आपके शरीर के प्रकार, उम्र और शरीर की स्थिति के अनुरूप सामान्य वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण और आवश्यक है। यह बाहरी आकर्षण के लिए उतना मायने नहीं रखता, जितना कि शरीर की कार्यक्षमता को बनाए रखने, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और दीर्घायु के लिए। वजन कम करने के स्वस्थ तरीकों के बारे में भारी मात्रा में जानकारी उपलब्ध है। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए, वजन घटाने के विकल्पों का विश्लेषण करना और सही विकल्प चुनना सीखें।

वजन घटाने के लिए आहार

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वजन घटाने के कितने नए-नए उत्पादों का विज्ञापन किया जाता है, आपको उनकी चमत्कारी शक्तियों पर भरोसा नहीं करना चाहिए। चमत्कार आपके अपने कार्यों से ही उत्पन्न होने चाहिए। वजन कम करने का आधार अटल है - उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि। यह सब घर पर व्यवस्थित किया जा सकता है और अपने दम पर अतिरिक्त पाउंड से लड़ सकते हैं।

अतिरिक्त वजन कम करने का रास्ता लंबा और कठिन है, यह हर किसी के लिए अलग-अलग है, इसलिए यह व्यक्तिगत है। जब वजन कम करने की बात आती है तो कोई भी सही विकल्प मौजूद नहीं है। वजन कम करने वालों का मुख्य कार्य सही मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण रखना, लक्ष्य को स्पष्ट रूप से देखना और कठिनाइयों के आगे न झुकना, सहनशक्ति और अच्छे मूड का स्टॉक करना है। वजन कम करने की एक उचित रूप से व्यवस्थित प्रक्रिया हर किसी के लिए एक रोमांचक सीखने का अनुभव, आत्म-विकास और आत्म-शिक्षा बन सकती है।

आहार बनाने के लिए, एक विशिष्ट लक्ष्य महत्वपूर्ण है - आपको कितने किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, और आपको किन मापदंडों को प्राप्त करने की आवश्यकता है। शरीर का वजन ही एकमात्र संकेतक नहीं है जिसकी निगरानी की जानी चाहिए। छाती, कमर और कूल्हों का आयतन भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। आपको सभी आवश्यक माप लेने और उन्हें रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है। नियमित व्यायाम से, वसा ऊतक गायब हो जाते हैं और मांसपेशियाँ बढ़ने लगती हैं, इसलिए एक निश्चित स्तर पर द्रव्यमान बढ़ सकता है या अपरिवर्तित रह सकता है। वॉल्यूम कम करना अधिक सांकेतिक और महत्वपूर्ण परिणाम है।

पोषण विशेषज्ञ भोजन डायरी रखने और सभी भोजन की योजना बनाने की सलाह देते हैं। उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, सामान्य नियमों पर विचार करें। ज़रूरी:

1. भोजन की संख्या और भाग का आकार निर्धारित करें।
2. एक डाइट प्लान बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें।
3. अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन छोड़ें। यह मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। वे मुख्य वसा जलाने वाले हैं; मांसपेशियों के नुकसान की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थ त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं, जिससे वजन कम करते समय दृढ़ता और लोच बनी रहनी चाहिए।
4. पीने का आहार व्यवस्थित करें (लगभग 2 लीटर साफ पानी)।
5. वजन कम करते समय मीठी पेस्ट्री और किसी भी अन्य जंक फूड को अपने आहार से सख्ती से बाहर रखें।
6. स्वस्थ, स्वस्थ भोजन चुनें जो स्वादिष्ट हो और आनंद लेने में आसान हो। यह समझना कि यह शरीर को कितनी महत्वपूर्ण ऊर्जा और लाभ पहुंचाएगा, स्वस्थ भोजन खाने को एक अच्छी आदत, जीवन जीने का एक तरीका बना देगा।
7. वजन और मात्रा मापने से आपको अपने वजन घटाने के कार्यक्रम की प्रभावशीलता की निगरानी करने में मदद मिलेगी। यह प्रक्रिया सप्ताह में एक बार की जानी चाहिए। दोबारा घबराने और चिंता करने की जरूरत नहीं है. छोटी-छोटी जीत पर भी खुशी मनाना, अपनी दृढ़ता और दृढ़ संकल्प के लिए खुद की प्रशंसा करना बेहतर है।

पोषण विशेषज्ञ किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में आधुनिक एंटरोसगेल सॉर्बेंट से सफाई को एक आवश्यक कदम मानते हैं। यह सक्रिय रूप से केवल हानिकारक अपशिष्टों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है, जो वसा जमा के टूटने के दौरान प्रचुर मात्रा में रक्त में प्रवेश करते हैं। ये विषाक्त पदार्थ ही हैं जो आहार-विशिष्ट मतली, मुंह में एक अप्रिय स्वाद, आंत्र समस्याएं, त्वचा की सुस्ती और उस पर पिंपल्स और दाग-धब्बों की उपस्थिति को भड़काते हैं। यह शर्बत पेट को अच्छी तरह से भर देता है, जिससे परिपूर्णता की भावना पैदा होती है, अतिरिक्त गैस्ट्रिक रस और एंजाइमों को अवशोषित करता है, पेट की दीवारों पर उनके परेशान प्रभाव को बेअसर करता है। आइए हम इसे अन्य शर्बत के विपरीत, लंबे कोर्स के लिए स्वीकार करें।

कुछ खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को कुछ समय के लिए छोड़ना और फिर भविष्य में उनका सेवन कम से कम करना आवश्यक है। खाद्य पदार्थ जो वजन घटाने में बाधा डालते हैं:

• नमक, चीनी;
• सफेद ब्रेड, मूसली;
• सफेद चावल;
• हलवाई की दुकान;
• मेयोनेज़, मार्जरीन, केचप, सॉस;
• सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, कोई अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• कठोर पनीर (वसा);
• मीठे किण्वित दूध उत्पाद;
• मांस शोरबा;
• फास्ट फूड;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• पैकेज्ड फलों का रस;
• शराब।

उचित पोषण

एक व्यक्ति विशेष रूप से भोजन से पोषक तत्व प्राप्त कर सकता है। वे शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों और जीवन शक्ति को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं; यह उनसे ऊर्जा खींचता है और उनसे पुनर्प्राप्त होता है। सही खाना कैसे शुरू करें? आपको अपने आहार की योजना और विश्लेषण, पोषण कार्यक्रम और एक डायरी रखने की आवश्यकता होगी। डायरी में किस जानकारी का विश्लेषण करें:

1. सभी भोजन का समय और भोजन का "मेनू" लिखें (भले ही वह चाय के साथ क्रैकर हो)। यह निर्धारित करना बहुत आसान है कि कितनी बार और कौन सा भोजन खाया गया।
2. खाए गए भोजन की मात्रा (व्यंजन या "उपहारों का अनुमानित वजन") रिकॉर्ड करें।
3. खाना खाने का कारण. मुख्य भोजन और बीच में नाश्ते के साथ सब कुछ बहुत स्पष्ट है। अन्य समय के बारे में क्या?
4. प्रतिदिन खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करें। आप ऑनलाइन वेबसाइटों पर कैलोरी काउंटर पा सकते हैं। वे आपके दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करना आसान बनाते हैं।

कई दिनों तक अपने आहार का विश्लेषण करने से आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची तय करने में मदद मिलेगी। उचित पोषण की ओर परिवर्तन धीरे-धीरे होना चाहिए। तली हुई रोटी की जगह स्टू या ओवन में पकाई गई रोटी, मीठी रोटी की जगह फल, सफेद आटे की रोटी की जगह चोकर या साबुत अनाज डालें। वजन घटाने के लिए भोजन करने से भूख की तीव्र अनुभूति नहीं होती है। यह शरीर के लिए तनाव है; यह दूर होने के बजाय संचय करना शुरू कर देगा। यदि आपका सोने का समय देर से है तो रात में एक गिलास केफिर कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। और मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए, आप कभी-कभी एक चम्मच शहद या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा ले सकते हैं। सकारात्मक दृष्टिकोण अधिक महत्वपूर्ण है.

उचित (या तर्कसंगत) पोषण में केवल तीन मुख्य कार्य शामिल हैं। इन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए और लागू किया जाना चाहिए:

1. दैनिक कैलोरी सेवन ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए।
2. शरीर की प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
3. डाइट का पालन करना जरूरी है. इससे पाचन में सुधार होता है, आप जो खाते हैं उसका अवशोषण होता है और चयापचय में सुधार होता है।

घर पर वजन घटाने के लिए आहार

वजन सुधार तकनीकों में आहार का एक समृद्ध भंडार है। उनमें से कोई भी 100% परिणाम की गारंटी नहीं देता। किसी भी आहार का अर्थ है प्रतिबंध, तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का उल्लंघन और तनाव। प्रत्येक जीव अलग-अलग है, और तनावपूर्ण स्थिति पर उसकी प्रतिक्रिया की भविष्यवाणी करना मुश्किल है। प्रत्येक आहार के फायदे, नुकसान और मतभेद होते हैं। शीघ्र स्लिम फिगर पाने के लिए कई लोकप्रिय आहारों का विश्लेषण:

• प्रोटीन.आहार का आधार प्रोटीन है, और वसा और कार्बोहाइड्रेट को न्यूनतम रखा जाता है। सबसे प्रभावी में से एक. आपको प्रोटीन को पचाकर जल्दी से वजन कम करने की अनुमति देता है, शरीर कैलोरी जलाता है। कोई कष्टदायक भूख नहीं होती. इसमें बहुत सारे मतभेद हैं। भोजन में प्रोटीन की बड़ी मात्रा पेट, लीवर और किडनी पर अतिरिक्त बोझ डालती है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाती है, रक्तचाप की समस्या होती है और जोड़ों के रोग संभव होते हैं।
• चरम।भोजन की कैलोरी सामग्री को यथासंभव कम किया जाता है। आहार तीन दिनों से अधिक नहीं रहता है। वजन तेजी से घटता है. मेनू में चुने गए आहार का कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता होती है, अतिरिक्त तरल पदार्थ का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे भूख की और भी अधिक भावना पैदा होती है। वजन कम होना मोटे तौर पर वसा के टूटने के बजाय तरल पदार्थ के नुकसान के कारण होता है। चरम आहार महीने में एक बार से अधिक नहीं किया जाता है।
• शराब पीना.न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि शरीर को साफ करने के लिए भी एक दिलचस्प तकनीक। 30 दिनों तक व्यक्ति केवल तरल खाद्य पदार्थों का सेवन करता है। पहले 10 दिनों में, जठरांत्र संबंधी मार्ग साफ हो जाता है, और अगले 10 में - संचार, श्वसन और मूत्र प्रणाली। अंतिम 10 दिन पूरे शरीर की कोशिकाओं को अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से साफ करने में मदद करते हैं। वजन घटाना - 15 किलो तक। लंबे समय तक ठोस भोजन के बिना रहने से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
• मोनो-आहार।इन्हें लागू करना आसान है और इसके लिए बड़ी वित्तीय लागत की आवश्यकता नहीं होती है। आपको अनुमत खाद्य पदार्थों में से एक को चुनना होगा, जिसे आप किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। वजन कम हो जायेगा. कोई भी मोनो-आहार चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनता है, क्योंकि मानव शरीर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए अनुकूलित होता है। इसके लंबे समय तक उपयोग से, पाचन ग्रंथियों का हिस्सा क्षीण हो जाता है, जिससे भोजन के अवशोषण में व्यवधान होता है। यदि आहार छोटा हो और किसी विशेष जीव के लिए उपयुक्त उत्पाद का चयन किया जाए तो दुष्प्रभाव न्यूनतम होंगे।

वजन घटाने के लिए उत्पादों का सेट

उचित रूप से व्यवस्थित पोषण से शरीर को सभी आवश्यक कार्बनिक पदार्थ (या पोषक तत्व) प्राप्त होते हैं। उनका संतुलन बनाए रखना, मात्रा और कैलोरी सामग्री की गणना करना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए उचित आहार में शामिल होना चाहिए:

• गिलहरियाँ।ये मूल पदार्थ हैं। वे चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं और उनसे शरीर का निर्माण होता है। दुबला मांस, मछली, अंडे, पनीर और अन्य किण्वित दूध उत्पाद प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं।
• वसा.इनकी संख्या कम करने की जरूरत है, लेकिन पूरी तरह खत्म नहीं। वे कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं और कई हार्मोनों के निर्माण का आधार हैं। ओमेगा 3, 6, 9 स्वस्थ वसा हैं। समुद्री मछली, समुद्री भोजन और जैतून के तेल में इनकी बहुतायत होती है।
• कार्बोहाइड्रेट।ऊर्जा का स्रोत। वजन कम करने के लिए, सरल कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, सफेद पेस्ट्री, आलू) को जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, गहरे आटे के उत्पाद) से बदलने की आवश्यकता होती है।

अपने आहार में ताज़ी सब्जियाँ और फल शामिल करना ज़रूरी है। वजन घटाने के लिए मसाले और पेय अच्छे हैं। प्राकृतिक वसा बर्नर की सूची:

• अजमोदा;
• सभी प्रकार की गोभी;
• अंगूर, अनानास, सेब;
• अंजीर;
• पागल;
• दालचीनी;
• अदरक;
• हरी चाय;
• रेड वाइन।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

अतिरिक्त वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका उचित पोषण है। इसमें एक स्वादिष्ट, विविध, संतुलित मेनू शामिल है जो शरीर के वजन को कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। अधिकांश लोग जो अतिरिक्त वजन से जूझ रहे हैं, उनके लिए पीपी के सिद्धांतों का पालन करना जीवन का एक तरीका बन गया है। सामान्य नियम:

• खाना पकाने की विधियाँ: उबालना, भाप में पकाना, पकाना, स्टू करना;
• ताज़ी सब्जियाँ और फल दैनिक आहार का कम से कम 20% होना चाहिए;
• दिन के पहले भाग में मीठे फल खाने चाहिए, दूसरे भाग में खट्टे फल खाने चाहिए;
• वसा को आहार से बाहर करना असंभव है, लेकिन उन्हें स्वस्थ होना चाहिए (असंतृप्त फैटी एसिड के समूह से), उनमें सैल्मन, ट्राउट, नट्स, बीज, अलसी का तेल, जैतून का तेल, एवोकैडो शामिल हैं;
• "धीमे" कार्बोहाइड्रेट खाएं;
• कार्बोहाइड्रेट नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त हैं;
• आलू और पास्ता (ड्यूरम गेहूं से) को ताजा सब्जियों के साथ मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, न कि मांस के साथ, स्वतंत्र व्यंजन के रूप में;
• प्रतिदिन आहार में प्रोटीन मौजूद होना चाहिए (रात के खाने के मेनू में उनकी उपस्थिति अनिवार्य है);
• अपने भोजन की शुरुआत ताजी सब्जियों के सलाद से करना बेहतर है (यदि यह मेनू में शामिल है);
• भोजन को छोटी-छोटी प्लेटों में छोटे-छोटे भागों में रखें (यह सलाह दी जाती है कि प्लेट में जो कुछ भी है उसका वजन करें);
• मुख्य भोजन के लिए कुल परोसने का वजन - 350-400 ग्राम से अधिक नहीं;
• आपको धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है (20 मिनट के बाद तृप्ति केंद्र चालू हो जाता है), खाने पर ध्यान केंद्रित करें, अच्छी तरह से चबाएं;
• भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, इसलिए मुख्य भोजन के बीच स्वस्थ नाश्ता होना चाहिए, आदर्श रूप से नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता, रात का खाना;
• आपको मुख्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए;
• आप उठने के 30 मिनट बाद नाश्ता कर सकते हैं, दोपहर के भोजन की योजना 13.00 से 15.00 के बीच बनाना बेहतर है, रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले न करें;
• रात के खाने और नाश्ते के बीच का ब्रेक कम से कम 12 घंटे का होना चाहिए, इसलिए शाम को अधिक खाना अस्वीकार्य है (इसलिए भी क्योंकि रात की नींद के दौरान चयापचय धीमा हो जाता है);
• एक ही समय पर खाना खाने से उसका पाचन और अवशोषण बेहतर होता है।

रचना कैसे करें

इससे पहले कि आप एक स्वस्थ पोषण मेनू बनाना शुरू करें, आपको शरीर की ऊर्जा लागत निर्धारित करने की आवश्यकता है। दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री इस पर निर्भर करती है। मध्यम शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति के लिए 2000 मलत्याग आवश्यक हैं। गतिहीन जीवनशैली वाले लोगों को 1,500 मल की ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आहार को नियमों को ध्यान में रखते हुए संकलित किया गया है:

1. दिन में 5 भोजन के साथ, कैलोरी की दैनिक मात्रा का 30% नाश्ते से, 5% पहले नाश्ते से, 40% दोपहर के भोजन से आना चाहिए; 5% - दूसरे नाश्ते के लिए; 20% - रात के खाने के लिए.
2. प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा को 1:4:1 के अनुपात में प्रस्तुत किया जाना चाहिए।
3. कार्बनिक पदार्थों की आवश्यक मात्रा शरीर के वजन पर निर्भर करती है। 1 किलो वजन के लिए आपको 1.5-2 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम वसा, कार्बोहाइड्रेट - महिलाओं के लिए 2.5 ग्राम, पुरुषों के लिए 3 ग्राम की आवश्यकता होती है।
4. सभी भोजन में पोषक तत्व होने चाहिए, लेकिन उन्हें पाचन तंत्र की गतिविधि को ध्यान में रखते हुए वितरित किया जाना चाहिए:
   • सुबह के समय शरीर को ऊर्जा, विटामिन और मिनरल्स की जरूरत होती है। दलिया, हल्के प्रोटीन उत्पाद (उदाहरण के लिए, पनीर), और फल नाश्ते के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं।
   • दोपहर के भोजन के समय तक, पाचन अंग बड़ी मात्रा में भोजन को संसाधित करने के लिए तैयार होते हैं। मेनू में सब्जी सलाद, अनाज के साइड डिश के साथ मांस व्यंजन, सूप और बोर्स्ट शामिल हैं।
   • दिन के अंत तक पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है। मछली, उबली हुई सब्जियाँ और लैक्टिक एसिड उत्पाद रात के खाने के लिए उपयुक्त हैं।
5. फल, मेवे, साबुत अनाज ब्रेड पर आधारित सैंडविच स्नैकिंग के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं।
6. व्यंजनों की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य की गणना विशेष तालिकाओं के आधार पर की जाती है जिन्हें इंटरनेट पर आसानी से पाया जा सकता है।

एक सप्ताह के लिए नमूना आहार

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए 5 सुविधाजनक तैयार मेनू विकल्पों में से पहले वाले का अध्ययन करें। पीपी में परिवर्तन निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम देगा। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू इस तरह दिख सकता है (इस विकल्प को आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और आगे की सलाह को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जा सकता है):

सप्ताह का दिन	भोजन का समय	डिश/उत्पाद	कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम)	पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम)
						कार्बोहाइड्रेट
सोमवार		चावल का दलिया
		गेहूं का टोस्ट
		उबले हुए अंडे
		पका हुआ पोलक
		फूलगोभी का सलाद
		हरी चाय
		उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
		सब्जी मुरब्बा
		साबुत गेहूँ की ब्रेड
		चीनी गोभी का सलाद
		मांस शोरबा
		2 हरे सेब
		उबला हुआ टर्की पट्टिका
		जड़ी बूटी चाय
		शहद के साथ दलिया
		नींबू के साथ चाय
		अखरोट
		हरी चाय
		भूरे रंग के चावल
		पनीर पुलाव
		उबला हुआ झींगा
		टमाटर और खीरे का सलाद
		हरी चाय
		प्राकृतिक दही
		उबली हुई हेक
		हरी पत्ती का सलाद
		टमाटर और खीरे का सलाद
		पका हुआ सूअर का मांस
		सख्त पनीर
		भरता
		उबले हुए अंडे
		चकोतरा
		जड़ी बूटी चाय
		शाकाहारी मटर का सूप
		राई की रोटी टोस्ट
		सख्त पनीर
		किशमिश के साथ पनीर पुलाव
		खट्टा क्रीम 15%
		पका हुआ पोलक
		हरी पत्ती का सलाद
		उबले अंडे
		नींबू के साथ चाय
		2 संतरे
		उबला आलू
		पके हुए चिकन स्तन
		सीके हुए सेब
रविवार		बाजरा दलिया
		उबला हुआ गोमांस
		सब्जी भूनना
		उबला हुआ व्यंग्य
		टमाटर का रस
		उबले हुए मछली कटलेट
		टमाटर

सप्ताह के लिए आहार मेनू

अपना स्वयं का आहार बनाना सबसे अच्छा निर्णय है। मेनू वांछित परिणाम, वित्तीय क्षमताओं, जीवनशैली और अन्य कारकों पर निर्भर करता है। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का पिछला उदाहरण आपको मेनू योजना के सिद्धांत को समझने में मदद करता है और आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य और कैलोरी सामग्री से परिचित कराता है। ऑनलाइन कैलोरी काउंटर आपकी गणना में मदद करेंगे। यद्यपि अलग-अलग उत्पादों की कैलोरी सामग्री पर डेटा अलग-अलग होता है, वजन और मात्रा मापने से आहार मेनू की प्रभावशीलता और शुद्धता दिखाई देगी।

आहार में लाभकारी वजन घटाने के लिए, सभी पोषक तत्वों की आपूर्ति सुनिश्चित करते हुए, छोटी कैलोरी की कमी (100-200) बनाना महत्वपूर्ण है, जिसकी मात्रा शरीर के वजन पर निर्भर करती है। आप इंटरनेट पर व्यंजनों के साथ साप्ताहिक आहार मेनू पा सकते हैं और साथ ही अपने पाक कौशल में सुधार कर सकते हैं। थोड़ा समय व्यतीत करें और कुछ युक्तियों का उपयोग करके हर दिन के लिए एक व्यक्तिगत वजन घटाने का मेनू बनाएं।

प्रदर्शन को बनाए रखने और वजन घटाने के उपायों की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए आहार में एक उपयोगी अतिरिक्त दवाएं होंगी जो सेलुलर चयापचय को संतुलित करने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, माइल्ड्रोनेट कैप्सूल 250 मिलीग्राम एक ऐसी दवा है जो व्यायाम के दौरान कोशिका पोषण की प्रक्रिया को अनुकूलित करती है। इसकी क्रिया आपको चयापचय प्रक्रियाओं में अस्थायी परिवर्तन के कारण उत्पन्न होने वाली कोशिकाओं की ऑक्सीजन भुखमरी की स्थिति में हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने की अनुमति देती है। आहार के अतिरिक्त दवा का उपयोग आपको प्रदर्शन बनाए रखने की अनुमति देता है, परिणामस्वरूप, वांछित पतलापन आपके स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

सादा आहार

एक साधारण साप्ताहिक वजन घटाने वाला मेनू आपको अपना वजन सही करने में मदद करेगा। यह दैनिक आहार उन लोगों के लिए सुविधाजनक है जिनके पास जटिल व्यंजन तैयार करने का समय नहीं है। यह वजन घटाने के लिए 5 तैयार मेनू विकल्पों में से दूसरा है। दैनिक कैलोरी को 1300-1500 तक सीमित करने पर जोर दिया जा रहा है। आहार के इस संस्करण में, पोषण मूल्य संतुलित है:

सप्ताह का दिन	भोजन का समय	डिश/उत्पाद (वजन, मात्रा)	कैलोरी सामग्री (किलो कैलोरी में)
सोमवार	नाश्ता	एक कप कॉफी	0
		प्रसंस्कृत पनीर (आधा पैक)
		भुना हुआ सूअर का मांस (2 पतले टुकड़े)
		साबुत अनाज की ब्रेड (2 स्लाइस)
		उबले आलू (2 टुकड़े)
		उबला हुआ गोमांस (मध्यम टुकड़ा)
		रोटी (टुकड़ा)
		कम वसा वाला पनीर (पतला टुकड़ा)
		हैम (मध्यम टुकड़ा)
		छोटा अंगूर
		एक कप चाय
		रोटी (टुकड़ा)
		समरूप पनीर (आधा टुकड़ा)
		चकोतरा मध्यम
		दही (आधा कप)
		क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े)
		हार्ड पनीर (आधा टुकड़ा)
		चिकन हैम (2 टुकड़े)
		चुकंदर का सूप (प्लेट)
		उबला हुआ चिकन पैर
		सौकरौट (6 बड़े चम्मच)
		दही (आधा कप)
		रोटी (1 टुकड़ा)
		क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े)
		उबली हुई मछली
		ककड़ी (मध्यम)
		सब्जी का रस (गिलास)
		दही (आधा कप)
		मूसली (आधा गिलास)
		केला (मध्यम)
		स्मोक्ड कॉड (छोटा टुकड़ा)
		गाजर का रस (गिलास)
		साबुत अनाज की ब्रेड (2 स्लाइस)
		सब्जी का सूप (छोटा कटोरा)
		जौ का दलिया (छोटा कटोरा)
		बीफ स्टू (लगभग 50 ग्राम)
		चकोतरा मध्यम
		वनस्पति तेल के साथ 1 टमाटर, 1/3 कप मटर, 6 प्याज के छल्ले, 2 गोभी के पत्तों का सलाद
		चिकन हैम (2 टुकड़े)
		दही (आधा कप)
		हार्ड पनीर (1 टुकड़ा)
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		पोर्क टेंडरलॉइन (2 स्लाइस)
		छोटा टमाटर
		फल दही (आधा कप)
		सब्जी का सूप (कटोरा)
		उबले आलू (2 टुकड़े)
		पकी हुई मछली (2 टुकड़े)
		ककड़ी (मध्यम)
		सेब (2 टुकड़े)
		उबली हुई फूलगोभी (छोटी)
		कॉर्न फ्लेक्स (आधा कप)
		दही (आधा कप)
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		चिकन पट्टिका (2 स्लाइस)
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		चिकन हैम (2 स्लाइस)
		फल दही (आधा कप)
		उबले चावल (4 बड़े चम्मच)
		ओवन में पके हुए टर्की फ़िललेट कटलेट (2 टुकड़े)
		ककड़ी (मध्यम)
		फलों के रस का गिलास
		दही (आधा कप)
		स्ट्रॉबेरी (3/4 कप)
		गोमांस का सलाद (100 ग्राम), प्याज (2 अंगूठियां), ककड़ी, खट्टा क्रीम के साथ अजमोद
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		दही (आधा कप)
		रोटी (1 टुकड़ा)
		छोटा अंगूर
		उबले आलू (2 टुकड़े)
		उबला हुआ वील (लगभग 100 ग्राम)
		खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च, प्याज का सलाद
		फलों के रस का गिलास
		फल दही (आधा कप)
		ब्रेड (2 स्लाइस)
		चिकन पट्टिका (2 स्लाइस)
		दही (आधा कप)
रविवार
		तले हुए अंडे (2 अंडे)
		क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े)
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		चिकन हैम (2 स्लाइस)
		फूलगोभी का सूप
		मछली के गोले (4 टुकड़े)
		उबले हुए चुकंदर (छोटे)
		फलों का रस
		प्लम (5 टुकड़े)
		दही (आधा कप)
		क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े)
		हार्ड पनीर (1 टुकड़ा)
		उबली हुई मछली
		ककड़ी (मध्यम)

स्वस्थ आहार

आहार पोषण का उद्देश्य शरीर को भूख की तीव्र अनुभूति (यह तनाव है) से बचाना और शारीरिक प्रणालियों की कार्यक्षमता में सुधार करना है। वजन कम करने के लिए साप्ताहिक मेनू स्वस्थ होना चाहिए। आप एक सप्ताह के लिए दिए गए अनुमानित पीपी आहार को आधार मानकर समायोजन कर सकते हैं। आहार का तीसरा संस्करण निम्नलिखित सामग्रियों पर ध्यान केंद्रित करके संकलित किया जा सकता है:

• आहार में ओमेगा-3 फैटी एसिड (गोलियाँ) या समुद्री मछली न केवल ओमेगा-3 का स्रोत हैं, बल्कि संपूर्ण प्रोटीन भी हैं जो आसानी से पचने योग्य हैं;
• टर्की, वील, चिकन सबसे स्वास्थ्यप्रद प्रकार के मांस हैं;
• ताज़ी सब्जियाँ और फल मजबूत एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं;
• कम कैलोरी वाला पौष्टिक दूध-आधारित कॉकटेल - अच्छी तरह से और जल्दी से अवशोषित, यह नाश्ते के लिए एक अच्छा विचार है;
• एक चम्मच शहद और थोड़ी मात्रा में ब्राउन शुगर मिठाइयों की कमी से निपटने में मदद करेगी और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची को पूरक करेगी।

एक पोषण विशेषज्ञ से मेनू

चौथे मेनू विकल्प में उन उत्पादों को शामिल करना अच्छा है जो पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित हैं। वजन घटाने के लिए साप्ताहिक आहार में शामिल होना चाहिए:

	आहार में सर्विंग्स की अधिकतम संख्या
सोयाबीन, सेम
समुद्री मछली
एक ताज़ा सब्जी का सलाद
डेयरी उत्पादों
दैनिक उपयोग के लिए
सूखा आलूबुखारा
अखरोट
बल्ब प्याज	0.5 सिर
	2 लौंग

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट मेनू

"आहार" शब्द प्रतिबंधों और असुविधा से जुड़ा है। विकल्प 5 - "स्वादिष्ट" आहार। वजन कम करने के लिए साप्ताहिक मेनू स्वस्थ, स्वादिष्ट और प्रभावी होना चाहिए। इसके लिए:

• सप्ताह में 2 बार आप अपने आहार में आलू या ड्यूरम गेहूं पास्ता की 1 सर्विंग शामिल कर सकते हैं;
• सप्ताह में 3 बार मिठाई की अनुमति है - 50 ग्राम से अधिक डार्क चॉकलेट नहीं;
• सप्ताह में एक बार, मीठे फलों (अंगूर, केले) के दोगुने हिस्से की अनुमति है;
• सप्ताह में 2 बार समुद्री व्यंजनों और खरगोश के मांस की अनुमति है;
• सप्ताह में एक बार आपको सख्त आहार से दूर रहने की अनुमति है - सूअर के मांस के एक हिस्से के साथ एक गिलास रेड वाइन पिएं और मिठाई के साथ भोजन समाप्त करें।

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जो लोग अच्छा खाना पसंद करते हैं उन्हें अक्सर अतिरिक्त वजन की समस्या होती है। जब आप ततैया जैसी कमर वाली पतली महिलाओं से घिरे हों तो आप मोटा होना नहीं चाहेंगे। आपके दिमाग में यह विचार घर कर जाता है कि अतिरिक्त वजन कम करने से कोई नुकसान नहीं होगा। बहुत सी महिलाएं यह नहीं जानती हैं कि पोषण विशेषज्ञों की मदद के बिना और यहां तक ​​कि घर पर भी सही तरीके से वजन कैसे कम किया जाए। इसलिए, वसा संचय से छुटकारा पाने के उनके प्रयास असफल होते हैं।

घर पर वजन कैसे कम करें - आहार

वजन कम करने के लिए, आपको न केवल अपनी भूख को नियंत्रित करना होगा, बल्कि भोजन कार्यक्रम का भी पालन करना होगा। हमारे अंग इस तरह से डिज़ाइन किए गए हैं कि अगर उन्हें समय पर भोजन न दिया जाए तो वे ख़राब हो जाते हैं। इसके कारण ही व्यक्ति ठीक होने लगता है।

पोषण विशेषज्ञ दिन में कम से कम पांच बार खाना खाने की सलाह देते हैं। एक सर्विंग का वजन 200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। और अपने भोजन से पहले एक कप पानी पिएं - इससे आपकी भूख आंशिक रूप से कम हो जाएगी। दिन के पहले भाग में आप पानी की जगह एक सेब ले सकते हैं।

यदि आप वास्तव में अतिरिक्त वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो उच्च कैलोरी कार्बोहाइड्रेट (केक, समृद्ध क्रीम के साथ केक, आदि) छोड़ दें। उन्हें कम कैलोरी वाले कार्बोहाइड्रेट से बदलें, जो बगीचे के अनाज और सब्जियों में मौजूद होते हैं।

चीनी न खाएं, अगर आपको कोई एलर्जी नहीं है तो शहद खाएं, बस उचित मात्रा में ही इसका सेवन करें। भीषण गर्मी में भी कार्बोनेटेड पेय न पियें, उनकी जगह सादा पानी पियें।

वसायुक्त मांस उत्पादों का भी सेवन उचित नहीं है। स्मोक्ड मीट से बचें और अपने भोजन में कम नमक डालें।

यदि आप प्राकृतिक जूस के शौकीन हैं, तो उन्हें पानी से आधा पतला कर लें, क्योंकि उनमें बहुत अधिक चीनी होती है। आपको चीनी को विभिन्न सरोगेट्स से नहीं बदलना चाहिए - यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। यह स्थापित किया गया है कि इनके अधिक सेवन से घातक नवोप्लाज्म उत्पन्न होते हैं।

घरेलू आहार के लिए भोजन में शामिल हैं:

• नाश्ता: एक या दो अंडे, ब्रेड, चाय या जूस;
• दूसरा नाश्ता: फल या कम वसा वाला पनीर;
• दोपहर का भोजन: सूप (150 ग्राम), आलू, दलिया, पास्ता और ब्रेड के साथ दुबली मछली या मांस;
• दोपहर का नाश्ता: फल, सब्जियाँ, सलाद;
• रात का खाना: केफिर.

घर पर जल्दी से वजन कैसे कम करें: आहार

ऐसी प्रक्रिया के लिए दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है। मनोवैज्ञानिकों का कहना है कि व्यक्ति के लिए सकारात्मक दृष्टिकोण का होना जरूरी है। तभी सकारात्मक परिणाम संभव है। इसके अलावा, अपना आहार बदलें। कैसे? पढ़ते रहिये।

घर पर एक सप्ताह के लिए आहार

एक सप्ताह का आहार उन लड़कियों के लिए उपयोगी हो सकता है जिन्होंने 5-10 किलोग्राम वजन कम करने का फैसला किया है, उदाहरण के लिए, समुद्र में छुट्टी पर जाने के लिए। इस आहार में कई मतभेद हैं, जिनमें शामिल हैं:

• दिल के रोग;
• स्तनपान;
• आंतरिक अंगों की विकृति, जठरांत्र संबंधी रोग।

यदि आप जटिलताओं से डरते नहीं हैं और पीछे हटने वाले नहीं हैं, तो ऐसे सख्त आहार के कारण आपका वजन कम हो जाएगा। हालाँकि, शरीर को एक बड़ा झटका लगेगा। डॉक्टर उन लोगों के लिए इस शॉक विधि का उपयोग करके वजन कम नहीं करने की सलाह देते हैं जिन्हें विभिन्न कारणों की पुरानी बीमारियाँ हैं।

घर पर एक सप्ताह के लिए आहार: मेनू

यदि आपको तत्काल एक सप्ताह में दस किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, तो पहले दिन खाने से इनकार कर दें। आप केवल गैर-कार्बोनेटेड पानी ले सकते हैं - एक बोतल, चार से पांच खुराक में विभाजित। दूसरे दिन दूध (0.75 लीटर) पिएं और शाम को एक सेब खाएं। तीसरा दिन: फिर से पानी और कुछ नहीं। चौथा है वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद, और आप पानी, बिना चीनी की चाय पी सकते हैं, लेकिन दो गिलास से ज्यादा नहीं। पांचवां दिन- 750 ग्राम दूध. छठा - हम धीरे-धीरे इस पोषण कार्यक्रम से बाहर निकलते हैं।

1. नाश्ते के लिए: एक उबला अंडा और आधा कप पानी या बिना चीनी वाली चाय।
2. दोपहर के भोजन के लिए: मांस का 100 ग्राम दुबला टुकड़ा और हरी मटर (100 ग्राम)।
3. दोपहर का नाश्ता: फल.
4. रात के खाने के लिए: सेब

सातवां दिन छठे से थोड़ा अलग होता है।

1. नाश्ते में निम्न शामिल हैं: कम वसा वाला पनीर (150 ग्राम)।
2. दोपहर का भोजन: केवल दूध या केफिर (एक कप) पियें।
3. रात का खाना: बिना चीनी की एक गिलास चाय।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ऐसा आहार केवल उन्हीं लोगों के लिए संभव है जिनके पास दृढ़ संकल्प है। इस आहार का एक सकारात्मक पहलू है - यह भोजन की कम मौद्रिक लागत है।

सात दिनों में पांच से छह किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको सूप का सेवन करना होगा, जिसमें वसा जलाने का अनोखा गुण होता है।

सुपरमार्केट में जाएँ और सूची के अनुसार उत्पाद खरीदें:

• पत्तागोभी का मध्यम आकार का सिर,
• 5-6 प्याज,
• दो छोटे टमाटर,
• हरी शिमला मिर्च (2 टुकड़े),
• अजमोद और अजवाइन.

सब्जियों को धोएं, छीलें, काटें, उबलते पानी में डालें और पकाने के अंत में अजमोद डालें। सूप को लगभग दस मिनट तक उबलना चाहिए, जिसके बाद यह तैयार हो जाएगा।

वजन कम करने के लिए आपको अगले सात दिनों तक यही खाना खाना होगा। सब्जियों के सूप के सेवन पर कोई प्रतिबंध नहीं है।

1. पहले दिन आपको सूप के अलावा जामुन, सेब खाने की अनुमति है, ब्रेड खाने की अनुमति नहीं है।
2. दूसरा दिन: सूप, एक आलू, ओवन में पकाया हुआ, वनस्पति तेल और नमक के बिना सब्जियाँ।
3. तीसरा दिन दूसरे दिन के समान ही है, केवल आलू की अनुमति नहीं है।
4. चौथे पर, ऊपर वर्णित उत्पादों के अलावा, बिंदु तीन में एक केला जोड़ा जाता है।
5. पाँचवाँ और छठा दिन पेट का त्योहार है। सूप, दुबला मांस (300 ग्राम), ताजा या डिब्बाबंद टमाटर, हरी सब्जियां खाएं। फल न खाएं.
6. सख्त आहार के अंतिम दिन, सूप के अलावा, मेनू में बिना चीनी के चावल और फलों का रस शामिल करें।

फिर - एक सप्ताह का ब्रेक। यदि आप अतिरिक्त पाउंड खोने के परिणाम से नाखुश हैं, तो प्रक्रिया को दोहराएं।

घर पर एक महीने का आहार

बेशक, एक गृहिणी बनना आसान नहीं है, खासकर यदि आपका परिवार बड़ा है। हर किसी को नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना तैयार करना होता है। तदनुसार, भोजन के बीच आप अनियोजित स्नैक्स खाते हैं, अर्थात। भूख तो नहीं लगती लेकिन कुछ स्वादिष्ट खाने का मन करता है. और फिर - आप पतला होना चाहते हैं, लेकिन आप नहीं जानते कि हार्दिक भोजन को कैसे मना किया जाए।

वजन कम करने की प्रक्रिया में हम आपके परिश्रम के बिना कुछ नहीं कर सकते। सबसे पहले, अपने आप को स्वादिष्ट भोजन से लाड़-प्यार करना बंद करें। उपवास के दिन व्यवस्थित करें. वसायुक्त या उच्च कैलोरी वाला भोजन न करें। एक महीने के लिए आहार चुनना मुश्किल नहीं है। उनका सिद्धांत एक ही है - कम कैलोरी वाला खाना खाना।

इस वीडियो में देखें कि कैसे अपनी कमर के आसपास मौजूद नफरत भरे वज़न से छुटकारा पाएं।

घर पर ऐलेना मालिशेवा का आहार

मालिशेवा के आहार को अच्छी समीक्षा मिली, क्योंकि इसकी मदद से निष्पक्ष सेक्स ने अपने शरीर का वजन क्रम में लाया। इंटरनेट पर ऐसे कई पोर्टल हैं जो शुल्क लेकर इसके बारे में जानकारी उपलब्ध कराते हैं।

आइए निःशुल्क जानें कि प्रसिद्ध प्रस्तुतकर्ता उचित पोषण के कौन से मूलभूत सिद्धांत हमारे साथ साझा करते हैं।

1. मुख्य प्रयास का उद्देश्य पाचन में सुधार करना है। ऐसा करने के लिए, दिन में पांच बार 200 ग्राम से अधिक बड़े हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है। आपको चीनी, आलू, आटा, शराब और तले हुए खाद्य पदार्थ भी छोड़ने होंगे। वनस्पति तेल और मक्खन का सेवन करना उचित नहीं है। भोजन के दौरान अपने भोजन को खूब अच्छी तरह चबाएं।
2. अपनी कैलोरी की गणना करें; यदि आपकी जीवनशैली गतिहीन है, तो आपको इस अंतराल से अधिक नहीं होना चाहिए: 1200 - 1400 किलो कैलोरी/दिन।
3. आपको भूखा नहीं रहना चाहिए, अन्यथा आहार समाप्त करने के बाद किलोग्राम फिर से वापस आ जाएगा और आपके सभी प्रयास पूरी तरह से बेकार हो जाएंगे।
4. मालिशेवा का आहार तीन महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इस दौरान शरीर को एक विशेष आहार की आदत हो जाती है, अधिक तनाव का अनुभव नहीं होता है, और आपके दोस्तों की ईर्ष्या के कारण आपकी कमर सेंटीमीटर कम हो जाएगी।

• पहला दिन: सुबह - एक अंडे के साथ दलिया, सब्जी का सलाद, एक सेब; तीन घंटे बाद - कम वसा वाले पनीर से पुलाव; दोपहर के भोजन के लिए - 130 ग्राम दुबला मांस और फूलगोभी, चाय; दोपहर के नाश्ते के लिए - एक संतरा; शाम को - गोभी और एक पके हुए सेब के साथ उबली हुई तोरी;
• दूसरा दिन: नाश्ता - जामुन के साथ दलिया, एक कप दूध; दूसरा नाश्ता - उबले हुए चुकंदर के साथ सब्जी का सलाद, राई की रोटी के दो स्लाइस; दोपहर का भोजन - चिकन ब्रेस्ट के साथ पिलाफ, सब्जी का सलाद; दोपहर का नाश्ता - कम वसा वाला पनीर; रात का खाना - उबली हुई मछली (135 ग्राम) और हरी फलियाँ (150 ग्राम);
• तीसरा दिन: सुबह - उबले हुए आमलेट, गाजर का मीठा सलाद और एक सेब; तीन घंटे के बाद - एक छोटा सेब; दोपहर के भोजन के लिए, गर्म (सब्जी का सूप), एक सौ ग्राम गोमांस और उतनी ही मात्रा में हरी मटर खाएं; दोपहर का नाश्ता - सेब, पत्तागोभी, गाजर से तैयार फल और सब्जियों का सलाद तैयार होने तक पकाएं और खाएं, लेकिन 120 ग्राम से अधिक नहीं; रात का खाना - घर का बना पनीर (200 ग्राम)।

घर पर 3 दिनों तक आहार

आपके पास एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटना आ रही है और आपको कम समय में 3-5 किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, एक शक्तिशाली तीन दिवसीय आहार इसमें आपकी मदद करेगा। इस आहार का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन केवल एक सीमित सीमा तक। यह संवहनी और हृदय रोगों, आंतरिक अंगों (यकृत, अग्न्याशय, पेट और आंतों) की विकृति वाले लोगों के लिए contraindicated है। अवसादग्रस्त विकारों वाले लोगों को आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए।

इसलिए, यदि आपको कोई बीमारी नहीं है, तो निम्नलिखित आहार का पालन करें:

• दिन 1: स्टिल मिनरल वाटर की एक बोतल (750 ग्राम) और बस इतना ही, तरल सेवन को छह खुराक में विभाजित करें;
• दिन 2: कम वसा वाले दूध का एक लीटर पैकेज, जिसे छह खुराक में भी विभाजित किया गया है;
• दिन 3: फिर से एक लीटर पानी की बोतल, छह खुराक में विभाजित;
• दिन 4: सख्त आहार से बाहर निकलें - आप थोड़ी मात्रा में एक प्रकार का अनाज और सब्जी सलाद खा सकते हैं।

घर पर कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार

इस आहार में खाद्य पदार्थों की निम्नलिखित सूची का सेवन नहीं किया जा सकता है। इनमें शामिल हैं: पनीर, शहद, चीनी, जैम, जैम, मजबूत पेय, आटा उत्पाद, पास्ता, कोई भी कार्बोनेटेड पेय, फल जिनमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है।

नीचे विस्तृत मेनू पढ़ें:

• नाश्ते की शुरुआत दो कड़े उबले या उबले अंडों से करें, बिना चीनी की चाय पिएं या सख्त पनीर के टुकड़े के साथ कॉफी पिएं, या 100 ग्राम बीफ खाएं;
• एक या दो घंटे के बाद खट्टा क्रीम के साथ 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर खाना उपयोगी होगा, जिसमें वसा की मात्रा कम होती है;
• दोपहर के भोजन के लिए, आलू और अनाज के बिना, जड़ी-बूटियों के साथ दुबले मांस या मछली से बना सूप खाएं;
• दोपहर के नाश्ते में आपकी पसंद का एक उत्पाद शामिल हो सकता है: एक हरा सेब, एक कप केफिर, 75 ग्राम पनीर;
• रात के खाने में जड़ी-बूटियों और ताजी सब्जियों के साथ ओवन में पकी हुई मछली शामिल होती है।

एक महीने तक अनुमानित आहार पर टिके रहें। उसी समय, शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना।

घर पर पुरुषों के लिए आहार

एक बड़ा पेट किसी पुरुष को बिल्कुल भी अच्छा नहीं दिखता है, तो आइए इस बारे में बात करें कि आप मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों में कमर पर अतिरिक्त मात्रा से कैसे छुटकारा पा सकते हैं। सबसे पहली बात, अपनी अस्वास्थ्यकर जीवनशैली पर पुनर्विचार करें। इसके लिए:

• मजबूत पेय पीना और धूम्रपान करना बंद करें। हां, ये सरल सत्य हैं, लेकिन ऐसे सिद्धांतों का पालन किए बिना, आपके अंग उस तरह काम नहीं करेंगे जैसा उन्हें करना चाहिए;
• शांति से व्यवहार करें, तनावपूर्ण परिस्थितियों के आगे न झुकें, अन्यथा आप नकारात्मक भावनाओं से ग्रसित हो जाएंगे, और आहार मदद नहीं करेगा;
• रात को सोएं, और यदि काम इसकी इजाजत न दे तो रात की पाली के बाद दिन में सोएं;
• अपना आहार समायोजित करें;
• खेल में जाने के लिए उत्सुकता।

यदि आपकी नौकरी गतिहीन नहीं है, तो सामान्य दैनिक कैलोरी सेवन 2000 किलो कैलोरी/दिन है। कृपया ध्यान दें कि किलोकैलोरी की गिनती प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से आवश्यक है। इंटरनेट पर एक काउंटर क्यों ढूंढें और अपनी जानकारी दर्ज करें, यह वांछित परिणाम देगा। आपको बस यह नियंत्रित करना है कि आप प्रति दिन कितना खाते हैं और अधिक नहीं खाना चाहिए।

एक नमूना आहार है:

• सुबह में, सब्जियों और जड़ी-बूटियों का सलाद तैयार करें, इसमें नींबू का रस मिलाएं और दो अंडे उबालें, इसे बिना चीनी की चाय, कॉफी से धो लें, या दही का एक जार खाएं;
• दोपहर के भोजन के लिए, पोषण विशेषज्ञ 200 ग्राम मांस या मछली (निश्चित रूप से वसायुक्त नहीं), अपने स्वयं के रस में सब्जी स्टू, जामुन या ताजा निचोड़ा हुआ रस की सलाह देते हैं;
• रात के खाने के लिए - जड़ी-बूटियों के साथ दुबला सूप, पके हुए आलू, बिना चीनी की चाय।

घर पर एक प्रकार का अनाज आहार

कुट्टू एक स्वास्थ्यवर्धक अनाज है। इसके सेवन से न केवल व्यक्ति का वजन कम होता है, बल्कि नाखून, दांत भी मजबूत होते हैं, बाल चमकदार और स्वस्थ बनते हैं और त्वचा भी स्वस्थ दिखती है।

कई प्रकार के अनाज आहार हैं, आइए उनमें से कुछ पर नजर डालें।

1. सबसे सरल क्लासिक है. अगर आपने इसकी लत लगाने का फैसला कर लिया तो कई दिनों तक आप कुट्टू के अलावा कुछ भी नहीं खा पाएंगे। आपको प्रतिदिन पानी में पका हुआ 250 ग्राम से अधिक कुट्टू नहीं खाना चाहिए। आपको ग्रीन टी, सादा पानी और पतला जूस पीने की अनुमति है।
2. एक समान विकल्प, एक प्रकार का अनाज में केवल सूखे फल मिलाए जाते हैं। फिर, आपको प्रति दिन एक कप अनाज और 125-150 ग्राम सूखे फल खाने की अनुमति है।
3. उपयोगकर्ता समीक्षाओं के अनुसार, पसंदीदा में से एक केफिर है। आपको प्रति दिन एक गिलास एक प्रकार का अनाज खाने और एक लीटर केफिर पीने की ज़रूरत है।

घर पर प्रोटीन आहार

मांस प्रेमियों के लिए घर का बना प्रोटीन आहार उपयुक्त है। इस तत्व से युक्त उत्पाद भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करते हैं और किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद ताकत बहाल करने में मदद करते हैं। इस आहार में कई मतभेद हैं:

• यकृत रोगविज्ञान;
• दिल के रोग;
• गर्भावस्था, स्तनपान;
• गुर्दे की बीमारियाँ;
• जोड़ों के रोग;
• जठरांत्र संबंधी रोग;
• बुजुर्ग लोगों के लिए अनुशंसित नहीं।

• छह-भोजन आहार का पालन करें;
• किसी भी प्रकार की शराब न पियें;
• उत्पाद वसायुक्त नहीं होने चाहिए;
• पीने के लिए गैर-कार्बोनेटेड पेय का उपयोग करें;
• सोने से दो से तीन घंटे पहले खाना न खाएं।

घर पर सादा आहार

एक सरल, या आलसी आहार इस तथ्य पर आधारित है कि जो लोग कुछ किलो वजन कम करना चाहते हैं वे मांस और आटे का सेवन करने से इनकार करते हैं, और केवल फल और सब्जियों को अपने भोजन में शामिल करते हैं। जब आपको तेज़ भूख लगे तो आप खा सकते हैं। इसके अलावा रोजाना दो लीटर से ज्यादा सादा पानी न पिएं। इस आहार के पालन की अधिकतम अवधि सात दिनों से अधिक नहीं है। फिर समय-समय पर इसे उपवास के दिनों (सप्ताह में एक या दो बार) की व्यवस्था करने की अनुमति दी जाती है।

घर पर पेट की चर्बी कैसे हटाएं: आहार

एक दिलचस्प तथ्य यह है कि शरीर और पेट के पैरामीटर हमेशा एक-दूसरे से मेल नहीं खाते हैं। व्यक्ति का वजन अधिक नहीं लग रहा है, लेकिन उसका पेट काफी अच्छा दिख रहा है। इसका कारण विभिन्न कारक हो सकते हैं: पाचन तंत्र की समस्याएं, विभिन्न रोग। बस किसी भी परिस्थिति में अपना निदान न करें।

अगर कोई बीमारी नहीं है, लेकिन आप कम समय में अपने पेट से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आहार का पालन करें:

• नाश्ता: अपनी पसंद का विकल्प चुनें, या तो: संतरे के साथ कम वसा वाले दही का एक पैकेज, या: ब्रेड के साथ एक नरम उबला हुआ चिकन अंडा;
• दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट या उबला हुआ बीफ़, सब्जी सलाद या हरी मटर;
• दोपहर का नाश्ता: सब्जी का सूप मांस शोरबा के साथ नहीं;
• रात का खाना: दो सौ ग्राम लीन वील, एक संतरा।

घर पर आसान आहार: वीडियो

वीडियो में आप देखेंगे कि कैसे हल्के व्यंजन ठीक से तैयार किए जाएं जिससे आपका वजन नहीं बढ़ेगा।

यह मत भूलिए कि वजन कम करने के बाद, यदि आप अपनी पिछली जीवनशैली पर वापस लौटते हैं और अधिक भोजन करते हैं, तो आप अपना वजन दोबारा बढ़ा सकते हैं। ऐसा होने से रोकें, अपने शरीर के वजन पर नज़र रखें और व्यायाम करें।

जिसे वह हटाने में असमर्थ है जबकि बड़ी मात्रा में "गलत" भोजन की आपूर्ति की जाती है। जैसे ही आहार उन खाद्य पदार्थों की ओर बदलता है जो जीवित जीव के लिए प्राकृतिक हैं, चयापचय तेज हो जाता है!!!

जंक फूड

आइए शुरुआत इस बात से करें कि आहार से किन चीज़ों को बाहर करना ज़रूरी है। ये कोई भी खरीदे गए सॉसेज और फ्रैंकफर्टर, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, मेयोनेज़, चीनी, शराब, चॉकलेट (कड़वे को छोड़कर, 70% से), फास्ट फूड, प्रीमियम ब्रेड, टेट्रा पैक में जूस हैं। नमक का सेवन प्रतिदिन 4 ग्राम तक कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सही खाद्य पदार्थ

• मछलीअवश्य शामिल किया जाना चाहिए स्वस्थ पोषण मेनू: ये हैं ट्राउट, हॉर्स मैकेरल, चुम सैल्मन, गुलाबी सैल्मन। आपके द्वारा चुनी गई मछली ताज़ा, युवा और मध्यम आकार की होनी चाहिए;
• चिड़ियाबुनियादी स्वस्थ उत्पादों की सूची को पूरा करता है: यह चिकन (स्तन और पंख, त्वचा के बिना), साथ ही टर्की है;
• मांस: वील, गोमांस। लेकिन सबसे सही उत्पाद लीवर है;
• फल(प्रति दिन लगभग 5 टुकड़े);
• सूखे मेवे(उनमें से लगभग किसी में भी उपचार गुण हैं)। आलूबुखारा पाचन पर अच्छा प्रभाव डालता है और उच्च रक्तचाप और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयोगी है, और सूखे खुबानी कैंसर की एक सरल रोकथाम है;
• : नमकीन, मीठा और तला हुआ छोड़कर सब कुछ।
• सब्ज़ियाँ:बेहतर कच्चा या भाप में पकाया हुआ, दम किया हुआ या ओवन में पकाया हुआ, प्रति दिन 400 ग्राम तक। सर्वोत्तम व्यंजन - ;
• अनाज;
• रोटी;
• डेयरी उत्पादों:, प्राकृतिक दही।
• पनीरप्राकृतिक: डच, अदिघे, मोत्ज़ारेला, गौडा। पनीर की गैर-मसालेदार किस्मों को चुनना और प्रति दिन 100 ग्राम तक खाना बेहतर है।

सुनहरा नियम: अधिक बार खाना बेहतर है, लेकिन छोटे हिस्से मेंदिन में दो बार से अधिक और "पूरी तरह से।" इस नियम का पालन करते हुए, हम यह उचित पोषण आहार प्रदान करते हैं।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

नाश्ताकैलोरी में उच्च और संतोषजनक होना चाहिए। एक अनुमानित मेनू इस प्रकार है: दलिया या दूध के साथ कोई अन्य अनाज, सूखे मेवे, पनीर, मूसली, फल, ताजा जूस, बिना चीनी की चाय। बेशक, आपको इस सूची में से कुछ वस्तुओं का चयन करना होगा; आपको एक ही बार में सब कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है)।

नाश्ता. 1 फल या दही.

रात का खाना।उबला हुआ मांस या मछली, बेक किया हुआ या दम किया हुआ। गार्निश: चावल, सब्जियां, एक प्रकार का अनाज, मोटे गेहूं का पास्ता। आप हल्का पका सकते हैं या।
आप तेज पत्ते या किसी अन्य मसाले की एक छोटी चुटकी के साथ पकवान में स्वाद जोड़ सकते हैं: तुलसी, अजवायन, मार्जोरम।

दोपहर का नाश्ता। 1 फल, केफिर, दही, कई मेवे या सूखे मेवे (चुनने के लिए);

रात का खानासोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। मेनू दोपहर के भोजन के समान ही है, केवल भाग को थोड़ा कम करना सबसे अच्छा विकल्प है, उदाहरण के लिए, ग्रीक।

दिन के दौरान, भोजन से 30 मिनट पहले और उनके 2 घंटे बाद स्वस्थ पेय और साफ पानी पीना न भूलें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू उन खूबसूरत महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी होगा जो हमेशा आदर्श आकार के लिए प्रयासरत रहती हैं। यह स्वस्थ भोजन मेनू आपको हल्का और सुडौल शरीर देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

• उचित पोषण के साथ वजन कम करने के लिए नाश्ता जरूरी है। भले ही आप नाश्ते के दौरान अधिक मात्रा में भोजन करते हों, कार्य दिवस के दौरान अतिरिक्त कैलोरी जलाने के कई अवसर होते हैं। एक नियम के रूप में, वे वसा में नहीं बदलते हैं, जो कि बड़े लंच या डिनर की आदत के मामले में नहीं कहा जा सकता है।

• विशेष समय निर्धारित करना और इसे विशेष रूप से खाने के लिए समर्पित करना आवश्यक है। केवल इस गतिविधि पर केंद्रित शरीर ही इसे प्रभावी ढंग से पचा और आत्मसात कर सकता है। यदि मस्तिष्क कुछ अन्य समस्याओं को हल करने में व्यस्त है, तो यह बहुत अधिक संभावना है कि भोजन का कुछ हिस्सा बाद में अवशोषण के लिए वसा में बदल जाएगा, अगर भूख अचानक शुरू हो जाती है, तो "बस मामले में" आरक्षित जमा हो जाता है।
• अधिक जानकारी के लिए, आपको भोजन करते समय जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह अधिक खाने से एक प्रकार की सुरक्षा है, क्योंकि तृप्ति की शुरुआत के बारे में संकेत हमेशा थोड़ी देर से मस्तिष्क तक पहुंचता है। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो यह ठीक समय पर आ जाता है।
• धीरे-धीरे खाने से आप भोजन को बेहतर ढंग से पचा पाते हैं - आपका पेट इसके लिए आभारी रहेगा। खाने के बाद, कम से कम पांच मिनट तक बैठना उपयोगी होता है, जिससे पेट को वास्तव में अपने काम में "शामिल" होने का मौका मिलता है।
• आपको हल्की भूख के एहसास के साथ टेबल से उठना होगा ताकि आप थोड़ा और खा सकें।

वजन कम करने के लिए, आपको कम चीनी खाने की ज़रूरत है, इसके बजाय शहद का उपयोग करें, लेकिन कम मात्रा में भी।

सोने से दो घंटे पहले खाना बेहतर है और रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए। इसके दो कारण हैं:

• भरे पेट सोना कठिन है;
• ऐसी संभावना है कि पेट "धोखा" देगा और कुछ भोजन को "रिजर्व में" संसाधित करेगा, जिससे वसा जमा हो जाएगी।

स्वस्थ आहार के साथ प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, निश्चित रूप से, वर्ष के समय को ध्यान में रखना चाहिए। शरीर को आंतरिक स्व-सफाई के लिए पानी की आवश्यकता होती है, क्योंकि बर्तन पानी से धोए जाते हैं, चाय, दूध या कॉम्पोट से नहीं।

यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं और एक एथलेटिक फिगर बनाना चाहते हैं, तो स्वस्थ पोषण मेनू को खेल पोषण के साथ पूरक किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, वीडर फैट बर्नर। कैप्सूल में मौजूद पदार्थ चयापचय को सक्रिय करते हैं और शरीर से वसा के त्वरित उपयोग को बढ़ावा देते हैं। हालाँकि, किसी भी प्रकार के खेल पोषण का सेवन करने से पहले आपको किसी विशेषज्ञ से सलाह ज़रूर लेनी चाहिए।

निष्कर्ष में - वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार कैसे व्यवस्थित करें

स्वस्थ आहार के साथ वजन कम करने के लिए, आपको एक विशेष आहार का पालन करने के कारण होने वाले मनोवैज्ञानिक तनाव को खत्म करना चाहिए। आपको पूरे दिन खाना चाहिए, लेकिन ऐसा कि आपको भूख न लगे। भूख तनाव का कारण बनती है और मानस पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।

उचित रूप से व्यवस्थित पोषण अतिरिक्त पाउंड से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने में मदद करता है, वजन घटाने को बढ़ावा तभी देता है जब आप भोजन से प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। इसलिए, खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य और दैनिक आहार के संतुलन को ध्यान में रखना आवश्यक है।

आपको जंक फूड छोड़कर सही खाना शुरू करने की जरूरत है, न कि ऐसा खाना जिसमें बहुत अधिक कैलोरी हो। यह वह विशेषता है जो स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों को सभी प्रकार के वजन घटाने वाले आहारों से अलग करती है।

हानिकारक खाद्य पदार्थों की सूची ज्ञात है: अत्यधिक मीठा, वसायुक्त, बड़ी मात्रा में कैलोरी में उच्च, बहुत अधिक कॉफी।

दिन के दौरान रुक-रुक कर खाना, बड़े लंच या डिनर खाना, टीवी के सामने या काम के दौरान खाना, जब भूख की भावना चॉकलेट बार, पाई या एक कप कॉफी से संतुष्ट होती है, तो लक्ष्य में देरी होती है। वजन घट रहा है।

दही के साथ अपनी भूख को संतुष्ट करना, अधिक फल और सब्जियां - गाजर, मूली, कोल्ड-प्रेस्ड तेल के साथ सब्जियों का सलाद खाना अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। पनीर खाओ, चाय पियो. जाहिर है, ये उत्पाद आपको मोटा नहीं बनाएंगे, क्योंकि इनमें बहुत कम कैलोरी होती है। वे प्रभावी रूप से भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं, असुविधा से बचने में मदद करते हैं और साथ ही वजन कम करते हैं।

अतिरिक्त वजन का कारण खराब आहार और तनावपूर्ण स्थितियों के कारण शरीर में चयापचय संबंधी विकार है। इसके अलावा, एक सामान्य कारण अत्यधिक कैलोरी का सेवन करना है।

चिकित्सीय उपवास, "फैशनेबल" आहार, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गिनती और शरीर पर अन्य प्रयोग केवल थोड़े समय के लिए स्थिति में सुधार करते हैं। इसलिए, आपको वजन कम करने, टोन और आकार बनाए रखने के लिए अपनी जीवनशैली बदलनी चाहिए और उचित पोषण पर स्विच करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए आहार आहार

पिछले लेख में हमने देखा। अब सप्ताह के लिए अपना स्वस्थ पोषण मेनू बनाने का समय आ गया है। आइए जानें कि यह कैसे करना है।

उत्पाद चयन से शुरुआत करें

वजन घटाने के लिए आहार मेनू बनाने का मूल सिद्धांत विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना है। आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स मौजूद होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। और सही मात्रा में. ऐसा करने के लिए, आपको अपना व्यक्तिगत BZHU अनुपात जानना चाहिए। आप इसकी गणना इस प्रकार कर सकते हैं: प्रोटीन - 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, वसा - 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, कार्बोहाइड्रेट 3-4 ग्राम प्रति 1 किलो वजन।

उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 50 किलोग्राम है, तो आपको प्रतिदिन 75 ग्राम प्रोटीन, 50 ग्राम वसा और 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा।

साप्ताहिक आहार में प्राकृतिक उत्पाद शामिल होने चाहिए: गोमांस, चिकन ब्रेस्ट, मछली, पनीर, दूध, प्राकृतिक दही, 1-3 ग्रेड के आटे से बनी खमीर रहित रोटी, अनाज, फल, सब्जियाँ, मेवे, आदि।

सही उत्पाद

आप उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची देख सकते हैं।

भोजन क्रम के नियम का पालन करें।

पूरे दिन पोषक तत्वों के सेवन के क्रम का पालन करना महत्वपूर्ण है।

• सुबह में: प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट.
• दिन के दौरान: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट.
• शाम के समय: प्रोटीन.

लगातार नए उत्पाद जोड़ें.

यह सुनिश्चित करने के लिए कि उचित पोषण आहार में न बदल जाए और शरीर के लिए इसे आत्मसात करना कठिन न हो, भोजन में विविधता होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको उत्पादों को लगातार अपडेट करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, अकेले गोमांस पर निर्भर न रहें, बल्कि इसे चिकन, टर्की, खरगोश आदि के साथ वैकल्पिक करें। स्टोर में आप स्वस्थ आहार के लिए उपयुक्त कई उत्पाद पा सकते हैं।

यही बात खाना पकाने पर भी लागू होती है। याद रखें कि उचित पोषण के साथ, व्यंजनों को उबाला जा सकता है, भाप में पकाया जा सकता है, बेक किया जा सकता है और सूखे फ्राइंग पैन (बिना तेल के) में तला भी जा सकता है। अपनी कल्पनाशीलता दिखाएं और नया आहार आपको और भी स्वादिष्ट लगेगा।

सही खान-पान

व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए उचित मेनू का एक उदाहरण

अब, एक उदाहरण का उपयोग करते हुए, हम व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक सप्ताह के मेनू का विश्लेषण करेंगे।

सोमवार

नाश्ता: पानी के साथ दलिया, केला, एक चम्मच शहद, बिना चीनी की हरी चाय।

स्वस्थ नाश्ते के उदाहरण देखें.

नाश्ता: सेब.

दोपहर का भोजन: गोमांस और खट्टा क्रीम के साथ चुकंदर का सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, सब्जी का सलाद।

नाश्ता: उबला हुआ अंडा।

रात का खाना: मसालों के साथ चिकन ब्रेस्ट, सूखे फ्राइंग पैन में तला हुआ, सलाद पत्ता, हरी मटर। विधि: स्तन को 10 गुणा 10 सेमी के टुकड़ों में काटें, नमक डालें और मसाले डालें (यह "ग्रिल" मसाला के साथ बहुत स्वादिष्ट बनता है)। एक टुकड़े को दोनों तरफ से फेंटें। एक फ्राइंग पैन को बिना तेल के गर्म करें और कटे हुए टुकड़ों को हर तरफ 4-5 मिनट तक तलने के लिए रखें। पैन में नॉन-स्टिक कोटिंग होनी चाहिए।

मंगलवार

नाश्ता: केफिर के साथ एक प्रकार का अनाज, अंडा, शहद के साथ चाय।

नाश्ता: केला.

दोपहर का भोजन: घर का बना चिकन सॉसेज, एक प्रकार का अनाज नूडल्स, चीनी मुक्त कॉम्पोट।

नाश्ता: फूलगोभी और ब्रोकोली पुलाव।

रात का खाना: उबले हुए पोलक, लहसुन और खट्टा क्रीम के साथ उबले हुए चुकंदर।

आगे भोजन तैयार करना

बुधवार

नाश्ता: पनीर पुलाव, पनीर, बिना चीनी की चाय।

नाश्ता: अखरोट (10 पीसी।)।

पीपी पर स्नैक्स के उदाहरण पढ़ें।

दोपहर का भोजन: घर का बना उबले हुए मीटबॉल, सब्जी स्टू, ब्रेड।

नाश्ता: एक गिलास केफिर।

रात का खाना: आलसी गोभी रोल, ताजी सब्जी का सलाद।

गुरुवार

शुक्रवार

नाश्ता: दालचीनी और शहद के साथ दलिया, केला, बिना चीनी की चाय।

नाश्ता: सेब.

दोपहर का भोजन: गुलाबी सैल्मन स्टेक (सूखे फ्राइंग पैन में), ब्राउन चावल, चीनी मुक्त फल पेय।

नाश्ता: आमलेट.

रात का खाना: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, .

पीपी खाना बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है!

शनिवार

नाश्ता: शहद के साथ जौ का दलिया, बिना चीनी की चाय।

नाश्ता: ताजी पत्तागोभी और सेब का सलाद।

दोपहर का भोजन: टर्की, बेक्ड आलू के साथ दम की हुई गोभी।

नाश्ता: जेलीयुक्त मांस।

रात का खाना: खट्टा क्रीम के साथ पनीर पुलाव।

नमूना साप्ताहिक मेनू में क्या शामिल किया जाना चाहिए

उचित पोषण एक संतुलित आहार है, जिसके लिए आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और सूक्ष्म तत्वों की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। वज़न को सामान्य करने के उद्देश्य से संतुलित पोषण योजनाएँ स्रोत और अवधारणा के आधार पर भिन्न होती हैं। अनुपात और पीपी खाद्य उत्पादों का चुनाव एक व्यक्तिगत मामला है। उचित और स्वस्थ पोषण का मेनू बनाने के लिए जिम्मेदारी से और पहले से ही संपर्क किया जाना चाहिए।

यदि आप अभी भी अपना वजन सामान्य करने का निर्णय लेते हैं, तो कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

हमारे शरीर को महत्वपूर्ण ऊर्जा के निरंतर स्रोत की आवश्यकता होती है; प्राथमिकता धीमी कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित है। क्योंकि इनके इस्तेमाल से कोई साइड इफेक्ट नहीं होता है. निम्नलिखित हमें ऊर्जावान बनने में मदद करेंगे: दलिया, एक प्रकार का अनाज और चावल दलिया; साबुत अनाज की ब्रेड, बेक्ड आलू, डाइट ब्रेड।

शरीर की वृद्धि और विकास का स्रोत हमारे आहार का प्रोटीन घटक है, जो मुख्य आहार का हिस्सा है। एक संतुलित प्रोटीन संरचना इसमें निहित है: दुबला मांस, मछली, चिकन, अंडे, दूध और पनीर।

एक गलत धारणा है कि वसा की खपत को सीमित करना आवश्यक है; किसी को स्वस्थ वसा के बीच अंतर करना चाहिए जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है और जिन्हें त्यागने की आवश्यकता होती है। थोड़ी मात्रा में वनस्पति या जैतून का तेल, कच्चे बीज और मेवे फाइबर और आहार फाइबर के स्रोत के रूप में उपयोगी होते हैं।

आइए अतिरिक्त वजन की समस्या को हल करने की कुंजी के रूप में उचित पोषण पर ध्यान दें:

1. अपने पेट को कूड़े का गड्ढा मत बनाइये। शरीर में खाद्य पदार्थों के पाचन की प्रक्रिया निम्नलिखित की रिहाई के साथ होती है: मांस उत्पादों के लिए एसिड; क्षार - सब्जियों और फलों के लिए। वजन को सामान्य करने के लिए अलग पोषण पहला कदम है।
2. जीवनशैली और आहार हमारा वजन निर्धारित करते हैं। आपको 3 से 4 घंटे के अंतराल के साथ दिन में पांच बार तक खाना चाहिए। सोने के आधे घंटे के अंदर नाश्ता करें। भूखा न रहें या खाली पेट व्यायाम न करें, क्योंकि तनावपूर्ण स्थितियों में शरीर कठिन समय से बचने के लिए "रिजर्व बनाने" की कोशिश करता है, इसलिए वजन बढ़ता है।
3. खाने की प्रक्रिया बहुत महत्वपूर्ण है. खाने पर ध्यान दें। आपको रसोई में खाना अच्छी तरह चबाकर और आनंद लेकर खाना चाहिए।
   उत्पाद चुनते समय, केवल प्राकृतिक उत्पाद खरीदें यदि उत्पाद की संरचना अज्ञात है, या यदि आपको संदेह है, तो उत्पाद को त्याग दें।
4. भोजन के बीच साफ पानी पियें। कई बार हमें ऐसा लगता है कि हम भूखे हैं, लेकिन असल में हमें पानी की जरूरत होती है।
5. कम से कम अस्थायी रूप से मादक पेय पदार्थों का त्याग करें। अपेक्षाकृत उच्च कैलोरी सामग्री होने के कारण, वे भूख की भावना भी पैदा करते हैं, जिससे अधिक खाने की प्रवृत्ति होती है।
6. मापी गई शारीरिक गतिविधि वजन सामान्यीकरण की प्रक्रिया में योगदान करती है। इस मुद्दे पर व्यापक और रचनात्मक तरीके से विचार करना आवश्यक है। साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्या की योजना बनाएं। अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए सुबह की सैर, फिटनेस कक्षाएं, योग, नृत्य और तैराकी उपयुक्त हैं।

आहार बनाते समय, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के वाहक के रूप में ताजी सब्जियों और फलों को प्राथमिकता दें।

शायद, सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के बाद, कई लोग सोचेंगे और प्रस्तावित पद्धति को अपनाकर अपनी जीवन शैली बदल देंगे। किसी भी मामले में, आप एक विजेता हैं जिसने अधिक महत्वपूर्ण ऊर्जा प्राप्त की है! और अंत में, व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए एक और वीडियो मेनू विकल्प:

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मुख्य प्रश्न जो कई महिलाओं को रुचिकर लगता है वह यह है कि उचित पोषण क्या है? सरल शब्दों में कहें तो यह एक संतुलित भोजन है जो शरीर को कुशलतापूर्वक कार्य करने में मदद करता है।

उचित भोजन ऐसे उत्पाद हैं जिनमें सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व शामिल होते हैं। वे शरीर को ऊर्जा की पूर्ति करने, स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

वजन घटाने के लिए कई आहार मेनू हैं जो उचित पोषण पर आधारित हैं।

घर पर वजन कम करने की प्रक्रिया एक तनावपूर्ण अवधि है। इसीलिए शरीर को सभी उपयोगी पदार्थों की पूर्ति की आवश्यकता होती है, जो किलोग्राम के साथ खो जाते हैं। और अपना आहार बदलने से पहले, अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करना महत्वपूर्ण है।

आप खुद को एक प्रकार के आहार तक सीमित नहीं रख सकते। उचित पोषण शामिल है वजन घटाने के लिए आपके पास विभिन्न प्रकार के स्वस्थ व्यंजन और उत्पाद हैं।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें:

• आहार विविधता. आप अपने स्वाद के अनुरूप उत्पादों का चयन कर सकते हैं और उनके साथ मेनू को समृद्ध कर सकते हैं;
• भुखमरी और अधिक खाने से बचना;
• उत्पादों की ताजगी. ताजे फल और सब्जियों में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। वे चयापचय में सुधार करने में मदद करते हैं और इसमें आवश्यक मात्रा में विटामिन होते हैं;
• खान-पान की अनुकूलता. कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन एक बार के भोजन में नहीं करना चाहिए। वे सामूहिक रूप से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं;
• कैलोरी गणना -वजन घटाने की प्रक्रिया में यह सबसे महत्वपूर्ण कारक है। आपको एक दैनिक मानदंड चुनने और उसका पालन करने की आवश्यकता है।
• आवश्यक मात्रा में तरल पदार्थ पीना. पानी उचित पोषण का मुख्य उत्पाद है। आप प्रति दिन जितना अधिक पानी पियेंगे, उतना बेहतर होगा।

कहाँ से शुरू करें?

किसी महिला की सामान्य जीवनशैली में कुछ बदलाव करना कोई आसान काम नहीं है। खासकर जब बात खाने की हो.

आधुनिक दुनिया में, भोजन का पंथ व्यापक रूप से विकसित हुआ है। उचित पोषण के साथ वजन कम करना शुरू करने के लिए, प्रलोभनों के आगे न झुकना महत्वपूर्ण है। एक महिला को स्वस्थ और पौष्टिक भोजन खाने की जरूरत होती है।

1. वजन कम करते समय सबसे पहली चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह है एक मेनू बनानाप्रति दिन/सप्ताह/महीना.
2. आगे, एक दैनिक भोजन कार्यक्रम बनाएं. इसे 5 तकनीकों में विभाजित करना सबसे अच्छा है।
3. प्रत्येक दिन के लिए घंटे के हिसाब से मेनू निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।
4. घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करने के लिए क्रमिकता महत्वपूर्ण है। करने की जरूरत है सामान्य मेनू से आसानी से हटा देंभोजन जिसमें शामिल है सरल कार्बोहाइड्रेट. ये मिठाइयाँ, बेक किया हुआ सामान, तला हुआ, स्मोक्ड और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हैं।

उचित पोषण के लिए सही संक्रमण

यह जानकर कि घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे अपनाया जाए, आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

एक महिला को खुद को टूटने से बचाने की जरूरत होती है नए आहार में अचानक बदलाव से बचें।हानिकारक उत्पादों को धीरे-धीरे हटाकर उनके स्थान पर स्वस्थ उत्पादों को रखना आवश्यक है।

महत्वपूर्ण वजन कम करते समय भूखे रहने से बचें. शरीर हमेशा भरा रहना चाहिए, अन्यथा अधिक खाने से बचा नहीं जा सकता।

आहार कैसा होना चाहिए?

वजन घटाने के लिए हर दिन उचित आहार लेना चाहिए इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का पूरा परिसर होता है. वे शरीर में अच्छी तरह से अवशोषित हो जाएंगे और इसे विटामिन और पोषक तत्वों से समृद्ध करेंगे।

वजन घटाने के लिए सही तरीके से आहार कैसे बनाएं? — एक उचित आहार में 5 भोजन शामिल होने चाहिए, उदाहरण के लिए:

1. नाश्ता। दलिया या कुट्टू का दलिया पानी के साथ, बिना चीनी या नमक के। आप फल, जामुन या मेवे जोड़ सकते हैं;
2. नाश्ता - दही, फल या सब्जी;
3. दोपहर का भोजन - हल्का सूप या मुख्य पाठ्यक्रम - दुबले मांस वाली सब्जियाँ;
4. नाश्ता - केवल सब्जियाँ या बिना मीठा दही;
5. रात का खाना - अधिक फाइबर - सब्जियाँ और मछली; शायद चिकन का एक टुकड़ा.

ऐसा संतुलित आहार और संतुलित मेनू शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों से भर देगा और वजन घटाने को बढ़ावा देना शुरू कर देगा।

वजन कम करते समय पानी के बारे में न भूलें। प्रतिदिन 2 लीटर साफ पानी पीना जरूरी है।

घर के सामान की सूची

उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूचीऔर वजन कम करने को पोषक तत्वों की आवश्यक आपूर्ति से समृद्ध किया जाना चाहिए।

खाद्य उत्पादों में अवश्य शामिल होना चाहिए धीमी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैटी एसिड।

खाद्य उत्पादों के लिए वह इसमें "धीमी" वसा होती है, शामिल करना:

• जैतून, मक्का और सूरजमुखी तेल;
• मेवों की किस्में (सूरजमुखी के बीज और अन्य);
• एवोकाडो;
• अधिकतम कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट।

एक बड़ी संख्या की गिलहरीमें निहित:

• दुबला मांस;
• जर्दी के बिना अंडे;
• मछली और समुद्री भोजन;
• पनीर उत्पाद, 30% तक वसा सामग्री;
• न्यूनतम वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की मात्राजो वजन में प्रतिबिंबित नहीं होते हैं वे इसमें पाए जा सकते हैं:

• अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया और बाजरा);
• ड्यूरम पास्ता;
• चोकर आधारित रोटी, खमीर रहित;
• बिना तेल और नमक के पके हुए आलू.

स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची बहुत विविध है। यह आपको मेनू को महत्वपूर्ण रूप से समृद्ध करने और इसे न केवल स्वस्थ, बल्कि स्वादिष्ट भी बनाने की अनुमति देता है।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण 30 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिएकैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। 30 वर्षों के बाद शरीर में इस पदार्थ में उल्लेखनीय कमी आती है।

घर पर उचित पोषण में बहिष्कार शामिल है एक महिला के आहार में शराब और कॉफ़ी पेय से.

वजन कम करते समय डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड मीट आदि खाना चाहिए उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ वर्जित हैं।

आपको अपने वजन घटाने के मेनू में अधिक से अधिक सब्जियां और फल शामिल करने चाहिए।चयापचय को फिर से शुरू करने और शरीर में विटामिन संतुलन को स्थिर करने के लिए।

40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषणव्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

इस उम्र में हार्मोनल बदलाव के कारण मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। उचित पोषण की ओर पूर्ण परिवर्तन से स्वास्थ्य में सुधार होता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

भोजन में कम मात्रा में कैलोरी होनी चाहिए, लेकिन साथ ही यह यथासंभव स्वास्थ्यवर्धक भी होना चाहिए।

वजन घटाने के मेनू में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो चयापचय को गति दें और पाचन में सुधार करें:

• डेयरी उत्पादों;
• दुबला मांस/मछली;
• अनाज;
• सब्जियाँ फल;
• हरियाली;
• समुद्री भोजन, आदि

सप्ताह के लिए मेनू और आहार

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू बनाने के लिए, आपको अपनी स्वाद प्राथमिकताएँ निर्धारित करने की आवश्यकता है। उत्पादों की अनुकूलता को ध्यान में रखना और उन्हें दिन के हिसाब से अलग करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, एक दिन - चिकन, दूसरा - मछली।

आवश्यक पदार्थों और किलो कैलोरी के अपने दैनिक सेवन की गणना करें। प्रत्येक दिन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा है:

• 50% - कार्बोहाइड्रेट;
• 30% - प्रोटीन;
• 20% - वसा.

वजन कम करते समय भूख की भावना को थोड़ा कम करने के लिए नाश्ता हल्का होना चाहिए।

उचित पोषण योजना के अनुसार मुख्य आहार में सब्जियाँ और फल शामिल होने चाहिए. दैनिक कैलोरी की मात्रा को बढ़ाए बिना, दिन के पहले भाग में सभी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

तो, वजन कम करते समय उचित पोषण के लिए साप्ताहिक मेनू:

1. नाश्ता: कद्दू के साथ चावल दलिया;
2. नाश्ता: कम वसा वाला पनीर;
3. दोपहर का भोजन: कम वसा वाला सूप; सब्जियों के साथ बेक्ड सामन;
4. नाश्ता: 1 बड़ा सेब;
5. रात का खाना: सब्जी का सलाद और उबला हुआ ब्रिस्किट।

1. दलिया दलिया और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा;
2. सूखे मेवे;
3. सब्जी का सूप, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज और पकी हुई दुबली मछली;
4. कम चिकनाई वाला दही;
5. पनीर पुलाव और हरी चाय।

1. कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. प्यूरी सूप, चावल दलिया और पकी हुई मछली;
4. 2 सेब;
5. सब्जियों के साथ उबला हुआ ब्रिस्केट;

1. सब्जियों के साथ आमलेट;
2. मुट्ठी भर मेवे;
3. सब्जी का सूप, उबले हुए कटलेट के साथ मसले हुए आलू;
4. केफिर;
5. सब्जी का सलाद और 120 ग्राम उबली हुई मछली।

1. दूध और 1 अंडे के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
2. फल;
3. सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ ब्रिस्किट;
4. 1 कम वसा वाला दही;
5. ताजी सब्जियों का सलाद, उबली हुई मछली।

1. कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. सब्जी का सूप, सब्जियाँ और उबले हुए ब्रिस्किट;
4. सूखे मेवे;
5. सब्जियों के साथ पकी हुई मछली और चावल।

1. दलिया दलिया, 2 चीज़केक;
2. 1 केला;
3. क्रीम सूप, दुबली मछली के साथ एक प्रकार का अनाज;
4. कम वसा वाला पनीर;
5. ताजी सब्जियों और ब्रिस्किट का सलाद।

वजन घटाने के लिए साप्ताहिक मेनू की योजना बनानादिन के दौरान शरीर पर पड़ने वाले शारीरिक या मानसिक तनाव को ध्यान में रखना जरूरी है।

मासिक कार्यक्रम

एक महीने के लिए वजन कम करने के लिए स्वस्थ पोषण कार्यक्रम में निम्नलिखित शामिल हैं:

• आंशिक भोजन;
• उत्पाद अनुकूलता;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वितरण;
• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन;
• फाइबर की प्रबलता;
• नमक और चीनी पर प्रतिबंध;
• स्वच्छ पानी का नियमित सेवन;
• आटा, वसायुक्त, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध;

इस वज़न घटाने के कार्यक्रम का मुख्य बिंदु है कैलोरी संतुलन. पूरे महीने अपने कैलोरी सेवन को लगातार बनाए रखना महत्वपूर्ण है। कैलोरी व्यय सेवन से अधिक होना चाहिए।

सर्वोत्तम व्यंजन

हर दिन के लिए उचित पोषण और मेनू में स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के व्यंजन शामिल हैं।

उचित पोषण पर आधारित एक सरल नुस्खा - चिकन पट्टिका और सब्जियों का पुलाव।

पुलाव तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• गाजर (1 मध्यम आकार);
• चिकन पट्टिका (200 ग्राम);
• फूलगोभी और ब्रोकोली (प्रत्येक 250 ग्राम);
• चेरी टमाटर (साधारण भी संभव हैं);
• अजमोद;
• 30 ग्राम परमेसन।

सॉस के लिए:

• चिकन शोरबा (150 मिलीलीटर);
• मसाला - काली मिर्च, जायफल;
• सख्त पनीर;
• आटा;
• दूध या कम वसा वाली क्रीम;
• 2 जर्दी.

खाना पकाने की विधि:

पत्तागोभी को धोकर उसके पुष्पक्रमों में बाँट लें, आधा पकने तक उबालें। गोभी के पानी में शोरबा, क्रीम, मसाला डालें और सॉस को लगातार हिलाते हुए 5 मिनट तक पकाएं। जर्दी को फेंटें और सॉस में डालें, फिर पानी के स्नान में गाढ़ा होने तक छोड़ दें।

एक कैसरोल डिश को तेल से चिकना करें और उसमें उबला हुआ चिकन, पत्तागोभी और गाजर डालें। सॉस के ऊपर डालें. टमाटर डालें और पनीर छिड़कें। पनीर की परत बनने तक 15 मिनट तक बेक करें।

यह सरल और स्वादिष्ट रेसिपी दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए बिल्कुल उपयुक्त है।

नाश्ते की रेसिपी

हर कोई जानता है कि खाने का सबसे अच्छा समय नाश्ता है। जागने के बाद ही शरीर अपने अंदर प्रवेश करने वाले भोजन को जल्दी से अवशोषित करने में सक्षम होता है। सभी अंगों के समुचित कार्य के लिए, हर सुबह की शुरुआत कमरे के तापमान पर एक गिलास साफ पानी से करना महत्वपूर्ण है।

मेनू में संपूर्ण नाश्ता शामिल है जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा से समृद्ध कर सकता है।

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए अच्छे नाश्ते के व्यंजनों में निम्नलिखित शामिल हैं:

सब्जी फ्रिटाटा

सामग्री:

• मुर्गी के अंडे;
• परमेसन (वैकल्पिक);
• ब्रोकोली;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• पेस्टल;
• टमाटर;
• हरियाली;
• हरा प्याज;
• जैतून या वनस्पति तेल (वनस्पति संरचना को बदला जा सकता है)।

खाना पकाने की विधि:

चलो एक कटोरा लेते हैं. इसमें 4-5 अंडे फेंट लें. हम सब्जियां एक ही आकार में काटते हैं. एक फ्राइंग पैन लें, उसमें तेल डालें और गर्म करें। इसके बाद, इसमें अच्छी तरह से मिश्रित अंडे डालें, सब्जियों का मिश्रण और जड़ी-बूटियाँ डालें। चाहें तो इस सब पर पनीर छिड़कें। 8-10 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें।

वजन घटाने के लिए पनीर पुलाव

सामग्री:

• पनीर - 250 ग्राम;
• दूध - 100 मिलीलीटर;
• अंडे - 2 पीसी;
• वनीला
• मक्खन (साँचे को चिकना करने के लिए)।

खाना पकाने की विधि:

एक ब्लेंडर से पनीर, दूध, चीनी, वेनिला और जर्दी को फेंटें। हम हर चीज़ को एक सजातीय द्रव्यमान में बदल देते हैं। इसके बाद, 2 अंडे की सफेदी को अलग-अलग फेंटें जब तक वह फूली न हो जाए। और हम यह सब दही द्रव्यमान में मिलाते हैं। मिश्रण. चिकना किये हुए रूप में रखें। 160-170 डिग्री के तापमान पर 30-35 मिनट तक बेक करें।

कद्दू के साथ चावल का दलिया

सामग्री:

• चावल - 200 ग्राम;
• पानी;
• कद्दू:
• दूध।

खाना पकाने की विधि:

कद्दू को साफ करके क्यूब्स में काट लीजिए. एक सॉस पैन में रखें. दूध, चावल और थोड़ी सी चीनी डालें। चावल तैयार होने तक दलिया को पकाएं।

नाश्ते के दौरान कॉफी या चाय से परहेज करना बेहतर है और हो सके तो खाना भी न पियें।

स्वस्थ दोपहर का भोजन

उचित पोषण के साथ दोपहर का भोजन संपूर्ण और स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए। पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए सूप का सेवन करना जरूरी है। वजन कम करते समय तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करना जरूरी है। इसे उबालना, पकाना, सेंकना या भाप में पकाना बेहतर है।

ब्रोकोली और पालक का सूप

सामग्री:

• ब्रोकोली - 500 ग्राम (ताजा/जमे हुए);
• पालक के 2 गुच्छे;
• 2 छोटे प्याज;
• सब्जी का झोल;
• कम वसा वाली क्रीम - 200 ग्राम;
• नमक, मसाले.

खाना पकाने की विधि:

ब्रोकोली उबालें (जमे हुए - 30 मिनट, ताजा - 15 मिनट)। शोरबा बाहर मत डालो. प्याज को काट लीजिए और पालक को बारीक काट लीजिए. शोरबा पक जाने के बाद इसमें से ब्रोकली निकाल लें. एक बाउल लें, उसमें कटा हुआ प्याज, पालक और उबली हुई ब्रोकली डालें। एक सजातीय स्थिरता बनने तक सभी चीजों को ब्लेंडर से पीस लें। यह सब शोरबा में डालें, इसमें क्रीम डालें और आग लगा दें।

सूप को धीमी आंच पर उबाल लें। मसाले डालें. - इसके बाद 5 मिनट तक और पकाएं और बंद कर दें. सूप तैयार है!

ओवन में पकी हुई मछली

सामग्री:

• सामन/कार्प;
• नींबू;
• अजमोद;
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल;
• प्याज - 1 पीसी;
• मसाले.

खाना पकाने की विधि:

हम मछली साफ करते हैं। इसमें स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। नींबू को 2 हिस्सों में काट लीजिए. एक भाग से रस निचोड़ लें, दूसरे भाग को टुकड़ों में काट लें। नींबू के रस को अजमोद और जैतून के तेल के साथ मिलाएं।

इसके बाद, एक बेकिंग शीट लें और उस पर बेकिंग पेपर बिछा दें। हम उस पर मछली डालते हैं। पेट के हिस्से में नींबू के टुकड़े रखें (आप रोज़मेरी/पुदीना की एक टहनी का उपयोग कर सकते हैं)। इन सब पर तेल (अजमोद और नींबू के रस के साथ) छिड़कें। प्याज को एक गोले में रखें. ओवन में रखें (180 डिग्री पर पहले से गरम)। 30 मिनट तक बेक करें.

वजन घटाने के लिए उबले हुए कटलेट

सामग्री:

• चिकन पट्टिका - 500 ग्राम;
• सफेद ब्रेड - 2.5 स्लाइस;
• दूध - 1/3 बड़ा चम्मच;
• प्याज - 1 पीसी;
• 1 अंडा;
• नमक काली मिर्च।

खाना पकाने की विधि:

- ब्रेड लें और उसे दूध में भिगो दें. फ़िललेट को ब्लेंडर में काट लें (आप मीट ग्राइंडर का भी उपयोग कर सकते हैं)। हम प्याज को काटते हैं और इसे ब्लेंडर में भी डालते हैं। इसके बाद अंडे को फेंटें और नमक डालें। आप जड़ी-बूटियाँ और लहसुन मिला सकते हैं। - इन सबको मिलाकर कटलेट बना लें. इसके बाद इन्हें आधे घंटे के लिए डबल बॉयलर में रख दें।

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण वाले रात्रिभोज के व्यंजन विविध हैं। रात का खाना हल्का और फाइबर से भरपूर होना चाहिए। धीमे कार्बोहाइड्रेट को मेनू से बाहर करना सबसे अच्छा है।

वजन घटाने के लिए साइड डिश एक बेहतरीन डिनर विकल्प हो सकता है:

• सभी प्रकार की गोभी;
• तोरी, बैंगन, आलू, मिर्च;
• अनाज;
• कठोर पास्ता.

आप सब्जी के व्यंजनों में पशु प्रोटीन को इस रूप में शामिल कर सकते हैं:

• मछली;
• दुबला मांस;
• कॉटेज चीज़;
• फलियां

सेंकी हुई सालमन मछली

सामग्री:

• 1 सामन स्टेक;
• नमक, काली मिर्च, सूखी तुलसी।

खाना पकाने की विधि:

सैल्मन स्टेक में नमक डालें और इसे 20 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें। इसके बाद इसे बाहर निकालें, इसमें काली मिर्च डालें, तुलसी डालें। इसके बाद, मछली को पन्नी में लपेटा जाना चाहिए, जैतून का तेल छिड़कना चाहिए और 25 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखना चाहिए।

25 मिनट के बाद, यदि आप पन्नी में एक छोटा सा छेद करते हैं और मछली को कुछ और मिनटों के लिए छोड़ देते हैं, तो आप एक सुनहरा क्रस्ट प्राप्त कर सकते हैं।

सब्जियों के साथ चावलउचित पोषण और वजन घटाने के लिए

सामग्री:

• 1 शिमला मिर्च;
• हरियाली;
• 1 प्याज;
• गाजर - 1 टुकड़ा;
• नमक, मसाले (काली मिर्च, हल्दी);
• डिब्बाबंद मक्का (या हरी मटर)।

खाना पकाने की विधि:

चावल उबालें (यह कुरकुरे होने चाहिए)। इसके बाद प्याज को क्यूब्स में काट लें. इसे एक फ्राइंग पैन में तेल के साथ रखें और 4-5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। कद्दूकस की हुई गाजर और कटी हुई काली मिर्च डालें। आधा पकने तक धीमी आंच पर पकाएं।

- इसके बाद इसमें उबले हुए चावल और मटर (मकई) डालें. 5-7 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं. नमक, काली मिर्च, हल्दी छिड़कें और 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। इसके बाद चावल खाने के लिए तैयार है.

ऐसे स्वस्थ भोजन व्यंजन न केवल आपका वजन कम करने में मदद करते हैं, बल्कि पाचन में भी सुधार करते हैं।

उचित नाश्ता

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन करते समय नाश्ता करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, हर समय पेट भरा रहना महत्वपूर्ण है, लेकिन ज़्यादा खाना नहीं।

नाश्ता ऊर्जा को फिर से भरने और मस्तिष्क के कुशल कामकाज को सुनिश्चित करने में मदद करता है, इसलिए यह हल्का, स्वस्थ और संतोषजनक होना चाहिए।

वजन कम करते समय हल्के नाश्ते के लिए आदर्श:

• ताजे फल/सब्जियां;
• बिना मीठा दही या केफिर;
• कम वसा वाला पनीर;
• सूखे मेवे;
• मुट्ठी भर मेवे (पिस्ता, काजू, हेज़लनट्स, आदि);
• प्राकृतिक सामग्री (सूखे फल, वार्निश, आदि) से बने बार;
• गुणवत्तापूर्ण डार्क चॉकलेट और हरी चाय।

परिणाम क्या हो सकते हैं?

उचित पोषण और सक्रिय शारीरिक गतिविधि बनाए रखने से आपको प्रभावी वजन घटाने में मदद मिलेगी।

वजन कम करते समय स्वस्थ आहार और संतुलित मेनू एक महिला के शरीर को फिर से जीवंत कर सकता है, जिससे वह पतली और आकर्षक बन सकती है।

जो लोग उचित पोषण के माध्यम से अपना वजन कम करने में सफल रहे हैं उनके परिणाम आश्चर्यजनक हैं।

तो, उचित पोषण के साथ वजन कम करने के परिणाम - "पहले" और "बाद" तस्वीरें: