाओं के आयोजन की समूह विधि कक्षा को कई समूहों (विभागों) में विभाजित करने और शिक्षक (उनके सहायक) के मार्गदर्शन में, एक साथ वर्गों में अभ्यास करने की अनुमति देती है। इन उद्देश्यों के लिए, स्कूल के जिम और खेल के मैदानों में हम सीढ़ी, जिमनास्टिक दीवारें, कटाना, हुक के साथ जिमनास्टिक बेंच, लो बीम आदि का उपयोग करते हैं।

जिम्नास्टिक में लटकने और सहारा देने वाले व्यायाम लड़के और लड़कियों दोनों के लिए उपलब्ध कराए जाते हैं।

हैंग और सपोर्ट के लाभ

लटकने और आराम करने की स्थिति में व्यायाम विभिन्न स्थितियों (क्षैतिज, ऊर्ध्वाधर और झुका हुआ) और इन स्थितियों में जिमनास्टिक उपकरण पर व्यायाम करने वालों की गतिविधियों का प्रतिनिधित्व करते हैं। लटकने और सहारा देने के व्यायाम 7-8 साल के बच्चों के लिए उपलब्ध हैं। उन्हें पहली कक्षा से शारीरिक शिक्षा पाठ्यक्रम में शामिल किया गया है।पहली कक्षा में, छात्र जिमनास्टिक दीवार, एक बेंच, विभिन्न प्रकार की चढ़ाई, चढ़ाई और रेंगने पर चढ़ने में महारत हासिल करते हैं, और दूसरी कक्षा से वे लटकने और रुकने में महारत हासिल करना शुरू कर देते हैं।लटकने और सहारा देने में विभिन्न स्थितियों को स्वीकार करना, कुछ मुद्राओं में शरीर को संतुलित करना संपूर्ण मांसपेशियों के टॉनिक संकुचन से जुड़ा हुआ है। छोटे स्थैतिक भार के तहत टॉनिक संकुचन, जो वर्णित अभ्यासों के लिए विशिष्ट हैं, के लिए चरणबद्ध मांसपेशी संकुचन की तुलना में कम ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। लटकने और सहारा देने की स्थिति में व्यायाम करने से, शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव पड़ता है, सभी भौतिक गुणों, विशेष रूप से स्थैतिक शक्ति के सामंजस्यपूर्ण विकास में योगदान होता है, और शरीर को एक स्थिति से दूसरी स्थिति में ले जाने के लिए गतिशील मांसपेशी प्रयासों की आवश्यकता होती है, जो महत्वपूर्ण है गति-शक्ति गुणों का विकास।शरीर की विभिन्न स्थितियाँ: झुकी हुई, ऊर्ध्वाधर (सिर नीचे) - हृदय और श्वसन प्रणालियों के कामकाज के साथ-साथ संतुलन अंगों (वेस्टिबुलर तंत्र) की गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव डालती हैं। लटकती हुई और समर्थित स्थिति में व्यायाम करना उन मुद्राओं को धारण करने से जुड़ा है जिनमें शामिल लोगों को कई मांसपेशी समूहों के काम को अच्छी तरह से समन्वयित करने में सक्षम होने की आवश्यकता होती है। लटकने और समर्थित स्थिति में व्यायाम करते समय उत्पन्न होने वाली मांसपेशियों की संवेदनाएं, साथ ही शरीर की संपूर्ण मांसपेशियों को कवर करने वाली टॉनिक रिफ्लेक्सिस की उपस्थिति, सही मुद्रा बनाए रखने के लिए अनुकूल परिस्थितियां बनाती हैं। यह भी आवश्यक है कि लटकने और आराम करने की स्थिति में व्यायाम करते समय, बच्चे अंतरिक्ष में अपने शरीर की स्थिति का आकलन करने, स्थिर मुद्रा की अवधि और मांसपेशियों के प्रयासों की प्रकृति में अंतर करने की क्षमता हासिल करें। मांसपेशियों की इंद्रिय की भूमिका अत्यंत विविध है। शरीर के संतुलन को बनाए रखने से लेकर समय और स्थान के बारे में विचारों के उद्भव तक, शरीर के कई कार्यों के कार्यान्वयन में यह महत्वपूर्ण है। बच्चों को जिमनास्टिक के लिए तैयार करने के लिए लटकने और समर्थित व्यायामों को अच्छी मुद्रा के साथ आसानी से और खूबसूरती से करने की क्षमता महत्वपूर्ण है।

परिशिष्ट 1।

बार पर लटका हुआ

एक उच्च पट्टी पर, यह स्थिति बिना किसी अपवाद के सभी अभ्यासों के लिए प्रारंभिक स्थिति है। स्विंग और उसके बाद के स्विंग के पर्याप्त आयाम प्राप्त करने के लिए हैंग को सही ढंग से करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

लटकने की स्थिति में शरीर जितना संभव हो उतना सीधा होना चाहिए। यह स्टर्नोक्लेविक्युलर और कंधे के जोड़ों में शिथिलता के साथ-साथ काठ क्षेत्र में मांसपेशियों को आराम देकर प्राप्त किया जाता है। भुजाएँ भी सीधी हैं, लेकिन तनावग्रस्त नहीं हैं। पैर घुटनों और कूल्हे के जोड़ों पर सीधे होने चाहिए, पैर की उंगलियां बाहर की ओर होनी चाहिए। समग्र पद्धति का उपयोग करके लटकना सिखाने की सलाह दी जाती है।

निचले छोरों की सही स्थिति संबंधित मांसपेशियों के तनाव से सुनिश्चित होती है, जिसे बाद के उतार-चढ़ाव के दौरान बनाए रखा जाना चाहिए। लटकते समय कूल्हे के जोड़ों पर झुकना या काठ की रीढ़ में झुकना अस्वीकार्य है। ऐसी त्रुटियों की उपस्थिति अक्सर सिर की गलत स्थिति का परिणाम होती है: इसे पीछे ले जाना या, इसके विपरीत, इसे छाती पर कम करना। सही स्थिति में सिर को सीधा और हाथों के बीच में रखा जाता है।

लटकते समय झूलना

आगे-पीछे झूलों की एक श्रृंखला। सही ढंग से झूलते समय, निम्नलिखित मुद्राएँ वैकल्पिक होनी चाहिए:

1) बैकस्विंग के चरम बिंदु पर - कूल्हे के जोड़ों पर सीधी या थोड़ी मुड़ी हुई स्थिति;

2) ऊर्ध्वाधर स्थिति में - सीधा, मानो लटका हुआ हो, शरीर की स्थिति;

3) आगे के झूले के चरम बिंदु पर - थोड़ी मुड़ी हुई स्थिति, जैसे कि पीछे के झूले में।

सिर को हर समय हाथों के बीच में रखा जाता है। इसे वापस खींचना एक गलती है जिसे सुधारने की जरूरत है।'

परिशिष्ट 2।

हैंग और सपोर्ट में व्यायाम

हैंग और सपोर्ट का अध्ययन करके, छात्र कई लागू कौशल (बाधाओं पर चढ़ना और काबू पाना) के तत्वों में महारत हासिल करते हैं, जिमनास्टिक उपकरण पर व्यायाम तकनीकों के आवश्यक बुनियादी सिद्धांतों को प्राप्त करते हैं, और आंदोलनों के स्थानिक समन्वय में सुधार करते हैं। शैक्षणिक प्रक्रिया में जानबूझकर लटकने और सहायक अभ्यासों का उपयोग करके, छात्रों की उम्र, लिंग और शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए, शिक्षक शारीरिक गुणों के विकास में आने वाली समस्याओं को हल करने में सक्षम है।

हैंग और सपोर्ट में व्यायाम (चित्र 80-105) जिमनास्टिक दीवार, सीढ़ी, रस्सी, पोल, बीम, क्रॉसबार, असमान सलाखों, पोमेल घोड़े पर किया जाता है। समूह विधि में सबसे सरल अभ्यासों में महारत हासिल करने की सिफारिश की जाती है। भविष्य में, सही निष्पादन को नियंत्रित करने के लिए और यदि आवश्यक हो, तो किसी मित्र को सहायता प्रदान करने के लिए पहले कक्षा को जोड़ियों में विभाजित करके प्रशिक्षण आयोजित किया जाना चाहिए।

लटकने और खड़े होने के व्यायाम तकनीक में सरल हैं, इसलिए पढ़ाते समय उन्हें संक्षिप्त विवरण के साथ दिखाया जाना चाहिए। शिक्षक की सहायता से 2-3 बार अभ्यास पूरा करने के बाद, छात्र उन्हें स्वतंत्र रूप से कर सकते हैं। लटकना और आराम करना (सरल) - ऐसी स्थिति जिसमें शरीर को केवल हाथों से उपकरण पर रखा जाता है। लटकते समय, कलाकार के कंधे की धुरी नीचे होती है, और समर्थन में यह पकड़ बिंदुओं से ऊंची होती है। हैंग और सपोर्ट मिश्रित या सरल हो सकते हैं (मिश्रित सपोर्ट में सिट भी शामिल हैं)।

मिश्रित विज़ (चित्र 179 देखें)। मिक्स्ड हैंगिंग एक शारीरिक स्थिति है जिसमें हाथों के सहारे के अलावा, शरीर के किसी हिस्से से फर्श या उपकरण पर अतिरिक्त सहारा मिलता है। लटकने के व्यायाम को ओवरहैंड ग्रिप, अंडरहैंड ग्रिप के साथ अलग-अलग ग्रिप आदि के साथ किया जा सकता है।

खड़े-खड़े लटकना - उपकरण पर खड़े रहें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने धड़ और सिर को सीधा रखें, फर्श पर झुकाव का कोण 45° से अधिक न हो।

पीछे से खड़े-खड़े लटक गया - खड़े होकर लटकने के समान, लेकिन अपनी पीठ उपकरण की ओर करके।

झुककर खड़े होने पर लटकना - छात्र उपकरण की ओर मुंह करके बैठ गया है।

पीछे से झुक कर लटक रहा है - उपकरण की ओर पीठ करके बैठें।

लेटे-लेटे लटकना - जिम्नास्ट की वह स्थिति जिसमें शरीर के झुकाव का कोण 45° से अधिक न हो।

पीछे से लटक रहा है - लेटते समय लटकने के समान, लेकिन अपनी पीठ उपकरण की ओर करके।

दाएं (बाएं) लेटे हुए लटकना - उपकरण पर बग़ल में लेटकर, अपने पैरों को दाएँ या बाएँ झुकाएँ, हाथ 10-15 सेमी की दूरी पर रखें।

सहारे से झुका हुआ (झुका हुआ) लटका हुआ निचले खंभे पर पैरों को ऊपरी खंभे पर टिकाकर प्रदर्शन किया जाता है।

बायीं ओर लटकना (दाहिनी ओर) – अतिरिक्त सहारे से लटकते हुए, बाएँ (दाएँ) पैर को घुटने पर मोड़ें।

हैंग सरल हैं. विज़ - शरीर की एक स्थिति जिसमें पकड़ कंधे की चौड़ाई से अलग होती है, हाथ, धड़ और पैर एक सीधी रेखा बनाते हैं। प्रारंभ में, 10-15 लोगों के समूह द्वारा जिमनास्टिक दीवार पर लटकने की स्थिति का अध्ययन किया जाता है। दीवार की ओर पीठ करके पढ़ते समय, शिक्षक को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि छात्रों के सिर का पिछला भाग, कंधे के ब्लेड, ग्लूटल और पिंडली की मांसपेशियां और एड़ी जिमनास्टिक दीवार को छूएं। लटकते समय जिम्नास्टिक दीवार की ओर मुंह करके छाती, पेट, जांघों और पैरों की उंगलियों को छूना चाहिए।

पैर मोड़कर लटकना - लटकने की स्थिति से, अपने पैरों को घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर मोड़ें (अपने सिर, बाहों और धड़ की स्थिति को बदले बिना)।

मुड़ी हुई भुजाओं पर लटका हुआ इसे लटकने की स्थिति से, अपने पैरों से थोड़ा धक्का देकर और अपनी बाहों को मोड़कर किया जाता है।

झुका हुआ लटका हुआ - शरीर कूल्हे के जोड़ों पर मुड़ा हुआ है, पैर ऊपर उठे हुए हैं और शरीर के ऊपर स्थित हैं।

झुका हुआ लटका हुआ - छात्र सिर नीचे की स्थिति में हैं, शरीर मुड़ा हुआ है, सिर पीछे की ओर खींचा हुआ है।

एक कोण पर लटका हुआ - शरीर की एक स्थिति जिसमें धड़ और उठे हुए सीधे पैरों के बीच का कोण 90° होता है।

पीछे से लटक रहा है - शरीर की स्थिति जिसमें छात्र की पीठ उपकरण की ओर मुड़ी होती है, पैर सीधे और जहाँ तक संभव हो नीचे नीचे होते हैं।

मुड़े हुए पैरों पर लटका हुआ.

स्टॉप सरल हैं. ज़ोर - उपकरण पर छात्र की स्थिति, जिसमें कंधे की धुरी पकड़ बिंदुओं के ऊपर स्थित होती है, हाथ और शरीर सीधे होते हैं, सिर सीधा होता है।

अग्रबाहु का सहारा - एक ऐसी स्थिति जिसमें अभ्यासकर्ता की भुजाएं कोहनी के जोड़ों पर 90° के कोण पर मुड़ी होती हैं, अग्रबाहुओं पर आराम करती हैं और उन्हें बाहर से हाथों से पकड़ती हैं, कोहनियां थोड़ी सी अंदर की ओर स्थानांतरित होती हैं।

हाथों पर जोर - ऐसी स्थिति जिसमें समर्थन भुजाओं की पूरी लंबाई के साथ होता है, कोहनियों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है, हाथ बाहर से डंडों को पकड़ते हैं, धड़ समर्थन के लंबवत होता है।

कोण रोक - ऐसी स्थिति जिसमें उठे हुए पैर शरीर के साथ समकोण बनाते हैं।

सही जोर - ऐसी स्थिति जिसमें पैर व्यापक रूप से फैले हुए हों, एक आगे, दूसरा पीछे।

लटकने और खड़े होने की स्थिति में नमूना अभ्यास:

1. खड़े होकर लटकने से, झुककर लटकने तक (उकडू बैठकर)।

2. पीछे से लटकने से, लटकने से पीछे से लटकने की ओर (बैठकर) जाओ।

3. झुककर लटकने से, अपने पैरों को बारी-बारी से अपने पीछे रखते हुए लेटने की स्थिति में आएँ।

4. लटकते हुए स्क्वाट से, अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए, मुड़े हुए लटके हुए स्क्वाट में संक्रमण करें।

5. एक धक्का के साथ लटकते हुए स्क्वाट से और दाहिनी ओर से झूलते हुए, दाहिनी ओर लटकते हुए में संक्रमण।

6. अपने दाएँ (बाएँ) से लटकने से, अपने पैर को मोड़ते हुए, ऊपर झूलें और अपने बाएँ (दाएँ) को पीछे से झुकते हुए एक लटकते हुए मोड़ में मोड़ें।

7. पीछे से झुककर लटकने से, पीछे से झुककर लटकने में संक्रमण।

8. अपने दाहिनी ओर लटकने से, अपने पैर को मोड़ने से, अपने दाहिनी ओर लटकने की ओर संक्रमण करें।

9. पीछे से खड़े होकर लटकने से, पीछे से झुककर लटकने में संक्रमण, पीछे से झुककर लटकने में संक्रमण, सामने झुककर लटकने में संक्रमण (झूलते हुए अपने पैरों को मोड़ना), लेटते समय अपने पैरों को नीचे करके लटकना, खड़े होकर लटकने में कदम रखना .

10. पॉइंट-अप से पॉइंट-अप तक, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएँ।

11. दाएं जोर से पीछे के जोर तक, अपने पैर को आगे की ओर झुकाएं।

12. पीछे की स्थिति से बारी-बारी से अपने पैरों को झुलाते हुए पीछे की स्थिति में आएँ।

13. दायीं ओर से स्टॉप तक गोलाकार घुमाते हुए रुकें।

14. दाएं (बाएं) से एक अलग पकड़ के साथ रुकें, कंधे को आगे और पीछे मोड़कर स्टॉप पर जाएं, आदि।

उतार-चढ़ाव, क्रांतियाँ (चित्र 180-181)। यह खंड स्कूली बच्चों के सामूहिक शिक्षण के लिए उपलब्ध सबसे सरल उत्थान, पतन और क्रांतियों को दर्शाता है।

दाएं (बाएं) पैर को मोड़कर उठाएं दाएं (बाएं) से लटकने की स्थिति से प्रदर्शन किया जाता है, पैर को झुकाया जाता है, मुक्त पैर को ऊपर और आगे की ओर झुकाया जाता है, इसके बाद नीचे और पीछे की ओर झुकाया जाता है और क्रॉसबार पर सीधी भुजाओं से दबाव डाला जाता है, कंधों को आगे बढ़ाया जाता है और सहायक पैर को सीधा किया जाता है। , दाएं (बाएं) के साथ एक बिंदु-रिक्त स्थिति पर आएं।

तख्तापलट द्वारा उठाना अपनी भुजाओं को मोड़कर, एक को धकेलते हुए और दूसरे को झुलाते हुए, लटकने की स्थिति से प्रदर्शन किया जाता है। अपनी भुजाओं को मुड़ी हुई स्थिति में रखते हुए, अपने पैर को पीछे ले जाएँ, फिर एक पैर को आगे की ओर झुकाएँ और दूसरे को धक्का दें, कूल्हे के जोड़ों पर झुकें, दोनों पैरों को जोड़ते हुए, उन्हें आगे और ऊपर भेजें जब तक कि आपका पेट बार को न छू ले। इसके बाद, अपना सिर उठाएं और अपनी बाहों को सीधा करें, सीधे हो जाएं और एक सहायक स्थिति लें।

जैसे ही वे इस विधि में महारत हासिल कर लेते हैं, वे सीखना शुरू कर देते हैं कि दो लोगों को फ्लिप-पुश से कैसे उठाया जाए और फिर बलपूर्वक लटकी हुई स्थिति से कैसे उठाया जाए।

दाहिनी ओर से उठना खड़े होकर लटकने से किया जाता है, कोण से लटकने से छलांग लगाने से लटकने से, गिरने के बाद दाहिनी ओर से रुकने से और रुकने से किया जाता है। खड़े होने की स्थिति से अपना दाहिना हाथ उठाते समय, आपको अपने पैर को पीछे ले जाना चाहिए, फिर अपने मुक्त पैर को लटकती हुई स्थिति में ले जाना चाहिए। ऊर्ध्वाधर से गुजरने के बाद, अपने पैरों को एक-एक करके फर्श से धक्का दें, झुकें, अपने पैरों को क्रॉसबार पर लाएँ, एक तरफ झूलें, अपने दाहिने हाथ को मोड़कर लटकने की स्थिति में आएँ, एक छोटा सा विराम लें और, आगे बढ़ें ऊर्ध्वाधर पीठ, कूल्हे के जोड़ों पर जोर से सीधा करें, अपने पैरों को आगे और ऊपर की ओर इंगित करें, क्रॉसबार की पट्टी पर सीधी भुजाओं से एक साथ दबाएं और घोड़े की पीठ की स्थिति में आ जाएं। बायां भी उठा हुआ है.

बारी-बारी से बल द्वारा उठाना - लटकने से, अपने आप को सीमा तक खींचें और एक हाथ को बिंदु-रिक्त सीमा तक झटका दें। अपने शरीर के वजन को अपने सहारे वाले हाथ पर डालें, अपने दूसरे हाथ को सहारा देने के लिए ले जाएँ, अपनी भुजाओं को सीधा करें और सहारा देने वाली स्थिति ग्रहण करें।

सहारे से झुककर पीछे की ओर गिरना अपने कंधों को पीछे ले जाने से शुरुआत करें। प्रारंभिक गति के दौरान, श्रोणि को बार के विरुद्ध रखा जाना चाहिए। अपने पैरों के साथ ऊर्ध्वाधर को पार करने के बाद, आपको कूल्हे के जोड़ों पर झुकना चाहिए, पैर की उंगलियां क्रॉसबार पर, हाथ सीधे।

आगे की ओर दाएँ मुड़ें (बाएँ) अंडरहैंड ग्रिप स्थिति से प्रदर्शन किया गया। अपने आप को अपने हाथों पर उठाते हुए, आप अपने पैर और कंधों (स्टेपिंग मूवमेंट) के साथ एक साथ आगे की ओर बढ़ते हैं, आपकी भुजाएँ सीधी होती हैं, और रोटेशन पूरा करते समय, आपको अपने पैर को आगे बढ़ाते हुए सीधा होना चाहिए।

दाएँ (बाएँ) पीछे मुड़ें दाएं (बाएं) के समर्थन में एक स्थिति से प्रदर्शन किया गया। अपने आप को अपने हाथों पर उठाते हुए, अपने पैर (पीछे स्थित) को पीछे ले जाएँ। रोटेशन कंधों की सक्रिय गति (शरीर सीधा) के साथ शुरू होता है और इसके बाद पैर को पीछे से सामने की ओर घुमाया जाता है। मोड़ सिर और कंधों को पीछे और ऊपर की ओर घुमाने और साथ ही हाथों के अवरोधन के साथ समाप्त होता है।

सबसे सरल लटकने और रुकने से उतरता है

1. झूलते हुए मोड़ों से - आगे, पीछे झूलते हुए उतरें।

2. वही, दाईं ओर एक मोड़ के साथ, 90 और 180 डिग्री से बाईं ओर।

3. मुड़े हुए पैरों पर लटकते हुए झूलने से उतरें।

4. स्टॉप से, पीछे की ओर झूलें और उतरते समय झुकें, 90 और 180° के मोड़ के साथ समान।

5. स्टॉप से ​​दाहिने हाथ से (दाहिना हाथ अंडरहैंड ग्रिप के साथ), बाएं हाथ को 90, 180 और 270° पर दाईं ओर मोड़ते हुए उतरते स्थान पर घुमाएं।

6. एक अलग पकड़ में जोर से, बार को सहारा देने वाले पैरों के साथ और बिना सहारे के 90° के घुमाव के साथ बग़ल में उतरें।

7. पीछे के सहारे से, उतरते हुए को आगे की ओर झुकाएँ।

8. घोड़े की पीठ पर एक पड़ाव से, उसी दिशा में एक मोड़ के साथ पीछे की ओर झूलें।

उतरते समय शिक्षण करते समय, सही और स्थिर लैंडिंग सुनिश्चित करना आवश्यक है। आपको अपने तनावग्रस्त पैरों की उंगलियों पर उतरने की ज़रूरत है, इसके बाद पूरे पैर पर रोल करें और टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ों में शॉक अवशोषण करें। उतरते समय स्क्वाट उथला होना चाहिए और धड़ सीधा रखा जाना चाहिए।

परिशिष्ट 3.

वीज़ा

हैंग एक जिम्नास्टिक तत्व है। वह स्थिति जिसमें एथलीट के कंधे की कमरबंद की रेखा पकड़ बिंदुओं के नीचे से गुजरती है। एक ऊँची पट्टी पर, यह स्थिति (लटकी हुई) बिना किसी अपवाद के सभी अभ्यासों के लिए प्रारंभिक स्थिति है। स्विंग और उसके बाद के स्विंग के पर्याप्त आयाम प्राप्त करने के लिए हैंग को सही ढंग से करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वर्गीकरण: 1. साधारण हैंग - हैंग जिसमें एथलीट शरीर के किसी एक हिस्से से उपकरण को पकड़ता है, आमतौर पर अपने हाथों से। 2. मिश्रित हैंग - लटकता है जिसमें शरीर के किसी अन्य भाग द्वारा अतिरिक्त समर्थन का उपयोग किया जाता है।

साधारण हैंग 1. झुककर लटकना। एक हैंग जिसमें सीधा या थोड़ा धनुषाकार शरीर स्लीपर के सामने या पीछे उल्टा (पीछे की ओर रखा हुआ) रखा जाता है। 2. पीछे से लटका हुआ। अपनी बांहों को पीछे खींचकर लटक जाना। 3. झुककर लटकना। लटकना, जिसमें शरीर को कूल्हे के जोड़ों पर झुकाया जाता है ताकि उसके बगल में या पीछे सोने से पहले सीधे पैर शरीर के ऊपर हों।

मिश्रित लटका हुआ । 1. झुका हुआ लटका हुआ । मिश्रित लटकना, जिसमें मुड़े हुए पैर और पैर फर्श या सहारे को छूते हैं 2. खड़े होकर लटकना। मिश्रित लटकन, जिसमें शरीर को सीधा करके पीछे की ओर झुकाया जाता है और पैरों को पकड़ के नीचे रखते हुए पैर फर्श को छूते हैं। 3. पीछे से खड़े होकर लटकना। हाथों को पीछे रखकर एक मिश्रित लटकन, जिसमें सीधा शरीर आगे की ओर झुका होता है और पैर पकड़ के नीचे रहते हुए फर्श को छूते हैं। 4. लेटते समय लटक जाना। मिश्रित लटकन, जिसमें पैर पकड़ के आगे या पीछे से फर्श को छूते हैं। 5. दाहिनी ओर (बाएँ) लटका हुआ। मिश्रित लटकन, जिसमें दायां (बायां) मुड़ा हुआ पैर पोपलीटल फोल्ड के साथ उपकरण पर टिका होता है, और बायां (दायां) पैर सीधा होता है, शरीर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है, सिर पीछे की ओर खींचा जाता है।

परिशिष्ट 4.

बंद हो जाता है

सरल स्टॉप 1. क्षैतिज स्टॉप। एक जोर जिसमें सीधा या थोड़ा मुड़ा हुआ शरीर क्षैतिज स्थिति में होता है। 2. अग्रबाहुओं पर जोर। अग्रबाहुओं पर समर्थित स्थिति। 3. हाथों पर जोर. असमान सलाखों पर उनकी पूरी लंबाई के साथ अपनी भुजाओं का सहारा लेते हुए स्थिति रखें। 4. अपनी भुजाओं पर झुकें। हाथों पर सहारा, जिसमें उठे हुए सीधे पैर शरीर के ऊपर हों। 5. अपने दाहिने (बाएं) पैर को अलग करके खड़े हो जाएं। स्थिति समर्थन में है, जब दायां (बायां) पैर प्रक्षेप्य के सामने होता है, और बायां (दायां) पैर उसके पीछे होता है। 6. कोण पर जोर. एक जोर जिसमें सीधे पैर शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बनाते हैं।

समर्थन और उनका वर्गीकरण समर्थन एक जिम्नास्टिक तत्व है। एक स्थिति जिसमें कंधे समर्थन बिंदुओं के ऊपर स्थित होते हैं। वर्गीकरण: 1. सरल समर्थन - केवल हाथों के समर्थन वाली स्थितियाँ। 2. मिश्रित समर्थन - न केवल हाथों से, बल्कि शरीर के दूसरे हिस्से से भी समर्थन वाली स्थिति।

मिश्रित समर्थन 1. बग़ल में पड़ा हुआ समर्थन। मिश्रित फोकस. अपने शरीर को सीधा, फर्श की तरफ और एक हाथ और पैर के सहारे रखें। 2. अपने घुटनों को सहारा दें. मिश्रित फोकस. हाथों के सहारे घुटनों के बल बैठने की स्थिति। 3. रियर सपोर्ट। 1). मिश्रित फोकस. अपनी बाहों को पीछे की ओर फैलाकर सहारा देकर बैठने की स्थिति, या अपने शरीर को सीधा करके और अपनी एड़ियों के सहारे लेटने की स्थिति। 2). जब प्रक्षेप्य शरीर के पीछे होता है तो स्थिति विश्राम की होती है। 4. सामने का समर्थन. 1). मिश्रित फोकस. हाथों और जांघों या पैर की उंगलियों की सामने की सतह से उपकरण पर समर्थन के साथ सीधे या थोड़ा धनुषाकार शरीर की स्थिति। 2). जब प्रक्षेप्य शरीर के सामने होता है तो स्थिति विश्राम की होती है। 5. खड़े होकर झुकने की स्थिति। मिश्रित फोकस. खड़े होकर अपने हाथों के सहारे आगे की ओर झुकें।