ऑटोजेनिक प्रशिक्षणआत्म-सम्मोहन पर आधारित एक मनोवैज्ञानिक तकनीक है। इसे जर्मन मनोचिकित्सक आई. शुल्ट्ज़ द्वारा विकसित किया गया था। उन्होंने सम्मोहित रोगियों में प्रतिक्रियाओं की समानता का खुलासा किया, जिसमें पूरे शरीर में गर्मी फैलने और धड़ और अंगों में भारीपन की एक ट्रान्स अवस्था में उनकी भावना शामिल थी। शुल्ट्ज़ द्वारा बनाई गई साइकोटेक्निक व्यायामों का एक संयोजन है जिसका उद्देश्य वर्णित संवेदनाओं को उत्पन्न करना है जो आत्म-सम्मोहन की ओर ले जाती हैं। शरीर में गर्मी के प्रवाह की अनुभूति रक्त केशिकाओं के फैलने के कारण उत्पन्न होती है, जिससे शरीर के कुछ हिस्सों में रक्त का प्रवाह होता है। मांसपेशियों में शिथिलता के कारण भारीपन की अनुभूति उत्पन्न होती है। क्योंकि केशिका फैलाव और मांसपेशियों की टोन में छूट विश्राम प्रतिक्रिया के प्रमुख घटक हैं। आराम की एक विशेष अवस्था प्राप्त करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग को एक मनोचिकित्सा के रूप में इस्तेमाल किया जाने लगा, जिससे तनाव से राहत मिलती है। प्रारंभ में, शुल्त्स ने ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को मनोदैहिक बीमारियों के साथ न्यूरोटिक्स को ठीक करने के एक तरीके के रूप में वर्णित किया। इसके बाद, उनकी तकनीक का उपयोग स्वस्थ व्यक्तियों द्वारा किया जाने लगा जो स्वतंत्र रूप से अपनी मनोवैज्ञानिक मनोदशा और शारीरिक स्थिति को प्रबंधित करने की तकनीक में महारत हासिल करना चाहते थे।

ऑटोजेनिक विश्राम प्रशिक्षण

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पद्धति मांसपेशियों में छूट, स्वयं के अवचेतन को सुझाव देने और ऑटोडिडैक्टिक्स के उपयोग पर आधारित है। वह एक "रिश्तेदार" है, लेकिन इसका एक गंभीर लाभ है, जो इस प्रक्रिया में मनोचिकित्सकों की सक्रिय भागीदारी है, जबकि सम्मोहन चिकित्सा के साथ रोगी एक निष्क्रिय भागीदार बना रहता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का चिकित्सीय प्रभाव ट्रोफोट्रोपिक प्रतिक्रिया की घटना के कारण होता है जो विश्राम की शुरुआत के परिणामस्वरूप होता है, जो स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के पैरासिम्पेथेटिक डिवीजन की गतिविधि में वृद्धि के साथ होता है। यह, बदले में, मानव शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को बेअसर करने में मदद करता है। कुछ वैज्ञानिक ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के प्रभाव को लिम्बिक प्रणाली और मस्तिष्क के हाइपोथैलेमिक क्षेत्र के स्वर में कमी के साथ जोड़ते हैं। डॉ. शुल्त्स के वर्गीकरण के अनुसार, जो आज भी उपयोग किया जाता है, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के चरणों को प्रतिष्ठित किया जाता है, जिसे पहले और उच्चतम चरणों में विभाजित किया गया है।

पहले चरण में विश्राम प्राप्त करने के उद्देश्य से व्यायाम शामिल हैं, जिसके बाद आत्म-सम्मोहन का चरण शुरू होता है।

उच्चतम स्तर का उद्देश्य व्यक्तियों को अलग-अलग तीव्रता और गहराई की सम्मोहक अवस्था में लाना है। स्वाभाविक रूप से, उच्च ऑटोजेनिक प्रशिक्षण केवल प्रशिक्षित व्यक्तियों के लिए उपलब्ध है। प्रारंभिक चरण में, ऑटो-प्रशिक्षण के पहले चरण में महारत हासिल करने की सिफारिश की जाती है। निम्नतम स्तर पर, उचित श्वास एक बड़ी भूमिका निभाती है। अभ्यास के दौरान, साँस लेने और छोड़ने के दौरान श्वसन पथ के माध्यम से वायु प्रवाह की आसानी पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। एक विशेष तकनीक है जिसमें मौखिक सूत्र को शामिल करना शामिल है: "सभी आंतरिक दबाव गायब हो जाते हैं," छाती का विस्तार करते समय साँस लेते समय किया जाता है। आत्म-सम्मोहन की प्रक्रिया के दौरान, मानसिक रूप से कल्पना करने की सिफारिश की जाती है कि बाधा कैसे गायब हो जाती है, हल्कापन प्रकट होता है और पूरे शरीर में गर्मी फैलती है। विश्राम जितना गहरा होगा, श्वास उतनी ही गहरी होगी। निम्नलिखित क्रम में स्व-प्रोग्रामिंग परीक्षण सामग्री का उपयोग करना आवश्यक है: “मेरी श्वास बिल्कुल शांत है। मैं खुलकर सांस ले सकता हूं. वायु फेफड़ों में सुखद रूप से भर जाती है। सभी आंतरिक क्लैंप गायब हो जाते हैं। मैं बिल्कुल शांत और निश्चिंत हूं. शरीर हल्का और गर्म महसूस होता है।”

श्वास नियंत्रण का अभ्यास करने के बाद, ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति प्राप्त की जाती है, जो शरीर के गहरे आराम की विशेषता है। ऐसी स्थिति को सीमा रेखा माना जाता है, दूसरे शब्दों में, व्यक्ति अब जाग नहीं रहा है, लेकिन फिर भी ध्यान नियंत्रित करता है और सोता नहीं है। सीमा रेखा अवस्था के तीन चरणों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। व्यक्ति पहले चरण को गर्मी, विश्राम और शांति की अनुभूति के रूप में वर्णित करते हैं। दूसरा भारहीनता की भावना है. तीसरे चरण की विशेषता एक प्रकार का "गायब होना, भौतिक शरीर का विघटन" है; ऑटोट्रेनिंग का अभ्यास करने वाले व्यक्ति को इसका एहसास नहीं होता है।

सीमा रेखा की स्थिति में रहते हुए, पूर्ण एकाग्रता बनाए रखना और अपने आप को सो जाने की अनुमति नहीं देना महत्वपूर्ण है। यह वह अवस्था है जो सूत्रों के प्रभाव के लिए इष्टतम और सबसे प्रभावी है। अपने आप को आश्वस्त करने के लिए परीक्षण सामग्री, सबसे पहले, आंतरिक अंगों के कामकाज को विनियमित करने, धीरे-धीरे व्यवहारिक प्रतिक्रियाओं को बदलने, सकारात्मक भावनात्मक मनोदशा बनाने और इच्छाशक्ति को मजबूत करने के उद्देश्य से है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पद्धति का उद्देश्य न केवल न्यूरोसाइकिक तनाव और थकान की भावनाओं को दूर करना है, बल्कि व्यक्ति की मानसिक संस्कृति को विकसित करना भी है। यह मौखिक प्रभाव, आलंकारिक मानसिक प्रतिनिधित्व, एकाग्रता, शारीरिक व्यायाम और श्वास नियंत्रण के परिणामस्वरूप होता है। मौखिक प्रभाव की प्रभावशीलता इस तथ्य के कारण है कि आत्म-सम्मोहन का पाठ एक ऐसे व्यक्ति द्वारा उच्चारित किया जाता है जो सीमा रेखा की स्थिति में है जिसे कम जागृति कहा जाता है।

एक ज्वलंत प्रस्तुति शब्द के जादुई प्रभाव को काफी बढ़ा देती है, जिससे मानव शरीर की सचेत और अचेतन प्रतिवर्त प्रतिक्रिया उत्पन्न होती है।

ऑटोट्रेनिंग के साथ, शरीर के कुछ हिस्सों पर ध्यान की दृढ़ इच्छाशक्ति, गहन एकाग्रता नहीं होती है, बल्कि मुक्त अवलोकन, तथाकथित "गेम प्रक्रिया" होती है, जो लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करना आसान बनाती है। इससे नए व्यक्तिगत गुणों का निर्माण होता है, जैसे फोकस, दृढ़ता, किए जा रहे काम पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, या ये।

शारीरिक व्यायाम और गहरी साँस लेने के कारण, व्यक्ति के तंत्रिका तंत्र में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं। मांसपेशी कोर्सेट को आराम देने से उत्तेजना का स्तर कम हो जाता है। साँस छोड़ना विश्राम और शांति को बढ़ावा देता है, जागरुकता के स्तर को कम करता है, और साँस लेना, इसके विपरीत, केंद्रीय तंत्र की उत्तेजना का कारण बनता है। मानव शरीर और चिकित्सकों की चेतना पर इस तरह के सार्वभौमिक प्रभाव के कारण, इसका उपयोग न केवल पुनर्स्थापनात्मक और निवारक उद्देश्यों के लिए किया जाने लगा, बल्कि एक शक्तिशाली शैक्षणिक उपकरण के रूप में भी किया गया जो चरित्र और व्यक्तित्व लक्षणों के सामंजस्यपूर्ण रूप से निर्देशित गठन में योगदान देता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण निम्नलिखित समस्याओं का समाधान करता है। शारीरिक स्तर पर, श्वास, रक्त परिसंचरण और अन्य वनस्पति प्रक्रियाओं के कामकाज, मांसपेशियों की मांसपेशियों के तनाव और विश्राम का विनियमन होता है। भावनात्मक स्तर पर - मनमाने ढंग से भावनात्मक दृष्टिकोण को आत्मसात करना। बौद्धिक स्तर पर - बौद्धिक कार्यों, मानसिक गतिविधि, स्मृति और धारणा के स्वैच्छिक स्व-नियमन का गठन। प्रेरक स्तर पर - उद्देश्यों, रुचियों, आवश्यकताओं, लक्ष्यों और दृष्टिकोणों का मुक्त आत्म-नियमन। सामाजिक स्तर पर - एक समग्र व्यक्तित्व का निर्माण, उसका विश्वदृष्टि, नैतिक गुण और विश्वास।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और विश्राम

आज मन नियंत्रण तकनीकों की एक विशाल विविधता मौजूद है। उनमें से कुछ का स्वतंत्र रूप से उपयोग किया जा सकता है। ऐसी तकनीकों का उपयोग आमतौर पर किसी के अपने शरीर के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए या इसके विपरीत, विश्राम के उद्देश्य से किया जाता है। स्वतंत्र प्रशिक्षण अकेले ही किया जाना चाहिए, पहले से ही खुद को इस प्रक्रिया के लिए आंतरिक रूप से तैयार कर लेना चाहिए। अक्सर, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के चरण शरीर को विभिन्न दवाओं से भी बदतर नहीं प्रभावित करते हैं, और कभी-कभी और भी अधिक प्रभावी होते हैं।

ऑटो-ट्रेनिंग और विश्राम छोटी-मोटी समस्याओं को हल करने, अस्वस्थता को दूर करने, अनिद्रा को खत्म करने और तनाव और चिंता को खत्म करने में मदद करते हैं।

मन और स्वयं के शरीर को नियंत्रित करने के ज्ञात तरीकों में से ऑटोजेनिक साइकोमस्कुलर प्रशिक्षण को सबसे लोकप्रिय तकनीक के रूप में मान्यता प्राप्त है। इसका लक्ष्य पूर्ण विश्राम एवं विश्राम है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और विश्राम का उद्देश्य मानसिक गतिविधि, मांसपेशियों की मांसपेशियों को नियंत्रित करने की क्षमता प्राप्त करना, जल्दी से आराम करने और नींद की प्राकृतिक स्थिति में जाने की क्षमता प्राप्त करना है। यह भी माना जाता है कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण जीवन को लम्बा करने में मदद करता है, जिसकी पुष्टि 90 के दशक में अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों से होती है। उन्होंने तिहत्तर नर्सिंग होम में एक प्रयोग किया। प्रयोग में उन सभी विषयों को तीन समूहों में विभाजित करना शामिल था, जिनकी औसत आयु इक्यासी वर्ष थी। वृद्ध लोगों के पहले समूह ने भावातीत ध्यान का अभ्यास किया, दूसरे समूह ने ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का अभ्यास किया, और तीसरा समूह पहले की तरह ही रहने लगा। तीन वर्षों के बाद, पहले समूह के सभी वृद्ध जीवित थे, दूसरे समूह में लगभग 12.5% ​​​​बुजुर्गों की मृत्यु हो गई, और तीसरे समूह में मृत्यु दर 37.5% थी।

इस अध्ययन ने जीवन को लम्बा करने के लिए ध्यान और ऑटो-ट्रेनिंग की शक्ति को साबित किया है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को ध्यान से कम प्रभावी नहीं माना जाता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और विश्राम की दो विधियों का नीचे विस्तार से वर्णन किया गया है।

पहली विधि का अभ्यास रात्रि विश्राम से पहले किया जाता है। शाम को आधे घंटे की सैर करने की सलाह दी जाती है, जिसके बाद आपको गर्म पैर स्नान करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यह आवश्यक है कि बिस्तर पर जाने से आधे घंटे पहले, जानबूझकर अपनी गतिविधियों को धीमा कर दें, कमरे की रोशनी कम कर दें और जितना संभव हो सके चुपचाप और कम बोलें। यदि अधूरी चिंताएँ हैं, तो अपने आप से कई बार ज़ोर से कहने के बाद, उन्हें अगले दिन के लिए स्थगित करना बेहतर है: "मैं उन्हें कल करूँगा।" बिस्तर पर जाने से पहले कपड़े उतारने की प्रक्रिया को सचेत रूप से धीमा करने की भी सिफारिश की जाती है। ये जोड़-तोड़ ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की तैयारी हैं और गहरी नींद और तेजी से सो जाने के लिए आवश्यक हैं।

ऑटो-ट्रेनिंग स्वयं तब शुरू होती है जब व्यक्ति बिस्तर पर लेट जाता है, अपनी आँखें बंद कर लेता है और विश्राम की प्रक्रिया शुरू कर देता है। साँस लेने में लय होनी चाहिए, और साँस छोड़ना साँस लेने से थोड़ा अधिक लंबा होना चाहिए। फिर, अपनी आँखें खोले बिना, ऊपर देखने और अपने आप से कहने की सलाह दी जाती है: "मैं", जिसके बाद आपको नीचे देखने की ज़रूरत है और कहें "मैं शांत हो गया।" बेहतर होगा कि नींद आने से सीधे संबंधित मौखिक फॉर्मूलेशन का उपयोग न किया जाए। आपको अपने आप को लगातार दोहराने की ज़रूरत है: "मैं बिल्कुल शांत हूं, मेरा चेहरा नरम हो गया है, मेरे सभी विचार दूर हो गए हैं, मेरे पूरे शरीर में एक सुखद गर्मी फैल गई है, मेरे अंदर सब कुछ शांत हो गया है, मैं स्वतंत्र और आसान महसूस करता हूं, मेरा शरीर बिल्कुल आराम कर रहा है।" , मैं पूरी तरह से शांति और शांति में डूबा हुआ हूं। इस अभ्यास को पूरा करने के बाद, आपको अपने मन की आंखों के सामने एक सुखद नीरस तस्वीर या जीवन के एक मिनट की कल्पना करने की आवश्यकता है। अधिकांश लोगों के लिए, अंतहीन समुद्र, घने जंगल, हरी घास का मैदान आदि की छवियां उपयुक्त होती हैं। अगर आप एक्सरसाइज करने के बाद तुरंत सो नहीं पाते हैं तो परेशान होने की जरूरत नहीं है। मुख्य बात यह है कि शरीर आराम करने और संचित तनाव से राहत पाने में सक्षम है। आपको पूर्ण मानसिक और मांसपेशियों की छूट की स्थिति बनाए रखना सीखना चाहिए, फिर नींद जल्दी और अदृश्य रूप से आएगी। इस तरह का व्यवस्थित ऑटोजेनिक प्रशिक्षण समय के साथ फल देगा। नींद स्वस्थ और गहरी हो जाएगी, जिससे सभी अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार होगा।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की दूसरी विधि भी बिस्तर पर लेटते समय की जाती है। विश्राम प्राप्त करने के लिए ऑटो-प्रशिक्षण एक हवादार क्षेत्र में सबसे अच्छा किया जाता है।
शरीर की आरामदायक लेटने की स्थिति लेना और एक प्रकार के स्पेससूट में अपने रहने की कल्पना करना आवश्यक है, जो आपको अनावश्यक विचारों, हस्तक्षेप करने वाली चिंताओं और अत्यधिक चिंताओं से बचाता है। जिसके बाद आपको आराम करने के लिए खुद को तैयार करना चाहिए। अब आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं और निम्नलिखित मौखिक सूत्रों का उच्चारण करना शुरू कर सकते हैं: "मैं शांत हो गया, मेरे हाथ आराम कर रहे हैं,
मेरी बाहें पूरी तरह से शिथिल, शांत और गर्म हैं, मेरे पैर शिथिल हैं, मेरे पैर पूरी तरह से शांत, शिथिल और गर्म हैं, मेरा शरीर पूरी तरह से शिथिल है, मेरा शरीर पूरी तरह से शिथिल, गर्म और स्थिर है, मैं पूरी तरह से शांति महसूस करता हूं।
ऊपर वर्णित पाठ सूत्रों का उच्चारण करते समय, आपको मानसिक रूप से उनकी सामग्री की विस्तार से कल्पना करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि बोले गए वाक्यांश का अर्थ यह है कि आपके हाथ गर्म हो रहे हैं, तो आप कल्पना कर सकते हैं कि आपके हाथ गर्म पानी में हैं। यदि आप छवियों के साथ सूत्रों को मानसिक रूप से सहसंबंधित नहीं कर सकते हैं, तो दिन के दौरान एक समय चुनने और उन्हें याद रखने के लिए संवेदनाओं पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करते हुए अपने अंगों को गर्म पानी में डुबोने की सिफारिश की जाती है। यह अभ्यास आपको आवश्यक स्व-नियमन कौशल में शीघ्रता से महारत हासिल करने में मदद करेगा।

प्रतिदिन दस मिनट तक ऑटो-ट्रेनिंग और विश्राम करना चाहिए। प्रत्येक मौखिक सूत्र का धीरे-धीरे कम से कम तीन बार उच्चारण करने की सलाह दी जाती है। बोले गए सूत्रों की स्पष्ट अनुभूतियाँ प्रकट होने के बाद, दोहराव की संख्या कम की जा सकती है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण - व्यायाम

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के पहले चरण के व्यायामों का उपयोग अधिक काम के बाद शरीर की ताकत को बहाल करने, अपनी भावनात्मक स्थिति को नियंत्रित करने, अनिद्रा से निपटने, तनाव और अवसादग्रस्तता की स्थिति को खत्म करने के लिए किया जाता है। उच्च ऑटोजेनिक प्रशिक्षण - इसके अभ्यासों का उद्देश्य अक्सर मानस को मुक्त करना, आंतरिक स्वतंत्रता प्राप्त करना, किसी की व्यक्तिगत विशेषताओं को समझना, कमियों और जटिलताओं के कारणों को प्रकट करना जो अक्सर एक दर्दनाक स्थिति में विकसित होते हैं, साथ ही ऐसे विचलन को समाप्त करना है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यासों का अभ्यास एथलीटों, रचनात्मक व्यक्तियों, ऐसे लोगों द्वारा सफलतापूर्वक किया जाता है जिनके व्यवसायों में अत्यधिक मानसिक तनाव की आवश्यकता होती है, और आत्म-विकास और आत्म-ज्ञान चाहने वाले व्यक्ति। इसके अलावा, हर कोई न्यूरोसाइकिक तनाव का अनुभव करता है।

ऑटो-ट्रेनिंग की तकनीकों में महारत हासिल करने के लिए, आपको विशेष रूप से शांत वातावरण में और शरीर की आरामदायक स्थिति के साथ इसके अभ्यास का अभ्यास करने की आवश्यकता है। सबसे आरामदायक स्थिति पीठ के बल लेटने की मानी जाती है। इस मामले में, भुजाएं कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी होनी चाहिए और हथेलियाँ नीचे की ओर शरीर के साथ लेटनी चाहिए। आपके पैर 30 सेंटीमीटर की दूरी पर फैले होने चाहिए।

आप इस मनोचिकित्सा का अभ्यास बैठने की स्थिति में भी कर सकते हैं, लेकिन एक आरामदायक कुर्सी पर, जो आवश्यक रूप से आर्मरेस्ट और हेडरेस्ट से सुसज्जित हो।

ऐसी स्थितियों में जहां स्थितियाँ किसी को ऊपर वर्णित शारीरिक स्थिति अपनाने की अनुमति नहीं देती हैं, "कोचमैन" मुद्रा का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। ऐसा करने के लिए, आपको एक कुर्सी पर सीधी, सीधी पीठ के साथ बैठना होगा और सभी कंकाल की मांसपेशियों को आराम देना होगा। इस मामले में, आँखें बंद हैं, और सिर छाती की ओर झुका हुआ है, निचले अंग एक अधिक कोण पर मुड़े हुए हैं और थोड़ा अलग हैं, ऊपरी अंग घुटनों पर स्थित हैं, और कोहनी थोड़ी गोल हैं।

यह समझा जाना चाहिए कि ऑटो-प्रशिक्षण कक्षाएं व्यक्ति में कुछ भी बाहरी, बहुत कम नकारात्मक, पेश नहीं करती हैं। वे बस स्वयं में बेहतर गुणों के विकास और "बुरे" लक्षणों के उन्मूलन में योगदान करते हैं।

ऑटोजेनिक साइकोटेक्निक अभ्यासों का उपयोग एक स्वतंत्र मनोचिकित्सा तकनीक के रूप में किया जा सकता है, या अन्य तरीकों के साथ-साथ दवा उपचार के साथ जोड़ा जा सकता है। ऑटो-प्रशिक्षण का अभ्यास व्यक्तिगत रूप से या समूह में किया जा सकता है।

ऑटोजेनिक साइकोटेक्निक की प्रभावशीलता की गारंटी सफलता और अपनी क्षमता में विश्वास है, अभ्यासों को पूरी तरह से और यथासंभव सर्वोत्तम तरीके से करने की ईमानदार आकांक्षा है।

ऐसा माना जाता है कि प्रत्येक तकनीक अभ्यास में महारत हासिल करने में कम से कम दो सप्ताह लगते हैं, बशर्ते कि प्रति दिन कम से कम तीन प्रशिक्षण सत्र किए जाएं, जो लगभग दस मिनट तक चलें।

आत्म-सम्मोहन के लिए उपयोग की जाने वाली मौखिक सामग्री को उज्ज्वल भावनात्मक रंग के साथ कुछ छवियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए, जो आवश्यक रूप से व्यक्ति में किसी विशेष अभ्यास के लिए आवश्यक संवेदनाएं पैदा करते हैं। पाठ्य सूत्रों का मानसिक रूप से उच्चारण करने, उन्हें श्वास के साथ सहसंबंधित करने की अनुशंसा की जाती है।

ऐसा माना जाता है कि साँस छोड़ते समय बोले गए वाक्यांशों का अधिक आरामदायक प्रभाव होता है। अधिक संपूर्ण आराम के परिणामस्वरूप शरीर की सभी मांसपेशियाँ आराम की स्थिति में आ जाती हैं। इस स्थिति को अक्सर भारीपन की भावना कहा जाता है। अक्सर यह भावना शारीरिक श्रम, खेल गतिविधियों या लंबी सैर के बाद प्रकट होती है, लेकिन यह अनैच्छिक होती है। ऑटोट्रेनिंग अभ्यासों का कार्य शरीर में वर्णित संवेदना को स्वेच्छा से जगाना है। इस उद्देश्य के लिए, पहले अपने प्रमुख हाथ को आराम देने का अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, यानी, दाएं हाथ वाले अपने दाहिने ऊपरी अंग को पूरी तरह से आराम करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, और बाएं हाथ वाले अपने बाएं हाथ को पूरी तरह से आराम करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं। इसके लिए, सूत्र का उपयोग किया जाता है: "मेरा बायां/दायां हाथ भारी है।" इस वाक्यांश को यथासंभव स्पष्ट रूप से प्रस्तुत किया जाना चाहिए। आपको महसूस करना चाहिए कि कंधे और बांह की मांसपेशियां कैसे शिथिल हो गई हैं, हाथ सीसे से भरे हुए प्रतीत होते हैं, बांह पूरी तरह से भारी और शिथिल हो गई है। वह चाबुक की तरह असहाय होकर पड़ी रहती है, और उसे हिलाने की पर्याप्त ताकत नहीं है।

वर्णित सूत्र को धीरे-धीरे लगभग 8 बार दोहराने की अनुशंसा की जाती है। इस मामले में, आपको उत्पन्न संवेदनाओं को यथासंभव स्पष्ट रूप से याद रखने का प्रयास करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि विश्राम की उभरती भावना का कोई अप्रिय अर्थ न हो। यदि, फिर भी, कोई नकारात्मक भावना उत्पन्न होती है, तो सूत्र में आप "भारीपन" शब्द का उपयोग नहीं कर सकते हैं, बल्कि केवल "विश्राम" शब्द का उपयोग कर सकते हैं।

पहले प्रयास में अग्रणी ऊपरी अंग को आराम देने की क्षमता में महारत हासिल करने के बाद, यानी, रिफ्लेक्सिव रूप से, आपको शेष मांसपेशियों को भी उसी तरह से आराम करना सीखना होगा। मूलतः, इसे हासिल करना बहुत आसान है। आप निम्नलिखित फॉर्मूलेशन का उपयोग कर सकते हैं: "मेरे दाहिने हाथ में भारीपन की एक सुखद भावना पैदा होती है, मेरे हाथ भारी हो जाते हैं, मेरे हाथ तेजी से भारी हो जाते हैं, मेरे हाथ बिल्कुल आराम से हैं, मैं बिल्कुल शांत हूं, शांति मेरे शरीर, मेरे पैरों को आराम देती है भारी हो गया, मेरा दाहिना पैर भारी हो गया, मेरा बायां पैर भारीपन से भर गया, मेरे पैर सुखद रूप से भारी हो गए, मेरे हाथ और पैर शिथिल हो गए, मेरा धड़ भारी हो गया, मेरे शरीर की सभी मांसपेशियां शिथिल हो गईं और सुखद आराम की स्थिति में आ गईं , मेरा शरीर सुखद रूप से भारी है, कक्षा के बाद भारीपन दूर हो जाएगा, मैं पूरी तरह से शांत हूं।

शरीर को विषाक्त करने वाले विषाक्त पदार्थों के सबसे शक्तिशाली स्रोतों में से एक नकारात्मक भावनाएँ और भावनाएँ हैं। द्वेष, क्रोध, ईर्ष्या, ईर्ष्या, भय अंतःस्रावी तंत्र को रक्त में भारी मात्रा में जहर छोड़ने के लिए मजबूर करते हैं, जो रक्त को विषाक्त करते हैं और चिंता पैदा करते हैं, व्यक्ति को उदास स्थिति में डालते हैं और संदेह को जन्म देते हैं। यह सक्रिय नकारात्मक भावनाएँ नहीं हैं जो विशेष रूप से खतरनाक हैं, बल्कि निष्क्रिय भावनाएँ हैं - निराशा, पुरानी चिंता, भय, अवसाद।

क्रोध, गुस्सा, ईर्ष्या और इसी तरह की नकारात्मक भावनाएँ व्यक्ति के कई अद्भुत गुणों को ख़त्म कर देती हैं। उसकी आत्मा अंधकारमय हो जाती है, उसका मन क्षीण हो जाता है, उसकी प्रतिभा क्षीण हो जाती है। नकारात्मक भावनाओं और विचारों से बचना चाहिए।

यह सर्वविदित है कि हमारे मूड की गुणवत्ता (खुश या उदास) और अपने और अपने आस-पास की दुनिया के प्रति दृष्टिकोण (आशावादी, सहनशील, दयालु या, इसके विपरीत, निराशावादी, ईर्ष्यालु, ईर्ष्यालु, क्रोधी) हमारे शारीरिक स्वास्थ्य को निर्धारित करते हैं। और यह अक्सर स्वयं और हमारे आस-पास की दुनिया के प्रति नकारात्मक मनोदशा और दृष्टिकोण का कारण होता है, और कई बीमारियों का कारण होता है। इसलिए, शरीर के स्वास्थ्य के लिए सकारात्मक दृष्टिकोण बहुत महत्वपूर्ण है।

विश्राम

मांसपेशियों की स्थिति और तंत्रिका तंत्र की स्थिति के बीच एक पारस्परिक संबंध है: तनावग्रस्त मांसपेशियों के साथ, तंत्रिका तंत्र तनावग्रस्त होता है और इसके विपरीत, शिथिल मांसपेशियों के साथ तंत्रिका तंत्र शांत हो जाता है, मस्तिष्क का काम शांत और अधिक प्रबंधनीय हो जाता है . इसलिए, शरीर को आराम देना न केवल शारीरिक आराम के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि मस्तिष्क को आराम देने और तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

मानसिक विश्राम

मानसिक विश्राम के लिए व्यायाम प्रारंभिक स्थिति: कुर्सी पर बैठना। प्रदर्शन:
शारीरिक रूप से आराम करो. बाहरी दुनिया की वस्तुओं के बारे में न सोचने की कोशिश करें, अपने आप में गहराई तक जाएँ - ध्यान आपके उच्च "मैं" की ओर निर्देशित होता है;
धीरे-धीरे आप शांत और संतुष्ट महसूस करेंगे। अंतरिक्ष और समय की अनंतता के बारे में, जीवन की अभिव्यक्ति के विविध रूपों के बारे में, पृथ्वी की स्थिति और अनंत में स्वयं की स्थिति के बारे में सोचें;
फिर अपने विचारों को पलटें: महसूस करें कि आप संपूर्ण का केवल एक महत्वहीन हिस्सा हैं, जिसके बिना ऐसा करना असंभव है। अपने आप को विश्व जीवन के साथ एकता में जानें, इस जीवन को महसूस करें, अपने पूरे अस्तित्व के साथ इसकी धड़कन को महसूस करें।
उपचारात्मक प्रभाव:
शारीरिक विश्राम मानस को प्रभावित करता है और तंत्रिका तंत्र को शांत करता है;
और मानसिक (मानसिक) विश्राम, मस्तिष्क को शांति और आराम देता है, साथ ही शरीर को प्रभावित करता है, जिससे मांसपेशियों को आराम और आराम मिलता है;
आपको ऊर्जा का बढ़ावा मिला है।

पूरे दिन पूर्ण विश्राम

सबसे सार्वभौमिक विश्राम व्यायाम सवासना है।
इस अभ्यास के अलावा, आप स्थिति के आधार पर अन्य विश्राम अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं। उनमें से कुछ यहां हैं।
व्यायाम "स्ट्रेचिंग"
मांसपेशियों में खिंचाव से उन्हें आराम मिलता है।
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटना।
प्रदर्शन:
ध्यानपूर्वक अपने शरीर के अंगों को क्रमिक रूप से फैलाना शुरू करें। पैर से शुरू करें, धड़, हाथ, सिर की ओर बढ़ें;
अलग-अलग दिशाओं में खिंचाव, अपने पैरों, धड़, बाहों को फैलाएं, पलटें;
जम्हाई लेने से न रोकें - यह स्ट्रेचिंग का एक रूप है।
स्ट्रेचिंग करते समय, मांसपेशियां सिकुड़ती और तनावग्रस्त होती हैं, लेकिन वैकल्पिक विश्राम उन्हें एक ही समय में आराम करने की अनुमति देता है।
पूरे शरीर और उसके अलग-अलग हिस्सों को हिलाकर स्ट्रेचिंग को बदला जा सकता है।

एक घंटे के मानसिक या शारीरिक श्रम के बाद विश्राम और विश्राम के लिए समय-समय पर व्यायाम करें

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होना, अपना सिर उठाना, अपने कंधों को पीछे ले जाना। प्रदर्शन:
धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं;
साथ ही अपनी भुजाओं को बिना मोड़े ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके कंधों के समान स्तर तक न पहुंच जाएं, जैसे बाज के फैले हुए पंख;
गहरी सांस लेते हुए ऐसा महसूस करें जैसे आप हवा में उठ गए हैं;
फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें, धीरे-धीरे अपने आप को अपनी एड़ियों पर ले आएं और अपनी बाहों को उनकी पिछली स्थिति में ले आएं;
व्यायाम दोहराएँ.

दिन के दौरान जटिल आराम

दिन के दौरान आराम में 2 महत्वपूर्ण तत्व शामिल हैं:
नींद के दौरान शरीर की बहाली; दिन के दौरान ° विश्राम. नींद का उपचारात्मक प्रभाव:
अपशिष्ट उत्पाद, विषाक्त पदार्थ और ऑक्सीकरण उत्पाद शरीर से "साफ" हो जाते हैं;
शरीर बहाल हो जाता है और फिर से ठीक से काम करने के लिए तैयार हो जाता है।
ठीक होने के अलावा, आपको आराम करने की भी ज़रूरत है। विश्राम आवश्यक है क्योंकि यह प्राणियों का प्राकृतिक गुण है। इस तरह जानवर आराम करते हैं (बिल्ली या कुत्ते को उठाते समय, आप देख सकते हैं कि उनका शरीर कपड़े की तरह ढीला हो जाता है, मांसपेशियां आटे के टुकड़े की तरह पूरी तरह से नरम और शिथिल हो जाती हैं)।

जीवन की तेज गति के कारण सभ्य लोगों ने यह संपत्ति खो दी है। वे तब भी भागते हैं जब करने के लिए कुछ नहीं होता है और जब, उनकी राय में, वे आराम कर रहे होते हैं (जबकि उनकी मांसपेशियां आधी तनावग्रस्त होती हैं)।
विश्राम का चिकित्सीय प्रभाव:
विषाक्त पदार्थों के रक्त को साफ करता है;
शरीर की मांसपेशियों और अंगों को आराम देता है। आपको दिन में कम से कम 3 बार आराम करने की ज़रूरत है।

व्यापक विश्राम पर एकाग्रता के साथ पूर्ण विश्राम के लिए व्यायाम करें

दिन में 10-15 मिनट तक आराम करने के लिए इसका इस्तेमाल किया जा सकता है।
प्रारंभिक स्थिति:
अपनी पीठ पर लेटो;
हाथ शरीर के साथ फैले हुए, हथेलियाँ ऊपर;
पैर बंद और विस्तारित हैं। प्रदर्शन:
बिना तनाव के जितनी जल्दी हो सके अपनी सांस धीमी कर लें। चलो आराम करें;
पैरों से शुरू करके, हम सभी मांसपेशियों को आराम देते हैं, एक-एक करके पैरों, टांगों, कूल्हों, पेट, बांहों, गर्दन और सिर पर ध्यान केंद्रित करते हैं (जानबूझकर उन्हें पूरी तरह से आराम देते हैं)। शरीर को इस हद तक आराम देना चाहिए कि हमें इसका एहसास न हो;

जब सभी मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं, तो हम किसी भी चीज़ के बारे में नहीं सोचते हैं, हम अपने विचारों को रोकते नहीं हैं, लेकिन हम उन्हें तब तक स्वतंत्र रूप से प्रवाहित होने का अवसर देते हैं जब तक कि उनका प्रवाह धीमा न हो जाए और मस्तिष्क "खाली" न हो जाए;
पूर्ण विश्राम में लेटे हुए, अपने विचारों के सूखने की प्रतीक्षा कर रहे हैं। इस तरह खुद को खोकर हम आराम करते हैं;
विश्राम से पहले अंतिम विचार और हमारे पुनरुद्धार के बाद पहला विचार यह होना चाहिए कि हम पूरी तरह से आराम कर रहे हैं, बिना किसी तनाव के लेटे हुए हैं, और हमारा शरीर अंतिम मांसपेशी तक शिथिल है;
हम दिल पर ध्यान देते हैं और गहरी शांति और विश्राम का अनुभव करते हैं, जिससे नई ताकत मिलती है।
ध्यान दें: धीमी सांस और पूर्ण आराम पर केंद्रित विचारों के साथ प्रदर्शन करें।
उपचारात्मक प्रभाव:
तंत्रिका तंत्र को पूर्ण आराम देता है;
हृदय और संचार प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, और उच्च रक्तचाप को कम करता है।

एक महीने के लिए जटिल छुट्टी

प्रत्येक व्यक्ति को कम से कम एक महीना पूर्ण शारीरिक और मानसिक आराम में बिताना चाहिए। अगले वर्ष के लिए पर्याप्त ऊर्जा और जीवन शक्ति संचय करने के लिए, शांत स्थानों पर आराम करने की सलाह दी जाती है, जहां लोगों की बड़ी भीड़ न हो (गांव में, देश के घर में, पहाड़ों में)। प्रकृति, स्वच्छ हवा, सूरज का आनंद लें।

नियमित व्यायाम करने से विश्राम और विश्रामका उपयोग करके ऑटो प्रशिक्षण, आपने संभवतः इस बात पर ध्यान दिया होगा कि जैसे-जैसे यह निकट आता है विश्राम और विश्रामशरीर, आपकी श्वास शांत हो जाती है और सामान्य हो जाती है।
यह प्रक्रिया शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि एक समान सांस लेने से हृदय का काम आसान हो जाता है, जलन और क्रोध से राहत मिलती है, सामान्य शांति मिलती है, परेशान करने वाले विचारों और भावनाओं से ध्यान भटकता है और नींद सामान्य हो जाती है।

इसलिए, ऑटो-ट्रेनिंग पद्धति का उपयोग करके विश्राम, विश्राम का अभ्यास करते समय, श्वास को एक विशेष स्थान दिया जाता है। हम कह रहे हैं कि श्वास छोड़ते समय प्रत्येक स्व-प्रशिक्षण सूत्र का उच्चारण करना चाहिए। इस मामले में, साँस छोड़ना साँस लेने की तुलना में थोड़ा लंबा होना चाहिए, लगभग दोगुना। इस प्रकार, श्वास का नियमन ऑटो-ट्रेनिंग, विश्राम और विश्राम के सभी क्षेत्रों में मौजूद है।

नमस्कार, ओलेग मतवेव के मनोवैज्ञानिक लेखों के प्रिय पाठकों, मैं आपके मानसिक स्वास्थ्य की कामना करता हूं।

आराम और आराम का चौथा अभ्यास - ऑटो ट्रेनिंग

विश्राम और विश्राम में महारत हासिल करने के लिए, - ऑटो-ट्रेनिंग की मदद से सांस लेने का नियमन - पिछले सभी कार्यों को पूरा करना आवश्यक है: (पहले) ; (दूसरा) ; (तीसरा), पूरी तरह से शांत हो जाएं, आराम करें, अपने हाथों और पैरों की गर्माहट महसूस करें, अपने दिल के सहज और शांत काम की कल्पना करें।

पहले की तरह इस अंग के कार्य पर ध्यान केंद्रित करते हुए श्वास व्यायाम के सूत्र का उच्चारण करना चाहिए। फिर इस अभ्यास के मूल सूत्र को कई बार दोहराएं:

मैं आसानी से और स्वतंत्र रूप से सांस ले सकता हूं,

श्वास शांत और एक समान होती है।

कुछ मामलों में, जब आप छाती क्षेत्र में असुविधा का अनुभव करते हैं और आपकी सांस सामान्य नहीं होती है, तो इस अभ्यास के विस्तारित संस्करण का उपयोग करने का प्रयास करें, जिसमें निम्नलिखित आत्म-सम्मोहन शामिल हैं:

मेरा शरीर सुखद रूप से आराम महसूस कर रहा है

छाती, पेट की मांसपेशियाँ शिथिल होती हैं,

सीने में सुखद सुखद गर्माहट,

गर्मी तीव्र होती जाती है, प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ बढ़ती जाती है,

गर्मी सभी अप्रिय संवेदनाओं को दूर कर देती है,

मेरी साँसें शांत हो जाती हैं

मैं आसानी से और अधिक स्वतंत्र रूप से सांस ले सकता हूँ,

पेट सुचारू रूप से साँस लेने में भाग लेता है,

तंत्रिका तंत्र अधिकाधिक शांत हो जाता है,

छाती गर्म है,

छाती आसानी से और स्वतंत्र रूप से सांस लेती है,

वायु श्वसन पथ के माध्यम से स्वतंत्र रूप से बहती है,

फैली हुई ब्रांकाई के माध्यम से ठंडी और ताज़ा हवा आसानी से और स्वतंत्र रूप से बहती है,

मैं अच्छा महसूस कर रहा हूँ,

हल्की हवा आपके चेहरे को तरोताजा कर देती है,

ताजी हवा व्हिस्की को सुखद रूप से ठंडा करती है,

मुझे माथे और नाक के पुल पर एक सुखद ठंडक महसूस होती है,

छाती हल्की और स्वतंत्र है,

ताज़ी हवा मेरी छाती में भर जाती है

स्वतंत्र रूप से साँस लेता और छोड़ता है,

पूरी तरह बेतरतीब ढंग से सांस लेना

साँस लेने में आसानी का आनंद ले रहे हैं

मेरी साँसें हर समय हल्की और मुक्त रहती हैं,

किसी भी वातावरण में आसानी से सांस लें,

मैं गहन विश्राम में चला जाता हूँ

मैं पूरी तरह शांत हूं.

आधुनिक जीवन की उन्मत्त गति के साथ मनोदशा स्थिरता और मन की शांति एक विलासिता बन गई है। चिंताओं और समस्याओं के बीच, हम अक्सर इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं कि हमारी अपनी ऊर्जा और जीवन शक्ति "0" अंक के करीब है। यही कारण है कि मनोविज्ञान के क्षेत्र में विशेषज्ञों ने तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए विशेष अभ्यास - ऑटो-ट्रेनिंग विकसित की है।

तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग का इतिहास

मनोविज्ञान में शांति के लिए ऑटो-ट्रेनिंग क्या है और इसका उपयोग किस लिए किया जाता है? मनोवैज्ञानिक ऑटो-ट्रेनिंग को आत्म-सम्मोहन पर आधारित विशेष मनोवैज्ञानिक तकनीक और तकनीक कहते हैं।

यह तकनीक पहली बार 20वीं सदी के 30 के दशक में डॉ. आई. शुल्त्स द्वारा प्रस्तावित की गई थी, लेकिन यह रूस में केवल 50 के दशक के अंत में दिखाई दी। यह विधि उपयोग में दिलचस्प साबित हुई, क्योंकि मरीज आत्म-सम्मोहन और आत्म-शिक्षा की प्रक्रिया में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं। सम्मोहन चिकित्सा सत्रों के विपरीत, जो तनाव और न्यूरोसिस से निपटने में भी प्रभावी हैं, लेकिन इसका उपयोग करते समय रोगी एक निष्क्रिय स्थान लेता है।

आत्म-शांति सत्रों के लिए, आपको मानसिक, श्रवण और कभी-कभी घ्राण कार्यों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। आख़िरकार, यह कल्पना में बनाए गए शब्दों और छवियों के प्रभाव के साथ-साथ श्वास और मांसपेशियों के नियंत्रण के तहत है, जिससे पूर्ण शांति, विश्राम और शांति प्राप्त करना संभव हो जाता है।

ऑटो-प्रशिक्षण किसके लिए है?

मानव शरीर में ही तनाव दूर करने की तकनीक मौजूद है। लोग अच्छी नींद, पसंदीदा संगीत, जानवरों के साथ संचार, पढ़ने या स्वादिष्ट भोजन के बाद अच्छे मूड और सकारात्मक भावनाओं की रिपोर्ट करते हैं। आप बड़ी संख्या में ऐसे प्राकृतिक "अवसादरोधी" सूचीबद्ध कर सकते हैं, लेकिन उनका उपयोग हर जीवन स्थिति में नहीं किया जा सकता है। यह कल्पना करना कठिन है कि आप अपने बॉस के साथ मीटिंग में बिल्ली पकड़ रहे हों, या परीक्षा के दौरान खाना शुरू कर दें...

ऐसे क्षणों के लिए जब प्राकृतिक साधनों का उपयोग करना और विश्राम प्राप्त करना असंभव होता है तो ऑटो-प्रशिक्षण तकनीकों का उपयोग किया जाता है।

यदि आप इसे नियमित रूप से उपयोग करते हैं और स्वयं या किसी विशेषज्ञ की मदद से कुछ शांत करने वाली तकनीकें सीखते हैं, तो आप नकारात्मक भावनाओं, दीर्घकालिक तनाव, शराब और निकोटीन की लत के संचय को रोक सकते हैं। जो लोग जीवन में तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग का अभ्यास करते हैं वे लंबे समय तक शारीरिक और भावनात्मक तनाव के बाद तेजी से ठीक हो जाते हैं। यह साबित हो चुका है कि ऑटो-ट्रेनिंग का प्रभाव शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं और यहां तक ​​कि चरित्र और उपस्थिति को भी प्रभावित कर सकता है। उस पर प्रभाव सम्मोहन के समान होता है।

तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए नियमित ऑटो-प्रशिक्षण सत्र मदद करते हैं:

1. अपने अंदर वे भावनाएँ जगाएँ जिनकी एक व्यक्ति को इस समय आवश्यकता है। अधिकतर यह विश्राम और शांति है;
2. मांसपेशियों में तनाव को प्रभावित करें;
3. किसी विशिष्ट वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है;
4. इसका संपूर्ण तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग के संकेत:

• आतंक के हमले;
• दमा;
• तंत्रिकाएँ और तंत्रिका संबंधी विकार;
• न्यूरस्थेनिया;
• लंबे समय तक अवसाद और तनाव;
• अन्तर्हृद्शोथ और एनजाइना पेक्टोरिस;
• पेट में नासूर;
• कब्ज़।

महत्वपूर्ण!हिस्टीरिया के दौरान तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग पूरी तरह से अप्रभावी है।

तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग के लिए मतभेद:

• भ्रांत अवस्था;
• भ्रमित, अस्पष्ट चेतना;
• वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया (वीएसडी), विशेष रूप से संकट के दौरान;
• दैहिक संकट.

तंत्रिका तंत्र को आराम कहाँ से शुरू करें?

ऐसी कुछ तकनीकें हैं जो, यदि आवश्यक हो, तो आपको जल्दी से शांत होने या सो जाने में मदद करती हैं। उनमें से कुछ:

• 10 - या अधिक तक गिनें। आप उल्टी गिनती कर सकते हैं. पूर्ण विश्राम के लिए, आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं;
• काल्पनिक छवि - आपको किसी ऐसे व्यक्ति की कल्पना करने की ज़रूरत है जो आपके लिए सुखद हो, जिसके साथ आपकी सकारात्मक भावनाएँ हों;
• विश्राम का "मास्क" - आपको चेहरे की सभी मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता है;
• यदि स्थान और समय अनुमति देता है, तो आप ध्वनियों की मदद से खुद को सकारात्मक मूड में ला सकते हैं - यह या तो सिर्फ आपका पसंदीदा संगीत हो सकता है, या प्रकृति और जीवित दुनिया की आवाज़ हो सकती है - पहाड़ी नदी के शोर से लेकर गायन तक पक्षियों की और मेंढकों की आवाजें। ये सभी ध्वनियाँ सार्वजनिक डोमेन में विभिन्न साइटों पर मौजूद हैं, और आप इन्हें निःशुल्क सुन सकते हैं;
• सरल व्यायाम व्यायाम, स्ट्रेचिंग;
• ताज़ी हवा में चलें;
• सुखद शब्दों और हँसी से भरा संचार;
• सकारात्मक सोच और विचार.

तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए जागरूक ऑटो-प्रशिक्षण तकनीक

1. श्वास पर नियंत्रण;
2. मांसपेशियों के तनाव का प्रबंधन, यानी उनकी टोन;
3. वाणी या मौखिक प्रभाव.

ऑटो-प्रशिक्षण के दौरान श्वास पर नियंत्रण

श्वास नियंत्रण वक्ष और उदर प्रकार की श्वास का एक सचेत विकल्प है। यह प्रक्रिया मांसपेशियों की टोन और मानवीय भावनाओं के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क केंद्रों पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

• पेट से सांस लेना - धीमी और गहरी - केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना को कम करने और मांसपेशियों को आराम देने में मदद करेगी;
• छाती से साँस लेना - लगातार और उथली - इसके विपरीत, सभी अंगों और प्रणालियों को सक्रिय करने में मदद करेगी।

मांसपेशियों के तनाव का प्रबंधन

तनावपूर्ण स्थितियों में होने वाले ब्लॉक, या मांसपेशियों में ऐंठन, आपको तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग को हटाने की अनुमति देगा, और आपको शरीर के सबसे "तनावग्रस्त" क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

उदाहरण व्यायाम:

1. बैठ जाएं, अपनी आंखें बंद कर लें, धीरे-धीरे और गहरी सांस लें;
2. अपने शरीर की कल्पना करें, अपने दिमाग में इसकी एक छवि बनाएं और उस पर "तनाव" का स्रोत ढूंढें;
3. इन क्षेत्रों को अधिकतम मांसपेशियों के तनाव की स्थिति में लाया जाना चाहिए, यहां तक ​​कि शरीर के इन हिस्सों में कंपन की स्थिति तक;
4. जब आप कंपकंपी और तनाव महसूस करते हैं, तो आपको साँस छोड़ते हुए उन्हें तेजी से छोड़ना होगा;
5. यदि आवश्यक हो, तो पूर्ण विश्राम तक प्रक्रिया को दोहराएँ।

तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए इस तरह के ऑटो-ट्रेनिंग के बाद, पूरे शरीर में गर्मी फैल जाएगी, अंगों में दिखाई देने वाला भारीपन सुखद महसूस होगा। यदि इस तरह से तनाव से राहत नहीं मिल सकती है, तो आप गोलाकार मालिश आंदोलनों के साथ समस्या वाले क्षेत्रों को उत्तेजित कर सकते हैं - जकड़न दूर होनी चाहिए।

वाणी का प्रभाव

तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए इस ऑटो-ट्रेनिंग की विधि थीसिस और स्व-आदेशों, बयानों के माध्यम से चेतना को प्रभावित करना है जो सकारात्मक हैं। ऐसे वाक्यों के भाग के रूप में, कण "नहीं" का उपयोग बाहर रखा गया है।

उदाहरण:

• स्व-आदेश कुछ हद तक सेना के आदेशों की याद दिलाते हैं - सटीक और संक्षिप्त निर्देश - "चिल्लाओ मत!", "शांत रहें!";
• स्व-प्रोग्रामिंग - आत्मविश्वास और आत्मविश्वास आपको किसी चीज़ में पिछली सफलताओं और सफलताओं की यादें हासिल करने में मदद करेंगे - वे एक व्यक्ति को उसके व्यक्तित्व की छिपी संभावनाओं की याद दिलाते हैं;
• आत्म-प्रोत्साहन - यदि आपको बाहर से - सहकर्मियों, माता-पिता, मालिकों से प्रशंसा नहीं मिलती है - तो यह डरावना नहीं है। आप हमेशा अपनी प्रशंसा कर सकते हैं! इससे समाज में कमतर और "बेकार" होने की भावना खत्म होगी और चिड़चिड़ापन कम होगा।

तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग तकनीकों में आर्ट थेरेपी का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है - यह चिंता और थकान से राहत देता है, अप्रिय स्थितियों और अनुभवों को भूलने में मदद करता है। चित्र बनाते समय, मनोवैज्ञानिक आपका हाथ बदलने की सलाह देते हैं - यदि आपका प्रमुख हाथ आपका दाहिना हाथ है, तो अपने बाएँ हाथ से चित्र बनाएँ, और इसके विपरीत। यह मस्तिष्क के विपरीत क्षेत्र को उत्तेजित करता है। जो महत्वपूर्ण है वह कलात्मक प्रतिभाओं की उपस्थिति नहीं है, बल्कि ड्राइंग - शेड्स, छवियों के माध्यम से अपनी भावनाओं और भय को व्यक्त करने की क्षमता है।

महत्वपूर्ण!तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग का पहला चिकित्सीय, लाभकारी प्रभाव 3-4 सत्रों के बाद देखा जा सकता है।

अगर आगे कोई कठिन काम हो

ऐसे दिन होते हैं जब थकान विशेष रूप से तीव्रता से महसूस होती है, या कोई अत्यंत अप्रिय घटना आपको पूरी तरह से भ्रमित कर देती है और आपको जीवन की सामान्य लय से बाहर कर देती है। इस मामले में, तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए कुछ ऑटो-ट्रेनिंग तकनीकों को लागू करने के लिए अपने लिए कुछ मिनट निकालना बेहतर है।

घबराहट के लिए, स्व-आदेशों और व्यायामों का उपयोग करना बेहतर है जो आपको शांत कर देंगे:

1. उन मांसपेशी समूहों के तनाव और खिंचाव के साथ कई शारीरिक व्यायाम करें जिन्होंने सक्रिय कार्य में भाग नहीं लिया - पूरे सत्र को एक मिनट तक जारी रखा जा सकता है;
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देते हुए, निम्नलिखित शब्दों को अपने आप से दोहराएं:

• मैं शांत हो गया;
• मैं आराम कर रहा हूं;
• मेरे हाथ गर्म और आरामदायक हैं;
• मेरे हाथ गतिहीन हैं;
• मेरे पैर गर्म और आरामदायक हैं;
• मेरे पैर गतिहीन हैं;
• मेरा धड़ आराम कर रहा है;
• यह पूरी तरह से आराम और विश्राम है;
• अच्छी छुट्टियां;
• मैं धीरे-धीरे ठीक हो रहा हूं;
• यह प्रक्रिया मेरे पूरे शरीर में, मेरी हर कोशिका में होती है;
• मेरा शरीर स्वस्थ हो गया है, उसमें फिर से शक्ति आ गई है;
• चिंता और तनाव गायब हो गए हैं;
• मैंने आराम किया;
• मैं कार्रवाई के लिए तैयार हूं.

तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए विश्राम प्रशिक्षण

विशेष समूह या व्यक्तिगत विश्राम प्रशिक्षण होते हैं, जिसमें पेशेवर मनोवैज्ञानिक तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग पर आवश्यक ज्ञान प्रदान करते हैं - विश्राम, शक्ति की बहाली और संसाधनों में वृद्धि के लिए तकनीक। वे आत्मविश्वास सिखाते हैं और व्यक्तिगत विकास और रचनात्मकता को प्रोत्साहित करते हैं।

विश्राम प्रशिक्षण के दौरान, प्रशिक्षण के अलावा, विशेषज्ञ विश्राम के लिए विभिन्न प्रकार के तरीकों का प्रदर्शन करते हैं - वे सुखदायक पाठ, चाय और जड़ी-बूटियों का उपयोग करते हैं जो तनाव से राहत देते हैं, अरोमाथेरेपी सत्र आयोजित किए जाते हैं - सब कुछ ताकि ऑटो-प्रशिक्षण का चिकित्सीय, आरामदायक प्रभाव हो।

हमारा जीवन कई अलग-अलग स्थितियों से भरा है और दुर्भाग्य से, उनमें से सभी सुखद नहीं हैं।

विभिन्न हैं अपनी मनोवैज्ञानिक स्थिति को बेहतर बनाने के तरीके. और उनमें से एक तंत्रिका तंत्र को शांत करने वाला माना जाता है। आइए इसे और अधिक विस्तार से देखें।

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ऑटो-ट्रेनिंग क्या है - परिभाषा

मनोविज्ञान में ऑटोट्रेनिंग है मनोवैज्ञानिक तकनीकआत्म-सम्मोहन पर आधारित.

यह व्यक्ति को शांति और सद्भाव प्राप्त करने की अनुमति देता है।

इसका सार दैनिक तनावपूर्ण स्थितियों में भी तंत्रिका तंत्र को शांत करना है।

ऑटो-प्रशिक्षण के लिए धन्यवादआप अपनी भावनात्मक स्थिति को प्रबंधित करना, आराम करना, अपनी इच्छाओं पर ध्यान केंद्रित करना और भी बहुत कुछ सीख सकते हैं।

ऑटोजेनिक रोग

ऑटोजेनस में शामिल हैं मनोदैहिक रोग, अर्थात्, मनोवैज्ञानिक विकार जो कुछ हद तक शारीरिक स्थिति को प्रभावित कर सकते हैं। इसमे शामिल है:

• न्यूरोसिस;
• न्यूरस्थेनिया;
• अवसाद;

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऑटोजेनिक तकनीक, बुनियादी उपचार के संयोजन में, भावनात्मक तनाव के आधार पर कुछ बीमारियों को ठीक करने में मदद करती है: एंडोकार्टिटिस, ब्रोन्कियल अस्थमा, उच्च रक्तचाप, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार और अन्य।

ऑटोजेनस थेरेपी - यह क्या है?

ऑटोजेनस थेरेपी का उपयोग विभिन्न प्रथाओं में किया जाता है और इसे प्राचीन काल से जाना जाता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में व्यायाम या तकनीकें शामिल होती हैं अलग-अलग दिशाएँ हो सकती हैं(अनिद्रा को खत्म करने, वजन कम करने, भावनात्मक तनाव से छुटकारा पाने आदि के लिए)।

सिर्फ 30 मिनट की ऑटोजेनस थेरेपी 3-4 घंटे की पूरी नींद के बराबर है।

इसके कुछ चरण और नियम हैं, जिनके आधार पर थोड़ा अंतर हो सकता है जो लक्ष्य आप पाना चाहते हैं.

ऑटोजेनस थेरेपी काफी है मजबूत उपचार प्रभाव:

• रक्तचाप और नाड़ी सामान्य हो जाती है;
• चिंता और बेचैनी की भावनाएँ कम हो जाती हैं;
• हार्मोनल स्तर में सुधार होता है;
• भावनात्मक स्थिति सामान्य हो जाती है।

लूशर आदर्श

मैक्स लूशर- प्रसिद्ध मनोवैज्ञानिक जिन्होंने लूशर रंग परीक्षण विकसित किया।

इस परीक्षण का उपयोग एक अध्ययन में किया गया था जिसमें मनोचिकित्सा रोगियों ने प्रवेश पर और उनके उपचार के अंत में इसे लिया था।

यह पता चला कि उपचार की शुरुआत में, रोगियों की रंग प्राथमिकताएं अलग-अलग थीं, लेकिन चिकित्सा के सफल समापन के साथ वे एक समान क्रम में पहुंच गए। यह क्रम और ऑटोजेनस मानदंड कहा जाता है, यानी, न्यूरोसाइकिक कल्याण का मानक।

प्रशिक्षण के तरीके और तकनीक

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की विभिन्न तकनीकें, विधियाँ और अभ्यास हैं। लेकिन उन सबके पास है सामान्य नियम:

1. प्रशिक्षण किसी शांत जगह पर करना बेहतर है, सुनिश्चित करें कि कोई भी चीज़ आपका ध्यान न भटकाए।
2. एक आरामदायक स्थिति लें (अधिमानतः लेट जाएं), अपनी बाहों और पैरों को क्रॉस न करें।
3. यदि आप किसी ऑडियो प्रशिक्षक की बात सुनते हैं, तो उसके बाद सभी वाक्यांशों को ज़ोर से दोहराना सुनिश्चित करें।
4. यदि आप अपना स्वयं का सेटिंग टेक्स्ट चाहते हैं, तो आप इसे स्वयं लिख सकते हैं, लेकिन यह सकारात्मक होना चाहिए (सुनिश्चित करें कि कण "नहीं" कहीं भी फिसल न जाए), वर्तमान काल में और प्रथम व्यक्ति में।
5. ऑटो-प्रशिक्षण के पाठ में सरल और छोटे वाक्य शामिल होने चाहिए।
6. सुनिश्चित करें कि आप अपने द्वारा कहे गए शब्दों से अवगत हैं, और इसे स्वचालित रूप से न करें।
7. यह और भी बेहतर होगा यदि आप जो कुछ भी कहते हैं उसकी कल्पना करें ताकि कार्टिंग आपकी आंखों के सामने हो, उज्जवल और अधिक विस्तृत हो, उतना बेहतर होगा।
8. पाठ को कम से कम दो बार दोहराने की सलाह दी जाती है ताकि यह अवचेतन में बेहतर ढंग से समेकित हो सके।

आइए ऑटो-प्रशिक्षण की मौजूदा विधियों और तकनीकों पर विचार करें।

महिलाओं के लिए

रोजमर्रा की स्थितियों में, महिलाएं अक्सर अपने सौम्य और संवेदनशील स्वभाव के बारे में भूल जाती हैं, और इसके विपरीत, काम पर उनमें दृढ़ता की कमी होती है। इसलिए, ऑटो-प्रशिक्षण पाठ काफी व्यक्तिगत होना चाहिए।

पहले मामले में"मैं सुंदर, स्त्री और सौम्य हूं।" मेरा चेहरा आकर्षक और स्लिम फिगर है।" दूसरे मामले मेंमजबूत रवैया उचित होगा: “मैं आश्वस्त हूं। मैं सफल होऊंगा। मैं जो चाहता हूं उसे जरूर हासिल करूंगा।”

महिलाओं के लिए सफलता की तैयारी:

वजन घटाने के लिए

बेशक, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि ऑटो-ट्रेनिंग के साथ एक सप्ताह में उन सभी अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहना असंभव है। यह विधि कुछ समय की आवश्यकता है, जिसके लिए आपका अवचेतन मन नए इंस्टालेशन से जुड़ जाएगा और उसे स्वीकार कर लेगा।

सुबह और शाम व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

सुबह की ऑटो-ट्रेनिंग पूरे दिन के लिए मूड सेट करने में मदद करेगी।

उसी समय, आप बात नहीं कर सकते: "मैं अपना वजन कम करूंगा" या "मैं कम खाऊंगा और जिम में कसरत करूंगा।"

आपके पाठ में मोटे तौर पर निम्नलिखित सेटिंग्स शामिल होनी चाहिए: “मैं स्वस्थ, सुंदर और पतला हूं। मुझे अपना शरीर पसंद है। अभी मैं दुबला होता जा रहा हूं. मुझे ऐसा महसूस हो रहा है कि मेरा पेट पिचक रहा है और मेरे नितंब सख्त हो रहे हैं। मेरा फिगर अच्छा है. मैं खुद को स्लिम पसंद करता हूं। मैं मजबूत हूं और हमेशा वही हासिल करता हूं जो मैं चाहता हूं।''

आप शाम की ऑटो ट्रेनिंग के लिए टेक्स्ट को थोड़ा बदल सकते हैं. यदि सुबह स्फूर्तिदायक है, तो इसके विपरीत, शाम को शांत होना चाहिए: “मैं पतला और सुंदर हूं। मुझे पतला महसूस करना पसंद है. मुझे अपने पूरे शरीर में हल्कापन महसूस होता है। मैं खुश और तनावमुक्त हूं।"

इस वीडियो में वजन घटाने के लिए ध्यान:

विश्राम और आराम

अगर आप लगातार बेचैन और चिंतित मूड में रहते हैं, तो आपको विश्राम और विश्राम के उद्देश्य से ऑटो-ट्रेनिंग का प्रयास करना चाहिए। यह थकान से राहत देता है, ताकत बहाल करने में मदद करता है और आपकी रचनात्मक क्षमता को प्रकट करता है।

किसी शांत जगह पर बैठें. किसी भी चीज़ से आपका ध्यान नहीं भटकना चाहिए.अपनी आँखें बंद करें और अपनी आंतरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। अपने शरीर के हर हिस्से को महसूस करें: बाएँ और दाएँ पैर, धड़, बाएँ और दाएँ हाथ, सिर।

अब इन्हें एक-एक करके आराम दें। आप अपने पूरे शरीर में गर्मी फैलती हुई महसूस कर सकते हैं। अपनी पूरी तरह शिथिल मांसपेशियों का निरीक्षण करें। चेहरे पर तनाव नहीं है, भौहें सिकुड़ती नहीं हैं, गाल आसानी से नीचे की ओर बहते हैं, और होंठ सिकुड़े हुए नहीं हैं, बल्कि हल्की सी मुस्कान में हैं।

संपूर्ण बाहरी दुनिया, ध्वनियाँ और शोर पृष्ठभूमि में फीके पड़ जाने चाहिए.

आप अपनी आंतरिक दुनिया में डूब जाते हैं और खुद पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

अपनी श्वास पर ध्यान दें: यह सम और शांत होनी चाहिए।

महसूस करें कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आपका शरीर कैसे अधिक से अधिक आराम करता है। आपके मन में कोई प्रबल भावना नहीं होनी चाहिए. आप सद्भाव और शांति महसूस करेंगे.

अपने विचारों का निरीक्षण करें, लेकिन उनके बारे में सोचें नहीं। आप कल्पना करना शुरू कर सकते हैं: कल्पना करें कि आप बादलों के ऊपर उड़ रहे हैं, किसी जंगल या मैदान से गुजर रहे हैं। कल्पना की गई हर चीज हल्की और सुखद होनी चाहिए।

यह मत भूलिए कि आपको भी इस स्थिति से आसानी से बाहर निकलना है।. अपने बाएँ पैर को हिलाएँ, फिर अपने दाहिने पैर को, और अपनी भुजाओं के साथ भी ऐसा ही करें। अपने शरीर को महसूस करो. जब आप तैयार हों तो धीरे-धीरे अपनी आंखें खोलें।

जुनूनी विचारों से कैसे छुटकारा पाएं? आप हमारी वेबसाइट पर पाएंगे.

अपनी स्थिति को प्रबंधित करने के लिए

आपकी स्थिति को प्रबंधित करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग अभ्यासों का भी उपयोग किया जाता है: शरीर में संवेदनाएं, भावनाएं और भावनाएं। सेटिंग टेक्स्ट विशिष्ट स्थिति पर निर्भर करता है.

उदाहरण के लिए, यदि आप आप काम पर नहीं जा सकते, आप विचलित महसूस करते हैं, तो आप निम्न जैसा कुछ उपयोग कर सकते हैं: “मुझे बहुत अच्छा लग रहा है। मैं खुशमिजाज और ऊर्जावान हूं. मैं ताकत से भरपूर हूं और उपलब्धि के लिए तैयार हूं। मैं सफल होऊंगा"।

बच्चों के लिए

बच्चों के लिए ऑटो प्रशिक्षण की अपनी विशेषताएँ हैं:

• इसका एक खेल रूप है;
• व्यायाम को सीधे बच्चे की दिनचर्या में शामिल करने की सलाह दी जाती है;
• बच्चे को पढ़ाना, समझाना कि उससे क्या आवश्यक है, उसे शरीर की सही स्थिति और सांस लेने के बारे में बताना आवश्यक है।

पाठ को व्यक्तिगत रूप से विकसित करने की आवश्यकता है, बच्चों की प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए। उदाहरण के लिए, आप अपने बच्चे से यह कल्पना करने के लिए कह सकते हैं कि वह एक फूल है जो धूप में खिलता है।

उसी समय, आपको ऐसे वाक्यांश कहने चाहिए जो उसे आराम करने के लिए प्रेरित करें: “आप हल्कापन और शांति महसूस करते हैं। आपकी सांसें भी चल रही हैं।"

बच्चों के लिए ध्यान संबंधी ऑटो-प्रशिक्षण:

न्यूरोसिस के लिए

ऑटो-ट्रेनिंग से आराम महसूस करने में मदद मिलती है, जो यह अपने आप में तंत्रिका तंत्र पर अच्छा प्रभाव डालता है.

ऐसा आराम मानस और तंत्रिका संबंधी किसी भी समस्या के लिए उपयोगी है। इस तरह के प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य भावनात्मक और शारीरिक तनाव को दूर करना है।

इसीलिए सेटिंग टेक्स्ट इस प्रकार हो सकता है:"मैं आराम से हूं। मैं स्वयं को शांत महसूस करता हूँ। मेरा शरीर भारीपन और गर्मी से भर गया है. मैं अपने और अपने आस-पास की दुनिया के साथ सामंजस्य में हूं।”

आप शरीर के सभी अंगों का बारी-बारी से भी काम कर सकते हैं। आपको पूर्ण विश्राम की भावना से, भारीपन की ओर और फिर पूरे शरीर में गर्मी की ओर बढ़ना चाहिए।

अवसाद के लिए

अवसाद के खिलाफ लड़ाई में ऑटो-ट्रेनिंग का भी सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह कार्यों के परिसर का केवल एक घटक है, भावनात्मक स्थिति में सुधार लाने के उद्देश्य से.

अभ्यास के दौरान, आपको खुद को यह समझाने की ज़रूरत है कि आपके शरीर के कुछ हिस्से सुखद गर्मी से भर गए हैं और भारी हो गए हैं।

एक बार जब आप यथासंभव आराम महसूस करें, तो आप सकारात्मक संदेश कहना शुरू कर सकते हैं।

पाठ कार्य- खुश हो जाओ और आशावाद का प्रभार पाओ। ये आपकी तारीफ हो सकती है या किसी सुखद दिन का मूड हो सकता है।

न्यूरोसिस, आंतरिक तनाव और संघर्ष के लिए पुष्टि:

अच्छी सेहत के लिए

यदि आपको बुरा लगने लगे, लेकिन तुम समझ नहीं पाओगे क्योंया आपको लंबे समय से कोई बीमारी है तो आप स्वास्थ्य के लिए ऑटो-ट्रेनिंग आज़मा सकते हैं।

लगभग निम्नलिखित सेटिंग्स का उपयोग करें“मैं मजबूत और स्वस्थ हूं। मेरे शरीर की हर कोशिका रोशनी और खुशी से भर गई है। मुझे बहुत अच्छा लग रहा है। मुझमें जीवन शक्ति का संचार हो गया है।"

इस छवि की स्पष्ट रूप से कल्पना करना और इसे महसूस करना महत्वपूर्ण है।

स्वास्थ्य के लिए ऑटो-प्रशिक्षण:

सोने से पहले

यदि आपके पास है, तो ऐसे व्यायाम हैं जो आपको उनसे निपटने में मदद करेंगे। लेकिन यहाँ भी अतिरिक्त शर्तें आवश्यक:कमरे को हवादार बनाएं, सोने से पहले कुछ घंटे शांत वातावरण में बिताएं, ज़्यादा खाना न खाएं, शांत संगीत सुनें।

बिस्तर पर चढ़ें और अपने आप को आरामदायक बनाएं। उन शब्दों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें जो आप स्वयं से कहेंगे। विचारों को अपना ध्यान भटकाने न दें। आराम करना।

और दोहराओ: "मैं शांत हूं। मेरा शरीर शिथिल है. मैं आराम कर रहा हूँ। मैं आराम से हूँ। मेरा दाहिना पैर गर्मी से भर जाता है। मेरा बायां पैर गर्मी से भर गया है।”

“मुझे अपने पूरे शरीर में गर्मी फैलती हुई महसूस हो रही है। मेरा धड़ गर्मी से भर गया है. मेरे हाथ गर्मी से भर गए हैं. मेरा सिर भी गर्मी से भर गया है. मैं अच्छा और शांत महसूस कर रहा हूं।"

“मुझे अपने पूरे शरीर में गर्मी और सुखद भारीपन महसूस होता है। मुझे शांति महसूस होती है. मुझे हल्की-सी उनींदापन महसूस होता है जो हर सांस के साथ बढ़ती जाती है। मैं शांत हूं। मैं धीरे-धीरे नींद की आगोश में चला जाता हूँ। मैं सो रहा हूं। मुझे मीठी नींद आती है।"

सबसे पहले, व्यायाम को कई बार दोहराया जा सकता है।जब तक आप वह हासिल नहीं कर लेते जो आप चाहते हैं - सो जाना। लेकिन समय के साथ, आप देखेंगे कि आपको तेजी से नींद आने लगी है।

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आप निश्चित रूप से सो जायेंगे! नींद के लिए, अनिद्रा के लिए आसान सम्मोहन:

दैनिक पाठ की अवधि

दैनिक ऑटो-प्रशिक्षण की न्यूनतम अवधि क्या है? आपको धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए.

यह महत्वपूर्ण है कि गतिविधि एक दिनचर्या और आप में न बदल जाए यह उबाऊ नहीं था. शुरुआत में आप दो मिनट पर रुक सकते हैं और धीरे-धीरे इस समय को बढ़ा सकते हैं।

शुल्ज़ की किताब के बारे में

इस पद्धति के संस्थापक आई. शुल्त्स माने जाते हैं, जिन्होंने "ऑटोजेनिक ट्रेनिंग" पुस्तक लिखी थी। इसमें है ऑटो-प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत.

साथ ही, शुल्त्स का कहना है कि इस तकनीक का उपयोग किया जा सकता है न केवल मनोचिकित्सा के लिए एक उपकरण के रूप में, बल्कि बीमारियों को रोकने, मूड में सुधार, उत्पादकता बढ़ाने और तनाव प्रतिरोध की एक विधि के रूप में भी।

उनके द्वारा ऑटोट्रेनिंग को माना जाता है आध्यात्मिकता को प्रशिक्षित करने और अपने आप में सर्वोत्तम गुणों को विकसित करने का एक तरीका, अपने शरीर और भावनाओं पर एकाग्रता के साथ-साथ सकारात्मक दृश्य के माध्यम से।

विस्तृत अनुशंसाओं के साथ अधिकांश पुस्तक सीधे अभ्यासों के लिए ही समर्पित है।

इस प्रकार, ऑटो-प्रशिक्षण मदद कर सकता है कठिन जीवन स्थितियों का सामना करें, मानस को मजबूत करें, आने वाले दिन के लिए तैयार रहें या, इसके विपरीत, नींद के साम्राज्य में उतरें।

इस तकनीक में बहुत कम समय लगता है और इसका आपकी भावनात्मक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

जोहान शुल्त्स के अनुसार ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और उसके मनोचिकित्सीय प्रभाव के बारे में वीडियो: