हमारे पास एक वसा और मांसपेशी आहार कैलकुलेटर है जो आपको घर पर ऑनलाइन अपनी मात्रा मापने की अनुमति देता है। फिटनेस सेंटर इस उद्देश्य के लिए एंथ्रोपोमेट्री के अन्य तरीकों का उपयोग करते हैं, उदाहरण के लिए, त्वचा की तह की मोटाई, अल्ट्रासाउंड और अन्य संकेतकों द्वारा, जो शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करना और आंतरिक और चमड़े के नीचे की वसा, पानी और हड्डी की सामग्री की गणना करना संभव बनाता है। ऊतक।

बेशक, यह कैलकुलेटर आपके अतिरिक्त वसा द्रव्यमान के प्रतिशत का पता लगाने का एक आदर्श तरीका नहीं है, लेकिन यह किसी भी महिला को विशेष पैमाने खरीदे बिना यह पता लगाने की अनुमति देता है कि उसके पास किस स्तर की फिटनेस है और आगे क्या करना है।

महिलाओं के लिए मानक 23 से 34% तक है। यदि संख्या कम है, तो स्वास्थ्य स्थिति में विचलन हो सकता है, उदाहरण के लिए, मासिक धर्म की समाप्ति। ऐसा उन एथलीटों के साथ होता है जो प्रतियोगिताओं से पहले अपनी फिटनेस के शीर्ष पर होते हैं। यदि संख्या अधिक है, तो सामान्य बीएमआई के साथ भी, आपको एक ही समय में वजन कम करने और मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है।

मानव शरीर में वसा द्रव्यमान का अनुपात निर्धारित करने के तरीके

आपके शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने के लिए पाँच बुनियादी सूत्र हैं। वे आयतन माप पर आधारित हैं।

अमेरिकी नौसेना विधि

अमेरिकी वायु सेना में रंगरूटों की शारीरिक जांच के लिए स्क्रीनिंग फॉर्मूला का उपयोग किया जाता है। परत का निर्धारण ऊंचाई को ध्यान में रखते हुए कूल्हों, कमर, गर्दन की परिधि जैसे संकेतकों का उपयोग करके किया जाता है।

गुप्त बेली विधि

नवीनतम तकनीकों में से एक लोकप्रिय खेल चिकित्सक गुप्त बेली द्वारा बनाई गई थी। यह गणना उम्र पर निर्भर करती है; इसके अलावा, इसमें जांघ और निचले पैर की परिधि भी शामिल है।

बीएमआई सूचकांक

वाईएमसीए पद्धति

सबसे सरल गणना विकल्पों में से एक, जो केवल वजन और कमर की परिधि पर आधारित है।

यह विधि वाईएमसीए यूथ क्रिश्चियन ऑर्गनाइजेशन द्वारा विकसित की गई थी।

जोड़ना। वाईएमसीए विधि

उपरोक्त विधि का एक प्रकार, जो गणना करते समय अग्रबाहु, कलाई और जांघ की परिधि को ध्यान में रखता है।

चमड़े के नीचे की तह की मोटाई और अल्ट्रासाउंड परीक्षा को मापने के आधार पर एक गणना पद्धति है।

और अंत में, आप फ़्लोर स्केल खरीद सकते हैं जो इस सूचक को सटीक रूप से निर्धारित करते हैं। शरीर के माध्यम से विभिन्न आवृत्तियों का एक प्रवाह पारित किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप उच्च सटीकता के साथ यह निर्धारित करना संभव है कि वसा, हड्डियों और मांसपेशियों द्वारा कितना% कब्जा कर लिया गया है। इस विश्लेषण को बायोइम्पेडेंस विश्लेषण कहा जाता है।

ऑनलाइन शरीर में वसा कैलकुलेटर और इसकी सटीकता

हालाँकि आपके शरीर में वसा प्रतिशत का पता लगाने के कई तरीके हैं, लेकिन इसे केवल संचयी उपयोग के माध्यम से ही सटीक रूप से निर्धारित किया जा सकता है। हमारे कैलकुलेटर में हर चीज़ की सही गणना करने के लिए एक पूर्णतः पूर्ण सूत्र शामिल है।

एक ऑनलाइन गणना आपको स्पष्ट आंकड़े देती है जिनके साथ आप कुछ करना चाहेंगे।

हमने गणना परिणामों में आदर्श प्रतिशत का संकेत दिया है, हालांकि, यह एक सामान्य व्यक्ति में वसा का मानक है, लेकिन यदि आपके पेट पर सिक्स-पैक एब्स दिखाने का लक्ष्य है, तो प्रतिशत को न्यूनतम तक कम किया जाना चाहिए।

महिलाओं के लिए, शरीर का इस तरह सूखना एक निश्चित जोखिम पैदा करता है, क्योंकि इससे एस्ट्रोजेन उत्पादन में कमी आती है। तथ्य यह है कि हार्मोन का एस्ट्रोजेन में रूपांतरण वसा ऊतक में होता है, और यदि इसकी मात्रा बहुत कम है, तो हार्मोनल विफलता होती है। एब्स दिखने के लिए वसा का अनुपात 10-16% तक भी कम करना पड़ सकता है, जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

प्रतियोगिताओं के दौरान एक फिटनेस मॉडल का शरीर जिस तरह दिखता है वह गौरव के क्षणों के लिए की गई कड़ी मेहनत का परिणाम है। सामान्य जीवन में, ये सभी महिलाएं इष्टतम प्रतिशत बनाए रखती हैं, नरम और गोल आकृतियों की स्वामिनी बनी रहती हैं। प्रकृति का पुनर्निर्माण करने का प्रयास न करें।

यह विस्तृत मार्गदर्शिका आपको दिखाएगी कि अपने शरीर में वसा प्रतिशत का निर्धारण कैसे करें और स्किनफोल्ड कैलीपर का उपयोग करके अपनी प्रगति की निगरानी कैसे करें। यह विधि शरीर में वसा को मापने का सबसे सटीक तरीका है।

यह मार्गदर्शिका आपको यह सीखने में मदद करेगी कि कैलीपर का उपयोग करके अपने शरीर में वसा प्रतिशत का निर्धारण कैसे करें। इसमें विस्तृत तालिकाएँ और चार्ट शामिल हैं। आप लेख की टिप्पणियों में अपना कोई भी प्रश्न पूछ सकते हैं।

कैलीपर एक उपकरण है जिसे त्वचा की तह की मोटाई मापने के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रमुख स्थानों पर माप लेकर, आप शरीर में वसा के समग्र प्रतिशत को काफी सटीक रूप से निर्धारित कर सकते हैं, साथ ही चमड़े के नीचे की वसा के प्रतिशत का अनुमान भी लगा सकते हैं।

चित्र दिखाते हैं कि माप कहाँ लेने की आवश्यकता है। आपको किसी से मदद माँगने की ज़रूरत होगी, क्योंकि आप अकेले सभी संकेतित बिंदुओं तक नहीं पहुँच पाएंगे। चित्र में दर्शाए गए स्थान के जितना करीब हो सके माप लेना बहुत महत्वपूर्ण है।

सही तरीके से माप कैसे लें

यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो माप स्थल पर त्वचा-वसा की तह को धीरे से दबाने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें। अपने दाहिने हाथ से, कैलीपर युक्तियों को नीचे दिए गए चित्र में दिखाए अनुसार रखें। युक्तियाँ आपके बाएं हाथ की उंगलियों से 7.5 मिलीमीटर की दूरी पर स्थित होनी चाहिए, जिसके साथ आप त्वचा-वसा की तह को निचोड़ना जारी रखते हैं। कैलीपर लीवर को तब तक छोड़ें जब तक लीवर त्वचा की तह को संकुचित न कर दे। माप के दौरान त्वचा की तह को अपने बाएं हाथ से पकड़ें।

अपने हाथों से त्वचा की तह को पकड़ना महत्वपूर्ण है ताकि कैलीपर केवल उस तह की मोटाई को माप सके। आप देख सकते हैं कि पिंच करने के तुरंत बाद, कैलीपर "क्रॉल" हो सकता है, कुछ सेकंड के बाद "क्रॉल" धीमा हो जाएगा, फिर माप को रिकॉर्ड करना आवश्यक है। कैलीपर जारी करने से पहले, माप को पैमाने पर दर्ज किया जाना चाहिए।

डेटा संग्रह और शरीर में वसा प्रतिशत की गणना

नीचे दी गई तस्वीरों में दिखाए गए सभी चार बिंदुओं पर माप लें और परिणामी डेटा को कैलीपर स्केल पर रिकॉर्ड करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस क्रम में, प्राप्त सभी चार मानों को जोड़ें। आप निर्देशों के अंत में स्थित तालिका का उपयोग करके शरीर में वसा का प्रतिशत निर्धारित कर सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि महिलाओं और पुरुषों का डेटा अलग-अलग है, इसलिए भ्रमित न हों।

आपने यह भी देखा होगा कि प्रत्येक मिलीमीटर के लिए प्रतिशत नहीं दिखाया गया है। यह इस तथ्य के कारण है कि इस मामले में तालिका बहुत बड़ी होगी। सटीक मान प्राप्त करने के लिए, आपको पड़ोसी मानों को प्रक्षेपित करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, 16-29 वर्ष आयु वर्ग की एक महिला के लिए माप का योग 29 मिलीमीटर था। यह तालिका में 28 से 30 मिलीमीटर के बीच है। 29 मिमी पर वसा का प्रतिशत 18.6% है, 30 पर - 19.5%। इस प्रकार, 29 मिमी के लिए प्रतिशत 19.0% होगा। एक अन्य उदाहरण, एक 40 वर्षीय व्यक्ति, कुल माप 42 मिमी। तालिका 40 और 45 मिमी की परतों के लिए मान दिखाती है। 40 और 45 के बीच 42 2/5 है। 40 के लिए वसा प्रतिशत 20.3% है, 45 के लिए 21.8% है। 20.3 और 21.8 के बीच 2/5 लगभग 20.9% है।

माप किन बिंदुओं पर लिया जाना चाहिए?

ट्राइसेप्स (कंधे के पीछे):

यह बिंदु कंधे और कोहनी के जोड़ों के ठीक बीच में स्थित है। मोड़ को सीधे कंधे के पीछे के केंद्र में ऊर्ध्वाधर दिशा में लिया जाता है।

मछलियां (सामने भाग कंधा):

इसे ट्राइसेप्स की तरह ही मापा जाता है, केवल इस मामले में क्रीज को कंधे के सामने लिया जाता है।

रंग:

कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे. मोड़ को 45 डिग्री के कोण पर लिया जाता है, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है।

कमर:

इलियम और पेल्विक हड्डी के ठीक ऊपर। जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, मोड़ लगभग क्षैतिज रूप से लिया गया है।

वसा द्रव्यमान के प्रतिशत की गणना के लिए तालिका

अब यह तालिकाओं का उपयोग करके शरीर में वसा का प्रतिशत निर्धारित करने के लिए बना हुआ है।

पुरुषों के लिए:

पुरुषों
राशि मिमी में	उम्र 16-29	उम्र 30-49	उम्र 50+
20	8.1	12.1	12.5
22	9.2	13.2	13.9
24	10.2	14.2	15.1
26	11.2	15.2	16.3
28	12.1	16.1	17.4
30	12.9	16.9	18.5
35	14.7	18.7	20.8
40	16.3	20.3	22.8
45	17.7	21.8	24.7
50	19.0	23.0	26.3
55	20.2	24.2	27.8
60	21.2	25.3	29.1
65	22.2	26.3	30.4
70	23.2	27.2	31.5
75	24.0	28.0	32.6
80	24.8	28.8	33.7
85	25.6	29.6	34.6
90	26.3	30.3	35.5
95	27.0	31.0	36.5
100	27.6	31.7	37.3
110	28.8	32.9	38.8
120	29.9	34.0	40.2
130	31.0	35.0	41.5
140	31.9	36.0	42.8
150	32.8	36.8	43.9
160	33.6	37.7	45.0
170	34.4	38.5	46.0
180	35.2	39.2	47.0
190	35.9	39.9	47.9
200	36.5	40.6	48.8

महिलाओं के लिए:

औरत
सभी 4 बिंदुओं पर माप के योग से % वसा
राशि मिमी में	उम्र 16-29	उम्र 30-49	उम्र 50+
14	9.4	14.1	17.0
16	11.2	15.7	18.6
18	12.7	17.1	20.1
20	14.1	18.4	21.4
22	15.4	19.5	22.6
24	16.5	20.6	23.7
26	17.6	21.5	24.8
28	18.6	22.4	25.7
30	19.5	23.3	26.6
35	21.6	25.2	28.6
40	23.4	26.8	30.3
45	25.0	28.3	31.9
50	26.5	29.6	33.2
55	27.8	30.8	34.6
60	29.1	31.9	35.7
65	30.2	32.9	36.7
70	31.2	33.9	37.7
75	32.2	34.7	38.6
80	33.1	35.6	39.5
85	34.0	36.3	40.4
90	34.8	37.1	41.1
95	35.6	37.8	41.9
100	36.3	38.5	42.6
110	37.7	39.7	43.9
120	39.0	40.8	45.1
130	40.2	41.9	46.2
140	41.3	42.9	47.3
150	42.3	43.8	48.2
160	43.2	44.7	49.1
170	44.6	45.5	50.0
180	45.0	46.2	50.8
190	45.8	46.9	51.6
200	46.6	47.6	52.3

शरीर में वसा का सामान्य या आदर्श प्रतिशत क्या है?

शरीर में वसा का सामान्य या आदर्श प्रतिशत क्या है? यह शायद सबसे कठिन प्रश्न है. प्रत्येक व्यक्ति का अपना आदर्श प्रतिशत होता है। यह उम्र, लिंग और आनुवंशिकता पर निर्भर करता है। इसके अलावा, एथलीटों के लिए चमड़े के नीचे की वसा का वांछित प्रतिशत खेल के आधार पर भिन्न होता है। उदाहरण के लिए, तैराक धावकों की तुलना में शरीर में वसा के उच्च प्रतिशत के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं। लेकिन अभी भी कुछ सामान्यीकृत आंकड़े हैं जो हर व्यक्ति के लिए सत्य हैं।

पुरुषों के लिए:
30 वर्ष से कम आयु के पुरुषों के लिए, वसा का सामान्य अनुपात 9-15% है, 30 से 50 वर्ष की आयु के बीच - 11-17%, 50 से अधिक - 12-19%। ऊपरी सीमा के भीतर या नीचे रहना चाहिए।

महिलाओं के लिए:
30 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं के लिए, वसा का सामान्य अनुपात 14-21% है, 30 से 50 की आयु में - 15-23%, 50 से अधिक - 16-25%। ऊपरी सीमा के भीतर या नीचे रहना चाहिए।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रस्तुत श्रेणियां औसत नहीं हैं, बल्कि यूएस और यूके के निवासियों के लिए वांछनीय मूल्य हैं। शरीर में वसा का वर्तमान औसत स्तर सामान्य से बहुत अधिक है, क्योंकि हाल के वर्षों में अधिक वजन वाले लोगों की संख्या में काफी वृद्धि हुई है।

मांसपेशियों की हानि या वृद्धि का निर्धारण कैसे करें

मांसपेशियों की हानि या वृद्धि को मापना सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों में से एक है जहां शरीर में वसा डेटा का उपयोग किया जा सकता है। अपने वसा प्रतिशत और वजन को जानकर, आप आसानी से अपना "दुबला शरीर द्रव्यमान" निर्धारित कर सकते हैं। चूँकि मांसपेशी ऊतक मांसपेशी द्रव्यमान का एक घटक है, "दुबला द्रव्यमान" में परिवर्तन मांसपेशी द्रव्यमान में परिवर्तन के कारण होता है।

दुबले द्रव्यमान का निर्धारण करने के लिए, शरीर में वसा और शरीर के वजन को यथासंभव सटीक रूप से मापना आवश्यक है। डाइटिंग या प्रशिक्षण के बाद माप दोहराया जाना चाहिए। मांसपेशियों में कोई भी बदलाव यह दर्शाता है कि आपने कितनी मांसपेशियां खोई हैं या हासिल की हैं।

पुरुषों के लिए उदाहरण:
उदाहरण के लिए, एक आदमी का वजन 95 किलोग्राम है, शरीर में वसा प्रतिशत 30% है। हम 95 किलो को 30% से गुणा करते हैं, हमें 28.5 किलो मिलता है - शरीर में निहित वसा का वजन। 95 में से 28.5 घटाएं और 66.5 प्राप्त करें - दुबला द्रव्यमान। एक महीने के नियमित प्रशिक्षण और उचित पोषण के बाद, उनका वजन घटकर 88 किलोग्राम रह गया और उनका वसा प्रतिशत घटकर 25% (22 किलोग्राम) हो गया। इस प्रकार, अब उनका दुबला द्रव्यमान 66 है, यानी एक महीने में उन्होंने 500 ग्राम मांसपेशियां और 6.5 किलोग्राम वसा खो दी। एक उत्कृष्ट परिणाम, यह दर्शाता है कि उन्होंने सही प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम चुना।

पहले:
वसा द्रव्यमान = 30% और शरीर का वजन = 95 किलोग्राम।
95 x 0.30 = 28.5 किग्रा. 95 – 28.5 = 66.5 किग्रा. दुबला शरीर

बाद में:
वसा द्रव्यमान = 25% और शरीर का वजन = 88 पाउंड
88 x 0.25 = 22 किग्रा. 88 – 22 = 66 किग्रा. दुबला शरीर

अंतर:
66.5 – 66 = 0.5 किग्रा. मांसपेशियों का नुकसान
28.5 – 22 = 6.5 किग्रा. चर्बी घटाना

महिलाओं के लिए उदाहरण:

महिला का वज़न 68 किलोग्राम, शरीर में वसा प्रतिशत 30%। वसा का द्रव्यमान 20.4 किलोग्राम होगा। हम परिणामी संख्या को उसके 68 किलोग्राम वजन से घटाते हैं और 47.6 किलोग्राम दुबला द्रव्यमान प्राप्त करते हैं। एक महीने तक कम कैलोरी वाला आहार लेने के बाद उनका वजन 10 किलोग्राम कम हो गया और अब उनका वजन 58 है और उनके शरीर में वसा प्रतिशत 27% (15.6 किलोग्राम) है। दुबला वजन - 42.4 किलोग्राम। इस प्रकार, मांसपेशियों का नुकसान 5.2 किलोग्राम था, और वसा का नुकसान - 4.8 किलोग्राम था। इससे पता चलता है कि उसने लगभग समान मात्रा में मांसपेशियों के ऊतकों और वसा को खो दिया, जो इंगित करता है कि वजन घटाने का कार्यक्रम सही ढंग से नहीं चुना गया था।

सूत्रों के रूप में, सभी गणनाएँ इस प्रकार दिखाई देंगी:

पहले:
वसा द्रव्यमान = 30% और शरीर का वजन = 68 किलो।
68 x 0.30 = 20.4 किग्रा. 68 – 20.4 = 47.6 किग्रा. दुबला शरीर

बाद में:
वसा द्रव्यमान = 27% और शरीर का वजन = 58 किलो।
58 x 0.27 = 15.6 किग्रा. 58 – 15.6 = 42.4 किग्रा. दुबला शरीर

अंतर:
47.6 – 42.4= 5.2 किग्रा. मांसपेशियों का नुकसान
20.4 – 15.6 = 4.8 किग्रा. चर्बी घटाना

जिन लोगों ने निष्क्रियता के कारण बहुत सारी मांसपेशियां खो दी हैं और बहुत अधिक वसा प्राप्त कर ली है, वे वास्तव में खोई हुई मांसपेशियों को वापस पा सकते हैं और साथ ही वसा भी जला सकते हैं। उदाहरण के लिए, 68 वर्षीय व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है। कैलीपर से लिए गए मापों का योग 28% वसा इंगित करता है। यह 19.6 किलोग्राम वसा और 50.4 किलोग्राम दुबला द्रव्यमान है। 4 महीने के सक्रिय शक्ति प्रशिक्षण और सही महीने के बाद, उनका वजन 68 किलोग्राम तक गिर गया और उनके शरीर में वसा प्रतिशत घटकर 18% हो गया। इस प्रकार, वसा द्रव्यमान 12.2 किलोग्राम था और दुबला द्रव्यमान 55.8 किलोग्राम था। यानी 4 महीने में उन्होंने 7.4 किलो फैट कम किया और 5.4 किलो मसल्स गेन की।

रेखाचित्र के रूप में:

पहले:
वसा द्रव्यमान = 28% और शरीर का वजन = 70 किलो।
70 x 0.28 = 19.6 किग्रा. दुबला शरीर

बाद में:
वसा द्रव्यमान = 18% और शरीर का वजन = 68 किलो।
68 x .18 = 12.2 किग्रा. 68 - 12.2 = 55.8 किग्रा. दुबला शरीर

अंतर:
55.8 – 50.4 = 5.4 किग्रा. मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना
19.6 – 12.2 = 7.4 किग्रा. चर्बी घटाना

वसा के एक निश्चित प्रतिशत पर वजन का निर्धारण कैसे करें

यदि आप अपना वर्तमान वजन और शरीर में वसा प्रतिशत जानते हैं, तो आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि शरीर में वसा के दिए गए प्रतिशत पर आपका वजन कितना होगा। इसकी गणना करना बहुत आसान है. सबसे पहले, अपने वर्तमान शरीर में वसा प्रतिशत को 100 से घटाएं और उसे अपने वांछित शरीर में वसा प्रतिशत को घटाकर 100 से विभाजित करें। इस संख्या को अपने वर्तमान वजन से गुणा करें और आपको शरीर में वसा के एक निश्चित प्रतिशत पर अपना वजन मिलेगा। उदाहरण के लिए, एक महिला 66 किलोग्राम की है, शरीर में वसा का प्रतिशत 32% है। उसका लक्ष्य 21% शरीर में वसा है और वह जानना चाहती है कि उस पर उसका वजन कितना होगा। 100 में से 32 घटाएँ और 68 प्राप्त करें। 100 में से 21 बराबर 79। 0.86 प्राप्त करने के लिए 68 को 79 से विभाजित करें। हम 66 को 0.86 से गुणा करते हैं और वांछित वजन प्राप्त करते हैं - 56.8 किलोग्राम।

इस प्रकार, उसे पता चला कि उसके शरीर में वसा को 21% तक पहुंचने के लिए, उसे लगभग 10 किलो वजन कम करने की आवश्यकता है। लेकिन यह फॉर्मूला इस शर्त पर काम करता है कि व्यक्ति की मांसपेशियों में कमी न हो। उचित प्रशिक्षण और आहार से इससे बचा जा सकता है। यदि कम कैलोरी वाले आहार के परिणामस्वरूप वजन कम होता है, तो मांसपेशियों का द्रव्यमान भी कम हो जाएगा और वसा के एक निश्चित प्रतिशत के लिए वजन और भी कम हो जाएगा।

योजनाबद्ध रूप से:

वसा प्रतिशत = 32% ~ वांछित वसा प्रतिशत = 21% ~ वर्तमान वजन = 66 किलोग्राम।
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0.86
संभावित वजन = 66 x 0.86 = 56.8 किग्रा.

एक अन्य उदाहरण, ताकत वाले खेलों में शामिल एक व्यक्ति, वर्तमान वजन 91 किलोग्राम, शरीर में वसा प्रतिशत 21%, वांछित शरीर में वसा प्रतिशत 5%। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए उसे कितना वजन उठाने की आवश्यकता है?

वसा प्रतिशत = 21% ~ वांछित वसा प्रतिशत = 5% ~ वर्तमान वजन 91 किलोग्राम।
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0.83
91 x 0.83 = 75.5
91- 75.5= 15.5 किग्रा.

इस प्रकार, 5% शरीर में वसा प्रतिशत प्राप्त करने के लिए उसे 15.5 किलोग्राम वसा कम करने की आवश्यकता है, और उसका दुबला द्रव्यमान 75.5 किलोग्राम होना चाहिए। चमड़े के नीचे की वसा सामग्री की जांच करने से उसे यह जांचने की अनुमति मिल जाएगी कि लक्ष्य के रास्ते में कड़ी मेहनत से अर्जित मांसपेशियों का नुकसान हो रहा है या नहीं।

यहीं पर आपके वसा प्रतिशत और दुबले द्रव्यमान को मापने और नियंत्रित करने की जानकारी समाप्त होती है। यदि आप प्रस्तुत बिंदुओं में से किसी एक पर चर्चा करना चाहते हैं या किसी बात से असहमत हैं, तो हम टिप्पणियों में आपके प्रश्नों और टिप्पणियों का स्वागत करते हैं।

शारीरिक मोटापा सूचकांक, साथ ही महिलाओं और पुरुषों के लिए स्वीकार्य मोटापा मानकों और शरीर में वसा के प्रकारों को मापने के लिए कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें।

मोटापा सूचकांक कैलकुलेटर

बॉडी ओबेसिटी इंडेक्स (बीएआई) आपको शरीर में वसा के% का अनुमान लगाने की अनुमति देता है और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) निर्धारित करने की विधि का एक विकल्प है।

• पुरुष स्त्री

20-39 40-59 60-79

• कूल्हे की परिधि, सेमी

महिलाओं में शारीरिक मोटापा सूचकांक (तालिका)

उम्र साल)	सामान्य से नीचे	आदर्श	अधिकता	मोटापा
20-39	21% से कम	21% — 33%	33% — 39%	39% से ऊपर
40-59	23% से कम	23% — 35%	35% — 41%	41% से ऊपर
60-79	25% से कम	25% — 38%	38% — 43%	43% से ऊपर

पुरुषों के लिए आईसीयू वर्गीकरण

उम्र साल)	सामान्य से नीचे	आदर्श	अधिकता	मोटापा
20-39	8% से कम	8% — 21%	21% — 26%	26% से ऊपर
40-59	11% से कम	11% — 23%	23% — 29%	29% से ऊपर
60-79	13% से कम	13% — 25%	25% — 31%	31% से ऊपर

मानव शरीर को ठीक से काम करने, ऊर्जा बचाने और महत्वपूर्ण अंगों की सुरक्षा के लिए एक निश्चित मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है। ट्राइग्लिसराइड्स, कोलेस्ट्रॉल और अन्य आवश्यक फैटी एसिड जो शरीर को बाहर से प्राप्त होते हैं, संदेशवाहक के रूप में कार्य करते हैं और प्रोटीन को अपना काम करने में सक्षम बनाते हैं। वे रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए जिम्मेदार हैं जो विकास, प्रतिरक्षा कार्य, प्रजनन और बुनियादी चयापचय के अन्य पहलुओं को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

महत्वपूर्णप्रतिकूल परिणामों से बचने के लिए शरीर के वसा संतुलन को नियंत्रित करें।

वसा और मानव शरीर में इसकी भूमिका

हर किसी को अपने आहार में वसा को शामिल करना चाहिए क्योंकि यह शरीर को तापमान बनाए रखने, पोषक तत्वों को अवशोषित करने और आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने में मदद करता है। शरीर के सभी कार्यों को बनाए रखने के लिए इसका प्रतिदिन सेवन जरूरी है।
लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ वसाओं में सकारात्मक कार्यक्षमता होती है जबकि अन्य में नहीं। अच्छे लोग आपके आंतरिक अंगों को स्वस्थ रखने और आपके दिल की रक्षा करने का काम करते हैं। इसके विपरीत, बुरे लोग हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली को खराब करते हैं और बीमारी का खतरा बढ़ाते हैं।

मानव शरीर में वसा कई कार्य करती है:

1. ऊर्जा प्रदान करता है.
2. विटामिन को अवशोषित करता है.
3. बाद में उपयोग के लिए भंडार बनाता है।
4. शरीर का तापमान उचित बनाये रखता है।
5. शरीर की रक्षा करता है.

अन्य कार्य सक्षम हैं:

• दिमाग;
• हार्मोन;
• बालों और त्वचा का स्वस्थ संतुलन।

स्वस्थ वसा स्रोत

हमेशा मोनोअनसैचुरेटेड (एमयूए) या पॉलीअनसेचुरेटेड (पीयूएफए) वसा चुनना महत्वपूर्ण है। ये प्रकार विकास के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी स्थिर करते हैं।

खराब वसा (ट्रांस और संतृप्त) एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, जो रक्तचाप बढ़ा सकते हैं और आपकी धमनियों को सख्त कर सकते हैं, जिससे स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा बढ़ सकता है।

महिलाओं और पुरुषों के लिए सामान्य शारीरिक वसा

मानव शरीर में आवश्यक वसा मौजूद होती है - यह शारीरिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक न्यूनतम मात्रा है। शरीर में अतिरिक्त वसा का आदर्श प्रतिशत विभिन्न कारकों के आधार पर भिन्न होता है।

इन संकेतकों को प्रभावित करता है:

• शरीर के प्रकार;
• वंशागति;
• आयु;
• सक्रियता स्तर;
• भोजन संबंधी आदतें;

पुरुष और महिला शरीर के लिए वसा का मानदंड अलग-अलग होता है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं के शरीर में वसा की मात्रा अधिक होती है। महिला शरीर क्रिया विज्ञान, हार्मोन, स्तन और जननांगों को वसा भंडारण की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, उन्हें ओव्यूलेशन, स्वस्थ गर्भावस्था और बच्चे को आगे खिलाने के लिए बड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है।

वसा संकेतक निर्धारित करने के लिए दो तालिकाएँ हैं। पहला लिंग भेद और शारीरिक संरचना को ध्यान में रखता है। और दूसरा भी उम्र से संबंधित परिवर्तनों पर आधारित है। यह बाद वाला प्रतिशत चार्ट है जिसका उपयोग "कैलिपर" विधि का उपयोग करके वसा को मापने के लिए किया जाता है।

आदर्श शारीरिक वसा प्रतिशत

स्तर	पुरुषों	औरत
अत्यावश्यक	2-5%	10-13%
खेल	6-13%	14-20%
स्वास्थ्य	14-17%	21-24%
औसत	18-24%	25-31%
औसत से ऊपर	25+	32+

तालिका क्रमांक 2

आयु	पुरुषों	औरत
20	8,5	17,7
25	11,5	18,4
30	12,7	19,3
35	13,7	21,5
40	15,3	22,2
45	16,4	22,9
50	18,9	25,2
55	20,9	26,3

शरीर में जमा वसा के प्रकार

वसा जमा होने से स्वास्थ्य और सौंदर्य संबंधी समस्याएं होती हैं: एथेरोस्क्लेरोसिस से लेकर आत्म-सम्मान के निम्न स्तर, हार्मोनल असंतुलन और मोटापा तक। अतिरिक्त वसा से निपटने के लिए इसके प्रकारों का अध्ययन और पहचान करना महत्वपूर्ण है।

मुख्य प्रकार:

1. भूरा;
2. सफ़ेद;
3. आंत संबंधी;
4. चमड़े के नीचे का;
5. उदर क्षेत्र में.

उन्हें दो मुख्य श्रेणियों में बांटा जा सकता है: आंत का वसा (आंतरिक अंगों के आसपास) और चमड़े के नीचे का वसा (त्वचा के नीचे पाया जाता है और कुल वसा का लगभग 80% होता है)।

आंत की चर्बी

यह किस्म सबसे खतरनाक है. यह आंतरिक अंगों की सेलुलर सतह पर स्थित होता है और उनकी कार्यप्रणाली को ख़राब करता है। इससे मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है और ऐसा माना जाता है कि यह मनोभ्रंश से जुड़ा हुआ है।

बड़ी कमर या पेट आंत की चर्बी का संकेत है और इसे कम करने के लिए आहार और व्यायाम की आवश्यकता होती है। इस प्रकार का वसा ऊतक इंसुलिन प्रतिरोध में शामिल होता है और लेप्टिन के उत्पादन को प्रभावित करता है, एक हार्मोन जो भूख, सीखने और स्मृति को नियंत्रित करता है।

स्वस्थ रहने के लिए आपको जितना संभव हो सके आंत की चर्बी कम करने का प्रयास करना चाहिए।

पेट की चर्बी

यह प्रकार आंशिक रूप से आंत का, आंशिक रूप से चमड़े के नीचे का होता है और यह निर्धारित करना असंभव है कि इसका कौन सा भाग किस श्रेणी में है। यह जांघों या नितंबों पर फैटी टिशू से कहीं अधिक खतरनाक है, क्योंकि इसका रक्त लिपिड स्तर पर अधिक प्रभाव पड़ता है और स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है। पुरुष इसे अपने पेट में जमा करते हैं, जबकि महिलाएं इसे अपनी जांघों और नितंबों पर जमा करती हैं।

त्वचा के नीचे की वसा

इसे विसरल से कम खतरनाक माना जाता है। मुख्य क्षेत्र जहां यह पाया जाता है वे महिलाओं के लिए निचला शरीर और पुरुषों के लिए ऊपरी शरीर हैं, हालांकि अन्य विविधताएं संभव हैं। महिलाएं इसे अपनी बाहों, ट्राइसेप्स मांसपेशियों और आंतरिक घुटनों या जांघों पर भी जमा करती हैं। पुरुषों में यह जाँघों पर प्रबल होता है।

सफेद वसा

ऊर्जा उत्पन्न करता है और हार्मोन उत्पन्न करता है, जो फिर रक्तप्रवाह में छोड़े जाते हैं। एडिपोनेक्टिन भी पैदा करता है, एक हार्मोन जो लिवर और मांसपेशियों को इंसुलिन और चीनी का प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद करता है, जिससे हृदय रोग और मधुमेह का खतरा कम हो जाता है।

भूरी चर्बी

इसे अक्सर मांसपेशी ऊतक का एक प्रकार माना जाता है क्योंकि यह वजन घटाने में सहायता के लिए सफेद वसा को जलाता है। भूरे वसा की मात्रा बढ़ाने से मोटापे और अधिक वजन के कारण होने वाले अन्य प्रभावों का इलाज करने में मदद मिल सकती है।

कैलीपर विधि का उपयोग करके वसा को मापना

शरीर में वसा की मात्रा की गणना करने के लिए कैलीपर का उपयोग किया जाता है। ऐसा करने के लिए, विभिन्न क्षेत्रों में सिलवटों की लंबाई मापें। संकेतकों की गणना जैक्सन पोलक विधि का उपयोग करके की जाती है। लिंग और उम्र को ध्यान में रखा जाना चाहिए। माप शरीर के दाहिनी ओर लिया जाता है।

पुरुषों के लिए:

• पूर्वकाल एक्सिलरी लाइन और निपल के बीच स्तन का माप लें। तह विकर्ण होगी.
• नाभि के पास पेट की चर्बी की तह को मापें। तह लंबवत होगी.
• जांघ के सामने, कमर क्षेत्र और घुटने के बीच मापें। स्थिति ऊर्ध्वाधर है.

महिलाओं के लिए:

• अपने कंधे और कोहनी के बीच अपनी बांह के पीछे ट्राइसेप्स माप लें। तह लंबवत होगी.
• कमर की क्रीज को मापें. तह विकर्ण होगी.
• जांघ के सामने, कमर की तह और घुटने के बीच का माप लें। स्थिति ऊर्ध्वाधर है.

गणना करना:

1. शरीर में वसा का प्रतिशत निर्धारित करने के लिए जैक्सन पोलक समीकरण का उपयोग करके शरीर के द्रव्यमान की गणना करें।
2. पुरुषों के लिए, शरीर का घनत्व = 1.10938 - (0.0008267 x मिमी में सभी संकेतकों का योग) + (0.0000016 x मिमी में संकेतकों के योग का वर्ग) - (0.0002574 x आयु)।
3. महिलाओं के लिए, शरीर का घनत्व = 1.0994921 - (0.0009929 x संकेतकों का योग) + (0.0000023 x संकेतकों के योग का वर्ग) - (0.0001392 x आयु)।
4. निम्नलिखित समीकरण का उपयोग करके शरीर के घनत्व को शरीर के वसा प्रतिशत में बदलें: शरीर में वसा प्रतिशत = [(4.95 / पुरुष/महिला शरीर का घनत्व) - 4.5] x 100।

महत्वपूर्ण!तरल पदार्थ की हानि के कारण शारीरिक गतिविधि के बाद माप न लें।

एथलीटों और सामान्य लोगों के लिए जो अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचते हैं और जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए शरीर में वसा का प्रतिशत जानना बहुत महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश करते समय, लोगों का ध्यान वसा संचय पर होता है, न कि मांसपेशियों या हड्डी के ऊतकों पर। बहुत से लोग इस सूचक को अनदेखा कर देते हैं, केवल तराजू पर लगे तीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन व्यर्थ।

शरीर में वसा संचय का प्रतिशत जानना इसे खत्म करने की प्रक्रियाओं को सही ढंग से पूरा करने के लिए अधिक उपयोगी है। सामग्री में आगे हम विधियाँ प्रस्तुत करेंगे शरीर में वसा प्रतिशत का निर्धारण कैसे करें, जो वजन कम करने, मांसपेशियों के ऊतकों को काटने और बनाने के दौरान एक निरंतर प्रक्रिया है। नीचे प्रस्तुत विधियों का उपयोग स्वतंत्र रूप से या किसी विशेषज्ञ - पोषण विशेषज्ञ या फिटनेस ट्रेनर से संपर्क करके किया जा सकता है। ये विशेषज्ञ यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि मदद मांगने वाले व्यक्ति को क्या करने की आवश्यकता है। व्यक्तिगत विशेषताओं का अध्ययन करके, आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

जब आप पैमाने पर कदम रखते हैं, तो आप हर बार देख सकते हैं कि आपका वजन किसी न किसी दिशा में बदलता है, भले ही वह छोटी मात्रा ही क्यों न हो। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वसा संचय की मात्रा कम हो गई है - यह साधारण निर्जलीकरण या मांसपेशियों में कमी हो सकती है। यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको चमड़े के नीचे की वसा परत से छुटकारा पाना होगा।

यह महत्वपूर्ण है: एक नियम के रूप में, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे तेजी से काम करने वाले आहार पर जाते हैं। इससे सकारात्मक परिणाम मिलते हैं, लेकिन वास्तव में एक व्यक्ति पानी और मांसपेशियों को खो देता है - वसा अपरिवर्तित रहता है, या पेट को थोड़ा छोड़ देता है।

बाद में सामान्य आहार में परिवर्तन से पानी और मांसपेशियों की तीव्र पूर्ति होती है - यह और भी अधिक मात्रा में होता है (यही कारण है कि एक व्यक्ति को आहार के बाद और भी अधिक लाभ होता है)। अच्छे वजन के फार्मूले को अधिक सटीक बनाने के लिए, आपको शरीर में मौजूद वसा का सटीक प्रतिशत जानना होगा। इसीलिए इस सूचक का पता लगाना आवश्यक है, जिसके लिए कई निर्धारण विधियाँ विकसित की गई हैं।

इंसानों के लिए सामान्य

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए इसमें वसा का इष्टतम प्रतिशत होना चाहिए। जीवित रहने के लिए शरीर में वसा का न्यूनतम प्रतिशत आवश्यक है: पुरुषों में 3-5% शरीर में वसा होना चाहिए, और महिलाओं में 8-13% होना चाहिए। आप इससे पूरी तरह छुटकारा नहीं पा सकते, क्योंकि वसा कोशिकाएं शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक हैं, अन्यथा आप आसानी से मर सकते हैं। वसा जो तंत्रिका तंत्र का हिस्सा है और जो आंतरिक अंगों को घेरे रहती है उसे समाप्त नहीं किया जा सकता है।

शरीर में वसा का बड़ा हिस्सा त्वचा की परत के नीचे और अंगों के आसपास स्थित वसा ऊतक में पाया जाता है - यह आंत की वसा है। एक छोटा सा भाग पूरे शरीर में ऊतक कोशिकाओं में पाया जाता है। सभी वसा शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन अधिकता से हृदय और संवहनी रोगों, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, कार्डियक इस्किमिया और कुछ प्रकार के ऑन्कोलॉजी का विकास हो सकता है। शरीर में वसा का जमाव इष्टतम होना चाहिए क्योंकि वे शरीर के तापमान को बनाए रखते हैं, आंतरिक अंगों को क्षति से बचाते हैं, हार्मोन और अन्य रासायनिक यौगिकों के संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं, और अन्य कार्य भी करते हैं।

तालिका स्पष्ट रूप से दर्शाती है कि यदि कोई व्यक्ति एथलीट नहीं है तो सामान्य वसा की इतनी कम आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप वसा की मात्रा को निम्नतम स्तर से कम करने का प्रयास करते हैं, तो सामान्य रूप से शरीर और विशेष रूप से आंतरिक अंगों को इससे नुकसान होगा। आप जल्दी ठीक नहीं हो पाएंगे - वसा का इष्टतम प्रतिशत लौटाना काफी कठिन है।

यह महत्वपूर्ण है: बहुत कम प्रतिशत मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शन में योगदान देता है, जिससे वे विच्छेदित और "धारीदार" दिखाई देते हैं, जिससे मांसपेशियां छोटी-छोटी लकीरों में विभाजित हो जाती हैं। हर कोई व्यायाम और आहार के माध्यम से एक आदर्श शरीर प्राप्त कर सकता है, लेकिन लंबे समय तक खुद को आदर्श आकार में बनाए रखना काफी कठिन है। ऐसा करने के लिए, कैलोरी सेवन की लगातार निगरानी करना आवश्यक है, और यह बहुत मुश्किल है, खासकर अगर शरीर का संविधान पतला होने के लिए अनुकूल नहीं है।

आपको स्वस्थ वसा सीमा में रहना होगा और कोशिश करनी होगी कि आप वहां से बाहर न जाएं। सामान्य स्वास्थ्य और पुरानी विकृति के जोखिम को कम करने के लिए, वसा कोशिकाओं के संचय की निगरानी करना और इसकी अधिकता से बचने का प्रयास करना आवश्यक है।

विशेषज्ञ की राय

एगोरोवा नताल्या सर्गेवना
आहार विशेषज्ञ, निज़नी नोवगोरोड

आंत और चमड़े के नीचे की वसा का सामान्य अनुपात 1:9 है। अर्थात्, एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर में, 10% वसा आंतरिक अंगों के आसपास और 90% चमड़े के नीचे की वसा में स्थानीयकृत होनी चाहिए। इस अनुपात के उल्लंघन से शरीर पर प्रतिकूल परिणाम हो सकते हैं।

आंत का वसा आंतरिक अंगों के आसपास स्थित होता है और उन्हें सहारा देता है। जब इसकी मात्रा अपर्याप्त होती है, तो यही अंग इंट्रा-पेट के दबाव में वृद्धि के लिए दर्दनाक प्रतिक्रिया करना शुरू कर देते हैं (उदाहरण के लिए, खांसी होने पर)। और इससे गुर्दे, प्लीहा, यकृत, पित्ताशय और आंतों का फैलाव हो सकता है।

आंत की वसा की अधिकता इसकी कमी से भी अधिक खतरनाक है, क्योंकि आंत का मोटापा कई खतरनाक बीमारियों के लिए मुख्य जोखिम कारक है: एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी हृदय रोग, धमनी उच्च रक्तचाप, आदि।

इस प्रकार, न केवल शरीर में वसा की कुल मात्रा, बल्कि उसका स्थान भी निर्धारित करना महत्वपूर्ण है, अर्थात इसका कितना प्रतिशत आंतरिक अंगों के आसपास स्थानीयकृत है।

अपना वसा प्रतिशत कैसे पता करें

मानव शरीर में वसा का प्रतिशत निर्धारित करने के कई तरीके हैं।

उनमें से सबसे सरल निम्नलिखित रूप में प्रस्तुत किए गए हैं:

• शरीर में वसा द्रव्यमान के निर्धारण के साथ तराजू। यह जानना महत्वपूर्ण है कि ऐसे माप उपकरणों में हमेशा एक त्रुटि कारक होता है।
• दर्पण में अपने आप को अच्छी तरह से देखें और अतिरिक्त वसा जमा होने का दृश्य निर्धारण करें।
• अपनी कमर और बांह के आकार को मापने के लिए एक सेंटीमीटर रूलर का उपयोग करें। यदि आपकी कमर का आकार कम हो गया है और आपके अग्रबाहु का आकार बढ़ गया है, तो इसका मतलब है कि वसा जलना शुरू हो गई है और मांसपेशियों के ऊतकों का विकास शुरू हो गया है।

सभी विधियाँ निष्पादित करने में आसान और सभी के लिए सुलभ हैं, लेकिन वे कोई विशिष्ट परिणाम नहीं देती हैं। इन तरीकों का उपयोग करके, आप वसा परत की सामान्य स्थिति का पता लगा सकते हैं।

आदर्श वजन सूत्र

यह जानने के बाद, आप तालिका में परिणाम देख सकते हैं:

इस विधि का उपयोग आमतौर पर लड़कियां वसा परत के आकार को निर्धारित करने के लिए करती हैं।

ऑनलाइन कैलकुलेटर

कैलकुलेटर, जिसे इंटरनेट पर ढूंढना आसान है, पांच सूत्रों का उपयोग करके आपके संकेतक को जल्दी और सही ढंग से निर्धारित करेगा। जाँच के परिणाम तालिका में वसा सामग्री श्रेणियों के ग्राफ पर दिखाई देंगे, जहाँ वसा और आयु का प्रतिशत व्यक्त किया जाएगा। गैलरी में आप शरीर में वसा ऊतक के विभिन्न स्तरों वाले शरीरों की तस्वीरें पा सकते हैं। आपको बस ऑनलाइन कैलकुलेटर पेज पर जाना होगा और सभी फ़ील्ड भरना होगा और "गणना करें" बटन पर क्लिक करना होगा।

परिणाम: आपके शरीर में लगभग वसा (या) है।

यदि सभी फ़ील्ड सही ढंग से भरे गए हैं तो परिणाम की गणना सभी सूत्रों का उपयोग करके की जाएगी। यदि आप किसी चीज़ को अनदेखा करते हैं, तो गणना सूत्रों की अपूर्ण संख्या का उपयोग करके की जाएगी। पूरी तरह भर जाने पर, परिणाम तुरंत ग्राफ़, फ़ोटो और तालिकाओं पर प्रदर्शित होगा।

कृपया ध्यान दें: ऑनलाइन कैलकुलेटर पांच तरीकों से प्रतिशत निर्धारित करता है और फिर औसत मूल्य देता है। कोई भी विधि +-3% की सीमा में त्रुटि उत्पन्न करती है। जितने अधिक तरीकों का उपयोग किया जाएगा, परिणाम उतना ही सटीक होगा।

प्रत्येक विधि प्रतिशत में एक संकेतक और किलोग्राम में उसका वजन देती है। विधियों के अपने स्वयं के ग्राफ़ होते हैं, जहां परीक्षण के परिणाम को एक पीली रेखा से हाइलाइट किया जाता है। ग्राफ़ का दूसरा स्तर, जो बाहरी वृत्त पर दिखाई देता है, उस पैमाने पर प्रकाश डालता है, जिसके अनुसार परिणामों का मूल्यांकन प्रतिशत के रूप में किया जाता है। अगले दो सारांश ग्राफ़ हैं, पहला सभी सूत्रों के परिणाम और औसत मूल्य दिखाता है। दूसरा ग्राफ़ वसा के प्रतिशत का अधिक सटीक अनुमान दिखाता है, जो उम्र को ध्यान में रखते हुए किया गया था। शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करने के अलावा, ग्राफ आगे की कार्रवाइयों पर सिफारिशें देता है।

अन्य गणना विधियाँ

आप अपने वसा प्रतिशत की गणना अन्य किन तरीकों से कर सकते हैं?

• अमेरिकी नौसेना विधि. अमेरिकी सेना में भर्ती होने पर, हर किसी के शरीर में वसा प्रतिशत की जाँच की जाती है; इस उद्देश्य के लिए ऊंचाई, कूल्हे, कमर और गर्दन की परिधि को लिया जाता है।
• गुप्त बेली विधि. परिणाम उम्र पर आधारित हैं। गणना के लिए कूल्हों, जांघों, पैरों, कलाइयों और उम्र का आकार लिया जाता है।
• बीएमआई का उपयोग करना. गणना ऊंचाई, वजन और उम्र पर आधारित है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि 30 वर्षों के बाद संकेतक की सटीकता कम हो जाती है।
• अतिरिक्त विधि. इसकी गणना बड़ी संख्या में मापदंडों पर आधारित होती है। वजन, कलाई, कूल्हे, अग्रबाहु और कमर की परिधि ली जाती है।

परिणामी संख्याओं को जोड़ दिया जाता है और औसत की गणना की जाती है, जो वास्तविकता के करीब होगा।

कैलिपर अनुप्रयोग

जो महिलाएं अपने शरीर को संपूर्ण बनाने के लिए आहार लेती हैं, उन्हें बार-बार अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने की आवश्यकता होती है। आख़िरकार, वसा की परत में उतार-चढ़ाव से स्वास्थ्य को काफी नुकसान हो सकता है। कैलीपर नामक एक विशेष उपकरण आपको महिलाओं के शरीर में वसा के प्रतिशत की त्वरित और सटीक गणना करने में मदद करेगा। इसे शरीर पर कहीं भी वसा की परत की मोटाई मापने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

आप इस उपकरण का उपयोग करके संकेतक कैसे निर्धारित कर सकते हैं:

• कंधे के पीछे वसा की तह की मोटाई मापें।
• पसलियों और जांघ की हड्डी के बीच भी ऐसा ही करें।
• नाभि से थोड़ा दूर, पेट पर मोटाई मापें।
• निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके संकेतक की गणना करें: (सेमी में सभी तहों का योग + समान राशि, लेकिन वर्ग + 0.03661 x जीवित वर्षों की संख्या) + 4.03653।

यह एक कठिन गणना है, लेकिन अभ्यास से इसे आसानी से किया जा सकता है। यह उपकरण पुरुषों में संकेतकों की गणना भी कर सकता है।

शरीर में वसा की मात्रा को ठीक करना

ऊर्जा संतुलन के नियम के अनुसार, जितनी अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है, उतनी अधिक वसा जलती है। लेकिन यह एक निश्चित बिंदु तक है; वसा परत के मुख्य जलने के बाद, इसका विनाश हासिल करना काफी मुश्किल हो जाता है। यदि आप 10 किलो वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो पहले आधे वजन को कम करना आखिरी 5 किलो की तुलना में बहुत आसान और तेज होगा। अपने शरीर को वांछित स्लिमनेस में लाने के लिए, आपको अतिरिक्त तरीकों का उपयोग करना होगा - खेल खेलना। जैसे-जैसे वसा की मात्रा कम होती जाएगी, प्रत्येक किलोग्राम वजन घटाना अधिक कठिन होता जाएगा।

कृपया ध्यान दें: वयस्कों में आंत या आंतरिक वसा शरीर में वसा कोशिकाओं की कुल संख्या बढ़ने पर जमा होती है, न कि आनुवंशिक प्रवृत्ति के कारण। पुरुषों में, यह तब जमा होना शुरू होता है जब शरीर में वसा का प्रतिशत 20.6 तक पहुंच जाता है, और महिलाओं में - 39.4 से।

एक वसा संकेतक से दूसरे में जाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा।

मोटा होना

• क्या करें:प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अन्य फास्ट फूड खाएं, तेज गति से अधिक खाना खाएं।
• प्रतिबंध:कम घूमें, व्यायाम न करें, सब्जियाँ और फल, स्वस्थ भोजन छोड़ दें, कम सोएँ।

चर्बी कम करें

• क्या करें:प्रतिदिन 2 सर्विंग प्रोटीन खाद्य पदार्थ, 1-2 सब्जी व्यंजन खाएं और सप्ताह में 3-5 बार व्यायाम करें।
• प्रतिबंध:प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट कम खाएं और उच्च कैलोरी वाले पेय कम पिएं।

वसा को एक महत्वपूर्ण बिंदु तक जलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे पूरा शरीर और सबसे अधिक आंतरिक अंग प्रभावित होने लगेंगे। छोटे चरणों में वजन कम करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे तराजू पर पोषित संख्या तक पहुंचें। वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान शरीर को तनाव का अनुभव नहीं करना चाहिए, अन्यथा इसमें खराबी आ सकती है और इसे ठीक करना मुश्किल हो जाएगा।

बहुत से लोग जो अपना वजन कम कर रहे हैं, उन्हें दिन में कई बार अपना वजन करने और केवल वजन पैरामीटर पर ध्यान केंद्रित करने की बुरी आदत होती है। यह मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि सबसे वस्तुनिष्ठ संकेतकों में से एक वजन नहीं है, बल्कि शरीर में मांसपेशियों और वसा का अनुपात है। हर कोई नहीं जानता कि शरीर में वसा का प्रतिशत कैसे निर्धारित किया जाए, लेकिन साथ ही यह घर पर आसानी से किया जा सकता है। आइए उन विधियों पर नजर डालें जिनका उपयोग किया जा सकता है।

वजन कम करना एक ढीली अवधारणा है। वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति का लक्ष्य वसा से छुटकारा पाना है और उनमें से कई लोग वजन और मांसपेशियों को कम करने की गलती करते हैं। यहां तक ​​कि उचित पोषण के साथ, हर तीन किलोग्राम वसा के साथ, एक किलोग्राम मांसपेशियों का नुकसान होगा। वैसे, मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं, इसलिए समान ऊंचाई और वजन वाले दो लोग पूरी तरह से अलग दिख सकते हैं। वसा का प्रतिशत जितना कम और मांसपेशियों का प्रतिशत जितना अधिक होगा, शरीर उतना ही अधिक प्रमुख और "सूखा" दिखता है। महिलाओं में, उनके शरीर विज्ञान के कारण, हमेशा अधिक वसा कोशिकाएं होती हैं, यही कारण है कि महिलाओं के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना अधिक कठिन होता है।

हमें इस बारे में भी कुछ कहना होगा कि शरीर को वसा की आवश्यकता क्यों है, और इसकी कमी इसकी अधिकता से कम खतरनाक क्यों नहीं है। वसा एक सुरक्षात्मक और आरक्षित कार्य करता है; यह पुरुषों में शक्ति की समस्याओं और महिलाओं में मासिक धर्म चक्र और प्रजनन क्षमता की समस्याओं को रोकने में मदद करता है। वसा शरीर के अंगों की रक्षा करता है, शरीर के सामान्य तापमान को बनाए रखने और पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करता है, जोड़ों को नरम बनाता है और ऊर्जा के संरक्षण में मदद करता है। यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि इसकी कमी है, तो मासिक धर्म चक्र बाधित हो जाता है, और महिला बच्चे को जन्म देने और जन्म देने में सक्षम नहीं हो सकती है। इसलिए, वसा से लड़ते समय, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें और इसके प्रतिशत को गंभीर रूप से निम्न स्तर पर न लाएं।

महिलाओं के लिए औसत वसा मानदंड 18-26% है, पुरुषों के लिए - 10-18%।पेशेवर एथलीट आमतौर पर निचले स्तर के लिए प्रयास करते हैं, लेकिन सामान्य लोगों के लिए यह सामान्य सीमा से नीचे गिरने लायक नहीं है।

शरीर में वसा प्रतिशत की गणना कैसे करें: लोकप्रिय तरीके

यदि आपको शरीर में वसा के प्रतिशत और उसके विभिन्न प्रकारों की संख्या की यथासंभव सटीक गणना करने की आवश्यकता है, तो आप किसी क्लिनिक या स्वास्थ्य केंद्र पर जा सकते हैं, जहां विशेषज्ञ आधुनिक तकनीकों और उपकरणों का उपयोग करके इसमें आपकी सहायता करेंगे। इस संबंध में सटीक परिणाम एमआरआई, एक्स-रे, पानी के वजन और बायोइम्पेडेंस द्वारा प्रदान किए जाते हैं - एक उपकरण जो कमजोर धारा का उपयोग करके काम करता है। जैसे ही यह शरीर से गुजरता है, यह पारित होने की दर का विश्लेषण करता है और इसके आधार पर वसा के प्रतिशत की गणना करता है।

हालाँकि, बहुत से लोग सोच रहे हैं कि बिना किसी संस्थान में गए घर पर अपने शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें। ऐसा करने के कई तरीके हैं, लेकिन ध्यान रखें कि उनमें से कोई भी 100% सटीक नहीं है, इसलिए आप एक साथ कई का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं। अब आइए देखें कि आपको किन तरीकों का उपयोग करने की आवश्यकता है।

एक तस्वीर से शरीर की चर्बी को मापना

सबसे आसान विकल्प है कि आप अपने आप को स्विमसूट में देखें, एक फोटो लें और उन तस्वीरों के साथ परिणाम की तुलना करें जो दिखाते हैं कि शरीर में वसा के विभिन्न प्रतिशत पर शरीर कैसा दिखता है।

पुरुषों के लिए यह इस तरह दिखता है:

महिलाओं के लिए - हाँ.

बेशक, यह विधि आपको पूरी तरह से सटीक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति नहीं देगी, लेकिन यह कम से कम एक मोटा विचार प्राप्त करना संभव बना देगी। बस निष्पक्षता से अपना मूल्यांकन करें - बेहतर होगा कि आप किसी से जीवनसाथी ढूंढने में मदद मांगें।

शारीरिक संरचना विश्लेषक स्केल

बड़े फिटनेस क्लबों में आप अक्सर पा सकते हैं इलेक्ट्रॉनिक तराजू-विश्लेषक,जो आधुनिक तकनीकों के आधार पर शरीर में वसा और मांसपेशियों का प्रतिशत तुरंत निर्धारित करता है। वे विद्युत आवेगों का उपयोग करके काम करते हैं और शरीर में विभिन्न ऊतकों के प्रतिरोध की गणना पर आधारित होते हैं जब आवेग उनके माध्यम से पारित होते हैं। आवेग केवल कार्बनिक द्रव्यमान से होकर गुजर सकते हैं, जिसमें वसा नहीं होती है। इसे ध्यान में रखते हुए, स्केल डेटा प्रदर्शित करते हैं।

आप अपने घर के लिए ऐसे तराजू खरीद सकते हैं, लेकिन यह प्रणाली आदर्श नहीं है, क्योंकि संख्याएँ ग़लत हो सकती हैं। .

वसा गुना माप

शरीर में वसा के प्रतिशत का पता लगाने का एक और तरीका, जो काफी सुविधाजनक और सटीक है, एक रूलर से अपनी वसा परतों को मापना है। आप कैलीपर का उपयोग कर सकते हैं या खरीद सकते हैं कैलिपर- वसा मापने के लिए एक विशेष उपकरण। यह बहुत सस्ता है और साथ ही बहुत सटीक परिणाम भी देता है।

इस माप पद्धति का सार यह है कि आपको शरीर पर चार अलग-अलग स्थानों में वसा परतों की मोटाई को मापने की आवश्यकता है, और इसके आधार पर, शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करें। अंतिम परिणाम यथासंभव वास्तविक के करीब होगा, यही कारण है कि कई लोग इस पद्धति को इष्टतम मानते हैं।

इसलिए, कैलीपर का उपयोग करके, आपको निम्नलिखित स्थानों पर तह की मोटाई मापने की आवश्यकता है:

• ट्राइसेप्स: बांह के पीछे कंधे और कोहनी के जोड़ों के बीच केंद्रित।
• बाइसेप्स: कंधे और कोहनी के जोड़ों के बीच केंद्रित, लेकिन सामने की तरफ।
• कंधे का ब्लेड: मोड़ को कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे, लगभग 45 डिग्री के कोण पर ले जाना चाहिए।
• कमर: समान स्तर पर नाभि के दायीं या बायीं ओर 8-10 सेमी।

फिर आपको परिणामी चार मान जोड़ने और तालिका के पहले कॉलम में परिणामी राशि का आंकड़ा ढूंढने की आवश्यकता है। कृपया ध्यान दें कि भले ही मान समान हों, वसा का प्रतिशत लिंग और उम्र के आधार पर अलग-अलग होगा। सटीक परिणामों के लिए तालिका देखें.

विभिन्न कैलकुलेटर का उपयोग करना

इंटरनेट पर आप बहुत सारे कैलकुलेटर पा सकते हैं जो लिंग, आयु, ऊंचाई, वजन, मात्रा जैसे डेटा के आधार पर वसा के प्रतिशत की गणना करने में मदद करते हैं। यह विधि सटीकता में भिन्न नहीं है, लेकिन, ऊपर प्रस्तुत विधि की तरह, यह आपके शरीर की स्थिति की एक सामान्य समझ देती है।

वसा प्रतिशत और शरीर की स्थिति

अब आप जानते हैं कि शरीर में वसा का प्रतिशत कैसे पता लगाया जाए और इस या उस सामग्री के साथ शरीर कैसा दिखता है। आइए देखें कि वसा के प्रतिशत के आधार पर शरीर और शरीर का क्या होता है।

पुरुषों

• 3-4%. वसा का यह प्रतिशत मुख्य रूप से प्रतियोगिताओं की तैयारी से पहले बॉडीबिल्डरों में पाया जाता है। इस मामले में, बढ़ी हुई संवहनीता हमेशा देखी जाती है - यानी, नसें लगभग हर मांसपेशी पर दिखाई देती हैं। वसा का यह प्रतिशत बहुत कम लोगों में पाया जाता है, और जो लोग पेशेवर रूप से बॉडीबिल्डिंग में शामिल नहीं हैं, उन्हें इसके लिए प्रयास नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे अपने स्वास्थ्य को गंभीर रूप से कमजोर कर सकते हैं।
• 6-7% पिछले वाले जैसा कोई स्पष्ट आंकड़ा नहीं है, लेकिन फिर भी अधिकांश पुरुषों के लिए यह आदर्श नहीं है। आमतौर पर, शरीर में वसा का यह प्रतिशत उन फिटनेस मॉडलों में पाया जाता है जिनकी मांसपेशियां बहुत स्पष्ट रूप से परिभाषित होती हैं।
• 10-12%. एक आदमी के लिए सामान्य संकेतक। पेट की मांसपेशियाँ पिछले मामले की तरह स्पष्ट रूप से दिखाई नहीं देती हैं, लेकिन वजन अभी भी स्पष्ट रूप से दिखाई देता है। यह एक प्रकार का आदर्श है जिसके लिए मजबूत सेक्स के अधिकांश प्रतिनिधि प्रयास करते हैं। इस मामले में, खांचे हर मांसपेशी पर नहीं देखे जा सकते हैं, बल्कि मुख्य रूप से केवल बाहों और कंधों पर ही देखे जा सकते हैं।
• 15-20%. दुबले-पतले और सुडौल शरीर वाले पुरुषों के लिए उपयुक्त स्तर। मांसपेशियों की रूपरेखा स्पष्ट रूप से दिखाई देती है, हालांकि स्पष्ट अलगाव के बिना। खांचे थोड़ी मात्रा में वसा से ढके हो सकते हैं, लेकिन इससे फिगर बिल्कुल भी खराब नहीं होगा।
• 20-25%. इस स्तर पर, मांसपेशियाँ और रक्त वाहिकाएँ बहुत अधिक उभरी हुई नहीं होती हैं। अधिकतर, पुरुषों का पेट छोटा हो सकता है।
• 25-30%. इस मामले में, शरीर का आयतन थोड़ा बढ़ जाता है, मांसपेशियां और रक्त वाहिकाएं व्यावहारिक रूप से अदृश्य हो जाती हैं। गर्दन का थोड़ा सा बढ़ना और वसा की छोटी सिलवटों की उपस्थिति विशेषता है, लेकिन कपड़ों के नीचे यह व्यावहारिक रूप से ध्यान देने योग्य नहीं है। महत्वपूर्ण कमर का आकार 101 सेमी है।
• 30-35%. चर्बी पूरे शरीर में फैल जाती है। कमर कूल्हों से बड़ी दिखती है, पेट ढीला हो जाता है, मांसपेशियां बिल्कुल दिखाई नहीं देती हैं।
• 35-40%. जैसे-जैसे आपके शरीर का वजन बढ़ता है, वैसे-वैसे वसा की मात्रा भी बढ़ती है और इसका अधिकांश भाग पेट के क्षेत्र में जमा हो जाता है। इस मामले में, पेट और भी अधिक ढीला हो जाता है, कमर पूरी तरह से गायब हो जाती है। शरीर में वसा के इस प्रतिशत के साथ, पुरुषों में हमेशा "बीयर बेली" की विशेषता होती है।
• 40% या अधिक. इस सूचक के साथ, कमर की परिधि 140 सेमी से अधिक हो सकती है, व्यक्ति को चलने में कठिनाई होती है, उसके लिए झुकना मुश्किल होता है। कृपया ध्यान दें कि ये मोटापे के पहले लक्षण हैं।

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• 10-12%. महिलाओं के लिए, यह न्यूनतम स्तर है जो केवल पेशेवर बॉडीबिल्डरों के बीच ही पाया जा सकता है। वाहिकाएँ और मांसपेशियों के खांचे दिखाई देते हैं। शरीर में वसा का यह प्रतिशत महिलाओं के लिए खतरनाक हो सकता है, इसलिए जो लोग पेशेवर बॉडीबिल्डिंग में शामिल नहीं हैं, उन्हें निश्चित रूप से इसके लिए प्रयास नहीं करना चाहिए।
• 15-17%। अंडरवियर का विज्ञापन करने वाले मॉडलों के लिए एक विशिष्ट संकेतक। हालाँकि, इससे ख़तरा भी हो सकता है. इस मामले में, पेट, कंधे और अंगों की मांसपेशियां स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं, लेकिन कूल्हों और नितंबों का आकार खराब रूप से व्यक्त किया जाएगा।
• 20-22%. यह अधिकांश महिला एथलीटों के शरीर में पाए जाने वाले वसा का प्रतिशत है। अंगों पर मूक वसा देखी जा सकती है, पेट की मांसपेशियां स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं। मांसपेशियाँ न्यूनतम रूप से एक दूसरे से अलग होती हैं।
• 25%. यह प्रतिशत अधिकांश महिलाओं के लिए विशिष्ट है। ऐसे में महिला न तो पतली होगी और न ही मोटी. नितम्बों पर थोड़ी चर्बी है, नितम्बों का उभार साफ़ दिखाई देता है।
• तीस%। पुरुषों में, ऐसी वसा सामग्री के साथ, यह मुख्य रूप से पेट पर जमा होता है, लेकिन महिलाओं में - कूल्हों और नितंबों पर। औसत महिला के लिए 30% शरीर में वसा ऊपरी सीमा है।
• 35%. इस मामले में, चेहरा और गर्दन गोल आकार प्राप्त कर सकते हैं। कूल्हों का आयतन 100 सेमी से अधिक हो सकता है, कमर - 80 सेमी तक, पेट ढीला होने लगता है।
• 40%. कूल्हे 106 सेमी से अधिक चौड़े हो सकते हैं, कमर - 90 सेमी से महिला स्पष्ट रूप से मोटी होगी।
• 45%. यह स्तर ध्यान देने योग्य सिलवटों की उपस्थिति और त्वचा की स्थिति में गिरावट की विशेषता है। कूल्हों का आयतन 115 सेमी से अधिक हो सकता है, कमर - 90 सेमी से अधिक, कंधे कूल्हों की तुलना में स्पष्ट रूप से संकीर्ण दिखेंगे।
• 50%. यह प्रतिशत उस महिला के लिए विशिष्ट है जिसकी ऊंचाई 163 सेमी है और जिसका वजन 90 किलोग्राम है। इस मामले में, कूल्हे और भी चौड़े होंगे, वसा स्पष्ट रूप से दिखाई देगी और त्वचा की स्थिति खराब हो जाएगी। कूल्हे और कमर महत्वपूर्ण मूल्यों से अधिक हो सकते हैं।

शरीर में वसा की मात्रा की गणना करने का तरीका जानने के बाद, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा को कम करने के लिए काम करके सामंजस्यपूर्ण रूप से अपने आंकड़े में सुधार कर सकते हैं। याद रखें कि वजन कम करना स्वस्थ होना चाहिए, इसलिए आपको पेशेवर बॉडीबिल्डरों के स्तर तक नहीं गिरना चाहिए।