प्रोतासोव की प्रणाली को आज़माने के बाद, तात्याना को यह समझ में आया कि उसकी अपनी प्रणाली का आधार, सबसे पहले, सामान्य रूप से भोजन और पोषण के प्रति सही दृष्टिकोण होना चाहिए। 2010 में, पुस्तक बी स्लिम प्रकाशित हुई थी।

दुबले-पतले बनें

"मैत्री" हाल ही में एक बहुत लोकप्रिय आहार का नाम है। और इस आहार की लोकप्रियता का श्रेय टेलीविजन, अर्थात् ओआरटी टीवी चैनल को जाता है। मेजबान आंद्रेई मालाखोव के साथ कार्यक्रम "लेट देम टॉक", जिसमें तात्याना मालाखोवा दिखाई दीं, ने आहार और इसके लेखक को अविश्वसनीय रूप से प्रसिद्ध बना दिया। चमत्कारिक आहार में रुचि रखने वाली कई महिलाएं तुरंत इंटरनेट पर पहुंच गईं। और अजीब बात है, वहाँ उन्हें इस आहार के मुख्य सिद्धांत मिले।

अपने स्वयं के वजन घटाने की प्रणाली में आने से पहले, तात्याना मालाखोवा ने एक से अधिक तरीकों को आजमाया: सेनेटोरियम उपचार, उपवास, मोंटिग्नैक आहार, हर्बालाइफ, शारीरिक व्यायाम। दुर्भाग्य से, इन तरीकों से विपरीत परिणाम आए; वजन केवल बढ़ गया। तात्याना मालाखोवा के अनुसार, इस परिणाम के लिए तरीके जिम्मेदार नहीं थे, बल्कि उसका अपना आंतरिक रवैया था। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि उसने कितनी कोशिश की, उसके सभी प्रयासों का परिणाम 160 सेमी की ऊंचाई के साथ 74 किलोग्राम वजन था, इस परिणाम ने केवल तात्याना मालाखोवा को एक इष्टतम संतुलित आहार की खोज करने के लिए प्रोत्साहित किया, जिसके परिणामस्वरूप वह अतिरिक्त वजन कम कर सकी वज़न।

अपना वजन कैसे कम करे

उसके स्वयं के आहार का आधार प्रोटासोव प्रणाली थी। प्रोतासोव की प्रणाली को आज़माने के बाद, तात्याना को यह समझ में आया कि उसकी अपनी प्रणाली का आधार, सबसे पहले, सामान्य रूप से भोजन और पोषण के प्रति सही दृष्टिकोण होना चाहिए। परिणामस्वरूप, 2010 में "बी स्लिम" पुस्तक प्रकाशित हुई।

तातियाना मालाखोवा की तकनीक

मालाखोवा के आहार के अनुसार तीन सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।

स्वस्थ खान-पान की आदतें विकसित करें। खाने की ऐसी आदतें आपको सही आहार स्थापित करने की अनुमति देंगी, जिससे अंततः आपके पाचन तंत्र के कामकाज में स्थिरता आएगी और वजन कम होगा।

1. रोज सुबह उठने के तुरंत बाद 1 गिलास साफ पानी;
2. भोजन से 15-30 मिनट पहले कम से कम 4 गिलास साफ पानी या भोजन के 1 घंटे से पहले नहीं;
3. भोजन करते समय, अच्छी तरह से चबाना और इसका आनंद लेना महत्वपूर्ण है, हर स्वाद को महसूस करने के लिए आपको कभी भी खराब मूड में या जल्दी में नहीं खाना चाहिए;
4. भोजन की संख्या ज्ञात करना आवश्यक है जिस पर व्यक्ति आरामदायक महसूस करेगा, लेकिन यह दिन में 4 बार से कम होना चाहिए, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, भोजन के बीच नाश्ता न करें;
5. यह महत्वपूर्ण है कि अंतिम भोजन बिस्तर पर जाने से कम से कम 3-4 घंटे पहले हो;
6. आपको हर दिन नाश्ता करने की ज़रूरत है, पाचन तंत्र को शुरू करने के लिए यह आवश्यक है;
7. हर भोजन की शुरुआत ताजी सब्जियों और सलाद से होनी चाहिए।

हानिकारक उत्पादों से इनकार. आमतौर पर अस्वास्थ्यकर भोजन सबसे स्वादिष्ट होता है, क्योंकि... उनमें सभी प्रकार के स्वाद और परिरक्षक होते हैं। यहां तक ​​कि सबसे मजबूत इरादों वाला व्यक्ति भी ऐसे खाद्य पदार्थों को छोड़ने में सक्षम नहीं हो सकता है, लेकिन फिर भी, स्वास्थ्य की खातिर और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको खुद पर प्रयास करने की आवश्यकता है।

यहां उन हानिकारक खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आहार से बाहर करने की आवश्यकता है:

1. नमक का पूर्ण त्याग, क्योंकि नमक पोटेशियम और सोडियम के संतुलन को बाधित करता है और भूख को उत्तेजित करने में मदद करता है;
2. मिठाइयाँ, साबुत अनाज की ब्रेड, सफेद चावल, आलू और मक्का जैसी चीनी युक्त सामग्री से परहेज;
3. शुद्धिकरण या गहन प्रसंस्करण से गुजरने वाले उत्पादों से इनकार: सॉसेज, स्मोक्ड मीट, जमे हुए अर्ध-तैयार उत्पाद जिनमें भारी मात्रा में सभी प्रकार के संरक्षक होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं;
4. ऐसे औद्योगिक सॉस के आहार से बहिष्कार: मेयोनेज़, केचप, साथ ही विभिन्न सीज़निंग;
5. अल्कोहल युक्त पेय, विशेष रूप से बीयर से स्पष्ट इनकार, क्योंकि उनका सेवन अतिरिक्त भोजन के अवशोषण और देरी से पाचन में योगदान देता है;
6. तेल में तला हुआ भोजन खाने से इंकार।

यदि एक बार में सभी खाद्य पदार्थों को छोड़ना मुश्किल है, तो आपको इसे धीरे-धीरे करना चाहिए।

हानिकारक उत्पादों को "सही" उत्पादों से बदलना। हानिकारक खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाने के बाद, आपको इसके बजाय स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करना होगा। वे शरीर में आवश्यक सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की कमी को पूरा करने में मदद करेंगे।

इन "सही" खाद्य पदार्थों को खाने के लिए नीचे कुछ सुझाव दिए गए हैं::

1. विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियाँ खाना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से: अजवाइन, सलाद, लीक, कीवी, एवोकैडो, आम;
2. अपने आहार में प्राकृतिक कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पादों को शामिल करें, आप प्राकृतिक मिठास के रूप में अपने पसंदीदा फल के टुकड़े जोड़ सकते हैं;
3. कम वसा वाले पनीर का सेवन, क्योंकि वे पौष्टिक, स्वस्थ हैं और उनमें शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम की मात्रा होती है;
4. आहार में समुद्री भोजन को शामिल करना जिसमें पर्याप्त मात्रा में स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, माइक्रोलेमेंट्स होते हैं, और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद मिलती है;
5. साबुत अनाज उत्पादों का सेवन करना महत्वपूर्ण है क्योंकि... वे स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और बी विटामिन के आपूर्तिकर्ता हैं, उन्हें वनस्पति प्रोटीन युक्त फलियां खाने की भी सलाह दी जाती है;
6. आहार में बीज और नट्स को शामिल करना; इन्हें कच्चा और सलाद में शामिल किया जा सकता है;
7. सूखे मेवे खाने से, वे कार्बोहाइड्रेट और मिठाइयों के उत्कृष्ट विकल्प हैं;
8. प्राकृतिक मसालों का उपयोग, जैसे: नींबू का रस, मसाले, जड़ी-बूटियाँ;
9. आपको अपने आहार में सूखी रेड वाइन भी शामिल करनी चाहिए, लेकिन इसकी मात्रा दिन में 1-2 गिलास तक ही सीमित होनी चाहिए, वाइन का स्वास्थ्य पर बेहद सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
10. मिठाइयों और अन्य मिठाइयों के विकल्प के रूप में, आप 70% से अधिक कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट का उपयोग कर सकते हैं।

मालाखोवा के आहार का मुख्य सिद्धांत भोजन के साथ स्वस्थ संबंध बनाना है। कार्य अपने शरीर से दोस्ती करना है, जो आहार के वैकल्पिक नाम - "मैत्री आहार" में परिलक्षित होता है। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं वे दिन के लिए मेनू बनाते समय स्वस्थ भोजन चुनना और उन्हें सही ढंग से संयोजित करना सीखते हैं।

मालाखोवा आहार के बुनियादी नियम:

• दैनिक कैलोरी की मात्रा कम से कम 1200 किलो कैलोरी होनी चाहिए;
• प्रति दिन भोजन की संख्या तीन से चार है, अंतराल को बराबर करने की सिफारिश की जाती है, स्नैक्स को बाहर रखा जाता है। भोजन की मात्रा और कैलोरी की मात्रा बराबर होनी चाहिए;
• रात के खाने और नाश्ते के बीच का ब्रेक 14 घंटे का है, इसलिए रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले नहीं करना चाहिए;
• आपको धीरे-धीरे, अच्छी तरह चबाकर खाने की ज़रूरत है, प्रत्येक भोजन में औसतन 20 मिनट लगते हैं। भोजन के दौरान आपका ध्यान पढ़ने, टीवी आदि से विचलित नहीं होना चाहिए;
• आहार संपूर्ण प्रोटीन और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर होना चाहिए। वसा का मान प्रति दिन 30-35 ग्राम है, पूर्ण प्रोटीन - शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1-1.5 ग्राम;
• आपको उत्पादों की अनुकूलता को ध्यान में रखना चाहिए और दिन के दौरान उनके उपभोग के क्रम का पालन करना चाहिए;
• उत्पादों को पाक प्रसंस्करण के अधीन न करना बेहतर है, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो इसके कोमल प्रकारों का उपयोग किया जाता है;
• सब्जियां प्रतिदिन मेनू में होनी चाहिए;
• प्रति दिन आपको छोटे घूंट और छोटे हिस्से में 2 लीटर तक शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की ज़रूरत है। आपको भोजन से 15-20 मिनट पहले और उसके एक घंटे बाद से पहले नहीं पीना चाहिए। सुबह में, सोने के तुरंत बाद, एक गिलास गर्म पानी पीने की सलाह दी जाती है;
• आपको भोजन के दौरान, उसके कुछ देर बाद ही पेय पदार्थ नहीं पीना चाहिए। आपके द्वारा पीने वाले प्रत्येक कप कॉफी या चाय के लिए, आपको मानक से अधिक मात्रा में दो गिलास शुद्ध पानी पीना होगा।

आहार के दौरान दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री कम से कम 1200 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

औसतन, तात्याना मालाखोवा के आहार पर, शुरुआती वजन का 15-20% पांच से छह महीनों में कम हो जाता है।

मालाखोवा आहार के अंतर्गत भोजन अनुकूलता के सिद्धांत:

• पशु और वनस्पति वसा को मिलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, उदाहरण के लिए, वनस्पति तेल में मांस या मछली भूनना;
• उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ (अनाज, पास्ता, ब्रेड, फलियां) पशु (संतृप्त) वसा के साथ असंगत हैं। आप उन्हें वनस्पति तेलों (असंतृप्त वसा) के साथ मिला सकते हैं, लेकिन थोड़ी मात्रा में तेल का उपयोग करना बेहतर है;
• कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है। केवल सब्जियाँ ही मांस या मछली के लिए साइड डिश हो सकती हैं।
• डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पाद कार्बोहाइड्रेट के साथ संयुक्त नहीं होते हैं;
• फलों को अन्य प्रकार के भोजन के साथ मिलाना उचित नहीं है; इन्हें मिठाई के रूप में सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके विपरीत, सब्जियों को किसी भी भोजन के साथ जोड़ा जा सकता है।

स्रोत: डिपॉजिटफोटोस.कॉम

तात्याना मालाखोवा के आहार के लाभ

आहार के दौरान समान रूप से वजन घटाने के लिए धन्यवाद, त्वचा के ढीले होने का कोई खतरा नहीं है। आहार के बाद, अतिरिक्त पाउंड शायद ही कभी वापस आते हैं (बशर्ते आप मध्यम मात्रा में खाएं), क्योंकि आपके चयापचय को फिर से समायोजित होने का समय मिलता है।

आहार काफी विविध और संतुलित है, जो एकरसता और भूख से बचने में मदद करता है।

मालाखोवा के आहार के लिए धन्यवाद, अतिरिक्त पाउंड के साथ अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थ शरीर से निकल जाते हैं, और मांसपेशियों का द्रव्यमान कम नहीं होता है।

तात्याना मालाखोवा के आहार के नुकसान और मतभेद

वजन कम करने वालों के दृष्टिकोण से, मालाखोवा के आहार का मुख्य नुकसान धीमी गति से वजन कम होना है। यह पोषण प्रणाली उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्हें तत्काल वजन कम करने की आवश्यकता है।

पहले हफ्तों में, कब्ज और त्वचा पर चकत्ते दिखाई दे सकते हैं, जो समय के साथ गायब हो जाते हैं।

मालाखोवा का आहार पेट और ग्रहणी के पेप्टिक अल्सर, तीव्र चरण में गैस्ट्रिटिस, किशोरों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए वर्जित है।

आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

किन उत्पादों की अनुमति है?

अनुमत उत्पादों में 50 से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले उत्पाद शामिल हैं, जिनमें शामिल हैं:

• सब्जियां, फल, जामुन, सूखे फल;
• प्राकृतिक मसाला (लहसुन, जड़ी-बूटियाँ, मसाले, नींबू का रस);
• कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद, कम वसा वाले पनीर;
• साबुत अनाज की रोटी, अनाज, सेम, दाल, सोयाबीन, मटर, मेवे, बीज, अंकुरित गेहूं के दाने;
• मछली और समुद्री भोजन;
• दुबला मांस और मुर्गी पालन;
• अनाज (सूजी, मक्का और चावल को छोड़कर), ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• वनस्पति तेल;
• 70% से अधिक कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट;
• चाय कॉफी।

कौन से उत्पाद प्रतिबंधित हैं?

आलू, मक्का, चावल, साथ ही सॉसेज, स्मोक्ड मीट, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद भोजन, सॉस, मादक पेय, नमकीन, मसालेदार, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों सहित 50 से ऊपर ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना निषिद्ध है।

तात्याना मालाखोवा का आहार मेनू

मालाखोवा के सात दिनों के आहार मेनू का एक उदाहरण:

पहला दिन	नाश्ता: कम वसा वाला पनीर। दूसरा नाश्ता: फल. दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियाँ, चिकन पट्टिका। रात का खाना: सब्जी का सलाद, मछली।
दूसरा दिन	नाश्ता: फल, कम वसा वाला केफिर। दूसरा नाश्ता: पनीर. दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियाँ, टर्की। रात का खाना: सब्जी का सलाद, व्यंग्य।
तीसरे दिन	नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, बीज। दूसरा नाश्ता: फल. दोपहर का भोजन: ताजी सब्जियाँ, मछली। रात का खाना: जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी का सलाद, उबले मटर।
चौथा दिन	नाश्ता: कम वसा वाले केफिर, साग। दूसरा नाश्ता: फल. दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियाँ, फलियाँ। रात का खाना: सब्जी का सलाद, मेमना।
पाँचवा दिवस	नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, जामुन। दूसरा नाश्ता: पनीर. दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियाँ, खरगोश। रात का खाना: सब्जी का सलाद, मसल्स सूप।
छठा दिन	नाश्ता: कम वसा वाला केफिर, अंकुरित गेहूं के दाने। दूसरा नाश्ता: फल. दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियाँ, गोमांस। रात का खाना: सब्जी का सलाद, उबली दाल।
सातवां दिन	नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, फल। दूसरा नाश्ता: बीज, मेवे। दोपहर का भोजन: अनानास स्टू. रात का खाना: सब्जी का सलाद, झींगा।

पूरे दिन अलग-अलग तरह के खाद्य पदार्थ खाने का सही क्रम अपनाना जरूरी है। सुबह: 35-50 जीआई या प्रोटीन वाले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ। वसा को बाहर रखा गया है. दिन: विविधताएं संभव हैं - वनस्पति वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट (जीआई 40 तक), कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन (जीआई 25 तक) और वसा या फल। शाम: पशु प्रोटीन को कच्ची सब्जियों के साथ मिलाया जाता है जिनमें कम जीआई और न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट सामग्री होती है।

औसत सर्विंग 300-400 ग्राम है; यदि भोजन में बहुत सारी सब्जियाँ हैं, तो 500 ग्राम वजन वाले सर्विंग की अनुमति है, प्रति दिन फल (जामुन) का वजन 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। जामुन) 16:00 के बाद।

टिप 1. उत्पादों की अनुकूलता निर्धारित करने के लिए, तात्याना मालाखोवा इस विधि का सुझाव देती है: वांछित उत्पादों को एक प्लेट में प्रस्तुत करें, उदाहरण के लिए, स्ट्रॉबेरी के साथ हेरिंग या केले के साथ सॉसेज। यदि किसी संयोजन की कल्पना करना असंभव है, तो आपको एक ही भोजन के दौरान ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए।

टिप 2. सलाद के लिए सही ड्रेसिंग महत्वपूर्ण है: यदि सब्जियों को मछली के साथ परोसा जाता है तो वनस्पति तेल, यदि सब्जियों को मांस के साथ परोसा जाता है तो किण्वित दूध उत्पाद (उदाहरण के लिए, कम वसा वाला दही)।

टिप 3. कुछ लोगों के लिए, ताजे फल भूख बढ़ाते हैं, ऐसे में उन्हें पके हुए फलों से बदला जा सकता है, उदाहरण के लिए, पके हुए सेब या नाशपाती।

टिप 4. ग्रिल्ड उत्पादों के साथ मेनू में विविधता लाई जा सकती है।

लेख के विषय पर YouTube से वीडियो:

एक विशेष वजन घटाने की तकनीक के लेखक के रूप में तात्याना मालाखोवा को आंद्रेई मालाखोव द्वारा अपने कार्यक्रम में भाग लेने के लिए आमंत्रित करने के बाद अविश्वसनीय लोकप्रियता मिली। वजन कम करने और स्वास्थ्य हासिल करने के लिए डिज़ाइन किए गए कई समान तरीकों की तरह, तात्याना मालाखोवा का वजन घटाने वाला आहार उनके द्वारा जीवन भर विकसित किया गया था। बचपन से, तात्याना विभिन्न बीमारियों से पीड़ित थी, बीमारियों से दीर्घकालिक राहत - और यह सब बड़े वजन की पृष्ठभूमि के खिलाफ था, जो आमतौर पर एक बच्चे के लिए विशिष्ट नहीं होता है। 10 साल की उम्र में तात्याना का वजन 64 किलोग्राम था!

जैसे-जैसे वह बड़ी होती गई, तात्याना ने वजन कम करने के लिए कई आहार लेने की कोशिश की, खुद को भूखा रखा, शारीरिक प्रशिक्षण से खुद को थका लिया - लेकिन कभी भी वांछित परिणाम प्राप्त नहीं हुआ, वजन कम हो गया और फिर से वापस आ गया। और फिर वह स्वाभाविक रूप से वजन घटाने की अपनी विधि बनाने के निर्णय पर पहुंची।

तात्याना मालाखोवा का आहार किम प्रोतासोव की पोषण प्रणाली पर आधारित है, जो किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के लिए अधिकतम रूप से अनुकूलित है। लेकिन उसके बाद, उसने अपनी वजन घटाने की प्रणाली का पालन करना शुरू कर दिया, जहां मुख्य बात पोषण के प्रति सही रवैया था। उन्होंने उनके बारे में अपनी किताब में लिखा, जो 2010 में प्रकाशित हुई थी।

तात्याना मालाखोवा की पद्धति को एक बार कामकाजी नाम "मैत्री आहार" प्राप्त हुआ था, और आज यह शब्द उन सभी के रोजमर्रा के जीवन में इतनी दृढ़ता से स्थापित हो गया है जो अपने आहार में मालाखोवा के सिद्धांतों द्वारा निर्देशित हैं कि इसे बदलने का कोई मतलब नहीं है।

तात्याना मालाखोवा, एक थर्मल पावर इंजीनियर, प्रशिक्षण प्राप्त करके, अपने और अपने वजन पर काम करते हुए, थर्मल इंजीनियरिंग पक्ष से सामंजस्य प्राप्त करने के लिए अपने अभिधारणा तैयार करने में कामयाब रही। उन्होंने कई अलग-अलग और विरोधाभासी आहारों का विश्लेषण किया और खुद पर प्रयास किया। कई वर्षों की खोज के परिणामस्वरूप, हम अपना खुद का वजन घटाने की प्रणाली "पतला बनें" विकसित करने में कामयाब रहे - हीट इंजीनियरिंग पर आधारित एक आहार (यह हीट इंजीनियरिंग के नियमों और उत्पादों के दहन, यानी ईंधन पर आधारित था) मानव शरीर)।

मालाखोवा आहार के अनुसार पोषण तीन नियमों पर आधारित है:

1. उत्पादों का बुद्धिमान चयन.
2. एक दूसरे के साथ उत्पादों का संयोजन।
3. भोजन सेवन का समय एवं क्रम.

तात्याना मालाखोवा की राय है कि किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक कैलोरी नहीं, बल्कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना करना अधिक सही है।

मैत्री आहार के बुनियादी नियम

• दैनिक कैलोरी की मात्रा कम से कम 1200 किलो कैलोरी होनी चाहिए;
• प्रति दिन भोजन की संख्या तीन से चार है, अंतराल को बराबर करने की सिफारिश की जाती है, स्नैक्स को बाहर रखा जाता है। भोजन की मात्रा और कैलोरी की मात्रा बराबर होनी चाहिए;
• रात के खाने और नाश्ते के बीच का अंतराल 14 घंटे है। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले लेना चाहिए;
• आपको अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर, धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है। आपको भोजन का आनंद लेने का प्रयास करना चाहिए। आप उन स्थितियों में नहीं खा सकते जो खाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं, यानी। भागते समय, बिस्तर पर, टीवी के सामने;
• आहार संपूर्ण प्रोटीन और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर होना चाहिए। वसा का मान प्रति दिन 30-35 ग्राम है, पूर्ण प्रोटीन - शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1-1.5 ग्राम;
• आपको उत्पादों की अनुकूलता को ध्यान में रखना चाहिए और दिन के दौरान उनके उपभोग के क्रम का पालन करना चाहिए; उत्पादों को पाक प्रसंस्करण के अधीन न करना बेहतर है, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो इसके कोमल प्रकारों का उपयोग किया जाता है;
• भोजन से पहले आपको हमेशा सलाद या ताज़ी सब्जियाँ और फल खाने चाहिए - सब्जियाँ हर दिन मेनू में होनी चाहिए;
• आपको प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना चाहिए। तात्याना मालाखोवा भोजन से 30 मिनट पहले या उसके एक घंटे बाद एक गिलास पानी पीने की सलाह देती हैं। भोजन करते समय आपको शराब नहीं पीना चाहिए। जागने के तुरंत बाद, आपको एक गिलास शुद्ध या झरने का पानी पीने की ज़रूरत है;
• आपको भोजन के दौरान, उसके कुछ देर बाद ही पेय पदार्थ नहीं पीना चाहिए। आपके द्वारा पीने वाले प्रत्येक कप कॉफी या चाय के लिए, आपको मानक से अधिक दो गिलास शुद्ध शांत पानी पीने की ज़रूरत है;
• भोजन से पहले आपको हमेशा सलाद या ताज़ी सब्जियाँ और फल खाने चाहिए।

तात्याना मालाखोवा के आहार में निषिद्ध खाद्य पदार्थ

• सबसे पहले, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और बहुत अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थ। ये परिष्कृत चावल, आलू, गेहूं की रोटी, मक्का, जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त कन्फेक्शनरी उत्पाद हैं।
• परिष्कृत और उच्च प्रसंस्कृत उत्पाद। जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, ये सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, जमे हुए अर्ध-तैयार मांस उत्पाद और स्मोक्ड मांस हैं।
• केचप, मेयोनेज़, जटिल संरचना के औद्योगिक सीज़निंग।
• नमक। बड़ी मात्रा में यह उत्पाद शरीर में पानी बनाए रख सकता है और भूख बढ़ा सकता है।
• तेज़ मादक पेय और बीयर। शराब पर निर्भरता न होने पर ही एक गिलास रेड वाइन पीने की अनुमति है।
• सभी तले हुए खाद्य पदार्थ.

तात्याना मालाखोवा के आहार के बारे में समीक्षा कहती है कि आप धीरे-धीरे हानिकारक खाद्य पदार्थों को खत्म कर सकते हैं, और फिर शरीर खुद ही उन सभी चीजों को मना कर देगा जो फायदेमंद नहीं हैं।

तात्याना मालाखोवा के लिए स्वस्थ आहार उत्पाद

• ताजे फल और सब्जियाँ। वजन घटाने के लिए फाइबर युक्त होने के अलावा, ये उत्पाद आपको अपने मेनू में विविधता लाने की अनुमति देते हैं।
• बिना चीनी के सूखे मेवे। यह केक और मिठाइयों का एक उत्कृष्ट विकल्प है।
• प्राकृतिक किण्वित दूध उत्पाद, अधिमानतः कम वसा सामग्री के साथ। कम वसा वाले और बिना नमक वाले पनीर स्वीकार्य हैं।
• समुद्री भोजन। शुद्ध प्रोटीन और फैटी एसिड का आपूर्तिकर्ता होने के अलावा, समुद्री भोजन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और रक्त वाहिकाओं पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
• साबुत अनाज जिसमें स्वस्थ आहार फाइबर और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें जंगली चावल, मटर, सोयाबीन, दाल और बीन्स शामिल हैं।
• सभी प्रकार के बीज और मेवे, लेकिन सीमित मात्रा में, क्योंकि उनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है और पचाने में मुश्किल होती है।
• केवल प्राकृतिक मसाले और सीज़निंग। यह नींबू का रस, पिसी हुई काली मिर्च, लहसुन, मसाले हैं।
• डार्क चॉकलेट जिसमें कम से कम 70% कोको हो। यह उत्पाद मस्तिष्क की गतिविधि पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

तात्याना मालाखोवा के सिद्धांतों के अनुसार दिन के लिए मेनू कैसे बनाएं

नाश्ता

मालाखोवा के अनुसार, एक उचित नाश्ते में 35-50 के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जिन्हें लीन प्रोटीन के साथ पूरक किया जाना चाहिए। इस भोजन का उद्देश्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। अनाज और फलियाँ इसके लिए उत्तम हैं। आप ऐसे फल भी खा सकते हैं, जिनका जीआई सबसे कम हो। उदाहरण के लिए, हरे सेब, अंगूर, खुबानी। वैकल्पिक रूप से, जामुन.

लेकिन फलों का रस, जो विज्ञापन अक्सर हमें नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट स्फूर्तिदायक पेय के रूप में पेश करता है, पीने लायक नहीं है। जूस में फलों की तुलना में बहुत अधिक जीआई होता है। फलों का नाश्ता केवल तभी स्वीकार्य है यदि आपके मेनू में पशु उत्पाद या स्टार्च युक्त उत्पाद शामिल नहीं हैं।

सुबह के भोजन के लिए एक अच्छा विकल्प सब्जी सलाद का एक छोटा सा हिस्सा है। इसमें गाजर, चुकंदर और अजवाइन मिलाने की सलाह दी जाती है। और, ज़ाहिर है, आप साबुत अनाज दलिया के बिना नहीं रह सकते। इसका जीआई पहले से ही कम है, लेकिन इसे कम किया जा सकता है। अनाज वाली एक प्लेट में 1 चम्मच वनस्पति तेल या कुछ बड़े चम्मच मेवे या बीज डालें। वसा रक्त में ग्लूकोज के प्रवाह को धीमा कर देगा, जिसका अर्थ है कि तृप्ति की भावना बनी रहेगी। ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट को कम वसा वाले प्रोटीन - पनीर और केफिर के साथ सूखे खुबानी, प्रून या अंजीर के साथ पूरक किया जा सकता है।

दिन का खाना

दोपहर के भोजन की तरह, यह पहले से ही दिन का भोजन है। ऐसे समय में भोजन कई सिद्धांतों के अनुसार बनाया जा सकता है।

1. कम जीआई (25 तक) के साथ प्रोटीन प्लस वसा और कार्बोहाइड्रेट।
2. औसत जीआई (40 तक) वाले कार्बोहाइड्रेट, कम मात्रा में वसा के साथ पूरक।
3. अलग भोजन के रूप में फल।

यदि आप वास्तव में फल पसंद करते हैं या अपने आहार में विविधता लाना चाहते हैं, तो मौका लें - यह सही समय है। ऐसे फलों के अवशोषण की दर औसत होती है, परिणामी कार्बोहाइड्रेट निश्चित रूप से दिन के अंत तक "खत्म" हो सकते हैं, और उनमें बहुत अधिक मात्रा में ट्रिप्टोफैन भी होता है - आप जोरदार और हंसमुख दोनों होंगे।

सच है, ऐसा होता है कि फल खाने के बाद भूख विकसित होती है। यदि आपको तुरंत कुछ अधिक महत्वपूर्ण नाश्ता करने की इच्छा महसूस होती है, तो फलों के जीआई को कम करने की आवश्यकता है। इन्हें अलग से नहीं, बल्कि कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, कच्ची सब्जियों (सलाद के रूप में, जिसे वनस्पति तेल, नट्स या बीज के साथ मिलाया जाना चाहिए) या नट्स (बादाम, हेज़लनट्स, अखरोट) के साथ मिलाकर खाएं।

रात का खाना

इस भोजन में मुख्य व्यंजन सब्जी सलाद का एक बड़ा हिस्सा है। यहीं से आपको अपना दोपहर का भोजन शुरू करना होगा। और अगर सब्जियाँ आपकी पसंद की कोई भी हो सकती हैं, तो ड्रेसिंग के साथ यह इतना आसान नहीं है। तात्याना मालाखोवा इस विचार का पालन करती हैं कि असंतृप्त वसा का सेवन संतृप्त वसा के साथ नहीं किया जाना चाहिए। इसलिए, यदि आपके पास दोपहर के भोजन के लिए मांस, अंडे, ऑफल या मुर्गी है, तो सलाद में दही या केफिर जोड़ें। अगर आप मछली खाने जा रहे हैं तो सब्जियों में वनस्पति तेल मिलाएं। दूसरा विकल्प यह है कि वसा से पूरी तरह बचें और सलाद में नींबू का रस मिलाएं।

मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए, तात्याना के पास दोपहर के भोजन का एक और विकल्प है। मालाखोवा की सलाह है कि वे सप्ताह में 2-4 बार दोपहर के भोजन में अधिक कार्बोहाइड्रेट खाएं, अर्थात् फलियां, जिनमें "चारकोल" और वनस्पति प्रोटीन दोनों होते हैं। दोपहर के भोजन में बीन्स, दाल और सोया खाने से मिठाई खाने की इच्छा कम हो जाएगी।

रात का खाना

शाम के समय, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और न्यूनतम स्टार्च वाली कच्ची सब्जियों के साथ दुबला पशु प्रोटीन खाना सबसे अच्छा है। प्रोटीन आपके मेनू का मुख्य घटक होना चाहिए। इसे पचने में लंबा समय लगता है और आत्मसात करने की प्रक्रिया के दौरान प्राप्त ऊर्जा का एक तिहाई हिस्सा प्रक्रिया पर ही खर्च हो जाता है। यह पता चला है कि जितना अधिक प्रोटीन, आंकड़े के लिए उतना ही अधिक लाभ।

यही कारण है कि शाम के मेनू में कार्बोहाइड्रेट अवांछनीय हैं: रात में शरीर लगभग कोई ऊर्जा खर्च नहीं करता है, और दलिया या आलू से प्राप्त सब कुछ कमर पर जमा हो जाएगा। लेकिन मछली का एक टुकड़ा या पनीर का एक हिस्सा पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना कठिन है। और यहीं पर सब्जी का सलाद बचाव के लिए आता है। आप इसे जितना चाहें उतना खा सकते हैं, और जितना अधिक, उतना बेहतर। अपने रात्रि भोजन की शुरुआत सलाद से करें और जब आप कम से कम आधी सब्जियाँ खा लें तो प्रोटीन खाना शुरू करें।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

सोमवार

• सुबह अजवाइन का सलाद, आधी गाजर और अंगूर के टुकड़े खाएं। आप तिल छिड़क सकते हैं.
• दोपहर के भोजन के लिए, फल के साथ 100 ग्राम पनीर परोसें। उदाहरण के लिए, आप एक कीवी या आधा सेब काट सकते हैं।
• दोपहर के भोजन के लिए, गाजर और उबले हुए चुकंदर का सब्जी सलाद तैयार करें, जिसमें 1 बड़ा चम्मच मिलाया जाना चाहिए। एल जैतून का तेल। लाल मछली के साथ परोसें.
• उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के साथ भोजन करें।

मंगलवार

• सुबह पानी में दलिया डालकर सूखे खुबानी और पनीर के साथ खाएं।
• एक सेब और एक गिलास केफिर के साथ नाश्ता करें।
• दोपहर के भोजन के लिए, टमाटर, खीरे और जड़ी-बूटियों के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट और सब्जी सलाद पकाएं।
• अंतिम भोजन उबले हुए झींगा, एवोकैडो, सलाद और बेल मिर्च के साथ एक सलाद है, जिसे जैतून के तेल और आधे नींबू के रस के साथ पकाया जा सकता है।

बुधवार

• सुबह के समय पनीर के साथ बारीक कद्दूकस की हुई गाजर और 2-3 सूखे मेवे खाएं।
• दोपहर के भोजन के लिए, सेब और नाशपाती के साथ हल्के से तिल छिड़के हुए फलों का सलाद परोसें।
• दोपहर के भोजन के लिए, तीन व्यंजन खाएं: बीन सूप, चेरी टमाटर, ककड़ी, बेल मिर्च और जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी का सलाद, एक प्रकार का अनाज दलिया (4-5 बड़े चम्मच)।
• रात के खाने के लिए, प्राकृतिक दही की ड्रेसिंग के साथ पन्नी में पहले से पकाया हुआ मछली का बुरादा और ताज़ी सब्जियाँ खाएँ।

गुरुवार

• सुबह में, पानी में स्ट्रॉबेरी और गेहूं के अंकुर, साथ ही पनीर और 0.5 अंगूर के साथ दलिया खाएं।
• एक नाशपाती और एक गिलास केफिर के साथ नाश्ता करें।
• दोपहर के भोजन में मूली, सफेद पत्तागोभी और खीरे के सलाद के साथ समुद्री भोजन खाएं। इसे अलसी के तेल और आधे नींबू के रस के साथ मिलाया जा सकता है। आप हार्ड पनीर के एक टुकड़े के साथ 1 पाव ब्रेड भी खा सकते हैं।
• रात के खाने के लिए, एक दही द्रव्यमान तैयार करें, जिसमें कटा हुआ ककड़ी, कटा हुआ हरा प्याज और एक प्रेस के माध्यम से पारित लहसुन की एक लौंग जोड़ें।

शुक्रवार

• सुबह में, प्राकृतिक दही के साथ नट्स और जामुन के साथ चीनी मुक्त मूसली तैयार करें।
• नाश्ते में संतरे का सेवन करें।
• दोपहर के भोजन के लिए, टर्की फ़िललेट्स को स्टू करें, हरी बीन्स को भाप में पकाएँ और ताज़ी हरी सब्जियों के साथ परोसें।
• रात के खाने के लिए, दो अंडों का ऑमलेट बनाएं और उबले हुए टमाटर और गाजर, चुकंदर और पत्तागोभी सलाद के साथ परोसें।

शनिवार

• सुबह उठने के बाद पनीर के साथ दलिया खाएं।
• दोपहर के भोजन में कीनू खायें।
• दोपहर के भोजन के लिए बिल्कुल सही: चिकन कबाब, उबली हुई सब्जियाँ, और मलाईदार ब्रोकोली सूप।
• रात के खाने में आप कीमा चिकन, प्याज और गाजर से भरी हुई शिमला मिर्च परोस सकते हैं।

जी उठने

• सुबह पनीर को बादाम या बीज के साथ परोसें।
• नाश्ते के लिए, दालचीनी के साथ पका हुआ सेब।
• दोपहर के भोजन के लिए, मछली बेक करें और चुकंदर और गाजर के साथ सलाद तैयार करें।
• रात के खाने में मटर उबालें और 2-3 खीरे और टमाटर के साथ परोसें।

यह मेनू एक विकल्प के रूप में प्रस्तुत किया गया है. आप अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर हमेशा अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं।

तात्याना मालाखोवा का आहार एक टॉक शो में भाग लेने के बाद ज्ञात हुआ, जहाँ उन्होंने वजन कम करने के अपने तरीके के बारे में बात की थी। थर्मल पावर इंजीनियर तात्याना मालाखोवा द्वारा विकसित, "मैत्री आहार" स्वस्थ पोषण, हीटिंग इंजीनियरिंग के सिद्धांतों पर बनाया गया है (हीटिंग इंजीनियरिंग में ऊर्जा संसाधनों के उपयोग के अनुरूप, मालाखोवा के आहार में ऊर्जा वितरण प्रणाली भी बनाई गई थी), यह भोजन में उपभोग की जाने वाली कैलोरी और जीवन और गतिविधि की प्रक्रिया में उनके व्यय के बीच एक नकारात्मक संतुलन के निर्माण पर आधारित है। इस पोषण प्रणाली को "मालाखोव माइनस" आहार भी कहा जाता है।

मालाखोवा आहार के साथ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे आपके आहार से समाप्त हो जाते हैं और उनके स्थान पर स्वस्थ खाद्य पदार्थ आते हैं, आप स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करते हैं और अतिरिक्त वजन कम करते हैं। मालाखोवा का आहार लंबे समय के लिए डिज़ाइन किया गया है और त्वरित परिणाम का वादा नहीं करता है, लेकिन आपका वजन लगातार कम हो रहा है, और खोया हुआ किलोग्राम आपके पास वापस नहीं आता है।

तात्याना मालाखोवा के आहार "मैत्री आहार" के बुनियादी नियम

मालाखोवा के आहार के नियमों के अनुसार हर सुबह आपको खाली पेट 1 गिलास बिना गैस वाला साफ पानी पीने से शुरुआत करनी चाहिए। दिन के दौरान, भोजन से 15-30 मिनट पहले (या उसके एक घंटे बाद), एक और गिलास पानी पियें। भोजन के दौरान इसे पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है ताकि पाचन बाधित न हो। ध्यान रखें कि मालाखोवा आहार में चाय और कॉफी पानी की जगह नहीं लेते हैं।

नाश्ता न छोड़ें और अपना आखिरी भोजन सोने से कम से कम 3-4 घंटे पहले करने की कोशिश करें, ताकि भोजन को पचने का समय मिल सके और आपकी नींद या आपका फिगर खराब न हो।

प्रत्येक भोजन से पहले ताजी सब्जियों का सलाद खाना उपयोगी होता है। रात के खाने और नाश्ते के बीच 14 घंटे का ब्रेक होना चाहिए।

आपको धीरे-धीरे खाना चाहिए, खराब मूड में नहीं खाना चाहिए - तो खाना अच्छे से नहीं पचेगा, दौड़-दौड़कर नहीं खाना चाहिए। अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं - क्योंकि पोषक तत्वों को आत्मसात करने की प्रक्रिया मुंह में शुरू होती है।

भोजन की संख्या प्रतिदिन कम से कम 4 होनी चाहिए। छोटे भागों में दिन में 5-6 बार खाना इष्टतम है।

दिन के पहले भाग में सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें। शाम के नाश्ते से पूरी तरह परहेज करें।

अपने कैलोरी सेवन पर ध्यान दें। आपको जितनी कैलोरी आप उपभोग करते हैं उससे अधिक जलानी चाहिए।

मालाखोवा माइनस आहार निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के सेवन पर प्रतिबंध लगाता है:

• नमक - मांस, मछली और अन्य उत्पादों से शरीर को आवश्यक मात्रा में नमक मिलता है, इसलिए भोजन में अतिरिक्त नमक जोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह नमक केवल आपके शरीर में अतिरिक्त पानी बनाए रखेगा, जो आपके वजन को प्रभावित करेगा;
• चीनी - मिठाई, पके हुए सामान, सफेद ब्रेड, पॉलिश किए हुए चावल, आलू, मक्का, कन्फेक्शनरी और चीनी में उच्च अन्य खाद्य पदार्थों से बचें;
• प्रसंस्कृत उत्पाद - डिब्बाबंद भोजन, अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉसेज, स्मोक्ड मीट, गहरे जमे हुए उत्पाद, अर्ध-तैयार उत्पाद, रंग, स्वाद और गंध बढ़ाने वाले उत्पाद;
• औद्योगिक सॉस - केचप, मेयोनेज़, सीज़निंग (बिना नमक और विभिन्न एडिटिव्स के शुद्ध मसालेदार और सुगंधित जड़ी-बूटियों को छोड़कर);
• शराब - विशेष रूप से बीयर और स्प्रिट;
• तला हुआ खाना।

कोशिश करें कि ऐसे खाद्य पदार्थ न खाएं जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से अधिक हो। आपको धीरे-धीरे इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार से हटा देना चाहिए और उनकी जगह स्वस्थ खाद्य पदार्थों को लेना चाहिए - मालाखोवा का आहार उनकी एक सूची देता है:

• ताजे फल और सब्जियाँ (विशेषकर हरी और पत्तेदार सब्जियाँ);
• बिना योजक के प्राकृतिक कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद (आप केफिर या दही में मेवे, अनाज, फल और सूखे मेवे स्वयं मिला सकते हैं);
• कम वसा वाले पनीर;
• मछली और समुद्री भोजन;
• अनाज, अनाज, नट्स, साबुत अनाज की ब्रेड, भूरा (अपरिष्कृत) चावल, ड्यूरम गेहूं पास्ता, फलियां (बीन्स, मटर, बीन्स, सोयाबीन, दाल);
• सूखे मेवे (यह मिठाई का एक उत्कृष्ट विकल्प है);
• प्राकृतिक मसाला (जड़ी-बूटियाँ, लहसुन, मसाले, काली मिर्च, नींबू का रस, आदि);
• सूखी रेड वाइन (प्रति दिन दो गिलास से अधिक नहीं);
• कड़वी चॉकलेट।

तात्याना मालाखोवा का आहार मेनू

तात्याना मालाखोवा के "मैत्री आहार" आहार के अनुसार, आपके आहार में प्रति दिन 35-50 ग्राम वसा, प्रति 1 किलो वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन की दर से प्रोटीन शामिल होना चाहिए; लगभग 400 ग्राम फल। भोजन की एक खुराक 400 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। मालाखोवा के आहार के लिए एक अनुमानित मेनू आरेख इस प्रकार है: नाश्ते के लिए, अनाज और दूध प्रोटीन खाएं; दूसरे नाश्ते के लिए - फल, दोपहर के भोजन के लिए - सब्जियों के साथ संयोजन में पशु प्रोटीन (ताजा और उबला हुआ या स्टू), रात के खाने के लिए - प्रोटीन (दोपहर के भोजन के समान नहीं) और सब्जियां।

"मालाखोवा माइनस" आहार के लिए एक अनुमानित मेनू इस प्रकार है (वैकल्पिक)।

• नट्स या तिल के बीज और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ ताजा सब्जी का सलाद;
• केफिर और सूखे मेवों के साथ दलिया;
• सूखे मेवों के साथ कम वसा वाला पनीर।

दिन का खाना:

• फल या फलों का सलाद;
• केफिर या पनीर और कटे हुए फल (कीवी, अंगूर, सेब) से बना कॉकटेल;
• वेजीटेबल सलाद।

रात का खाना:

• ताजी, उबली या दम की हुई सब्जियों के साइड डिश के साथ उबली हुई, बेक की हुई, ग्रिल्ड या उबली हुई मछली, मांस या मुर्गी;
• दुबले गोमांस के साथ बोर्स्ट;
• वसा रहित सब्जी का सूप और उबले हुए मशरूम और प्याज के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।

• कम वसा वाले पनीर, उबली हुई मछली, समुद्री भोजन या पोल्ट्री के साथ सब्जी का सलाद;
• उबला हुआ अंडा, ताजा सब्जी का सलाद, जैतून का तेल और तिल के बीज के साथ अनुभवी;
• गाजर, ताज़े टमाटर के साथ उबली हुई फलियाँ।

आप इस मालाखोवा आहार मेनू को संशोधित और संयोजित कर सकते हैंआपके लिए सुविधाजनक तरीके से, मुख्य बात यह है कि इस आहार के मूल सिद्धांतों को न भूलें।

हाल ही में सबसे लोकप्रिय वजन घटाने के तरीकों में से एक हैलेखिका तात्याना मालाखोवा से मित्रता आहार . हालाँकि यह प्रणाली बहुत समय पहले विकसित नहीं हुई थी, लेकिन इसके पहले से ही कई अनुयायी हैं।

जैसा कि लेखिका ने स्वयं कहा, इस प्रभावी तकनीक को बनाने के रास्ते पर, उन्होंने कई अलग-अलग प्रणालियों की कोशिश की। विभिन्न स्रोतों से जानकारी इकट्ठा करने और इन तरीकों को खुद पर आज़माने के बाद, तात्याना मालाखोवा ने अपना खुद का पाठ्यक्रम बनाया।

विधि का सार

• जागने के बाद एक गिलास पानी पियें;
• दिन भर में आपको कम से कम 4 गिलास पानी पीना चाहिए। सर्वोत्तम रूप से - भोजन से पहले, 15-30 मिनट या भोजन के एक घंटे बाद। भोजन के दौरान शराब पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है;
• भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। खराब मूड में या जल्दी में खाना न खाएं;
• रात का खाना सोने से कम से कम 3-4 घंटे पहले करना चाहिए। इस मामले में, भोजन में हल्का भोजन शामिल होना चाहिए;
• पाचन तंत्र को काम के लिए तैयार करने के लिए बिना रुके नाश्ता करें;
• मुख्य पाठ्यक्रम से पहले, आपको ताजी सब्जियों से सलाद खाने की ज़रूरत है।

तात्याना मालाखोवा का आहार, "बी स्लिम" पुस्तक में वर्णित है

जो लोग आहार पर हैं और हैं वे अक्सर अनुमत खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग करते हैं। दैनिक आहार कम करने से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा में कमी आती है। यदि कोई व्यक्ति इस ऊर्जा भंडार को खर्च नहीं करता है, तो यह वसा कोशिकाओं के रूप में जमा हो जाता है।

उनसे छुटकारा पाने के लिए, तात्याना मालाखोवा शरीर में एक तथाकथित नकारात्मक संतुलन बनाने और अपने आहार को सही ढंग से संकलित करने का सुझाव देती है।

कई अन्य तरीकों की तरह, "पतले रहो" प्रणाली का आधार प्रेरणा है। एक व्यक्ति को स्पष्ट रूप से एक लक्ष्य और अपेक्षित परिणाम स्थापित करना चाहिए। इससे आपके आहार में बदलाव करना आसान हो जाता है। यह मत भूलिए कि जब आप वजन कम करते हैं, तो आपका शरीर स्वस्थ हो जाता है।

हम कह सकते हैं कि तात्याना मालाखोवा का आहार एक जटिल है जिसमें कम कैलोरी वाला आहार और अलग पोषण की मूल बातें शामिल हैं। उदाहरण के लिए, बुनियादी उत्पादों की सूची में केफिर, पनीर, बिना चीनी वाले फल और सब्जियां शामिल हैं, जो आसानी से आपका पेट भर सकते हैं।

इस मामले में, सब्जी सलाद को केवल नींबू के रस से स्वादिष्ट बनाया जा सकता है, तेल को बाहर रखा गया है। बुनियादी उत्पाद या तो दोपहर के भोजन या रात के खाने में खाए जाते हैं। केवल नाश्ते में दलिया और ब्रेड की अनुमति है।

आहार की कुल कैलोरी सामग्री प्रति दिन 1300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह मानदंड उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सक्रिय जीवनशैली नहीं अपनाते हैं। यदि कोई व्यक्ति खेल खेलता है, तो कैलोरी की मात्रा तदनुसार बढ़ जाती है।

तात्याना मालाखोवा का आहार मेनू से बाहर करने का सुझाव देता है:

• नमक - यह पानी बनाए रखने के लिए जाना जाता है, मसालों और मसालों के साथ यह भूख बढ़ाता है;
• चीनी और ग्लाइसेमिक इंडेक्स में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे मिठाई, सफेद चावल, आलू, मक्का, ब्रेड (साबुत अनाज को छोड़कर);
• परिष्कृत और उच्च प्रसंस्कृत खाद्य उत्पाद: सॉसेज, स्मोक्ड मीट, फ्रैंकफर्टर्स, डिब्बाबंद भोजन, जमे हुए अर्ध-तैयार मांस उत्पाद;
• औद्योगिक सॉस: केचप, मेयोनेज़;
• मादक पेय: बियर, मजबूत शराब;
• तेल में तले हुए व्यंजन.

उपरोक्त खाद्य पदार्थों को तुरंत छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। आप इसे धीरे-धीरे कर सकते हैं, उन्हें प्राकृतिक और अधिक प्राकृतिक एनालॉग्स से बदल सकते हैं।

स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो मित्रता आहार में अवश्य मौजूद होने चाहिए:

• ताजे फल और सब्जियाँ। सलाद, डंठल वाली अजवाइन, लीक, एवोकैडो, आम, कीवी विशेष रूप से उपयोगी होंगे;
• बिना एडिटिव्स और चीनी के कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद। मीठा खाने के शौकीन लोग घर पर अपना दही बना सकते हैं;
• कम वसा वाला सख्त पनीर स्वास्थ्यवर्धक, पौष्टिक होता है, इसमें बहुत सारा कैल्शियम होता है;
• ताजा समुद्री भोजन। वे प्रोटीन, माइक्रोलेमेंट्स, ओमेगा -3 एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं, इसलिए वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को पूरी तरह से कम करते हैं और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करते हैं;
• साबुत अनाज उत्पाद. वे शरीर को जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, फाइबर से भरपूर होते हैं, और बी विटामिन में बहुत अधिक वनस्पति प्रोटीन होता है;
• उचित सीमा के भीतर मेवे और बीज, सूखे मेवे - ये उत्पाद मिठाइयों की जगह ले सकते हैं, लेकिन आपको इनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए;
• प्राकृतिक मसाला: मसाले, लहसुन, जड़ी-बूटियाँ, काली मिर्च, नींबू का रस, आदि। वे नमक की जगह लेंगे और पाचन में सुधार करेंगे;
• सूखी रेड वाइन - दिन में 1-2 गिलास और मिठाई के बजाय डार्क चॉकलेट।

तात्याना मालाखोवा से एक सप्ताह के लिए दोस्ती आहार मेनू का नमूना लें

प्रणाली सख्त मेनू का पालन नहीं करती है, इसलिए हर कोई अपना आहार स्वयं बना सकता है। विधि के लेखक नाश्ते के लिए अनाज और प्रोटीन, दोपहर के भोजन के लिए फल, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए सब्जियां और पशु प्रोटीन खाना पसंद करते हैं।

इन सिद्धांतों को आधार बनाकर आप एक नमूना मेनू बना सकते हैं:

• सोमवार: नाश्ता - सूखे खुबानी, पनीर के साथ दलिया; दोपहर का भोजन - केफिर, सेब, कीनू; दोपहर का भोजन - बेक्ड चिकन, टमाटर, उबली हुई सब्जियाँ; रात का खाना - ककड़ी, काली मिर्च, एवोकैडो, अंडा और झींगा, हरी चाय के साथ सलाद;
• मंगलवार: सूखे खुबानी, कसा हुआ गाजर के साथ पनीर; दोपहर का भोजन - सेब, नाशपाती, संतरे और अंगूर का फल सलाद, आप तिल जोड़ सकते हैं; दोपहर का भोजन - आलू, एक प्रकार का अनाज, सलाद (ककड़ी, काली मिर्च, टमाटर) के बिना बीन सूप; रात का खाना - प्राकृतिक दही, सब्जियों के साथ मछली;
• बुधवार: नाश्ता - अंगूर, गेहूं के बीज के साथ दलिया, पनीर, स्ट्रॉबेरी; दोपहर का भोजन - सेब, केफिर; दोपहर का भोजन - सलाद (मूली, ककड़ी, गोभी), टोफू पनीर, ब्रेड का एक टुकड़ा (साबुत अनाज), समुद्री भोजन कॉकटेल; रात का खाना - ककड़ी, जड़ी बूटियों और लहसुन के साथ पनीर;
• गुरुवार: नाश्ता - अंजीर या आलूबुखारा के साथ दलिया; दोपहर का भोजन - नाशपाती, सेब, केफिर, आम का टुकड़ा; दोपहर का भोजन - ग्रीक सलाद, दम किया हुआ टर्की, उबले हुए शतावरी; रात का खाना - टमाटर, दही के साथ आमलेट;
• शुक्रवार: नाश्ता - नट्स, जामुन और सूखे फल, दही के साथ घर का बना मूसली; दोपहर का भोजन - सेब, नारंगी; दोपहर का भोजन - गाजर और समुद्री शैवाल सलाद, स्क्वैश प्यूरी सूप, ग्रिल्ड सब्जियों (मिर्च, प्याज) के साथ चिकन कबाब; रात का खाना - कीमा बनाया हुआ चिकन, गाजर और प्याज से भरी हुई पकी हुई बेल मिर्च;
• सप्ताहांत में, आप अपने लिए उन व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं जो आपको सबसे अधिक पसंद हैं, साथ ही डार्क चॉकलेट भी।

यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसा आहार अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए अच्छा है और मांसपेशियों को प्रभावित नहीं करता है। शरीर विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट से साफ हो जाता है।