6. व्यायाम "कुर्सी"

यह क्लासिक व्यायाम अपने आप में एक बेहतरीन सर्किट वर्कआउट है - लेकिन यह दिनचर्या का हिस्सा भी हो सकता है। पूर्वकाल की जांघ की मांसपेशियों, विशेष रूप से घुटनों के करीब स्थित मांसपेशियों, साथ ही नितंबों के काम करने के लिए बहुत उपयोगी है। पैर के स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट स्थैतिक व्यायाम।

इसे दीवार से सटाकर, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर, पैरों को एक-दूसरे के समानांतर रखकर करें। जब तक हम पहुंच नहीं जाते, तब तक हम अपनी पीठ को दीवार से सटाकर बैठना शुरू करते हैं घुटनों पर समकोण.आप सहारे के लिए अपनी भुजाओं को दीवार के सहारे पकड़ सकते हैं, या आप उन्हें अपने सामने फैला सकते हैं। थोड़ी देर के बाद हम उतने ही धीरे-धीरे सीधे हो जाते हैं।

यह व्यायाम, "प्लाई" और "प्लैंक" के साथ, स्थैतिक अभ्यासों में बुनियादी और सबसे प्रभावी है और एक साथ सभी मांसपेशी समूहों को कवर करता है। इसके अलावा, उनकी कई किस्में हैं, जिनका अध्ययन करके आप धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण में विविधता ला सकते हैं।

7. सिंगल लेग प्लैंक

शुरुआत में व्यायाम करना कठिन होता है। यह एक साथ पेट, बाहों, पीठ, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, और इस भिन्नता में विशेष रूप से अंतिम दो समूहों पर जोर दिया जाता है, यही कारण है कि हमने इस अभ्यास को "गोलाकार" परिसर में शामिल करने का निर्णय लिया है। पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है।

लेटने की स्थिति से, अपने पैर की उंगलियों और कोहनियों पर खड़े हो जाएं, अपने पूरे शरीर को फर्श के समानांतर एक रेखा में सीधा कर लें। अपने आप को इस स्थिति में स्थिर करने के बाद, बिना भूले एक पैर को पीछे-ऊपर ले जाएं मोज़े को अपनी ओर खींचो।जब तक संभव हो स्थिर रहें, फिर पैर बदल लें।

8. उल्टा तख़्ता

यह व्यायाम योग से लिया गया है और इसे "पूर्वोत्तानासन" कहा जाता है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त नहीं है, और एक मजबूत कोर के अलावा, इसमें बाजुओं के महत्वपूर्ण खिंचाव की आवश्यकता होती है। तथ्य यह है कि हथेलियों की उंगलियों को बिल्कुल पैर की उंगलियों की ओर मोड़ना चाहिए, और यह इस तथ्य के बावजूद है कि हाथ पीठ के पीछे हैं और पूरे शरीर को सहारा देते हैं!

रिवर्स प्लैंक आदर्श रूप से शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है, लेकिन मुख्य "वर्कहॉर्स" हैमस्ट्रिंग, पिंडली, नितंब, कंधे की कमर और पीठ हैं। इसके अलावा, यह कंधों और भुजाओं को फैलाने के लिए उत्कृष्ट है।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें और अपने पैरों को फर्श पर एक-दूसरे के बगल में रखें। साथ ही, अपनी बाहों को सीधे अपने कंधे के ब्लेड के नीचे खींचें और अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं सीधी आगे की दिशा में.ये आपके चार स्तंभ हैं. अब धीरे-धीरे ऊपर उठें जब तक कि आपकी भुजाएं आपके कंधों के पीछे पूरी तरह से सीधी न हो जाएं। अपनी पीठ, नितंब और पैरों को बिल्कुल सीधा रखें।

9. थोड़ा स्थिर-गतिशील पैर प्रशिक्षण - स्क्वैट्स

विविधता के लिए, स्थैतिक-गतिशील अभ्यासों में से एक के साथ अपना "सर्कल" पूरा करें। स्थैतिक गतिशीलता में, व्यायाम सबसे छोटे आयाम और आंदोलनों की बढ़ी हुई आवृत्ति के साथ किया जाता है। यह व्यायाम की सहायक मांसपेशियों पर और भी अधिक भार पैदा करता है, क्योंकि आराम करने के अवसर के बिना गतिशील कार्य होता है।

उदाहरण के लिए, एक स्थिर-गतिशील स्क्वाट करें।

पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पीठ सीधी, बाहें आगे की ओर फैली हुई। अपने आप को आधे स्क्वाट की स्थिति में लाएँ और तुरंत सीधा होना शुरू करें, लेकिन इस क्रिया को पूरा न करें, बल्कि अपने आप को वापस स्क्वाट की स्थिति में ले आएँ, इत्यादि। अपनी पीठ सीधी रखें, अपने पेट को तनावग्रस्त रखें और अपनी बाहों को अपने सामने या अपने सिर के पीछे रखें। पैर एक दूसरे के समानांतर हैं फर्श से मत उतरो.इस अभ्यास से, आप जांघों, नितंबों, पिंडलियों, साथ ही पीठ, बाहों और गर्दन की सभी मांसपेशियों पर सबसे तीव्र भार पैदा करते हैं। भीतर क्रियान्वित होता है 30-60 सेकंड.

सर्कुलर कॉम्प्लेक्स को सही तरीके से कैसे निष्पादित करें?

• स्थैतिक अभ्यासों के "वृत्त" होने चाहिए हर दूसरे दिन दोहराएँउन्हें किसी अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक करें, लेकिन अधिमानतः एरोबिक या स्ट्रेचिंग (या आप दोनों को वैकल्पिक कर सकते हैं)।
• प्राथमिक वजन घटाने का कॉम्प्लेक्स किसके लिए डिज़ाइन किया गया है 2-3 महीने(आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, साथ ही आप अपने आप में एक मनोवैज्ञानिक मनोदशा कितनी सही ढंग से बनाते हैं, अपने आहार, पानी के संतुलन और आराम के साथ बारी-बारी से प्रशिक्षण, और निश्चित रूप से, अपनी प्रारंभिक अवस्था को समायोजित करें!)।
• कोर्स पूरा करने के बाद आपको यह करना चाहिए इसे छह महीने के लिए बदलें,उदाहरण के लिए, दैनिक एरोबिक प्रशिक्षण (स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है), और फिर परिणाम को मजबूत करने के लिए स्थिर अभ्यास का कम से कम 2-3 महीने का कोर्स करें।
• जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, "मंडलियों" की संख्या बढ़ती जाती है: पहले सप्ताह में - एक, दूसरे में - दो, तीसरे में - तीन, और इसी तरह। कम से कम इस आंकड़े को 4-5 तक लाना चाहिए.
• व्यायाम शुरू करने से पहले आपको ज़रूरत है (स्थान पर ऊर्जावान रूप से चलना, फिर दौड़ना या रस्सी कूदना जब तक कि मांसपेशियाँ अच्छी तरह से गर्म न हो जाएँ)।
• गोदों के बीच छोटे-छोटे स्ट्रेचिंग वार्म-अप करना बहुत महत्वपूर्ण है।
• व्यायाम के दौरान यह जरूरी है उचित श्वास की निगरानी करें,इसमें देरी न करें, इसे नीचे न गिराएं (मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति और ऑक्सीकरण की सही प्रक्रिया के लिए)।
• समेकन के बार-बार कोर्स के बाद, आप बारी-बारी से व्यायाम के परिसरों में कुछ अभ्यासों को शामिल कर सकते हैं, जिन्हें सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं किया जा सकता है। हमारा बुद्धिमान शरीर, पिछले गहन द्वारा सिखाया गया, शेष दिनों में इसे अपने आप "प्राप्त" कर लेगा।

स्थैतिक के लाभों के बारे में थोड़ा और

स्थैतिक जिम्नास्टिक के अत्यधिक महत्व के बारे में 20वीं सदी की शुरुआत में "आयरन सैमसन" या यूं कहें कि बॉडीबिल्डिंग के घरेलू क्लासिक और आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के संस्थापक अलेक्जेंडर ज़ैस ने बात की थी। उनके मुताबिक, बड़ी मांसपेशियों से बेहतर है कि आपके पास मजबूत भुजाएं हों। उन्होंने एथलीटों का ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित किया कि अक्सर, शक्तिशाली बाइसेप्स हासिल करने की लापरवाह इच्छा में, एथलीट उन पर नियंत्रण खो देते हैं। अर्थात्, संक्षेप में, मांसपेशियों की राहत मानव शरीर पर एक बेकार परिदृश्य बन गई, जिसका वह उपयोग करने में असमर्थ था। दरअसल, क्या हम ऐसे लोगों को कम ही देखते हैं जिनके शरीर के बाहरी हिस्से तो फूले हुए हों, लेकिन 5 पुल-अप्स भी करने में असमर्थ हों?

तथ्य यह है, जैसा कि अलेक्जेंडर ज़ैस ने सिखाया था, कि किसी व्यक्ति की वास्तविक ताकत के लिए मांसपेशियाँ स्वयं जिम्मेदार नहीं हैं, या बल्कि उनके मध्य भाग नहीं हैं, बल्कि टेंडन जो इन मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ते हैं. वैसे, शारीरिक रूप से, किसी भी मांसपेशी में एक केंद्रीय भाग (सक्रिय) होता है - "पेट", और निष्क्रिय अंत (कण्डरा), जिसके साथ यह दोनों तरफ की हड्डियों से जुड़ा होता है।

तो, यह टेंडन के विकास की डिग्री है जो यह निर्धारित करती है कि कोई व्यक्ति मांसपेशियों के सक्रिय हिस्से का कितनी पूरी तरह से उपयोग कर सकता है, क्योंकि वे बाद वाले को गति में सेट करते हैं।

एक रेल ट्रेलर पर लादे गए बोझ से लदे एक दुर्बल जानवर की कल्पना कीजिए। क्या यह इसे स्थानांतरित करने में सक्षम होगा? उत्तर स्पष्ट है. टेंडन आपके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की मोटर शक्ति हैं, और यह उनके विकास की आवश्यकता थी जिसके बारे में हमारी महान-दादी-दादी के महान समकालीन ने बात की थी।

इस लेख में हम आधी ताकत पर किए जाने वाले स्थैतिक व्यायामों के बारे में बात कर रहे हैं, जो लाल मांसपेशी फाइबर विकसित करते हैं, वजन घटाने और मांसपेशियों को अच्छी रक्त आपूर्ति को बढ़ावा देना।इसके विपरीत, आइसोमेट्रिक कॉम्प्लेक्स, अलेक्जेंडर ज़ैस के उदाहरण के बाद, सफेद फाइबर को प्रभावित करता है, जिसका प्रतिशत प्रभुत्व स्प्रिंटर्स और वेटलिफ्टर्स में देखा जाता है। इन तंतुओं को "तेज तंतु" भी कहा जाता है क्योंकि उनकी जल्दी सिकुड़ने की क्षमता होती है, लेकिन उनमें दीर्घकालिक सहनशक्ति नहीं होती है। इसीलिए धावक कम दूरी तक दौड़ते हैं!

आइए बात करते हैं लाल रेशों के बारे में। वे गोरों के शारीरिक विलोम हैं, यही कारण है कि तेजी से अनुबंध करने में असमर्थता के कारण उन्हें "धीमा" कहा जाता है। लेकिन उनके लिए धन्यवाद, एथलीट हासिल करते हैं सहनशक्ति का उच्च स्तर.जिन खेलों में सहनशक्ति महत्वपूर्ण है, उनके अभ्यासकर्ताओं में लाल मांसपेशी कोशिकाओं की प्रमुख संख्या होती है।

शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में लाभ

बेशक, खुद को शरीर के केवल एक या कई हिस्सों के विकास तक ही सीमित रखना असंभव है, बाकी के बारे में भूल जाना। अधिकांश प्रशिक्षण के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण इसी समझ पर बनाया गया है।

हालाँकि, निचले शरीर के मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से पैरों और नितंबों के विकास में अन्य सभी की तुलना में लाभों को इंगित करना आवश्यक है। यह आदर्श वजन के दीर्घकालिक रखरखाव के लिए उनके अधिकतम "वसा जलाने" प्रभाव में निहित है। लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है।

तो, पैर की मांसपेशियां हैं सबसे अधिक विशाल मांसपेशियाँसामान्य रूप से विकसित व्यक्ति के शरीर में। कई भौतिक संकेतक इस बात पर निर्भर करते हैं कि वे कितने मजबूत और विशाल हैं: वजन, सहनशक्ति, साथ ही चयापचय प्रक्रियाओं की गति। अच्छी तरह से विकसित जांघ की मांसपेशियां उत्सर्जन, प्रजनन और यहां तक ​​कि पाचन तंत्र के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालती हैं। साथ ही, वे कूल्हे और घुटने के जोड़ों की रक्षा करते हैं। अलग से पढ़ने लायक.

और घुटनों की स्वस्थ स्थिति, विशेष रूप से, गुर्दे की महत्वपूर्ण गतिविधि को निर्धारित करती है, और परिणामस्वरूप - दृश्य तीक्ष्णता, दांतों, बालों और यहां तक ​​कि स्मृति की अच्छी स्थिति। यह पता चलता है कि अपने पैरों को प्रशिक्षित करके, आप शरीर के उन अंगों के लिए एक साथ चिकित्सा सत्र आयोजित कर रहे हैं जो अब तक एक दूसरे से दूर हैं। और यदि चीनी घुटनों को "टेंडन्स का मंदिर" कहते हैं, तो जांघ की मांसपेशियों को सही मायने में "स्वास्थ्य का गढ़" कहा जा सकता है।

तो पैरों पर स्थिर भार क्या हैं और क्या वे आवश्यक हैं? ऐसे तथ्य प्रस्तुत करने के बाद, किसी को भी विशेष रूप से पैर की मांसपेशियों पर गहन काम के भारी लाभों पर संदेह नहीं होगा, जिसमें नितंब की मांसपेशियां स्वचालित रूप से जुड़ जाती हैं। क्योंकि पिलपिले नितंबों के साथ तराशे हुए पैरों की कल्पना करना विरोधाभासी है! इसके अलावा, कूल्हों और नितंबों दोनों की मांसपेशियों का समूह "कोर" मांसपेशियों (अंग्रेजी से - "कोर") का एक अभिन्न अंग है - मानव शक्ति का सामान्य आधार।

निष्कर्ष

यदि आप पूरे वर्णित परिसर को पार करने में कामयाब होते हैं, और प्रत्येक स्थिति में बिताए गए समय को एक मिनट तक लाते हैं, तो मान लें कि आपने कूल्हों और नितंबों के लिए स्थैतिक महारत की विशालता पर विजय प्राप्त कर ली है। अब आपको बस कक्षाएं नहीं छोड़ने, अन्य विकल्प जोड़ने, "मंडलियां" बढ़ाने और उपरोक्त सभी युक्तियों का पालन करने की आवश्यकता है। छह महीने - और आप खुद को नहीं पहचान पाएंगे!

शुभ दिन, प्रिय पाठकों!

क्या आपने सोचा था कि आप पूरी जिंदगी लोहा उठा सकते हैं? बेशक! केवल किसी कारण से आपकी रीढ़ ने अलग तरह से निर्णय लिया: किसी को ओस्टियोचोन्ड्रोसिस है, किसी को हर्निया है। दोस्तों, परेशान मत होइए - एक रास्ता है! ये आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज हैं जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाएंगी और आपकी पीठ को कोई नुकसान नहीं पहुंचाएंगी। इसके अलावा, वे आपकी मुद्रा में सुधार करेंगे, सिरदर्द कम करेंगे और आपके पेट को कसेंगे। यदि डॉक्टर ने फैसला सुनाया है: "गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस," आदि, तो यह लेख आपके लिए है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम की ख़ासियत यह है कि बल उस वस्तु पर लगाया जाता है जो हिलती नहीं है, और इस प्रकार मांसपेशियाँ सिकुड़ती नहीं हैं और जोड़ों में कोई गति नहीं होती है। ऐसे स्थिर व्यायाम कोई भी कर सकता है - मुख्य बात मांसपेशियों को तनाव देना है। यदि आपका वजन अधिक है या आपकी गतिशीलता सीमित है, तो आप सुरक्षित रूप से खेल खेलना शुरू कर सकते हैं। लेकिन यह विकल्प आपको नुकसान नहीं पहुंचाएगा यह महत्वपूर्ण है कि आपका रक्तचाप सामान्य रहे.

घर पर वर्कआउट

आप व्यायाम कहीं भी और विशेष उपकरण के बिना कर सकते हैं: घर पर, कार्यालय में, गाड़ी चलाते समय और सार्वजनिक परिवहन में। लेकिन घर पर व्यायाम करना, वर्कआउट के दौरान रिश्तेदारों से दूर रहना या जिम जाना सबसे अच्छा है। यदि आप घर पर अध्ययन करना चुनते हैं, तो आपको प्रतिदिन केवल 15 मिनट की आवश्यकता होगी! इसलिए कोई कठिनाई नहीं है, आपको बस एक स्वस्थ जीवन शैली, एक सुंदर और स्वस्थ शरीर का चुनाव करना है।

आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज को पूरी दुनिया में मान्यता प्राप्त है। एथलीट अपने प्रशिक्षण में व्यायाम को शामिल करके और उन मांसपेशियों में ताकत बनाकर अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं जो उनके लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं।

व्यायामों को तीन समूहों में बांटा गया है:

• दबाएँ (ठोड़ी के स्तर पर स्थिति; आँख के स्तर पर; पूरी तरह से सीधी भुजा से 3-5 सेमी नीचे)।
• कर्षण (घुटने के स्तर पर, कूल्हे के स्तर पर, कमर के स्तर पर)
• स्क्वाट (स्क्वाट, हाफ स्क्वाट, क्वार्टर स्क्वाट)।

इन्हें 6 सेकंड के लिए अधिकतम तनाव के साथ किया जाता है। मांसपेशियां इतनी तनावग्रस्त होनी चाहिए कि जोड़ में कोई हलचल न हो। श्वास को बहाल करने के लिए, 45-60 सेकंड के लिए रुकें। अभ्यासों की एक श्रृंखला को 2-3 बार दोहराया जा सकता है। आप हर दिन व्यायाम कर सकते हैं.

काम पर शारीरिक शिक्षा

कार्यस्थल पर एक आइसोमेट्रिक कॉम्प्लेक्स बनाना:

अभ्यास 1 "खुद को ऊपर उठाना।" हम खुद जिस पर बैठे हैं उसे (धीरे-धीरे) उठाने की कोशिश करते हैं।
या वज़न वाला विकल्प (सिर्फ मजाक कर रहा हूँ)

व्यायाम 2 "सीट दबाएँ।" हम अपने पैरों को सीट के नीचे रखते हैं और इसे अपने हाथों से फर्श में दबाते हैं।

व्यायाम 3 "अपनी पीठ दबाएँ।" बैठने की स्थिति में, हम अपनी सीट के पीछे अपने कंधे के ब्लेड से दबाते हैं।

व्यायाम 4 "मेज उठाएँ।" हम अपने डेस्कटॉप को ऊपर उठाने का प्रयास करते हैं।

व्यायाम 5 "मेज पर दबाएँ।" अपनी कोहनियों से मेज को नीचे दबाएं।

व्यायाम 6 "अपने घुटनों को एक साथ लाएँ।" बैठते समय, हम अपने घुटनों को अपने हाथों से हिलाने की कोशिश करते हैं, जबकि हमारे पैर प्रतिक्रिया करते हैं, और इसके विपरीत, हम अपने हाथों से अपने घुटनों को अलग करने की कोशिश करते हैं, और अपने पैरों को एक साथ लाते हैं।

व्यायाम 7 "हथेलियों का प्रतिकार।" एक हाथ की हथेली को दूसरे हाथ पर दबाएं।

यदि आप सिद्धांत को समझते हैं, तो आप आसानी से अभ्यासों को अपने कार्य क्षेत्र में अपना सकते हैं या घर पर उनका अभ्यास कर सकते हैं।

अनोखिन द्वारा "वोलिशनल जिम्नास्टिक"।

20वीं सदी की शुरुआत में डॉ. ए.के. अनोखिन की प्रणाली व्यापक रूप से जानी जाने लगी। "वाष्पशील जिम्नास्टिक।" अनोखिन ने निष्पादन का एक नया सिद्धांत दिया: व्यायाम प्रतिरोध पर काबू पाने का अनुकरण करते हैं और केवल विशिष्ट मांसपेशी समूहों को तनाव देकर किए जाते हैं।

अनोखिन की प्रणाली आज पुरानी नहीं हुई है। आप संबंधित मांसपेशियों को तनाव और आराम देने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, और यह न केवल खेल में, बल्कि सामान्य शारीरिक कार्य में भी उपयोगी है।

कोर्स तीन महीने तक चलता है. यदि आप इन अनुशंसाओं का पालन करते हुए व्यायाम करते हैं, तो आप जल्द ही खुद को पहचान नहीं पाएंगे! आप अपनी मांसपेशियों में ताकत महसूस करेंगे। गतिविधियां आसान और आत्मविश्वासपूर्ण हो जाएंगी। परिणाम मुख्य रूप से प्रेरणा और शासन के पालन पर निर्भर करता है।

नंबर 1. अपनी कोहनियों को बगल से मोड़ें। सुबह 10 बार. शाम को 5-10 बार.
सीधे खड़े हो जाओ। पैर एक साथ ("सैनिक का रुख")। सिर सीधा। छाती आगे की ओर. अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर भुजाओं तक फैलाएँ। अपने हाथ को कसकर मुट्ठी में बांध लें। हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी मांसपेशियों को मजबूती से कसते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने पूरे शरीर को गतिहीन छोड़ें और अपनी कोहनियों को नीचे न करें।

नंबर 2. हाथ लाना और फैलाना. सुबह 10 बार. शाम को 5 से 10 बार तक।
स्टैंड वही है. पैर थोड़े फैले हुए. शरीर पीछे की ओर थोड़ा मुड़ा हुआ है। मुट्ठियों में कसकर बंधे हुए अपने हाथों को आगे की ओर फैलाएँ। फिर, अपनी मांसपेशियों पर जोर से दबाव डालते हुए, अपनी भुजाओं को नीचे की ओर जाने दिए बिना भुजाओं तक फैलाएँ। इसे किनारों पर फैलाकर फिर से अपने सामने लाएँ, आदि।

नंबर 3। लेटते समय पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाएं। सुबह 10 बार. शाम को 5 से 10 बार तक।
सोफ़े, बिस्तर या फर्श पर लेट जाएँ। सिर सीधा रखें, कोई तकिया नहीं। शरीर, पैर और सिर एक ही तल पर होने चाहिए। हाथ सिर के पीछे. आप सोफ़े, बिस्तर के पिछले हिस्से को कसकर पकड़ें या उनके सामने टिकें। अपने पूरे शरीर को स्थिर रखते हुए (अपना सिर उठाए बिना), अपने दाहिने पैर को तेजी से और तनाव से उठाएं, लेकिन शरीर के लंबवत ऊंचाई तक नहीं, बल्कि केवल एक न्यून कोण पर, 45 डिग्री से थोड़ा अधिक। फिर यह पैर धीरे-धीरे नीचे आता है (लेकिन गिरता नहीं है, लेकिन तनाव से) और साथ ही लेटा हुआ पैर ऊपर उठता है। आंदोलनों के दौरान, पैर पूरी तरह से गिरते नहीं हैं, बल्कि हवा में होते हैं, बारी-बारी से गति करते हैं। पैरों को बहुत तनाव में रखना चाहिए। श्वास सहज और शांत है। याद रखें कि आप उसे एक सेकंड के लिए भी विलंबित नहीं कर सकते।

नंबर 4. स्क्वाट। सुबह 10 बार. शाम को 5-10 बार.
अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें या अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपनी पीठ को अच्छे से सीधा कर लें. मोजे अलग. हील्स एक साथ. सिर सीधा। छाती आगे की ओर. धीरे-धीरे और तनावपूर्वक बैठें। एड़ियाँ एक साथ होनी चाहिए, घुटने चौड़े होने चाहिए। पीठ सीधी करें। बैठते समय पीठ के निचले हिस्से को झुकना चाहिए। आपको इतना नीचे बैठना होगा कि आपकी जांघें एच्लीस टेंडन को छूएं।

आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूती से खींचते हुए सीधा होना चाहिए, जैसे कि आप अपने कंधों पर भारी वजन उठा रहे हों। आपको अपने पैरों के बल नहीं बैठना चाहिए, बल्कि हर समय अपने पैर की उंगलियों पर रहना चाहिए।
साँस लेना: बैठते समय साँस छोड़ें; उठते समय साँस लें।

क्रमांक 5. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक ऊपर उठाना। सुबह 10 बार. शाम को 5-10 बार.
सीधे खड़े हो जाओ। पैर अलग. सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी भुजाओं को जितना संभव हो बगल की ओर फैलाएं। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी मुट्ठियों को कसकर बंद कर लें। छाती आगे की ओर. फिर, अपनी मांसपेशियों को जोर से तनाव देते हुए, जैसे कि आप कोई बड़ा वजन ऊपर उठाना चाहते हों, अपनी कोहनियों को मोड़े बिना, अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं। पूरा शरीर गतिहीन है.

उन्हें ऊपर उठाएं, उन्हें फैलाएं, और फिर उन्हें फिर से कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं। नीचे उतरते समय आपको ऐसा महसूस होता है जैसे आप अपने नीचे किसी भारी चीज को कुचलना चाहते हैं, आदि।
साँस लेना: उठाते समय साँस छोड़ें; नीचे करते समय साँस लें। इन 5 व्यायामों को 2 सप्ताह तक सुबह और शाम करते हुए, तीसरे सप्ताह में आप निम्नलिखित व्यायाम संख्या 6 जोड़ देंगे, और तीसरे सप्ताह के दौरान आप पहले से ही सुबह और शाम को 6 अंक (व्यायाम) करेंगे।

नंबर 6. फ़िट। सुबह (शुरुआत में 5 बार) - 10 बार। शाम को - 5 बार। अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों को फर्श पर रखें। पूरे अभ्यास के दौरान शरीर, पैर और सिर सीधे रहें, वे एक सीधी रेखा में होने चाहिए। पैर थोड़े फैले हुए.

फिर, अपने पूरे शरीर को तनाव में रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें फर्श पर टिका दें। आप अपने घुटनों, पेट या छाती से फर्श को नहीं छू सकते। झुकते समय अपनी कोहनियों को बगल में रखें, न कि बगल में फैलाएं। गिरने के बाद आप फिर से उठना शुरू करते हैं, लेकिन अपने पैरों और शरीर को सीधा रखना न भूलें। पूरा शरीर तनावग्रस्त है. जो मजबूत होते हैं वे हथेली पर नहीं, बल्कि फैली हुई उंगलियों पर टिके होते हैं। यह एक्सरसाइज बेहद शक्तिशाली है.

एक सप्ताह के बाद, व्यायाम संख्या 7 जोड़ें, चौथे सप्ताह के दौरान आप 7 व्यायाम (संख्या 1-7) करें।

नंबर 7. हाथों का झुकना. सुबह 10 बार. शाम 5-10 बजे.
सीधे खड़े हो जाओ। पैर एक साथ. सिर और छाती सीधे आगे की ओर। भुजाएँ पूरी तरह सीधी भुजाओं तक फैली हुई हैं। मुट्ठियाँ कस कर बंधी हुई हैं. हथेलियाँ नीचे. फिर, अपनी पूरी बांह को सीधा रखते हुए, बिना हिले-डुले अपने हाथों को नीचे और ऊपर झुकाएं, जोर से तनाव डालें और ऐसा महसूस करें जैसे आप किसी भारी चीज को दबाना चाहते हैं या उसे फाड़ना चाहते हैं। इसके अलावा, जब, उदाहरण के लिए, दाहिना हाथ हाथ को नीचे करता है, उसी समय बायां हाथ उसे ऊपर उठाता है। कोहनियाँ मुड़ी हुई नहीं होनी चाहिए। पूरा शरीर और पैर गतिहीन हैं। श्वास बिना किसी देरी के सहज और शांत होती है।

चौथे सप्ताह के बाद, व्यायाम संख्या 8 जोड़ें और पांचवें सप्ताह के दौरान आठ व्यायाम (संख्या 1-8) करें।

नंबर 8. धड़ का लचीलापन (लेटना)। सुबह 10 बार. शाम को 5-10 बार.
फर्श, बिस्तर या सोफे पर लेट जाएं। सिर के नीचे कुछ भी नहीं, पैर थोड़े किनारे की ओर। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें। फिर, शरीर के निचले हिस्से और पैरों को पूरी तरह से गतिहीन छोड़ते हुए, अपने सिर और छाती को ऊपर उठाएं जैसे कि आप अपनी ठुड्डी से अपने पेट तक पहुंचना चाहते हैं, और बिंदीदार रेखा के बाईं ओर का पूरा शरीर हिलना भी नहीं चाहिए और कसकर लेट जाना चाहिए विमान।

केवल सिर और ऊपरी शरीर थोड़ा ऊपर की ओर उठता है, फिर धीरे-धीरे नीचे आता है। वजन उठाते समय आपको ऐसा महसूस होता है जैसे आप अपनी छाती पर पड़ा कोई वजन उठाना चाहते हैं।
मैं दोहराता हूं: पैरों को बिल्कुल भी ऊपर या हिलना नहीं चाहिए। सबसे पहले, उन्हें एक कोठरी या दराज के सीने के नीचे रखा जा सकता है।
साँस लेना: उठाते समय साँस छोड़ें; नीचे करते समय साँस लें।

एक सप्ताह के बाद, नंबर 9 जोड़ें, और छठे सप्ताह के दौरान आप 9 व्यायाम (नंबर 1-9) करें।

नंबर 9. अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। सुबह 10 बार. शाम को 5-10 बार.
थोड़ा झुक कर खड़े हो जाओ. अपनी पीठ को झुकाएं, पैरों को अलग रखें, उन्हें घुटनों पर आधा झुकाएं। अपने बाएं हाथ को बहुत तनाव के साथ कंधे की ऊंचाई तक आगे उठाएं, जैसे कि कोई भारी वजन उठा रहे हों, फिर अपना हाथ नीचे करें और साथ ही अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं। जब आप अपना हाथ नीचे करते हैं तो आपको ऐसा महसूस होता है मानो आप किसी भारी चीज को दूर धकेल रहे हों। पूरा शरीर और पैर बिल्कुल गतिहीन होने चाहिए। अपनी पीठ और बाजू को मजबूती से कस लें।
हर दूसरे दिन, बदलाव के लिए, आप अपनी भुजाओं को आगे की ओर नहीं, बल्कि बगल की ओर उठा सकते हैं।
श्वास एक समान और शांत है।

एक सप्ताह के बाद, नंबर 10 जोड़ें, और सातवें सप्ताह के दौरान 10 व्यायाम (नंबर 1-10) करें।

नंबर 10. पैर उठाना. सुबह 10 बार. शाम को 5-10 बार.
फिर से थोड़ा झुक कर खड़े हो जाओ. पीठ धनुषाकार. पैर एक साथ और बिल्कुल सीधे. कुर्सी को थामे रहो. फिर, अपनी पीठ और पैरों पर जोर से दबाव डालते हुए, अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी रीढ़ को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, और साथ ही अपने पैरों को ऊंचा उठाएं। हील्स एक साथ. फिर अपनी पिछली स्थिति में वापस आ जाएं। सभी पैर तनावग्रस्त होने चाहिए। आपको अपनी पिंडलियों और जांघों को महसूस करना चाहिए।
श्वास: उठाते समय श्वास लें; नीचे करते समय श्वास छोड़ें।

एक सप्ताह के बाद, नंबर 11 जोड़ें, और आठवें सप्ताह के दौरान आप 11 व्यायाम (नंबर 1-11) करें।

नंबर 11. भुजाओं का लचीलापन और विस्तार। सुबह 10 बार. शाम को 5-10 बार.
सीधे खड़े हो जाओ। पैर अलग. शरीर और सिर सीधा. अपनी कोहनियों को मोड़कर बारी-बारी से करें। उदाहरण के लिए, जब बायां हाथ झुकता है, उसी समय दाहिना हाथ सीधा हो जाता है (नीचे गिर जाता है)। कोहनियाँ बाजू के पास गतिहीन हैं। जब मोड़ा जाता है, तो हथेलियाँ ऊपर की ओर मुड़ जाती हैं; जब बढ़ाया जाता है, तो हथेलियाँ बगल की ओर मुड़ जाती हैं। झुकते समय आप अपनी बांह को जोर से खींचते हैं और बढ़ाते समय आप उसे नीचे की ओर धकेलते हैं। नीचे उतरते समय आपकी भुजाएँ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए।

एक सप्ताह के बाद, नंबर 12 जोड़ें, और नौवें सप्ताह के दौरान आप 12 व्यायाम (नंबर 1-12) करें।

नंबर 12. शरीर का मुड़ना और झुकना। सुबह - 10 बार। शाम को - 5 बार।
सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैर फैलाओं। आइए इस तरह से आंदोलन को तोड़ें:
1) अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, कोहनियों पर आधा मुड़ें, और उन्हें हाथों से जोड़ लें; 2) अपने हाथों को ऊपर उठाते हुए दाईं ओर मुड़ें। पैर गतिहीन और सीधे होने चाहिए; 3) मुड़ने के बाद, अपने धड़ को बगल की ओर झुकाएं और 4) अपनी बाहों को नीचे करें। पैर फिर से गतिहीन हो गए हैं।
फिर धीरे-धीरे सीधे हो जाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और बाईं ओर भी यही गति करें।
अपनी मांसपेशियों को कस लें और अपने हाथों को हर समय कसकर निचोड़ें।
श्वास: झुकते समय श्वास लें; सीधा करते समय श्वास छोड़ें।
एक सप्ताह के बाद, संख्या 13 जोड़ें, और दसवें सप्ताह के दौरान आप 13 व्यायाम (संख्या 1-13) करेंगे।

नंबर 13. अपने पैर की उंगलियों पर उठाना। सुबह 10 बार. शाम को 5-10 बार.
यदि संभव हो तो अपनी एड़ियों को बाहर की ओर करके सीधे खड़े रहें। कुर्सी को थामे रहो. फिर अपने पैरों को, विशेषकर अपनी पिंडलियों को फैलाते हुए, अपने आप को जोर से ऊपर की ओर धकेलें। घुटने मुड़ने नहीं चाहिए.
श्वास: उठाते समय श्वास लें; नीचे करते समय श्वास छोड़ें।

एक सप्ताह के बाद, व्यायाम संख्या 14 जोड़ें, और ग्यारहवें सप्ताह के दौरान आप 14 व्यायाम करेंगे (संख्या 1-14)

क्रमांक 14. बाजुओं को बाहर फेंकते हुए धड़ को मोड़ना। सुबह 10 बार. शाम को 5-10 बार.
इस आंदोलन में 4 गति शामिल हैं: 1) पैर अलग, घुटने मुड़े हुए, शरीर झुका हुआ, सिर आगे की ओर झुका हुआ, हाथ नीचे (तनावग्रस्त); 2) अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं (एक चाप में), आपकी भुजाएं आपके किनारों पर कोहनियों पर मजबूती से मुड़ी हुई हैं; 3) मुड़ी हुई स्थिति में रहते हुए, अपनी भुजाओं को जितना संभव हो पीछे की ओर सीधा करें; अंत में, 4) अपने शरीर को सीधा करते हुए और अपनी बाहों को नीचे करते हुए फिर से पहली स्थिति में लौट आएं। दूसरे टेम्पो में आप अपने पेट और बाइसेप्स पर, तीसरे में - अपनी पीठ और ट्राइसेप्स पर, पहले टेम्पो में - अपनी पीठ के निचले हिस्से और छाती पर (अपनी बाहों को नीचे करते हुए) जोर से दबाव डालते हैं।
श्वास: पहली, दूसरी और तीसरी गति पर - श्वास लें, चौथी गति पर - श्वास छोड़ें।

एक सप्ताह के बाद, अंतिम व्यायाम संख्या 15 जोड़ें, और बारहवें सप्ताह के दौरान आप 15 व्यायाम (संख्या 1-15) करेंगे।

क्रमांक 15. अपनी भुजाएँ ऊपर फेंकना। सुबह 10 बार. शाम को 5-10 बार.
सीधे खड़े हो जाओ। पैर एक साथ. छाती आगे की ओर. अपनी पीठ सीधी करो. बायां हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है और बगल में, दाहिना हाथ बल और तनाव के साथ ऊपर की ओर उठता है, लेकिन बिल्कुल सीधा नहीं होता है, बल्कि आधा झुका हुआ रहता है। फिर, जैसे ही आप अपना दाहिना हाथ नीचे करते हैं, आपका बायां हाथ ऊपर उठ जाता है। ऐसा आभास होता है मानो आप ऊपर से कुछ खींच रहे हों और अपनी भुजाओं को एक-एक करके ऊपर उठा रहे हों। पूरा शरीर और सिर गतिहीन है।

आइसोमेट्रिक अभ्यासों का एक सेट

"मांसपेशियाँ अपने आप में घोड़ों को अलग-अलग दिशाओं में खींचने में सक्षम नहीं होंगी, लेकिन टेंडन ऐसा करेंगे, लेकिन उन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, उन्हें विकसित करने की आवश्यकता है, और उन्हें मजबूत करने का एक तरीका है।" पेशेवर एथलीट अलेक्जेंडर ज़ैस (मंच नाम सैमसन) ने जंजीरों के साथ स्थैतिक अभ्यास की अपनी अनूठी प्रणाली विकसित की, जिसे उन्होंने पिछली शताब्दी के बीसवें दशक में व्यापक रूप से प्रचारित किया।

व्यायाम की अवधि मांसपेशियों में तनाव की डिग्री और आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। अधिकतम शक्ति उस स्थिति में प्रकट होगी जिसमें यह काम किया गया था। आइसोमेट्रिक व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखें।

यदि आप आइसोमेट्रिक व्यायामों को गतिशील व्यायामों के साथ जोड़ते हैं, तो आपको एक अद्भुत प्रभाव मिलेगा। साथ ही जॉगिंग और स्विमिंग भी करें।

सैमसन की मूल प्रणाली अभ्यास करने के लिए जंजीरों का उपयोग करती है। उनसे अलग-अलग जगहों पर हैंडल जुड़े होते हैं, जिससे आपके अनुरोध के आधार पर चेन सेक्शन की लंबाई बदल जाती है। कुछ अभ्यास करने के लिए, बेल्ट लूप को श्रृंखला के सिरों से जोड़ा गया था।

ऐसे खेल उपकरण कोई भी बना सकता है.

1. छाती के सामने मुड़ी हुई भुजाओं के साथ चेन, कंधे के स्तर पर कोहनियाँ। बल लगाएं और श्रृंखला को खींचने का प्रयास करें।
2. सिर के पीछे मुड़ी हुई भुजाओं में जंजीर। श्रृंखला की कार्यशील लंबाई बदलते समय, श्रृंखला को खींचने का प्रयास करें।
3. व्यायाम करने के लिए दो जंजीरों की आवश्यकता होती है। अपने पैरों को हैंडल के माध्यम से रखें, जंजीरों को अपने हाथों में लें और उन्हें अपने कंधों तक उठाएं। जंजीरों को ऊपर उठाने का प्रयास करें। फिर हैंडल को अपने सिर के स्तर पर, अपने सिर के ऊपर फंसाएं और जंजीरों को फैलाएं।
4. जैसे ही आप सांस छोड़ें, चेन को अपनी छाती के चारों ओर लपेटें और सुरक्षित करें। फिर गहरी सांस लेते हुए अपनी छाती और पीठ की मांसपेशियों को कस लें और चेन को तोड़ने की कोशिश करें।
5. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। चेन का एक हैंडल सीधे हाथ में बाएं घुटने पर है, दूसरा दाहिने हाथ में कमर पर कोहनी पर मुड़ा हुआ है। जंजीर खींचो. आरंभिक स्थिति बदलने के साथ दोहराएँ।
6. चेन के एक सिरे को कमर के स्तर पर दीवार में एक हुक से बांधें और दूसरे सिरे को अपने हाथों में लें। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। हुक को दीवार से बाहर खींचने की कोशिश करते हुए, चेन खींचें।
7. चेन के एक सिरे को फर्श पर लगे हुक से जोड़ दें, दूसरे सिरे पर एक हैंडल लगा दें और इसे घुटने के स्तर पर पकड़ लें। अपने पैरों, पीठ और भुजाओं की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए, हुक को फर्श से उठाने का प्रयास करें। चेन को कमर के स्तर पर और अपनी पीठ के पीछे पकड़कर व्यायाम दोहराएं।
8. अपने हाथों में घोड़े की नाल के आकार में मुड़ी हुई एक मोटी धातु की छड़ लें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। बल लगाते हुए, पहले अपने हाथों को अपनी छाती के सामने, फिर घुटने के स्तर पर रखते हुए, रॉड के सिरों को जोड़ने का प्रयास करें। फिर अलग-अलग मोटाई की छड़ों को घोड़े की नाल के आकार में मोड़ें।

ब्रूस ली आइसोमेट्रिक वर्कआउट

ब्रूस ली 60 के दशक के मध्य से आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण में भारी रूप से शामिल रहे हैं। उन्होंने जानकारी की तलाश में मांसपेशियों और ताकत विकास प्रकाशनों का ध्यानपूर्वक अध्ययन किया जो उन्हें व्यक्तिगत मांसपेशियों और टेंडन को मजबूत करने में मदद करेंगे। और उन्होंने जो पहली तकनीक इस्तेमाल की वह 1932 से 1954 तक अमेरिकी भारोत्तोलकों के प्रशिक्षक बॉब हॉफमैन की जवाबी कार्रवाई थी। स्थैतिक व्यायाम करने से, मांसपेशियों को अधिक ताकत मिलती है, और एथलीट इसे नियंत्रित करने की क्षमता प्राप्त करता है, जो अंततः एथलीट को दूसरों पर जीत हासिल करने की अनुमति देता है।

ब्रूस ली ने हॉफमैन द्वारा विकसित और "पावर स्टैंड" कहे जाने वाले आठ अभ्यासों का प्रदर्शन किया। वे यहाँ हैं:

1. ऊपर दबाएँ
बार को अपनी विस्तारित भुजाओं से तीन इंच नीचे पावर रैक में सेट करें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, सीधे सामने देखते हुए, बार को पकड़ें, अपने पैरों, कूल्हों और पीठ को कस लें और 6 से 12 सेकंड के लिए बार को जितना जोर से दबा सकें, दबाएं।

2. आगे का दबाव
बार को ठुड्डी के स्तर पर रखें। व्यायाम 1 की तरह पकड़ें। अपने पैरों, कूल्हों, पीठ को कस लें, सीधे आगे देखें और बार को 6 से 12 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना जोर से दबाएं।

3. अपने पैर की उंगलियों पर उठाना
बार को कंधे के स्तर से ठीक ऊपर रखें जब आप इसके सामने अपनी पीठ सीधी करके खड़े हों - कूल्हे और घुटने बंद, पीठ सीधी, सिर थोड़ा पीछे झुका हुआ। आरामदायक स्थिति में बार पर हाथ रखें। अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर उठाते हुए, बार को 6 से 12 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना जोर से दबाएं।

4. नीचे से खींचो
बार को अपनी कमर से 6 से 7 इंच नीचे सेट करें। पकड़ अभ्यास 1 और 2 की तरह ही है। सिर को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है, बाहें कोहनियों पर मुड़ी होती हैं, पंजों पर थोड़ा ऊपर उठाया जाता है, बार को 6 से 12 सेकंड के लिए हर संभव बल के साथ खींचें।

5. समानांतर स्क्वाट
बार को पावर रैक में सेट करें ताकि जब आप इसके नीचे अपनी जांघों को फर्श के समानांतर रखते हुए बैठें तो यह आपके कंधों पर टिकी रहे। आराम से बार को पकड़ें और अपने पैरों से 6 से 12 सेकंड तक जितना हो सके जोर से धक्का देते हुए खुद को ऊपर उठाएं।

6. कंधे का दबना
बार को पावर रैक में रखें ताकि यह आपकी पूरी तरह फैली हुई भुजाओं में रहे। बार को पकड़ें, आपकी हथेलियों के बीच की दूरी लगभग कंधे की चौड़ाई है। अपने कंधों को 6 से 12 सेकंड तक जितना जोर से खींच सकें ऊपर और पीछे खींचें। व्यायाम के प्रत्येक क्षण में हाथ और पैर सीधे होने चाहिए।

7. निचला निचोड़
रैक बार को अपने घुटनों से दो इंच नीचे रखें। बार को पकड़ें, हथेलियाँ कंधे की चौड़ाई पर, सिर पीछे झुका हुआ, कूल्हे नीचे, पीठ सीधी। अपने पैरों का उपयोग करके, बार को 6 से 12 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें।

8. क्वार्टर स्क्वाट
बार को अपने रैक में कंधे की ऊंचाई से चार इंच नीचे रखें और उसके नीचे बैठें। अपने हाथों से बार को आराम से पकड़ें और अपनी जांघ की मांसपेशियों को 6 से 12 सेकंड तक जितना जोर से कस सकें, खींचते हुए इसे ऊपर की ओर धकेलें। सिर पीछे की ओर झुका हुआ है, पीठ सीधी है, एड़ियाँ फर्श से ऊपर नहीं आतीं।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक बोर्शचेंको आई.ए.

स्पाइनल न्यूरोसर्जन, वर्टेब्रोलॉजिस्ट बोर्शचेंको आई.ए. द्वारा आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक। पीठ की चोटों के पुनर्वास के लिए डिज़ाइन किया गया। मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली और जोड़ों के लिए स्थैतिक भार कम खतरनाक है। इसमें रोगी को शरीर को सीधी स्थिति में रखने की आवश्यकता नहीं होती है। यह जिम्नास्टिक ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम है।

काठ की रीढ़ के लिए व्यायाम

1. व्यायाम "हथियारों के साथ पंक्ति"

हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाते हैं। हम अपने पेट को तनाव देते हैं और एक तैराक की तरह अपनी भुजाओं को विपरीत दिशाओं में घुमाते हैं।

2. व्यायाम "पेट का तनाव"
हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, हाथ शरीर के साथ। हम पेट की मांसपेशियों पर 1 मिनट तक दबाव डालते हैं। उथली साँस लें। यदि आप प्रतिकार उत्पन्न करते हैं तो यह व्यायाम जटिल हो सकता है: अपने हाथों से अपने पेट पर दबाव डालें।

3. व्यायाम "पैरों से पंक्ति"

हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ते हैं और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाते हैं। हम अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हैं और बारी-बारी से अपने मुड़े हुए पैरों को फर्श के सापेक्ष 90° के कोण तक उठाते हैं। 3 बार दोहराएँ.

4. व्यायाम "काठ का वक्र प्रशिक्षण"

हम सीधी भुजाओं और घुटनों के बल झुककर चटाई पर खड़े होते हैं। हम दाहिना हाथ वापस लाते हैं और पीठ के निचले हिस्से पर रखते हैं। पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। हम 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। और इसलिए हम हाथ बदलते हैं।

5. व्यायाम "अपने हाथ से कदम बढ़ाना"

आई. पी. व्यायाम 4 के अनुसार। हम बाएं हाथ पर झुकते हैं। हम दाहिनी फैली हुई भुजा को आगे लाते हैं और फर्श को छूते हैं, फिर हम उसे वापस घुटने तक ले जाते हैं। हम हाथ बदलते हैं. आइए अपने प्रेस को याद करें। प्रत्येक हाथ से 12 बार करें।

6. व्यायाम "अपने पैरों से कदम बढ़ाना"

आई. पी. जैसा कि व्यायाम 4 में होता है। बाएं घुटने पर झुकते हुए, हम दाहिने पैर को आगे-पीछे करते हुए "कदम" बढ़ाते हैं। हम पैर बदलते हैं। प्रत्येक पैर से 12 बार प्रदर्शन करें।

आपके ध्यान देने के लिए धन्यवाद! मुझे आशा है कि आपको यह लेख पसंद आया होगा। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें टिप्पणियों में पूछें। और आपके प्रशिक्षण के लिए शुभकामनाएँ!

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक। आइसोमेट्रिक अभ्यासों का एक सेट

जिस मांसपेशी को पर्याप्त भार नहीं मिलता वह अपनी ताकत खोने लगती है। हालाँकि, कई सेकंड तक चलने वाले अधिकतम संकुचन के साथ मांसपेशियों पर तीव्र तनाव मांसपेशियों के तंतुओं की टोन को बढ़ाता है और उनकी रक्त आपूर्ति को बढ़ाता है। यही कारण है कि आइसोमेट्रिक्स फायदेमंद हैं।

दैनिक आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक आपको एक गतिहीन जीवन शैली के साथ भी अपने शरीर को सुडौल स्थिति में रखने की अनुमति देता है! शहरवासियों के लिए रोजमर्रा की भागदौड़ भरी जिंदगी में फिट रहने का यह एक बेहतरीन मौका है। आप नीचे दिए गए व्यायाम किसी भी समय और लगभग कहीं भी कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, घर पर, कार्यालय में, कार में, टेलीफोन पर बातचीत के दौरान, चलते समय।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक में बहुत सारे सकारात्मक गुण हैं:

1. समय की बचत - प्रशिक्षण पर लगने वाला समय 10-20 मिनट है;

2. पारंपरिक प्रशिक्षण कार्यक्रमों की तुलना में पुनर्प्राप्ति के लिए कम समय की आवश्यकता होती है);

3. आइसोमेट्रिक व्यायाम की प्रणाली आपको ठीक उन्हीं मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करने की अनुमति देती है जिन्हें इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है;

4. आइसोमेट्रिक अभ्यासों के माध्यम से प्राप्त बेहतर स्वर और बढ़ी हुई ताकत का गतिशील प्रकार के प्रशिक्षण की तुलना में लंबे समय तक चलने वाला प्रभाव होता है।

आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के सिद्धांत:

1. प्रत्येक व्यायाम अधिकतम प्रयास के साथ किया जाना चाहिए;

2. साँस छोड़ते समय प्रयास करें, और व्यायाम के दौरान झटके से साँस न लें, समान रूप से साँस लें, बिना रुके या देरी के, साँस लेना लगभग साँस छोड़ने के बराबर होना चाहिए;

3. 5-10 सेकंड के लिए चरम तनाव का प्रदर्शन करें;

4. दोहराव के बीच 30-60 सेकंड का ब्रेक लें;

6. जिस वस्तु पर बल लगाया जाए वह इतनी प्रबल होनी चाहिए कि किसी भी प्रकार की हलचल की संभावना स्पष्ट रूप से बाहर हो जाए।

आइसोमेट्रिक व्यायाम करने की तकनीक।

सबसे पहले, लयबद्ध तरीके से सांस लेना शुरू करें (सांस लेना सांस छोड़ने के बराबर है) - लयबद्ध का मतलब जल्दी-जल्दी नहीं है। जैसे ही आप लय में आ जाएं, धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए प्रयास करें और 5-10 सेकंड के बाद इसे आसानी से हटा दें। लगभग 30 सेकंड के लिए आराम करें और अपने आप को फिर से धक्का दें। 6-8 दृष्टिकोण करें और डेढ़ से दो मिनट तक आराम करें। फिर अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

सबसे पहले 4-6 करें आइसोमेट्रिक व्यायामजिम्नास्टिक, धीरे-धीरे बढ़कर 10-12 हो गया। हर 7-10 दिनों में, कक्षाओं से एक दिन खाली लें। और शरीर को सुचारू रूप से लोड करने के लिए अगले दिन कम।

आइसोमेट्रिक अभ्यासों का एक सेट।

बाहों और कंधे की कमर को मजबूत करने के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

1. अपने हाथों को उठाएं और उन्हें मुड़ी हुई उंगलियों के साथ मेज पर रखें, सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को मेज पर दबाएं, जैसे कि इसे फर्श पर धकेलने की कोशिश कर रहे हों। 5-10 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें और फिर आराम करें। आराम करें और अगली पुनरावृत्ति करें।

2. अपनी कोहनियों को मोड़ें, उंगलियों को मुट्ठी में मोड़ें और अपने पोर से मेज के किनारे को दबाएं। मेज़ को अपने से दूर करने का प्रयास करते हुए उसे दबाएँ।

3. फिसलन मेज के नीचे हाथऔर अपने हाथ के पिछले हिस्से को ऊपर की ओर दबाएं, जैसे कि आप टेबल को उठाना चाहते हैं।

4. अपने हाथों को कुर्सी की सीट के नीचे रखें और खुद को और कुर्सी को उठाने की कोशिश करें।

5. एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं, उसे किनारों से पीछे से पकड़ें और पहले उसे निचोड़ने की कोशिश करें और फिर उसे अकॉर्डियन की तरह फैलाएं।

पैरों और नितंबों को मजबूत बनाने के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

1. टेबल पर बैठें, अपना घुटना, ऊपर पड़ा हुआ पैर, टेबल के नीचे रखें और इस घुटने को टेबलटॉप पर रखते हुए ऊपर की ओर दबाएं।

2. एक पैर पर खड़े हों, दूसरे को मोड़ें और अपनी पिंडली को अपनी उंगलियों से पकड़ें, और फिर अपने पैर को बलपूर्वक नीचे धकेलने का प्रयास करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।

3. एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को उसके पैरों के चारों ओर लपेटें और उसे निचोड़ें।

4. एक कुर्सी पर बैठें, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, एक को दूसरे के ऊपर रखें। अपने निचले पैर को ऊपर उठाएं और उसी समय अपने ऊपरी पैर को नीचे करें। पैर बदलो.

5. नितंबों, कमर की मांसपेशियों और गुदा दबानेवाला यंत्र को आइसोमेट्रिक तरीके से निचोड़ें। किसी भी शारीरिक स्थिति में प्रदर्शन किया गया। व्यायाम ग्लूटियल मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करता है: इसका मासिक धर्म के दर्द, बवासीर और प्रोस्टेट रोगों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

आइसोमेट्रिक उदर व्यायाम

1. अपने हाथों को कुर्सी के पीछे रखें और अपने हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए आगे की ओर झुकने का प्रयास करें।

2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को फर्श पर रखें, सीधा करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। 5-10 सेकंड के लिए कस लें, आराम करें, फिर अपनी ऊपरी पीठ को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। भविष्य का ध्यान करना। वैकल्पिक तनाव और विश्राम, यह व्यायाम पाचन में भी काफी सुधार करेगा!

पीठ की मांसपेशियों के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

1. एक कुर्सी पर बैठें, आगे की ओर झुकें और कुर्सी के अगले पैरों को अपनी हथेलियों से पकड़ लें। फिर उन्हें सीधे ऊपर खींचें.

2. एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को सिकोड़ें और अपनी हथेलियों से अपनी जांघों को घुटनों के करीब पकड़ लें। अब अपने कंधों को ऊपर उठाने का प्रयास करें, अपनी भुजाओं को मोड़ना वर्जित है।

छाती की मांसपेशियों के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

1. बैठते समय अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को क्षैतिज रूप से ऊपर उठाएँ ताकि आपकी हथेलियाँ बंद रहें। एक हाथ से दूसरे हाथ से दबाएं.

2. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, कोहनियों पर झुकें। एक हथेली को मुट्ठी में बांधें, दूसरी मुट्ठी को पकड़ें और एक को दूसरे पर दबाएं।

3. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपनी उंगलियों को पकड़ लें। अधिकतम बल के साथ ताले को "अनलॉक" करने का प्रयास करें।

4. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, हथेलियाँ अंदर की ओर। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे से दबाएं। अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें और फिर से दबाएं।

गर्दन के लिए

1. अपनी कोहनियों को मेज पर टिकाएं और अपनी हथेलियों को अपने माथे पर मोड़ें, अपने सिर को आगे की ओर झुकाने की कोशिश करते हुए, अपने हाथों के प्रतिरोध को दूर करने का प्रयास करें। फिर आराम करें और एक मिनट बाद व्यायाम दोहराएं।

2. अपनी कोहनियों को मेज पर टिकाएं, अपने सिर को पीछे झुकाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी हथेलियों पर टिकाएं और अपने सिर को नीचे करने का प्रयास करें।

3. अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे बंद करें और अपनी गर्दन की मांसपेशियों से इसका प्रतिरोध करते हुए इसे आगे की ओर झुकाने का प्रयास करें।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक जीवन शक्ति विकसित करने और शारीरिक शक्ति बढ़ाने में मदद करेगा। और इसे अधिक समय और शारीरिक प्रयास के बिना करें!

शरीर पर गतिशील (एरोबिक) व्यायाम के सकारात्मक प्रभावों के बारे में हर कोई जानता है। स्थैतिक भार के लाभ या हानि क्या हैं? क्या आइसोमेट्रिक व्यायाम बिल्कुल आवश्यक हैं?

ऐसे व्यक्ति के लिए जो विशेषज्ञ फिजियोलॉजिस्ट नहीं है, इसे समझना आसान नहीं है।
एक ओर, वे कहते हैं कि सामान्य और आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक सहित स्थैतिक भार से तेजी से थकान, मांसपेशियों में तनाव और प्रदर्शन में कमी आती है। उत्साही जो प्रशिक्षण के एक उपयोगी तत्व के रूप में आइसोमेट्रिक अभ्यासों को सख्ती से बढ़ावा देते हैं, ऐसे अभ्यासों के लाभों को साबित करने और स्वास्थ्य के लिए उनके संभावित नुकसान से इनकार करने की कोशिश कर रहे हैं। कौन सही है और कौन गलत है?

मांसपेशियों के काम के गतिशील और स्थिर तरीके

• गतिशील कार्य के दौरान, प्रतिपक्षी मांसपेशियों (उदाहरण के लिए, फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर) के संकुचन, उनके वैकल्पिक तनाव और विश्राम का एक विकल्प होता है।
• स्थैतिक मोड में, एक ही मांसपेशी समूह लगातार तनावग्रस्त रहता है। जब हम हाथ में भारी बैग पकड़कर चलते हैं, तो हमारे पैर गतिशील मोड में काम करते हैं, और भरा हुआ हाथ स्थिर मोड में काम करता है।

हम मांसपेशियों के काम के आइसोटोनिक और आइसोमेट्रिक तरीकों के बारे में भी बात कर सकते हैं। पहले मामले में, मांसपेशियों के तंतुओं का तनाव स्थिर रहता है, लेकिन उनकी लंबाई बदल जाती है; दूसरे मामले में, मांसपेशियों की लंबाई अपरिवर्तित रहती है, लेकिन उनका तनाव बदल जाता है।
जब हम एक सामान्य स्थैतिक भार उठाते हैं, मान लीजिए, एक सूटकेस ले जाते हैं, तो सूटकेस को पकड़ने वाली बांह की मांसपेशियां आइसोटोनिक (चूंकि सूटकेस का वजन अपरिवर्तित रहता है) और आइसोमेट्रिक (चूंकि हम किसी एक को चुनते हैं, बांह की सबसे आरामदायक स्थिति) दोनों का प्रदर्शन करती हैं। हमारे लिए और इसे तब तक न बदलें, जब तक हम भार दूसरे हाथ में न ले लें)। अपने शुद्ध रूप में, आइसोटोनिक मोड (उदाहरण के लिए, एक बार पर खींचना) या आइसोमेट्रिक मोड (एक कठोर विस्तारक के साथ एक प्रशिक्षण एथलीट का काम, जब मांसपेशियों में तनाव बदलता है जबकि उनकी स्थिति लगभग अपरिवर्तित रहती है) शक्ति अभ्यास के प्रकार हैं , जो अपनी विशेषताओं में स्थैतिक गतिविधि के करीब हैं।

स्थैतिक तनाव के दो रहस्य

स्थैतिक मांसपेशी तनाव की दो विशिष्ट विशेषताएं हैं जो उन्हें गतिशील कार्य से अलग करती हैं और लंबे समय से वैज्ञानिकों की रुचि को आकर्षित करती हैं।
सबसे पहले, यह सर्वविदित है कि स्थैतिक मोड गतिशील मोड की तुलना में बहुत अधिक थका देने वाला होता है। मान लीजिए कि एक व्यक्ति शारीरिक रूप से अच्छी तरह से प्रशिक्षित है और अत्यधिक थकान की शिकायत किए बिना घंटों तक लकड़ी काट सकता है। उसे अपना हाथ बगल की ओर बढ़ाने के लिए आमंत्रित करें, उसकी हथेली पर एक सिक्का रखें और देखें कि वह इसे कितनी देर तक पकड़ सकता है, स्पष्ट रूप से कहें तो, यह बहुत बड़ा भार नहीं है। कुछ ही मिनटों में हाथ छूटना शुरू हो जाएगा। बेशक, यह पैसे का वजन नहीं था जिसने हाथ को मोड़ दिया था; इसकी मांसपेशियाँ अपने ही वजन से थक गई थीं।

और भी कई उदाहरण दिए जा सकते हैं. स्केटर्स, जैसा कि हम सभी जानते हैं, "झुकी हुई" स्थिति में दौड़ते हैं: इस तरह वे वायु प्रतिरोध पर काबू पाते हैं, या बल्कि कम करते हैं। 10 किमी/घंटा से अधिक की गति पर, विपरीत हवा 10 तीव्रता वाले तूफान के बराबर होती है। स्पीड स्केटर से पूछें कि कौन सी मांसपेशियां सबसे पहले थकती हैं। एथलीट कहेगा कि सबसे पहले उसकी पीठ और निचली पीठ थक जाती है। ये मांसपेशियां ही हैं जो झुकी हुई स्थिति में स्थिर भार उठाती हैं। इसलिए, छोटे स्थैतिक तनाव भी अधिक तीव्र गतिशील मांसपेशियों के काम की तुलना में बहुत तेजी से थकते हैं।

दूसरे, स्थैतिक भार का अध्ययन करते समय, शरीर विज्ञानियों ने एक और तथ्य की खोज की, जो पूरी तरह से रहस्यमय था। यह पता चला कि काम के दौरान, एक व्यक्ति की सांस लेने और रक्त परिसंचरण में मामूली वृद्धि होती है। कुछ मामलों में, शरीर की ऑक्सीजन की खपत पूर्व-कार्य स्तर की तुलना में भी कम हो गई। स्थिर भार के अंत में, बाकी अवधि के दौरान, उपरोक्त सभी संकेतक बढ़ जाते हैं, लेकिन फिर भी गतिशील गतिविधि की तुलना में कम होते हैं। इस घटना का वर्णन करने वाले डेनिश वैज्ञानिक के नाम पर इसे लिंडगार्ड घटना भी कहा गया।

स्थैतिक तनाव के दोनों रहस्यों का उत्तर मानव मांसपेशियों के कार्य को नियंत्रित करने वाले केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का अध्ययन करके प्राप्त किया गया था। स्थैतिक मोड की सबसे बड़ी थकान उन्हीं तंत्रिका केंद्रों के निरंतर काम से जुड़ी होती है जो किसी दिए गए मांसपेशी समूह को नियंत्रित करते हैं। यह उच्च तंत्रिका केंद्र हैं जो यहां सीमित कड़ी हैं। गतिशील गतिविधि के दौरान, वैकल्पिक रूप से शामिल मस्तिष्क केंद्र जो प्रतिपक्षी मांसपेशियों को नियंत्रित करते हैं, दो कारणों से बहुत धीरे-धीरे थकते हैं।

सबसे पहले, फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर, और इसलिए उनके तंत्रिका केंद्र, वैकल्पिक रूप से काम करते हैं - गतिविधि की अवधि को आराम की अवधि से बदल दिया जाता है। दूसरे, और यह और भी महत्वपूर्ण है, पारस्परिक उत्तेजना होती है: फ्लेक्सर मांसपेशियों के तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना उन केंद्रों के निषेध का कारण बनती है जो एक्सटेंसर को नियंत्रित करते हैं, और निषेध पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज करता है। इसका मतलब यह है कि बात न केवल अल्प विश्राम विराम की उपस्थिति में है, बल्कि इन विरामों के दौरान पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के अतिरिक्त प्रकोप, "रिचार्ज" प्राप्त करने में भी है।

सभी प्रकार के तथाकथित चक्रीय व्यायाम (चलना, दौड़ना, तैरना) के साथ, काम के दौरान तंत्रिका केंद्रों की समान पारस्परिक उत्तेजना देखी जाती है। यही कारण है कि गतिशील गतिविधि, चाहे वह तीव्र भी हो, स्थैतिक गतिविधि की तुलना में कम थका देने वाली होती है।
मांसपेशियों के काम का आंतरिक अंगों पर बहुत जटिल प्रभाव पड़ता है। एक ओर, इसे ऊर्जा आपूर्ति की आवश्यकता होती है, और इसलिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन सा मांसपेशी समूह काम कर रहा है, शरीर ऑक्सीजन पहुंचाने वाले कार्यों, यानी श्वास और रक्त परिसंचरण को तदनुसार तैनात करके इस कार्य का जवाब देता है।

दूसरी ओर, मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी के कुछ तंत्रिका केंद्रों से जुड़ी होती हैं, जो सीधे उन्हें नियंत्रित करती हैं और रीढ़ की हड्डी के कुछ खंडों (ग्रीवा, वक्ष, काठ, आदि) में स्थित होती हैं। मस्तिष्क और उसका उच्चतम विभाग, सेरेब्रल कॉर्टेक्स, स्वैच्छिक मांसपेशियों के काम का सर्वोच्च नियामक और स्रोत होने के नाते, व्यक्तिगत मांसपेशियों को इतना नियंत्रित नहीं करता जितना कि उनके समूह कार्यों, अभिन्न मोटर कृत्यों को नियंत्रित करता है। रीढ़ की हड्डी के केंद्र "ऊपर से" विशिष्ट मांसपेशियों तक आदेश पहुंचाते हैं, और उन्हीं खंडों में स्थित होते हैं जहां कुछ आंतरिक अंगों के केंद्र स्थित होते हैं।

उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के केंद्र जो बाएं हाथ की कई गतिविधियों को अंजाम देते हैं, उन केंद्रों के "पड़ोसी" हैं जो हृदय की स्थिति को नियंत्रित करते हैं, इसलिए, एनजाइना पेक्टोरिस के साथ, दर्द बाएं हाथ में "भेजा" जाता है। यह स्पष्ट है कि मांसपेशियों का काम, बदले में, उन अंगों को प्रभावित कर सकता है जिनके केंद्र प्रकृति ने रीढ़ की हड्डी के समान खंडों में "पड़ोस" रखा है। इस मामले में, आंतरिक अंगों के कार्य काम के लिए ऊर्जा आपूर्ति की जरूरतों के संबंध में नहीं, बल्कि कुछ मांसपेशियों की गतिविधि के जवाब में बदल सकते हैं। फिजियोलॉजिस्ट इस स्थिति में कुछ मांसपेशियों से कुछ आंतरिक अंगों तक मोटर-विसरल रिफ्लेक्सिस के बारे में बात करते हैं।
इस बिंदु का गंभीर व्यावहारिक महत्व है, चिकित्सीय जिम्नास्टिक में इसे ध्यान में रखा जाता है, और जाहिर है, यह प्रणाली में कई आसनों में महत्वपूर्ण परिचालन कारकों में से एक है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम कब फायदेमंद होते हैं और कब हानिकारक?

मांसपेशियों की गतिविधि के स्थैतिक मोड के रहस्यों की जांच करने के बाद, हम इसका मूल्यांकन कर सकते हैं। यह असंदिग्ध नहीं है.
1. क्या स्थैतिक भार हानिकारक हैं?हाँ, कुछ स्थानों पर ये हानिकारक होते हैं। कामकाजी आंदोलनों के तर्कसंगत निर्माण के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्तों में से एक स्थैतिक घटक का उन्मूलन या सीमा है, यह वह घटक है जो मुख्य रूप से थकान का कारण बनता है। हाथ से काम करने वाले कर्मचारी को एक आरामदायक आर्मरेस्ट दें ताकि उसे अपना हाथ ऊपर उठाना न पड़े और वह बहुत कम थके, उसकी सेहत में सुधार होगा और उसका प्रदर्शन बढ़ेगा। लंबे समय तक बैठने से बचें, चाहे वह आपके डेस्क पर हो या टीवी के सामने। शैक्षणिक संस्थानों के उदाहरण का अनुसरण करते हुए, हर 30-45 मिनट में एक सक्रिय ब्रेक लें। यह न केवल थकान के विकास को रोकता है, बल्कि रक्त परिसंचरण में सुधार करने में भी मदद करता है: आखिरकार, एक स्थिर मुद्रा के साथ, कोई तथाकथित मांसपेशी पंप नहीं होता है, हमारे ऊतकों में रक्त परिसंचरण होता है, साथ ही ऊतक द्रव - लसीका की गति भी होती है। , बाधित है.
2. क्या स्थैतिक भार उपयोगी हैं?? यदि हम "या तो/या" प्रश्न उठाते हैं, तो सामान्य स्वास्थ्य के संदर्भ में, गतिशील व्यायाम बेहतर होते हैं, क्योंकि वे आंतरिक अंगों के कार्यों को काफी हद तक विकसित करते हैं। हालाँकि, यहाँ किसी विकल्प की आवश्यकता नहीं है।
खेल में अभ्यास के लिए प्रशिक्षण के साथ-साथ स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए शारीरिक अभ्यास के सामान्य परिसर में, यानी, हम में से प्रत्येक के लिए तर्कसंगत मोटर शासन का निर्माण करते समय, स्थैतिक भार एक उपयोगी अतिरिक्त हो सकता है। सबसे पहले, वे हृदय और अन्य आंतरिक अंगों पर अपेक्षाकृत कम तनाव के साथ न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को प्रशिक्षित करते हैं, कभी-कभी यह बहुत महत्वपूर्ण होता है। दूसरे, वे आपको उन स्थितियों में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं जिनमें चक्रीय व्यायाम का उपयोग नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, आप किसी बैठक में या किसी फिल्म में आइसोमेट्रिक व्यायाम कर सकते हैं।
सरल आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स के निर्माण के सिद्धांत और ऐसे अभ्यासों के उदाहरण नीचे दिए गए हैं।
तीसरा, जीवन में स्थैतिक भार का लगातार सामना करना पड़ता है। प्रशिक्षण के द्वारा, हम अपने न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को मजबूत करते हैं और आंतरिक अंगों की प्रतिक्रियाओं में सुधार करते हैं (हम लिडगार्ड घटना को हटा देते हैं), यानी, हम खुद को अपने अस्तित्व की परिस्थितियों के लिए अधिक अनुकूलित पाते हैं।
चौथा, कुछ मांसपेशियों का तनाव आंतरिक अंगों के कार्यों से जुड़ा हो सकता है, इसलिए यह संभव है कि इस तरह हमें अपने शरीर की स्थिति को प्रभावित करने का अवसर मिलेगा। यह स्थैतिक तनाव है, जो मांसपेशियों पर विशेष रूप से स्पष्ट भार डालता है, जिससे वे जल्दी थक जाती हैं, जो इस मामले में सबसे प्रभावी कारक होना चाहिए।

सरल आइसोमेट्रिक अभ्यास निम्नलिखित सिद्धांतों को ध्यान में रखकर बनाए गए हैं। आपको अपनी भुजाओं पर भार डालकर शुरुआत करनी होगी और धीरे-धीरे इसमें अपने पैरों और धड़ की मांसपेशियों को शामिल करना होगा। प्रत्येक व्यायाम की अवधि 4-6 सेकंड है, दोहराव के बीच का ब्रेक समान है। प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या और परिसर में व्यायाम की संख्या 4-6 है।

प्रत्येक अभ्यास में, प्रयास महत्वपूर्ण होने चाहिए, लेकिन अधिकतम नहीं, और केवल व्यक्तिगत दोहराव अत्यधिक तनाव के साथ किया जाना चाहिए। बल को बढ़ाएं और घटाएं - या तो धीरे-धीरे या तेजी से, "विस्फोटक रूप से"। श्वास बिना किसी देरी के, शांत रहनी चाहिए।

आइसोमेट्रिक अभ्यासों का एक अनुमानित सेट

1. अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं हाथ की कलाई को पकड़ें और उसे निचोड़ें।
2. हाथ बदलने के साथ भी ऐसा ही।
3. अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे पर टिकाएं और अपने हाथों को बलपूर्वक एक साथ लाएं, जैसे कि अपनी हथेलियों में स्प्रिंग को निचोड़ रहे हों।
4. अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ें, दाहिनी हथेली नीचे की ओर, बायीं हथेली ऊपर की ओर; अपनी मुड़ी हुई उंगलियों को पकड़ें और अपनी बाहों को बलपूर्वक फैलाएं, जैसे कि अपनी उंगलियों को सीधा करने की कोशिश कर रहे हों।
5. बदलते हाथों के साथ भी ऐसा ही: दाहिनी हथेली ऊपर की ओर है, बायीं हथेली नीचे की ओर है।
6. अपने दाहिने हाथ की कोहनी से, अपने तनावग्रस्त बाएं हाथ की हथेली को दबाएं।
7. हाथों की स्थिति बदलने के साथ भी ऐसा ही।
8. अपने दाहिने पैर के घुटने से अपने तनावग्रस्त दाहिने हाथ की हथेली को ऊपर की ओर दबाएं।
9. बाएं घुटने और बाईं हथेली के साथ भी ऐसा ही।
10. अपने घुटनों को एक साथ लाकर उन्हें एक-दूसरे के खिलाफ दबाएं।
11. अपनी बाईं एड़ी को अपने दाहिने पैर के अंगूठे से फंसाते हुए, अपने पैरों को बलपूर्वक बगल की ओर फैलाएं।
12. पैरों की स्थिति बदलने के साथ भी ऐसा ही।
13. अपने पैरों को अपने पैरों के ठीक ऊपर (दाहिनी ओर सामने) क्रॉस करते हुए, स्पष्ट योग के साथ आगे की ओर दबाएं, जैसे कि दाहिने पैर को मोड़ रहे हों, जो घुटने पर जोर से मुड़ा हुआ है।
14. पैरों की स्थिति बदलने के साथ भी ऐसा ही।

ऐसे आइसोमेट्रिक अभ्यासों को अनगिनत विविधताओं में स्वतंत्र रूप से डिज़ाइन किया जा सकता है।

"भौतिक संस्कृति और खेल" पत्रिका की सामग्री के आधार पर