खूबसूरत स्तन पाना हर लड़की की स्वाभाविक चाहत होती है। हालाँकि, ऐसे कारक हैं जिनके कारण स्तन अपना आकार खो देते हैं और अनाकर्षक हो जाते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम, जो न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी किया जा सकता है, आपको अपना आकर्षण वापस पाने में मदद करेगा।

पेक्टोरल मांसपेशियों की टोन में कमी को प्रभावित करने वाले कारक:

• वजन घटना
• गर्भावस्था और स्तनपान
• उम्र से संबंधित परिवर्तन
• आनुवंशिकी
• धूम्रपान
• प्लास्टिक सर्जरी
• गतिहीन जीवनशैली के कारण पीठ की मांसपेशियों का कमजोर होना

स्तन मापदंडों की जांच के लिए परीक्षण करें

संतोषजनक स्तन स्थिति की डिग्री निर्धारित करने के लिए, एक बुनियादी परीक्षण है। सुंदर स्तन न केवल आकार के बारे में हैं, बल्कि सामंजस्यपूर्ण अनुपात के बारे में भी हैं। यदि आप मानसिक रूप से इसे निपल क्षेत्र में एक क्षैतिज रेखा के साथ विभाजित करते हैं, तो लगभग 45% आदर्श रूप से ऊपरी भाग पर और शेष 55% निचले भाग पर गिरना चाहिए। यदि परीक्षण का परिणाम निर्दिष्ट मापदंडों के अनुरूप नहीं है, तो व्यायाम की मदद से जिम या घर पर कुछ काम करना होगा।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको स्तनों के बारे में क्या जानना चाहिए

इससे पहले कि आप छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट करना शुरू करें और प्रशिक्षण को उत्पादक बनाएं, आपको यह जानना होगा कि वास्तव में आपको किसके साथ काम करना है, अर्थात् महिला स्तन की शारीरिक संरचना की मूल बातें।

एक महिला के स्तन वसा, नलिकाओं, संयोजी ऊतक और लसीका वाहिकाओं से बने होते हैं। स्तन के ऊतकों को रक्त वाहिकाओं के माध्यम से पोषक तत्वों की आपूर्ति की जाती है। शरीर के इस हिस्से की अनूठी शारीरिक विशेषता यह है कि यहां कोई मांसपेशी ऊतक नहीं है, इसलिए लड़कियां अपने स्तनों को स्वयं पंप नहीं कर सकती हैं, चाहे वे कितना भी चाहें।

स्तन ग्रंथियां एक प्रकार के कोर्सेट द्वारा समर्थित होती हैं जिसमें मांसपेशियां होती हैं और डायकोलेट क्षेत्र बनाती हैं। यदि आप इस मुद्दे की गहराई में नहीं जाते हैं, तो छाती में दो मांसपेशियाँ होती हैं: पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर।

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी कॉलरबोन से उरोस्थि तक पूरी सतह पर स्थित होती है और ह्यूमरस से जुड़ी होती है। इसके लिए धन्यवाद, और यह इसका मुख्य कार्य है, हाथ कंधे को अंदर की ओर मोड़ता है, जोड़ता है और घुमाता है।

पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी प्रमुख मांसपेशी के ठीक नीचे स्थित होती है, जो कि इसका एक प्रकार है। छाती के लिए व्यायाम करते समय इस मांसपेशी पर जोर दिया जाता है।

लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम

यह समझ लेना चाहिए कि आप अपने प्रयासों से अपने स्तन का आकार नहीं बढ़ा सकती हैं। लेकिन यह बिल्कुल वही है जो चमत्कारी तरीकों और दवाओं को बेचने वाले विभिन्न घोटालेबाज ऑनलाइन पेश करते हैं। समस्या का यह सूत्रीकरण महिला शरीर की शारीरिक विशेषताओं का खंडन करता है। शारीरिक गतिविधि और उचित देखभाल की मदद से, एक लड़की अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने और उनके आकार को सही करने में सक्षम होती है: उसके स्तन लोचदार हो जाएंगे और एक आकर्षक स्वरूप प्राप्त कर लेंगे।

मांसपेशियों को महसूस करना महत्वपूर्ण है, जो सही तकनीक के साथ भार के अधीन होनी चाहिए। यह महसूस करने के लिए कि किस क्षेत्र को शामिल किया जाना चाहिए, शुरू करने से पहले आपको निम्नलिखित कार्य करने की आवश्यकता है: अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर, उन्हें क्रॉस करें। फिर धीरे-धीरे अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं और उसी गति से नीचे लाएं। यह वार्म-अप आपको उन मांसपेशियों की गति को याद रखने में मदद करेगा जिन पर आप काम कर रहे हैं।

जिम में व्यायाम - विवरण, फोटो

तितली

व्यायाम एक उपयुक्त सिम्युलेटर में किया जाता है और लड़कियों और लड़कों दोनों के बीच समान रूप से लोकप्रिय है: गतिविधियां स्पष्ट हैं और सहज स्तर पर बिल्कुल सही ढंग से किया जा सकता है। व्यायाम मांसपेशियों को कस सकता है; इसका मुख्य लाभ गति की पूरी श्रृंखला में प्रतिरोध की उपस्थिति है।

1. प्रारंभिक स्थिति: सिम्युलेटर में एक भार बनाएं, बैठ जाएं, पीठ को कसकर दबाएं। हम फर्श के समानांतर कंधे की स्थिति के साथ हैंडल को पकड़ते हैं। हम अपने पैर मजबूती से रखते हैं और सीधे देखते हैं।
2. निष्पादन: साँस छोड़ते हुए हम व्यायाम मशीन के हैंडल को एक साथ लाते हैं, अंतिम बिंदु पर हम आवश्यक मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देते हैं और कुछ सेकंड के लिए स्थिर हो जाते हैं, फिर हम प्रारंभिक स्थिति में चले जाते हैं। दृष्टिकोणों की संख्या - 3, दोहराव - 8।
3. फ़ीचर: अपनी भुजाओं को 100% सीधा करने की कोई आवश्यकता नहीं है; शुरुआती बिंदु पर लौटने की तुलना में कमी तेज़ है।

प्रक्षेप्य के साथ स्वेटर

1. प्रारंभिक स्थिति: हम बेंच के लंबवत स्थिति लेते हैं (हम समर्थन के दो बिंदुओं के साथ एक प्रकार का पुल बनाते हैं - पैरों पर, एक समकोण पर मुड़े हुए, और ऊपरी पीठ पर, बेंच पर स्थित)। पेल्विक क्षेत्र कंधे के स्तर से नीचे होना चाहिए। हम दोनों हाथों से डम्बल लेते हैं (इसका वजन 10 किलो से अधिक नहीं होना चाहिए) और बाहों को झुकाए बिना इसे छाती से ऊपर उठाएं।
2. निष्पादन: डम्बल को अपने सिर के पीछे और नीचे ले जाएँ। कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हैं, प्रक्षेप्य प्रत्यावर्तन प्रक्षेप पथ अधिकतम है। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। अवधि: 12 पुनरावृत्ति के 2 सेट।
3. फ़ीचर: कूल्हों की स्थिर स्थिति और यहां तक ​​कि सांस लेने की निगरानी करना आवश्यक है। आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़कर डम्बल को फर्श तक नहीं ले जा सकते। इन गलतियों के कारण चोट लग सकती है और प्रदर्शन में कमी आ सकती है।

स्वेटर की किस्में:

बेंच प्रेस

व्यायाम में बारबेल को अपनी छाती तक नीचे लाना और उसे ऊपर उठाना शामिल है।

1. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और बारबेल को मजबूती से पकड़ लें। इष्टतम पकड़ चौड़ाई चुनना आवश्यक है: जिन मांसपेशियों को काम करने की आवश्यकता होती है उन्हें ध्यान देने योग्य भार का अनुभव करना चाहिए।
2. निष्पादन: उपकरण को रैक से हटा दें और तुरंत बार को नीचे और ऊपर उठाकर निष्पादन शुरू करें। 10 बार के 3 सेट करना पर्याप्त होगा।
3. फ़ीचर: निष्पादन तकनीक को नुकसान न हो इसके लिए, आपको पीठ की मांसपेशियों को तैयार करने की आवश्यकता है, वे ऊपर की ओर शक्तिशाली धक्का देने में मदद करेंगी। व्यायाम धीमी गति से किया जाता है। प्रारंभिक चरण में, आपको बार को मुफ्त वजन के साथ लोड नहीं करना चाहिए, मुख्य बात यह है कि प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ तकनीक का सख्ती से पालन करें।

लेटे हुए डंबल फ्लाई

एक व्यायाम जो पूरी तरह से पेक्टोरल मांसपेशियों के काम पर केंद्रित है (ट्राइसेप्स और पीठ की मांसपेशियां बेंच प्रेस में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं)।

1. प्रारंभिक स्थिति: एक बेंच पर लेट जाएं, पैर फर्श पर कसकर दबे हुए हों, पीठ में एक विक्षेप पैदा हो। हम डम्बल लेते हैं, हथेलियाँ अंदर की ओर मुड़ी हुई होती हैं। हम अपनी भुजाओं को पूरी तरह सीधा किए बिना अपने सामने फैलाते हैं।
2. निष्पादन: श्वास लें, धीरे-धीरे छाती के स्तर तक पार्श्व विस्तार करें, चरम बिंदु पर हम छाती में तनाव पैदा करते हैं। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम अपने हाथों को एक साथ लाते हैं। 8 बार के दो दृष्टिकोण पर्याप्त हैं।
3. फ़ीचर: शीर्ष बिंदु पर डम्बल को छूना नहीं चाहिए, प्रारंभिक स्थिति में रहने का कोई मतलब नहीं है; पेक्टोरल मांसपेशियों का खिंचाव काफी हद तक चौड़े अर्धवृत्त के आकार में डम्बल के प्रक्षेपवक्र को बनाए रखने की क्षमता पर निर्भर करता है।

घर पर स्तनों का अच्छा आकार कैसे प्राप्त करें

क्या आपके पास जिम जाने का समय नहीं है? आप उपलब्ध वस्तुओं का उपयोग करके घर पर परिचित वातावरण में अपनी छाती की मांसपेशियों को कस सकते हैं।

पुश अप

1. प्रारंभिक स्थिति: क्षैतिज रूप से रुकें। शरीर फर्श के समानांतर स्थिति में होना चाहिए। हाथ फैले हुए हैं, उंगलियाँ आगे की ओर इशारा कर रही हैं।
2. निष्पादन: श्वास लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को फर्श पर टिकाएँ। सांस छोड़ें और शुरुआती बिंदु पर वापस आ जाएं। पुश-अप्स धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, प्रत्येक गतिविधि नियंत्रण में होनी चाहिए। दृष्टिकोणों की संख्या - 2, दोहराव - 10।
3. फ़ीचर: नीचे उतरते समय, यह महत्वपूर्ण है कि अपनी कोहनियों को पक्षों तक न फैलाएं; उनकी स्थिति शरीर के करीब होती है, जिसके सापेक्ष 45 डिग्री का कोण बनता है।

लड़कियां अक्सर पुश-अप्स करना पसंद नहीं करतीं, क्योंकि उनकी बाजुओं में कमजोरी के कारण हर हरकत करना मुश्किल हो जाता है। प्रभावशीलता के नुकसान के बिना, मानक पुश-अप को प्रारंभिक स्थिति "घुटनों पर आराम" या "दीवार के खिलाफ आराम (एक बेंच, फिटबॉल पर)" के साथ किया जा सकता है।

किताबों के साथ

एक ही वजन की दो किताबें खेल उपकरण को पूरी तरह से बदल सकती हैं। हम खड़े होने की स्थिति लेते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा करते हैं। हम किताबें लेते हैं, अपनी भुजाएँ आगे बढ़ाते हैं, हथेलियाँ ऊपर। हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं और अपनी बाहों को फैलाते हैं, फिर खुद को नीचे लाते हैं और अपनी बाहों को एक साथ लाते हैं। बेहतर परिणामों के लिए, 20 पुनरावृत्ति के साथ तीन से अधिक दृष्टिकोण अपनाएं।

विस्तारक के साथ

व्यायाम का सार यह है कि अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाकर जिम्नास्टिक इलास्टिक बैंड को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें। सबसे मजबूत तनाव के बिंदु पर, हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। 10 पुनरावृत्ति के 5 सेट।

दीवार पर जोर

एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम में अपनी बाहों को फैलाकर दीवार के खिलाफ धक्का देना शामिल है। सही तकनीक "दीवार को अपने से दूर ले जाने की कोशिश" की शैली में एक प्रयास से हासिल की जाती है। आप इसे प्रत्येक हाथ के लिए अलग से कर सकते हैं, मुख्य बात पेक्टोरल मांसपेशियों के तनाव को महसूस करना है, इसके लिए आप थोड़ा आगे की ओर झुक सकते हैं। हम स्वयं को एक-एक मिनट के तीन दृष्टिकोणों तक सीमित रखते हैं।

अगर फर्श से करना मुश्किल हो तो आप दीवार से पुश-अप्स कर सकते हैं।

गेंद व्यायाम

महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए एक और व्यायाम जो घर और जिम दोनों जगह किया जा सकता है वह है गेंद को दबाना। आपके पास घर पर मौजूद कोई भी स्पोर्ट्स बॉल लें और उसे अपनी छाती से लगा लें। गेंद को जितना जोर से दबा सकते हैं दबाएं और 5 सेकंड तक रोककर रखें और फिर छोड़ दें। 8-12 दोहराव के तीन सेट करें। वैकल्पिक रूप से, यदि गेंद नहीं है, तो अपने बैग को किताबों से कसकर भरें।

डम्बल के साथ व्यायाम - वीडियो

अभ्यासों के उदाहरणों के लिए वीडियो देखें। यदि डम्बल नहीं हैं, तो उन्हें रेत से भरी बोतलों से बदला जा सकता है।

छाती को मजबूत बनाने वाले व्यायामों को अधिक प्रभावी बनाने के लिए उपयोगी अनुशंसाओं पर ध्यान दें।

• यह समझना महत्वपूर्ण है कि परिणाम त्वरित नहीं होगा, यह 2-3 महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद ध्यान देने योग्य हो जाएगा। इसे हर दिन करना आवश्यक नहीं हो सकता है, लेकिन सप्ताह में कम से कम 2 बार, अधिक बेहतर है।
• खिंचाव के निशान और चोटों से बचने के लिए, आपको खेल प्रशिक्षण के लिए अंडरवियर पहनकर व्यायाम करना चाहिए; अंडरवायर वाली लेस ब्रा उपयुक्त नहीं हैं।
• अपने आप को केवल पेक्टोरल मांसपेशियों के व्यायाम तक ही सीमित न रखें, पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान दें, यह इसके लिए अच्छा है।
• पोषण के बारे में मत भूलिए, मांसपेशियों को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो वांछित स्तन लोच के बजाय बहुत सख्त आहार का पालन न करें, आप ग्रंथियों के आकार को कम करने का जोखिम उठाते हैं।
• प्रशिक्षण से पहले और बाद में, गर्म स्नान करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, यदि यह विपरीत जल प्रक्रियाएं हैं तो बेहतर है।

खेल अभ्यास के माध्यम से मजबूत स्तन पाने की कोशिश में, लड़कियों को इस क्षेत्र में व्यापकता हासिल करने और "मर्दाना" बनने से डरना नहीं चाहिए। महिला शरीर की संरचनात्मक विशेषताओं और उसकी हार्मोनल संरचना के कारण यह असंभव है। नियमित व्यायाम से परिणाम मिलेंगे जो टोन्ड पेक्टोरल मांसपेशियों, सही मुद्रा और एक इष्टतम समायोजित बस्ट आकार के रूप में दिखाई देंगे।

मैं आपकी सुंदरता, दुबलेपन और स्वास्थ्य की कामना करता हूं।

ऐलेना कासातोवा। चिमनी के पास मिलते हैं।

एक संतुलित, सुडौल आकृति बनाने के लिए, अपनी प्रशिक्षण योजना में पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम जोड़ना सुनिश्चित करें। शरीर के इस हिस्से का प्रभावी प्रशिक्षण इसे टोन करेगा, एक सुंदर छाती रेखा बनाएगा और सही मुद्रा बनाएगा।

और चूंकि पेक्टोरल मांसपेशियां बहुत बड़ी होती हैं, इसलिए उन पर काम करने से अतिरिक्त कैलोरी बर्न होगी।

लड़कियों को अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित क्यों करना चाहिए?

पेक्टोरल मांसपेशियाँ बड़ी और छोटी मांसपेशियों से बनी होती हैं। छाती की पंखे के आकार की मांसपेशियां ऊपरी बांह को आगे और पार्श्व में ले जाने के लिए जिम्मेदार होती हैं, और भुजाओं की भुजाओं की गति को भी नियंत्रित करती हैं।

यह शारीरिक अंग मानव शरीर के सबसे बड़े समूहों में से एक है और इसके लिए एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है, इसलिए उन पर काम करने के लिए आमतौर पर एक अलग दिन निर्धारित किया जाता है।

इस वर्कआउट को कंधों और ट्राइसेप्स के व्यायाम के साथ जोड़ा जा सकता है, जिससे समय की बचत होगी और परिणाम प्राप्त करने में तेजी आएगी।

घर पर प्रशिक्षण करना काफी आसान है, क्योंकि अधिकांश अभ्यासों के लिए जटिल उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, केवल डम्बल या रबर बैंड की आवश्यकता होती है।

पेक्टोरल मांसपेशियाँ स्तन के ऊतकों के नीचे स्थित होती हैं, इसलिए उन्हें विकसित करने से स्तन का आकार अधिक सुडौल हो जाएगा। पूर्वकाल डेल्टोइड और स्केलीन मांसपेशियां भी स्तनों की उपस्थिति को प्रभावित करती हैं।

इस तरह के वर्कआउट एक सुंदर छाती रेखा बनाते हैं और ऊपरी हिस्से के सिल्हूट को कसते हैं।इसके अतिरिक्त, कई महिलाएं चौड़े कूल्हों और संकीर्ण शीर्ष के साथ नाशपाती के आकार की होती हैं। और विशेष रूप से पीठ पर प्रशिक्षण से आगे और पीछे की मांसपेशियों में असंतुलन हो जाएगा, जो खराब मुद्रा और धँसी हुई छाती को भड़काएगा।

आपकी छाती और कंधों को विकसित करने के व्यायाम आपको एक सुंदर, संतुलित फिगर बनाने में मदद करेंगे।

पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम

छाती की मांसपेशियां काफी बड़ी होती हैं, इसलिए मांसपेशियों के तंतुओं को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए मजबूर करने के लिए आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में महत्वपूर्ण संख्या में दोहराव के साथ विभिन्न व्यायाम जोड़ने की आवश्यकता होगी।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अपने वर्कआउट का लाभ मिले, 2-3 मिश्रित व्यायाम और 1-2 आइसोलेशन व्यायाम चुनें।

अधिकांश छाती व्यायामों में कठिनाई की अलग-अलग डिग्री होती है। मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए उन्हें हर 2-3 वर्कआउट में बदलें।

लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम में निश्चित रूप से शामिल होना चाहिए:

• क्षैतिज बेंच पर या ढलान पर बेंच प्रेस करें।उपकरण: बारबेल, डम्बल, स्मिथ मशीन। पकड़: चौड़ी, सामान्य, संकीर्ण।
• हथौड़ा प्रेस.
• पुश-अप्स: नियमित, ऊंचे पैरों या बाहों के साथ, शुरुआती लोगों के लिए - घुटनों से, उन्नत स्तरों के लिए - वजन के साथ, ताली के साथ। हाथ की स्थिति: चौड़ा, सामान्य, संकीर्ण, एक तरफ। उपकरण: अपना वजन, आप प्लेटफॉर्म, फिटबॉल, स्पोर्ट्स बॉल का उपयोग कर सकते हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए अलगाव व्यायाम:

• अपनी भुजाओं को क्षैतिज बेंच पर या झुकाव पर ऊपर उठाना।उपकरण: डम्बल, रबर बैंड।
• मशीन में बैठे-बैठे हथियारों का कम होना।
• क्रॉसओवर का उपयोग करके हाथों को एक साथ लाना।
• डम्बल, बारबेल या बैंड के साथ पुलओवर।

अभ्यासों की कठिनाई की डिग्री आपके वर्तमान फिटनेस स्तर और प्रशिक्षण लक्ष्य पर निर्भर करती है।

अधिकांश लड़कियों और महिलाओं के लिए, यह पेक्टोरल मांसपेशियों को टोन करने के लिए पर्याप्त होगा। इस मामले में, प्रत्येक व्यायाम के लिए आपको हल्के वजन के साथ 2-3 दृष्टिकोणों में 12-15 दोहराव करने की आवश्यकता होती है।

द्रव्यमान प्राप्त करते समय, आपको 8-12 दोहराव के 3-4 सेट की आवश्यकता होगी। ताकत बढ़ाने के लिए, प्रगतिशील लोडिंग के साथ 6-10 प्रतिनिधि के 3-4 सेट की सिफारिश की जाती है। सेट के बीच आराम 30-45 सेकंड है।

छाती की कसरत 30-45 मिनट तक चलनी चाहिए। यदि आप अतिरिक्त रूप से अन्य मांसपेशियों पर भी काम करते हैं, तो अवधि 45-60 मिनट हो सकती है। अपने लक्ष्य के आधार पर, सप्ताह में 2-3 बार अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करें। यदि आप विभाजन में प्रशिक्षण लेते हैं, तो अपने ऊपरी शरीर के वर्कआउट में छाती के व्यायाम को शामिल करें।

नमस्ते। यह अंक लड़कियों/महिलाओं को समर्पित है, जिसमें मैं महिलाओं के स्तनों के बारे में बात करना चाहता था। क्योंकि सुंदर आकार के स्तनों वाली लड़कियाँ पुरुषों में, चाहे वे कुछ भी कहें, पहले उत्तेजना जगाती हैं, और उसके बाद ही प्रशंसा, सम्मान और ऐसा ही कुछ :)

सामान्य तौर पर, जैसा कि आपने शायद अनुमान लगाया है, आज हम बात करेंगे कि किसी लड़की के स्तनों को कैसे पंप किया जाए (आकार, आकार, दृश्य प्रभाव आदि बदलना)।

मैं पहले ही कई बार कह चुका हूं (मुख्य रूप से लड़कों के लिए मुद्दों में) किसी चीज में सफलता हासिल करने के लिए, आपको पहले यह समझना होगा कि यह कैसे काम करता है। हमारे मामले में, हमें महिला स्तन की शारीरिक रचना, यह कैसे स्थित है, आदि को समझने की आवश्यकता है।

स्तन पेक्टोरल मांसपेशियों के शीर्ष पर स्थित होते हैं, वे त्वचा और ग्रंथि ऊतक से बने होते हैं, जो अंतर्निहित मांसपेशी झिल्ली से जुड़े होते हैं।

वसा स्तन ग्रंथि के चारों ओर और उसके लोबूल के बीच स्थित होता है। वैसे, एक महिला के स्तन में वसा और ग्रंथियों की मात्रा बड़ी मात्रा में भिन्न होती है, यही कारण है कि एक लड़की के स्तन का आकार शरीर में वसा की मात्रा पर निर्भर करता है (यह मामला है जब एक लड़की अपना वजन कम करती है, आहार पर जाती है , आदि - उसके स्तन कम हो जाते हैं), और एक अन्य लड़की, जिसके स्तनों में वसा की तुलना में कई गुना अधिक ग्रंथि ऊतक होते हैं, उसके स्तन का आकार शरीर के वजन पर कम निर्भर होता है।

इसीलिए एक महिला के स्तन का दिखना आनुवंशिकी (फिजियोलॉजी) पर निर्भर करता है, अर्थात्:

1. फॉर्म
2. स्तन का आयतन
3. एक लड़की के शरीर में वसा की मात्रा
4. आसन

इसलिए, यदि आप अपने स्तनों के आकार और आकार को प्रभावित करने के लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं, तो आपके पास 3 तरीके उपलब्ध हैं, क्योंकि एक महिला के स्तन में केवल दो ऊतक होते हैं जिन्हें किसी तरह प्रभावित किया जा सकता है!

पहला ऊतक (वसा)- बहुत अच्छा तरीका नहीं है, क्योंकि वसा का जमाव न केवल स्तनों पर, बल्कि शरीर के अन्य हिस्सों पर भी बढ़ेगा। इसमें हमारी रुचि नहीं है.

दूसरा कपड़ा (दूसरी विधि)आपकी स्तन ग्रंथियों को विकसित करना है। इन ग्रंथियों की वृद्धि कुछ हद तक हार्मोन द्वारा नियंत्रित होती है। वैसे, यह बताता है कि मासिक धर्म चक्र या रजोनिवृत्ति के दौरान स्तन का आकार क्यों बदलता है।

इससे मैं कहना चाहता हूं कि विकास शुरू करने के लिए हार्मोनल दवाएं लेना जरूरी है। यह भी कोई बहुत अच्छा तरीका नहीं है, क्योंकि यह सुरक्षित नहीं है। स्वास्थ्य संबंधी गंभीर समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।

तीसरा तरीका- यह आजकल सबसे लोकप्रिय है। यह प्लास्टिक सर्जरी (अकार्बनिक पदार्थ का प्रत्यारोपण) है। इस उत्पाद से आप अपने स्तनों का आकार जल्दी और किसी भी आकार में बढ़ा सकती हैं 🙂

इस लेख का सबसे अप्रिय अनुच्छेद

जैसा कि आप पहले ही अनुमान लगा चुके होंगे, महिलाओं के स्तनों में कोई मांसपेशियाँ नहीं होती हैं! और इसका मतलब यह है कि:

1. व्यायाम के माध्यम से इसका आकार बढ़ाना असंभव है!
2. स्तन का आकार बदलना असंभव है!
3. ढीले स्तनों को उठाना भी = असंभव है!

खैर, फिर इस लेख का मतलब क्या है? - कई कहेंगे. लेकिन इतना डरो और परेशान मत हो. छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए शारीरिक व्यायाम के कई फायदे हैं, क्योंकि अच्छी तरह से विकसित, प्रशिक्षित छाती की मांसपेशियां आपकी छाती को सौंदर्य और दृश्य प्रभाव देती हैं।

हाँ। शारीरिक व्यायाम की मदद से आप वास्तव में अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और उन्हें लोचदार बना सकते हैं। और इसके अलावा, इस स्थान (स्तनों में) में रक्त परिसंचरण में सुधार करें। बदले में, रक्त परिसंचरण स्तन ग्रंथि ऊतक में चयापचय में सुधार करेगा।

इसके अलावा, विकसित पेक्टोरल मांसपेशियां आपके स्तनों के लिए एक अच्छा "फ्रेमवर्क" बनाती हैं, जो ढीलेपन की उपस्थिति को धीमा कर देती हैं (यानी त्वचा की लोच में सुधार करती हैं) और स्तन ग्रंथियों के आगे बढ़ने को धीमा कर देती हैं (यानी स्तनों को ऊपर उठाती हैं, जिससे स्तन के आकार में सुधार होता है)। ग्रंथियाँ)।

अच्छा, यह सब इतना बुरा नहीं है? पढ़ते रहिये?

हर किसी को हर चीज़ खूबसूरत लगती है. और स्तन कोई अपवाद नहीं हैं। सभी लड़कियाँ (अपने बॉयफ्रेंड सहित) बड़े सुंदर स्तन चाहती हैं: डी। सुंदरता क्या है? ए को एक महिला के स्तन का विकास उसके आकार और त्वचा की लोच पर निर्भर करता है। इसलिए, बहस से दूर, अभ्यास करने का समय आ गया है।

महिला स्तन के विकास के लिए प्रभावी शारीरिक व्यायाम

इससे पहले कि हम डीब्रीफिंग शुरू करें, आपको यह समझना होगा कि छाती की मांसपेशियां काफी मजबूत और बड़ी हैं, जिसका मतलब है कि 1-2 व्यायाम और कुछ अन्य प्राथमिक व्यायाम, जैसे सिम्युलेटर में मक्खियां और तितलियां (सामान्य तौर पर, अलग-थलग) पर्याप्त न हो. अक्सर लड़कियाँ बस यही करती हैं, बेंच पर फ्लाई-अप्स करती हैं, फिर बटरफ्लाई व्यायाम मशीन के पास जाती हैं और आशा करती हैं कि कुछ महीनों में स्तन बड़े हो जायेंगे (अपने आप)। - बेशक ऐसा नहीं होता. इससे मैं यह कहना चाहती हूं कि कड़ी मेहनत (बुनियादी हरकत) के बिना खूबसूरती से विकसित स्तन पाना असंभव है। वांछित परिणाम पाने के लिए आपको बहुत मेहनत करनी होगी :)

व्यायाम 1 - इनक्लाइन बेंच प्रेस (झुकाव कोण 30-45 डिग्री)

(15-20 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट, सेट के बीच 1 मिनट से अधिक आराम नहीं)।

व्यायाम 2 - डिप्स

यहां, अधिकतम 2-3 दृष्टिकोण करें। व्यायाम बहुत कठिन है (विशेषकर लड़कियों के लिए), इसलिए यह उन्नत लोगों के लिए है। सेट के बीच 1-2 मिनट के लिए आराम करें (यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं)। अधिक शुरुआती लोगों के लिए, मैं इस अभ्यास को इसके साथ बदलने की सलाह देता हूं:

• फर्श से पुश-अप्स (हाथ चौड़े करके)।

यदि आप फर्श से पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं, तो जब तक आपकी छाती की मांसपेशियां मजबूत न हो जाएं, तब तक अपने घुटनों से पुश-अप्स करें। 8-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट

व्यायाम 3 - झुकी हुई बेंच पर लेटते समय डम्बल उड़ता है

(15-20 बार के 3-4 सेट, सेट के बीच 1 मिनट से अधिक आराम न करें)।

ठीक है। हमने अभ्यासों को सुलझा लिया है। मुझे नहीं पता कि निष्पादन तकनीक के बारे में लिखूं या नहीं, यह एक बहुत लंबा लेख होगा। लेकिन आप क्या कर सकते हैं, सही निष्पादन तकनीक के बिना अभ्यास स्वयं बेकार हैं।

इन अभ्यासों को करने की तकनीक

व्यायाम संख्या 1. झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस।आपके कार्य सरल हैं, सबसे पहले (यदि संभव हो) वर्तमान कोच से यह समझाने के लिए कहें कि इस या उस व्यायाम को सही ढंग से कैसे करें + किसी भी स्थिति में मदद करें (उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस पर सहायता प्रदान करना, तकनीक स्थापित करना, मनोबल बढ़ाना, और इसी तरह)।

उसे आपको कुछ इस तरह दिखाना या बताना चाहिए:एक झुकी हुई बेंच पर आराम से बैठें, बार को अपने सिर के ऊपर रखें (संभवतः आँख के स्तर पर)। इसलिए, अपने आप को बेंच पर स्थापित करने के बाद, कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ बार को पकड़ें। अपने कंधों से अधिक चौड़ी पकड़ लेने के बाद, बार को रैक (जिस पर बारबेल स्थित था) से हटा दें और धीरे-धीरे, नियंत्रण में, बारबेल को छाती की मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से पर नीचे करें, और फिर इसे ऊपर दबाएं। और आवश्यक प्रतिनिधि सीमा को दोहराएं। बस इतना ही। पहली नज़र में, सब कुछ आसान लग सकता है (वास्तव में, यह है), लेकिन लड़की की ओर से कुछ अतिरिक्त मदद (और विशेष रूप से यदि यह फिटनेस क्लब में आपका पहला मौका है) से कोई नुकसान नहीं होगा।

या डम्बल के साथ व्यायाम थोड़ा अधिक जटिल है: (एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल दबाएँ)

इन पर और न केवल इन पर (और निम्नलिखित में से कुछ के बारे में भी) अभ्यासों पर वीडियो देखें:

व्यायाम संख्या 2. डिप्स (पेक्टोरल मांसपेशियों पर जोर) - उन्नत लोगों के लिए। शुरुआती लोगों के लिए इसका उपयोग अनुशंसित नहीं है, क्योंकि कार्यान्वयन के लिए महत्वपूर्ण प्रयास और विश्वसनीय, सुरक्षित गतिविधियों की आवश्यकता होती है। फिर से, उन्हीं क्रियाओं (प्रशिक्षक, सहायता) को निम्नानुसार समझाया या दिखाया जाना चाहिए: (वैसे, यदि कोई ग्रेविटॉन सिम्युलेटर है) तो उसे आपको वहां ले जाने दें। यदि नहीं, तो साधारण सलाखें।

अपने हाथों से रेलिंग को पकड़ें (जितना संभव हो उतना चौड़ा) और बाहर कूदें (अपने हाथों पर खड़े रहें) जबकि आपका शरीर फर्श के लंबवत हो जाए। फिर अपने पैरों को घुटनों से 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और इस कोण को लगातार बनाए रखें। अपने सिर को थोड़ा नीचे झुकाकर अपनी पीठ को थोड़ा गोल करें और इस तरह छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएँ, और अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ (छाती की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए, हाथ की मांसपेशियों को नहीं)। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पुश अप करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। मैं शुरुआती लोगों (केवल उन्नत लोगों) को इस अत्यंत कठिन अभ्यास (निष्पादन और तकनीक के संदर्भ में) की अनुशंसा नहीं करता, जो इसे करना जानते हैं।

यहां देखें इस अभ्यास के बारे में वीडियो:

मुझे लगता है कि उपरोक्त अनुच्छेद अधिकांश लड़कियों के लिए बेकार होगा। अधिकांश लड़कियों के लिए उपयुक्त पुश-अप व्यायाम (बाहें फैलाकर). तकनीक की दृष्टि से यह एक बहुत ही सरल अभ्यास है, जो वास्तव में शुरुआती लोगों के लिए है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भुजाएँ यथासंभव चौड़ी हों (यह उद्देश्य पर है ताकि भार ट्राइसेप्स से छाती की मांसपेशियों पर स्थानांतरित हो जाए, क्योंकि हम स्तन में रुचि रखते हैं: डी)

यदि संभव हो (ट्रेनर के साथ भी यही बात, उसे आपको दिखाने दें, आपकी मदद करने दें, आदि) कुछ इस तरह: फर्श पर बैठें, आपके पैर फर्श पर टिके हों, आपकी भुजाएं यथासंभव चौड़ी हों (पेक्टोरल मांसपेशियों पर जोर देने के लिए) . पुश-अप्स शुरू करने के बाद, पूरे आयाम पर काम करें, यानी। अपने आप को अंत तक नीचे करें और अंत तक सीधा करें। अलग-अलग लहजे (मैं उन्हें अभी नहीं दूंगा, इससे लड़कियों को कोई फर्क नहीं पड़ता)। जब आप नीचे जाएं तो सांस लेना न भूलें, जब ऊपर जाएं तो सांस छोड़ें।

वैसे, अगर आप फर्श पर पुश-अप्स नहीं कर सकते, तो चिंता न करें। अपने घुटनों से पुश-अप्स शुरू करें जब तक कि आपकी छाती की मांसपेशियां मजबूत न हो जाएं। तकनीक सब एक जैसी है.

व्यायाम संख्या 3. झुकी हुई बेंच पर लेटने पर डम्बल उड़ता है।यदि संभव हो (हमेशा की तरह, मदद के लिए अपने कोच से पूछें, उसे आपको दिखाने दें, आपकी मदद करें और आपका समर्थन करें)।

यह एक क्षैतिज लेआउट है (मुझे झुके हुए लेआउट का कोई उदाहरण नहीं मिला), लेकिन मुझे लगता है कि सार स्पष्ट है।

आपको मुख्य रूप से निम्नलिखित कहना या दिखाना चाहिए: अपने हाथों में डम्बल लें और एक झुकी हुई बेंच (30-45 डिग्री) पर बैठें। उन्हें सीधा करें (उन्हें निचोड़ें) यह शीर्ष बिंदु है। यहीं से आप शुरुआत करेंगे. इस बिंदु से, बहुत धीरे-धीरे शुरू करें, अपना संतुलन खोए बिना, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर थोड़ा झुकाकर श्रोणि की ओर तब तक नीचे रखें जब तक कि आप पूरी तरह से खिंची हुई स्थिति में न पहुंच जाएं (जैसा कि आप महसूस करें), फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। और आवश्यक प्रतिनिधि सीमा को दोहराएं। बस इतना ही।

स्पष्टीकरण:

सबसे पहले, आप अभ्यासों का क्रम नहीं बदल सकते! ऐसा तब होता है जब आप सप्ताह के एक अलग दिन छाती का प्रशिक्षण करते हैं। उदाहरण के लिए, सोमवार. यह क्रम बुनियादी (भारी कार्य) से पृथक (हल्के, रचनात्मक) आंदोलनों तक जाता है। बहुत जरुरी है!

सभी व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करते हैं, लेकिन लगभग हर व्यायाम का एक विशिष्ट क्षेत्र पर अपना जोर होता है। उदाहरण के लिए, एक इनक्लाइन बेंच प्रेस (सामान्य तौर पर, 30-45 डिग्री का कोई भी झुका हुआ भार छाती के ऊपरी हिस्से को विकसित करता है), लेकिन, उदाहरण के लिए, असमान सलाखों पर पुश-अप = इसके निचले हिस्से को विकसित करता है।

दूसरे, इन चारों एक्सरसाइज को एक साथ करना जरूरी नहीं है। ऐसा तब होता है जब आप शुरुआती हैं (यह जिम में आपका पहला मौका है, आप पहले कभी किसी फिटनेस क्लब में नहीं गए हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें, आप बस एक इनक्लाइन बेंच पर बारबेल प्रेस के साथ शुरुआत कर सकते हैं, थोड़ी देर के बाद, निर्भर करता है) आप कैसा महसूस करते हैं, एक झुकाव पर एक और डम्बल फ्लाई जोड़ें, फिर वह पहले से ही दो अभ्यास (बुनियादी + अलग-थलग) और इसी तरह धीरे-धीरे जब तक हम एक पंक्ति में 3 अभ्यास तक नहीं पहुंच जाते।

टिप्पणियाँ:

मैं अपनी फ्रेंच भाषा के लिए पहले से माफी मांगता हूं, लेकिन हॉल में बकवास से पीड़ित होने की कोई जरूरत नहीं है। यदि आप शारीरिक व्यायाम के माध्यम से अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए दृढ़ हैं, तो सही गतिविधियों, सही भार के लिए तैयार हो जाएं। पहले दिन से, सही व्यायाम, सही तकनीक। सब कुछ मन में है. प्रशिक्षण के अगले दिन आपको महसूस होना चाहिए कि आपकी छाती की मांसपेशियों में थोड़ा दर्द हो रहा है, तो यह सामान्य है :) आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं। मांसपेशियां तभी बढ़ती और बढ़ती हैं जब उन पर भार सामान्य से काफी अधिक होता है। और अगले दिन (या प्रशिक्षण के तुरंत बाद) आपको जो हल्का दर्द महसूस होता है, वह हमें बताता है कि आपने मांसपेशियों पर काफी अच्छा काम किया है। वे। इससे डरने की जरूरत नहीं है, ये सामान्य बात है.

ठीक है, हम लड़कियों के लिए सुंदर पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास से संबंधित सामग्री के बारे में बात करेंगे। आप यहीं समाप्त कर सकते हैं (लेकिन जल्दबाजी न करें, अंत तक पढ़ें) कई उपयोगी आश्चर्य आपका इंतजार कर रहे हैं।

यदि आप नहीं जानते कि सही तरीके से अभ्यास कैसे करें (कहां से शुरू करें, क्या करें, आदि)। परेशान मत होइए, मेरी वेबसाइट पर एक फिटनेस क्लब है।<= Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.

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यहीं पर मैं इस मुद्दे को समाप्त करता हूं। मुझे आशा है कि आपको यह लेखन देखना दिलचस्प लगा होगा। मैं वादा करता हूं कि भविष्य में आप लड़कियों के लिए कई उपयोगी सबक होंगे। धैर्य रखें। सब कुछ होगा लेकिन तुरंत नहीं.

सादर, प्रशासक।

एक सुंदर और फिट महिला शरीर नियमित और कठिन प्रशिक्षण का परिणाम है।वे आपको न केवल वजन बनाए रखने की अनुमति देते हैं, बल्कि कूल्हों के आकार में महत्वपूर्ण सुधार और मुद्रा में सुधार करने में भी योगदान देते हैं। यदि शरीर के ये अंग बदलने योग्य हैं, तो क्या इसी तरह से स्तन के आकार को ठीक करना संभव है?यह समझने के लिए कि क्या व्यायाम किसी महिला के स्तनों के स्वरूप को प्रभावित कर सकता है, हमें इस मुद्दे को शारीरिक दृष्टिकोण से देखने की जरूरत है।

महिला स्तन की संरचनात्मक विशेषता ऐसी होती है कि अधिकांश मात्रा स्तन ग्रंथि और वसा ऊतक पर पड़ती है। वजन कम करना एक गैर-स्थानीय प्रक्रिया है, लेकिन यह पूरे शरीर को प्रभावित करती है और विभिन्न भागों के लिए वसा जलने की दर अलग-अलग होती है। लड़कियों में, वसा अक्सर शीर्ष से तेजी से गायब हो जाती है, और कूल्हों और पैरों से सबसे धीमी गति से गायब हो जाती है।

यह घटना आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित होती है। वसा जलने की दर को प्रभावित करना लगभग असंभव है। कार्डियो प्रशिक्षण, जिसका प्रभाव एक विशिष्ट क्षेत्र पर लक्षित होता है, एक निश्चित परिणाम प्राप्त कर सकता है। ऐसे वर्कआउट का एक उदाहरण दौड़ना है। ऊर्जा स्रोत के रूप में व्यायाम में शामिल शरीर के हिस्से में जमा वसा का उपयोग करके, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करके प्रभाव प्राप्त किया जाता है। मुख्य बात यह है कि यह कैलोरी सेवन को सीमित करने से जुड़ा है। अन्यथा, खोई हुई चर्बी उपभोग किए गए भोजन के माध्यम से बहाल हो जाएगी।

वजन कम करने की प्रक्रिया छाती से वसा जमा को हटाने के साथ होती है। गति पूरी तरह से आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करती है। प्रकृति को बदलना असंभव है, लेकिन वैकल्पिक समाधान खोजा जा सकता है। यह शरीर के आयतन और छाती के आयतन का अनुपात है।

लड़कियों के लिए छाती की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

स्तन ग्रंथि के नीचे स्थित पेक्टोरल मांसपेशियां, किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, मात्रा में समायोजित की जा सकती हैं। जैसे-जैसे वे बढ़ते हैं, वे स्तन की मात्रा में वृद्धि में योगदान करते हैं। इन परिवर्तनों की गारंटी है, लेकिन प्लास्टिक सर्जरी के माध्यम से स्तन वृद्धि के समान नाटकीय नहीं होंगे।

महिलाओं के शरीर में मांसपेशियां पुरुषों की तुलना में बहुत धीमी गति से बढ़ती हैं। त्वरित परिणाम प्राप्त करने का एकमात्र तरीका हार्मोनल दवाएं लेना है। उन लड़कियों के लिए जो मिस ओलंपिया बॉडीबिल्डिंग का खिताब पाने का प्रयास नहीं करती हैं, प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त परिणाम काफी पर्याप्त होगा। परिवर्तन बड़े नहीं होंगे, लेकिन ध्यान देने योग्य होंगे। प्रत्येक लड़की को अपने प्रशिक्षण में छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल करने की सलाह दी जाती है। उनकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए.

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

शरीर का सामंजस्यपूर्ण विकास होना चाहिए। अन्यथा यह असंगत लगेगा. इसलिए, आपको उन बुनियादी व्यायामों की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए जिनमें सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, न कि केवल पेक्टोरल वाले। मुख्य लक्ष्य पूरे शरीर का विकास होना चाहिए न कि किसी अंग विशेष का।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण अक्सर पीठ के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम के साथ मिलकर किया जाता है। यदि प्रशिक्षण के दौरान जोर छाती पर देना हो तो सबसे पहले इसके विकास के लिए व्यायाम करना चाहिए। यह आपको अधिकतम समर्पण प्राप्त करने की अनुमति देगा क्योंकि कसरत की शुरुआत में हमेशा अधिक ताकत होती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण का परिणाम अच्छी तरह से चुने गए अभ्यासों और उनके सही कार्यान्वयन से निर्धारित होता है। स्तन वृद्धि कार्यक्रम में शामिल हैं:

1. लेटने की स्थिति से डम्बल बेंच प्रेस;
2. इनक्लाइन डम्बल प्रेस;
3. डम्बल फ्लाई;
4. पुश अप।

ये सभी एक्सरसाइज आप जिम और घर दोनों जगह कर सकते हैं। बेंच को स्टेप प्लेटफॉर्म से बदला जा सकता है।

सक्रिय वसा जलने के प्रयोजन के लिए

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के लिए बढ़े हुए भार की आवश्यकता होती है। सभी व्यायामों को 12 से 15 बार करने की सलाह दी जाती है, प्रत्येक के लिए कम से कम तीन दृष्टिकोण अपनाएँ। आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाने की जरूरत है, जिससे दोहराव को अधिकतम पंद्रह तक लाया जा सके। शुरुआती लोगों के लिए, हल्के वजन के साथ काम शुरू करना और न्यूनतम संख्या में दोहराव करना बेहतर है, यानी बारह। यह आपको अधिक काम करने, चोटों से बचने और अपनी प्रदर्शन तकनीक को बेहतर बनाने की अनुमति देगा।

दोहराव बढ़ाने के लिए सही निष्पादन की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। प्रत्येक आगामी कसरत का लक्ष्य अधिक दोहराव सही ढंग से करना है। पहले वे हल्के वजन के साथ काम करते हैं। जब दोहराव की संख्या पंद्रह तक पहुंच जाए, तो भारी डम्बल लें।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण गहन नहीं है। इसे 6-8 दोहराव करने की सलाह दी जाती है। यह सब बाटों के भार पर निर्भर करता है। यह जितना अधिक होगा, पुनरावृत्ति उतनी ही कम होगी। दृष्टिकोण 3 से 5 तक किए जाते हैं।

वसा जलाने और छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

प्रशिक्षण में 3 दृष्टिकोणों में 12 दोहराव करना शामिल है। यह आपको छाती क्षेत्र में वसा हानि और मांसपेशियों के निर्माण के बीच संतुलन खोजने में मदद करता है। उन शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त जिन्होंने पहले प्रशिक्षण नहीं लिया है।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बारबेल की तुलना में यह व्यायाम कहीं अधिक प्रभावी है। यह इस तथ्य के कारण है कि डम्बल के साथ गति की सीमा बहुत अधिक है।

प्रारंभिक स्थिति:

1. बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें;
2. अपने सामने डम्बल उठाएँ;
3. हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना;
4. हथेलियाँ किनारों की ओर "देखें"।

प्रदर्शन:

1. भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं ताकि कंधा और अग्रबाहु एक समकोण बनायें;
2. साँस छोड़ते समय, वजन ऊपर की ओर उठाया जाता है;
3. डम्बल नीचे किए गए हैं;
4. हथेलियाँ एक दूसरे की ओर मुड़ती हैं;
5. वजन कूल्हों पर कम हो जाता है;
6. बैठ जाओ और डम्बल फर्श पर रख दो।

महत्वपूर्ण:

डम्बल को नीचे की तुलना में दोगुनी तेजी से उठाना चाहिए। वजन उठाते समय, नीचे करते समय छाती संकुचित होती है, इसके विपरीत, यह खिंचती है, जिससे कंधे के ब्लेड एक साथ आते हैं। अचानक डम्बल न फेंकें। अन्यथा, कंधे के रोटेटर्स के क्षतिग्रस्त होने का उच्च जोखिम है।

व्यायाम ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशी पर महत्वपूर्ण तनाव डालता है। यदि यह जिम जाते समय किया जाता है, तो झुकाव के कोण को समायोजित करने की क्षमता वाली बेंच का उपयोग करें। भार झुकाव के समानुपाती होता है। यह जितना बड़ा होगा, कंधों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा।

तकनीक:

यह पिछले अभ्यास के समान है, जब बेंच प्रेस शरीर को झुकाए बिना किया जाता है, लेकिन इसमें एक विशेषता है। चरम (उच्चतम बिंदु) पर हाथों को फर्श से सख्ती से लंबवत रखा जाना चाहिए।

यदि कसरत जिम में की जाती है तो व्यायाम नियमित या झुकी हुई बेंच पर किया जा सकता है।

तकनीक:

1. एक बेंच पर लेट जाओ;
2. हाथों में डम्बल पकड़े हुए, उनके सामने उठाए गए हैं ताकि वे कंधे की चौड़ाई से अलग हों, और हथेलियाँ एक दूसरे को "देखें";
3. जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी भुजाओं को बगल से नीचे लाएँ, अपनी छाती को फैलाएँ, इसके लिए विशेष रूप से कंधे के जोड़ की गति का उपयोग करें;
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को "आलिंगन" गति में एक साथ लाएँ।

पुश अप

प्रारंभिक स्थिति:

1. फर्श पर क्षैतिज जोर दें;
2. बाहों को कंधे के स्तर से थोड़ा चौड़ा रखा गया है;
3. शरीर एक सीधी रेखा पर होना चाहिए;
4. नितंब ढीले या उभरे हुए नहीं होने चाहिए;

प्रदर्शन:

बाहें कोहनी के जोड़ों पर समकोण पर मुड़ी हुई हैं। कुछ लोगों को पुश-अप्स के क्लासिक संस्करण से कठिनाई हो सकती है। इसका एक विकल्प घुटनों से या हाथों को बेंच पर टिकाकर पुश-अप करना हो सकता है।

खूबसूरत और सुडौल शरीर का सपना हर लड़की का होता है। खासकर जब बात स्तनों की हो। अपने बस्ट को आकार में रखने और अपने स्तनों को सुंदर और मजबूत बनाए रखने के लिए, आपको अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को आकार में रखने की आवश्यकता है।

इसके लिए खेल सबसे अच्छा साधन है। उम्र के साथ, स्तन ढीले पड़ जाते हैं और कम सख्त हो जाते हैं।कई लोगों का मानना ​​है कि इस समस्या से निपटा नहीं जा सकता. लेकिन विशेष ब्रा से गैर-ग्लैमरस क्षेत्रों को छिपाना कोई समाधान नहीं है। आपके शरीर की स्थिति में सुधार करना महत्वपूर्ण है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सरल वर्कआउट और व्यायाम आपको फिर से खुद को पसंद करने और अपने शारीरिक आकार से संतुष्ट होने में मदद करेंगे।

यदि आप फिटनेस सेंटर नहीं जा सकते तो परेशान न हों, क्योंकि यह पूरी तरह से वैकल्पिक है। विशिष्ट स्थानों में प्रशिक्षण काफी महंगा है। घर पर, अपने लिए सबसे प्रभावी व्यायामों का एक सेट चुनकर शारीरिक फिटनेस के मामले में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करना काफी संभव है। सुंदरता हर किसी के लिए उपलब्ध है!

खेल आपके फिगर के लिए रामबाण है

हर कोई खेल अभ्यास की प्रभावशीलता पर विश्वास नहीं करता है। लेकिन शरीर पर शारीरिक गतिविधि के प्रभावों के एल्गोरिदम को समझना यह समझना काफी सरल है कि पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम के क्या लाभ हैं।

यह लंबे समय से ज्ञात और सिद्ध तथ्य रहा है कि मांसपेशियों को पंप करना संभव है।

मांसपेशियों के बढ़ने से फूले हुए क्षेत्रों की त्वचा कड़ी हो जाती है।

कोई ढीला क्षेत्र नहीं है, जो सबसे पहले, शरीर की बुढ़ापे की शिथिलता का संकेत देता है। स्तनों के साथ बिल्कुल यही होता है। चूँकि इन मांसपेशियों को भी सफलतापूर्वक पंप किया जा सकता है, यह बस्ट वृद्धि को बढ़ावा देता है, इसे लोचदार बनाता है और इसे एक सुंदर आकार देता है।

एक खूबसूरत शरीर कपड़े चुनने में पूरी आजादी देता है। यह प्रयास करने लायक है!

खेल की ओर पहला कदम

फिटनेस, पिलेट्स, योग, या जिम की सामान्य यात्राएँ - यह कुछ ऐसा है जिसके बारे में आप लगभग हर दिन सुनते हैं। लेकिन, अगर आपने अपने जीवन में पहले कभी खेलों से दोस्ती नहीं की है, तो शुरुआत करना हमेशा मुश्किल होता है।

पहली चीज़ जो लोगों को डराती है वह है उनकी अपनी शारीरिक तैयारी न होना। लेकिन आप बिल्कुल किसी भी उम्र में प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, और यदि आप इसे घर पर करते हैं, तो इसमें जटिल महसूस करने की कोई बात नहीं है।

आपको एक तथाकथित प्रशिक्षण योजना तैयार करनी चाहिए:

• जोश में आना;
• व्यायाम;
• छोटा सा ब्रेक;
• फिर से व्यायाम;
• जोश में आना

जब कक्षाएं समाप्त हो जाती हैं, तो आपको अपने शरीर को आराम देने और स्थानीय तनाव को दूर करने की आवश्यकता होती है।

अभ्यास का सेट

प्रत्येक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से व्यायाम का एक सेट चुनता है, लेकिन कुछ समय के प्रशिक्षण के बाद। परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से शरीर स्वयं आपको बताता है कि किसी विशेष व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा क्या है।

आइए महिला पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम विकल्पों पर विचार करें।

अपनी पीठ को दीवार से सटाएं, इस समय आपके हाथ एक साथ जुड़े होने चाहिए, जैसे कि प्रार्थना कर रहे हों। हथेलियाँ अपनी पूरी ताकत से एक दूसरे को दबाती हैं। ध्यान दें कि कैसे छाती थोड़ी सी कड़ी हो जाती है और उसका आकार अधिक प्रमुख हो जाता है।

जितनी अधिक कक्षाएं, उतनी अधिक संभावना है कि एक स्पष्ट रूप मुक्त स्थिति में रहेगा।

10 सेकंड तक अपने हाथ न खोलें। फिर उन्हें आगे बढ़ाएं, आराम करें और व्यायाम दोबारा दोहराएं। आपको 7 तरीकों से शुरुआत करनी चाहिए।

दरवाजे पर खड़े हो जाएं, आपके हाथों को दरवाजे की चौखट पर जितना जोर से दबाया जा सके, दबाना चाहिए, फिर अपने आप को अपने हाथों पर पकड़ते हुए आगे की ओर झुकें। इससे लोड बढ़ेगा.

दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और उसे धक्का देना शुरू करें, जैसे कि आप उसे हिलाने की कोशिश कर रहे हों। लगभग 2 मिनट तक विरोध करें। आरंभ करने के लिए, व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

1.5-2 किलोग्राम के डम्बल लेते हुए, अपने हाथों से एक स्कीयर की गति को दोहराने की कोशिश करें जो स्कीइंग करते समय डंडे के साथ चलता है। अर्थात्, आपको छाती से जांघ तक बाजुओं की चिकनी हरकतें करनी चाहिए। कुछ सेकंड के लिए अपने हाथों को छाती के स्तर पर एक स्थिति में रखें और आगे जारी रखें।

साधारण वाले बहुत उपयोगी होते हैं।

एक दिन में, और त्वरित परिणामों के लिए दैनिक प्रशिक्षण करना बेहतर है, आपको 20 पुश-अप करने की आवश्यकता है।

पहले तो आप इसे रुक-रुक कर कर सकते हैं, फिर इसे बिना रुके भी करना चाहिए। यदि आपका शरीर पूरी तरह से अप्रशिक्षित है, तो आप फर्श से नहीं, बल्कि निचली बेंच या टेबल से सीधे पुश-अप्स कर सकते हैं।

ट्रेनिंग के दौरान आपको छोटे-छोटे घूंट में पानी पीना चाहिए।

बड़े पैमाने पर या बहुत बार-बार घूंट में न पियें,

अगले अभ्यास के लिए आपको फर्श पर लेटना चाहिए। प्रत्येक हाथ में 1.5-2 किलो के डम्बल होते हैं। भार वाले हाथ एक साथ ऊपर और नीचे उठते हैं। व्यायाम के अंत में मांसपेशियों को थकान महसूस होनी चाहिए।

सीधी पीठ के साथ एक कुर्सी पर बैठें, अपनी कोहनियों को डम्बल के साथ मोड़ें ताकि भार छाती के स्तर पर हो। कोहनी तक की भुजा को बगल में दबाया जाना चाहिए, इस स्थिति में हम अपनी भुजाओं को जितना संभव हो सके अलग-अलग दिशाओं में मोड़कर फैलाने की कोशिश करते हैं। हम इसे 8 बार करते हैं।

दर्द से बचने के लिए, प्रशिक्षण के अगले दिन आप गर्म स्नान या कम से कम स्नान कर सकते हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए प्रभावी व्यायाम का वीडियो, यह कॉम्प्लेक्स स्तनों को मजबूत बनाने और उठाने में मदद करता है, उनके विस्तार को बढ़ावा देता है।

लोड को सामान्य करें, सब कुछ एक साथ करने का प्रयास न करें।मांसपेशियों को ऐसी चुनौतियों के लिए अभ्यस्त होना चाहिए।

खेलों

महिलाओं के लिए अच्छी खबर: चाहे वे फैशन को प्राथमिकता देने की महिलाओं की आदत पर कितना भी हंसें, खेल गतिविधियों के लिए भी मानवता के आधे हिस्से को एक विशेष खेल अलमारी हासिल करनी होगी। पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम के लिए, आपको बहुत तंग टी-शर्ट या टॉप पहनने की ज़रूरत है,विशेष सामग्री से निर्मित.

कुछ लोगों का विचार है कि खेलों के परिधान ढीले होने चाहिए, ताकि गति बाधित न हो और शरीर को अधिकतम गतिशीलता मिल सके। लेकिन सब कुछ बिल्कुल अलग है.

अपने स्वयं के वजन के तहत, फिटनेस के दौरान स्तन ढीले और उतार-चढ़ाव वाले हो सकते हैं।

इससे उसका आकार ख़राब हो सकता है; इसके अलावा, बड़े स्तनों वाले लोगों के लिए कुछ दर्द से इंकार नहीं किया जा सकता है, क्योंकि ऐसे स्तनों को सहारे की ज़रूरत होती है।

स्पोर्ट्स टॉप छाती को ठीक करते हैं और उसमें उतार-चढ़ाव नहीं होने देते,इसे वांछित स्थिति में रखें. इस तरह व्यायाम अधिक प्रभावी होंगे।

स्पोर्ट्सवियर शीर्ष विकल्प:

• टी-शर्ट;
• सबसे ऊपर;
• सीमलेस स्पोर्ट्स ब्रा.

सुंदर रूप बनाने के लिए व्यवस्थितता महत्वपूर्ण है। केवल नियमित व्यायाम ही परिणाम प्रदान कर सकता है।

याद रखें: आप जितना अधिक समय तक व्यायाम करेंगे, आपका शरीर उतना ही बेहतर और स्वस्थ बनेगा!