प्रत्येक व्यक्ति को पैर मुड़ने पर उत्पन्न होने वाली अप्रिय अनुभूतियां याद रहती हैं। यदि पिंडली की मांसपेशियां जोड़ को कसकर नहीं पकड़ती हैं, तो इससे विभिन्न प्रकार की चोटें, सूजन प्रक्रियाएं, पुराना दर्द और जोड़ में कठोरता हो जाती है।

ऐसी स्थितियाँ किसी व्यक्ति की गतिशीलता को सीमित कर देती हैं और ध्यान देने योग्य असुविधा पैदा करती हैं। इसलिए, मस्कुलर-लिगामेंटस सिस्टम को मजबूत करने के लिए समय निकालना और व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है। आइए देखें कि घर और जिम में टखने को कैसे मजबूत और विकसित किया जाए।

स्ट्रांग का पहला और मुख्य कार्य मानव शरीर को सीधी स्थिति में बनाए रखना, चलना और दौड़ना सुनिश्चित करना है। गति के दौरान टखना शरीर का भार वहन करता है। पैर के इस हिस्से के आस-पास के मजबूत स्नायुबंधन और मांसपेशियां हड्डियों को सहारा देते हैं और जोड़ों में गति प्रदान करते हैं।

टखने के स्नायुबंधन की कमजोरी का संकेत पैर की अस्थिरता, विशेष रूप से एड़ी में, बार-बार मोच और अव्यवस्था, न्यूनतम भार के बाद भी अंगूठे और मध्य पैर के अंगूठे में दर्द जैसे संकेतों से होता है।

कमजोर जोड़ों का एक बाहरी संकेत एक पैर का अंदर की ओर लुढ़का होना है, जिसे आपके पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखकर निर्धारित किया जा सकता है। ऐसे संकेतों के साथ, विशेष आर्थोपेडिक जूते या, कम से कम, इनसोल पहनने की सिफारिश की जाती है। व्यायाम चिकित्सा और टखने का वार्म-अप जोड़ को मजबूत और विकसित करने में मदद करेगा।

टखने का वार्म-अप

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले वार्म-अप आवश्यक है। कक्षाओं की शुरुआत में नरम सतह पर दौड़ना उपयोगी होता है। आइए कुछ वार्म-अप अभ्यासों पर नज़र डालें जिनसे कई लोग बचपन से परिचित हैं।

1. पैरों के विभिन्न हिस्सों पर, भीतरी और बाहरी सतहों पर, पंजों और एड़ी पर।
2. एक कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को फैलाकर रखें, अपने पैरों को अंदर और फिर बाहर की ओर घुमाएँ।
3. एड़ी और पैर की उँगलियाँ ऊपर उठती हैं। इस व्यायाम को ऊंचे स्थान पर रखकर किया जा सकता है। हम अपने पंजों के बल एक सीढ़ी या किसी मोटी किताब के किनारे पर खड़े होते हैं, अपनी एड़ियों को ऊपर खींचते हैं और फिर उन्हें फर्श की ओर नीचे कर देते हैं। यदि आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता है, तो इस व्यायाम को एक पैर पर करें।
4. आप एक नियमित खाली बोतल को अपने पैर से फर्श पर रोल कर सकते हैं।
5. फर्श पर खड़े होकर, अपने पैर की उंगलियों से कई छोटी वस्तुएं उठाएं।
6. नंगे पाँव। यदि आपके पास रेत, छोटे कंकड़, छोटी घास या पुआल की चटाई है तो नंगे पैर चलने का प्रभाव अधिक होगा। पैरों पर कई एक्यूपंक्चर बिंदु होते हैं, जिनके प्रभाव से शरीर की सुरक्षा मजबूत होती है, आंतरिक अंगों की स्थिति में सुधार होता है, सूजन और ऐंठन कम होती है और थकान की भावना से राहत मिलती है।

पैरों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

पैर के आर्च के लिए व्यायाम टखने के जोड़ों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करते हैं, जिससे बीमारियों का खतरा कम होता है। पैरों को मजबूत करने के लिए चिकित्सीय अभ्यासों के परिसरों में मुख्य रूप से लचीलेपन-विस्तार और घूर्णी गति शामिल हैं।

व्यायाम बिना तनाव के एक छोटे आयाम के साथ किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे क्रियाओं की संख्या और प्रशिक्षण समय बढ़ाना चाहिए।

बुब्नोव्स्की के अनुसार पैरों के लिए जिम्नास्टिक

उनका दावा है कि आंदोलन अपने आप में ठीक नहीं होता है; केवल सही ढंग से चयनित आंदोलन ही उपचारात्मक प्रभाव डालता है। गति तकनीक सिखाने के अलावा, रोगी को सिखाया जाता है कि डायाफ्रामिक श्वास को कैसे नियंत्रित किया जाए।

आइए बुब्नोव्स्की के अनुसार पैरों के लिए व्यायाम के एक सेट पर विचार करें:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों और भुजाओं को सीधा करें, अपने बड़े पैर के अंगूठे को आगे की ओर फैलाएँ, जहाँ तक संभव हो इसे सीधा करें, फिर जितना संभव हो सके इसे अपनी ओर झुकाएँ। इसे बारी-बारी से या दोनों पैरों से एक साथ करें।
2. उसी स्थिति से, अपने बड़े पैर की उंगलियों को लाएं और फैलाएं ताकि पैर की आंतरिक सतह सतह पर रहे, और पैर और निचले पैर की मांसपेशियां शामिल हों।
3. पैर की घूर्णी गति, पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त। सुनिश्चित करें कि आपका अंगूठा सही वृत्त का वर्णन करता है।
4. अपने पैरों को मुट्ठी की तरह भींचें और सीधा करें।

जिम में किये जाने वाले व्यायाम

जिम में अपने टखने को कैसे पंप करें? अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप करें। एक अनुभवी प्रशिक्षक आपको दिखाएगा कि मशीनों पर व्यायाम ठीक से कैसे करें।

1. कूद रस्सी। उसी समय, अपने पैर की उंगलियों पर नीचे कूदने की कोशिश करें और अपनी एड़ी पर न गिरें। रस्सी कूदते समय आपकी प्रतिक्रिया का समय और हाथ का समन्वय विकसित होगा।
2. स्मिथ सिम्युलेटर. इसमें एक दहलीज है जिस पर बछड़ों को पंप करना बहुत सुविधाजनक है। इसके अलावा, कुछ एथलीट एक छोटे मंच के रूप में एक फ़ुटरेस्ट जोड़ते हैं। आपको अपने पैरों के साथ प्लेटफ़ॉर्म पर खड़ा होना चाहिए, और बार को इतनी ऊंचाई पर सेट करना चाहिए कि इसे अपने पैर की उंगलियों पर थोड़ा उठाकर इसके निर्धारण से हटाना संभव हो। हम बछड़ों के संकुचन और खिंचाव के अधिकतम आयाम के साथ सिम्युलेटर पर बारह से पंद्रह ऊर्ध्वाधर दोलन करते हैं। मांसपेशियों के साथ-साथ पूरा टखना मजबूत होगा। व्यायाम दो तरीकों से किया जाना चाहिए।
3. हैक मशीन. आप इस सिम्युलेटर पर अपने टखने को उल्टा या उल्टा पंप कर सकते हैं - जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो। मुख्य शर्त यह है कि आप अपने घुटनों को पूरी तरह सीधा नहीं कर सकते।
4. हम बछड़ा ट्रेनर में टखने को पंप करते हैं। यह व्यायाम करने में बहुत सुविधाजनक है। यह बैठकर किया जाता है, इसलिए रीढ़ पर कोई भार नहीं पड़ता है, लेकिन पैरों को पूरी तरह से पंप करने का अवसर मिलता है।

रबर बैंड के साथ टखने के जोड़ के लिए व्यायाम विशेष ध्यान देने योग्य हैं। रबर बैंडेज किसी भी फार्मेसी में बेचा जाता है। व्यायाम का यह सेट स्नायुबंधन और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा।

1. कुर्सी या फर्श पर बैठते समय, पैर एक साथ होते हैं और एक लोचदार पट्टी से जुड़े होते हैं। हम अपने पैरों को अपनी एड़ी पर रखते हैं और आवश्यक प्रयास करते हुए अपने पैर की उंगलियों को फैलाते हैं।
2. प्रारंभिक स्थिति वही है जो पहले अभ्यास में थी, पैरों को टखने के क्षेत्र में पार किया जाता है और टेप से बांध दिया जाता है। एड़ी का सहारा. हमने अपने मोज़े फिर से फैलाये।
3. रबर बैंड को एक सिरे से सहारे से सुरक्षित करें और दूसरे मुक्त सिरे को पैर पर रखें। रबर को खींचते समय अपने पैर को अपनी ओर खींचें।

निष्कर्ष

चोट की रोकथाम और टखने का प्रशिक्षण मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण बिंदु है। प्रतिदिन इन अभ्यासों के लिए कम से कम 10-15 मिनट समर्पित करना पर्याप्त होगा, और जल्द ही प्रभाव स्वयं महसूस होगा।

पैरों के लिए चिकित्सीय व्यायाम पैरों में सुन्नता, एड़ी में मरोड़, हाइपरलॉर्डोसिस और गठिया जैसी समस्याओं से निपटने में मदद करते हैं। प्रशिक्षण से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, स्नायुबंधन की लोच बढ़ती है और मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

टखने का जोड़ टिबिया, फाइबुला और टैलस हड्डियों द्वारा निर्मित एक जटिल ट्रोक्लियर जोड़ है। इसकी संरचना स्थिर और विश्वसनीय है, लेकिन अक्सर लगाया गया बल संरचनात्मक संरचनाओं की ताकत से अधिक हो सकता है।

इस मामले में, विभिन्न संरचनाओं को नुकसान होता है: हड्डियां, स्नायुबंधन, संयुक्त कैप्सूल। फ्रैक्चर, अव्यवस्था, मोच और चोट लग जाती है।

अक्सर खेल के दौरान, साथ ही घर पर भी किसी की लापरवाही के कारण टखने में चोट लग जाती है।

क्षति का प्रकार यांत्रिक कारक के प्रभाव की डिग्री पर निर्भर करता है। यह पैथोलॉजी के लक्षणों को भी निर्धारित करता है, जिनकी प्रत्येक मामले में अपनी विशेषताएं होंगी। लेकिन एक छोटी सी चोट भी रोगी के लिए महत्वपूर्ण असुविधा का कारण बन सकती है, क्योंकि चलना और समर्थन कार्य ख़राब हो जाते हैं, जिसके बिना रोजमर्रा की जिंदगी की कल्पना करना असंभव है।

मानव मोटर गतिविधि में टखने के जोड़ की विशेष भूमिका इसकी चोटों के इलाज के लिए प्रभावी तरीकों का उपयोग करने की आवश्यकता को निर्धारित करती है।

आधुनिक ट्रॉमेटोलॉजी के शस्त्रागार में पर्याप्त संख्या में विधियां शामिल हैं जो टखने के संरचनात्मक और कार्यात्मक विकारों को ठीक करने की अनुमति देती हैं। उनकी पसंद चोट के प्रकार और डिग्री के साथ-साथ कम समय में एक स्पष्ट और स्थायी प्रभाव प्राप्त करने की आवश्यकता से निर्धारित होती है। सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला:

• दवा से इलाज।
• स्थिरीकरण.
• फिजियोथेरेपी.
• मालिश और व्यायाम चिकित्सा.
• शल्य चिकित्सा।

व्यापक जांच के बाद केवल एक डॉक्टर ही आपको बताएगा कि किसी विशेष व्यक्ति के लिए कौन सी विधि सही है।

टखने की चोटों के लिए सामान्य सिफारिशों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। कुछ प्राथमिक चिकित्सा उपाय करने से आगे के उपचार में तेजी आएगी और डॉक्टर से संपर्क करने से पहले ही रोगी की स्थिति में सुधार होगा। चोट लगने के तुरंत बाद, आपको निम्नलिखित कार्य करना चाहिए:

• टखने को आराम प्रदान करें - इसे एक पट्टी या तात्कालिक स्प्लिंट से सुरक्षित करें।
• ठंडा लगाएं.
• अपने पैर को ऊंचा स्थान दें।
• यदि आवश्यक हो, तो गोलियों में दर्द निवारक दवाएँ लें।

यह लक्षणों को कम करने के लिए पर्याप्त होगा जब तक कि चिकित्सा सहायता प्रदान न की जाए। इन नियमों को हर किसी को पता होना चाहिए, क्योंकि भविष्य में टखने की चोटों से कोई भी इंकार नहीं कर सकता है।

भौतिक चिकित्सा

टखने की चोटों के उपचार में व्यायाम चिकित्सा का बहुत महत्व है। ऑस्टियोआर्टिकुलर उपकरण पर इसका सकारात्मक प्रभाव निर्विवाद है, क्योंकि केवल आंदोलनों के माध्यम से सभी संयुक्त संरचनाओं के सामान्य कार्य को बहाल किया जा सकता है।

कई चोटों के उपचार का आधार मोटर फ़ंक्शन का शीघ्र सक्रियण है। व्यायाम शुरू करने का समय चोट के प्रकार और पिछले उपचारों के आधार पर निर्धारित होता है।

यदि चोट या मोच आ जाए तो तीव्र घटना समाप्त होने के बाद जिम्नास्टिक करना चाहिए।

फ्रैक्चर या स्थिरीकरण के सर्जिकल उपचार के मामलों में, टखने के जोड़ का विकास कुछ देर से शुरू होता है। हालाँकि, आपको अन्य जोड़ों और मांसपेशियों के लिए व्यायाम करने की ज़रूरत है, जो अप्रत्यक्ष रूप से प्रभावित क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा।

उपचार के विभिन्न चरणों में, टखने के लिए विशेष व्यायाम चिकित्सा परिसरों का उपयोग किया जाता है। कक्षाएं धीरे-धीरे संचालित की जाती हैं; अचानक गतिविधियों की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।

स्थिरीकरण अवधि

टखने के फ्रैक्चर के लिए स्थिरीकरण की अवधि के दौरान व्यायाम चिकित्सा करने से प्रभावित क्षेत्रों में सामान्य रक्त परिसंचरण सुनिश्चित होता है, मांसपेशियों की टोन बनी रहती है, और अंग के स्वस्थ हिस्सों के कार्य को संरक्षित रखा जाता है। व्यायाम संकुचन, ऑस्टियोपोरोसिस और कोमल ऊतकों में एट्रोफिक परिवर्तनों के विकास को रोकने में भी मदद करता है। इस अवधि के दौरान, आप लेटने की स्थिति में निम्नलिखित गतिविधियाँ कर सकते हैं:

1. सभी अप्रभावित जोड़ों में: दोनों तरफ घुटने और कूल्हे, साथ ही स्वस्थ पैर के टखने में।
2. रोगग्रस्त अंग के पैर की उंगलियों में - लचीलापन, विस्तार, फैलाव।
3. घायल पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
4. अंदर और बाहर अंगों की घूर्णी गति।
5. सीधा अंग अपहरण कर जोड़ लें।
6. प्रभावित अंग को बाहर और अंदर की ओर घुमाते हुए ऊपर उठाएं।
7. आइसोमेट्रिक मोड में दर्द वाले पैर की मांसपेशियों का तनाव।

स्थिर अंग पर सहारा लेकर चलना बहुत महत्वपूर्ण है। यह केवल उपस्थित चिकित्सक की अनुमति के बाद ही किया जाता है, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाई जाती है - प्रति दिन कई मिनटों से एक घंटे तक।

आपको चिकित्सीय सलाह के बिना अपने प्रभावित पैर पर स्वयं खड़े होने का प्रयास नहीं करना चाहिए - इससे फ्रैक्चर का उपचार बाधित हो सकता है।

स्थिरीकरण के बाद की अवधि

प्लास्टर कास्ट हटाने के बाद जो व्यायाम किए जा सकते हैं, उनका दायरा काफी बढ़ गया है। वे अंग के कार्य को बहाल करने के साथ-साथ फ्लैट पैरों के विकास को रोकने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जब पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक होता है। पहले वर्णित अभ्यासों के अलावा, निम्नलिखित व्यायाम चिकित्सा अभ्यास बैठने की स्थिति में किए जाते हैं:

1. पैर का लचीलापन और विस्तार।
2. मांसपेशियों को आराम देने के लिए पैरों को हिलाना।
3. अपने पैरों को अपने पंजों पर रखें, अपनी एड़ियों को बाहर की ओर धकेलें और इसके विपरीत।
4. बैठे-बैठे चलें, अपने पैर को एड़ी से पैर तक घुमाएँ।
5. पैर की घूर्णी गति.
6. अपने पैर को छड़ी पर रखते हुए, इसे अपने पैर के बाहरी और बाहरी किनारों के साथ केंद्र में रोल करें।
7. अपने सीधे पैर के अंगूठे को आगे की ओर खींचें।
8. पैर के अंगूठे पर झुकते हुए, एड़ी से स्प्रिंगिंग मूवमेंट करें।
9. अपने पैर की उंगलियों से किसी छोटी वस्तु को पकड़ें और कुछ सेकंड के लिए रोके रखें।

इस अवधि के दौरान, बिस्तर से बाहर निकले बिना टखने को लोचदार पट्टी से बांधना आवश्यक है, और जिमनास्टिक करते समय इसे हटा दिया जाता है।

कक्षाएं सावधानी से की जाती हैं ताकि दर्द न हो। प्रतिदिन 2-3 बार जिम्नास्टिक किया जाता है।

वसूली की अवधि

प्रभावित टखने की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मज़बूती से मजबूत करने के साथ-साथ इसके कार्य को पूरी तरह से बहाल करने के लिए, चोट लगने के एक महीने बाद तक व्यायाम चिकित्सा जारी रखना आवश्यक है। इस अवधि के दौरान, फ्रैक्चर का उपचार समाप्त हो जाता है, इसलिए आप टखने पर अधिक बल लगा सकते हैं और जिम्नास्टिक की अवधि बढ़ा सकते हैं। जिमनास्टिक दीवार या कुर्सी के पीछे के सहारे किए जाने वाले निम्नलिखित व्यायामों की सिफारिश की जाती है:

1. पैर की उंगलियों से एड़ी और पीठ तक घूमना।
2. शरीर के वजन को एक अंग से दूसरे अंग पर स्थानांतरित करें।
3. अपने पूरे पैर और पंजों पर बैठें।
4. पैर की उंगलियों, एड़ी, पैर के बाहरी हिस्से पर, साइड स्टेप्स के साथ चलें।
5. प्रभावित अंग को लेकर आगे की ओर झुकता है।
6. अपने पैर की उंगलियों पर सीढ़ियों पर खड़े होकर, जितना संभव हो सके अपनी एड़ी को नीचे करते हुए, स्प्रिंगिंग मूवमेंट करें।

टखने के जोड़ की चोटों के लिए चिकित्सीय अभ्यास के सभी तत्वों को चिकित्सा सिफारिशों के अनुसार सख्ती से किया जाना चाहिए - केवल एक विशेषज्ञ ही आंदोलनों की आवश्यक सीमा, उनकी आवृत्ति और अवधि का संकेत देगा।

सबसे पहले, कक्षाएं एक प्रशिक्षक की देखरेख में आयोजित की जाती हैं, और फिर, प्रशिक्षण के बाद, रोगी उन्हें घर पर कर सकता है। भौतिक चिकित्सा का एक उचित रूप से चयनित सेट टखने की चोटों से उबरने का आधार बन जाएगा।

टखने का जोड़ मानव मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली में सबसे कमजोर स्थानों में से एक है, क्योंकि यह एक छोटी संरचना है, लेकिन साथ ही शरीर के लगभग पूरे वजन का समर्थन करता है। यही कारण है कि इस जोड़ की आर्थ्रोसिस को इतनी आम बीमारी माना जाता है। टखने के जोड़ में पतले उपास्थि ऊतक का इलाज करते समय, विभिन्न दिशाओं में व्यापक उपाय लागू करना महत्वपूर्ण है। दवाएँ लेने और चिकित्सीय एजेंटों का उपयोग करने के अलावा, आहार और चिकित्सीय व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।

उपचार की अवधि के दौरान उचित पोषण न केवल शरीर का वजन कम करेगा और टखने के जोड़ों पर तनाव से राहत देगा, बल्कि उपास्थि ऊतक के कामकाज को जल्दी से बहाल करने के लिए उपयोगी खनिज और विटामिन के साथ शरीर को पोषण भी देगा। चिकित्सीय व्यायाम जोड़ को विकसित करना और उसकी आरामदायक गतिशीलता को बहाल करना संभव बनाता है। इसीलिए समस्या को हल करने के लिए एक ही समय में कई तरीकों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है।

• आर्थ्रोसिस के उपचार के लिए आहार

आर्थ्रोसिस के उपचार के लिए आहार

टखने के आर्थ्रोसिस के प्रभावी उपचार के लिए संतुलित, उचित आहार एक महत्वपूर्ण शर्त है, क्योंकि आहार शरीर को उपयोगी सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों से भरने में मदद करता है, साथ ही उन खाद्य पदार्थों को खत्म करता है जो उपास्थि ऊतक के विनाश को प्रभावित करते हैं। इसलिए, उपचार प्रक्रिया के दौरान, डॉक्टर को रिकवरी में तेजी लाने के लिए सभी नियमों और पोषण संबंधी आवश्यकताओं के बारे में विस्तार से बताना चाहिए।

• भोजन बार-बार होना चाहिए, लेकिन छोटा होना चाहिए, ताकि पेट के लिए भागों का सामना करना आसान हो - इससे शरीर में चयापचय को सक्रिय करने में मदद मिलेगी;
• भोजन से आधे घंटे पहले आपको एक गिलास साफ पानी पीने की ज़रूरत है, और सोने से कुछ घंटे पहले, कोई भी भोजन बंद कर दें - इससे पेट को राहत मिलेगी और काम आसान हो जाएगा;
• नमक का सेवन कम करें, जो हड्डी के ऊतकों को नष्ट कर देता है और पेरीआर्टिकुलर द्रव के गठन को रोकता है;
• अतिरिक्त वजन कम करने और पैरों के जोड़ों पर भार कम करने के लिए वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करें;
• खाने के बाद आपको टहलना चाहिए या कम से कम आराम करने के लिए लेटना नहीं चाहिए;
• अगर आपको भूख नहीं लगती है तो आपको खाना नहीं खाना चाहिए और खाना खाते समय पेट भरा हुआ महसूस होने पर तुरंत खाना बंद कर देना बेहतर होता है।

एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार टखने के आर्थ्रोसिस के उपचार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाएगा, और हल्के पोषण के सरल नियमों का पालन करने से आपके दैनिक आहार को संतुलित करने में मदद मिलेगी।

उपचार के दौरान जिन उत्पादों का सेवन किया जाना चाहिए

आर्थ्रोसिस के उपचार के दौरान, रोगी को ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए जो लाभकारी नहीं हैं और उपचार प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव नहीं डालते हैं। इसके विपरीत, आपको अपने दैनिक आहार को आर्थ्रोसिस से ऐसे भोजन से संतृप्त करने की आवश्यकता है जिसमें आवश्यक सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की अधिकतम मात्रा हो। आर्थ्रोसिस के लिए आहार में निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं:

• समुद्री मछली;
• उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस, अधिमानतः मुर्गी या खरगोश, जो प्रोटीन का एक स्रोत है;
• दलिया और अनाज जो शरीर को हल्के कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करते हैं;
• फल, सब्जियां और जामुन जिनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है;
• कैल्शियम युक्त डेयरी उत्पाद;
• मुर्गे से बने जेली वाले मांस में आवश्यक मात्रा में कोलेजन होता है;
• शरीर में विटामिन बी के भंडार को फिर से भरने के लिए मेवे और फलियाँ।

कई जोड़ तत्व कोलेजन से बने होते हैं, जो स्नायुबंधन, टेंडन और उपास्थि को लोच प्रदान करते हैं। कोलेजन फाइबर के उत्पादन के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है, जिसकी विशेष रूप से टखने के आर्थ्रोसिस वाले लोगों को आवश्यकता होती है। इसलिए, आहार में एस्कॉर्बिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

• गुलाब के कूल्हे और उनका काढ़ा;
• समुद्री हिरन का सींग;
• काला करंट;
• शिमला मिर्च;
• कीवी;
• संतरे;
• स्ट्रॉबेरीज

स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर आधारित एक मेनू बनाकर और उन्हें दैनिक आहार में शामिल करके, एक व्यक्ति शरीर में उपचार प्रक्रिया को महत्वपूर्ण रूप से सुविधाजनक बना सकता है। जोड़ों की बीमारी के खिलाफ लड़ाई के दौरान आर्थ्रोसिस के लिए शरीर के लिए ऐसा आहार और विटामिन समर्थन बेहद जरूरी है।

टखने के जोड़ में आर्थ्रोसिस होने पर आपको जो आवश्यक और स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, वे शरीर को बीमारी से लड़ने के लिए मजबूत और स्वस्थ होने में मदद करेंगे। लेकिन इसके अलावा, उन खाद्य पदार्थों को बाहर करना आवश्यक है जो उपचार प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, पेट पर बोझ डालते हैं और शरीर के अतिरिक्त वजन में वृद्धि को भड़काते हैं। इन उत्पादों में शामिल हैं:

• तला हुआ, स्मोक्ड, बेक किया हुआ वसायुक्त मांस;
• मादक या कार्बोनेटेड पेय;
• आटा और मीठा;
• कृत्रिम मसाला और स्वाद बढ़ाने वाले उच्च सामग्री वाले अचार और उत्पाद;
• कड़क चाय और कॉफ़ी.

स्वस्थ आहार की मूल बातें शरीर को मजबूत बनाने में मदद करती हैं, और परहेज़ करने और हानिकारक खाद्य पदार्थों को खत्म करने से शरीर के वजन को सामान्य करना संभव हो जाता है।

आर्थ्रोसिस के उपचार के दौरान चिकित्सीय व्यायाम

टखने के आर्थ्रोसिस से उपचार प्रक्रिया को तेज करने के लिए, चिकित्सीय अभ्यासों को शामिल करना आवश्यक है। व्यायाम चिकित्सा के कई मूलभूत लाभ हैं जो आर्थ्रोसिस के उपचार के लिए महत्वपूर्ण हैं। उनमें से हैं:

• पतले उपास्थि ऊतक के साथ एक जोड़ का विकास और इसकी गतिशीलता में वृद्धि;
• पैर के इस हिस्से को मजबूत बनाना;
• जोड़ से भार हटाना;
• दर्द में कमी.

व्यायाम चिकित्सा करते समय, आपको किसी विशेषज्ञ की सभी सिफारिशों और नुस्खों का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह पहचानने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है कि किस प्रकार का दर्द सहन किया जा सकता है और कौन से व्यायाम नहीं किए जा सकते हैं। यह सलाह दी जाती है कि पहले कुछ बार चिकित्सीय अभ्यास किसी चिकित्सा संस्थान में डॉक्टर की देखरेख में करें, उसके बाद ही रोगी स्वतंत्र रूप से व्यायाम करने में सक्षम होगा।

टखने के आर्थ्रोसिस के लिए भौतिक चिकित्सा की एक महत्वपूर्ण विशेषता प्रदर्शन की जाने वाली क्रियाओं की नियमितता है। आप व्यायाम चिकित्सा तभी शुरू कर सकते हैं जब गंभीर दर्द से राहत मिल जाए, धीरे-धीरे व्यायाम का दायरा और जोड़ों पर भार बढ़ाएं।

आर्थ्रोसिस के इलाज के लिए व्यायाम

टखने के आर्थ्रोसिस के लिए अधिकांश व्यायाम टखने पर भार को पूरी तरह से राहत देने के लिए लेटने या बैठने की स्थिति में किए जाते हैं। मूल रूप से, सभी चिकित्सीय अभ्यासों में घूर्णी और लचीलेपन की पुनरावृत्ति शामिल होती है, जो आपको जोड़ विकसित करने की अनुमति देती है। अक्सर, आर्थ्रोसिस के लिए शारीरिक शिक्षा में निम्नलिखित अभ्यास शामिल होते हैं:

1. बैठते या लेटते समय, दोनों दिशाओं में अपने पैरों से घूर्णी गति करें।
2. अपने पैर के नीचे कपड़े का एक टुकड़ा रखें और इसे अपने पैर की उंगलियों से जितना संभव हो सके कसने की कोशिश करें।
3. पानी से भरी प्लास्टिक की बोतल या एक्सरसाइज स्टिक को अपने पैर के नीचे रखें और जहां तक ​​संभव हो उन्हें आगे-पीछे घुमाएं।
4. खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों से अपनी एड़ी तक रोल करें। यदि खड़े होकर यह व्यायाम करना दर्दनाक है, तो आप एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं और अपने पैरों को अपने पंजों पर उठा सकते हैं।
5. अपनी पीठ के बल लेटते समय, जितना संभव हो सके अपने पैरों का उपयोग करते हुए, "साइकिल" चलाएं।
6. प्रारंभिक स्थिति वही है. अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और प्रत्येक पैर को बारी-बारी से अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर खींचें।
7. उसी स्थिति में, अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ लाएं और उन्हें जितना संभव हो उतना फैलाएं।

यदि आप वार्मिंग मालिश के बाद व्यायाम करते हैं तो अच्छी प्रभावशीलता प्राप्त की जा सकती है। जोड़ और स्नायुबंधन नरम, गर्म और लचीले होंगे। फिर प्रत्येक व्यायाम निचले छोरों की गतिशीलता और कार्यप्रणाली को बहाल करने के लिए अधिकतम परिणाम देगा।

चिकित्सीय जिम्नास्टिक, जब डॉक्टर की सभी सिफारिशों का सही और पूरी तरह से पालन किया जाता है, तो 8-10 दिनों के भीतर पहला ठोस परिणाम देता है: दर्द कम हो जाता है, पैर की गतिशीलता सामान्य हो जाती है। आर्थ्रोसिस के लिए व्यापक उपचार से रिकवरी में तेजी आएगी और इस बीमारी से पीड़ित व्यक्ति की स्थिति कम हो जाएगी। और भविष्य में विशेषज्ञ के निर्देशों का पालन करना कई वर्षों तक स्वास्थ्य बनाए रखने की कुंजी होगी।

टखने के गठिया ने दुनिया के विभिन्न हिस्सों के लोगों पर अपना नकारात्मक प्रभाव बढ़ाया है। प्रसार के मुख्य कारण हैं:

1. राष्ट्र का बुढ़ापा;
2. आसीन जीवन शैली;
3. अधिक वज़न।

आर्थ्रोसिस के उपचार में मुख्य घटकों में से एक टखने के जोड़ के आर्थ्रोसिस के लिए चिकित्सीय अभ्यास माना जाता है।

रोग की प्रारंभिक अवस्था में जिम्नास्टिक व्यायाम

आर्थ्रोसिस के साथ, गतिशीलता बाधित होती है; गतिशीलता को सामान्य करने के लिए, व्यायाम चिकित्सा का एक जटिल प्रदर्शन करना आवश्यक है। इस प्रयोजन के लिए, चिकित्सा संस्थानों में व्यायाम चिकित्सा कक्षों में दैनिक दौरा आवश्यक नहीं है; व्यायाम घर पर भी किया जा सकता है।

टखने के जोड़ के आर्थ्रोसिस से पीड़ित रोगी किसी भी परिस्थिति में जल्द से जल्द इससे छुटकारा पाने की कोशिश करता है। भौतिक चिकित्सा कक्षाएं अनावश्यक और अरुचिकर प्रतीत होती हैं। इसलिए, वह अधिक जटिल अभ्यास खोजने और निष्पादित करने का प्रयास करता है। उपचार का यह तरीका जोखिम भरा है; बढ़ते भार के लिए मांसपेशियों को धीरे-धीरे तैयार करने की आवश्यकता होती है।

एक डॉक्टर के साथ कक्षाएं

जिम्नास्टिक के सकारात्मक परिणाम लाने के लिए, आपको यह करना होगा:

• सरल व्यायामों से प्रशिक्षण लें;
• धीरे-धीरे अधिक भार वाले व्यायाम शुरू करें;
• जिम्नास्टिक (सरल से जटिल भार तक) करने में आदेश का पालन करें;
• रोग की अवस्था के आधार पर भार दर की निगरानी करें;
• नियमित रूप से व्यायाम करना।

जिम्नास्टिक करते समय आपको अपने शरीर की बात सुननी चाहिए। यदि जोड़ों में दर्द तेज हो जाए या आपकी सामान्य स्थिति खराब हो जाए, तो आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए। प्रदर्शन किए गए अभ्यासों की संख्या में कोई स्पष्ट अंतर नहीं है; कुछ सिफारिशें हैं। रोग की गंभीरता, शरीर की सहनशक्ति और भलाई के आधार पर, प्रत्येक रोगी के लिए चिकित्सीय जिम्नास्टिक को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।

कई व्यायाम करने के बाद, कुछ मिनटों का आराम करना उचित है ताकि नाड़ी सामान्य हो जाए और सामान्य रक्त परिसंचरण बहाल हो जाए।

व्यायाम चिकित्सा परिसर का एक सकारात्मक पहलू दवाओं और उपकरणों में वित्तीय निवेश की पूर्ण अनुपस्थिति है। मुख्य कार्य धैर्य रखना और उपचार का कोर्स पूरा करना है।

आर्थ्रोसिस के लिए व्यायाम चिकित्सा

रोग के विभिन्न चरणों में जिम्नास्टिक के उद्देश्य

टखने के जोड़ में दर्द के तेज होने के दौरान, शारीरिक गतिविधि वर्जित है। जोड़ कई दिनों तक शांत अवस्था में रहना चाहिए; गतिविधियाँ केवल 3-4 दिनों के भीतर ही फिर से शुरू की जा सकती हैं। इस अवधि में मुख्य कार्य हैं:

1. रक्त परिसंचरण में सुधार;
2. मांसपेशियों की ऐंठन का उन्मूलन;
3. शरीर की कार्यात्मक विशेषताओं का सामान्यीकरण।

टखने के जोड़ में आर्थ्रोसिस के लिए, व्यायाम लापरवाह स्थिति में किया जाता है। यह लचीलेपन और विस्तार आंदोलनों को करने लायक है। उदाहरण के लिए, आप अपने घुटने के नीचे एक छोटा घना तकिया रख सकते हैं और धीरे-धीरे इसका आकार बढ़ा सकते हैं। टखने का विकास मुख्य रूप से बैठने की स्थिति में होता है, जब पैर गर्म पानी में डूबा होता है। संयुक्त स्थान को बढ़ाने के लिए, आप एक वजन का उपयोग कर सकते हैं जो अंगों से जुड़ा होता है और उन्हें धुरी के साथ खींचता है।

छूट में आर्थ्रोसिस के लिए जिमनास्टिक अभ्यास के उद्देश्य:

1. दर्द वाले जोड़ की गतिशीलता बहाल करना;
2. प्राप्त परिणामों से शरीर की सहनशक्ति को मजबूत करना;
3. संयुक्त स्थिरता में वृद्धि;
4. समग्र कल्याण में सुधार हुआ।

पैरों के लिए जिम्नास्टिक

रोग के विकास के ऐसे मामलों में, व्यायाम में कई विकल्प होते हैं (वस्तुओं के साथ व्यायाम, वस्तुओं के बिना, जिमनास्टिक के लिए दीवार का उपयोग करना)। तैरना आपके लिए अच्छा है.

टखने के आर्थ्रोसिस के लिए व्यायाम की सूची

• व्यायाम बैठकर किया जाता है। बारी-बारी से अपनी एड़ी से अपने पैर की उंगलियों को फर्श से धकेलें;
• पैर की उंगलियों को फर्श पर रखा जाता है, एड़ी को ऊपर उठाया जाता है, एक सर्कल में घुमाया जाता है;
• पैर को एक घेरे में घुमाएँ;
• लेटने की स्थिति में, अपने पैरों को एक साथ, सीधा रखें, अपने पैरों को अपनी ओर खींचें;

प्रति दिन व्यायाम की संख्या भिन्न-भिन्न होती है - 5-8 बार। श्वास सुचारू है, सांस की तकलीफ नहीं है।

रोग की तीव्रता के दौरान पैरों के लिए व्यायाम:

1. यह कार्य पैरों को फैलाकर बैठने की स्थिति में किया जाता है। लगभग 15 सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें। आराम के अंतराल के साथ व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

1. उसी स्थिति में, पैर को अंदर की ओर मोड़ें, फिर बाहर की ओर;
2. बैठने की स्थिति में, एक पैर उठाएँ: इसे आराम की स्थिति में करें, अपने पैर को ऊपर और नीचे घुमाएँ (पेंडुलम गति);

   पेंडुलम व्यायाम करें

3. व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, एक पैर से झुकते हैं और अपने शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करते हैं। पद संभालें. आराम करें, दूसरे पैर से दोहराएं।

पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान पैरों के लिए व्यायाम:

• किसी भी स्थिति में, एड़ी से पैर तक रोल करें;
• खड़े हो जाओ, पंजों के बल खड़े हो जाओ, अपने आप को नीचे कर लो;
• कुछ सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों पर चलें;
• बैठते समय, हम अपने पैरों की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ते हैं और अपने पैरों को अपनी ओर खींचते हैं;
• फर्श पर बैठकर, हम पैर को दक्षिणावर्त, वामावर्त घुमाते हैं, बगल की ओर झुकते हैं, अपनी दिशा में झुकते हैं;
• अपने पैरों को फैलाकर लेटें, धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने से दूर और अपनी ओर मोड़ें। आराम की स्थिति में व्यायाम करें।

टखने के जोड़ के आर्थ्रोसिस का भार दर्द वाले क्षेत्रों पर नहीं पड़ना चाहिए। अन्यथा, मांसपेशियों में ऐंठन और तंत्रिका तंत्र की अत्यधिक उत्तेजना के साथ समस्याएं उत्पन्न होंगी। व्यायाम को तुरंत बंद करने से लगातार दर्द रहेगा।

1. चीजों में जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है. धीरे-धीरे जोड़ पर भार बढ़ाएं।
2. पूल में शारीरिक शिक्षा कक्षाएं और उपकरण जो जोड़ों को आराम देने और इसे सही दिशा में फैलाने में मदद करते हैं, का सकारात्मक परिणाम आया है।
3. रोग के बढ़ने की अवधि (सूजन प्रक्रिया, दर्द में वृद्धि) को ध्यान में रखते हुए, व्यायाम करना उचित है। ऐसे मामलों में, व्यायाम की तीव्रता को कम करना उचित है।
4. मासिक धर्म चक्र के दौरान महिलाओं, उच्च रक्तचाप, इंट्राक्रैनील दबाव वाले लोगों के लिए टखने के आर्थ्रोसिस के लिए व्यायाम के एक सेट का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
5. गंभीर विकृति के विकास के कारण शरीर में सूजन प्रक्रिया के दौरान, पश्चात की अवधि में, शरीर का तापमान बढ़ने पर व्यायाम रद्द कर देना चाहिए।

चिकित्सीय अभ्यास को प्रभावी माना जाता है यदि रोगी को स्वास्थ्य में सुधार, दर्द की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति और जोड़ों की गतिशीलता में वृद्धि का अनुभव होता है। संयुक्त आर्थ्रोसिस का सफल उपचार रोगी की सामान्य स्थिति में लौटने की इच्छा और डॉक्टर की सिफारिशों के अनुपालन पर निर्भर करता है। यदि बीमारी के पिछले लक्षण दिखाई देते हैं, तो आपको स्व-उपचार नहीं करना चाहिए, आपको समस्या के बारे में निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

उन सभी को नमस्कार जो जानते हैं कि टखने की समस्या क्या है, जिन्हें दौड़ने या असफल छलांग के बाद लंगड़ाना पड़ता है। आज हम टखने के लिए विशेष व्यायाम करेंगे, जो न केवल जोड़ को मजबूत करेगा, बल्कि हल्की मोच के बाद इसे बहाल भी करेगा।

कमजोर टखने के लक्षण

लगातार छोटी-मोटी समस्याएं होना इस बात का संकेत है कि आपका टखना कमजोर है। उदाहरण के लिए,

• हील्स पहनकर चलते समय अक्सर आपके पैर अंदर की ओर मुड़ जाते हैं
• सामान्य रूप से चलने के बाद, मेरे पैर के मध्य भाग और अनामिका में दर्द होने लगा
• एक असफल छलांग के बाद लिगामेंट में मोच आ गई।

बाह्य रूप से, एक कमजोर टखने का जोड़ इस प्रकार प्रकट हो सकता है: आपको सीधे खड़े होने की आवश्यकता है, आपके पैर आपकी श्रोणि की हड्डियों की चौड़ाई के बराबर हैं। अगरआप उसे कम से कम एक तो देखते हैं पैर अंदर की ओर मुड़ा हुआ है, तो निष्कर्ष स्वयं ही सुझाता है - टखने को मजबूत बनाने की जरूरत है!

यदि आपको टखने में चोट लगी है या स्नायुबंधन में मोच आ गई है, तो टहलने के लिए आपको आर्थोपेडिक इनसोल वाले कठोर जूते पहनने चाहिए या विशेष आर्थोपेडिक जूते का उपयोग करना चाहिए।

जॉगिंग करते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके टखने को मजबूती से सहारा दिया गया है, हाई-टॉप स्नीकर्स (बास्केटबॉल जूते के समान) पहनें।

टखने को मजबूत करने के लिए संयुक्त व्यायाम

कमजोर टखनों पर संभावित चोटों को रोकने के लिए, सरल व्यायाम करें। वही व्यायाम आपको हल्की मोच के बाद जोड़ को बहाल करने की अनुमति देगा।

टखने का व्यायाम

स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों में वार्म-अप याद रखें - पैर की उंगलियों पर, पैर के बाहरी और भीतरी किनारों पर चलना. तो रोजाना घर पर ऐसे ही टहलें।

उदाहरण के लिए, पहले आप रसोई के बाहर की ओर जाएं और वापस अंदर की ओर जाएं। अगली बार, वहाँ - अपने पैर की उंगलियों पर, और पीछे - अपनी एड़ी पर।

इनडोर चप्पलों से बचें। अगर आपको नंगे पैर ठंड लगती है तो अपने लिए मोटे स्पोर्ट्स मोज़े खरीदें।

इस अभ्यास की निरंतरता के रूप में, रबर बैंड का उपयोग करने वाला एक और अभ्यास है। एक रबर बैंड (या दवा की दुकान से रबर बैंडेज) लें और इसे अपने पैरों के चारों ओर लपेटें।

अपना वजन अपनी एड़ियों पर डालें और प्रयास करें रबर को खींचते हुए अपने पैरों को फैलाएं. इस तरह आप पैर की बाहरी सतह को प्रशिक्षित करते हैं।

आंतरिक सतह को संलग्न करने के लिए, पैरों को पार करने की आवश्यकता होती है।

पिछले अभ्यास के समान, अपना वजन अपनी एड़ी पर स्थानांतरित करें और अपने पैरों को अलग-अलग फैलाने का प्रयास करें।

रबर बैंड को एक सिरे से सहारे से सुरक्षित करें और दूसरे मुक्त सिरे को पैर पर रखें। रबर को खींचते समय अपने पैर को अपनी ओर खींचें।

.अपने पैरों से गोलाकार गति करें. कुर्सी या सोफे पर बैठें। अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को लटकाए रखते हुए, अपने पैरों को अंदर और फिर बाहर की ओर घुमाएँ।

प्रत्येक दिशा में 15-20 चक्कर लगाएं। यदि आपको अपने जोड़ों में हल्की जलन महसूस होती है, तो आपको पर्याप्त भार प्राप्त हुआ है।

यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो अपने डेस्क पर समय का उपयोग अपने पैरों के लाभ के लिए करें: अपने पैर से बोतल को रोल करेंपानी के साथ ताकि यह गति ट्रेडल मशीन पर सिलाई करते समय पैरों की गति के समान हो।

अगर कोई चोट नहीं है तो रस्सी कूदना. टखने को मजबूत बनाने के लिए रस्सी कूदना सबसे अच्छा व्यायाम है। यदि आप अपनी एड़ियों पर पूरा भार डालना चाहते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़े बिना, केवल टखने के जोड़ों का उपयोग करके कूदें।

गर्मियों में अधिक बार नंगे पैर चलें। टखने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है रेत या छोटे कंकड़ पर दौड़ना. इस अभ्यास को न केवल गर्मियों में और न केवल सड़क पर करने के लिए, आप कुछ काफी चौड़ी ट्रे को अपना सकते हैं।

इसमें छोटे गोल नदी के कंकड़ डालें। ट्रे को बाथरूम में सिंक के सामने रखें और दिन में दो बार, सुबह और शाम को शौच के दौरान, इन पत्थरों पर नंगे पैर जाएँ।

एक और बेहतरीन व्यायाम जो न केवल टखने के जोड़ को मजबूत करेगा, बल्कि सपाट पैरों को रोकने में भी मदद करेगा। फर्श पर छोटी-छोटी वस्तुएँ बिखेरें, उदाहरण के लिए बटन या ट्रे से वही कंकड़, और उन्हें अपने पैर की उंगलियों से उठाओ. किसी गिलास या डिब्बे में रखें. यदि आप इसे खड़े होकर करते हैं, तो आप अतिरिक्त रूप से अपना संतुलन प्रशिक्षित कर सकते हैं।

मसाज मैट का प्रयोग करें

एक विशेष मालिश ट्रैक की मदद से, जिसकी सतह पर कठोर प्लास्टिक से बने कृत्रिम कंकड़ या अल्ताई बर्च से बने मालिश तत्व होते हैं, आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

• टखने के जोड़ को मजबूत करें और सपाट पैरों को रोकें;
• आंतरिक अंगों के काम को सक्रिय करें;
• लसीका और रक्त परिसंचरण में सुधार
• आंशिक रूप से वैरिकाज़ नसों को रोकें;
• सूजन कम करें;
• पैरों में ऐंठन और भारीपन से राहत;
• आराम करें, तनाव दूर करें और अपना मूड सुधारें।

और अगर ऐसा होता है कि आपका टखना गंभीर रूप से मुड़ गया है और टखने के प्रशिक्षण से आपको असहनीय दर्द होता है, तो मैं आपको जोड़ों के लिए "ज़डोरोव" क्रीम-वैक्स की सलाह देता हूं, जो दर्द से लगभग तुरंत राहत प्रदान करता है और आपको चलने-फिरने की स्वतंत्रता महसूस करने की अनुमति देता है। दोबारा!

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कमजोर टखने के लक्षण

लगातार छोटी-मोटी समस्याएं होना इस बात का संकेत है कि आपका टखना कमजोर है। उदाहरण के लिए,

• हील्स पहनकर चलते समय अक्सर आपके पैर अंदर की ओर मुड़ जाते हैं
• सामान्य रूप से चलने के बाद, मेरे पैर के मध्य भाग और अनामिका में दर्द होने लगा
• एक असफल छलांग के बाद लिगामेंट में मोच आ गई।

बाह्य रूप से, एक कमजोर टखने का जोड़ इस प्रकार प्रकट हो सकता है: आपको सीधे खड़े होने की आवश्यकता है, आपके पैर आपकी श्रोणि की हड्डियों की चौड़ाई के बराबर हैं। अगरआप उसे कम से कम एक तो देखते हैं पैर अंदर की ओर मुड़ा हुआ है, तो निष्कर्ष स्वयं ही सुझाता है - टखने को मजबूत बनाने की जरूरत है!

यदि आपको टखने में चोट लगी है या स्नायुबंधन में मोच आ गई है, तो टहलने के लिए आपको आर्थोपेडिक इनसोल वाले कठोर जूते पहनने चाहिए या विशेष आर्थोपेडिक जूते का उपयोग करना चाहिए।

जॉगिंग करते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके टखने को मजबूती से सहारा दिया गया है, हाई-टॉप स्नीकर्स (बास्केटबॉल जूते के समान) पहनें।

टखने को मजबूत करने के लिए संयुक्त व्यायाम

कमजोर टखनों पर संभावित चोटों को रोकने के लिए, सरल व्यायाम करें। वही व्यायाम आपको हल्की मोच के बाद जोड़ को बहाल करने की अनुमति देगा।

टखने का व्यायाम

1 . स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों में वार्म-अप याद रखें - पैर की उंगलियों पर, पैर के बाहरी और भीतरी किनारों पर चलना. तो रोजाना घर पर ऐसे ही टहलें।

उदाहरण के लिए, पहले आप रसोई के बाहर की ओर जाएं और वापस अंदर की ओर जाएं। अगली बार, वहाँ - अपने पैर की उंगलियों पर, और पीछे - अपनी एड़ी पर।

इनडोर चप्पलों से बचें। अगर आपको नंगे पैर ठंड लगती है तो अपने लिए मोटे स्पोर्ट्स मोज़े खरीदें।

2 . इस अभ्यास की निरंतरता के रूप में, रबर बैंड का उपयोग करने वाला एक और अभ्यास है। एक रबर बैंड (या दवा की दुकान से रबर बैंडेज) लें और इसे अपने पैरों के चारों ओर लपेटें।

अपना वजन अपनी एड़ियों पर डालें और प्रयास करें रबर को खींचते हुए अपने पैरों को फैलाएं. इस तरह आप पैर की बाहरी सतह को प्रशिक्षित करते हैं।

3 . आंतरिक सतह को संलग्न करने के लिए, पैरों को पार करने की आवश्यकता होती है।

पिछले अभ्यास के समान, अपना वजन अपनी एड़ी पर स्थानांतरित करें और अपने पैरों को अलग-अलग फैलाने का प्रयास करें।

4 . रबर बैंड को एक सिरे से सहारे से सुरक्षित करें और दूसरे मुक्त सिरे को पैर पर रखें। रबर को खींचते समय अपने पैर को अपनी ओर खींचें।

5 .अपने पैरों से गोलाकार गति करें. कुर्सी या सोफे पर बैठें। अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को लटकाए रखते हुए, अपने पैरों को अंदर और फिर बाहर की ओर घुमाएँ।

प्रत्येक दिशा में 15-20 चक्कर लगाएं। यदि आपको अपने जोड़ों में हल्की जलन महसूस होती है, तो आपको पर्याप्त भार प्राप्त हुआ है।

6 . यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो अपने डेस्क पर समय का उपयोग अपने पैरों के लाभ के लिए करें: अपने पैर से बोतल को रोल करेंपानी के साथ ताकि यह गति ट्रेडल मशीन पर सिलाई करते समय पैरों की गति के समान हो।

7 . अगर कोई चोट नहीं है तो रस्सी कूदना. टखने को मजबूत बनाने के लिए रस्सी कूदना सबसे अच्छा व्यायाम है। यदि आप अपनी एड़ियों पर पूरा भार डालना चाहते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़े बिना, केवल टखने के जोड़ों का उपयोग करके कूदें।

8 . गर्मियों में अधिक बार नंगे पैर चलें। टखने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है रेत या छोटे कंकड़ पर दौड़ना. इस अभ्यास को न केवल गर्मियों में और न केवल सड़क पर करने के लिए, आप कुछ काफी चौड़ी ट्रे को अपना सकते हैं।

इसमें छोटे गोल नदी के कंकड़ डालें। ट्रे को बाथरूम में सिंक के सामने रखें और दिन में दो बार, सुबह और शाम को शौच के दौरान, इन पत्थरों पर नंगे पैर जाएँ।

9 . एक और बेहतरीन व्यायाम जो न केवल टखने के जोड़ को मजबूत करेगा, बल्कि सपाट पैरों को रोकने में भी मदद करेगा। फर्श पर छोटी-छोटी वस्तुएँ बिखेरें, उदाहरण के लिए बटन या ट्रे से वही कंकड़, और उन्हें अपने पैर की उंगलियों से उठाओ. किसी गिलास या डिब्बे में रखें. यदि आप इसे खड़े होकर करते हैं, तो आप अतिरिक्त रूप से अपना संतुलन प्रशिक्षित कर सकते हैं।

मसाज मैट का प्रयोग करें

एक विशेष मालिश ट्रैक की मदद से, जिसकी सतह पर कठोर प्लास्टिक से बने कृत्रिम कंकड़ या अल्ताई बर्च से बने मालिश तत्व होते हैं, आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

• टखने के जोड़ को मजबूत करें और सपाट पैरों को रोकें;
• आंतरिक अंगों के काम को सक्रिय करें;
• लसीका और रक्त परिसंचरण में सुधार
• आंशिक रूप से वैरिकाज़ नसों को रोकें;
• पैरों में ऐंठन और भारीपन से राहत;
• आराम करें, तनाव दूर करें और अपना मूड सुधारें।

क्या टखने को मजबूत करना संभव है? हाँ। टखने के विशेष व्यायाम हैं जो मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करते हैं और धावकों को होने वाली कई समस्याओं से बचने में मदद करते हैं।

चोट से बचने के लिए, धावकों के लिए न केवल अपनी प्रशिक्षण योजना का सावधानीपूर्वक पालन करना महत्वपूर्ण है। मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करने, मांसपेशियों, स्नायुबंधन, प्रावरणी और साथ ही जोड़ों की गतिशीलता की पर्याप्त लोच सुनिश्चित करने पर पर्याप्त ध्यान देना भी आवश्यक है। इसके लिए विशेष अभ्यास हैं। इस सामग्री में, मुख्य फोकस मजबूती के साथ-साथ टखने के जोड़ की चोटों को रोकने पर होगा।

आंकड़े बताते हैं कि हर साल लगभग 80% धावक किसी न किसी तरह की चोट से पीड़ित होते हैं। इसके अलावा, 7 सबसे आम चोटों में से 4 टखने से संबंधित हैं:

टखने के जोड़ की संरचना

(अव्य। आर्टिकुलैटियो टैलोक्रुरलिस) सबसे जटिल मानव जोड़ों में से एक है, जिसमें पैर के साथ निचले पैर (टिबिया, फाइबुला और टैलस) की हड्डियों का एक मोबाइल कनेक्शन होता है। टखना एक ब्लॉक-आकार का जोड़ है, जो पैर के तलवे की ओर लचीलेपन की गति के साथ-साथ पैर के पृष्ठ भाग की ओर विस्तार की गति की अनुमति देता है। साथ ही, लचीलेपन/विस्तार के दौरान जोड़ की गतिशीलता एक समकोण तक पहुंच सकती है, और यदि बच्चों में यह पैर के पृष्ठ भाग की दिशा में अधिक गतिशील है, तो वयस्कों में यह पैर के पृष्ठ भाग की दिशा में अधिक गतिशील है। पैर के तल की सतह.

टखना निचले छोरों को सहारा प्रदान करता है और गति (चलना, दौड़ना आदि) के दौरान शरीर का भार वहन करता है। टखने के अंदरूनी और बाहरी किनारों पर स्नायुबंधन की उपस्थिति के कारण, एक दूसरे के बीच हड्डी संरचनाओं की गति की अवधारण, सुरक्षा और सीमा सुनिश्चित होती है।

टखने के पिछले हिस्से को कैल्केनियल (अकिलिस) कण्डरा द्वारा मजबूत किया जाता है - मनुष्यों में सबसे शक्तिशाली और मजबूत कण्डरा, गैस्ट्रोकनेमियस और सोलियस मांसपेशियों के जंक्शन पर उत्पन्न होता है, और कैल्केनियल ट्यूबरकल में शामिल होता है।

टखने के आसपास की मांसपेशियां हड्डियों को अतिरिक्त मजबूती प्रदान करती हैं और जोड़ में गतिशीलता प्रदान करती हैं।

टखने का जोड़ पैर के साथ समाप्त होता है, जो सतह के सीधे संपर्क में होता है। - विभिन्न आकृतियों और संरचनाओं की 26 हड्डियों का एक जटिल संयोजन, 20 जोड़ जिनमें मांसपेशियों, टेंडन और स्नायुबंधन की उपस्थिति के कारण 24 डिग्री की गतिशीलता होती है। पैर की विशेष धनुषाकार डिज़ाइन और कई जोड़ इसे लचीलापन और लोच प्रदान करते हैं।

टखने में चोट

टखने की चोट के मुख्य कारणों में से एक प्रशिक्षण प्रक्रिया में असंतुलन है, जिसके परिणामस्वरूप कुछ मांसपेशियों पर तनाव पड़ता है, जबकि अन्य व्यावहारिक रूप से निष्क्रिय हो जाती हैं। धावकों में सबसे आम हैं:

• प्लांटर एपोन्यूरोसिस की सूजन
• पेरीओस्टेम की सूजन
• अगले पैर में मोच और खिंचाव
• अकिलिस टेंडन की सूजन

चूँकि प्रत्येक चोट व्यक्तिगत दौड़ के इतिहास, धावक के शरीर की विशेषताओं, एथलीट के आहार आदि का परिणाम होती है। इस सामग्री में हम उनके उपचार पर नहीं, बल्कि रोकथाम पर ध्यान देंगे। यह समझना महत्वपूर्ण है कि मोच या मामूली मोच के बाद भी दौड़ने की स्थिति में वापस आने के लिए अक्सर उससे बचने के लिए किए जाने वाले व्यायामों की तुलना में कहीं अधिक प्रयास, धैर्य और समय की आवश्यकता हो सकती है। इसलिए, प्रशिक्षण प्रक्रिया में मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करने पर पर्याप्त ध्यान देना उचित है। टखने, मांसपेशियों, स्नायुबंधन, साथ ही जोड़ों की गतिशीलता की लोच सुनिश्चित करना।

टखने को मजबूत बनाने वाले व्यायाम

टखने को कैसे मजबूत करें, पैर को कैसे मजबूत करें और चोटों से कैसे बचें? नीचे टखने के लिए सबसे सरल और सबसे सुलभ व्यायाम हैं, साथ ही पैरों के लिए व्यायाम भी हैं जो घर पर किए जा सकते हैं।

अपने पैर की उंगलियों पर चलना

आप छोटे खंडों से शुरुआत कर सकते हैं. अपने पैर की उंगलियों पर चलने के पूरक के रूप में अपनी एड़ियों पर, पैर के अंदर और बाहर चलना उपयोगी होता है। आप अपने वर्कआउट के दौरान टो जॉगिंग का भी उपयोग कर सकते हैं, या अपने रिकवरी रन के दौरान थोड़ी देर के लिए दौड़ सकते हैं।

कूद रस्सी

ऐसी सतह पर कूदना शुरू करना बेहतर है जो बहुत कठिन न हो। इस मामले में, छलांग ऊंची नहीं होनी चाहिए, और लैंडिंग एड़ी पर नहीं होनी चाहिए। व्यायाम पैर के आर्च को विकसित करने और पैर के आर्च की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है। रस्सी कूदते समय समन्वय, संतुलन और संतुलन की भावना भी अच्छे से विकसित होगी।

पैर की उँगलियाँ ऊपर उठती हैं

आप ऊँचाई के रूप में दहलीज, सीढ़ी आदि का उपयोग कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होना है ताकि आपकी एड़ी फर्श पर और आपके पैर की उंगलियों से नीचे हो। व्यायाम आपके पैर की उंगलियों को धीरे-धीरे ऊपर उठाने से शुरू होता है, उसके बाद नीचे की ओर। व्यायाम 30-40 बार किया जाता है।

इसके अलावा, आप टखने को मजबूत करने के लिए सरल व्यायाम और टखने के स्नायुबंधन के लिए व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं।

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सर्गेई बायली के साथ साक्षात्कार

धावकों को अपनी एड़ियों को मजबूत करने के लिए अन्य कौन से व्यायाम का उपयोग करना चाहिए? फक्तूरा फिटनेस स्टूडियो के प्रशिक्षक, ट्रेल रनर, शारीरिक शिक्षा और खेल के मास्टर, प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और समूह कार्यक्रम प्रशिक्षक, प्रमाणित टीआरएक्स एफटीसी प्रशिक्षक, प्रो एफआईटी कन्वेंशन के प्रतिभागी और विजेता, प्रमाणित सर्गेई बायलम ने प्रशिक्षण एथलीटों के लिए अपने दृष्टिकोण साझा किए। और दौड़ के शौकीनों के साथ काम करने का उनका अनुभव।

- सभी धावक अपने साप्ताहिक माइलेज की बहुत सावधानी से निगरानी करते हैं, लेकिन स्ट्रेचिंग और विभिन्न मजबूत बनाने वाले व्यायाम वे समय बचाने की कोशिश करते हैं। मुझे बताओ, सेर्गेई, यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से सप्ताह में 3-6 बार दौड़ता है तो क्या कोई न्यूनतम कदम उठाने की आवश्यकता है?

- यह सच है, जहां तक ​​मजबूत बनाने वाले व्यायामों की बात है, वे तैयारी में प्राथमिकता से बहुत दूर हैं। क्योंकि अधिकांश लोगों के लिए दौड़ना ही दौड़ना है। हालाँकि, आपके दौड़ने का रूप और अर्थव्यवस्था हमेशा आपकी फिटनेस से प्रभावित होगी।

- नियमितता के संबंध में, यह सब प्रशिक्षण की अवधि और चक्र पर निर्भर करता है। दरअसल, ऑफ सीजन में आपको कमजोरियों को मजबूत करने और ताकत के पहलू को बेहतर बनाने के लिए एक्सरसाइज पर सबसे ज्यादा ध्यान देने की जरूरत होती है। यहां आप 2-3 वर्कआउट को हाइलाइट कर सकते हैं। सीज़न के दौरान प्रशिक्षण के लिए, पीठ, कोर और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सप्ताह में कम से कम एक कसरत समर्पित करना उचित है।

- धावकों के लिए मुख्य समस्या क्षेत्र क्या हैं और चोटों की घटना को कम करने के लिए उनके साथ कैसे काम किया जाए?

- अपने अनुभव से, मैं कहूंगा कि धावकों के लिए मुख्य समस्या जांघ के पिछले हिस्से की अपर्याप्त लोच है। यह जोड़ों की कार्यप्रणाली को प्रभावित करता है और बदले में चलने की गतिशीलता और दक्षता को प्रभावित करता है। इसके अलावा, एच्लीस टेंडन और पिंडली की मांसपेशियों में लगातार समस्याएं उत्पन्न होती हैं, जो लगातार तनाव के कारण ऐंठन का कारण बनती हैं, जो दौड़ने की तकनीक को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, क्योंकि पैर अपर्याप्त रूप से मोबाइल हो जाता है।

- जोड़ों की पर्याप्त गतिशीलता, साथ ही स्नायुबंधन और मांसपेशियों की लोच सुनिश्चित करने के लिए, उन्हें नियमित रूप से व्यायाम करना आवश्यक है। अक्सर, व्यायाम करना ही काफी होता है। लेकिन प्रशिक्षण की बड़ी मात्रा के साथ, आपके "कमजोर" क्षेत्रों पर अलग से काम करना उचित है। इस तरह की "रोकथाम" अक्सर कई समस्याओं से बचने में मदद करती है।

- मान लीजिए, उन लोगों के लिए आवश्यकताएं कितनी भिन्न हैं जो "अपने लिए" दौड़ना पसंद करते हैं और जो लोग परिणामों के लिए दौड़ते हैं?

- वे भार के स्तर और स्नायुबंधन और जोड़ों पर आने वाले तनाव के स्तर से भिन्न होते हैं। इसलिए, जो लोग परिणामों के लिए दौड़ते हैं, उनके लिए स्पष्ट रूप से हमारे शरीर की बहाली पर अधिक ध्यान देना आवश्यक है, क्योंकि प्रगति केवल इस बात पर निर्भर करती है कि हम कितनी अच्छी तरह ठीक हो जाते हैं।

- ट्रेल और माउंटेन रनिंग मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर कौन सी अतिरिक्त आवश्यकताएं थोपती है?

- इस प्रकार की दौड़ में उस सतह में निरंतर परिवर्तन की विशेषता होती है जिसके साथ पैर संपर्क में आता है।

- यहां मैं प्रोप्रियोसेप्टिव प्रशिक्षण की सलाह देता हूं (और स्वयं अभ्यास करता हूं:)। ये ऐसे वर्कआउट हैं जिनमें अस्थिर सपोर्ट पर काम करना शामिल है। इस तरह के प्रशिक्षण के कारण, न केवल टखना मजबूत होता है, बल्कि हमारा मस्तिष्क हमें विभिन्न सतहों के साथ पैर के संपर्क को बेहतर ढंग से महसूस करना और उनके परिवर्तनों पर अधिक तेज़ी से प्रतिक्रिया करना भी सिखाता है।

- आप किन व्यायामों का अभ्यास करने की सलाह देते हैं?

इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम

पैरों के मुख्य मांसपेशी समूहों (ग्लूटियल, जांघ की योजक मांसपेशियां, प्रावरणी लता और टखने) को मजबूत करता है। निष्पादन का समय: प्रत्येक तरफ 30 -45 सेकंड।

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पार्श्व संतुलन उछल जाता है

यह एक प्रोप्रियोसेप्टिव व्यायाम है जो आपको विभिन्न सतहों पर अपने शरीर की स्थिति को नियंत्रित करना सिखाता है। मैं आपको सलाह देता हूं कि निष्पादन को धीरे-धीरे जटिल बनाएं। सबसे पहले, छलांग एक सपाट सतह पर लगाई जानी चाहिए, फिर कम ऊंचाई पर कूदकर इसे और अधिक कठिन बना दिया जाना चाहिए, और उसके बाद भी आप सहायक सतह पर अस्थिरता जोड़ सकते हैं।

महसूस करके व्यायाम करें। उन लोगों के लिए जिनके पास पर्याप्त स्तर का प्रशिक्षण है, मैं आपको "थके हुए पैरों" पर व्यायाम करने की सलाह देता हूं, जो दौड़ की स्थितियों का अच्छी तरह से अनुकरण करेगा।

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- बहुत बहुत धन्यवाद, सेर्गेई!

– आपके स्वास्थ्य के लिए 🙂 यदि आप अपनी दौड़ में सुधार करना चाहते हैं, तो अपनी गतिविधियों में सुधार करें। ताकत और कार्यात्मक व्यायाम ऐसे उपकरण हैं जो आपको अधिक प्रभावी बनने में मदद करेंगे! स्मार्ट ट्रेन करें!

टखने की कमजोरी एक बहुत ही आम समस्या है। इसकी उपस्थिति ऊँची एड़ी के जूते में चलने पर पैरों को मोड़ने की प्रवृत्ति, बार-बार दर्दनाक मोच, हल्के परिश्रम के बाद भी मध्य और रिंग पैर की उंगलियों में दर्द से प्रमाणित होती है। आमतौर पर, इस विकृति वाले लोग दर्द निवारक मालिश और मलहम से असुविधा से राहत पाते हैं, लेकिन यह समस्या को पूरी तरह से खत्म नहीं करता है। इस बीच, आप घर पर ही अपने टखने को मजबूत कर सकते हैं। इस उद्देश्य के लिए, अभ्यासों का एक विशेष रूप से विकसित सेट तैयार किया गया है, जिसे हम पाठकों के ध्यान में लाते हैं।

स्रोत: डिपॉजिटफोटोस.कॉम

पैरों के विभिन्न भागों पर चलना

यह अभ्यास हर किसी को पता है: इसके साथ किंडरगार्टन और स्कूल में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में वार्म-अप शुरू होता है। यह बहुत सरल है: घर का काम करते समय, अपार्टमेंट के चारों ओर घूमें, बारी-बारी से अपने पैरों के विभिन्न हिस्सों पर कदम रखें। उदाहरण के लिए, पंजों के बल रसोई तक चलें और एड़ियों के बल कमरे में वापस चलें। फिर आपको पैरों के अंदर और बाहर का उपयोग करने की आवश्यकता है। आपको व्यायाम नंगे पैर करने की आवश्यकता है। यदि अपार्टमेंट में फर्श बहुत गर्म नहीं है, तो आपको मोटे मोज़े या बुने हुए चप्पल पहनने चाहिए।

पैरों की गोलाकार गति

अपने पैरों को फैलाकर और थोड़ा ऊपर उठाकर सोफे या कुर्सी पर बैठें। अपने पैरों को निलंबित रखते हुए घुमाएँ, पहले एक-दूसरे की ओर (अंदर की ओर), और फिर विपरीत दिशा में। मांसपेशियों और स्नायुबंधन को आवश्यक भार प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक दिशा में 15-20 गति करने की आवश्यकता है। हालाँकि, यह मानक व्यक्तिगत है। अनुभवी प्रशिक्षक जोड़ों में हल्की जलन होने तक व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

नंगे पैर चलना

नंगे पैर चलना न केवल टखने की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए उपयोगी है। पैरों पर कई एक्यूपंक्चर बिंदु होते हैं, जिनके प्रभाव से शरीर की सुरक्षा मजबूत होती है, आंतरिक अंगों की स्थिति में सुधार होता है, सूजन और ऐंठन कम होती है और थकान की भावना से राहत मिलती है। इसके अलावा, यह प्रक्रिया निचले छोरों में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करती है और वैरिकाज़ नसों के विकास के जोखिम को काफी कम करती है।

इस गतिविधि से वास्तव में लाभ उठाने के लिए, आपको नंगे पैर चलने के लिए सही सतह का चयन करना होगा। सिंथेटिक रेजिन पर आधारित दबाए गए कच्चे माल से बने लिनोलियम या टाइल्स से ढका फर्श इसके लिए उपयुक्त होने की संभावना नहीं है। यह स्थापित किया गया है कि निम्नलिखित प्रकार की सतहों पर चलने से शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:

• घास या पुआल की चटाइयाँ;
• बांस की चटाइयाँ;
• कॉर्क स्लैब;
• विभिन्न प्रजातियों के ठोस पेड़ों से बने बोर्ड;
• रेत;
• छोटे कंकड़;
• घनी छोटी घास.

ऐसा लग सकता है कि कॉटेज मालिकों के पास सही मालिश सतहों का उपयोग करने के अधिक अवसर हैं, लेकिन यह मामला नहीं है। किसी भी शहर के अपार्टमेंट में आप चटाई या चिकने, मध्यम आकार के कंकड़ से भरी उथली ट्रे से सुसज्जित एक प्रशिक्षण कोने का आयोजन कर सकते हैं। रेडीमेड मसाज मैट जिनमें विभिन्न सतहों वाले कई क्षेत्र होते हैं, भी बहुत सुविधाजनक होते हैं। ऐसा उपकरण खरीदते समय, आपको प्राकृतिक, पर्यावरण के अनुकूल सामग्री से बने गलीचे को प्राथमिकता देनी चाहिए।

अपने पैर की उंगलियों से वस्तुओं को उठाना

यह बचपन से परिचित एक और व्यायाम है, जो टखने को मजबूत बनाता है। इसे पूरा करने के लिए, आपको छोटी कठोर वस्तुओं (कंकड़, कांच की गेंदें, बटन आदि) और एक कम कंटेनर की आवश्यकता होगी। एक कुर्सी पर बैठकर, आपको फर्श से वस्तुओं को इकट्ठा करना होगा, उन्हें एक-एक करके अपने पैर की उंगलियों से पकड़ना होगा और उन्हें एक बेसिन या बॉक्स में स्थानांतरित करना होगा।

व्यायाम एक पैर पर खड़े होकर किया जा सकता है (पैरों को समय-समय पर बदलना चाहिए)। इस मामले में, यह न केवल टखने की स्थिति में सुधार करने के लिए काम करेगा, बल्कि वेस्टिबुलर तंत्र और आंदोलनों के समन्वय को प्रशिक्षित करने के लिए भी काम करेगा।

रबर बैंड के साथ व्यायाम करें

प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए फार्मास्युटिकल रबर बैंडेज सबसे सफल उपकरणों में से एक है। इसकी मदद से आप ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जिनका टखने की मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:

• एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब रखें और उन्हें एक पट्टी से बांध लें, ऊपर से गांठ बांध लें। अब अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें और अपने पंजों को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में, पट्टी को खींचते हुए, अपने मोज़ों को कई बार पक्षों तक फैलाने का प्रयास करें;
• पिछले अभ्यास की तरह ही पट्टी को सुरक्षित रखें। अपने पैरों को क्रॉस करें, अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें और फिर से पट्टी को कई बार खींचें, अपने पैर की उंगलियों को जितना संभव हो सके एक-दूसरे से दूर ले जाने की कोशिश करें;
• पट्टी की गाँठ को किसी सहारे (जैसे कैबिनेट पैर) से सुरक्षित करें। अपने पैर के अंगूठे को परिणामी लूप में रखें (एड़ी फर्श पर होनी चाहिए) और पट्टी के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए इसे कई बार अपनी ओर खींचें। आंदोलनों को प्रत्येक पैर के साथ अलग-अलग या दोनों पैरों के साथ एक साथ किया जा सकता है।