व्यायाम शारीरिक सहनशक्ति शिक्षा

धैर्य- यह मांसपेशियों की गतिविधि के दौरान शारीरिक थकान झेलने की क्षमता है।

धीरज किसी दिए गए प्रकृति के कार्य को यथासंभव लंबे समय तक करने की क्षमता है (याकोवलेव एन.एन., कोरोबकोव ए.वी., यानानिस एस.वी.)।

सहनशक्ति का माप वह समय है जिसके दौरान एक निश्चित प्रकृति और तीव्रता की मांसपेशियों की गतिविधि की जाती है। उदाहरण के लिए, चक्रीय प्रकार के शारीरिक व्यायाम (पैदल चलना, दौड़ना, तैरना आदि) में, एक निश्चित दूरी तय करने का न्यूनतम समय मापा जाता है। गेमिंग गतिविधियों और मार्शल आर्ट में, वह समय मापा जाता है जिसके दौरान मोटर गतिविधि की दी गई दक्षता का स्तर हासिल किया जाता है। सटीक आंदोलनों (जिमनास्टिक, फिगर स्केटिंग, आदि) से जुड़ी जटिल समन्वय गतिविधियों में, धीरज का एक संकेतक कार्रवाई के तकनीकी रूप से सही निष्पादन की स्थिरता है।

सहनशक्ति के विकास का स्तर मुख्य रूप से हृदय और तंत्रिका तंत्र की कार्यात्मक क्षमताओं, चयापचय प्रक्रियाओं के स्तर, साथ ही विभिन्न अंगों और प्रणालियों की गतिविधियों के समन्वय से निर्धारित होता है। शरीर के कार्यों की तथाकथित मितव्ययता इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। साथ ही, सहनशक्ति आंदोलनों के समन्वय और एथलीट की मानसिक, विशेष रूप से अस्थिर, प्रक्रियाओं की ताकत से प्रभावित होती है। सहनशक्ति के मुख्य मानदंडों में से एक वह समय है जिसके दौरान कोई व्यक्ति गतिविधि की दी गई तीव्रता को बनाए रखने में सक्षम होता है। इस मानदंड का उपयोग करके, सहनशक्ति को प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष तरीकों से मापा जाता है।

सीधी विधि- यह तब होता है जब विषय को कोई कार्य करने के लिए कहा जाता है और किसी दी गई तीव्रता पर काम करने का अधिकतम समय निर्धारित किया जाता है (गति कम होने से पहले)। लेकिन यह लगभग असंभव है. सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली अप्रत्यक्ष विधि है।

अप्रत्यक्ष विधि- ऐसा तब होता है जब सहनशक्ति कुछ लंबी दूरी (उदाहरण के लिए, 10,000 मीटर) तय करने में लगने वाले समय से निर्धारित होती है। चूंकि मोटर गतिविधि में प्रदर्शन कई कारकों पर निर्भर करता है, विशेष रूप से किसी व्यक्ति की गति और ताकत क्षमताओं पर, दो प्रकार के सहनशक्ति संकेतकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए: पूर्ण और सापेक्ष, आंशिक। उदाहरण के लिए: "स्पीड रिज़र्व" संकेतक पूरी दूरी पर एक छोटे खंड को कवर करने के औसत समय और इस खंड में सर्वोत्तम परिणाम के बीच का अंतर है। उदाहरण के लिए: एक एथलीट ने 2.10.0 में 800 मीटर दौड़ लगाई। इसका मतलब है कि 100 मीटर खंड के लिए औसत समय 2.10:8 = 16.25 सेकंड है। यदि वह 12.5 सेकंड में 100 मीटर दौड़ता है, तो गति आरक्षित है: 16.25 सेकंड - 12.5 सेकंड = 3.75 सेकंड। सहनशक्ति सूचकांक - इसे निर्धारित करने के लिए, एक छोटे खंड में सर्वोत्तम समय को खंडों की संख्या से गुणा किया जाता है। 800 मीटर दौड़ में परिणाम 2.10.0 है। 100 मीटर खंड पर सर्वोत्तम परिणाम 12.5 सहनशक्ति सूचकांक 2.10.0 है। - (12.5X8)=2.10.0. - 1.40.0.=30.0 सेकंड

अंतर करना सामान्य और विशेष सहनशक्ति .

सामान्य सहनशक्ति - यह मांसपेशी तंत्र की वैश्विक कार्यप्रणाली के साथ लंबे समय तक मध्यम तीव्रता का कार्य करने की क्षमता है। दूसरे तरीके से इसे एरोबिक सहनशक्ति भी कहा जाता है। जो व्यक्ति लंबे समय तक मध्यम गति से दौड़ने में सक्षम है, वह उसी गति से अन्य कार्य (तैराकी, साइकिल चलाना आदि) करने में सक्षम होता है। सामान्य सहनशक्ति के मुख्य घटक एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति प्रणाली, कार्यात्मक और बायोमैकेनिकल अर्थव्यवस्थाकरण की क्षमताएं हैं। सामान्य सहनशक्ति जीवन गतिविधि को अनुकूलित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, शारीरिक स्वास्थ्य के एक महत्वपूर्ण घटक के रूप में कार्य करती है और बदले में, विशेष सहनशक्ति के विकास के लिए एक शर्त के रूप में कार्य करती है।

विशेष सहनशक्ति - यह एक निश्चित मोटर गतिविधि के संबंध में सहनशक्ति है। विशेष सहनशक्ति को वर्गीकृत किया गया है: मोटर क्रिया की विशेषताओं के अनुसार जिसकी सहायता से मोटर कार्य हल किया जाता है (उदाहरण के लिए, कूदने की सहनशक्ति); मोटर गतिविधि के संकेतों के अनुसार, जिन शर्तों के तहत मोटर कार्य हल किया जाता है (उदाहरण के लिए, गेमिंग सहनशक्ति); मोटर कार्य के सफल समाधान के लिए आवश्यक अन्य भौतिक गुणों (क्षमताओं) के साथ बातचीत के संकेतों के आधार पर (उदाहरण के लिए, शक्ति सहनशक्ति, गति सहनशक्ति, समन्वय सहनशक्ति, आदि)। विशेष सहनशक्ति न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की क्षमताओं, इंट्रामस्क्युलर ऊर्जा स्रोतों की खपत की गति, मोटर क्रिया में महारत हासिल करने की तकनीक और अन्य मोटर क्षमताओं के विकास के स्तर पर निर्भर करती है। विभिन्न प्रकार की सहनशक्ति स्वतंत्र होती है या एक-दूसरे पर बहुत कम निर्भर होती है। उदाहरण के लिए, आपके पास उच्च शक्ति सहनशक्ति हो सकती है, लेकिन अपर्याप्त गति या कम समन्वय सहनशक्ति हो सकती है।

विभिन्न प्रकार की मोटर गतिविधि में धीरज की अभिव्यक्ति कई कारकों पर निर्भर करती है: बायोएनर्जेटिक, कार्यात्मक और जैव रासायनिक अर्थव्यवस्था, कार्यात्मक स्थिरता, व्यक्तिगत और मानसिक, जीनोटाइप (आनुवंशिकता), पर्यावरण, आदि।

जैव ऊर्जा कारक इसमें शरीर के लिए उपलब्ध ऊर्जा संसाधनों की मात्रा और उसके सिस्टम (श्वसन, हृदय, उत्सर्जन, आदि) की कार्यक्षमता शामिल है जो काम के दौरान ऊर्जा के आदान-प्रदान, उत्पादन और बहाली को सुनिश्चित करती है। सहनशक्ति कार्य के लिए आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन रासायनिक परिवर्तनों के परिणामस्वरूप होता है। इस मामले में ऊर्जा उत्पादन के मुख्य स्रोत एरोबिक, एनारोबिक ग्लाइकोलाइटिक और एनारोबिक अलैक्टिक प्रतिक्रियाएं हैं, जो ऊर्जा रिलीज की दर, वसा, कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइकोजन, एटीपी, सीटीपी की मात्रा के साथ-साथ उपयोग के लिए अनुमेय हैं। शरीर में चयापचय परिवर्तनों की मात्रा (एन.आई. वोल्कोव, 1976)। सहनशक्ति का शारीरिक आधार शरीर की एरोबिक क्षमताएं हैं, जो काम के दौरान एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा प्रदान करती हैं और किसी भी अवधि और शक्ति के काम के बाद शरीर के प्रदर्शन की तेजी से बहाली में योगदान करती हैं, जिससे चयापचय उत्पादों का सबसे तेज़ निष्कासन सुनिश्चित होता है। 15-20 सेकंड तक चलने वाले अधिकतम तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान प्रदर्शन को बनाए रखने में एनारोबिक एलेक्टिक ऊर्जा स्रोत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। काम के लिए ऊर्जा आपूर्ति की प्रक्रिया में अवायवीय ग्लाइकोलाइटिक स्रोत मुख्य हैं, जो 20 सेकेंड से लेकर 5-6 मिनट तक चलते हैं।

कार्यात्मक और जैव रासायनिक नामकरण के कारक अभ्यास के परिणाम और उसे प्राप्त करने की लागत का अनुपात निर्धारित करें। आमतौर पर, कार्यकुशलता काम के दौरान शरीर की ऊर्जा आपूर्ति से जुड़ी होती है, और चूंकि शरीर में ऊर्जा संसाधन (सब्सट्रेट) लगभग हमेशा सीमित होते हैं, या तो उनकी छोटी मात्रा के कारण, या उनके उपभोग को जटिल बनाने वाले कारकों के कारण, मानव शरीर प्रयास करता है न्यूनतम ऊर्जा खपत पर कार्य करना। इसके अलावा, एथलीट की योग्यता जितनी अधिक होगी, विशेषकर उन खेलों में जिनमें धीरज की आवश्यकता होती है, उसके द्वारा किए गए कार्य की दक्षता उतनी ही अधिक होती है। मितव्ययिता के दो पहलू हैं: यांत्रिक (या बायोमैकेनिकल), जो प्रौद्योगिकी की महारत के स्तर या प्रतिस्पर्धी गतिविधि की तर्कसंगत रणनीति पर निर्भर करता है; शारीरिक-जैव रासायनिक (या कार्यात्मक), जो इस बात से निर्धारित होता है कि लैक्टिक एसिड के संचय के बिना ऑक्सीडेटिव प्रणाली की ऊर्जा के कारण किस अनुपात में कार्य किया जाता है, और यदि हम इस प्रक्रिया पर और भी गहराई से विचार करें, तो उपयोग के किस अनुपात के कारण ऑक्सीकरण के सब्सट्रेट के रूप में वसा का।

कार्यात्मक स्थिरता के कारक आपको काम के कारण आंतरिक वातावरण में होने वाले प्रतिकूल परिवर्तनों (ऑक्सीजन ऋण में वृद्धि, रक्त में लैक्टिक एसिड की एकाग्रता में वृद्धि, आदि) के दौरान शरीर की कार्यात्मक प्रणालियों की गतिविधि को बनाए रखने की अनुमति देता है। बढ़ती थकान के बावजूद, किसी व्यक्ति की गतिविधि के निर्दिष्ट तकनीकी और सामरिक मापदंडों को बनाए रखने की क्षमता कार्यात्मक स्थिरता पर निर्भर करती है।

व्यक्तिगत और मानसिक कारक सहनशक्ति की अभिव्यक्ति पर बहुत प्रभाव पड़ता है, विशेषकर कठिन परिस्थितियों में। उन्हें उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रेरणा, प्रक्रिया के प्रति दृष्टिकोण की स्थिरता और दीर्घकालिक गतिविधि के परिणाम, साथ ही दृढ़ संकल्प, दृढ़ता, धीरज और शरीर के आंतरिक वातावरण में प्रतिकूल परिवर्तनों को सहन करने की क्षमता जैसे दृढ़ गुण शामिल हैं। "मैं नहीं कर सकता" के माध्यम से कार्य निष्पादित करें।

जीनोटाइप (आनुवंशिकता) और पर्यावरण के कारक। सामान्य (एरोबिक) सहनशक्ति मध्यम रूप से वंशानुगत कारकों (आनुवंशिकता गुणांक 0.4 से 0.8 तक) के प्रभाव से निर्धारित होती है। आनुवंशिक कारक भी शरीर की अवायवीय क्षमताओं के विकास को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। स्थैतिक सहनशक्ति में उच्च आनुवंशिकता गुणांक (0.62-0.75) पाए गए; गतिशील शक्ति सहनशक्ति के लिए आनुवंशिकता और पर्यावरण का प्रभाव लगभग समान होता है। सबमैक्सिमल शक्ति पर काम करने पर महिला शरीर पर और मध्यम शक्ति पर काम करने पर पुरुष शरीर पर वंशानुगत कारकों का अधिक प्रभाव पड़ता है। विशेष व्यायाम और रहने की स्थितियाँ सहनशक्ति की वृद्धि को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती हैं। विभिन्न खेलों में शामिल लोगों में, इस मोटर गुणवत्ता के धीरज संकेतक खेल में शामिल नहीं होने वाले लोगों के समान परिणामों से काफी (कभी-कभी 2 गुना या अधिक) बेहतर होते हैं। उदाहरण के लिए, सहनशक्ति वाले एथलीटों में अधिकतम ऑक्सीजन खपत (VO2) स्तर होता है जो औसत व्यक्ति की तुलना में 80% या अधिक होता है। सहनशक्ति का विकास पूर्वस्कूली उम्र से 30 वर्ष तक (और मध्यम तीव्रता और उससे अधिक के भार तक) होता है। सबसे गहन वृद्धि 14 से 20 वर्ष की आयु में देखी जाती है।

माध्यमिक विद्यालय के छात्रों में शारीरिक गुणवत्ता सहनशक्ति विकसित करने के साधन और तरीके

सामान्य (एरोबिक) सहनशक्ति विकसित करने के साधन व्यायाम हैं जो हृदय और श्वसन प्रणालियों के अधिकतम प्रदर्शन का कारण बनते हैं। मांसपेशियों का काम मुख्य रूप से एरोबिक स्रोत द्वारा प्रदान किया जाता है; कार्य की तीव्रता मध्यम, उच्च, परिवर्तनशील हो सकती है; अभ्यास की कुल अवधि कई से लेकर दसियों मिनट तक होती है।

शारीरिक शिक्षा के अभ्यास में, चक्रीय और चक्रीय प्रकृति के विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायामों का उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए, लंबी दौड़, क्रॉस-कंट्री रनिंग (क्रॉस), स्कीइंग, स्केटिंग, साइकिल चलाना, तैराकी, खेल और खेल अभ्यास, व्यायाम सर्किट प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करके प्रदर्शन किया गया (एक सर्कल में 7-8 या अधिक अभ्यास, औसत गति से प्रदर्शन सहित), आदि।

उनके लिए बुनियादी आवश्यकताएं निम्नलिखित हैं: व्यायाम मध्यम या उच्च शक्ति वाले कार्य वाले क्षेत्रों में किया जाना चाहिए; उनकी अवधि कई मिनटों से लेकर 60-90 मिनट तक होती है; कार्य मांसपेशियों की वैश्विक कार्यप्रणाली के साथ किया जाता है।

अधिकांश प्रकार की विशेष सहनशक्ति काफी हद तक शरीर की अवायवीय क्षमताओं के विकास के स्तर से निर्धारित होती है, जिसके लिए वे किसी भी व्यायाम का उपयोग करते हैं जिसमें मांसपेशियों के एक बड़े समूह की कार्यप्रणाली शामिल होती है और उन्हें अधिकतम और लगभग-अधिकतम तीव्रता के साथ काम करने की अनुमति मिलती है। .

विशेष सहनशक्ति (गति, शक्ति, समन्वय, आदि) विकसित करने का एक प्रभावी साधन विशेष रूप से प्रारंभिक अभ्यास हैं जो शरीर की कार्यात्मक प्रणालियों पर प्रभाव के रूप, संरचना और विशेषताओं में प्रतिस्पर्धी अभ्यासों के जितना करीब हो सके, विशिष्ट प्रतिस्पर्धी अभ्यास हैं। और सामान्य प्रारंभिक साधन।

शरीर की अवायवीय क्षमता को बढ़ाने के लिए निम्नलिखित व्यायामों का उपयोग किया जाता है:

1. व्यायाम जो मुख्य रूप से एलेक्टिक एनारोबिक क्षमता को बढ़ाने में मदद करते हैं। कार्य की अवधि 10-15 सेकेंड है, तीव्रता अधिकतम है। अभ्यासों का उपयोग पुनरावृत्ति मोड में, श्रृंखला में किया जाता है।

2. व्यायाम जो आपको एक साथ एलैक्टिक और लैक्टेट एनारोबिक क्षमताओं में सुधार करने की अनुमति देते हैं। कार्य की अवधि 15-30 सेकंड है, तीव्रता उपलब्ध अधिकतम का 90-100% है।

3. व्यायाम जो लैक्टेट अवायवीय क्षमता को बढ़ाने में मदद करते हैं। कार्य की अवधि 30-60 सेकेंड है, तीव्रता उपलब्ध अधिकतम का 85-90% है।

4. व्यायाम जो आपको एक साथ लैक्टेट एनारोबिक और एरोबिक क्षमताओं में सुधार करने की अनुमति देते हैं। कार्य की अवधि 1-5 मिनट है, तीव्रता उपलब्ध अधिकतम का 85-90% है।

अधिकांश शारीरिक व्यायाम करते समय, शरीर पर उनका कुल भार निम्नलिखित घटकों (वी.एम. ज़त्सिओर्स्की, 1966) द्वारा पूरी तरह से चित्रित होता है: 1) व्यायाम की तीव्रता; 2) व्यायाम की अवधि; 3) दोहराव की संख्या; 4) विश्राम अंतराल की अवधि; 5) बाकी की प्रकृति.

व्यायाम की तीव्रता चक्रीय अभ्यासों में यह गति की गति की विशेषता है, और चक्रीय अभ्यासों में - समय की प्रति इकाई मोटर क्रियाओं की संख्या (टेम्पो) द्वारा। व्यायाम की तीव्रता बदलने से शरीर की कार्यात्मक प्रणालियों की कार्यप्रणाली और मोटर गतिविधि के लिए ऊर्जा आपूर्ति की प्रकृति सीधे प्रभावित होती है। मध्यम तीव्रता पर, जब ऊर्जा की खपत अभी अधिक नहीं होती है, श्वसन और संचार अंग बिना अधिक तनाव के शरीर के लिए आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा प्रदान करते हैं। व्यायाम की शुरुआत में बना छोटा ऑक्सीजन ऋण, जब एरोबिक प्रक्रियाएं अभी तक पूरी तरह से चालू नहीं होती हैं, काम के दौरान चुकाया जाता है, और बाद में यह वास्तविक स्थिर स्थिति की स्थिति में होता है। व्यायाम की इस तीव्रता को सबक्रिटिकल कहा जाता है। जैसे-जैसे व्यायाम की तीव्रता बढ़ती है, अभ्यासकर्ता का शरीर ऐसी स्थिति में पहुँच जाता है जिसमें ऊर्जा की आवश्यकता (ऑक्सीजन की मांग) अधिकतम एरोबिक क्षमता के बराबर होगी। व्यायाम की इस तीव्रता को क्रिटिकल कहा जाता है। क्रिटिकल से ऊपर व्यायाम की तीव्रता को सुपरक्रिटिकल कहा जाता है। व्यायाम की इस तीव्रता पर, ऑक्सीजन की मांग शरीर की एरोबिक क्षमताओं से काफी अधिक हो जाती है, और काम मुख्य रूप से अवायवीय ऊर्जा आपूर्ति के कारण होता है, जो ऑक्सीजन ऋण के संचय के साथ होता है।

व्यायाम की अवधि इसके कार्यान्वयन की तीव्रता के संबंध में विपरीत संबंध है। जैसे-जैसे व्यायाम की अवधि 20-25 सेकंड से बढ़कर 4-5 मिनट हो जाती है, इसकी तीव्रता विशेष रूप से तेजी से कम हो जाती है। व्यायाम की अवधि में और वृद्धि से इसकी तीव्रता में कम स्पष्ट लेकिन लगातार कमी आती है। ऊर्जा आपूर्ति का प्रकार व्यायाम की अवधि पर निर्भर करता है।

अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या शरीर पर उनके प्रभाव की डिग्री निर्धारित करता है। एरोबिक परिस्थितियों में काम करते समय, दोहराव की संख्या में वृद्धि से श्वसन और संचार अंगों की गतिविधि के उच्च स्तर को लंबे समय तक बनाए रखना संभव हो जाता है। अवायवीय मोड में, दोहराव की संख्या में वृद्धि से ऑक्सीजन मुक्त तंत्र की कमी हो जाती है या केंद्रीय तंत्रिका तंत्र अवरुद्ध हो जाता है। तब व्यायाम या तो बंद हो जाते हैं या उनकी तीव्रता तेजी से कम हो जाती है।

विश्राम अंतराल की अवधि प्रशिक्षण भार के प्रति शरीर की प्रतिक्रियाओं के परिमाण और विशेष रूप से प्रकृति दोनों को निर्धारित करने के लिए इसका बहुत महत्व है। आराम अंतराल की अवधि की योजना बनाई जानी चाहिए और यह उपयोग किए गए कार्यों और प्रशिक्षण पद्धति पर निर्भर होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, मुख्य रूप से एरोबिक प्रदर्शन के स्तर को बढ़ाने के उद्देश्य से अंतराल प्रशिक्षण में, आपको आराम के अंतराल पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जिस पर हृदय गति घटकर 120-130 बीट/मिनट हो जाती है। इससे संचार और श्वसन प्रणालियों की गतिविधि में परिवर्तन संभव हो जाता है, जो हृदय की मांसपेशियों की कार्यात्मक क्षमताओं को बढ़ाने में सबसे अधिक योगदान देता है। छात्र की व्यक्तिपरक भावनाओं और उसकी तत्परता के आधार पर विश्राम अवकाश की योजना बनाना अगले अभ्यास को प्रभावी ढंग से करने के लिए अंतराल विधि के एक प्रकार का आधार है जिसे दोहराव कहा जाता है। किसी व्यायाम की पुनरावृत्ति या एक ही सत्र के भीतर विभिन्न अभ्यासों के बीच आराम की अवधि की योजना बनाते समय, तीन प्रकार के अंतरालों को प्रतिष्ठित किया जाना चाहिए।

विशेष सहनशक्ति विकसित करने के लिए, निम्नलिखित का उपयोग किया जाता है: 1) निरंतर व्यायाम के तरीके (समान और परिवर्तनशील); 2) अंतराल आंतरायिक व्यायाम के तरीके (अंतराल और दोहराया); 3) प्रतिस्पर्धी और गेमिंग तरीके।

एकसमान विधि एक समान गति या प्रयास के साथ निरंतर दीर्घकालिक संचालन की विशेषता। साथ ही, छात्र दी गई गति, लय, निरंतर गति, प्रयास की मात्रा और आंदोलनों की सीमा को बनाए रखने का प्रयास करता है। व्यायाम कम, मध्यम और अधिकतम तीव्रता पर किया जा सकता है।

परिवर्तनशील विधि गति, टेम्पो, गति की सीमा, प्रयास के परिमाण आदि में निर्देशित परिवर्तन के माध्यम से निरंतर अभ्यास (उदाहरण के लिए, दौड़ना) के दौरान भार को क्रमिक रूप से भिन्न करके वर्दी से भिन्न होता है।

अंतराल विधि इसमें मानक और परिवर्तनीय भार के साथ और सख्ती से निर्धारित और पूर्व नियोजित आराम अंतराल के साथ व्यायाम करना शामिल है। एक नियम के रूप में, व्यायाम के बीच आराम का अंतराल 1-3 मिनट (कभी-कभी 15-30 सेकंड) होता है। इस प्रकार, प्रशिक्षण प्रभाव न केवल निष्पादन के समय, बल्कि बाकी अवधि के दौरान भी होता है। इस तरह के भार का शरीर पर मुख्य रूप से एरोबिक-एनारोबिक प्रभाव होता है और विशेष सहनशक्ति के विकास के लिए प्रभावी होते हैं।

सर्किट प्रशिक्षण विधि इसमें ऐसे व्यायाम करना शामिल है जो विभिन्न मांसपेशी समूहों और कार्यात्मक प्रणालियों को प्रभावित करते हैं, जैसे निरंतर या अंतराल कार्य। आमतौर पर, एक सर्कल में 6-10 अभ्यास ("स्टेशन") शामिल होते हैं, जिन्हें छात्र 1 से 3 बार पूरा करता है।

प्रतिस्पर्धी विधि इसमें छात्र के सहनशक्ति के स्तर को बढ़ाने के साधन के रूप में विभिन्न प्रतियोगिताओं का उपयोग शामिल है।

खेल विधि खेल के दौरान सहनशक्ति के विकास के लिए प्रदान करता है, जहां स्थिति और भावनात्मकता में निरंतर परिवर्तन होते हैं।

इस प्रकार, शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया में सहनशक्ति के विभिन्न पहलुओं पर प्राथमिक प्रभाव का क्रम इस प्रकार होना चाहिए: सबसे पहले, श्वसन क्षमताओं के विकास पर, फिर ग्लाइकोलाइटिक क्षमताओं पर, और अंत में, ऊर्जा का उपयोग करने की क्षमता द्वारा निर्धारित क्षमताओं पर। क्रिएटिन फॉस्फोकाइनेज प्रतिक्रिया। यह शारीरिक शिक्षा के संपूर्ण चरणों (उदाहरण के लिए, खेल प्रशिक्षण के चरण) पर लागू होता है। जहां तक ​​एक अलग व्यायाम सत्र की बात है, आमतौर पर विपरीत क्रम की सलाह दी जाती है।

सामान्य सहनशक्ति विकसित करने के लिए, एरोबिक मोड में किए जाने वाले कम से कम 15-20 मिनट तक चलने वाले चक्रीय व्यायाम सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाते हैं। वे मानक निरंतर, परिवर्तनशील निरंतर और अंतराल लोड मोड में किए जाते हैं। इस मामले में, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाता है।

सामान्य सहनशक्ति विकसित करने में अंतराल व्यायाम की विधि महत्वपूर्ण प्रभाव डालती है। अवायवीय कार्य एक तीव्र उत्तेजक है जो हृदय गतिविधि में कार्यात्मक परिवर्तन को उत्तेजित करता है। ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है, स्ट्रोक की मात्रा बढ़ जाती है, आदि। इस पद्धति को लागू करने में मुख्य कठिनाई भार और आराम के सर्वोत्तम संयोजनों का सही चयन है।

यदि कार्य की तीव्रता गंभीर (अधिकतम का 75-85%) से अधिक है, और भार के अंत में हृदय गति 180 बीट/मिनट है, तो जब हृदय गति 120-130 बीट/ तक गिर जाती है तो बार-बार काम दिया जाता है। मि. बार-बार काम करने की अवधि 1-1.5 मिनट है, बाकी की प्रकृति सक्रिय है। दोहराव की संख्या एमओसी (3-5 दोहराव) के प्राप्त स्तर को बनाए रखने की क्षमता से निर्धारित होती है। बार-बार अंतराल व्यायाम की विधि का उपयोग केवल पर्याप्त रूप से योग्य एथलीटों के साथ किया जाता है। 2-3 महीने से अधिक समय तक इसका उपयोग अनुशंसित नहीं है।

ग्लाइकोलाइटिक तंत्र में सुधार के साधन के रूप में उपयोग किए जाने वाले व्यायामों पर निम्नलिखित आवश्यकताएं लागू होती हैं। कार्य किसी दिए गए दूरी खंड के लिए अधिकतम शक्ति के 90-95% की तीव्रता के साथ किया जाना चाहिए, कार्य की अवधि 20 सेकंड से 2 मिनट तक (दौड़ने में खंडों की लंबाई 200 से 600 मीटर तक; तैराकी में 50 से 200 मीटर तक) ). शुरुआती लोगों के लिए एक श्रृंखला में दोहराव की संख्या 2-3 है, अच्छी तरह से तैयार लोगों के लिए 4-6 है। दोहराव के बीच आराम का अंतराल धीरे-धीरे कम हो जाता है: पहले के बाद - 5-6 मिनट, दूसरे के बाद - 3-4 मिनट, तीसरे के बाद - 2-3 मिनट। लैक्टेट ऋण को खत्म करने के लिए श्रृंखला के बीच 15-20 मिनट का आराम होना चाहिए। क्रिएटिन फॉस्फेट तंत्र में सुधार के साधन के रूप में उपयोग किए जाने वाले व्यायामों पर निम्नलिखित आवश्यकताएं लागू होती हैं। काम की तीव्रता सीमा (अधिकतम का 95%) के करीब होनी चाहिए; अभ्यास की अवधि - 3-8 सेकंड (दौड़ना - 20-70 मीटर, तैराकी - 10-20 मीटर); दोहराव के बीच आराम का अंतराल 2-3 मिनट है, श्रृंखला के बीच (प्रत्येक श्रृंखला में 4-5 दोहराव होते हैं) - 7-10 मिनट। श्रृंखला के बीच के बाकी अंतराल बहुत कम तीव्रता वाले अभ्यासों से भरे होते हैं, दोहराव की संख्या प्रशिक्षुओं की तैयारी के आधार पर निर्धारित की जाती है।

एरोबिक और एनारोबिक क्षमताओं का विकास एक दूसरे के साथ संयुक्त है। ग्लाइकोलाइसिस श्वसन क्षमताओं पर निर्भर करता है और साथ ही यह एलेक्टिक प्रक्रिया का आधार भी है। इसके आधार पर, प्रशिक्षण प्रणाली में निम्नलिखित क्रम में इन क्षमताओं के प्राथमिक विकास की योजना बनाने की सलाह दी जाती है: एरोबिक-लैक्टेट-एलेक्टेट। एक पाठ के दौरान, सहनशक्ति विकसित करने के लिए समस्याओं का समाधान उल्टे क्रम में होना चाहिए।

सहनशक्ति का निर्धारण करने के लिए गैर-विशिष्ट परीक्षणों में शामिल हैं: 1) ट्रेडमिल पर दौड़ना; 2) साइकिल एर्गोमीटर पर पैडल मारना; 3) चरण परीक्षण. परीक्षण के दौरान, एर्गोमेट्रिक (कार्य निष्पादन का समय, मात्रा और तीव्रता) और शारीरिक संकेतक (अधिकतम ऑक्सीजन खपत - एमओसी, हृदय गति - एचआर, एनारोबिक चयापचय सीमा - एएनएनओ, आदि) दोनों को मापा जाता है।

विशिष्ट परीक्षण वे परीक्षण माने जाते हैं जिनकी प्रदर्शन संरचना किसी प्रतियोगिता के प्रदर्शन के करीब होती है। विशिष्ट परीक्षण किसी विशिष्ट गतिविधि को करते समय सहनशक्ति को मापते हैं, उदाहरण के लिए, तैराकी, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, खेल खेल, मार्शल आर्ट, जिमनास्टिक। बायोमैकेनिकल मानदंड का उपयोग सहनशक्ति के संकेतक के रूप में भी किया जाता है, जैसे बास्केटबॉल में थ्रो की सटीकता, दौड़ने में समर्थन चरणों का समय, आंदोलन में द्रव्यमान के सामान्य केंद्र में उतार-चढ़ाव आदि। (एम.ए. गोडिक, 1988)। अभ्यास के आरंभ, मध्य और अंत में उनके मूल्यों की तुलना की जाती है। सहनशक्ति के स्तर को अंतर के परिमाण से आंका जाता है: अभ्यास के अंत में बायोमैकेनिकल संकेतक जितना कम बदलते हैं, सहनशक्ति का स्तर उतना ही अधिक होता है।

सहनशक्ति शरीर का एक गुण है जो न केवल पेशेवर एथलीटों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। रोजमर्रा की जिंदगी में बढ़ी हुई सहनशक्ति अक्सर आवश्यक होती है, उदाहरण के लिए, कुछ कार्य करते समय। लंबे समय तक गहन व्यायाम का सामना करने में असमर्थता प्रदर्शन और समग्र कल्याण दोनों को प्रभावित करती है, इसलिए यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि शारीरिक सहनशक्ति कैसे बढ़ाई जाए।

सहनशक्ति क्या है और इसे क्यों बढ़ाया जाए?

धीरज किसी भी कार्य को लंबे समय तक करने के दौरान थकान का विरोध करने की शरीर की क्षमता को दर्शाता है। एक व्यक्ति प्रदर्शन को कम किए बिना जितनी अधिक देर तक शारीरिक गतिविधि का सामना करने में सक्षम होता है, उसकी सहनशक्ति का स्तर उतना ही अधिक होता है।

सहनशक्ति 2 प्रकार की होती है - सामान्य और विशेष। सामान्य से तात्पर्य बिना थकान के लंबे समय तक मध्यम तीव्रता का कार्य करने की क्षमता से है। इस प्रकार की सहनशक्ति संपूर्ण शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, और यह वह गुण है जिसे एथलीट मुख्य रूप से भविष्य में किसी विशेष खेल क्षेत्र में महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होने के लिए विकसित करने का प्रयास करते हैं। सामान्य सहनशक्ति को बढ़ाए बिना, विशेष सहनशक्ति विकसित करना असंभव है, जो संकीर्ण रूप से केंद्रित गतिविधियों (उदाहरण के लिए, शक्ति अभ्यास या गति कार्यों) के लंबे या गहन प्रदर्शन से जुड़ा है।

थकान के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कुछ लोगों में जन्म से ही अंतर्निहित होती है - आनुवंशिक रूप से। इस मामले में, किसी व्यक्ति के लिए शारीरिक कार्य करते समय थकान का विरोध करना और खेल या रोजमर्रा की जिंदगी में महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करना बहुत आसान होता है।

लेकिन जिन लोगों को प्रकृति ने उच्च प्रदर्शन और थकान के प्रतिरोध के साथ संपन्न नहीं किया है, वे विशेष अभ्यासों का उपयोग करके और कुछ नियमों का पालन करके इस गुण को अपने आप विकसित कर सकते हैं जो सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करते हैं।

एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित व्यक्ति न केवल खेल में महत्वपूर्ण सफलता प्राप्त कर सकता है। सहनशक्ति बढ़ाने की प्रक्रिया में, स्वास्थ्य में सुधार होता है, शक्ति, चपलता और लचीलेपन में सुधार होता है। एक साहसी व्यक्ति विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों का सामना कर सकता है, कम थकता है, लंबे समय तक ऊर्जावान महसूस करता है और हमेशा अच्छे आकार में रहता है।

शरीर की सहनशक्ति को कैसे बढ़ाया जाए, इसके बारे में सोचते समय, कई लोग केवल विशेष व्यायामों पर ध्यान देते हैं जो इस शारीरिक गुणवत्ता को प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं। हां, वास्तव में, नियमित और गहन प्रशिक्षण सफलतापूर्वक सहनशक्ति बढ़ाने की कुंजी है। हालाँकि, यह कहना गलत होगा कि थकान प्रतिरोध में सुधार की प्रक्रिया में यह एकमात्र घटक है। एक स्वस्थ जीवनशैली भी एक बड़ी भूमिका निभाती है: एक मजबूत और मजबूत शरीर थकान का बेहतर प्रतिरोध करता है। जो लोग सहनशक्ति विकसित करना चाहते हैं, उनके लिए निम्नलिखित सिफारिशों को जानना और उनका पालन करना महत्वपूर्ण है:

1. सही खाना शुरू करें. एक स्वस्थ आहार शरीर को सभी आवश्यक तत्वों से संतृप्त करता है, महत्वपूर्ण प्रणालियों के कामकाज में सुधार करता है और दैनिक ऊर्जा को बढ़ावा देता है, जिसकी बदौलत एक व्यक्ति लंबे समय तक उच्च शारीरिक गतिविधि का सामना कर सकता है। आपको अपने मेनू में ताजी सब्जियां, फल, मछली, दुबला मांस और अनाज जरूर शामिल करना चाहिए।
2. स्वस्थ और उचित रात्रि विश्राम की उपेक्षा न करें। समय पर बिस्तर पर जाएँ ताकि आपके शरीर को आराम करने का समय मिल सके और वह नई उपलब्धियों के लिए तैयार हो सके। यदि आप प्रतिदिन कम से कम 8 घंटे सोते हैं तो यह बहुत अच्छा है।
3. अधिक साफ पानी पियें। तरल पदार्थ की कमी से थकान महसूस होती है और कार्यक्षमता कम हो जाती है। आपको प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर सादा पेयजल पीना चाहिए।
4. बुरी आदतों को छोड़े बिना सहनशक्ति में सुधार करना असंभव है जो आपके स्वास्थ्य को काफी हद तक कमजोर कर देती हैं। शरीर की स्थिति जितनी खराब होती है, उतनी ही तेजी से थकान होने लगती है।
5. तनाव से बचें। भावनात्मक तनाव थकान का विरोध करने की क्षमता को विभिन्न बीमारियों से कम नहीं प्रभावित करता है।
6. सक्रिय जीवनशैली अपनाएं। नियमित शारीरिक गतिविधि शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखने में मदद करती है और इससे सहनशक्ति में सुधार होता है। विशेष व्यायाम चुनना आवश्यक नहीं है; कोई भी शारीरिक गतिविधि उपयुक्त होगी: एरोबिक्स, तैराकी, योग, नृत्य, साइकिल चलाना। आप जो चाहें चुन सकते हैं।

ये नियम उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं जो सोच रहे हैं कि सहनशक्ति कैसे बढ़ाई जाए। सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम का एक सेट करते हुए अपनी जीवनशैली में बदलाव करना शुरू करें, और थोड़ी देर बाद आप ध्यान देना शुरू कर देंगे कि आप बिना थकान महसूस किए और भी बहुत कुछ करने में सक्षम हैं।

व्यायाम के माध्यम से अधिक लचीला कैसे बनें?

जो लोग अभी-अभी खेल खेलना शुरू कर रहे हैं उनमें से बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि विशेष अभ्यासों की मदद से सहनशक्ति कैसे विकसित की जाए। कॉम्प्लेक्स, जो शरीर की कार्यक्षमता को बढ़ाता है, में कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ शामिल हैं। यह आपको अपेक्षाकृत कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। अधिकांश व्यायामों के लिए जिम जाने की अनिवार्य आवश्यकता नहीं होती है। इन्हें ताजी हवा में या घर पर भी करना जायज़ है।

आप निम्नलिखित प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के माध्यम से उच्च स्तर की सहनशक्ति प्राप्त कर सकते हैं:

• लंबी दूरी तक चलना;
• कूद रस्सी;
• गति तैराकी;
• पेट के व्यायाम;
• पुल अप व्यायाम;
• पुश अप;
• स्कीइंग;
• साइकिल चलाना;
• शक्ति प्रशिक्षण (डम्बल या बारबेल के साथ)।

आपको अपने विवेक से अभ्यासों को संयोजित करने की अनुमति है। उदाहरण के लिए, आप सबसे प्रभावी ढंग से विकसित होने वाले सहनशक्ति प्रकार के व्यायाम - एरोबिक प्रशिक्षण - का उपयोग सप्ताह में 1-2 बार कर सकते हैं। यह जॉगिंग या पैदल चलना हो सकता है।

घर पर, आपको व्यायाम का अपना सेट विकसित करना चाहिए: आप एब्स को मजबूत करने के लिए पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स और व्यायामों को जोड़ सकते हैं।

इस तरह के प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण नियम धीरे-धीरे भार बढ़ाना और व्यायाम को उचित गति से करना है। व्यायाम की तीव्रता में अचानक वृद्धि फायदे से कहीं अधिक नुकसान पहुंचा सकती है।

1. सबसे पहले, एक अप्रस्तुत शरीर चोट लगने के प्रति अधिक संवेदनशील होता है।
2. दूसरे, भारी भार मांसपेशियों में दर्द का कारण बनता है और आपको प्रशिक्षण जारी रखने की अनुमति नहीं देता है, जिससे सभी प्रयास शून्य हो जाते हैं।

दौड़ने से सहनशक्ति में सुधार

शायद सबसे सुलभ प्रकार का व्यायाम जो सहनशक्ति को प्रभावी ढंग से बढ़ाता है वह है दौड़ना। लेकिन प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि सही तरीके से कैसे दौड़ें।

दौड़ने में सहनशक्ति विकसित करने का अर्थ है तेज और लंबी दूरी तक दौड़ना सीखना। इसे कैसे हासिल करें? दौड़ने के अभ्यास के लिए कुछ नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है। आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे जॉगिंग की तीव्रता और अवधि को बढ़ाना चाहिए। आपको व्यवहार्य भार के साथ दौड़ने में सहनशक्ति का प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। यदि आप खेल में नए हैं, तो सबसे पहले सप्ताह में 2-3 बार दिन में 1 किमी से अधिक दौड़ने की सलाह दी जाती है, ताकि शरीर पर अधिक भार न पड़े और मांसपेशियों, जोड़ों, हृदय और रक्त वाहिकाओं पर अनावश्यक दबाव न पड़े। .

जो लोग जानना चाहते हैं कि दौड़ने की सहनशक्ति कैसे बढ़ाई जाए, उन्हें याद रखना चाहिए कि इस प्रकार की सबसे अच्छी शारीरिक गतिविधि अंतराल जॉगिंग और जॉगिंग है।

इंटरवल जॉगिंग में एक समय में अलग-अलग गति से दौड़ने का व्यायाम करना शामिल है। उदाहरण के लिए, आप 500 मीटर दौड़ सकते हैं, फिर अगले 500 मीटर तक तेज चलकर ब्रेक ले सकते हैं, फिर फिर से गति पकड़ सकते हैं और अधिकतम गति से 500 मीटर दौड़ सकते हैं। जॉगिंग एक मध्यम गति की गतिविधि है जो आपको कम शारीरिक प्रयास के साथ अधिक दूरी तय करने की अनुमति देती है। मार्ग की अवधि में धीरे-धीरे वृद्धि पूरी तरह से सहनशक्ति को प्रशिक्षित करती है और बाद में लंबी दूरी को भी पार करने में मदद करती है, और थकान की लगभग कोई भावना नहीं होती है।

इस गुण को विकसित करने के लिए धीरज दौड़ का अन्य अभ्यासों से गहरा संबंध है, इसलिए व्यापक रूप से प्रशिक्षित करना बहुत महत्वपूर्ण है: यह दृष्टिकोण आपको वांछित परिणाम बहुत तेज़ी से प्राप्त करने की अनुमति देगा।

शरीर को उच्च सहनशक्ति कैसे प्रदान करें? इस कठिन प्रतीत होने वाले प्रश्न का बहुत स्पष्ट और सटीक उत्तर है: प्रशिक्षण, प्रशिक्षण और अधिक प्रशिक्षण। और हां, सही जीवनशैली के बारे में मत भूलिए, क्योंकि अच्छा स्वास्थ्य सहनशक्ति को बेहतर बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

विभिन्न प्रकार की मोटर गतिविधि में धीरज की अभिव्यक्ति कई कारकों पर निर्भर करती है: बायोएनर्जेटिक, कार्यात्मक और जैव रासायनिक अर्थव्यवस्था, कार्यात्मक स्थिरता, व्यक्तिगत और मानसिक, जीनोटाइप (आनुवंशिकता) और पर्यावरण।

बायोएनर्जेटिक कारकों में शरीर के लिए उपलब्ध ऊर्जा संसाधनों की मात्रा और उसके सिस्टम (श्वसन, हृदय) की कार्यक्षमता शामिल है जो काम के दौरान ऊर्जा के आदान-प्रदान, उत्पादन और बहाली को सुनिश्चित करती है। सहनशक्ति कार्य के लिए आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन रासायनिक परिवर्तनों के परिणामस्वरूप होता है।

सहनशक्ति का शारीरिक आधार शरीर की एरोबिक क्षमताएं हैं, जो काम के दौरान एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा प्रदान करती हैं और किसी भी अवधि और शक्ति के काम के बाद शरीर के प्रदर्शन की तेजी से बहाली में योगदान करती हैं, जिससे चयापचय उत्पादों का सबसे तेज़ निष्कासन सुनिश्चित होता है। अवायवीय अलैकेट ऊर्जा स्रोत 15-20 सेकंड तक उत्पादकता के साथ अधिकतम तीव्रता वाले अभ्यासों में प्रदर्शन बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। 20 सेकंड तक चलने वाले कार्य के लिए ऊर्जा आपूर्ति की प्रक्रिया में अवायवीय ग्लाइकोलाइटिक स्रोत मुख्य हैं। 5-6 मिनट तक.

कार्यात्मक और जैव रासायनिक अर्थव्यवस्था के कारक किसी अभ्यास के परिणाम और उसे प्राप्त करने की लागत का अनुपात निर्धारित करते हैं। आमतौर पर, कार्यकुशलता काम के दौरान शरीर की ऊर्जा आपूर्ति से जुड़ी होती है, और चूंकि शरीर में (सब्सट्रेट) लगभग हमेशा सीमित होते हैं, या तो उनकी छोटी मात्रा के कारण, या उन कारकों के कारण जो उनकी खपत को जटिल बनाते हैं, मानव शरीर प्रदर्शन करने का प्रयास करता है न्यूनतम ऊर्जा खपत की कीमत पर काम करें। साथ ही, एथलीट की योग्यता जितनी अधिक होगी, विशेषकर उन खेलों में जिनमें सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, उसके द्वारा किए गए कार्य की दक्षता उतनी ही अधिक होती है।

मितव्ययिता के दो पहलू हैं: यांत्रिक (या बायोमैकेनिकल), जो प्रौद्योगिकी की महारत के स्तर या प्रतिस्पर्धी गतिविधि की तर्कसंगत रणनीति पर निर्भर करता है; शारीरिक-जैव रासायनिक (या कार्यात्मक), जो इस बात से निर्धारित होता है कि लैक्टिक एसिड के संचय के बिना ऑक्सीडेटिव प्रणाली की ऊर्जा के कारण किस अनुपात में कार्य किया जाता है, और यदि हम इस प्रक्रिया पर और भी गहराई से विचार करें - तो किस अनुपात के कारण ऑक्सीकरण के सब्सट्रेट के रूप में वसा का उपयोग।

कार्यात्मक स्थिरता के कारक काम के कारण आंतरिक वातावरण में होने वाले प्रतिकूल परिवर्तनों (ऑक्सीजन ऋण में वृद्धि, रक्त में लैक्टिक एसिड की एकाग्रता में वृद्धि, आदि) के दौरान शरीर की कार्यात्मक प्रणालियों की गतिविधि को बनाए रखना संभव बनाते हैं। बढ़ती थकान के बावजूद, किसी व्यक्ति की गतिविधि के दिए गए तकनीकी और सामरिक मापदंडों को बनाए रखने की क्षमता कार्यात्मक स्थिरता पर निर्भर करती है।

व्यक्तिगत और मानसिक कारकों का धीरज की अभिव्यक्ति पर बहुत प्रभाव पड़ता है, विशेषकर कठिन परिस्थितियों में।

इनमें उच्च परिणाम प्राप्त करने की प्रेरणा, प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने की स्थिरता और दीर्घकालिक गतिविधि के परिणाम, साथ ही दृढ़ संकल्प, दृढ़ता, धीरज और शरीर के आंतरिक वातावरण में प्रतिकूल परिवर्तनों को सहन करने की क्षमता जैसे दृढ़ गुण शामिल हैं। "मैं नहीं कर सकता" के माध्यम से कार्य निष्पादित करें।

जीनोटाइप (आनुवंशिकता) और पर्यावरण के कारक। सामान्य (एरोबिक) सहनशक्ति वंशानुगत कारकों (आनुवंशिकता गुणांक 0.4 से 0.8 तक) के प्रभाव से मध्यम रूप से दृढ़ता से निर्धारित होती है। आनुवंशिक कारक भी शरीर की अवायवीय क्षमताओं के विकास को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है।

स्थैतिक सहनशक्ति में उच्च सहनशक्ति गुणांक (0.62 - 0.75) पाए गए: गतिशील सहनशक्ति के लिए, आनुवंशिकता और पर्यावरण का प्रभाव लगभग समान है।

सबमैक्सिमल शक्ति पर काम करने पर महिला शरीर पर और मध्यम शक्ति पर काम करने पर पुरुष शरीर पर वंशानुगत कारकों का अधिक प्रभाव पड़ता है।

सहनशक्ति का विकास पूर्वस्कूली उम्र से 30 वर्ष तक (और मध्यम तीव्रता और उससे अधिक के भार तक) होता है। सबसे गहन वृद्धि 14 से 20 वर्ष की आयु में देखी जाती है।

क्या आपने कभी देखा है कि कैसे कुछ लोग, बिना बैठे, दिन भर इधर-उधर भागते रहते हैं, सब कुछ एक ही बार में और उत्साह के साथ ले लेते हैं, और साथ ही सब कुछ करने में भी कामयाब हो जाते हैं? ऐसा लगता है जैसे वे कभी थकते नहीं, उनकी "बैटरी" कभी ख़त्म नहीं होती। और ऐसे लोग भी हैं जो, इसके विपरीत, कभी भी कुछ भी नहीं कर पाते हैं, लगातार थके हुए रहते हैं, वे जो कुछ भी करते हैं उसका आनंद नहीं लेते हैं और उन्हें करने में आलसी होते हैं। क्या बात क्या बात? अगर हम भड़काने वाली बीमारियों को नजरअंदाज कर दें अत्यंत थकावट(उदाहरण के लिए, थायराइड विकार) और प्रत्येक व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक विशेषताएं जो मोटर कौशल को प्रभावित करती हैं, तो हमें सभी के लिए समान परिस्थितियां मिलेंगी, जिसके तहत कुछ लोग अभी भी दूसरों की तुलना में अधिक ऊर्जावान होंगे। तो अन्य कौन से कारक किसी व्यक्ति के ऊर्जा स्तर को प्रभावित करते हैं और इसे कैसे बढ़ाया जाए? आइए इस मुद्दे पर अधिक विस्तार से विचार करें।

1. पोषण. नियमित रूप से खाएं. नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना न छोड़ें। यदि संभव हो तो दिन भर में एक या दो स्नैक्स अधिक लें। लेकिन अपने पेट पर ज़्यादा दबाव न डालें। अन्यथा, भोजन पचाने में बहुत सारी ऊर्जा खर्च हो जाएगी। बार-बार खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। पोषण पूर्ण होना चाहिए. प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, विटामिन - ये सभी आपके शरीर के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक हैं।

उपवास करने से शरीर ऊर्जा की बचत करने लगता है। नतीजतन, आप लगातार थकान महसूस करेंगे और उदासीनता. इसलिए, अपने आप को कार्बोहाइड्रेट से भरपूर करने का प्रयास करें। वे हमें समस्त ऊर्जा की कुल मात्रा का आधे से अधिक प्रदान करते हैं। सफेद ब्रेड, पास्ता, बीन्स, अनाज, आलू सभी ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं। और मोटा होने से मत डरो। यदि आप सारी ऊर्जा जलाते हैं, और यही कारण है कि आपको अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है, तो उनके सेवन से आपके आंकड़े पर कोई असर नहीं पड़ेगा।

2. खेल. यदि आप हमेशा ताकत और ऊर्जा से भरपूर महसूस करना चाहते हैं, तो खेल खेलें और व्यायाम करें। खेल आपके शरीर को सही टोन में लाएंगे। आप अधिक लचीले बन जायेंगे. इसके अलावा, खेल भावनात्मक घटक को भी प्रभावित करता है। इसके लिए धन्यवाद, आपके लिए तनावपूर्ण स्थितियों से निपटना और हमेशा उत्साहित रहना बहुत आसान हो जाएगा।

3. विश्राम. उचित पोषण और शारीरिक प्रशिक्षण- यह बहुत अच्छा है और निस्संदेह उपयोगी है। परन्तु शरीर सदैव जाग्रत अवस्था में नहीं रह सकता। उसे ठीक होने और ताकत हासिल करने के लिए आराम की भी जरूरत है। इसलिए, उचित आराम के महत्व को कम नहीं आंका जाना चाहिए। अच्छी और स्वस्थ नींद अगले दिन सामान्य शारीरिक और भावनात्मक गतिविधि की कुंजी है।

4. मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण. यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक है जो सीधे आपकी शारीरिक सहनशक्ति और ऊर्जा को प्रभावित करता है। अगर आपमें कुछ करने का जज्बा है तो आप थके होने के बावजूद भी यह काम हाथ में लेंगे और करेंगे। और जब आप इसे करना शुरू करेंगे, तो आप ऊर्जा का उछाल महसूस करेंगे, आपकी "दूसरी हवा" खुल जाएगी। बेशक, यहां बहुत कुछ प्रेरणा के स्तर पर निर्भर करता है कि आप खुद को कैसे स्थापित करते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आपकी ऊर्जा का स्तर कम से कम 4 कारकों से प्रभावित होता है: पोषण, स्तर शारीरिक प्रशिक्षण(प्रशिक्षण), आराम, मनोवैज्ञानिक रवैया। यदि आप उन्हें ध्यान में रखते हैं, तो आप अपनी सहनशक्ति और ऊर्जा में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकते हैं, जिससे आपके काम और व्यक्तिगत जीवन में सकारात्मक बदलाव आएंगे। मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

सहनशक्ति उत्पादकता के स्तर को कम किए बिना किसी कार्य को सहने और निष्पादित करने की शारीरिक या मानसिक क्षमता है। तदनुसार, इसे आवश्यक गतिविधि को पूरा करने में लगने वाले समय और उत्पादकता के स्तर में कितने समय तक गिरावट नहीं आती है, से मापा जाता है। यह शरीर की सबसे महत्वपूर्ण संपत्ति है, जो मानव जीवन (खेल, पेशेवर गतिविधियों) के रोजमर्रा और संकीर्ण रूप से केंद्रित क्षेत्रों को प्रभावित करती है। यह परिणामों के दृश्य संकेतकों के बाहरी स्तर पर होने वाली प्रक्रियाओं को एकीकृत करता है, बल्कि शरीर प्रणालियों के कामकाज और संयुक्त कार्य और पदार्थों के संश्लेषण की इंट्रासेल्युलर प्रक्रिया को भी एकीकृत करता है। यह मनोवैज्ञानिक स्थिति और प्रेरणा से अटूट रूप से जुड़ा हुआ है, इसलिए शारीरिक और मनोवैज्ञानिक सहनशक्ति के बीच अंतर है। इस प्रकार, सशर्त रूप से उपयुक्त शारीरिक विशेषताओं के साथ, कम मनो-भावनात्मक सहनशक्ति के कारण कार्य विफल हो सकता है या अपर्याप्त रूप से अच्छा प्रदर्शन किया जा सकता है।

किसी व्यक्ति के शारीरिक गुण के रूप में सहनशक्ति

शारीरिक सहनशक्ति को सामान्य (मध्यम-गहन कार्यों का दीर्घकालिक प्रदर्शन) और विशिष्ट में विभाजित किया गया है। उत्तरार्द्ध, गतिविधि की विशेषताओं के आधार पर, गति (सटीकता से समझौता किए बिना लंबे समय तक त्वरित गति करने की क्षमता), शक्ति (लंबे समय तक बल का उपयोग), समन्वय (जटिल की कई पुनरावृत्ति) में विभाजित है समन्वय क्रियाएँ)।

एक भौतिक गुण के रूप में सहनशक्ति, लंबे समय तक पूर्व निर्धारित तीव्रता के साथ एक निश्चित शारीरिक क्रिया करने की क्षमता को मानती है।

सामान्य शारीरिक सहनशक्ति मांसपेशीय एरोबिक सहनशक्ति को संदर्भित करती है और यह पूरे जीव के वैश्विक कामकाज के साथ-साथ ऊर्जा व्यय के किफायती वितरण के लिए जिम्मेदार है।

विशिष्ट (विशेष) सहनशक्ति एक निश्चित गतिविधि को पूरा करने की क्षमता को दर्शाती है और मोटर गतिविधि के प्रकार (दौड़ना, कूदना, मारना), गतिविधि के प्रकार (खेल, उत्पादन), बातचीत की प्रकृति और पारस्परिक द्वारा निर्धारित की जाती है। कई भौतिक कारकों (समन्वय, शक्ति, गति) का समावेश।

शारीरिक गुणवत्ता के रूप में सहनशक्ति, शरीर के संसाधनों की मात्रा और उसके सिस्टम (श्वसन, हृदय, प्रतिरक्षा, आदि) के कामकाज पर निर्भर करती है। ये बायोएनर्जेटिक कारक शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं और ऊर्जा क्षमता को बहाल करने की क्षमता को प्रभावित करते हैं। ऊर्जा के उत्पादन, बचत और खपत के लिए जिम्मेदार बायोएनर्जी प्रणालियाँ जितनी अधिक विकसित होंगी, शरीर काम की प्रक्रिया में आंतरिक परिवर्तनों के प्रति उतना ही कम संवेदनशील होगा। शरीर के कामकाज की पिछली स्थिति के उल्लंघन में निर्जलीकरण, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का संचय, अतिसंतृप्ति या ऑक्सीजन भुखमरी, रक्त शर्करा और एड्रेनालाईन के स्तर में उछाल शामिल हैं। इन मापदंडों की स्थिरता को बनाए रखने के लिए शरीर की क्षमता जितनी अधिक होगी, शरीर और उत्पादकता को नुकसान पहुंचाए बिना किसी दिए गए गतिविधि को झेलने और निष्पादित करने की सहनशक्ति और क्षमता की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

कम जन्मजात कौशल के साथ भी सहनशक्ति का विकास संभव है और यह किशोरावस्था से बीस वर्ष तक सबसे अधिक तीव्रता से होता है, क्योंकि यह अवधि सभी शरीर प्रणालियों के गठन और विकास की अवधि है। स्तर बढ़ाने के लिए मुख्य ध्यान शरीर की चयापचय गतिविधि के एरोबिक पहलू पर केंद्रित होना चाहिए, क्योंकि जब ऑक्सीजन संतृप्ति तंत्र चालू होता है, अच्छी तरह से पंप किया जाता है, तो अन्य प्रणालियों (उदाहरण के लिए लैक्टिक एसिड) के क्षय उत्पादों को जल्दी से संसाधित किया जाता है, जिससे आराम की अवधि को छोटा करना या समाप्त करना और निरंतर संचालन की समय अवधि को बढ़ाना संभव हो जाता है।

मानसिक सहनशक्ति

वास्तविकता में निरंतर परिवर्तन के साथ, यह सटीक रूप से विकसित मनोवैज्ञानिक सहनशक्ति है जो किसी को नई कठिनाइयों पर काबू पाने की अनुमति देती है। जिस व्यक्ति के पास ऐसे कौशल नहीं हैं वह टूट जाता है और जब पर्यावरणीय परिस्थितियाँ अचानक बदल जाती हैं तो वह खुद को असहाय या अत्यधिक तनावग्रस्त पाता है। शारीरिक रूप से मजबूत, लेकिन आत्मा से कमजोर, युद्ध के दौरान भावनात्मक दबाव झेलने में असमर्थ लोगों ने युद्ध का रास्ता चुनने और अपनी स्थिति की रक्षा करने के बजाय आत्महत्या कर ली। , जो मानसिक सहनशक्ति का आधार है, लोगों को पर्यावरण के दबाव में उन्हें बदलने के बजाय अपने निर्णय लेने में मदद करता है।

मनोवैज्ञानिक सहनशक्ति का तात्पर्य लचीला होने और विभिन्न जीवन स्थितियों पर प्रतिक्रिया करने की क्षमता से है। यह बदली हुई या नई परिस्थितियों पर त्वरित प्रतिक्रिया, विभिन्न आयु और धार्मिक समूहों के प्रतिनिधियों के साथ बातचीत करने के तरीके खोजने की क्षमता, चरम या दर्दनाक स्थितियों पर अधिक आसानी से काबू पाने के लिए एक संसाधन के रूप में प्रकट हो सकता है।

मनोवैज्ञानिक सहनशक्ति में मानसिक और ध्यानात्मक सहनशक्ति भी शामिल है। मानसिक कार्य के दौरान, बौद्धिक सहनशक्ति के विकास के संकेतक समस्याओं को आसानी से हल करने की क्षमता में प्रकट होते हैं, जो नई गैर-मानक स्थितियों से बाहर निकलने का रास्ता तलाशते समय महत्वपूर्ण है, जो रोजमर्रा की जिंदगी में लाभ प्रदान करता है।

यह अवधारणा किसी के अपने दिमाग को नियंत्रित करने की क्षमता पर आधारित है। यह माना जाता था कि यह गुण चरित्र से संबंधित है और परिवर्तन या प्रशिक्षण के अधीन नहीं है, वास्तव में, मनोवैज्ञानिक सहनशक्ति का विकास संभव है; इसका स्तर शरीर की सामान्य स्थिति पर निर्भर करता है, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की स्थिति को प्रभावित करता है, पर्यावरणीय और तनावपूर्ण उत्तेजनाओं के लिए तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना और प्रतिरोध के प्रकार पर, लेकिन जीवन का अनुभव, प्रेरक और आत्म-सम्मान क्षेत्र हैं इसका कोई छोटा महत्व नहीं है, जिसे जन्मजात शारीरिक संकेतकों के विपरीत समायोजित किया जा सकता है।

सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं?

सहनशक्ति विकसित करने में शारीरिक और मनोवैज्ञानिक पहलू शामिल हैं, जिनका एक साथ उपयोग वांछित प्रभाव देगा, भले ही आपकी योजनाओं में शुरू में केवल एक पहलू का विकास शामिल हो। मानव शरीर अभिन्न है और मानस और दैहिक की कार्यप्रणाली आपस में जुड़ी हुई है, इसलिए शारीरिक सहनशक्ति विकसित करने के लिए प्रशिक्षण और धैर्य की आवश्यकता होगी, जो मनोवैज्ञानिक दृढ़ता और दबाव के उचित स्तर के बिना पूरा नहीं किया जा सकता है। उसी तरह, और इसके विपरीत - मनोवैज्ञानिक लचीलेपन को बनाए रखना और बढ़ाना शारीरिक प्रणालियों के अच्छे कामकाज पर आधारित है।

आहार के सामान्यीकरण और सुधार के साथ शुरुआत करना आवश्यक है, क्योंकि यह ऐसे उत्पाद हैं जो शरीर के सभी ऊतकों और प्रक्रियाओं की ऊर्जा को पीने के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट की बढ़ी हुई मात्रा आपको पूरे दिन ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोत देगी, फल और सब्जियां विटामिन समर्थन प्रदान करेंगी, बड़ी मात्रा में पानी टूटने और विषाक्त पदार्थों को हटाने की प्रक्रिया को उचित स्तर पर बनाए रखने में मदद करेगा (तदनुसार प्रक्रिया को तेज करेगा) व्यायाम के बाद पुनर्जनन और पुनर्प्राप्ति)।

एरोबिक सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम शामिल करें। दैनिक, अत्यधिक थका देने वाला भार पहले तो आपके शरीर से बड़ी मात्रा में ऊर्जा छीन नहीं सकता है, लेकिन बाद में खेल खेलना ऊर्जा का एक अतिरिक्त स्रोत बन जाएगा और सहनशक्ति के स्तर को बढ़ा देगा। इसके लिए अपना पसंदीदा, मनोरंजक खेल चुनें, दिन के दौरान दैनिक गतिविधि और व्यायाम की मात्रा बढ़ाएँ।

शारीरिक गतिविधि के आयोजन के साथ-साथ, व्यर्थ ऊर्जा को संचय करने के लिए अपने स्वयं के उचित आराम का भी आयोजन करें। इसमें न केवल उचित नींद का आयोजन शामिल है, बल्कि बुरी आदतों से छुटकारा पाना और अधिकतम लाभ के साथ सप्ताहांत का आयोजन करना, न कि स्क्रीन के सामने बिताए गए जड़ता को शामिल करना शामिल है।

जैसे ही आपको लगे कि आपने नई व्यवस्था को अपना लिया है और पहले से ही आसानी से शारीरिक गतिविधि कर रहे हैं, तो आप इसे धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं और नए तत्व जोड़ सकते हैं। इस स्तर पर, यह गिरना शुरू हो सकता है, फिर इस प्रक्रिया में अपने दोस्तों को शामिल करें। आप एक साथ दौड़ सकते हैं, ताकि कोई आपको प्रोत्साहित कर सके, आप एक कोच के साथ साइन अप कर सकते हैं, सोशल नेटवर्क पर आपकी उपलब्धियों और आकांक्षाओं पर एक निरंतर रिपोर्ट भी कई लोगों को हार न मानने और न चूकने के लिए प्रेरित करती है (हर कोई इस पर ध्यान देगा, इसे प्राप्त करना कठिन है) अपने सामने की तुलना में बड़ी संख्या में दोस्तों के सामने उतरना)।

इस स्तर पर, हम सीधे तौर पर मानसिक सहनशक्ति विकसित करने की आवश्यकता के सामने आते हैं। आपको अपने विचारों से शुरुआत करनी चाहिए और सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। आप जिसके लिए प्रयास कर रहे हैं उसके अंतिम लक्ष्य को ध्यान में रखें, न कि घटनाओं के विकास के लिए संभावित नकारात्मक विकल्पों को ध्यान में रखें। इससे प्रेरणा बढ़ेगी और तीसरे पक्ष के कारकों से ध्यान भटकने की संभावना समाप्त हो जाएगी जो समय लेते हैं और एकाग्रता में बाधा डालते हैं। वांछित उपलब्धि या समस्याओं के समाधान के लिए एक योजना बनाएं, क्योंकि यदि लक्ष्य एक अखंड विशाल टुकड़े में लटका हुआ है, तो यह भयावहता के अलावा कुछ नहीं करता है और इसे दूर नहीं किया जा सकता है, लेकिन यदि यह कई छोटे व्यवहार्य कार्यों में विभाजित है, तो यह एक कदम जैसा दिखता है -दर-चरण प्रक्रिया जो क्रमिक छोटी-छोटी उपलब्धियों से आनंद लाती है।

एकाग्रता और सावधानी के प्रशिक्षण के बिना मनोवैज्ञानिक सहनशक्ति का विकास असंभव है, जो मानसिक कार्यों को करने के समय और मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाकर हासिल किया जाता है। जहाँ तक भावनात्मक क्षेत्र का सवाल है, मुख्य कार्य लचीलापन हासिल करना होगा। किसी चित्र या पाठ के माध्यम से संचार, अभिव्यक्ति, या समाधान खोजते समय ज़ोर से तर्क करना भावनात्मक अनुभवों से निपटने में मदद करता है। अपनी जरूरतों को प्राथमिकता देना सीखें और जब दूसरे लोगों के अनुरोध आपके लक्ष्यों के विफल होने का खतरा पैदा करें तो उन्हें ना कहना सीखें। किसी चीज़ के बारे में निर्णय लेते समय, अंत तक उस पर अमल करें, चाहे कार्य कितना भी कठिन क्यों न हो - वैकल्पिक समाधानों के लिए विकल्पों का विस्तार करें, अधिक समय व्यतीत करें, इसे दूर करने के लिए आवश्यक कौशल सीखें। यह चुनी हुई इच्छा को प्राप्त करने की स्थिति है जो किसी व्यक्ति की सहनशक्ति और क्षमताओं को विकसित करती है, जिससे आपकी क्षमताओं और भविष्य में और अधिक कार्यों का सामना करने की संभावना बढ़ जाती है।