सोमवार
सुबह - वार्म-अप - 0.5 (परिशिष्ट देखें)
स्थान - सादा
आराम - 3 मिनट.
शक्ति जिम्नास्टिक - जटिल।
बी) चलना - 5 मिनट।
तैराकी - (परिशिष्ट देखें)
मंगलवार
प्रातः - tr - 1 (परिशिष्ट देखें)
दिन - tr-4 (रखरखाव व्यवस्था)
स्थान - सादा
3 कार्य: सामान्य सहनशक्ति, शक्ति सहनशक्ति विकसित करना
2 किमी दौड़ें - प्रशिक्षण गति (सपाट - 1 किमी - 5.10)
3 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सपाट - 1 किमी - 5.10),
आराम - 3 मिनट.
शक्ति जिम्नास्टिक: 3 x 5 बार पुल-अप, 30/30 स्केटिंग स्क्वैट्स के माध्यम से
फ़ुटबॉल - 30 मिनट। (या तैराकी)
तैराकी - (परिशिष्ट देखें)
बुधवार
प्रातः - tr-1
दिन - tr-4 (रखरखाव व्यवस्था)
स्थान - पहाड़
3 कार्य: सामान्य सहनशक्ति, शक्ति सहनशक्ति विकसित करना
सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।
आराम - 3 मिनट.
फ़ुटबॉल - 30 मिनट। (या तैराकी)
कूदना - गहरे स्क्वाट से कूदना
गुरुवार
सुबह - वार्म-अप - 0.5
दिन - tr-4 (रखरखाव व्यवस्था)
स्थान - मैदान, पहाड़
उद्देश्य: सामान्य सहनशक्ति, शक्ति सहनशक्ति विकसित करना
2 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सादा - 1 किमी - 5.10) (पहाड़ - 1 किमी - 5.20)
सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।
3 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सादा - 1 किमी - 5.10) (पहाड़ - 1 किमी - 5.20),
आराम - 3 मिनट.
मल्टी-जंप - 20 x 10 जंप, 20 मीटर चलने के बाद (कूद की लंबाई - 170 सेमी)
(उठाने की छलांग की लंबाई (6-8 डिग्री) - 150 सेमी)
शक्ति जिम्नास्टिक - जटिल,
4 x (स्केटिंग स्क्वैट्स - 30/30 + पुश-अप्स - 10 + जंपिंग - 20), 100 मीटर दौड़ने + 100 मीटर चलने के बाद
स्कीइंग की नकल: ए) मौके पर - 5 मिनट। (टायर के साथ संभव)
बी) चलना - 5 मिनट।
फ़ुटबॉल - 30 मिनट। (या तैराकी)
शुक्रवार
सुबह - वार्म-अप - 0.5
स्थान - पहाड़
2 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सादा - 1 किमी - 5.10) (पहाड़ - 1 किमी - 5.20)
सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।
पुल-अप्स - 3 x 5 बार, थ्रू - 30/30 स्केटिंग स्क्वैट्स
2 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सादा - 1 किमी - 5.10)) (पहाड़ - 1 किमी - 5.20),
आराम - 3 मिनट.
आराम - 5 मिनट.
आराम - 3 मिनट.
1-2 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सपाट - 1 किमी - 5.10),
आराम - 3 मिनट.
फ़ुटबॉल - 30 मिनट। (या तैराकी)
शनिवार
सुबह - वार्म-अप - 0.5
दिन - आराम या तैराकी - 2 x 50 - 100 मीटर, 10 मिनट के बाद। मनोरंजन
या फुटबॉल - 50 मिनट.
रविवार
सुबह - वार्म-अप - 0.5
दिन - tr-5 (विकासात्मक मोड)
स्थान - पहाड़
3 कार्य: विशेष और शक्ति सहनशक्ति की शिक्षा,
2 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सादा - 1 किमी - 5.10) (पहाड़ - 1 किमी - 5.20)
सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।
पुल-अप्स - 3 x 5 बार, थ्रू - 30/30 स्केटिंग स्क्वैट्स
2 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सादा - 1 किमी - 5.10) (पहाड़ - 1 किमी - 5.20),
आराम - 3 मिनट.
वृद्धि में कूद अनुकरण (6-8 डिग्री) - 50 मीटर:
ए) बिना डंडे के - 5 x 50 मीटर, 100 मीटर दौड़ के बाद,
आराम - 5 मिनट.
बी) लाठी के साथ - 5 x 50 मीटर, 100 मीटर दौड़ के बाद
(कूद की लंबाई - 150 सेमी, 50 मीटर - 33 छलांग - 14 सेकंड।),
आराम - 5 मिनट.
शक्ति जिम्नास्टिक - जटिल
फ़ुटबॉल - 30 मिनट। (या तैराकी)
सामान्य शारीरिक स्वास्थ्य प्रतियोगिता
(महीने में 1-2 बार)
दिन - tr-6 (उच्च गति), (विकासात्मक मोड)
स्थान - सादा
एक रेसर के मजबूत इरादों वाले गुणों का पोषण करना
2 किमी दौड़ें - प्रशिक्षण गति (सपाट - 1 किमी - 5.10)
सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।
सामान्य शारीरिक स्वास्थ्य प्रतियोगिता
पुल-अप्स - 5-8 बार
फ़ुटबॉल - 40 मिनट। (या तैराकी)
सितंबर अक्टूबर
साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल
मंगलवार
दिन - tr-4 (रखरखाव व्यवस्था)
स्थान - सादा
3 कार्य: सामान्य सहनशक्ति, शक्ति सहनशक्ति विकसित करना
नियंत्रण व्यायाम: पुल-अप्स - 8 बार, आराम - 3 मिनट, स्पिन। असमान सलाखों पर - 8 बार
2 किमी दौड़ें - प्रशिक्षण गति (सपाट - 1 किमी - 5.10)
सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।
पुल-अप्स - 3 x 5 बार, थ्रू - 30/30 स्केटिंग स्क्वैट्स
3 किमी दौड़ें - प्रशिक्षण गति (सपाट - 1 किमी - 5.10), आराम - 3 मिनट।
मल्टी-जंप - 20 x 10 जंप, 20 मीटर चलने के बाद (कूद की लंबाई - 170 सेमी)
(उठाने की छलांग की लंबाई (6-8 डिग्री) - 150 सेमी)
स्ट्रेंथ जिम्नास्टिक: पुल-अप्स - 3 x 5 बार, थ्रू - 30/30 स्केटिंग स्क्वैट्स
फ़ुटबॉल - 30 मिनट।
बुधवार
दिन - tr-4 (रखरखाव व्यवस्था)
स्थान - सादा
3 कार्य: सामान्य सहनशक्ति, शक्ति सहनशक्ति विकसित करना
2 किमी दौड़ें - प्रशिक्षण गति (सपाट - 1 किमी - 5.10)
सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।
3 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सपाट - 1 किमी - 5.10),
आराम - 3 मिनट.
शक्ति जिम्नास्टिक - जटिल
4 x (स्केटिंग स्क्वैट्स - 30/30 + पुश-अप्स - 10 + जंपिंग - 20), 100 मीटर दौड़ने + 100 मीटर चलने के बाद
स्कीइंग की नकल: ए) मौके पर - 5 मिनट। (टायर के साथ संभव)
बी) चलना - 5 मिनट।
फ़ुटबॉल - 30 मिनट।
कूदना - गहरे स्क्वाट से कूदना
शुक्रवार
दिन - tr-5 (विकासात्मक मोड)
स्थान - पहाड़
3 कार्य: विशेष और शक्ति सहनशक्ति का विकास करना, एक रेसर के मजबूत इरादों वाले गुणों का विकास करना
2 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सादा - 1 किमी - 5.10) (पहाड़ - 1 किमी - 5.20)
सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।
पुल-अप्स - 3 x 5 बार, थ्रू - 30/30 स्केटिंग स्क्वैट्स
2 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सादा - 1 किमी - 5.10) (पहाड़ - 1 किमी - 5.20),
आराम - 3 मिनट.
वृद्धि में कूद अनुकरण (6-8 डिग्री) - 50 मीटर:
ए) बिना डंडे के - 5x50 मीटर, 100 मीटर दौड़ के बाद,
आराम - 5 मिनट.
बी) लाठी के साथ - 5x50 मीटर, 100 मीटर दौड़ के बाद
(कूद की लंबाई - 150 सेमी, 50 मीटर - 33 छलांग - 14 सेकंड।),
आराम - 5 मिनट.
शक्ति जिम्नास्टिक - जटिल
पिस्टल स्क्वैट्स - 10 बार
बांह की ताकत - 3 x 30 सेकंड। (एक निचली पट्टी पर), 50 स्क्वैट्स के बाद
फ़ुटबॉल - 30 मिनट।
रविवार
दिन - tr-4 (रखरखाव व्यवस्था)
स्थान - पहाड़
3 कार्य: सामान्य सहनशक्ति, शक्ति सहनशक्ति विकसित करना
2 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सादा - 1 किमी - 5.10) (पहाड़ - 1 किमी - 5.20)
सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।
2 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सादा - 1 किमी - 5.10) (पहाड़ - 1 किमी - 5.20),
आराम - 3 मिनट.
स्ट्रेंथ जिम्नास्टिक: 3 x (पुश-अप्स - 10 + जंपिंग - 20), 100 मीटर दौड़ने + 100 मीटर चलने के बाद
फ़ुटबॉल - 30 मिनट।
कूदना - गहरे स्क्वाट से कूदना
सामान्य शारीरिक स्वास्थ्य प्रतियोगिता
(महीने में 1-2 बार)
स्थान - सादा
3 कार्य: सामान्य विशिष्ट शारीरिक फिटनेस के स्तर की निगरानी करना;
एक रेसर के मजबूत इरादों वाले गुणों का पोषण करना
2 किमी दौड़ें - प्रशिक्षण गति (सपाट - 1 किमी - 5.10)
सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।
सामान्य शारीरिक स्वास्थ्य प्रतियोगिता
पुल-अप्स - 5-8 बार
10वीं छलांग (5-6 चरणों में दौड़) - 18.00 मीटर
पुश-अप्स (लेटते समय झुकना) - 15 बार
500 मीटर दौड़ (फ्लैट) - 1.50 या बेहतर
या 1 किमी दौड़ (सपाट) - 4.10 और बेहतर (सर्कल - 500 मीटर)
फ़ुटबॉल - 40 मिनट।
बर्फ पर प्रशिक्षण
विभिन्न तीव्रता मोड, दिशा और भार की विशिष्टता के साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल के कार्यक्रम।
नवंबर
साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल
(मंगलवार. बुधवार. शुक्रवार. रविवार.)
दिन - tr-4 (रखरखाव व्यवस्था)
स्की द्वारा
3 कार्य: मैदान पर, अलग-अलग ढलान और लंबाई की चढ़ाई पर, अलग-अलग कठिनाई की ढलानों पर स्कीइंग की तकनीक सीखना, समेकित करना और सुधारना; सामान्य, विशेष और शक्ति सहनशक्ति की शिक्षा
(स्केटिंग - 28.00)
(मैदान पर, चढ़ाई पर, उतरते समय, प्रशिक्षण मंडलियों पर तकनीक सीखना, समेकित करना और सुधारना - 200 मीटर, 300 मीटर, 500 मीटर),
आराम - 3 मिनट.
(स्केटिंग - 10.00 - (16.00))
(प्रशिक्षण चक्र - 1 किमी)
दिसंबर-मार्च
साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल
मंगलवार
दिन - tr-5 (विकासात्मक मोड)
स्की द्वारा
नियंत्रण व्यायाम: पुल-अप्स - 8 बार, आराम - 3 मिनट, स्पिन। असमान सलाखों पर - 8 बार
5 किमी - प्रशिक्षण गति - 32.00 (स्केटिंग रन - 28.00)
(200-300 मीटर सर्किट पर मैदान या ऊपर की ओर तकनीक में सुधार),
आराम - 3 मिनट.
2-(3) किमी - प्रशिक्षण गति - 11.00 - (18.00) (स्केटिंग कोर्स - 10.00 - (16.00))
(प्रशिक्षण चक्र - 500 मीटर, 1 किमी),
आराम - 3 मिनट.
पहाड़ों से स्कीइंग (स्कीइंग उपकरण)
बुधवार
दिन - tr-4 (रखरखाव व्यवस्था)
स्की द्वारा
3 उद्देश्य: विशेष और शक्ति सहनशक्ति विकसित करना, तकनीक में सुधार करना
5 किमी - प्रशिक्षण गति - 32.00 (स्केटिंग रन - 28.00)
(200-300 मीटर सर्किट पर मैदान या चढ़ाई पर तकनीक में सुधार)
पहाड़ों से स्कीइंग (स्कीइंग उपकरण)
शुक्रवार
दिन - tr-6 (उच्च गति), (विकासात्मक मोड)
स्की द्वारा
3 उद्देश्य: विशेष, गति और शक्ति सहनशक्ति का विकास करना, एक रेसर के मजबूत इरादों वाले गुणों का विकास करना
2-(3) किमी - प्रशिक्षण गति - 11.00 - (18.00)
आराम - 3 मिनट.
2-(3) किमी - प्रतियोगिता गति - 10.00 - (16.00) (स्केटिंग कोर्स - 9.00 - (14.30))
पहाड़ों से स्कीइंग (स्कीइंग उपकरण)
रविवार
दिन - tr-5 (विकासात्मक मोड)
स्की द्वारा
3 उद्देश्य: विशेष का विकास, शक्ति सहनशक्ति, तकनीक में सुधार
2-(3) किमी - प्रशिक्षण गति - 11.00 - (18.00) (स्केटिंग कोर्स - 10.00 - (16.00)),
आराम - 5 मिनट.
5 किमी - प्रशिक्षण गति - 32.00 (स्केटिंग रन - 28.00)
(प्रशिक्षण चक्र - 1 किमी),
आराम - 5 मिनट.
5 x 50 मीटर की चढ़ाई - प्रशिक्षण गति (सर्कल - 150-200 मीटर)
पहाड़ों से स्कीइंग (स्कीइंग उपकरण)
आवेदन
साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल कार्यक्रमों के लिए
सामान्य तनाव द्वारा प्रशिक्षण मोड का पदनाम
अनुपात के आधार पर सशर्त लोड बिंदुओं में 0.5 से 6 तक
पाठ में अग्रणी प्रशिक्षण सहायता के भार की मात्रा और तीव्रता
आरएएचमिंका - 0.5
सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।
2 x (पुल-अप्स 5 + पुश-अप्स 10 + स्केट स्क्वैट्स - Z0/Z0)
प्रशिक्षण - 1 (tr-1)
2 किमी दौड़ें - प्रशिक्षण गति (5.10 - 5.20 में 1 किमी),
100-150 मीटर चलना, आराम - 3 मिनट।
सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।
3 x (पुल-अप्स 5 + पुश-अप्स 10 + स्केट स्क्वैट्स - Z0/Z0)
स्कीइंग की नकल: ए) मौके पर - 5 मिनट। (टायर के साथ संभव)
बी) चलना - 5 मिनट।
स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम - 5 मिनट।
प्रत्येक कसरत से पहले
(हाथ की मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति का विकास)
डुबकी - 5 बार
चेयर पुश-अप्स - 10 बार
2 मिनट के बाद 3 बार दोहराएं। मनोरंजन
बांह की ताकत - 30 सेकंड।
लो बार पुश-अप्स - 20 बार
(कोहनी शरीर के करीब)
निचली पट्टी पर पुल-अप - 10 बार
(कम क्रॉसबार ऊंचाई 75-80 सेमी)
यदि कोई नीची पट्टी नहीं है:
लेटकर पुश-अप्स - 15 बार
(कोहनी शरीर के करीब)
ऊंची पट्टी पर पुल-अप - 5 बार
तैरना
10 मिनट के बाद 2 x 50 मी. 10 मिनट के बाद आराम करें या 2 x 100 मी. मनोरंजन
सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।
प्रशिक्षण सत्र में दौड़ने से पहले या दौड़ने के बाद वार्मअप करें। (प्रत्येक व्यायाम को 20-30 बार दोहराएं)
भुजाओं के साथ गोलाकार घुमाव (बाहें सीधी, भुजाओं की ओर) - 1 मिनट। (Z0/Z0)
हाथों को बगलों में झटका दें (अपनी कोहनियों को नीचे न करें)
अपनी भुजाओं को बारी-बारी से ऊपर और नीचे झटका दें (बाहें सीधी)
"हेलीकॉप्टर" (हाथ भुजाओं की ओर, शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ, कोहनियाँ नीचे न करें)
"मिल" (हवाई जहाज) (धड़ आगे की ओर झुका हुआ, बारी-बारी से झूलता हुआ
हाथ ऊपर और नीचे)
शरीर का गोलाकार घुमाव (हाथ सिर के ऊपर) - 20 बार (10/10)
दो पैरों पर स्क्वैट्स - 30 बार
स्क्वाट में चलना ("गूज़ स्टेप") - 30 मीटर
स्केट स्क्वैट्स - 1 मिनट। (Z0/Z0)
पैर हिलाना - 1 मिनट। (Z0/Z0)
(एक पैर पर खड़े हो जाएं, अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपनी बाहों और एक पैर को आगे-पीछे घुमाएं; आगे देखें - 20 मीटर)
शक्ति जिम्नास्टिक - जटिल
छलांग के साथ भुजाओं के साथ गोलाकार घुमाव - 2 मिनट।
एक पैर पर, भुजाएँ बगल में
(1 मिनट - 30 आगे + 30 पीछे)
पुश-अप्स (लेटते समय झुकना) - 15 बार
विभिन्न दिशाओं में शरीर का गोलाकार घुमाव - 20 बार
(हाथ आपके सिर के ऊपर)
"मेंढक" (झुका हुआ जोर - झूठ बोलने पर जोर) - 10 बार
दो पैरों पर स्क्वैट्स - 50 बार
एक पैर पर स्क्वैट्स ("पिस्तौल") - 10 बार
स्ट्रेचिंग और विश्राम व्यायाम - दो मिनट।
शॉक अवशोषक के साथ व्यायाम - 5 मिनट।
(स्की चालों का अनुकरण अभ्यास)
स्की चालों के अनुकरण की तकनीक की आवश्यकताओं को पूरा करें:
गति पैटर्न, गतिशीलता, तीव्रता (गति)।
बहु-कूद
(ट्रिपल जंप, पांच जंप, दस जंप)
दो पैरों पर तीसरी (पांचवीं, दसवीं) छलांग लगाने के साथ 5-6 चरणों की लंबी दौड़ वाली छलांग
मैदान पर छलांग की लंबाई 180 सेमी है।
उठाने वाली छलांग की लंबाई 6-8 डिग्री - 170 सेमी है।
अपनी भुजाओं को बारी-बारी से घुमाएँ, जैसे स्कीइंग में (हाथ घुमाने का विस्तृत आयाम)।
स्केट स्क्वैट्स
आई.पी. - पैरों को अलग रखते हुए चौड़ा रुख, हाथ आगे की ओर।
पैर के अंदर बाईं ओर, दाईं ओर स्क्वाट करें।
पैर के अंदर दाईं ओर, बाईं ओर स्क्वाट करें।
(प्रत्येक पैर पर स्क्वाट - 30 बार (Z0/30)
(प्रत्येक पैर पर स्क्वाट - 60 बार (60/60)
वार्षिक चक्र प्रशिक्षण कार्यक्रम
स्कीयर्स-रेसर्स - 10/17
(आयतन स्तर - 10, तीव्रता स्तर - 17)
12 वर्ष (छठी कक्षा) - 1 युवा। स्राव होना
वार्षिक प्रशिक्षण चक्र (22 साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल) के चरणों में नियोजित तीव्रता, फोकस और विशिष्टता के विभिन्न तरीकों के साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल के कार्यक्रम।
वार्षिक प्रशिक्षण चक्र के चरणों और अवधियों में प्रशिक्षण सहायता की मात्रा।
आवेदन पत्र।
वार्षिक प्रशिक्षण चक्र
वार्षिक चक्र की संरचना. वार्षिक प्रशिक्षण चक्र के चरणों में तीव्रता, फोकस और विशिष्टता के विभिन्न तरीकों के साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल की योजना बनाना।
वार्षिक प्रशिक्षण चक्र के चरणों में साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल की कुल तीव्रता के आधार पर लोड मोड का ग्राफ़।
वार्षिक प्रशिक्षण चक्र की संरचना
विभिन्न तनाव मोड के साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल की योजना बनाना,
वार्षिक प्रशिक्षण चक्र के चरणों पर फोकस और विशिष्टता
तैयारी की अवधि
अवधि - 8 सप्ताह (अप्रैल. मई.)
अप्रैल - साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल - 1; 1; 1; 2;
मई - साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल - 1; 1; 1; 2;
(तैयारी की अवधि 28 मार्च - 3 अप्रैल, इन तिथियों में से किसी भी दिन सोमवार से शुरू करें)।
अवधि - 10 सप्ताह (जून. जुलाई.)
जून - साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल - 3; 4; 5; 6; 7;
जुलाई - साप्ताहिक माइक्रोसाइकिलें - 3; 4; 5; 6; 7;
अवधि - 10 सप्ताह (अगस्त. सितंबर. अक्टूबर.)
अगस्त - साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल - 8; 9; 10;
ग्यारह;
सितंबर - साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल - 8; 9;
10; ग्यारह;
अक्टूबर - आवंटन माइक्रोसाइकिल - 12; ग्यारह;
चरण 4 (रोलर स्की पर प्रशिक्षण)
चरण 5 (स्की प्रशिक्षण)
अवधि - 3 सप्ताह (नवंबर)
नवंबर - साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल - 15; 16; 17;
(यदि बर्फ़ न हो तो पहले सप्ताह में प्रशिक्षण लें)
प्रतिस्पर्धी अवधि
1 प्रशिक्षण चरण
अवधि - 3 सप्ताह (नवंबर. दिसंबर.)
साप्ताहिक माइक्रोसाइकिलों का ब्लॉक - 18; 18; 19;
1 प्रतियोगिता चरण
अवधि - 4 सप्ताह (दिसंबर. जनवरी.)
साप्ताहिक माइक्रोसाइकिलों का ब्लॉक - 20; 21; 21; 21;
प्रारंभिक प्रतियोगिता चरण: सीज़न की मुख्य प्रतियोगिताओं के लिए नियंत्रण, प्रशिक्षण और योग्यता प्रतियोगिताएं
2 प्रशिक्षण चरण
अवधि - 4 सप्ताह (जनवरी.फरवरी)
साप्ताहिक माइक्रोसाइकिलों का ब्लॉक - 16; 19; 19; 16;
2 प्रतिस्पर्धी चरण
अवधि - 7 सप्ताह (फरवरी. मार्च.)
साप्ताहिक माइक्रोसाइकिलों का ब्लॉक - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;
मुख्य प्रतियोगिता चरण:
नियंत्रण प्रशिक्षण और सीज़न की मुख्य प्रतियोगिताएँ।
विभिन्न मोड की साप्ताहिक माइक्रोसाइकिलों के कार्यक्रम
तीव्रता, दिशा और विशिष्टता,
वार्षिक प्रशिक्षण चक्र के चरणों में योजना बनाई गई
(22 सप्ताह की माइक्रोसाइकिलें)
बीई3 हिम प्रशिक्षण
विभिन्न तीव्रता मोड के 14 सप्ताह के माइक्रोसाइकिल कार्यक्रम, फोकस
और तैयारी अवधि के साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल 1, 2, 3, 4 चरणों के ब्लॉक में शामिल भार की विशिष्टता।
प्रशिक्षण की तीव्रता:
(क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, जंपिंग सिमुलेशन के साथ दौड़ना, क्रॉस-कंट्री रनिंग, रोलर स्कीइंग)।
प्रशिक्षण गति - II तीव्रता क्षेत्र (पल्स - 140-160 बीट्स/मिनट)
प्रतिस्पर्धा की गति - IV तीव्रता क्षेत्र (पल्स - 180 बीट/मिनट और ऊपर)
पहला माइक्रोसाइकिल
शैक्षिक एवं प्रशिक्षण
माइक्रोसाइकिल मोड:
सामान्य तनाव के संदर्भ में - सहायक;
तीव्रता की दृष्टि से - सहायक।
स्कीइंग में प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, भौतिक गुणों को विकसित करने और कार्यात्मक तत्परता के स्तर को बढ़ाने में, विभिन्न तरीकों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, जिसका आधार भार और आराम का संयोजन है (बी.ए. एशमारिन, 1990)।
भार और आराम के संयोजन के लिए विभिन्न विकल्प काफी हद तक स्कीयर के शरीर पर इस पद्धति के प्रभाव की प्रकृति को निर्धारित करते हैं। आराम अंतराल किसी भी प्रशिक्षण पद्धति का एक अनिवार्य हिस्सा है। आराम की अवधि और प्रकृति मोटे तौर पर भार की दिशा और प्रत्येक सत्र के वांछित तत्काल प्रशिक्षण प्रभाव को निर्धारित करती है। लंबे समय तक और लगातार चलने या मध्यम तीव्रता के साथ स्कीइंग करने पर, किसी को भी स्कीयर के शरीर पर भार की दिशा पर संदेह नहीं होता है।
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में, पांच घटक होते हैं जो स्कीयर के शरीर पर एक विशेष विधि के प्रभाव की प्रकृति निर्धारित करते हैं (ए.डी. सोलातोव, 1965):
1. अभ्यास की अवधि (खंडों की लंबाई पर काबू पा लिया गया)। क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में अभ्यास की अवधि अक्सर तय की गई दूरी की लंबाई और कभी-कभी इसे चलाने में लगने वाले समय से निर्धारित होती है। स्की पर तय की गई दूरी की लंबाई काफी हद तक शरीर पर भार के प्रभाव और किसी विशेष भौतिक गुणवत्ता के विकास पर प्रभाव की प्रभावशीलता को निर्धारित करती है।
व्यवहार में, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग पर काम आमतौर पर प्रतिष्ठित होता है (आई.जी. ओगोल्टसोव, 1971):
छोटे खंड (गति विकसित करने के लिए प्रयुक्त);
मध्य खंड (विशेष सहनशक्ति विकसित करने के लिए उपयोग किया जाता है);
लंबे खंड (धीरज विकसित करने के लिए दीर्घकालिक व्यायाम)।
हालाँकि, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में ये अवधारणाएँ (छोटी - मध्यम - लंबी) सापेक्ष हैं, क्योंकि फिसलन की स्थिति और इलाके में बदलाव से कभी-कभी शरीर पर प्रभाव की प्रकृति नाटकीय रूप से बदल जाती है। इस संबंध में, स्लाइडिंग स्थितियों में ध्यान देने योग्य परिवर्तन के साथ अभ्यास की अवधि को काम के समय के अनुसार बेहतर ढंग से ध्यान में रखा जाता है, और अच्छी स्लाइडिंग ("मानक" स्थितियों) के साथ उन्हें अक्सर खंडों की लंबाई द्वारा निर्देशित किया जाता है। इसके अलावा, खंडों की लंबाई छात्रों की उम्र और तैयारी पर निर्भर करती है। खंडों की लंबाई का चुनाव निर्धारित कार्यों और आंदोलन की नियोजित तीव्रता पर निर्भर करता है।
2. अभ्यास की तीव्रता काफी हद तक भार की दिशा और स्कीयर के शरीर में होने वाले बदलाव, कार्य के लिए ऊर्जा आपूर्ति की प्रकृति को निर्धारित करती है। तीव्रता समय की प्रति इकाई किए गए कार्य की मात्रा है। हालाँकि, उपरोक्त परिभाषा तीव्रता का केवल एक सामान्य विचार देती है।
चक्रीय खेलों में, तीव्रता मानदंड को अक्सर एथलीट की दौड़ की गति (एम/एस में) के रूप में लिया जाता है, इस सूचक का उपयोग आंशिक रूप से क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में किया जा सकता है; साथ ही, स्कीइंग की गति, मांसपेशियों के प्रयास और तकनीकी दक्षता के स्तर के अलावा, बाहरी परिस्थितियों से प्रभावित होती है: इलाके, बर्फ और स्की ट्रैक की स्थिति, स्की स्लाइडिंग और पकड़ की स्थिति आदि।
इस संबंध में, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग (प्रारंभिक अवधि में और बर्फ पर) में, अन्य संकेतकों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है जो अभ्यास की तीव्रता निर्धारित करते हैं (आई.जी. ओगोल्टसोव, 1971)।
3. रन सेगमेंट (भार, अभ्यास) के बीच आराम अंतराल की अवधि बहुत महत्वपूर्ण है और प्रशिक्षण भार के प्रभाव में स्कीयर के शरीर में होने वाले बदलावों की परिमाण और प्रकृति को काफी हद तक निर्धारित करती है। भार की दिशा भी इस घटक पर निर्भर करती है (जो बहुत महत्वपूर्ण है)।
आराम अंतराल को बदलकर, आप भार की दिशा को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकते हैं और स्कीयर के शरीर में वांछित (योजनाबद्ध) परिवर्तन प्राप्त कर सकते हैं (काम की अवधि और इसकी तीव्रता के समान संकेतक के साथ)। व्यक्तिगत दोहराव के बीच आराम अंतराल का निर्धारण करते समय, खंडों की लंबाई और उनके पारित होने की तीव्रता, साथ ही स्कीयर की उम्र और फिटनेस को ध्यान में रखना आवश्यक है। यह भी ध्यान रखना आवश्यक है कि भार के बाद विभिन्न संकेतकों (नाड़ी, श्वसन, रक्तचाप, आदि) की रिकवरी एक साथ नहीं होती है और पुनर्प्राप्ति की गति भी बदल जाती है (शुरुआत में, भार के तुरंत बाद, पुनर्प्राप्ति तेज़ है, और फिर धीमा हो जाता है)।
कुछ हद तक, आराम की अवधि निर्धारित करते समय, प्रशिक्षकों को (अन्य संकेतकों के बीच) स्कीयर की भलाई, प्रत्येक बाद के दूरी खंडों के लिए उनकी तत्परता द्वारा निर्देशित किया जाता है (वी.एन. मंझोसोव, 1986)। मूल रूप से, बार-बार अभ्यास की योजना पिछले काम से कम या ज्यादा आंशिक वसूली के साथ बनाई जाती है, लेकिन यह काफी हद तक एक विशेष प्रशिक्षण सत्र के कार्यों पर निर्भर करता है।
4. व्यक्तिगत दोहराव के बीच आराम की प्रकृति (निष्क्रिय या सक्रिय) का स्कीयर के शरीर पर भार की दिशा और बदलाव के परिमाण पर ध्यान देने योग्य प्रभाव पड़ता है। इस मामले में, तय की गई दूरी के आकार और गति की तीव्रता को ध्यान में रखना आवश्यक है।
गर्मियों में, प्रशिक्षण के उद्देश्यों के अनुसार, आप निष्क्रिय आराम की भी योजना बना सकते हैं (हालाँकि, कड़ाई से बोलते हुए, वर्ष के किसी भी समय प्रशिक्षण के दौरान व्यावहारिक रूप से कोई विशुद्ध निष्क्रिय आराम नहीं होता है)। सर्दियों में, कम तापमान और कभी-कभी हवा के साथ, गर्म कमरे के बिना निष्क्रिय आराम अस्वीकार्य है। इसलिए, सर्दियों में आराम का अंतराल हमेशा ट्रैक के किनारे या अलग-अलग सर्कल में अलग-अलग तीव्रता की स्कीइंग से भरा होता है। यह तीव्रता बहुत कमजोर से मध्यम तक भिन्न हो सकती है।
5. खंडों या अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या प्रशिक्षण और उसकी प्रतिक्रियाओं के दौरान शरीर में होने वाले बदलावों को काफी हद तक प्रभावित करती है। साथ ही, प्रशिक्षण सत्र का कुल प्रभाव दोहराव की संख्या पर निर्भर करता है।
मध्यम तीव्रता पर अंतराल प्रशिक्षण के दौरान, अधिक संख्या में दोहराव आपको उच्च स्तर की प्रतिक्रियाओं (हृदय और श्वसन प्रणाली) को बनाए रखने की अनुमति देता है। हालाँकि, बार-बार दोहराव के साथ, तीव्रता में और वृद्धि से ऑक्सीजन की महत्वपूर्ण कमी हो सकती है और उस तीव्रता पर काम करने से इनकार किया जा सकता है।
सभी सूचीबद्ध लोड घटक एक-दूसरे से निकटता से संबंधित हैं, और कभी-कभी उनमें से कम से कम एक में बदलाव से लोड की दिशा और उसके परिमाण में महत्वपूर्ण परिवर्तन होता है।
इस प्रकार, स्कीइंग में, निम्नलिखित बुनियादी प्रशिक्षण विधियों की पहचान की जा सकती है, जिनका उपयोग शारीरिक गुणों के विकास, नैतिक और स्वैच्छिक गुणों की शिक्षा और मनोवैज्ञानिक तैयारी (एस.वी. ब्लिज़नेव्स्काया, 2001) के लिए कई वर्षों के प्रशिक्षण की प्रक्रिया में किया जाता है:
1. समान विधि को कार्य की शुरुआत से अंत तक निर्दिष्ट तीव्रता को बदले बिना चक्रीय अभ्यास (दौड़ना, रोलर स्की, स्की आदि पर चलना) में प्रशिक्षण भार के दीर्घकालिक और निरंतर कार्यान्वयन की विशेषता है।
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग की ख़ासियत को ध्यान में रखते हुए, जब काम की तीव्रता, एक नियम के रूप में, चढ़ाई पर काबू पाने पर बढ़ जाती है, और उतरते समय लगभग शून्य हो जाती है, तो "वर्दी" शब्द बहुत सापेक्ष है। इन परिस्थितियों में, दी गई तीव्रता को बनाए रखना न केवल कठिन हो सकता है, बल्कि कभी-कभी असंभव भी हो सकता है। इस मामले में, "वर्दी" की अवधारणा कुछ हद तक मनमानी है - यह केवल काम के सामान्य फोकस को दर्शाती है। इस कार्य के साथ स्कीयर समान तीव्रता के साथ जितना संभव हो उतना आगे बढ़ने का प्रयास करते हैं।
एक समान विधि के साथ, स्कीयर अलग-अलग (पूर्व नियोजित) लेकिन निरंतर तीव्रता के साथ आगे बढ़ सकते हैं - कमजोर, मध्यम और कभी-कभी मजबूत (मुख्य बात यह है कि इसे पूरे आंदोलन के दौरान बनाए रखना है)। इससे विभिन्न समस्याओं को हल करने के लिए एक समान विधि का उपयोग करना संभव हो जाता है, लेकिन अक्सर इसका उपयोग सामान्य सहनशक्ति विकसित करने के लिए किया जाता है।
साथ ही, इसका उपयोग थोड़े उबड़-खाबड़ इलाकों और मैदानों (जहां भार की "एकरूपता" बनाए रखना आसान होता है) पर चलते समय किया जाता है। संक्रमण और तैयारी की अवधि में, प्रदर्शन को धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए शुरुआत में इसका उपयोग किया जाता है। इस उद्देश्य के लिए, आप विभिन्न चक्रीय साधनों का उपयोग कर सकते हैं: दौड़ना, रोलर स्कीइंग, तैराकी, रोइंग, साइकिल चलाना, आदि।
बर्फ पर, स्कीइंग की तकनीक का अध्ययन और सुधार करते समय, बर्फ रहित मौसम के दौरान आंशिक रूप से खोए गए मोटर कौशल को बहाल करने के साथ-साथ पहली बर्फ पर विशिष्ट परिस्थितियों में काम में धीरे-धीरे "शामिल" होने के लिए समान विधि का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है ( यानी समग्र प्रदर्शन में वृद्धि)।
शुरुआती प्रशिक्षण में, कुशल स्कीयरों को प्रशिक्षित करने की तुलना में समान पद्धति का उपयोग अधिक बार किया जाता है। लेकिन कभी-कभी सबसे मजबूत स्कीयर भी व्यक्तिगत प्रशिक्षण के दिनों में और साथ ही गहन प्रतियोगिताओं के बाद तीव्र और वॉल्यूमेट्रिक भार के बीच सक्रिय आराम के साधन के रूप में वर्दी विधि का उपयोग करते हैं। इस मामले में विशेष सहनशक्ति विकसित करने के लिए समान विधि का भी उपयोग किया जा सकता है, तीव्रता बढ़ जाती है, लेकिन काम की अवधि कम हो जाती है।
2. परिवर्तनीय विधि में एक समयावधि में स्की पर दी गई दूरी को कवर करते समय तीव्रता को धीरे-धीरे बदलना शामिल है। इस पद्धति की एक विशिष्ट विशेषता तीव्रता में सहज परिवर्तन है - औसत से और कभी-कभी लगभग-अधिकतम तक, साथ ही तीव्रता परिवर्तन के समय पर सख्त प्रतिबंधों का अभाव।
परिवर्तनीय पद्धति के उपयोग की योजना बनाते समय, प्रशिक्षक स्कीयर को एक कार्य देता है, जिसमें केवल प्रशिक्षण का कुल लाभ (समय), साथ ही बढ़ी हुई (दी गई) तीव्रता के साथ गुजरने के लिए त्वरण की संख्या और उनकी लंबाई का संकेत दिया जाता है। प्रत्येक त्वरण की शुरुआत, साथ ही दूरी के साथ उनका वितरण, स्कीयर द्वारा अपनी भलाई के साथ-साथ इलाके से निर्धारित किया जाता है (एक नियम के रूप में, त्वरण ऊपर की ढलानों पर किया जाता है)। बढ़ते प्रशिक्षण के साथ, त्वरण की तीव्रता और संपूर्ण भार धीरे-धीरे बढ़ता है, लेकिन व्यावहारिक रूप से कोई सीमा नहीं होती है।
साथ ही, प्रशिक्षण उद्देश्यों के आधार पर, प्रशिक्षक खंडों की संख्या, उनकी तीव्रता और दूरी के साथ वितरण पर सटीक निर्देश दे सकता है। दूरी के प्रशिक्षण चक्र की विशिष्ट राहत को भी ध्यान में रखा जाता है। उदाहरण के लिए, एक मानक 3-किलोमीटर प्रशिक्षण सर्किट पर, आप सभी चढ़ाई (सर्किट में जो भी लंबाई और ढलान शामिल हैं) को तीव्र तीव्रता से पूरा करने की योजना बनाते हैं। इस मामले में, अवरोही विश्राम अंतराल हैं, और सादे खंड मध्यम तीव्रता पर चलाए जाते हैं। भार का आकलन करते समय, पाठ के दौरान कवर किया गया कुल माइलेज, चढ़ाई में त्वरण की संख्या और त्वरण में कवर किया गया माइलेज (योग) को ध्यान में रखा जाता है। परिवर्तनीय विधि उम्र, प्रशिक्षण कार्यों, स्की रेसर्स के प्रशिक्षण के स्तर आदि के आधार पर भार के परिमाण और प्रकृति को अत्यधिक व्यापक रूप से भिन्न करना संभव बनाती है।
तीव्रता और अन्य घटकों के आधार पर, परिवर्तनीय विधि का उद्देश्य विशिष्ट या सामान्य सहनशक्ति विकसित करना हो सकता है। कुछ हद तक, घटकों में उचित परिवर्तन के साथ, यह गति के विकास में भी योगदान दे सकता है, लेकिन यह इसका मुख्य उद्देश्य नहीं है (दोहराई गई विधि से गति बेहतर विकसित होती है)।
3. दोहराई गई विधि में दिए गए खंडों को एक निर्धारित तीव्रता के साथ बार-बार पास करना शामिल है। इन सभी मापदंडों की योजना कोच द्वारा पहले से बनाई जाती है। हालाँकि, दोहराव के बीच आराम अंतराल को सख्ती से विनियमित नहीं किया जाता है; कभी-कभी इसकी अवधि एथलीट की भलाई से निर्धारित होती है। किसी भी मामले में, यह पुनर्प्राप्ति के लिए पर्याप्त होना चाहिए ताकि स्कीयर प्रत्येक बाद के खंड को दी गई तीव्रता के साथ दोहरा सके। दिए गए कार्यों के आधार पर मार्ग की तीव्रता की योजना बनाई गई है। दोहराई जाने वाली विधि (छोटी अवधि में) का उपयोग मुख्य रूप से गति (गति) विकसित करने के लिए किया जाता है। इस मामले में, मार्ग की तीव्रता अधिकतम है।
हालाँकि, दोहराई जाने वाली विधि की योजना बनाई जा सकती है ताकि यह विशेष सहनशक्ति के विकास में योगदान दे, जिस स्थिति में खंडों की लंबाई बढ़ जाती है और तीव्रता कम हो जाती है। इन गुणों को विकसित करने की यह विधि वार्षिक चक्र में प्रशिक्षण के लगभग किसी भी चरण और दीर्घकालिक प्रशिक्षण में व्यापक हो गई है। एक पाठ में दोहराव की संख्या कार्यों के साथ-साथ स्कीयर की उम्र और तैयारियों आदि पर निर्भर करती है, और खंडों की लंबाई और बाकी अंतराल, एक नियम के रूप में, स्थिर रहते हैं। कुछ दूरियों (विशेष सहनशक्ति के विकास के साथ) की तैयारी करते समय, एक सत्र में कवर किए गए खंडों की कुल संख्या 10-15 किमी की दौड़ के लिए दो-तिहाई हो सकती है। और लगभग आधी दूरी 3 कि.मी.
गति विकसित करते समय, खंडों की पुनरावृत्ति आमतौर पर तब तक जारी रहती है जब तक एथलीट अधिकतम गति बनाए रखने में सक्षम नहीं हो जाता। इस घटना में कि गति तेजी से कम हो जाती है (कई दोहराव के बाद), जो आमतौर पर शुरुआती और निचली रैंक के स्कीयरों के बीच होती है, प्रशिक्षण भार की आवश्यक (पर्याप्त रूप से बड़ी) मात्रा प्राप्त करने के लिए खंडों की क्रमिक पुनरावृत्ति का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। इस संस्करण में, कई पुनरावृत्तियों के बाद, आराम अंतराल काफ़ी लंबा हो जाता है। फिर एक निर्धारित (नियमित) आराम अंतराल के साथ रनों की एक श्रृंखला फिर से की जाती है। इस प्रकार, कई शृंखलाएँ पूरी की जा सकती हैं।
सर्दियों की परिस्थितियों में, दोहराव के बीच आराम धीमी गति के रूप में किया जाता है, अधिमानतः हवा से सुरक्षित जगह पर। यह, एक ओर, एथलीट को आराम प्रदान करने की अनुमति देता है, और दूसरी ओर, धीमी गति से गति केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना को बनाए रखती है। इस मामले में, स्कीयर तुरंत पूरी गति से सेगमेंट की एक नई दौड़ शुरू कर सकता है।
विशेष सहनशक्ति के विकास के साथ, आराम आमतौर पर कम हो जाता है, और कभी-कभी स्कीयर पुनर्प्राप्ति में कुछ कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ प्रत्येक बाद के खंड को दोहराते हैं, जो स्वाभाविक रूप से, न केवल भार बढ़ाता है, बल्कि इस गुणवत्ता के विकास के लिए एक बड़ा प्रभाव भी देता है। . बार-बार विधि का उपयोग करके विशेष सहनशक्ति विकसित करना शुरू करने से पहले, परिवर्तनीय विधि का उपयोग करके गुणवत्ता विकसित करने के लिए कई प्रशिक्षण सत्र आयोजित करने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, यह सब समान और परिवर्तनशील तरीकों का उपयोग करके सामान्य सहनशक्ति के प्रारंभिक विकास पर आधारित होना चाहिए।
4. अंतराल विधि को कड़ाई से स्थापित आराम अंतराल के साथ दूरी खंडों के बार-बार पारित होने की विशेषता है। अंतराल विधि से प्रशिक्षण करते समय, स्कीयर कम और बढ़ी हुई तीव्रता वाले क्षेत्रों को बारी-बारी से ट्रैक (सर्कल) के साथ लगातार चलता रहता है।
तीव्रता (बढ़ी हुई) हृदय गति से नियंत्रित होती है। प्रत्येक सत्र में यह स्थिर रहना चाहिए, लेकिन प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक यह मजबूत से अधिकतम तक बदल सकता है। बढ़ी हुई तीव्रता के साथ कवर किए गए अनुभागों की लंबाई इस पाठ को सौंपे गए कार्यों, स्कीयर की उम्र और तैयारियों पर निर्भर करती है। हालाँकि, छोटे (या मध्यम-लंबाई वाले) खंडों का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। विभिन्न वर्कआउट में आराम की अवधि (तीव्रता को कम करना) का सटीक विनियमन प्रशिक्षक को भार की दिशा और प्रभाव की भयावहता को बदलने की अनुमति देता है।
विशेष सहनशक्ति विकसित करने के लिए अंतराल विधि का उपयोग किया जाता है। इसका उपयोग अक्सर योग्य स्कीयरों को प्रशिक्षित करने में किया जाता है और केवल अन्य तरीकों के उपयोग के माध्यम से सामान्य और विशेष सहनशक्ति के विकास के एक निश्चित स्तर को प्राप्त करने के बाद ही किया जाता है - बारी-बारी से और दोहराया जाता है। सख्ती से सीमित आराम अंतराल (निर्धारित समय से अधिक नहीं) एक निश्चित मानसिक तनाव पैदा करते हैं। कभी-कभी प्रत्येक बाद के खंड को, बढ़ी हुई तीव्रता के साथ पूरा करते हुए, अपूर्ण पुनर्प्राप्ति की पृष्ठभूमि के खिलाफ शुरू करना पड़ता है। अंतराल पद्धति की यह "कठोरता" कुछ हद तक युवा पुरुषों के प्रशिक्षण में इसके उपयोग को सीमित करती है।
इस पद्धति के साथ प्रशिक्षण को तीव्रता के सख्त नियंत्रण के तहत किया जाना चाहिए, बाकी अंतराल के अंत में खंडों के बढ़ी हुई तीव्रता पर चलने के तुरंत बाद नाड़ी की गिनती करके। गहन कार्य समाप्त करने के तुरंत बाद नाड़ी की दर 160-170 बीट के भीतर होनी चाहिए। / मिनट, और बाकी के अंत में - 120-140 बीट्स। /मिनट प्रशिक्षण सत्र में भार की कुल मात्रा बढ़ाने के लिए, आप क्रमिक संस्करण में अंतराल विधि का उपयोग कर सकते हैं। इस मामले में, श्रृंखला के बीच विश्राम के अंत में नाड़ी की दर 100-120 बीट हो सकती है। /मिनट (एस.वी. ब्लिज़नेव्स्काया, 2001)।
अंतराल प्रशिक्षण करने के अन्य विकल्प भी हो सकते हैं। यदि, अपर्याप्त प्रशिक्षण के कारण, स्कीयर किसी दिए गए शासन को बनाए रखने में सक्षम नहीं हैं, तो कई पुनरावृत्तियों के बाद वे बाकी अंतराल को लगभग 2-2.5 गुना बढ़ा सकते हैं, और फिर नियोजित शासन (समय अवधि, भार का संयोजन) पर वापस जा सकते हैं और आराम करें)। यह अंतराल विधि का तथाकथित क्रमिक संस्करण है।
नियोजित कार्य को सटीक रूप से पूरा करने के लिए, विशेष रूप से आरोहण और अवरोह की आवश्यक लंबाई के साथ प्रशिक्षण मंडलियों का चयन करना आवश्यक है। आमतौर पर, चढ़ाई पर काबू पाने के दौरान गहन आंदोलन की योजना बनाई जाती है।
5. प्रतिस्पर्धी पद्धति सीज़न की सबसे महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं की स्थितियों के जितना करीब हो सके कक्षाओं का संचालन या नियंत्रण प्रतियोगिता है। यह प्रतिस्पर्धी तीव्रता की विशेषता है और इसमें स्कीयर को अपनी सभी क्षमताओं को पूरी तरह से संगठित करने की आवश्यकता होती है।
तैयारी के कुछ चरणों में, यह विधि प्रशिक्षण (तैयारी) के मुख्य रूप की भूमिका निभा सकती है, उदाहरण के लिए, सीज़न की मुख्य शुरुआत से कुछ समय पहले या महत्वपूर्ण शुरुआत के बीच की अवधि में खेल के आकार में आने की अवधि के दौरान सीज़न, जब वे समय की एक महत्वपूर्ण अवधि से अलग हो जाते हैं। ऐसे मामलों में, उच्च स्तर के खेल स्वरूप (तत्परता) को बनाए रखने के लिए प्रतिस्पर्धी पद्धति का उपयोग किया जाता है।
प्रतियोगिताएं, फिटनेस के एक निश्चित स्तर तक पहुंचने पर, स्कीयर की विशेष तैयारी के विकास, तकनीक और रणनीति में और सुधार, विशेष इच्छाशक्ति वाले गुणों के विकास और सबसे महत्वपूर्ण रूप से उच्चतम खेल फॉर्म को प्राप्त करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। स्कीयर-रेसर की रणनीति को और बेहतर बनाने, विभिन्न विरोधियों से लड़ने और विभिन्न परिस्थितियों में अनुभव प्राप्त करने के लिए प्रतियोगिताएं बहुत महत्वपूर्ण हैं। हालाँकि, युवा स्कीयरों के प्रशिक्षण में प्रतिस्पर्धी पद्धति का उपयोग सीमित सीमा तक किया जाता है। यहां ज्यादातर समय तकनीकी और शारीरिक तैयारी में लगाना बहुत जरूरी है।
6. नियंत्रण विधि का उपयोग वार्षिक चक्र के विभिन्न चरणों और अवधियों में स्कीयर-रेसर की तैयारी का परीक्षण करने के लिए किया जाता है। इस प्रयोजन के लिए, अभ्यासों के एक या पूरे सेट पर पूर्व नियोजित परीक्षण किए जाते हैं। तैयारियों की वृद्धि और व्यक्तिगत भौतिक गुणों के विकास के स्तर की निगरानी पूरे वर्ष नियमित रूप से की जाती है, लेकिन अधिकतर मासिक प्रशिक्षण चक्र के अंत में या प्रारंभिक अवधि के चरणों के अंत में।
गर्मियों और शरद ऋतु में, सामान्य शारीरिक और विशेष प्रशिक्षण के स्तर में परिवर्तन निर्धारित करने के लिए अभ्यास के एक सेट का उपयोग करके ऐसे परीक्षण किए जाते हैं। नियंत्रण अभ्यासों के सेट में विभिन्न परीक्षण शामिल हैं, लेकिन उनके लिए मुख्य आवश्यकता यह होनी चाहिए कि वे सभी सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों और अन्य भौतिक गुणों के विकास के स्तर को प्रतिबिंबित करें। साथ ही, परीक्षणों को विशेष तैयारी के स्तर को भी प्रतिबिंबित करना चाहिए (एम.ए. अग्रानोव्स्की, 1965)।
बर्फ रहित मौसम के दौरान, युवा क्रॉस-कंट्री स्कीयरों की फिटनेस के स्तर का आकलन करने के लिए व्यायाम के निम्नलिखित सेट का उपयोग किया जा सकता है (आई.एम. बुटिन, 2000):
1) डामर रनिंग ट्रैक पर, गंदगी वाले ट्रैक या रबर की सतह पर, कम या ऊंची शुरुआत से 100 मीटर की दौड़;
2) उबड़-खाबड़ इलाकों में या एक घेरे में 800-1500 मीटर दौड़ना (उम्र के आधार पर);
3) ऊंची पट्टी पर पुल-अप;
4) लेटते समय पुश-अप्स करना;
5) शरीर को लेटने की स्थिति में ऊपर उठाना (पैर स्थिर हैं);
6) चूरा पथ के साथ, एक पूर्ण स्क्वाट से खड़े होकर लंबी छलांग;
7) एक पैर पर बैठना, रेलिंग पकड़ना या स्वतंत्र रूप से ("पिस्तौल");
8) 5-6° की ढलान के साथ 50 मीटर की चढ़ाई की एक वैकल्पिक क्लासिक चाल की नकल (खंड पर काबू पाने की गति और तकनीक का आकलन किया जाता है);
9) क्रॉस-कंट्री क्रॉस-कंट्री 2-3 किमी;
10) रोलर स्की ट्रैक के साथ 3-5 किलोमीटर की दूरी पर क्लासिक या स्केटिंग गति के साथ रोलर स्की पर प्रतियोगिताएं।
कुछ चरणों में परीक्षणों के पूरे परिसर को पूरा करना आवश्यक नहीं है; कभी-कभी कम परिसर का उपयोग करके नियंत्रण प्रतियोगिताएं आयोजित करने की सलाह दी जाती है। मानक (निरंतर) अंतराल पर और समान बाहरी परिस्थितियों में निगरानी करने की सलाह दी जाती है।
सर्दियों में, नियंत्रण कक्षाएं यथासंभव मौसम की मुख्य प्रतियोगिताओं के करीब की परिस्थितियों में आयोजित की जाती हैं। यदि संभव हो तो अंतिम नियंत्रण प्रशिक्षण आगामी प्रतियोगिता के मार्ग पर किया जाना चाहिए। कार्यों के आधार पर, नियंत्रण प्रशिक्षण मुख्य प्रतिस्पर्धी (एन.पी. अनिकिन, 1971) के सापेक्ष बड़ी या छोटी दूरी पर किया जा सकता है।
निरंतर प्रशिक्षण के स्थानों में, 1-3 नियंत्रण (मानक) मंडल बनाना आवश्यक है, और स्कीयर की तैयारियों की निरंतर निगरानी के लिए उनका लगातार उपयोग करना आवश्यक है। ये चल रहे नियंत्रण परीक्षण उस दिन के मुख्य प्रशिक्षण भार का हिस्सा होने चाहिए। वृत्त अलग-अलग लंबाई के हो सकते हैं, लेकिन वे उबड़-खाबड़ भूभाग पर बनाए जाते हैं। आमतौर पर उनकी लंबाई 600-1000 मीटर (डी.डी. डोंस्कॉय, 1958) से अधिक नहीं होती है।
यदि आप लगातार स्की स्लाइडिंग और ग्रिप की स्थितियों को ध्यान में रखते हैं, उदाहरण के लिए, एक स्थिर खंड पर रन-आउट की लंबाई और स्टाल के कोण से, तो आप स्कीयर के परिणामों की तुलना अलग-अलग में भी काफी उच्च सटीकता के साथ कर सकते हैं। वर्ष और इस प्रकार फिटनेस के विकास की गतिशीलता को ट्रैक करते हैं। कभी-कभी, नियंत्रण लैप को एक बार पास करने के बजाय, सटीक रूप से निर्धारित आराम अंतराल के साथ या आराम के समय और लैप्स की गति को ध्यान में रखते हुए लैप्स पर मानक दोहराया प्रशिक्षण करने की सलाह दी जाती है।
सूचीबद्ध विधियों के अलावा, स्कीयरों को प्रशिक्षित करने में गोलाकार प्रशिक्षण पद्धति का भी उपयोग किया जा सकता है। इसका मुख्य उद्देश्य शारीरिक गुणों का विकास करना और सामान्य शारीरिक फिटनेस और समग्र प्रदर्शन के स्तर को बढ़ाना है। एक निश्चित गठन में, यह विशेष गुणों के विकास में योगदान दे सकता है। इसका उपयोग युवाओं और निचले स्तर के स्कीयरों को प्रशिक्षण देने में किया जाता है। यह योग्य क्रॉस-कंट्री स्कीयरों के प्रशिक्षण में व्यापक नहीं हुआ है।
साथ ही, स्की रेसर्स के साथ काम करने के अभ्यास में, इन बुनियादी तरीकों के विभिन्न विकल्पों और संयोजनों का उपयोग किया जाता है (वी.एन. मंझोसोव, 1986):
चर-दोहराया, दोहराया-आरोही, दोहराया-अवरोही और अन्य - ये सभी चर विधि की किस्में हैं;
उच्च तीव्रता आदि के साथ समान विधि का टेम्पो संस्करण।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इन विकल्पों के उपयोग की प्रकृति उन्हें अलग-अलग तरीकों से अलग करने की अनुमति नहीं देती है, क्योंकि उनके पास महत्वपूर्ण विशिष्ट विशेषताएं नहीं हैं, इसके अलावा, शब्दावली को जटिल बनाना अनुचित है;
स्कीइंग में (व्यवहार और सिद्धांत में), कभी-कभी तरीकों की अलग-अलग व्याख्याएं होती हैं या वर्षों में उनकी सामग्री बदल जाती है। अतीत में, प्रतिस्पर्धी सहनशक्ति विकसित करने के लिए अंतराल पद्धति का अधिक उपयोग किया जाता था - एक निश्चित दूरी पर "गति की भावना" और गति विकसित करने के लिए। कभी-कभी मार्ग के खंडों को प्रतिस्पर्धी गति से पूरा करने और आराम के अंतराल में क्रमिक कमी और खंडों को लंबा करने की योजना बनाई गई थी। ऐसा स्कीयर को कुछ प्रतियोगिताओं में पूरे मार्ग को उच्च (अनिवार्य रूप से निर्दिष्ट) गति से कवर करने के लिए तैयार करने के लिए किया गया था। लेकिन ऐसी तकनीक ने उच्च गति गुणों को विकसित किए बिना, एथलीट की सामरिक क्षमताओं को बाधित कर दिया (एम.ए. अग्रानोव्स्की, 1965)।
वर्तमान में, अंतराल विधि की एक अलग सामग्री है और विशेष सहनशक्ति के विकास को बढ़ावा देती है, और इसलिए यह विभिन्न योग्यताओं के एथलीटों के प्रशिक्षण में अधिक व्यापक रूप से उपयोग की जाने लगी है (एस.वी. ब्लिज़नेव्स्काया, 2001)।
स्कीयर के प्रशिक्षण की योजना बनाते समय, यह याद रखना चाहिए कि किसी भी तरीके को सार्वभौमिक नहीं माना जा सकता है, उनमें से कोई भी स्कीयर के लिए व्यापक और विशेष प्रशिक्षण प्रदान नहीं करेगा और उच्च परिणाम प्राप्त नहीं करेगा। इस संबंध में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए:
उपयोग की जाने वाली विधियों की सीमा को कम करने से नीरस काम होता है, जो कक्षाओं की भावनात्मकता को काफी कम कर देता है, मानसिक तनाव बढ़ाता है और सामान्य रूप से स्कीयरों के प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
निर्धारित कार्यों, प्रशिक्षण की अवधि और चरणों, उम्र और व्यक्तिगत विशेषताओं, योग्यता और स्कीयर के प्रशिक्षण के आधार पर सभी विधियों का उपयोग उनकी किस्मों के साथ संयोजन में किया जाता है, जो प्रशिक्षण के अन्य सभी घटकों के साथ उच्च खेल परिणाम सुनिश्चित करता है।
नॉर्वेजियन स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट स्टीफन सेइलर का लेख "स्की रेसर्स के प्रशिक्षण का सिद्धांत। उनकी निजी वेबसाइट पर अंग्रेजी में उपलब्ध नॉर्वेजियन स्कूल, एक संपूर्ण प्रशिक्षण प्रणाली का वर्णन करता है, जिसके अनुसार, कुछ बदलावों के साथ, स्कीयरों को स्कैंडिनेविया और अन्य देशों, विशेष रूप से संयुक्त राज्य अमेरिका में प्रशिक्षित किया जाता है। यह प्रणाली, किसी भी अन्य की तरह, एकमात्र सही होने का दावा नहीं करती है, लेकिन लेख में प्रस्तुत जानकारी आपको तैयारी प्रक्रिया पर नए सिरे से विचार करने और संभवतः, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में समायोजन करने में मदद कर सकती है।
सैद्धांतिक भौतिकी से तकनीकी शब्दजाल का उपयोग करते हुए, मैं उन लोगों को "एकीकृत क्षेत्र सिद्धांत" से परिचित कराना चाहता हूं जो क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में प्रशिक्षण पर विचार कर रहे हैं। एकीकृत - क्योंकि यह मेरे अपने खेल अनुभव, शरीर विज्ञान के ज्ञान, नॉर्वेजियन खेल साहित्य के अनुवाद और नॉर्वे में एक राष्ट्रीय श्रेणी के कोच के साथ कई बातचीत का मिश्रण है, जिनकी राय को मैं महत्व देता हूं और भरोसा करता हूं। फ़ील्ड - क्योंकि मैं ऐसे शब्दों में बोलने की कोशिश करूँगा जो समझने योग्य हों और एक स्कीयर के लिए प्राकृतिक "फ़ील्ड" स्थितियों में लागू हों, न कि केवल प्रयोगशाला में। दुर्भाग्य से, कई खेल वैज्ञानिक प्रयोगशाला और 8-दिवसीय कार्य सप्ताह के बाहर सोचने में असमर्थ हैं। सिद्धांत भी उपयुक्त है, क्योंकि अन्यथा, यहां प्रस्तुत जानकारी शरीर के शारीरिक और प्रशिक्षण अनुकूलन की सभी जटिलताओं के लिए एक वैज्ञानिक आधार के अस्तित्व का अनुमान लगाएगी।
मुझे इस बात पर भी जोर देना चाहिए कि यह योजना (सिद्धांत) प्रशिक्षण अवधि निर्दिष्ट नहीं करती है, यह विशिष्ट एथलीटों के दीर्घकालिक विकास पर आधारित है। यह एक महत्वपूर्ण विवरण है. अप्रशिक्षित या मध्यम रूप से प्रशिक्षित व्यक्तियों पर आधारित अधिकांश शोध अभिजात वर्ग पर लागू नहीं होते हैं। हालाँकि, इस तथ्य के बावजूद कि यह सामग्री विशिष्ट एथलीटों के प्रशिक्षण के अनुभव पर आधारित है, बुनियादी सिद्धांत अभी भी हमारे लिए उपयोगी होंगे।
बड़ी तस्वीर
नीचे एक प्रशिक्षण तीव्रता चार्ट है - जिसे आप में से कई लोगों ने शायद पहले देखा होगा। यह वह तालिका है जिसका उपयोग नॉर्वे में स्कीयर और प्रशिक्षकों द्वारा किया जाता है। मैंने तीव्रता के आधार पर लैक्टेट सांद्रता का वर्णन करने वाला एक अतिरिक्त कॉलम संलग्न किया है। ये मूल्य कई स्रोतों से लिए गए हैं, जिनमें जर्मनी में कुलीन नाविकों पर किए गए अध्ययन भी शामिल हैं। मेरा मानना है कि रोइंग और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग बहुत समान हैं क्योंकि दोनों खेलों में एक ही समय में सभी चार अंग शामिल होते हैं।
हृदय गति को अंतराल प्रशिक्षण में त्वरण के तुरंत बाद, या प्रशिक्षण के अन्य रूपों में झुकाव के शीर्ष पर मापा जाता है।
यह समझाने के लिए कि उच्च तीव्रता थ्रेशोल्ड और निम्न तीव्रता थ्रेशोल्ड क्या हैं, मुझे रक्त लैक्टेट और व्यायाम तीव्रता के विषय पर एक संक्षिप्त विषयांतर करना होगा। बुनियादी लैक्टेट थ्रेशोल्ड (या, जैसा कि इसे एनारोबिक थ्रेशोल्ड भी कहा जाता है) की अवधारणा एक बहुत उपयोगी उपकरण है, लेकिन फिर भी बहुत सरल है। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि लैक्टेट थ्रेशोल्ड व्यायाम की तीव्रता है जिस पर काम करने वाली मांसपेशियां "एनारोबिक" हो जाती हैं और लैक्टिक एसिड का उत्पादन शुरू कर देती हैं। यह एक ग़लतफ़हमी है, हालाँकि यह विचार लोकप्रिय साहित्य में मौजूद है क्योंकि इसे समझना काफी आसान है।
दरअसल बात ये है. आराम के दौरान भी हमारा शरीर कम मात्रा में लैक्टिक एसिड पैदा करता है। सांद्रता कम रहती है क्योंकि एक स्थान पर बनने वाला लैक्टिक एसिड दूसरे ऊतक द्वारा अवशोषित और उपयोग किया जा सकता है। कम व्यायाम तीव्रता पर, रक्त लैक्टेट सांद्रता में कोई वृद्धि नहीं होती है, या ये मान बहुत छोटे होते हैं। इसके विपरीत, कभी-कभी हम प्रारंभिक मूल्यों की तुलना में एकाग्रता में थोड़ी कमी देखते हैं, जो सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि एथलीट ने क्या खाया।
यदि हम तीव्रता को थोड़ा बढ़ाते हैं, तो हम लैक्टेट सांद्रता में एक नई स्थिर अवस्था में वृद्धि देखेंगे। हमने निम्न तीव्रता सीमा (एलआईटी) को पार कर लिया है। इस तीव्रता पर लैक्टिक एसिड नियंत्रण से बाहर नहीं होता है। तीव्रता के साथ-साथ, लैक्टेट हटाने की दर भी बढ़ जाती है, इसलिए इसकी सांद्रता स्थिर स्तर पर बनी रहती है। उच्चतम लैक्टेट सांद्रता जिसे 30 मिनट के गहन कार्य के लिए बनाए रखा जा सकता है, उसे अधिकतम सतत लैक्टेट स्तर या एमसीएलवी कहा जाता है। यह एकाग्रता अलग-अलग खेलों में भिन्न-भिन्न होती है। यह स्पीड स्केटिंग और साइकिलिंग (4-6 mmol) जैसे खेलों में अधिक है, जहां एक समय में अपेक्षाकृत कम मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, और रोइंग और स्कीइंग (3-4 mmol) में कम होता है, जहां बहुत अधिक मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। स्वाभाविक रूप से, एथलीटों के बीच मतभेद हैं।
इस स्तर को प्राप्त करने की तीव्रता प्रशिक्षण के साथ भिन्न होती है।
यदि तीव्रता भार के एमपीएल से ऊपर बढ़ गई है, तो हमने उच्च तीव्रता सीमा (एचआईटी) को पार कर लिया है। इस तीव्रता पर, लैक्टिक एसिड की सांद्रता तब तक बढ़ती रहेगी जब तक कि यह इतनी अधिक न हो जाए कि यह मांसपेशियों के संकुचन को बाधित करना शुरू कर दे और थकान का कारण बने। लैक्टेट जमा होने की दर इस बात पर निर्भर करेगी कि पीवीआई में तीव्रता कितनी अधिक है और शरीर कितनी कुशलता से लैक्टेट से छुटकारा पाता है। इस बात के बहुत से प्रमाण हैं कि विशिष्ट सहनशक्ति वाले एथलीटों में लैक्टेट उन्मूलन की उच्च दर होती है। वे आम लोगों की तुलना में लैक्टिक एसिड को बहुत तेजी से संसाधित करने में सक्षम हैं।
तो, पीवीआई वह तीव्रता है जिस पर लैक्टेट का बढ़ा हुआ गठन और संचय शुरू होता है। पीएनआई और पीवीआई के बीच हम एक अंतराल में काम करते हैं जहां बढ़ा हुआ लैक्टेट उत्पादन गैर-कार्यशील मांसपेशियों, हृदय (लैक्टिक एसिड प्रेमी), यकृत, आदि से लैक्टेट हटाने की उच्च दर से संतुलित होता है। पीवीआई एक ऐसी रेखा है जिसके आगे थकान बस समय की बात है!
मुख्य सामग्री
पूरे लेख में स्पष्टीकरण और टिप्पणियों के साथ नॉर्वेजियन प्रणाली के बुनियादी सिद्धांत यहां दिए गए हैं:
1. साप्ताहिक HIIT वर्कआउट/अंतराल के आसपास अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं!
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में, बहुत अधिक अधिकतम एरोबिक क्षमता वाले एथलीट जीतते हैं। इन क्षमताओं के लिए आनुवंशिकी और कठिन प्रशिक्षण दोनों की आवश्यकता होती है। एक एथलीट को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को प्रति सप्ताह दो भारी/अंतराल सत्रों पर आधारित करना चाहिए। आमतौर पर, जोर 3-8 मिनट के लंबे अंतराल पर दिया जाता है। "प्रति सप्ताह दो कठिन वर्कआउट" का नियम एक एथलीट के जूनियर से लेकर अंतर्राष्ट्रीय स्तर तक के विकास पर लागू होता है। उदाहरण के तौर पर, प्रतिस्पर्धी अवधि के दौरान, तीन विशिष्ट नॉर्वेजियन स्कीयरों के प्रति सप्ताह अंतराल सत्रों की संख्या नीचे दी गई है, जब वे जूनियर (18-19 वर्ष) थे।
वेगार्ड उलवांग: प्रति सप्ताह 1.9 अंतराल प्रशिक्षण (प्रतियोगिताओं सहित)
एंडर्स ईद: 1.6 » »
अनीता मोएन: 1.9 » »
तीनों के लिए, इस प्रतियोगिता अवधि के दौरान उनकी कुल मात्रा औसतन 8.5 घंटे थी (जो उन्होंने तैयारी अवधि में पूरी की थी उससे काफी कम)। अंतराल/भारी प्रशिक्षण प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा है जो अगस्त में शुरू होता है और प्रतियोगिता सीज़न के साथ अप्रैल में समाप्त होता है। केवल मई, जून और जुलाई में उच्च तीव्रता वाले काम का व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है। इसलिए जब लोग मुझसे पूछते हैं, "मुझे अंतर कब शुरू करना चाहिए?", मैं आमतौर पर जवाब देता हूं "दो महीने पहले।" उच्च शारीरिक तीव्रता पर भारी प्रशिक्षण त्वरण लगभग पूरे सीज़न में प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अभिन्न अंग है। अंतरराष्ट्रीय पदक विजेता मैरिट मिकेलप्लास और क्रिस्टन स्किडल, जो 10 साल या उससे अधिक समय से अंतरराष्ट्रीय स्तर पर प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं, अभी भी सप्ताह में दो अंतराल वर्कआउट करते हैं।
इसलिए, प्रति सप्ताह उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट की संख्या बढ़ते परिणामों के साथ नहीं बढ़ती है। हालाँकि, सामान्य सहनशक्ति की वृद्धि के साथ, जिसे स्कीयर वर्षों से प्रशिक्षित करता है, धीरे-धीरे वार्षिक मात्रा में वृद्धि करता है, इन प्रशिक्षणों की गुणवत्ता में सुधार होता है। यह क्रॉस-कंट्री स्कीयरों के प्रशिक्षण का एक मूलभूत सिद्धांत है। भारी, कम तीव्रता वाला कार्य अंतराल प्रशिक्षण की नींव रखता है। एक वर्कआउट दूसरे का पूरक होता है। विशिष्ट स्तर पर सफलता के लिए दोनों आवश्यक हैं।
अंतराल प्रशिक्षण का हृदय प्रणाली पर बड़ा तनाव प्रभाव पड़ता है। हमारा मानना है कि वे अधिकतम ऑक्सीजन खपत की वृद्धि/रखरखाव के लिए आवश्यक हैं। ये वर्कआउट लैक्टेट और बफर सिस्टम पर काम करते हैं, जो प्रतिस्पर्धा के दौरान बढ़ती मांगों के अधीन हैं। उच्च-तीव्रता वाला प्रशिक्षण मांसपेशियों में परिवर्तन को प्रोत्साहित करने - केशिका और माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा तरीका नहीं है। उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के माध्यम से, मांसपेशियों का अनुकूलन अपेक्षाकृत तेज़ी से हासिल किया जाता है, लेकिन इस तरह के काम की अपर्याप्त मात्रा के साथ, और भी अधिक खोया जा सकता है।
2. शेष प्रशिक्षण मात्रा कम (पीवीआई से नीचे) तीव्रता पर करें
इस कार्य की मात्रा अलग-अलग होती है और काफी बड़ी भी हो सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि स्कीयर विकास के किस चरण में है। प्रति सप्ताह 25 घंटे लॉग इन करने वाले विशिष्ट एथलीटों के लिए, प्रशिक्षण का समय 4-5 घंटे तक पहुंच सकता है। अल्ट्रा-लंबी दूरी का प्रशिक्षण आवश्यक है, लेकिन इसे अंतराल प्रशिक्षण की गुणवत्ता से समझौता नहीं करना चाहिए। यदि किसी चीज़ को कम करने की आवश्यकता है, तो यह कम तीव्रता वाले कार्य की मात्रा होनी चाहिए, न कि अंतराल कार्य की मात्रा या गुणवत्ता। यहां उपयुक्त नॉर्वेजियन शब्द "ओवरस्कुड" या "ओवरकिल" है। यह आवश्यक है कि कठोर, उच्च-गुणवत्ता वाला प्रशिक्षण लेने से पहले एथलीट शारीरिक रूप से तैयार और शारीरिक रूप से आराम महसूस करे। कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मांसपेशियों की सहनशक्ति की नींव बनाता है, जो बदले में एथलीट की पुनर्प्राप्ति क्षमताओं पर अधिक भार डाले बिना त्वरण अंतराल के दौरान हृदय और लैक्टेट प्रणालियों को "अधिकतम तक घूमने" की अनुमति देगा।
"अधिक बेहतर है" का दर्शन 10-15 साल पहले की सोच और अभ्यास से आता है, जब प्रशिक्षण की मात्रा को प्रमुख तत्व के रूप में देखा जाता था।
कम-मध्यम तीव्रता पर बड़ी मात्रा में काम करने से प्राप्त होने वाले मुख्य अनुकूलन मांसपेशियों के स्तर पर होते हैं। माइटोकॉन्ड्रिया और केशिका नेटवर्क का घनत्व बढ़ जाता है, और वसा चयापचय में शामिल एंजाइमों की संख्या बढ़ जाती है। ऐसा प्रतीत होता है कि इन अनुकूलनों को पूरी तरह से साकार होने में वर्षों लगेंगे। यहां कुछ बिंदुओं पर ध्यान देना जरूरी है. सबसे पहले, इस तथ्य के बावजूद कि सर्वश्रेष्ठ जूनियर्स के पास विशिष्ट स्कीयरों की तरह VO2 अधिकतम मूल्य हैं, जूनियर्स ने कभी भी अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिता नहीं जीती है। प्रशिक्षण की मात्रा, जो वर्षों में बढ़ती है, VO2 अधिकतम की सीमा तक पहुंचने के बाद भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती प्रतीत होती है। दूसरे, हाल के वर्षों में विजेताओं की औसत आयु में वृद्धि की प्रवृत्ति रही है। अंतरराष्ट्रीय स्तर पर प्रतिस्पर्धा करने की इच्छा रखने वाले जूनियर्स को अच्छे परिणाम हासिल करने में काफी समय लगेगा।
क्रमिक लोडिंग का सिद्धांत
कुल प्रशिक्षण मात्रा साल-दर-साल धीरे-धीरे बढ़ती है। नीचे अनुशंसित वार्षिक प्रशिक्षण खंड दिए गए हैं। ये नंबर नॉर्वे पुरुष राष्ट्रीय टीम के पूर्व कोच एरिक रोस्टे द्वारा प्रदान की गई सामग्रियों से लिए गए हैं।
उम्र के आधार पर वार्षिक प्रशिक्षण मात्रा: 
यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यह प्रगति एथलीट के दीर्घकालिक विकास पर आधारित है। एक एथलीट जिसने देर से प्रशिक्षण शुरू किया है उसे सिर्फ इसलिए भारी भार नहीं उठाना चाहिए क्योंकि वह बड़ा है! यदि वर्कआउट को प्रतिशत के आधार पर कठिन और "हल्के" में विभाजित किया जाता है, तो लगभग 15-20% भारी होते हैं और 75-80% "हल्के" या "सम" होते हैं। कोच रोस्टे यह भी बताते हैं कि तथाकथित छिपे हुए गहन प्रशिक्षण हैं - ट्रैक का इलाका बहुत उबड़-खाबड़ या हल्का उबड़-खाबड़ हो सकता है, और इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।
3. "मेज के मध्य" से बचें
इसे बहुत हठधर्मिता से नहीं लिया जाना चाहिए. कभी-कभी, उबड़-खाबड़ इलाके के कारण एक समान भार के दौरान, या "खरगोश" का पीछा करते समय तीव्रता बढ़ जाती है! यहां तक कि पेशेवर स्कीयर भी कहते हैं कि कभी-कभी लंबे प्रशिक्षण सत्रों के दौरान थोड़ी सी गति बढ़ाना बहुत उपयोगी होता है। लेकिन फिर भी, मूल सिद्धांत लागू है:
"आसान दिनों में बहुत कठिन प्रशिक्षण जल्द ही आपको कठिन दिनों में बहुत हल्के ढंग से प्रशिक्षण देने के लिए प्रेरित करेगा!"
ठीक है, इतना पढ़ने के बाद, आपके पास दो प्रश्न हो सकते हैं:
"यदि अंतराल प्रशिक्षण इतना महत्वपूर्ण है, तो और अधिक क्यों न करें?"
और
“अधिक कम-तीव्रता, उच्च तीव्रता पर लंबी अवधि का प्रशिक्षण क्यों नहीं करते, या दूसरे शब्दों में, ऐसे आनंददायक, मध्यम-तीव्रता वाले काम में क्या गलत है? इस कथन के बारे में क्या कहें कि "जो काम नहीं करता वह जीतता नहीं?"
मुझे लगता है कि इन सवालों का जवाब देने के लिए न केवल मांसपेशियों और हृदय शरीर क्रिया विज्ञान का ज्ञान आवश्यक है, बल्कि समग्र रूप से एथलीट की समझ भी आवश्यक है। ऐतिहासिक रूप से, कई लोगों ने प्रशिक्षण के बारे में एकतरफा सोचने की गलती की है। मैं जो कह रहा हूं वह यह है कि उन्होंने प्रशिक्षण को केवल सकारात्मक शारीरिक परिवर्तनों को प्रोत्साहित करने के साधन के रूप में सोचा और इसलिए प्रदर्शन में सुधार हुआ। इसने तुरंत "जितनी अधिक तीव्रता, उतना बेहतर" या कहने का दूसरा तरीका, "जितना अधिक अंतराल, उतना बेहतर" की मानसिकता को जन्म दिया। प्रयोगशाला में, कई खेल वैज्ञानिकों ने अप्रशिक्षित विषयों पर अल्पकालिक अध्ययन किया है और पाया है कि जो लोग उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण लेते हैं वे कम समय में प्रदर्शन में सुधार करते हैं। मैंने खुद चूहों पर ऐसे प्रयोग किए हैं, जिससे उन्हें सप्ताह में पांच बार अंतराल प्रशिक्षण करने के लिए मजबूर किया गया है। यह स्पष्ट है कि शरीर पर प्रभाव में तीव्रता एक निर्णायक कारक है। लेकिन, तीव्रता पर अत्यधिक निर्भरता अक्सर बड़ी समस्याओं का कारण बनती है जब हम इसे एक विशिष्ट एथलीट के दीर्घकालिक क्रमिक विकास के साथ बदलने की कोशिश करते हैं।
प्रशिक्षण को दो दृष्टिकोण से देखा जाना चाहिए। एक ओर, सकारात्मक परिवर्तन के प्रेरक के रूप में प्रशिक्षण। दूसरी ओर, प्रशिक्षण तनाव की तरह है, जो कोशिकाओं को नष्ट कर देता है, मस्तिष्क रसायन विज्ञान को बदल देता है, और सामान्य तौर पर हार्मोनल स्तर को बाधित करता है, जिससे नकारात्मक परिणाम होते हैं।
दोनों प्रश्नों का उत्तर, "अधिक अंतराल प्रशिक्षण क्यों नहीं करते?" और "इतना कम तीव्रता वाला काम क्यों है?", मुझे लगता है कि यह समझ में आता है - "चीज़ों को और भी बदतर कैसे न बनाया जाए!" यदि हम अक्सर भारी अंतराल प्रशिक्षण (पढ़ें: लंबे समय तक उच्च लैक्टेट बिल्डअप) करने की कोशिश करते हैं, तो हम या तो पूरी तरह से टूट जाएंगे या अपने अधिकांश अंतराल प्रशिक्षण को अनुचित तीव्रता से करना शुरू कर देंगे। सिर में या शरीर में कुछ टूट जाता है, लेकिन परिणाम वही होता है। यदि हम तीव्रता को लंबे वर्कआउट में बदलने की कोशिश करते हैं, तो वे अत्यधिक तनावपूर्ण हो जाएंगे और मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार को काफी सीमित कर देंगे, अंततः हमें उन्हें छोटा करना होगा।
ओवरट्रेनिंग के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है प्रशिक्षण की तीव्रता में बहुत छोटे बदलाव करना (डॉ. कार्ला फोस्टर के अनुसार "प्रशिक्षण एकरसता"), जिन्होंने स्पीड स्केटर्स और साइकिल चालकों पर अध्ययन किया था। अंततः, एथलीट केवल उच्च भार का पर्याप्त रूप से सामना कर सकते हैं यदि वे अपने सभी प्रशिक्षणों को लगातार मध्यम तीव्रता की ओर "स्लाइड" करने की अनुमति नहीं देते हैं।
क्या यह प्रशिक्षण पैटर्न केवल क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में उपयोग किया जाता है?
मैं हां और ना दोनों कहूंगा। सामान्य शब्दों में, मैं नहीं कहूंगा। यह प्रशिक्षण दर्शन आम तौर पर रोइंग, साइकिलिंग और दौड़ में अनुसंधान के अनुरूप है (हालांकि केन्याई प्रशिक्षण की तुलना में दौड़ने में शायद कम)। यह उस मॉडल के समान है जो आज अंतरराष्ट्रीय रोइंग में मौजूद है। हालाँकि, कुछ लोग यह तर्क दे सकते हैं कि कम तीव्रता वाले काम की उच्च मात्रा रोइंग और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है। यदि हां, तो मेरा मानना है कि ये खेल अपनी तरह के अनूठे खेल हैं। उन्हें सभी चार अंगों के एक साथ उपयोग की आवश्यकता होती है। मानव हृदय प्रणाली सभी चार अंगों के कामकाज के लिए ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए अनुकूलित नहीं है। हमारे पास उतना बड़ा दिल नहीं है, उदाहरण के लिए, एक स्लेज कुत्ता या एक घुड़दौड़ का घोड़ा। इसलिए, जब हथियार काम में शामिल होते हैं, तो किसी भी प्रारंभिक पूर्ण भार पर, सहानुभूति तनाव भार अधिक होता है। इसका मतलब यह हो सकता है कि उच्च मात्रा में कम तीव्रता वाला काम बिना अधिक प्रशिक्षण के ऊपरी और निचले दोनों छोरों को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका है। दूसरा तरीका यह है कि प्रशिक्षण के दौरान कंधे की कमर को अधिक बार अलग किया जाए। इस पर और अधिक जानकारी किसी अन्य लेख में।
स्की रेसिंग प्रशिक्षण के "एकीकृत क्षेत्र सिद्धांत" का परिणाम।
1. 2 उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के आसपास एक साप्ताहिक योजना बनाएं।
2. अधिकतम हृदय गति के 70-75% से अधिक की तीव्रता पर कम तीव्रता वाले काम की प्रबलता के साथ समग्र प्रशिक्षण मात्रा बढ़ाएँ।
3. उन स्थितियों से बचने का प्रयास करें जिनमें आपका प्रत्येक वर्कआउट समान औसत तीव्रता पर किया जाता है।
रूसी संघ
यमल-नेनेट्स स्वायत्त जिला
नगर बजटीय संस्थान
भौतिक संस्कृति
"सप्ताहांत स्की रिज़ॉर्ट"
पोर्टफोलियो
व्यावसायिक गतिविधि
प्रमाणीकरण सामग्री
लेवचेंको ओलेग दिमित्रिच,
ट्रेनर
नादिम
2014
- शैक्षिक एवं प्रशिक्षण कार्य की योजना……………………..3
- प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति उपकरण…………………………4
- प्रशिक्षण विधियाँ………………………………………………6
- लोड खुराक………………………………………………9
- एक किशोर की मनोवैज्ञानिक तैयारी की विशेषताएं
उत्तरी क्षेत्रों में……………………………………………………11
- शैक्षिक एवं प्रशिक्षण कार्य की योजना बनाना
किशोरों के साथ शैक्षिक और प्रशिक्षण प्रक्रिया का निर्माण करते समय, इस तथ्य से आगे बढ़ना आवश्यक है कि प्रशिक्षण शरीर के विकास के पैटर्न और उत्तरी अक्षांशों की जलवायु की विशिष्टताओं के आधार पर एक सतत, बहु-वर्षीय प्रक्रिया है। विशेषताएं हैं: बर्फ पर प्रशिक्षण की लंबी अवधि (नवंबर से अप्रैल तक), ध्रुवीय रात की स्थिति (दिन के कम घंटे), साथ ही प्रशिक्षण में सामान्य शारीरिक फिटनेस का बहुत महत्व। निम्नलिखित अवधियाँ और चरण यहाँ निर्धारित किए जा सकते हैं:
तैयारी की अवधि- वसंत-ग्रीष्म चरण 1 मई से 30 अगस्त तक, शरद ऋतु चरण - 1 सितंबर से 1 नवंबर तक (बर्फबारी से पहले), शीतकालीन चरण - 1 नवंबर से 30 नवंबर तक।
प्रतियोगी काल– 1 दिसंबर से 30 अप्रैल तक. उत्तर में प्रतिस्पर्धी अवधि मध्य रूस की तुलना में 2 महीने लंबी है।
प्रत्येक चरण के अपने लक्ष्य और उद्देश्य होते हैं। सभी दीर्घकालिक प्रशिक्षणों को इस तरह से संरचित किया जाना चाहिए कि, प्रशिक्षण की बहुमुखी प्रतिभा और तर्कसंगत तकनीकों की महारत के आधार पर, अधिक परिपक्व उम्र (21-28 वर्ष) में परिणामों में अधिकतम वृद्धि सुनिश्चित हो।
- प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति उपकरण
उत्तरी क्षेत्रों में शैक्षिक और प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना बनाते समय, इस क्षेत्र में रहने वाले बच्चों और किशोरों के अपर्याप्त शारीरिक विकास (निजी क्षेत्र की अनुपस्थिति और शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण) को ध्यान में रखना आवश्यक है।
इन समस्याग्रस्त मुद्दों को मुख्य रूप से तैयारी की प्रारंभिक (बर्फ-मुक्त) अवधि के दौरान संबोधित करने की आवश्यकता है। युवा स्कीयरों के सामान्य और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण पर बहुत ध्यान देना आवश्यक है।
सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण (इसके बाद - जी.एफ.पी.) - शरीर के समग्र प्रदर्शन को बढ़ाने की समस्या का समाधान करता है। प्रशिक्षण के दौरान ओ.एफ.पी. बुनियादी भौतिक गुणों में सुधार होता है (ताकत, गति, सहनशक्ति, चपलता, लचीलापन), एथलीट के स्वास्थ्य में सुधार और मजबूती होती है।
ओ.एफ.पी. का मतलब है बहुत विविध हैं: शारीरिक रूप से उपयोगी कार्य से लेकर, मांसपेशी समूहों के लिए विशेष अभ्यासों के एक सेट के साथ-साथ आउटडोर और खेल खेल तक।
विशेष शारीरिक प्रशिक्षण (बाद में एस.एफ.पी. के रूप में संदर्भित) का उद्देश्य विशेष मोटर गुण और कौशल विकसित करना, अंगों और प्रणालियों को मजबूत करना और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के संबंध में शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं को बढ़ाना है।
फंड सर्कल एस.एफ.पी. कम चौड़ा. ये ऐसे व्यायाम हैं जो रूप और प्रकृति में मुख्य व्यायाम (मुख्य व्यायाम स्कीइंग) के करीब हैं। एस.एफ.पी. छात्रों में विशेष गुणों के निर्माण के लिए आवश्यक है जो स्कीइंग की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए आवश्यक शर्तें बनाते हैं। यहां आप ऊपर की ओर स्की चालों की चरण-दर-चरण नकल का उपयोग करके उबड़-खाबड़ इलाकों पर क्रॉस-हाइक का उपयोग कर सकते हैं। जैसे-जैसे एथलीट की योग्यता बढ़ती है, एस.एफ.पी. की हिस्सेदारी बढ़ती है। तैयारी में वृद्धि होती है और अधिक जटिल हो जाती है।
उत्तरी अक्षांशों की विशिष्ट जलवायु (ध्रुवीय रात, ताज़ा, प्राकृतिक उत्पादों की कमी, आदि) को ध्यान में रखना आवश्यक है। इन कारकों के नकारात्मक प्रभाव की भरपाई के लिए, शीतकालीन प्रतिस्पर्धी अवधि के अंत में देश के दक्षिणी क्षेत्रों की मनोरंजक यात्राओं की सिफारिश की जाती है।
पौष्टिक, संतुलित आहार और पुनर्वास उपायों पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए: ताजी हवा में बारी-बारी से हल्की शारीरिक गतिविधि (सुरम्य स्थानों में हल्की जॉगिंग, तैराकी, शांत नौकायन, छुट्टियों के लिए कैटमरन पर यात्रा, वॉलीबॉल, बैडमिंटन, आदि) और बाहरी मनोरंजन (समुद्र तट, सैर, पिकनिक, आदि)। पी।)।
पुनर्वास और स्वास्थ्य गतिविधियों के पूरा होने पर, आप प्रशिक्षण शिविरों (इसके बाद इसे यू.टी.एस. कहा जाएगा) में प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
यू.टी.एस. - यह एथलीटों का संगठित प्रशिक्षण है। यू.टी.एस. में आगामी प्रतियोगिताओं में सफल प्रदर्शन के लिए, या टीम को प्रतिस्पर्धी अवधि में इष्टतम आकार में लाने के लिए, स्कीयर के शारीरिक, तकनीकी और मनोवैज्ञानिक गुणों के सर्वोत्तम विकास और सुधार को सुनिश्चित करने के लिए (कोच की राय में) सामान्य और व्यक्तिगत कार्यों को हल किया जाता है।
टीम या किसी विशिष्ट एथलीट को सौंपे गए कार्यों को ओ.एफ.पी. की मदद से हल किया जाता है। और एस.एफ.पी., तर्कसंगत (कोच की राय में) अनुपात में विभिन्न प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करते हुए। सबसे व्यापक हैं: स्की रेसर्स को प्रशिक्षित करने की एकसमान, परिवर्तनशील, दोहराई गई, अंतराल और नियंत्रण विधियाँ।
- प्रशिक्षण के तरीके
एकसमान विधिइसमें तीव्रता को बदले बिना प्रशिक्षण भार निष्पादित करना शामिल है। उबड़-खाबड़ इलाकों में भार बिल्कुल एक जैसा नहीं हो सकता, इसलिए "समान प्रशिक्षण" शब्द सापेक्ष है। यह केवल प्रशिक्षण के फोकस को दर्शाता है: कार्य को समान तीव्रता के साथ करना। समान प्रशिक्षण के साथ, तीव्रता कम या मध्यम हो सकती है, जो आपको लंबे समय तक काम करने की अनुमति देती है, इसलिए इनका उपयोग मुख्य रूप से सहनशक्ति विकसित करने के लिए किया जाता है। समग्र प्रदर्शन को धीरे-धीरे बढ़ाने और बढ़े हुए भार के साथ काम के लिए तैयार करने के लिए तैयारी अवधि की शुरुआत में आमतौर पर समान विधि का उपयोग किया जाता है। बर्फ पर प्रशिक्षण करते समय - गति तकनीकों का अध्ययन और सुधार करना और बर्फ-मुक्त अवधि के दौरान खोए गए मोटर कौशल को बहाल करना। धीरे-धीरे शरीर को स्कीयर-विशिष्ट कार्य में "खींचना"।
परिवर्तनशील विधि- प्रशिक्षण भार के दौरान तीव्रता को अधिकतम 50-90% के भीतर बदलना शामिल है। तीव्रता में कमी और वृद्धि धीरे-धीरे होती है और इसके लिए सख्त नियम नहीं हैं। एथलीट को किसी दिए गए वर्कआउट के लिए निर्धारित दूरी पर एक निश्चित संख्या में त्वरण करने का काम सौंपा जाता है। बढ़ते प्रशिक्षण के साथ, त्वरण की तीव्रता धीरे-धीरे 50-75% से बढ़कर 75-90% हो जाती है। इस पद्धति का लाभ आपकी भलाई को ध्यान में रखते हुए स्वतंत्र रूप से प्रशिक्षण आयोजित करने की क्षमता है। त्वरण, एक नियम के रूप में, पहाड़ियों या समतल स्थानों पर किया जाता है। विशेष सहनशक्ति विकसित करने के लिए वैकल्पिक विधि का उपयोग किया जाता है। यह विधि कोचों और एथलीटों को कार्यों, एथलीट की तैयारियों आदि के आधार पर विभिन्न प्रशिक्षण विकल्प बनाने के पर्याप्त अवसर प्रदान करती है।
दोहराएँ विधि - गति और गति सहनशक्ति विकसित करने के लिए उपयोग किया जाता है और इसमें अधिकतम 90-100% की उच्च तीव्रता के साथ दूरी खंड की बार-बार पुनरावृत्ति शामिल होती है। आराम का अंतराल आपको ठीक होने और दूरी के अगले भाग को धीमा किए बिना पूरा करने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। अवधि 3 से 30 मिनट तक भिन्न हो सकती है। गति गुणों के विकास के साथ, खंड की लंबाई 350 मीटर (लड़कियों के लिए 200-250 मीटर) से अधिक नहीं होती है। त्वरण तब तक दोहराया जाता है जब तक कि अगले खंड में गति में उल्लेखनीय कमी न हो जाए।
गति सहनशक्ति विकसित करने के लिए, लगभग अधिकतम तीव्रता वाले 400 से 1500 मीटर तक के खंडों का उपयोग किया जाता है। दोहराव की संख्या खंड की लंबाई और आगामी प्रतियोगिता की दूरी पर निर्भर करती है।
मैदानी इलाकों और उबड़-खाबड़ इलाकों में समूह और व्यक्तिगत तरीकों से बार-बार प्रशिक्षण दिया जाता है।
अंतराल विधिविशेष सहनशक्ति विकसित करने के लिए उपयोग किया जाता है और इसमें बढ़ी हुई और घटी हुई तीव्रता के साथ अल्पकालिक अभ्यासों का बार-बार विकल्प शामिल होता है। यह भार और आराम के कड़ाई से निर्धारित अंतराल में अन्य तरीकों से भिन्न है। निष्पादन की अवधि - 1 मिनट तक, लोड कटौती अंतराल की अवधि 1.5 मिनट तक। व्यायाम की तीव्रता कम है - अधिकतम 60-80%।
दोहराव की संख्या तैयारी के चरण, प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है और योग्य स्कीयरों के लिए 35 गुना तक पहुंच सकती है। जो स्कीयर लंबे समय तक प्रस्तावित कार्य व्यवस्था का सामना करने में सक्षम नहीं हैं, वे काम और आराम की तीव्रता और अवधि को सख्ती से बनाए रखते हुए, श्रृंखला में कार्य कर सकते हैं। 8-12 मिनट के बाद. आराम के बाद, एथलीट अंतराल प्रशिक्षण की एक नई श्रृंखला दोहराते हैं। इससे आप बहुत सारे काम कर सकते हैं।
आप काम की तीव्रता और आराम के अंतराल को हृदय गति (बाद में एचआर के रूप में संदर्भित) द्वारा नियंत्रित कर सकते हैं: खंड के अंत में, नाड़ी 120-140 बीट/मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और श्रृंखला के बीच विराम के अंत में - 90-100 बीट्स/मिनट।
नियंत्रण रखने का तरीकाइसमें स्कीयर की तैयारी के स्तर को निर्धारित करने के लिए पूर्व नियोजित परीक्षण आयोजित करना शामिल है। इस पद्धति का उपयोग पूरे वार्षिक प्रशिक्षण चक्र के दौरान समय-समय पर किया जाता है। बर्फ रहित समय में, सामान्य और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण अभ्यासों के एक सेट पर परीक्षण पूर्व निर्धारित अवधि में किए जाते हैं, आमतौर पर मासिक चक्र या प्रशिक्षण चरणों के अंत में। सर्दियों में, नियंत्रण प्रशिक्षण मुख्य आगामी प्रतियोगिताओं के जितना करीब हो सके परिस्थितियों में किया जाता है। आमतौर पर नियंत्रण प्रशिक्षण में दूरी मुख्य प्रतियोगिता से थोड़ी कम या अधिक चुनी जाती है।
- लोड खुराक
नियंत्रण प्रतियोगिताओं के नियमित आयोजन से आप प्रशिक्षण प्रक्रिया का प्रबंधन कर सकते हैं, जिससे योजना भार और आराम में समय पर आवश्यक बदलाव हो सकते हैं।
इस प्रकार, आवश्यक अनुपात, प्रशिक्षण विधियों में चयन और परिवर्तन करके, कोच एथलीट की कार्यात्मक स्थिति में सकारात्मक परिवर्तन (यदि सही ढंग से चुना गया हो) प्राप्त करता है। हालाँकि, किसी विशेष एथलीट और पूरी टीम के प्रशिक्षण में भार की खुराक यहाँ बहुत महत्वपूर्ण है।
स्की रेसर्स के प्रशिक्षण में भार में दो घटक होते हैं:लोड मात्रा - विशिष्ट इकाइयों (घंटे, किलोमीटर, टन, आदि) में एक निश्चित समय (एक पाठ, सप्ताह, महीने, चरण, अवधि, वर्ष के लिए) के लिए किए गए कार्य की कुल मात्रा औरभार की तीव्रता- प्रशिक्षण कार्य की तीव्रता, शक्ति, गति, आंदोलनों की आवृत्ति, प्रशिक्षण की घनत्व और अन्य संकेतकों द्वारा मूल्यांकन किया गया। एक निश्चित अवधि और चरण के दौरान मात्रा और तीव्रता के बीच संबंध पर निर्णय लेते समय, मैं आमतौर पर निम्नानुसार कार्य करता हूं: जैसे-जैसे मात्रा घटती है, मैं धीरे-धीरे और लगातार तीव्रता बढ़ाता हूं। बढ़ी हुई तीव्रता की पृष्ठभूमि में मात्रा को थोड़ा कम किया जा सकता है और फिर बढ़ाया जा सकता है।
स्की रेसर्स के काम की तीव्रता की डिग्री का निष्पक्ष मूल्यांकन करना हमेशा कठिन होता है। एक संकेतक के रूप में गति की गति पूरी तरह से स्वीकार्य नहीं है। खराब स्लाइडिंग स्थितियों में, कार्य की तीव्रता और ऊर्जा की खपत अधिक होती है, और गति अच्छी स्लाइडिंग स्थितियों की तुलना में काफी कम होती है।
सांस लेने की तीव्रता और हृदय संकुचन की शुद्धता की डिग्री के आधार पर स्कीयर के काम की तीव्रता का मूल्यांकन करना अधिक समीचीन है। परंपरागत रूप से, तीव्रता के 4 डिग्री (क्षेत्र) होते हैं:
जोन 1. कमजोर – श्वास थोड़ी उत्तेजित है; सी.एस.एस. 120 बीट/मिनट तक।
जोन 2. मध्य - साँस लेने में काफी उत्तेजना होती है, लेकिन एथलीट आगामी कार्य की पूरी अवधि के दौरान तीव्रता बढ़ा सकता है; सी.एस.एस. - 120-150 बीट्स/मिनट।
जोन 3. मजबूत - श्वास अत्यधिक उत्तेजित है, एथलीट केवल थोड़े समय के लिए तीव्रता बढ़ाने में सक्षम है; सी.एस.एस. – 150-180 बीट्स-मिनट।
जोन 4. सीमा - श्वास अधिकतम उत्तेजित होती है, स्कीयर थोड़े समय के लिए इस तीव्रता को बनाए रखने में सक्षम होता है; सी.एस.एस. - संभावनाओं की सीमा तक पहुँचता है।
प्रशिक्षण के दौरान, स्कीयरों को विभिन्न प्रकार की गति स्थितियों में अपने काम की तीव्रता का पर्याप्त रूप से आकलन करने की क्षमता में महारत हासिल करने की आवश्यकता होती है।
उदाहरण के लिए: आपके स्थिर-अवस्था वर्कआउट के एक महत्वपूर्ण हिस्से के लिए मध्यम तीव्रता की सिफारिश की जाती है। आपको प्रतियोगिता की दूरी के मुख्य भाग को तीव्र तीव्रता के साथ कवर करने की आवश्यकता है। दूसरे और तीसरे क्षेत्र, बारी-बारी से, आमतौर पर प्रशिक्षण चर में शामिल किए जाते हैं।
कभी-कभी (मध्यवर्ती) लगभग-अधिकतम तीव्रता को भी प्रतिष्ठित किया जाता है; अपेक्षाकृत लंबी अवधि तक काम करते समय, बार-बार प्रशिक्षण में इसका उपयोग उचित होता है।
अधिकतम तीव्रता (4 जोन) के साथ, स्की रेसर दूरी (फिनिशिंग डैश) खत्म करते हैं, रिले के पहले चरण से शुरू करते हैं, कभी-कभी प्रतिद्वंद्वी से आगे निकलने पर इसका उपयोग करते हैं, और बार-बार प्रशिक्षण के दौरान छोटे खंडों से गुजरते हैं।
आयतन और तीव्रता से घनिष्ठ संबंध हैएक पाठ में भार कम करने का प्रश्न। इष्टतम भार का व्यक्तिगत निर्धारण होता हैनिर्णयक एथलीट के प्रदर्शन को और बढ़ाने के लिए महत्व। इस मामले में, पिछले प्रशिक्षण कार्य की मात्रा और तीव्रता, उसके बाद आराम की अवधि, साथ ही एथलीट के व्यक्तिगत डेटा को ध्यान में रखना आवश्यक है।
- उत्तरी क्षेत्रों में किशोरों के मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण की विशेषताएं।
उत्तरी क्षेत्रों में युवा स्कीयरों को प्रशिक्षण देते समय मनोवैज्ञानिक तैयारी पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। स्कूली बच्चों का महत्वपूर्ण प्रशिक्षण, प्रतिस्पर्धी और मानसिक तनाव मानस पर बढ़ती माँगें पैदा करता है। स्कूली पाठ्यक्रम के कार्यान्वयन के संबंध में सितंबर से मई तक शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में बच्चों के मानस पर तनाव बढ़ जाता है, और ग्रीष्मकालीन स्कूल की छुट्टियों के दौरान यह कमजोर हो जाता है। उत्तरी अक्षांशों की ध्रुवीय रात के कारक को ध्यान में रखना आवश्यक है, साथ ही इसमें शामिल लोगों की उम्र की विशेषताएं, विशेष रूप से 14-16 वर्ष के युवा पुरुष, जब मानस बहुत गतिशील होता है और अधिभार संभव होता है। इसलिए, स्कूल में परीक्षणों, परीक्षणों और परीक्षाओं के दौरान, प्रशिक्षण के दौरान शारीरिक गतिविधि सीमित होनी चाहिए। मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण के मुख्य कार्य खेल प्रशिक्षण की विशेषताओं, प्रतियोगिताओं में भागीदारी और सफल कुश्ती के लिए आवश्यक मानसिक गुणों के विकास के अधीन हैं। उन्हें प्रभावित करने में सक्षम होने के लिए प्री-लॉन्च स्थितियों की विशेषताओं और परिणाम पर उनके प्रभाव को जानना महत्वपूर्ण है।
क्रॉस-कंट्री स्कीयरों के मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण का विषय प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के लिए एथलीट की मानसिक तत्परता की स्थिति का गठन है। यह मन, इच्छाशक्ति और सभी मानसिक गुणों की तत्परता की स्थिति है जो प्रतियोगिता की पूर्व संध्या पर एथलीट के व्यवहार और प्रतिस्पर्धी संघर्ष के दौरान अपने कार्यों को प्रबंधित करने की क्षमता दोनों को निर्धारित करती है।
खेल प्रशिक्षण की प्रक्रिया में शारीरिक, तकनीकी, सामरिक एवं कार्यात्मक प्रशिक्षण के साथ-साथ तत्परता का निर्माण होता हैमानसिक, जिसका उपरोक्त से गहरा संबंध है। एथलीट का एथलेटिक रूप जितना ऊंचा होगा, दूर से लड़ाई को सफलतापूर्वक संचालित करने का आत्मविश्वास उतना ही अधिक होगा, मनोवैज्ञानिक तत्परता उतनी ही अधिक होगी। प्रशिक्षक के लिए, शैक्षणिक पहलू का उद्देश्य तैयारी प्रक्रिया के दौरान प्रतिस्पर्धा के लिए मनोवैज्ञानिक तैयारी सुनिश्चित करने के तरीके और साधन ढूंढना है।
प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं के दौरान, एक स्कीयर बाहरी परिस्थितियों के साथ बातचीत करता है जो लगातार बदल सकती हैं: मौसम की स्थिति, ग्लाइडिंग और होल्डिंग, आरोहण और अवरोह, आदि। इस प्रकार, कठिनाई की अलग-अलग डिग्री की बाधाएँ लगातार उत्पन्न होती रहती हैं।
बाधाओं में शामिल हैं:
- लगातार और लगातार बढ़ती थकान;
- प्रतिकूल मौसम की स्थिति: ठंढ, हवा, बर्फ़ीला तूफ़ान, गिरती बर्फ, बारिश, आदि;
- फिसलने, पकड़ने आदि के लिए प्रतिकूल परिस्थितियाँ;
- मार्ग की कठिनाई, गिरने, चोट लगने, उपकरण टूटने आदि की संभावना;
- अप्रत्याशित रूप से उत्पन्न होने वाली दर्दनाक स्थितियाँ।
एथलीट के व्यक्तित्व के कारण होने वाली बाधाएँ:
- आत्म-संदेह से जुड़े जुनूनी विचार, स्नेहक, उपकरण आदि की गुणवत्ता के बारे में संदेह;
- किसी एथलीट की दौड़ जीतने की अत्यधिक लेकिन अनुचित इच्छा, अतिउत्साह;
- लड़ाई के दौरान व्यक्तिपरक अनुभव, विरोधियों की सामरिक कार्रवाइयां, दौड़ की प्रगति के बारे में जानकारी;
- असफलताओं के प्रति कष्टदायक रवैया, खोने का डर;
- प्रारंभिक स्थिति (प्रतियोगिता की गंभीरता, दर्शकों की उपस्थिति, आदि), प्रतिष्ठित प्रतिद्वंद्वियों के कारण उत्पन्न भ्रम;
- अत्यधिक शारीरिक और मानसिक तनाव का डर.
सूचीबद्ध बाधाएँ प्रतियोगिता की पूर्व संध्या पर या उसके दौरान किसी भी योग्यता वाले स्कीयरों के लिए कठिनाइयाँ पैदा कर सकती हैं, जो आमतौर पर अनैच्छिक रूप से उत्पन्न होती हैं।
बाहरी और आंतरिक बाधाओं पर काबू पाने के लिए, स्कीयर को सचेत रूप से अपने व्यवहार और मोटर गतिविधि को नियंत्रित करना चाहिए।
स्कीयर-रेसर के संघर्ष और व्यवहार की विशेषताएं प्रतिद्वंद्वियों के बीच बातचीत से जुड़ी हैं और इस तथ्य में व्यक्त की जाती हैं कि एथलीट एक ही समय में शुरू करते हैं या किसी भी मामले में क्रमिक रूप से चलते हैं, प्रतिद्वंद्वी लगातार एक-दूसरे की निगरानी कर रहे हैं; समय परीक्षण वाली दौड़ में, लड़ाई एक निश्चित दूरी पर, समानांतर रूप से की जाती है, इसलिए निर्णायक स्वैच्छिक गुण पहल, दृढ़ संकल्प, दृढ़ता और दृढ़ता हैं। चूँकि स्कीयर दर्शकों से प्रभावित होता है, प्रतिस्पर्धा का माहौल और आने वाली जानकारी, धीरज और आत्म-नियंत्रण महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कुश्ती के दौरान, प्रतिस्पर्धा की स्थितियों में, एथलीट की चेतना का उद्देश्य उन तरीकों और तकनीकों को ढूंढना है जो उच्च गति बनाए रखने में मदद करते हैं और सबसे पर्याप्त तकनीकी चाल (एक साथ या परिवर्तनीय) का सफलतापूर्वक उपयोग करते हैं। उतरते और मुड़ते समय, आपको दौड़ में अपनी भलाई और व्यवहार को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है, यहां तक कि दूरी या ढलान के कुछ हिस्सों में सचेत रूप से गति कम करने की स्थिति तक।
मनोवैज्ञानिक तैयारी में स्वैच्छिक गुणों का निर्माण और विकास बहुत महत्वपूर्ण है।
एथलीटों के जीवन की विभिन्न स्थितियों और खेल गतिविधियों में इच्छाशक्ति की अभिव्यक्ति से स्वैच्छिक गुणों की विशेषता होती है।
प्रशिक्षण भार को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए, बाधाओं को दूर करने और स्की रेसिंग में निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, स्वैच्छिक गुणों की संरचना में अनुशासन, स्वैच्छिक प्रशिक्षण के आधार के रूप में एक केंद्रीय स्थान रखता है। अनुशासन अग्रणी है क्योंकि खेल टीम के जीवन में एथलीट की सक्रिय और मेहनती भागीदारी के बिना, कोच के साथ आपसी समझ और सहयोग के बिना, आत्म-संयम और आत्म-अनुशासन के बिना, एथलीट की खेल उपलब्धियों का विकास असंभव है।
हम स्की रेसर के दृढ़ इच्छाशक्ति वाले गुणों की निम्नलिखित संरचना में अंतर कर सकते हैं:
मनोवैज्ञानिक तैयारी के एक घटक के रूप में स्वैच्छिक गुणों का विकास, शारीरिक, तकनीकी और सामरिक प्रशिक्षण के निकट संबंध में, साल भर के प्रशिक्षण चक्र के दौरान होता है। कोच का कार्य प्रशिक्षण सत्रों की स्थितियों का अनुकरण करना और उन्हें प्रतियोगिताओं में एथलीट की गतिविधि की स्थितियों के करीब लाना है। एथलीट को उन परिस्थितियों में रखना आवश्यक है जिनके लिए विशिष्ट गुणों की अभिव्यक्ति की आवश्यकता होती है: एक विशिष्ट प्रशिक्षण सत्र में सौंपे गए कार्यों के आधार पर, स्वैच्छिक, शारीरिक, तकनीकी या सामरिक।
शैक्षिक और प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण के लिए उपरोक्त पद्धति का पालन करना, बुनियादी शैक्षणिक सिद्धांतों का पालन करना: सरल से जटिल, सामान्य से विशिष्ट तक, क्षेत्र की भौगोलिक स्थिति को ध्यान में रखते हुए, चर पर जोर देने के साथ प्रशिक्षण के पारंपरिक साधनों और तरीकों का उपयोग करना। और अंतराल विधियों, उबड़-खाबड़ इलाके की अनुपस्थिति में, परिवार, स्कूल और एक खेल संगठन के प्रशासन के साथ सक्रिय बातचीत के साथ सुदूर उत्तर की स्थितियों में क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में उच्च खेल परिणाम प्राप्त करने की गारंटी दी जा सकती है।
आगे है। चलो गौर करते हैं विकास के एक मॉडल के रूप में स्की व्यायामशालाओं का मॉडल।स्वीडन में स्की स्कूलों के बारे में दो बातों पर ध्यान देना ज़रूरी है:
- स्वीडन में, एथलीट और उनके माता-पिता विश्व स्तरीय रेसर तैयार करने के लिए आवश्यक प्रशिक्षण प्रक्रिया के सभी पहलुओं को समझते हैं और स्वीकार करते हैं।
- सभी स्वीडिश विशिष्ट रेसर्स को देश भर में स्थित 7 स्की जिमों में उत्कृष्ट प्रशिक्षण और उच्चतम स्तर का प्रशिक्षण मिलता है। इन व्यायामशालाओं का मिशन स्कीयरों के लिए विश्व स्तरीय परिणाम प्राप्त करने के लिए परिस्थितियाँ बनाना है।
पहला बिंदु बहुत महत्वपूर्ण है. एथलीट के व्यायामशाला में प्रवेश करने से पहले, उसे और उसके माता-पिता को प्रशिक्षण के बारे में, विश्व स्तरीय एथलीट बनने के लिए आवश्यक प्रशिक्षण भार के बारे में पूरी जानकारी प्राप्त होती है। माता-पिता और एथलीट की ओर से सही निर्णय के लिए यह आवश्यक है। होनहार स्कीयर और उनके माता-पिता व्यायामशाला से आते हैं और व्यायामशाला में प्रवेश करने से पहले छह महीने कई दिन बिताते हैं। उन्हें प्रशिक्षण, कार्यप्रणाली, प्रशिक्षण सिद्धांत और उन घटकों के बारे में पूरी जानकारी प्राप्त होती है जो एक शीर्ष श्रेणी के रेसर के विकास को बनाते हैं। इन परामर्शों के आधार पर, माता-पिता और एथलीट व्यायामशाला में प्रवेश और एक एथलीट के विकास के लिए आवश्यक 6-8 साल की लंबी अवधि के बारे में एक सूचित निर्णय लेते हैं।
व्यायामशाला ने माता-पिता के लिए सालाना व्यायामशाला में भाग लेने का नियम पेश किया है। हर साल, माता-पिता व्यायामशाला में 2 दिन बिताते हैं और शैक्षिक और प्रशिक्षण प्रक्रिया के बारे में पूरी जानकारी प्राप्त करते हैं। जैसे-जैसे एथलीट परिपक्व होते हैं, प्रशिक्षण भार और माता-पिता को मिलने वाली जानकारी की मात्रा बढ़ जाती है। माता-पिता के पास पूरे वर्ष परिणामों में प्रगति की निगरानी करने का अवसर होता है।
स्की व्यायामशालाओं में प्रशिक्षण का आधार शैक्षणिक शिक्षा और प्रशिक्षण प्रक्रिया की एकता का सिद्धांत है। यदि सामान्य स्कूलों में बच्चे 15-16 घंटे तक पढ़ते हैं और फिर प्रशिक्षण के लिए दौड़ते हैं, तो खेल व्यायामशालाओं में एथलीट पूरे दिन अध्ययन और प्रशिक्षण को जोड़ते हैं।
आज, स्की व्यायामशालाओं में, अध्ययन के चौथे वर्ष में एथलीटों को नियमित स्कूलों में 3-वर्षीय अध्ययन पाठ्यक्रम का ज्ञान प्राप्त होता है। इससे अतिरिक्त समय की बचत होती है और आप दिन में दो बार सर्वोत्तम प्रशिक्षण प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, दैनिक दिनचर्या निर्धारित की जाती है ताकि अध्ययन, प्रशिक्षण, होमवर्क, अतिरिक्त नींद, उचित भोजन और थोड़ी मात्रा में खाली समय के लिए पर्याप्त समय हो। जो एथलीट विशिष्ट स्तर तक नहीं पहुंच पाते, उन्हें हाई स्कूल के अंत में अधिकांश विश्वविद्यालयों में प्रवेश पाने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त स्तर की शिक्षा प्राप्त होती है।
चूंकि स्की व्यायामशाला का लक्ष्य शीर्ष श्रेणी के स्कीयरों को तैयार करना है, इसलिए आने वाले एथलीटों के लिए आवश्यकताएं बहुत अधिक हैं। पूरे स्वीडन में 14-15 वर्ष के स्कीयरों के बीच चयन करना। कम दूरी (2.5 - 5 किमी) पर प्राकृतिक गति की ओर ध्यान आकर्षित किया जाता है। जब होनहार आवेदकों का एक समूह बन जाता है, तो व्यायामशाला प्रशिक्षक एथलीटों का संयुक्त चयन करते हैं और व्यायामशाला में प्रवेश के लिए संभावित एथलीटों का चयन करते हैं। इसके अलावा, कोच लगातार स्कीयर के लिए ग्रीष्मकालीन और शीतकालीन शिविरों का दौरा करते हैं और युवा रेसर्स की निगरानी करते हैं।
इन सिद्धांतों के आधार पर, हम कह सकते हैं कि स्वीडिश राष्ट्रीय टीम के 99 प्रतिशत एथलीट स्की स्कूलों से स्नातक हैं। 7 व्यायामशालाओं के सामान्य प्रदर्शन संकेतक - हर तीसरा स्नातक स्वीडिश राष्ट्रीय टीम के स्तर तक पहुंचता है।
स्की व्यायामशालाओं में एथलीटों की कक्षाएं और उम्र:
- प्रथम वर्ष 17 वर्ष का
- द्वितीय वर्ष 18 वर्ष
- तृतीय वर्ष 19 वर्ष
- चतुर्थ वर्ष 20 वर्ष
स्की स्कूल कक्षा का आकार:
- एक वर्ग में अधिकतम 4-6 एथलीट
7 स्की स्कूलों के स्थान:
- स्वीडन के दक्षिण - उलरिसेहम्न
- स्वीडन के मध्य - टॉर्स्बी, मोरा
- उत्तर-मध्य स्वीडन - जर्पेन, सोललेफ्टेआ, लाइकसेले
- स्वीडन के उत्तर - गैलिवारे
व्यायामशालाओं की विशिष्ट विशेषताएं उच्च गुणवत्ता वाली प्रशिक्षण प्रक्रिया और प्रशिक्षण कार्यक्रम, अच्छी शैक्षणिक शिक्षा हैं। जो स्की व्यायामशालाओं के कार्य में सफलता दिलाता है और अंत में उच्च दक्षता प्रदान करता है (राष्ट्रीय स्तर के रेसर):
- एक कोच और 17-20 वर्ष की आयु के एक एथलीट के बीच साल में 9 महीने तक दैनिक, निरंतर संचार।
- परिणामों में दीर्घकालिक और निरंतर सुधार के लिए डिज़ाइन किया गया एक प्रशिक्षण कार्यक्रम।
- एथलीटों का एक एकजुट समूह, जो लंबी अवधि में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए कोच द्वारा उन्मुख होता है। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अत्यधिक प्रेरित।
- खेल प्रशिक्षण सिद्धांत, प्रौद्योगिकी, खेल शरीर क्रिया विज्ञान, पोषण, उपकरण तैयारी और स्की स्नेहन के क्षेत्र में अतिरिक्त शिक्षा।
- प्रशिक्षण के लिए उत्कृष्ट स्थितियाँ, गर्मियों और सर्दियों में गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण के लिए सुविधाओं और सुविधाओं की एक पूरी श्रृंखला।
- प्रत्येक आयु के सर्वश्रेष्ठ 2-3 स्कीयरों के लिए अंतर्राष्ट्रीय प्रतियोगिताओं में भाग लेने का अवसर।
- व्यापक व्यावहारिक अनुभव वाले उच्च शिक्षित प्रशिक्षक।
स्की व्यायामशालाओं के प्रशिक्षण कार्यक्रम की मुख्य दिशाएँ।
एथलीटों के लिए प्रशिक्षण योजनाओं का अध्ययन करने से पहले, प्रशिक्षण कार्यक्रम की मुख्य दिशाओं और मुख्य प्रकार की प्रशिक्षण गतिविधियों को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है जो क्रॉस-कंट्री स्कीयर प्रशिक्षण की स्वीडिश प्रणाली के लिए विशिष्ट हैं।
प्रशिक्षण कार्यक्रम की मुख्य दिशाएँ:
- दूरस्थ कार्य
- अंतराल कार्य
- ऊपरी कंधे की कमरबंद के लिए ताकत का काम
- समग्र विकास के लिए सशक्त कार्य
- विशेष प्रयोजन शक्ति कार्य
- गति कार्य
प्रशिक्षण गतिविधियों के मुख्य प्रकार:
- रोलर स्की पर घूमना
- स्कीइंग
- ऊपर की ओर कूदना और चलना अनुकरण
- बाइक से घूमना
- कायाकिंग
- अन्य गतिविधियों
आइए प्रशिक्षण कार्यक्रम के मुख्य क्षेत्रों पर करीब से नज़र डालें:
1. दूरस्थ कार्य।सभी दूरस्थ प्रशिक्षण प्रत्येक एथलीट के लिए अधिकतम हृदय गति से 40-80 बीट प्रति मिनट कम हृदय गति पर आयोजित किए जाते हैं। 17 वर्ष और उससे अधिक उम्र के युवा सवारों के लिए, 2 घंटे की दूरी का प्रशिक्षण साप्ताहिक चक्र का मुख्य भाग है।
2. अंतराल कार्य.सभी अंतराल प्रशिक्षण प्रत्येक एथलीट के लिए अधिकतम हृदय गति से 10-20 बीट प्रति मिनट कम हृदय गति पर किया जाता है। औसतन, साल भर एक साप्ताहिक चक्र में 2 अंतराल प्रशिक्षण सत्र आयोजित किए जाते हैं।
3. ऊपरी कंधे की कमर के लिए ताकत का काम।कार्यक्रम ऊपरी कंधे की कमर और पैरों को अलग से प्रशिक्षित करने का अवसर प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, सुबह में एथलीट स्केटिंग शैली का उपयोग करते हैं और शाम को प्रशिक्षण के दौरान डंडे के बिना बहुत काम करते हैं, एथलीट केवल एक साथ चाल का उपयोग करके काम करते हैं; ऊपरी कंधे की कमर को पैरों की तरह ही प्रशिक्षित किया जाता है। दूरस्थ और अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है। ऊपरी कंधे की कमर के लिए ताकत का काम (एक साथ बिना कदम के चलना, एक साथ एक कदम चलना, प्रत्येक पैर के नीचे काम करते हुए हाथों से स्केटिंग करना) में सप्ताह में 1-3 बार 1-2 घंटे की दूरी या अंतराल प्रशिक्षण शामिल होता है।
4. समग्र विकास के लिए सशक्त कार्य।इसका उद्देश्य सभी मांसपेशी समूहों में मांसपेशियों का संतुलन विकसित करना और मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाना है। इसका उद्देश्य एथलीटों को उनकी मुख्य गतिविधियों के दौरान चोटों से बचाना है। सामान्य विकास के लिए तैयारी अवधि के दौरान सप्ताह में 2-3 बार और सर्दियों में सप्ताह में 1-2 बार ताकत का काम किया जाता है। शक्ति प्रशिक्षण की मुख्य विधि वृत्ताकार है। मूल रूप से, ये पूरे शरीर के मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए एक श्रृंखला में 8-12 अभ्यास हैं, श्रृंखला को एक सर्कल में 3-5 बार दोहराया जाता है। प्रभावी परिचालन समय 12-18 मिनट है।
5. विशेष प्रयोजन शक्ति कार्य.ऊपरी कंधे की कमर और पैरों के लिए विशेष मजबूती का काम किया जाता है। यह मूल रूप से अंतराल कार्य है, जिसमें 30-60 सेकंड का कार्य और अंतराल के बीच 2-3 मिनट का आराम शामिल है। उदाहरण के लिए: 30 - 30 - 60 - 60 - 60 - 30 - 30 = 5 मिनट का प्रभावी कार्य। ट्रेनिंग के दौरान आपको 5-10 मिनट का प्रभावी काम मिलता है। प्रशिक्षण सप्ताह में 1-3 बार आयोजित किए जाते हैं। किसी बड़ी प्रतियोगिता से पहले अंतिम 6 दिनों में इस प्रकार का प्रशिक्षण कभी शामिल नहीं किया जाता है।
6. गति कार्य.गति और शक्ति विकसित करने का लक्ष्य। दूरी और अंतराल प्रशिक्षण के दौरान लगातार उपयोग किया जाता है। दूरस्थ कार्य के दौरान स्की या रोलर स्की पर 15-20 सेकंड के लिए 6-10 बार "विस्फोट" होना सामान्य बात है।
हम अगली बार प्रशिक्षण कार्यक्रमों के बारे में बात करेंगे।