ताकत वाले खेलों में क्रिएटिन के फायदे सर्वविदित हैं। क्रिएटिन शरीर में जमा होता है और गहन व्यायाम के दौरान उसे आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। क्रिएटिन का सामान्य रूप से मांसपेशियों की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह शक्ति विशेषताओं को बढ़ाता है, सहनशक्ति में सुधार करता है, मांसपेशियों को ऐंठन से बचाता है, दुबली मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है, आदि।

औसत व्यक्ति के शरीर में लगभग 110 ग्राम क्रिएटिन होता है। सभी क्रिएटिन क्रिएटिन फॉस्फेट के रूप में और मुक्त अवस्था में निहित हैं। सभी क्रिएटिन का 95% तक हृदय सहित मांसपेशियों में पाया जाता है।

शरीर में क्रिएटिन का संश्लेषण गुर्दे में शुरू होता है और यकृत में समाप्त होता है। क्रिएटिन के संश्लेषण में कई अमीनो एसिड शामिल होते हैं: ग्लाइसिन, आर्जिनिन और मेथियोनीन। वह। जब क्रिएटिन शरीर में प्रवेश करता है, तो यह अमीनो एसिड को संरक्षित करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

अतिरिक्त पूरकता के बिना, क्रिएटिन केवल भोजन से आता है। क्रिएटिन की सबसे बड़ी मात्रा मछली और मांस में पाई जाती है। आमतौर पर, आपको भोजन से प्रति दिन लगभग 2 ग्राम क्रिएटिन मिलता है। पावर स्पोर्ट्स के एथलीटों के लिए, क्रिएटिन की यह आपूर्ति पर्याप्त नहीं है और इसका प्रवाह जोड़ना आवश्यक है।
चूंकि गुर्दे क्रिएटिन के संश्लेषण में शामिल होते हैं, इसलिए यदि आपको गुर्दे के विकार या रोग हैं तो आपको क्रिएटिन नहीं लेना चाहिए।
क्रिएटिन पाउडर और कैप्सूल दोनों रूपों में उपलब्ध है।

• एक सर्विंग 8 कैप्सूल (5 ग्राम) है।
• यदि यह पाउडर है तो एक चम्मच (5 ग्राम)।

शुद्ध क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के रूप में उपलब्ध है, अर्थात। क्रिएटिन का प्रत्येक अणु पानी के एक अणु से जुड़ा होता है। क्रिएटिन, जो इस रूप में उत्पादित होता है, इसमें 88% तक शुद्ध क्रिएटिन होता है, ऊंचे तापमान के प्रति प्रतिरोधी होता है, इसका कोई स्वाद नहीं होता है, यह पानी में अत्यधिक घुलनशील होता है और इसमें पीसने की उच्च डिग्री होती है, जो इसे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल में सर्वोत्तम रूप से अवशोषित करने की अनुमति देता है। पथ.

क्रिएटिन एक कार्बोक्जिलिक एसिड है जो शरीर में मांसपेशियों और तंत्रिका ऊतकों में ऊर्जा चयापचय कार्य करता है। यौगिक का रासायनिक सूत्र C4H9N3O2 है। एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर में लगातार लगभग 140 ग्राम यह पदार्थ मौजूद रहता है।

क्रिएटिन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए, इसे भोजन से आने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ जोड़ा जाना चाहिए। गैर-अम्लीय फलों के रस और ऊर्जा पेय के साथ उपयोग करना अच्छा है। पाउडर क्रिएटिन को पानी में घोलते समय, आपको प्रति 200-300 मिलीलीटर पानी में 5 ग्राम क्रिएटिन के अनुपात का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।
अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको एक विशेष कार्यक्रम के अनुसार क्रिएटिन लेना चाहिए। मूलतः दो विधियाँ हैं।

लोडिंग अवधि 7-10 दिनों तक चलती है। इस समय, आपको शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 0.25-0.30 ग्राम की दर से क्रिएटिन लेने की आवश्यकता है। वे। क्रिएटिन का दैनिक सेवन 20 ग्राम या अधिक होना चाहिए। इन 20 ग्राम को 5-7 ग्राम की बराबर खुराक में विभाजित किया जाना चाहिए, लेकिन प्रति दिन 4 खुराक से कम नहीं। पहली खुराक सुबह खाली पेट लेनी चाहिए, फिर पूरे दिन।

लोडिंग चरण के दौरान, शरीर में क्रिएटिन की सांद्रता सबसे अधिक होती है। और यह किसी प्रतियोगिता की शुरुआत या किसी विशेष, विस्फोटक, उन्नत प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुरुआत की तैयारी के लिए पर्याप्त हो सकता है।
यदि आपको क्रिएटिन के स्तर को बनाए रखने की आवश्यकता है, तो आपको इसे 4-8 सप्ताह तक दिन में एक बार, 2-5 ग्राम लेना जारी रखना चाहिए। फिर आपको 2-4 सप्ताह का ब्रेक लेने की जरूरत है।
उपयोग में विराम के दौरान, केराटिन शारीरिक मानक पर वापस आ जाता है।
एक राय है कि यदि भोजन (मांस, मछली) के माध्यम से शरीर में क्रिएटिन की पर्याप्त मात्रा हो तो रखरखाव की अवधि समाप्त की जा सकती है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप हर कुछ महीनों में अपनी क्रिएटिन लोडिंग दोहराएँ।

यदि आप रखरखाव मोड में क्रिएटिन की एक छोटी दैनिक खुराक का उपयोग करते हैं, तो आप बिना ब्रेक लिए तुरंत लोड दोहरा सकते हैं।

क्रिएटिन लेने के लिए कोई लोडिंग विधि नहीं

यह विधि 4-8 सप्ताह तक प्रतिदिन 3 ग्राम या अधिक क्रिएटिन लेने की सलाह देती है। नॉन-लोडिंग विधि में क्रिएटिन भी बहुत ऊंचे स्तर पर पहुंच जाता है। उपचार के दौरान आपको 4-5 सप्ताह का ब्रेक लेना होगा।
एक मानक प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ, प्रशासन की एक अन्य गैर-भार-वहन विधि का अक्सर उपयोग किया जाता है।
एक चम्मच (5 ग्राम) सुबह और एक चम्मच शाम को आराम के दिन।
और दिन में तीन बार वर्कआउट करें। एक चम्मच सुबह, एक चम्मच ट्रेनिंग से कुछ देर पहले और एक चम्मच ट्रेनिंग के बाद। क्रिएटिन लेने के कोर्स के बाद आपको हमेशा ब्रेक लेना चाहिए।
क्रिएटिन का उपयोग करने के लोडिंग और नॉन-लोडिंग दोनों तरीकों के अनुयायी हैं। आपके लिए कौन सी विधि सही है यह शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करता है। क्रिएटिन के उपयोग का सही तरीका चुनने का एकमात्र निश्चित तरीका विभिन्न तरीकों को आज़माना और पाठ्यक्रम के अंत में परिणामों का मूल्यांकन करना है।

क्रिएटिन कब लेना है

खेल पोषण की प्रभावशीलता का एक महत्वपूर्ण पैरामीटर प्रशासन का समय है। इसे इस तरह से चुना जाता है कि पूरक अच्छी तरह से अवशोषित हो जाए। तो, क्या इसे वर्कआउट से पहले या बाद में लेना बेहतर है? शोध से पता चला है कि पूरक को अवशोषित करने का सबसे अच्छा समय कसरत के बाद है। इस समय मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और रक्त प्रवाह बेहतर होता है। यह सब अधिकतम अवशोषण में योगदान देता है।

प्रशिक्षण से पहले इस खेल पोषण का उपयोग करना सबसे अच्छा समाधान नहीं है। क्योंकि जल संतुलन बिगड़ सकता है. अपवाद तब होता है जब इसे प्री-वर्कआउट तैयारी के दौरान लिया जाता है। यह योजना शक्ति प्रदर्शन में सुधार के लिए उपयुक्त है। और मसल्स बढ़ाने के लिए भी.

प्रोटीन के विपरीत, व्यायाम के दौरान नाइट्रोजन एमाइन लेने की सलाह नहीं दी जाती है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन लेने के बाद व्यायाम करना मुश्किल है। यह अस्थायी निर्जलीकरण (निर्जलीकरण) के विकास के कारण है।
आराम के दिनों में ज्यादातर विशेषज्ञ सुबह मोनोहाइड्रेट पीने की सलाह देते हैं। यह कोई संयोग नहीं है. सुबह के समय हमारे शरीर में ग्रोथ हार्मोन की मात्रा अधिक होती है। यह अंगों और प्रणालियों तक पोषक तत्वों के परिवहन में सुधार करता है। इसका मतलब है कि कार्बोक्जिलिक एसिड सीधे मांसपेशियों में जाएगा।

पूरक को अवशोषित करने का सबसे अच्छा समय कसरत के बाद है!

भोजन से पहले या बाद में

भोजन से पहले या बाद में पूरक लेना चाहिए या नहीं, इस पर कोई सहमति नहीं है। कई वैज्ञानिक भोजन से पहले क्रिएटिन पीने की सलाह देते हैं। तर्क यह तथ्य है कि भोजन कार्बोक्जिलिक एसिड के अवशोषण को ख़राब करता है। इस वजह से पाउडर या टैबलेट पेट में पड़ा रहता है। हालांकि हाल के अध्ययनों से साबित हुआ है कि पेट की अम्लीय सामग्री मोनोहाइड्रेट को महत्वपूर्ण रूप से नष्ट नहीं करती है। इसलिए, भोजन के बाद या पहले खेल पोषण लेने में कोई बड़ा अंतर नहीं है।
8 साल पहले, डेल्डिक एल ने एक अध्ययन किया था जिसमें मोनोहाइड्रेट के लगभग पूर्ण अवशोषण की पुष्टि की गई थी। भले ही इसे खाली पेट पिया गया हो या पेट भर कर।
कई विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि "परिवहन प्रणालियों" के साथ-साथ नाइट्रोजन अमाइन का उपयोग करना बेहतर है। ये तेज़ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन शेक, अमीनो एसिड आदि हो सकते हैं। इसलिए, एक और अच्छा विकल्प इसे प्रोटीन शेक में जोड़ना है जो नाश्ते के रूप में खाया जाता है।

क्रिएटिन की इष्टतम खुराक

इस खेल पोषण की खुराक खुराक आहार पर निर्भर करती है। लोडिंग चरण के लिए - एक खुराक, रखरखाव चरण के लिए - दूसरी।
कुछ समय पहले, कार्बोक्जिलिक एसिड का उपभोग करने का सबसे आम तरीका अलग-अलग खुराक में था। अब भी, कई एथलीट लोडिंग सिस्टम का उपयोग करके प्रशिक्षण लेते हैं। 5-9 दिनों तक दिन में 4 बार एक चम्मच लें। एक गिलास जूस के साथ क्रिएटिन (5 ग्राम)। बाद में, रखरखाव चरण में, खुराक प्रति दिन केवल 2 ग्राम तक कम हो जाती है।

प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक सप्लीमेंट लेने से यह अधिक प्रभावी नहीं हो जाता है। एक मांसपेशी प्रति किलोग्राम वजन 0.35 -0.4 ग्राम क्रिएटिन धारण कर सकती है। इससे अधिक कुछ भी शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाएगा।

लेकिन स्वीडिश वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि लोडिंग चरण तकनीक का उपयोग करना अनुचित है। परीक्षण के लिए, उन्होंने एथलीटों को दो समूहों में विभाजित किया। विषयों के पहले समूह ने उपर्युक्त मानक आहार के अनुसार मोनोहाइड्रेट लिया। एक सप्ताह तक प्रतिदिन लगभग 20 ग्राम। फिर हमने अगले चार सप्ताह तक प्रतिदिन 2 ग्राम लेना शुरू कर दिया।

क्रिएटिन लेने का नियम: 5-9 दिन, दिन में 4 बार एक चम्मच लें। एक गिलास जूस के साथ क्रिएटिन (5 ग्राम); रखरखाव चरण में, खुराक प्रति दिन केवल 2 ग्राम तक कम हो जाती है।

दूसरे समूह ने पूरे महीने तक प्रतिदिन इस खेल पोषण का 3 ग्राम लिया। परिणामस्वरूप, यह पाया गया कि दोनों समूहों के विषयों की मांसपेशियों में पदार्थ का स्तर समान 20 प्रतिशत बढ़ गया। यद्यपि दूसरे समूह को इससे बहुत कम प्राप्त हुआ। निष्कर्ष सरल है, यह नाइट्रोजन अमीन की दैनिक खुराक को 3 ग्राम तक बढ़ाने के लिए पर्याप्त है, फिर लोडिंग चरण की आवश्यकता नहीं है। यह विकल्प लागत प्रभावी भी है
अध्ययनों के परिणामस्वरूप, निम्नलिखित क्रिएटिन का सेवन पर्याप्त है:

• पहले 15 दिनों के लिए, प्रति दिन 5 ग्राम की खुराक से अधिक न लें - मांसपेशियां पूरी तरह से लोड हो जाएंगी;
• फिर रखरखाव आहार पर स्विच करें - प्रतिदिन आधा चम्मच (2-3 ग्राम) या केवल प्रशिक्षण के दिनों में।

यह स्वागत प्रणाली सबसे उपयुक्त है. यदि शरीर इसे स्वीकार नहीं करता है तो अपने आप पर बहुत अधिक भार डालने का कोई मतलब नहीं है।

आप इसे किसके साथ ले जा सकते हैं?

यह स्पष्ट है कि नाइट्रोजन युक्त कार्बोक्जिलिक एसिड को गोलियों और कैप्सूल में कैसे लिया जाए। आपको बस इसे पानी के साथ पीना है। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पाउडर कैसे लें? यहां कुछ भी जटिल नहीं है. पाउडर को पानी में मिलाया जाता है। इसका स्वाद कड़वा होता है, इसलिए आप पानी में चीनी या शहद मिला सकते हैं।
क्रिएटिन का सबसे "जटिल" फार्माकोडायनामिक चरण प्लाज्मा से मांसपेशी कोशिकाओं तक इसका परिवहन है। यह इस स्तर पर है कि अधिकांश क्रिएटिन नष्ट हो जाता है। विशेषज्ञों ने यह भी नोट किया कि कुछ पदार्थ मांसपेशियों द्वारा इस पूरक के अवशोषण को प्रभावित करते हैं। परिवहन को गति देने वाला सबसे प्रभावी मध्यस्थ इंसुलिन है। इस हार्मोन में एक स्पष्ट एनाबॉलिक प्रभाव होता है और यह मांसपेशियों को क्रिएटिन सहित लगभग सभी मूल्यवान पोषक तत्वों को अवशोषित करने का कारण बनता है।
क्रिएटिन के अवशोषण में सुधार के लिए, शरीर में इंसुलिन स्राव को इसके सेवन से उत्तेजित किया जा सकता है:

• तेज़ कार्बोहाइड्रेट 10-20 ग्राम (उदाहरण के लिए, मीठा रस या अतिरिक्त चीनी के साथ);
• तेज़ प्रोटीन 20-30 ग्राम (क्रिएटिन के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में सुधार करता है);
• अमीनो एसिड 5-15 ग्राम।

किसी भी अन्य परिवहन प्रणाली (उदाहरण के लिए, टॉरिन, सीएलए, आर्जिनिन और कई अन्य) की प्रभावशीलता वर्तमान में संदेह में है।
आज पहले से ही संयुक्त उत्पाद मौजूद हैं, यानी परिवहन प्रणाली के साथ क्रिएटिन, और उन्हें बिक्री पर ढूंढना मुश्किल नहीं है।

क्रिएटिन का सेवन जूस के साथ करना सबसे अच्छा है, अधिमानतः अंगूर, सेब या चेरी के साथ। लेकिन! संतरा या अंगूर उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि... बढ़ी हुई अम्लता मोनोहाइड्रेट की संरचना पर बुरा प्रभाव डालती है।

आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि निर्जलीकरण प्रभाव को बेअसर करने के लिए क्रिएटिन को पर्याप्त मात्रा में तरल के साथ धोया जाना चाहिए या हिलाया जाना चाहिए और निश्चित रूप से, पदार्थ के परिवहन को तेज करना चाहिए।
इसके अलावा, एनाबॉलिक और अन्य हार्मोन, जैसे ग्रोथ हार्मोन, थायरोक्सिन, एनाबॉलिक स्टेरॉयड और इंसुलिन का प्रशासन क्रिएटिन के अवशोषण पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
सप्लीमेंट को जूस के साथ लेना बेहतर है। चूंकि कार्बोहाइड्रेट के साथ नाइट्रोजन अमीन का अवशोषण बेहतर होता है। सच है, हर जूस उपयुक्त नहीं होता। अधिमानतः अंगूर, सेब (मीठी किस्में), चेरी। संतरा या अंगूर उपयुक्त नहीं हैं। बढ़ी हुई अम्लता मोनोहाइड्रेट की संरचना पर बुरा प्रभाव डालती है।

गर्म पेय में कभी भी पाउडर न मिलाएं। इससे मोनोहाइड्रेट खराब हो जाएगा और इसका कोई असर नहीं होगा। साथ ही इसे दूध के साथ भी न पियें। इसमें धीमा प्रोटीन - कैसिइन होता है। यह नाइट्रोजन एमाइन के अवशोषण को ख़राब करता है। क्रिएटिन के अवशोषण पर कैफीन का पूरी तरह से हानिकारक प्रभाव पड़ता है।

सबसे सफल परिवहन प्रणालियाँ तेज़ कार्बोहाइड्रेट और तेज़ प्रोटीन (मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट या अमीनो एसिड) मानी जाती हैं। ये पदार्थ कार्बोक्जिलिक एसिड के अवशोषण पर बहुत अच्छा प्रभाव डालते हैं। इसलिए, क्रिएटिन को ऐसे गेनर के साथ मिलाना प्रभावी होता है जिसमें पहले से ही प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
निर्माता अक्सर क्रिएटिन और कार्बोहाइड्रेट, अमीनो एसिड, प्रोटीन, स्वाद को एक बोतल में मिलाते हैं... और कई अन्य चीजें। लेकिन फॉर्मूलेशन को अलग से खरीदना बेहतर है ताकि अतिरिक्त एडिटिव्स के लिए अधिक भुगतान न करना पड़े। और उसके बाद ही खुद तय करें कि कितना और क्या मिलाना है।

क्रिएटिन कोर्स की अवधि

उपरोक्त अध्ययनों के आधार पर, अधिकांश का कहना है कि क्रिएटिन को निरंतर आधार पर लिया जा सकता है। लेकिन आपको सावधान रहना होगा क्योंकि ऐसे अध्ययन हैं जिनमें सेलुलर ट्रांसपोर्टरों का विनियमन कम पाया गया है। सिद्धांत रूप में, इससे इस पूरक के प्रति मांसपेशियों की संवेदनशीलता में उल्लेखनीय कमी आ सकती है। आंकड़ों के अनुसार, यह लगभग दो महीने की दैनिक क्रिएटिन अनुपूरण के बाद होता है।
इसलिए, दो महीने के कोर्स के बाद, 3-4 सप्ताह का ब्रेक लेना उचित होगा, यह अवधि मांसपेशियों की संवेदनशीलता को बहाल करने के लिए काफी है;

क्रिएटिन लेने का कोर्स 1 महीने तक चलता है, जिसके बाद 3-4 सप्ताह का ब्रेक लिया जाता है। चक्र के दौरान, नियमित रूप से पूरक लेना महत्वपूर्ण है, जिससे शरीर को अतिरिक्त मांसपेशी ऊर्जा का एक स्थिर स्तर मिलता है।

क्रिएटिन लेने से कोई असर नहीं होता, कारण?

कई एथलीट इस सवाल को लेकर चिंतित हैं: क्रिएटिन को सही तरीके से कैसे लें? लेखों के साथ-साथ खेल साहित्य को पढ़ने के बाद, आपने क्रिएटिन लेने का फैसला किया, पहले से ही एक विधि चुनी और एक पूरक खरीदा, पाठ्यक्रम पूरा किया, लेकिन फिर भी कोई नतीजा नहीं निकला। कोई विस्फोटक शक्ति नहीं है, मांसपेशियों में कोई वृद्धि नहीं है। तो समस्या क्या है?
आँकड़ों के अनुसार, इसका उपयोग करने वाले 30% एथलीटों में क्रिएटिन का प्रभाव प्राप्त नहीं होता है। यह पेट से रक्त में क्रिएटिन के परिवहन के कारण होता है। साधारण कारण से कि क्रिएटिन का आवश्यक प्रभाव तभी होता है, जब यह रक्त में प्रवेश करता है, तो इसकी प्राकृतिक संरचना संरक्षित रहती है।

कुछ एथलीटों के शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और क्रिएटिन समाधान की सामान्य अस्थिरता के कारण, यह पेट में बेकार अपशिष्ट - क्रिएटिनिन में बदल सकता है। इसलिए, क्रिएटिन के अधिक स्थिर समाधानों की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए अंगूर के रस के साथ क्रिएटिन।

सरल कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज और डेक्सट्रोज) अपशिष्ट में बदलने से पहले रक्त में क्रिएटिन के वितरण को काफी तेज कर देते हैं। इसके अलावा, क्रिएटिन के साथ जिलेटिन कैप्सूल प्रभावी हो सकते हैं, क्योंकि वे आंशिक रूप से क्रिएटिन को अपशिष्ट में बदलने से रोकते हैं।
क्रिएटिन लेना एक व्यक्तिगत मामला है, लेकिन सामान्य सिफारिशें आपके लिए उचित और उपयोगी होंगी।

पोषक तत्वों की खुराक के घटकों के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता के मामले में ही क्रिएटिन के सेवन से नुकसान संभव है।

सूखने पर मोनोहाइड्रेट लेना

अलग से, मैं सुखाने के दौरान पाउडर के उपयोग के बारे में कहना चाहूंगा। विशेषज्ञ इस दौरान कार्बोक्जिलिक एसिड का सेवन न करने की सलाह देते हैं। शरीर में जल प्रतिधारण के कारण एक एथलीट के शरीर का वजन बढ़ सकता है। जिसकी उसे सुखाने की अवधि के दौरान आवश्यकता नहीं होती है। पानी केवल मांसपेशियों के ऊतकों में ही जमा रहता है। अन्य अंगों को इसकी कमी का अनुभव हो सकता है। और फिर निर्जलीकरण शुरू हो जाता है। जिससे सेहत को काफी नुकसान हो सकता है.
फिर भी, कई एथलीट अभी भी सुखाने के दौरान इस खेल पोषण का उपयोग करते हैं। और वे केवल सकारात्मक प्रभाव ही नोट करते हैं। चूंकि नाइट्रोजन एमाइन उनकी सहनशक्ति को बढ़ाता है। इससे ताकत में भी सुधार होता है और रिकवरी में तेजी आती है। सुखाने की कठिन अवधि आसान और अधिक उत्पादक होती है। प्रति दिन 5 ग्राम पूरक लें। फैट बर्नर, प्रोटीन और प्री-वर्कआउट शेक के साथ।

प्राकृतिक अमीनो एसिड को संदर्भित करता है। यह मांसपेशियों को शीघ्रता से ऊर्जा प्रदान करने का कार्य करता है। शरीर न केवल भोजन से क्रिएटिन प्राप्त करता है, बल्कि इसे स्वयं उत्पन्न भी करता है। सभी मांस और मुर्गे क्रिएटिन से भरपूर होते हैं।

क्रिएटिन वर्तमान में बाज़ार में सबसे प्रभावी और अध्ययनित पूरकों में से एक है। यह लंबे समय से विश्वसनीय रूप से सिद्ध हो चुका है कि यह पदार्थ प्रभावी ढंग से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, सहनशक्ति और ताकत जोड़ता है और उत्पादकता बढ़ाता है।

क्रिएटिन का उपयोग शुरू में स्प्रिंटर्स द्वारा मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता था जो गहन अभ्यास के दौरान भी अधिकतम चरम शक्ति का उत्पादन कर सकते थे। इन गुणों के कारण, यह ताकतवर एथलीटों के लिए अपने प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए भी उपयुक्त है। पिछले दशकों में क्रिएटिन के सावधानीपूर्वक अध्ययन से इसकी कई खूबियों का पता चला है।

क्रिएटिन सेलुलर स्तर पर एक बफर के रूप में कार्य करता है, क्योंकि यह उनमें ऑक्सीकरण उत्पादों के संचय को रोकता है, जिससे मांसपेशियों में थकान होती है। इसके अलावा, क्रिएटिन शरीर को ग्लाइकोजन भंडार को स्टोर करने में मदद करता है, जिससे मांसपेशियों के ऊर्जा भंडार में वृद्धि होती है, जिससे उन्हें अधिक समय तक काम करने की अनुमति मिलती है। इस अमीनो एसिड के वर्णित गुणों के लिए धन्यवाद, एथलीट प्रशिक्षण प्रक्रिया को तेज करने में सक्षम हैं।

एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि क्रिएटिन शरीर को एनाबॉलिक विकास कारकों को अधिक कुशलता से उत्पन्न करने में मदद करता है। ये रासायनिक संदेशवाहक शरीर को अतिरिक्त मांसपेशी ऊतक बनाने के लिए संकेत देते हैं। ऐसे तंत्र एक दूसरे के पूरक और सुदृढ़ होते हैं। इन गुणों के लिए धन्यवाद, क्रिएटिन की खुराक लेने वाले सभी एथलीट अपनी शारीरिक क्षमता में अविश्वसनीय वृद्धि देखते हैं।

क्रिएटिन एक आहार अनुपूरक है जो व्यावहारिक रूप से स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है (स्पष्ट ओवरडोज़ के बिना)। यह न केवल क्रिएटिन की प्राकृतिक उत्पत्ति से, बल्कि कई नैदानिक ​​​​परीक्षणों से भी संकेत मिलता है।

क्रिएटिन कैसे लें?

अन्य पोषक तत्वों की खुराक लेने की तुलना में, क्रिएटिन लेने में कुछ सूक्ष्मताएँ होती हैं। आमतौर पर यह लोडिंग चरण से शुरू होता है, जब प्रति दिन 20 ग्राम दवा 5-10 दिनों के लिए ली जाती है (5 ग्राम की चार खुराक में सबसे अच्छा)। लोडिंग चरण को रखरखाव चरण द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, जिसके दौरान दैनिक खुराक 3-5 ग्राम तक कम हो जाती है, और यह जब तक वांछित हो तब तक चल सकती है।

कुछ एथलीट शॉक लोडिंग चरण को दरकिनार करते हुए तुरंत रखरखाव चरण शुरू करते हैं।वे इसे इस तथ्य से प्रेरित करते हैं कि इस तरह वे दुष्प्रभावों से बच सकते हैं, उदाहरण के लिए, पेट खराब होना या पानी की निकासी में देरी। लेकिन इस दृष्टिकोण के साथ, क्रिएटिन का प्रभाव दिखने में अधिक समय लगेगा।

अभी भी इस बात का कोई सबूत नहीं है कि क्रिएटिन को केवल चक्रीय रूप से लिया जा सकता है, हालांकि कई लोग इसे लेने से ब्रेक लेते हैं। चूंकि क्रिएटिन स्पष्ट और कठोर रूप प्राप्त करने में बाधा डालता है, इसलिए प्रतियोगिताओं से तुरंत पहले इसे छोड़ देना बेहतर है।

क्रिएटिन लेने का सबसे अच्छा समय

चूंकि क्रिएटिन की उपस्थिति में सबसे अधिक अवशोषित होता है, इसलिए इसे भोजन, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट या ऊर्जा पेय के साथ लेना सबसे अच्छा है। मांसपेशियों पर क्रिएटिन का प्रभाव संचयी होता है, इसलिए इसके सेवन का सख्त समय बहुत महत्वपूर्ण नहीं है। कुछ एथलीट इसे वर्कआउट के बाद रिकवरी शेक में मिलाते हैं। चूंकि क्रिएटिन की बड़ी खुराक पेट खराब कर सकती है, इसलिए ऐसे लक्षण होने पर खुराक कम कर देनी चाहिए।

क्रिएटिन कैसे लें

तथ्य यह है कि क्रिएटिन का मानव शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, यह लंबे समय से ज्ञात है। हालाँकि, खेलों में इसका उपयोग अपेक्षाकृत हाल ही में शुरू हुआ। विशेषज्ञों ने कई अध्ययन किए और वैज्ञानिक रूप से यह साबित करने में सक्षम हुए कि यह एथलीटों और बॉडीबिल्डरों के प्रशिक्षण प्रदर्शन में सुधार करता है। इसलिए, यह बिल्कुल भी आश्चर्य की बात नहीं है कि यह दवा पेशेवर स्तर पर खेल खेलने वाले लोगों के बीच बहुत लोकप्रिय है।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट क्या है

यह दवा एक पोषण संबंधी पूरक है जो तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाती है। एथलीटों के प्रशंसापत्र स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करते हैं कि क्रिएटिन कैसे काम करता है। यह दवा आपको विभिन्न प्रकार के खेल, विशेषकर ताकत वाले खेल खेलते समय परिणामों में सुधार करने की अनुमति देती है।

महत्वपूर्ण बात यह है कि इसका स्टेरॉयड से कोई लेना-देना नहीं है, इसलिए इसके उपयोग का पता लगाना लगभग असंभव है। इसलिए, यह एक कानूनी आहार अनुपूरक है जो टैबलेट, पाउडर और कैप्सूल के रूप में व्यावसायिक रूप से उपलब्ध है।

थोड़ा जैव रसायन

क्रिएटिन पाउडर कैसे लें, यह समझने के लिए आपको यह समझने की जरूरत है कि इसके प्रभाव में शरीर में क्या प्रक्रियाएं होती हैं।

एक स्वस्थ शरीर, जिसके संचार तंत्र में क्रिएटिन प्रवेश करता है, मांसपेशियों के ऊतकों को इस तत्व की आपूर्ति करता है। वहां इसे फॉस्फोस्रीटाइन में बदल दिया जाता है, जो एडेनोसिन ट्राइफॉस्फोरिक एसिड या एटीपी के संश्लेषण के लिए आवश्यक है। संश्लेषण के बाद, फॉस्फोस्रीटाइन क्रिएटिनिन में परिवर्तित हो जाता है, जो पेशाब के माध्यम से शरीर से उत्सर्जित होता है। यह बिल्कुल इस सवाल का जवाब है कि क्रिएटिन और क्रिएटिनिन में क्या अंतर है। पहला मुख्य सक्रिय घटक है, और दूसरा एक अवशिष्ट व्युत्पन्न है जो कोई लाभ नहीं लाता है।

दवा लेने से शरीर में फॉस्फोस्रीटाइन की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। यह शारीरिक क्षमता बढ़ाकर एथलीटों को सशक्त बनाता है। सामान्य चयापचय प्रक्रिया को बाधित न करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि क्रिएटिन पाउडर को सही तरीके से कैसे पीना है। सामान्य तौर पर, वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए प्रति दिन केवल 2-3 ग्राम दवा ही पर्याप्त है। जैसे-जैसे शारीरिक गतिविधि बढ़ती है, बड़ी खुराक की आवश्यकता हो सकती है।

रचना और रिलीज़ फॉर्म

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट एक कार्बनिक यौगिक है जिसे कार्बोक्जिलिक एसिड कहा जाता है। क्रिएटिन में पेप्टाइड बॉन्ड से जुड़े यौगिक होते हैं जो पानी के अणुओं को पकड़कर रखते हैं।

वर्णित खाद्य योज्य निम्नलिखित रूपों में निर्मित होता है:

• गोलियाँ;
• कैप्सूल;
• सफेद पाउडर।

प्लास्टिक या धातु के जार में पैक किया गया।

शरीर पर असर

सकारात्मक

लाभ इस प्रकार हैं:

• मांसपेशियों का तेजी से बढ़ना;
• शक्ति में वृद्धि;
• कोशिकाओं को "ऊर्जा" से संतृप्त करना;
• सुंदर मांसपेशी राहत का गठन;
• टेस्टोस्टेरोन और सोमाटोट्रोपिन का बढ़ा हुआ उत्पादन;
• ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करके इस्किमिया के विकास को रोकना;
• प्रदर्शन में वृद्धि.

नकारात्मक

यह सिद्ध हो चुका है कि पूरक लेना हानिकारक नहीं है। हालाँकि, इसके साथ कुछ नकारात्मक घटनाएं भी हो सकती हैं। क्रिएटिन के दुष्प्रभाव इस प्रकार प्रकट होते हैं:

• सूजन;
• निर्जलीकरण;
• पाचन तंत्र के विकार;
• बरामदगी

मतभेद

यह एक सिंथेटिक दवा है. हम पहले ही बता चुके हैं कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के क्या दुष्प्रभाव हैं। इसके कुछ मतभेद भी हैं जिनसे आपको अवगत होना चाहिए:

• दमा;
• आंतरिक अंगों की विकृति;
• गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि.

औषधि का प्रयोग

प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट इस पूरक को लेने के विभिन्न तरीकों का सहारा लेते हैं। निम्नलिखित तरीके एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं।

कोई डाउनलोड नहीं

नियमित रूप से बिना लोड किए क्रिएटिन लें - दिन में एक बार। खुराक की दर 5-6 ग्राम है। बाकी दिनों में, पूरक खाली पेट लिया जाता है। प्रशिक्षण के दौरान, व्यायाम के बाद पूरक लिया जाता है। बेहतर अवशोषण के लिए, पाउडर को मीठे जूस या अन्य स्पोर्ट्स कॉकटेल में मिलाना बेहतर है।

संकेतित खुराक के अनुसार स्पोर्ट्स सप्लीमेंट लेने के बाद क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट कैप्सूल लिया जाना चाहिए। आप कैप्सूल को मीठे और खट्टे जूस के साथ पी सकते हैं।

लोडिंग के साथ

एक बार लोड होने के बाद, एडिटिव को दो चरणों में लिया जाता है:

1. पहला चरण लोड हो रहा है. पहले सप्ताह, भोजन के बीच में 5 ग्राम दिन में 4 बार लें, प्रशिक्षण के दिनों में 4 में से 1 सर्विंग प्रशिक्षण के तुरंत बाद लें।
2. दूसरा चरण समर्थन है. जब लोडिंग अवधि पूरी हो जाती है, तो खुराक प्रति दिन 6 ग्राम तक कम हो जाती है। बाकी दिनों में आपको सुबह दवा लेनी चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान, व्यायाम के बाद लें।

यह जोड़ने योग्य है कि महिलाओं के लिए लोडिंग चरण अनुशंसित नहीं है।

प्रशिक्षण से पहले या बाद में

क्रिएटिन लेना कब बेहतर है - प्रशिक्षण से पहले या बाद में? नियमों के अनुसार, आप इसे केवल प्रशिक्षण के दिनों में - प्रशिक्षण से पहले और बाद में ले सकते हैं। कई लोग तर्क देते हैं कि आराम के दिनों में इस पदार्थ को लेने से कोई स्पष्ट लाभ नहीं होता है।

सही विधि इस प्रकार दिखती है:

• प्रशिक्षण से 1 या 2 घंटे पहले, 5 ग्राम पूरक और 50-80 ग्राम तेज़ कार्बोहाइड्रेट लें;
• प्रशिक्षण के तुरंत बाद, 50 ग्राम तेज़ कार्बोहाइड्रेट और 40 ग्राम प्रोटीन के साथ 5 ग्राम लें।

वर्कआउट से पहले क्रिएटिन क्या करता है? बेशक, एक परिणाम है. हालाँकि, यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि कसरत के बाद पोषण संबंधी पूरक लेते समय। इस कारण से, विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में दवा पीना बेहतर है।

प्रवेश की अवधि

अध्ययनों से पता चला है कि इस पूरक के दीर्घकालिक उपयोग से शरीर पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है। आप कई महीनों तक बिना किसी चिंता के दवा ले सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उत्पाद वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाला है।

ज्यादातर मामलों में, उपचार का कोर्स 2 महीने का होता है। पहले सप्ताह में, 20 ग्राम पदार्थ - 5 ग्राम दिन में 4 बार पियें। अन्य सभी सप्ताह - प्रतिदिन 5 ग्राम लें। आपको 1 महीने का ब्रेक लेना होगा, फिर आप चक्र दोहरा सकते हैं।

मात्रा बनाने की विधि

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए क्रिएटिन को किस खुराक में लेना बेहतर है।

पाउडर

अधिकांश अनुभवी एथलीट पाउडर लेना पसंद करते हैं। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पाउडर सही तरीके से कैसे लें? ऐसा करने के लिए, आपको पाउडर को पतला करने के लिए 1 लीटर तरल लेना होगा। पदार्थ का 1 बड़ा चम्मच तरल में डालें, जो 5 ग्राम के बराबर है। पाउडर को पूरी तरह से घुलने तक अच्छी तरह हिलाया जाता है और तुरंत पी लिया जाता है।

कैप्सूल में

कैप्सूल में दवा लेने का सिद्धांत पाउडर संस्करण के उपयोग के समान है। अंतर केवल इतना है कि कैप्सूल में पहले से ही दवा की आवश्यक खुराक होती है, और उन्हें बस रस से धोया जा सकता है। बेशक, किसी भी पोषण पूरक की तरह, इसे कैप्सूल में लेना अधिक सुविधाजनक है। आप इन्हें अपने साथ जिम ले जा सकते हैं।

इसमें क्या है?

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पीने का सबसे अच्छा तरीका क्या है - पाउडर में या इसे भोजन से प्राप्त किया जा सकता है? हाँ, यह पदार्थ कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। उनमें से:

• टूना;
• हिलसा;
• सैमन;
• कॉड;
• गाय का मांस;
• सुअर का माँस;
• दूध;
• क्रैनबेरी।

हालाँकि, इन उत्पादों में क्रिएटिन का प्रतिशत बहुत कम है। उदाहरण के लिए, क्रिएटिन की दैनिक खुराक पाने के लिए, आपको प्रति दिन 50 लीटर दूध पीने की ज़रूरत है। स्वाभाविक रूप से, यह अवास्तविक है. इसलिए, एक सिंथेटिक दवा इस समस्या का एक उत्कृष्ट समाधान है।

क्रिएटिन लेना कब बेहतर है - भोजन से पहले या बाद में? कई विशेषज्ञों का कहना है कि इस आहार अनुपूरक को भोजन से पहले लेना बेहतर है। यदि भोजन के बाद लिया जाता है, तो यह पेट में भोजन को अम्लीय वातावरण को बफर करने का कारण बन सकता है, जिससे पदार्थ को क्रिएटिन से क्रिएटिनिन में परिवर्तित होने से रोका जा सकता है और इंसुलिन स्राव का कारण बन सकता है।

उल्लेखनीय है कि पेट के अम्लीय वातावरण के संपर्क में आने पर क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट केवल मामूली विनाश में सक्षम है। इसलिए, इस मामले में, इस रूप में पोषण संबंधी पूरक कब लेना है, इसमें बहुत अंतर नहीं है।

कॉफी संगत

जो एथलीट क्रिएटिन पाउडर का सही तरीके से उपयोग करने में रुचि रखते हैं, वे इस सवाल पर अपना सिर खुजलाते हैं कि क्या यह पूरक कॉफी के साथ संगत है। नवीनतम आंकड़ों के अनुसार, कॉफी और क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट काफी संगत हैं।

इसके अलावा, कैफीन के साथ क्रिएटिन का सेवन दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने और शरीर में हानिकारक वसा की मात्रा को कम करने में मदद करता है।

लोकप्रिय मिथक

यह समझने के लिए कि क्रिएटिन क्या है और शरीर सौष्ठव में इसकी आवश्यकता क्यों है, आपको इस आहार अनुपूरक के बारे में कुछ विश्वसनीय तथ्य जानने चाहिए:

1. पाउडर व्यावहारिक रूप से कई दिनों तक पानी में अघुलनशील रहता है और पेट में नहीं घुलता है।
2. शरीर द्वारा अच्छी तरह अवशोषित। इसका मुख्य भाग आकार बदले बिना मांसपेशीय ऊतकों द्वारा अवशोषित हो जाता है।
3. क्रिएटिन पानी को शरीर से बाहर निकलने से रोकता है।
4. मोनोहाइड्रेट सबसे फायदेमंद और प्रभावी रूप है।
5. शरीर पर नकारात्मक प्रभाव के संबंध में कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।

हमें यह भी जोड़ना चाहिए कि क्रिएटिन वजन घटाने के लिए उपयोगी है। वजन घटाने के लिए क्रिएटिन का उपयोग करते समय वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको आहार और उपभोग मानकों का सख्ती से पालन करना चाहिए। दवा शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करती है, जो आपको अतिरिक्त कैलोरी खर्च करके कड़ी मेहनत करने की अनुमति देती है। टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ने से भी चर्बी कम होती है। हालाँकि, कुछ मामलों में, पूरक वसा जलने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है।

प्रकार और अंतर

संश्लेषित क्रिएटिन विभिन्न प्रकारों में आता है:

• मैलेट;
• साइट्रेट;
• मोनोहाइड्रेट;
• एथिल एस्टर;
• मट्ठा

यह सब क्रिएटिन है, जो एक ही क्रिया करता है। इन प्रकारों में केवल नाम का अंतर है। इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि कोई भी प्रकार मोनोहाइड्रेट से बेहतर है। संचालन का सिद्धांत सभी के लिए समान है। अंतर केवल दवा के विघटन और अवशोषण की गति में है। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सुरक्षित, प्रभावी है और दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

कैसे चुने

इससे पहले कि आप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लेना शुरू करें, आपको यह सीखना होगा कि गुणवत्तापूर्ण उत्पाद कैसे चुनें। चुनते समय, आपको केवल प्रसिद्ध ब्रांडों पर ध्यान नहीं देना चाहिए। कणों के आकार पर ध्यान देना आवश्यक है। वे जितने बड़े होते हैं, उतने ही ख़राब तरीके से घुलते हैं।

यह उन लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण है जो इस सवाल का जवाब ढूंढ रहे हैं कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पाउडर कैसे पीना चाहिए। तथ्य यह है कि पाउडर के बड़े कणों को शरीर के लिए अवशोषित करना अधिक कठिन होता है।

इसके अलावा, पाउडर में पोषक तत्व शामिल होने चाहिए जो मांसपेशी फाइबर द्वारा दवा के अवशोषण की सुविधा प्रदान करते हैं।

सर्वोत्तम 10

मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषण संबंधी पूरक चुनते समय, क्रिएटिन की लागत कितनी है यह भी महत्वपूर्ण है। उचित मूल्य-गुणवत्ता अनुपात के साथ क्रिएटिन की रेटिंग इस प्रकार है:

1. डाइमैटाइज़: क्रिएटिन माइक्रोनाइज़्ड।
2. हार्डकोर मसलबिल्डिंग स्टैक।
3. साइटेक पोषण: क्रिएटिन 100% शुद्ध।
4. सार्वभौमिक पोषण: क्रिएटिन।
5. मैक्सलर: 100% क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट।
6. सीएम2 अल्फा.
7. सुपरपम्प.
8. प्योरप्रोटीन: क्रिएटिन।
9. बायोटेकयूएसए: 100% क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट।
10. नो-एक्सप्लोड क्रिएटिन।

आज, खेल पोषण की पूरी श्रृंखला में क्रिएटिन सबसे लोकप्रिय पोषक पूरकों में से एक है। यह प्राकृतिक जैविक तत्व शरीर की ऊर्जा चयापचय के लिए जिम्मेदार है, इसकी सहनशक्ति और ताकत बढ़ाता है।

क्रिएटिन सप्लीमेंट को एथलीटों के बीच उच्चतम रेटिंग प्राप्त हुई है और इसने स्पोर्ट्स स्टोर्स की अलमारियों पर विशेष लोकप्रियता हासिल की है। जनता के बीच इस मांग को इस प्रकार समझाया गया है: मानव शरीर आवश्यक मात्रा में इस तत्व का स्वतंत्र रूप से उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, इसे भोजन से प्राप्त नहीं किया जा सकता है;

क्रिएटिन कैसे काम करता है?

अपने लाभकारी गुणों और अद्वितीय संरचना के लिए धन्यवाद, क्रिएटिन एक एथलीट को ताकत बढ़ाकर और कोशिका की मात्रा बढ़ाकर शरीर का वजन बढ़ाने में मदद करता है। इसके संश्लेषण में अन्य अमीनो एसिड शामिल होते हैं - आर्जिनिन, ग्लाइसिन और मेथियोनीन। यह काम किस प्रकार करता है?

क्रिएटिन कॉकटेल एथलीट के शरीर में प्रवेश करने के बाद, मांसपेशियों के ऊतकों की सक्रिय संतृप्ति होती है। इस प्राकृतिक प्रक्रिया के पूरा होने के बाद, इस आहार अनुपूरक के तत्वों का क्रिएटिन फॉस्फेट में रूपांतरण शुरू हो जाता है। यह फॉस्फेटोक्रिएटिन है जो एथलीट के शरीर में ऊर्जा-भंडारण करने वाले अमीनो एसिड एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट की उपस्थिति को भड़काता है। एटीपी भंडार थोड़े समय के लिए रहता है, और इसके समाप्त होने के बाद, क्रिएटिन फॉस्फेट बचाव के लिए आता है। इस प्रकार एटीपी पुनर्संश्लेषण की प्रक्रिया होती है, जो मांसपेशियों को कुछ और समय तक काम करने की अनुमति देती है, जिससे शक्ति बढ़ती है।

इस प्रकार, एटीपी गतिविधि के निरंतर रखरखाव के लिए धन्यवाद, एथलीट भारी वजन के साथ लंबे समय तक प्रशिक्षण ले सकता है; जबकि पूरक के अभाव में यह जल्दी खत्म हो जाता है और कमजोर हो जाता है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान यह प्रभाव एथलीट को दोगुनी तेजी से प्रभाव प्राप्त करने में मदद करता है। "आयरन पेशेवर" अतिरिक्त रूप से वजन घटाने, मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन बढ़ाने के लिए क्रिएटिन का उपयोग करते हैं।

क्रिएटिन के रूप और प्रभावशीलता

क्रिएटिन, किसी भी अन्य पोषण संबंधी पूरक की तरह, कई रूपों में आता है। उनमें से कुछ बेहतर ज्ञात हैं और लौह खेलों में अग्रणी स्थान पर हैं। यह:

• क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट;
• Crealkaline;
• निर्जल क्रिएटिन;
• क्रिएटिन-ग्लूटामाइन-टॉरिन;
• क्रिएटिन नाइट्रेट;
• क्रिएटिन टार्ट्रेट (टार्टरिक एसिड के साथ क्रिएटिन);
• क्रिएटिन टाइट्रेट (अधिक क्रिएटिन को अवशोषित करने में मदद करता है);
• मैग्नीशियम क्रिएटिन;
• लंबे समय तक चलने वाला क्रिएटिन.

यदि हम सबसे लोकप्रिय प्रकार के क्रिएटिन और उनके प्रभावों को अलग से देखें, तो हम तार्किक निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कौन सा क्रिएटिन सबसे अच्छा है।

1. क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट। भारोत्तोलकों द्वारा शक्ति सहनशक्ति और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लोहे के खेलों में उपयोग किया जाता है। रासायनिक संरचना पानी और क्रिएटिन के एक माइक्रोपार्टिकल को सफलतापूर्वक जोड़ती है। गोलियाँ, पाउडर और गोलियों में उपलब्ध है।
2. CreAlkaline. इसमें एक क्रिएटिन अणु होता है, और पानी के बजाय क्षार का उपयोग किया जाता है। ऐसा माना जाता है कि एक क्षारीय माइक्रोपार्टिकल पेट के अम्लीय क्षेत्र को खत्म करके क्रिएटिन के जैविक प्रभाव को बढ़ा सकता है। इसे अपने पूर्ववर्ती की तुलना में कम प्रभावी पूरक माना जाता है।
3. निर्जल क्रिएटिन. रासायनिक संरचना - पानी की उपस्थिति के बिना क्रिएटिन का माइक्रोपार्टिकल। प्रति सर्विंग में क्रिएटिन की मात्रा मोनोहाइड्रेट से अधिक होती है। पूरक को क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का एक योग्य प्रतिस्थापन माना जाता है।
4. क्रिएटिन-ग्लूटामाइन-टॉरिन। ग्लूटामाइन और क्रिएटिन के साथ टॉरिन का प्रायोगिक संयोजन। ऐसा माना जाता है कि ग्लूटामाइन क्रिएटिन के संश्लेषण और अवधारण को तेज करता है, और टॉरिन ताकत बढ़ाता है।
5. क्रिएटिन नाइट्रेट. क्रिएटिन को एक रासायनिक सूत्र में कार्बनिक नाइट्रेट (नाइट्रिक ऑक्साइड) के एक माइक्रोपार्टिकल के साथ जोड़ा जाता है। संरचना का उपयोग ताकत विशेषताओं और शरीर के कुल वजन को बढ़ाने के लिए किया जाता है। नाइट्रिक ऑक्साइड रक्त वाहिकाओं को फैलाता है, क्रिएटिन शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है।

प्रसिद्ध एथलीटों के कई वर्षों के अनुभव के आधार पर, हम आत्मविश्वास से "पसंदीदा" का चयन कर सकते हैं। यह निश्चित रूप से क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है। सभी "प्रतिस्पर्धियों" के बीच, यह मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा क्रिएटिन है।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए क्रिएटिन कैसे लें?

केराटिन लेने के दो नियम हैं। प्रत्येक का नीचे विस्तार से वर्णन किया गया है और इसकी अपनी विशेषताएं और स्पष्ट फायदे हैं। इसलिए:

1. पहली योजना की ख़ासियत लोडिंग चरण में है, जिसे पाठ्यक्रम के पहले सप्ताह में सबसे अच्छा लागू किया जाता है। पेशेवरों को यकीन है कि शरीर को तुरंत आवश्यक मात्रा में गायब क्रिएटिन से लोड करना महत्वपूर्ण है। लोडिंग चरण के बाद, तथाकथित "स्थिरीकरण" की अवधि शुरू होती है, जब मांसपेशियों के ऊतकों में क्रिएटिन के पूर्ण स्तर को बनाए रखना आवश्यक होता है।
2. दूसरी रिसेप्शन योजना लोडिंग चरण के लिए प्रदान नहीं करती है। इसकी प्रासंगिकता कुछ एथलीटों की व्यक्तिपरक राय से बताई गई है। उनका तर्क है कि क्रिएटिन के साथ लोड करना आवश्यक नहीं है क्योंकि वांछित प्रभाव वैसे भी नहीं है।

अन्यथा, क्रिएटिन का सेवन निम्नलिखित मानक का अनुपालन करता है: खुराक - प्रति दिन 5 ग्राम।
यदि आप भार चुनते हैं, तो दिन में 4 बार 5 ग्राम का सेवन करना बेहतर है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए क्रिएटिन कैसे लें, यह प्रत्येक एथलीट को व्यक्तिगत रूप से तय करना है। मानव शरीर की अपनी विशेषताएं होती हैं जिन्हें उपयुक्त योजना चुनते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

खेल, आहार अनुपूरक और खेल पोषण जैसी अवधारणाएं लंबे समय से एक-दूसरे से जुड़ी हुई हैं। विभिन्न प्रकार के खेल पोषण की मदद से शरीर का मेटाबॉलिज्म बढ़ता है। और सहनशक्ति भी बढ़ाते हैं और वजन बढ़ाने में तेजी लाते हैं। और सामान्य तौर पर, विभिन्न खेलों के अभ्यास को कई तरीकों से सरल बनाएं और उन्हें अधिक मनोरंजक बनाएं।

खेलों में उपयोग किए जाने वाले सबसे लोकप्रिय पदार्थों में से एक क्रिएटिन है, जिस पर इस लेख में चर्चा की जाएगी।

आइए जानें कि क्रिएटिन क्या है और यह शरीर को कैसे प्रभावित करता है।

क्रिएटिन एक नाइट्रोजन युक्त कार्बोक्जिलिक एसिड है। शरीर में, यह मुख्य रूप से क्रिएटिन फॉस्फेट के रूप में उत्सर्जित होता है और मांसपेशियों और तंत्रिका तंतुओं में ऊर्जा चयापचय में भागीदार होता है। इसके मूल में, क्रिएटिन ऊर्जा विनिमय में एक "मध्यवर्ती कड़ी" है। यह क्रिएटिन के रूप में है कि ऊर्जा को कोशिका में एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट एसिड, ऊर्जा चयापचय में मुख्य भंडारण पदार्थ) के संचय के स्थानों से कोशिका के उन हिस्सों तक पहुंचाया जाता है जहां इस ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

यह प्रभाव, व्यवहार में, रक्त में क्रिएटिन की सांद्रता में वृद्धि के सापेक्ष मांसपेशियों की सहनशक्ति और ताकत में आनुपातिक वृद्धि में परिलक्षित होता है।

सहनशक्ति बढ़ाने और शक्ति प्रदर्शन में सुधार करने के लिए कई खेलों में क्रिएटिन का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। क्रिएटिन अप्रत्यक्ष रूप से मांसपेशियों के लाभ को भी तेज करता है।

लेकिन, इसके व्यापक उपयोग के बावजूद, केराटिन के अनुप्रयोग का मुख्य क्षेत्र भारोत्तोलन, शरीर सौष्ठव और शक्ति फिटनेस है। और अन्य खेल जिनमें हार्डवेयर और उच्च शक्ति भार के साथ काम करना शामिल है।

क्रिएटिन कैसे लें?

यदि आप तय करते हैं कि क्रिएटिन बिल्कुल वही है जिसकी आपको आवश्यकता है, तो, निश्चित रूप से, आपको यह सीखना होगा कि इसका सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए।

बेशक, क्रिएटिन सबसे व्यापक रूप से शोधित पोषक तत्वों की खुराक में से एक है, लेकिन इसका उपयोग अभी भी बहुत भिन्न है। यह अंतर न केवल विभिन्न वैज्ञानिक दृष्टिकोणों के कारण है, बल्कि शरीर सौष्ठव और शक्ति फिटनेस पर लेखों के लेखकों की इस पूरक लेने की विधि में "अपना कुछ लाने" की इच्छा के कारण भी है।

इस "रचनात्मकता" के परिणामस्वरूप, कई गलत सिद्धांत और तरीके बनाए गए, इसलिए हमने केराटिन लेने के लिए केवल सबसे सही और हानिरहित तरीकों को इकट्ठा करने की कोशिश की।

ऐसी पद्धति आवश्यक है, क्योंकि क्रिएटिन लेने से, इसकी सभी सुरक्षा के बावजूद, यह अभी भी शरीर में कुछ प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम को बदल देता है, जो, यदि प्रशासन के नियमों का पालन नहीं किया जाता है, तो नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।

क्रिएटिन की खुराक. स्वागत के तरीके

विधि संख्या 1. लोडिंग के साथ.

इस पद्धति में, क्रिएटिन को ऐसे पाठ्यक्रमों में लिया जाता है जिनमें दो अवधि/चरण होते हैं।

लोडिंग अवधि:

पहले सप्ताह में, भोजन के बीच में (दिन में चार बार) 5 ग्राम केराटिन लिया जाता है। प्रशिक्षण के दिनों में, प्रशिक्षण के तुरंत बाद एक सर्विंग अवश्य लेनी चाहिए (इसके कारणों के बारे में नीचे पढ़ें)।

रखरखाव अवधि:

बाकी समय, क्रिएटिन प्रति दिन 5 ग्राम लिया जाता है। प्रशिक्षण के दिनों में - प्रशिक्षण के अंत में। और बाकी दिनों में - सुबह में।

एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण भी संभव है. यदि किसी कारण से मानक खुराक आपके लिए उपयुक्त नहीं है, तो आप क्रिएटिन की खुराक की गणना के लिए सूत्र का उपयोग कर सकते हैं, जो इस प्रकार है:

• लोडिंग अवधि के दौरान 300 मिलीग्राम/किग्रा शरीर का वजन;
• रखरखाव अवधि के दौरान 30 मिलीग्राम/किग्रा शरीर का वजन।

विधि संख्या 2. कोई डाउनलोड नहीं.

इस तकनीक में, क्रिएटिन के एक समान, स्थिर सेवन पर जोर दिया जाता है।

क्रिएटिन दिन में एक बार 5-6 ग्राम लिया जाता है। पहली विधि की तरह, आराम के दिनों में इसे सुबह खाली पेट और प्रशिक्षण के दिनों में प्रशिक्षण के तुरंत बाद लेने की सलाह दी जाती है।

यदि आप क्रिएटिन लेते हैं, तो (किसी भी तरीके का उपयोग करते समय) इसे मीठे रस के साथ पतला करने, गेनर के अपने हिस्से में क्रिएटिन जोड़ने, या अन्य खेल पूरक जो आप लेते हैं, की सिफारिश की जाती है। यह आपके मांसपेशियों के ऊतकों में क्रिएटिन के अवशोषण को बेहतर बनाने और इसके प्रभाव को बढ़ाने में मदद करेगा।

यदि आप कैप्सूल के रूप में पसंद करते हैं, तो बस विधि के अनुसार उपयुक्त खुराक में क्रिएटिन कैप्सूल लें, इसे पाउडर के रूप में उसी तरह से धो लें - रस के साथ, या अपने खेल की खुराक लेने के बाद सीधे कैप्सूल लें।

क्रिएटिन लेने का सबसे अच्छा समय कब है?

किसी भी दवा या आहार अनुपूरक को लेने का समय, ज्यादातर मामलों में, एक महत्वपूर्ण बारीकियां है जिसका ली गई दवा की प्रभावशीलता पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। क्रिएटिन कोई अपवाद नहीं है.

विशेषज्ञों के अनुसार क्रिएटिन लेने का सबसे अच्छा समय कब है?

प्रशिक्षण के दिन

• वर्कआउट से पहले, शरीर क्रिएटिन को मांसपेशियों के तंतुओं में ले जाने के लिए बहुत कम "पूर्वनिर्धारित" होता है, क्योंकि उनमें ऊर्जा संतुलन पहले से ही सामान्य होता है।
• क्रिएटिन, अपनी क्रिया के सिद्धांत की ख़ासियत के कारण, निर्जलीकरण का कारण बनता है, अर्थात, शरीर से कुछ मात्रा में तरल पदार्थ को निकालना, जो किसी भी तरह से उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण में योगदान नहीं देता है और काफी हद तक हृदय प्रणाली को नुकसान पहुंचाता है। .

वही तर्क प्रशिक्षण के दौरान क्रिएटिन लेने को अनुचित बनाते हैं।

सभी अध्ययनों और एथलीटों की व्यक्तिगत टिप्पणियों के अनुसार, इष्टतम समाधान इसे प्रशिक्षण के तुरंत बाद लेना है। इस समय, कंकाल की मांसपेशियों की स्थिति पूरक के सबसे पूर्ण अवशोषण में योगदान करती है।

विश्राम के दिन

बाकी दिनों में, क्रिएटिन लेने का समय असीमित होता है, लेकिन विशेषज्ञ अभी भी इसे दिन के पहले भाग में और अधिमानतः सुबह में लेने की सलाह देते हैं।

पाठ्यक्रम की अवधि

दवा लेने का कोर्स डेढ़ से दो महीने तक चल सकता है, जिसके बाद ब्रेक लेने की सलाह दी जाती है।

यह आवश्यकता इस तथ्य के कारण है कि, किसी भी हानिकारक प्रभाव की अनुपस्थिति के बावजूद, नियमित रूप से क्रिएटिन लेने से लाभ नहीं मिलता है, और क्रिएटिन के लंबे समय तक बिना रुकावट के उपयोग से शरीर दवा के प्रति प्रतिरक्षित हो सकता है।

क्रिएटिन सेवन और भोजन सेवन के बीच संबंध

हालाँकि क्रिएटिन में कोई आहार विरोधी नहीं है, फिर भी इसे भोजन के बीच लेना उचित है। यह इस तथ्य के कारण है कि क्रिएटिन को आमतौर पर तथाकथित "परिवहन प्रणालियों" के संयोजन में लिया जाता है (इनमें विभिन्न प्रकार के खेल पोषण, कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय आदि शामिल हैं)

आपको क्रिएटिन कब और क्यों नहीं लेना चाहिए?

क्रिएटिन को बाज़ार में सबसे हानिरहित खेल पोषण अनुपूरकों में से एक माना जाता है। लेकिन दुर्लभ मामलों में, इसके उपयोग से चक्कर आना, दस्त और मतली जैसी असुविधा हो सकती है।

इस दवा को लेने के लिए दर्शकों पर प्रतिबंध बहुत मामूली हैं:

• अधिकांश प्रकार के खेल पोषण की तरह, क्रिएटिन की सिफारिश बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए नहीं की जाती है।
• एलर्जी से पीड़ित लोगों के लिए भी अनुशंसित नहीं है।
• कुछ रिपोर्टों के अनुसार, इससे अस्थमा संबंधी सिंड्रोम बढ़ सकता है, इसलिए इस बीमारी वाले लोगों द्वारा इसके उपयोग की अनुशंसा नहीं की जाती है।

यदि आप बिल्कुल स्वस्थ हैं और क्रिएटिन लेने के लिए दर्शकों में हैं, लेकिन किसी भी दुष्प्रभाव का अनुभव कर रहे हैं, तो खुराक और रिलीज फॉर्म के साथ-साथ किस्मों के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें।

किसी भी गंभीर दुष्प्रभाव के लिए, चिकित्सक से परामर्श अवश्य लें।

क्रिएटिन के रिलीज फॉर्म और प्रकार

रूप

क्रिएटिन बाज़ार में दो रूपों में उपलब्ध है: पाउडर रूप और कैप्सूल।

अत्यंत जटिल उत्पादन तकनीक के कारण कैप्सूल अधिक महंगे हैं, लेकिन इन्हें घर से बाहर ले जाना भी अधिक सुविधाजनक है।

इसके विपरीत, पाउडर सस्ता है, लेकिन, जैसा कि आप समझते हैं, इसे उपयोग करने से पहले भंग किया जाना चाहिए, जो हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है (विशेषकर यदि आप घर से दूर हैं)।

हालाँकि, यहीं पर मतभेद ख़त्म हो जाते हैं। दोनों रूपों के लिए कार्रवाई का सिद्धांत समान है।

किस्मों

आज क्रिएटिन की लगभग 20 किस्में हैं। इस विशाल प्रचुरता के बावजूद, क्रिएटिन के सबसे लोकप्रिय रूप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट और क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड हैं।

बाजार में लोकप्रियता में अग्रणी क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है। इसकी प्रभावशीलता और दक्षता लंबे समय से सिद्ध है और वैज्ञानिक अनुसंधान के रूप में इसकी कई पुष्टि हुई है।

क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड, बदले में, नवीनतम विकासों में से एक है जो उच्च गुणवत्ता और प्रभावशीलता का दावा करता है। हालाँकि, इन आंकड़ों की अभी तक आधिकारिक अध्ययनों से पुष्टि नहीं हुई है।

सामान्य तौर पर, किसी भी खेल पूरक की तरह, आपको यह चुनना होगा कि आपके शरीर के लिए सबसे उपयुक्त क्या है।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट कैसे लें?

क्रिएटिन पाउडर सही तरीके से कैसे लें? पाउडर के रूप में क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट को तरल पदार्थों में घोलकर लेना चाहिए।

नीचे एक अनुक्रमिक निर्देश है:

• शामिल मापने वाले कंटेनर का उपयोग करके, या एक नियमित चम्मच का उपयोग करके क्रिएटिन की आवश्यक खुराक को मापें (एक ढेर चम्मच में लगभग 5 ग्राम क्रिएटिन पाउडर होता है, जो एक मानक एकल खुराक के बराबर होता है)।
• एक लीटर तरल में केराटिन की मापी गई खुराक घोलें।
• तरल को तब तक अच्छी तरह हिलाएं जब तक कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट क्रिस्टल पूरी तरह से घुल न जाएं। यदि कंटेनर अनुमति देता है, तो आप तरल को बार-बार हिलाकर हिला सकते हैं।
• परिणामी घोल पियें।

कुछ अतिरिक्त युक्तियाँ:

• क्रिएटिन को लंबे समय तक पतला अवस्था में न छोड़ें - क्रिएटिन घोल तैयार करते समय ही विघटित होना शुरू हो जाता है, इसलिए इसे लेने से तुरंत पहले इसे तैयार करना महत्वपूर्ण है।
• क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पाउडर को घोलने के लिए तरल के रूप में, आप पानी, जूस या घुले हुए इलेक्ट्रोलाइट्स वाले ऊर्जा पेय का उपयोग कर सकते हैं। आप बहु-घटक स्पोर्ट्स शेक में क्रिएटिन भी मिला सकते हैं।
• क्रिएटिन लेने के बाद खूब सारे तरल पदार्थ पियें। क्रिएटिन का प्रभाव तरल पदार्थों के अवशोषण से भी जुड़ा होता है, इसलिए मुख्य घोल लेने के बाद बड़ी मात्रा में तरल पीना महत्वपूर्ण है।
• आप बिना किसी चिंता के अपना सामान्य भोजन खा सकते हैं, क्योंकि जैसा कि कई अध्ययनों से साबित हुआ है, क्रिएटिन में कोई आहार विरोधी नहीं है।
• अवांछित प्रभावों से बचने के लिए आपको क्रिएटिन लेने के बाद स्ट्रॉन्ग कॉफी या शराब नहीं पीनी चाहिए।

क्रिएटिन कैप्सूल कैसे लें?

क्रिएटिन कैप्सूल के प्रशासन का सिद्धांत क्रिएटिन पाउडर के समान है। मुख्य अंतर यह है कि यह घर के बाहर स्वागत के लिए काफी अधिक सुविधाजनक है। उदाहरण के लिए, यदि आप जिम में अपने पसंदीदा जूस का पैकेज ले जाते हैं, तो आप कई कैप्सूल (अपनी चुनी गई खुराक के अनुसार) पी सकते हैं और तुरंत उन्हें जूस से धो सकते हैं। या प्रोटीन शेक या गेनर घोल लेते समय कैप्सूल लें।

खेल पोषण सभी आयु वर्ग के लोगों को न्यूनतम प्रयास के साथ आकार में रहने की अनुमति देता है, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि बाहर से आने वाली कोई भी दवा, पोषण संबंधी पूरक और अन्य पदार्थ हमारे शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

आपको क्रिएटिन का चयन हमेशा जिम्मेदारी से करना चाहिए। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्हें कोई बीमारी है और उन्हें निरंतर चिकित्सा सहायता की आवश्यकता है।

यदि आप इस श्रेणी के लोगों से संबंधित हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें। आपके विशेष मामले में क्रिएटिन लेने की व्यवहार्यता और सुरक्षा निर्धारित करने के लिए यह आवश्यक है। और दवाओं के साथ इस पूरक की अनुकूलता के बारे में। आपका डॉक्टर क्रिएटिन लेने के लिए आवश्यक खुराक और आहार निर्धारित करने में भी आपकी मदद करेगा।

हमें खुराक के सख्त पालन के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि बड़ी खुराक में कोई भी दवा या आहार अनुपूरक फायदेमंद होना बंद कर देता है, और ज्यादातर मामलों में, इसके विपरीत भी: यह शरीर को नुकसान पहुंचाना शुरू कर देता है।

हमेशा याद रखें कि यदि किसी अवांछित प्रभाव का पता चलता है, तो खुराक कम करने या क्रिएटिन के निर्माता को बदलने जैसे प्रभावी उपाय किए जा सकते हैं।