जिम में लोगों को रस्सी कूदते देखना कोई असामान्य बात नहीं है। एक नियम के रूप में, ये निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि हैं। समान लिंग के प्रतिनिधि, जो खुद को मजबूत कहने के आदी हैं, आमतौर पर इस सरल व्यायाम मशीन से बचते हैं: "रस्सी से कूदना आदमी का काम नहीं है।" यदि आप अपने हाथों में रस्सी घुमाते हुए एक आदमी से मिल सकते हैं, तो 90% गारंटी के साथ वह मुक्केबाजी में लगा हुआ है। इस बीच, रस्सी कूदना न केवल मुक्केबाजों को, बल्कि बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस में रुचि रखने वालों को भी बहुत कुछ दे सकता है। क्या वास्तव में? आइए इसे जानने का प्रयास करें।

आपको कूदने वाली रस्सी की आवश्यकता क्यों है?

“अच्छा, कैसा प्रश्न?! - आप बताओ। "इसके ऊपर से कूदने के लिए!" यह समझ में आता है, लेकिन हमें रस्सी कूदने की आवश्यकता क्यों है? यह पता चला है कि हमारे सरलतम सिम्युलेटर की मदद से हम प्रशिक्षित कर सकते हैं: समन्वय, चपलता, गति, धीरज। यानी यह स्पष्ट है कि बॉक्सिंग प्रशंसक रस्सी कूदने पर इतना ध्यान क्यों देते हैं। लेकिन जो लोग मुक्केबाजी में शामिल नहीं हुए हैं और ऐसा करने की योजना नहीं बनाते हैं उन्हें गति और सहनशक्ति दोनों की आवश्यकता है। समन्वय का उल्लेख नहीं करना: वैसे, आंदोलनों के समन्वय के लिए व्यायाम को सभी उम्र के सभी एथलीटों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना चाहिए - वे मस्तिष्क के कार्य को उत्तेजित करते हैं।
और रस्सी कूदने से पैर भी काफी अच्छे से काम करते हैं, खासकर उनका निचला हिस्सा - पिंडलियां। यानी हमें बॉडीबिल्डरों के लिए एक और प्लस मिल गया। लेकिन वह मुख्य बात से कोसों दूर है.

उत्कृष्ट वसा बर्नर

रस्सी कूदना सबसे अच्छा फैट बर्नर है!

मुझे याद नहीं कि यह सलाह किसने दी, लेकिन मैं सभी से इसे सुनने का आग्रह करता हूं। इसमें निम्नलिखित शामिल हैं: यदि आप अधिक वसा "बर्न" करना चाहते हैं, तो अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रत्येक अभ्यास के सेट के बीच ब्रेक के दौरान 15-20 सेकंड के लिए रस्सी कूदें। बाकी सब चीज़ों के अलावा, रस्सी कूदना मज़ेदार है। आख़िरकार, अत्यधिक गंभीर और केंद्रित रहना हमेशा संभव नहीं होता - कभी-कभी सबसे सही समाधान थोड़ा आराम करना होता है।

स्वाभाविक रूप से, अकेले रस्सी कूदना वसा को "जलाने" का एक शानदार तरीका है। यदि आप रस्सी कूदने के लिए अलग समय निर्धारित करने का निर्णय लेते हैं, तो दो सरल नियमों का पालन करने का प्रयास करें:
1) प्रशिक्षण सत्र के बिल्कुल अंत में छलांग न लगाएं - शक्ति अभ्यास के बाद (इस तरह आप संभवतः कोर्टिसोल के स्राव को उत्तेजित करेंगे - एक हार्मोन जो आपकी मांसपेशियों को नष्ट कर देगा);
2) एक "जंपिंग" सत्र 30-35 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए।

सबसे बड़ी मुसीबत

हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि रस्सी कूदने से हमें बहुत कुछ मिल सकता है। लेकिन उसमें एक बहुत ही अप्रिय विशेषता भी है - रस्सी कूदना सीखना कभी-कभी बिल्कुल भी आसान नहीं होता है। मैं ऐसे बहुत से लोगों को जानता हूं जिन्होंने कूदने की कोशिश की, एक-दो बार रस्सी में उलझ गए और अपने लक्ष्य को हासिल करने और सीखने के बजाय, सरल रास्ता अपनाया और रस्सी कूदने के विकल्प तलाशने लगे।
इसमें कोई संदेह नहीं है - आप उन्हें पा सकते हैं। लेकिन यह संभावना नहीं है कि दक्षता के मामले में पाए गए विकल्पों में से कम से कम एक की तुलना रस्सी कूदने से की जा सके। इसलिए अगर शुरुआत में कुछ आपके लिए काम नहीं करता है तो निराश न हों - दृढ़ता दिखाएं और इसका अच्छा प्रतिफल मिलेगा।

कूदने के लिए नरम, लचीली सतह चुनने का प्रयास करें, अन्यथा आप अपने टखने और घुटने के जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालने का जोखिम उठाते हैं। कूदने के लिए आदर्श स्थान बॉक्सिंग रिंग है, लेकिन हर जिम में ऐसा नहीं होता। अंतिम उपाय के रूप में, स्प्रिंगदार तलवों वाले जूतों का उपयोग करें।

शुरू से ही रस्सी के घूमने की तेज़ गति चुनने की कोशिश न करें और पहले दिन से ही लंबी छलांग लगाने की कोशिश न करें। सबसे पहले, बस इस पर कूदना सीखें, और फिर चपलता और सहनशक्ति के रिकॉर्ड स्थापित करें। सामान्य तौर पर, रस्सी कूदने के बारे में जानने का पहला चरण आंदोलनों के समन्वय पर काम करना होना चाहिए। इस स्तर पर, 20-30 सेकंड से अधिक समय तक लगातार रस्सी कूदने का प्रयास करें।

यहां तक ​​कि जब आपने कूदने की तकनीक में महारत हासिल कर ली हो, तब भी बिना रुके बहुत देर तक रस्सी कूदने की कोशिश न करें। उस प्रोटोकॉल पर ध्यान केंद्रित करें जिसका मुक्केबाज आमतौर पर पालन करते हैं: 3 मिनट की छलांग, उसके बाद 30-60 सेकंड का आराम।

विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम

जैसा कि मैंने पहले कहा, आप लगभग किसी भी व्यायाम के सेट के बीच में रस्सी कूद सकते हैं। लेकिन आप एक विशिष्ट प्रशिक्षण सत्र भी बना सकते हैं जिसमें रस्सी कूदना और शक्ति अभ्यास दोनों शामिल होंगे। कार्यक्रम, जो नीचे दिया जाएगा, मुख्य रूप से शक्ति सहनशक्ति के विकास पर केंद्रित है। लेकिन यह वसा को भी ठीक से "जलता" है।
यहाँ कार्यक्रम है:

• रस्सी कूदना - 100 पुनरावृत्ति;
• तथाकथित बर्पीज़ (खड़े होने की स्थिति से - झुकना, लेटना, झुकना, प्रारंभिक स्थिति में लौटना) - 10 पुनरावृत्ति;
• पुश-अप्स - 10 प्रतिनिधि;
• अपने वजन के साथ या अपने कंधों पर बार के साथ स्क्वैट्स - 10 पुनरावृत्ति।

अभ्यासों के बीच बिना किसी रुकावट के सर्किट का प्रदर्शन करें; हलकों के बीच आराम करें - लगभग 2 मिनट। कुल मिलाकर आप 10 ऐसे वृत्त निष्पादित करें। हालाँकि, जो कुछ भी कहा गया है वह हठधर्मिता नहीं है। आप अपनी पसंद के अनुसार व्यायाम चुनकर, उपरोक्त के आधार पर आसानी से अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं।

क्या चुनें?

सबसे अच्छी कूद रस्सी एक साधारण कूद रस्सी है!

अंत में, पसंद की समस्या के बारे में बात करते हैं। महंगे "कूदने वाले उपकरणों" की तलाश में परेशान न हों - सबसे सरल कूदने वाली रस्सी आमतौर पर सबसे अच्छी होती है। यह महत्वपूर्ण है कि आप रस्सी की लंबाई को समायोजित कर सकें - किसी भी स्थिति में, आपको कूदने की रस्सी को अपने अनुरूप समायोजित करना होगा। रस्सी की सही लंबाई इस प्रकार निर्धारित की जाती है: सिरों को अपने हाथों में लें, और दोनों पैरों के साथ बीच में खड़े हो जाएं। रस्सी को अपने शरीर के साथ तानें। इस मामले में, हैंडल बगल के स्तर पर या थोड़ा नीचे होना चाहिए।
रस्सी काफी पतली और हल्की होनी चाहिए - मोटी रस्सी वाली "परिष्कृत" कूद रस्सियों को मोड़ना कठिन होता है, और उनकी घूमने की गति कम होगी। हैंडल आपके हाथ से छूटना नहीं चाहिए।
कोशिश करें कि रस्सी को मोड़कर न रखें - इस पर सिलवटें बन सकती हैं, जो घूमने की गति को प्रभावित करेंगी। उपयोग के बाद रस्सी को हुक पर लटका देना सबसे अच्छा है।

बस इतना ही - यहां कुछ भी जटिल नहीं है। तो आगे बढ़ें - जंप रोप के लिए स्पोर्ट्स स्टोर की ओर। अपने स्वास्थ्य के लिए खरीदें और आनंद लें!

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सबसे सस्ता और सबसे प्रभावी कार्डियो उपकरण कूद रस्सी है। बहुत से लोग, यह पढ़कर कि रस्सी कूदने की मदद से आप एक घंटे में एक हजार कैलोरी तक जला सकते हैं, प्रेरित हुए हैं और गहनता से जगह खाली कर रहे हैं जहां वे चमत्कारिक उपकरण पर कसरत कर सकें। लेकिन एक घंटे तक कौन छलांग लगा सकता है? एक व्यक्ति को बहुत प्रशिक्षित होना चाहिए, और ऐसे लोगों को, एक नियम के रूप में, अतिरिक्त वजन की समस्या नहीं होती है। हम आम लोगों को क्या करना चाहिए? इसका उत्तर है: रस्सी कूद के साथ अंतराल प्रशिक्षण।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, एक या दो परीक्षण जंप करें। रस्सी को आपके पैरों के नीचे से बिना किसी हस्तक्षेप या असुविधा के स्वतंत्र रूप से गुजरना चाहिए।
केवल अपने पैरों की उंगलियों का उपयोग करके फर्श से धक्का दें।
रस्सी को मोड़ने के लिए अपनी कोहनियों के लिए एक आरामदायक स्थिति बनाएं। मूवमेंट कलाई से किया जाना चाहिए न कि कंधों या अग्रबाहु से।

कूद रस्सीभिन्न हो सकता है:

• दो पैरों पर उतरना
• पैरों के बदलाव के साथ,
• एक पैर पर.

रस्सी आगे और पीछे दोनों तरफ घूम सकती है। ऊपरी शरीर पर वजन कम करने के लिए रस्सी कूदने का एक अच्छा व्यायाम इसके दोनों हैंडल को एक हाथ में लेना और वृत्त या "आठ का आंकड़ा" का वर्णन करना है। वैसे, इसका उपयोग अंतराल प्रशिक्षण के सक्रिय विश्राम चरण के लिए किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदें

रस्सी कूदना अधिकांश लोगों की हृदय गति को बढ़ाने में अच्छा काम करता है रस्सी कूदना एक उच्च तीव्रता वाला कार्डियो वर्कआउट है. उनके साथ आने वाली सभी परेशानियों के साथ - सांस की तकलीफ, लाल चेहरा, पसीने की बूंदें। ऐसी बदमाशी को झेलना बहुत मुश्किल है. और यह जरूरी नहीं है.

ऐसे अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि अंतराल प्रशिक्षण का वजन घटाने पर उच्च तीव्रता बनाए रखने वाले प्रशिक्षणों की तुलना में बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है। अर्थात्, आपको "उच्च भार की अवधि - कम भार की अवधि" योजना का पालन करना होगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक बेहतरीन जंप रोप इंटरवल वर्कआउट जो आपके कंधों, छाती, बाहों और पैरों की पूरी कसरत करेगा और केवल 10 मिनट में 135 कैलोरी जलाएगा।

यदि आप सेट खत्म होने से पहले थक जाते हैं, तो छलांग की अवधि बढ़ा दें, लेकिन अपने हाथों और पैरों की स्थिति न बदलें। तब तक काम करें जब तक आपका प्रशिक्षण सेट पूरा न हो जाए।

बारीकियों

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने का प्रभावी प्रशिक्षण व्यवहार में कैसा दिखता है?

1. वार्म-अप - अपनी भुजाओं से वृत्त बनाना, झूलना और झटके लगाना, शरीर को मोड़ना, आगे-पीछे झुकना, स्क्वैट्स करना, अपने घुटनों और पैरों से वृत्त बनाना।
2. कूदने के 30 सेकंड।
3. मौके पर 1.5-2 मिनट पैदल चलें।
4. बिंदु 2-3 को 10-15 बार दोहराएँ।

आप छलांग लगाने के बीच में बैठ कर आराम क्यों नहीं कर सकते?

आपको बहुत अधिक पसीना आता है, यहां तक ​​कि आपकी सांस को बहाल करने में लगने वाले 2 मिनट में भी आप शांत हो सकते हैं, जो अवांछनीय है। और फिर अपने आप को दोबारा कूदने के लिए मजबूर करना मुश्किल होगा।

आदर्श रूप में रस्सी कूदने का व्यायाम करेंहृदय गति मॉनिटर के साथ और एक नया सेट शुरू करें, निर्धारित समय के बाद नहीं, बल्कि जैसे ही नाड़ी मध्यम-निम्न तीव्रता के नाड़ी क्षेत्र में प्रवेश करती है - 125-135 बीट प्रति मिनट (उम्र जितनी बड़ी होगी, उतनी ही कम होनी चाहिए) कम किया गया)।

धीरे-धीरे, बढ़ते प्रशिक्षण के साथ, आपको सक्रिय आराम का समय कम करने और कूदने का समय बढ़ाने की आवश्यकता है।

एक बच्चे के रूप में, हममें से लगभग सभी लोग विभिन्न खेलों के लिए रस्सी कूद का इस्तेमाल करते थे, लेकिन कम ही लोगों ने सोचा था कि यह वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। एक प्रशिक्षक के रूप में कूदने वाली रस्सी का उपयोग करके, आप जल्दी से अपने शरीर को वांछित आकार दे सकते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का यह तरीका बजट के अनुकूल है। आप घर पर, सड़क पर या जिम में भी व्यायाम कर सकते हैं।

आजकल रस्सी कूदने को आमतौर पर स्किपिंग कहा जाता है। यह उधार लिया हुआ शब्द है जिसका अर्थ है: कूदो, छलाँग लगाओ। इस खेल की लोकप्रियता 20वीं सदी में शुरू हुई और अब भी गति पकड़ रही है।

रस्सी कूदने के फायदे

नियमित रूप से रस्सी कूदने से आप जो सबसे महत्वपूर्ण चीज हासिल करेंगे, वह है आपके चयापचय में महत्वपूर्ण सुधार। यह इसके लिए धन्यवाद है कि आप जल्दी से आकार में आ जाएंगे और वसा जलने को सक्रिय कर देंगे।

रस्सी कूदने के प्रशिक्षण के अन्य लाभ:

• सक्रिय कूदने से कूल्हों, नितंबों और पैरों पर खिंचाव पड़ता है। लगातार भार मांसपेशियों को पंप करता है, जिससे वे अधिक लोचदार हो जाती हैं। लंबे समय तक और नियमित व्यायाम शरीर की रूपरेखा को सही करने में मदद करता है। इसके अलावा, पेट की मांसपेशियों पर भी प्रभाव पड़ता है जिससे पेट कम हो जाता है।
• रस्सी कूदने से सबसे पहले कूल्हों और पैरों पर तनाव पड़ता है, इसलिए इन जगहों पर जमा अतिरिक्त चर्बी सबसे पहले गायब होने लगेगी। यदि आप सेल्युलाईट और वसा को अलविदा कहना चाहते हैं तो जितनी जल्दी हो सके व्यायाम करना शुरू करें। परिणाम एक सप्ताह में दिखाई नहीं देंगे, लेकिन एक महीने के बाद आप बदलाव देखेंगे।
• कूदने से सांस लेने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, फेफड़े प्रशिक्षित होते हैं, हृदय मजबूत होता है और सांस की तकलीफ रुक जाती है।
• तेजी से रस्सी कूदना कार्डियो ट्रेनिंग का एक अच्छा विकल्प है। यह तैराकी या व्यायाम बाइक से कहीं अधिक प्रभावी है।
• हर पंद्रह मिनट के व्यायाम से 300 कैलोरी तक बर्न की जा सकती है।
• व्यायाम वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करते हैं और लचीलापन विकसित करते हैं।

रस्सी के साथ और उसके बिना कूदना: कौन सा अधिक प्रभावी है?

कूदना एक शारीरिक गतिविधि है, इसलिए किसी भी स्थिति में, रस्सी के साथ या उसके बिना, इससे कैलोरी बर्न होगी। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रशिक्षण का समय कम से कम 20-30 मिनट होना चाहिए। इस समय के बाद ही शरीर फैट बर्न करना शुरू करता है।

रस्सी कूदना अधिक उपयोगी और प्रभावशाली माना जाता है। रस्सी कूदने के बिना वांछित गति बनाए रखना मुश्किल होगा। दूसरा विकल्प स्टेप जंपिंग है। यह एक विशेष मंच है जो एक कदम का अनुकरण करता है। इस तरह के वर्कआउट अतिरिक्त वजन से लड़ने में भी मदद करते हैं। क्लास शुरू होने से 1.5-2 घंटे पहले कुछ भी न खाना बेहतर है। लेकिन तरल पदार्थों का सेवन न छोड़ें।

यदि आप कूदने वाली रस्सी का उपयोग करके सक्रिय रूप से वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो यह पता लगाने का समय है कि अपने मापदंडों के अनुसार सही रस्सी का चयन कैसे करें। अच्छे, आधुनिक उपकरण खरीदकर शुरुआत करना सबसे अच्छा है - 80 और 90 के दशक के विकल्प काम नहीं करेंगे।

यह छोटा नहीं होना चाहिए ताकि आपके पैरों से चिपक न जाए। एक लंबा, इसके विपरीत, फर्श से चिपक जाएगा।

सही लंबाई सी निर्धारित करने के लिए, आपको इसे सीधा करना होगा, बीच में खड़े होना होगा और सिरों को ऊपर खींचना होगा, उन्हें लगभग बगल के स्तर तक पहुंचना चाहिए। यह पता चला है कि यदि लंबाई 2.1 मीटर है, तो यह 150 सेंटीमीटर तक की ऊंचाई के लिए आदर्श है। और 2.4 मीटर की लंबाई के साथ यह पहले से ही 165 सेमी तक लंबा है।

अंतर्निर्मित कैलोरी काउंटर वाले मॉडल हैं। यह विकल्प उन लोगों के लिए आदर्श होगा जो जली हुई कैलोरी की गिनती करते हैं।

सभी कूद रस्सियों को चार प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

यदि आप रस्सी में उलझना नहीं चाहते हैं, तो घने कोर वाला मॉडल खरीदना सबसे अच्छा है।

यह मत भूलिए कि एक अच्छी कसरत के लिए आपको उपयुक्त कपड़े चुनने की ज़रूरत है, अधिमानतः तंग-फिटिंग वाले ताकि वे कूदने वाली रस्सी पर न चढ़ें। महिलाओं को ऐसा टैंक टॉप खरीदना चाहिए जो उनके स्तनों को अच्छा सपोर्ट प्रदान करे।

वजन कम करने के लिए कितना कूदना चाहिए

उपयुक्त कूद रस्सी का चयन करने के बाद, व्यायाम शुरू करने का समय आ गया है। वजन कम करने के लिए, आपको कम संख्या में छलांग लगाकर शुरुआत करनी होगी ताकि मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे। वर्कआउट दस मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए। फिर आप समय बढ़ाना शुरू कर सकते हैं। इससे पहले वार्म-अप जरूरी है।

आपको केवल अपनी नाक से सांस लेनी है, अपने पैर की उंगलियों पर उतरना है और अपने घुटनों को मोड़कर रखना है।

कैलोरी की खपत और शरीर में वसा जलने की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आपने कितनी छलांगें लगाई हैं। उन्हें सही ढंग से निष्पादित करना बहुत महत्वपूर्ण है: आपकी कोहनी आपके शरीर के करीब होनी चाहिए, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, और आपको केबल को केवल अपने हाथों से घुमाना चाहिए। यदि आप अपने पैरों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो अस्थायी रूप से रुकने और आराम करने की सलाह दी जाती है।

तुलना के लिए, पिलेट्स या एरोबिक्स के एक घंटे में आप लगभग चार सौ कैलोरी कम कर सकते हैं, जबकि पंद्रह मिनट में तेजी से कूदने से आपको दो सौ कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।

प्रशिक्षण के दौरान, आप ब्रेक ले सकते हैं: कुछ सेकंड के लिए रुकें और आगे जारी रखें।

नियमित व्यायाम आपको अपना सामान्य आहार छोड़े बिना कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करेगा।

अपनी कमर और कूल्हों से अतिरिक्त वजन हटाने के लिए कैसे कूदें

ऐसे व्यायामों का बड़ा फायदा यह है कि आपका न केवल वजन कम होगा, बल्कि आपका पूरा शरीर भी टोन होगा। ढीली त्वचा गायब हो जाएगी, सुंदर आकृतियाँ दिखाई देंगी और संतरे का छिलका कम ध्यान देने योग्य हो जाएगा।

पेट और पैरों में वजन कम करने के लिए मानक छलांग लगाना ही काफी है। आख़िरकार, भार पूरे शरीर पर पड़ता है, हालाँकि पैरों पर अधिक। इसीलिए, प्रशिक्षण से, कुछ ही महीनों में आप देखेंगे कि आपके पैर पतले हो गए हैं, आपकी सवारी जांघिया सिकुड़ रही हैं, और आपका पेट सपाट और मजबूत हो गया है।

वैकल्पिक भार के साथ कसरत करें: पहले बहुत तेज़ गति से, फिर कम गति से, और वैकल्पिक रूप से। लेकिन ज्यादा देर तक आराम न करें

समय के साथ, शरीर को प्रशिक्षण की आदत पड़ने लगती है और अधिक काम की आवश्यकता होती है। आप अधिक गहन व्यायामों के साथ अपनी गतिविधियों में विविधता ला सकते हैं, जिससे तेजी से वजन कम होगा।

कूदते समय रस्सी की गति की दिशा बदल-बदल कर रखें। डबल टर्न करें. एक उच्च गति वाली कूद रस्सी इसके लिए सबसे उपयुक्त है।

आप एक-एक करके अपना पैर आगे फेंकने का प्रयास कर सकते हैं। वजन कम करने के लिए सबसे आम छलांग भी कम प्रभावी नहीं है। पीठ और पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालने के लिए, अपने कूल्हों को समकोण पर ऊपर उठाते हुए, अपने घुटनों को दाएं और बाएं मोड़ने की सलाह दी जाती है। यह व्यायाम पेट को प्रशिक्षित करता है और जमा वसा को ख़त्म करता है। परिणाम डेढ़ महीने के भीतर देखा जा सकता है।

रस्सी कूदकर वजन घटाने का कार्यक्रम

रस्सी कूदने से व्यायाम:

• नियमित छलांग: केबल को मोड़ें, फर्श से धक्का दें और कूदें। उतरते समय अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना याद रखें। समय के साथ, गति को थोड़ा बढ़ाना शुरू करें;
• डबल जंप: यह व्यायाम धीरे-धीरे किया जाता है, जल्दबाजी न करें। एक चक्कर में आपको दो बार कूदने के लिए समय की आवश्यकता होती है;
• पार्श्व कूद: कूदते समय अलग-अलग दिशाओं में जाएँ;
• पैर बदलना: आपको तेज गति से कूदने की जरूरत है, अब एक पैर पर, फिर दूसरे पैर पर। बाहर से यह अपनी जगह पर दौड़ता हुआ प्रतीत होता है;
• स्पीड जंप: अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना याद रखते हुए बहुत तेज़ी से घुमाएँ।
• झुकी हुई छलांग: रस्सी को कई बार घुमाएँ, अपनी भुजाओं को थोड़ा आगे की ओर फैलाएँ, झुकें और कूदें। यह व्यायाम पेट और बाजू की चर्बी हटाने में मदद करता है;
• बदल जाता है. लगभग झुकी हुई छलांग के समान, केवल आपको अपने शरीर को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ने की आवश्यकता होती है।

कूदना समाप्त करने के बाद अचानक न रुकें, गति धीमी करें और कुछ मिनटों के लिए कूदें।

वजन घटाने के लिए असरदार वर्कआउट:

1. एक छोटे वार्म-अप से शुरुआत करें। इसे बिल्कुल किसी भी व्यायाम का उपयोग करके किया जा सकता है। स्कूल में शारीरिक शिक्षा याद रखें।
2. फिर, लगभग तीस सेकंड के लिए, विभिन्न प्रकार की छलांग का उपयोग करके कूदें।
3. आराम करने के लिए कुछ मिनटों के लिए घूमें।
4. इसके बाद, पंद्रह दृष्टिकोणों के लिए ऊपर वर्णित अनुसार कार्य करें।

यह सलाह दी जाती है कि सेट के बीच आराम न करें, क्योंकि एक मिनट के आराम के बाद भी शरीर ठंडा हो जाएगा, जो कैलोरी जलाने के लिए वांछनीय नहीं है।

साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

सप्ताह का दिन	प्रशिक्षण समय	अभ्यास
सोमवार	10 मिनटों	नियमित रूप से कूदना, पैर बदलना।
मंगलवार	पच्चीस मिनट	नियमित छलांग, पैर बदलना, तेज़ गति से कूदना।
बुधवार	15 मिनटों	नियमित छलांग, स्पीड जंप, साइड जंप।
गुरुवार	30 मिनट	नियमित छलांग, झुकी हुई छलांग, तेज छलांग, पैरों का परिवर्तन।
शुक्रवार	15 मिनटों	नियमित छलांग, दोहरी छलांग, तेज छलांग।
शनिवार	30 मिनट	नियमित छलांग, झुकी हुई छलांग, स्पीड छलांग, साइड जंप।
रविवार	20 मिनट	नियमित छलांग, मोड़, पैरों का परिवर्तन, गति से कूदना।

वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए रस्सी कूदना एक बजट-अनुकूल और प्रभावी तरीका है। डॉक्टरों और प्रशिक्षकों द्वारा व्यायाम की सिफारिश की जाती है। जो लोग नियमित रूप से कूदने का अभ्यास करते हैं वे परिणामों से काफी संतुष्ट होते हैं। लेकिन फिर भी, यह शरीर पर एक शारीरिक भार है, जिसका अर्थ है कि इसमें कुछ मतभेद हैं। जो कुछ के लिए उपयोगी है वह दूसरों के लिए खतरनाक हो सकता है।

अस्थायी मतभेद:

• गर्भावस्था और उसके बाद ठीक होने की अवधि;
• माइग्रेन, पेट भरा हुआ, दर्द;
• अधिक वजन, मोटापा.

कूदने से पूरे शरीर पर भार पड़ता है। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो आपकी रीढ़, हृदय, रक्त वाहिकाओं और जोड़ों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

इसलिए, कई निरंतर मतभेद हैं:

• हृदय के रोग, रक्त वाहिकाएं, नाड़ी संबंधी समस्याएं;
• दबाव कम हुआ:
• रीढ़, जोड़ों के रोग;
• शिराओं का फैलाव;
• दृश्य हानि।

कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। यह चोटों और प्रशिक्षण के अवांछित परिणामों को समाप्त कर देगा।

यदि यह आपका पहली बार है, तो एक छोटा परीक्षण करें। कुछ जंपिंग जैक करें और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं। यदि असुविधा, दर्द, सांस लेने में तकलीफ या बहुत तेज़ दिल की धड़कन है, तो इसे जारी न रखना बेहतर है।

अपने आप को थकावट की हद तक न धकेलें। भार, पल्स को नियंत्रित करें और फिर आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे अक्सर जिम में समय और पैसा बर्बाद करते हैं, हाथ में मौजूद खेल उपकरणों के बारे में भूल जाते हैं। सस्ते, मोबाइल और सुविधाजनक, वे कई एथलीटों के पेशेवर प्रशिक्षण शस्त्रागार में शामिल हैं और विशेष फिटनेस कार्यक्रमों में सफलतापूर्वक उपयोग किए जाते हैं। ऐसे उपकरणों में वजन घटाने के लिए घेरा और कूदने वाली रस्सी शामिल हैं। जंपिंग के साथ एक कॉम्प्लेक्स न केवल लगभग किसी भी वातावरण में प्रशिक्षित करने में मदद करता है, व्यायाम एक स्थायी वजन घटाने का प्रभाव प्रदान करता है, समग्र स्वर को बढ़ाने और मूड में सुधार के लिए उपयोगी होता है।

रस्सी कूदने के क्या फायदे हैं?

स्किपिंग (रस्सी कूदने का अभ्यास) कई एथलीटों के प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल है। मुक्केबाज, फुटबॉल खिलाड़ी, स्कीयर, जिमनास्ट, बॉडीबिल्डर रस्सी कूदते हैं और फिटनेस कक्षाओं में इस सरल मोबाइल व्यायाम मशीन का उपयोग करते हैं। इस सवाल का जवाब कि क्या आप रस्सी कूदकर अपना वजन कम कर सकते हैं, स्पष्ट है। स्किपिंग करके आप यह कर सकेंगे:

• बिना डाइटिंग के बनें स्लिम;
• शारीरिक फिटनेस बनाए रखें;
• अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं;
• श्वास को प्रशिक्षित करें;
• पैरों के आकार को सही करें;
• ट्रेन सहनशक्ति;
• हृदय गति में सुधार;
• आंतों के कार्य को सामान्य करें;
• समन्वय विकसित करें;
• मूड में सुधार;
• सेल्युलाईट से छुटकारा पाएं.

कूदने वाली रस्सी कैसे चुनें

यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम प्रभावी हैं और कूदने से असुविधा नहीं होती है, आपको सही कूद रस्सी चुनने की आवश्यकता है। इसे चुनने का मुख्य मानदंड आपकी ऊंचाई के अनुरूप इष्टतम लंबाई निर्धारित करना है। अपने हाथों में कूदने की रस्सी लेकर ऐसा करना सबसे अच्छा है। इसे आधा (लंबाई में) मोड़ना होगा, और हैंडल को बगल के नीचे रखना होगा। शरीर के साथ नीचे लटकी वजन घटाने वाली कूद रस्सी को फर्श के मोड़ को छूना चाहिए - यह आपके लिए सही लंबाई है। खरीदने से पहले, आपको अपनी कांख से फर्श तक की दूरी का पता लगाना चाहिए, और प्रक्षेप्य चुनते समय, पैकेज पर बताई गई लंबाई द्वारा निर्देशित होना चाहिए।

हैंडल के आराम पर ध्यान दें, जो फिसलन वाला या नाजुक नहीं होना चाहिए। स्पोर्ट्स स्टोर्स में, आप मुक्केबाजी के लिए एक पेशेवर भारित उपकरण या हाई-स्पीड जंप रस्सी चुन सकते हैं, जो प्रति सेकंड छह चक्कर लगा सकती है। स्किपिंग में शुरुआती लोगों के लिए, हैंडल में निर्मित इलेक्ट्रॉनिक जंप काउंटर वाला एक प्रक्षेप्य उपयुक्त है।

सही तरीके से कैसे कूदें

स्किपिंग का वजन घटाने का प्रभाव धीमा लेकिन टिकाऊ होता है। ताकि कूदने से शरीर को नुकसान न हो, कैलोरी बर्न हो और मांसपेशियां प्रशिक्षित हों, निम्नलिखित नियमों का पालन करते हुए व्यायाम करना आवश्यक है:

1. कक्षाएं शुरू करने से पहले, अपनी मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें। सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट स्ट्रेचिंग - स्ट्रेचिंग व्यायाम होगा।
2. आपको अपनी कोहनियों को जितना संभव हो सके अपने शरीर के करीब लाते हुए, रस्सी को सही ढंग से मोड़ना होगा।
3. कूदते समय अपने पैरों या ऊपर की ओर न देखें - केवल आगे की ओर देखें।
4. अपनी कलाइयों को हिलाकर ही रस्सी को घुमाएँ।
5. सीधे बेठौ।
6. केवल अपने पैर की उंगलियों के बल उतरें और किसी भी परिस्थिति में अपने पूरे पैर के बल नीचे न उतरें।
7. अगर सांस लेने में तकलीफ हो तो थोड़ा ब्रेक लें।
8. आरामदायक स्पोर्ट्स जूते पहनकर व्यायाम करें।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी छलांग लगाने की जरूरत है?

एक महीने में कुछ किलोग्राम वसा कम करने के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 600 किलो कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। पंद्रह मिनट के स्किपिंग सत्र का प्रभाव 250 किलो कैलोरी होता है। केवल नियमित व्यायाम ही आपको वजन कम करने में मदद करेगा। शुरुआत करने का सबसे अच्छा तरीका हर दूसरे दिन है, लेकिन सप्ताह में कम से कम दो बार। वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना अल्पकालिक दृष्टिकोण से शुरू होना चाहिए - दिन में तीन बार दस से पंद्रह मिनट के लिए।

आपको एक सप्ताह तक इसी गति से बने रहने की आवश्यकता है, जिसके बाद आप धीरे-धीरे भार बढ़ाएँ। यदि आप इसे पहले करना शुरू करते हैं, तो भार की तीव्रता से मांसपेशियों में गंभीर दर्द होगा, जिससे आगे प्रभावी प्रशिक्षण की असंभवता हो जाएगी। वजन कम करने के लिए रस्सी कैसे कूदें? किसी दी गई लय के सात दिन वसा जलने की प्रक्रिया को "शुरू" करने के लिए पर्याप्त हैं, फिर दूसरे सप्ताह से वजन कम होना शुरू हो जाएगा। इस क्षण से, आप भार की तीव्रता बढ़ाना शुरू कर सकते हैं, प्रत्येक दृष्टिकोण में 5-10 मिनट जोड़कर, प्रशिक्षण का समय डेढ़ घंटे तक बढ़ा सकते हैं।

दी गई लय को एक और सप्ताह तक बनाए रखें, और फिर प्रत्येक दृष्टिकोण में दस मिनट जोड़ें। याद रखें कि आपको अपने व्यायाम के समय को पिछले सप्ताह की तुलना में दस मिनट से अधिक समय तक प्रशिक्षण के बिना, धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है। आप प्रशिक्षण की अवधि और प्रदर्शन की गई छलांग की संख्या को समायोजित कर सकते हैं। फिर आपको 50 से शुरुआत करनी होगी और अपनी भलाई पर ध्यान केंद्रित करते हुए हर दिन 20-30 जोड़ना होगा। दूसरे सप्ताह से, 50-70 छलांगें जोड़ें, तीसरे से - 100। भार में इस तरह की लगभग अगोचर वृद्धि से आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

रस्सी कूदने के व्यायाम के लिए अविश्वसनीय रूप से कई विकल्प हैं। आप एक या दो पैरों पर, बगल में, आगे और पीछे कूद सकते हैं, सरल, जटिल, संयुक्त छलांग लगा सकते हैं, हल्के व्यायाम चुन सकते हैं, भारित उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। व्यायाम का कौन सा सेट चुनना है यह केवल आपकी तैयारी, भलाई और निपुणता पर निर्भर करता है। विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने वाले व्यायामों का एक इष्टतम सेट विकसित किया है, जो एक व्यवहार्य कार्डियो लोड प्रदान करता है और पेट, जांघों और पिंडलियों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है:

1. तेज़ छलांग. रस्सी को घुमाते हुए अपने पैर की उंगलियों पर उछलें (रोटेशन - कूदें)। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए उतरें।
2. बारी-बारी से पैरों से कूदना। प्रत्येक घुमाव के लिए, एक पैर को मोड़ें और उठाएँ। जगह-जगह दौड़ने का अनुकरण करते हुए ऊपर कूदें।
3. दोहरी छलांग. प्रत्येक घुमाव के लिए आपको फर्श से उछलती गेंद की तरह दो बार कूदने का समय चाहिए। यह व्यायाम श्वास को बहाल करने के लिए उपयुक्त है।
4. पक्षों को. एक घुमाव पर कूदने के बाद, बाईं ओर जाएँ, दूसरे पर - दाईं ओर। तीसरी क्रांति प्रारंभिक स्थिति है।
5. आगे - पीछे। रस्सी का पहला मोड़ ऊपर और आगे की ओर कूदना है। अगला घुमाव ऊपर और पीछे का है।
6. एक पैर पर कूदना. रस्सी के समान चक्करों के लिए प्रत्येक को बारी-बारी से 10 बार करें।

लंघन के लिए मतभेद

रस्सी कूदने वाले व्यायाम शारीरिक गतिविधि के सबसे सुरक्षित रूप से बहुत दूर हैं। भार की "अधिक मात्रा" के साथ, मतली, चक्कर आना और उल्टी पूरी तरह से स्वस्थ लोगों में भी हो सकती है, इस मामले में, व्यायाम के नियम और प्रशिक्षण के समय पर पुनर्विचार किया जाना चाहिए; वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने से हृदय, श्वसन और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर अत्यधिक दबाव पड़ता है, इसलिए रस्सी कूदने के लिए कई मतभेद हैं।

उदाहरण के लिए, बहुत अधिक वजन (100 किलोग्राम से अधिक) वाले लोगों को रस्सी कूदकर वजन कम करने या ऑपरेशन के बाद की अवधि में, गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान पेट भर व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है। निम्नलिखित विकृति के लिए कूदना वर्जित है:

• रीढ़ की हड्डी के रोग;
• संयुक्त समस्याएं;
• उच्च रक्तचाप;
• हृदय ताल गड़बड़ी;
• माइग्रेन;
• वृक्कीय विफलता;
• हृदय रोग;
• यूटेरिन प्रोलैप्स;
• दमा।

वीडियो: शुरुआती लोगों के लिए रस्सी कूद प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि आप नहीं जानते कि प्रशिक्षण कैसे लिया जाए, तो आपके शरीर को नुकसान पहुंचाना आसान है: पैर के जोड़ों की चोटें या मोच उन लोगों को परेशान करती हैं जो असफल रूप से कूदते हैं। लेकिन एक बार वीडियो देखने के बाद, आप उपलब्ध सिम्युलेटर के साथ अपनी खुद की प्रशिक्षण योजना बनाने, लय, दृष्टिकोण की संख्या, आयाम चुनने में सक्षम होंगे। सब कुछ सही ढंग से करना सीखकर, आत्मविश्वास से और तेज़ी से अपने सपने की ओर बढ़ें।

क्या आपने इसे समयबद्ध किया है? तो चलते हैं:

यदि आपको व्यायाम पसंद आए, तो आप उन्हें करना शुरू करना चाहेंगे, लेकिन उससे पहले, प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें, फिर आगे पढ़ें:

या एक मुद्रित संस्करण डाउनलोड करें:

1. वार्म अप

जगह-जगह कूदना। पैरों को फर्श से कम से कम ऊपर उठाएं, ताकि रस्सी फिसल सके।

2. वैकल्पिक छलांग

दाएँ पैर पर कूदें, दो पैरों पर कूदें, बाएँ पैर पर कूदें।

3. बॉक्सर

अगल-बगल से कूदना। बाईं ओर कूदें, दाईं ओर कूदें, मुक्केबाज इसी तरह प्रशिक्षण लेते हैं।

4. पेंडुलम

आगे-पीछे कूदना।

5. जगह-जगह दौड़ना

हम रस्सी के माध्यम से प्रत्येक चरण को पार करते हुए (बिना हिले) दौड़ते हैं।

6. कैंची

पैरों को क्रॉस करके कूदना, पैरों की स्थिति को पीछे और सामने बदलना। उदाहरण: बायां पैर सामने, दाहिना पैर पीछे, फिर इसके विपरीत।

7. उन्नत कैंची

कैंची का अधिक गहन संस्करण. पिछले अभ्यास से, हम मध्यवर्ती चरण को हटा देते हैं, जब पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, और कैंची चलाना जारी रखते हैं।

8. कम्पास

पैर एक साथ - कूदें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग - कूदें। अगला व्यायाम करने से पहले आपको आराम दिलाने में मदद करने वाला एक सरल व्यायाम।

9. घुटने ऊपर

पैरों को बारी-बारी से ऊँचे घुटनों के बल कूदना।

10. एड़ियाँ ऊपर करना

अपनी एड़ियों को पीछे की ओर फेंककर कूदना।

11. आगे - पीछे

एड़ी से पैर तक कूदना। मुख्य बात संतुलन बनाए रखना है।

12. लूप

वैकल्पिक छलांग: नियमित छलांग, लूप जंप।

13. मोड़

घुटनों को मोड़कर कूदना। घुटने पहले एक दिशा (बाएं) की ओर इशारा करते हैं, फिर दूसरी (दाएं) दिशा की ओर।

14. अपनी एड़ी पर

अपनी एड़ी पर कूदना. एक कठिन व्यायाम जो असहज महसूस करा सकता है। साथ ही, हो सकता है कि आप इसे तुरंत करने में सक्षम न हों। यदि आपकी एड़ियाँ सतह से उछलती हैं, तो आप नरम तलवों वाले जूते चुन सकते हैं, हालाँकि, बहुत नरम तलवों की अनुशंसा नहीं की जाती है (बीच का रास्ता चुनें)।

15. मार्च

एक पैर को आगे बढ़ाकर कूदें, फिर दोनों पैरों पर कूदें, फिर दूसरे पैर को आगे बढ़ाकर कूदें।

16. फास्ट मार्च

मार्च जैसा ही व्यायाम, केवल हम इसमें से मध्यवर्ती विकल्प (दोनों पैरों पर छलांग) हटाते हैं, यानी बाएं पैर को फैलाकर छलांग लगाते हैं, फिर दाहिने पैर को फैलाकर छलांग लगाते हैं।

17. बाएँ - दाएँ

एक पैर पर कूदें, फिर दूसरे पैर पर कूदें। उदाहरण के लिए, बाएं से 5 बार, फिर दाएं से 5 बार (अधिक संभव है)।