प्रशिक्षकों को एक "10% नियम" ज्ञात है: आप पिछले महीने में अपने माइलेज के 10% के बराबर दूरी पर प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं। इस प्रकार, लगभग कोई भी क्रॉस-कंट्री प्रशंसक 1-5 किमी दौड़ में भाग ले सकता है: सप्ताह में तीन वर्कआउट के साथ, आप कम से कम 25 किमी की बढ़त हासिल करेंगे।

10-15 किलोमीटर की दौड़ में यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपना दौड़ प्रशिक्षण शुरू करने के 3-6 महीने से पहले भाग न लें। तैयारी के लिए, प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट करें और उनमें से एक को प्रतियोगिता दूरी की लंबाई के बराबर बनाएं। कृपया ध्यान दें कि आपकी दौड़ की लंबाई धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए, जिसमें प्रति सप्ताह 5-10% (कुल साप्ताहिक माइलेज का) से अधिक नहीं जोड़ा जाना चाहिए।

हाफ मैराथन के लिए - दूरी 21.1 किमी - यदि आप पहले से ही अच्छे शारीरिक आकार में हैं तो आप छह महीने में तैयारी कर सकते हैं। सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण लें। महीने में एक बार, प्रतिस्पर्धी दूरी तय करें, सप्ताह में एक बार - 15-18 किमी। यहां "10% नियम" को थोड़ा समायोजित किया गया है। एक शौकिया को एक महीने में 200 किमी (प्रति सप्ताह 25 किमी) दौड़ने की ज़रूरत नहीं है: एक नियम के रूप में, 120-150 किमी की मासिक "दौड़" दूरी को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। कृपया ध्यान दें कि हम विशेष रूप से "दूरी ख़त्म करने" के बारे में बात कर रहे हैं, यानी इसे लगभग 2 घंटे में धीमी गति से चलाना (यानी 10 किमी/घंटा, या 6 मिनट/किमी की गति से)। जीतने के लिए, आपको पूरी तरह से अलग भार की आवश्यकता होती है। हालाँकि, लंबी दौड़ में अधिकांश प्रतिभागी केवल दौड़ पूरी करने के लिए आते हैं, जीतने के लिए नहीं।

मैराथन - 42 किमी 195 मीटर की दूरी - बहुत कपटपूर्ण है, क्योंकि आप 32-35 किमी दौड़ने के बाद इसका सारा "सुख" महसूस करते हैं, जब आपके पैर सख्त हो जाते हैं, आपका मस्तिष्क लगभग बंद हो जाता है, यहां तक ​​​​कि खोने का भी जोखिम होता है चेतना और गिरना. लेकिन इतनी दूरी पर फिनिशिंग करने के आनंद की तुलना किसी भी चीज़ से नहीं की जा सकती। इसके लिए उचित तैयारी में एक नौसिखिया को कम से कम एक वर्ष का समय लगता है।

42 किमी की तैयारी करते समय, केवल पेशेवर ही "10% नियम" का पालन करते हैं। आख़िरकार, आप जितना अधिक दौड़ेंगे, आपको आराम करने के लिए उतना ही अधिक समय चाहिए होगा। एक पेशेवर केवल प्रशिक्षण लेता है, खाता है और सोता है, जबकि एक शौकिया को भी काम करना पड़ता है, अपने परिवार के साथ समय बिताना पड़ता है, आदि। फिर भी, शौकिया मैराथन धावक 5-6 वर्कआउट में प्रति सप्ताह 50-70 किमी (प्रति माह 200-280 किमी) दौड़ने में सफल होते हैं। धीरे-धीरे, हर 2 सप्ताह में एक बार 30-37 किमी की लंबी दौड़ को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाता है।

अपनी तैयारी कैसे करें

चलाने के लिए कई सेवाएँ और कार्यक्रम हैं: आप अपना डेटा, दूरी का आकार और दौड़ की तारीख दर्ज करते हैं, और जवाब में आपको स्वचालित रूप से संकलित प्रशिक्षण योजना प्राप्त होती है। यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं तो वे आमतौर पर काफी प्रभावी होते हैं।

प्रशिक्षक दौड़ के लिए 3-12 महीने की तैयारी को मैक्रोसाइकिल कहते हैं। इसे माइक्रोसाइकिलों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक का अपना कार्य है। एक नियम के रूप में, एक माइक्रोसाइकिल 4-6 सप्ताह की होती है, इसके बाद एक सप्ताह का आराम - हल्की जॉगिंग होती है।

काम माइक्रोसाइकिल नंबर 1 - सहनशक्ति बढ़ाएं और दौड़ने की लंबाई बढ़ाएं। यदि आप 10-15 किमी की प्रतियोगिता की योजना बना रहे हैं, तो इन हफ्तों के दौरान आप नियोजित दूरी की 0.5-0.8 की स्थिर गति से दौड़ें। यदि आप 21-42 किमी का लक्ष्य रखते हैं, तो इस माइक्रोसाइकिल के दौरान आपको सप्ताह में एक बार 15-25 किमी दौड़ना सीखना चाहिए, और तीन और वर्कआउट में - 8-15 किमी। मूर्खतापूर्वक हर बार समान दूरी न दौड़ें, बस इसे बढ़ाएं। विभिन्न विकल्पों के बीच वैकल्पिक करें, उदाहरण के लिए यदि आप 21 किमी दौड़ने की तैयारी कर रहे हैं:

सोमवार - 5 किमी;

मंगलवार - 10 किमी;

गुरुवार - 8 किमी;

शनिवार - 15-17 किमी;

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, अपने सप्ताहांत पर लंबी दौड़ की योजना बनाना बेहतर होता है, जब आपके पास दौड़ने और सोने दोनों के लिए समय होता है।

काम माइक्रोसाइकिल नंबर 2 - रफ़्तार बढ़ाओ। प्रति कसरत 10-20 त्वरण करते हुए, कुछ जॉगिंग को बदलें। उनकी लंबाई व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है, लेकिन नियम के ढांचे के भीतर: दूरी जितनी अधिक होगी, त्वरण खंड उतना ही बड़ा होना चाहिए। 1-3 किमी की दौड़ के लिए, आप 100-200 मीटर की गति बढ़ा सकते हैं, हाफ मैराथन और मैराथन के लिए - 1.5-3 किमी की। अर्थात् उपरोक्त चित्र इस प्रकार होगा:

सोमवार - 5 किमी;

मंगलवार - खंड 5x1.5 किमी;

गुरुवार - 10 किमी;

शनिवार - 15-17 किमी;

बुधवार, शुक्रवार, रविवार - विश्राम।

काम माइक्रोसाइकिल नंबर 3 - सहनशक्ति और गति को मिलाएं। आप लंबे वर्कआउट और अंतराल पर दौड़ना जारी रखते हैं, और प्रतिस्पर्धा के करीब गति से टेम्पो रन जोड़ते हैं। यानी, यदि आप 50 मिनट में 10 किमी (12 किमी/घंटा, 5 मिनट/किमी) या 2 घंटे में 21 किमी (10 किमी/घंटा से थोड़ा तेज, या 5:50 प्रति 1 किमी) दौड़ने की योजना बनाते हैं, तो इसी गति से आपको दौड़ पूरी करनी होगी। इसकी लंबाई आमतौर पर नियोजित प्रतिस्पर्धा दूरी के 0.5 से शुरू होती है, और माइक्रोसाइकिल के अंत तक यह 0.8 होती है। आइए फिटनेस में वृद्धि को ध्यान में रखते हुए, पिछले पैराग्राफ से उदाहरण फिर से बदलें: सोमवार - 7 किमी;

मंगलवार - 10x1.5 किमी के खंड;

गुरुवार - प्रतियोगिता की गति से 12 किमी;

शनिवार - 17-18 किमी;

बुधवार, शुक्रवार, रविवार - विश्राम।

किस बात पर ध्यान देना है

* पूरी तरह से नए स्नीकर्स पहनकर प्रतियोगिताओं में न जाएं: आपके पैरों में फिट होने के लिए जूतों को 30-50 किमी की "यात्रा" करनी होगी। आम तौर पर प्रतियोगिताओं के लिए एक अलग जोड़ी रखना बेहतर होता है, हल्का, तेज़। सच है, ऐसे जूतों का सोल जल्दी ही अपनी गुणवत्ता खो देता है।

* प्रतियोगिता की पूर्व संध्या पर वसायुक्त, तला हुआ, मसालेदार, डिब्बाबंद भोजन न खाएं या शराब न पियें। और दौड़ से पहले पूरा सप्ताह, यदि आप 21 किमी या 42 किमी से शुरू करते हैं। इस तरह आप लीवर के काम को आसान बना देंगे, जो लंबे समय के दौरान काफी तनाव में रहता है। अपनी दौड़ से एक रात पहले और सुबह धीमी गति से जलने वाले कार्बोहाइड्रेट खाएं, और पेट की परेशानी से बचने के लिए दौड़ के बाद के भोजन के लिए प्रोटीन और फाइबर बचाकर रखें।

* 10 किमी की दूरी पर सभी सामूहिक दौड़ों में पानी और पोषण एक अनिवार्य घटक है: आयोजक पानी, फल, सूखे मेवे आदि के साथ टेबल लगाते हैं। हाफ मैराथन और उससे अधिक की दूरी पर, खाने और पीने का ध्यान रखें; 21 किमी तक आप केवल पी सकते हैं। सामान्य नियम: जहां भी संभव हो छोटे हिस्से में पिएं, हर 10 किमी पर खाएं। लंबी दूरी पर, अपरिचित भोजन का परीक्षण न करें, क्योंकि शरीर असामान्य मोड में काम करता है, और यहां तक ​​​​कि एक "लोहा" पेट भी इसे स्वीकार नहीं कर सकता है।

* प्रतियोगिता की पूर्व संध्या पर, दौड़ने से पूरी तरह ब्रेक लेना बेहतर है। यदि दौड़ छोटी है, तो आप बहुत आसान गति से छोटी दौड़ कर सकते हैं।

उचित तैयारी आपको अपनी पहली दौड़ से अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेगी। कभी प्रशिक्षण नहीं लिया? जोड़ना

ताजिकिस्तान ग्रीको-रोमन कुश्ती टीम के वरिष्ठ कोच बख्रोम ओरिपोवा की सलाह।

चोटों से कैसे बचें?

कोच की गलती के कारण अक्सर खिलाड़ी घायल हो जाते हैं और खेल छोड़ देते हैं। यदि आप कुछ करने जा रहे हैं, तो आपको कोई भी व्यायाम करने से पहले हर चीज पर सावधानी से विचार करना होगा।

सही तरीके से सांस कैसे लें?

शरीर को मजबूत करने वाली श्वास, उपचारकारी श्वास और अंतर्जात श्वास है, जो शरीर के सभी कार्यों को "बढ़ाती" है। यह श्वास है जो आपको ऑक्सीजन को अधिक कुशलता से अवशोषित करने की अनुमति देती है। हर कोई अपनी छाती से सांस ले रहा है। यह हमेशा सही नहीं होता। हम फेफड़ों को बड़ी मात्रा में हवा से भरने की अनुमति नहीं देते हैं या फेफड़ों के शीर्ष को हवादार नहीं होने देते हैं। सभी जापानी पहलवान अच्छी तरह से सांस लेते हैं, उनके शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र बहुत नीचे होता है।

सही ढंग से साँस लेना सीखना मुश्किल नहीं है - हम अपना हाथ छाती पर रखते हैं और नियंत्रित करते हैं कि साँस नीचे, "पेट में" हो, लंबी साँस छोड़ने के साथ, ऑक्सीजन की आवश्यकता पैदा होती है और बाद की साँसें गहरी होंगी।

खेल पोषण: क्या संभव है, क्या नहीं?

जब आप प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको अपने प्रशिक्षण को महत्वपूर्ण और महत्वहीन में विभाजित करने की आवश्यकता होती है, अर्थात। महत्वपूर्ण और महत्वहीन टूर्नामेंटों के बीच अंतर करना। टूर्नामेंट से एक महीने पहले, पास्ता, तला हुआ मांस, दूध और ऐसे खाद्य पदार्थ जो ठीक होने नहीं देते और सांस लेने में बाधा डालते हैं, उन्हें पूरी तरह से बाहर रखा जाता है। टूर्नामेंट से 2 सप्ताह पहले, हम डेयरी उत्पादों को पूरी तरह से हटा देते हैं, लेकिन याद रखें कि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग होता है।

टूर्नामेंट से एक सप्ताह पहले, हम आहार से सफेद ब्रेड (फ्लैटब्रेड) को पूरी तरह से हटा देते हैं, केवल काली ब्रेड को छोड़ देते हैं। लेकिन आपको व्यक्तिगत जरूरतों के बारे में याद रखने की जरूरत है, आप खुद जानते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ आप पर सकारात्मक या नकारात्मक प्रभाव डालते हैं, लेकिन कच्ची गोभी, गाजर, चुकंदर, सेब (प्रति दिन एक किलोग्राम तक सेब) खाना सुनिश्चित करें।

प्रतियोगिता के दिन भोजन के बारे में क्या ख्याल है?

चिकन, जमे हुए नहीं, बल्कि ताज़ा, सब्जियों के साथ पकाया गया। चिकन से अतिरिक्त वसा पानी में चली जाती है और पक्षी जल्दी पच जाता है। संकुचन से दो घंटे पहले ताजी सब्जियां नहीं खानी चाहिए। शहद के साथ गर्म चाय पीना सीखें, जो ताकत बनाए रखने के लिए अच्छा है। अच्छी गुणवत्ता वाली मछली जल्दी पच जाती है और ताकत बनाए रखने के लिए भी अच्छी होती है। सॉसेज न खाएं. यह एक एथलीट के लिए मौत है.' भोजन जीवंत होना चाहिए, इस अर्थ में कि वह जमे हुए और डिब्बाबंद न हो। दुकान से मिलने वाला शहद अक्सर शहद नहीं होता है। आपको यह भी जानना होगा कि बाजार से शहद कैसे खरीदा जाए। शहद की मात्रा अलग-अलग होती है।

क्या आपको उपवास करना चाहिए?

मैं युवाओं को भूखे रहने की सलाह नहीं देता. क्योंकि उपवास के बाद आपको उच्चतम गुणवत्ता वाले उत्पादों की मदद से बाहर जाना होगा, जो हमारे देश में दुर्लभ हैं। 30 वर्ष से अधिक उम्र के लोग भी उपवास करते हैं यदि उन्हें कुछ बीमारियाँ हों। युवाओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात शराब या धूम्रपान न करना है।

प्रशिक्षण चक्र कैसे बनायें?

तैयारी की अवधि में, आमतौर पर गर्मियों में, प्रशिक्षण की गंभीरता पर काबू पाने के लिए बड़ी मात्रा में प्रशिक्षण, सामान्य शारीरिक तैयारी के साथ-साथ मनोवैज्ञानिक तैयारी भी करनी पड़ती है। प्रतियोगिता-पूर्व अवधि में - गति गुणों का विकास। फिर आप आगे बढ़कर प्रशिक्षण ले सकते हैं, अपने कार्यात्मक प्रशिक्षण में सुधार कर सकते हैं और प्रतियोगिताओं में भाग ले सकते हैं।

प्रतियोगिताओं के लिए प्रभावी ढंग से तैयारी कैसे करें?

पता लगाएं कि कौन सी प्रतियोगिताएं सबसे महत्वपूर्ण हैं और पहले उनके लिए तैयारी करें, अन्य प्रतियोगिताओं को तैयारी के रूप में काम करना चाहिए; प्रतियोगिता के बाद आपको दो से तीन दिन तक पूर्ण आराम देना चाहिए। सामान्य तौर पर, जो लोग आराम करना जानते हैं वे बेहतर परिणाम दिखाते हैं।

प्रतियोगिताओं से पहले क्या किया जा सकता है और क्या नहीं?

प्रतियोगिता से एक महीने पहले, आपको वज़न के साथ शक्ति प्रशिक्षण पूरा करना होगा। अन्यथा, मांसपेशियाँ अवरुद्ध हो जाती हैं, वे आवश्यक गति विकसित नहीं कर पाती हैं, और अचानक हिलने-डुलने से घायल हो सकती हैं। दो सप्ताह में आपको किसी विशेष शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होगी। प्रतियोगिता से पांच दिन पहले संकुचन समाप्त हो जाते हैं। प्रतियोगिता से कुछ समय पहले किसी एथलीट की गलतियों को सुधारने की कोई आवश्यकता नहीं है, इससे केवल उसके कौशल ही भ्रमित होंगे।

प्रतियोगिता से एक सप्ताह पहले स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि मांसपेशियों की गति कम हो जाती है। किसी भी टूर्नामेंट से पहले, एथलीटों को कुछ अभ्यासों के माध्यम से अपने डर पर काबू पाने के लिए मजबूर किया जाना चाहिए। लेकिन आप किसी छात्र पर मनोवैज्ञानिक रूप से बोझ नहीं डाल सकते। अगर आप खेलों में सफल होना चाहते हैं तो आपको लगातार इसके बारे में सोचना होगा।

पुरानी चोटों का क्या करें?

पुरानी चोट अक्सर अनुचित प्रशिक्षण का परिणाम होती है। इसलिए, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को अपनी तत्परता के साथ सहसंबंधित करने की आवश्यकता है। आप पढ़ाई बंद नहीं कर सकते, लेकिन आपको अपने नुकसान के लिए पढ़ाई भी नहीं करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, किसी घायल अंग को व्यायाम में उपयोग न करके उसे ठीक होने का अवसर देकर बचाना उचित है।

एक एथलीट फाइनल में ताकत कैसे पा सकता है?

प्रशिक्षण के दौरान एथलीटों को अंतिम लड़ाई के महत्व के बारे में बताएं, कार्य दें, इसी चीज़ के महत्व को दोहराएँ - अंतिम कार्य।

आप मिश्रित समूहों के बारे में कैसा महसूस करते हैं?

समूह मिश्रित होने चाहिए, उनमें मजबूत और कमजोर दोनों तरह के एथलीट होने चाहिए। कमजोर तेजी से बढ़ते हैं, और मजबूत लोग समान रूप से मजबूत लोगों पर तकनीकों का अभ्यास कर सकते हैं। यह तब भी अच्छा है जब समूहों में उम्र का अंतर हो। तब युवा अपने प्रतिद्वंद्वी को घायल करने के डर के बिना, पूरी ताकत से काम कर सकते हैं, और बड़े लोग बिना बल लगाए अपनी तकनीक का अभ्यास कर सकते हैं।

किसी एथलीट को युवावस्था से जूनियर और जूनियर से वयस्क बनने में कैसे मदद करें?

हमें यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि हर कोई वरिष्ठों के साथ काम करे, उन्हें काम करने के लिए एक साल दें, केवल प्रशिक्षण में, और उसके बाद ही उन्हें प्रतियोगिताओं में शामिल करें। अनगढ़ एथलीटों को गंभीर टूर्नामेंटों में प्रतिस्पर्धा करने देना असंभव है, जहां वे जल्दी ही अपना स्वास्थ्य और प्रदर्शन करने की इच्छा खो सकते हैं।

आप शक्ति प्रशिक्षण कब कर सकते हैं?

कम से कम 12 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को शक्ति प्रशिक्षण नहीं दिया जाना चाहिए।

क्या हमें ऐसी तकनीक उपलब्ध करानी चाहिए जो सबके लिए समान हो?

प्रत्येक एथलीट की तकनीक को व्यक्तिगत बनाने का प्रयास करें, उन तकनीकों का अभ्यास करें जिन्हें वह हासिल कर सकता है। किसी एथलीट को ऐसा कुछ करने के लिए मजबूर करने की कोई ज़रूरत नहीं है जो बिल्कुल भी कारगर न हो। आपको एक ही तकनीक पर अटके नहीं रहना चाहिए, लेकिन आपको खुद को तकनीकों के पूरे स्पेक्ट्रम में फैलाने की ज़रूरत नहीं है।

ताकत और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण को कैसे संयोजित करें?

तैयारी की अवधि के दौरान, आप सभी प्रकार के शारीरिक प्रशिक्षणों को सुरक्षित रूप से जोड़ सकते हैं, लेकिन आपको "विस्फोट" करने के लिए जितनी जल्दी हो सके शक्ति अभ्यासों को प्रशिक्षित करने का प्रयास करना चाहिए।

पहली दो-तिहाई दूरी अपने सिर से और अंतिम तीसरी दूरी अपने दिल से दौड़ें।

प्रतियोगिता विचार- प्रतियोगिता में। निश्चित रूप से किसी ने पहले भी यह कहा है, लेकिन मैं इन शब्दों को दोहराना चाहता हूं ताकि आप सही तरंग दैर्ध्य में ट्यून कर सकें। प्रतियोगिताएं दौड़ने वाले खेलों का एक अलग हिस्सा हैं। स्मार्ट बात यह है कि अपनी प्रशिक्षण योजना के हिस्से के रूप में कई प्रतियोगिताओं को शेड्यूल करें और याद रखें कि प्रत्येक प्रतियोगिता महत्वपूर्ण है और उस पर गंभीरता से विचार करने की आवश्यकता है। प्रतियोगिता का सार- किसी निश्चित लक्ष्य या परिणाम को प्राप्त करना। आपको ठीक-ठीक पता होना चाहिए कि आप प्रत्येक दौड़ में क्यों भाग ले रहे हैं, जैसे आपको प्रशिक्षण में किए जाने वाले किसी भी अभ्यास का उद्देश्य पता होना चाहिए। लंबे समय तक उच्च प्रदर्शन बनाए रखने की क्षमता विकसित करना, मजबूत प्रतिस्पर्धियों के समूह में बने रहने की क्षमता, आत्मविश्वास हासिल करना या शारीरिक या मनोवैज्ञानिक गुणों को विकसित करने में मदद करना, ये सभी प्रतियोगिताओं में भाग लेने के कारण हैं। यह स्पष्ट है कि कारण अधिक स्पष्ट हो सकते हैं: चैंपियनशिप जीतने की इच्छा, उच्च स्तरीय प्रतियोगिताओं में भाग लेने के लिए अर्हता प्राप्त करना, पुरस्कार प्राप्त करना।

उदाहरण के लिए, प्रतियोगिता का लक्ष्य जिज्ञासा नहीं होना चाहिए - यह पता लगाने की इच्छा कि आप एक निश्चित दूरी तक कितनी तेजी से दौड़ सकते हैं। लेकिन साथ ही, आपका लक्ष्य युद्ध स्थितियों में नई रणनीति का परीक्षण करना भी हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप बहुत जल्दी दौड़ शुरू करने के आदी हैं और अंत में आपको इसके लिए भुगतान करना पड़ता है। यदि यह मामला है, तो आप दौड़ को बहुत जल्दी शुरू करने से बचने के लिए इसे अपनी आगामी दौड़ के लिए एक लक्ष्य बनाना चाहेंगे। पूरी दौड़ के दौरान एक स्थिर गति बनाए रखने का प्रयास करें, या नकारात्मक विभाजनों में दौड़ने का प्रयास करें (अर्थात, दौड़ के प्रत्येक खंड के लिए अपनी गति बढ़ाएं)।

प्रतियोगिताओं में आपकी भागीदारी के लक्ष्य निर्धारित करना

किसी दौड़ में भाग लेने का लक्ष्य प्रतिस्पर्धियों में से किसी एक से पीछे रहने या चुनी हुई गति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने की इच्छा हो सकती है। यह लक्ष्य आपको कुछ विरोधियों या दूरियों के डर पर काबू पाने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, 5000 मीटर की दौड़ में आप किसी ऐसे साथी या प्रतिस्पर्धी के साथ कम से कम 3000 मीटर दौड़ना चाहते हैं जिसकी गति हमेशा आपसे तेज़ रही हो। यह लक्ष्य, उदाहरण के लिए, फिनिश लाइन पर उससे आगे निकलने के लक्ष्य के विपरीत प्राप्त किया जा सकता है। एक यथार्थवादी लक्ष्य प्राप्त करके आप जो आत्मविश्वास हासिल करेंगे, वह नए लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम होगा। उदाहरण के लिए, समान रूप से यथार्थवादी लक्ष्य यह होगा कि दौड़ को अधिक सावधानी से शुरू किया जाए ताकि प्रतिस्पर्धियों को बढ़त लेने के लिए मजबूर किया जा सके और फिर दौड़ के दूसरे भाग में उनसे आगे निकल जाना।

ऐसे लक्ष्य चुनें जो प्रतिस्पर्धा करने और प्रतिस्पर्धा करने की आपकी अपनी क्षमता में आपके आत्मविश्वास का समर्थन करेंगे। हर समय अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित करना और उन्हें हासिल न करना केवल निराशा को जन्म देगा। किसी दौड़ में हारने के लिए खुद को तैयार करने से आसान कुछ भी नहीं है। इसलिए, ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें हासिल करना कठिन हो, लेकिन फिर भी सफलता का मौका छोड़ें।

यहां तक ​​कि विश्व रिकॉर्ड धारक भी विफलता से नहीं बच सकते यदि उनका लक्ष्य किसी दौड़ में अपना समय सुधारना है। उदाहरण के लिए, मील में 4 मिनट या महिलाओं में 2:20 को तोड़ने के रास्ते में, कई एथलीट असफल रहे हैं। ऐसे हजारों मैराथन धावक हैं जिनका तीन घंटे का समय पूरा करने का लक्ष्य भी कभी हासिल नहीं हो पाएगा। यह मुझे हमेशा प्रभावित करता है कि यदि आप अंतिम परिणाम के बारे में चिंता करने के बजाय अच्छी तकनीक या एक निश्चित लय में पूरी दूरी दौड़ने जैसे लक्ष्य निर्धारित करते हैं तो प्रतियोगिताओं में सफल होना बहुत आसान है।

प्रतियोगिता में अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करते समय, आपको उस लक्ष्य की तलाश करनी चाहिए जिसे प्राप्त करने की आपके पास अच्छी संभावना हो। यदि दौड़ में भाग लेने वाले सभी प्रतिभागियों ने स्वयं को जीतने का लक्ष्य निर्धारित किया, तो एक को छोड़कर सभी के लिए यह अवास्तविक होगा। यदि टीम का प्रत्येक सदस्य अपना-यथार्थवादी-लक्ष्य प्राप्त कर लेता है तो टीम की जीत हासिल करने की संभावना बहुत अधिक होगी।

एक अनुभवहीन लेकिन उत्साही व्यक्ति के लिए, एक निश्चित दर पर तरल पदार्थों का सेवन करने की अपनी क्षमता का परीक्षण करने के लिए लंबी दौड़ या मैराथन में भाग लेना काफी उपयुक्त है। इसका मतलब लगभग उतना ही है, इसलिए एक निश्चित तरीके से तरल पदार्थ का सेवन करना सीखना भविष्य की प्रतियोगिताओं में अच्छे परिणाम की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है।

किसी भी स्थिति में मैं आपको यह विश्वास नहीं दिलाना चाहूंगा कि आपको अपने लिए केवल वही लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए जिन्हें आप निश्चित रूप से प्राप्त कर सकते हैं। कभी-कभी हार जीत से कम मूल्यवान नहीं होती, और लक्ष्य इस तरह निर्धारित किए जाने चाहिए कि उनकी उपलब्धि की आपको गारंटी न हो। यदि आप ईमानदारी से जांच कर सकें कि आपने कठिन लक्ष्य क्यों हासिल नहीं किया, तो आपको आसान लक्ष्य हासिल करने की तुलना में अधिक लाभ मिलेगा।

ताकत जीत की संभावना में विश्वास और हार को स्वीकार करने और समझने की क्षमता पर आधारित है। कभी-कभी दौड़ में भाग लेने के लिए वास्तव में खुद को परखने और यह पता लगाने के लिए अति-आशावाद की आवश्यकता होती है कि आपकी क्षमताओं की सीमाएँ कहाँ हैं। इसलिए, जीत और हार दोनों के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण रखें, लेकिन तराजू को थोड़ा झुकाने की कोशिश करें ताकि आपको हार की तुलना में अधिक व्यक्तिगत जीत मिले।

अधिकांश प्रतिस्पर्धी धावकों को तीन महत्वपूर्ण प्रश्नों का सामना करना पड़ता है:

1. मुझे किस प्रतियोगिता में भाग लेना चाहिए?
2. अलग-अलग दूरी पर प्रतियोगिताओं में भाग लेने का सही समय क्या है?
3. आपको कितनी बार निश्चित दूरी तक दौड़ना चाहिए?

कब और किस दौड़ में भाग लेना है

जब आपने सीज़न के लिए बहुत सारी दौड़ों की योजना बनाई है, तो सही बात यह है कि दूरियों को अलग-अलग करें, लेकिन प्रत्येक दूरी को इतनी बार दौड़ें कि आप पिछली दौड़ के अनुभव को भविष्य की दौड़ में लागू करने में सक्षम हो सकें। यह लंबे मैराथन की तुलना में (लगभग 5000 मीटर तक) बेहतर काम करता है, क्योंकि पहले मैराथन के अनुभव का लाभ उठाने के लिए एक सप्ताह में कई मैराथन दौड़ना असंभव है।

प्रतियोगिता की तैयारी के लिए एक योजना बनाएं. उदाहरण के लिए, सीज़न के अंत में 10,000 मीटर में प्रतिस्पर्धा करने की योजना बनाने वाले धावक को मिड-सीज़न क्वालीफाइंग राउंड के लिए अच्छी स्थिति में होना चाहिए। एक बार क्वालीफाइंग की चुनौती पूरी हो जाने के बाद, आप 10,000 मीटर की मुख्य प्रतियोगिता का समय होने तक प्रशिक्षण और कम दूरी पर प्रतिस्पर्धा पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

कई धावक सीज़न की शुरुआत के लिए योजना बनाते हैं या जिनमें वे विशेषज्ञ होते हैं, उन्हें सीज़न के अंत के लिए बचाते हैं। यह दो कारणों से समझ में आता है। सबसे पहले, छोटी दूरी तक दौड़ने से सुधार होता है, आपको यह विश्वास मिलता है कि आप लंबी दूरी तक दौड़ने में सक्षम हैं, और सुधार होता है। दूसरे, लंबी दूरी तक दौड़ने से विकास होता है।

वार्म-अप के रूप में कौन सी दूरी - छोटी या लंबी - चुननी है, यह धावक की व्यक्तिगत विशेषताओं, प्रतियोगिता की स्थितियों और प्रतिस्पर्धा के स्तर पर निर्भर करता है। यदि आपको मानसिक प्रोत्साहन की आवश्यकता है, तो लंबी दूरी पर प्रतिस्पर्धा करने की कोशिश करने की तुलना में छोटी दूरी दौड़ना और उस पर व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ सेट करना बेहतर है, जहां प्रतिस्पर्धा मजबूत होने की संभावना है, जो व्यावहारिक रूप से आपकी उपलब्धि हासिल करने की संभावनाओं को बर्बाद कर देगी। व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ।

यदि मौसम की स्थिति प्रतिकूल (या तेज़ हवा) है, तो लंबी दौड़ में प्रतिस्पर्धा करना आपकी अपेक्षा से अधिक कठिन हो सकता है। हालाँकि, यदि नुकसान उन लोगों में से हैं जो आपको लाभ देते हैं, तो इस विकल्प पर विचार करना उचित है। उदाहरण के लिए, एक नम और फिसलन भरे क्रॉस-कंट्री कोर्स पर "गंदगी से नहीं डरने वाला टैंक" उन प्रतिस्पर्धियों से आगे निकल सकता है, जिन्हें, अधिक अनुकूल परिस्थितियों में, वह केवल पीछे से देख सकता था। यही बात किसी ऐसे व्यक्ति पर भी लागू हो सकती है जो अच्छी तरह से अभ्यस्त हो या जो गर्मी को अच्छी तरह से सहन कर सकता है (देखें)।

जब परिस्थितियाँ सामान्य से बहुत भिन्न नहीं होती हैं (जो इनडोर प्रतियोगिताओं में लगभग हमेशा होती है), दूरी और प्रतिद्वंद्वी मुख्य कारक होंगे। यदि आप अपने युद्ध कौशल का परीक्षण करना चाहते हैं, तो उच्चतम स्तर की प्रतिस्पर्धा वाली दौड़ चुनें। यदि प्रतिस्पर्धा का स्तर आपको चिंतित नहीं करता है, तो वह दूरी चुनें जो उन शारीरिक प्रणालियों को विकसित करने में सबसे अच्छी मदद करेगी जिन्हें आप अपने लिए सबसे महत्वपूर्ण मानते हैं।

अन्य सभी चीजें समान होने पर, मैं वॉर्मअप के लिए उन दूरियों की तुलना में कम दूरी पसंद करता हूं जिनमें मेरे खिलाड़ी विशेषज्ञ हैं। बेशक, किसी भी नियम के अपवाद होते हैं। कुछ धावक लंबी दूरी पर बेहतर होते हैं, और लंबी दूरी पर सफलता के लाभ तेज और छोटी दूरी के लाभों से अधिक हो सकते हैं।

कुछ लोग प्रतिस्पर्धा के हिसाब से दूरियाँ अलग-अलग करना पसंद करते हैं, जबकि अन्य लोग समान दूरी पसंद करते हैं। मैं आमतौर पर एक ही दूरी पर लगातार दो या तीन बार दौड़ने की सलाह देता हूं, क्योंकि यह दृष्टिकोण आपको और अधिक सीखने की अनुमति देता है। यह शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से सच है, जिनके लिए कोई भी प्रतियोगिता एक अच्छा सबक बन जाती है। अगली प्रतियोगिता में इस पाठ को सुदृढ़ करना और प्रशिक्षण में इसका उपयोग शुरू करना बहुत महत्वपूर्ण है। बेशक, आप शायद 10,000 मीटर की दूरी को बार-बार दोहराना नहीं चाहेंगे, लेकिन सीज़न की शुरुआत में, इसे भी थोड़े अंतराल के साथ लगातार दो बार चलाया जा सकता है। छोटी दूरी को लगातार दो बार से अधिक दोहराया जा सकता है, जिसके बाद प्रतियोगिताओं की एक ही श्रृंखला को दूसरी दूरी पर करना और फिर पहले पर लौटना उचित है। एक समझदार कोच प्रतिस्पर्धा की दूरी और भागीदारी की आवृत्ति चुनने में विशेष रूप से मूल्यवान सहायता प्रदान कर सकता है।

प्रतियोगिताओं में कितनी बार भाग लेना है

कितनी बार दौड़ लगानी है यह अधिकांश प्रशिक्षकों और धावकों के लिए एक प्रमुख चिंता का विषय है। शुरुआती धावकों को लगातार कुछ महीनों तक साप्ताहिक रूप से कम दूरी की स्पर्धाओं (800-3000 मीटर) में भाग लेने से बहुत लाभ हो सकता है। ऐसी प्रतियोगिताओं में वे प्रतिस्पर्धा करना सीखते हैं और अपने परिणामों में सुधार करते हैं। हालाँकि, प्रति सीज़न 2-3 बार से अधिक प्रतियोगिताओं में भाग लेना इसके लायक नहीं है, क्योंकि इतनी दूरियों से उबरने में काफी लंबा समय लगता है और इस रिकवरी के लिए प्रशिक्षण भार में कमी की आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, दिग्गजों को सीखने के लिए उतनी प्रतिस्पर्धा नहीं करनी पड़ती। कुछ लोगों के लिए, कुछ व्यायाम और नियंत्रण परीक्षण करने से उन्हें उच्च परिणामों के लिए अपनी तत्परता पर विश्वास मिलता है।

कॉलेजिएट क्रॉस-कंट्री धावकों के शेड्यूल में आमतौर पर क्लब धावकों की तुलना में अधिक प्रतियोगिताएं होती हैं, इसलिए कॉलेजिएट और कॉलेजिएट प्रशिक्षकों को ऐसे आयोजनों का चयन करना चाहिए जो उनके खिलाड़ियों के विकासात्मक स्तर और प्रमुख देर-सीज़न प्रतियोगिताओं के लिए तैयारी के अनुरूप हों। यहां उन आयोजनों के बारे में कुछ आश्चर्यजनक तथ्य दिए गए हैं जिनमें ओलंपिक से पहले वर्ष के दौरान विशिष्ट धावकों ने भाग लिया था। प्रतियोगिताओं की औसत संख्या 36 थी, लेकिन एक धावक ने यह आंकड़ा 80 बताया। जैसा कि आप उम्मीद कर सकते हैं, यह एक छात्र था जिसने 2-3 दिनों में 4-5 बार विश्वविद्यालय चैंपियनशिप और सभी प्रकार की रिले दौड़ में भाग लिया। मैं अब भी सोचता हूं कि एक वर्ष में 80 दौड़ बहुत अधिक है और प्रतियोगिता कार्यक्रम की योजना बनाते समय अधिक सावधानी बरतनी चाहिए।

प्रतियोगिताओं में भाग लेने की उपयुक्तता पर निर्णय लें। उन्हें आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में बहुत अधिक स्थान नहीं लेना चाहिए। जो धावक अपने प्रशिक्षकों की पसंद पर भरोसा करते हैं, उन्हें इस बात पर विचार करना चाहिए कि प्रत्येक घटना सीज़न के समग्र कार्यक्रम में कैसे फिट बैठती है। जब मैं किसी धावक के लिए प्रशिक्षण सत्र की योजना बनाता हूं, तो सबसे पहले मैं यह नोट करता हूं कि प्रशिक्षण के लिए कितने सप्ताह उपलब्ध हैं, फिर मैं उन तारीखों को नोट करता हूं जिनमें उसके लिए दिलचस्प कार्यक्रम शामिल हो सकते हैं। यह आपको प्रशिक्षण के उन प्रकारों का चयन करने की अनुमति देता है जो प्रतियोगिता के लिए सबसे उपयुक्त हों, और इसके विपरीत। याद रखें कि किसी प्रतियोगिता को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने का निर्णय लेने से पहले, आपको निम्नलिखित प्रश्न का उत्तर देना होगा: मैं इस प्रतियोगिता में क्यों भाग ले रहा हूं और इससे मुझे क्या लाभ होगा? यदि आपके पास इस प्रश्न का कोई अच्छा और व्यावहारिक उत्तर नहीं है, तो आपको प्रतियोगिताओं में भाग क्यों लेना चाहिए?

दौड़ की तैयारी

इसलिए, यदि आपने उन प्रतियोगिताओं का चयन कर लिया है जिनमें आप भाग लेना चाहते हैं, तो उनकी तैयारी शुरू कर दें। सीज़न के मध्य और अंत में प्रतियोगिताओं की तैयारी में कुछ अंतर हैं। लेकिन पहले, आइए उनकी सामान्य विशेषताओं पर चर्चा करें। आपके पास प्रत्येक दौड़ के लिए एक योजना होनी चाहिए, लेकिन यदि स्थिति की आवश्यकता हो तो आपको इस योजना को बदलने में सक्षम होना चाहिए (उदाहरण के लिए, मौसम या विरोधियों की रणनीति में बदलाव)।

सपना

किसी भी प्रतियोगिता से पहले पर्याप्त नींद बहुत जरूरी है। उचित आराम प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका बिस्तर पर जाने के लिए एक प्रणाली और अनुष्ठान विकसित करना और हमेशा उसका पालन करना है। अगले दिनों में छोटी नींद की भरपाई लंबी नींद से न करने का प्रयास करें। यदि आप लगातार अच्छी तरह से आराम कर रहे हैं, तो दौड़ से एक रात पहले कम सोने से आपके प्रदर्शन पर कोई असर नहीं पड़ेगा, लेकिन लगातार कई छोटी रातें आपकी शारीरिक स्थिति को काफी खराब कर सकती हैं।

सच्चाई का क्षण

प्रतिस्पर्धा कुछ शर्तों के तहत एक निश्चित कार्य करने की आपकी क्षमता की अभिव्यक्ति है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप घड़ी के विरुद्ध प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं या किसी प्रतिद्वंद्वी के खिलाफ, यह काम केवल आप ही कर सकते हैं, अपनी सारी ताकत, अपनी सारी ऊर्जा जो आपने हफ्तों, महीनों और वर्षों के प्रशिक्षण में विकसित की है, वह सब करके किया जा सकता है। पिछली प्रतियोगिताओं से आपको जो प्रेरणा मिली है। इन सबका उद्देश्य एक निश्चित समय दिखाना या किसी निश्चित स्थान पर कब्ज़ा करना है। सबसे अच्छी बात यह हो सकती है कि यदि आप प्रतियोगिता से पहले की अपेक्षाओं से आगे निकल जाएं। सबसे बुरी बात यह है कि यदि आप इन अपेक्षाओं को पूरा नहीं कर पाते। प्रत्येक दौड़ आपको जो सबक सिखाती है उसकी सराहना करें और अनुभव के सकारात्मक पक्ष की तलाश करें। यदि आपको नकारात्मक परिणाम मिलता है, तो सोचें कि आप अपनी दौड़ को बेहतर बनाने के लिए क्या कर सकते हैं। एक बार जब आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर लें, तो याद रखें कि आपको इसके बारे में कैसा महसूस हुआ और यह निर्धारित करें कि आपके काम के विभिन्न पहलुओं ने आपकी सफलता में कैसे योगदान दिया।

यह कहकर समाप्त करना बेहतर है, "अगर मैं पहली बार में सही लय में आने में कामयाब रहा होता तो शायद मैं थोड़ी तेजी से दौड़ पाता" बजाय "यह आश्चर्यजनक है कि अगर मैं जल्दबाजी नहीं करता तो मैं कितना बेहतर दौड़ पाता" प्रथम स्थान और मृत्यु हो गई।" दौड़ में ज्यादातर गलतियाँ पहले एक या दो मिनट में होती हैं। पहले कुछ मिनटों में बहुत धीरे दौड़ने का मतलब यह नहीं है कि पूरी दौड़ धीमी है। लेकिन शुरुआत में बहुत तेज़ गति लगभग हमेशा बाकी हिस्से के लिए बहुत धीमी गति का कारण बनती है। यदि आप 5000 मीटर दौड़ के पहले 400 मीटर को अपनी लक्ष्य गति से 10 सेकंड तेज दौड़ते हैं, तो आप निश्चित रूप से अन्य सभी 400 मीटर खंडों में कुछ सेकंड खो देंगे। तो हो सकता है कि आप शुरुआत में 10 सेकंड हासिल कर लें, लेकिन अंत में 30 सेकंड खो देंगे, जिससे आप 20 सेकंड पीछे रह जाएंगे। दूसरी ओर, 5000 मीटर की दौड़ के पहले 400 मीटर में 5 सेकंड पीछे रहने से बाकी दौड़ में अतिरिक्त नुकसान होने की संभावना नहीं होगी। आप 5 सेकंड खो देंगे, लेकिन शेष दूरी के लिए आप कई धावकों से आगे निकल जाएंगे (और आगे निकल जाने की तुलना में आगे निकल जाना कहीं अधिक सुखद है)।

तीव्रता का स्तर निरंतर बनाए रखें

कुछ धावक झुंड में सबसे आगे दौड़ने में अच्छे होते हैं, जबकि अन्य नेता के पीछे रहना पसंद करते हैं और दूसरों को दौड़ की गति निर्धारित करने देते हैं। किसी भी स्थिति में, अधिकांश धावक बेहतर दौड़ते हैं यदि उनकी तीव्रता का स्तर सुसंगत हो और वे दौड़ में सबसे आगे हों। मैं अधिकांश मध्य और लंबी दूरी की दौड़ के लिए सबसे अच्छा तरीका क्या मानता हूं, यह समझाने के लिए "निरंतर गति" के बजाय "निरंतर तीव्रता स्तर" शब्द को प्राथमिकता देता हूं। हवा, कर्षण और ऊंचाई परिवर्तन जैसी स्थितियाँ निरंतर तीव्रता पर भी दौड़ की गति को बदल सकती हैं। तीव्रता को बदलना हमेशा काफी महंगा होता है, लेकिन अगर यह कुछ बाहरी कारकों के कारण होता है तो गति को बदलने के बारे में ऐसा नहीं कहा जा सकता है। केवल, जाहिरा तौर पर, संलग्न स्थानों में गति और तीव्रता के स्तर को पर्यायवाची माना जा सकता है।

यदि आप स्वयं को अपनी योजना से अधिक तेज दौड़ते हुए पाते हैं, तो अचानक गति धीमी न करें। बस आराम करें, हाथ में काम पर ध्यान केंद्रित करें और गति को अपने आप धीमा होने दें। मैराथन या अन्य लंबी दौड़ के लिए एक अपवाद बनाया जा सकता है, जहां आपको किसी समस्या का पता चलते ही अपनी गति बदलनी होगी। यहां एक संकेत दिया गया है: यदि आप दूरी के पहले दो-तिहाई हिस्से में 2-2 की गति से सांस नहीं ले सकते हैं, तो हो सकता है कि आप बहुत तेजी से आगे बढ़ रहे हों।

अपने कार्यों पर ध्यान दें

आप जो कर रहे हैं उस पर ध्यान दें, न कि आपके आसपास क्या हो रहा है। कुछ ओलंपियनों ने मुझे बताया है कि अगर उन्होंने देखा कि वे लैप टाइम सुन सकते हैं, तो यह एक निश्चित संकेत था कि वे अपनी दौड़ पर पर्याप्त ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे थे। युवा धावकों को लैप टाइम बताए जाने से बहुत मदद मिलती है, लेकिन एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित धावक को यह समझने में सक्षम होना चाहिए कि दौड़ कैसे चल रही है। बेशक, जब एक निश्चित समय प्राप्त करना दौड़ का लक्ष्य है, तो लैप टाइम आवश्यक जानकारी हो सकती है और फिर दौड़ के अन्य पहलुओं (कुछ मामलों में प्रतियोगियों सहित) को नजरअंदाज किया जाना चाहिए।

जब दौड़ के दौरान चीजें कठिन हो जाती हैं, तो केवल आगे की गोद या क्रॉस-कंट्री या सड़क दौड़ में एक निश्चित बिंदु तक चलने वाली दूरी के बारे में सोचने का प्रयास करें। मेरे एक साथी ने एक बार दो मील की दौड़ में अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ से 30 सेकंड कम कर दिए थे, जब मैंने दौड़ से पहले उससे कहा था, "बस इस बारे में सोचें कि प्रत्येक लैप में कैसे दौड़ना है।" ख़त्म होने के बाद मैंने पूछा कि क्या मेरी सलाह से उन्हें मदद मिली, और उन्होंने जवाब दिया कि एक चक्कर के बारे में सोचना उनके लिए बहुत ज़्यादा था: "मैं केवल अगले चरण के बारे में सोच सकता था।" अगर इससे नतीजे मिलते हैं तो कदम के बारे में सोचें.

निश्चिंत रहें

जब आपको असुविधा महसूस होने लगे तो यह न सोचें कि आपके पास दौड़ने के लिए कितना समय बचा है। आप जो कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें और जितना संभव हो उतना तनावमुक्त रहें। लंबी दूरी की दौड़ (विशेषकर क्रॉस-कंट्री दौड़) से पहले, मैं अपने धावकों को याद दिलाता हूं कि यदि अन्य धावकों के समूह में दौड़ते समय उन्हें बुरा लगता है, तो उन्हें इस संभावना पर विचार करना चाहिए कि उनके प्रतिद्वंद्वियों को भी बुरा लग सकता है - अन्यथा वे आगे होंगे।

कुछ धावकों और शायद कुछ प्रशिक्षकों का मानना ​​है कि आपको कभी भी दौड़ नहीं छोड़नी चाहिए। मैं सहमत हूं कि विशेषकर यह एक अच्छा विचार नहीं है

एक एथलीट के लिए उचित पोषण नियमित प्रशिक्षण जितना ही महत्वपूर्ण है। पर्याप्त पोषण मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत को प्रभावित करता है, और अतिरिक्त पोषण के साथ आपको अतिरिक्त वजन से लड़ना होगा। प्रतिबंधों को समझना आसान बनाने के लिए, आपको अनुमत उत्पादों की एक सूची बनाने की आवश्यकता है।यह जानना महत्वपूर्ण है कि प्रतियोगिताओं से पहले और प्रदर्शन की तैयारी में कैसे खाना चाहिए।

एथलीटों के शरीर को देखकर आप समझ जाते हैं कि जिम में रोजाना काम किए बिना आप इसे हासिल नहीं कर पाएंगे। उस व्यक्ति के प्रति सम्मान की भावना होती है जो हर दिन खुद पर काबू पाता है। लेकिन यह केवल कठिन प्रशिक्षण ही नहीं है जो इतना उल्लेखनीय परिणाम देता है। एथलीटों को अपने आराम और पोषण आहार पर नियंत्रण रखना होगा।

शरीर की स्थिति और दिखावट भोजन की संरचना, गुणवत्ता और मात्रा पर निर्भर करती है।क्या व्यक्ति के पास काम करने और व्यायाम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा होगी? क्या भोजन की मात्रा इतनी होगी कि अतिरिक्त शरीर पर वसा के रूप में जमा हो जाए? शरीर के जीवन और कार्यप्रणाली के लिए क्या खाना उपयोगी है और क्या हानिकारक है? एथलीट को इन मुद्दों को समझना चाहिए ताकि प्रशिक्षण के परिणाम व्यर्थ न हों।

एक व्यक्ति को शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए 150 रासायनिक यौगिकों की आवश्यकता होती है। उन्हें प्रदान करने के लिए, आपको प्रति दिन 4000 किलो कैलोरी तक उपभोग करने की आवश्यकता है। इतनी मात्रा में भोजन से प्रशिक्षण असंभव हो जाएगा। इसलिए, एथलीटों के आहार में स्वस्थ भोजन और आहार अनुपूरक शामिल होने चाहिए।

भूख की भावना को संतुष्ट करने के अलावा, एथलीट के पोषण को निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:

• शरीर को आवश्यक कैलोरी, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्व, पोषक तत्व प्रदान करें;
• चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान करें;
• अधिकतम शारीरिक प्रदर्शन प्रदान करने वाले इष्टतम हार्मोनल स्तर बनाएं;
• मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ाने और वसा कम करने में मदद करें।

उचित खेल पोषण के सामान्य सिद्धांत नीचे दिए गए हैं। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि एथलीट शरीर विज्ञान और प्रशिक्षण के अंतिम लक्ष्यों के आधार पर अपने लिए एक व्यक्तिगत मेनू बनाते हैं।

• हम पढ़ने की सलाह देते हैं: और

खेल पोषण की संरचना निम्नलिखित अनुपात से मेल खाती है: 60% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन, 10% वसा। शाकाहारी लोग भी अपने आहार में इन अनुपातों का पालन करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट उत्पाद:

• अनाज (जई, राई, ऐमारैंथ, वर्तनी, मक्का);
• दलिया (चावल, बाजरा);
• गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ;
• फलियां;
• खट्टे फल (सेब, कीवी, नींबू);
• साग (अजमोद, डिल, सॉरेल);
• ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• उनकी रोटी साबुत आटा और चोकर है;
• मेवे;
• जामुन;
• सूखे मेवे;
• वनस्पति प्राकृतिक रस.

• नमक की अधिक मात्रा के कारण पनीर;
• वसा और नमक की बड़ी मात्रा के कारण तैयार मांस उत्पाद (सलामी, बेकन);
• तत्काल अनाज में बहुत अधिक चीनी हो सकती है;
• ब्रेड में स्टार्च होता है, जो जल्दी ही चीनी में बदल जाता है;
• फलों के रस में बहुत अधिक चीनी होती है;
• तले हुए अंडे में वसा की मात्रा अधिक हो सकती है;
• फलों में बड़ी मात्रा में चीनी हो सकती है;
• कच्ची सब्जियाँ ऊर्जा की कमी को पूरा नहीं कर पातीं।

रियो 2016 ओलंपिक में एथलीटों का पोषण पोषण विशेषज्ञों द्वारा सावधानीपूर्वक विकसित किया गया था। ओलंपियन भोजन को शरीर के लिए ईंधन मानते हैं।

पहली मैराथन की पूर्व संध्या पर, किसी भी नौसिखिया की तरह, मेरे मन में एक के बाद एक डर था। क्या खाद्य स्टेशनों पर उपलब्ध कराया गया भोजन पर्याप्त है? मैं कब दीवार से टकराऊंगा और मुझे इसके बारे में क्या करना चाहिए? कितना पानी पीना है और कितना आइसोटोनिक पेय? और तैयारी प्रक्रिया के दौरान कई प्रश्न थे। मुझे उनके उत्तर उस समय प्रकाशित अन्य पुस्तकों से मिले, लेकिन वे परिणाम की परवाह किए बिना हमेशा मैराथन में एक साधारण समापन पर ध्यान केंद्रित नहीं करते थे - और यह वही है जो पहले परीक्षण के लिए आवश्यक है।

उन प्रेमियों के लिए मैराथन के बारे में एक नई किताब जो इस जादुई दूरी पर काबू पाने का सपना देखते हैं - उन दोनों के लिए एक उत्कृष्ट उपहार जो शौकिया धावक हैं और धीरे-धीरे अपनी अधिकतम दूरी बढ़ा रहे हैं और मैराथन के बारे में सोच रहे हैं, और उन लोगों के लिए जिन्होंने अभी-अभी अपना लक्ष्य निर्धारित किया है मैराथन दौड़ने का "सिर्फ इसलिए" कि वह अस्तित्व में है" या अन्य उद्देश्यों के लिए (दान, जीवन में नई भावनाओं की खोज, और कुछ और) और उसके पास अभी भी बुनियादी प्रशिक्षण है या बिल्कुल भी नहीं।

यह पुस्तक अधिकांश प्रश्नों के उत्तर पाने, अपनी तैयारी की योजना बनाने और मैराथन समाप्त करने के लिए पर्याप्त है। आपको उपयोगी जानकारी के लिए परस्पर विरोधी फ़ोरम पोस्टों को नहीं खंगालना पड़ेगा या कई पुस्तकों में से सही योजना चुनने का प्रयास नहीं करना पड़ेगा।

पुरस्कार विजेता और अनुभवी ग्रेट वेट्ज़ बताते हैं कि आपको दौड़ने की आवश्यकता क्यों है और इस बारे में बात करते हैं कि कैसे मैराथन इतनी अधिक शारीरिक पीड़ा और दर्द नहीं है, बल्कि एक ज्वलंत भावनात्मक अनुभव है जो आपके जीवन को हमेशा के लिए बदल सकता है। और यह भविष्य के मैराथन धावक के अधिकांश प्रश्नों का उत्तर देता है। क्या सफल समापन सुनिश्चित करने के लिए आपको मैराथन से पहले एक प्रशिक्षण सत्र में 42 किलोमीटर दौड़ने की ज़रूरत है? जूते कैसे चुनें? क्या वज़न प्रशिक्षण में मदद करेगा? आपको अपनी पहली मैराथन किस शहर में दौड़नी चाहिए? मैराथन के दौरान क्या खाना चाहिए?

किताब किस लिए है? बड़ी गलतियाँ किए बिना और अच्छे समय के साथ अपनी पहली मैराथन को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए। और फिर, हमेशा के लिए बदल जाना और मैराथन दौड़ से बीमार हो जाना (यह लगभग निश्चित रूप से होगा, इसमें कोई संदेह नहीं है), परिणामों में सुधार करना संभव होगा (इस समीक्षा की अन्य पुस्तकें इसके लिए उपयोगी होंगी, उदाहरण के लिए, "800 मीटर से मैराथन के लिए")

लिडियार्ड के साथ चल रहा है

यह पुस्तक प्रेरित भी करती है और शिक्षा भी देती है। इसे पढ़ने के बाद, मैं दौड़ने के स्वास्थ्य लाभों से इतना चकित हो गया कि सचमुच कुछ दिनों बाद मैंने एक दौड़ में 15 किमी दौड़ लगाई - उस समय यह एक रिकॉर्ड था! यदि आप चाहते हैं कि आपके दोस्त को दौड़ने में रुचि हो (या उसका मामूली शौक जुनून में बदल जाए), तो उसे यह पुस्तक दें - इसका परीक्षण किया गया है, यह काम करती है।

पुस्तक के पहले भाग में, जॉगिंग के महान लोकप्रिय, आर्थर लिडियार्ड बताते हैं कि दौड़ना आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है और क्यों दौड़ना पुश-अप्स, जिम और दवाओं वाले डॉक्टरों से बेहतर है। विभिन्न स्तरों के जॉगर्स के लिए 10 से 21 किलोमीटर की दूरी पर प्रतियोगिताओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं।

पुस्तक का दूसरा भाग दौड़ने के लिए समर्पित है: व्यायाम का शरीर विज्ञान, विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण, गर्म होने और ठंडा होने का महत्व, कपड़े और जूते चुनना, पोषण और जलयोजन, चोटें और उनका उपचार। आप नियमित रूप से इन अनुभागों में लौटेंगे - पुस्तक को एक संदर्भ पुस्तक के रूप में उपयोग किया जा सकता है और जब आपके प्रशिक्षण के दौरान आपके कोई प्रश्न हों तो इसे संदर्भित किया जा सकता है।

अलग-अलग दूरी, अलग-अलग उम्र और पुरुषों और महिलाओं, लड़कियों और लड़कों के लिए अलग-अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। क्रॉस-कंट्री रनिंग और स्टीपलचेज़ रनिंग दोनों के लिए कार्यक्रम हैं। और मैराथन योजना में मैराथन में शुरुआती लोगों के लिए सिफारिशों की एक सूची है - वे पहली मैराथन में गंभीर गलतियों से बचने में मदद करेंगे।

किताब किस लिए है? प्रेरणा और सभी पहलुओं में दौड़ने के मूल सिद्धांतों को सीखने के लिए।

800 मीटर से लेकर मैराथन तक

दुनिया के सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षकों में से एक के अनुभव पर आधारित एक गंभीर और मौलिक पुस्तक। इस समीक्षा की अन्य पुस्तकों के विपरीत, यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए प्रेरक उपहार के रूप में उपयुक्त होने की संभावना नहीं है, जिसने अभी तक दौड़ने में गंभीरता से रुचि नहीं ली है। यह पुस्तक किसी भी स्तर के धावक के लिए है जो अपनी स्वयं की प्रशिक्षण योजना बनाना चाहता है।

पुस्तक का पहला भाग प्रशिक्षण के सिद्धांतों और प्रशिक्षण के प्रति शारीरिक प्रतिक्रियाओं, खेल के स्वरूप के मानदंड और सीज़न की योजना बनाने के नियमों के लिए समर्पित है। डेनियल दौड़ने में सफलता के प्रमुख कारकों (जन्मजात क्षमता, प्रेरणा, अवसर और मार्गदर्शन) का वर्णन करते हैं; प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत (उदाहरण के लिए, एक विशिष्ट भार एक विशिष्ट परिणाम देता है, और समय के साथ प्रशिक्षण से रिटर्न कम हो जाता है); कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के कामकाज को दर्शाने वाले पैरामीटर और वे तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।

पुस्तक का दूसरा भाग प्रशिक्षण के प्रकारों का वर्णन करता है: आसान और लंबी दौड़, मैराथन गति, दहलीज, अंतराल और दोहराया प्रशिक्षण। अंत में, तीसरा भाग स्वास्थ्य प्रशिक्षण की योजना है, और चौथा प्रतियोगिताओं की तैयारी की योजना है (दूरी की सीमा प्रकाशन के शीर्षक में है)।

कई धावक जैक डेनियल की असामान्य सलाह से परिचित हैं - "मैराथन में अगर दौड़ना मुश्किल हो जाए तो गति बढ़ाएं, धीमी न करें", जो कि उल्टा और सामान्य ज्ञान है, लेकिन अक्सर काम करता है, महान कोच के ज्ञान और अनुभव की पुष्टि करता है .

किताब किस लिए है? यह समझने के लिए कि शरीर प्रशिक्षण पर कैसे प्रतिक्रिया करता है, आपको जिस प्रतियोगिता की योजना बनाई गई है उसमें सफलतापूर्वक भाग लेने के लिए प्रशिक्षण और मौसमी योजनाएँ कैसे बनाने की आवश्यकता है।

ऑनलाइन संसाधन

MyAsics.ru

संसाधन एक निश्चित दूरी के लिए प्रतियोगिता के लिए तैयारी योजना बनाता है। एक योजना तैयार करने के लिए, आपको एक निश्चित दूरी पर अपना लिंग, आयु और वर्तमान परिणाम दर्ज करना होगा। परिणामी योजना में कई चक्र शामिल होंगे: तैयारी, परीक्षण दौड़, मात्रा में कमी, स्वयं दौड़ और पुनर्प्राप्ति। व्यक्तिपरक रूप से, ऐसा लगता है कि लक्ष्य प्राप्त करने के लिए वॉल्यूम अभी भी अपर्याप्त है, लेकिन यदि आपके पास पर्याप्त ऊर्जा और समय है तो आपको वॉल्यूम या वर्कआउट की संख्या बढ़ाने से कोई नहीं रोकता है।

इस साइट का लाभ यह है कि योजनाएँ निःशुल्क हैं और पंजीकरण की आवश्यकता नहीं है।

उपकरण निर्माताओं से तैयारी योजनाएँ

यदि आप चलती घड़ी या ऐप्स (पोलर, गार्मिन, रंटैस्टिक, MiCoach, आदि) का उपयोग करते हैं, तो आप डिवाइस/सॉफ़्टवेयर निर्माता से प्रशिक्षण योजनाओं का उपयोग कर सकते हैं। बड़ा फायदा यह होगा कि आप प्रशिक्षण योजना के पूरा होने की डिग्री को तुरंत ट्रैक कर सकेंगे और एक्सेल या कागज पर खुद डायरी रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी।

runhead.com

यह सेवा अन्य प्रणालियों (उदाहरण के लिए, पोलर) या एक्सेल से प्रशिक्षण डेटा आयात करने का समर्थन करती है, आपको स्नीकर्स के माइलेज को ट्रैक करने की अनुमति देती है (यदि आप कई जोड़े का उपयोग करते हैं), और फेसबुक या ब्लॉग पर प्रशिक्षण परिणाम पोस्ट करते हैं।

Runnersworld.com

रनर वर्ल्ड के पास भुगतान योजनाएं हैं (जैसे मैराथन प्रशिक्षण योजना - $29) लेकिन वे बहुत विस्तृत हैं - एक सप्ताह के प्रशिक्षण का उदाहरण दिखा रही हैं। आप निःशुल्क स्मार्ट कोच सेवा का उपयोग कर सकते हैं, जो निम्नलिखित मापदंडों का उपयोग करके एक निश्चित दूरी के लिए एक योजना बनाती है: दूरी, वर्तमान परिणाम, नियोजित साप्ताहिक माइलेज और कठिनाई स्तर। आप ऐसा दिन भी चुन सकते हैं जिस दिन आप लंबी सैर पर जाएंगे। परिणामी योजना संक्षिप्त होगी: तिथि, प्रशिक्षण का प्रकार, दूरी और गति।

मैराथन वेबसाइटों पर प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि आपने किसी प्रमुख मैराथन के लिए पंजीकरण कराया है, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम इसकी वेबसाइट पर पाया जा सकता है। यह आपको दौड़ की तारीख तक इष्टतम आकार में लाने पर ध्यान केंद्रित करेगा। एक नियम के रूप में, विभिन्न स्तरों की योजनाएँ प्रस्तुत की जाती हैं।