पानी आपके फिगर को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छे उपकरणों में से एक है। यह प्रतिरोध प्रदान करता है और इस प्रकार मानव मांसपेशियों को मजबूत करने और प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने में मदद करता है। पानी आपके वजन को कुछ हद तक संभालता है, जिससे चोट लगने की संभावना कम हो जाती है और आपके जोड़ों पर तनाव कम हो जाता है। जल फिटनेस कई बीमारियों से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करती है और, महत्वपूर्ण रूप से, शरीर में अतिरिक्त कैलोरी से अच्छी तरह निपटती है। हम पूल में सबसे प्रभावी व्यायामों की सूची बनाते हैं जो आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने और आपके स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेंगे।

1. पैर उठाना

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए ये सबसे सरल, सबसे आम और फिर भी प्रभावी फिटनेस मूवमेंट हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको पूल में उतरना होगा ताकि पानी आपकी छाती तक पहुंच सके। वार्म अप करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर गोलाकार गति करना उपयोगी होता है। इसके बाद, सीधे खड़े होकर और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, आपको अपने सीधे दाहिने पैर को पानी की सतह तक जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना होगा। आपको इस स्थिति में लगभग पांच सेकंड तक खड़े रहना होगा, फिर अपना पैर बदलना होगा। यह व्यायाम पांच मिनट तक किया जाता है।

यह वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी जल व्यायामों में से एक है। इसे निष्पादित करते समय, एक व्यक्ति एक प्रसिद्ध कॉमिक बुक चरित्र की भूमिका निभा सकता है और, पानी की शक्ति के लिए धन्यवाद, पूल की दीवार पर चढ़ने की कोशिश कर सकता है। सबसे पहले, आपको पानी की सतह पर अपनी भुजाओं को सक्रिय रूप से रखकर (जैसे कि अपने शरीर को गहराई पर रखते हुए) अपने ऊपरी शरीर को स्थिर करने की आवश्यकता है, फिर आपको अपने पैरों को नीचे की ओर चलाना चाहिए और बिना पूल की दीवार पर चढ़ने का प्रयास करना चाहिए अपनी भुजाओं का उपयोग करना। अंत में, प्रारंभिक स्थिति पर लौट आएं। ऐसे कम से कम चार आरोहण होने चाहिए। अग्रणी पैर को बदलने की सलाह दी जाती है।

3. पूल में तख़्त

प्लैंक एक काफी लोकप्रिय व्यायाम है जो कम से कम समय में पूरे शरीर की मांसपेशियों की टोन बहाल कर सकता है। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि प्लैंक पूल में भी किया जा सकता है। इस मामले में, भार कम होगा, लेकिन, फिर भी, परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपने हाथों को एक सर्कल, एक्वा-नूडल या अन्य तैराकी उपकरण से पकड़ना होगा, और अपने पैरों को पूल की सीढ़ी या दीवार पर रखना होगा। शरीर सीधा होना चाहिए. इस स्थिति में आपको कई मिनटों तक संतुलन बनाए रखना होगा।

यह पानी में सुलभ और सरल गतिविधियों में से एक है जो वसा को यथासंभव प्रभावी ढंग से जलाती है। आपको अपने पैरों को ऊंचा उठाकर पूल के फर्श पर दौड़ना या चलना होगा। यदि आप भी अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, तो आप अपनी पीठ और कंधों की मांसपेशियों को सुव्यवस्थित कर सकते हैं। इस तरह रोजाना आधे घंटे चलने या दौड़ने से दो सप्ताह में उल्लेखनीय परिणाम मिल सकते हैं: कमर अधिक ध्यान देने योग्य हो जाएगी और नितंब कड़े हो जाएंगे।

5. प्रतिरोध

यद्यपि यह कठिन प्रतीत होता है, प्रतिरोध प्रशिक्षण वास्तव में शुरुआती लोगों के लिए भी सुलभ है। इस तरह के व्यायाम छाती के ऊपरी हिस्से, बांहों और पेट को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। वे बड़ी संख्या में कैलोरी जलाते हैं और आपकी हृदय गति बढ़ाते हैं। आपको पूल में एक एक्वा-नूडल स्टिक उठानी होगी और उसकी सवारी करनी होगी। यह आपके शरीर को ऊपर खींचेगा, लेकिन आपको सक्रिय रूप से इसका विरोध करना होगा और अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा रखते हुए आधे मुड़े हुए पैरों पर पूल के फर्श पर चलना होगा। इस व्यायाम को लगभग तीन मिनट तक करने की सलाह दी जाती है।

6. एक पैर पर संतुलन

पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए संतुलन व्यायाम बहुत प्रभावी होते हैं, जो पूरे शरीर के समन्वय को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होते हैं। पूल में प्रवेश करते समय, आपको एक साथ अपनी दोनों सीधी भुजाओं को ऊपर उठाना होगा और अपने पैर को घुटने से मोड़ना होगा। इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक खड़े रहने की सलाह दी जाती है, जितनी आपकी ताकत अनुमति देती है। यदि यह अभ्यास करना मुश्किल है, तो शुरुआती लोग एक्वा-नूडल स्टिक को अपनी फैली हुई भुजाओं के नीचे रखकर अपनी भुजाओं को सहारा देने के लिए उपयोग कर सकते हैं। इससे पानी पर संतुलन बनाए रखना काफी आसान हो जाएगा।

7. फेफड़े

फेफड़े उत्कृष्ट व्यायाम हैं जो न केवल प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करते हैं, बल्कि पीठ, कूल्हों और छाती की मांसपेशियों को भी काफी मजबूत करते हैं, और इस प्रकार मुद्रा में सुधार करते हैं। फेफड़े जमीन और पानी दोनों पर किए जा सकते हैं। कमर के स्तर पर पूल में रहते हुए, आपको अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अपने सामने फैलाना होगा और अपनी हथेलियों को पकड़ना होगा। जितना संभव हो सके मांसपेशियों को खींचने की कोशिश करते हुए, एक या दूसरे पैर पर गहरी लंजेस करें। व्यायाम को प्रत्येक पैर पर 30 बार दोहराया जाना चाहिए। प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए इसे दौड़ने और चलने के साथ वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है। फेफड़े आपको अतिरिक्त पाउंड जल्दी से कम करने और आपके शरीर को टोन करने में मदद करेंगे।

गेंद के साथ फिटनेस ज़मीन और पानी दोनों गतिविधियों के लिए आम है। वजन कम करने के लिए कार्डियो व्यायाम विशेष रूप से प्रभावी हैं - व्यायाम जो न केवल आपको अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, बल्कि आपके दिल को भी मजबूत करते हैं। लगभग 20-25 सेमी व्यास वाली एक साधारण गेंद उपकरण के रूप में उपयोगी होगी यह आपको पानी पर रहने में मदद करेगी और साथ ही मांसपेशियों को कुछ प्रतिरोध प्रदान करेगी। व्यायाम के कई विकल्प हैं:

1. गेंद को अपने हाथों से अपने शरीर के दाहिनी ओर कमर के स्तर पर पकड़ें। गेंद की ओर झुके बिना अपने कंधों को सीधा करें। फिर आपको एक मिनट के भीतर जितनी जल्दी हो सके पूल के चारों ओर एक घेरे में घूमने की जरूरत है। फिर शरीर के विपरीत दिशा में अपने हाथों से गेंद को पकड़ें और व्यायाम दोहराएं। ऐसा प्रत्येक तरफ चार बार करें, पूल के चारों ओर गति की गति को लगातार बढ़ाते रहें।
2. गेंद को नाभि के स्तर पर पकड़ें और लगभग एक मिनट तक अधिकतम गति से पूल में दौड़ें। बत्तीस सेकंड के आराम के बाद, आपको व्यायाम दोहराना होगा। और इस तरह तीन बार, धीरे-धीरे पानी में दौड़ने की गति बढ़ाएँ।

9. गेंद के साथ स्थैतिक व्यायाम

इस प्रकार का व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए भी सुलभ है। इन्हें करने से फैट अच्छे से बर्न होता है और मांसपेशियां मजबूत होती हैं। वे गेंद वाले अभ्यासों से इस मायने में भिन्न हैं कि उन्हें तेज़ गति से नहीं किया जा सकता है। यहां दो विकल्प हैं:

1. अपने एक पैर पर संतुलन बनाए रखते हुए, आपको अपना दाहिना घुटना ऊपर उठाना होगा। इस मामले में, गेंद को बांहों को फैलाकर रखा जाता है। आपको इस स्थिति में लगभग 30 सेकंड तक खड़े रहना होगा। फिर अपना पैर बदलते हुए व्यायाम दोहराएं।
2. अपने दाहिने पैर पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आपको अपने बाएं पैर को बहुत ऊपर ले जाए बिना हल्का "निगल" करने की आवश्यकता है। इस स्थिति में, गेंद आपके सामने फैली हुई भुजाओं में पकड़ी जाती है। 30 सेकंड के बाद, सहायक पैर को बदलना होगा।

10. लेग कर्ल

इस अभ्यास के लिए पूल में शरीर सीधी स्थिति में होना चाहिए। वैकल्पिक रूप से, आपको अपनी एड़ियों को अपने नितंबों तक पहुंचाते हुए अपने दाएं या बाएं पैर को घुटने से जितना संभव हो मोड़ना होगा। अच्छी तरह से कसी हुई ग्लूटियल मांसपेशियों के साथ पीठ सीधी रहती है। आपको केवल अपने हाथों से पानी की सतह पर रहना होगा।

जलीय फिटनेस को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अपने दैनिक आहार को अनुकूलित करना महत्वपूर्ण है: कैलोरी का सेवन कम करें, अधिक फल और सब्जियां खाएं, और तले हुए, स्टार्चयुक्त और अत्यधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें। ऊपर वर्णित अभ्यासों को करने से, केवल 2 सप्ताह के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप सकारात्मक प्रभाव देख सकते हैं।

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रीढ़ शरीर की मुख्य धुरी है और पीठ की मांसपेशी कोर्सेट की स्थिति उसके स्वास्थ्य पर निर्भर करती है। शरीर के इस हिस्से के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए पूल में व्यायाम, पीठ को मजबूत बनाने और राहत देने में मदद करते हैं।

पूल में उपयोग किए जाने वाले विशेष व्यायाम उन्नत लक्षणों के मामले में लाभकारी प्रभाव डालते हैं, और व्यायाम चिकित्सा का सावधानीपूर्वक चयनित परिसर लक्षणों को खत्म कर देता है।

पीठ के स्वास्थ्य के लिए पानी की उपचार शक्ति

रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को आराम देने के लिए जलीय वातावरण एक उत्कृष्ट स्थिति मानी जाती है। पानी का पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और इसलिए, पूल में व्यायाम अक्सर चिकित्सीय और निवारक उद्देश्यों के लिए निर्धारित किया जाता है।

तैराकी के दौरान रीढ़ की हड्डी वाले हिस्से पर गुरुत्वाकर्षण बल का कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। पीठ पर भी कोई महत्वपूर्ण भार नहीं पड़ता है, जैसा कि अक्सर तब होता है जब शरीर सीधी स्थिति में होता है।

साथ ही, मुख्य मांसपेशी कोर्सेट काफी मजबूत होता है। ऐसा इस तथ्य के कारण होता है कि जलीय पर्यावरण का घनत्व हवा के घनत्व से बहुत अधिक है। इस वजह से, शरीर को पानी के ध्यान देने योग्य प्रतिरोध पर काबू पाने की जरूरत है।

ऐसे माहौल में संतुलन की स्थिति बनाए रखने के लिए गहरी मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है, जिनका उपयोग सामान्य शारीरिक गतिविधि के दौरान शायद ही कभी किया जाता है। नतीजतन, वे खराब रूप से विकसित होते हैं और मानव शरीर के वजन को समान रूप से सहन करने में पीठ की मदद नहीं करते हैं, जो पानी में छोटा हो जाता है। इसके कारण, रीढ़ और उसकी इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर पड़ने वाला कोई भी भार कम हो जाता है।

पूल में व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की ऐंठन दूर हो जाती है, जिससे दर्द से राहत मिलती है। चोटों से शरीर तेजी से ठीक हो जाता है, और जोड़ों की मौजूदा बीमारियाँ बढ़ना बंद हो जाती हैं।

पूल में व्यायाम का चिकित्सीय प्रभाव होता है, जल जिमनास्टिक के लिए धन्यवाद:

• प्रभावित ऊतकों सहित रक्त परिसंचरण में तेजी आती है, और यह महत्वपूर्ण है ताकि मांसपेशियों और जोड़ों में ठहराव न हो;
• शरीर की प्रत्येक कोशिका पोषक तत्वों और ऑक्सीजन की एक अतिरिक्त खुराक से संतृप्त होती है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली के सुरक्षात्मक गुण बढ़ जाते हैं, शरीर संक्रमण के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है;
• आसन सीधा हो जाता है और पीठ की मौजूदा वक्रता धीरे-धीरे गायब हो जाती है;
• प्रगतिशील रीढ़ की बीमारियों के लक्षण कम हो जाते हैं।

किसे फायदा और किसे नुकसान

पूल में जिम्नास्टिक उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो रीढ़ की निम्नलिखित बीमारियों से जूझ रहे हैं:

वॉटर जिम्नास्टिक आपको चोट, मोच और पीठ के किसी भी हिस्से पर की गई सर्जरी से उबरने में मदद करेगा। रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने और पूरे मांसपेशी ढांचे को मजबूत करने के लिए निवारक उद्देश्यों के लिए पूल में व्यायाम का उपयोग किया जा सकता है।

जल गतिविधियों के अत्यधिक लाभों के बावजूद, उनके अपने मतभेद भी हैं। आपको निम्नलिखित मामलों में पूल में जाने से बचना चाहिए:

• यदि किसी व्यक्ति को त्वचा की सतह की विकृति है;
• यदि शरीर में तीव्र सूजन प्रक्रियाएं होती हैं;
• जब शरीर पर खुले अल्सर और गहरे घाव हों;
• जब गंभीर संक्रमण की बात आती है;
• यदि आपको यौन रोग है।

जल गतिविधियों की तैयारी

वार्म-अप एक अनिवार्य कदम है

पूल में पीठ की समस्याओं के लिए किए जाने वाले किसी भी प्रदर्शन की शुरुआत जमीन पर वार्म-अप से होनी चाहिए ताकि शरीर पानी में विसर्जन के लिए तैयार हो सके। इन उद्देश्यों के लिए, सरल संयुक्त जिमनास्टिक चुनना सबसे अच्छा है, जो कंधे क्षेत्र और बाहों से शुरू होता है, और केंद्रीय भाग के व्यायाम के साथ समाप्त होता है।

इसके बाद जब शरीर को पानी में डुबोया जाए तो आपको बिना आराम किए बस करीब पांच मिनट तक तैरना है। इससे मांसपेशियां गर्म होंगी और रक्त संचार सक्रिय होगा। और ऐसी प्रारंभिक तैयारी के बाद ही आप उपचार परिसर का संचालन शुरू कर सकते हैं।

अभ्यास का मूल सेट

रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए, शरीर के इस क्षेत्र के लिए विशेष रूप से व्यायाम का एक सेट विकसित किया गया है:

आरामदायक परिसर

जब मांसपेशियों में ऐंठन की बात आती है, तो एक आरामदायक कॉम्प्लेक्स स्थिति में सुधार कर सकता है।

इसमें निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

यदि आपको हर्निया है तो क्या पूल में जाना संभव है?

पूल में व्यायाम केवल सर्जरी के बाद, छूट की अवधि के दौरान और निवारक उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है। सभी जिम्नास्टिक को निर्देशित किया जाता है। इसे करते समय, आपको अचानक हरकत नहीं करनी चाहिए; वे सहज, अविचल और फिसलने वाली होनी चाहिए। व्यायाम के बाद आधे घंटे तक आराम की स्थिति में रहने की सलाह दी जाती है।

हर्नियेटेड डिस्क के लिए स्विमिंग पूल के लिए व्यायाम चिकित्सा के एक परिसर में कई अभ्यास शामिल हैं:

1. आपको पूल में जाना होगा (पानी आपकी छाती तक पहुंचना चाहिए) और अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए चलना शुरू करना होगा।
2. फिर आप स्क्वैट्स कर सकते हैं। शरीर का जोर बारी-बारी से एक और दूसरे पैर पर होना चाहिए। और ऐसे स्क्वैट्स को प्रत्येक लगातार पैर पर 12 बार करने की आवश्यकता होगी।
3. आपको रस्सी को पकड़ना होगा और पानी में गिरना शुरू करना होगा।
4. ऊपर की ओर तैरें और अपने पैरों से इसे दूर धकेलना शुरू करें, जो बिल्कुल सीधा होना चाहिए।
5. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें, अपनी आंखें बंद कर लें और बहुत गहरी सांस लें। इसके बाद अपने शरीर को एक दिशा से दूसरी दिशा में घुमाना शुरू करें।
6. किनारे के पास खड़े हो जाएं और अपने हाथों से रेलिंग को पकड़ लें। अपनी बाहों को फैलाएं और अपने शरीर को पानी पर रखें। इस समय, आपको अपने धड़ को जितना संभव हो उतना फैलाने की कोशिश करने की ज़रूरत है, और अपने सिर को बाएँ और दाएँ, साथ ही आगे और पीछे घुमाने की ज़रूरत है। इस अभ्यास के दौरान, अपनी श्वास की निगरानी करने की अनुशंसा की जाती है।

अपनी पीठ के बल तैरना स्वस्थ और सुरक्षित है

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम

निम्नलिखित व्यायाम, जो खुले पानी और इनडोर पूल में किए जा सकते हैं, उपयोगी होंगे:

पीठ के लिए आरामदायक व्यायाम जिनका उपयोग ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए किया जा सकता है:

स्कोलियोसिस और वक्रता के अन्य रूपों के लिए जिम्नास्टिक

स्कोलियोसिस और अन्य के लिए पानी में सबसे उपयोगी व्यायाम हैं:

• पानी में साँस छोड़ने के साथ साँस लेने के व्यायाम;
• क्रॉल, तितली और बैकस्ट्रोक तैराकी;
• पैरों को बगल के पास लाना और फैलाना;
• सुप्रसिद्ध "साइकिल" व्यायाम (इस समय आपको अपने हाथों से रेलिंग को पकड़ने की आवश्यकता है);
• हाथों को शरीर के साथ जोड़कर और सांस रोककर पानी में सरकना।

रीढ़ की मौजूदा समस्याओं की पृष्ठभूमि के खिलाफ जल जिमनास्टिक फायदेमंद होने के लिए, निम्नलिखित सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए:

• सभी अभ्यास किसी विशेषज्ञ की देखरेख में किए जाने चाहिए;
• जिम्नास्टिक को भूमि पर व्यायाम चिकित्सा कक्षाओं द्वारा पूरक किया जाना चाहिए;
• प्रत्येक कॉम्प्लेक्स से पहले मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक है, जिसके लिए एक छोटा वार्म-अप किया जाता है;
• सभी अभ्यास कम से कम आधे घंटे तक चलते हैं, अन्यथा प्रभावशीलता न्यूनतम होगी;
• पूल में पानी का तापमान आरामदायक होना चाहिए और बहुत ठंडा नहीं होना चाहिए;
• यदि ऐसे जिम्नास्टिक करते समय दर्द हो तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर को सूचित करना चाहिए।

इसके अलावा, पूल में किए जाने वाले विशिष्ट प्रकार के व्यायाम का चयन करते समय, आपको पीठ की बीमारी की डिग्री और उसमें होने वाले परिवर्तनों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए।

एक स्वस्थ और सीधी रीढ़ सभी आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। और पूल में जिम्नास्टिक उसे इस स्थिति में बनाए रखने में मदद करेगा। यह केवल एक विशेषज्ञ की देखरेख में किया जाता है जो विशेष व्यायामों का चयन करता है जो पीठ के कुछ हिस्सों और पूरे शरीर को प्रभावित करते हैं।

सभी जानते हैं कि जल ही जीवन का स्रोत है। व्यक्ति स्वयं इस द्रव का 80% भाग युक्त होता है। इसके अलावा, गर्भधारण के क्षण से, एक व्यक्ति पानी में डूब जाता है, अपने जीवन के 9 महीने वहीं बिताता है। यही कारण है कि डॉक्टर सलाह देते हैं कि लोग इस खेल पर ध्यान दें, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति में जन्म से ही इसकी प्रवृत्ति होती है।

इसके अलावा, जमीन पर विभिन्न खेल खेलने की तुलना में वॉटर एरोबिक्स शरीर को अधिक लाभ पहुंचाता है। शरीर पर शारीरिक गतिविधि के सकारात्मक प्रभावों के अलावा, जलीय पर्यावरण का भी हमारे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। व्यायाम का प्रभाव दोगुना हो जाता है।

जल एरोबिक्स के लाभ: यह क्या है और इसके लिए क्या है?

वॉटर एरोबिक्स के फायदे बहुत बड़े हैं। आइए इस तथ्य से शुरू करें कि यह खेल सभी लोगों के लिए उपयुक्त है, चाहे आप किसी भी उम्र के हों, भले ही आप तैरना नहीं जानते हों, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता; इस मामले में, आपको हमेशा एक विशेष बेल्ट प्रदान की जाएगी जो आपको पानी पर पकड़कर रखेगी और फिसलने से बचाएगी। बहुत बार, चोट लगने के जोखिम के कारण वृद्ध लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि वर्जित होती है, तो उनके लिए एकमात्र मोक्ष यह खेल है, जो जोड़ों पर थोड़ा तनाव डालता है और साथ ही मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है।

डॉक्टर उन लोगों के लिए भी वॉटर एरोबिक्स की सलाह देते हैं, जिन्हें कार्डियोवस्कुलर सिस्टम की समस्या है, क्योंकि पानी में व्यायाम करने से रक्त संचार उत्तेजित होता है। यदि आपके पास वैरिकाज़ नसें हैं, तो लोगों को इस खेल पर ध्यान देना चाहिए।

निरंतर तनाव के साथ, जल एरोबिक्स अपरिहार्य होगा; व्यायाम शरीर को आराम देने में मदद करेगा, और पानी तंत्रिका तंत्र की मदद करेगा। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, यह खेल उन्हें अतिरिक्त पाउंड आसानी से कम करने में मदद करेगा। त्वचा पर दबाव डालने वाला पानी सेल्युलाईट से निपटने में मदद करेगा। इसके अलावा, आपको अपने मोटापे के कारण दूसरों के सामने शर्मिंदा नहीं होना पड़ेगा, क्योंकि अतिरिक्त वजन पानी के नीचे दिखाई नहीं देता है।

किस प्रकार मौजूद हैं

जल एरोबिक्स में, मैं चार मुख्य प्रकारों को अलग करता हूं: मनोरंजक जल एरोबिक्स, खेल, व्यावहारिक और चिकित्सीय।

मनोरंजक जल एरोबिक्स के अंतर्गतइसका तात्पर्य स्वास्थ्य में सामान्य सुधार, मनो-भावनात्मक तनाव से राहत और शारीरिक गतिविधि में सुधार है। पानी में व्यायाम करने से भी सख्त प्रभाव पड़ता है, शरीर को तनाव से बेहतर ढंग से निपटने में मदद मिलती है और व्यक्ति के प्रदर्शन में वृद्धि होती है।

खेल जल एरोबिक्स. पेशेवर एथलीटों के प्रशिक्षण के दौरान इस क्षेत्र का उपयोग सहवर्ती प्रशिक्षण के रूप में तेजी से किया जा रहा है। उन्हें सौंपे गए अभ्यासों को पूरा करने से एथलीटों को आंदोलनों के समन्वय, सहनशक्ति में सुधार करने और ताकत बढ़ाने में मदद मिलती है। यह कठिन शक्ति प्रशिक्षण के बाद तनाव दूर करने और आराम करने का भी एक अच्छा तरीका है।

लागू दिशा.इसका उपयोग उन लोगों की मनोवैज्ञानिक तत्परता सुनिश्चित करने के लिए किया जाता है जो किसी विशेष गतिविधि में लगे हुए हैं। इसका मतलब यह है कि लोगों को नीरस या कड़ी मेहनत के बाद भावनात्मक चार्जिंग की आवश्यकता होती है, जो जल एरोबिक्स में इस प्रकार की दिशा प्रदान करती है।

औषधीय.इस प्रकार का उपयोग मोटापे के उपचार में, जीवन शक्ति को बढ़ाने और सुधारने के साथ-साथ कार्य क्षमता को बहाल करने के लिए एक उपकरण के रूप में किया जाता है।

पूल में पैरों के लिए व्यायाम का एक सेट

पानी में व्यायाम की मदद से आप न केवल अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, बल्कि अतिरिक्त पाउंड से भी छुटकारा पा सकते हैं। उन लोगों के लिए जिन्होंने वाटर एरोबिक्स की मदद से अपने फिगर को पतला बनाने का फैसला किया है, हमारे लेख में हम प्रभावी व्यायामों के बारे में बात करेंगे जो वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

पानी में पैरों के लिए व्यायाम जो आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करेंगे:

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको एक छोटा वार्म-अप करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों से मदद करते हुए, लगभग 3-4 मिनट तक पूल के चारों ओर औसत गति से दौड़ने की ज़रूरत है।

1. अपने आप को पानी में डुबोएं, अपने हाथों से पूल के किनारे को पकड़ें और पानी पर लेटकर अपने पैरों को "एक" और "दो" एक साथ फैलाएं। इस व्यायाम का अच्छे से प्रयोग करें। दोहराव की संख्या - 25 बार.
2. अपने पैर को आगे की ओर झुकाएँ। खड़े होने की स्थिति लें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और उन्हें छाती के स्तर पर रखें। "एक" की गिनती पर, एक पैर आगे उठाएं, विपरीत हाथ की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें, "दो" की गिनती पर अपना पैर नीचे करें; एक पैर से 15 पुनरावृत्ति करें, फिर दूसरे से भी उतनी ही संख्या में।
3. पानी पर कदम. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और बदले में, अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को ऊंचा उठाएं। यह व्यायाम जांघों और नितंबों के पिछले हिस्से को प्रभावी ढंग से कसने में मदद करता है। इस एक्सरसाइज को रोजाना 20 मिनट तक करने से आपको एक हफ्ते के अंदर ही परिणाम नजर आने लगेगा।
4. पानी में एक ऊर्ध्वाधर स्थिति लें, अपनी पीठ सीधी रखें, अपने नितंबों को तनाव दें और बारी-बारी से अपने दाहिने और फिर अपने बाएं पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें। व्यायाम करते समय नितंब तक पहुँचने का प्रयास करें।
5. आगे-पीछे कूदना। प्रत्येक छलांग के साथ, प्रत्येक गिनती पर अपना पैर बदलते हुए, अपने पैर को और अधिक आगे लाने का प्रयास करें। हाथों को विपरीत दिशा में काम करना चाहिए: इसका मतलब है कि यदि दाहिना पैर सामने है, तो बायां हाथ सामने होगा। पैर बदलते समय आपको केवल 20 छलांग लगाने की जरूरत है।

नितंबों और जांघों के लिए

• कूल्हों और नितंबों के लिए पानी में मेथ पर दौड़ना एक प्रभावी व्यायाम है। अपने आप को अपनी गर्दन तक पानी में डुबोएं और अपने घुटनों को एक-एक करके मोड़ें, अपने नितंबों तक पहुंचने की कोशिश करें। पानी पर संतुलन बनाने की कोशिश करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। व्यायाम 20 बार करना चाहिए।
• निम्नलिखित व्यायाम न केवल नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करता है, बल्कि बाइसेप्स का भी उपयोग करता है। अपनी भुजाओं से बॉक्सिंग मूवमेंट करते हुए बारी-बारी से अपने पैरों को घुटनों से मोड़ते हुए ऊपर उठाएं। दोहराव की संख्या - 20 बार.
• हम बाइक घुमाते हैं. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सिर के नीचे एक फुलाने योग्य तकिया रखें और इस स्थिति में साइकिल चलाने की नकल करना शुरू करें। इस प्रकार, आप न केवल पैर की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, बल्कि पेट सहित पीठ की मांसपेशियों का भी उपयोग करते हैं।

पेट और एब्स के लिए

पानी में पेट और पेट के लिए बड़ी संख्या में व्यायाम मौजूद हैं। हमारे लेख में हम सबसे प्रभावी लोगों के बारे में बात करेंगे जो शरीर के इस हिस्से को पंप करने में मदद करेंगे। वे उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं जिन्हें पीठ की समस्या है, पेट की मांसपेशियां कमजोर हैं, साथ ही उन महिलाओं के लिए जिन्होंने हाल ही में बच्चे को जन्म दिया है।

1. अपनी पीठ को पूल की ओर मोड़ें, अपने हाथों से पूल के किनारे को पकड़ें और अपने पैरों को अपनी छाती की ओर एक साथ खींचकर ऊपर खींचें, फिर बारी-बारी से अपनी दाईं ओर और अपनी बाईं ओर। प्रत्येक तरफ 10 पुनरावृत्ति करें।
2. हम पूल के किनारे को पकड़ना जारी रखते हैं और साइकिल चलाने की नकल करना शुरू करते हैं। सबसे पहले, पैडल को अपने से दूर करें, फिर अपनी ओर। फाँसी की संख्या - 15 बार।
3. निम्नलिखित व्यायाम आपके तिरछे पेट की मांसपेशियों को पंप करने और झुके हुए पक्षों से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ सीधी रखें, अपने घुटनों को सीधा रखें और, अपने कंधों को आराम देते हुए, बारी-बारी से बाईं ओर, फिर दाईं ओर मुड़ना शुरू करें। प्रत्येक दिशा में 20 मोड़ बनाएं।

मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ पानी में शक्ति व्यायाम

एक्वाशेपिंग- यह खेल अभ्यास का एक सेट है, जिसके दौरान विशेष उपकरण (रबर डम्बल, एक्वा बेल्ट, लचीली ट्यूब) का उपयोग किया जाता है।

— अपने हाथों में एक किलोग्राम का डम्बल लें और अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए एक ही स्थान पर चलना शुरू करें। साथ ही, आपकी भुजाएं गतिशील होनी चाहिए, प्रत्येक गिनती पर उन्हें अपनी कांख तक उठाने और नीचे करने का प्रयास करें। व्यायाम पूरा करने के लिए आपको 2 मिनट का समय दिया जाता है।

- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी छाती पर दबाएं। "एक" की गिनती पर, वजन के साथ अपनी भुजाओं को तेजी से आगे की ओर फेंकें और "दो" की गिनती पर उन्हें वापस लौटा दें। निष्पादन का समय 2 मिनट।

- अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने दाहिने हाथ को डम्बल से आगे की ओर और अपने बाएं हाथ को पीछे की ओर फैलाएं। एक या दो की गिनती में, पानी के पास आते ही अपने हाथों की स्थिति बदलकर पानी के प्रतिरोध से लड़ने का प्रयास करें। फाँसी की संख्या - 15 बार।

- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने सीधा रखते हुए डम्बल पकड़ें और घूर्णी गति करें, पहले आगे, फिर पीछे। प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि करें।

- डम्बल के साथ कूदना। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी भुजाओं को वजन के साथ अपनी तरफ फैलाएँ। "एक" की गिनती पर, कूदें, अपने घुटनों के साथ अपनी छाती तक पहुंचने की कोशिश करें और साथ ही अपनी बाहों को एक साथ लाने की कोशिश करें ताकि आपके पैर की उंगलियों के नीचे डम्बल स्पर्श करें। दो की गिनती पर, अपनी प्रारंभिक स्थिति लें। 10 छलांग लगाएं.

नूडल्स के साथ व्यायाम

नूडल्स- ये विशेष लचीले डंडे हैं, जिनकी मदद से, सबसे पहले, आप पानी में व्यायाम में विविधता ला सकते हैं, और दूसरी बात, ये पानी पर संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं। इस उपकरण का उपयोग पेट की मांसपेशियों और बाहों और पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए किया जाता है।

- छड़ी को दोनों हाथों से पकड़ें और जोर लगाकर पानी में डालने की कोशिश करें। इस तरह आप और कंधे.

- अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखते हुए अपने नूडल को घुटनों से मोड़कर अपनी छाती की ओर खींचें और उन्हें बाईं ओर सीधा करें, फिर अपने पैरों को फिर से खींचें और इस बार उन्हें दाईं ओर सीधा करें। हर बार अपने पैरों को सीधा करने की दिशा बदलें। प्रत्येक दिशा में 10 स्ट्रेटनिंग करें।

- नूडल पर बैठें ताकि यह आपकी पीठ को सहारा दे, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है। "एक" की गिनती पर, अपने सीधे पैरों को अपनी छाती तक उठाएं और साथ ही अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों से अपनी एड़ी तक पहुंचने की कोशिश करें। दो की गिनती पर, अपनी प्रारंभिक स्थिति लें।

- छड़ी पर अपनी पीठ के बल लेटें, उसके सिरों को अपने हाथों से पकड़ें, एक सेट के लिए एक या दो बार अपने घुटनों को मोड़ें और सीधा करें, उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें।

साँस लेने के व्यायाम

तैराकी एक उत्कृष्ट खेल है, जिससे आप न केवल शरीर की शारीरिक स्थिति में सुधार कर सकते हैं, बल्कि श्वसन प्रणाली की कार्यप्रणाली को भी विकसित कर सकते हैं। किसी न किसी कारण से लंबे ब्रेक के बाद, साँस लेने के व्यायाम कमजोर या औसत स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

साँस लेने के व्यायाम के लिए, आपको पूल के उस हिस्से की आवश्यकता होगी जहाँ पानी आपकी कांख तक पहुँचता है।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, पानी में सीधी स्थिति लें। सबसे पहले, सीधी भुजाओं के साथ, 5 आगे की ओर गोलाकार गति करें, फिर गहरी सांस लें, अपना चेहरा पानी में डालें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। सांस छोड़ने के बाद फिर से सीधे हो जाएं, फिर से गहरी सांस लें और फिर से पानी में सांस छोड़ें। फिर, सीधी भुजाओं से 5 गोलाकार गति करें और फिर से पानी में 2 बार सांस लें और छोड़ें। दोहराव की संख्या - 3 बार। हर बार 10 गुना तक बढ़ाएँ।

पानी में साँस लेने के व्यायाम के अभ्यास के पहले चरण में, दोहराव की संख्या छोटी होनी चाहिए, लगभग एक-दो बार। कुछ ही सत्रों के बाद, दोहराव की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

इस वीडियो की मदद से आप स्पष्ट रूप से सीखेंगे कि साँस लेने के व्यायाम क्या हैं और उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।

वॉटर एरोबिक्स के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है?

वॉटर एरोबिक्स का एक फायदा यह है कि व्यायाम के दौरान इसमें बड़ी संख्या में कैलोरी खर्च होती है। यदि आपका वजन 60-70 किलोग्राम है तो आप औसतन प्रति घंटे 450 किलो कैलोरी खर्च करते हैं, लेकिन यदि आपका वजन 90 किलोग्राम या उससे अधिक है, तो आप लगभग 700 किलो कैलोरी खर्च करेंगे।

अधिक प्रभावी क्या है: फिटनेस या जल एरोबिक्स?

कई महिलाओं को अपना खेल चुनने से पहले इस सवाल का सामना करना पड़ता है कि क्या एरोबिक्स या वॉटर एरोबिक्स चुनना बेहतर है। इस प्रश्न का उत्तर यह होगा कि आप किस उद्देश्य से खेल खेलने जा रहे हैं।

यदि आपका लक्ष्य अतिरिक्त पाउंड कम करना है, तो एरोबिक्स चुनना बेहतर है, क्योंकि सक्रिय व्यायाम के दौरान 73 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति प्रति घंटे लगभग 530 किलो कैलोरी खर्च करेगा। समान शरीर के वजन के साथ, एक व्यक्ति केवल एक घंटे के जल एरोबिक्स में 400 किलो कैलोरी खर्च करता है।

बेशक, अधिक वजन वाले लोगों के लिए वॉटर एरोबिक्स करना बेहतर है, क्योंकि पानी में एक व्यक्ति अपना लगभग 40% वजन कम कर लेता है, जिससे रीढ़ और जोड़ों पर भार कम हो जाता है। उनके लिए यह खेल कम दर्दनाक होगा. इसके अलावा, पानी में शारीरिक व्यायाम सेल्युलाईट के खिलाफ मदद करेगा; एक महीने के जल एरोबिक्स के बाद, आप परिणाम देखेंगे।

अगर आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए निकले हैं तो आपके लिए वॉटर एरोबिक्स का विकल्प चुनना बेहतर होगा। तथ्य यह है कि जल प्रतिरोध वायु प्रतिरोध से 12 गुना अधिक है, जिसके परिणामस्वरूप एक व्यक्ति को प्रत्येक आंदोलन के साथ कई गुना अधिक प्रयास करना पड़ता है। इस तरह आप अपनी पीठ और बाहों को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं।

पूल में वॉटर एरोबिक्स के लिए कौन से व्यायाम करें

प्रशिक्षण के दौरान, सभी मांसपेशियों का उपयोग किया जाना चाहिए; सबसे पहले आपको वार्म-अप से शुरुआत करनी होगी। इसमें पानी में दौड़ना और लात मारना शामिल है। फिर पेट की मांसपेशियों, कूल्हों, बांहों और पीठ पर काम करना शुरू करें।

आप नीचे दिए गए वीडियो में देखेंगे कि व्यायाम को सही ढंग से और अधिक सटीकता से कैसे किया जाए।

यदि वजन कम करने वाले व्यक्ति को भारी वर्कआउट से प्रतिबंधित किया जाता है, जिसके लिए हृदय और रक्त वाहिकाओं की प्रारंभिक सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, तो डॉक्टर वजन घटाने या पूर्ण जल एरोबिक्स कक्षाओं के लिए पूल में व्यायाम की सिफारिश कर सकते हैं। ऐसी शारीरिक गतिविधियाँ आकृति को कैसे प्रभावित करती हैं और अन्य प्रकार की फिटनेस की तुलना में उनके क्या फायदे हैं? क्या पानी में प्रशिक्षण के लिए स्वयं एक परिसर बनाना संभव है या क्या आपको प्रशिक्षक की देखरेख की आवश्यकता है?

वजन घटाने के लिए स्विमिंग पूल के फायदे

तैरना एक शारीरिक गतिविधि है, जो स्पष्ट रूप से आसान होते हुए भी चलने या जॉगिंग से कहीं अधिक गंभीर है। शरीर की सही स्थिति बनाए रखने के लिए, एक व्यक्ति को अपने पेट को तनाव देना चाहिए, आगे और पीछे जाने के लिए, उसे अपनी बाहों और पैरों की मांसपेशियों का उपयोग करना चाहिए, और यहां तक ​​कि उसकी गर्दन भी तनावग्रस्त है, क्योंकि उसका सिर पानी के ऊपर रखा जाना चाहिए। यहां तक ​​कि सबसे सरल फिटनेस व्यायाम, जो जमीन पर नहीं, बल्कि पानी के नीचे किया जाता है, वजन कम करने का एक प्रभावी साधन है, क्योंकि... इसमें बाहर से प्रतिरोध शामिल है जिसे दूर किया जाना चाहिए।

कुछ बिंदु:

• तैराकी के एक घंटे में (विशेषकर जब व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है), एक व्यक्ति 400 किलो कैलोरी खो सकता है - यह लगभग दौड़ने के एक घंटे के समान है, लेकिन मोटापे और जोड़ों की बीमारियों वाले लोग पूल में जा सकते हैं, लेकिन दौड़ने में नहीं।
• सेल्युलाईट से छुटकारा पाना और त्वचा की रंगत में सुधार करना महिलाओं के लक्ष्यों में से एक है और पूल इसमें योगदान देने के लिए तैयार है।
• भुजाओं और छाती की सुंदर आकृति ऐसी चीज़ है जिसे क्लासिक कार्डियो प्रशिक्षण (अलगाव अभ्यास के बिना) के साथ हासिल नहीं किया जा सकता है, और तैराकी ऊपरी शरीर पर अच्छा काम करती है।
• विभिन्न तैराकी शैलियाँ विभिन्न क्षेत्रों का उपयोग करती हैं: आप पीठ, नितंबों, कूल्हों, बाजू आदि पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

पूल में वजन कैसे कम करें

इसके लिए पूर्ण कसरत की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप पूल में आए और एक दीवार से दूसरी दीवार तक दो बार तैरे, अपनी बाहों को थोड़ा लहराया और गतिविधि समाप्त करने का फैसला किया, तो आपको वजन कम करने के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है . यदि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने का इरादा रखते हैं, तो आपको कड़ी मेहनत करनी होगी:

• कक्षाएं नियमित होनी चाहिए. चाहे आपने डेढ़ घंटे के लिए शुद्ध तैराकी को चुना हो या अभ्यासों का एक सेट तैयार किया हो जिसे आप करने की कोशिश कर रहे हों, यह व्यवस्थित रूप से किया जाना चाहिए।
• आदर्श रूप से, व्यायाम और शुद्ध तैराकी को संयोजित किया जाना चाहिए, और बाद वाले को प्रशिक्षण समय का 70% से अधिक समय लेना चाहिए: इस तरह, वजन कम करना जितनी जल्दी हो सके होगा।
• पूल में एक पाठ की अवधि 45 मिनट और उससे अधिक है, और समय को आराम के बिना ध्यान में रखा जाता है। क्या आप छुट्टी ले रहे हैं? अपने वर्कआउट की अवधि बढ़ाएँ।
• पूल में प्रवेश करने से पहले वार्मअप करें: किसी भी शारीरिक गतिविधि के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण है। वार्म-अप की अनुमानित अवधि 10 मिनट है।
• गहन कसरत के बाद, आपको 300 मीटर की कसरत की आवश्यकता होती है: इसका वजन घटाने पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा, लेकिन यह आपकी मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण है।
• याद रखें कि वजन कम करने के लिए सही ढंग से व्यायाम करना ही पर्याप्त नहीं है, आपको पोषण कार्यक्रम का पालन करना होगा: आप प्रशिक्षण के बाद 1.5-2 घंटे तक कुछ नहीं खा सकते हैं।

पंखों के साथ तैरना

यह वजन कम करने में आपकी मदद करने का एक बहुत अच्छा तरीका है क्योंकि पंख आपके पैर की मांसपेशियों पर तनाव डालते हैं। यदि आप अपनी जांघों पर जमाव से छुटकारा पाने, अपनी पिंडलियों को सुडौल बनाने और सुंदर नितंब बनाने का सपना देख रहे हैं, तो आपको यह विकल्प आज़माना चाहिए। यहां, विशेषज्ञ विशिष्ट अभ्यासों की पेशकश नहीं करते हैं - वे अंतराल कार्यक्रम को अधिक प्रभावी मानते हैं: जब आप 30 सेकंड की उच्च गति और 15 सेकंड की आरामदायक गति को वैकल्पिक करते हैं। आपको थकान की डिग्री के आधार पर, 45 सेकंड के लिए 10 या अधिक ऐसे चक्र करने की आवश्यकता होगी।

पानी में व्यायाम

वजन घटाने के कार्यक्रम जिनमें पूल में स्थिर गतिविधियों को दोहराना शामिल होता है, एक्वा फिटनेस या वॉटर एरोबिक्स कहलाते हैं। लय बनाए रखने के लिए सभी अभ्यास मुख्य रूप से संगीत के साथ किए जाते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आपको सक्रिय वसा हानि की आवश्यकता है, तो वजन घटाने के लिए पूल में व्यायाम की श्रृंखला को शास्त्रीय तैराकी के साथ संयोजित करने की सलाह दी जाती है, लेकिन आप केवल जल एरोबिक्स के लिए साइन अप कर सकते हैं - यह भी फल देगा।

वजन घटाने के लिए तैराकी

जो महिलाएं स्विमिंग पूल का उपयोग करके अपने फिगर को सही करने का निर्णय लेती हैं उनकी मुख्य गलती समय और संसाधनों का उपयोग करने में असमर्थता है। 45 मिनट की कसरत में सक्रिय कार्य शामिल होता है, और यदि आप एक फुलाने योग्य अंगूठी या गद्दा लेते हैं, तो आप स्वचालित रूप से अधिकांश भार अपने ऊपर से हटा लेते हैं और बस "फ्लॉप" हो जाते हैं। वजन घटाने के लिए सहायक संसाधनों में, बोर्ड (उन लोगों के लिए जो तैर ​​नहीं सकते) और पहले बताए गए पंख अर्थपूर्ण हो सकते हैं। तैराकी शैलियाँ केवल भार को विभिन्न क्षेत्रों में पुनर्वितरित करने के दृष्टिकोण से भूमिका निभाती हैं, लेकिन सामान्य वजन घटाने के लिए वे समान रूप से प्रभावी हैं।

वाटर एरोबिक्स क्या है

ऑफ-लैंड फिटनेस की यह शाखा एक दुर्लभ व्यायाम है जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है, लेकिन लगभग सभी के लिए सुरक्षित है। उम्र, स्वास्थ्य, शरीर की सहनशक्ति का स्तर और यहां तक ​​कि तैरने की क्षमता भी कोई भूमिका नहीं निभाती। कुछ अपवाद हैं, लेकिन सूची छोटी है:

• चर्म रोग;
• मिर्गी;
• तपेदिक.

ये एकमात्र गंभीर मतभेद हैं जो वजन घटाने के लिए वॉटर एरोबिक्स और पूल में व्यायाम में हैं। अधिकतर यह केवल लाभ ही लाता है: स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को मजबूत करके सुंदर मुद्रा, हृदय समारोह में सुधार, रक्त परिसंचरण, त्वचा की मालिश और यहां तक ​​कि सख्त भी। इसे उन लोगों के लिए भी अनुमति है जो तैर ​​नहीं सकते, क्योंकि अभ्यास स्थिर रूप से किए जाते हैं।

नूडल्स के साथ जल एरोबिक्स

एक लचीली छड़ी, जिसके कारण व्यायाम करने वाला व्यक्ति सही स्थिति बनाए रख सकता है - यह एक नूडल या नूडल्स है। जल एरोबिक्स प्रशिक्षकों द्वारा सस्ते, लेकिन बहुत प्रभावी खेल उपकरण का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। यह विशेष रूप से तब सुविधाजनक होता है जब आपको बिना नूडल के पेट के व्यायाम (मानक "कोण", यानी एक ही समय में दोनों पैरों को उठाना) करने की आवश्यकता होती है, असहज हो जाता है, क्योंकि पक्ष को थामने की आवश्यकता है। नूडल का उपयोग क्लासिक जिमनास्टिक स्टिक की तरह भी किया जा सकता है, जो बाहों और कंधों को मजबूत करता है, और इसके लचीलेपन के कारण, यह कोई भी आकार ले सकता है।

एक्वाशेपिंग

इस फिटनेस प्रवृत्ति की कई परिभाषाएँ हैं: कई विशेषज्ञ एक्वा एरोबिक्स और एक्वाशेपिंग के बीच अंतर नहीं करते हैं, जबकि अन्य का दावा है कि बाद वाले में कार्डियो नहीं, बल्कि शक्ति प्रशिक्षण शामिल है। एकमात्र सही स्पष्टीकरण यह तथ्य होगा कि एक्वाशेपिंग के लिए कोई अतिरिक्त भार नहीं है - अन्य प्रकार के एक्वाफिटनेस में खेल उपकरण का उपयोग शामिल है। शुरुआती लोगों के लिए यह एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि... भार की डिग्री कम है, लेकिन यह वजन कम करने के लिए उपयोगी है। विशेषज्ञ शुरुआती चरण में और मोटापे के लिए ऐसे व्यायामों की सलाह देते हैं।

डम्बल के साथ जल एरोबिक्स

पूल में ताकत वाले व्यायामों का भी अभ्यास किया जा सकता है - यह वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका है यदि उन्हें एरोबिक्स द्वारा प्रदान किए जाने वाले कार्डियो व्यायाम के साथ जोड़ा जाए। उपयोग किए जाने वाले डम्बल छोटे होते हैं, जिनका वजन लगभग 2 किलोग्राम होता है, और शुरुआती लोगों के लिए इससे भी कम होता है। व्यायाम अधिकतर शास्त्रीय फिटनेस के समान ही होते हैं: अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और नीचे करें, बड़े आयाम के साथ घुमाव, घुमाव करने का प्रयास करें। अधिकतम परिणामों के लिए, पावर ब्लॉक को पारंपरिक कार्डियो व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

पेट की चर्बी कम करने के लिए पूल में व्यायाम करें

जब महिलाएं वजन कम करने के लिए पूल में जाना शुरू करती हैं तो खूबसूरत कमर और सुडौल पेट सबसे पहले परिणाम होते हैं। इन क्षेत्रों को विशेष रूप से स्पष्ट भार प्राप्त होता है, इसलिए वे दूसरों की तुलना में पहले प्रतिक्रिया करते हैं। उन्हें अलग-अलग अभ्यासों की भी आवश्यकता नहीं है, लेकिन अधिक स्पष्ट प्रभाव के लिए अपने लिए एक व्यक्तिगत परिसर चुनना उचित है। नीचे वजन घटाने के लिए पूल में कई प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं, वजन और खेल उपकरण दोनों के साथ और उनके बिना।

विभिन्न प्रकार के व्यायामों में से जो आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं, विशेषज्ञ विशेष रूप से निम्नलिखित तीन पर प्रकाश डालते हैं:

• एक बोर्ड का उपयोग करते हुए, अपनी पीठ और पैरों को फैलाकर उस पर लेटें। अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपने पेट की ओर खींचें और वापस सीधा करें। प्रति दृष्टिकोण 35 बार करें।
• ऊर्ध्वाधर स्थिति से, घुटनों पर मुड़े हुए अपने पैरों को तेजी से ऊपर उठाएं, बिना आगे बढ़े दौड़ने का अनुकरण करें। 3 मिनट तक लगातार करें.
• पेट की चर्बी कम करने के लिए पूल में जिमनास्टिक ऊर्ध्वाधर स्थिति से की गई "साइकिल" के बिना अधूरा होगा। एक नूडल आपको सतह पर बने रहने में मदद करेगा।

पूल में नितंबों के लिए व्यायाम

नीचे प्रस्तावित कार्यक्रम आपको न केवल अपने पेट को तनावग्रस्त रखने के लिए मजबूर करता है, बल्कि आपकी ग्लूटल मांसपेशियों को भी काम करने के लिए मजबूर करता है, जिससे आपको वजन कम करने और आकृति बनाने में दोहरा प्रभाव मिलता है। अभ्यास सरल हैं, लेकिन कुछ के लिए उपकरण की आवश्यकता होती है:

• नूडल को अपनी पीठ के पीछे क्षैतिज रूप से रखें और उसे पकड़ें, अपने मुड़े हुए घुटनों को अपने पेट की ओर खींचें और अपने पैरों को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। 30 बार दोहराएँ.
• सीधे खड़े होकर, अपने पैर को नीचे से उठाएं और एक झूला बनाते हुए तेजी से ऊपर उठाएं। प्रत्येक 20 पुनरावृत्ति के लिए.
• इस अभ्यास को करना एक स्टार जंप जैसा दिखता है: पैर अलग, हाथ नीचे। अपने पैरों को एक साथ लाएँ और अपनी बाहों, हथेलियों को नीचे फैलाएँ। जल्दी से प्रारंभिक स्थिति लें। 40 बार दोहराएँ, गति सक्रिय है।

वीडियो

पूल में अंतराल प्रशिक्षण

रीढ़ की बीमारियों के इलाज के लिए पूल में व्यायाम एक उत्कृष्ट उपाय है। क्या तैराकी हर्नियेटेड डिस्क में मदद करती है? जल व्यायाम मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों जैसे इंटरवर्टेब्रल हर्निया, रीढ़ की हड्डी की वक्रता, आर्थ्रोसिस और चोटों के लिए उपयोगी होते हैं।

रीढ़ की हड्डी के लिए पूल में विभिन्न व्यायाम रोगी को न केवल सर्जरी या ड्रग थेरेपी के बाद स्वास्थ्य बहाल करने में मदद करेंगे, बल्कि उसकी मनो-भावनात्मक स्थिति में भी सुधार करेंगे। स्कोलियोसिस, घुटने के जोड़ के आर्थ्रोसिस और रीढ़ की हर्निया के लिए तैराकी दर्द को कम करने में मदद करती है, क्योंकि पानी में डूबने से सभी मांसपेशी समूहों पर भार से राहत मिलती है। शारीरिक शिक्षा के एक तत्व के रूप में जलीय वातावरण में चिकित्सीय तैराकी और व्यायाम रोगी के स्वास्थ्य और कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

क्या हर्निया के साथ पानी में व्यायाम का एक सेट करना संभव है?

इंटरवर्टेब्रल हर्निया एक ऐसी बीमारी है जो चयापचय संबंधी विकारों और गतिहीन जीवन शैली के परिणामस्वरूप होती है। इस मामले में, रेशेदार रिंग के टूटने के साथ इंटरवर्टेब्रल डिस्क का कोर विस्थापित हो जाता है। अक्सर, हर्निया लुंबोसैक्रल रीढ़ में होता है, जिसके कारण रोगी को गंभीर दर्द का अनुभव होता है। स्पाइनल हर्निया के लिए, विभिन्न तैराकी व्यायाम तकनीकें विकसित की गई हैं। इस मामले में, सब कुछ रोगी की तैयारी और उसकी भलाई पर निर्भर करता है।

1. क्षैतिज मोड़ (पहले पानी के माध्यम से फिसलना, और फिर अपनी धुरी के चारों ओर क्षैतिज मोड़)।
2. फिसलना (रोगी पूल के किनारे से अपने पैरों से धक्का देता है और क्षैतिज तल में फिसलता है)।
3. ऊर्ध्वाधर घुमाव (रोगी छाती तक पानी में डूबा रहता है और अपनी धुरी के चारों ओर शरीर को ऊर्ध्वाधर मोड़ता है)।
4. सोमरसॉल्ट (आगे और पीछे सोमरसॉल्ट)।
5. स्क्वैट्स (रोगी अपने हाथों से रेलिंग पकड़ता है और स्क्वैट्स करता है)
6. चलना (अपने स्थान पर पैर ऊंचे करके चलना)।

सभी प्रकार की स्वास्थ्य तकनीकें किसी अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही की जानी चाहिए।

स्कोलियोसिस के लिए जल व्यायाम के प्रकार

स्कोलियोसिस रीढ़ की पार्श्व वक्रता है। यह रोग या तो जन्मजात या अधिग्रहित हो सकता है। स्कोलियोसिस के उपचार में मुख्य दिशा कंधे की कमर की सामान्य स्थिति को मजबूत करना और रीढ़ की हड्डी की विकृति को ठीक करना है।

ऐसे कई व्यायाम हैं जो स्कोलियोसिस के इलाज में मदद कर सकते हैं। इस स्तर पर, रोग की प्रत्येक डिग्री के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम विकसित किए जाते हैं, और उनमें से चार हैं। यह या तो विभिन्न तैराकी तकनीक (क्रॉल, ब्रेस्टस्ट्रोक) या जलीय वातावरण में व्यायाम हो सकता है।

स्कोलियोसिस के इलाज के लिए वॉटर एरोबिक्स आदर्श है

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विभिन्न प्रकार के स्कोलियोसिस के लिए, घुमाने वाले व्यायाम पूरी तरह से अस्वीकार्य हैं। इसलिए, भौतिक चिकित्सा के इस चरण को स्कोलियोसिस के उपचार के पाठ्यक्रम से बाहर रखा जाना चाहिए। पूल व्यायाम जो स्कोलियोसिस वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं, उनमें आगे और पीछे सोमरसॉल्ट, स्लाइडिंग, बैकस्ट्रोक और साँस लेने के व्यायाम शामिल हैं।

स्कोलियोसिस के लिए व्यायाम के एक महत्वपूर्ण तत्व के रूप में उचित श्वास के बारे में मत भूलना। साँस लेना लम्बा होना चाहिए और साँस छोड़ना तेज़ होना चाहिए। इस मामले में, सहायक मांसपेशियां रक्त से संतृप्त होती हैं। मेटाबॉलिज्म तेज होता है, जिसका कशेरुकाओं की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यानी स्कोलियोसिस के इलाज और तैराकी का आपस में गहरा संबंध है।

स्कोलियोसिस के लिए चिकित्सीय तैराकी रोगी की सामान्य स्थिति में सुधार करने, स्वर और मनोदशा में सुधार करने में पूरी तरह से मदद करती है।

रीढ़ की हड्डी में संपीड़न चोटें और तैराकी

संपीड़न फ्रैक्चर के साथ, रीढ़ की हड्डी में चोटें आती हैं जिसके परिणामस्वरूप एक विशिष्ट कशेरुका का संपीड़न होता है। इससे रीढ़ की हड्डी में संपीड़न हो सकता है। ये चोटें बहुत गंभीर क्षति होती हैं और इनके ठीक होने की अवधि काफी लंबी होती है। ड्रग थेरेपी के अलावा, भौतिक चिकित्सा के भाग के रूप में, आप रोगी को पूल में व्यायाम की पेशकश कर सकते हैं। यह या तो तैराकी या जल जिम्नास्टिक हो सकता है।

संपीड़न फ्रैक्चर वाले रोगियों के लिए सभी पूल व्यायाम बहुत सावधानी से किए जाने चाहिए। रोगी को किसी भी प्रकार की नकारात्मक भावना का अनुभव नहीं करना चाहिए। पूल में पानी का तापमान शरीर के तापमान के करीब होना चाहिए।

रीढ़ की हड्डी का फ्रैक्चर एक गंभीर चोट है

संपीड़न चोट के बाद पुनर्वास उपाय करने के लिए, कई कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। इसमें मरीज की स्थिति, उसकी उम्र और फ्रैक्चर का स्थान शामिल है। पानी में चिकित्सीय अभ्यासों को अधिक गंभीर परिवर्तनों के लिए भी संकेत दिया जाता है, जैसे महत्वपूर्ण संपीड़न, कई कशेरुकाओं का विघटन और काठ और वक्ष रीढ़ में फ्रैक्चर की एकाग्रता। इन मामलों में, एक विशेष मजबूत कोर्सेट का उपयोग करने पर एक अच्छा प्रभाव होता है, जो आपको तैराकी के दौरान फ्रैक्चर क्षेत्र में शारीरिक विकारों के बिगड़ने के बारे में चिंता करने की अनुमति नहीं देता है। कोर्सेट की मदद से, चोट वाली जगह को नुकसान पहुंचने के डर के बिना, मरीज पानी में अधिक आत्मविश्वास महसूस कर सकेगा।

घुटने और कूल्हे के जोड़ों के आर्थ्रोसिस के लिए पूल व्यायाम

ऑस्टियोआर्थराइटिस अक्सर वृद्ध लोगों को प्रभावित करता है। यह आर्टिकुलर कार्टिलेज के पतले होने और घिसने के परिणामस्वरूप होता है, जो अब आंदोलन के दौरान पर्याप्त शॉक अवशोषण प्रदान नहीं कर सकता है। परिणामस्वरूप, व्यायाम के दौरान रोगी को गंभीर दर्द का अनुभव होता है। रोगी सामान्य जीवन नहीं जी सकता, क्योंकि गंभीर दर्द उसका निरंतर साथी बन जाता है। दर्द को कम करने और जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाने के लिए जलीय वातावरण में व्यायाम किए जाते हैं।

घुटने के जोड़ के आर्थ्रोसिस के लिए मुख्य प्रकार के जल व्यायाम निष्क्रिय भार हैं, लेकिन तैराकी का भी उपयोग किया जाता है। तैराकी की शैली संयुक्त गतिशीलता की डिग्री से निर्धारित होती है। यदि कूल्हे के जोड़ में गति पर प्रतिबंध है, तो आपको ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी चुनने की आवश्यकता है। यदि कूल्हे की गतिशीलता सीमित है, तो फ्रीस्टाइल का संकेत दिया जाता है।

घुटने के जोड़ के आर्थ्रोसिस के लिए पानी में स्क्वैट्स उपयोगी होते हैं

घुटने के जोड़ के आर्थ्रोसिस के उपचार में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, घुटने को मोड़ना और फैलाना और पानी में बैठना किया जाता है। आप रोगी को पैर को बगल और पीछे की ओर ले जाने और अंदर और बाहर की ओर मोड़ने के व्यायाम की पेशकश कर सकते हैं। गति की सीमा जितनी अधिक होगी, उतना बेहतर होगा।

हवा की तुलना में जलीय वातावरण में जोड़ों की बढ़ी हुई गतिशीलता और लचीलेपन को प्राप्त करना बहुत आसान है। यह केवल एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए, रोगी की मनो-भावनात्मक स्थिति को परेशान किए बिना। इसी प्रकार के व्यायाम कूल्हे के जोड़ के आर्थ्रोसिस के लिए भी उपयुक्त हैं। इस बीमारी में जल व्यायाम न केवल जोड़ों के रोगों को रोकने में मदद करता है, बल्कि उनके उपचार के लिए जटिल चिकित्सा का भी हिस्सा है।

इसके अलावा, इन सभी बीमारियों के लिए, पानी में व्यायाम को हाइड्रोकाइनोथेरेपी के साथ जोड़ा जा सकता है, यानी न केवल पूल में, बल्कि बाथरूम या शॉवर में भी व्यायाम करें। हाइड्रोमसाज और चारकोट शॉवर का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। आप औषधीय जड़ी बूटियों के काढ़े से स्नान कर सकते हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि पूल में चिकित्सीय अभ्यास काफी हानिरहित लगते हैं, इसके कार्यान्वयन के लिए कई मतभेद हैं। यदि रोग तीव्र अवस्था में है, संचार संबंधी विकार, हृदय विफलता, त्वचा रोग हैं, और यदि रोगी को सर्दी या फ्लू है, तो जल प्रक्रियाओं से इनकार करना बेहतर है।