भीतरी जांघ की मांसपेशियां कमर के क्षेत्र से घुटने तक खिंचती हैं। वे आपको चलने, दौड़ने, बैठने, घुटने टेकने आदि में मदद करते हैं। खान-पान की गलत आदतों, सक्रियता की कमी या हार्मोनल समस्याओं के कारण महिलाओं के शरीर के विभिन्न हिस्सों, जिनमें भीतरी जांघें भी शामिल हैं, पर चर्बी जमा हो जाती है।

दुर्भाग्य से, नियमित रूप से दौड़ने या साइकिल चलाने से ये मांसपेशियाँ काम नहीं करती हैं। इस लेख में घर पर आंतरिक जांघ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम, सेल्युलाईट से छुटकारा पाने, आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने के लिए 20 सर्वोत्तम आंदोलनों की एक सूची शामिल है। लगातार फटने वाली आंतरिक जांघों, दर्दनाक चकत्ते और रंजकता को अलविदा कहने के लिए तैयार हो जाइए और निडर होकर विनाइल पैंट और बिकनी पहनिए।

जोश में आना

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको वार्मअप और स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता है। यहाँ आप क्या कर सकते हैं.

• सिर झुकाना - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• गर्दन घुमाना - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• आर्म सर्कल - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कलाई के घेरे - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कंधे के घेरे - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• पीठ के निचले हिस्से की गोलाकार गति - 10 दोहराव का 1 सेट
• पार्श्व फेफड़े - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• टखने के घेरे - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• जगह पर दौड़ना - 3 मिनट
• बछड़ा उठाना - 10 प्रतिनिधि के 2 राउंड
• जंपिंग जैक - 20 प्रतिनिधि के 2 राउंड
• पार्श्व मोड़ - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट

अब आप व्यायाम करने के लिए पूरी तरह से तैयार हैं। आएँ शुरू करें।

1. क्रॉस पावर जैक

यह व्यायाम आपके वर्कआउट को शुरू करने का एक शानदार तरीका है। यह जंपिंग जैक के समान है।

शामिल- भीतरी जांघें, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और कोर मांसपेशियां।

क्रॉसओवर कैसे करेंशक्तिजैक

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों, कंधे शिथिल हों, कोर सुडौल हो, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
2. क्रॉस-लेग्ड कूदें और धीरे से फर्श पर उतरें।
3. अपने पैरों को फिर से खोलकर कूदें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूर रखते हुए धीरे से जमीन पर उतरें।

दोहराव की संख्या- 30 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम– 20 सेकंड

सलाह- आप अपने हाथों को ऊपर-नीचे कर सकते हैं, जैसे जंपिंग जैक करते समय।

पार्श्व पैर के झूले आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कसने और संबंधित मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करते हैं।

शामिल

निष्पादन तकनीक

1. एक दीवार के पास खड़े हो जाएं और अपनी दाहिनी हथेली को सहारे के तौर पर उस पर रखें। अपने बाएँ हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें। शरीर सुगठित है, पीठ तटस्थ है।
2. अपने बाएँ पैर को बगल की ओर उठाएँ, थोड़ी देर इसी स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
3. दूसरी तरफ से व्यायाम करें।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम– 20 सेकंड

3. विस्फोटक स्क्वैट्स

इस एक्सरसाइज को जंप स्क्वैट्स के नाम से भी जाना जाता है।

शामिल- भीतरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और कोर।

निष्पादन तकनीक

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। शरीर सुडौल है, कंधे पीछे की ओर हैं, पीठ सीधी है।
2. अपने नितंबों को सिकोड़ें, अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें और बैठ जाएं (जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों)। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाने चाहिए।
3. बैठते समय अपनी भुजाओं को अपनी छाती के पास लाएँ।
4. अपनी चढ़ाई शुरू करें और, खड़े होने की स्थिति में लौटने से पहले, अपने शरीर को ऊपर फैलाकर और अपनी बाहों को नीचे करके कूदें।
5. धीरे से अपने आप को फर्श पर झुकाएं और क्रम को दोहराएं।

दोहराव की संख्या- 10 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम– 20 सेकंड

सलाह– अपनी पीठ सीधी रखें, आगे देखें।

4. प्लि स्क्वैट्स

प्लि स्क्वैट्स एक और बेहतरीन आंतरिक जांघ व्यायाम है जो वसा जलाने में मदद करता है।

शामिल- भीतरी जांघें, क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियां और हैमस्ट्रिंग।

निष्पादन तकनीक

1. सीधे खड़े रहें, आपके पैरों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक हो। अपने पैर की उंगलियों को 45 डिग्री मोड़ें, आपकी पीठ सीधी हो, आपके कंधे आपके कानों से दूर हों।
2. अब, एक बैलेरीना की तरह, अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाएं। उन्हें तना हुआ रखें और अपने कंधों को आराम दें।
3. नीचे जाना। आगे की ओर न झुकें या अपने घुटनों को अंदर की ओर न मोड़ें। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. एक सर्किट करें और 20 सेकंड के लिए आराम करें।
5. स्क्वाट स्थिति में लौटें, अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करें और 15 गिनती तक इस स्थिति में आएँ।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम– 20 सेकंड

5. पैर का झूलना

शामिल- भीतरी जांघें, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स।

निष्पादन तकनीक

1. अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। समर्थन के लिए, आप अपनी हथेलियों को सीधी स्थिति से उस पर रखकर या बगल की स्थिति से अपनी बांह को कंधे के स्तर तक उठाकर दीवार का उपयोग कर सकते हैं।
2. अपना दाहिना पैर उठाएं, अपने घुटने सीधे रखें, अपना दाहिना पैर आगे की ओर झुकाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम– 20 सेकंड

6. सिज़र लेग प्लैंक

थोड़े उन्नत व्यायाम के लिए, आपको लेग-कैंची प्लैंक पसंद आएगा। यह जांघों से चर्बी हटाने में मदद करता है और जांघों को आकार देने के अलावा, यह मुख्य मांसपेशियों को टोन करने में भी मदद करता है। ये वे मांसपेशियां हैं जो यह काम करती हैं।

शामिल- भीतरी और बाहरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, पिंडलियां और कोर मांसपेशियां।

निष्पादन तकनीक

1. तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने पैर की उंगलियों के नीचे 2 मुड़े हुए तौलिये रखें, अपनी पीठ और शरीर को एक लाइन में फैलाकर। अपनी निगाहें नीचे की ओर निर्देशित करें और अपने शरीर को कस लें।
2. अपनी आंतरिक जाँघों को कस लें और अपने पैरों को जितना संभव हो सके एक साथ लाएँ। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें।

दोहराव की संख्या- 10 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

7. फिसलने वाला चट्टान पर्वतारोही

यह चढ़ाई अभ्यास का एक रूप है। इसे आंतरिक जांघों पर काम करने के लिए संशोधित किया गया है।

शामिल- भीतरी जांघें, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, पिंडलियां और कोर।

निष्पादन तकनीक

1. अपने पैर की उंगलियों को तौलिये पर रखें, तख़्त स्थिति में आ जाएँ और अपने कोर को तनाव दें।
2. अपने पैर को फर्श से उठाए बिना, अपने दाहिने पैर को अपनी छाती की ओर खींचते हुए आगे की ओर सरकाएँ।
3. अपने बाएँ पैर को फर्श पर सरकाएँ और अपनी छाती की ओर खींचें।
4. स्लाइडिंग के माध्यम से भी प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

9. सूमो केटलबेल के साथ स्क्वैट्स करता है

ये चौड़े स्क्वैट्स हैं, जिन्हें आंतरिक जांघों पर जमा वसा को जलाने और आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को बनाने और टोन करने के लिए थोड़ा संशोधित किया गया है। वजन कम करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि इसे करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा और कैलोरी की आवश्यकता होती है।

शामिल- भीतरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, पिंडलियां, ग्लूट्स, हिप एक्सटेंसर, निचली पीठ और कोर मांसपेशियां।

निष्पादन तकनीक

1. केटलबेल को दोनों हाथों से अपनी छाती के पास पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने कंधों को पीछे रखें, अपने कोर को टाइट रखें और अपने पैरों को बाहर की ओर रखें।
2. अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ और अपने घुटनों को मोड़कर "कुर्सी पर बैठने" की स्थिति में आ जाएँ। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।
3. एक सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम– 35 सेकंड

9. करवट लेकर लेटते समय पैर मोड़ें

यह एक पिलेट्स व्यायाम है जो निम्नलिखित मांसपेशियों पर काम करता है।

शामिल- जांघ, नितंबों की आंतरिक और बाहरी सतह।

निष्पादन तकनीक

1. अपनी दाहिनी करवट लेटें। अपने दाहिने हाथ से अपने सिर को सहारा दें।
2. अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे अपने सामने श्रोणि क्षेत्र या पेट के निचले हिस्से में रखें। अपने घुटने को अपनी छाती से दूर उठाने के लिए अपनी बायीं हथेली का उपयोग करें।
3. अपने दाहिने पैर को फैलाएं और ऊपर उठाएं।
4. अपने दाहिने पैर से गोलाकार गति करें, पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त।
5. बाएं पैर के लिए भी यही क्रम दोहराएं।

दोहराव की संख्या- 10 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम– 20 सेकंड

10. केटलबेल के साथ पार्श्व फेफड़े

केटलबेल के साथ पार्श्व फेफड़े आपकी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को तुरंत सक्रिय कर सकते हैं।

शामिल- हिप एडक्टर्स, हिप फ्लेक्सर्स, पिंडलियां, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और कोर मांसपेशियां।

निष्पादन तकनीक

1. वजन को दोनों हाथों से पकड़ें। आपकी भुजाएं सीधी नीचे की ओर होनी चाहिए, पैर खुले होने चाहिए, कंधे पीछे की ओर, कोर तनावग्रस्त, पैर बाहर की ओर होने चाहिए।
2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने बाएं पैर को फर्श पर सपाट रखें, अपने श्रोणि को पीछे धकेलें और अपनी दाहिनी ओर बैठें। अपने दाहिने पैर की गेंद से अपने शरीर को सहारा दें।
3. प्रारंभिक स्थिति में लौटें और साँस छोड़ें।
4. श्वास लें, अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने दाहिने पैर को फर्श पर सपाट रखें, अपने श्रोणि को पीछे धकेलें और अपनी बाईं ओर बैठें। अपने बाएं पैर की गेंद से अपने शरीर को सहारा दें।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

11. पिलेट्स रिंग लेग संपीड़न

इस एक्सरसाइज के लिए आपको पिलेट्स रिंग या तकिये की जरूरत पड़ेगी।

शामिल

निष्पादन तकनीक

1. अपनी पीठ पर लेटो। पैर चटाई की चौड़ाई पर, पीठ तटस्थ स्थिति में, भुजाएँ आपके बगल में। पिलेट्स रिंग को अपने पैरों के बीच में पकड़ें।
2. अपनी जांघों को निचोड़ें और महसूस करें कि आपकी आंतरिक और बाहरी जांघ की मांसपेशियां आपके ग्लूट्स के साथ काम करती हैं।
3. 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर आराम करें।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

12. देरी से आइसोमेट्रिक सूमो स्क्वैट्स

ये संशोधित सूमो स्क्वैट्स वजन कम करने और मांसपेशियों को टोन करने के लिए घर पर प्रशिक्षित किए जाने वाले सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक हैं।

शामिल- भीतरी और बाहरी जांघें, नितंब, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियां।

निष्पादन तकनीक

1. अपनी पीठ सीधी करके खड़े रहें। सूमो स्क्वाट स्थिति में अपने पैरों को बगल की ओर फैलाएं और अपने पैरों को बगल की ओर बाहर की ओर रखें।
2. अपनी पीठ सीधी रखते हुए बैठ जाएं। अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से सहारा दें ताकि वे आपके पैरों की सीध में रहें।
3. खड़े होने से पहले 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

दोहराव की संख्या- 5 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

13. मेंढक कूदना

मांसपेशियों की टोन में सुधार के लिए यह एक मजेदार और प्रभावी व्यायाम है।

शामिल- भीतरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, हिप एक्सटेंसर, ग्लूट्स और पिंडलियां।

निष्पादन तकनीक

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, पैर बाहर की ओर हों, कंधे पीछे हों।
2. अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और झुकें ताकि आपकी हथेलियां फर्श को छूएं।
3. अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए, ऊपर कूदें और आधे बैठने की स्थिति में धीरे से फर्श पर उतरें।

दोहराव की संख्या- 10 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

14. हीरे का झूला

हीरे वास्तव में आपके मित्र हैं! आप डायमंड स्विंग्स की मदद से उस चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं जो आपकी जांघों को छोड़ना नहीं चाहती।

शामिल- भीतरी और बाहरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और एब्स।

निष्पादन तकनीक

1. अपनी पीठ पर लेटो। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के पास बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं. सुनिश्चित करें कि उनके बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई के बराबर हो।
3. अपने पैरों को जितना संभव हो उतना दूर फैलाएं।
4. अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें और हीरे का आकार बनाने के लिए अपने पैरों को एक साथ लाएं।
5. अपने पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

15. पीठ के झूलों के साथ फेफड़े

यह व्यायाम थोड़ा अधिक उन्नत है और इसके लिए अच्छी स्थिरता और संतुलन की आवश्यकता होती है। लेकिन नियमित अभ्यास से हम इसे करने की तकनीक में सुधार कर सकते हैं।

शामिल- भीतरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियां और कोर।

निष्पादन तकनीक

1. सीधे खड़े हो जाओ। अपने कंधों को पीछे खींचें और अपने कोर को तनाव दें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने आप को ऐसी स्थिति में ले आएं कि दोनों पैरों की पिंडलियों और जांघों के बीच एक समकोण बन जाए। बाएं पैर का घुटना सीधा नीचे की ओर होना चाहिए और लगभग फर्श को छूना चाहिए।
2. आधे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर पर संतुलन बनाएं, अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे पीछे की ओर झुकाएं।
3. लंज पर लौटें और आंदोलन को दोहराएं।
4. दूसरे पैर पर व्यायाम करें।

दोहराव की संख्या- 10 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

16. भीतरी पैर उठाना

शामिल- भीतरी जांघें, हिप एक्सटेंसर, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स।

निष्पादन तकनीक

1. अपनी बायीं ओर करवट लेकर लेटें। कंधे कूल्हों की सीध में, बायीं कोहनी सहारे के लिए मुड़ी हुई, हथेलियाँ फर्श पर। समर्थन के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने पेट के निचले हिस्से में अपने सामने रखें।
2. अपने दाहिने पैर को उठाएं, घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने सामने श्रोणि क्षेत्र में रखें।
3. अपने बाएं पैर को फर्श से 20 डिग्री ऊपर उठाएं - यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
4. अपने बाएं पैर को 30-40 डिग्री के कोण तक और ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. अपने दाहिने पैर पर व्यायाम दोहराएं।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

17. मेंढक पुल

एक और बढ़िया व्यायाम जो आपने पहले नहीं देखा होगा, लेकिन यह समस्या वाले क्षेत्रों पर काम करने के लिए बहुत प्रभावी है।

शामिल- भीतरी जांघें, पेल्विक फ्लोर, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, पिंडलियां और कोर मांसपेशियां।

निष्पादन तकनीक

1. अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ फर्श पर दबी हुई हों, टकटकी छत की ओर हो।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को खोलें ताकि आपके पैर एक-दूसरे को छूएं।
3. अपने हाथों से खुद को सहारा देते हुए, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कस लें। साँस छोड़ें और अपने श्रोणि को फर्श पर लाने से पहले एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें।

दोहराव की संख्या- 10 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

18. कोसैक स्क्वैट्स

यह व्यायाम साइड लंजेस के समान है, लेकिन इसमें कुछ अंतर हैं जो कमर क्षेत्र के करीब स्थित आंतरिक जांघ की मांसपेशियों पर काम करते हैं।

शामिल- ग्लूट्स, भीतरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और पिंडलियां।

निष्पादन तकनीक

1. अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों, पीठ तटस्थ हो, कंधे पीछे हों, नजरें सीधी आगे की ओर हों।
2. अपने दाहिने घुटने को साइड लंज में मोड़ें। केवल इस बार आपको अपने वजन को अपने दाहिने पैर की गेंद पर स्थानांतरित करके अपना संतुलन बनाए रखते हुए पूरी तरह से बैठने की जरूरत है। इस स्थिति में, अपने बाएं पैर को सीधा रखें और बेहतर संतुलन के लिए इसे अपनी एड़ी पर रखें।
3. सांस छोड़ें, ऊपर उठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. पहले बताई गई तकनीक का उपयोग करके श्वास लें और अपने बाएं पैर पर झुकें।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

19. पिलेट्स - खड़े होकर साइड स्लाइड

यह व्यायाम आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें टोन रखने में मदद करता है।

शामिल- भीतरी और बाहरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां और नितंब।

निष्पादन तकनीक

1. एक विस्तार योग्य पिलेट्स टेबल पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं, ग्लूट्स जुड़े हुए हों, भुजाएं बगल में हों और पीठ तटस्थ हो।
2. श्वास लें और चलती सतह पर स्थित पैर को स्थिर पैर से दूर ले जाएं।
3. सांस छोड़ें और अपने पैर को पीछे खींचकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. दूसरे चरण के लिए भी यही क्रम दोहराएँ।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

20. पार्श्व पैर ऊपर उठता है

जांघों की भीतरी मांसपेशियों को टोन करने के लिए यह व्यायाम सबसे थकाऊ और प्रभावी में से एक माना जाता है।

शामिल- आंतरिक, पीठ और बाहरी जांघें, नितंब, पेट और पिंडलियां।

निष्पादन तकनीक

1. अपनी दाहिनी करवट लेटें। सहारे के लिए अपने सिर को अपनी दाहिनी हथेली पर रखें। अपने बाएँ कंधे को अपने दाएँ कंधे के साथ, और अपने बाएँ कूल्हे को अपने दाएँ कंधे के साथ संरेखित करें।
2. अपने कोर को तनावग्रस्त रखें और दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। एक क्षण के लिए इसी स्थिति में रुकें।
3. धीरे-धीरे अपने पैर नीचे करें और व्यायाम दोहराएं।
4. अपनी बायीं करवट लेटकर यह क्रम करें।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

ये आंतरिक जांघों की मांसपेशियों के लिए 20 सर्वोत्तम और सबसे प्रभावी व्यायाम थे। इन्हें अन्य कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण के साथ करने और स्वस्थ खान-पान की आदतों को बनाए रखने से आपको जांघ की चर्बी कम करने और हर चीज में अधिक आत्मविश्वासी और सक्रिय बनने में मदद मिलेगी। इसलिए प्रयास करें और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करें। स्वस्थ रहो!

प्रशिक्षण के दौरान शरीर के किस हिस्से पर सबसे अधिक ध्यान दिया जाता है: पेट, बाजू, जांघ की जांघें, नितंब (उनके बिना हम कहां होंगे), हाथ, पैर और छाती (सामान्य अवधारणा)। हम हमेशा क्या भूलते हैं? पैरों को सामान्य अभ्यासों का उपयोग करके प्रशिक्षित किया जाता है, और भार मुख्य रूप से जांघ के बाहरी हिस्से पर रखा जाता है, जबकि आंतरिक हिस्से को उचित ध्यान और भार के बिना छोड़ दिया जाता है। नतीजतन, यह पीड़ित होता है, सेल्युलाईट दिखाई देने लगता है और सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण की पृष्ठभूमि के खिलाफ भी त्वचा परतदार हो जाती है।

हम इस स्थिति में मदद करने के लिए तैयार हैं, और हम उन महिलाओं के व्यापक दर्शकों के लिए विचार की पेशकश करते हैं जो अपने शरीर को आदर्श बनाने का प्रयास करते हैं, आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम, अतिरिक्त मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी आंतरिक जांघों को पंप किया जाए, आपको अपने नियमित वर्कआउट शेड्यूल में 6 अतिरिक्त व्यायाम शामिल करने चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके कूल्हे वांछित आकार प्राप्त करें, अपने प्रशिक्षण को निम्न पर निर्देशित करें:

• वजन घटाना (शक्ति प्रशिक्षण, संतुलित पोषण);
• पैरों और कूल्हों पर जटिल काम;
• आंतरिक और बाहरी जांघों को कसने के लिए व्यायाम करना;
• खींचना (खींचना);
• मालिश और सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करके जांघ उठाना।

व्यायाम #1 - कैंची

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने पैरों को फर्श से 30 सेमी ऊपर उठाएं और अपने पैरों को क्रॉस करें जैसे कि कैंची से काट रहे हों। भीतरी जांघ के लिए कई सेटों में व्यायाम करें, आदर्श संख्या 3 सेट है। प्रत्येक पैर पर 10 बार कैंची चलाएं। कोशिश करें कि ब्रेक न लें।

व्यायाम संख्या 2 - मेंढक

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आपको एक कोण बनाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा। अपनी एड़ियों को एक साथ रखें और जितना संभव हो सके अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर रखें। अपनी एड़ियों को एक साथ और अपने पंजों को अलग रखने के लिए धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें। जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपनी मांसपेशियों को तनाव देने का प्रयास करें। हर 3 सेट में 10 बार कर्ल करें।

व्यायाम संख्या 3 - एक पैर से दूसरे पैर तक फेफड़े

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें। आगे की ओर झुकें। शुरुआती स्थिति से, अपने बाएं पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं। बैठते समय अपने दाहिने घुटने से फर्श को छूने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। पैरों को बदलें और दूसरे पैर के साथ भी यही व्यायाम करें। 10 बार करें.

साइड में लंज का दूसरा विकल्प

प्रारंभिक स्थिति: खड़े, हाथ आपके सामने। अपने बाएँ पैर से एक कदम बगल की ओर उठाएँ। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर के वजन को अपनी दाहिनी ओर स्थानांतरित करें, अपने बाएं पैर को सीधा रखें। मुद्रा में स्थिर हो जाओ. फिर अपने बाएं पैर पर रोल करें और अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करें।

व्यायाम संख्या 4 - गेंद को अपने घुटनों से दबाएँ

व्यायाम करने के लिए आपको एक इलास्टिक बॉल की आवश्यकता होगी। फर्श पर और अपनी पीठ के बल लेट जाएं, गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें और दबाएं। अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने पेट को अंदर खींचते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। पूरे शरीर को एक समान तख़्ता बनाना चाहिए। स्टांस करते समय, अपनी आंतरिक जांघों को प्रशिक्षित करते हुए, अपने घुटनों से गेंद को तीव्रता से दबाएं। आपको लगभग 60 सेकंड तक इस मुद्रा में रहना होगा। ऐसे 5 पास दोहराएँ.

व्यायाम संख्या 5 - पैर को अंदर से ऊपर उठाना

इस व्यायाम का उद्देश्य आंतरिक जांघ पर काम करना है। आपको अपनी दाहिनी ओर लेटने की आवश्यकता है। अपने हाथ को कोहनी पर मोड़कर अपने सिर को सहारा दें। अपने बाएं पैर को मोड़ें और इसे अपने दाहिने पैर के सामने घुटने के पास रखें। व्यायाम में दाहिने पैर को फर्श से 30 सेमी ऊपर उठाना शामिल है। प्रत्येक पैर के लिए लिफ्टों को 10-15 बार दोहराएं।

आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम त्वचा को कसते हैं, मांसपेशियों को कसते हैं और जांघों पर वसा को जलाते हैं।

व्यायाम #6 - जांघों की प्रतिरोध पम्पिंग

पिछले अभ्यासों के प्रभाव को मजबूत करने के लिए, एक विस्तारक का उपयोग करके अपने कूल्हों को पंप करें। बैंड को अपने पैरों के नीचे खींचें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक मुद्रा में खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने सामने एक साथ रखें। अपने बाएँ पैर को बैंड के सामने बगल की ओर ले जाएँ, फिर अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और एक गहरा स्क्वाट करें। स्क्वैट्स और प्रतिरोध के इस विकल्प को प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करें।

अपने पैरों की पतलीता और सुंदरता को बहाल करने के लिए आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम करना शुरू करें।

रोजमर्रा की जिंदगी में भीतरी जांघों का उपयोग नहीं किया जाता है। इसलिए, अत्यधिक दुबले-पतले लोगों के लिए भी शरीर का यह हिस्सा सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हो सकता है। आप नियमित व्यायाम से अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पा सकते हैं और अपनी आंतरिक जांघों को मजबूत कर सकते हैं। इन्हें सप्ताह में तीन बार अवश्य करना चाहिए, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। यह भी याद रखने योग्य है कि आपको नियमित रूप से एक ही व्यायाम नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे भी अच्छे परिणाम नहीं मिलेंगे।

आप विशेष लेग ट्रेनर का उपयोग करके जिम में अपने पैरों की अच्छी कसरत कर सकते हैं, जिसके बारे में हम नीचे अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे। इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप घर पर आंतरिक सतह को पूरी तरह से कस सकते हैं और पंप कर सकते हैं।

भीतरी जांघ को कैसे कसें और पंप करें?

"कैंची" व्यायाम आंतरिक जांघों को प्रभावी ढंग से कसने में मदद करता है। इसे तीन संस्करणों में प्रदर्शित किया जा सकता है। पहला विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अभी तक भारी शक्ति भार के लिए तैयार नहीं हैं और जिनकी शारीरिक फिटनेस कम है। दूसरा विकल्प पहले की तुलना में अधिक कठिन है, क्योंकि इसमें इसके अलावा पेट की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। और तीसरा विकल्प अच्छी शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति वाले लोगों के लिए है।

• पहला विकल्प. सबसे पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने बट के नीचे रखें और साथ ही अपनी पीठ को फर्श पर कसकर दबाएं। फिर अपने पैरों को फर्श से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, अपने पैरों को बगल में फैलाएं और अपने पैरों को क्रॉस कर लें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी आंतरिक जांघों को टाइट रखें। व्यायाम को 20 बार दोहराया जाना चाहिए, जिसके बाद 20 सेकंड का ब्रेक लें और ऐसे 2 और तरीके अपनाएं।
• दूसरा विकल्प. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, अपने सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं। पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर बिल्कुल फिट होना चाहिए। अपने पैरों को फर्श से 30 डिग्री ऊपर उठाएं और अपने पैरों को क्रॉस कर लें। व्यायाम लगभग 25 बार करें। फिर 30 सेकंड का ब्रेक लें और व्यायाम दोबारा दोहराएं। दृष्टिकोण की संख्या - 3 बार.
• तीसरा विकल्प. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को 90 डिग्री ऊपर उठाएं और दोनों तरफ फैला लें। सबसे पहले, अपने पैरों को इस धड़ के साथ फैलाएं और अपने हाथों से ऊपर उठाएं, जैसे कि अपने पेट को बाहर निकाल रहे हों, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं और साथ ही अपने धड़ को फर्श पर रखें। यह व्यायाम 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 3 सेटों में 20 बार किया जाता है।

आंतरिक जांघ व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं

आंतरिक जांघों के कानों से वसा को हटाने के लिए, पहले आपको एक छोटा वार्म-अप करने की आवश्यकता है, और उसके बाद ही आंतरिक जांघों के लिए नीचे वर्णित व्यायाम करना शुरू करें। सबसे पहले, एक छोटा वार्म-अप करें, जैसा हमने स्कूल में किया था। इससे चोट और मोच से बचने में मदद मिलेगी. यदि आपके पास एक निजी घर है, तो कार्डियो के लिए 10 मिनट की दौड़ या रस्सी कूदना सबसे अच्छा है, इसलिए आप अपना चयापचय शुरू करेंगे और वसा जलने को बढ़ावा देंगे।

व्यायाम 1. प्ली स्क्वाट।

यह व्यायाम न केवल आंतरिक जांघों, बल्कि क्वाड्रिसेप्स और नितंबों को भी कसने में मदद करता है।

सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे बैठें। आपको तब तक बैठना होगा जब तक आपको मांसपेशियों में मजबूत तनाव महसूस न हो और जांघ की रेखा फर्श की सतह के समानांतर न हो जाए। स्क्वाट के निचले भाग में अपने नितंबों को दबाएं और सीधा हो जाएं। पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए।

अभ्यास एक मिनट के लिए किया जाता है, जिसके बाद 20 सेकंड का ब्रेक लें और ऐसे 2 और तरीके करें। व्यायाम से अधिक लाभ पाने के लिए प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।

उन्मूलन 2. किनारे की ओर झुकना।

सीधे खड़े होकर दाईं ओर झुकें, जबकि आपका बायां पैर सीधा और तना हुआ होना चाहिए। श्रोणि को पीछे जाना चाहिए, घुटने पर ध्यान देना सुनिश्चित करें ताकि यह एक समकोण बना सके। फेफड़े के बाद, कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें, अपना वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें और घुटने पर एक समकोण बनाएं।

प्रत्येक पैर पर 15 फेफड़े करें, कुल 3 सेट।

व्यायाम 3. कूल्हे का हिलना।

खड़े होने की स्थिति लें और अपने दाहिने पैर को आसानी से उठाएं। साथ ही पैर तनावग्रस्त और पीठ सीधी रखनी चाहिए। संतुलन के लिए आप कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं। सबसे पहले, आपको एक पैर से 15-20 झूले बनाने होंगे, फिर दूसरे पैर से। कुल मिलाकर आपको ऐसे 3 तरीके अपनाने होंगे।

व्यायाम 4. डम्बल के साथ पैर हिलाना।

खड़े होने की स्थिति में, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने घुटने के नीचे एक किलोग्राम का डम्बल रखें। संतुलन के लिए आप अपने बाएं हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं। एक की गिनती पर, अपने दाहिने पैर को उठाएं, डम्बल से घुटने पर मोड़ें, और दो की गिनती पर इसे नीचे करें। पहले अपने दाहिने पैर से 10-15 झूले लगाएं, फिर अपने बाएं पैर से। दृष्टिकोणों की संख्या - 2.

व्यायाम 5. झूलते हुए स्क्वाट करें।

अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें और स्क्वैट्स करें ताकि आपके घुटनों के मोड़ पर एक समकोण बन जाए। एक की गिनती पर, बैठ जाएं, दो की गिनती पर, खड़े होने की स्थिति लें, तीन की गिनती पर, अपने दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, और चार की गिनती पर, अपने पैर को नीचे रखें। प्रत्येक स्क्वाट के बाद, पैरों को वैकल्पिक करें। एक दृष्टिकोण में, प्रत्येक पैर पर 10 स्विंग किए जाने चाहिए। इनमें से कुल 3 तरीके अपनाएं।

इस व्यायाम से आप न केवल अपनी आंतरिक जांघों को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि अपने नितंब की मांसपेशियों को भी पंप कर सकते हैं।

व्यायाम 6.

इस अभ्यास के लिए आपको एक छोटी सी गेंद और एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। सबसे पहले आपको एक कुर्सी के किनारे पर बैठना होगा, अपने घुटनों के बीच एक गेंद रखें और, अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए, गेंद को जितना संभव हो उतना जोर से दबाएं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 दोहराव करें, फिर एक छोटा ब्रेक और 2 और सेट। यह न भूलें कि इस व्यायाम को करते समय आपकी पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए।

जिम में कसरत

1. जिम में पैर अपहरण व्यायाम. यह व्यायाम एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है, यह एडक्टर मांसपेशी की आंतरिक जांघ को काम करने में मदद करता है। इसके अलावा इस एक्सरसाइज की मदद से अंतरंग मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जाता है, जो महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

2. मशीन पर पैर का विस्तार. इस मशीन से आप जांघों की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों की अच्छी तरह से कसरत कर सकते हैं। इस व्यायाम का उपयोग अक्सर स्क्वैट्स से पहले वार्म-अप व्यायाम के रूप में किया जाता है।

3. डम्बल के साथ स्क्वैट्स. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर मोड़ें और धीमी गति से स्क्वैट्स करना शुरू करें। इसके अतिरिक्त, अपने हाथों में 6-8 किलो वजन का डम्बल लें। 15 स्क्वैट्स, 3 सेट करें।

4. वाइड लेग प्रेस. तकनीकी दृष्टिकोण से मूल सिद्धांत यह है कि जहां आपके मोज़े इशारा कर रहे हैं, आपके घुटने वहीं इशारा कर रहे हैं। दबाते समय आपके घुटने पूरी तरह सीधे नहीं होने चाहिए, वे थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए।

कई लड़कियां, क्लब में फिटनेस कर रही हैं या खुद व्यायाम कर रही हैं, देर-सबेर जांघों के अंदरूनी हिस्से के अपर्याप्त विकास की समस्या का सामना करती हैं। परंपरागत रूप से, पैरों और कूल्हों के लिए अधिकांश व्यायाम आगे या पीछे पर जोर देते हैं। यदि जांघ के अंदरूनी हिस्से पर काम किया जाता है, तो यह विशेष रूप से योगात्मक आधार पर किया जाता है।

आंतरिक जांघ व्यायाम आपको अपनी छुट्टियों के लिए तैयार होने में मदद करेंगे!

हम सभी जानते हैं कि यदि आप निर्दोष पैर और जांघें पाना चाहते हैं, तो आपको सभी क्षेत्रों पर काम करने और मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की आवश्यकता है। आज हम इस दुर्भाग्यपूर्ण चूक को सुधारेंगे और जांघों को अंदर से प्रशिक्षित करने के लिए एक संपूर्ण लेख समर्पित करेंगे, और आंतरिक जांघों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम भी देंगे। आप संपूर्ण परिसर का उपयोग कर सकते हैं या अपनी पसंद के अनुसार व्यायाम चुन सकते हैं।

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

नीचे दिए गए अभ्यास वजन और दोहराव की संख्या में भिन्न हो सकते हैं, जिससे आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर भार को समायोजित किया जा सकता है।

सूमो स्क्वैट्स (वजन के साथ या बिना)

अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैर की उंगलियां बगल की ओर रहें। सीधी पीठ के साथ धीरे-धीरे बैठें जब तक कि आपके घुटने समकोण पर न आ जाएं। देखने में, आपके कूल्हों को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। साथ ही धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो एक डम्बल उठाएं और उसके साथ बैठें। जैसे ही आप बैठते हैं, आपको अपने कूल्हों और ग्लूट्स में तनाव महसूस होना चाहिए।

कभी-कभी कुछ लोगों को अपने पैरों को चौड़ा करके और पैरों को बाहर की ओर करके स्क्वाट में संतुलन बनाए रखने में परेशानी होती है। यदि आप व्यायाम सुचारू रूप से नहीं कर सकते हैं, तो बस किसी दीवार या मेज के पास जाएँ और अपने हाथों के बल झुक जाएँ।

सूमो स्क्वाट आपके आंतरिक जांघ प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाने वाला पहला व्यायाम है।

इस आंतरिक जांघ व्यायाम को 15-20 बार के तीन सेटों में किया जाना चाहिए।

स्क्वाट में वजन बदलना (बाएँ और दाएँ रोल करना)

यह व्यायाम आपके फिटनेस स्तर के आधार पर वजन के साथ या उसके बिना भी किया जा सकता है। अपने सहायक पैर पर तब तक बैठें जब तक कि आपका घुटना 90 डिग्री के कोण पर न आ जाए। अपने दूसरे पैर को जितना संभव हो सके बगल में रखें। अपने शरीर को सीधा रखें, हथेलियों को आपके कूल्हों पर रखा जा सकता है या आपके सामने रखा जा सकता है।

सहज गति के साथ, अपना वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें, जैसे कि अपने श्रोणि को फर्श पर घुमा रहे हों। उसी समय, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, और आपकी श्रोणि ऊपर नहीं उठनी चाहिए (एक बिंदु पर आप दोनों पैरों को सीधा करना चाहेंगे)। घुटनों में कोई नुकीला कोना भी नहीं होना चाहिए - यह जोड़ों के लिए असुरक्षित है।

अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ने का प्रयास करते हुए अपना वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें।

20-25 बार के तीन सेटों में रोल करें (दाएं-बाएं एक बार है)। यदि आप अतिरिक्त वजन - डम्बल या प्लेट - उठाते हैं तो इस अभ्यास में आंतरिक जांघ अधिक मेहनत करेगी। अपनी भावनाओं के अनुसार भार को समायोजित करें।

पैर बगल में और एक साथ लेटने की स्थिति में

चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैला लें, हथेलियाँ नीचे की ओर। अपने पैरों को फर्श से समकोण पर उठाएं, पैर सिकुड़े हुए। अपने सीधे पैरों को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अचानक झटके से बचते हुए, जड़ता के बिना काम करने की कोशिश करें।

यह व्यायाम आपके पैरों पर भार रखकर सबसे अच्छा किया जाता है। सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ फर्श पर दबी हुई है।

इस व्यायाम को करते समय अचानक झटके लगने से बचें। अपने पैरों को बिना किसी जड़ता के, आसानी से फैलाएँ और नीचे लाएँ।

20-25 बार के तीन सेट में प्रदर्शन करें।

व्यायाम "घड़ी"

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फर्श से लंबवत उठे हुए हों, संतुलन के लिए भुजाएँ बगल में फैली हुई हों। बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ एक वृत्त बनाएं, जैसे कि आपका पैर घड़ी की सुई हो। सबसे पहले, अपने सीधे पैर को नीचे करें और उसे साइड से ऊपर की ओर ले जाएं, फर्श से दूरी को यथासंभव कम से कम रखने का प्रयास करें।

दूसरा पैर ऊपर की ओर बढ़ा हुआ है। यदि आप एक पैर से वृत्त बनाते हैं, तो इसे दूसरे पैर से बनाएं, जबकि पहला पैर छत की ओर इशारा करता है।

इसे प्रत्येक पैर से 10 बार करें - दिशा बदलें। अब अपने सीधे पैर को पहले अपनी छाती से लगाएं और नीचे की ओर ले जाएं। प्रत्येक पैर से 10 बार दोहराएं।

अपने पैर को जितना संभव हो उतना नीचे लाने की कोशिश करें ताकि घेरा चौड़ा हो (घुटने सीधे हों, अपने पैर को मोड़ें नहीं)। यह व्यायाम न केवल आंतरिक जांघ पर लक्षित है, इसमें इसके अन्य भाग और पेट की मांसपेशियां भी शामिल हैं। मैं तुरंत कहूंगा कि व्यायाम सबसे आसान नहीं है, लेकिन मेरा विश्वास करो, प्रभाव इसके लायक है।

यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं तो अपने पैरों पर भार डालें।

करवट लेकर लेटते समय कूल्हे का जोड़

प्रारंभिक स्थिति - चटाई पर करवट लेकर लेटें। अपने निचले हाथ के अग्र भाग पर झुकें, और अपने ऊपरी हाथ को अपने सामने कमर के स्तर पर या अपनी बेल्ट पर रखें। अपने ऊपरी पैर को घुटने से मोड़ें और अपने पैर को अपने निचले पैर के घुटने के पीछे फर्श पर रखें। निचला पैर सीधा है, पैर का अंगूठा आपकी ओर निर्देशित है। अपने निचले पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपनी एड़ी को छत की ओर इंगित करने का प्रयास करें।

अपनी एड़ी को छत की ओर मोड़ें, अन्यथा आपका क्वाड्रिसेप्स अधिकांश भार अपने ऊपर ले लेगा।

प्रत्येक पैर के लिए आपको 20-25 बार के तीन दृष्टिकोण करने होंगे।

फिटबॉल, आइसोटोनिक रिंग या अन्य सहायक उपकरण

यदि आपके पास आंतरिक जांघ व्यायाम करने के लिए उपयुक्त अतिरिक्त फिटनेस उपकरण हैं, तो इन कक्षाओं को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना सुनिश्चित करें। कोई भी व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाएगा यदि आप उसे मशीन के अतिरिक्त प्रतिरोध पर काबू पाते हुए करेंगे।

और अब मैं आपको कुछ उपयोगी और अभ्यास-परीक्षित युक्तियाँ दूँगा जो आपके प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी और परिणामों को अधिक ठोस बनाने में मदद करेंगी।

1. विविधता के सिद्धांत का सम्मान करें. वैकल्पिक व्यायाम करें और हर 2-3 महीने में पूरा कार्यक्रम बदलें। अपनी मांसपेशियों को भार के प्रति अभ्यस्त और अनुकूलित न होने दें।
2. आप कैसा महसूस करते हैं और व्यायाम कैसे करते हैं, इस पर ध्यान दें। यदि आप घर पर प्रशिक्षण ले रहे हैं और फिटनेस क्लब में कसरत नहीं कर रहे हैं, तो बाहरी चीजों से विचलित न हों।
3. एक बार जब आप एक विशिष्ट क्षेत्र (हमारे मामले में, आंतरिक जांघ) पर काम करने में रुचि लेते हैं, तो शेष मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना न भूलें।
4. अपने वर्कआउट से पहले थोड़ा वार्म-अप करें और बाद में स्ट्रेचिंग करें।

हमेशा याद रखें कि आप प्रशिक्षण क्यों ले रहे हैं और ये सभी अभ्यास क्यों कर रहे हैं। हम में से प्रत्येक की अपनी प्रेरणा होती है: कुछ लोग पतला और अधिक सुंदर बनना चाहते हैं, जबकि अन्य मजबूत बनना चाहते हैं। और आपके पास यह पहले से ही पर्याप्त है, क्योंकि अन्यथा आप यह लेख नहीं पढ़ रहे होते। याद रखें कि कोई भी इच्छा उसे पूरा करने के अवसर के बिना पूरी नहीं होती। अभी कक्षाएं शुरू करें! कार्रवाई करने और परिणाम प्राप्त करने के लिए आपकी इच्छा ही काफी है।

खूबसूरत और पतले पैर हर महिला का सपना होते हैं। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि पैर न केवल त्वचा के नीचे वसायुक्त परतों से मुक्त हों, बल्कि लोचदार और सुडौल हों। निष्पक्ष सेक्स के कुछ प्रतिनिधि भीतरी जांघ की लोच और मजबूती पर ध्यान देते हैं। आप वजन घटाने और उनकी किस्मों के लिए विशेष शारीरिक व्यायाम करके ही अपने पैरों को मजबूत कर सकते हैं, जिसके बारे में यह सामग्री आपको बताएगी।

अपनी आंतरिक जांघों को जल्दी और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, आप जिम के लिए साइन अप कर सकते हैं और प्रशिक्षक की देखरेख में व्यायाम कर सकते हैं। लेकिन साथ ही, जिम जाने और निजी प्रशिक्षक की सेवाओं का भुगतान करने की लागत में काफी खर्च आएगा, इसलिए यदि आप इस तरह के बलिदान देने के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप घर पर ही अपने कूल्हों को मजबूत कर सकते हैं, जिसके बारे में हम जानेंगे बाद में के बारे में.

कैसे कसें कसें

"कैंची" नामक एक प्रसिद्ध व्यायाम का उपयोग करके आंतरिक जांघ को कड़ा किया जा सकता है। इस व्यायाम से आप न केवल अपनी आंतरिक जांघों को कस सकते हैं, बल्कि अपने पैरों की मांसपेशियों को भी पंप कर सकते हैं।

इसके अलावा, "कैंची" विधि को तीन प्रकारों में किया जा सकता है, जो विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधि द्वारा निर्धारित होते हैं। इसलिए, पहला विकल्प उन महिलाओं के लिए स्वीकार्य है जो खेलों में नई हैं, जिन्हें प्रशिक्षण की आदत नहीं है, लेकिन वे किसी भी उम्र में शुरुआत करना चाहती हैं।

इस प्रकार के दूसरे प्रकार के प्रशिक्षण में भार में वृद्धि होती है, इसलिए पैरों के अलावा, पेट की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जाता है। इस अभ्यास का तीसरा प्रकार उन महिलाओं के लिए स्वीकार्य है जो जिमनास्टिक करती हैं, और नए प्रकार के प्रशिक्षण से दर्द की उपस्थिति नहीं होगी।

आइए कैंची अभ्यास के तीन प्रकारों में से प्रत्येक को निष्पादित करने की तकनीक पर नजर डालें।

1.) व्यायाम करने का पहला तरीका निम्नलिखित क्रियाओं को करके निर्धारित किया जाता है:

• अपनी पीठ पर लेटो;
• अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें;
• अपनी पीठ को फर्श पर दबाएं;
• अपने पैरों को फर्श से 30-40 सेमी ऊपर उठाएं और उन्हें 20 सेमी की दूरी पर फैलाएं।

इस मुद्रा को अपनाने के बाद, आपको एक व्यायाम शुरू करना होगा जिसमें अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में क्रॉस करना शामिल है। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने पैरों को सीधा रखें और अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। यह अभ्यास एक समय में 20 क्रॉसिंग के तीन सेटों में किया जाता है। व्यायाम के बीच का ब्रेक 1 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

2) मध्यम भार के साथ "कैंची" व्यायाम में निम्नलिखित कार्य करना शामिल है::

• पहली विधि के समान प्रारंभिक स्थिति लें;
• अपने सिर और कंधों को फर्श से 5 सेमी की दूरी पर उठाएं;
• एक बार में अपने पैरों को 25 बार क्रॉस करें।

व्यायाम करते समय, अपने पूरे शरीर को तनावग्रस्त रखना और अपना सिर नीचे न करना महत्वपूर्ण है। एक दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, आपको 1 मिनट का ब्रेक लेना चाहिए और दोहराना चाहिए।

3) तीसरे प्रकार के व्यायाम "कैंची" में निम्नलिखित क्रियाएं करना शामिल है::

• फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श से 45-50 सेमी की दूरी तक उठाएं;
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।

हम व्यायाम करना शुरू करते हैं, और ऐसा करने के लिए, गहरी सांस लेते हैं और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने पैरों को पार करते हैं और अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं, पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के दौरान होने वाली क्रियाओं के समान। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की संख्या 20 गुना है। अभ्यास पूरा करने के बाद, आप अपने पैर और पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण महसूस करेंगे, जो कसरत को और भी प्रभावी बनाता है।

यदि आपने इस क्षण से पहले जिमनास्टिक नहीं किया है, तो आपको अंतिम विकल्प से शुरुआत नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह सबसे कठिन है, और इसे करने के बाद आप (अगले दिन) मांसपेशियों में अप्रिय दर्द के लक्षण महसूस करेंगे। उपरोक्त सभी विकल्पों को निष्पादित करते समय, वजन घटाने के लिए व्यायाम करना महत्वपूर्ण है - यह सही तकनीक है, अन्यथा सभी प्रशिक्षण फायदेमंद नहीं होंगे।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

ऐसे अन्य प्रकार के व्यायाम हैं जो आप घर पर कर सकते हैं जो आपकी आंतरिक जांघों को मजबूत करने में भी मदद करेंगे। लेकिन सबसे पहले जटिल व्यायाम करने से पहले आपको हल्का वार्म-अप करना चाहिए। वार्मअप करना आवश्यक है ताकि जटिल व्यायाम करते समय मांसपेशियों में खिंचाव या चोट न लगे। इसलिए सबसे पहले पांच मिनट तक मांसपेशियों को हल्का गर्म करें और फिर इस तरह के व्यायाम करें:

1) फेफड़े। फेफड़े एक स्थिति अपनाकर किए जाते हैं - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े हों। इस मामले में, आपको एक पैर पर बैठना होगा, और फिर दूसरे पर। पैरों और धड़ की स्थिति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। आप अपने घुटनों को मोड़ नहीं सकते और अपने धड़ को बगल की ओर नहीं ले जा सकते। सब कुछ एक ही बार में किया जाना चाहिए. एक दिशा में उछाल के बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटना होगा और दूसरी दिशा में आगे बढ़ना होगा। एक दृष्टिकोण में किए गए अभ्यासों की संख्या 10-15 गुना है।

2) झूले. आपको एक पोजीशन लेने की जरूरत है - सीधे खड़े होकर। एक पैर 90 डिग्री ऊपर उठा हुआ है. सबसे पहले, व्यायाम एक पैर के लिए किया जाता है, और फिर दूसरे के लिए, 10-15 बार। यह क्रिया तीन तरीकों से की जाती है।

3) डम्बल का उपयोग करके पैर हिलाना. खड़े होकर मुद्रा बनाकर व्यायाम किया जाता है। सबसे पहले आपको एक पैर में 2 किलो वजन तक का डंबल बांधना होगा या उसकी जगह 1-2 लीटर की प्लास्टिक की बोतल रखनी होगी। इसके बाद घुटने के बल पैर को मोड़कर डम्बल से ऊपर उठाकर व्यायाम किया जाता है। पैर उठाने की संख्या 10-15 बार होनी चाहिए, और दृष्टिकोण - तीन से अधिक नहीं।

4) प्लाई या सूमो स्क्वैट्स. इस प्रकार का प्रशिक्षण आपको न केवल अपनी जांघों को कसने की अनुमति देता है, बल्कि आपके बट को भी मजबूत बनाता है। इसलिए, व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:

• अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक फैलाकर सीधे खड़े होकर एक रुख अपनाएं;
• आपके पैर बाहर की ओर होने चाहिए;
• इस स्थिति में तब तक स्क्वाट करें जब तक आप अपने घुटनों में 90 डिग्री का कोण न बना लें।

सबसे पहले, आप वार्म-अप कर सकते हैं और अपने हाथों में कुछ भी नहीं पकड़ सकते हैं, लेकिन अगली बार आप डम्बल उठा सकते हैं, जो इस वर्कआउट की प्रभावशीलता को दोगुना कर देगा। प्रशिक्षण के दौरान अपनी पीठ और सिर को बिना झुकाए सीधा रखना महत्वपूर्ण है।

5) स्क्वैट्स और लेग स्विंग्स. प्रशिक्षण की इस पद्धति में बैठने की क्लासिक विधि का प्रदर्शन शामिल है, यह केवल एक पैर पर किया जाता है, और दूसरे को आपके सामने रखा जाना चाहिए। पहले आपको एक पैर के लिए और फिर दूसरे पैर के लिए 10 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। इस प्रकार का व्यायाम आपको अपनी जांघों और बट को लोचदार बनाने के साथ-साथ त्वचा पर वसा की परतों से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

वजन घटाने के लिए इस तरह के एक सरल व्यायाम को हर दिन 15-20 मिनट तक करने से आपकी सेहत में सुधार होता है, अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिलता है और आपके शरीर में बदलाव आता है। इसलिए, अगर आप चाहती हैं कि पुरुष आप पर और आपके पैरों पर ध्यान दें, तो रोजाना सरल व्यायाम करके अपने शरीर पर ध्यान दें।

फिटबॉल, आइसोटोनिक रिंग और अन्य सहायक उपकरण

यदि आपके पास अतिरिक्त सामान है, जैसे कि गेंद या फिटबॉल, एक आइसोटोनिक रिंग, आदि, तो आप निम्नलिखित अभ्यास करके मांसपेशियों के विकास के अपने क्षितिज का विस्तार कर सकते हैं:

1) फिटबॉल से अपने पैरों को कस लें. इस उद्देश्य के लिए, एक फिटबॉल का उपयोग किया जाता है, जिसका उपयोग जांघों को संपीड़ित करने के लिए किया जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर लेटना होगा, अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा और उनके बीच गेंद को पकड़ना होगा। इस मामले में, गेंद को अपने कूल्हों से निचोड़ना आवश्यक है।

2) ओर झुक जाता है. इस मामले में, आपको पिछले अभ्यास के समान मुद्रा लेने की आवश्यकता है, लेकिन केवल फिटबॉल को अपने पैरों के बीच रखें। इस पोजीशन में पहले एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में झुकना जरूरी है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वर्कआउट करते समय धड़ गतिहीन हो और केवल पैर काम कर रहे हों।

जिम में कसरत

यदि आपके पास अभी भी किसी खेल सुविधा का दौरा करने की इच्छा और अवसर है जहां विभिन्न व्यायाम मशीनें हैं, तो आपको इससे इनकार नहीं करना चाहिए। जिम जाने और मशीनों पर प्रशिक्षण लेने से जांघों के अंदरूनी हिस्से को कसने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी और भी बहुत कुछ। वहीं, पर्सनल ट्रेनर को पैसे देना जरूरी नहीं है, क्योंकि ट्रेनिंग आप खुद ही कर सकते हैं। ये किस प्रकार के प्रशिक्षण हैं और इन्हें सिमुलेटर पर कैसे किया जाता है, हम आगे विचार करेंगे।

1) पैरों का सिकुड़ना. एक विशेष सिम्युलेटर है जिस पर पैर अपहरण अभ्यास किया जाता है। इस प्रकार का प्रशिक्षण आपको आंतरिक जांघ का पूरी तरह से व्यायाम करने की अनुमति देता है, जो कुछ ही वर्कआउट के बाद ध्यान देने योग्य होगा। पैरों को एक साथ लाने की एक्सरसाइज के दौरान अंतरंग मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जाता है, जो महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए कम महत्वपूर्ण नहीं है।

2) वाइड लेग स्क्वाट. वजन घटाने के लिए व्यायाम करने की तकनीक में 2-6 किलोग्राम वजन वाले दो डम्बल का उपयोग शामिल है। प्रशिक्षण की इस पद्धति की मुख्य विशेषता पैरों और घुटनों का सही स्थान है। स्क्वाट करते समय पैर अलग-अलग फैले होने चाहिए और घुटने एक ही स्थिति में होने चाहिए।

3) पैर का विस्तार। इस प्रकार के प्रशिक्षण को "पुश" भी कहा जाता है। निष्पादन की तकनीक यह है कि आप अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाकर काम करते हैं, जिससे भार दूर हो जाता है। इस ट्रेनिंग से क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी का व्यायाम होता है।

जिम में बहुत सारे व्यायाम उपकरण हैं, साथ ही आगंतुक भी हैं जो कुछ मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने में शुरुआती लोगों की हमेशा मदद करेंगे।

किस प्रकार के सिम्युलेटर का उपयोग किया जाता है?

एक्सपैंडर मुख्य व्यायाम मशीन है जिसका उपयोग आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए किया जाता है। एक विस्तारक का उपयोग करके, आप वजन कम करने के लिए विभिन्न व्यायाम कर सकते हैं। विस्तारक के साथ पैर मोड़ना/विस्तार सबसे आम है। इस एक्सरसाइज को घर पर करके आप सिर्फ एक हफ्ते में अपने पैरों की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आपने पहले बिल्कुल भी व्यायाम नहीं किया है तो व्यायाम मशीनों का उपयोग करने से मांसपेशियों में दर्द होता है। प्रशिक्षण के बाद इन दर्दों को कम करने के लिए, आपको किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करने की आवश्यकता है।

आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, वे जांघ मास्टर नामक मशीन का भी उपयोग करते हैं। यह निम्नलिखित डिवाइस का प्रतिनिधित्व करता है, जो नीचे फोटो में दिखाया गया है।

इस व्यायाम मशीन का उपयोग जिम और घर दोनों जगह किया जाता है। इसका उपयोग न केवल पैरों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए किया जाता है, बल्कि बाहों को भी विकसित करने के लिए किया जाता है, इसलिए ऐसी चीज घर पर कभी भी चोट नहीं पहुंचाएगी, खासकर यदि आप गंभीरता से अपने शरीर की स्लिमनेस और फिट के बारे में सोच रहे हैं।

अंत में, यह ध्यान देने योग्य है कि अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपके पास न केवल एक सिम्युलेटर होना चाहिए, बल्कि सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने की इच्छा और इच्छा भी होनी चाहिए। संयोजन में केवल ऐसे व्यायाम ही आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों को पंप करने और अपने पैरों को पतला और आकर्षक बनाने की अनुमति देंगे।