सपाट पेट के साथ खूबसूरत और पतली कमर कई महिलाओं के लिए गर्व का विषय होती है। चाहे अलग-अलग युगों में सुंदरता के सिद्धांत कैसे भी बदल गए हों, सपाट पेट किसी भी महिला की शोभा बढ़ा सकता है। आज महिलाएं एक बार फिर इस बात को लेकर परेशान हैं कि अपने एब्स को कैसे दुरुस्त रखा जाए। ऐसा करने के लिए, वे अक्सर मालिश करते हैं, बॉडी रैप करते हैं और फ्लैट एब्स के लिए सभी प्रकार के आहार का पालन करते हैं। हालाँकि, प्रभावशीलता के मामले में शारीरिक गतिविधि बेजोड़ है। इन्हें काम में लाने के लिए आप कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं। लेकिन हाल ही में, पेट के लिए वैक्यूम तेजी से लोकप्रिय हो गया है। इसके कार्यान्वयन से ही कमर और पेट की परिभाषा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
बेली वैक्यूम क्या है?
आज पेट की वैक्यूम एक्सरसाइज तेजी से लोकप्रिय हो रही है। इस तकनीक का प्रयोग स्वयं श्वार्ज़नेगर ने प्रशिक्षण के दौरान किया था। वैक्यूम का आकर्षण यह है कि यह पेट को अंदर से काम करता है, क्योंकि केवल शक्ति प्रशिक्षण अक्सर वांछित परिणाम नहीं देता है।
उदर निर्वात की ख़ासियत यह है कि व्यायाम वसा को खत्म करने में मदद करता है। चार्जिंग उन लोगों के लिए भी बढ़िया है जिन्हें अधिक वजन की समस्या नहीं है। इस स्थिति में, एक वैक्यूम आपको पेट क्षेत्र में ढीलेपन से छुटकारा पाने और पेट की पंपिंग, साथ ही पेट क्षेत्र की विभिन्न मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देगा।
इसके मूल में, उदर निर्वात कई तकनीकों का एक संयोजन है। योग में भी इस तरह की ट्रेनिंग दी जाती है. हालाँकि, आप व्यायाम घर पर भी कर सकते हैं। तकनीक यह है कि जितना संभव हो सके पेट को अंदर खींचें। इसे 30 सेकंड के लिए इस तनाव में रखा जाना चाहिए। लेकिन यहां एक और बहुत महत्वपूर्ण बारीकियां सामने आती है।
एक नोट पर! प्रशिक्षण उचित श्वास तकनीक के साथ होना चाहिए। यह केवल वजन घटाने के प्रभाव को बढ़ाता है।
फ़ायदा
व्यायाम का आकर्षण इस तथ्य के कारण है कि यह आपको पेट क्षेत्र को बदलने की अनुमति देता है। वैक्यूम के लिए धन्यवाद आप हासिल कर सकते हैं:
- सपाट पेट;
- अनुप्रस्थ मांसपेशियों को मजबूत करना;
- वजन घट रहा है;
- अन्य मांसपेशी समूहों को मजबूत करना;
- अतिरिक्त आंत वसा जलना;
- पाचन का सामान्यीकरण.
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस तरह के व्यायाम आंतरिक अंग प्रणालियों के आगे बढ़ने की एक उत्कृष्ट रोकथाम हैं। पेट के लिए वैक्यूम उचित आंत्र समारोह को बढ़ावा देता है।
व्यायाम से पेट की चर्बी सहित वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। इस व्यायाम का उद्देश्य सुडौल पेट और सपाट कमर विकसित करना है। पेट के निचले हिस्से को कस लिया जाता है, जैसे कि पेट और अनुप्रस्थ मांसपेशियों को पंप करते समय।
यह व्यायाम आपके आसन को सीधा करने में भी मदद करता है और एक उत्कृष्ट निवारक उपाय और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने का एक तरीका है। आखिरकार, न केवल अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां काम करती हैं, बल्कि सांस भी लेती हैं।
एब्स के लिए एब्डोमिनल वैक्यूम व्यायाम
इस अभ्यास को करने में कई विशेषताएं हैं। लेकिन तकनीक सीखना काफी आसान है। यह व्यायाम की कुछ पुनरावृत्ति करने के लिए पर्याप्त है और सब कुछ स्पष्ट हो जाएगा। पेट के लिए वैक्यूम के सकारात्मक परिणाम देने और आकृति की स्थिति (विशेष रूप से पेट और कमर की आकृति), आंतरिक अंगों पर लाभकारी प्रभाव डालने के लिए, इसे सही ढंग से किया जाना चाहिए। तो, पेट का वैक्यूम सही तरीके से कैसे करें ताकि व्यायाम से कमर और पूरे शरीर को फायदा हो?
अभ्यास 1
पेट के लिए वैक्यूम बैठकर किया जा सकता है। इस स्थिति में व्यायाम करना काफी कठिन है, लेकिन यह बहुत प्रभावी है, क्योंकि पीठ को सहारा देने वाली तथाकथित स्टेबलाइजर मांसपेशियां काम करना शुरू कर देती हैं।
आपको फिटबॉल, सख्त कुर्सी पर बैठकर या यदि संभव हो तो क्रॉस लेग करके व्यायाम शुरू करना चाहिए। आपको अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर टिकाने की जरूरत है। पैरों को 90 डिग्री के कोण पर रखा गया है। पैर फर्श की सतह के सीधे संपर्क में होने चाहिए। अब आपको सांस छोड़ने की जरूरत है। नाभि को जितना हो सके रीढ़ की हड्डी के करीब खींचना चाहिए। इसे कम से कम 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में स्थिर रहना चाहिए। तभी वायु को बाहर निकाला जाता है।
यह उपाय 3 बार किया जाता है।
एक नोट पर! यदि वैक्यूम करते समय चक्कर आते हैं तो सांस रोकने की अवधि कम कर देनी चाहिए।
व्यायाम 2
पेट के लिए वैक्यूम लेटकर भी किया जा सकता है। यह व्यायाम का सबसे सरल संस्करण है। पहला प्रशिक्षण सत्र लेटते समय दर्पण के सामने करने की सलाह दी जाती है। यह आपको अभ्यास के सही निष्पादन की निगरानी करने की अनुमति देगा।
तो, सबसे पहले आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है। हाथों को शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से रखा जाना चाहिए। आपके पैर घुटनों से थोड़े मुड़े होने चाहिए। पीठ यथासंभव समान रूप से कठोर सतह के संपर्क में होनी चाहिए। साथ ही, आपको आराम करने की कोशिश करने की ज़रूरत है। साँस छोड़ना बहुत धीरे-धीरे करना चाहिए। जब आप अपने फेफड़ों में खालीपन महसूस करते हैं, तो आपको अपने पेट की मांसपेशियों को कसने की जरूरत होती है। गहरी सांस लेना बहुत जरूरी है। अब आपको अपनी सांस रोकनी होगी।
आपको कल्पना करनी चाहिए कि नाभि रीढ़ की हड्डी के संपर्क में है। यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है यदि आप चारों तरफ या खड़े होकर दोहराव करते हैं। आपको इस स्थिति में 20 सेकंड तक रहना है। फिर एक छोटी सी सांस ली जाती है. आपको इसी अवस्था में उतने ही समय तक रहना चाहिए।
फिर आपको सांस छोड़ने, आराम करने और अपनी सांस लेने की लय को सामान्य करने की जरूरत है।
जब शरीर और समग्र रूप से मानव शरीर इस तरह के भार का अभ्यस्त हो जाता है, तो आप दर्पण और लेटने की स्थिति को त्याग सकते हैं, और चारों तरफ की स्थिति से वैक्यूम करना शुरू कर सकते हैं।
व्यायाम 3
पेट की मांसपेशियों, अनुप्रस्थ मांसपेशियों, आंतरिक अंगों और सामान्य रूप से वजन घटाने के लिए खड़े होकर पेट के लिए वैक्यूम करना कोई कम प्रभावी नहीं है। इस विकल्प का उपयोग अक्सर पेशेवर बॉडीबिल्डरों द्वारा पेट और अन्य मांसपेशियों को रेखांकित करने के लिए किया जाता है। यह व्यायाम उत्कृष्ट परिणाम देता है। इसे करने के लिए आपको सीधे खड़े होना होगा। आपके कंधे सीधे होने चाहिए और आपकी भुजाएं नीचे की ओर होनी चाहिए। सिर को समतल रखना चाहिए। कंधों के मापदंडों के अनुसार पैरों को चौड़ा फैलाना होगा।
टिप्पणी! कभी-कभी किसी सहारे का उपयोग करके खड़े होकर पेट का वैक्यूम किया जाता है। आपको अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाने की जरूरत है।
घर पर खड़े होकर पेट के क्षेत्र के लिए वैक्यूम बनाने के लिए, आपको सबसे पहले सही स्थिति लेने की आवश्यकता है। अपने फेफड़ों से जितना संभव हो उतनी हवा बाहर निकालने के लिए अपने मुंह का उपयोग करें। आपको आसानी से और नाजुक ढंग से, धीरे-धीरे सांस छोड़नी चाहिए। आपको अपने होठों को आराम देना चाहिए। उन्हें पाइप से पकड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है: इससे केवल व्यायाम जटिल हो जाएगा।
अब आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके फेफड़ों में कोई हवा न बची हो। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पेट को बहुत कसकर अंदर खींचना होगा। शरीर को आधे मिनट तक इसी स्थिति में स्थिर रखना चाहिए। सर्वोत्तम रूप से, 1 मिनट की देरी प्राप्त करें। दृष्टिकोण जितना अधिक "शक्तिशाली" होगा, पेट उतना ही अधिक प्रमुख होगा।
आपको कितनी बार प्रशिक्षण लेना चाहिए?
वैक्यूम की मदद से वजन कम करने, कमर क्षेत्र में वॉल्यूम कम करने के लिए न केवल इस व्यायाम को सही ढंग से करना, बल्कि नियमित रूप से करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। तकनीक आप स्वयं चुन सकते हैं. हर दिन प्रशिक्षण लेना सर्वोत्तम है। यदि संभव हो तो दिन में कई बार वैक्यूम करना उचित है। व्यायाम शाम और सुबह, यहां तक कि नाश्ते से पहले भी सबसे अच्छा काम करता है।
यह याद रखना भी उतना ही महत्वपूर्ण है: पहला वर्कआउट, चुनी हुई स्थिति की परवाह किए बिना, 5 दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए। उनमें से प्रत्येक 10-15 सेकंड के लिए उन्मुख होता है। एक बार आदत और हल्की लत विकसित हो जाने पर, आप वैक्यूम करने का समय बढ़ा सकते हैं। धीरे-धीरे आपको व्यायाम करने का समय 30 सेकंड तक बढ़ाना चाहिए। यह इष्टतम अवधि है.
वैसे, आप इस प्रकार का व्यायाम दिन के किसी भी सुविधाजनक समय पर कर सकते हैं: छुट्टी पर, लाइन में, कंप्यूटर पर, काम पर। इससे मांसपेशियों को भार की आदत हो जाएगी। इसकी बदौलत आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। मांसपेशियां टोन हो जाएंगी और स्वतंत्र रूप से पेट को सहारा देंगी। मुख्य बात यह है कि आलसी न हों, श्वास व्यवस्था के नियमों का पालन करें (सही ढंग से साँस लेना और छोड़ना बारी-बारी से करें) और लगातार काम करें।
मतभेद
पेट के लिए वैक्यूम के तमाम फायदों के बावजूद, ऐसे व्यायाम करना हर किसी के लिए फायदेमंद नहीं है। कुछ मतभेद भी हैं। ऐसी चार्जिंग उन लोगों के लिए निषिद्ध है जिन्हें निम्न से समस्या है:
- फेफड़े;
- जहाज़;
- दिल;
गर्भावस्था भी एक गंभीर विपरीत संकेत है। मासिक धर्म के दौरान आपको वर्कआउट नहीं करना चाहिए।
वीडियो ट्यूटोरियल: पेट का वैक्यूम सही तरीके से कैसे करें
एक प्रभावी पेट वैक्यूम व्यायाम से वास्तव में लाभ पाने के लिए, इसे सही ढंग से किया जाना चाहिए। घर पर, नीचे दिए गए वीडियो एक उत्कृष्ट मार्गदर्शक होंगे:
> दूसरा विकल्प (प्रारंभिक शरीर की स्थिति समान है): इस अभ्यास की भ्रामक आसानी के बावजूद, दूसरा विकल्प काफी जटिल है, इसलिए अधिकांश प्रशिक्षक पहले से शुरुआत करने की सलाह देते हैं। इसे कैसे करना है यह एथलीट पर निर्भर करता है। आपको हर दिन प्रेस के लिए वैक्यूम करना होगा। दृष्टिकोणों की कोई विशिष्ट संख्या नहीं है; यह सब व्यायाम करने वाले व्यक्ति की इच्छा और भलाई पर निर्भर करता है। महत्वपूर्ण शर्तों में से एक यह है कि आप भूखे (खाली पेट) ही प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। इसका मतलब यह है कि प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय सुबह सोने के बाद या खाने के कम से कम तीन घंटे बाद है। निषिद्ध: जिसने भी इस अभ्यास को आजमाया है उसकी प्रतिक्रिया सकारात्मक ही रही है। दरअसल, इसके परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति एक बड़े मांसपेशी ब्लॉक को टोन करता है, जिससे रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां दोनों मजबूत होती हैं। खाने से पहले खाली पेट किए जाने वाले भार के कारण चयापचय और चयापचय में सुधार होता है। सबसे अच्छा परिणाम तब प्राप्त होता है जब एथलीट प्रशिक्षण के बाद भोजन से 15-20 मिनट पहले दो सौ से तीन सौ मिलीलीटर पानी पीता है। इस मामले में, कमर और पेट की गुहा में चमड़े के नीचे की वसा जलने की प्रक्रिया सक्रिय होती है, जो परिणाम प्राप्त करने का आधार है। समग्र वजन कम करना और शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करना भी सकारात्मक पहलुओं में से एक है। गर्भावस्था के बाद महिलाओं के लिए भी वैक्यूम की सिफारिश की जाती है, जैसे ही कोई विशेषज्ञ शरीर पर कोई तनाव पड़ने की अनुमति देता है। बस बारी-बारी से पेट को अंदर खींचकर और थोड़ी सांस रोककर फुलाकर, आप इसकी मात्रा को कम कर सकते हैं और पेट की मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं। पेशेवर एथलीट सुंदर, सुगठित पेट पाने के लिए जिन कठिन, श्रमसाध्य अभ्यासों का उपयोग करते हैं, उनमें से कई वैक्यूम जितनी मदद नहीं करते हैं। जब तक आप होश नहीं खो देते और अपने शरीर को सुंदर बनाने के लिए पसीना नहीं बहाते तब तक आपको खुद काम नहीं करना चाहिए। अधिक सटीक रूप से, अत्यधिक भार केवल मानव शरीर को नुकसान पहुंचाता है। यह पढ़ने लायक है कि वे लोग क्या लिखते हैं जो पहले से ही पेट क्षेत्र में वसा जलने की प्रक्रिया से गुजर चुके हैं, और सब कुछ स्पष्ट हो जाएगा। ज्यादातर मामलों में, सभी ने इस विशेष व्यायाम का सहारा लिया। प्रेस के लिए वैक्यूम ताकत और कार्डियो व्यायाम के साथ अच्छी तरह से काम करता है। क्योंकि यदि आपका वजन अधिक है, तो जो व्यक्ति खुद को एक साथ खींचने का फैसला करता है वह सिर्फ पेट के व्यायाम नहीं कर पाएगा। इस समस्या को हल करने के लिए आदर्श संयोजन बुनियादी व्यायाम "बारबेल स्क्वैट्स" प्लस "वैक्यूम" है। पहला ऊपरी पैरों पर भार और साथ ही पूरे पेट की मांसपेशियों के ब्लॉक के लिए जिम्मेदार है, जो हमारे श्वास व्यायाम की तरह, समस्या क्षेत्र में वसा जलाने में योगदान देता है। यदि आप स्वयं अध्ययन करते हैं, तो वीडियो पाठ्यक्रम का उपयोग करना सुनिश्चित करें "ऐब्स कैसे बनाएं कि कोई भी लड़की अपनी नज़रें न हटा सके". वह आपको आवश्यक अभ्यास चुनने और तकनीक को स्पष्ट रूप से देखने में मदद करेगा। पेशेवर एथलीटों के लिए भी ऐसी मदद अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगी। खेल खेलते समय, निश्चित रूप से, प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के बारे में भी न भूलें। अपने शरीर को वैसा आकार दें जैसा आप चाहते हैं! और मैं अलविदा कहता हूं, लेकिन मैं अपने ब्लॉग पर आपसे दोबारा मिलने का इंतजार कर रहा हूं। यदि आप चाहें तो हम सोशल नेटवर्क पर अपना संचार जारी रख सकते हैं। अलविदा!एहतियाती उपाय
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आज का लेख वैक्यूम व्यायाम पर केंद्रित होगा।
इसकी मुख्य विशेषता यह है कि यह आपकी कमर को कम कर सकता है। आपने सही सुना - अपनी कमर कम करें। तो, बिना किसी आहार के, एक व्यायाम कमर से कई सेंटीमीटर दूर कर सकता है। आइए जानें कि यह कमी क्यों होती है और वैक्यूम को ठीक से कैसे किया जाए।
व्यायाम की विशेषताएं
सार क्या है और आप अपनी कमर कैसे कम कर सकते हैं? फ्रेंकी ज़ेन ने अपनी प्रसिद्ध "वैक्यूम" मुद्रा का प्रदर्शन करते हुए, उनके पेट को ज़ोर से चूसा, जिसके परिणामस्वरूप उनकी अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी हिंसक रूप से सिकुड़ गई।
शारीरिक रूप से, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी भारोत्तोलन बेल्ट के रूप में कार्य करती है और पेट में बाएं से दाएं तक चलती है। यह संपूर्ण पेरिटोनियम और आंतरिक अंगों को पकड़कर उन्हें "गिरने" से रोकता है। अप्रशिक्षित लोगों में यह कमजोर और फैला हुआ होता है।
परिणामस्वरूप, पतले लोगों का भी पेट लटक जाता है। अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशी रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछी पेट की मांसपेशियों के नीचे स्थित होती है। वे। सबसे गहरी मांसपेशी है. साथ ही, यह कंकाल की हड्डियों को करीब लाने का काम नहीं करता है। इसका एकमात्र कार्य तनाव के दौरान पेट के अंदर दबाव बढ़ाना और रीढ़ की हड्डी को सहारा देना है।
वैक्यूम व्यायाम का सार अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को टोन और लोच देना है। कुछ ही हफ्तों के नियमित अभ्यास के बाद, उसकी स्थिति में सुधार होगा, वह मजबूत हो जाएगी और इस तरह उसकी कमर का आकार कम हो जाएगा।
कमर की चौड़ाई (आगे से पीछे) आनुवंशिक रूप से तय नहीं होती है, और आप अपने प्रशिक्षण और तैयारी में वैक्यूम व्यायाम को प्राथमिकता देकर इसे नियंत्रित कर सकते हैं। अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर भार से राहत पाकर पीठ दर्द को भी रोकते हैं।
पेट के वैक्यूम व्यायाम में महारत हासिल करना
वैक्यूम झूठ बोलना
वैक्यूम व्यायाम में महारत हासिल करने के लिए, सबसे आसान विकल्प से शुरुआत करें - अपनी पीठ के बल लेटें (गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में अपने पेट को अंदर खींचना आसान है)।
जैसे-जैसे आपका प्रशिक्षण स्तर बढ़ता है, "चारों तरफ" स्थिति में वैक्यूम प्रदर्शन करने के लिए आगे बढ़ें, फिर बैठें और अंत में खड़े होकर सबसे कठिन विकल्प में महारत हासिल करें।
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, बाहें आपके शरीर के साथ फैली हुई हों। अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालने की कोशिश करते हुए जोर से सांस छोड़ें और प्रयास से अपने पेट को अंदर खींचें। अपने मन में कल्पना करें कि आपको अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी से छूने की जरूरत है। लेटते समय गुरुत्वाकर्षण आपकी सहायता करेगा।
15 सेकंड तक अपने पेट को अंदर खींचे रखें। हवा की कमी से व्यायाम बर्बाद न हो जाए, इसलिए छोटी-छोटी सांसें लें। अपने डायाफ्राम पर ध्यान केंद्रित करें, महसूस करें कि यह आपके पेट में गहराई तक कैसे खींचा जाता है।
दिन में कई बार (कम से कम दो बार) 3-4 सेट करें। इसे सुबह खाली पेट (आप जागने के तुरंत बाद कर सकते हैं) करना बेहतर है, और दिन में किसी भी समय जब पेट भोजन से भरा न हो।
समय के साथ, व्यायाम का समय 15 सेकंड से बढ़ाकर 1 मिनट या अधिक कर दें। मुख्य मानदंड व्यायाम से आपका आराम और आनंद है।
अपने घुटनों पर वैक्यूम करें
जब आप प्रत्येक 1 मिनट के 5 दृष्टिकोणों में आसानी से वैक्यूम कर सकें, तो अधिक कठिन विकल्प पर आगे बढ़ें - सभी चार पर। यहां आप गुरुत्वाकर्षण के विपरीत जा रहे होंगे।
अपने घुटनों पर बैठें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपनी कोहनियाँ न मोड़ें. कलाई, कोहनी और कंधे एक सीध में हों और कूल्हे पिंडली के लंबवत होने चाहिए।
एक शक्तिशाली साँस छोड़ें और अपने पेट को अंदर खींचें। अपने सिर को थोड़ा नीचे करें और अपनी पीठ को झुकाएं। 30 सेकंड के दृष्टिकोण से शुरू करें, धीरे-धीरे उन्हें 1 मिनट के लिए 5 तक बढ़ाएं।
वैक्यूम बैठना
बैठने की स्थिति में स्टेबलाइजर मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो रीढ़ की हड्डी को सीधा रखती हैं। इससे कार्य और अधिक कठिन हो जाता है। इसके अलावा गुरुत्वाकर्षण भी आपकी मदद नहीं कर पाएगा।
समतल और सख्त सतह पर बैठें। अपनी पीठ कहीं भी न झुकाएं. जोर से सांस छोड़ने के बाद अपने पेट को अंदर खींचें और लगभग 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
लगातार व्यायाम करें. अपने शासन से विभिन्न प्रकार के वैक्यूम को बंद न करें।
वैक्यूम खड़ा है
स्टैंडिंग वैक्यूम उसी तरह से किया जाता है। आप एक आरामदायक खड़े होने की स्थिति लेते हैं और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अंदर खींचते हैं, जितना संभव हो सके बाहर रहने की कोशिश करते हैं। अपने आप को 1 मिनट तक सीमित न रखें।
पूरे दिन वैक्यूम करें। अपनी सभी गतिविधियों के दौरान बस अपने पेट की मांसपेशियों पर नियंत्रण रखें। अपने पेट को लगातार खींचने की कोशिश करें, चाहे आप खड़े हों या बैठे हों। समय के साथ, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी टोन प्राप्त कर लेगी और तनावपूर्ण स्थिति उसके लिए स्वाभाविक हो जाएगी।
निष्कर्ष
एक सपाट पेट के साथ संयुक्त एक संकीर्ण कमर आपको सुंदर अनुपात और प्रतिष्ठित पुरुष त्रिकोण "कंधे-पीठ-कमर" बनाने की अनुमति देती है। लड़कियों के लिए ये एक्सरसाइज होगी रहस्योद्घाटन, क्योंकि... यह आपको एक सुंदर सपाट पेट बनाने और आपकी कमर को कम करने की अनुमति देगा।
यह मत कहो कि वैक्यूम व्यायाम काम नहीं करता। इसे नियमित रूप से और पूरी गंभीरता के साथ करें, और फिर आप परिणाम देखेंगे।
साथ बेहतर और मजबूत बनें
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सपाट पेट का सपना सच हो सकता है। और यह सपना आपको सपाट पेट और पतली कमर के लिए वैक्यूम एक्सरसाइज को पूरा करने में मदद करेगा। यह योग, बॉडीफ्लेक्स, श्वास व्यायाम और महिलाओं की प्रथाओं में पाया जाता है। सपाट पेट के लिए वैक्यूम व्यायाम उन लड़कियों के लिए बहुत अच्छा है जिन्होंने बच्चे को जन्म दिया है, जिनका पेट बाहर नहीं निकलता है और उन्हें डायस्टेसिस है (डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें)।
रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों का डायस्टेसिस- यह रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों का विचलन है, जिसका सबसे आम परिणाम एक अनैच्छिक रूप से फैला हुआ पेट है, जो गहन शास्त्रीय पेट प्रशिक्षण के बाद भी गायब नहीं होता है, और इसके विपरीत, बढ़ जाता है। डायस्टेसिस के अप्रत्यक्ष संकेत हैं बड़ी कमर, शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में असंगत, उभरे हुए पेट के कारण गर्भावस्था का गलत प्रभाव, पीठ में दर्द महसूस होना और उभरी हुई नाभि।
डायस्टेसिस की रोकथाम के लिए और उन लोगों के लिए भी जो लगन से अपने पेट को पंप करते हैं, लेकिन फिर भी वे दिखाई नहीं देते हैं। सामान्य तौर पर यह व्यायाम सभी महिलाओं और पुरुषों के लिए बहुत उपयोगी है। अच्छी बात यह है कि यह प्राकृतिक है और निश्चित रूप से बहुत प्रभावी है। लेकिन किसी भी परिणाम की तरह, यह उंगलियों के एक क्लिक से प्राप्त नहीं होता है, इसलिए आपको 2 - 4 सप्ताह में सपाट पेट के करीब पहुंचने का प्रयास करना होगा।
सपाट पेट के अलावा, यह पाचन, आंतरिक अंगों में रक्त की आपूर्ति और शिरापरक बहिर्वाह में सुधार करता है, जननांग और अंतःस्रावी तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालता है और तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डालता है।
सपाट पेट के लिए वैक्यूम व्यायाम कैसे करें
पेट की वैक्यूम एक्सरसाइज करने के लिए कई विकल्प हैं। इसे खड़े होकर, बैठकर, झुककर, चारों तरफ और लेटकर किया जा सकता है। लेकिन पहले आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए, हो सकता है कि यह पहली बार काम न करे, लेकिन समय के साथ सब कुछ ठीक हो जाएगा। और वैक्यूम व्यायाम आपके लिए सुविधाजनक किसी भी स्थिति में और किसी भी सुविधाजनक समय पर किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, मेट्रो से नीचे जाते समय या कार चलाते समय, कंप्यूटर पर बैठकर, आदि)।
हम दो विकल्पों पर विचार करेंगे: लेटना और आधा बैठना।
लेटने की स्थिति में पेट के लिए वैक्यूम व्यायाम तकनीक:
- फर्श या चटाई पर लेट जाओ,
- अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें,
- पैर घुटनों पर मुड़े हुए और फर्श पर खड़े होकर,
- आराम करने की कोशिश,
- अपने पेट से अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे हवा अंदर लें जब तक कि वह गुब्बारे की तरह फूल न जाए,
- मुंह के माध्यम से फेफड़ों से हवा को धीरे-धीरे पूरी तरह से बाहर निकालें (ऐसे साँस लेना और पेट से साँस छोड़ना 3 बार करें)
- हवा के प्रवाह को अवरुद्ध करने के लिए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर खींचें,
- पेट के निचले हिस्से से शुरू करते हुए शिथिल पेट को रीढ़ की ओर खींचें (पेट पसलियों के नीचे जाता हुआ प्रतीत होता है),
- 5-15 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
- फिर आप धीरे-धीरे अपने पेट से सांस ले सकते हैं, लेकिन अगर आपके पास पर्याप्त ताकत है, तो एक छोटी सी सांस लें और अगले 5-15 सेकंड के लिए अपने पेट को अंदर खींचते रहें।
- अपने पेट को उसकी सामान्य स्थिति में लौटाएँ,
- धीरे-धीरे सांस लें और अपनी सांस रोकें, अपनी सांस को बहाल करें (3 बार पेट से सांस लें)।
बेंट-ओवर एब्डॉमिनल वैक्यूम व्यायाम तकनीक:
- खड़े होने की स्थिति से (पैर कंधे की चौड़ाई से अलग), अपने घुटनों को मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें,
- हम अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के ठीक ऊपर अपनी जांघों पर रखते हैं,
- अपनी पीठ मोड़ लो
- अपनी नाक से गहरी सांस लें,
- मुंह से पूरी तरह सांस छोड़ें (जैसे कि आप पेट के क्षेत्र में हवा निकाल रहे हों),
- 1 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें,
- अपने सिर को अपनी छाती की ओर झुकाएं ताकि हवा तक पहुंच न हो,
- अपने शिथिल पेट को अपनी पसलियों के नीचे अंदर की ओर खींचें,
- इस स्थिति में 5-10 सेकंड तक रहें,
- अपना पेट वापस लाओ
- धीरे-धीरे सांस लेते हुए, अपना सिर उठाएं और अपने पेट से कई आरामदेह सांसें लें,
- दूसरा विकल्प अधिक कठिन है - इस स्थिति से, अपने पेट के साथ हरकत करें, जैसे कि उसे कोड़े मारने की गति से (बिना सांस लिए) बाहर धकेल रहे हों।
वैक्यूम व्यायाम कितनी बार और कब करना है
वैक्यूम व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय सुबह खाली पेट है। आप खाने से तुरंत पहले भी व्यायाम कर सकते हैं। खुराक के बीच लगभग 3-4 घंटे का समय बीतना चाहिए।
आप अपने लिए दृष्टिकोणों की संख्या निर्धारित कर सकते हैं. आप एक दृष्टिकोण से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे 5 तक बढ़ा सकते हैं। यही बात आपके सांस रोकने के समय पर भी लागू होती है। आप हमेशा अपने सेट से पहले अपनी सांस रोक सकते हैं। लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए, वैक्यूम व्यायाम हर दिन किया जाना चाहिए, लेकिन मुझे लगता है कि सपाट पेट और पतली कमर पाने के लिए दिन में कुछ मिनट खर्च करना मुश्किल नहीं है। और अगर आप भी साथ गठबंधन करते हैं
सपाट पेट के लिए एक सरल वैक्यूम व्यायाम हाल ही में बहुत लोकप्रिय हो गया है। सोशल नेटवर्क इंस्टाग्राम के आगमन के साथ, हमने फिटनेस मॉडलों के जीवन के बारे में और अधिक सीखा है, और उनमें से कई अपनी सुबह की शुरुआत इस सरल गतिविधि के साथ करते हैं। कारण काफी सरल है - शरीर सौष्ठव और फिटनेस में, पतली कमर को सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन माना जाता है, और सामान्य प्रारूप के कई शक्ति व्यायाम हमेशा अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को पंप करने में योगदान नहीं करते हैं। इसलिए, इस उद्योग के लोगों को "उभरी हुई पेट की दीवार" की समस्या का सामना करना पड़ता है। हालाँकि, यह आप और हम भी जानते हैं, क्योंकि... यह संभव नहीं है कि हम रोजमर्रा की जिंदगी में अनुप्रस्थ मांसपेशियों को ज्यादा प्रशिक्षित करें। सामान्य तौर पर, हर किसी को "वैक्यूम" की आवश्यकता होती है।
वैक्यूम व्यायाम का सार और इसके लाभ
नियमित क्रंचेज और पैर उठाने के विपरीत, यह एक स्थिर व्यायाम है। हम तेजी से साँस छोड़ते हैं, अपनी सांस रोकते हैं और पसलियों के नीचे सचमुच पेट की पूर्वकाल की दीवार को खींचने की कोशिश करते हैं। इस स्थिति में पेट को स्थिर करके, हम:
- अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना;
- हम पसलियों को श्रोणि की ओर "घुमा"कर रेक्टस मांसपेशी पर एक निश्चित भार डालते हैं;
- रक्त परिसंचरण में सुधार;
- बेहतर क्रमाकुंचन और आंतों की "सफाई" को बढ़ावा देना;
- हम सुबह शारीरिक गतिविधि के माध्यम से शरीर को काम के लिए "तैयार" करते हैं।
इसलिए, वैक्यूम न केवल हमारी सुंदरता और सपाट पेट के लिए एक अच्छी आदत हो सकती है, बल्कि उन सभी के लिए एक अच्छा उपाय भी हो सकती है जो पाचन में सुधार करना चाहते हैं, कब्ज से छुटकारा पाना चाहते हैं और स्वस्थ रंगत प्राप्त करना चाहते हैं। पेल्विक अंगों में जमाव को रोकने के लिए "वैक्यूम" भी उपयोगी है।
कार्यशील मांसपेशियाँ और निर्वात से "सपाट पेट" प्रभाव
हम अक्सर अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी को कम आंकते हैं। लेकिन यह वह है जो पेट की दीवार को अंदर की ओर "खींचती" है और हमें वही प्रतिक्रिया और परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती है जो हम चाहते हैं। वैक्यूम तकनीक आपको अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों का पूरी तरह से उपयोग करने की अनुमति देती है और इसे जल्दी से टोन करने में मदद करती है। इसका मतलब यह है कि हम रोजमर्रा की जिंदगी में अपने पेट को पीछे खींचने का कौशल हासिल कर लेते हैं और जब हम अन्य व्यायाम करते हैं तो इस कार्य को सफलतापूर्वक पूरा कर सकते हैं।
यदि प्रशिक्षण के दौरान आप पैल्विक हड्डियों को निचली पसलियों तक "खींचते" हैं, तो आप इसके अतिरिक्त रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का भी उपयोग कर सकते हैं। बेशक, आप इस तरह से अपने पेट को पंप नहीं कर सकते, लेकिन अपनी मांसपेशियों को टोन करना काफी संभव है।
महत्वपूर्ण: कमर की परिधि न केवल हमारी अनुप्रस्थ मांसपेशियों की पंपिंग से निर्धारित होती है, बल्कि अधिजठर कोण और पैल्विक हड्डियों की चौड़ाई से भी निर्धारित होती है। यदि स्वभाव से हमारी निचली पसलियों का कोण सीधा या टेढ़ा है, और श्रोणि काफी चौड़ी है, और मांसपेशियां छोटी और भारी हैं, तो जब तक हम अपने कंधे, पीठ और नितंबों को ऊपर नहीं उठाते, तब तक हमारी कमर ततैया जैसी नहीं हो सकती। इसलिए, अपने प्रशिक्षण योजना में शून्य को "फिट" करना महत्वपूर्ण है, न कि केवल यह आशा करते हुए कि यह अनुपात में सुधार के लिए रामबाण के रूप में काम करेगा।
पेट का वैक्यूम सही तरीके से कैसे करें
आप अपनी व्यक्तिगत भावनाओं के अनुसार शुरुआती स्थिति चुन सकते हैं। हालाँकि उन सभी के कुछ निश्चित फायदे हैं।
लेटने की स्थिति से वैक्यूम करें
लाभ: इससे शुरुआती लोगों के लिए पेट को पीछे खींचना आसान हो जाता है, पेट के अंगों पर अधिक मालिश प्रभाव पड़ता है, और आपको जागने के तुरंत बाद बिस्तर पर अभ्यास करने की अनुमति मिलती है।
- आपको अपनी पीठ के बल लेटने की ज़रूरत है और सचमुच अपनी रीढ़ को फर्श की सतह पर दबाना है, यानी, पूर्वकाल पेट की दीवार को थोड़ा अंदर की ओर खींचें और पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण को हटा दें;
- मांसपेशियों के काम को ठीक से महसूस करने के लिए एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें;
- कई गहरी साँसें लें और छोड़ें, छाती को ऊपर उठाएं और फर्श की ओर नीचे करें, सांस लेने के कार्य को महसूस करें;
- फिर गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए तेजी से अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालें और अपने पेट में खींचें;
- सही तकनीक का सूचक - पेट अपने आप पीछे हट जाता है;
- अपनी सांस रोकें, 8-10 तक गिनें और फिर मांसपेशियों के बल से पेट की पूर्वकाल की दीवार को रीढ़ से दूर धकेलें और सांस लें।
घुटनों के बल बैठकर व्यायाम करें
लाभ: आपको रीढ़ की हड्डी से संपीड़न भार को अतिरिक्त रूप से हटाने और पीठ के निचले हिस्से में असुविधा और दर्द को कम करने की अनुमति देता है।
- यह उदर निर्वात उस स्थिति से किया जाता है जिसमें पिंडलियाँ फर्श पर होती हैं, जांघें फर्श से लंबवत होती हैं, हाथ अग्रबाहुओं पर फर्श पर होते हैं, जो फर्श से भी लंबवत होते हैं;
- आपको अपने पेट को थोड़ा कसना चाहिए, कुछ गहरी साँसें लेनी और छोड़नी चाहिए;
- फिर तेजी से साँस छोड़ें, पूर्वकाल पेट की दीवार को अंदर की ओर खींचें, और वस्तुतः अपनी पीठ को एक गुंबद के साथ ऊपर की ओर "झुकें";
- स्थिति को आरामदायक होने तक बनाए रखा जाना चाहिए, और फिर पूर्वकाल पेट की दीवार को रीढ़ से दूर धकेलें, श्वास लें और आवश्यक संख्या में दोहराव करें।
महत्वपूर्ण: यह विकल्प शुरुआती लोगों के लिए बहुत उपयुक्त नहीं है। वजन घटाने के लिए इस तरह का पेट पीछे हटना किसी व्यक्ति को बुनियादी तकनीक में महारत हासिल करने के बाद किया जाना चाहिए, क्योंकि यहां मांसपेशियों के काम के लिए गुरुत्वाकर्षण बल द्वारा अतिरिक्त प्रतिरोध प्रदान किया जाएगा।
वैक्यूम बैठना
लाभ: आपको यह सीखने की अनुमति मिलती है कि निचली पसलियों को श्रोणि तक कैसे मोड़ना है और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के अतिरिक्त विकास को बढ़ावा देता है।
- आपको कुर्सी पर बैठने की जरूरत नहीं है. आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपने फैले हुए पिंडलियों के बीच अपने नितंबों को फर्श पर झुकाएं। यदि यह संभव नहीं है, तो श्रोणि के नीचे एक तकिया, योग क्यूब या लुढ़का हुआ तौलिया रखें। यह महत्वपूर्ण है कि घुटनों और श्रोणि में असुविधा महसूस न हो;
- कई गहरी साँसें ली जाती हैं; जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम न केवल फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालते हैं, पेट में खींचते हैं और शांत होते हैं, बल्कि निचली पसलियों को श्रोणि की ओर भी खींचते हैं। उसी समय, पीठ गोल है;
- व्यायाम एक आरामदायक आयाम पर किया जाता है, सिर को घुटनों पर जोर देने की कोई आवश्यकता नहीं होती है।
खड़े होकर व्यायाम करें
लाभ: खड़े होकर प्रेस को वैक्यूम करने से "जीवन की तरह" मांसपेशियों के काम करने के महत्वपूर्ण कौशल को विकसित करने में मदद मिलती है। हम पेट को बिल्कुल वैसे ही खींचना सीखते हैं जैसे इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है - एक साधारण खड़े होने की स्थिति में।
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को नरम बनाएं, नितंबों के "क्लैंप" और कंधे के ब्लेड की जकड़न को हटा दें, पूरी तरह से आराम करें ताकि आप शांति से आवश्यक साँस लेना और छोड़ सकें;
- कई गहरी साँसें लें, फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को तेजी से अंदर की ओर खींचें और स्थिति को ठीक करें;
- साँस लेने से पहले, आपको हमेशा की तरह पेट की दीवार को दूर धकेलना होगा।
महत्वपूर्ण: वैक्यूम व्यायाम सुबह खाली पेट किया जाता है, इस आंदोलन की प्रभावशीलता के लिए खाली पेट एक शर्त है।
प्रेस के लिए वैक्यूम ठीक से कैसे करें: साँस लेना
इस आंदोलन की त्रुटियां और गलतफहमी केवल फेफड़ों के ऊपरी हिस्से में उथली सांस लेने से जुड़ी हैं। आमतौर पर जीवन में हम गहरी सांसें नहीं लेते और छोड़ते हैं और इसलिए तकनीकी रूप से सही ढंग से काम नहीं कर पाते।
इससे पहले कि आप अपनी सांस रोकें, आपको बस गहरी सांस लेना सीखना होगा। एक हथेली को अपनी छाती पर रखें, दूसरी को अपने पेट पर रखें, ऐसी साँसें लेने का प्रयास करें कि प्रत्येक साँस लेने की गति के साथ "ऊपरी" हथेली ऊपर उठे। फिर इसके विपरीत व्यायाम करें, पेट से सांस लें। अनुप्रस्थ मांसपेशियों के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के दृष्टिकोण से, आपको व्यायाम के दौरान पेट में "अंदर" और "बाहर" सांस लेने की आवश्यकता होती है। इसे समझाना काफी मुश्किल है, लेकिन लगभग हर व्यक्ति इस अनुभूति को महसूस कर सकता है।
आप इसे कितनी बार कर सकते हैं
यह व्यायाम आमतौर पर हर दिन करने की सलाह दी जाती है। अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को फिर से प्रशिक्षित करना मुश्किल है, और इसके सफल होने की संभावना नहीं है, क्योंकि स्वभाव से ही यह लगातार दोहराव वाले आंदोलनों के लिए "तेज" होता है। एकमात्र अपवाद उन महिलाओं में मासिक धर्म चक्र का पहला दिन हो सकता है जो ऐंठन और गंभीर दर्द का अनुभव करती हैं। पूर्वकाल पेट की दीवार से दबाव संवेदनाओं को बढ़ा सकता है और यहां तक कि रक्तस्राव में वृद्धि का कारण बन सकता है। सामान्य तौर पर, 1-2 अनुपस्थिति के बाद, प्रशिक्षण घटित नहीं होता है, और आप वह सब कुछ नहीं खो देंगे जो "कड़ी मेहनत के माध्यम से अर्जित किया गया था।" यदि चक्र दर्दनाक है, तो कसरत छोड़ देना वास्तव में बेहतर है।
वैक्यूम के बाद, आप लेटते समय पेट के व्यायाम कर सकते हैं - नियमित क्रंचेस, पैर उठाना, तिरछा क्रंचेस। या फिर आप इन्हें अपने नियमित वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं और सुबह अलग से वैक्यूम कर सकते हैं।
सुबह की "मिनी-वर्कआउट" को पूरा करने के लिए, 4-5 सेकंड की सांस रोककर वैक्यूम के 4-5 सेट करना पर्याप्त है।
नौसिखिया गलतियाँ और उन्हें कैसे ठीक करें
सभी शुरुआती लोगों की सबसे बड़ी गलती पेट के काम की समझ की कमी है। आपको सामने की पेट की दीवार को जोर से खींचने की जरूरत है, जैसे कि आप बहुत तंग पतलून पहनने की कोशिश कर रहे थे, और फर्श पर लेट गए, उन्हें बटन लगा दिया, और ऐसा नहीं कि आप अपने पेट को थोड़ा कस लेंगे। व्यायाम का उद्देश्य वस्तुतः नाभि को रीढ़ की हड्डी तक "लाना" है, यही गलतियों से बचने में मदद करेगा।
बहुत से लोग पर्याप्त तीव्रता से सांस नहीं लेते हैं और अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर नहीं निकालते हैं, जिसके कारण पेट में वैक्यूम बनाना संभव नहीं हो पाता है और तकनीक विफल हो जाती है। सबसे पहले, वास्तव में सारी हवा बाहर निकालना सीखें, और फिर व्यायाम करें।
इसके अलावा, आपको अपने आप को बहुत जल्दी परिणामों के लिए तैयार नहीं करना चाहिए और उन्हें हर कीमत पर हासिल करने का प्रयास करना चाहिए। यह दो दिनों में बड़े पेट से छुटकारा पाने की इच्छा है, यही कारण है कि हम किसी भी शारीरिक शिक्षा और प्रशिक्षण से लाभ प्राप्त किए बिना ही उसे छोड़ देते हैं।
प्रशिक्षण के लिए मतभेद
स्पष्ट कारणों से गर्भवती महिलाओं के लिए वैक्यूम की अनुशंसा नहीं की जाती है। उदर गुहा के अंदर दबाव में बदलाव से गर्भाशय के स्वर में वृद्धि हो सकती है और यहां तक कि गर्भावस्था की समाप्ति भी हो सकती है। बच्चे के जन्म और सिजेरियन सेक्शन के बाद रिकवरी अवधि के दौरान ऐसा नहीं किया जाना चाहिए। आमतौर पर व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर की अनुमति लेने की सलाह दी जाती है, क्योंकि बच्चे के जन्म के बाद रिकवरी की प्रक्रिया अलग-अलग गति से होती है।
उच्च रक्तचाप के रोगियों को रोग की तीव्रता के दौरान व्यायाम नहीं करना चाहिए; उन्हें सभी पुरानी बीमारियों के सक्रिय चरण के दौरान व्यायाम नहीं करना चाहिए और ऊंचे तापमान के साथ सामान्य सर्दी के दौरान भी व्यायाम नहीं करना चाहिए।
समीक्षाएँ, परिणाम, प्रभावशीलता
वेरोनिका, 24 साल की
इंस्टाग्राम पर इसके बारे में पढ़ने के बाद मैंने वैक्यूम करना शुरू कर दिया। मेरे पेट दिखाई दे रहे हैं, लेकिन मेरा पेट बाहर निकला हुआ है, खासकर जब मैं बहुत सारी सब्जियां और फल खाता हूं। मैं हर सुबह खड़े होकर वैक्यूम ट्रेनिंग करता हूं और इसके अलावा हर जिम सत्र के अंत में क्रंचेज भी करता हूं। 3 महीने के बाद, मैंने देखा कि खाने के बाद भी मेरा पेट बाहर निकलना बंद हो गया, और अब मैं बिना कोर्सेट्री के टाइट-फिटिंग कपड़े पहन सकता हूँ।
अन्ना, 43 वर्ष
मैंने यह व्यायाम छह महीने पहले हर दिन खाली पेट करना शुरू किया था। यह एकमात्र व्यायाम था जो मैंने किया, फिर मैंने आई ऑफ़ रेनेसां जिम्नास्टिक को इसमें शामिल किया। पोषण के मामले में, मैंने कम मांस और अधिक सब्जियाँ खाना शुरू कर दिया और छह महीने में 12 किलो वजन कम कर लिया। लेकिन मैं यह नहीं कह सकता कि मेरा पेट एकदम सपाट हो गया है, जैसा कि हर कोई इसके बारे में लिखता है। उम्र, जाहिरा तौर पर.
इरीना, 23 साल की
बच्चे को जन्म देने के बाद, मुझे उचित पोषण के साथ वजन कम करने में दिलचस्पी हो गई, क्योंकि गर्भावस्था के दौरान मेरा वजन 12 किलो अतिरिक्त बढ़ गया था। जब मेरा बेटा छह महीने का था तब मैंने वैक्यूम का उपयोग करना शुरू कर दिया था। मेरा अधिकांश वजन पहले ही कम हो चुका था, और लगभग तीन महीने के बाद मेरा पेट सख्त हो गया। मैं कह सकती हूं कि मैं बहुत खुश हूं, बच्चे को जन्म देने से पहले मैं कभी इतनी पतली नहीं थी। मैंने अब फिटनेस के लिए साइन अप कर लिया है ताकि मैं बच्चे को अपनी बहन के पास छोड़ सकूं। कोच ने कहा कि मेरे एब्स प्रशंसा से परे हैं और मुझे समूह के अन्य सभी शुरुआती लोगों की तरह उन्हें अलग से और अतिरिक्त रूप से पंप करने की आवश्यकता नहीं है।
कतेरीना, 28 साल की
मैंने बॉडीफ्लेक्स की मदद से सैकड़ों बार वजन कम करने की कोशिश की, मैंने सही तरीके से सांस लेना सीखा, लेकिन मैं सिर्फ 20 मिनट तक ट्रेनिंग नहीं कर सका। वैक्यूम के साथ, मैं सिर्फ एक व्यायाम में अपने पूरे पेट को पंप करता हूं, और पहले ही 1 कपड़े का आकार खो चुका हूं। मैं सब कुछ खाता हूं, बस कम मात्रा में। मैंने मिठाइयाँ और चीनी को भी बाहर नहीं रखा, केवल छोटे हिस्से में। वैसे, मुझे खाने का बिल्कुल मन नहीं करता, किसी तरह मेरा पेट सिकुड़ गया है या कुछ और। सामान्य तौर पर, मैं इस व्यायाम की सलाह उन सभी को देता हूं जिनके पास आहार लेने की इच्छाशक्ति नहीं है और जिनके पास जिम जाने या बॉडीफ्लेक्सिंग करने का समय नहीं है।
अल्ला, 25 साल की
काफी समय तक मुझे समझ नहीं आया कि यह वैक्यूम कैसे बनाया जाए। पेट पीछे नहीं हटा, और वजन कम करने में भी कुछ काम नहीं आया। इससे मुझे लेटकर व्यायाम करने में मदद मिली। अब मैंने लगभग किसी भी स्थिति से अपने पेट को अंदर खींचना सीख लिया है, मैं 4 सेट लेटकर और 4 सेट खड़े होकर करता हूं। आयतन की दृष्टि से इसमें लगभग 3 सेंटीमीटर का समय लगा। मैंने यह भी देखा कि जब मैंने नियमित रूप से वैक्यूम करना शुरू किया, तो एक कार्य दिवस के बाद मेरी पीठ में बहुत दर्द होना बंद हो गया। मेरी पीठ के निचले हिस्से में एक बड़ा आर्क और उभार है, कभी-कभी पीठ के निचले हिस्से में सुन्नता का अहसास होता था। वैक्यूम के बाद ऐसी कोई बात नहीं है, मुझे सुन्नता या दर्द महसूस नहीं होता।
लेख अन्ना टार्सकाया (प्रशिक्षक, पोषण विशेषज्ञ) द्वारा तैयार किया गया था