वर्तमान में, वजन कम करने के कई अलग-अलग तरीके विकसित किए गए हैं, लेकिन सबसे अच्छा परिणाम, निश्चित रूप से, केवल व्यक्तिगत आहार ही प्रदान करता है। यह पोषण योजना शरीर की सभी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखती है, इसलिए यह आपको स्वास्थ्य लाभ के साथ वजन कम करने में मदद करती है।

मुझे मदद के लिए किससे संपर्क करना चाहिए?

यदि आप व्यक्तिगत आहार का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ से मदद लेनी चाहिए। दुर्भाग्य से, आज भी व्यक्तिगत आहार की तैयारी को स्ट्रीम पर डाल दिया गया है - वे इंटरनेट पर सामूहिक रूप से "मुद्रांकित" हैं। आमने-सामने परामर्श अधिक महंगा है, लेकिन समस्या पर एक पेशेवर नज़र डालना उचित है।

व्यक्तिगत आहार बनाने की बारीकियाँ

वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत आहार बनाते समय कई कारकों को ध्यान में रखा जाता है। हम आपके ध्यान में उनकी एक सूची प्रस्तुत करते हैं।

1. स्वास्थ्य की स्थिति

व्यक्तिगत आहार बनाते समय ध्यान में रखा जाने वाला सबसे महत्वपूर्ण बिंदु आपके स्वास्थ्य की स्थिति है। कोई भी बीमारी भोजन की पसंद पर कुछ प्रतिबंध लगाती है: मधुमेह मेलेटस आपको चीनी युक्त उत्पादों को छोड़ने के लिए मजबूर करता है, एक बीमार पेट मोटे फाइबर की प्रचुरता पर खराब प्रतिक्रिया करता है, गाउट मजबूत मांस शोरबा और प्यूरीन युक्त अन्य उत्पादों के साथ असंगत है। अपनी स्वास्थ्य स्थिति का सटीक निदान करने के लिए, परीक्षण करवाना उचित है।

2. शारीरिक गतिविधि का स्तर

शारीरिक गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखे बिना व्यक्तिगत आहार बनाना बिल्कुल अस्वीकार्य है। सबसे पहले, आहार की कैलोरी सामग्री इस कारक पर निर्भर करती है। यदि इस सूचक को अत्यधिक कम करके आंका गया है, तो शरीर की थकावट से बचा नहीं जा सकता है।

अपने व्यक्तिगत कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आपको एक विशेष सूत्र का उपयोग करना चाहिए। परिणामी संख्या में से 500 किलो कैलोरी घटाकर, आप अपने स्वास्थ्य को मामूली नुकसान पहुंचाए बिना सफलतापूर्वक वजन कम करना शुरू कर देंगे।

3. आयु और लिंग

व्यक्तिगत आहार बनाते समय तीसरा महत्वपूर्ण कारक उम्र और लिंग है। उम्र के साथ, चयापचय प्रक्रियाओं की दर धीमी हो जाती है, इसलिए जीवन गतिविधि को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा कुछ हद तक कम हो जाती है।

इसमें भी कोई संदेह नहीं है कि पुरुष शरीर को महिला शरीर की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। अंतर अपेक्षाकृत छोटा हो सकता है, लेकिन यह अभी भी मौजूद है।

4. खाने की लालसा

पोषण विशेषज्ञ और मनोवैज्ञानिक कहते हैं कि स्वयं के साथ निरंतर संघर्ष के आधार पर वजन कम करने से कुछ भी अच्छा नहीं होता है। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करके वजन कम करना बहुत आसान है। उदाहरण के लिए, यदि आप इस उत्पाद को बर्दाश्त नहीं कर सकते, तो आपको अंडा आहार पर स्विच नहीं करना चाहिए। अंत में, आप आलू खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि उनके उपभोग के मानदंडों का पालन करें।

5. रक्त प्रकार

यह भले ही विरोधाभासी लगे, लेकिन व्यक्तिगत आहार बनाते समय यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि आपका रक्त प्रकार क्या है। तथ्य यह है कि समूहों में विभाजन धीरे-धीरे हुआ: रक्त संरचना में परिवर्तन महत्वपूर्ण कायापलट का प्रत्यक्ष परिणाम था (लोग शिकार से कृषि की ओर, खानाबदोश से गतिहीन जीवन शैली की ओर चले गए, आदि)। इस प्रकार, एक या दूसरे रक्त समूह के वाहक स्वाभाविक रूप से एक निश्चित समूह के खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के लिए अनुकूलित होते हैं। पहला रक्त समूह "शिकारियों" का है, दूसरा "किसानों" का है, तीसरा "खानाबदोशों" का है, और चौथा "नये लोगों" का है।

क्या आपने अलग-अलग आहार आज़माए हैं, लेकिन उनसे अपेक्षित प्रभाव नहीं मिला? क्या आपने महसूस किया है कि "आहार की गोलियाँ" आपको कोई लाभ नहीं पहुंचाएंगी, बल्कि अल्पकालिक वजन घटाने के लिए केवल एक अल्पकालिक साधन हैं? क्या तुम सचमुच चाहते हो प्रभावी ढंग से वजन कम करें ?

फिर आपको अपने व्यक्तिगत वजन घटाने की योजना बनाकर अपनी अद्भुत वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करनी चाहिए स्वस्थ आहार , जो बिल्कुल आपकी जीवनशैली और जीवन की लय, और बिल्कुल आपकी भोजन संबंधी प्राथमिकताओं को प्रतिबिंबित करेगा।

वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत योजना बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित बिंदुओं को पूरा करना चाहिए:

1. स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें.

इससे पहले कि आप अपने आहार की योजना बनाना शुरू करें, सबसे पहले आपको यह समझना चाहिए कि आपका लक्ष्य क्या है। क्या आप चर्बी कम करना चाहते हैं या मांसपेशियाँ बढ़ाना चाहते हैं, या दोनों? क्या आप अपने शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, सही खाना चाहते हैं और साथ ही वजन कम करना चाहते हैं? स्वस्थ वजन घटाने वाला आहार बनाना शुरू करते समय इन सभी सवालों का जवाब दिया जाना चाहिए।

2. अपने आदर्श दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें।

यह पहलू आपके प्रभावी आहार की सबसे महत्वपूर्ण, सच्ची कुंजी है। व्यायाम सहित, काम और घर दोनों जगह अपनी गतिविधि के स्तर पर विचार करना सुनिश्चित करें। आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन का उपयोग या गणना कर सकते हैं।

यदि आप अच्छे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो इस मानदंड का यथासंभव सख्ती से पालन करने का प्रयास करें। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी को लिख लें, आलसी न हों, क्योंकि प्रभावी वजन घटाने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।

3. पता लगाएं कि आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन उपभोग करने की आवश्यकता है।

यानी, एक बार जब आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को जान लेते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि ये कैलोरी कहां से आएंगी। 3 प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) में से, प्रोटीन को शरीर की ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत माना जाता है और यह आपके स्वस्थ आहार में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाएगा।

4. अपने दैनिक आहार में वसा की आदर्श मात्रा का पता लगाएं।

महत्व के पैमाने पर प्रोटीन के बाद अगला स्थान वसा का है। अधिक शामिल करें और अपने आहार में जितना संभव हो उतना कम संतृप्त वसा का सेवन करने का प्रयास करें। आवश्यक वसा की मात्रा की गणना वजन घटाने वाले कैलकुलेटर का उपयोग करके या किसी सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है।

5. गणना करें कि आपको कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक मूल्यवान स्रोत हैं। साथ ही, आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से वजन बढ़ता है और अत्यधिक मात्रा से मोटापा बढ़ता है। अब बहुत लोकप्रिय हैं, हालाँकि, आपको अपने आहार के लिए कार्बोहाइड्रेट चुनते समय बुद्धिमानी से चयन करना चाहिए।

अपने मेनू में जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड और साबुत आटे की ब्रेड, फल और सब्जियां) शामिल करें और सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी, प्रीमियम आटा, मिठाई, केक, आदि) छोड़ दें।

6. अपने स्वस्थ आहार के लिए खाद्य पदार्थ चुनें।

यह स्पष्ट रूप से सोचना बहुत महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ और उनसे बने व्यंजन आपके प्रभावी आहार का हिस्सा होंगे। सबसे पहले, स्वस्थ आहार के लिए सभी आवश्यक उत्पादों की एक सूची बनाएं, उनकी कैलोरी सामग्री और संरचना का पता लगाएं। दैनिक मेनू बनाने के लिए यह आवश्यक है.

7. अपने स्वस्थ आहार के लिए एक दैनिक मेनू बनाएं।

इसके लिए थोड़े धैर्य और देखभाल की आवश्यकता है। उत्पादों की कैलोरी सामग्री और संरचना को ध्यान में रखते हुए एक मेनू बनाना उतना मुश्किल नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। इसके अलावा, आप उत्पादों और उनसे बने व्यंजनों के लिए तैयार गणना का उपयोग कर सकते हैं।

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उचित पोषण न केवल वजन कम करने का आधार है। उचित पोषण का मुख्य सिद्धांत किसी व्यक्ति की स्वाद वरीयताओं और स्वास्थ्य स्थिति के साथ आहार का सटीक पत्राचार है। यदि आप स्पष्ट रूप से यह नहीं कह सकते हैं कि आपका आहार सही है, विशेष रूप से ताजा भोजन चुनें और खनिज, प्रीबायोटिक्स और विटामिन के बारे में याद रखें, तो आपको स्वस्थ और उचित आहार के तत्वों के बारे में अधिक जानकारी दोबारा पढ़ने की जरूरत है। अनुमानित मेनू और आप इससे क्या परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं, यह जानने के लिए आपको एक से अधिक विषयगत मंचों पर जाना पड़ सकता है।

उचित पोषण का आधार संतुलित आहार है

हर कोई जानता है कि संतुलित आहार में स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को शामिल करना कितना महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए जिसे अतिरिक्त वजन की समस्या नहीं है, उसके लिए सामान्य सिफारिशों का पालन करना ही काफी है। पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन अनाज उत्पादों की तीन सर्विंग, प्रोटीन स्रोतों की दो सर्विंग और फलों और सब्जियों की पांच से छह सर्विंग खाने की सलाह देते हैं। शराब और मिठाइयाँ - एक परोसने से ज्यादा कुछ नहीं। आमतौर पर, एक सही संतुलित आहार निम्नलिखित जानकारी के आधार पर तैयार किया जाता है।

चावल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं और बाजरा दलिया या ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता मानव शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। औसत भाग दो सौ ग्राम उबला हुआ है। सप्ताह में तीन बार तक, उनसे बने व्यंजनों को आलू से बदलने की सिफारिश की जाती है, जो न्यूनतम वसा और तेल के साथ तैयार किए जाते हैं। अनाज की एक सर्विंग को 30-40 ग्राम ब्रेड से बदला जा सकता है।

चोकर या अनाज की रोटी खायें तो बेहतर है; बोरोडिनो रोटी भी कम उपयोगी नहीं है। साथ ही, आप सफेद रोल को एक स्वादिष्ट व्यंजन तो मान सकते हैं, लेकिन अपने आहार का आधार नहीं।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत मछली, मांस, अंडे, पनीर, पनीर हैं। भले ही आपका वजन कम नहीं हो रहा हो, यह महत्वपूर्ण है कि 2/3 लीन मीट और अन्य प्रोटीन उत्पादों में 1/3 वसा हो। यह आपकी रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

फल अवश्य खाएं. भले ही आपका शरीर पहले उन्हें स्वीकार न करे, थोड़े समय के बाद आप निश्चित रूप से उन खाद्य पदार्थों को चुनना सीख जाएंगे जो वास्तव में आपको लाभ पहुंचाएंगे। शुरुआत करने के लिए, आप बस मिठाई को फल से बदल सकते हैं, और आपको बहुत जल्दी इसकी आदत हो जाएगी।

सब्जियों के साथ नियम थोड़ा अलग है। आपको समझना चाहिए कि मेयोनेज़ और जैतून के तेल के साथ एक ही सलाद पूरी तरह से अलग व्यंजन है, अपने वसा के सेवन को नियंत्रित करने और वनस्पति तेलों पर स्विच करने का प्रयास करें।

हर महिला चाहती है कि उसका फिगर आदर्श हो, वांछनीय और अनूठा हो। लेकिन अपने आप को हर समय अच्छे आकार में रखने के लिए, आपको सक्रिय रूप से व्यायाम करने और सही पोषण पैटर्न का पालन करने की आवश्यकता है।

इसके अलावा, सुडौल फिगर वाली कई महिलाओं को अपने आहार से शुरुआत करने की आवश्यकता होती है। यदि आपका आहार व्यक्तिगत है, यानी विशेष रूप से आपके लिए डिज़ाइन किया गया है, तो आपका वजन बहुत जल्दी कम हो जाएगा और आपके स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं होगा।

लोग लंबे समय से जानते हैं कि उचित पोषण कितना प्रभावी है। प्रत्येक व्यक्ति को एक आहार बनाने की आवश्यकता होती है, क्योंकि हम सभी का शरीर विज्ञान अलग-अलग होता है। डिज़ाइनर को धन्यवाद, आप सही ढंग से गणना कर सकते हैं और अपना शासन ऑनलाइन बना सकते हैं। वजन की गणना करना भी आसान होगा. ऐसा करने के लिए, आपको केवल अपने बारे में कुछ सरल प्रश्नों का सही उत्तर देने की आवश्यकता है, और कुछ ही मिनटों में आपको पोषण के लिए एक व्यक्तिगत नुस्खा प्राप्त होगा जो आपके फिगर को आदर्श बना देगा।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं और दुर्भाग्य से, कई अलग-अलग आहार लेने की कोशिश कर चुके हैं, लेकिन कोई फायदा नहीं हुआ, उन्हें व्यक्तिगत आहार चुनने के बारे में सोचना चाहिए। प्रत्येक विशिष्ट मामले में आहार उपयुक्त नहीं होने के कई कारण हो सकते हैं। शायद आहार आहार को बहुत कठोरता से प्रतिबंधित करता है, व्यक्ति को लगातार भूख लगती है, और इसलिए वह आहार पूरा नहीं कर पाता है और टूट जाता है, या आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो स्वास्थ्य कारणों से अवांछनीय हैं या बस अस्वीकृति का कारण बनते हैं। आपको निराश नहीं होना चाहिए और यह नहीं सोचना चाहिए कि अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई हार गई है, क्योंकि आप हमेशा एक व्यक्तिगत आहार बना सकते हैं। बेशक, इस उद्देश्य के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना सबसे अच्छा है। डॉक्टर सभी प्रारंभिक डेटा का विश्लेषण करेंगे और वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत आहार विकसित करने में सक्षम होंगे, जो वास्तव में आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेगा। स्वस्थ भोजन और वजन घटाने के बुनियादी सैद्धांतिक सिद्धांतों को जानकर, आप अपना व्यक्तिगत आहार स्वयं बना सकते हैं।

उचित वजन घटाने के बुनियादी सिद्धांत

वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत आहार बनाते समय, आपको प्राकृतिक और प्रभावी वजन घटाने के बुनियादी सिद्धांतों को याद रखना चाहिए:

• आप भूखे नहीं रह सकते;
• आपको 4 घंटे से अधिक के अंतराल पर भोजन करना चाहिए;
• भोजन स्वादिष्ट और विविध होना चाहिए;
• आपको कैलोरी गिनने की आदत डालनी चाहिए और इष्टतम कैलोरी सेवन पर कायम रहना चाहिए।

एक व्यक्ति को न केवल भूख मिटाने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है, यह आनंद देता है, और वजन कम करना खुद को इस आनंद से वंचित करने का कारण नहीं है। एक विविध, स्वादिष्ट और स्वस्थ आहार बनाना बेहतर है जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा और अवसाद का कारण नहीं बनेगा।

वजन घटाने की प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए, आपको हर बार भूख लगने पर खाना चाहिए। लेकिन किसी को मनोवैज्ञानिक और शारीरिक भूख के बीच अंतर करना चाहिए। शारीरिक भूख पेट की परेशानी के साथ होने वाली एक चरम स्थिति है। अक्सर, इसे मनोवैज्ञानिक भूख से बदल दिया जाता है, जो एक विशिष्ट उत्पाद या व्यंजन खाने की इच्छा में व्यक्त किया जाता है जो स्वादिष्ट आनंद प्रदान करता है। कई लोगों के लिए, यह समस्याओं से दूर होने और मनोवैज्ञानिक परेशानी की भरपाई करने का एक तरीका है, जिस पर प्रत्येक विशिष्ट मामले में विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। आप बासी रोटी के टुकड़े की कल्पना करके वास्तविक भूख को पहचान सकते हैं; यदि आप इस भावना को संतुष्ट करने के लिए इसे खाने से इनकार नहीं करते हैं, तो यह शारीरिक भूख है और यह खाने का समय है।

उचित वजन घटाने का एक अन्य महत्वपूर्ण सिद्धांत आंशिक पोषण है, जिसमें 3 मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) और 2-3 स्नैक्स शामिल होते हैं, जिसमें दैनिक कैलोरी का सेवन वितरित किया जाना चाहिए।

व्यक्तिगत आहार कैसे बनाएं?

सही व्यक्तिगत आहार चुनने के लिए आपको अपनी जीवनशैली से आगे बढ़ना चाहिए। एक कामकाजी व्यक्ति के लिए, नाश्ते से लेकर रात के खाने तक सभी भोजन की योजना पहले से तैयार करना और घर से निकलते समय इसे अपने साथ ले जाना सबसे अच्छा है। इससे आपको स्नैकिंग के लिए अनियोजित चॉकलेट बार या ताज़ा मफिन खरीदने के प्रलोभन से बचने में मदद मिलेगी।

आदर्श रूप से, वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आहार में मुख्य खाद्य घटकों को निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए:

• वसा - कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 20% से अधिक नहीं, जबकि यह बेहतर है कि वनस्पति वसा प्रबल हो;
• प्रोटीन - उनका दैनिक सेवन वर्तमान वजन के प्रति किलोग्राम 1-1.5 ग्राम होना चाहिए;
• कार्बोहाइड्रेट - दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 50%, जबकि सरल कार्बोहाइड्रेट, जिसमें चीनी, चॉकलेट, शहद शामिल हैं, 10% से अधिक नहीं होना चाहिए।

आहार पर विशेष रूप से सावधानी से विचार किया जाना चाहिए; इसमें मिठाई सहित लगभग सभी खाद्य पदार्थ, निश्चित रूप से, कम मात्रा में शामिल होने चाहिए। साथ ही, दिन के पहले भाग में अपने पसंदीदा लेकिन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है, जिन्हें मना करना मुश्किल होता है।

अपने नमक का सेवन कम करने का प्रयास करें। यदि आप नमकीन भोजन के आदी हैं, तो यह मुश्किल लग सकता है, लेकिन लगातार थोड़ा कम नमक वाला भोजन खाने से देर-सबेर इस स्वाद की आदत पर काबू पा लिया जाएगा और यह सामान्य हो जाएगा। नमक शरीर में पानी बनाए रखता है, जिससे वजन बढ़ता है। नमक का सेवन कम करने से आपको अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा पाकर, 2-3 अतिरिक्त पाउंड से जल्दी छुटकारा पाने में मदद मिलती है।

जिन लोगों ने उपवास, सफाई और वजन कम करने की विभिन्न प्रणालियों, "चमत्कारी" चाय और यहां तक ​​​​कि संदिग्ध मूल की गोलियों की कोशिश की है, लेकिन परिणाम प्राप्त नहीं हुए हैं, उन्हें व्यक्तिगत रूप से विकसित आहार की आवश्यकता है। पोषण प्रणाली उन सभी के लिए "अनुरूप" नहीं की जा सकती जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि प्रत्येक शरीर अलग-अलग होता है और संचित किलोग्राम से निपटने के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

केवल एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ ही सबसे तर्कसंगत वजन घटाने की प्रणाली बना सकता है। आहार वास्तव में काम करे और स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाए, इसके लिए प्रयोगशाला स्थितियों में विभिन्न अध्ययन किए जाते हैं, जीवन की लय, स्वाद वरीयताओं और रोगी की व्यवहार संबंधी विशेषताओं का विस्तार से अध्ययन किया जाता है। वज़न शुरू करने से लेकर सोने के शेड्यूल तक, बिल्कुल सभी कारकों को ध्यान में रखा जाता है।

जिन लोगों ने अपने फिगर का पूरी तरह से ख्याल रखने का फैसला किया है, लेकिन किसी कारण से किसी विशेषज्ञ के पास नहीं जा सकते हैं, उन्हें डॉक्टरों की सरल सलाह से लाभ होगा, जिसे सुनकर वे वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत आहार बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको यह गणना करने की आवश्यकता होगी कि आपके शरीर को पूर्ण कामकाज के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। ऐसा करना काफी सरल होगा - सार्वजनिक डोमेन में इस मूल्य की गणना के लिए विभिन्न सूत्र और कैलकुलेटर हैं।

यह जानना जरूरी है

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, ऐसे फ़ॉर्मूले चुनें जो केवल वजन और ऊंचाई ही नहीं, बल्कि कई मापदंडों को भी ध्यान में रखते हों। वे आपको सबसे सटीक परिणाम प्राप्त करने में सहायता करेंगे.

इसके बाद, आपको परिणामी मानदंड से 300 किलो कैलोरी घटाना होगा। हालाँकि, ध्यान रखें कि 1200 किलो कैलोरी से कम वाला मेनू आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। इसके अलावा, यह मत भूलिए कि जिम में प्रशिक्षण के दिनों में, और उन्हें वजन घटाने के कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए, आपको कम कैलोरी सीमा में 200 यूनिट और जोड़ने की जरूरत है।

इसके बाद, हमें विभिन्न समूहों से पोषक तत्वों की मात्रा वितरित करने की आवश्यकता है जो भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करेंगे। मेनू में कम से कम 20% वसा होनी चाहिए, यह सबसे अच्छा है अगर इसका अधिकांश हिस्सा पौधे की उत्पत्ति का हो।

प्रोटीन की मात्रा की गणना वास्तविक वजन को ध्यान में रखकर की जाती है - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1-1.5 ग्राम प्रोटीन। जटिल कार्बोहाइड्रेट कुल आहार का 50-60% होना चाहिए, और सरल कार्बोहाइड्रेट - 10% से अधिक नहीं। आपके लिए मेनू योजना को नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, आइए विचार करें कि सबसे आम उत्पाद किस समूह से संबंधित हैं।

प्रोटीनयुक्त भोजन:

उच्च वसायुक्त भोजन:

• वनस्पति तेल (रेपसीड, जैतून, मक्का, अलसी, आदि);
• पागल;
• समुद्री मछली;
• किण्वित दूध और उच्च वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद।

धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ:

तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद:

• चीनी;
• परिरक्षित, जैम;
• चॉकलेट;
• कोई मिठाई.

आहार पर उचित भोजन कैसे करें

जो लोग अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें सबसे पहले यह समझने की जरूरत है कि ये बिल्कुल विपरीत अवधारणाएं हैं। एक व्यक्तिगत पोषण प्रणाली का मतलब भूख नहीं है, आपको इस भावना को आते ही संतुष्ट करना होगा। लेकिन आपको भूख को अत्यधिक भूख के साथ भ्रमित नहीं करना चाहिए। आपको "कंपनी के लिए" या बोरियत से खाना नहीं खाना चाहिए, केवल तभी खाना चाहिए जब शरीर को इसकी आवश्यकता महसूस हो।

वजन घटाने के लिए छोटे-छोटे भोजन करें। आहार में 3 मुख्य भोजन और 2-4 नाश्ते होने चाहिए।कोशिश करें कि 19 घंटे के बाद कुछ न खाएं और अगर आपको देर से सोना है तो सोने से कम से कम 1-1.5 घंटे पहले खाएं। हालाँकि, याद रखें कि अगर भूख आपको बिस्तर पर जाने से ठीक पहले सताती है तो उसे संतुष्ट करना होगा। यहां तक ​​कि जब आप देर शाम बिस्तर से उठते हैं, तब भी आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं, इससे आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं होगा और आपको रात में बेहतर और अधिक आरामदायक आराम मिलेगा।

अपनी पाक प्राथमिकताओं को सीमित करने का प्रयास न करें; याद रखें कि भोजन न केवल शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करता है, बल्कि आनंद भी देता है। अपने आप को इससे वंचित करने के बारे में सोचें भी नहीं! आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन के भीतर चॉकलेट या सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा खा सकते हैं, लेकिन 14.00 बजे से पहले ऐसा करना सबसे अच्छा है, इसलिए भोजन उपयोगी ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाएगा और भद्दे सिलवटों में किनारों पर जमा नहीं होगा।

भोजन के बीच - भोजन से आधा घंटा पहले और उसके एक घंटे बाद - साफ उबला हुआ या स्थिर खनिज पानी पीने का प्रयास करें, यह शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगा, साथ ही पानी-नमक संतुलन बनाए रखेगा।

वजन कम करते समय नमक का सेवन न्यूनतम मात्रा में ही किया जा सकता है। आपको मैरिनेड, अचार, स्मोक्ड मीट, फास्ट फूड, स्टोर से खरीदे गए नट्स और क्रैकर्स के बारे में पूरी तरह से भूलना होगा - वे शरीर में नमी बनाए रखते हैं, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट पर अतिरिक्त तनाव पैदा करते हैं और फिगर को नुकसान पहुंचाते हैं।

व्यक्तिगत आहार के फायदे और नुकसान

ऐसा आहार बनाकर जो आपके शरीर और जीवनशैली की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखता है, आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आप बिना किसी कठिनाई और मनोवैज्ञानिक आघात के अतिरिक्त वजन कम कर लेंगे। विशेष मेनू काफी विविध, संतुलित और स्वादिष्ट होगा। इसके अलावा, पौष्टिक आहार आपको अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम करने की अनुमति देगा।

हालाँकि, सबसे स्वास्थ्यप्रद आहार की भी अपनी छोटी-छोटी कमियाँ हैं। सबसे पहले तो आप घर से बाहर खाना नहीं खा सकेंगे, यहां तक ​​कि काम या स्कूल के लिए निकलते वक्त भी आपको पहले से तैयार खाना लेकर जाना होगा. इससे आप किसी कैफ़े में दोस्तों के साथ मेलजोल बढ़ाने के अवसर से वंचित हो जायेंगे।

इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि परिणाम तुरंत नहीं आएगा; आप प्रति सप्ताह 2-3 किलोग्राम से अधिक वजन कम नहीं करेंगे - यह डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा मान्यता प्राप्त स्वस्थ वजन घटाने का आदर्श है।

इन सभी कमियों के बावजूद आप अपना फिगर दुरुस्त कर सकती हैं। वजन कम करने वालों की समीक्षा और परिणाम इस बात की पुष्टि करते हैं कि खोया हुआ वजन वापस नहीं आता है, वजन घटाने की प्रक्रिया तनाव और दुष्प्रभावों के बिना होती है। आप दुबले-पतले बनने, स्वस्थ स्वाद की आदतें हासिल करने और समस्या वाले क्षेत्रों में जमा नफरत वाली चर्बी को हमेशा के लिए भूलने में सक्षम होंगे।