वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को बनाए रखना सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है। अक्सर, लोगों को प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में कठिनाई होती है और कई प्रश्न उठते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम ठीक से कैसे बनाएं? कौन से व्यायाम का उपयोग करें? मांसपेशी समूहों को कैसे संयोजित करें? आपको इन और अन्य सवालों के जवाब इस लेख में मिलेंगे।

एक उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना क्यों महत्वपूर्ण है?

अक्सर, जब कोई व्यक्ति जिम आता है, तो वह एथलेटिक काया हासिल करने और अपने शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं को विकसित करने का लक्ष्य निर्धारित करता है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए तीन घटकों की आवश्यकता है: प्रशिक्षण, उचित और संतुलित पोषण और आराम। प्रशिक्षण सबसे महत्वपूर्ण घटक है, जो आधार है, और अंतिम परिणाम इस बात पर निर्भर करेगा कि आप कितना सही ढंग से प्रशिक्षण लेते हैं, आपका कार्यक्रम कितनी अच्छी तरह लिखा गया है। इसीलिए प्रशिक्षण के सभी मुद्दों और पहलुओं को समझना आवश्यक है ताकि अंतिम लक्ष्य हर दिन करीब और करीब आता रहे।

एक उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम के बुनियादी सिद्धांत

जब आप जिम आते हैं तो सवाल उठता है कि कितने दिन ट्रेनिंग करें? बहुत से लोग सोचते हैं कि जितना अधिक समय वे जिम में बिताएंगे, उतनी ही तेजी से वे वांछित आकार में आ जाएंगे। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, ऐसा बयान गलत है। मांसपेशियों को बार-बार और लंबे समय तक तनाव में रखने से वे पूरी तरह से ठीक नहीं हो पाएंगी और एनाबोलिज्म (नए मांसपेशी ऊतक का निर्माण) के बजाय अपचय की विपरीत प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। इसलिए, सबसे प्रभावी तीन दिवसीय विभाजन है।

प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुरुआत में वार्म-अप होना चाहिए। वार्म-अप में 5-10 मिनट का समय लगना चाहिए और सभी मांसपेशी समूहों, जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करना चाहिए। अपने वर्कआउट की शुरुआत में दौड़ना, कदम उठाना या व्यायाम बाइक के रूप में कुछ कार्डियो व्यायाम करना अच्छा होता है। यह शरीर को संचार और श्वसन प्रणालियों को तैयार करके प्रशिक्षण प्रक्रिया में प्रवेश करने की अनुमति देगा। कार्डियो एक्सरसाइज के बाद आपको हल्का वार्मअप करने की जरूरत है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रत्येक नए व्यायाम, विशेष रूप से बुनियादी, को वार्म-अप वजन के साथ शुरू किया जाना चाहिए; अक्सर एक खाली बार पर्याप्त होगा;

यह अभ्यास शरीर को व्यायाम करने की यांत्रिकी को याद रखने की अनुमति देता है और व्यायाम के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करके चोट की संभावना को रोक देगा।

एक कसरत में मांसपेशी समूहों के संयोजन के नियम

बॉडीबिल्डिंग में लगभग सभी प्रश्नों का कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है, और पेशेवरों की राय नाटकीय रूप से भिन्न होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि मानव शरीर अद्वितीय है और समान कारकों पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है। इसलिए, एक दिन में किन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना है, आपको अक्सर "परीक्षण और त्रुटि" पद्धति का उपयोग करके स्वयं निर्णय लेने की आवश्यकता होती है। लेकिन, फिर भी, कुछ मानक हैं जिनका प्रारंभिक चरण में पालन किया जाना चाहिए, और वे काफी हद तक सबसे प्रभावी हैं।

तीन दिवसीय विभाजन को आधार मानकर, मुख्य मांसपेशी समूहों को तीन समूहों में विभाजित करना आवश्यक है, जिनमें शामिल हैं: पैर, पीठ, छाती। और तीन तथाकथित छोटे समूह: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे। अगला कदम एक ही दिन में बड़े और छोटे मांसपेशी समूहों को संयोजित करना है। यहां दो दृष्टिकोण हैं:

• उसी दिन, प्रतिपक्षी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है (मांसपेशियां जो एक दूसरे के विपरीत काम करती हैं, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स-ट्राइसेप्स, छाती-पीठ, हैमस्ट्रिंग-क्वाड्रिसेप्स)। इस दृष्टिकोण के समर्थकों का मानना ​​​​है कि प्रत्येक मांसपेशी को एक बिंदु भार की आवश्यकता होती है, और जब यह किसी अन्य मांसपेशी पर व्यायाम करते समय स्टेबलाइजर की भूमिका निभाता है, तो इसे कम प्रभावी भार प्राप्त होता है;
• उसी दिन, सहक्रियात्मक मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है (मांसपेशियां जो व्यायाम करते समय एक साथ और एक ही दिशा में काम करती हैं, उदाहरण के लिए, छाती, ट्राइसेप्स, पीठ, बाइसेप्स)। इस दृष्टिकोण के समर्थकों का मानना ​​​​है कि अप्रत्यक्ष भार प्राप्त करते समय, मांसपेशियां पहले से ही थक जाती हैं और इसे विफलता में लाने के लिए केवल उस पर अंतिम अभ्यास आवश्यक है।

प्रशिक्षण अभ्यास में इन दोनों दृष्टिकोणों का प्रभावी ढंग से उपयोग किया जाता है, और आप इन्हें स्वयं आज़माकर ही पता लगा सकते हैं कि कौन सा आपके लिए सही है। इन दृष्टिकोणों के अनुसार प्रशिक्षण को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

• विरोधियों के साथ प्रशिक्षण. पहला दिन बैक-ट्राइसेप्स, दूसरा दिन चेस्ट-बाइसेप्स, तीसरा दिन लेग्स-कंधे। इसके आधार पर, यह पता चलता है कि आधार को सिमुलेटर में अलग-अलग अभ्यासों पर किया जाना चाहिए, क्योंकि बुनियादी अभ्यासों में, एक तरह से या किसी अन्य, अन्य मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह दृष्टिकोण उन पेशेवरों के लिए उपयुक्त है जो विशेष रूप से एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण ले सकते हैं जिसके लिए उनके आकार को तेज करने की आवश्यकता होती है, आदि। शुरुआती लोगों को इस अभ्यास से बहुत कम लाभ होगा, इसलिए सहक्रियावादियों के साथ प्रशिक्षण उनके लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।
• सहक्रियावादियों के साथ प्रशिक्षण. पहले दिन बैक बाइसेप्स, दूसरे दिन चेस्ट-ट्राइसेप्स, तीसरे दिन लेग्स-कंधे। पीठ और पैर के दिन के बीच, एक विशेष ब्रेक लिया जाता है, क्योंकि डेडलिफ्ट जैसे बुनियादी व्यायाम के दौरान, हैमस्ट्रिंग बाइसेप्स बहुत अच्छी तरह से काम करता है, जिससे दिन के दौरान ठीक होने का समय नहीं मिलेगा और प्रभावी पैर प्रशिक्षण में बाधा उत्पन्न होगी। बुनियादी मांसपेशी समूहों पर व्यायाम करते समय, छोटे समूह काम करते हैं, जिन पर बहुत अच्छा भार पड़ता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, आपको मांसपेशियों की रिकवरी के समय को ध्यान में रखना चाहिए, खासकर यदि आप डोपिंग के उपयोग के बिना प्राकृतिक प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं। तो बड़े मांसपेशी समूह, जैसे कि पैर, छाती, पीठ, 5-7 दिनों में पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं, और छोटी मांसपेशियाँ 1-3 दिनों में ठीक हो सकती हैं। यही कारण है कि प्रमुख मांसपेशी समूहों को सप्ताह में एक बार से अधिक प्रशिक्षित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। बड़े मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम की संख्या 2-3 है, छोटे मांसपेशी समूह के लिए 1-2 है। पेट की मांसपेशियों को किसी भी प्रशिक्षण दिवस में जोड़ा जा सकता है।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

प्रत्येक मांसपेशी समूह में व्यायाम की एक सूची होती है जो अधिकतम प्रभाव लाती है। मैं प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों की एक सूची पर विचार करने का प्रस्ताव करता हूं जिनका उपयोग आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कर सकते हैं:

1. पीछे। डेडलिफ्ट, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, अलग-अलग पकड़ के साथ बारबेल पंक्तियाँ, टी-बार पंक्तियाँ, अलग-अलग हैंडल के साथ ऊपरी और निचली ब्लॉक पंक्तियाँ, हाइपरएक्सटेंशन;
2. स्तन। विभिन्न कोणों पर बारबेल प्रेस, विभिन्न कोणों पर डंबल प्रेस, विभिन्न कोणों पर डंबल फ्लाई, क्रॉसओवर, बटरफ्लाई मशीन, मशीन प्रेस;
3. पैर. पैरों की विभिन्न स्थितियों के साथ बारबेल के साथ स्क्वैट्स, लेग प्रेस, लेग एक्सटेंशन और मशीन में कर्ल, बारबेल या डम्बल के साथ फेफड़े, विभिन्न बछड़ों को उठाना;
4. कंधे. बारबेल ओवरहेड प्रेस, बारबेल चेस्ट प्रेस, विभिन्न कोणों पर डम्बल घुमाना, ठुड्डी तक बारबेल पंक्तियाँ;
5. बाइसेप्स। बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल, बाइसेप्स के लिए डंबल कर्ल नहीं, हैमर;
6. त्रिशिस्क। क्लोज ग्रिप प्रेस, फ्रेंच प्रेस, केबल एक्सटेंशन, रस्सी;
7. पेट की मांसपेशियां। विभिन्न कोणों पर मुड़ना, पैर उठाना;
8. ट्रेपेज़. बारबेल्स, डम्बल्स, प्लेट्स के साथ श्रग्स।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम ऊपर वर्णित हैं, जिनमें से आपको 1 से 3 तक चयन करना होगा जो आपके लिए सबसे प्रभावी हों।

वजन बढ़ाने और वजन घटाने के लिए वर्कआउट बनाने की विशेषताएं

वजन बढ़ाने और वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम एक दूसरे से बिल्कुल अलग हैं। यदि आप वजन बढ़ाने के लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं, तो आपको भारी वजन वाले बुनियादी अभ्यासों के आधार पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है। वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स और बेंच प्रेस माने जाते हैं, इन्हें अलग-अलग दिनों में करने की सलाह दी जाती है। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या न्यूनतम होनी चाहिए, जबकि प्रक्षेप्य का वजन अधिकतम होना चाहिए। सबसे प्रभावी सिद्धांत 8 दोहराव के 3 सेट, या 5 दोहराव के 5 सेट का उपयोग करना है। इस मामले में, प्रशिक्षण वार्म-अप सहित एक घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए।

जहां तक ​​वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण का सवाल है, यह दूसरा तरीका है। सबसे पहले तीव्रता की आवश्यकता है, सुपरसेट, ड्रॉपसेट आदि का उपयोग। मांसपेशियों को लंबे समय तक उपयोग में रहना चाहिए, इसलिए 15 से 30 दोहराव तक बहुत सारे बार-बार प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, आपको दौड़ने, कदम उठाने की कक्षाओं और व्यायाम बाइक के रूप में कार्डियो व्यायाम को जोड़ने की आवश्यकता है, जिसका उपयोग शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले और बाद में किया जा सकता है। प्रशिक्षण का समय बढ़ जाता है और लगभग डेढ़ घंटे हो जाता है।

प्रशिक्षण के दौरान प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलना

अपने लिए एक कार्यक्रम संकलित करने के बाद, ऊपर लिखी गई सभी बातों को ध्यान में रखते हुए, किसी न किसी तरह से, इसे संपादित करने और बदलने की आवश्यकता होगी। यह दो कारकों के कारण है. सबसे पहले, शरीर को भार की आदत हो जाती है और लंबे समय में वह उसी भार के प्रति पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करना बंद कर देगा। दूसरे, अक्सर प्रशिक्षण के दौरान लोगों को एहसास होता है कि यह या वह व्यायाम उनके लिए उपयुक्त नहीं है। उदाहरण के लिए, वे उस मांसपेशी को महसूस नहीं करते हैं जिस पर व्यायाम का उद्देश्य है, या इसे करने से असुविधा होती है और चोट लगने का खतरा होता है। इसलिए, आपको प्रयोग करने और उन व्यायामों को खोजने की ज़रूरत है जो आपको लगता है कि आपके लिए सबसे प्रभावी हैं।

कैसे समझें कि प्रोग्राम सही ढंग से संकलित है?

सबसे पहले, इस प्रश्न का उत्तर शरीर के वजन में वृद्धि, या शक्ति संकेतकों में वृद्धि के रूप में प्रगति होना चाहिए। लेकिन फिर भी, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पोषण और आराम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जिसकी अनुपस्थिति सबसे अच्छी तरह से चुने गए प्रशिक्षण कार्यक्रम के प्रभाव को पूरी तरह से बेअसर कर देती है।

यह समझने योग्य है कि लक्ष्य प्राप्त करने के लिए, खेल व्यवस्था का पालन करना आवश्यक है, जिसमें तीन घटक होते हैं: प्रशिक्षण प्रक्रिया, पोषण और आराम। भोजन के दौरान प्राप्त पोषक तत्वों की मदद से आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं, जो प्रशिक्षण के दौरान नष्ट हुई मांसपेशियों के ऊतकों के लिए निर्माण सामग्री बन जाती हैं।

पुरुषों के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम मांसपेशियों का निर्माण करेगा, चयापचय प्रक्रिया को तेज़ करेगा और शरीर में टेस्टोस्टेरोन की मात्रा बढ़ाएगा। महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण उनके शरीर को बदल देता है, इसे पतलापन देता है और पैरों, बाहों, पेट और नितंबों की मांसपेशियों को टोन करता है।

शक्ति प्रशिक्षण की बुनियादी अवधारणाएँ

शक्ति प्रशिक्षण शारीरिक फिटनेस की अलग-अलग डिग्री वाले एथलीटों के लिए एक प्रशिक्षण योजना है, जिन्हें "पठार" और भार की बाद की प्रगति पर काबू पाने के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया में साइकिल चलाने की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों के लिए, शक्ति प्रशिक्षण के क्लासिक संस्करण का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है: भार की क्रमिक प्रगति के साथ 5 पुनरावृत्ति के 5 सेट।

शक्ति प्रशिक्षण एथलीट को दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करने के लिए बाध्य करता है। सबसे पहले, उचित आराम और कम से कम 8 घंटे की नींद और शरीर को ऊर्जा से समृद्ध करने के लिए उचित और संतुलित पोषण। दूसरे, अपने शरीर की अधिकतम अनुमेय क्षमताओं पर प्रशिक्षण करना और साथ ही पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को उचित स्तर पर पूरा करना।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए मूलभूत शर्तें

प्रशिक्षण से सफलतापूर्वक परिणाम प्राप्त करने और प्रशिक्षण के दौरान चोट से बचने के लिए, आपको शक्ति प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए आम तौर पर स्वीकृत शर्तों का पालन करना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण नियम:

• प्रशिक्षण से पहले एक संपूर्ण वार्म-अप आपकी मांसपेशियों को शक्ति प्रशिक्षण के लिए तैयार करेगा और आपको चोट से बचाएगा। स्ट्रेंथ वार्म-अप बारबेल या डम्बल का उपयोग करके किया जाना चाहिए।
• शक्ति प्रशिक्षण के अंत में कूल-डाउन करना, जो आपको मांसपेशी फाइबर, जोड़ों और स्नायुबंधन को ढीला करने की अनुमति देता है।
• न केवल प्रशिक्षण के बाद, बल्कि प्रशिक्षण के दौरान भी स्ट्रेचिंग की सलाह दी जाती है। गैर-प्रशिक्षण वाले दिनों में स्ट्रेचिंग व्यायाम मांसपेशियों की अतिवृद्धि को बढ़ावा देगा, उन्हें अगले ताकत भार के लिए तैयार करेगा।
• शक्ति प्रशिक्षण को प्राथमिकता देने से आपको मांसपेशी समूह पर काम करने की अनुमति मिलेगी जिस पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए।
• सहायक अभ्यासों का चयन. बुनियादी व्यायाम करते समय उन मांसपेशियों को काम करना बहुत महत्वपूर्ण है जिन्हें पर्याप्त शारीरिक गतिविधि नहीं मिलती है।

बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम उनके सहनशक्ति को विकसित करने और विकसित करने के मुख्य लक्ष्य का पालन करता है। लेकिन वजन के साथ व्यायाम करने पर मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया स्वतः ही हो जाती है और उन्हें राहत मिलती है।

एक उच्च योग्य प्रशिक्षक की सहायता से एक बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की सिफारिश की जाती है। किसी विशेषज्ञ द्वारा संकलित एक व्यक्तिगत बुनियादी कार्यक्रम आपको कम से कम समय में बड़ी मात्रा में भार के साथ प्रशिक्षण के अगले चरण में जाने की अनुमति देगा।

बुनियादी कार्यक्रम में उपयोग की जाने वाली ताकत के निर्माण के लिए मूल सिद्धांत सेट के बीच लंबे समय तक आराम के साथ जितना संभव हो उतना भारी वजन उठाना है।

कार्यक्रम की रूपरेखा. प्रशिक्षण की आवृत्ति प्रति सप्ताह 2 - 3 है। पूरे चक्र के लिए वर्कआउट की कुल संख्या 20 बार है। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या 3 बटा 12 से अधिक नहीं होनी चाहिए। अभ्यास के बीच कम से कम 2 मिनट का आराम होना चाहिए।

बुनियादी व्यायाम - स्क्वाट, बेंच प्रेस, पुल-अप, डेडलिफ्ट, डम्बल के साथ काम, स्मिथ मशीन पर ऊपरी पंक्तियाँ, निचले ब्लॉक पर कमर तक पंक्तियाँ।

बुनियादी व्यायाम आपकी मांसपेशियों को ताकत देने और उन्हें अधिक गंभीर शक्ति भार के लिए तैयार करने में मदद करेंगे।

शुरुआती लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण

शुरुआती लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में शरीर के कार्यात्मक आधार को बनाना और मजबूत करना शामिल है।

शुरुआती के लिए प्रशिक्षण सिद्धांत:

• हर दूसरे दिन कक्षाएं.
• पूरे शरीर की मांसपेशियां काम करती हैं।
• शारीरिक गतिविधि की औसत डिग्री.
• व्यायाम बुनियादी हैं, जिनमें अलगाव अभ्यासों का न्यूनतम उपयोग होता है।
• व्यायाम के एक सेट में 5 से अधिक प्रकार नहीं होते हैं।
• भार में क्रमिक और समान वृद्धि।
• व्यायाम तकनीक का सही क्रियान्वयन.
• वार्म-अप और स्ट्रेचिंग करना।

शुरुआती लोगों के लिए शक्ति परिसर।

• पेट की ऐंठन - 20-35 प्रतिनिधि के 2 सेट।
• हाइपरएक्स्टेंशन - 20 बार के 3 सेट।
• कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स - 25 बार के 2 सेट।
• बेंच प्रेस - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• छाती तक - 10-12 बार के 4 सेट।
• सीटेड वर्टिकल प्रेस - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।

व्यायाम सही ढंग से करने से आपको मांसपेशियों और ताकत बनाने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, दोहराव कम करने के साथ कामकाजी वजन को धीरे-धीरे बढ़ाना संभव है।

पुरुषों के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

अच्छी आनुवंशिकी और शारीरिक फिटनेस वाले 20 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए आदर्श। यह प्रोग्राम केवल उन्हीं का उपयोग करता है जो शरीर को मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक अत्यधिक तनाव प्रदान करते हैं।

पुरुषों के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में सभी मांसपेशी समूहों को हर दूसरे दिन की आवृत्ति के साथ तीन अलग-अलग वर्कआउट में काम करना शामिल है।

बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करके बड़े मांसपेशी समूहों को लोड करने पर मुख्य जोर दिया जाता है। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की अतिवृद्धि ताकत में वृद्धि से सुगम होती है।

शक्ति व्यायाम के आधार पर, सेट के बीच पुनर्प्राप्ति अवधि डेढ़ सेकंड से अधिक नहीं रहनी चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में ऐसे अभ्यास शामिल हैं जिन्हें कम से कम 4 महीने की अवधि में पूरा किया जाना है।

सोमवार।

• स्क्वैट्स - 12 बार के 6 सेट।
• डेडलिफ्ट - 10 प्रतिनिधि के 5 सेट।
• सिम्युलेटर में पैर मोड़ना और विस्तार - 10 बार के 7 सेट।
• क्रंचेस - विफलता के 2-3 सेट।

• पुल-अप्स - 20 प्रतिनिधि के 5 सेट
• बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियाँ - 10 प्रतिनिधि के 8 सेट।
• मिलिट्री प्रेस - 12 प्रतिनिधि के 4 सेट।
• ठुड्डी तक बारबेल पंक्तियाँ - 10 बार के 6 सेट।

• झुकी हुई बेंच पर लेटते समय बेंच प्रेस - 12 प्रतिनिधि के 7 सेट।
• डिप्स - 10 प्रतिनिधि के 6 सेट।
• क्रंच - विफलता के 3 सेट।
• - 12 बार के 5 सेट।

विशेषज्ञ एक प्रशिक्षण डायरी में दैनिक परिणाम दर्ज करने की सलाह देते हैं। यह आपको काम के वजन में वृद्धि की निगरानी करने की अनुमति देगा, जो बदले में, आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाएगा।

महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण ही स्लिम और फिट महिला फिगर बनाने का एकमात्र तरीका है। महिलाओं के लिए उचित रूप से डिज़ाइन किया गया शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम महिला शरीर में सुधार करेगा, और यदि आवश्यक हो, तो बॉडीबिल्डर का शरीर बनाने में मदद करेगा।

महिलाओं के प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करना है। शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता मांसपेशियों में दर्द की उपस्थिति से संकेतित होती है। इसलिए, महिला शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण की आवृत्ति सबसे उपयुक्त है।

बहुत कुछ सही चक्रीयता पर निर्भर करता है, जिसके उपयोग में लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण शामिल है। शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में ऐसे भार शामिल होते हैं जो एक दूसरे के साथ वैकल्पिक होते हैं।

विशेषज्ञ एक पंप मोड के साथ प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू करने की सलाह देते हैं, जो महत्वपूर्ण गठन को बढ़ावा देता है। यह मोड आगे के बिजली भार के लिए मांसपेशियों और संयुक्त-लिगामेंटस तंत्र में ऊर्जा विनिमय तैयार करेगा। इसकी अवधि 2 माह से अधिक नहीं होनी चाहिए. अर्ध-शक्ति प्रशिक्षण के अगले चरण को पूर्ण शरीर प्रणाली में करने की अनुशंसा की जाती है।

महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बुनियादी नियम:

• दोहराव की संख्या 8 से 20 तक है।
• वर्कआउट को विभाजनों में विभाजित करना और बारी-बारी से मांसपेशियों (ऊपरी और निचले शरीर, पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों, पैरों और छोटे मांसपेशी समूहों) पर काम करना।
• प्रशिक्षण प्रक्रिया की आवृत्ति सात दिनों में दो से तीन बार होती है।
• सप्ताह में एक बार कम तीव्रता वाला कार्डियो प्रशिक्षण।

महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम सख्ती से योजना के अनुसार और भार में क्रमिक और समान वृद्धि के साथ चलाया जाना चाहिए।

लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण योजना का यदि लगातार पालन किया जाए तो वह सुपरसेट प्रणाली में बदल सकती है।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में व्यायाम का एक सेट शामिल है, जिसके कार्यान्वयन से आपको अतिरिक्त वजन पर काबू पाने और मात्रा कम करने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, यदि आपकी मांसपेशियां भारी हैं, तो शरीर को सुखाने वाले व्यायाम करके अपनी मांसपेशियों में परिभाषा जोड़ना संभव है।

व्यायाम करना शुरू करते समय, आपको अपने लिए एक कामकाजी वजन चुनना होगा, एक कार्यक्रम बनाना होगा और जिम की सदस्यता खरीदनी होगी।

• कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स 4x20।
• एक झुकी हुई बेंच 3x20 पर।
• डेडलिफ्ट 2x10.
• एक संकीर्ण पकड़ 3x25 के साथ बेंच प्रेस।
• बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति 3x20।
• बाइसेप्स कर्ल 4x15.
• साइड डम्बल 3x25 उठाता है।

उचित पोषण के माध्यम से वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करना संभव है। वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से मांसपेशियों में परिभाषा जोड़ना संभव है।

पानी की खपत 2 लीटर से अधिक होनी चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान एक लीटर तक साफ पानी पीना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह व्यवस्था शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को गति देगी, और यह बदले में, चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को कम करने और अतिरिक्त वजन पर काबू पाने या मांसपेशी फाइबर को परिभाषा देने में मदद करेगी।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण

बहुत बार, धन की कमी के कारण, लोग जिम नहीं जा पाते, निजी प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करना तो दूर की बात है। लेकिन निराश न हों, खेल किसी भी परिस्थिति में खेलना संभव है, मुख्य बात यह है कि आपमें इच्छा होनी चाहिए। घर पर वर्कआउट करने के कई फायदे हैं, इसलिए एक सुंदर शरीर का निर्माण शुरू करने का समय आ गया है।

एक घरेलू शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरे शरीर के वजन का उपयोग करके डिज़ाइन किया गया है। डम्बल, केटलबेल, एक्सपैंडर्स और, यदि उपलब्ध हो, बारबेल का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

घरेलू शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में हल्के वजन, मध्यम तीव्रता और सेट के बीच न्यूनतम आराम का उपयोग करके सर्किट प्रशिक्षण का सिद्धांत शामिल है। सभी अभ्यास 3-4 चक्रों के साथ एक सेट में एक के बाद एक किए जाते हैं।

बुनियादी अभ्यास:

• डम्बल प्रेस के साथ आंशिक स्क्वैट्स।
• पेट तक एक हाथ की डम्बल पंक्ति।
• वज़न के साथ पीछे की दिशा में पैर पर वैकल्पिक फेफड़े।
• झुका हुआ डम्बल पार्श्व उठाता है।
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट (यदि कोई बारबेल नहीं है)।
• अतिरिक्त वजन के साथ पुश-अप्स।
• लेटते समय अपने पैरों को क्रॉस करके रखें।
• पेट संबंधी व्यायाम.

घर पर यह शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम, जटिल उपकरणों की आवश्यकता के बिना, आपको हमेशा एक सुडौल और सुंदर शरीर पाने की अनुमति देगा।

आदर्श विकल्प यह होगा कि इसे घर पर ही रखा जाए। इसके उपयोग से मांसपेशियों को अलग से और व्यापक रूप से विकसित करना संभव हो जाता है। लेकिन यह केवल घर पर ऐसे चमत्कार के खुश मालिकों के लिए है।

वज़न मशीन पर शारीरिक गतिविधि

एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से बनाया जाना चाहिए और उस परिणाम को ध्यान में रखना चाहिए जो व्यक्ति प्राप्त करना चाहता है। लक्ष्य अलग-अलग हो सकते हैं: अतिरिक्त पाउंड कम करना, आकार में बने रहना, या मांसपेशियों की मात्रा और ताकत बढ़ाना। शक्ति प्रशिक्षण की अवधि और तीव्रता वांछित अंतिम परिणाम पर निर्भर करती है।

सिम्युलेटर पर अभ्यास का एक सेट.

• हाथ दबाओ.
• स्मिथ मशीन पर वजन के साथ बैठना।
• लेग प्रेस।
• ब्लॉक सिम्युलेटर पर काम करना।
• सिर खींचना.

ये ऐसे व्यायाम हैं जो सभी मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं। दोहराव की संख्या और कामकाजी वजन का वजन धीरे-धीरे और सुचारू रूप से समायोजित करें।

मुक्केबाजों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के सिद्धांत

वजन को नियंत्रित करना, गति विशेषताओं को विकसित करना, मुक्का मारने की शक्ति बढ़ाना, सहनशक्ति और गतिशीलता विकसित करना - मुक्केबाजों के लिए शक्ति प्रशिक्षण यह सब हासिल करने में मदद करेगा।

मुक्केबाजों के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

• सेट के बीच न्यूनतम आराम का समय 30 सेकंड से अधिक नहीं है।
• एक सेट में कई बहु-संयुक्त अभ्यासों का उपयोग करके बहुमुखी भार।
• विभिन्न प्रशिक्षण तकनीकों का एकीकृत उपयोग।
• प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना और बाद में उच्चतम स्तर पर ठंडा होना अनिवार्य है।
• व्यायाम के प्रत्येक सेट को पूरा करने के बाद स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम करें।
• विशेष शक्ति अभ्यासों का उपयोग;
• प्रशिक्षण प्रणाली को बदलने में नियमितता.

मुक्केबाजों के लिए, मुख्य काम बाहों, डेल्टास, पेट की मांसपेशियों, पैरों और पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों पर पड़ता है। वजन के साथ नियमित शारीरिक गतिविधि न केवल उनके विकास में योगदान देती है, बल्कि उनकी ताकत और सहनशक्ति भी बढ़ाती है।

एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को पंप करने में विकल्प का उपयोग करता है, जो बदले में, उनके विकास में योगदान देता है। यह गोला फेंक, मेटबॉल आदि हो सकता है।

अधिकतम वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण की आवृत्ति सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं होनी चाहिए। एक मुक्केबाज के लिए इस प्रकार के प्रशिक्षण के बाद रिकवरी का समय बहुत महत्वपूर्ण होता है।

पॉवरलिफ्टिंग के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

पावरलिफ्टर के लिए शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य तीन बुनियादी अभ्यासों में प्रदर्शन बढ़ाना है:

• बेंच प्रेस;
• डेडलिफ्ट;
• स्क्वैट्स

शेष प्रारंभिक अभ्यास विशेष रूप से अवशिष्ट सिद्धांत पर किए जाते हैं। पावरलिफ्टर द्वारा किया जाने वाला कोई भी व्यायाम हमेशा ताकत विकसित करने के उद्देश्य से होता है। पावरलिफ्टिंग शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में मुख्य लिफ्टों में सांख्यिकीय भार का बेहतर प्रतिरोध करने के लिए ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए अभ्यास शामिल हैं। अधिकांश मामलों में शक्ति प्रशिक्षण अलग होता है। इसका मतलब यह है कि जिम की एक यात्रा में सभी तीन व्यायाम नहीं किए जाते हैं। अपवाद के रूप में, शक्ति भार के लिए किन्हीं दो अभ्यासों का उपयोग करना संभव है।

प्रोग्राम चलाने के बुनियादी नियम:

• प्रशिक्षण की आवृत्ति सप्ताह में 3-4 बार होती है।
• कार्य भार वाले सेटों की संख्या 3 से अधिक नहीं है।
• भार का आवधिकरण।
• उठाने के लिए अनुमत अधिकतम वजन के साथ काम करना।
• बेंच प्रेस के लिए प्रतिनिधि 2 से 6 से अधिक नहीं होने चाहिए, स्क्वाट और डेडलिफ्ट - 5 बार से अधिक नहीं।

एथलीट का मुख्य कार्य धीरे-धीरे प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाना और उठाए गए वजन के टन को बढ़ाना है।

नमूना कार्यक्रम

सोमवार: कंधों पर, संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस, कंधे की कमर पर बारबेल के साथ झुकना, बिना वजन के हाइपरएक्सटेंशन।

बुधवार: डेडलिफ्ट्स, पुल-अप्स, रोमन चेयर क्रंचेस, स्ट्रेट-लेग्ड बारबेल पंक्तियाँ।

शुक्रवार: डिप्स, फ्रंट स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, बिना वज़न के हाइपरएक्सटेंशन।

मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के बारे में मत भूलना। परिणामों और पुनर्प्राप्ति में सुधार के लिए, खेल पोषण का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए पोषण संबंधी मूल बातें

शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता सीधे तौर पर न केवल व्यायाम की गुणवत्ता और सही निष्पादन पर निर्भर करती है, बल्कि आपके पोषण की गुणवत्ता पर भी निर्भर करती है।

इस प्रशिक्षण मोड में रहते हुए, आपको शरीर को ऊर्जा और पोषक तत्वों से समृद्ध करने के लिए सभी पोषक तत्वों के सामंजस्यपूर्ण संतुलन के साथ बड़ी मात्रा में सही भोजन खाना चाहिए।

पोषण नियम

आपको प्रशिक्षण से एक घंटा पहले खाना होगा। आपको कभी भी खाली पेट व्यायाम नहीं करना चाहिए।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद आपको 40 मिनट तक प्रोटीन युक्त भोजन लेना चाहिए।

भोजन की नियमितता दिन में 5 बार से अधिक नहीं होनी चाहिए, जिसमें हल्का, गरिष्ठ नाश्ता भी शामिल है।

एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू आहार का कड़ाई से पालन करना है। इस तरह आप शरीर की सभी प्रक्रियाओं को समायोजित करते हुए उसे स्थिरता की आदत डालने में मदद करते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान खेल पोषण

प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान विशेष खेल पूरकों का उपयोग तेजी से स्वास्थ्य लाभ को बढ़ावा देता है और व्यायाम की प्रभावशीलता में सुधार करता है।

प्रशिक्षण शुरू होने से ठीक पहले, धीमी कार्बोहाइड्रेट और क्रिएटिन के साथ मट्ठा प्रोटीन पीना तर्कसंगत होगा।

अंतिम व्यायाम पूरा करने के बाद, आपको मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए ल्यूसीन के साथ ग्लूटामाइन लेना चाहिए।

प्रशिक्षण के एक घंटे बाद, क्रिएटिन और जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के साथ मट्ठा प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

खेल की खुराक के इस सेवन का पालन करके, आप 100% आश्वस्त हो सकते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण आपको कम से कम समय में अधिकतम परिणाम देगा।

तो, किसी भी प्रशिक्षण में तीन भाग होते हैं: प्रारंभिक-प्रारंभिक (जिसे वार्म-अप भी कहा जाता है), मुख्य और अंतिम।

परिचयात्मक और प्रारंभिक भाग में, आपका कार्य सभी शरीर प्रणालियों को चालू करना, उन्हें गर्म करना, उनका परीक्षण करना और अगले स्तर पर जाने के लिए उनकी पूर्ण तत्परता की पुष्टि करना है। वार्म-अप लगभग 10 मिनट तक चलना चाहिए।

मुख्य भाग के दौरान, आप उन मुख्य कार्यों को हल करते हैं जो आपके लक्ष्य पर निर्भर करते हैं, चाहे वह पतले पैर हों, गोल बट हों या प्रभावशाली दिखने वाले बाइसेप्स हों। इस भाग की अवधि भार और व्यायाम के चयन पर निर्भर करती है। मुख्य भाग की औसत अवधि 30 मिनट है।

अंतिम भाग में धीरे-धीरे भार को कम करना और शरीर को उस स्थिति के करीब लाना शामिल है जिसमें वह कसरत शुरू करने से पहले था। कूल-डाउन आमतौर पर लगभग 10 मिनट तक रहता है।

नियम 1।अपना वर्कआउट हमेशा वार्म-अप के साथ शुरू करें! वार्म-अप शरीर को आगामी भार के लिए शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करता है। यदि यह आपकी योजना है, तो तुरंत भारी वजन न उठाएं। आपका वार्म-अप वजन आपके वर्कआउट के दौरान आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले अधिकतम वजन का 50-70% होना चाहिए।

चूँकि हर किसी के अपने लक्ष्य होते हैं, कुल अवधि और भार भिन्न हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक मुख्य सत्र, जिसके दौरान आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर काम करेंगे, काफी तीव्र हो सकता है और 45 मिनट से एक घंटे तक चल सकता है। यदि यह एक सहायक विकल्प है, बस वार्म-अप और हल्का शेक ताकि शरीर को भार की आदत न हो, तो भार छोटा होना चाहिए, और ऐसी गतिविधि में बहुत कम समय लग सकता है।

नियम क्रमांक 2.एक ही व्यायाम या व्यायाम के सेट पर ध्यान केंद्रित न करने का प्रयास करें, क्योंकि हमारा शरीर जल्दी से नए भार के लिए अनुकूल हो जाता है और समय के साथ व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। तकनीक को समय-समय पर बदलना भी उपयोगी होगा।

प्रशिक्षण के लिए अभ्यासों का चयन करना

यदि आप एक जटिल कसरत (अर्थात पूरे शरीर के लिए) करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको प्रत्येक अनुभाग से 1-2 व्यायाम चुनने की आवश्यकता होगी, जो आमतौर पर एक विशिष्ट क्रम में अनुसरण करते हैं।

• क्वाड्रिसेप्स: स्क्वैट्स, लंजेज़, एक-पैर वाले स्क्वैट्स, बॉक्स जंप्स।
• ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग: हिप रेज़, डेडलिफ्ट्स, स्ट्रेट-लेग्ड डेडलिफ्ट्स, स्टेप अप्स, गुड मॉर्निंग बेंड्स (कंधों पर बारबेल या बॉडीबार के साथ)।
• छाती, कंधे और ट्राइसेप्स: चेस्ट प्रेस, ओवरहेड प्रेस, डम्बल बेंच या इनक्लाइन प्रेस, बेंच प्रेस, पुश-अप्स।
• पीठ, बाइसेप्स और फोरआर्म्स: मानक पुल-अप्स, रिवर्स पुल-अप्स, डंबल चिन-अप्स।
• एब्स और पीठ के निचले हिस्से: प्लैंक, साइड प्लैंक, फिटबॉल प्रेस, हैंगिंग लेग रेज, माउंटेन क्लाइंबर, घुटनों से छाती तक कूदना।

दृष्टिकोणों की अनुशंसित संख्याप्रत्येक अभ्यास के लिए - 2-5। आपके वर्कआउट में शामिल दृष्टिकोणों की कुल संख्या 15 से 27 तक हो सकती है - यह वह मात्रा है जो आपको अपने आप को अच्छे आकार में रखने, विकसित करने और खुद को अधिक काम न करने में मदद करेगी।
एक दृष्टिकोण में दोहराव की अनुशंसित संख्या- 8-16 बार. यदि आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अधिक कर सकते हैं, तो करें या अतिरिक्त वजन उठाएं।

सेट करने के बाद "काम करने वाली" मांसपेशियों को हल्का सा स्ट्रेच करना (20-30 सेकंड के लिए) याद रखें।

दृष्टिकोण के उदाहरण

उदाहरण के लिए, हल्के वजन के साथ आप लय में बदलाव के साथ प्रत्येक पैर पर लंग्स के साथ 32 स्क्वैट्स कर सकते हैं। हर 8 पुनरावृत्ति में पैर बदलें। लय बदलने का एक उदाहरण: 4 गिनती के लिए स्क्वैट्स, 2 गिनती के लिए, प्रत्येक गिनती के लिए, नीचे तीन "स्प्रिंग्स", सबसे नीचे आठ "स्प्रिंग्स" और 8 गिनती के लिए स्थिर।

आपका स्क्वाट-लंज रूटीन कुछ इस तरह दिख सकता है:

• 2 गिनती के लिए 2 दोहराव;
• प्रत्येक गिनती के लिए 8 दोहराव;
• तल पर 3 "स्प्रिंग्स" के साथ 4 दोहराव;
• प्रत्येक गिनती के लिए 8 दोहराव;
• तल पर 8 "स्प्रिंग्स" के साथ 2 दोहराव;
• 8 गिनती के लिए नीचे स्थिर;
• प्रत्येक गिनती के लिए 8 दोहराव;
• पैर का परिवर्तन.

उपरोक्त उदाहरण एक मानक समूह फिटनेस प्रशिक्षण सत्र से लिया गया है और मुख्य रूप से लड़कियों के लिए है, लेकिन ऐसे प्रशिक्षण के लिए आने वाले दुर्लभ लड़के आमतौर पर 10-15 किलोग्राम वजन लेते हैं। यदि आप वास्तव में भारी वजन (20 किलो या अधिक) लेते हैं, तो दृष्टिकोण की संरचना और संख्या बदल जाती है। इस वजन के साथ, सबसे सामान्य पुनरावृत्तियों में से 8-16 पर्याप्त होंगी। यदि वजन अपेक्षाकृत हल्का है तो आप अंत में 8-गिनती वाला स्टैटिक जोड़ सकते हैं।

अपने शरीर के लिए परिचित वजन के साथ काम करने का प्रयास करें, परीक्षण कसरत के बाद ही इसे बदलें और उपरोक्त एल्गोरिदम का उपयोग करें: शरीर के विभिन्न हिस्सों के लिए 5-6 व्यायाम, 2-5 दृष्टिकोण, प्रति सेट 8-16 दोहराव। ऐसे जटिल व्यायाम करने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है जिनके लिए प्रशिक्षक के बिना सावधानीपूर्वक पर्यवेक्षण की आवश्यकता होती है। शारीरिक गतिविधि से आनंद और स्वास्थ्य आना चाहिए, न कि चोट और समस्याएँ। ;)

प्रशिक्षक से नोट्स, अर्थात्। मैं, एफसी दीना से व्लादिमीर निकितेंको, जो पहले से ही कोचिंग कर रहा है और अभी भी खेल रहा है। आज मैं इस बारे में बात करना चाहूँगा कि प्रशिक्षण को किस प्रकार विभाजित किया गया है और क्यों। यह एक बुनियादी दृष्टिकोण है जिसके बारे में प्रत्येक आधुनिक कोच को पता होना चाहिए।

एक शास्त्रीय प्रशिक्षण में, एक नाटक की तरह, एक प्रस्तावना, एक प्रस्तावना, एक उपसंहार और एक उपसंहार होना चाहिए। इसके साथ प्रयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है. दीना में प्रत्येक 1.5 घंटे की कसरत को 4 भागों में विभाजित करने की प्रथा है। वार्म-अप (15 मिनट), प्रारंभिक व्यायाम (15-20 मिनट), मुख्य व्यायाम (20-30 मिनट), कूल-डाउन (15 मिनट)। जैसा कि हर जगह सही है, वे व्यक्तिगत से लेकर टीम तक सरल से जटिल तक पढ़ाते हैं।

यहां एक सरल कसरत का उदाहरण दिया गया है:

1 जोश में आना।हम कोएवर विधि का उपयोग करके गेंद का उपयोग करके गर्म करते हैं। फिर हम जोड़ियों में गलियारों में फींट का अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ते हैं।

2 प्रारंभिक अभ्यास.समान गलियारों में (10 मीटर तक चौड़े) 1x1 निष्क्रिय चयन के साथ, और फिर सक्रिय चयन के साथ। खेल के बाद गोल की समाप्ति या पास के साथ।

3 बुनियादी व्यायाम.चार गेटों के लिए 2x2, और 4x4 के बाद भी चार गेटों के लिए। विविधता: लाइन लें या प्रतिद्वंद्वी को लाइन के पार ले जाएं और गेंद को छोड़ दें। 2 या इससे भी बेहतर, 3 टीमों में दो बड़े लक्ष्यों के लिए गेम 5x5, 6x6 या 7x7। व्यक्तिगत कार्यों को प्रोत्साहित करें 1x1.

4 अड़चन.बिना किसी प्रतिबंध के दोतरफा खेल, गोल पर शॉट, स्ट्रेचिंग, दौड़ को बहाल करना।

यह स्पष्ट है कि प्रशिक्षण को किन भागों में विभाजित किया गया है। भार का क्या करें, इसे पूरे वर्कआउट के दौरान कैसे वितरित किया जाता है?

मैंने एक प्रतिभागी के रूप में एमएमएम क्लब के एक प्रशिक्षण सत्र में भाग लिया। मेरे अलावा, लगभग 39 खिलाड़ी थे, शायद लक्ष्य एक ही बार में अधिक को खत्म करना था, क्योंकि वार्म-अप के बाद मैं बहुत "पूर्ण" था, और जब इसके तुरंत बाद खेल अभ्यास हुआ, तो मैं पूरी तरह से ठीक होने में कामयाब रहा। लेकिन ऐसा क्यों हुआ? क्या यह सही है?

एक और उदाहरण। हम एक प्रशिक्षक को आमंत्रित करते हैं जिसने हमारे शहर के एक अच्छे एसएचएच विशेषज्ञ की मदद की, उसके पास निश्चित रूप से अनुभव है। पहला प्रशिक्षण सत्र. वार्म-अप और डबल-साइड इवेंट में सब कुछ पर्याप्त था। लेकिन तैयारी अभ्यास में जो था उससे कई सवाल खड़े हो गए। शटल चलाने के तत्वों के साथ एक शक्तिशाली ब्लॉक था, जिसके दौरान दो लोग यह देखने के लिए गए कि उनके पास रात के खाने या दोपहर के भोजन के लिए क्या है, और केवल दो-तरफ़ा रास्ते पर लौट आए। क्या यह सही है?

अनुभव के माध्यम से, लेसगाफ्ट में फुटबॉल विभाग में अध्ययन करते हुए, सेंट पीटर्सबर्ग में सबसे अच्छे कोचों से अमूल्य अनुभव प्राप्त करते हुए, मैं एक सरल नियम पर आया: भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए, और फिर ठंडा होने से पहले कम होना चाहिए। आप वार्म-अप के दौरान सारा रस नहीं निचोड़ सकते हैं, और आप तैयारी की अवधि के दौरान मार नहीं सकते हैं।

आदर्श रूप से, आपको प्रत्येक चरण में हृदय गति को मापने, पुनर्प्राप्ति और भार को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। लेकिन मैं यह अकेले नहीं कर सकता, और उपकरण महंगे हैं। इसलिए, आपको भार और तीव्रता को समायोजित करते हुए, थकान और थकान के बाहरी संकेतों को ध्यान से देखने और मूल्यांकन करने की आवश्यकता है।

निम्नलिखित सामग्रियों में प्रसिद्ध प्रशिक्षकों के विशिष्ट प्रशिक्षण, इच्छाओं और अनुभव का एक उदाहरण।

स्टील की मांसपेशियों का सपना देखते समय, आपको किसी चमत्कार की आशा नहीं करनी चाहिए जो रातोंरात घटित होगा। आप जो चाहते हैं उसे हासिल करने के लिए, एक नौसिखिए एथलीट को समय, अधिकतम एकाग्रता और प्रेरणा का स्टॉक करना होगा।

क्या आप दृढ़ हैं? तो फिर आइए "शुरुआत के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं" विषय पर अपना चरण-दर-चरण परिचय शुरू करें।

जिम की दहलीज पार करने वाले शुरुआती लोगों के कार्य समान होते हैं। लड़के सुधार करना चाहते हैं, बेहतर बनना चाहते हैं, स्वस्थ और आकर्षक दिखना चाहते हैं।

अधिक विस्तार से, शुरुआती लोगों के लिए किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का सार है:

• सामान्य प्रशिक्षण क्षमता का विकास - प्रशिक्षण के दौरान शरीर की सहनशक्ति, व्यायाम के बाद जल्दी ठीक होने की क्षमता;
• मांसपेशियों के समन्वय में सुधार, व्यायाम तकनीकों का प्रशिक्षण;
• दक्षता बढ़ाना - कार्यक्रम की मात्रा बढ़ाना;
• शक्ति संकेतकों में वृद्धि।

जैसे-जैसे नौसिखिया एथलीट इन लक्ष्यों को प्राप्त करता है, वह दूसरों के करीब पहुंचता है - मांसपेशियों को बढ़ाना, वसा जलाना और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना।

किसी प्रोग्राम को सही तरीके से कैसे लिखें

सबसे प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं पर आधारित होगा।

नौसिखिए एथलीट के लिए व्यायाम का चयन करते समय, 3 मुख्य कारकों को ध्यान में रखना आवश्यक है:

1. आयु।यह कारक स्वीकार्य अभ्यासों की सूची निर्धारित करता है। उदाहरण के लिए, 16 वर्षीय किशोर के लिए भारी वजन के साथ डेडलिफ्ट करने से बचना बेहतर है।
2. स्वास्थ्य की स्थिति।वैरिकाज़ नसों से पीड़ित व्यक्ति को अपने पैरों पर भार कम करना चाहिए।
3. शासन और जीवनशैली।किसी कार्यालय प्रबंधक और किसी कारखाने में लोडर के लिए प्रोग्राम बनाते समय, विभिन्न दृष्टिकोणों की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक नौसिखिया एथलीट के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कुछ इस तरह दिखता है:

सप्ताह का दिन	सप्ताह 1	सप्ताह #2
सोमवार	ए	बी
मंगलवार	आराम	आराम
बुधवार	बी	ए
गुरुवार	आराम	आराम
शुक्रवार	ए	बी
सप्ताहांत	आराम	आराम

प्रशिक्षण सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को होता है - सप्ताह में तीन बार। दोनों प्रकार के प्रशिक्षण हर दूसरे समय वैकल्पिक होते हैं। जिम में प्रशिक्षण का यह शेड्यूल सबसे इष्टतम है: कसरत के दौरान मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप किया जाता है और भार के बाद ठीक होने का समय मिलता है।

आप एक कसरत में किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं?

यहां सबसे आम और तार्किक विकल्प है:

मुख्य मांसपेशी समूह दिन के अनुसार वितरित होते हैं। प्रत्येक बड़े समूह में छोटे मांसपेशी समूह जोड़े जाते हैं जो मुख्य प्रशिक्षण (कंधों और पैरों के प्रशिक्षण को छोड़कर) में भाग लेते हैं। यह सरल है: आइए छाती का प्रशिक्षण लें, जिसमें वजन को छाती से दूर धकेलने (निचोड़ने) पर आधारित व्यायाम शामिल हैं। यह कार्य ट्राइसेप्स द्वारा किया जाता है, जिसे पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ मिलकर प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

पीठ और बाइसेप्स वर्कआउट की योजना बनाते समय हम उसी सिद्धांत का पालन करते हैं। पैरों को पंप करने में कंधे शामिल नहीं होते हैं, लेकिन डेल्टोइड्स पर उच्च गुणवत्ता वाले भार को सुनिश्चित करने के लिए शुक्रवार सबसे सुविधाजनक दिन है।

उपरोक्त कार्यक्रम को एक धारणा के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए और मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के लिए एक वैकल्पिक योजना है। निम्नलिखित नुसार:

यह विकल्प कम लोकप्रिय है. इसके समर्थकों का मानना ​​है कि द्वितीयक मांसपेशी को प्रशिक्षित करना निरर्थक है क्योंकि यह पहले से ही मुख्य मांसपेशी समूहों के व्यायाम में शामिल हो चुका है। इसलिए, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स तालिका में चले गए हैं।

शुरुआती लोगों के लिए तीसरा और कोई कम प्रभावी प्रशिक्षण विकल्प नहीं: एक ही कसरत में सभी मुख्य मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना। यह योजना सर्वाधिक ऊर्जा खपत वाली है और सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।

प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत में वार्म-अप शामिल होता है।

एक कार्डियो मशीन इन उद्देश्यों के लिए बिल्कुल उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को व्यायाम बाइक पसंद करनी चाहिए। कार्डियो वार्म-अप में आमतौर पर 5-10 मिनट लगते हैं।

फिर झूलों, बॉडी टर्न और किनारों की ओर पुल-अप की ओर बढ़ें। हर किसी को अपने स्कूल के दिनों का यह वार्म-अप याद है: हम गर्दन से शुरू करते हैं, फिर कंधे के जोड़, कोहनी और कलाई से।

यह विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान देने योग्य है - शरीर का यह क्षेत्र प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान मुख्य भार वहन करता है। बगल की ओर झुकें, पीछे की ओर झुकें, बगल की ओर खिंचाव करें, क्रंचेस करें, अपने धड़ को घुमाएँ। हम वार्म-अप समाप्त करते हैं - अपने कूल्हों को घुमाएँ, अपने घुटनों और पैरों का काम करें।

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

उपरोक्त कार्यक्रम एक नौसिखिया एथलीट के लिए एक उत्कृष्ट मार्गदर्शक के रूप में काम कर सकते हैं। हालाँकि, कक्षाएं शुरू करने से पहले, व्यक्तिगत विशेषताओं (आयु, स्वास्थ्य, जीवन शैली, आदि) के आधार पर सामग्री को समायोजित करना आवश्यक है।

शुरुआती लोगों के लिए विभाजित प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक शुरुआत के लिए तीन दिवसीय विभाजन इस तरह दिख सकता है:

सोमवार (पीठ की मांसपेशियां, बाइसेप्स)
जोश में आना	5-10 मिनट
deadlift	8 बार के 2 सेट
झुकी हुई बारबेल पंक्ति	अधिकतम 3 सेट
बाइसेप्स कर्ल (बारबेल के साथ)	12 बार के 2 सेट
पेट कसरत	अधिकतम 3 सेट
स्ट्रेचिंग	5 मिनट
बुधवार (पेक्टोरल मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स)
जोश में आना	5-10 मिनट
चौड़ी भुजाओं वाली बेंच प्रेस	5 बार के 5 सेट
संकीर्ण बांह की स्थिति के साथ बेंच प्रेस	12 बार के 2 सेट
फ्रेंच प्रेस	12 बार के 3 सेट
पेट कसरत	3 विफलता सेट
शुक्रवार (पैर और कंधे)
स्क्वाट	6 बार के 3 सेट
सिम्युलेटर में लेग प्रेस	18 प्रतिनिधि के 2 सेट
बैठा हुआ बछड़ा उठाना	15 प्रतिनिधि के 3 सेट
डम्बल उठाता है	12 बार के 2 सेट
सेना प्रेस	8 बार के 3 सेट
स्ट्रेचिंग	5 मिनट

शुक्रवार के बाद शरीर को 2 दिन आराम की जरूरत होती है. इस प्रकार का प्रशिक्षण कई महीनों तक जारी रखा जा सकता है, समय के साथ प्रशिक्षण के नए सिद्धांतों से परिचित हो जाता है।

शुरुआती लोगों के लिए मशीनों के साथ सर्किट प्रशिक्षण

शुरुआती लोगों के लिए जिम में सर्किट ट्रेनिंग सबसे अच्छा विकल्प है। ऐसी गतिविधियों के स्पष्ट लाभों में से:

• उनके कार्यान्वयन की तकनीकीता के दृष्टिकोण से अभ्यास में महारत हासिल करने की क्षमता;
• मानसिक-मांसपेशियों के समन्वय का क्रमिक समायोजन;
• अधिक महत्वपूर्ण भार के लिए मांसपेशियों की उच्च गुणवत्ता वाली तैयारी।

इस प्रकार के प्रशिक्षण के साथ, फिटनेस ट्रेनर आमतौर पर "बड़े से छोटे" सिद्धांत का पालन करता है। हालाँकि, यदि आप अभ्यास में विश्वास करते हैं, तो प्रत्येक शुरुआती के पास निचले हिस्से पर भारी व्यायाम के बाद अन्य मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा और शारीरिक सहनशक्ति नहीं होती है।

एक नौसिखिया एथलीट के लिए सर्किट प्रशिक्षण का सबसे अनुकूल विकल्प इस प्रकार है:

1. पांच मिनट के वार्म-अप के बाद, हम पीठ की मांसपेशियों पर पहला व्यायाम पूरी तरह से करते हैं (12-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट में)। एक सेट पूरा करने के बाद हम आराम करते हैं। फिर हम छाती के व्यायाम (12-15 दोहराव के 2-3 सेट) के लिए आगे बढ़ते हैं। फिर हम कंधों की ओर बढ़ते हैं और उसी सिद्धांत के अनुसार आगे बढ़ते हैं। इस तरह आप पहले दो सप्ताह तक प्रशिक्षण ले सकते हैं।
2. तीसरे सप्ताह की शुरुआत के साथ, हम मुख्य मांसपेशी समूहों (पीठ, छाती) के लिए एक और व्यायाम जोड़ते हैं। फिर हम उसी सिद्धांत का पालन करना जारी रखते हैं: पीठ की मांसपेशियों पर 2 व्यायाम (2-3 सेट में) करने के बाद, हम छाती पर काम करना शुरू करते हैं। हम पैरों से जल्दबाजी नहीं करते: हम एक पिछला व्यायाम (स्क्वाट या बेंच प्रेस) छोड़ देते हैं। यही बात छोटी मांसपेशियों पर भी लागू होती है - हम बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधों के लिए एक-एक व्यायाम करते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए कार्डियो वर्कआउट

एक नौसिखिया एथलीट के लिए, व्यायाम का एक ब्लॉक करना महत्वपूर्ण है जो शरीर के सभी क्षेत्रों को समान रूप से लोड करने की अनुमति देगा। एरोबिक्स और डांस करने से यह लक्ष्य पूरी तरह से हासिल हो जाता है। किसी विशिष्ट तत्व को निष्पादित करने की प्रक्रिया में, आपको उन मांसपेशी समूहों में तनाव बनाए रखना चाहिए जो वर्तमान में तनावग्रस्त हैं - इससे व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।

शुरुआती लोगों के लिए कार्डियो प्रशिक्षण परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

1. जगह में भागो. हम अपने कूल्हों को अपनी एड़ियों से पकड़ते हैं।
2. कूदना (पैर फैलाना/बंद करना)। आप कूदने वाली रस्सी के घूमने का अनुकरण करते हुए अपने हाथों का भी उपयोग कर सकते हैं।
3. "जंपिंग जैक" - चौड़ी छलांग। साथ ही हम अपने हाथ ऊपर उठाते हैं।
4. ऊँचे कूल्हों के साथ दौड़ना।
5. "मिल"।
6. पैर-कैंची कूदता है. हम ऊपर कूदते हैं और पैरों को आगे और पीछे की दिशा में बदलते हैं। हम अपने हाथों को शरीर पर दबाते हैं।
7. "पेंडुलम"। शरीर फर्श पर लंबवत है, हाथ कंधों पर दबे हुए हैं, एक पैर सहारा दे रहा है, दूसरा बगल में ले जाया गया है। बारी-बारी से पैर पर जोर बदलें।
8. पैर एक साथ, भुजाओं की ओर कूदें।
9. चलो डिब्बा।
10. हम गहराई से बैठते हैं, हमारी पीठ सीधी होती है, हम अपनी बाहें अपने सामने फैलाते हैं।

एक शुरुआती को पहले दो महीनों के दौरान ऐसे कार्डियो प्रशिक्षण को प्राथमिकता देनी चाहिए। इसके बाद आप ताजी हवा में दौड़ना, स्पोर्ट्स सिमुलेटर पर दौड़ना, साइकिल चलाना, व्यायाम बाइक, रस्सी कूदना आदि से जुड़ सकते हैं।

सेट के बीच कितनी देर आराम करना है

सेट के बीच 90-120 सेकंड आराम करने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, यह कोई अभिधारणा नहीं है! यदि, अगला व्यायाम करने के बाद, आपका दिल आपके कानों में धड़कता है, आपको सांस लेने में कठिनाई होती है, या आपकी तेज़ नाड़ी इस आवंटित समय के भीतर ठीक नहीं हुई है, तो आप दृष्टिकोणों के बीच आराम की अवधि को सुरक्षित रूप से बढ़ा सकते हैं।

वर्कआउट प्रोग्राम को कैसे कार्यान्वित करें

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, एक नौसिखिया को प्रशिक्षण के दौरान निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

1. हम निष्पादन के स्वरूप पर ध्यान केंद्रित करते हैं। सबसे पहले, हम अपना कामकाजी वजन निर्धारित करते हैं, जो हमें व्यायाम को उचित रूप में (तकनीकी रूप से) करने की अनुमति देगा। अभ्यास की पूरी मात्रा को आत्मविश्वास से पूरा करने के बाद, आप काम करने वाले भार की क्रमिक प्रगति के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
2. हम सभी सेट निष्पादित करते हैं और भरपूर प्रगति करते हैं। हम वॉल्यूम-स्ट्रेंथ प्रगति के बारे में बात कर रहे हैं, जिसमें व्यायाम की तकनीक और संख्यात्मक पैरामीटर को बनाए रखते हुए भार में लगातार वृद्धि शामिल है।
3. हम योजना का पालन करते हैं और प्रयोग नहीं करते।

जिम में इन तीन सिद्धांतों का पालन करके, एक नौसिखिया अच्छे एथलेटिक परिणामों पर सही ढंग से भरोसा कर सकता है।

क्या आपको कोच की आवश्यकता है?

यदि कीमत का मुद्दा नहीं होता, तो अधिकांश शुरुआती लोग निजी प्रशिक्षक के साथ जिम में प्रशिक्षण लेना बंद कर देते। इसके कई कारण हैं और वे काफी उद्देश्यपूर्ण हैं:

• प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण से शुरुआती लोगों को आत्मविश्वास मिलता है। आख़िरकार, कई नौसिखिए एथलीट शर्मीले होते हैं, जटिलताओं से पीड़ित होते हैं और डर की भावना का अनुभव करते हैं;
• कोच शुरुआती लोगों को अप्रिय स्थितियों से बचने में मदद करता है। जिम में चोट किसी की अपनी ताकत के गलत आकलन, व्यायाम करने की तकनीक के उल्लंघन और व्यायाम उपकरण और उपकरणों का उपयोग करने में असमर्थता के कारण हो सकती है;
• प्रशिक्षक ग्राहक के लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में सक्षम है। साथ ही, पेशेवर शुरुआती व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस के वर्तमान स्तर, उसके लक्ष्यों, इच्छाओं और शरीर की विशेषताओं को भी ध्यान में रखता है;
• कोच, ग्राहक को बाहर से देखकर, नौसिखिए एथलीट को गलती बता सकता है, सही तकनीक सिखा सकता है या कार्यक्रम में आवश्यक संशोधन कर सकता है;
• आंकड़ों के अनुसार, एक कोच के साथ, एक नौसिखिया बहुत तेजी से अच्छे, कभी-कभी उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करता है;
• एक कोच एक नौसिखिया एथलीट को प्रेरित करता है, उसे प्रशिक्षण के लिए तैयार करता है, उसका समर्थन करता है और उसे भविष्य की सफलता के लिए तैयार करता है।

हालाँकि, इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए "क्या मुझे कोच की आवश्यकता है?" प्रत्येक महत्वाकांक्षी एथलीट को स्वतंत्र रूप से पेशेवरों और विपक्षों का वजन करना चाहिए, खेल के साथ अपने हालिया संबंधों को ध्यान में रखना चाहिए और अपनी आंतरिक स्थिति का मूल्यांकन करना चाहिए।

शुरुआती एथलीटों के लिए निम्नलिखित प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाते समय अच्छे मॉडल के रूप में काम कर सकते हैं। व्यायाम की पसंद, दोहराव की संख्या, सेट और व्यायाम की गति को शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए चुना जाता है।

प्रशिक्षण और प्रशिक्षण व्यवस्था के प्रकार के बावजूद, यह महत्वपूर्ण है कि तकनीक में महारत हासिल करने, कार्य भार में प्रगति करने, एक योजना का पालन करने और प्रयोग न करने के उद्देश्य से तीन बुनियादी सिद्धांतों द्वारा निर्देशित न किया जाए। ऐसा दृष्टिकोण न केवल अप्रिय स्थितियों के विकास को रोकेगा, बल्कि निर्धारित लक्ष्य की उपलब्धि भी सुनिश्चित करेगा, चाहे वह कितना भी अप्राप्य क्यों न लगे।

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