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हम सभी पतले और सुंदर, मजबूत और सुडौल दिखना चाहते हैं, और हम अच्छी तरह से समझते हैं कि ताकत वाले व्यायाम किए बिना हम ऐसे लक्ष्य हासिल नहीं कर सकते हैं। सबसे प्रभावी व्यायाम बारबेल व्यायाम हैं। कई लोग कहेंगे कि इसके लिए आपको शुरुआत करनी होगी जिम जाएं और वे सही रहेंगे, लेकिन आप इसके बिना भी घर पर बारबेल व्यायाम पर विचार कर सकते हैं।

बस अपने घर के लिए वजन के साथ एक छोटा बारबेल खरीदें, अब यह उपकरण स्पोर्ट्स स्टोर्स में कम आपूर्ति में नहीं है, बस खरीदने से पहले बार की लंबाई और वजन के व्यास की जांच करें। आख़िरकार, यह आवश्यक है कि बार घर में अनावश्यक जगह न ले और प्रियजनों को परेशान न करे। फिर लेख को जारी रखें जहां मैं घर पर सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी बारबेल व्यायाम का सुझाव देता हूं।

बारबेल ताकत वाले खेलों में सबसे प्रभावी उपकरण है, चाहे वह भारोत्तोलन हो, पावरलिफ्टिंग हो, या बॉडीबिल्डिंग हो, घर पर सिर्फ एक बारबेल के साथ, आप सभी मांसपेशी समूहों को कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं, इसके अलावा, यह न केवल मानवता के मजबूत आधे हिस्से पर लागू होता है ; बारबेल के साथ व्यायाम भी सुंदर आधे के लिए उपयुक्त हैं। दृष्टिकोण का सही निष्पादन और पेनकेक्स का आवश्यक वजन आपके लिए सबसे सकारात्मक प्रभाव डालेगा हल्के वजन, तो आप धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि इसे सही ढंग से करना है, इसलिए, घर पर, जिम के विपरीत, हम हल्के वजन लेते हैं। वैसे, यदि आप नहीं जानते कि किस प्रकार के बारबेल और। बारबेल हैं, तो इसके बारे में पढ़ें। और अब सीधे घर पर बारबेल के साथ सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी व्यायाम पर चलते हैं।

बारबेल का उपयोग करके आप घर पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं?

deadlift

यह अभ्यास बुनियादी है और दुनिया के सभी ताकतवर एथलीटों के सभी जटिल प्रशिक्षणों में शामिल है, चाहे उनका पेशेवर स्तर कुछ भी हो, इसलिए आप घर पर बारबेल के साथ व्यायाम करने के लिए डेडलिफ्ट को सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं, 75% इसमें मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। यह व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना चाहते हैं।
घर पर इस प्रभावी व्यायाम को करते समय, मांसपेशी समूह शामिल होते हैं जैसे लैटिसिमस डॉर्सी, नितंब, रॉमबॉइड्स, क्वाड्रिसेप्स, क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स फेमोरिस, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स, ट्रेपेज़ियस, कई प्रकार के डेडलिफ्ट (शास्त्रीय डेडलिफ्ट, रोमानियाई डेडलिफ्ट) हैं। सूमो डेडलिफ्ट, ट्रैप बार डेडलिफ्ट) जिनमें से प्रत्येक आपके विवेक पर एक निश्चित मांसपेशी समूह को अधिक या कम हद तक काम करने में सक्षम है।

रोमानियाई डेडलिफ्ट
सूमो डेडलिफ्ट

झुकी हुई बारबेल पंक्ति

यदि आप घर पर एक शानदार पीठ बनाना चाहते हैं, तो यह आपके लिए व्यायाम है। ऊपरी लैटिसिमस, रॉमबॉइड्स और निचले और मध्य ट्रेपेज़ियस को विकसित करने के लिए यह एक अच्छा व्यायाम है ओवरहैंड ग्रिप के साथ व्यायाम (जब आप बारबेल की पट्टी लेते हैं और आपकी उंगलियां नीचे की ओर देखती हैं, रिवर्स ग्रिप के साथ - जब उंगलियां ऊपर की ओर इशारा करती हैं और ओवरहैंड ग्रिप विकल्प के साथ एक दृष्टिकोण करते समय)। बाइसेप्स को काम में शामिल किया गया है; ओवरहैंड ग्रिप आपको बहुत बड़े वजन चुनते समय बार को बेहतर ढंग से पकड़ने की अनुमति देती है।

बारबेल स्क्वाट

जब आप बारबेल के साथ स्क्वाट करते हैं तो घर पर बारबेल का प्रभाव होता है, जो पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग में भी बुनियादी है, स्क्वाट के समय शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए डेडलिफ्ट के साथ स्क्वाट सबसे प्रभावी तरीका है पैर की मांसपेशियों को पंप किया जाता है (जांघ के सामने, जांघ के पीछे), पीठ, पेट और नितंबों की मांसपेशियां भी काम करती हैं, और छोटी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को भी शामिल किया जाता है। इस व्यायाम में विविधताएं भी हैं, लेकिन यह अधिक अनुभवी के लिए अधिक उपयुक्त है एथलीट क्लासिक स्क्वाट (कंधों पर बारबेल) के अलावा, घर पर आप संकीर्ण पैरों, चौड़े पैर (सूमो), फ्रंट स्क्वाट, कैंची स्क्वाट के साथ बारबेल के साथ स्क्वाट कर सकते हैं।

बारबेल के साथ फ्रेंच प्रेस

ट्राइसेप्स को काम करने के लिए फ्रेंच प्रेस एक प्रभावी व्यायाम है। यह व्यायाम आपको ट्राइसेप्स को उसकी पूरी लंबाई के साथ पंप करने की अनुमति देता है। इस अभ्यास को करते समय, ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर काम करने पर जोर दिया जाता है, इसके अलावा, ट्राइसेप्स के पार्श्व और आंतरिक सिर पर काम किया जाता है, यहां कोहनी की मांसपेशियों को जोड़ें। बड़ी भुजाओं का मार्ग फ्रेंच प्रेस है, क्योंकि ट्राइसेप्स बांह की मांसपेशियों की मात्रा का 70 प्रतिशत हिस्सा बनाते हैं।

बारबेल कर्ल

सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक जिसके बारे में हम जानते हैं। यह बाइसेप्स ब्राची मांसपेशियों के विकास का आधार है, और अग्रबाहु की आंतरिक सतह भी काम में शामिल है। घर के लिए यह प्रभावी व्यायाम किसी भी स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है प्रशिक्षण के दौरान, बस तराजू को देखें। बाइसेप्स पर बारबेल को नियमित पकड़ और उंगलियों के साथ ओवरहैंड पकड़ के साथ उठाने की कई किस्में हैं, इसके अलावा, पकड़ की चौड़ाई को बदलकर, आप भार को या तो स्थानांतरित कर सकते हैं बाइसेप्स का बाहरी भाग (बाइसेप्स मांसपेशी) या भीतरी भाग।

बारबेल अप प्रेस

इस अभ्यास के प्रभाव को, विशेष रूप से घर पर, सराहना नहीं की जा सकती है, क्योंकि डेल्टॉइड मांसपेशियों का काम किया जाता है, इसके लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है यदि हम बारबेल को एक संकीर्ण पकड़ के साथ लेते हैं, तो डेल्टॉइड मांसपेशियों का अगला भाग, क्लैविक्युलर पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी का हिस्सा और ट्राइसेप्स का लंबा सिर एक विस्तृत पकड़ के साथ काम में शामिल किया जाएगा, डेल्टा के सामने और मध्य भाग और पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को भी पंप किया जा सकता है यह व्यायाम आपके सामने, जितना संभव हो सके इसे ऊपरी छाती पर, या सिर के पीछे नीचे करते हुए करें। आप बारबेल का उपयोग खड़े होकर और बैठकर दोनों समय कर सकते हैं।

ठुड्डी तक बारबेल पंक्ति

इस बुनियादी व्यायाम को पुलिंग भी कहा जाता है। बारबेल के साथ दृष्टिकोण में, खींचते समय, डेल्टॉइड मांसपेशियां काम करती हैं, विशेष रूप से डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य और पीछे के बंडल को चौड़ी या संकीर्ण पकड़ के साथ किया जा सकता है। चौड़ी पकड़ के साथ, कंधे मुख्य रूप से काम करते हैं। एक संकीर्ण पकड़ के साथ, भार डेल्टोइड्स और ट्रेपेज़ियस के बीच वितरित किया जाता है।

बारबेल के साथ फेफड़े

एक बुनियादी व्यायाम जो काफी हद तक नितंबों के साथ-साथ जांघ की मांसपेशियों का भी उपयोग करता है। प्रदर्शन करते समय केवल आप और बारबेल को कंधों पर रखा जाता है छाती पर स्थित, जब प्रदर्शन किया जाता है, तो हमें समग्र पैर की ताकत का लाभ मिलता है, मांसपेशियों के असंतुलन को खत्म करना (जब पैर की मांसपेशियों का एक समूह दूसरे से पीछे हो जाता है या इसके विपरीत), ग्लूटियल मांसपेशियों की सक्रियता में सुधार, संतुलन में सुधार और स्थिरता में वृद्धि, उतार-चढ़ाव रीढ़ की हड्डी और कशेरुकाओं के संपीड़न की डिग्री को कम करना। एक बारबेल के साथ लंज के लिए दो विकल्प हैं। ये आगे और पीछे की ओर लंज हैं - आप क्रमशः अपने पैर को आगे और पीछे की ओर ले जाते हैं इन दृष्टिकोणों के बीच महत्वपूर्ण अंतर यह है कि वे मांसपेशियों के समूहों को उसी तरह से काम करते हैं, यह कहा जा सकता है कि रिवर्स लंजेस करना अधिक सुरक्षित है, क्योंकि घुटनों पर भार कम होता है और संतुलन बेहतर बनाए रखता है, भार सामने वाले पैर पर रहता है। जो मोबाइल नहीं है.

बारबेल के साथ आगे की ओर झुकें

एक व्यायाम जिसे आप घर पर प्रभावी ढंग से कर सकते हैं। बारबेल के साथ आगे की ओर झुकना पीठ के निचले हिस्से (रेक्टिफायर) को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है - इसमें पैरों की मांसपेशियां - बाइसेप्स और ग्लूटियल मांसपेशियां शामिल हैं - इस व्यायाम को गुड मॉर्निंग, बो- भी कहा जाता है। नमस्कार। बारबेल कंधों पर स्थित है। शुरुआती स्थिति में अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ना सुनिश्चित करें। इससे स्थिरता बढ़ेगी. सीधे पैरों के साथ झुकना केवल अनुभवी एथलीटों द्वारा किया जा सकता है जिनके कूल्हे के जोड़ में उत्कृष्ट गतिशीलता होती है। ऐसे विकल्प हैं जो क्लासिक संस्करण को जटिल बनाते हैं। यह एक विकल्प है जब हम एक पैर रखते हैं जब हम इसे किसी बेंच या कुर्सी पर बैठकर करते हैं तो एक कदम मंच और एक पैर पर झुकना।

यहां बारबेल के साथ कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप घर पर प्रभावी ढंग से कर सकते हैं। आप एथलेटिक उपकरण के केवल एक टुकड़े के साथ स्वयं उनका एक कॉम्प्लेक्स बना सकते हैं। सुरक्षा के लिए एथलेटिक बेल्ट और फर्श पर बारबेल स्टैंड का उपयोग करना न भूलें ताकि नीचे रहने वाले आपके पड़ोसियों को डर न लगे। और निश्चित रूप से, सबसे महत्वपूर्ण बात इच्छा और दृष्टिकोण है, बाकी निश्चित रूप से काम करेंगे, सर्गेई।

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इससे पहले कि आप बारबेल के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, और यह ताकत का एक अपूरणीय गुण है और इसे बनाने के लिए एक सुविधाजनक उपकरण है, आपको बारबेल के साथ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है। भले ही ये सुनने में कितना भी अजीब लगे. लेकिन शक्ति प्रशिक्षण में शुरुआत करने वाले के लिए बारबेल प्रशिक्षण योजना एक नया व्यवसाय शुरू करने वाले व्यक्ति के लिए एक व्यवसाय योजना की तरह है।

व्यायाम का चयन

यदि आपके पास घर पर बारबेल प्रशिक्षण करने का अवसर है, तो आप भाग्यशाली हैं। तो आपका एक खेल परिवार है। बारबेल के साथ प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, शुरुआती लोगों के लिए सभी अभ्यासों का अध्ययन करना और उन्हें करने की तकनीक में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है। इसके लिए दो विकल्प हैं:

• साहित्यिक प्रकाशनों में अभ्यास के चरण-दर-चरण आंदोलनों को पढ़ें और मानसिक रूप से अपने लिए सब कुछ स्क्रॉल करें,
• इंटरनेट पर बारबेल वर्कआउट का वीडियो ढूंढें और वर्कआउट के लिए आवश्यक व्यायामों की गतिविधियों का विस्तार से अध्ययन करें।

निश्चित रूप से कई शुरुआती एथलीटों के लिए बारबेल प्रशिक्षण कार्यक्रम का लक्ष्य दुबले शरीर का द्रव्यमान बढ़ाना है। और लगभग सभी विशेषज्ञ आपके प्रशिक्षण में बुनियादी अभ्यासों को अनिवार्य रूप से शामिल करते हुए व्यायाम शुरू करने की सलाह देते हैं। इनमें एक छोटी संख्या शामिल है, लेकिन यह निर्विवाद है कि उनमें से तीन को बुनियादी अभ्यासों के किसी भी वर्गीकरण में शामिल किया जाएगा, अर्थात्:

• स्क्वैट्स,
• डेडलिफ्ट की कोई भी विधि
• बेंच प्रेस, लेटकर।

बता दें कि ये तीनों एक्सरसाइज पावर लिफ्टिंग इवेंट में शामिल हैं जिसे पावरलिफ्टिंग कहा जाता है। और इससे शुरुआती लोगों को डरना नहीं चाहिए, क्योंकि पावरलिफ्टर सबसे मजबूत लोग होते हैं। हां, वे तस्वीरों में बॉडीबिल्डरों जितने प्रभावशाली नहीं हैं। लेकिन घर पर या जिम में बारबेल के साथ प्रशिक्षण से एक शक्तिशाली पीठ बनाने में मदद मिलेगी।

सबसे पहले, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि दोनों ही अपने काम में इन अभ्यासों को मुख्य रूप से शामिल करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि इन अभ्यासों में कई अलग-अलग मांसपेशी समूह शामिल हों जो संतुलित तरीके से विकसित हों।

इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में ये तीनों शामिल हैं और इन्हें दूसरों के साथ पूरक बनाया गया है। वे एक या दो से अधिक बुनियादी अभ्यास हो सकते हैं, और अतिरिक्त अभ्यासों के साथ पतला हो सकते हैं, जिन्हें समय-समय पर चुना और बदला जा सकता है। लेकिन जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेंगे, यह अनुभव के साथ आएगा।

प्रशिक्षण उपकरण

घर पर बारबेल के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम जिम में उपयोग किए जा सकने वाले कार्यक्रम से भिन्न नहीं होना चाहिए। लेकिन यह घर में उपकरणों की उपलब्धता पर निर्भर करता है। कम से कम, आपके पास प्रशिक्षण शुरू करने के लिए आवश्यक वजन के साथ एक बारबेल होना चाहिए। भविष्य में, यदि आवश्यक हो, परिणामों के आधार पर जोड़ें। शुरुआती लोगों के लिए बारबेल प्रशिक्षण आमतौर पर बहुत अधिक वजन के बिना होता है; एक खाली बार पर्याप्त होगा।

इसके बाद, आपको मशीनों की आवश्यकता है, अधिमानतः एक सार्वभौमिक मशीन, जिसका अर्थ है कि आप बिना किसी हस्तक्षेप के स्क्वैट्स, बारबेल प्रेस और लेटकर प्रदर्शन कर सकते हैं। डेडलिफ्टिंग के लिए, निश्चित रूप से, एक मंच को चोट नहीं पहुंचेगी ताकि घर में फर्श को नुकसान न पहुंचे। यह सलाह दी जाती है कि हटाने योग्य सलाखों और एक क्रॉसबार (एक में दो) के डिजाइन के साथ एक दीवार पट्टी और पेट के व्यायाम के लिए एक विशेष बोर्ड रखें।

पहले दिन व्यायाम (सोमवार या मंगलवार):

• बैक स्क्वैट्स (3×6-10),
• बारबेल प्रेस, खड़े होकर या पुश-अप (3×6-10),
• गुड मॉर्निंग के साथ बारबेल झुकता है (3×6-10),
• पेट का व्यायाम, धड़ ऊपर उठता है (दर्द होने तक अधिकतम 3×)।

दूसरे दिन व्यायाम (बुधवार या गुरुवार)

• बेंच प्रेस, लेटकर (3×6-10),
• ट्राइसेप्स बारबेल प्रेस, खड़े होकर या लेटकर, (3×8-10),
• हाइपरएक्स्टेंशन व्यायाम, एक बेंच पर धड़ का काठ का झुकना, घर पर, संभवतः एक दीवार के पास खड़ा होना (3×12-15),
• लटका हुआ पैर असमान सलाखों या एक पट्टी पर उठता है (दर्द होने तक अधिकतम 3×)।

तीसरे दिन (शुक्रवार या शनिवार) व्यायाम:

• बारबेल के साथ डेडलिफ्ट (3×6-10),
• बार पर पुल-अप, अलग-अलग पकड़ संभव है (3×अधिकतम),
• बाइसेप्स कर्ल (3×8-10),
• एब्स के लिए व्यायाम प्लैंक (दर्द होने तक अधिकतम 3×)।

प्रशिक्षित मांसपेशियों के ठीक होने तक व्यायाम और दृष्टिकोण के बीच आराम करें (2 से 4 मिनट तक)।

यदि आपको अभी भी अपने ज्ञान पर भरोसा नहीं है, तो आप बारबेल के साथ वीडियो प्रशिक्षण देख सकते हैं, वे आपको तकनीक में महारत हासिल करने में मदद करेंगे।

बारबेल मानव जाति के सबसे उपयोगी खेल आविष्कारों में से एक है! बारबेल व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों पर काम करता है। इसके साथ सभी बुनियादी अभ्यास किए जाते हैं। जब सही ढंग से उपयोग किया जाता है, तो बारबेल आपको हमारे शरीर के संपूर्ण मांसपेशी परिसर पर तनाव डालने की अनुमति देता है।

थोड़ा सा इतिहास

जब हम "बारबेल" शब्द सुनते हैं, तो हम तुरंत एक लंबी लोहे की छड़ी की कल्पना करते हैं जिसके किनारों पर वजन लटका होता है।

लेकिन एक समय यह शब्द अस्तित्व में ही नहीं था। आज, बारबेल का मतलब परिवर्तनशील वजन का एक स्पोर्ट्स पावर प्रोजेक्टाइल है, जिसमें स्टील एक्सल (बार) और एक्सल के किनारों पर धातु की प्लेटें लगी होती हैं।

बारबेल अलग है. वे गर्दन की मोटाई, प्लेटों के आकार और फास्टनिंग्स में भिन्न होते हैं।

बारबेल की समानता का पहला उल्लेख 16वीं शताब्दी ईस्वी के इतिहास में देखा गया था।

16वीं शताब्दी से शुरू होकर, ऐतिहासिक इतिहास में ठोस और खोखली भार सामग्री का वर्णन दिखाई देने लगा। शब्द "सॉलिड कास्ट" अपने लिए बोलता है, लेकिन खोखले कास्ट में रेत या कुछ और (उदाहरण के लिए, शॉट) डाला गया था। उस समय गर्दन की लंबाई 1 मीटर से अधिक नहीं थी।

पहली बंधनेवाला छड़ 19वीं सदी में जर्मनी में दिखाई दी। और 1896 से, बंधनेवाला बारबेल ओलंपिक खेलों का मानक बन गया है। उस छड़ की विशेषता यह थी कि उसकी धुरी घूमती नहीं थी।

20वीं सदी में, जर्मनी में फिर से उन्होंने यह पता लगाया कि बार को अक्षीय गतिशीलता कैसे दी जाए। अब धुरी घूम सकती थी और इसका आविष्कार बर्ग नाम के एक जर्मन इंजीनियर ने किया था।

उस समय, डिस्क या पैनकेक, जैसा कि उन्हें अब आमतौर पर कहा जाता है, विशेष रूप से धातु और बाहरी रबर कोटिंग के बिना होते थे।

1929 के बाद, रबर की प्लेटें दिखाई दीं, और बारबेल उसी के समान हो गई जिसे हम आज जानते हैं।

छड़ों के प्रकार एवं आकार

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, बारबेल बार के आकार (मोटाई और लंबाई) के साथ-साथ प्लेटों के आकार और आकार में भिन्न होते हैं।

बहुभुज के आकार की प्लेटों के साथ बारबेल हैं, साथ ही अधिक आरामदायक पकड़ के लिए छेद वाली प्लेटें भी हैं।

इसके अलावा, गिद्ध विभिन्न आकृतियों के हो सकते हैं। प्रयोगात्मक रूप से यह पता चला है कि पकड़ को अलग-अलग करके, आप एक ही मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों का उपयोग कर सकते हैं। इसलिए, आज आप एक ईज़ी-बार, एक डब्लू-बार, एक समानांतर पकड़ वाली एक बार, एक सीधी बार और कुछ अन्य रूप पा सकते हैं।

मानक एक सीधा ओलंपिक बार है, जो 2.2 मीटर लंबा, 28 मिमी मोटा और वजन 20 किलोग्राम है। यह गर्दन किनारों पर अधिक मोटी होती है, तदनुसार, ऐसी गर्दन के लिए डिस्क का आंतरिक व्यास 51 मिमी होना चाहिए। अगर आप अपने घर के लिए बारबेल खरीदने जा रहे हैं तो इस बात का ध्यान रखें।

विभिन्न प्रकार के भारोत्तोलन के लिए, छड़ें कठोरता और थोड़ी मोटाई में भिन्न होती हैं

फिंगरबोर्ड पर लगे ताले भी अलग-अलग होते हैं। परंपरागत रूप से, उन्हें तीन प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है - नट, स्प्रिंग्स और क्लैंप वाली झाड़ियाँ।

बारबेल व्यायाम

यदि आप घर पर बारबेल व्यायाम आज़माने का निर्णय लेते हैं, तो उपकरण के अलावा, आपको कुछ और की आवश्यकता होगी:

• इनक्लाइन बेंच प्रेस.
• स्क्वाट रैक.

आप समय के साथ अपने बारबेल के लिए वज़न का चयन करेंगे। आख़िरकार, आप हमेशा उनमें से अधिक खरीद सकते हैं। स्क्वाट या डेडलिफ्ट की तुलना में बेंच प्रेस के लिए वजन हल्का होगा। आप रिजर्व के साथ पैनकेक का एक सेट इकट्ठा कर सकते हैं।

हम बुनियादी बुनियादी अभ्यासों से शुरुआत करेंगे।

फूहड़

आप अपने सिर के पीछे अपने कंधों पर बारबेल रखकर स्क्वाट कर सकते हैं, या आप अपने चेहरे के सामने वजन के साथ फ्रंट स्क्वाट कर सकते हैं। इसका आधार ऊपरी पीठ (जाल) पर एक बारबेल के साथ एक क्लासिक स्क्वाट माना जाता है।

इस अभ्यास में, बारबेल को सही ढंग से रखना महत्वपूर्ण है - जितना संभव हो सके अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। इसके परिणामस्वरूप, वक्षीय रीढ़ के करीब ट्रेपेज़ॉइड एक छोटी सरणी बनाते हैं - और आपको इस पर वजन डालने की आवश्यकता होती है। कुछ लोग गर्दन पर, बड़ी कशेरुका पर पट्टी रखते हैं, यह खतरनाक और गलत है; इसके विपरीत, कोई बार को जितना होना चाहिए उससे नीचे कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप बाहें पीछे की ओर मुड़ जाती हैं।

स्क्वाट को सही तरीके से करना ज़रूरी है:

1. पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं, घुटने आगे की ओर दिखते हैं या बगल की ओर फैले होते हैं (पैरों के अनुरूप)। लेकिन किसी भी हालत में आपको अंदर नहीं जाना चाहिए.
2. आपको घुटने के उस कोण पर बैठना होगा जो आपके लिए आरामदायक हो। आमतौर पर एक समकोण पर्याप्त होता है। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों तब तक बैठना आवश्यक नहीं है; यह घुटनों के जोड़ों के लिए खतरनाक है। किसी भी तरह, समय के साथ आप समझ जाएंगे कि क्या आपका शरीर डीप स्क्वाट कर सकता है या आपको केवल आंशिक रूप से स्क्वाट करने की आवश्यकता है। हल्के वजन के साथ प्रयोग करें.
3. आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी! झुकें ताकि आपकी श्रोणि पीछे की ओर चली जाए, अपने कंधों को सीधा करें और झुकें नहीं। अपना सिर झुकाए बिना आगे देखें।
4. जब हम सांस लेते हैं तो हम बैठते हैं, जब हम सांस छोड़ते हैं तो खड़े हो जाते हैं। जब आप जिम में कसरत करते हैं, तो सुरक्षा जाल के रूप में पावर रैक का उपयोग करें।
5. कोशिश करें कि ज्यादा आगे की ओर न झुकें, आपकी पीठ में दर्द होगा। यदि आप आगे झुके बिना नहीं बैठ सकते हैं, तो आपको स्मिथ या HAKK मशीन में स्क्वाट करना होगा, या सामान्य तौर पर, अपने आप को लेग प्रेस तक सीमित रखना होगा।
6. बार के ठीक बीच में खड़े हो जाएं ताकि कोई भी किनारा इसके ऊपर न लटके।

जब आप घर पर बारबेल के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो कोई पावर रैक नहीं होगा - इसलिए जब तक आप सुनिश्चित न हों कि आप अपनी तकनीक को तोड़े बिना इसके साथ बैठ सकते हैं, तब तक वजन न उठाएं।

deadlift

एक अन्य बुनियादी व्यायाम डेडलिफ्ट है। यह व्यायाम काफी जटिल है, जिसमें पूरे शरीर में बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं। आप डेडलिफ्ट और इसकी विविधता - डेडलिफ्ट पर समर्पित एक अलग लेख में तकनीक का विस्तार से अध्ययन कर सकते हैं।

यहां हम सबसे आम गलतियों पर ध्यान देंगे:

1. व्यायाम करते समय अपनी पीठ को गोल न करें।
2. आपको अपना सिर नीचे नहीं झुकाना चाहिए या अपनी गर्दन नहीं झुकानी चाहिए।
3. आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम नहीं दे सकते; इसका आगे-पीछे "चलना" अस्वीकार्य है।
4. यदि आप व्यायाम के दौरान आगे की ओर गिर जाते हैं, तो आप गलत तरीके से डेडलिफ्ट कर रहे हैं या वजन आपके लिए बहुत भारी है।

बेंच प्रेस

एक अन्य बुनियादी व्यायाम है बेंच प्रेस। इसकी निष्पादन तकनीक का वर्णन संबंधित प्रकाशन में भी किया गया है।

यहाँ कुछ बारीकियाँ भी हैं:

1. प्रेस के दौरान अपने नितंबों को बेंच से न उठाएं।
2. ब्रिज मत बनाइए, आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर रहे हैं, किसी प्रतियोगिता में अपना अधिकतम भार नहीं उठा रहे हैं।
3. अपनी एड़ियों को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
4. अपने लक्ष्य के आधार पर बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती, गर्दन या डायाफ्राम तक नीचे लाएँ। एक सार्वभौमिक विकल्प डायाफ्राम और गर्दन के बीच बारबेल को नीचे करना है।
5. अपनी कोहनियों को शरीर से और दूर ले जाएं, उन्हें अपनी ओर खींचने की कोई जरूरत नहीं है।

अन्य व्यायाम

बारबेल ट्रेनिंग में अन्य व्यायाम भी शामिल हैं। विशेष रूप से, भारोत्तोलन में अन्य प्रकार की प्रतियोगिताओं जैसा एक तत्व होता है।

बारबेल के साथ व्यायाम के एक सेट में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

• पीठ के निचले हिस्से तक बारबेल पंक्ति
• ओवरहेड प्रेस, सैन्य प्रेस।
• फ्रेंच प्रेस।
• बाइसेप्स के छल्ले।
• 30 और 45 डिग्री के कोण पर बेंच प्रेस करें।
• 30 या 45 डिग्री के कोण पर उल्टा दबाएं।
• बारबेल बछड़ा उठाना।
• ठुड्डी तक खींचो.
• बंद पकड़ दबाएँ.

अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करने के लिए, आपको इन अभ्यासों का बुद्धिमानी से उपयोग करने की आवश्यकता है।

शरीर को आराम करने और ठीक होने का समय देने के लिए बारबेल प्रशिक्षण कार्यक्रम सप्ताह में 2-3 दिनों तक फैलाया जाना चाहिए। इस उपकरण के साथ व्यायाम लगभग हमेशा काफी कठिन होते हैं।

आदर्श रूप से, यदि आप अंतिम पुनरावृत्ति को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो कार्य किसी प्रशिक्षक या किसी अनुभवी व्यक्ति की देखरेख में किया जाना चाहिए। यदि आप अकेले काम करते हैं, तो इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए अपनी ताकत की गणना करें। ऐसे में 100 फीसदी देना एक बड़ा जोखिम होगा.

प्रशिक्षण की तैयारी सदैव पूर्ण होनी चाहिए। इसका मतलब है कि आपको अच्छा वार्म-अप करने की ज़रूरत है। कार्डियो वार्म-अप (दौड़ना या व्यायाम बाइक के साथ काम करना) के बाद, पहला दृष्टिकोण एक खाली बार के साथ किया जाना चाहिए। यह सभी अभ्यासों के लिए सत्य है। और फिर धीरे-धीरे काम करने वाले वजन के करीब पहुंचें।

उदाहरण कार्यक्रम

आइए कल्पना करें कि आप घर पर या जिम में सप्ताह में तीन बार अध्ययन करने जा रहे हैं। आपके पास बेंच प्रेस और स्क्वैट्स के लिए एक झुकी हुई बेंच और रैक हैं। प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना है।

वज़न केवल उदाहरण के लिए हैं, जब आप सीख रहे हों तो आपको उन्हें उठाने की ज़रूरत नहीं है और आप अभी उतना वजन नहीं उठा सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति का अपना कामकाजी वजन होता है और इसे सभी अभ्यासों के लिए व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।

1. दौड़ना, व्यायाम बाइक, अण्डाकार, जोड़ों के लिए वार्म-अप।
2. बेंच प्रेस: ​​20 प्रतिनिधि के लिए खाली बार, 10 प्रतिनिधि के लिए 55 किलो, 5 प्रतिनिधि के लिए 75 किलो और एक कामकाजी प्रतिनिधि के रूप में 90-100। हम 5 दृष्टिकोण 5-6 बार करते हैं।
3. 30 डिग्री: 8 बार के 3 सेट
4. हम खड़े होते हैं, बारबेल ट्रैपेज़ पर होती है और एक खाली बार के साथ 10-15 बार स्क्वाट करते हैं, फिर 8 बार के लिए 55 किलो, 5 बार के लिए 90 किलो, 5-6 के 5 सेट के लिए काम करने वाले वजन के रूप में 110-120। बार.
5. बारबेल को उसकी वर्तमान स्थिति में छोड़ दें और पिंडली को ऊपर उठाने के 15-20 दोहराव के 2 सेट करें।
6. कुछ स्ट्रेचिंग करें.

1. जोश में आना।
2. डेडलिफ्ट: 15 प्रतिनिधि के लिए खाली बार, 10 प्रतिनिधि के लिए 55 किग्रा, 2-3 प्रतिनिधि के लिए 90 किग्रा, 2-3 प्रतिनिधि के लिए 120 किग्रा, 140-150 किग्रा - काम करना, 5-6 प्रतिनिधि के 5 सेट।
3. बैठकर बारबेल प्रेस 6-8 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
4. फ़्रेंच प्रेस 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
5. ठुड्डी तक बारबेल पंक्तियाँ 8 बार के 3 सेट।
6. खिंचाव।

1. बारबेल के साथ स्क्वैट्स: 15 प्रतिनिधि के लिए खाली बार, 3-4 प्रतिनिधि के लिए 55, 2 प्रतिनिधि के लिए 90, 2 x 7 प्रतिनिधि के लिए 110।
2. बेंच प्रेस पहले दिन के समान पैटर्न पर करें।
3. 45 डिग्री के कोण पर दबाएँ, 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
4. निचली पंक्तियों में 8 प्रतिनिधि के 5 सेट।
5. फ्रंट बारबेल श्रग: 8 प्रतिनिधि के 4 सेट।
6. खिंचाव।

यह आवश्यक है कि 1-2 और 2-3 दिनों की तुलना में 1 और 3 दिनों के बीच अधिक लंबा ब्रेक हो। तब आपके पैरों को ठीक होने का समय मिल जाता है, और आप शांति से फिर से बैठ सकते हैं।

डेडलिफ्ट सप्ताह में केवल एक बार ही की जा सकती है। घर पर बारबेल कैसे बदलें? आंशिक रूप से डम्बल के साथ। लेकिन डम्बल का वजन कम होगा।

बारबेल प्रत्येक भारोत्तोलक, बॉडीबिल्डर और पॉवरलिफ्टर की पवित्र वस्तु है, जिसके साथ आप हमारे शरीर की किसी भी मांसपेशी को पंप कर सकते हैं।

इस लेख में हम बारबेल और कर्व्ड (ई-जेड) बार के साथ बुनियादी अभ्यासों को देखेंगे, जिन्हें घर पर आसानी से किया जा सकता है। सबसे तकनीकी रूप से कठिन लोगों के लिए, वीडियो जोड़े जाएंगे, जिन्हें व्यक्तिगत सुरक्षा के लिए देखना आवश्यक है। और अंत में 3 बार के लिए बारबेल के साथ अभ्यास का एक सेट भी होगा।

बारबेल के साथ सबसे प्रभावी व्यायाम

बेंच प्रेस

बुनियादी व्यायाम. पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स पर काम करता है। प्रेस को छाती के ऊपरी, मध्य या निचले हिस्से में वितरित करने के लिए बेंच के विभिन्न झुकावों पर किया जा सकता है, लेकिन हम केवल क्षैतिज स्थिति पर विचार करेंगे। सही तकनीक पर एक वीडियो भी जोड़ा गया है।

घर पर बेंच प्रेस करने के लिए, आपको एक क्षैतिज बेंच या 2 मजबूत कुर्सियों की आवश्यकता होगी जो आपके वजन और बारबेल को संभाल सकें।

1. अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा झुकाते हुए एक बेंच पर लेट जाएं। ऊपरी पीठ और श्रोणि को बेंच पर कसकर दबाया जाता है;
2. बारबेल को कंधों से लगभग 20 सेमी चौड़ी बंद पकड़ के साथ पकड़ें। पकड़ जितनी संकीर्ण होगी, ट्राइसेप्स पर भार उतना ही अधिक होगा;
3. बारबेल को अपनी छाती तक नीचे लाएँ और इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ। यदि आप किसी शारीरिक विशेषता के कारण इसे अपनी छाती से नीचे नहीं कर सकते हैं, तो इसे जितना संभव हो उतना नीचे करें (बारबेल जितना नीचे जाएगा, पेक्टोरल मांसपेशी उतनी ही अधिक खिंचेगी)।

तकनीक पर वीडियो

यहां एक छोटी सी ट्रिक है. यदि लक्ष्य पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिकतम भार डालना और अन्य मांसपेशी समूहों पर भार को कम करना है, तो आपको उठाते समय पीठ के निचले हिस्से में जितना संभव हो सके मोड़ को खत्म करने की आवश्यकता है, आपको अपनी बाहों को अंत तक सीधा नहीं करना चाहिए; इसे लगभग 15 सेमी की सीमा तक धकेलें।

क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस

यह ट्राइसेप्स पर बहुत अच्छा काम करता है।

हथेलियों के बीच पकड़ की चौड़ाई लगभग 30 सेमी होनी चाहिए। निष्पादन के दौरान, कोहनियाँ शरीर के साथ लगनी चाहिए।

बॉडीबिल्डिंग में एक बहुत प्रसिद्ध व्यायाम। यह ट्राइसेप्स के लिए एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है।

सीधी पट्टी और ई-जेड आकार की पट्टी दोनों के साथ, लेटकर और बैठकर दोनों प्रदर्शन करें। लेटते हुए संस्करण का प्रदर्शन करते समय, बार को सिर के पार्श्व भाग तक नीचे किया जाता है, और खड़े संस्करण का प्रदर्शन करते समय, इसे सिर के पीछे की ओर नीचे किया जाता है।

कार्यान्वयन हेतु निर्देश:

1. एक बेंच पर लेट जाएं, अपने हाथों को रखें ताकि बार ठोड़ी के स्तर पर स्थित हो।
2. हम कोहनियों को एक स्थिति में ठीक करते हैं, कंधे का हिस्सा गतिहीन होता है।
3. बार को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि यह लगभग आपके सिर को न छू ले और फिर इसे तेजी से वापस विपरीत स्थिति में दबाएं।

खड़े संस्करण में: बारबेल को अपने सिर के ऊपर पकड़ें, अपनी कोहनियों को स्थिर रखें और बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें।

बारबेल कर्ल

यह बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी पर एक केंद्रित व्यायाम है। खड़े होकर प्रदर्शन किया। कंधे की चौड़ाई से अलग पकड़ें। हम अपनी कोहनियों को शरीर से दबाते हैं और पूरे अभ्यास के दौरान उन्हें गतिहीन छोड़ देते हैं। अपनी भुजाओं को अधिकतम ऊपर उठाएं, उन्हें 1.5-2 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें और जितना संभव हो सके अपने बाइसेप्स पर दबाव डालें।

इस मांसपेशी को अधिक अलग करने के लिए, और धोखाधड़ी को रोकने के लिए, आप अपनी पीठ और कोहनियों को दीवार के खिलाफ दबा सकते हैं और ई-जेड व्यायाम कर सकते हैं। इस तरह बाइसेप्स को सबसे प्रभावी ढंग से पंप किया जाएगा।

रिवर्स ग्रिप बारबेल कर्ल

अनिवार्य। यह कंधे की मांसपेशियों पर काम करता है। यह भुजाओं के समग्र आयतन को बढ़ाने में मदद करता है; साथ ही, जब यह मांसपेशी काम करती है, तो यह बढ़ने लगती है और बाइसेप्स को ऊपर की ओर धकेलती है, जिससे यह बड़ी मात्रा में दिखाई देती है।

इसे क्लासिक बाइसेप्स कर्ल की तरह ही किया जाता है, केवल पुश-पुल ग्रिप के साथ।

deadlift

एक बुनियादी व्यायाम जो बहुत बड़ी संख्या में मांसपेशियों पर काम करता है, जिनमें से मुख्य हैं पैरों की क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स, लैटिसिमस मांसपेशियां और ऊपरी पीठ, अग्रबाहु।

रीढ़ की हड्डी में चोट लगने के जोखिम के कारण शुरुआती लोगों के लिए डेडलिफ्ट की सिफारिश नहीं की जाती है, या यदि किया जाता है, तो इसे हल्के वजन के साथ करें और बेहद सावधान रहें। तकनीक पर वीडियो अवश्य देखें। रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन आने से बचाएं.

आइए इसे करने के केवल क्लासिक तरीके पर विचार करें:

1. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। पकड़ बंद है, कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी है। टकटकी को यथासंभव ऊपर की ओर निर्देशित किया जाता है।
2. झुकें ताकि बारबेल सीधे आपके कंधों के नीचे हो। केवल अपने पैरों के प्रयास से बारबेल को उठाना शुरू करें; जब यह आपके घुटने तक पहुंच जाए, तो आपको सीधा होना शुरू करना होगा। चरम बिंदु पर, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
3. हम बारबेल को उसी क्रम में नीचे करते हैं जैसे हमने उसे उठाया था।

चोट के जोखिम को कम करने के लिए निष्पादन तकनीकों पर वीडियो

झुकी हुई बारबेल पंक्ति

आपकी पीठ के व्यायाम के लिए एक प्रभावी व्यायाम। अभ्यास के लगभग हर सेट में शामिल करें। इस डेडलिफ्ट में वजन इतना महत्वपूर्ण नहीं है, आपको निष्पादन तकनीक पर ध्यान देना चाहिए।

बारबेल को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा लें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, निष्पादन में आसानी के लिए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें। अभ्यास की शुरुआत में, आपके कंधे नीचे होने चाहिए, आपके कंधे के ब्लेड जितना संभव हो उतना दूर होना चाहिए, और आपकी ऊपरी पीठ को आराम देना चाहिए। बारबेल को अपने पेट की ओर खींचें, जबकि चरम बिंदु पर आपके कंधे पीछे की ओर होने चाहिए और आपके कंधे के ब्लेड एक साथ आने चाहिए।

एक बारबेल के साथ कंधे उचकाना

ट्रैपेज़ॉइड पर काम करने पर ध्यान केंद्रित किया। यदि आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में डेडलिफ्ट शामिल है, तो श्रग आवश्यक नहीं है, क्योंकि डेडलिफ्ट ट्रैपेज़ियस पर पूरी तरह से काम करता है।

एक बारबेल को कंधे के स्तर पर पकड़ें और केवल अपने कंधों से इसे उठाना और नीचे करना शुरू करें। आप अपने कंधों के साथ एक गोलाकार गति कर सकते हैं, इससे ट्रेपेज़ियस पर अधिक तनाव पड़ेगा, लेकिन तदनुसार, निष्पादन अधिक कठिन हो जाता है, और इस विकल्प के साथ, स्नायुबंधन को घायल करने की संभावना होती है।

बैठ कर या खड़े होकर बेंच प्रेस करें

डेल्टोइड मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम, एक विस्तृत पकड़ के साथ, ऊपरी छाती को भी प्रभावित करता है, जो घर पर प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छा है। खड़े होने पर भार रीढ़ पर पड़ता है। आप बारबेल को अपनी छाती तक या अपने सिर के पीछे नीचे कर सकते हैं।

आइए इसे खड़े होकर और छाती को चौड़ी पकड़ के साथ नीचे करते हुए करने के विकल्प पर विचार करें:

1. बारबेल को ऊपर की ओर पकड़ें।
2. बारबेल को अपनी छाती तक नीचे करें और इसे शुरुआती स्थिति में दबाएं।

सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे, आप दीवार के सहारे भी झुक सकते हैं,

ठुड्डी खींचना

डेल्टोइड्स पर लक्षित और ट्रेपेज़ियस को थोड़ा छूता है। घर पर बारबेल व्यायाम में अच्छी तरह फिट बैठता है। सबसे इष्टतम पकड़ कंधे की चौड़ाई से थोड़ी संकरी होती है।

तकनीक काफी सरल है: एक बारबेल लें, सीधे खड़े हो जाएं और इसे गर्दन के स्तर तक उठाएं।

बैक स्क्वैट्स

बुनियादी है.

स्क्वैट्स एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है, लेकिन यह एक दर्दनाक व्यायाम भी है; प्रदान किया गया वीडियो तकनीक की सभी बारीकियों को समझाता है।

इसमें न केवल पैर, बल्कि पीठ, नितंब और पेट भी शामिल हैं। एक सामान्य मजबूती देने वाला व्यायाम और कई चोटों के बाद पुनर्वास में अच्छी मदद करता है।

1. बारबेल को ट्रेपेज़ पर रखें।
2. अपने पेट को कस लें, अपनी रीढ़ को झुकाए बिना, अपने नितंबों को पीछे ले जाते हुए बैठना शुरू करें।
3. अपने आप को उस बिंदु तक नीचे लाएं जहां आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, खड़े होना शुरू करें।

शुरुआती लोगों के लिए स्क्वाट तकनीक पर वीडियो

फेफड़े

बुनियादी है. नितंबों और जांघों को पंप करता है।

1. बारबेल को अपने कंधों पर रखें और इसे अपने हाथों से पकड़ें।
2. हम अपने बाएं पैर से एक चौड़ा कदम उठाते हैं और दूसरे पैर से घुटने टेकते हैं।
3. हम उठते हैं और अपना दाहिना पैर बाईं ओर लाते हैं, जैसे कि हम बस चल रहे हों।
4. हम इसे अपने पैरों को उल्टा करके दोहराते हैं। यानी पहले हम बायीं ओर चलते हैं, फिर दायीं ओर।

बारबेल के साथ तीन दिवसीय विभाजन

घर पर प्रशिक्षण का सबसे इष्टतम सेट निम्नलिखित वितरण के साथ सप्ताह में 3 बार होगा: छाती-बाइसेप्स, बैक-ट्राइसेप्स (डेडलिफ्ट के बाद, क्षैतिज पट्टी पर कुछ दृष्टिकोण करने की सलाह दी जाती है), कंधे-पैर। वर्कआउट के बीच अपने शरीर को 1 दिन का आराम अवश्य दें।

वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्म-अप, पेट के व्यायाम और हाइपरस्थीसिया करें।

चूंकि प्रशिक्षण घर पर होता है, आप अपने लिए संगीत चुन सकते हैं, एक प्रेरक वीडियो देख सकते हैं, कक्षाएं अधिक मजेदार होंगी। प्रत्येक व्यायाम को दर्पण के पास करने की सलाह दी जाती है, इससे आपको गलतियाँ देखने का अवसर मिलेगा। ठीक से सांस लेना न भूलें. उपभोग किए गए प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना सुनिश्चित करें, इससे मांसपेशियों की मात्रा में काफी वृद्धि होगी।

जिम जाने के लिए खाली समय की कमी खेल खेलना छोड़ने का कोई कारण नहीं है। यदि आप अपने शरीर को सुंदर आकार देना चाहते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आप बारबेल के साथ घर पर अभ्यास कर सकते हैं। बड़े वजन के साथ काम करते समय किसी सहायक की मदद उपयोगी होगी।

नीचे घर पर बारबेल के साथ बुनियादी और पृथक अभ्यास दिए गए हैं; अपने कार्यक्रम में उपयुक्त तकनीकों को चुनें और शामिल करें।

संपूर्ण वार्म-अप के बाद प्रशिक्षण की शुरुआत में बारबेल के साथ अभ्यास किया जाता है।

ट्राइसेप्स राहत के लिए एक प्रभावी व्यायाम और सहनशक्ति का विकास (3 सेटों में भारी वजन के साथ 5 डबल्स), बड़े पैमाने पर लाभ (3-4 सेट में 10-12 बार).
परिचालन:पेक्टोरलिस मेजर, डेल्टोइड्स, 3 ट्राइसेप्स बंडल।

हम इसे बेंच पर या फर्श पर लेटकर करते हैं। यदि डिस्क का आयतन आपको बार के नीचे लेटने की अनुमति नहीं देता है, तो हम प्लेटों को एक समर्थन पर रख देते हैं।

अपने मुड़े हुए पैरों को फर्श पर टिकाकर, हम अपनी छाती को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हैं:

1. एक संकीर्ण पकड़ लो;
2. ट्राइसेप्स के बल से दबाएं;
3. नीचे, छाती क्षेत्र को बार से छूते हुए।

निचला चरण 2 गुना लंबा है।

फ़्रेंच बेंच प्रेस

1. हम शरीर को झुकाए बिना बार लेने के लिए एक स्तर पर बैठते हैं।
2. गहरी सांस लेते हुए, अपने पैर की मांसपेशियों के साथ प्रक्षेप्य को उठाएं। प्रक्षेपवक्र के मध्य बिंदु पर साँस छोड़ें।

महत्वपूर्ण शर्त– पीठ की स्थिर स्थिति बनाए रखें।

• पुरुष: 25-30 किलोग्राम वजन के साथ 12-15 x 4;
• लड़कियाँ समान, लेकिन 10 किग्रा डिस्क के साथ।

deadlift

सभी मांसपेशियों का व्यायाम करने के लिए। कार्य में मुख्य समूह और छोटी मांसपेशियां शामिल होती हैं। सकारात्मक चरण में काफी हद तक कम हो गए हैं:क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स। स्थिरता सुनिश्चित की गई हैगैस्ट्रोकनेमियस और सोलियस।

शक्ति व्यायाम के लिए तकनीक का सावधानीपूर्वक पालन आवश्यक है।

1. आईपी ​​- आपके सामने प्रक्षेप्य, घुटने क्लासिक बार को छूते हुए;
2. श्रोणि को नीचे करें जैसे कि एक गहरी स्क्वाट कर रहे हों;
3. हाथ कंधे की रेखा से अधिक चौड़े होते हैं, हम ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ते हैं;
4. हम अपने शरीर को आगे बढ़ाते हैं, सचेत रूप से अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हैं और बिना झटके के बारबेल को उठाते हैं;
5. पिंडलियों के करीब खींचो;
6. मध्यबिंदु पार करने के बाद साँस छोड़ें;
7. नियंत्रण में कम;
8. दूसरे विराम के बाद जारी रखें।

कंटूर बार के साथ लिफ्टकमजोर कंधों और अविकसित समन्वय के लिए प्रासंगिक। मुख्य भारक्वाड्रिसेप्स प्राप्त करें। सिद्धांत वही है. सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण - 6-10 सभी प्रकार के अभ्यासों के लिए 3-4 दृष्टिकोण अपनाता है।

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट

जांघों और नितंबों को कसता है। इसके विपरीत, घुटने बिल्कुल सीधे होते हैं।

• हम शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करके प्रक्षेप्य को खींचते हैं।
• निचले छोरों की मांसपेशियाँ सममितीय रूप से तनावपूर्ण होती हैं।

- कूल्हों और नितंबों की शक्ति विकसित करने के लिए भारोत्तोलकों का पसंदीदा व्यायाम। तकनीक समान है, लेकिन प्रक्षेप्य जांघ के मध्य तक उठता है।

बारबेल के साथ फ्रंट स्क्वैट्स

शरीर के निचले हिस्से को पंप करने के लिए मुख्य व्यायाम।
परिचालन:क्वाड्रिसेप्स, काठ। कमग्लूटस मैक्सिमस, ओब्लिक और रेक्टस एब्डोमिनिस भरे हुए हैं।

अभ्यास के लिए कलाइयों में लचीलेपन और कंधों और टखनों में ताकत की आवश्यकता होती है।

निचले छोरों की स्थिति भार का फोकस निर्धारित करती है।

• संकीर्ण पैरों के साथ, जोर जांघ के ललाट क्षेत्र पर स्थानांतरित हो जाता है;
• एक विस्तृत के साथ - आंतरिक तक।

क्रॉस की हुई भुजाओं के साथ, हम बार को छाती तक उठाते हैं। हल्के वजन के साथ काम करते समय यह पकड़ सुविधाजनक होती है।
भारोत्तोलन बारबेल को अपनी ओर मोड़कर बारबेल उठाने के कारण होता है और इसका उपयोग भारी डिस्क के साथ काम करने में किया जाता है।

1. मूल स्थिति में, बार कंधों पर टिका होता है।
2. हम बेंच पर बैठने की कोशिश का अनुकरण करते हुए अपने नितंबों को पीछे ले जाते हैं।
3. हम आईपी पर लौटते हैं।

क्लासिक बारबेल स्क्वाट तकनीक

1. हम बार को आरामदायक पकड़ के साथ लेते हैं, हालांकि एक संकीर्ण स्थिति बार की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करती है।
2. स्क्वैट्स की गहराई परिवर्तनशील है: फर्श के साथ क्षैतिज या नीचे तक। बाद के मामले में, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं।
3. धीरे-धीरे और सहजता से हम एक गहरी सांस के साथ खुद को नीचे लाते हैं और जल्दी से उठ जाते हैं। मध्य रेखा पार करने के बाद सांस छोड़ें।

पैरों के लिए घर पर बारबेल व्यायाम वीडियो प्रारूप में:

• अपने घुटनों को ऊपर की ओर झुका हुआ छोड़ दें।
• नीचे हम विरामों से बचते हैं।
• उठाते समय हम शरीर को आगे नहीं बढ़ाते हैं।
• सावधानी से बार को उसके कंधों से हटा देता है।
• शरीर को स्थिर करने के लिए अपने पैरों को क्रॉस करके रखना बेहतर होता है।

शक्तिशाली परिणाम प्राप्त करने के लिए, पावरलिफ्टर्स और बॉडीबिल्डर अपने नितंबों को लगभग फर्श तक नीचे कर लेते हैं। गहरा स्क्वाटपैरों का द्रव्यमान बढ़ता है, विस्फोटक शक्ति विकसित होती है। क्वाड्रिसेप्स, पिंडलियों और जांघ के पृष्ठ भाग को अधिकतम भार प्राप्त होता है।

• स्क्वैट्स के प्रकार की परवाह किए बिना पुरुषोंप्रतिबद्ध 3 सेटों में 12 से 16 पुनरावृत्ति तक।
• अनुभवी एथलीटभारी वजन के साथ काम करना और प्रदर्शन करना बेहतर है 6 पुनरावृत्ति तक.प्रोग्राम क्रमिक लोडिंग के सिद्धांत पर बनाया गया है।
• लड़कियों के लिएबारबेल अभ्यास की सिफारिश की जाती है