प्रत्येक 30 सेकंड के बारह व्यायाम, छोटे आराम ब्रेक के साथ (10 सेकंड से अधिक नहीं - सचमुच अपनी सांस पकड़ने और अगली स्थिति लेने के लिए) कुल मिलाकर लगभग 7 मिनट लगते हैं। अपनी अधिकतम तीव्रता पर ऐसे वर्कआउट के दौरान, आपकी मांसपेशियों पर कई घंटों तक दौड़ने के बराबर प्रभाव पड़ता है।
7 मिनट का फैट बर्निंग वर्कआउट10 मिनटों
यह वर्कआउट भी हाई इंटेंसिटी वाला है, इसलिए इसमें ज्यादा समय नहीं लगेगा। यदि संभव हो तो बिना विश्राम के 10 मिनट में जितना हो सके उतने चक्र करें। यदि ये व्यायाम आपके लिए बहुत सरल हैं, तो अतिरिक्त डम्बल लें।
दिन का महानतम कसरत: सोमवार, 6 अप्रैल 14 मिनट
तख़्त प्रेमियों के लिए - 12 अभ्यासों का एक सेट। प्रत्येक व्यायाम को लगभग 30 सेकंड के लिए करें और 10 सेकंड से अधिक का विश्राम न लें। कॉम्प्लेक्स के बाद सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, कुछ आरामदायक स्ट्रेचिंग व्यायाम करें, क्योंकि आपका धड़ बहुत तनावपूर्ण होगा।
प्लैंकथॉन HIIT: वर्कआउट इन्फोग्राफिक20 मिनट
मध्यम तीव्रता वाले व्यायामों का एक सेट जो कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ता है। प्रत्येक व्यायाम को 1 मिनट तक तेजी से और तीव्रता से करें। 10 व्यायामों के पूरे चक्र के बाद, 1 मिनट के लिए आराम करें और चक्र को दोबारा दोहराएं।
प्रशिक्षण आपको अपनी हृदय गति बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों के लिए सकारात्मक तनाव पैदा करने की अनुमति देता है। ऐसे अभ्यासों की बदौलत प्रतिक्रिया की गति भी बढ़ जाती है। हालाँकि, कूदने से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर काफी गंभीर भार पड़ता है, इसलिए यदि आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या है तो कॉम्प्लेक्स करते समय आपको सावधान रहना चाहिए।
20 मिनट का कार्डियो वर्कआउट30 मिनट
सबसे लंबे परिसर में आधा घंटा लगेगा। हालाँकि, यह उन लोगों के लिए अधिक आकर्षक होगा जो आराम से व्यायाम करना पसंद करते हैं। प्रत्येक व्यायाम की 12-15 पुनरावृत्ति करें। यदि आवश्यक हो, तो व्यायाम के बीच 20-30 सेकंड का आराम करें। फिर पूरे चक्र को दो बार दोहराएं।
आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन नहीं जानते कि शुरुआत कहां से करें, तो समीक्षा ध्यान से पढ़ें। नए साल की छुट्टियों के बाद या गर्मियों से पहले, ज्यादातर लोग वजन घटाने का एक और कोर्स शुरू करते हैं, हालाँकि आप इसे आज ही कर सकते हैं - बस शुरू करें और शुरू करें, मुख्य बात यह है कि इसे अंत तक देखना है।
अपने आप को व्यायाम करने के लिए मजबूर करना बहुत मुश्किल है, लेकिन आप यह पता लगाने के लिए कि आप क्या करने में सक्षम हैं और आपका शरीर कितना अद्भुत हो सकता है, सिर्फ 1 महीने के लिए प्रतिदिन 20 मिनट का त्याग करने के लिए तैयार हैं। यह कोर्स क्यों चुनें:
बहुत अलग भार. पाठ्यक्रम में 10 दिनों के 3 स्तर हैं। जैसा कि मैं कहना चाहता हूं, "केवल पहले 3 बार ही कठिन होते हैं," तब यह वास्तव में आसान हो जाता है, शरीर को भार की आदत हो जाती है और आप व्यायाम बलपूर्वक नहीं, बल्कि आनंद के साथ करते हैं। इसके अलावा, प्रत्येक स्तर को 3 दृष्टिकोणों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक के 3 भाग हैं: ताकत, कार्डियो और एब्स। पाठ की शुरुआत में एक छोटा वार्म-अप होता है, और अंत में कूल-डाउन होता है। इसके अलावा, 2 और सहायक हैं, जिनमें से एक हल्का संस्करण दिखाता है, और दूसरा उन्नत संस्करण दिखाता है। इस प्रकार, ताकि आप पर बोझ न पड़ेआप शुरुआती लोगों के लिए विकल्प के साथ शुरुआत कर सकते हैं, धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं, और यदि ट्रेनर के साथ रहना आपके लिए मुश्किल हो तो आप अपनी गति से भी व्यायाम कर सकते हैं। दक्षता में सुधार करने के लिए"उन्नत" लड़की का अनुसरण करें, गति तेज़ करें, व्यायाम पहले शुरू करें, जबकि कोच अभी भी इसके बारे में बात कर रहा है। नौसिखियों के लिएऔर अधिक वजन वाली लड़कियाँ वजन कम करने का एक शानदार तरीका हैं, अनुभवी के लिएऔर पतले वाले - पकड़ने का अवसर।
आप घर पर अध्ययन करते हैं, अर्थात्। कहीं जाने की जरूरत नहीं (तैयार होकर जाने में समय बर्बाद करना)= समय बचाने वाला, जिम और सदस्यता के लिए भुगतान करने की कोई आवश्यकता नहीं = पैसे की बचत, आप किसी भी कपड़े में हो सकते हैं, बिना मेकअप आदि के, आप किसी भी समय वर्कआउट कर सकते हैं (व्यक्तिगत रूप से, मैं शूटिंग के लिए सुबह वर्कआउट करता हूं और पूरे दिन फ्री रहता हूं)। आप पढ़ाई के लिए अपार्टमेंट में कोई भी जगह चुन सकते हैं; मैं रसोई में पढ़ाई करती हूं ताकि सुबह में मैं अपने पड़ोसियों के सिर पर पैर न रखूं।
आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के कई तरीके हैं। यहाँ मेरे हैं सिफारिशों :
- प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात अभ्यास करने की तकनीक का पालन करना है। यदि आप बैठते हैं, तो आपके बट को पीछे जाना चाहिए और आपके घुटनों को आगे नहीं जाना चाहिए, यानी। आपको शरीर को बिना पिछले पैरों वाली कुर्सी के रूप में उपयोग करना चाहिए। यदि आप पेट के व्यायाम करते हैं, तो आपको उन्हें अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देकर करने की आवश्यकता है, न कि अपने पेट की मांसपेशियों, अपनी पीठ या जड़ता के कारण तनावग्रस्त होकर। सही तकनीक सफलता की 70% कुंजी है।
- साँस लेने के बारे में मत भूलिए, यहाँ सब कुछ सरल है - प्रयास के साथ साँस छोड़ें, इसकी आदत डालें, और भयावहता आम तौर पर आसान हो जाएगी))))))) याद रखें कि कोर्निकोवा कोर्ट पर कैसे चिल्लाती है, क्योंकि... यह वास्तव में एक मजबूत साँस छोड़ना है (लेकिन यहां मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें और अपने घर और पड़ोसियों को डराएं नहीं)।
- जिलियन स्वयं हमेशा व्यक्तिगत रूप से उचित पोषण और चयापचय के बारे में बात करती हैं, इस उद्देश्य के लिए, मैं कक्षा से पहले खाली पेट फाइबर खाती हूं;
- आप किसी भी तरह के कपड़े पहन सकती हैं जो आपके लिए आरामदायक हों, लेकिन मैं ब्रा जरूर पहनती हूं (सिर्फ पुरानी, लेकिन अच्छे सपोर्ट के साथ), क्योंकि... बहुत सारी छलांगें हैं और छाती इसके बिना आरामदायक नहीं है, एक टी-शर्ट और विशेष शॉर्ट्स (वे प्रभाव को पूरी तरह से बढ़ाते हैं)। मैं अपने पैरों पर कुछ भी नहीं पहनता, क्योंकि... मुझे नंगे पैर कक्षाएं पसंद हैं क्योंकि इससे मुझे समन्वय विकसित करने की अनुमति मिलती है, और मैं अधिक चुपचाप कूद सकता हूं ताकि अपने पड़ोसियों को डरा न सकूं (विशेष रूप से मजबूत छलांग चटाई पर लगाई जा सकती है)।
- उपकरण बहुत सरल है: यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो आप पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं, और आप उन्हें भरकर, साथ ही विभिन्न आकारों की बोतलों का उपयोग करके उनका वजन समायोजित कर सकते हैं। गलीचे के रूप में, मैं एक नियमित यात्रा गलीचा का उपयोग करता हूं (इसे मुड़ने से रोकने के लिए, मैं किनारों को स्टूल और कुर्सी से दबाता हूं)। मैं इसके बगल में एक तीर वाली घड़ी रखने की भी अत्यधिक अनुशंसा करता हूं, क्योंकि... अभ्यास अधिकतर 30 या 60 सेकंड तक चलता है, आप ट्रैक कर सकते हैं कि यातना के अंत तक कितना समय बचा है))))))))))।
- क्योंकि अभ्यास सभी समस्या क्षेत्रों को कवर नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए, पक्ष लगभग अप्रभावित हैं, मैं अभी भी शाम को मुड़ता हूं
अध्ययन में, कोपेनहेगन विश्वविद्यालय में स्वास्थ्य और चिकित्सा संकाय के शोधकर्ताओं ने 13 सप्ताह तक 60 स्वस्थ, अधिक वजन वाले डेन का अनुसरण किया।
विषयों को 30 लोगों के दो समूहों में विभाजित किया गया था, जिनमें से एक को प्रतिदिन एक घंटे के लिए प्रशिक्षित किया गया था, और दूसरे को प्रतिदिन 30 मिनट के लिए प्रशिक्षित किया गया था, जबकि प्रयोग में सभी प्रतिभागियों ने हृदय गति मॉनिटर और एक कैलोरी काउंटर का उपयोग किया था। परिणामस्वरूप, वैज्ञानिकों ने पाया कि प्रतिदिन 30 मिनट का व्यायाम भी वजन कम करने के लिए पर्याप्त है।
जीवन विज्ञान विभाग के मैड्स रोसेनकिल्डे कहते हैं: "औसतन, जो पुरुष प्रतिदिन 30 मिनट तक व्यायाम करते हैं उनका वजन तीन महीनों में 3.6 किलोग्राम कम हो जाता है, जबकि जो लोग पूरे एक घंटे तक व्यायाम करते हैं उनका वजन केवल 2.7 किलोग्राम कम होता है।" इस बीच, दोनों समूहों में शरीर के वजन में लगभग चार किलोग्राम की कमी आई।”
“जिन प्रतिभागियों ने प्रतिदिन 30 मिनट तक व्यायाम किया, उनके प्रशिक्षण कार्यक्रम में अपेक्षा से अधिक तेजी से कैलोरी बर्न हुई। वास्तव में, हम देख सकते हैं कि 30 मिनट के बजाय पूरे एक घंटे का प्रशिक्षण कोई अतिरिक्त वजन घटाने या अतिरिक्त वसा जलने का उत्पादन नहीं करता है। जिन पुरुषों ने अधिक व्यायाम किया, उन्होंने दौड़ने, बाइक चलाने या नाव चलाने के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को ध्यान में रखते हुए बहुत कम ऊर्जा खोई। इस प्रकार, तीस मिनट की केंद्रित शारीरिक गतिविधि पूरे एक घंटे के समान सकारात्मक प्रभाव प्रदान करती है," रोसेनकिल्ड जारी रखते हैं।
वैज्ञानिकों के अनुसार, प्राप्त परिणामों को इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि अध्ययन प्रतिभागियों को आधे घंटे का वर्कआउट आसानी से दिया गया था, और इसलिए उनमें दैनिक प्रशिक्षण सत्र के बाद आगे की शारीरिक गतिविधि की इच्छा और ऊर्जा थी। इसके अलावा, जो लोग प्रतिदिन 60 मिनट व्यायाम करते थे, उनके अधिक भोजन खाने की संभावना थी, इसलिए उनका वजन उम्मीद से थोड़ा कम कम हुआ।
रोसेनकिल्ड नोट:
“हमारे अध्ययन में प्रतिभागियों ने तीन महीने तक हर दिन प्रशिक्षण लिया। सभी प्रशिक्षण सत्र हल्के पसीने को प्रेरित करने के लिए डिज़ाइन किए गए थे, लेकिन विषयों से यह भी अपेक्षा की गई थी कि वे प्रति सप्ताह अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को तीन बार बढ़ाएँ।
इस बीच, परिवहन के एक रूप के रूप में प्रशिक्षण का अध्ययन करना दिलचस्प होगा। हर कोई जानता है कि वे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हैं। हालाँकि, समस्या यह है कि प्रशिक्षण में एक निश्चित समय लगता है। उदाहरण के लिए, यदि हम लोगों को काम पर जाते समय व्यायाम करना सिखा सकें, तो यह बहुत अच्छा होगा।"
प्रत्येक 30 सेकंड के बारह व्यायाम, छोटे आराम ब्रेक के साथ (10 सेकंड से अधिक नहीं - सचमुच अपनी सांस पकड़ने और अगली स्थिति लेने के लिए) कुल मिलाकर लगभग 7 मिनट लगते हैं। अपनी अधिकतम तीव्रता पर ऐसे वर्कआउट के दौरान, आपकी मांसपेशियों पर कई घंटों तक दौड़ने के बराबर प्रभाव पड़ता है।
7 मिनट का फैट बर्निंग वर्कआउट10 मिनटों
यह वर्कआउट भी हाई इंटेंसिटी वाला है, इसलिए इसमें ज्यादा समय नहीं लगेगा। यदि संभव हो तो बिना विश्राम के 10 मिनट में जितना हो सके उतने चक्र करें। यदि ये व्यायाम आपके लिए बहुत सरल हैं, तो अतिरिक्त डम्बल लें।
दिन का महानतम कसरत: सोमवार, 6 अप्रैल 14 मिनट
तख़्त प्रेमियों के लिए - 12 अभ्यासों का एक सेट। प्रत्येक व्यायाम को लगभग 30 सेकंड के लिए करें और 10 सेकंड से अधिक का विश्राम न लें। कॉम्प्लेक्स के बाद सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, कुछ आरामदायक स्ट्रेचिंग व्यायाम करें, क्योंकि आपका धड़ बहुत तनावपूर्ण होगा।
प्लैंकथॉन HIIT: वर्कआउट इन्फोग्राफिक20 मिनट
मध्यम तीव्रता वाले व्यायामों का एक सेट जो कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ता है। प्रत्येक व्यायाम को 1 मिनट तक तेजी से और तीव्रता से करें। 10 व्यायामों के पूरे चक्र के बाद, 1 मिनट के लिए आराम करें और चक्र को दोबारा दोहराएं।
प्रशिक्षण आपको अपनी हृदय गति बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों के लिए सकारात्मक तनाव पैदा करने की अनुमति देता है। ऐसे अभ्यासों की बदौलत प्रतिक्रिया की गति भी बढ़ जाती है। हालाँकि, कूदने से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर काफी गंभीर भार पड़ता है, इसलिए यदि आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या है तो कॉम्प्लेक्स करते समय आपको सावधान रहना चाहिए।
20 मिनट का कार्डियो वर्कआउट30 मिनट
सबसे लंबे परिसर में आधा घंटा लगेगा। हालाँकि, यह उन लोगों के लिए अधिक आकर्षक होगा जो आराम से व्यायाम करना पसंद करते हैं। प्रत्येक व्यायाम की 12-15 पुनरावृत्ति करें। यदि आवश्यक हो, तो व्यायाम के बीच 20-30 सेकंड का आराम करें। फिर पूरे चक्र को दो बार दोहराएं।
घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट, दैनिक 20 मिनट के सत्र के लिए डिज़ाइन किया गया। प्रभावी शारीरिक गतिविधि के माध्यम से प्रभावी वजन घटाना और समस्या क्षेत्रों पर काम करना।
निष्पक्ष सेक्स का प्रत्येक प्रतिनिधि एक तराशी हुई आकृति का दावा नहीं कर सकता है, जिसे प्रकृति ने उदारतापूर्वक उसे प्रदान किया है। ज्यादातर महिलाओं और लड़कियों को सुडौल फिगर पाने के लिए अपने शरीर पर कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। और दुर्भाग्य से, उनमें से सभी विभिन्न परिस्थितियों के कारण नियमित रूप से प्रशिक्षण के लिए फिटनेस क्लब में जाने का जोखिम नहीं उठा सकते। लेकिन प्रभावी ढंग से वजन कम करने, मांसपेशियों को कसने और लंबे समय तक परिणामों को मजबूत करने के लिए, आप घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। हम आपको घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट प्रदान करते हैं, जो निश्चित रूप से समस्या क्षेत्रों में जमा वसा से छुटकारा पाने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा।
वजन घटाने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम
कम समय में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको वजन कम करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता है। आपको न केवल शारीरिक व्यायाम करने की जरूरत है, बल्कि अपने आहार पर भी पुनर्विचार करने की जरूरत है। फास्ट फूड, प्रीमियम गेहूं के आटे से बने उत्पाद, चीनी युक्त खाद्य पदार्थ, मीठे कार्बोनेटेड पेय, वसायुक्त, तले हुए और नमकीन खाद्य पदार्थों को हटा दें। अधिक प्रोटीन खाने की कोशिश करें और प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर शुद्ध पानी या ग्रीन टी पियें।
अपनी जीवनशैली बदलने की कोशिश करें: अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखने के बजाय, पूल में जाएं या पार्क में टहलें, बाइक या व्यायाम बाइक चलाएं, रस्सी कूदें। और, बेशक, वजन घटाने के लिए इन शारीरिक व्यायामों के लिए प्रतिदिन 20-30 मिनट आवंटित करने का प्रयास करें।
सपाट पेट और पतली कमर के लिए व्यायाम
कई महिलाओं को पेट और बाजू पर चर्बी जमा होने की समस्या का सामना करना पड़ता है। वजन घटाने के ये व्यायाम - प्रभावी और सरल - आपको इनसे छुटकारा पाने में मदद करेंगे।
जांघों और नितंबों में वजन कम करने के लिए जटिल
हम आगे बात करेंगे कि जांघों और नितंबों में वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है। इस कॉम्प्लेक्स को नियमित रूप से करें, और 3-4 सप्ताह के बाद आप पहले परिणामों का मूल्यांकन करने में सक्षम होंगे।
रोजाना सुझाए गए कॉम्प्लेक्स का पालन करें, हल्के आहार का पालन करें, अधिक चलें, और एक महीने के भीतर तराजू 5-9 किलोग्राम कम दिखाएगा।