प्राचीन ग्रीस के डॉक्टर इसे "गुर्दे का गर्भ" कहते थे, योगी इसे शरीर की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी मानते हैं, और हिप्पोक्रेट्स ने सबसे पहले इसे "प्सोआ" - काठ का नाम दिया था। इलियोपोसा मांसपेशी कहाँ स्थित है और इसका महत्व क्या है - हम इस लेख में इसे देखेंगे।

शरीर रचना विज्ञान की विशेषताएं

यह मांसपेशी दो मांसपेशियों के संयोजन से बनती है: इलियाकस, जो श्रोणि की आंतरिक गुहा में स्थित होती है, इलियाक फोसा को भरती है, और पेसो मेजर, जो 12वें खंड से निकलती है और, जैसे ही यह रीढ़ की हड्डी के साथ नीचे उतरती है स्तंभ, पहले चार काठ कशेरुकाओं से जुड़ा होता है।

दोनों मांसपेशियों के तंतु एक साथ जुड़े हुए हैं और कूल्हे के जोड़ में जांघ की अगली रेखा से जुड़े हुए हैं, जो इसकी गतिशीलता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है।

कार्यक्षमता

इलियोपोसा मांसपेशी (इसके बाद आईपीएम के रूप में संदर्भित) का मुख्य कार्य कूल्हे के जोड़ों का सबसे मजबूत फ्लेक्सर होने के साथ-साथ धड़ को एक सीधी स्थिति में रखना, अंतरिक्ष में इसकी स्थिति को विनियमित करना है। यह कूल्हों को शरीर की ओर खींचता है और उन्हें बाहर की ओर घुमाता है, जिससे किडनी की स्थिति सही जगह पर ठीक हो जाती है।

वास्तव में, यह मांसपेशी मानव संरचना में सबसे महत्वपूर्ण में से एक है, जो तीन महत्वपूर्ण खंडों को जोड़ती है: पैर, श्रोणि और धड़। योग के अभ्यासकर्ता मानव गतिविधि में इसके सर्वोपरि महत्व के बारे में जानते हैं, यही कारण है कि वे इसे "भौतिक शरीर की आत्मा" कहते हैं।

स्ट्रेचिंग के लिए योगाभ्यास

इलियोपोसा स्ट्रेच को करना काफी सरल है, लेकिन लगातार परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे नियमित रूप से किया जाना चाहिए।

1. "राइडर": बाएं पैर से गहरा, घुटने को फर्श पर नीचे करते हुए। अपने शरीर को सख्ती से ऊर्ध्वाधर रखने या पीछे की ओर झुकने की कोशिश करते हुए, अपने बाएं पैर की श्रोणि और जांघ को फर्श पर जितना संभव हो उतना नीचे लाने की कोशिश करें। अधिक गहरे खिंचाव के लिए, आप अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ सकते हैं और अपनी एड़ी को अपने दाहिने नितंब की ओर खींच सकते हैं, साथ ही अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर खींचने का प्रयास कर सकते हैं।
2. "आधा पुल": अपने पैरों को फर्श पर झुकाकर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने कूल्हों को श्रोणि रेखा तक उठाएं, जघन की हड्डी को उरोस्थि की ओर निर्देशित करें।
3. पैरों को थोड़ा मोड़कर (घुटनों और पैरों को एक साथ) करके बैठें, अपने धड़ को अपने कूल्हों पर रखें और जहाँ तक संभव हो अपनी निचली पसलियों को आगे की ओर धकेलने का प्रयास करें, अपनी भुजाओं को भी आगे की ओर फैलाएँ, अपने शरीर को दो सीधी रेखाओं में मोड़ने का प्रयास करें। समय के साथ पैरों को सीधा किया जा सकता है, बशर्ते कूल्हों और निचली पसलियों के बीच मजबूत संपर्क हो।

मालिश का एक कोर्स अंतर्निहित मांसपेशियों की ऐंठन से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है, लेकिन लंबे समय तक उपयोग के रूप में यह अप्रभावी हो जाता है और मास्टर पर निरंतर निर्भरता में बदल जाता है, जबकि स्ट्रेचिंग में 10 मिनट से अधिक समय नहीं लगता है और इसे किसी भी सुविधाजनक समय पर किया जा सकता है। , लगभग कही भी।

पीपीएम हाइपरटोनिटी खतरनाक क्यों है?

इलियोपोसा सिंड्रोम उन लोगों में एक बहुत ही आम घटना है जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, साथ ही उन लोगों में भी जिनके काम में भारी वजन उठाना शामिल है। दुर्भाग्य से, अधिकांश डॉक्टर बहुत भिन्न प्रकृति की कई बीमारियों के उत्प्रेरक के रूप में इस मांसपेशी को महत्वपूर्ण महत्व नहीं देते हैं:

गठिया, आर्थ्रोसिस और कॉक्सार्थ्रोसिस ऐसी बीमारियाँ हैं जो हाइपरटोनिटी के कारण हो सकती हैं। कूल्हे के जोड़ों पर अनुचित भार से घुटने के जोड़ों और टखनों पर अधिक भार पड़ेगा।

इस मांसपेशी के छोटे होने का क्या कारण है?

एक गतिहीन जीवन शैली, लंबे समय तक साइकिल चलाना और स्कीइंग इस क्षेत्र में मांसपेशियों की ऐंठन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करते हैं। खेल की दुनिया में, ऐसे कई व्यायाम हैं जो इस क्षेत्र को छोटा करते हैं: स्थिर पैरों के साथ शरीर को ऊपर उठाना (स्कूल में, पेट के मानकों को अक्सर इस तरह से पारित किया जाता था), सीधे पैर को फर्श से ऊपर की ओर उठाना, "बैठे हुए" पर कई अभ्यास व्यायाम मशीनें।

मांसपेशियों की हाइपरटोनिटी का सबसे आम संकेतक एक फैला हुआ पेट (कमजोर पेट की मांसपेशियां), उभरी हुई निचली पसलियां और निष्क्रिय ग्लूटियल मांसपेशियां हैं (ये दो मुख्य मांसपेशियां इलियोपोसा की विरोधी हैं)। इसलिए, यदि आपको स्थिति को ठीक करने की आवश्यकता है, तो पीपीएम को खींचने के साथ-साथ, आपको इन दो क्षेत्रों को मजबूत करने की आवश्यकता है, सक्रिय रूप से उन्हें सही अभ्यासों के साथ पंप करना होगा।

भारोत्तोलन और दैनिक दौड़ने या चलने से संबंधित व्यायामों में इलियोपोसा मांसपेशी एक बड़ी भूमिका निभाती है। यह हमारी शारीरिक फिटनेस और विभिन्न मांसपेशी समूहों के विकास को भी प्रभावित करता है।

यह लेख आपको इलियोपोसा मांसपेशी को बेहतर ढंग से समझने और सरल व्यायाम करके इसे मजबूत करने में मदद करेगा।

इलिओपोसा मांसपेशी(अव्य. मस्कुलस इलियोपोसा) - पैल्विक मांसपेशियों के आंतरिक समूह की एक मांसपेशी।

यह पेसो मेजर और इलियाकस मांसपेशियों के डिस्टल मांसपेशी बंडलों के कनेक्शन के परिणामस्वरूप बनता है। पेल्विक गुहा से मांसपेशी मांसपेशी लैकुना के माध्यम से बाहर निकलती है और, नीचे की ओर बढ़ते हुए, कूल्हे के जोड़ की पूर्वकाल सतह के साथ गुजरती है, एक पतली छोटी कण्डरा के साथ फीमर के छोटे ट्रोकेन्टर से जुड़ती है।

विकिपीडिया, https://ru.wikipedia.org/wiki/Iliopsoas_muscle

इलियोपोसा बनाने वाली दो मांसपेशियां हिप फ्लेक्सर समूह के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं और स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करती हैं। वास्तव में, इलियोपोसा मांसपेशी सबसे शक्तिशाली फ्लेक्सर मांसपेशियों में से एक है। एक तीसरी पेशी भी है, जिसकी चर्चा भी आगे की जायेगी।

इलियोपोसा मांसपेशी की शारीरिक रचना

Psoas प्रमुख मांसपेशी.यह एक मांसपेशी है जो पेट में स्थित होती है।

• कार्रवाई . कूल्हे के जोड़ पर, मांसपेशियां झुकती हैं, घूमती हैं और कूल्हे को हिलाती हैं।
• मूल . कशेरुकाओं के अंग और अनुप्रस्थ प्रक्रियाएं।
• मांसपेशी लगाव स्थल . फीमर का छोटा ट्रोकेन्टर।
• घबराहट भरा संक्रमण . लंबर प्लेक्सस.

इलियाकस मांसपेशी.पेट की गहराई में इलियाक फोसा में स्थित होता है।

• कार्रवाई। पसोस मांसपेशी की तरह ही काम करती है।
• मूल। इलिएक फ़ोसा।
• मांसपेशियों के जुड़ाव का स्थान. फीमर का छोटा ट्रोकेन्टर।
• घबराहट भरा संक्रमण. ऊरु।

Psoas छोटी मांसपेशी.लगभग 40% आबादी में पीएसओएएस माइनर है। दिलचस्प बात यह है कि पेसोस माइनर मांसपेशी कुत्तों और बिल्लियों की गति के लिए एक अत्यंत महत्वपूर्ण मांसपेशी है, और मनुष्यों के लिए व्यावहारिक रूप से बेकार है।

• कार्रवाई। काठ की रीढ़ में एक लॉर्डोटिक वक्र के निर्माण और श्रोणि के पीछे की ओर झुकाव को बढ़ावा देता है।
• मूल। प्रथम काठ कशेरुका के अंग और अनुप्रस्थ प्रक्रियाएं।
• मांसपेशियों के जुड़ाव का स्थान. प्यूबिस का सुपीरियर रेमस।
• घबराहट भरा संक्रमण. काठ का क्षेत्र की पूर्वकाल शाखा.

इलियोपोसा मांसपेशी में कमजोरी

कमजोर इलियोपोसा मांसपेशी झुकी हुई या "सपाट पीठ" का कारण बन सकती है। कूल्हे के जोड़ के पिछले हिस्से में भारीपन और तनाव कूल्हे के विस्तार का कारण बनता है। शोध से पता चला है कि सामान्य परिस्थितियों में, इलियोपोसा मांसपेशी समर्थन चरण बनाने और परिणामी तनाव का प्रतिकार करने के लिए काम करती है। लंबे समय तक खिंचाव के कारण झुकने से कूल्हे के जोड़ के पूर्वकाल स्नायुबंधन पर तनाव बढ़ जाता है, जिससे कूल्हे के जोड़ में अस्थिरता हो सकती है। यह मांसपेशियों के ऊतकों की अधिक क्षतिपूर्ति के कारण मांसपेशियों में असंतुलन का कारण भी बन सकता है।

इलियोपोसा मांसपेशियों और खेल में कमजोरी

इलियोपोसा मांसपेशी में कमजोरी से कूल्हे के जोड़ के लचीलेपन की क्षमता कम हो जाती है, और बैठने की स्थिति से उठते समय, या ऊपर की ओर चलते समय शरीर को आगे ले जाना भी मुश्किल हो जाता है। यदि आप दौड़ते हैं, तो आपके चलने की गुणवत्ता और इसलिए आपके वर्कआउट की गुणवत्ता भी ख़राब हो जाएगी।

यह समझने के लिए कि यह भारोत्तोलन को कैसे प्रभावित कर सकता है, बस ओलंपिक स्नैच नामक अभ्यास को देखें, जो मूलतः एक पावर क्लीन है। कई लोगों ने भारोत्तोलन में प्रयुक्त अभिव्यक्ति "शक्ति त्रिकोण" के बारे में सुना है। यह एक ऐसी स्थिति है जहां पैर कूल्हों पर मुड़े होते हैं और शरीर आगे की ओर झुका होता है। यदि आपकी इलियोपोसा मांसपेशियां कमजोर हैं, तो आपके लिए इस स्थिति में रहना मुश्किल होगा। इसके अलावा, आप संभवतः सबसे मजबूत स्नैच करने और वजन उठाने में सक्षम नहीं होंगे। इस मांसपेशी की कमजोरी से एथलीट की स्थिति में अस्थिरता हो सकती है और असुविधा हो सकती है।

इलियोपोसा मांसपेशी को कैसे मजबूत करें

भारोत्तोलन व्यायाम करते समय इस मांसपेशी को मजबूत करने से आपको गति, चपलता और ताकत विकसित करने में मदद मिलेगी। आप अपने वर्कआउट से पहले या बाद में नीचे दिए गए किसी भी बुनियादी व्यायाम को कर सकते हैं।

पैर उठाना

अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को या तो अपने बट के नीचे या अपने सिर के पीछे रखें। यदि आपके हाथ आपके सिर के पीछे हैं, तो सावधान रहें कि आपकी निचली पीठ फर्श पर रहे और झुकी हुई न हो। सबसे अच्छा तरीका यह कल्पना करना है कि आप अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींच रहे हैं। एक पैर को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। प्रत्येक पैर से 10-15 बार करें।

लटकता हुआ पैर ऊपर उठता है

क्षैतिज पट्टी पर एक स्थिति लें। दोनों पैरों को अपनी छाती की ओर उठाएं। यह महत्वपूर्ण है कि आपके घुटने आपकी छाती तक पहुंचें। आप अपनी कोहनियों से अपनी मदद कर सकते हैं।

फर्श पर लेट जाओ. अपनी पिंडलियों को ऊपर उठाएं, घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों। अपने हाथों को अपनी पिंडलियों पर रखें और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर आगे की ओर फैलाएँ। दोनों पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। इस स्थिति में 10-15 सेकंड तक रहें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

इलियोपोसा खिंचाव

इस मांसपेशी में तनाव पीठ के निचले हिस्से में असुविधा से जुड़ा हो सकता है, क्योंकि मांसपेशियां श्रोणि पर दबाव डालती हैं और पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों की गति को प्रभावित करती हैं। अपनी मांसपेशियों को "लंबा" करने में मदद के लिए निम्नलिखित व्यायाम करें।

कम झपट्टा

हम सभी जानते हैं कि लंज क्या है। याद रखें कि एक पैर को घुटनों से 90 डिग्री पर मोड़ें और दूसरे को फर्श के लगभग समानांतर रखें। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। आप चाहें तो तनाव बढ़ाने के लिए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठा सकते हैं।

पुल

फर्श पर लेट जाओ. अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर जितना संभव हो सके आपके नितंबों के करीब हों। आपके हाथ आपके बगल में फर्श पर होने चाहिए।

फर्श पर बैठना। अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखें और अपनी उंगलियों को अपने पैरों की ओर रखें। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें ताकि आप अपनी बाहों में तनाव महसूस करें। पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए। यदि आप इस स्थिति में सहज महसूस करते हैं, तो अपने घुटनों को सीधा कर लें। इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहने का प्रयास करें।

स्वस्थ इलियोपोसा मांसपेशियां सभी दैनिक व्यायाम के लिए महत्वपूर्ण हैं।यही कारण है कि अपने प्रशिक्षण से अधिकतम परिणाम प्राप्त करने और चोट से बचने के लिए इन मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यदि आप अपनी इलियोपोसा मांसपेशी में दर्द का अनुभव करते हैं, तो एक भौतिक चिकित्सक या मालिश चिकित्सक से मिलें जो आपको दर्द से राहत और खत्म करने में मदद कर सकता है।

इलियोलुसोमास मांसपेशियों का समूहयह धड़ का प्राथमिक फ्लेक्सर और सबसे मजबूत हिप फ्लेक्सर है। इन मांसपेशियों को अक्सर केवल पेसो मांसपेशियों के रूप में संदर्भित किया जाता है। समूह में मांसपेशियां शामिल हैं: पीएसओएएस (काठ कशेरुकाओं पर स्थित), इलियाकस (पेल्विक हड्डी के शिखर के अंदर स्थित) और पीएसओएएस माइनर (पीएसओएएस प्रमुख मांसपेशी के बाहर की ओर चलता है)। 40% लोगों में पेसो माइनर मांसपेशी की कमी होती है।

इलियोपोसा मांसपेशी समूह एक तरफ पेट की गुहा में स्थित अंगों के पीछे रीढ़ की हड्डी के अंदर से जुड़ा होता है, और दूसरी तरफ रीढ़ के निचले हिस्से की काठ की पसलियों और पेल्विक हड्डियों के अंदर से जुड़ा होता है। कमर में वंक्षण लिगामेंट के नीचे से गुजरते हुए, वे जांघ के शीर्ष (टिबिया से) से जुड़े होते हैं। जब पैर तनावग्रस्त होते हैं, तो इलियोपोसा मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं और धड़ कूल्हे पर आगे की ओर झुक जाता है। यदि पैर तनावग्रस्त नहीं हैं, तो इन मांसपेशियों के संपीड़न के परिणामस्वरूप, घुटनों को छाती पर लाया जाता है, और जांघ कूल्हे के जोड़ पर झुक जाती है।

इलियोपोसा मांसपेशी समूह शरीर को सीधी स्थिति में बनाए रखने का काम करता है, वे चलने, दौड़ने और फुटबॉल खेलने के दौरान काम करते हैं। शरीर की अन्य मांसपेशियों की तरह, वे खेल और नृत्य में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

इन मांसपेशियों में तनाव बिंदुओं का कारण अत्यधिक परिश्रम है। बार-बार ओवरलोड करने से जांघ की मांसपेशियों में बार-बार संकुचन बढ़ता है। यह आम तौर पर नृत्य, जिमनास्टिक, दौड़, बाधा दौड़ और किक मारने वाले खेलों (जैसे फुटबॉल) में होता है। इसी कारण से, तनाव बिंदु तब उत्पन्न होते हैं जब आप बहुत अधिक स्क्वाट करते हैं, जब आप अपने घुटनों को कूल्हे के स्तर से ऊपर रखकर लंबे समय तक बैठते हैं, और जब आप मुड़कर लेटते हैं।

यदि तनाव बिंदु इलियोपोसा मांसपेशियों के ऊपरी भाग में हैं, तो दर्द पीठ के निचले हिस्से की कशेरुकाओं के साथ ऊर्ध्वाधर दिशा में दिखाई देता है। यह केवल एक तरफ होगा - प्रभावित मांसपेशी की तरफ। दर्द खड़े होने पर बढ़ जाता है और लेटने पर कम हो जाता है, जब पैर घुटनों और कूल्हे के जोड़ पर मुड़े होते हैं। यदि तनाव बिंदु इलियोपोसा मांसपेशियों के निचले हिस्से में स्थित हैं, तो दर्द आंतों के क्षेत्र और ऊपरी जांघ के सामने दिखाई देगा। इन मांसपेशियों के मजबूत संकुचन से शरीर को सीधी स्थिति में बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।

इलियोपोसा मांसपेशियों का स्पर्शन काफी कठिन है, लेकिन संभव है। मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को महसूस करने के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने घुटनों को बगल में ले जाएँ - दर्द से दूर। इस स्थिति में, आप इलियोपोसा मांसपेशी समूह पर काम करने के लिए पेट की मांसपेशी समूह के कुछ घटकों तक पहुंच सकते हैं। अपनी हथेलियों को नाभि के स्तर पर रखें, और फिर उन्हें रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों की बाहरी सीमा के किनारों पर 5 सेमी फैलाएं। इलियोपोसा मांसपेशियों के सख्त जाल को महसूस करने के लिए नीचे और शरीर की मध्य रेखा की ओर दबाएं। दबाने पर इनमें दर्द हो सकता है और ये रस्सियों की तरह महसूस हो सकते हैं। गहरे दबाव का उपयोग करते हुए, नाभि से वंक्षण लिगामेंट तक मांसपेशियों के बैंड के साथ आगे बढ़ें।

अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़कर अपने कूल्हे के जोड़ के अंदर दबाव बिंदुओं को महसूस करें। इस बार आपको अपने घुटनों को बगल में फैलाने की ज़रूरत नहीं है। वंक्षण स्नायुबंधन को महसूस करें। जांघ की हड्डी के साथ, कूल्हे के जोड़ के साथ इसके संबंध तक लिगामेंट के साथ चलें। अपनी हथेली से हड्डी को महसूस करें और अपनी उंगलियों से नीचे की ओर और फिर किनारे की ओर जितना संभव हो उतना जोर से दबाने का प्रयास करें। यदि आपको वहां तनाव बिंदु मिलते हैं, तो इससे आंतों के क्षेत्र में दर्द होगा। इसी तरह, कूल्हे की हड्डी के पास वंक्षण लिगामेंट के कुछ हिस्सों पर एक-एक करके सीधा दबाव डालकर अन्य तनाव बिंदुओं की पहचान की जा सकती है।

जांघ के बाहरी हिस्से में दर्द के लिए जिम्मेदार बिंदुओं को खोजने के लिए आपको इसे खोजने की जरूरत है ऊरु त्रिकोण.इलियोपोसा मांसपेशियों के कठोर बैंड ऊरु त्रिकोण के बाहरी तरफ महसूस किए जा सकते हैं। तनाव का बिंदु खोजने के लिए, क्षेत्र पर हल्का दबाव डालें। याद रखें कि इस क्षेत्र में बहुत अधिक नाजुक संरचना है, इसलिए इस क्षेत्र पर प्रभाव डालते समय सावधान रहें।

अन्य सभी मांसपेशियों की तरह, इलियोपोसा मांसपेशियों की अंतिम रिकवरी के लिए, विश्राम के बाद स्ट्रेचिंग प्रक्रिया आवश्यक है।

स्ट्रेच 1: बिस्तर या मेज के किनारे पर लेट जाएं और दर्द वाले पैर को नीचे लटका दें। अपने दूसरे पैर को कूल्हे के जोड़ पर मोड़ें ताकि आपकी श्रोणि बिस्तर (टेबल) की सतह पर रहे। इस स्थिति को 20-30 सेकंड तक बनाए रखें।

1 इलियोपोसा मांसपेशियों को खींचना

2 इलियोपोसा मांसपेशियों को खींचना

खिंचाव 2: फर्श पर लेट जाएं। अपने हाथों को फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे, अपनी छाती के सामने। अपने हाथों को फर्श पर दबाकर अपने ऊपरी धड़ को ऊपर उठाएं। अपनी गर्दन और सिर को छत की ओर झुकाएं: आपके पैर फर्श पर आराम से टिके होने चाहिए। इस एक्सरसाइज को 20-30 सेकेंड तक करें। अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे आराम देकर और अपने आप को फर्श पर झुकाकर स्थिति को छोड़ें।

इलियोपोसा मांसपेशी पीठ को पूर्वकाल और पार्श्व समर्थन प्रदान करती है। ट्रंक फ्लेक्सन भी प्रदान करता है। इसमें पीएसओएएस प्रमुख मांसपेशी शामिल है। इलियम के साथ मिलकर, वे धड़ के संतुलन के लिए जिम्मेदार एक एकल प्रणाली बनाते हैं। इलियोपोसा सबसे शक्तिशाली में से एक है, जो लचीलेपन की गति प्रदान करता है।

शरीर रचना

इलियोपोसा मांसपेशी की शारीरिक रचना: यह श्रोणि समूह का हिस्सा है। इसका निर्माण मुख्य रूप से दो मुख्य से होता है। पहला है इलियक, दूसरा है मेजर लम्बर (कभी-कभी माइनर भी होता है)। श्रोणि क्षेत्र से लैकुना (वंक्षण लिगामेंट के पीछे) के माध्यम से नीचे की ओर फैलता है। सबसे पहले यह ऊरु जोड़ के सामने से गुजरता है, इसके सिर और सॉकेट को ढकता है। फिर यह जांघ क्षेत्र तक ही पहुंचता है।

संरचना: बड़ी काठ - मोटी, धुरी के आकार की, पेट की प्रेस में स्थित, कशेरुकाओं से कसकर सटी हुई। यह कूल्हों को हिलने-डुलने की अनुमति देता है। इलियम चपटा, बड़ा और फोसा में गहराई में स्थित होता है। कमर के समान क्रिया करता है। माइनर 40 प्रतिशत आबादी में मौजूद है। यह शरीर को पीछे की ओर झुकने के लिए एक वक्र बनाने में मदद करता है।

आसक्ति और संरक्षण

इलियाकस और पेसो छोटे टेंडन द्वारा फीमर के ट्रोकेन्टर से जुड़े होते हैं। छोटा वाला - प्यूबिक हड्डी के ऊपरी भाग तक, बड़ा वाला पार्श्व सतह पर शुरू होता है, नीचे की ओर जाता है और वहां इलियम से जुड़ता है। इसका उद्गम छिद्र के शीर्ष पर होता है। फिर भीतरी रिज से जुड़ा। इलियोपोसा का संरक्षण काठ क्षेत्र में मांसपेशी जाल है।

peculiarities

इलियोपोसा मांसपेशी के कार्य सख्ती से दो दिशाओं तक सीमित हैं। वह व्यावहारिक रूप से आंदोलन में भाग नहीं लेती है।

इलियोपोसा का मुख्य कार्य जोड़ों को ठीक करते समय धड़ का संतुलन सुनिश्चित करना है।

सीधा करते समय, मांसपेशियाँ बहुत तनावपूर्ण हो जाती हैं, जिससे लॉर्डोसिस बढ़ जाता है। यदि कूल्हे को सीधा किया जाए तो यह संकुचन के शुरुआती चरणों में विशेष रूप से प्रभावी होता है। इलियोपोसा प्लेक्सस पेल्विक झुकाव में शामिल होता है।

मांसपेशियों की कमजोरी का क्या कारण है?

इसका कमजोर होना "सपाट पीठ" के निर्माण या झुकने की उपस्थिति में योगदान कर सकता है। कूल्हे के जोड़ के पिछले हिस्से में तनाव के कारण कूल्हे का विस्तार होता है। अपनी सामान्य अवस्था में, इलियोपोसा समर्थन प्रदान करता है और मजबूत तनाव का प्रतिकार करता है।

यदि झुकना होता है, तो लंबे समय तक खिंचाव के साथ, कूल्हे के जोड़ के सामने के स्नायुबंधन में गंभीर तनाव महसूस होता है। यह अस्थिरता, मजबूत ऊतक क्षतिपूर्ति के कारण मांसपेशियों के असंतुलन और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की उपस्थिति से भरा है।

मांसपेशियों की कमजोरी और खेल

खेलों में इलियोपोसा मांसपेशी का बहुत महत्व है, क्योंकि यह कई विषयों - दौड़ना, कूदना, जिमनास्टिक, साइकिल चलाना, फुटबॉल आदि में शामिल है। सामान्य अवस्था में कूल्हे मुड़ते हैं और शरीर की शक्ति सहनशक्ति बढ़ती है।

मांसपेशियों के कमजोर होने से कूल्हे का लचीलापन कम हो जाता है। शरीर को हिलाने-डुलाने में दिक्कतें आती हैं। उदाहरण के लिए, ऊपर चढ़ते समय किसी व्यक्ति के लिए बैठने की स्थिति से उठना कठिन होता है। यदि इलियोपोसा मांसपेशी का कार्य ख़राब हो जाता है, तो कूल्हे के जोड़ में दर्द होता है।

दौड़ने, चलने और प्रशिक्षण की गुणवत्ता ख़राब हो जाती है। भारोत्तोलकों के लिए "त्रिकोण" को लंबे समय तक पकड़ना असंभव हो जाता है जब शरीर आगे की ओर झुक जाता है और निचले अंग मुड़े होने चाहिए। एथलीट तेज़ झटका नहीं लगा सकते, बहुत अधिक वजन नहीं उठा सकते, या कूदने के लिए सामान्य रूप से धक्का नहीं दे सकते।

मांसपेशियों को मजबूत बनाना

मजबूत इलियोपोसा मांसपेशियां अच्छी गति, अधिक ताकत और चपलता विकसित करने में मदद करती हैं। एथलेटिक्स में यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। बुनियादी अभ्यास:

1. अपने पैरों को लापरवाह स्थिति से ऊपर उठाएं।
2. "कोने" बैठे.

आप क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम कर सकते हैं। एक आदमी उसकी बाँहों से लटका हुआ है। दोनों पैरों को छाती तक खींचा जाता है ताकि घुटने उसे छू सकें। इसे आपकी कोहनियों से मदद करने की अनुमति है।

इलियोपोसा खिंचाव

किसी मांसपेशी को खींचने से उसे "लंबा" करने में मदद मिलती है और अन्य मांसपेशियों के मजबूत दबाव के कारण होने वाली परेशानी से छुटकारा मिलता है। सबसे सरल व्यायाम:

सबसे सरल व्यायाम ब्रिज है। आपको फर्श पर लेटने, झुकने और अपने पैरों को अपने नितंबों के करीब खींचने की ज़रूरत है। हाथों को शरीर के साथ फर्श पर रखा गया है। फिर यह धीरे-धीरे ऊपर उठता है। व्यायाम कई बार दोहराया जाता है।

मांसपेशी सिंड्रोम

इलियोपोसा सिंड्रोम को द्वितीयक माना जाता है, जो कशेरुक विकृति विज्ञान की पृष्ठभूमि के खिलाफ या टेंडिनोसिस, टेनोसिनोवाइटिस और अन्य सूजन और विकारों के परिणामस्वरूप प्रकट होता है। वे चोटों, पैल्विक सूजन, डिस्ट्रोफिक या ऑन्कोलॉजिकल रोगों के बाद दिखाई देते हैं।

सिर के सड़न रोकनेवाला परिगलन की शुरुआत में, सिंड्रोम जोड़ों के गठिया, ऊरु गर्दन के फ्रैक्चर और दरार की पृष्ठभूमि के खिलाफ हो सकता है। 40 प्रतिशत मामलों में इलियोपोअस प्लेक्सस का विघटन होता है। मुख्य रूप से कूल्हे के जोड़ के रोगों के लिए और केवल 2.5 में - एक स्वतंत्र, अलग विकृति विज्ञान के रूप में, जो युवा लोगों में अधिक आम है।

इलियोपोसा मांसपेशी को नुकसान के कारण

मांसपेशियों की शिथिलता के कई कारण हो सकते हैं। इनमें तंतुओं में टोन का उल्लंघन (या यह भिन्न होता है), गलत निर्धारण बिंदु, हड्डियों, कूल्हों पर चोट, मांसपेशियों की संरचनाओं का लंबा या छोटा होना शामिल है।

कमजोर मांसपेशी के लक्षण

पहला और सबसे आम संकेत चाल में गड़बड़ी है। व्यक्ति लगातार लड़खड़ाता है और उसे पैर उठाने में कठिनाई होती है। कमर क्षेत्र में दर्द दिखाई दे सकता है। कटकों की ऊँचाई बदल जाती है। परिणामस्वरूप, पेल्विक क्षेत्र में आंतरिक अंग शिफ्ट होने लगते हैं।

मुद्रा बदल जाती है. टेंडिनिटिस प्रकट होता है। जब काठ की कोई भी मांसपेशी क्षतिग्रस्त हो जाती है, तो स्कोलियोसिस (शरीर को बाईं या दाईं ओर झुकाना) बनता है। मांसपेशी सिंड्रोम हो सकता है. इसके साथ जोड़ों में सूजन, दर्द भी होता है, जैसा कि गठिया में होता है।

मांसपेशियों का उपचार

इलियोपोसा मांसपेशी के उल्लंघन के मामले में, पहले चरण में व्यापक उपचार निर्धारित किया जाता है। इसमें शामिल है:

• उतराई मोड;
• एक हाड वैद्य के साथ पोस्ट-आइसोमेट्रिक विश्राम;
• एक विशेष पट्टी पहनना;
• मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम चिकित्सा।

उसी समय, उपचार के दौरान, दर्द निवारक नाकाबंदी, विरोधी भड़काऊ और पुनर्स्थापनात्मक दवाएं, मांसपेशियों को आराम देने वाली दवाएं और हाइड्रोकाइनेसिथेरेपी निर्धारित की जाती हैं। बाद के चरणों में, सर्जिकल ऑपरेशन किए जाते हैं। आमतौर पर मांसपेशी बंडल लंबा या छोटा हो जाता है।

भौतिक चिकित्सा

व्यायाम चिकित्सा (चिकित्सीय जिम्नास्टिक) में सरल व्यायामों का एक सेट शामिल होता है जो सप्ताह में दो या तीन बार किया जाता है। व्यायाम चिकित्सा में शामिल हैं:

• छोटे और लंबे फेफड़े;
• कूल्हे का व्यायाम;
• लेटने की स्थिति में पैरों को मोड़ना;
• घुटने के ऊपर पकड़.

ये बुनियादी उपचार तकनीकें हैं जिन्हें दूसरों द्वारा पूरक किया जा सकता है। यह विभिन्न मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, पीठ और रीढ़ की बीमारियों के जोखिम को कम करता है, आंशिक रूप से दर्द को खत्म करने में मदद करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और स्वर बढ़ाता है।

ऐंठन

ऐंठन क्यों होती है? यह दर्द के प्रति शरीर की एक अनोखी प्रतिक्रिया है। इससे ऊरु तंत्रिकाओं को नुकसान पहुंचता है। यदि वे लंबे समय तक और उपचार के बिना इस स्थिति में रहते हैं, तो इससे मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की गंभीर जटिलताएँ हो सकती हैं। ऐंठन को खत्म करने के लिए निम्नलिखित का उपयोग किया जाता है:

स्ट्रेचिंग और विश्राम व्यायाम इलियाक और पेसो मांसपेशियों में ऐंठन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। इन्हें करने से पहले आप डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट

लुंबोइलियक मांसपेशी के लिए व्यायाम का एक विशेष सेट प्रदान किया जाता है। उदाहरण के लिए, "अपनी पीठ के बल लेटने" की स्थिति में, आपको अपने घुटनों को मोड़ना होगा और प्रत्येक पैर को बारी-बारी से नीचे लाने की कोशिश करनी होगी ताकि अंग क्षैतिज सतह को छू सके। अन्य व्यायाम:

1. अपने पैरों को लापरवाह स्थिति से ऊपर उठाएं। हाथ सिर के पीछे हटा दिये गये हैं। अपने पैरों को ऊपर उठाते समय आपकी पीठ का निचला हिस्सा सीधा होना चाहिए और फर्श पर रहना चाहिए। अंग बारी-बारी से उठते हैं - सतह से 3-4 सेमी ऊपर। व्यायाम प्रत्येक के लिए 10 से 15 बार किया जाएगा।
2. "बैठने का कोना" आपको एक सपाट क्षैतिज सतह पर लेटने और अपनी पिंडलियों को ऊपर उठाने की ज़रूरत है। पैर घुटनों पर नब्बे डिग्री के कोण पर झुकते हैं। फिर शरीर का ऊपरी हिस्सा धीरे-धीरे ऊपर उठता है। जैसे ही एक "कोना" बन जाए, 15 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। जोड़-तोड़ दस बार दोहराया जाता है।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक घुटने को अपने हाथों से पकड़ लें। मुड़े हुए अंग को बलपूर्वक बगल की ओर ले जाकर प्रतिरोध पर काबू पाने का प्रयास करें। यह व्यायाम दोनों पैरों के लिए किया जाता है।

इलियाकस और पीएसओएएस मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने का प्रशिक्षण आपको कई जटिलताओं और बीमारियों से बचने में मदद करेगा। जिम्नास्टिक एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों की शिथिलता के पहले लक्षणों पर आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। इससे सर्जरी रोकने में मदद मिलेगी.

इलियोपोसा मांसपेशी पेल्विक तंत्र से संबंधित है और सबसे मजबूत फ्लेक्सर मांसपेशियों में से एक है। प्रतिकूल परिस्थितियों में इस विभाग की विभिन्न विकृतियों का विकास संभव है। यदि आप उनके मुख्य लक्षणों को जानते हैं, तो आप तुरंत चिकित्सा सहायता ले सकते हैं और बीमारी के प्रारंभिक चरण में उपचार शुरू कर सकते हैं।

इलियाकस मांसपेशी विकृति और लक्षण लक्षण

अपनी सामान्य अवस्था में, इलियोपोसा मांसपेशी पैल्विक हड्डियों को सहायता प्रदान करती है। पैथोलॉजिकल परिवर्तनों के साथ, यह अपने कार्यों को पूरी तरह से करने में सक्षम नहीं होता है, जिससे विशिष्ट लक्षण उत्पन्न होते हैं।

मांसपेशियों के तंतुओं का कमजोर होना

इलियाक क्षेत्र की मांसपेशियों की अक्षमता के मुख्य लक्षण "फ्लैट बैक" या स्टूप का गठन हैं। ऊरु जोड़ के पीछे तनाव से कूल्हों का विस्तार होता है।

मांसपेशियों के तंतुओं के कमजोर होने का परिणाम मजबूत ऊतक क्षतिपूर्ति और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के कारण मांसपेशियों में असंतुलन है।

इलियोपोसा सिंड्रोम

मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव ऐंठन का कारण बनता है - तंतुओं का अनैच्छिक संकुचन, तेज दर्द के साथ। इस घटना को इलियाक मांसपेशी सिंड्रोम कहा जाता है और इसकी विशेषता न केवल दर्द है, बल्कि अतिरिक्त लक्षण भी हैं:

• पेट का फलाव;
• उभरी हुई निचली पसलियाँ;
• ग्लूटल मांसपेशियों की कमजोरी;
• लेटने की स्थिति से उठने में असमर्थता।

व्यक्ति लगातार लड़खड़ाता रहता है और उसे अपने निचले अंगों को उठाने में कठिनाई होती है। जब एक मांसपेशी छोटी हो जाती है, तो कुछ तंत्रिका तंतुओं को क्षति के संपीड़न-चिड़चिड़ा सिंड्रोम संभव होते हैं: अज्ञात दर्द और संवेदनशीलता विकार।

इलियोप्सोइटिस

मांसपेशियों की गहरी परतों में स्थित लिम्फ नोड्स और वसा ऊतक की सूजन तब होती है जब संक्रमण शरीर के निचले आधे हिस्से के ऊतकों में स्थित अल्सर से लिम्फ के माध्यम से प्रवेश करता है। ऐसे में मांसपेशियों में ही कई छोटे-छोटे फोड़े बन जाते हैं।

इलियोपोसा मांसपेशी की सूजन के लक्षणों में पीठ के निचले हिस्से में दर्दनाक दर्द शामिल है, जो फिर कमर या निचले ग्लूटल क्षेत्र में दिखाई देता है। पेट के बल लेटने, चलने, ऊरु जोड़ को सीधा करने या शरीर को मोड़ने पर दर्द तेज हो जाता है।

अत्यधिक रोगजनक संक्रमण के साथ, मांसपेशियों की गहराई में एक एकल फोकस बनता है - तथाकथित पसोस फोड़ा - इलियोपोइटिस का सबसे गंभीर प्रकार। यह संभव है कि यह बड़ी मात्रा में बढ़ सकता है जब तक कि पूरी मांसपेशी पिघल न जाए, लेकिन घने संयोजी ऊतक झिल्ली के कारण, मवाद शायद ही कभी पेट की गुहा में निकल पाता है। पेसो फोड़े की उपस्थिति हमेशा तापमान में 39-41 डिग्री की वृद्धि और टैचीकार्डिया के साथ होती है।

टेंडिनिटिस

लिगामेंटस-टेंडन तंत्र की सूजन से भी मांसपेशियों की शिथिलता होती है। टेंडोनाइटिस की विशिष्ट अभिव्यक्तियाँ हैं:

• इस क्षेत्र को हिलाने और छूने पर दर्द और ऐंठन;
• त्वचा की लालिमा और "जलन";
• हल्की स्थानीय सूजन;
• संयुक्त घुमाव की सीमा.

घुटने को छाती तक खींचने की कोशिश करने पर व्यक्ति को दर्द बढ़ जाता है। जब बर्सा की श्लेष्मा झिल्ली प्रभावित होती है, तो कमर के क्षेत्र में तनाव और सूजन महसूस होती है।

निदानात्मक उपाय

दर्द क्यों होता है इसका पता लगाने के लिए मरीज को एक्स-रे के लिए भेजा जाता है। यदि मांसपेशियों के ऊतकों के साथ समस्याएं हैं, तो तस्वीरों में बाईं या दाईं ओर इलियोपोसा मांसपेशी की छाया के घनत्व और रीढ़ की वक्रता में वृद्धि दिखाई देती है। बड़े प्यूरुलेंट संरचनाओं या व्यक्तिगत तंतुओं के गंभीर टूटने के लिए, यह विशिष्ट है कि छाया का हिस्सा बिल्कुल भी दिखाई नहीं दे सकता है।

निदान की पुष्टि करने के लिए, एक अल्ट्रासाउंड परीक्षा की जाती है। यदि कोई समस्या है, तो यह इलियोपोसा मांसपेशियों का मोटा होना, इसकी संरचनाओं की असमानता, हाइपोइकोइक या एनीकोइक ज़ोन की उपस्थिति और द्रव संरचनाओं को दिखाएगा। कठिन मामलों में, जब यह पता लगाना आवश्यक होता है कि मोटी मांसपेशी के सटीक आयाम क्या हैं और क्या कोई बड़ा फोड़ा मांसपेशी से आगे निकल गया है, तो टोमोग्राफिक अध्ययन किए जाते हैं।

इसके अतिरिक्त, सूजन की डिग्री निर्धारित करने के लिए, एक व्यापक रक्त परीक्षण निर्धारित किया जाता है। पड़ोसी मांसपेशियों की स्थिति की जांच करना भी महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, इलियोकोस्टल मांसपेशियां - क्या वे सूजन प्रक्रिया से प्रभावित हुई हैं, और एक घातक ट्यूमर - मांसपेशी सार्कोमा के साथ फोड़े संरचनाओं को भ्रमित नहीं करना है।

उपचार के तरीके

मांसपेशीय सिंड्रोम के दौरान इलियोपोसा मांसपेशी में दर्द के व्यापक उपचार में शामिल हो सकते हैं:

• पोस्ट-आइसोमेट्रिक छूट;
• एक विशेष पट्टी पहनना;
• जिम्नास्टिक को मजबूत करना।

एक्यूपंक्चर, हाइड्रोकाइनेसिथेरेपी, और, घर पर, प्रभावित क्षेत्र की मालिश से इलियोपोसा मांसपेशियों की ऐंठन से राहत मिलती है। यह मांसपेशियों के तंतुओं में आराम और खिंचाव को बढ़ावा देता है, तंग क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को तेज करता है। चूँकि वांछित मांसपेशी ऊतक में गहराई से स्थित होती है, इलियाकस मांसपेशी की मालिश तिरछी, अनुप्रस्थ और क्वाड्रैटस मांसपेशियों के लगाव बिंदुओं के बाहरी प्रक्षेपण में, गले की तरफ कूल्हे के क्षेत्र में और काठ के क्षेत्र में की जाती है। पीछे. आप इस क्षेत्र के चारों ओर एक साधारण टेनिस बॉल घुमाकर स्पास्टिक भावनाओं से राहत पा सकते हैं।

दर्द और सूजन के खिलाफ गैर-स्टेरायडल फार्मास्यूटिकल्स की सिफारिश की जाती है: केटारोल, मोवालिस, डिक्लोफेनाक, डिक्लोबरल, वोल्टेरेन, मेलॉक्सिकैम और अन्य। यदि दर्द असहनीय है, तो डॉक्टर उन्हें इंट्रामस्क्युलर रूप से इंजेक्शन लगा सकते हैं या एनाल्जेसिक और कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स के साथ दवा नाकाबंदी कर सकते हैं। एंटीस्पास्मोडिक्स, उदाहरण के लिए, नो-शपा और मांसपेशियों को आराम देने वाले, ऐंठन में मदद कर सकते हैं।

टेंडिनाइटिस का उपचार अक्सर रूढ़िवादी होता है और इसमें शामिल हैं:

• रोगी का स्थिरीकरण;
• ठंडा लोशन;
• विरोधी भड़काऊ दवाएं लेना;
• लेजर और चुंबकीय चिकित्सा;
• खनिज और मिट्टी लपेटता है।

तीव्र लक्षणों से राहत मिलने के बाद, स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक की मदद से कमजोर स्नायुबंधन और टेंडन को विकसित करने और फैलाने की सिफारिश की जाती है।

यदि किसी मरीज को तीव्र इलियोपोसाइटिस के सीरस-घुसपैठ करने वाले रूप का निदान किया जाता है, तो बीमारी को दवा से ठीक किया जा सकता है। इसके लिए, एंटीबायोटिक दवाओं का एक गहन कोर्स निर्धारित किया जाता है।

रोग के अन्य रूपों में, परिणामी फुंसियों को तुरंत खोला जाना चाहिए। इस मामले में, एंडोस्कोपिक या पंचर सर्जरी काम नहीं करेगी: कभी-कभी इलियोपोसा मांसपेशी में द्रव संरचनाएं इतनी छोटी होती हैं कि खुले हस्तक्षेप से भी उनका पता लगाना मुश्किल होता है। मांसपेशियों के ऊतकों में चीरा लगाना और बाद में घुसपैठ को खोलना आवश्यक है। शल्य चिकित्सा पद्धति से रोग की किसी भी अवस्था में रोगी को ठीक किया जा सकता है।

सूजन संबंधी बीमारियों के लिए, पारंपरिक चिकित्सक अखरोट की गुठली का अल्कोहल टिंचर पीने की सलाह देते हैं। इसे तीन सप्ताह तक एक बड़े चम्मच से दिन में तीन बार लें।

संभावित जटिलताएँ

फोड़े का निर्माण मांसपेशियों की प्रावरणी के पिघलने और बाद में पेट की गुहा में मवाद के प्रवेश से भरा होता है। सौभाग्य से, इलियोपोसस मांसपेशी फोड़े से ऐसी जटिलताएँ अत्यंत दुर्लभ हैं। गंभीर मामलों में, सेप्सिस विकसित हो सकता है।

अनुपचारित टेंडिनाइटिस से आस-पास के अंगों और ऊतकों में सूजन का विकास होता है - बर्साइटिस या गठिया।

सिंड्रोमिक बीमारियों के मामले में, एक जटिलता ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का विकास है, साथ ही कूल्हे संयुक्त क्षेत्र पर दबाव और इसके बाद की विकृति है। यह जल्दी से नहीं होता है, केवल तभी होता है जब व्यक्ति एक वर्ष या उससे अधिक समय तक दर्द सहता है।

स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक शिक्षा

इलियोपोसा मांसपेशियों के लिए व्यायाम तनाव को खत्म करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और समग्र स्थिति में सुधार करने में मदद करेंगे:

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैर को ऊरु क्षेत्र पर मोड़ें और बगल की ओर झुकाएँ। निचला हिस्सा स्वतंत्र रूप से लटका हुआ है। आपको अंग को 20 सेकंड के लिए एक निश्चित स्थिति में रखना होगा।
2. उसी स्थिति में, दोनों निचले अंगों को एक साथ ऊपर उठाया जाता है, घुटनों पर मोड़ा जाता है। 10 बार दोहराएँ.
3. अपने पेट की ओर मुड़ें और अपनी भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करें। अपने सिर को पीछे की ओर झुकाते हुए अपने शरीर को कमर तक तानें। कूल्हों को फर्श पर दबाकर रखा जाता है। 20 सांसों के बाद, अपना सिर नीचे करें और अपने शरीर को आराम दें। 5 बार दोहराएँ.

एक और व्यायाम जो मांसपेशियों के तंतुओं को फैलाने में मदद करता है वह है "प्लैंक"। पैरों के पंजे और हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं। कोहनियाँ कंधों के नीचे स्थित होती हैं, कंधे के ब्लेड हिलते या अलग नहीं होते हैं। आपको अपने शरीर को 20 सेकंड तक इसी स्थिति में रखना है।

प्रशिक्षण हमेशा मदद नहीं करता. तीव्र चरण में सूजन के साथ, स्थिति केवल खराब हो जाएगी, इसलिए आप केवल डॉक्टर की अनुमति से ही प्रशिक्षण ले सकते हैं।

पूल में जाकर, योग, पिलेट्स और हल्की जॉगिंग करके मांसपेशियों के तंतुओं की स्थिति में सुधार किया जा सकता है।

यदि आपके कूल्हे, पीठ या पीठ के निचले हिस्से में गंभीर और लंबे समय तक रहने वाला दर्द है, तो आपको चिकित्सीय जांच करानी चाहिए। इस क्षेत्र में लिगामेंटस-पेशी प्रणाली के रोग उन्नत रूप में मोटर क्षमताओं और विकलांगता की हानि का कारण बन सकते हैं।