प्रतिरोध बैंड वाले व्यायाम आपको अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। घरेलू वर्कआउट के लिए यह एक उत्कृष्ट विकल्प है, क्योंकि आप शारीरिक फिटनेस के किसी भी स्तर पर विस्तारकों के साथ व्यायाम कर सकते हैं। आपको रिबन के साथ धीरे-धीरे हरकतें करने की जरूरत है। तब लक्ष्य की मांसपेशियों को आवश्यक भार प्राप्त होगा। प्रसव या चोट से उबरने वाले लोगों के लिए भी इलास्टिक बैंड वाले व्यायाम उपयुक्त हैं। आख़िरकार, ऐसे प्रशिक्षण के दौरान नई क्षति होने का जोखिम बहुत कम होता है।

सितारों की वज़न घटाने की कहानियाँ!

इरीना पेगोवा ने अपने वजन घटाने के नुस्खे से सभी को चौंका दिया:"मैंने 27 किलो वजन कम किया है और वजन कम करना जारी रखा है, मैं बस इसे रात में बनाता हूं..." और पढ़ें >>

सब दिखाएं

रबर बैंड के साथ व्यायाम

लचीलापन विकसित करने और शरीर की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए जिम्नास्टिक और पिलेट्स में व्यायाम बैंड का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, उन्हें घर पर अभ्यास के लिए खरीदा जा सकता है। बैंड के एक सेट की कीमत बारबेल और डम्बल के साथ-साथ जिम सदस्यता से भी बहुत कम होगी।

इसके अलावा, रबर विस्तारकों के कई और निर्विवाद फायदे हैं:

1. 1. सघनता. ऐसे बैंड को अक्सर जिम इन पर्स कहा जाता है। आख़िरकार, वे वस्तुतः कोई जगह नहीं लेते हैं, लेकिन साथ ही आपको अपने पूरे शरीर का व्यायाम करने की अनुमति देते हैं। यह छोटे अपार्टमेंटों के लिए विशेष रूप से सच है जिनमें खेल उपकरण भंडारण के लिए खाली जगह नहीं है।
2. 2. आप घर और फिटनेस क्लब दोनों जगह व्यायाम कर सकते हैं। एक्सपैंडर्स उन युवा माताओं के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं जिनके पास बच्चे के जन्म के बाद ठीक होने के लिए जिम जाने का अवसर नहीं है। इसके अलावा, वर्कआउट में विविधता लाने और मांसपेशियों को एक नया भार देने के लिए सिमुलेटर पर व्यायाम करते समय बैंड का उपयोग किया जाता है।
3. 3. शुरुआती और उन्नत एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त। आख़िरकार, सेट में आमतौर पर प्रतिरोध के विभिन्न स्तरों वाले रबर बैंड होते हैं। अधिकतर वे रंग में भिन्न होते हैं। प्रत्येक निर्माता अपनी स्वयं की रंग योजना का उपयोग करता है।
4. 4. रबर एक्सपैंडर्स के साथ व्यायाम करते समय चोट लगने का जोखिम न्यूनतम होता है। चूंकि जोड़ों और स्नायुबंधन पर व्यावहारिक रूप से कोई भार नहीं पड़ता है। यहीं पर इलास्टिक बैंड की तुलना डम्बल, वेट और बारबेल से की जाती है। वे अक्षीय भार भी नहीं बनाते हैं, इसलिए रीढ़ सुरक्षित रहती है।
5. 5. एक्सपैंडर्स के साथ व्यायाम करते समय व्यायाम को सही ढंग से करना आसान होता है। डम्बल के साथ काम करते समय, आप धोखा देना शुरू कर सकते हैं (अर्थात जड़ता के कारण कोई हरकत करना)। बैंड सही प्रक्षेपवक्र बनाए रखते हुए मांसपेशियों पर भार डालते हैं।

प्रतिरोध बैंड के साथ प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन कम करने दोनों में मदद कर सकता है। यह चयनित टेप की लोच पर निर्भर करेगा। इसके अलावा, वे लचीलेपन में सुधार करते हैं और स्ट्रेचिंग के लिए उपयोग किए जाते हैं।

अभ्यास

जिमनास्टिक बैंड की मदद से आप सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम कर सकते हैं: पैर, नितंब, हाथ, कंधे, पीठ और पेट।



पुरुषों और महिलाओं के लिए विस्तारकों के साथ सबसे प्रभावी व्यायाम - घर पर वर्कआउट

पैर और नितंब

कई लड़कियां प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मजबूत नितंब और सुडौल पैर पाना चाहती हैं। इसे विस्तारकों के साथ घर पर अभ्यास करके प्राप्त किया जा सकता है। कई प्रभावी लोअर बॉडी बैंड व्यायाम हैं।



स्क्वाट

यह पैरों और नितंबों के विकास के लिए सबसे प्रसिद्ध व्यायामों में से एक है। इसे विस्तारकों और मिनी बैंड के साथ प्रदर्शित किया जा सकता है।

इलास्टिक बैंड को घुटनों के ठीक ऊपर पहनना चाहिए। इसे कसकर फिट होना चाहिए ताकि स्क्वाट में उतरते समय सामग्री खिंच जाए। तब मांसपेशियों को प्रतिरोध पर काबू पाना होगा। इससे उनका विनाश होगा और आगे विकास होगा।

व्यायाम करते समय, आपको फर्श की ओर नहीं देखना चाहिए, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाना चाहिए और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के ऊपर लाना चाहिए। इसके अलावा, आपको सही तरीके से सांस लेने की जरूरत है: नीचे जाते समय सांस लें, ऊपर जाते समय सांस छोड़ें।



मिनी बैंड स्क्वैट्स

आप लंबे रिबन का भी उपयोग कर सकते हैं। उन्हें पैरों के बीच पकड़कर गर्दन के ऊपर खींचने की जरूरत है। बैठते समय यह सुनिश्चित करना ज़रूरी है कि आपकी पीठ सीधी रहे। पीठ का निचला हिस्सा थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। श्रोणि को पीछे ले जाकर आंदोलन शुरू करना चाहिए।



रबर बैंड के साथ स्क्वाट करें

यदि आप मांसपेशियों और आयतन को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको उच्च स्तर के प्रतिरोध के साथ कठोर रबर लेना चाहिए और 3-4 सेटों में 8-12 दोहराव करना चाहिए। वजन घटाने के लिए - कम प्रतिरोध वाला एक बैंड। इसके साथ आपको 4-6 दृष्टिकोणों में 15-20 दोहराव करने की आवश्यकता है।

पैर को साइड में ले जाना

स्क्वैट्स ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी पर अधिक तनाव डालते हैं। वह प्रोफ़ाइल में अपने बट को गोल दिखाती है। हालाँकि, हमें मध्य और छोटी मांसपेशियों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। यदि वे अविकसित हैं, तो नितंबों के किनारों पर गड्ढे दिखाई देंगे। तब बट पीछे से चौकोर दिखेगा।



ग्लूटस मेडियस मांसपेशी का अविकसित होना

आप अपने पैरों को साइड में ले जाकर ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं।

तकनीक:

• सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों;
• पिंडली के निचले हिस्से पर इलास्टिक बैंड लगाएं;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को बगल की ओर झुकाएँ;
• टेप के अधिकतम तनाव के बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुकने का प्रयास करें;
• फिर धीरे-धीरे अपना पैर फर्श पर गिराए बिना वापस रखें;
• निर्दिष्ट संख्या में दोहराव करें और पैर बदलें।



एक इलास्टिक बैंड के साथ अपने पैर को बगल में घुमाएँ

यह व्यायाम करवट लेकर लेटकर भी किया जा सकता है। इसके अलावा, पैर को घुटने-कोहनी की स्थिति से पीछे ले जाया जा सकता है।



रबर एक्सपैंडर से अपने पैर को पीछे की ओर घुमाएँ

पैर फैलाया

नितंबों को अलग-अलग काम करने के उद्देश्य से एक और व्यायाम इलास्टिक बैंड के साथ पैर उठाना है।

तकनीक:

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी एड़ियों पर टेप लगाएं;
• अपने पैरों को ऊपर उठाएं और सीधा करें ताकि इलास्टिक बैंड थोड़ा फैला रहे;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को जहाँ तक संभव हो फैलाएँ और अंतिम बिंदु पर चरम संकुचन करें;
• फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।



पैर टेप से ऊपर उठता है

इस एक्सरसाइज में नितंबों के काम को लगातार महसूस करना जरूरी है। आप लक्ष्य की मांसपेशियों से भार हटाते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ नहीं सकते।

ग्लूटल ब्रिज

इलास्टिक बैंड का उपयोग करके अपने बट को जल्दी से पंप करने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में ग्लूटल ब्रिज जैसे व्यायाम को शामिल करना चाहिए।

तकनीक:

• फर्श पर लेटकर, अपने पैरों को एक आरामदायक कोण पर मोड़ें;
• विस्तारक को घुटनों के ऊपर कूल्हों पर रखें;
• अपने हाथ अपने बगल में रखें;
• इस स्थिति से, नितंबों पर दबाव डालते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं;
• अंतिम बिंदु पर, अपने बट को जितना संभव हो उतना निचोड़ते हुए, कुछ सेकंड के लिए स्थिर रहना सुनिश्चित करें;
• फिर नीचे उतरें, लेकिन फर्श को न छुएं;
• आवश्यक संख्या में बार दोहराएँ.



मिनी बैंड के साथ ग्लूट ब्रिज

नितंबों को और भी बेहतर महसूस करने के लिए, शीर्ष बिंदु पर आप अपने घुटनों को अंदर ला सकते हैं और उन्हें कई बार पीछे फैला सकते हैं।

हाथ

प्रशिक्षण की योजना बनाते समय महिलाएं शरीर के ऊपरी हिस्से के विकास पर कम ही ध्यान देती हैं। यह दृष्टिकोण गलत है, क्योंकि इससे असंतुलन पैदा हो सकता है।

आकृति को सामंजस्यपूर्ण और आनुपातिक बनाने के लिए, बाजुओं की मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है। शरीर में टेस्टोस्टेरोन की कमी के कारण लड़कियों को भारी बाइसेप्स से खतरा नहीं होता है।

भुजा विस्तार

जैसे-जैसे महिलाओं की उम्र बढ़ती है, उन्हें अपने हाथों के पिछले हिस्से में समस्याएं नज़र आने लगती हैं। वहां की त्वचा ढीली और परतदार हो जाती है। आप जिमनास्टिक बैंड के साथ ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करके इससे बच सकते हैं।

तकनीक:

• विस्तारक को अपने बाएं हाथ में लें और इसे छाती के स्तर तक उठाएं;
• अपने दाहिने हाथ से इलास्टिक को नीचे खींचें;
• आपको अपना हाथ पूरी तरह से सीधा करना होगा, निचले बिंदु पर 1-2 सेकंड के लिए रुकना होगा;
• फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और नियोजित संख्या में दोहराव करें।



बैंड के साथ बांह का विस्तार

फिर हाथ बदलें और वही तरीका अपनाएं।

बांह का कर्ल

महिलाओं और पुरुषों दोनों को अपने बाइसेप्स को मजबूत बनाने की जरूरत है। इससे लड़कियों को थोड़ी राहत के साथ सुंदर हाथ मिलेंगे और लड़कों की मांसपेशियों की मात्रा बढ़ेगी।

बाइसेप्स कोहनी पर बाजुओं को मोड़ने के लिए जिम्मेदार होते हैं। उन्हें काम में लाने के लिए, आप बुब्नोव्स्की विस्तारकों का उपयोग कर सकते हैं। वे सिरों पर दो हैंडल वाले इलास्टिक बैंड होते हैं।

तकनीक:

• टेप को अपने पैरों से फर्श पर दबाएं;
• हैंडल या राइजर को पकड़ना;
• सीधे खड़े हो जाओ;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनियाँ मोड़ें;
• जब आपके अग्रबाहु आपके बाइसेप्स को लगभग छूने लगते हैं, तो आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने की आवश्यकता होती है;
• फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें।



एक विस्तारक के साथ बाहों को मोड़ना

उसी समय, आप झूल नहीं सकते और अपनी कोहनियों की गति से स्वयं की मदद नहीं कर सकते। उन्हें दर्ज किया जाना चाहिए.

कंधा उड़ जाता है

ट्रेनिंग के दौरान आपको अपने कंधों पर भी ध्यान देने की जरूरत है। अक्सर महिलाओं में ये झुके हुए होते हैं। आप एक विस्तारक के साथ विशेष अभ्यासों की सहायता से उन्हें अधिक स्पष्ट बना सकते हैं।

तकनीक:

• सीधे खड़े हो जाएं, अपनी कलाइयों पर रिबन लगाएं;
• अपनी भुजाएँ ऊपर फैलाएँ;
• फिर उन्हें नीचे करें, साथ ही उन्हें पक्षों तक फैलाएं और उन्हें कोहनियों पर झुकाएं ताकि इलास्टिक बैंड सिर के पीछे रहे;
• जब आपकी भुजाएं फर्श से लंबवत हों तो आपको रुक जाना चाहिए;
• फिर आपको उन्हें वापस ऊपर उठाने की जरूरत है।



खेल में शुरुआती लोगों के लिए यह अभ्यास आमतौर पर कठिन होता है। इसलिए, न्यूनतम प्रतिरोध वाले टेप का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।

पीछे

अभ्यास 1:

• अपने पेट के बल लेटें;
• अपने हाथों में इलास्टिक बैंड लें और उन्हें आगे की ओर खींचें;
• इस स्थिति से, अपने हाथों से बैंड को खींचते हुए, शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं;
• इस स्थिति में लॉक करें और फिर वापस नीचे आ जाएं।



शरीर को टेप से उठाना

इस आंदोलन का उद्देश्य ऊपरी पीठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों को विकसित करना है।

व्यायाम 2:

• फर्श पर बैठें, अपने पैरों पर टेप लगाएं, अपने पैरों को सीधा करें;
• इलास्टिक बैंड के मुक्त किनारों को अपने हाथों में लें;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ना शुरू करें, विस्तारक को अपने पेट की ओर खींचें;
• कोहनियाँ शरीर के समानांतर होनी चाहिए, उन्हें किनारों पर नहीं ले जाना चाहिए;
• जब टेप आपकी कमर पर हो, तो आपको 1-2 सेकंड तक रोकना होगा;
• फिर अपनी बांहें सीधी कर लें.



टेप के साथ बेल्ट पंक्ति

इस व्यायाम से आपकी पीठ की मांसपेशियों पर काम होना चाहिए, न कि आपके बाइसेप्स पर। ऐसा करने के लिए, आंदोलन को कंधे के ब्लेड के अभिसरण के साथ ठीक से शुरू करना चाहिए।

प्रेस

फिटनेस बैंड आपके एब्स को पंप करने में मदद करेंगे। लेकिन यह विचार करने योग्य है कि क्यूब्स केवल तभी ध्यान देने योग्य होंगे जब पेट पर वसा की परत छोटी हो।

इलास्टिक बैंड से आप अपने हाथ और पैर उठा सकते हैं। इसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• फर्श पर बैठें, पैर सीधे हों, पैरों पर लेटेक्स टेप लगा हो;
• इलास्टिक बैंड के सिरों को उठाने की जरूरत है;
• फिर अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें और साथ ही अपने शरीर को पीछे झुकाएं;
• टेप के अधिकतम तनाव के बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पैरों और शरीर को टेप से ऊपर उठाना

आप आंशिक क्रंचेस भी कर सकते हैं।

तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति - पिछले अभ्यास की तरह;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको पीछे झुकना होगा, लेकिन आपके पैर सीधे रहने चाहिए, आप उन्हें फर्श से नहीं उठा सकते;
• आपको अपनी भुजाओं के बजाय अपने पेट की मांसपेशियों के बल का उपयोग करके वापस लौटना चाहिए।

पेट के सभी व्यायामों में यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि गर्दन पर तनाव न पड़े। इसे करने के लिए आपको अपना सिर सीधा रखना है, आपकी ठुड्डी आगे की ओर नहीं खिंचनी चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

घर पर एक ही वर्कआउट में पूरे शरीर का व्यायाम करना बेहतर होता है। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी और आपकी मांसपेशियां मजबूत होंगी। आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 1-2 व्यायाम चुनना चाहिए। इन्हें समय-समय पर बदला जा सकता है.

आपको सप्ताह में 2-3 बार बैंड के साथ अभ्यास करना चाहिए। बाकी समय मांसपेशियों को ठीक होने की जरूरत होती है। लेकिन परिणाम ध्यान देने योग्य होने के लिए, आपको उन्हें पर्याप्त भार देने की आवश्यकता है। इसलिए, समय के साथ आपको अधिक प्रतिरोध वाले विस्तारकों का उपयोग करने की आवश्यकता होगी।

इलास्टिक बैंड के साथ अभ्यासों के एक सेट को संकलित करने का एक उदाहरण तालिका में दिया गया है।

№	व्यायाम	दृष्टिकोणों की संख्या	दोहराव की संख्या	कार्यशील मांसपेशी समूह
1	मिनी बैंड स्क्वैट्स	3–5	12–15	पैर और नितंब
2	एक विस्तारक के साथ पैर को किनारों पर अपहरण करें	प्रति पैर 3-4	15–25	नितंबों
3	इलास्टिक बैंड के साथ ग्लूट ब्रिज	4–6	20	नितंबों
4	हाथों में बैंड लेकर पेट के बल लेटकर शरीर को ऊपर उठाएं	3–4	12–15	पीछे
5	विस्तारक को बेल्ट तक खींचें	3–4	12–15	पीछे
6	भुजा विस्तार	प्रति हाथ 3	12–15	त्रिशिस्क
7	बांह का कर्ल	3	15	मछलियां
8	कंधा उड़ जाता है	3–4	15	कंधों
9	रिबन क्रंचेस	3	अधिकतम	प्रेस

इस कार्यक्रम का नियमित अभ्यास करके, आप जल्दी से अतिरिक्त पाउंड कम कर सकते हैं। साथ ही मांसपेशियां मजबूत होने से शरीर की गुणवत्ता में सुधार होगा।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक अलीना आर की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपने वज़न को लेकर उदास था। मेरा वजन काफी बढ़ गया, गर्भावस्था के बाद मेरा वजन एक साथ तीन सूमो पहलवानों के बराबर हो गया, यानी 165 की ऊंचाई के साथ 92 किलो। मैंने सोचा था कि बच्चे को जन्म देने के बाद पेट खत्म हो जाएगा, लेकिन नहीं, इसके विपरीत, मेरा वजन बढ़ना शुरू हो गया। हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती। 20 साल की उम्र में, मुझे पहली बार पता चला कि मोटी लड़कियों को "महिला" कहा जाता है और "वे उस आकार के कपड़े नहीं बनाती हैं।" फिर 29 साल की उम्र में पति से तलाक और डिप्रेशन...

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।

और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी बहुत महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...

नमस्ते! मैं यह दोहराते नहीं थकूंगी कि एक महिला का मुख्य कार्य इस दुनिया को सुंदरता से रोशन करना था और रहेगा। लेकिन कभी-कभी हमें कुछ मदद की ज़रूरत होती है। पैरों और नितंबों के लिए इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम का उद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि हम हमेशा आकर्षक रहें। लेकिन आइए हर चीज़ के बारे में अधिक विस्तार से बात करें। मैं आपको बताऊंगा कि इलास्टिक बैंड क्या है, यह कैसे काम करता है, और आपको दिखाऊंगा कि आप इसके साथ कौन से प्रभावी व्यायाम कर सकते हैं।

मैं इतना उत्तेजित क्यों हो गया? सच कहूँ तो, मैंने वीडियो देखा:

नया कार्यात्मक बैंड विस्तारक

यदि आप फिटनेस बैंड का उपयोग करते हैं तो नियमित कसरत या साधारण व्यायाम को भी अधिक प्रभावी बनाया जा सकता है।

यह क्या है? लेटेक्स की एक पट्टी, जो प्रायः अंगूठी के रूप में बनाई जाती है। लेकिन धारियाँ और लूप भी हैं। 3-4 बहुरंगी टुकड़ों के सेट में बेचा जाता है। प्रत्येक रंग रबर की कठोरता और तदनुसार भार के स्तर का संकेतक है। इसलिए, शरीर के विभिन्न क्षेत्रों के लिए भार को समायोजित करने के लिए सभी रंगों का होना बेहतर है। वे विभिन्न शारीरिक प्रशिक्षण के लिए भी उपयोगी हैं।

यह किन उद्देश्यों के लिए काम करता है? इलास्टिक बैंड के साथ प्रशिक्षण से मदद मिलती है:

• भीतरी जांघों की मांसपेशियों को पंप करें;
• कोर्सेट मांसपेशियों की लोच बढ़ाएँ;
• समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाएं;
• जांघों की त्वचा की स्थिति में सुधार;
• बाजुओं, कंधों, छाती आदि की मांसपेशियां गुणात्मक रूप से काम करती हैं।

इसके अलावा, ऐसी गतिविधियों का एक बड़ा फायदा है - वे स्नायुबंधन और जोड़ों पर थोड़ा दबाव डालते हैं। लेकिन बोनस यहीं समाप्त नहीं होता है; इस डिवाइस का लाभ यह है कि:

1. आप जिम और घर पर इलास्टिक बैंड से वार्मअप कर सकते हैं।
2. यह छोटा है, आप इसे सड़क पर ले जा सकते हैं।
3. व्यायाम के लिए, आपको न्यूनतम उपकरणों की आवश्यकता होती है, जैसे चटाई, कुर्सी, या आप उनके बिना भी काम चला सकते हैं।
4. उम्र या लिंग पर कोई प्रतिबंध नहीं है, यह पुरुषों के लिए उपयुक्त है, और एक महिला आराम से अपने लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम चुन सकती है।
5. विस्तारक आपको भार महसूस करने और नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

तो चलिए बात करते हैं एक्सरसाइज के बारे में।

पोषण के बारे में मत भूलना. यदि आप एक सप्ताह में अपने शरीर को मजबूत बनाना चाहते हैं, तो मैं शरीर को साफ करने और इसे 1-2 दिनों के लिए विटामिन से संतृप्त करने की सलाह देता हूं। दो दिनों में मेरा "-3 किलो" वजन कम हो गया। इस तथ्य के बावजूद कि मेरा वजन 49 था। मैं एक सप्ताह तक स्मूदी और जूस पर था - त्वचा न केवल स्वस्थ हो जाती है, बल्कि युवा भी हो जाती है। पहले दो से तीन दिनों में वजन सबसे ज्यादा कम होता है, फिर मुझे कोई बदलाव नजर नहीं आया।

फिटनेस बैंड के साथ व्यायाम

मैंने आपके लिए एक अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने का निर्णय लिया है जिसे आप अपने लिए समायोजित कर सकते हैं। मैं प्रत्येक पाठ पर तीन बिंदुओं पर विचार करूंगा:

1. व्यायाम.
2. रबर बैंड का स्थान रखें।
3. लक्ष्य।

पहला।

• अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपने पैर को ऊपर उठाएं, जितना संभव हो विस्तारक को खींचें। चाहें तो इसे थोड़ा छोटा भी किया जा सकता है।
• घुटनों के ठीक ऊपर. एक अधिक जटिल विकल्प - टखने के स्तर पर इलास्टिक बैंड
• भीतरी जांघ को कसने के लिए.

दूसरा।

• अपने घुटनों और कोहनियों पर खड़े होकर, आपको अपने पैर को 90 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाना होगा।
• एक किनारे को अपने हाथों से पकड़ें, और अपने पैर को दूसरे किनारे (लूप) में डालें।
• बट के लिए इसे पंप करना एक जटिल काम है।

तीसरा।

• स्क्वाट। विस्तार के दौरान कूदने से व्यायाम जटिल हो सकता है। या किनारे की ओर एक कदम उठायें.
• कूल्हों पर.
• कूल्हों को छोटा करने और नितंबों को बढ़ाने के लिए असरदार।

चौथा.

हम अपना पैर बगल की ओर ले जाते हैं

हम पैर को आगे-पीछे करते हैं

• खड़े होते समय, अपने पैर को बगल में (जांघ की पार्श्व सतहों के लिए) ले जाएं। कई बार के बाद, अपने पैर को पीछे/आगे (जांघ के आगे और पीछे के लिए) ले जाएं।
• टखने पर.
• इलास्टिक बैंड की मदद से पैरों के सभी मांसपेशी समूह मजबूत होते हैं।

पांचवां.

• कुर्सी पर बैठकर अपने शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
• एक किनारा पैर के नीचे दबा हुआ है, दूसरा फैला हुआ भुजाओं में। वैकल्पिक रूप से, टेप को दाहिने पैर से दबाया जाता है, फिर बाएं पैर से। यदि दाहिना पैर टेप को पकड़ता है, तो बाईं ओर मोड़ बनाए जाते हैं, और इसके विपरीत।
• पीठ, हाथ और पैरों के लिए.

छठा (जटिल)। कॉम्प्लेक्स को नितंबों और पैरों के लिए डिज़ाइन किया गया है

चित्र .1- पहले व्यायाम के समान, केवल टखने पर एक फिटनेस बैंड के साथ। पैर बगल की ओर उठ जाता है।

अंक 2- अपने पेट के बल लेटकर, पैर बारी-बारी से घुटने पर झुकें; पाश पैरों पर तय किया गया है।

चित्र 3- स्थिति - अपने पेट के बल लेटें। अपने पैरों से "कैंची" बनाएं। टखने का उपकरण।

चित्र.4– आधा बैठा हुआ, अपनी कोहनी के बल झुककर। अपने दूसरे हाथ से अपने पैर को अपनी ओर खींचें। बाईं ओर मुड़ें, अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर से पार करें; और अपने दाहिने हाथ से, अपने दाहिने पैर के तलवे को ऊपर खींचें। फिर सब कुछ दूसरी दिशा में करें। पैरों पर टेप.

चित्र.5- लेटकर अपने पैरों को समकोण पर उठाएं। पैरों में इलास्टिक होती है. इसे किनारों तक फैलाएँ।

चित्र 6 और 7- इस पाठ के बारे में हम पहले ही चौथे पैराग्राफ में बात कर चुके हैं। लेकिन यहां टेप को जितना संभव हो उतना नीचे रखा जाना चाहिए।

बेशक, यह संपूर्ण संभावित परिसर नहीं है। और, ऐसा उपकरण होने पर, आप कक्षाओं को जटिल बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, कई इलास्टिक बैंड का उपयोग करके। यदि आपके पास अपने विचार हैं, तो उन्हें साझा करें और हमें बताएं कि क्या चीज़ आपको व्यक्तिगत रूप से फिट रहने में मदद करती है।

यह सभी आज के लिए है! सदस्यता लें और अपने दोस्तों को हमारी साइट के बारे में बताएं: उन्हें हमारी बातचीत के बारे में बताएं। तो, आप और मैं अपने ज्ञान और अनुभव का विस्तार करेंगे।

सभी! अलविदा और फिर मिलेंगे!

साधारण रबर उतना सरल उपकरण नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। एक छोटी कॉम्पैक्ट व्यायाम मशीन होने के नाते, यह अद्भुत काम कर सकती है। यहां तक ​​कि डॉ. बुब्नोव्स्की ने भी उन्हें अपने साथ अध्ययन करने की सलाह दी।

एक विस्तारक के साथ निम्नलिखित पैर व्यायाम आपको बड़ी और कई छोटी मांसपेशियों सहित सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से काम करने और फैलाने की अनुमति देते हैं।

सभी प्रशिक्षण उपकरणों में ऐसी क्षमताएं नहीं होती हैं।

विस्तारकों के प्रकार

सही प्रक्षेप्य का चयन कैसे करें? ऐसा करने के लिए आपको मुख्य अंतर जानने की आवश्यकता है:

• सार्वभौमिक विस्तारक. विभिन्न प्रकार के होते हैं और तनाव बल को नियंत्रित करने वाले खींचने वाले भागों की संख्या में भिन्नता होती है। इनका उपयोग पैरों, भुजाओं और कंधे की कमर को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। या तो लेटेक्स या सिलिकॉन हो सकता है
• पैरों के लिए पार्श्व विस्तारक. यह एक गोल इलास्टिक बैंड है जो पैरों को स्थिर करने के लिए कफ से सुसज्जित है।
• इलास्टिक टैप। हैंडल के साथ या बिना हैंडल के उपलब्ध है। अधिक परिचित किस्म बिना हैंडल वाली होती है, जिसके सिरे बस हथेलियों के चारों ओर लपेटे जाते हैं। यह डिवाइस अनुमति देता है काफी जटिलवजन कम करने, काम करने वाली मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए वे व्यायाम जिनसे हम परिचित हैं।

पैरों और नितंबों के लिए इलास्टिक बैंड के साथ 4 व्यायामों का एक सेट

इन गतिविधियों को विशेष रूप से निचले शरीर की मांसपेशियों में अधिकतम खिंचाव और व्यायाम के लिए चुना जाता है।

1. मांसपेशियों में खिंचाव की गतिविधियां

इस एक्सरसाइज को करने के कई विकल्प हो सकते हैं। उनमें से आप वह चुन सकते हैं जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो। आप चाहें तो इन सभी का उपयोग कर सकते हैं - इससे बेहतरीन स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों का विकास होगा। आपके वर्कआउट के अधिकतम परिणाम होंगे। यदि आप अपने निचले शरीर के उभरे हुए स्वरूप से संतुष्ट नहीं हैं तो स्ट्रेचिंग का भी उपयोग किया जाता है। आप अपने पैर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए विशेष इलास्टिक बैंड या सिर्फ एक सार्वभौमिक व्यायाम मशीन का उपयोग कर सकते हैं। प्रत्येक विकल्प को निष्पादित करते समय, भार का जोर विभिन्न मांसपेशियों को खींचने और व्यायाम करने पर केंद्रित हो जाता है:

विकल्प 1।हम और पर काम कर रहे हैं।

1. हम खड़े होकर व्यायाम करते हैं। हम एक लोचदार रिबन बांधते हैं और रिबन के परिणामस्वरूप सर्कल को टखने के जोड़ों के क्षेत्र पर रखते हैं। हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाते हैं।
2. हम अपनी बाहों को कमर पर कोहनियों पर मोड़कर रखते हैं। जो लोग पहली बार व्यायाम कर रहे हैं, उनके लिए आप किसी सहारे को पकड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, दरवाजे की चौखट।
3. हम अपने पैरों को घुमाते हैं, अपने दाहिने पैर को अधिकतम आयाम के साथ बगल की ओर ले जाते हैं।

हम प्रत्येक पैर के लिए दस गतिविधियाँ करते हैं। यदि आपने व्यायाम में महारत हासिल कर ली है, तो आप भार बढ़ाने के लिए दो या तीन तरीके अपना सकते हैं।

विकल्प 2।जांघ के आगे और पीछे के भाग के लिए उत्कृष्ट व्यायाम।

हम अभ्यास को पहले संस्करण की तरह ही करते हैं। हम अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाते हैं, फिर बाएं पैर के लिए व्यायाम दोहराते हैं।

विकल्प 3.हम जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों पर काम करते हैं।

1. अपनी पीठ के बल लेटकर प्रदर्शन करें।
2. हम अपने पैरों को लंबवत उठाते हैं और उन्हें घुटने पर मोड़ते हैं। हम लेटेक्स इलास्टिक बैंड के सिरों को अपने हाथों में लेते हैं और टेप को अपने पैरों पर लगाते हैं।
3. हम रबर बैंड के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए अपने पैरों को सीधा करते हैं। हम दस पुनरावृत्ति करते हैं।

विकल्प 4.हम आंतरिक और बाहरी जांघों की मांसपेशियों पर काम करते हैं। यह भार पूरी तरह से दूर हो जाता है।

1. हम इसे अपनी तरफ लेटकर करते हैं।
2. हम एक इलास्टिक बैंड बांधते हैं और परिणामी सर्कल को पिंडली के बीच में रखते हैं।
3. बैंड के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
4. हम बाएं पैर के लिए व्यायाम दोहराते हैं।

विकल्प 5.हैमस्ट्रिंग में खिंचाव. हम हैमस्ट्रिंग को लोड करते हैं और...

1. हम हथेलियों पर विस्तारक के सिरों को ठीक करते हैं और इसे पैरों के नीचे रखते हैं। हम अपने हाथों को अपने कंधों पर दबाते हैं।
2. हम तब तक झुकते हैं जब तक कूल्हे के जोड़ों में समकोण न बन जाए। हम इलास्टिक बैंड के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए शरीर को सीधा करते हैं।

महत्वपूर्ण!जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम मांसपेशियों पर भार डालते हैं, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, हम उन्हें आराम देते हैं। यानी हम हमेशा सांस छोड़ते वक्त रबर बैंड को खींचते हैं!

2. पैरों पर इलास्टिक बैंड लगाकर स्क्वैट्स करें

हम ग्लूटियल मांसपेशियों, जांघ के पीछे और सामने और निचले पैर पर काम करते हैं। प्रतिरोध बैंड के साथ एक बेहतरीन बुनियादी पैर व्यायाम।

1. खड़े होकर प्रदर्शन करें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
2. हम अपने हाथों में एक रबर बैंड लेते हैं और इसे अपने पैरों के नीचे रखते हैं।
3. हम अपने हाथों को अपने कंधों पर दबाते हैं। इस स्थिति में इलास्टिक बैंड तनावपूर्ण है।
4. घुटनों में समकोण बनने तक बैठे रहें।हम टेप के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए खड़े हो जाते हैं।

अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें:

3. वापस झूलें

विकल्प 1।हम ग्लूटियल मांसपेशियों, जांघ के पीछे और सामने और पिंडली की मांसपेशियों पर काम करते हैं।

1. हम इसे अपने घुटनों और हाथों के बल खड़े होकर करते हैं।
2. हम इलास्टिक बैंड के सिरों को हथेलियों से जोड़ते हैं और इसे दाहिने पैर के पीछे लपेटते हैं। हम अपने दाहिने पैर से झूलते हैं, पैर को घुटने पर सीधा करते हैं।
3. बाएँ पैर के लिए दोहराएँ।

हम व्यायाम की दस से बारह पुनरावृत्ति करते हैं।

विकल्प 2।हम जांघ, नितंब और निचले पैर की मांसपेशियों पर काम करते हैं।

1. हम इसे पेट के बल लेटकर करते हैं।
2. हम एक रिबन बांधते हैं और इसे पिंडली के बीच में रखते हैं।
3. हम अपने हाथों को कोहनियों पर मोड़कर ठुड्डी के नीचे रखते हैं। हम अपने पैरों को एक-एक करके घुमाते हैं, इलास्टिक बैंड के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं।

हम दस से बारह पुनरावृत्ति करते हैं।

यह दिलचस्प है!एक विस्तारक का उपयोग करके, अपने लिए आवश्यक लोड स्तर का चयन करना बहुत सुविधाजनक है। रबर बैंड की कठोरता को बढ़ाया जाना चाहिए, धीरे-धीरे इसे एक नए स्तर पर बदलना चाहिए।

4. चरण जोड़े गए

यह पैरों पर इलास्टिक बैंड बांधकर चलने का एक प्रकार है। इससे हम जांघों की अंदरूनी और बाहरी सतह पर काम करते हैं। इस अभ्यास के लिए, आप या तो आकृति आठ विस्तारक या सार्वभौमिक विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं। मांसपेशियों पर उनके प्रभाव में ऐसे "कदम" निचले शरीर के लिए सर्वोत्तम प्रकार के भारों में से एक के समान हैं।

1. हम खड़े होकर व्यायाम करते हैं। हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। हम टेप के सिरों को हथेलियों से जोड़ते हैं और इसे पैरों के तलवों के नीचे रखते हैं।
2. हम अपने हाथों को अपने कंधों पर दबाते हैं।
3. हम बाएँ और दाएँ साइड कदम उठाते हैं।

हम व्यायाम की दस से बारह पुनरावृत्ति करते हैं।

विस्तृत निष्पादन तकनीकों के लिए, वीडियो देखें:

ध्यान!लोड अनुशंसाएँ प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए लागू की जाती हैं। जो लोग निष्क्रिय जीवनशैली जीते हैं उन्हें पीले रबर एक्सपैंडर का उपयोग शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे व्यायाम की संख्या बढ़ानी चाहिए।

निम्नलिखित युक्तियों और युक्तियों को अवश्य देखें:

• कठोरता स्तर के आधार पर प्रक्षेप्य का चयन करना।विभिन्न मशीनें प्रतिरोध के विभिन्न स्तरों के लिए डिज़ाइन की गई हैं। प्रत्येक प्रतिरोध स्तर का अपना रंग होता है। यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो कम भार वाला पीला या लाल रंग आपके लिए उपयुक्त रहेगा। हरा और नीला रंग अधिकतम भार देते हैं। शुरू करने से पहले समझें कि पैर प्रतिरोध बैंड का उपयोग कैसे करें।
• मांसपेशियां तभी काम करती हैं जब वे रबर बैंड की कठोरता का विरोध करती हैं, इसलिए जैसे-जैसे मांसपेशियां मजबूत होती हैं, इलास्टिक बैंड को सख्त बैंड से बदला जा सकता है। महिलाओं द्वारा सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली सामान्य दृढ़ता सीमा है पीला - लाल - हरा.जो पुरुष शारीरिक रूप से अच्छी तरह से विकसित हैं वे सबसे बड़ी कठिनाई वाले स्तर का उपयोग कर सकते हैं - एक नीला रबर विस्तारक।
• लंबाई के अनुसार चयन.टेप रोल रूप में बेचे जाते हैं, और आप अपने लिए आवश्यक लंबाई ले सकते हैं। इष्टतम लंबाई चुनने के लिए, आपको यह याद रखना होगा कि लगभग पचास सेंटीमीटर शेष रहना चाहिए ताकि यह आपके हाथों के चारों ओर लपेटने के लिए पर्याप्त हो। आमतौर पर, जिस औसत लंबाई की आवश्यकता होगी वह दो से ढाई मीटर है।
• अनुशंसित प्रत्येक व्यायाम अवश्य करना चाहिए औसतन 12 बार,कई दृष्टिकोणों का उपयोग करना।
• प्रत्येक गतिविधि को पूर्ण आयाम के साथ किया जाना चाहिए,तब भार यथासंभव अधिक होगा। यदि यह पहले काम नहीं करता है, तो आयाम बढ़ाना थोड़ा स्थगित किया जा सकता है। काम करने और अपनी मांसपेशियों को खींचने के बाद, थोड़ी देर के बाद आप महसूस करेंगे कि आप भारी भार के लिए तैयार हैं।
• टेप का उपयोग करते समय अचानक कोई हरकत न करें।उन्हें सहज लेकिन आश्वस्त होना चाहिए। इसे विश्वसनीय निर्माताओं से खरीदें - यह गारंटी है कि आपका प्रशिक्षण कोई अप्रिय आश्चर्य नहीं लाएगा।
• चोट लगने से बचना.रबर बैंड के साथ व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने का एक अच्छा अवसर है! लेकिन साथ ही, स्नायुबंधन में मोच से बचने के लिए निष्पादन तकनीक का पालन करना आवश्यक है। अधिकतम स्तर की कठोरता वाले विस्तारकों का उपयोग करते समय यह विशेष रूप से सच है।

एक विस्तारक एक सिम्युलेटर है जिसे अपने साथ ले जाना और व्यायाम करना आसान है, उदाहरण के लिए, काम पर आपके लंच ब्रेक के दौरान या अन्य सुविधाजनक समय पर।

कई महिलाएं इसके उपयोग में आसानी, कॉम्पैक्टनेस और उत्कृष्ट प्रशिक्षण परिणामों के कारण रबर विस्तारक को पसंद करती हैं। ऐसे भार हमेशा पेशेवर एथलीटों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल होते हैं, क्योंकि वे स्ट्रेचिंग के लिए सबसे प्रभावी होते हैं।

इसके साथ वर्कआउट करने से कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी और आपकी मांसपेशियों को मजबूती मिलेगी। आपका फिगर स्लिम और फिट हो जाएगा, क्योंकि इस तरह की एक्सरसाइज से पूरे शरीर की मांसपेशियों पर बहुत अच्छा भार पड़ता है।

बहुत से लोगों को फिटनेस का शौक होता है। यह एक खेल गतिविधि और गतिशील भार का एक जटिल है जो किसी व्यक्ति की शारीरिक स्थिति और उसके शरीर के आदर्श आकार को कई वर्षों तक संरक्षित और बनाए रख सकता है। फिटनेस का अभ्यास करने के लिए खेल क्लबों में जाना और महंगे व्यायाम उपकरणों का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। आप घर पर व्यायाम के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट और सस्ते मिनी-विस्तारक चुन सकते हैं।

इनमें से एक सिमुलेटर है फिटनेस के लिए इलास्टिक बैंड. सरल लेकिन बहुक्रियाशील उपकरण आपको व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से महिलाओं के पैरों और नितंबों के समस्या क्षेत्रों के व्यायाम के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने की अनुमति देते हैं।

फिटनेस के लिए इलास्टिक बैंड की विशेषताएं

इलास्टिक बैंड ज्यादा जगह नहीं लेता है, इसे अपने साथ देश में, व्यापारिक यात्रा या पर्यटक यात्रा पर ले जाना आसान है। आप इससे घर पर, सड़क पर और जिम में प्रशिक्षण ले सकते हैं।

प्रतिरोध स्तर के अनुसार इलास्टिक बैंड के प्रकार

स्पोर्ट्स स्टोर्स में, स्पोर्टमास्टर जैसे बड़े और प्रसिद्ध स्टोर्स में, छोटे विशेष विभागों में और इंटरनेट पर आप पी खरीद सकते हैं विभिन्न प्रकार के इलास्टिक बैंडऔर फिटनेस बैंड। उनमें से:

विभिन्न कठोरता के रिबन और इलास्टिक बैंड रंग से भिन्न होते हैं. आमतौर पर, सबसे कम प्रतिरोध (2 किग्रा से) वाले रबर विस्तारक पीले या नारंगी रंग के होते हैं, और 30 से 80 किग्रा तक के प्रतिरोध वाले सबसे कठोर रबर विस्तारक काले या गहरे नीले रंग के होते हैं। अलग-अलग निर्माताओं के बीच रंग और पूरा सेट अलग-अलग होता है, लेकिन प्रतिरोध मान हमेशा इंगित किए जाते हैं और आप व्यक्तिगत रूप से सेट का चयन कर सकते हैं।

रबर बैंड और लूप के लाभ

फिटनेस इलास्टिक बैंड- कई एथलीटों के दैनिक प्रशिक्षण के लिए एक पसंदीदा उपकरण। यह मशीनों के उपयोग के बिना, एक नियमित कसरत को शक्ति अभ्यास के एक सेट में बदल देता है।

इलास्टिक बैंड - शुरुआती लोगों के लिए एक मिनी व्यायाम मशीन। इससे भार को अलग-अलग करना, हर गतिविधि को नियंत्रित करना और दुर्गम क्षेत्रों पर स्वयं काम करना आसान हो जाता है। यह व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाता है और कम समय में प्रशिक्षण के परिणामों को अधिक ध्यान देने योग्य बनाता है। खुद पर विश्वास करने और अपने शरीर के साथ नियमित रूप से काम करना शुरू करने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।

फिटनेस के लिए इलास्टिक बैंड के साथ प्रशिक्षण के मुख्य लाभ:

• मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव के कारण व्यायाम की उच्च दक्षता;
• बहुमुखी प्रतिभा - सभी मांसपेशी समूहों को काम करने की क्षमता;
• लोच की विभिन्न डिग्री के रबर बैंड चुनते समय, उन्हें जोड़ते और मोड़ते समय लोड विनियमन;
• प्रशिक्षण के किसी भी स्तर पर उपयोग किया जा सकता है।

फिटनेस के लिए इलास्टिक बैंड के उपयोग का प्रभाव

रबर बैंड या लूपआपको जोड़ों और टेंडनों को चोट पहुंचाने के खतरे के बिना, स्वचालित रूप से, तकनीकी रूप से व्यायाम करने की अनुमति देता है। पैरों और नितंबों के लिए इलास्टिक मिनी एक्सपैंडर का उपयोग करते समय, निम्नलिखित की गारंटी दी जाती है:

इलास्टिक बैंड का उपयोग जटिल प्रशिक्षण और चयनित मांसपेशी समूह के लिए व्यक्तिगत व्यायाम करने दोनों के लिए किया जा सकता है।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

फिटनेस बैंड के साथ पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट आपको कुछ हफ्तों में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा: वजन कम करें, अपने फिगर की रूपरेखा में सुधार करें और सेल्युलाईट की उपस्थिति को हटा दें।

शुरुआती लोगों के लिए 6 अभ्यासों का एक सेट

आपको 3 मिनी रबर लूप का एक सेट खरीदना होगा। न्यूनतम लोड के साथ शुरुआत करें, हर 1-2 सप्ताह में बढ़ते लोड के साथ बैंड बदलें। हम 2 अभ्यासों के 3 सेट करते हैं।

पहले दृष्टिकोण:हम पैरों, नितंबों और "जांघिया" क्षेत्र की पार्श्व और सामने की मांसपेशियों पर काम करते हैं।

1. पार्श्व प्रवेश. रबर लूप को टखने के ठीक ऊपर रखें। अपने पैरों को तब तक फैलाएं जब तक कि मांसपेशियां तनावग्रस्त न हो जाएं और कदम उठाते समय उन्हें आपस में न जोड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और 5-7 पार्श्व कदम उठाएं, पहले एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में। प्रत्येक दिशा में 10-14 बार दोहराएं।
2. स्क्वैट्स। इलास्टिक बैंड पिंडली के नीचे रहता है। अपने पैर मत हिलाओ. ऊंची स्थिति में अपने नितंबों को कसकर दबाएं। निचली स्थिति में तीन स्प्रिंग मूवमेंट के साथ 10 स्क्वैट्स करें, फिर 5 स्क्वैट्स करें।

1-1.5 मिनट आराम करें।

दूसरा दृष्टिकोण:हम जांघ के पिछले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियों पर काम करते हैं। व्यायाम फर्श पर लेटकर किया जाता है। एड़ियों पर इलास्टिक बैंड लगाया जाता है।

1-1.5 मिनट आराम करें।

तीसरा दृष्टिकोण:हम निचली जांघों (घुटनों के ऊपर) में एक इलास्टिक बैंड के साथ जांघों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम करते हैं।

1. पार्श्व प्रवेश. हम कूल्हों पर एक इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम करते हैं। प्रत्येक दिशा में 10-14 बार पांच से सात कदम। इलास्टिक बैंड तनावपूर्ण है, मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।
2. स्क्वैट्स। इलास्टिक बैंड निचली जांघों पर फैला हुआ है। पैर फैले हुए और आधे मुड़े हुए हैं. हम 10-14 बार बैठते हैं, फिर 5 बार - निचली स्थिति में तीन स्प्रिंग्स के साथ। शीर्ष स्थिति में, नितंबों को कसकर दबाया जाता है।

व्यायाम का यह सेट प्रशिक्षित महिलाओं के लिए भी उपयुक्त है, यदि आप सबसे अधिक प्रतिरोध वाला फिटनेस बैंड चुनते हैं।

आपको नियमित रूप से सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है।

मांसपेशियों में खिंचाव और आयतन कम करने के लिए व्यायाम

अतिरिक्त वसा जमा के अवशोषण को बढ़ावा देता है और पंप की गई मांसपेशियों की मात्रा को कम करता है।

जांघों के भीतरी हिस्से की शिथिलता को दूर करने के लिए व्यायाम उत्कृष्ट हैं।

नमस्ते!

क्या आप अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ना चाहते हैं? फिर इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें। यह सस्ती फिटनेस एक्सेसरी आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगी और अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाने में भी मदद करेगी।

शुरुआत में, हमेशा की तरह, एक छोटे से सिद्धांत से आप रबर बैंड के फायदे और नुकसान के बारे में जानेंगे, इसे कैसे चुनें, यह कैसे काम करता है और यह क्या विकसित होता है, इसके साथ व्यायाम करने के सभी सकारात्मक प्रभाव, और शुरुआत के लिए, व्यायाम का एक प्रभावी सेट.

प्रारंभ में, यह फिटनेस उपकरण बुजुर्ग लोगों के लिए या गंभीर चोटों के बाद पुनर्वास के लिए विकसित किया गया था। लेकिन समय के साथ, लेटेक्स रबर से बना टेप, फिटनेस प्रशिक्षकों के बीच मांग में आ गया, जिससे उन्हें विभिन्न प्रकार के व्यायाम विकसित करने की अनुमति मिली।

फिटनेस सेंटरों में, बैंड विस्तारक का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है:

• पिलेट्स;
• खींचना;
• मज़बूती की ट्रेनिंग।

रबर बैंड शरीर की मांसपेशियों के लिए बहुत प्रभावी है, क्योंकि आपको इलास्टिक रबर के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए इसे एक निश्चित बिंदु पर खींचना और ठीक करना होता है। और यह करना उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है।

फिटनेस टेप के साथ व्यायाम करने से आप:

1. अपने पैरों, बाहों, पीठ, पेट, नितंबों, छाती और गर्दन में मांसपेशियों की ताकत विकसित करें;
2. मजबूत नितंब और सुडौल जांघें पाएं;
3. शरीर की सहनशक्ति बढ़ाएं और शरीर के लचीलेपन में सुधार करें;
4. त्वरित चयापचय शुरू करें और वजन कम करें;
5. शरीर की चर्बी कम करें और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाएं;
6. अपनी पीठ को मजबूत करें और अपनी पीठ को सीधा करें।

बैंड प्रशिक्षण उन नई माताओं के लिए भी आदर्श है, जो बच्चे को जन्म देने के बाद अपना पिछला फिगर फिर से हासिल करना चाहती हैं, और शायद इसे पहले से भी अधिक आदर्श बनाना चाहती हैं। पेल्विक अंगों और रीढ़ की हड्डी पर न्यूनतम तनाव के कारण विशेषज्ञ इसकी सलाह देते हैं, इसलिए प्रसवोत्तर अवधि में आपको इसकी आवश्यकता होती है।

विस्तारक के फायदे और नुकसान

यदि आपको अभी भी संदेह है कि आपको इस सिम्युलेटर की आवश्यकता है या नहीं, तो इसके पेशेवरों और विपक्षों के बारे में नीचे पढ़ें।

इलास्टिक बैंड के सकारात्मक पहलू:

• अविश्वसनीय रूप से कॉम्पैक्ट और हल्का वजन, आप इसे अपने साथ कहीं भी ले जा सकते हैं;
• आप फिटनेस क्लब और घर दोनों जगह व्यायाम कर सकते हैं;
• अन्य सिमुलेटर की तुलना में बजट मूल्य (200-1000 रूबल से);
• जोड़ों पर भार नहीं पड़ता और स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है;
• डम्बल को बदल सकते हैं या उनके साथ मिलकर काम कर सकते हैं;
• काम में सभी मांसपेशियाँ शामिल हैं, यहाँ तक कि सोने वाली भी;
• विभिन्न दिशाओं में फैलाया जा सकता है;
• शारीरिक फिटनेस के किसी भी स्तर के लिए चुना जा सकता है;
• उपयोग में आसान, आपको कहीं भी पकड़ने की अनुमति देता है;
• आप तनाव बल को बदल सकते हैं;
• ट्यूबलर विस्तारक से अधिक टिकाऊ;
• एक फिटनेस इलास्टिक बैंड की जगह ले सकता है, ऐसा करने के लिए आपको बस इसे बांधना होगा।

रबर बैंड के नकारात्मक गुण:

1. आपके हाथों से फिसल सकता है और आपकी हथेलियों की त्वचा को नुकसान पहुंचा सकता है;
2. इसमें मुख्य रूप से लेटेक्स होता है, और यह एलर्जी पैदा कर सकता है;
3. अगर गलत तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो यह जल्दी खराब हो जाएगा।

अंतिम बिंदु के संबंध में, मैं आपको एक छोटा सा रहस्य बताना चाहता हूं, मेरे सभी टेप एक साथ चिपक गए और बहुत जल्दी फट गए, समस्या को निम्नलिखित तरीके से हल किया गया: मैंने आवेदन किया तालकऔर इसी से सारी समस्याएँ हल हो गईं।

इसके अलावा, विस्तारक बैंड को सीधे सूर्य की रोशनी में या बैटरी के पास संग्रहित नहीं किया जाना चाहिए। मुझे किसी एलर्जी का सामना नहीं करना पड़ा है, लेकिन मैंने सुना है कि कुछ लोग अपने हाथों पर विशेष दस्ताने पहनते हैं।

सही टेप कैसे चुनें

यदि आपने अभी तक अपनी निजी "खिंचाव" मशीन नहीं खरीदी है, तो निम्नलिखित जानकारी आपके लिए उपयोगी होगी।

इलास्टिक बैंड खरीदना मुश्किल नहीं है, क्योंकि यह हमारे देश में काफी लोकप्रिय फिटनेस डिवाइस है। कभी-कभी दुकानों में आप प्रतिरोध के विभिन्न स्तरों के साथ रबर बैंड के पूरे सेट पा सकते हैं, लेकिन सामान्य तौर पर उन्हें व्यक्तिगत रूप से खरीदना सस्ता होता है।

आपको इस स्पोर्ट्स एक्सेसरी के कई नाम मिल सकते हैं, जिनमें रेजिस्टेंस बैंड, पिलेट्स बैंड, रेजिस्टेंस बैंड, शॉक एब्जॉर्बर बैंड, थेराप्यूटिक बैंड, रेजिस्टेंस बैंड और थेरबैंड शामिल हैं, लेकिन इन सभी का मतलब इलास्टिक बैंड है।

चुनते समय, आपको रंग पर ध्यान देना चाहिए:

• शुरुआती लोगों के लिए - पीला;
• उन लोगों के लिए जो तैयार हैं - लाल या हरा;
• उन्नत लोगों के लिए - नीला या बैंगनी।

लेकिन ऐसा होता है कि निर्माता इस सिद्धांत का पालन नहीं करते हैं, इसलिए खरीदने से पहले रबर शीट की लोच की डिग्री के बारे में पूछें। यह नरम, मध्यम या कठोर हो सकता है। सबसे सुरक्षित संभव कसरत सुनिश्चित करने के लिए शुरुआती लोगों को हल्का भार स्तर चुनना चाहिए।

उत्पाद की लंबाई के लिए, यह 1.2 से 1.8 मीटर तक होनी चाहिए, जितना लंबा उतना बेहतर। इससे दर्दनाक स्थितियों का जोखिम कम हो जाएगा, मजबूत तनाव में रबर नहीं फटेगा, और व्यायाम भी अधिक विविध हो जाएगा। जरूरत पड़ने पर इसे आधा मोड़ा जा सकता है और लोड बढ़ाया जा सकता है। इष्टतम चौड़ाई 15-20 सेमी होगी।

अभ्यास का सेट

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, हल्का वार्म-अप करें और अपना वर्कआउट खत्म करने के बाद कुछ स्ट्रेचिंग करें। मुख्य भाग के दौरान, प्रत्येक स्थिति को अधिकतम बिंदु पर तय करते हुए, सभी व्यायाम धीरे-धीरे करें। यदि आपको अचानक दर्द महसूस होता है, तो व्यायाम के स्थान पर आसान व्यायाम करें।

अपनी सांस देखें खींचते समय - साँस छोड़ें, और जब निचोड़ें - साँस लें. कुछ व्यायामों के दौरान, गलती से फिसलने से बचाने के लिए इलास्टिक बैंड को अपने पैर के बिल्कुल बीच में रखें। व्यायाम 10-15 दोहराव के लिए किए जाते हैं।

रबर बैंड के साथ व्यायाम की आवृत्ति सप्ताह में कम से कम 3-4 बार, लगभग हर दूसरे दिन होनी चाहिए। यदि आपका लक्ष्य न केवल मांसपेशियों को मजबूत करना है, बल्कि वजन कम करना भी है, तो रबर बैंड के साथ व्यायाम से मुक्त दिनों में कार्डियो करना न भूलें।

निचले शरीर के लिए

इन व्यायामों को करने से आप पैरों, जांघों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों में काम महसूस करेंगे।

1. अपने पैर को साइड में ले जाना.

एक रिबन बांधें और इसे अपने घुटनों के नीचे रखें। खड़े होने की स्थिति से, धीरे-धीरे एक पैर को बगल में ले जाएं, फिर दूसरे अंग के साथ भी ऐसा ही करें। अपना संतुलन खोने से बचने के लिए आप कुर्सी को पकड़ सकते हैं।


2. अपने पैरों को ऊपर उठाना.

बंधे हुए बैंड को अपने पैरों के बीच खींचें, और अब अपने पैरों को एक-एक करके उठाना शुरू करें। यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है और यह एक जगह पर चलने के समान है।




3. निचला पैर ऊपर उठाना।

एक तरफ लेट जाएं, अपने पैरों को क्रॉस कर लें और उन पर इलास्टिक बैंड लगा लें। अब अपने पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचते हुए अपने निचले पैर को फर्श से उठाना शुरू करें। फिर किनारे बदल लें.




4. पैर को ऊपर की ओर ले जाना।

शरीर की स्थिति फिर से बगल में है, लेकिन बाजुओं पर जोर देने के साथ। पैरों में बंधा हुआ रिबन पहना जाता है। अब अपने ऊपरी पैर को रबर खींचते हुए ऊपर की ओर ले जाएं, जबकि पैर का अंगूठा फर्श की ओर हो। फिर दूसरी तरफ पलटकर भी ऐसा ही करें।




5. पैर पीछे ले जाना.

एक पैर के तलवे पर रबर लगाएं और सिरों को अपने हाथों से पकड़ें। अपने घुटनों पर खड़े हो जाएं और अपने काम करने वाले पैर को फर्श के समानांतर पीछे और ऊपर ले जाना शुरू करें। फिर दूसरे अंग के साथ भी ऐसा ही करें।




6. टेप को किनारे तक फैलाएँ।

खड़े होने की स्थिति से, बंधे हुए बैंड को अपने घुटनों के ऊपर रखें, एक पैर मोड़ें और दूसरे को बगल में ले जाना शुरू करें। फिर इसे दूसरे अंग पर करें।




7. श्रोणि को ऊपर उठाना।

लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ते हुए बैंड को अपने पेट के निचले हिस्से पर रखें। रबर के दोनों सिरों को अपने हाथों से दबाएं। अब अपने हाथों को उठाए बिना, अपने श्रोणि को फिर से फर्श पर उठाएं और नीचे करें।




8. एक पैर को सीधा करना.

अपनी पीठ के बल लेटें, बैंड के सिरों को अपनी भुजाओं से सुरक्षित करें, अपने पैर को मोड़ते हुए बैंड के केंद्र में एक पैर रखें। अब बैंड का विरोध करते हुए अपने काम करने वाले पैर को आगे की ओर सीधा करना शुरू करें। दूसरे अंग के साथ भी ऐसा ही करें।




9. मुड़े हुए पैर को बगल में लाएँ।

बैंड को अपने घुटनों के ऊपर रखें और चारों तरफ खड़े हो जाएं। अब घुटने से मुड़े हुए एक पैर को बगल की ओर ले जाना शुरू करें और वापस लौटा दें। इसे दूसरे अंग पर करना न भूलें।




10. पैर उठाओ।

बंधे हुए बैंड को अपने घुटनों के ऊपर रखें और एक तरफ लेट जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाना शुरू करें। फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।




ऊपरी शरीर के लिए

निम्नलिखित व्यायाम छाती, पीठ, कंधे, हाथ और गर्दन की मांसपेशियों पर काम करते हैं।

1. टेप को हाथ से कसना।

अपने पैरों को सीधा और अपनी पीठ को सीधा करके फर्श पर बैठें, टेप को अपने पैर के बीच में रखें, फिर अपने हाथों का उपयोग करके उसके सिरों को अपनी ओर खींचें।




2. टेप को ऊपर की ओर खींचें.

खड़े होने की स्थिति से, बैंड के एक छोर को अपने पैर से दबाएं, और विपरीत हाथ से, बैंड के दूसरे छोर को जितना संभव हो सके तिरछे ऊपर खींचें। दूसरी ओर दोहराएँ.



3. बेल्ट को अलग-अलग दिशाओं में खींचें।

बैंड के सिरों को अपनी हथेलियों से बांधें, इसे वापस फेंकें, अपने हाथों को सिर के स्तर पर उठाएं और रबर को अलग-अलग दिशाओं में फैलाना शुरू करें। व्यायाम खड़े होकर किया जाता है।



4. हाथ उठाना.

बैंड के बीच में एक पैर रखकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से तुरंत रबर के सिरों को ऊपर की ओर खींचना शुरू करें। फिर इसे दूसरे पैर पर करें।




5. टेप को हाथ से खींचना।

टेप के सिरे को एक हथेली पर सुरक्षित करें। फिर टेप से उठे हुए हाथ को बगल की ओर रखें, और दूसरे हाथ को कोहनी से मोड़ें और इसका उपयोग रबर को विपरीत दिशा में खींचने के लिए करें।




6. टेप को तिरछे खींचना।

खड़े होने की स्थिति से, टेप के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें और इसे तिरछे खींचें, यानी एक हाथ ऊपर, दूसरा नीचे।




7. आपकी पीठ के पीछे टेप का तनाव.

टेप के दोनों सिरों को अपने हाथों से सुरक्षित करें और इसे अपने कंधे के ब्लेड पर रखें। अब रबर को अपने हाथों से अलग-अलग दिशाओं में खींचना शुरू करें।




8. अपना हाथ ऊपर उठाना.

टेप के एक सिरे को अपनी हथेली से जोड़ लें। फिर अपना काम करने वाला हाथ उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे रखें, और अपने दूसरे हाथ से रबर के मुक्त सिरे को पकड़ें। अब अपनी ऊपरी भुजा की कोहनी को सीधा करना शुरू करें, और अंग को अंत तक सीधा करें।




9. टेप को किनारे तक खींचें।

खड़े होने की स्थिति से, सीधी पीठ के साथ नीचे झुकें, जबकि बैंड के साथ आपकी भुजाएँ नीचे की ओर हों। अब अपनी भुजाओं को रबर सहित अलग-अलग दिशाओं में फैलाना शुरू करें, फिर उन्हें नीचे नीचे करें।




10. घुटनों से टेप का तनाव.

अपने घुटनों के नीचे टेप लगाकर बैठ जाएं। रबर के सिरों को अपने हाथों में लें और उन्हें अलग-अलग फैलाना शुरू करें, फिर उन्हें नीचे करें।




अंत में, मेरा सुझाव है कि आप एक दिलचस्प वीडियो देखें।

मेरे लिए बस इतना ही है. व्यायाम चुनें और अपने शरीर पर काम करें। एक इलास्टिक बैंड आपको उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा, क्योंकि इसके साथ प्रशिक्षण करते समय, एक भी मांसपेशी निष्क्रिय नहीं रहेगी। इसे अजमाएं!

आप सौभाग्यशाली हों! फिर मिलते हैं!



आपको ब्लॉग पसंद आया?
नए लेखों की सदस्यता लें!