विकसित ऊपरी कंधे की कमर कौन नहीं चाहता? मुझे नहीं लगता कि कोई मना करेगा. नमस्ते। आज मैं आपको बताऊंगा कि डंबल को साइड में कैसे घुमाया जाता है - यह एक व्यायाम है जो कंधों को विकसित करता है। लेख में व्यायाम करने की तकनीक, व्यायाम की प्रकृति, संबंधित व्यायाम और कंधों को ऊपर उठाने में बॉडीबिल्डरों की तरकीबों का वर्णन किया गया है।

क्या आप जानते हैं कि बुनियादी और अलगाव अभ्यास हैं? तो, डम्बल स्विंग (बग़ल में, झुकना, आगे की ओर - उठाने की विधि की परवाह किए बिना) को अलग माना जाता है। इसका मतलब यह है कि कंधों को ऊपर उठाने के लिए झूलना एक सहायक व्यायाम है, मुख्य नहीं। डम्बल स्विंग्स को लेटरल डम्बल रेज़ (या तो ऊपर की ओर या आगे की ओर झुकना) भी कहा जाता है। लेकिन यह एक लंबा नाम है, इसलिए बस हिलाएं।

संबंधित अभ्यास

डम्बल को आगे, बगल में और झुकाकर उठाना एक ही मांसपेशी समूह के लिए तीन व्यायाम हैं, लेकिन विभिन्न वर्गों में। एक तरह से या किसी अन्य, इनमें से किसी भी अभ्यास में, डेल्टॉइड मांसपेशियों के विशिष्ट बंडलों के काम के अनुरूप, पड़ोसी बंडल भी काम में भाग लेगा।

उदाहरण के लिए, आप डम्बल को किनारों पर उठाते हैं - यह बीच वाले की तरह काम करता है, लेकिन भार कंधों (वर्गों) के पीछे और सामने दोनों बंडलों पर थोड़ा सा पड़ता है। इसलिए, तीनों प्रकार के व्यायाम संबंधित हैं, जिनमें अपने-अपने संशोधन हो सकते हैं।

तो, आप डम्बल को दो से नहीं, बल्कि एक हाथ से उठा सकते हैं, अपने खाली हाथ से सीढ़ी को पकड़कर। इसके अलावा, ऐसी लिफ्ट एक कोण पर की जा सकती है, जिससे प्रक्षेप्य की गति का आयाम बढ़ जाएगा, और, परिणामस्वरूप, कंधे की पंपिंग होगी।

जैसा कि प्रथागत है, खड़े होकर वजन उठाने के बजाय झुकी हुई बेंच पर पेट झुकाकर लेटकर वजन उठाया जा सकता है। खड़े होते समय, आप अपने पैरों और धड़ से वजन उठाने में मदद कर सकते हैं - "धोखा"। लेटते समय यह काम नहीं करेगा: आपको आवश्यक मांसपेशियों के साथ वजन खींचना होगा।

हाँ, और आप एक ही समय में एक या दो हाथों से डम्बल को आगे की ओर उठा सकते हैं। इसके अलावा, खड़े होने पर, आप उन्हें अपने पैरों की ताकत से ऊपर फेंक सकते हैं (जैसे कि उछल रहे हों), लेकिन बैठते समय, यह "नंबर काम नहीं करेगा।"

व्यायाम तकनीक

खड़े होते समय अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ बगल में घुमाएँ। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में रखते हुए वजन पकड़ें (आपके हाथों के पिछले हिस्से आपकी भुजाओं की ओर हों)। अब अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और डंबल्स को उठाकर ठीक कर लें। यह प्रारंभिक स्थिति है.

इसके बाद, आपको कोहनी के जोड़ों को सीधा या झुकाए बिना, पक्षों के माध्यम से (एक चाप के साथ) वजन उठाना होगा (पूरे निष्पादन के दौरान उन्हें ठीक करना याद रखें - केवल अपने कंधों के साथ काम करें)। अपनी बाहों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि "ट्रेपेज़ॉइड" काम में संलग्न न होने लगे: यह तब होता है जब कोहनी कंधे के जोड़ों से ऊपर उठती है। इसलिए लिफ्ट के उच्चतम बिंदु पर आपकी कोहनी आपके कंधों से थोड़ी नीचे होनी चाहिए। अपनी कोहनियों को आराम दिए बिना विपरीत दिशा में वजन कम करें।

इस मामले में, आपको डम्बल को "डूबने" नहीं देना चाहिए: नीचे करते समय, सुनिश्चित करें कि वे कूल्हों के तल पर न जाएं - उन्हें कूल्हों के किनारे से थोड़ा सा होना चाहिए।

अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं की ओर झुकी हुई स्थिति में घुमाएँ। यहां आपको अपने शरीर को आगे की ओर झुकाने की जरूरत है, लेकिन अपनी पीठ को सीधा (थोड़ा मोड़ें) करें। आपके हाथ स्वतंत्र रूप से आपके सामने वजन पकड़ते हैं (मानो लटक रहे हों)। घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं. हम आगे की ओर नहीं (अपनी गर्दन झुकाकर) देखते हैं, बल्कि अपने सामने नीचे और आगे की ओर देखते हैं (ताकि पूरी रीढ़ सीधी रहे)। अब, पिछले अभ्यास के अनुरूप, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और उन्हें ठीक करें।

पिछले व्यायाम (कंधों के ठीक नीचे कोहनी) के समान झुकी हुई स्थिति में डम्बल घुमाएँ, और फिर उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लाएँ ("डूबने" के बारे में याद रखें)।

वैसे, इस अभ्यास में डम्बल को उल्टी पकड़ के साथ पकड़ा जा सकता है: कुछ के लिए यह उनके कंधों को बेहतर काम करने में मदद करता है।

बॉडीबिल्डर ट्रिक्स

इस मामले में, अभ्यास स्वयं महत्वपूर्ण नहीं हैं, बल्कि उनके विवरण महत्वपूर्ण हैं। आप विभिन्न प्रकार के झूले कर सकते हैं, लेकिन इससे आपके कंधों के विकास पर किसी भी तरह का प्रभाव नहीं पड़ेगा, क्योंकि भार का "शेर का हिस्सा" "ट्रेपेज़ॉइड" द्वारा अवशोषित किया जाएगा। इसलिए, कंधों और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों की गतिविधियों को नियंत्रित करने के लिए दर्पण के सामने झूला झूलना अनिवार्य है। अपने स्वयं के प्रदर्शन को देखते हुए, आप आसानी से "ट्रेपेज़ॉइड" आंदोलनों को नोटिस कर सकते हैं, इसलिए आप इसे आसानी से काम से बंद भी कर सकते हैं।

आपको डम्बल उठाने की ज़रूरत है ताकि कोहनी हमेशा कंधे के जोड़ों से थोड़ी कम हो - यह डेल्टा (कंधों) के काम के लिए मुख्य स्थिति है। यदि आप डम्बल को इस स्तर से ऊपर उठाते हैं, तो "ट्रेपेज़ॉइड" तुरंत खेल में आ जाएगा और वही करेगा जो मैंने पहले ही कहा है।

वजन, जैसा कि पहली नज़र में लग सकता है, बड़ा नहीं होना चाहिए। तो, मेरे लिए, एक शारीरिक रूप से विकसित और अनुभवी एथलीट, प्रत्येक डम्बल में 4 किलोग्राम काफी है। मैं आपको सलाह देता हूं कि आप इससे भी कम वजन के साथ प्रयास करें, उदाहरण के लिए, 3 किलो। वजन बढ़ाने से आपकी तकनीक बाधित हो जाएगी, और आप गलत मांसपेशियों से वजन खींच रहे होंगे (ट्रेपेज़ियस के बारे में सोचें)। इसके अलावा, कंधे एक ऐसा संवेदनशील क्षेत्र है जिस पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

कुछ समय तक मैं अपने कंधों की मांसपेशियों को बिल्कुल भी महसूस नहीं कर सका क्योंकि मैंने बहुत अधिक वजन उठाया था, कई तरीकों से इसके साथ 8-10 पुनरावृत्ति की और बस इतना ही। एक मित्र ने मुझे कम वजन उठाने की सलाह दी, लेकिन 4-5 दृष्टिकोणों में बहुत अधिक दोहराव किया (मैंने 20-25 किया)। और, देखो और देखो! पार्श्व और पीछे के डेल्टा अंततः दुखने और बढ़ने लगे हैं। इसलिए यहां मुख्य फोकस तकनीक पर है।

अब मैं आपको सामान्य कंधे प्रशिक्षण के बारे में बताऊंगा। कंधे की कसरत के अंत में डम्बल घुमाना चाहिए। सबसे पहले, अपने पैरों को प्रशिक्षित करें (बारबेल स्क्वैट्स, लेग प्रेस, आदि)। इससे केवल कंधों पर काम करने की तुलना में एनाबॉलिक हार्मोन का अधिक उत्पादन होगा। ये हार्मोन रक्त के माध्यम से प्रसारित होंगे, कंधों तक जाएंगे और अधिक वृद्धि का कारण बनेंगे।

स्क्वैट्स के बाद, कंधों के लिए बुनियादी व्यायाम करें - मिलिट्री बेंच प्रेस खड़े होकर या बैठकर, ओवरहेड, डंबल प्रेस बैठकर या खड़े होकर, स्मिथ मशीन प्रेस, अर्नोल्ड प्रेस, आदि। लेकिन इस सब के बाद, आप ऐसे झूलों की ओर बढ़ सकते हैं जो आपके कंधों को "खत्म" कर देंगे।

जहाँ तक फ्रंट डेल्टा की बात है, मुझे विशेष अभ्यासों के साथ उन्हें पंप करने का कोई मतलब नहीं दिखता: कंधों का अगला हिस्सा बेंच प्रेस, पुश-अप और समानांतर बार के दौरान काम करता है। और कई अन्य अभ्यासों में. अगर आप मेरी बात से सहमत हैं तो कमेंट में अपनी राय जरूर लिखें. और मेरे पास जोड़ने के लिए और कुछ नहीं है। इस लेख को साझा करें, ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें। हर किसी के लिए एक शक्तिशाली कंधे की कमरबंद। अलविदा।

सादर, व्लादिमीर मानेरोव

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उन लोगों के लिए जो अपने शरीर की देखभाल करते हैं, खेल खेलते हैं और विभिन्न मांसपेशी समूहों पर इस या उस शारीरिक व्यायाम के प्रभाव को जानना चाहते हैं, यह लेख बनाया गया था। यहां हम डंबल लेटरल स्विंग जैसी एक्सरसाइज से शरीर के ऊपरी हिस्से और कंधे के हिस्से को मजबूत बनाने और उसे करने की सही तकनीक के बारे में बात करेंगे।

जो लोग गोल, फूली हुई मांसपेशियां और खूबसूरत कंधे पाना चाहते हैं, उन्हें मध्य और पीछे की डेल्टॉइड मांसपेशियों पर काम करने वाला व्यायाम करना चाहिए। इस मांसपेशी समूह को विकसित करना काफी कठिन है, क्योंकि वे रोजमर्रा की जिंदगी या किसी खेल में शामिल नहीं होते हैं, और उनके विकास के लिए ज्यादा व्यायाम नहीं हैं।

इसलिए आवेदन करना जरूरी है अलगाव व्यायाम, जो विशेष रूप से इस मांसपेशी समूह को प्रभावित करता है। यह वह जगह है जहां खड़े होने पर डम्बल को किनारे पर घुमाना बचाव के लिए आता है - डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य बंडल को काम करने के लिए और झुकते या बैठते समय - पीछे के बंडल के लिए।

ऐसे झूलों की मदद से, सही निष्पादन तकनीक के साथ, आप प्राप्त कर सकते हैं चौड़े कंधेऔर अपने फिगर को यथासंभव मर्दाना और पुष्ट बनाएं।

मानव की मांसपेशियां बहुत अलग होती हैं और उनकी रिकवरी में अलग-अलग समय लगता है। तो, ट्राइसेप्स सबसे तेजी से ठीक होते हैं, और पीठ की मांसपेशियां सबसे अधिक समय लेती हैं। गहन कसरत के बाद शरीर को पूरी तरह से ठीक होने के लिए 48 घंटों की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियाँ शामिल हैं

व्यायाम के दौरान, विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

बुनियादी

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, वे सक्रिय रूप से शामिल हैं डेल्टोइड मांसपेशियों के दो भाग- मध्य और पीछे.

अतिरिक्त

काफी बोझ पड़ जाता है अतिरिक्त मांसपेशियाँ:

• डेल्टोइड मांसपेशी का पूर्वकाल बंडल;
• समलम्बाकार;
• धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी;
• बाइसेप्स

उचित प्रशिक्षण की मूल बातें

यह अभ्यास तभी प्रभावी हो सकता है जब इसे तकनीकी रूप से सही ढंग से किया जाए।

खड़े होने और बैठने की तकनीक

आइए बिंदु दर बिंदु देखें कि अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए बगल में डम्बल के साथ अपहरण कैसे करें।

खड़ा है

• प्रारंभिक स्थिति में, हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, अपनी पीठ सीधी रखते हैं और आगे की ओर देखते हैं।
• भुजाएं कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई हैं और थोड़ी अंदर की ओर मुड़ी हुई हैं, प्रत्येक हाथ में 3 से 5 किलोग्राम वजन के डम्बल हैं। ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों को उलझने से बचाने के लिए कंधों को जितना संभव हो उतना नीचे रखा जाता है।
• हम गहरी सांस लेते हैं, अपनी सांस रोकते हैं और अपनी भुजाओं को क्षैतिज रूप से और बगल की ओर कंधे के स्तर तक उठाते हैं। डम्बल को पकड़ना महत्वपूर्ण है ताकि आपकी छोटी उंगली आपकी अन्य उंगलियों से थोड़ी ऊंची हो। उठाते समय, कोहनी पहले जाती है, और उसके बाद ही डम्बल, और इसके विपरीत नहीं।
• जब आपके हाथ कंधे के स्तर पर शीर्ष बिंदु पर पहुंच जाएं, तो सांस छोड़ें और डंबल को आसानी से अपने कूल्हों तक नीचे लाएं। बिना रुके हम अगला दोहराव करते हैं।
• हम शांत और मध्यम गति से काम करते हैं।

आप वीडियो देखकर खड़े होकर व्यायाम करने की सही तकनीक से परिचित हो सकते हैं:

दृष्टिकोण के दौरान, हम अपनी कोहनियों को मोड़ते या सीधा नहीं करते हैं, बल्कि उन्हें नियंत्रित करते हैं और उन्हें एक स्थिति में रखते हैं। हम अपने कंधे नहीं उठाते, क्योंकि इससे आपके सभी प्रयास शून्य हो जायेंगे।

बैठक

बैठकर झूलने का लाभ यह है कि यह धोखा देने की अनुमति नहीं देता है, अर्थात शरीर के काम के कारण भुजाओं की गति का आयाम बढ़ जाता है। यानी, इस विशेष मामले में धोखा देना लगभग असंभव है, और तकनीक सबसे सही होगी।

• सर्वाइकल वर्टिब्रा को तनाव और क्षति से बचाने के लिए एक बेंच पर बैठें, पैर कंधे के स्तर पर, सिर नीचे।
• बेंच के किनारों पर स्थित डम्बल को अपने सामने अपने हाथों में लें ताकि आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर मुड़ी हुई हों।
• हम हवा में सांस लेते हैं और, अपनी सांस रोकते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाते हैं, डम्बल को पकड़ते हैं ताकि छोटी उंगली अन्य उंगलियों से ऊंची हो।
• जब कोहनियाँ कंधे के स्तर पर हों, तो साँस छोड़ते हुए उन्हें आसानी से नीचे लाएँ।
• हम बिना रुके दोहराते हैं।

वीडियो पर बैठकर व्यायाम करने की तकनीक:

ऊपर झुकना

झुकते समय और बैठते समय डम्बल को साइड में घुमाने पर मुख्य भार पीछे के डेल्टोइड्स पर पड़ता है, लेकिन बीच वाले भी काम करते हैं। इस अभ्यास को करने की तकनीक इस प्रकार है:

• अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, अपने पैरों को एक-दूसरे के समानांतर रखें, आगे की ओर झुकें ताकि आपकी निचली पीठ थोड़ी झुक जाए, और आगे देखें।
• अपने कंधों को नीचे करें, और डम्बल को थोड़ी मुड़ी हुई भुजाओं में पकड़ें, वजन एक-दूसरे के सामने रखें, उनके संपर्क से बचें।
• शरीर को स्थिर रखते हुए, साँस लेते हुए, हम अपनी भुजाओं को बगल में फैलाते हैं और एक सेकंड के लिए रुकते हैं।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को सहजता और शांति से नीचे लाएँ और बिना रुके गति जारी रखें।
• अभ्यास के दौरान, कोहनियों को ऊपर की ओर किया जाता है, छत की ओर देखते हुए, कंधे के ब्लेड को एक साथ न लाएं, अन्यथा ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां तुरंत काम में आ जाएंगी।
• व्यायाम के दौरान शरीर गतिहीन रहता है और हिलता नहीं है।

किसी भी झटकेदार हरकत की अनुमति न दें। यदि आप उनके बिना कोई गतिविधि नहीं कर सकते, तो आप एक बड़े और असहनीय वजन का उपयोग कर रहे हैं।

दोहराव की संख्या और प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों को इस प्रकार की मांसपेशियों के साथ काम शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, उनके लिए बुनियादी अभ्यासों पर काम करना बेहतर होता है, जैसे खड़े होकर बारबेल प्रेस या चौड़ी पकड़ वाली बारबेल पंक्ति। केवल तभी आप पृथक व्यायाम शुरू कर सकते हैं। जो लोग पहले से ही बुनियादी अभ्यास कर रहे हैं, उनके लिए एक दृष्टिकोण में 10-15 पुनरावृत्ति के लिए पार्श्व स्विंग करने की सिफारिश की जाती है। और डम्बल का वजन इतना होना चाहिए कि यह मात्रा शांत, मापी गई गति से की जा सके।

एक कसरत में, 3-5 दृष्टिकोण करना पर्याप्त है ताकि इन अविकसित क्षेत्रों को आत्मविश्वास से पंप किया जा सके।

बेहतर और तेज़ परिणाम प्राप्त करने के लिए दूसरों की गलतियों से सीखना बेहतर है।

नौसिखियों की बुनियादी गलतियाँ

यहाँ सामान्य गलतियाँइन अभ्यासों को करना शुरू करने वाले एथलीटों को इसकी अनुमति है:

• अपनी कोहनियों को सीधा रखें. इससे कोहनी के जोड़ों पर भारी दबाव पड़ता है और उन्हें संभावित नुकसान होता है।
• भारी वजन के साथ, आप अपने पैरों और पीठ पर खुद की मदद कर सकते हैं, लेकिन ऐसा करना तभी उचित है जब आप साफ-सुथरा दोहराव नहीं कर सकते। धोखाधड़ी के चक्कर में न पड़ें: इसका सीधा असर प्रदर्शन तकनीक पर पड़ता है, शरीर में झटके लगने लगते हैं और परिणामस्वरूप परिणाम में कमी आ जाती है।
• अपनी बाहों को अपने कंधों से ऊपर उठाने से ट्रेपेज़ियस मांसपेशी सक्रिय होती है, जो डेल्टोइड्स की तुलना में बहुत अधिक शक्तिशाली होती है और पूरा भार उठाती है।
• अधिक वजन के कारण उठाने का कोण कम करें। भुजाओं को 2/3 ऊँचाई तक उठाने के बाद ही डेल्टॉइड मांसपेशियाँ काम में आती हैं, इसलिए यह व्यायाम व्यावहारिक रूप से अर्थहीन है।
• उठाते समय कोहनियाँ जोर से मुड़ी होती हैं। आवश्यक मोड़ कोण 10-15 डिग्री है, जिसे उसकी मूल स्थिति में तय किया जाना चाहिए।
• बिल्कुल किनारों पर झूले बनाएं। यदि आप अपनी भुजाओं को आगे बढ़ाते हैं, तो आप भार को सामने के डेल्टोइड्स पर स्थानांतरित कर देंगे (यह प्रदर्शन करना आसान हो जाएगा, लेकिन यह व्यायाम गलत मांसपेशियों के लिए है)।

एक फिटनेस लत है जो वर्कआउट के बाद रक्त में एंडोर्फिन (खुशी के हार्मोन) के रिलीज होने से शुरू होती है। इसलिए, खेल खेलना अवसाद की दवाओं का एक उत्कृष्ट विकल्प है।

व्यायाम को प्रभावी ढंग से करने के लिए, ध्यान रखें निम्नलिखित सिफ़ारिशें:

• झुकें नहीं, अपनी पीठ को गोल न करें, और हमेशा अपने शरीर की स्थिति को नियंत्रित करें।
• एक स्थिर और आरामदायक स्थिति में आ जाएं, अपने शरीर की सुनें, यह खुद ही आपको सही मुद्रा बताएगा।
• अपनी कोहनियों पर ध्यान दें: उन्हें नीचे की ओर नहीं, बल्कि पीछे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। शीर्ष बिंदु पर, कोहनियाँ हाथों के स्तर पर होनी चाहिए (अधिक नहीं)।
• आप साइड स्विंग को क्रॉसओवर व्यायाम से बदल सकते हैं, लेकिन इसके लिए अधिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको ट्रेनर के साथ काम करने की आवश्यकता होती है, और यह अनुभवी एथलीटों के लिए बेहतर है।
• व्यायाम के दौरान अपनी सांसों पर नजर रखें: सांस लेते समय ऊपर उठें, सांस छोड़ते हुए नीचे आएं।
• यदि डम्बल को कूल्हों के पास नहीं, बल्कि शरीर के सामने उतारा जाए, तो इससे कंधे की मांसपेशियों में खिंचाव पर अच्छा प्रभाव पड़ेगा।
• शुरुआती लोग डम्बल के बजाय अन्य उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं, जैसे पानी या रेत की बोतलें।
• रीढ़ को सहारा देने, अंदर से दबाव बनाने के लिए उठते समय अपनी सांस रोककर रखना जरूरी है।
• जब डम्बल नीचे एक दूसरे को छूते हैं, तो पीछे के डेल्टोइड पर भार कम हो जाता है, इसलिए इसे हमेशा तनावग्रस्त रखें और डम्बल को थोड़ी दूरी पर रखें।

मतभेद

जिसके कारण कई सारे मतभेद हैं डम्बल को किनारों पर न घुमाना बेहतर है:

• स्नायुबंधन में मोच या संयुक्त क्षति;
• पीठ के निचले हिस्से, रीढ़ या पीठ की मांसपेशियों में समस्याएं;
• दिल के रोग;
• दमा;
• गर्भावस्था काल.

यदि आपको ओस्टियोचोन्ड्रोसिस या स्कोलियोसिस है, तो आपको कक्षाएं शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

केवल तभी जब आप डम्बल को किनारों पर घुमाने की सही तकनीक का प्रदर्शन करेंगे, तभी आप वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे और खुशी के साथ खुद को दर्पण में देखेंगे।

डेल्टॉइड मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए कई व्यायाम हैं। खड़े डम्बल फ्लाईज़ या फ्लाईज़ उनमें से एक हैं। तकनीकी रूप से यह एक सरल गतिविधि है, लेकिन इसे अक्सर गलत तरीके से किया जाता है। नतीजतन, एक व्यक्ति को न केवल वांछित परिणाम नहीं मिलता है, बल्कि उसके कंधे को भी चोट लग सकती है।

मांसपेशियों का काम

इस एक्सरसाइज में कंधे की मांसपेशियां अलग-अलग काम करती हैं। मुख्य भार मध्य या पार्श्व डेल्टॉइड बंडलों पर पड़ता है। डेल्टा आकार में छोटे होते हैं और इन्हें नुकसान पहुंचाना आसान होता है। इसलिए, अनावश्यक जल्दबाजी के बिना, व्यायाम करते समय वजन का सावधानीपूर्वक चयन करना महत्वपूर्ण है। आंदोलनों का सही क्रियान्वयन भी एक पूर्वापेक्षा है।

यदि आप अनुचित तकनीक के साथ खड़े होकर या बैठकर डंबल फ्लाई करते हैं, तो आप गैर-लक्षित मांसपेशियों पर भार डालेंगे और फटने और मोच आने का खतरा बढ़ जाएगा।

कंधों की कमजोरी

जिस किसी को भी अपने जीवन में कम से कम एक बार डेल्टॉइड मांसपेशी में चोट लगी हो, वह जानता है कि ऐसा क्यों हो सकता है। इसके अलावा, ऐसे मामले भी होते हैं जब कोई व्यक्ति पर्याप्त रूप से गर्म हो जाता है और आसानी से काम करने वाले वजन के करीब पहुंच जाता है (उदाहरण के लिए, एक बेंच प्रेस में)। और एक पुनरावृत्ति के दौरान मुझे दर्द महसूस हुआ।

डेल्टोइड्स बहुत अच्छी स्थिति में नहीं हैं। चलते समय, टेंडन हड्डियों से रगड़ खाते हैं, जिससे धीरे-धीरे उनकी सतह मिट जाती है। इससे उनकी झिल्लियों में सूजन आ जाती है। गलत तकनीक, ख़राब वार्म-अप और अन्य उल्लंघनों के कारण आँसू आते हैं। लेकिन सूजन कंधों की ऐसी विशेषताओं के कारण होती है।

खड़े होकर डम्बल उठाना भी कंधे के काम का एक अपेक्षाकृत दर्दनाक तत्व है। इसलिए, प्रौद्योगिकी को सबसे आगे रखा गया है।

डेल्टोइड्स के सबसे अधिक घायल होने का एक और कारण उनका अधिभार है।

जिम में व्यायाम करते समय, डेल्टा सभी बारबेल और डम्बल प्रेस और सभी कोणों पर फ्लाई-आउट के दौरान काम करता है। इसलिए, जब आप अपनी छाती को पंप करते हैं, तो आपके कंधे काम करते हैं। आप ट्राइसेप्स को बेस से पंप करते हैं - वे भी ऐसा ही करते हैं। आप पुश-अप्स या पुल-अप्स करते हैं - और फिर आपके कंधे काम में आते हैं। पहले मामले में, ज़ाहिर है, और अधिक। ऊपर खींचते समय, पीछे के डेल्टोइड्स शामिल होते हैं। वैसे भी ऐसे दिनों में हाथ फैलाना कोई अच्छा विचार नहीं है.

डेल्टा प्रशिक्षण के नियम

हमारे कंधे लंबे समय तक और बेहतर तरीके से हमारी सेवा कर सकें, इसके लिए हमें खड़े होकर डम्बल के साथ लिफ्ट करते समय कुछ सिफारिशों का पालन करना होगा (बैठते समय ऐसा न करना बेहतर है, क्योंकि इस स्थिति में आपके पैर सही गति में हस्तक्षेप करेंगे) डम्बल):

• भार की खुराक दें. यदि आपने आज बेंच प्रेस, फ्लाईज़ और अन्य प्रेस की है, तो आप पूर्वकाल और मध्य डेल्टोइड्स को प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं।
• यदि आपने आज पीठ का व्यायाम किया, तो आपने पीछे के डेल्टोइड्स को लोड किया। यदि आप इस विशेष दिन पर डेल्टोइड्स बनाना चाहते हैं तो सामने और मध्य बन को प्रशिक्षित करें।

अपने कंधों को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका लेग डे है। इस दिन, आप पूरी तरह से अपने पैरों पर काम करते हैं, और आप अपने कंधों को एक जटिल भार दे सकते हैं, जो बैठे हुए प्रेस से शुरू होता है और खड़े डम्बल फ्लाई के साथ समाप्त होता है।

तनुकरण करने की तकनीक

आरंभ करने के लिए, आइए याद रखें कि पक्षों से डम्बल उठाने (उठाने) का उद्देश्य पार्श्व (मध्य) डेल्टोइड्स को मजबूत करना और प्रशिक्षित करना है। यदि आप यह व्यायाम गलत तरीके से करते हैं, तो भार पूर्वकाल बंडल पर जाता है। और अगर यह पूरी तरह से गलत है तो पीछे जाएं (इसके लिए आपको प्रयास करना होगा)।

यदि गलत तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो खड़े होकर डम्बल को बगल में उठाने से ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से पर भार का पुनर्वितरण होता है, जो अच्छा नहीं है। डम्बल लेटरल रेज़ लेटरल डेल्टोइड्स के लिए एक अलग व्यायाम है, और कुछ नहीं।

प्रशिक्षण से पहले, आपको अपने कंधे के जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता है।

व्यायाम करने की तकनीक इस प्रकार है:

1. शीशे के सामने एक जगह चुनें, आपको उसकी ओर मुंह करके खड़ा होना होगा। एक छोटा वजन लें - 3-4 किलो। अब हम सीखेंगे कि खड़े होकर डम्बल को ठीक से कैसे घुमाया जाए। वैसे, व्यायाम का सही नाम खड़े होकर डम्बल उठाना है, लेकिन इसे अक्सर फ्लाईज़ और स्विंग्स और भी बहुत कुछ कहा जाता है।
2. अपने कंधों को सीधा करें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। दर्पण में सीधे अपना चेहरा देखना। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें (पूरे अभ्यास के दौरान कोण समान रहता है) और उन्हें अपने शरीर के किनारों तक नीचे लाएँ। आपके हाथ थोड़े आगे की ओर आ जायेंगे क्योंकि आपकी कोहनियाँ मुड़ी हुई हैं।
3. डम्बल को इस प्रकार पकड़ना चाहिए कि हथेलियाँ शरीर की ओर मुड़ी हुई हों। यह प्रारंभिक स्थिति है.
4. अब ध्यान दें: हम अपहरण शुरू करते हैं ताकि कोहनी पीछे और ऊपर हो जाएं। हम अपनी भुजाएँ तब तक उठाते हैं जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएँ। कुछ लोग इस व्यायाम को "जग" कहते हैं क्योंकि यह क्रिया जग से पानी डालने के समान है। यदि आपकी कोहनियाँ ऊपर की ओर नहीं हैं, तो आप अपनी भुजाओं को इस प्रकार नहीं मोड़ेंगे कि पानी जग से बाहर निकल जाए। डम्बल को जग समझें।
5. 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपनी बाहों को वापस नीचे कर लें।

गर्म होने के लिए हल्के वजन के साथ अपहरण को 10-15 बार दोहराएं। फिर आवश्यक वज़न के साथ काम करें।

हम कोहनी पर लचीलेपन के कोण को बदले बिना, केवल डेल्टोइड्स के बल का उपयोग करके, झटके के बिना हथियारों का अपहरण करते हैं। जब हमारे हाथ फर्श के समानांतर एक रेखा पर पहुंचते हैं तो हम रुक जाते हैं।

एक डम्बल का उपयोग करना

खड़े होते समय डम्बल को किनारे की ओर घुमाना एक डम्बल से भी किया जा सकता है। जब दूसरा व्यस्त हो, या जिम में उस वजन के साथ केवल एक डम्बल हो, तो एक-हाथ वाला विकल्प आपकी बहुत मदद करेगा। शरीर के अनावश्यक कंपन को रोकने के लिए हम अपने दूसरे हाथ से किसी सहारे को पकड़ने की सलाह देते हैं।

फ्लाई-अप्स की तरह, एक हाथ से डम्बल को लेटरल उठाना, बैठने के बजाय खड़े होकर करना अधिक सुविधाजनक होता है।

व्यायाम की विशेषताएं

व्यायाम को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करते समय विचार करने योग्य कई बिंदु नीचे दिए गए हैं:

• डम्बल को किनारों पर उठाना (उड़ाना) बिल्कुल व्यक्तिगत रूप से चयनित वजन के साथ किया जाता है। अगर वजन कम होगा तो आपको इसका असर नहीं मिलेगा। यदि यह बहुत बड़ा है, तो आपकी तकनीक प्रभावित होगी - व्यायाम को आसान बनाने के लिए आपको अपनी कोहनियों को और भी अधिक मोड़ना होगा।
• यदि आप अपनी बाहों को डम्बल के साथ फर्श के समानांतर से अधिक ऊपर उठाते हैं, तो ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां काम में शामिल हो जाती हैं। यदि आप अपने ट्रैपेज़ियस को प्रशिक्षित करने की योजना बना रहे हैं तो ऐसा करें।
• यदि आप अपनी बाहों को अपनी कोहनियों से नीचे झुकाते हैं, तो भार सामने और मध्य डेल्टोइड्स के बीच वितरित किया जाएगा। परिणामस्वरूप, आप न तो एक को और न ही दूसरे को अपग्रेड करेंगे।
• उदाहरण के लिए, यदि आप धोखे से अपनी भुजाएँ झुलाते हैं, उदाहरण के लिए, छलांग लगाते समय, तो इससे भी कोई लाभ नहीं होगा। टेंडन को तेजी से नुकसान पहुंचाता है।
• साँस छोड़ते समय अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अंतिम पुनरावृत्ति पर, आप 5-10 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुक सकते हैं। इससे आपके कंधे मजबूत होंगे.
• व्यायाम की तकनीक की जांच करने के लिए, दर्पण के सामने बग़ल में खड़े होकर एक दृष्टिकोण अपनाएं। इस बात पर ध्यान दें कि क्या आप झुक रहे हैं। क्या आपकी निचली पीठ सही ढंग से झुकी हुई है?
• अधिक दक्षता के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को सबसे निचले बिंदु पर आराम नहीं देना चाहिए और डम्बल को अपने कूल्हों पर नीचे नहीं करना चाहिए। उन्हें कुछ दूरी पर रखें ताकि व्यायाम के दौरान डेल्टोइड्स आराम न करें।
• अपहरण के दौरान कलाई का झुकाव नहीं होता है। हाथ स्थिर हैं. सिर्फ कंधे ही काम करते हैं. हाथ कोहनियों से थोड़े नीचे हैं। यह स्थिति आपको शीर्ष बिंदु पर "जगों से पानी बाहर निकालने" की अनुमति देगी।

बुनियादी गलतियाँ

जैसे ही लोग अपनी भुजाएँ ऊपर-नीचे नहीं हिलाते! कई बार ये बेहद हास्यास्पद और हास्यास्पद लगता है.

अक्सर, शुरुआती लोग अपनी कोहनियों को नीचे करके उड़ते हैं, उन्हें समझ नहीं आता कि वे क्या कर रहे हैं।

डंबल फ्लाई को सीधी भुजाओं के साथ खड़ा करना भी एक गंभीर गलती है। इस तकनीक से कोहनी पर अनावश्यक तनाव पड़ता है। ऐसा नहीं करना चाहिए. इस स्थिति में कंधे की सही गति को नियंत्रित करना मुश्किल होता है।

किसी भी जिम में भारी वजन के साथ डम्बल उठाना एक आम बात है। शुरुआती लोग अपना सर्वश्रेष्ठ पक्ष दिखाना चाहते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वे तकनीक का उल्लंघन करते हैं और केवल चीजों को बदतर बनाते हैं।

इसलिए, यदि आपको लगता है कि कुछ गलत हो रहा है और आपकी बाहों का विस्तार अजीब शारीरिक गतिविधियों में बदल जाता है जिसमें आपको डेल्टोइड्स के अलावा कुछ भी महसूस होता है, तो किसी प्रशिक्षक या अधिक अनुभवी मित्र से सलाह लेने में संकोच न करें। आप जिम में ताकत और स्वास्थ्य के लिए आए हैं, न कि उस छोटे मुर्गे की तरह बनने के लिए जो उड़ना और अपने पंख फड़फड़ाना चाहता है।

डेल्टास के मध्य समूह की कसरत के लिए यह व्यायाम सर्वश्रेष्ठ में से एक है। चूंकि यह इंसुलेटिंग है, और यदि इसे सही ढंग से किया जाए, तो आप डेल्टा की ताकत और इससे भी अधिक महत्वपूर्ण, वॉल्यूमेट्रिक विशेषताओं को पूरी तरह से बढ़ा सकते हैं।

अपनी सरलता के बावजूद, इस अभ्यास को सही ढंग से करना कठिन है। चूंकि दृष्टिकोण के अंत में डेल्टोइड्स थक जाते हैं, और ट्रेपेज़ियस को काम में शामिल करने (कंधों को गर्दन तक लाने) या धोखा देना शुरू करने की इच्छा होती है। जो, बदले में, आपको अपने डेल्टोइड्स को पूरी तरह से काम करने की अनुमति नहीं देगा। परिणामस्वरूप, व्यर्थ ऊर्जा और समय बर्बाद होगा। इसलिए, इस अभ्यास में सही तकनीक आखिरी चीज़ नहीं है।

डम्बल को दोनों तरफ घुमाया जा सकता है, खड़े होकर और बैठकर दोनों तरह से। दोनों मामलों में निष्पादन की तकनीक वस्तुतः अपरिवर्तित रहती है, इसलिए हम अधिक सामान्य स्थायी विकल्प पर विचार करेंगे।

डम्बल को किनारों पर घुमाने की तकनीक:

1. डम्बल को एक मानक बंद पकड़ (हथेलियाँ आपके सामने) से पकड़ें।
2. सीधे खड़े हो जाओ। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों और घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हों। भुजाएं कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई हैं और हाथों को थोड़ा घुमाया गया है ताकि छोटी उंगली अन्य उंगलियों से ऊंची रहे।
3. साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएँ।
4. फिर धीरे-धीरे सांस भरते हुए अपनी भुजाओं को निचली (प्रारंभिक) स्थिति में ले आएं।
5. इस स्थिति में, एक पल के लिए अपनी भुजाओं को स्थिर करें और निर्दिष्ट संख्या में दोहराव के लिए डम्बल स्विंग को दोहराएं।

व्यायाम में शामिल मांसपेशियाँ

डम्बल को किनारों पर घुमाने की विशेषताएं:

• अपनी बाहों को हिलाने से पहले, अपने ट्रेपेज़ियस को आराम दें और अपने कंधों को नीचे कर लें। इस स्थिति में वे पूरे अभ्यास के दौरान स्थिर और गतिहीन रहते हैं। आपके कंधों को ऊपर उठाने से, ट्रेपेज़ियस अतिरिक्त रूप से काम में शामिल हो जाएगा, जिससे डेल्टा से भार से राहत मिलेगी।
• झूलते समय कोहनियाँ कलाइयों से थोड़ी ऊँची होती हैं। यह आपको लोड को सही ढंग से निर्देशित करने की अनुमति देगा, विशेष रूप से मध्य डेल्टा बीम पर।
• सबसे आम गलती डम्बल का भारी वजन है। बहुत से लोग, अनुभवहीनता के कारण, दूसरों की नज़रों में न पड़ने के लिए, अविश्वसनीय वजन के डम्बल लेते हैं और उन्हें किसी भी चीज़ से खींचते हैं, लेकिन मध्यम डेल्टोइड से नहीं। ये गलतियाँ न करें. हल्के वजन और उचित तकनीक से शुरुआत करें, जितना संभव हो लक्ष्य की मांसपेशियों पर काम करें। और फिर, सही तकनीक विकसित करके, आप वजन बढ़ा सकते हैं और धोखा दे सकते हैं।
• यह समझना कितना आसान है कि कौन सा डेल्टा हेड मुख्य भार प्राप्त करता है? बहुत सरल। वह बंडल जो बाकियों के ऊपर स्थित होता है और मुख्य कार्य करता है। उदाहरण के लिए: जब बगल की ओर झूलते समय कोहनियाँ कलाइयों से ऊँची होती हैं, तो बीच वाला बाकी बीमों से ऊँचा होता है। लेकिन यदि आप अपनी कोहनियों को नीचे करते हैं (आपके हाथ आपकी कोहनियों से ऊंचे हैं), तो सामने का डेल्टा औसत से अधिक होगा, और यह वह होगा जो मुख्य कार्य करेगा। यही कारण है कि आपको अपनी कोहनियों को थोड़ा ऊपर रखने की जरूरत है।

डम्बल को किनारों पर घुमाना एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो डेल्टोइड्स के विकास को उत्तेजित करता है, और इसे अपने व्यायाम के शस्त्रागार में जोड़कर, आप अपने कंधों के आयतन को काफी हद तक बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, डेल्टोइड्स को पूरी तरह से वर्कआउट करने के लिए इस अभ्यास को जोड़ा जा सकता है।

डम्बल को किनारों पर उठाने के व्यायाम, प्रारंभिक स्थिति, मध्य डेल्टा के लिए अन्य अभ्यास, निष्पादन तकनीक, निष्पादन के महत्वपूर्ण नियम और दृश्य वीडियो पाठों का पूरा विवरण।

इस पृथक व्यायाम का दूसरा नाम मध्य मांसपेशी बंडल के लक्षित पंपिंग के लिए डम्बल को पक्षों तक उठाना (काम में एक विशिष्ट मांसपेशी क्षेत्र शामिल है) है। यह कोई बेसिक कंपाउंड एक्सरसाइज नहीं है, इसलिए ज्यादा भारी वजन उठाने की जरूरत नहीं है, नहीं तो चोट लगने की संभावना ज्यादा नहीं होगी।

प्रारंभिक स्थिति

अपने शरीर के किनारों पर डम्बल लें, भुजाएँ कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई हों, पकड़ आपके धड़ की ओर हो, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, नज़रें सीधी हों, पीठ सीधी हो, कंधे पीछे की ओर हों और सीधे हों, पेट की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हों। पीठ के निचले हिस्से से भार को राहत देने के लिए, प्रारंभिक स्थिति में बहुत थोड़ा आगे की ओर झुकने की अनुमति है।

डम्बल को किनारों पर घुमाने की तकनीक

एक शक्तिशाली गति के साथ, डम्बल को ऊपर की ओर तब तक ले जाएँ जब तक कि आपकी कोहनी गर्दन के स्तर पर न हो, यह सुनिश्चित कर लें कि शीर्ष बिंदु पर आपका अग्र भाग फर्श के समानांतर है, और आपकी कलाई कोहनी के स्तर पर है, न तो अधिक और न ही नीचे।

यदि अभ्यास के दौरान आप आंदोलन के आयाम के माध्यम से डम्बल फेंकते हैं और अपनी पीठ को शीर्ष पर झुकाते हैं, तो वजन कम करें, इस मामले में यह न सोचें कि आपने अधिक वजन उठाया है, इसका मतलब है कि आप प्रगति कर रहे हैं, आप तकनीक को तोड़ रहे हैं, हटा रहे हैं अपने कंधों पर भार डालें, और ट्रेपेज़ियस का उपयोग करके वजन खींचें " इसे लोड करके, आप काठ के क्षेत्र पर अत्यधिक दबाव डालते हैं और चोट के करीब होते हैं।

ऐसे वजन चुनें जिनसे व्यायाम तकनीक का उल्लंघन न हो, याद रखें - मुख्य चीज गुणवत्ता है, वजन और मात्रा नहीं।

व्यायाम समाप्त करने के बाद, आपको हल्की जलन और मांसपेशियों में थकान महसूस होनी चाहिए, ऐसा महसूस होना चाहिए कि डेल्टा की मात्रा थोड़ी बढ़ गई है, "पंप हो गया", इसका मतलब है कि आप सही रास्ते पर हैं।

डम्बल को किनारों पर घुमाने के नियम

1) व्यायाम की शुरुआत में अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ना सुनिश्चित करें, इससे आपकी कोहनी के जोड़ों पर तनाव से राहत मिलेगी। हालाँकि, बहुत अधिक न झुकें, अन्यथा आप साइड डेल्टा से पेलोड ले लेंगे।

2) जब शीर्ष बिंदु पर डम्बल बगल की ओर फैले हों, तो कोहनियों को पीछे की ओर देखना चाहिए, लेकिन किसी भी स्थिति में नीचे की ओर नहीं। कोहनी उठे हुए डम्बल के समान स्तर पर होनी चाहिए, उसके नीचे नहीं।

3) झुकें नहीं, चाहे आप डम्बल उठाएं या नीचे करें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती थोड़ी आगे की ओर निकली हुई रखें।

4) आप अपने धड़ को हल्के से घुमाकर और अपने पैरों से वजन ऊपर उठाकर प्रदर्शन कर सकते हैं और अपनी मदद कर सकते हैं, लेकिन यह केवल अंतिम 2-3 पुनरावृत्तियों में और डम्बल को पक्षों तक उठाने के अंतिम 1-2 सेटों में ही किया जाना चाहिए।

5) डम्बल को कमर के पास सामने की ओर नीचे करें, न कि शरीर के किनारों पर, इससे साइड डेल्टोइड्स अधिक मजबूती से खिंचेंगे। जब डम्बल नीचे गिर गए हों, तो उन्हें एक-दूसरे से टकराने न दें, इससे भार हट जाता है और डम्बल के एक-दूसरे से उछलने के कारण प्रारंभिक गति निर्धारित हो जाती है, और आपको कितना आसान नहीं, बल्कि मध्य बंडल को लोड करने का सबसे अच्छा तरीका चाहिए। डेल्टॉइड मांसपेशी.

6) डम्बल उठाते समय, वे सख्ती से बगल की ओर होने चाहिए, अपनी भुजाओं को आगे की ओर न धकेलें, ऐसा करना आसान है, लेकिन भार कंधे के मध्य भाग से सामने के डेल्टोइड तक भी जाता है।