यह सिद्धांत हजारों नहीं तो सैकड़ों बार लिखा गया है। हालाँकि, प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण में इसका महत्व हमें बार-बार इसकी ओर आकर्षित करता है। वह किस तरह का है?

आमतौर पर, प्रशिक्षण प्रक्रिया को इस तरह से संरचित किया जाता है: पहले, प्रशिक्षित मांसपेशी समूह के लिए एक या अधिक बुनियादी अभ्यास किए जाते हैं, फिर अलग-अलग अभ्यासों के साथ इसे "हासिल" किया जाता है। लेकिन अक्सर ऐसा होता है कि बेंच प्रेस के दौरान, उदाहरण के लिए, थके हुए ट्राइसेप्स के कारण सेट जारी रखना असंभव हो जाता है। या, बारबेल या लोअर ब्लॉक को बेल्ट तक खींचते समय बाइसेप्स इतना थक जाते हैं कि आपको व्यायाम बंद करना पड़ता है, हालांकि लैट अभी बिल्कुल भी थके नहीं हैं। या, अपने कंधों पर बारबेल के साथ बैठने पर, आपकी पीठ के निचले हिस्से की थकान आपको व्यायाम जारी रखने की अनुमति नहीं देती है, हालांकि आपका क्वाड्रिसेप्स अभी भी एक दर्जन दोहराव का सामना कर सकता है। या...आप अपना स्वयं का संस्करण स्वयं पेश कर सकते हैं। यह पता चला है कि, उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस में छाती पर काम करने के बजाय, हम ट्राइसेप्स पर काम करते हैं। आप इस स्थिति से कैसे बाहर निकल सकते हैं?

बहुत सरल। उदाहरण के लिए, आइए वही बेंच प्रेस लें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रेस में सबसे पहले ट्राइसेप्स विफल नहीं होते हैं, बल्कि छाती, आपको प्रेस से पहले अलग-अलग व्यायामों से छाती को थका देना होगा। यही है, छाती प्रशिक्षण की शुरुआत में, ऊपरी ब्लॉकों पर डंबल फ्लाई या हाथ उठाने के कई सेट करें, और उसके बाद ही सीधे प्रेस के लिए आगे बढ़ें। नतीजतन, थकी हुई छाती ताज़ा ट्राइसेप्स के सामने विफल हो जाएगी, जो कि हम वास्तव में चाहते थे। यह सिद्धांत का सार है - मूल व्यायाम से पहले एक अलग व्यायाम करना। इस सिद्धांत का उपयोग करने से आप बुनियादी व्यायाम के दौरान लक्ष्य की मांसपेशियों को सामान्य से अधिक मजबूत तरीके से काम करने की अनुमति देते हैं। जो अनिवार्य रूप से जन वृद्धि को प्रभावित करेगा। इसके अलावा, फायदे में यह तथ्य शामिल है कि, उदाहरण के लिए, फ्लाई-अप के बाद, प्रेस से पहले ही छाती अच्छी तरह से गर्म हो जाएगी, जिससे भारी प्रेस के दौरान चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा। इसके अलावा, सीने की थकान आपको प्रेस में काम करने वाले वजन को कम करने के लिए मजबूर करेगी, जिससे चोट लगने का खतरा भी कम हो जाता है। इस सिद्धांत को लागू करके, आप अलग-अलग और बुनियादी अभ्यासों से बड़ी संख्या में जोड़े बना सकते हैं। छाती के लिए, उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस से पहले क्रॉसओवर या फ्लाईज़। डेल्टोइड्स के लिए - प्रेस से पहले स्विंग। क्वाड्रिसेप्स के लिए - स्क्वैट्स से पहले मशीन में पैर एक्सटेंशन। ट्राइसेप्स के लिए - एक संकीर्ण पकड़ के साथ दबाने से पहले ऊपरी ब्लॉक पर बांह का विस्तार। और इसी तरह, कई विकल्प हैं। इस सिद्धांत को पेक्टोरल मांसपेशियों पर लागू करने का एक उदाहरण यहां दिया गया है:

1. क्षैतिज बेंच पर लेटे हुए डम्बल उड़ते हैं, 4x8-10;

बाद की थकान का सिद्धांत

पूर्व-थकावट के सिद्धांत के विपरीत, किसी के हल्के हाथ से लक्ष्य की मांसपेशियों पर पहले एक बुनियादी और फिर एक पृथक व्यायाम करने वाले पारंपरिक प्रशिक्षण को पश्च-थकावट का सिद्धांत कहा जाने लगा। यानी सबसे पहले एक बुनियादी व्यायाम किया जाता है, छाती के लिए वही बेंच प्रेस।

और फिर वह एक अलग अभ्यास के साथ "हासिल" करती है, उदाहरण के लिए, वही फ्लाईओवर। इस पद्धति में क्या अच्छा है? सबसे पहले, यह आपको भारी वजन के साथ बुनियादी व्यायाम करने की अनुमति देता है, यानी यह ताकत विकसित करता है। और बुनियादी अभ्यासों में कामकाजी वजन बढ़ाना प्रशिक्षण को तीव्र करने में महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। दूसरे, बुनियादी अभ्यास के लिए अच्छे समन्वय और एकाग्रता की आवश्यकता होती है। और जब तक काम करने वाली मांसपेशियाँ थकी नहीं होतीं, तब तक इसे हासिल करना आसान है। इस पद्धति के मुख्य नुकसानों में बुनियादी व्यायाम के साथ लक्ष्य मांसपेशी समूह का अधूरा प्रशिक्षण और, तदनुसार, इसके विकास के लिए कम उत्तेजना शामिल है। इस मामले में, छाती प्रशिक्षण को इस प्रकार संरचित किया जा सकता है:

1. क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस, 4x8-10;
2. झुकी हुई बेंच पर लेटे हुए डम्बल उड़ते हैं, 4x8-10।

इन सिद्धांतों को सुपरसेट्स पर लागू करना

बेशक, इन सिद्धांतों के आधार पर, आप दिए गए कुछ अभ्यासों को बिना किसी रुकावट के बना सकते हैं, यानी कर सकते हैं। सुपरसेट आम तौर पर काफी कठिन तकनीक है, और यदि आप व्यायाम को मूल से पहले रखते हैं, तो यह कठोरता काफी बढ़ जाती है। थकी हुई छाती के साथ उसी बेंच प्रेस के लिए व्यायाम करने पर अधिक ध्यान और एकाग्रता की आवश्यकता होती है। सुपरसेट करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि पहले अभ्यास में विफलता न हो ताकि आपके पास दूसरे अभ्यास के लिए ताकत बची रहे। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि दूसरा व्यायाम एक बुनियादी व्यायाम है।

दोनों सिद्धांतों का मेल

इन दोनों सिद्धांतों को एक कसरत में जोड़ा जा सकता है, जिससे उनके लाभ एक साथ मिल सकते हैं। उदाहरण के लिए, बुनियादी व्यायाम सबसे पहले आता है। दूसरा अलग है, तीसरा फिर बुनियादी है। व्यवहार में यह इस तरह दिख सकता है:

1. क्षैतिज बेंच पर डम्बल बेंच प्रेस, 4x8-10;
2. क्रॉसओवर, 4x8-10;
3. झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस, 4x8-10।

यह देखना आसान है कि यहां क्रॉसओवर बेसिक डंबल प्रेस के बाद एक जोड़ी में दूसरे स्थान पर हैं, और बेसिक बारबेल प्रेस से पहले एक जोड़ी में भी पहले स्थान पर हैं। इस मामले में, दोनों तरीकों के फायदे और नुकसान को संक्षेप में प्रस्तुत किया गया है। ये अभ्यास भी किए जा सकते हैं, लेकिन यह बहुत कठिन हैं और इसके लिए काफी अनुभव की आवश्यकता होती है। उन लोगों के लिए जो सुपरसेट के साथ काम करना पसंद करते हैं, आप दोनों सिद्धांतों को एक कसरत के भीतर इस तरह जोड़ सकते हैं: पहले हम एक नियमित सुपरसेट करते हैं, और फिर, आराम के बाद, पूर्व-थकावट के सिद्धांत का उपयोग करके एक सुपरसेट करते हैं। उदाहरण के लिए, इस तरह:

पहला सुपरसेट

1. क्षैतिज बेंच पर डम्बल बेंच प्रेस, 1x8-10;
2. क्रॉसओवर, 1x8-10।

दूसरा सुपरसेट

1. क्रॉसओवर, 1x8-10;
2. क्षैतिज बेंच पर डम्बल बेंच प्रेस, 1x8-10।

आराम के बाद, दोनों सुपरसेट दोहराए जाते हैं।

फायदे और नुकसान

उपरोक्त को सारांशित करते हुए, हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकाल सकते हैं। पूर्व-थकावट के सिद्धांत के निस्संदेह लाभ बुनियादी व्यायाम के साथ लक्ष्य मांसपेशियों का अधिक पूर्ण विकास, बुनियादी व्यायाम से पहले मांसपेशियों को गर्म करना और बुनियादी व्यायाम में काम करने वाले वजन में कमी है, जो एक महत्वपूर्ण कारक है चोट के जोखिम को कम करने में. इसके अलावा, यह घायल एथलीटों को संपूर्ण प्रशिक्षण प्रदान करने का एक अवसर है। नुकसान में लक्ष्य की मांसपेशियों की थकान के कारण बुनियादी व्यायाम में समन्वय में कमी शामिल है, जिसके परिणामस्वरूप सही तकनीक का उल्लंघन हो सकता है और चोट लग सकती है। इसलिए, इस सिद्धांत का उपयोग करते समय आपको बहुत सावधान रहने की आवश्यकता है, और बुनियादी अभ्यासों में मुफ्त वजन से मशीनों पर स्विच करना सबसे अच्छा है, इस प्रकार चोट के जोखिम को कम किया जा सकता है। या फिर आपको किसी से अपना बीमा कराने के लिए कहना होगा। दूसरी ओर, बुनियादी अभ्यासों में कामकाजी वजन कम करने से शक्ति संकेतकों में कमी आ सकती है, जिसे कई लोग नकारात्मक रूप से देखते हैं। इसलिए, पूर्व थकान के सिद्धांत को लगातार लागू नहीं किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण की विविधता ही सफलता की कुंजी है।

उधार

बॉडीबिल्डिंग में, काफी बड़ी संख्या में प्रशिक्षण विधियां और तकनीकें हैं जिन्होंने प्रभावशीलता के मामले में खुद को साबित किया है। आज हम उनमें से एक पर विस्तार से नज़र डालेंगे - पूर्व थकावट. यह क्या है, यह किसके लिए है और इसका उपयोग कैसे करें? सभी सवालों के जवाब आपको इस लेख में आगे मिलेंगे।

जैसा कि आपने शीर्षक से अनुमान लगाया होगा, पूर्व थकान सिद्धांतइसमें लक्ष्य मांसपेशी समूह को एक पृथक व्यायाम के साथ पहले से थका देना, फिर इसे एक भारी यौगिक व्यायाम के साथ समाप्त करना शामिल है। यह किस लिए है?

सबसे पहले, यह सिद्धांत पिछड़ी मांसपेशियों के लिए विशेषज्ञता की अवधि के दौरान उपयोग करने के लिए समझ में आता है। मान लीजिए कि आप तय करते हैं कि आपकी पेक्टोरल मांसपेशियां इस तथ्य के कारण पिछड़ रही हैं कि ट्राइसेप्स अधिकांश भार उठाता है। इस मामले में, बेंच प्रेस करने से पहले, आप ट्राइसेप्स के लिए एक अलग व्यायाम कर सकते हैं - ऊपरी ब्लॉक पर बाहों का नीचे की ओर विस्तार। इस तरह, आप सबसे पहले ट्राइसेप्स को थका देंगे और जब आप बुनियादी व्यायाम (बेंच प्रेस) करना शुरू करेंगे, तो पेक्टोरल मांसपेशियां मुख्य भार ले लेंगी। हालाँकि, यह विधि हमेशा काम नहीं करती है, क्योंकि ट्राइसेप्स पेक्स से पहले विफल हो सकते हैं और बाद वाले पर भार उनके विकास को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा।

एक और तरीका है जब आपको भार को सही जगह पर निर्देशित करने की कोशिश करने की आवश्यकता होती है, जो कि बुनियादी अभ्यासों के साथ करना मुश्किल है। पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ भी यही उदाहरण है। आप अपनी छाती को जोर से प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन कोई नतीजा नहीं निकलता। मांसपेशियाँ बढ़ने से इंकार कर देती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि बेंच प्रेस करते समय आपको पेक्टोरल मांसपेशियां काम करते हुए महसूस नहीं होती हैं। भार पेक्टोरल, ट्राइसेप्स, पूर्वकाल डेल्टोइड्स और अन्य मांसपेशियों के बीच वितरित किया जाता है। और जैसा कि आप जानते हैं, जिन मांसपेशियों को आप महसूस करते हैं वे बढ़ती हैं। ऐसे में बेंच प्रेस से पहले आपको छाती पर किसी तरह की आइसोलेटिंग एक्सरसाइज करने की जरूरत होती है। उदाहरण के लिए, लेटते समय क्रॉसओवर उठाना या डम्बल उड़ना। प्रत्येक 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करना पर्याप्त होगा। फिर तुरंत बेंच प्रेस करना शुरू करें। बेशक, कामकाजी वजन को थोड़ा कम करना होगा, क्योंकि पेक्टोरल मांसपेशियां पहले से ही थोड़ी थकी हुई हैं। हालाँकि, इस मामले में आपको अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को सीमा तक काम करते हुए महसूस करने की गारंटी दी जाती है। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? ट्राइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टोइड्स व्यावहारिक रूप से ताजा रहते हैं, और छाती को एक अविश्वसनीय भार प्राप्त हुआ है, जो आगे की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए पूर्व-थकान के उदाहरण

चतुशिरस्क

1) सिम्युलेटर 3x15-20 में लेग एक्सटेंशन

2) 3x12-15 कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स

मछलियां

1) 3x15 मशीन में लेटे हुए पैर मोड़ना

2) 3x10-15 बारबेल के साथ डेडलिफ्ट

पीछे

1) ऊपरी ब्लॉक थ्रस्ट 3x12-15

2) बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति 3x10-12

स्तन

1) 3x15 क्रॉसओवर में हाथों की कमी

2) बेंच प्रेस 3x8-10

डेल्टा

1) डम्बल किनारे की ओर झूलता है / 3x15 पर झुकता है

2) बारबेल या डम्बल प्रेस खड़े होकर या बैठकर / ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति 3x8-10

त्रिशिस्क

1) ऊपरी ब्लॉक 3x15 पर आर्म एक्सटेंशन

2) क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस 3x8-10

मछलियां

1) स्कॉट बेंच 3x15 पर बारबेल के साथ बाहों को मोड़ना

2) स्टैंडिंग बारबेल कर्ल 3x8-10

निस्संदेह, प्रारंभिक मांसपेशी थकान एक बहुत ही उपयोगी प्रशिक्षण पद्धति है, जिसे समय-समय पर जिम में आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है। हालाँकि, आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। इसका उपयोग केवल पिछड़े मांसपेशी समूह पर विशेषज्ञता की अवधि के दौरान या कभी-कभी मांसपेशियों को झटका देने के लिए करें। प्राकृतिक लोगों को इस प्रशिक्षण पद्धति से बेहद सावधान रहना चाहिए। तथ्य यह है कि कामकाजी वजन कम करने से तनाव के स्तर में कमी आ सकती है, जो एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। इसके अलावा, लैक्टिक एसिड के स्तर में वृद्धि के कारण मांसपेशियों के "जलने" का खतरा होता है। यह ऊपरी शरीर के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि पैर की मांसपेशियों में अधिक माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं जो लैक्टिक एसिड का सफलतापूर्वक उपयोग करते हैं। इसलिए ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की तुलना में पैरों पर अधिक दोहराव करने की सिफारिश की जाती है। इसलिए, जो लोग एनाबॉलिक स्टेरॉयड के उपयोग के बिना प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए मशीन पर स्क्वैट्स और लेग एक्सटेंशन के सुपरसेट का उपयोग करना बेहतर होता है। यह ऐसी तीन सुपर सीरीज़ बनाने के लिए पर्याप्त होगी। इस प्रकार, स्क्वैट्स में अधिक सभ्य कामकाजी वजन बनाए रखना संभव होगा, और पैर विस्तार आपको क्वाड्रिसेप्स को विशेष रूप से "खत्म" करने की अनुमति देगा, जिससे मांसपेशियों की विफलता अधिक गहरी हो जाएगी, जो बेहतर हार्मोनल प्रतिक्रिया और आगे मांसपेशी हाइपरट्रॉफी में योगदान देगी। यदि आप लक्ष्य मांसपेशियों के काम को अच्छी तरह से महसूस करते हैं, तो आप बस व्यायाम के साथ प्रयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपनी मांसपेशियों को आराम न देने का प्रयास करें। किसी भी स्थिति में, बॉडीबिल्डिंग का मुख्य सिद्धांत विविधता है। केवल विभिन्न तरीकों और तकनीकों का संयुक्त उपयोग ही आपको अधिकतम मांसपेशी आकार प्राप्त करने की अनुमति देगा।

लेख की सामग्री:

इस तकनीक का सार एक अलग आंदोलन का उपयोग करके लक्ष्य मांसपेशी या समूह को पूर्व-थकावट देना है। इसके बाद बुनियादी व्यायाम की ओर त्वरित परिवर्तन होता है। मान लीजिए कि एक एथलीट क्रॉसओवर करता है, सारा ध्यान पेक्टोरल मांसपेशियों पर केंद्रित करता है, जिसके बाद वह तुरंत बड़े काम के वजन के साथ बेंच प्रेस करना शुरू कर देता है।

सिद्धांत रूप में, शरीर सौष्ठव के लिए पूर्व-थकावट विधि बहुत अच्छी लगती है, लेकिन व्यवहार में, चीजें थोड़ी अधिक जटिल हैं। यह तकनीक एक ऐसे मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते समय सबसे अच्छा काम करती है जो काफी मजबूत है, और इसे केवल बुनियादी गतिविधियों की मदद से विकसित करना बहुत मुश्किल है। यह बहुत बुरा होता है जब किसी भी व्यायाम को किसी खास जगह पर केंद्रित नहीं किया जा सकता।

पूर्व-थकावट का एक विकल्प दोहरा विभाजन है। इस प्रशिक्षण पद्धति में प्रारंभिक थकान के बाद मांसपेशी समूह को लोड करना शामिल है। मौजूदा व्यावहारिक अनुभव के अनुसार, इस पद्धति का उपयोग करते समय अधिकतम प्रभाव एक सत्र के दौरान एक ही समूह को प्रशिक्षित करते समय प्राप्त किया जा सकता है। हालाँकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस मामले में, एक मजबूत समूह भार के प्रति बेहतर प्रतिक्रिया देगा।

थकान-पूर्व विधि का सार

शारीरिक गतिविधि फाइबर विकास को तभी उत्तेजित कर सकती है जब इसका प्रभाव कोशिका वृद्धि के लिए आवश्यक जैविक कारकों का उत्पादन करता है। सबसे पहले, यह ऊतकों में क्रिएटिन और हाइड्रोजन आयनों का संचय है, साथ ही हार्मोन द्वारा बनाई गई उच्च एनाबॉलिक पृष्ठभूमि भी है।

कारकों का पहला समूह शारीरिक गतिविधि के कारण हो सकता है, जबकि दूसरा अप्रत्यक्ष है। सरलतम अर्थ में मांसपेशियों में तनाव का मतलब मांसपेशियों की वृद्धि नहीं है। अन्यथा, प्रत्येक व्यक्ति जिसकी गतिविधि में वजन उठाना शामिल है, उसकी आकृति में एक बॉडीबिल्डर जैसा होगा।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के लिए परिस्थितियाँ बनाई जाएँ। इसे प्रशिक्षण की एक निश्चित तीव्रता और मांसपेशियों की विफलता होने तक उसकी अवधि के रूप में समझा जाना चाहिए। साथ ही, इन संकेतकों में बीच का रास्ता खोजना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि वे छोटे हैं, तो विकास नहीं होगा। उच्च और लंबे समय तक तीव्रता पर, एथलीट बस ओवरट्रेनिंग की स्थिति में आ जाएगा।

जैसा कि हमने ऊपर कहा, बॉडीबिल्डिंग में पूर्व-थकावट की विधि एक अलगाव आंदोलन और फिर एक बुनियादी प्रदर्शन करना है। आज इस तकनीक का उपयोग करने की दो योजनाएँ हैं:

1. एक आंदोलन के कई दृष्टिकोणों को निष्पादित करना (पृथक) और तेजी से दूसरे (बुनियादी) की ओर भी कई दृष्टिकोणों में जाना।
2. एक पृथक गतिविधि का एक सेट करें और तुरंत दूसरे अभ्यास के सेट पर आगे बढ़ें।

यह महत्वपूर्ण है कि दो गतिविधियाँ करते समय भार एक मांसपेशी (समूह) पर केंद्रित हो। उदाहरण के लिए, टखने के विस्तार और स्क्वैट्स से क्वाड्रिसेप्स का विकास होता है। ध्यान दें कि पिछली शताब्दी के सत्तर के दशक में, दूसरी योजना का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाने लगा। यह इस तथ्य के कारण है कि इसका उपयोग करते समय प्रशिक्षण का समय काफी कम किया जा सकता है। इस प्रकार, यह दूसरी योजना है जिसके बारे में अब हम बात करेंगे।

उदाहरण के तौर पर, क्वाड्रिसेप्स के प्रशिक्षण पर विचार करें। इस मांसपेशी को विकसित करने के लिए बुनियादी व्यायाम स्क्वाट है। यह आपको बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देता है। हर कोई जानता है कि मांसपेशियों के तंतुओं की अतिवृद्धि प्राप्त करने के लिए असफलता तक काम करना आवश्यक है।

यह घटना क्रिएटिन भंडार की कमी के कारण है, जिसका सेवन प्रशिक्षण के दौरान किया जाता है। साथ ही, ऊतकों में बड़ी संख्या में हाइड्रोजन आयन जमा हो जाते हैं। जैसा कि हमने ऊपर कहा, ये कारक मायोफाइब्रिल के निर्माण के लिए आवश्यक हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि है।

जब एक एथलीट बड़े काम के वजन के साथ स्क्वाट करता है, तो लैक्टिक एसिड की रिहाई के साथ, इसमें शामिल मांसपेशियों में एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस प्रतिक्रियाएं होने लगती हैं। प्रत्येक नई पुनरावृत्ति से क्रिएटिन फॉस्फेट की खपत होती है, जो एटीपी अणुओं के संश्लेषण के लिए अपने फॉस्फेट समूह को दान करता है।

परिणामस्वरूप, मांसपेशियों के ऊतकों में मुक्त क्रिएटिन और लैक्टिक एसिड जमा हो जाते हैं। प्रशिक्षण की तीव्रता जितनी अधिक होगी, क्रिएटिन फॉस्फेट की खपत उतनी ही अधिक होगी और लैक्टिक एसिड का संश्लेषण होगा। इसके अलावा, ये प्रक्रियाएँ प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशी में अलग-अलग गति से होती हैं। ये प्रक्रियाएँ क्वाड्रिसेप्स में सबसे कम सक्रिय होती हैं।

इस मांसपेशी में उन्हें मजबूत करने के लिए शरीर सौष्ठव में पूर्व-थकान की विधि का उपयोग किया जाता है, एक पृथक आंदोलन के निष्पादन के लिए धन्यवाद। स्क्वैट्स से पहले लेग कर्ल करते समय, क्वाड्रिसेप्स थक जाता है और इसकी ताकत क्षमता काफी कम हो जाती है। इससे बुनियादी व्यायाम करते समय, स्क्वैट्स में शामिल अन्य मांसपेशियों से पहले इसकी विफलता को प्राप्त करना संभव हो जाता है।

उसी समय, आपको खेल उपकरण का वजन कम करना चाहिए, क्योंकि लेग कर्ल करने के बाद मांसपेशियां पहले से ही थक जाएंगी। सीधे शब्दों में कहें तो, बुनियादी व्यायाम करने से पहले क्वाड्रिसेप्स को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा। यदि आप इस स्थिति में स्क्वाट करते हैं, तो क्वाड्रिसेप्स में अधिक लैक्टिक एसिड और मुक्त क्रिएटिन जमा हो जाएगा। ये सभी कारक क्वाड्रिसेप्स फाइबर की हाइपरट्रॉफी की उपलब्धि सुनिश्चित करेंगे।

यदि पैरों को प्रशिक्षित करते समय मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना अम्लीकृत करना महत्वपूर्ण है, तो छाती और कंधे की कमर को पंप करते समय, इससे कैटोबोलिक प्रक्रियाएं हो सकती हैं। इसलिए बॉडीबिल्डिंग में प्री-एग्जॉशन विधि को सावधानी से लागू करना जरूरी है।

साथ ही, इस प्रशिक्षण प्रणाली में "प्राकृतिक" एथलीटों के लिए एक और नकारात्मक विशेषता है। चूंकि कामकाजी वजन कम करने की आवश्यकता है, इसलिए एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण की दर भी कम हो जाएगी, क्योंकि तनाव कम होगा। एएएस का उपयोग करने वाले एथलीटों के लिए, यह मौलिक महत्व का नहीं है, क्योंकि उनके शरीर में एनाबॉलिक पृष्ठभूमि पहले से ही काफी अधिक है।

थकान-पूर्व विधि के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:

इस पर तुरंत जोर दिया जाना चाहिए: पूर्व-थकान का शक्ति संकेतकों में वृद्धि से कोई लेना-देना नहीं है - इस तकनीक का उद्देश्य विशेष रूप से मांसपेशियों को बढ़ाना है। इसके अलावा: मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से पूर्व-थकावट सबसे अच्छी तकनीक से बहुत दूर है। यदि आप जानते हैं कि भार को ठीक उसी दिशा में कैसे निर्देशित किया जाए, जहां इसे निर्देशित किया जाना चाहिए, तो आप बिना किसी थकान के इसे करने में सक्षम होंगे। आपको इसके बिना भी काम चलाना पड़ेगा, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए यह तकनीक बहुत उपयोगी हो सकती है।

क्या और कैसे थकायें

सख्ती से कहें तो यहां दो दृष्टिकोण हैं। पहले का उपयोग तब किया जाता है जब एक जटिल (मिश्रित) व्यायाम में कई अलग-अलग मांसपेशियां शामिल होती हैं, लेकिन उनमें से केवल एक को विशेष रूप से लोड करने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, यह वह मांसपेशी है जो प्रारंभिक थकान के अधीन है। सबसे ज्वलंत उदाहरण बेंच प्रेस है। किसी दिए गए आंदोलन को करने में शामिल मांसपेशियों में से किसी को पहले थका कर (भले ही वह सिर्फ एक स्टेबलाइज़र हो), आप इसे बेंच प्रेस के दौरान बढ़ने के लिए मजबूर करेंगे। इसके अलावा, एक अलग व्यायाम में "पंपिंग" ("फ्लशिंग") का उपयोग करके आवश्यक मांसपेशियों में पर्याप्त मात्रा में रक्त चलाकर, आप बुनियादी व्यायाम के दौरान इसे बेहतर महसूस करेंगे।

दूसरे दृष्टिकोण का उपयोग तब किया जाता है जब सहायक मांसपेशियां (उदाहरण के लिए, पंक्तियों के दौरान ट्रेपेज़ियस मांसपेशी) मुख्य मांसपेशी (दिए गए उदाहरण में, लैटिसिमस) को काम में शामिल होने से रोकती हैं, अधिकांश भार अपने ऊपर ले लेती हैं। इस मामले में, यह अतिरिक्त मांसपेशी है जो प्रारंभिक थकान के अधीन है।

किसी भी मामले में, इस तकनीक में पहला दृष्टिकोण हमेशा एक अलग व्यायाम में किया जाता है, दूसरा बहु-संयुक्त अभ्यास में। लगभग बिना ब्रेक के, यानी सुपरसेट।

यदि हम मांसपेशियों के बारे में बात कर रहे हैं, तो आपके पैरों को प्रशिक्षित करते समय प्रारंभिक थकान का कोई मतलब नहीं बनता है।क्योंकि यदि आप नहीं जानते कि भार को अपने पैरों पर सटीक रूप से कैसे निर्देशित किया जाए, तो मुझे नहीं पता... ऊपरी शरीर एक अलग मामला है, हालांकि यहां भी अपवाद हैं। वैसे, अक्सर, पूर्व-थकान का उपयोग पीठ और छाती को प्रशिक्षित करते समय किया जाता है, बहुत कम बार - बाहों और कंधों को।

सामान्य तौर पर, हम इस मामले में अनावश्यक सिद्धांत बनाने में संलग्न नहीं होंगे और विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर विचार करने के लिए आगे बढ़ेंगे।

भार को बिल्कुल सही जगह पर निर्देशित करना और चयनित मांसपेशी समूह के विकास को उत्तेजित करने के लिए भार को मजबूर करना इतना आसान नहीं है। खासकर यदि आप बॉडीबिल्डिंग में अपनी यात्रा शुरू कर रहे हैं। एक तरीका जो नौसिखिया बॉडीबिल्डर के लिए इस कार्य को आसान बना सकता है वह है पूर्व-थकावट। इस पद्धति की सभी कमियों के साथ, हमें ऐसा लगा कि इस पर ध्यान देने लायक है।

पीछे

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय एक महत्वपूर्ण बाधा ट्रेपेज़ियस हो सकती है, जो बैठने की पंक्तियों का प्रदर्शन करते समय भार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा लेती है।

अलगाव व्यायाम: श्रग, दोनों खड़े होकर - बारबेल या डम्बल के साथ, और - यह शायद सबसे अच्छा समाधान होगा - एक झुकी हुई बेंच पर नीचे की ओर लेटकर किया जाता है। निचले ब्लॉक पर या किसी विशेष मशीन पर बैठकर कमर को पंक्तिबद्ध करना मूल व्यायाम है। बहुत कम बार, लोड का हिस्सा पीछे के डेल्टोइड्स द्वारा "अवरुद्ध" किया जाता है। इस मामले में, सबसे पहले उन्हें ही थकने की जरूरत है। एक अलग व्यायाम - "रिवर्स डेक-डेक" सिम्युलेटर पर फ्लाई-आउट बुनियादी अभ्यास - बेल्ट तक बारबेल या डम्बल पंक्तियाँ, टी-बार पंक्तियाँ। यदि आपका काम केवल पीठ की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से महसूस करना है, तो एक अलग व्यायाम सीधी भुजाओं के साथ एक ब्लॉक पर दबाव डालना हो सकता है, और एक बुनियादी व्यायाम एक ऊपरी ब्लॉक को छाती तक या पीछे की ओर खींचना या खींचना हो सकता है। सिर।

स्तन

अलगाव अभ्यास: एक सपाट या झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ उड़ना या एक ब्लॉक (ऊपरी या निचले) पर क्रॉसओवर। उत्तरार्द्ध को झुकी हुई (सपाट) बेंच पर खड़े होकर या लेटकर दोनों तरह से किया जा सकता है।

बुनियादी व्यायाम का चुनाव इस बात पर निर्भर करता है कि आपने किस प्रकार का भार चुना है - छाती के ऊपर, मध्य या नीचे। ये इनक्लाइन बारबेल प्रेस [ऊपरी छाती के लिए], डंबल फ्लैट बेंच प्रेस [मध्य के लिए], या डिप्स [निचले सीने के लिए] हो सकते हैं।

बुनियादी व्यायाम का चुनाव इस बात पर निर्भर करता है कि आपने किस प्रकार का भार चुना है - छाती के ऊपर, मध्य या नीचे। ये इनक्लाइन बारबेल प्रेस (ऊपरी छाती के लिए), डंबल फ्लैट बेंच प्रेस (मध्य के लिए), या डिप्स (निचली छाती के लिए) हो सकते हैं। छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए "क्लासिक" (बारबेल के साथ एक फ्लैट बेंच पर) बेंच प्रेस की उपयोगिता के बारे में बहुत कुछ कहा गया है, इसलिए मैं इसे नहीं दोहराऊंगा। किसी भी मामले में, उन व्यायामों को करने पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर है जिनमें छाती की मांसपेशियां अधिक महत्वपूर्ण रूप से "व्यस्त" होती हैं।

मछलियां

इस मामले में, भुजाओं के किसी भी मोड़ को अलग-थलग माना जा सकता है - बारबेल, डम्बल के साथ, या किसी ब्लॉक पर, खड़े होकर, बैठकर, या स्कॉट बेंच पर। हां, यह सही है - जो कोई भी खड़े होकर बारबेल कर्ल को एक बुनियादी व्यायाम मानता है, वह बहुत गलत है। बुनियादी अभ्यासों में सबसे अच्छा एक संकीर्ण रिवर्स पकड़ के साथ पुल-अप है। अतिरिक्त बोझ के बिना ऐसा करना काफी संभव है: इस मामले में वजन मुख्य चीज नहीं है। हम पीठ पर नहीं, बल्कि बाइसेप्स पर भार डालेंगे। जो लोग, वजन के साथ अपनी बाहों को मोड़ने के बाद, किसी भी रूप में पुल-अप नहीं कर सकते, यहां तक ​​कि 2-3 पुनरावृत्ति के लिए भी, उन्हें छाती के ऊपरी ब्लॉक की पंक्तियों का सहारा लेने की सलाह दी जा सकती है। फिर से, एक संकीर्ण रिवर्स पकड़ के साथ।

एक और - बहुत दिलचस्प - एक बुनियादी व्यायाम का बदलाव हो सकता है... बार एक सपाट बेंच पर दबाता है। खासकर यदि यह रिवर्स ग्रिप के साथ किया जाता है। इस मामले में बाइसेप्स एक स्टेबलाइजर की भूमिका निभाता है, लेकिन बहुत अच्छा भार प्राप्त करता है।

त्रिशिस्क

कड़ाई से कहें तो, विशेष रूप से ट्राइसेप्स पर भार निर्देशित करना इतना मुश्किल नहीं है, लेकिन हर कोई ऐसा नहीं कर सकता है। यह, विशेष रूप से, इस मांसपेशी के जुड़ाव की ख़ासियत के कारण हो सकता है।

किसी ब्लॉक पर कोई भी विस्तार एक अलग अभ्यास के रूप में कार्य कर सकता है: सीधे, घुमावदार या रस्सी के हैंडल, सीधी या उल्टी पकड़ के साथ-साथ सिर के पीछे से ऊपरी या निचले ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार।

मूल व्यायाम "क्लासिक" बेंच प्रेस है, एक संकीर्ण (लगभग 25-30 सेमी) पकड़ या डिप्स के साथ बेंच प्रेस (उन लोगों के लिए नहीं जिन्हें अपनी कोहनी की समस्या है!)

कंधों

प्री-थकान विधि का उपयोग डेल्टोइड मांसपेशी के पीछे के सिर को प्रशिक्षित करने में सबसे बड़ी सफलता के साथ किया जा सकता है, मध्य डेल्टोइड को प्रशिक्षित करने में कुछ हद तक कम सफलता के साथ, लेकिन यह सामने के हिस्से में पूरी तरह से बेकार है। यदि, पीठ पर काम करते समय, हमें जितना संभव हो पीछे के डेल्टोइड्स को "बंद" करने की आवश्यकता होती है, तो डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के बंडल पर उद्देश्यपूर्ण ढंग से काम करते समय, हमें पीठ की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके काम से बाहर करना चाहिए। यह मामला एकमात्र ऐसा मामला है जब बुनियादी और पृथक अभ्यासों के क्रम को पूरी तरह से बदला जा सकता है और पहले प्रदर्शन किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, पुल-अप, और फिर झुकी हुई स्थिति में डम्बल को पक्षों तक आधा-आधा उठाना/आधा-उठाना। या आप अंतिम अभ्यास से पहले वास्तव में अलग-थलग अभ्यास कर सकते हैं - "रिवर्स पेक-डेक" सिम्युलेटर में कम आयाम में हल्के "पंपिंग" अभ्यास। जहाँ तक मध्य डेल्टा की बात है, यहाँ सब कुछ काफी पारंपरिक है: डम्बल को हल्का पार्श्व उठाना (पृथक व्यायाम), इसके बाद डम्बल या बारबेल को दबाना। बेहतर स्थिति.

एक बार फिर विधि की उपयोगिता के बारे में

मैं फिर से जोर देना चाहूँगा: प्री-थकान विधि मुख्य रूप से प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में उपयोगी हो सकती है।हालाँकि, ऐसी परिस्थितियाँ भी हैं जब यह "उन्नत" एथलीटों के लिए उपयोगी हो सकती है। मेरा मतलब है आघात के बाद पुनर्प्राप्ति। जब आप बुनियादी व्यायाम में भारी वजन के साथ काम नहीं कर सकते, तो अलगाव व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में डाला गया रक्त चोट के उपचार में मदद कर सकता है। विशेष रूप से, कंधे के जोड़ की चोट के साथ छाती को प्रशिक्षित करते समय पूर्व-थकान विधि का उपयोग किया जा सकता है।

आयरन वर्ल्ड 4 2008

सबके लिए दिन अच्छा हो! आज मैं आपको इसके बारे में बताऊंगा पूर्व थकान विधि. बहुतों ने शायद इसके बारे में नहीं सुना होगा, लेकिन अनुभवी लोगों को यह समझना चाहिए कि इस लेख में क्या चर्चा की जाएगी। आइए इस पद्धति पर करीब से नज़र डालें और समझें कि इसका उपयोग मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए क्यों किया जाता है।

इस पद्धति का पूरा उद्देश्य मुख्य व्यायाम करने से पहले पूर्व-अलगाव अभ्यास के साथ लक्ष्य मांसपेशी समूह को थकाना है।

आइसोलेशन व्यायाम एक प्रकार का व्यायाम है जिसमें केवल एक जोड़ की गतिविधि शामिल होती है और इसका उद्देश्य एक मांसपेशी समूह पर काम करना होता है।

बुनियादी व्यायाम - कई जोड़ों का उपयोग करें और एक ही समय में बड़ी संख्या में मांसपेशियों पर काम करें। ये बहुत कठिन व्यायाम हैं और दर्दनाक हैं, इसलिए इन्हें करते समय विभिन्न सहायक खेल उपकरणों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है जो चोटों से बचाते हैं, उदाहरण के लिए या। आप इस प्रकार के व्यायाम के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं

यह दृष्टिकोण आपको मांसपेशियों को बेहतर ढंग से पंप करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, एक क्लासिक प्रशिक्षण योजना भी है, जब पहले एक बुनियादी अभ्यास किया जाता है, और फिर अलगाव होता है। तो इस पुनर्व्यवस्था का अर्थ क्या है और शास्त्रीय योजना को क्यों तोड़ा जाए?

शारीरिक दृष्टिकोण से, क्लासिक संस्करण (पहले आधार, फिर अलगाव) में अधिक तर्क शामिल हैं, क्योंकि पहले आप सभी लक्ष्य मांसपेशियों पर काम करते हैं, और फिर, परिणाम को मजबूत करने के लिए, उन्हें अलगाव अभ्यास के साथ "समाप्त" करते हैं। प्री-थकान विधि का उपयोग करते हुए, सब कुछ बिल्कुल दोहराया जाता है और इसके विपरीत, और यह भी समझ में आता है। उदाहरण के लिए, एक लड़की को अपने क्वाड्रिसेप्स पर भार को कम करते हुए, अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता होती है, जिस स्थिति में उसे इसका उपयोग करने की आवश्यकता होती है पूर्व थकान सिद्धांतयथासंभव विशेष रूप से नितंबों पर काम करने के लिए। इसके अलावा और भी कई फायदे हैं.

पूर्व-थकावट विधि का उपयोग करके, आप लक्षित मांसपेशियों पर काम करने में कम ऊर्जा खर्च करते हैं, जिससे पुनर्प्राप्ति समय कम हो जाता है, जो बहुत महत्वपूर्ण है यदि आप अक्सर प्रशिक्षण लेते हैं। जैसा कि सभी जानते हैं, बुनियादी अभ्यासों में बहुत अधिक ताकत और ऊर्जा लगती है, क्योंकि उपयोग किए जाने वाले वजन अलगाव अभ्यासों की तुलना में बहुत बड़े होते हैं। यदि आप लक्ष्य की मांसपेशियों को पहले से थका देते हैं, तो आप यौगिक व्यायाम पर उतना वजन नहीं उठा पाएंगे और समान संख्या में दोहराव नहीं कर पाएंगे। इस निष्पादन के साथ, वांछित मांसपेशी समूह पर काम किया जाता है और शास्त्रीय निष्पादन से भी बदतर नहीं होता है, और आप कम ऊर्जा खर्च करते हैं। सरल शब्दों में, यदि आपको, उदाहरण के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों पर हथौड़ा मारने की ज़रूरत है, तो आप पूर्व-थकावट का उपयोग करके कम प्रयास खर्च करेंगे।

आइए एक छोटा सा उदाहरण देखें कि यह सिद्धांत कैसे काम करता है। उदाहरण के लिए, आपको अपनी छाती की मांसपेशियों पर काम करने की ज़रूरत है, आप निश्चित रूप से बेंच प्रेस का उपयोग करेंगे। कुछ लोगों के लिए, इस व्यायाम को करने से उनकी भुजाएँ लक्षित मांसपेशियों की तुलना में जल्दी थक जाती हैं और दर्द करने लगती हैं। इस मामले में, व्यक्ति, ताकत की कमी के कारण, व्यायाम करना जारी नहीं रख सकता है, और छाती का अभी तक ठीक से व्यायाम नहीं हो पाया है। क्या करें? इन लोगों को ऊर्जा बचाने और लक्षित मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए पूर्व-थकावट विधि का उपयोग करना चाहिए। बेंच प्रेस से पहले प्रदर्शन करें और फिर बुनियादी व्यायाम की ओर बढ़ें।

मैं खुद भी कभी-कभी इस पद्धति का उपयोग करके अपने वर्कआउट में विविधता लाना पसंद करता हूं, आपको इसमें शामिल करता हूं। मैं यह नोट करना चाहूंगा कि यह केवल मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए काम करता है। इसका उपयोग एक अलग मांसपेशी समूह पर काम करने के लिए किया जा सकता है, जिससे सहायक मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है। यदि आप अपने शरीर के किसी विशेष हिस्से में पिछड़ रहे हैं तो प्री-एग्जॉशन का उपयोग करना बहुत प्रभावी है। इस सिद्धांत का उपयोग करने का एक और महत्वपूर्ण लाभ यह है कि इससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है, क्योंकि बुनियादी अभ्यासों में काम का बोझ और अधिकतम वजन कम हो जाता है।