एक बेंच पर नीचे की ओर झुकाव के साथ मुड़ने से ऊपरी पेट, रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी पंप होती है। ताकत विकसित करता है, राहत और मांसपेशियों का निर्माण करता है और उनके आकार को तेज करता है।

निष्पादन तकनीक

1. बेंच के शीर्ष को क्षैतिज से 30-40° के कोण पर झुकाएँ। उस पर बैठें और अपनी पिंडलियों को बोल्स्टर की ओर इंगित करें।
2. अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें और पीछे की ओर झुकें - आपके कंधे, पीठ और सिर बेंच पर हों।
3. श्वास लें और श्वास रोकें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और मोड़ें - शुरू में आपके कंधे और सिर बेंच से बाहर आएँ, और फिर आपकी पीठ।
4. अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देकर ही अपने शरीर को ऊपर उठाएं। जैसे ही धड़ और कूल्हों के बीच समकोण बन जाए, एक सेकंड के लिए रुकें और सांस छोड़ते हुए अपने पेट को जितना हो सके कस लें। धीरे-धीरे गति की आधी सीमा तक उतरें।
5. सेट के अंत तक अपने पेट की मांसपेशियों को कमजोर न करें या अपने सिर या कंधों को बेंच से न छुएं।
6. प्रारंभिक स्थिति में, चेहरा ऊपर की ओर निर्देशित होता है, और अभ्यास के दौरान यह हमेशा मुड़े हुए हाथों से थोड़ा ऊपर होता है।

1. यदि आपने पहले कभी इनक्लाइन क्रंचेज नहीं किया है, तो बेंच को बहुत नीचे न झुकाएं। एक छोटे से बेंच झुकाव (क्षितिज से 10° नीचे) से शुरू करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
2. हम बेंच को क्षैतिज से 40-45° नीचे झुकाने की अनुशंसा नहीं करते हैं। इससे व्यायाम के दौरान सिर में अत्यधिक रक्त प्रवाह हो सकता है, जो बहुत खतरनाक है, खासकर यदि आपकी रक्त वाहिकाओं में दर्द हो।
3. यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं तो अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले आएं और उसी तरह व्यायाम करें। मुख्य बात यह नहीं है कि आप अपने हाथों से अपनी मदद करें। आपको अपनी उंगलियों से अपने सिर के पिछले हिस्से को हल्के से छूना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में अपनी गर्दन को झुकाएं नहीं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे झुकाएं!
4. यदि आपके लिए व्यायाम में महारत हासिल करना मुश्किल है, तो आप बेंच के कोण को कम करके और/या अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाकर इसे सरल बना सकते हैं। मत भूलिए: आपके हाथ आपके सिर के जितना करीब होंगे, आपकी फारसी मांसपेशियां उतनी ही मजबूत होंगी।
5. बेंच के झुकाव और पिंडलियों के स्थिर होने से कूल्हे की फ्लेक्सर मांसपेशियां काम में शामिल हो जाती हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि श्रोणि एक स्थिर स्थिति में स्थिर है, उन्हें कसना चाहिए। चिंता न करें! यह कारक केवल व्यायाम की सुरक्षा को बढ़ाता है और पेट पर भार को थोड़ा भी कम नहीं करता है।
6. इस व्यायाम में पेट की सभी मांसपेशियाँ और कूल्हे के फ्लेक्सर्स शामिल होते हैं। हालाँकि, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के ऊपरी बंडलों पर सबसे अधिक भार होता है, उस समय जब इसके निचले बंडल और अन्य सभी मांसपेशियां केवल तनावग्रस्त होती हैं, लेकिन व्यावहारिक रूप से उनकी लंबाई नहीं बदलती है।
7. ऊपर की ओर जाने वाली गति बिल्कुल पीठ को गोल करने के साथ मुड़ने वाली है, न कि शरीर को ऊपर उठाने वाली! अंतिम स्थिति में, मुख्य कार्य पेट द्वारा नहीं, बल्कि काठ की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है।
8. अपने घुटनों को मोड़ते समय अपनी सांस रोकना आपको मजबूत बनाता है और आपको मजबूत रीढ़ बनाए रखने में मदद करता है। व्यायाम के चरम पर पहुंचने के बाद ही सांस छोड़ें।

आवेदन

के लिए इरादा: शुरुआती से लेकर पेशेवर तक हर कोई।

कब:पेट के निचले हिस्से के व्यायाम के बाद पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दिन। इससे पहले कि आप झुकी हुई बेंच पर क्रंचेस करना शुरू करें, रिवर्स क्रंचेस करें या। और उसके बाद हम अनुशंसा करते हैं - फर्श पर घुमाएँ या।

कितने: 12-18 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

खेल निर्देश: एक बेंच पर नीचे की ओर झुकाव के साथ व्यवस्थित रूप से क्रंचेस का अभ्यास करके, आप न केवल एब्स को "आकर्षित" करेंगे, बल्कि निश्चित रूप से उन खेलों में अपने एथलेटिक प्रदर्शन को भी बढ़ाएंगे जिनमें गेंद को सिर के पीछे से फेंकना और मारना शामिल है (टेनिस, वॉलीबॉल, बास्केटबॉल) और बॉडी फ्लिप के साथ विभिन्न छलांगें (कलाबाजी और जिम्नास्टिक)।

वीडियो - बेंच क्रंचेस

संपूर्ण साइट और फिटनेस ट्रेनर के स्वामी | अधिक विवरण >>

जाति। 1984 से प्रशिक्षित, 1999 से प्रशिक्षित, 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में मास्टर्स के उम्मीदवार। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी/ए में क्रास्नोडार टेरिटरी चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिक्स पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

रखना : प्रतिस्पर्धा से बाहर ()
की तारीख: 2012-05-29 दृश्य: 2 365 147 श्रेणी: 4.9

लेखों को पदक क्यों दिये जाते हैं:

कोर की मांसपेशियां -
अतिरिक्त- इलियोपोसा
निष्पादन में कठिनाई- औसत

झुकी हुई बेंच पर क्रंचेज - वीडियो

शुरुआती लोगों के लिए वजन और प्रतिनिधि

पुरुषों के लिए:बिना वजन के 10 - 15 दोहराव। 2 - 3 दृष्टिकोण.
महिलाओं के लिए:बिना वजन के 10 - 15 दोहराव। 2 - 3 दृष्टिकोण.

मांसपेशी समूह द्वारा भार

भार को 10-बिंदु पैमाने पर दर्शाया गया है (कुल भार का सारांश दिया गया है)

चोट/बीमारी/दर्द के लिए प्रतिबंध

जोखिम की डिग्री 10-बिंदु पैमाने पर इंगित की जाती है

व्यायाम का विवरण

इनक्लाइन क्रंचेज पेट का एक बुनियादी व्यायाम है। यह कई विविधताओं की अनुमति देता है, उनके प्रभाव और गंभीरता में भिन्नता होती है। यह व्यायाम किसी भी कसरत की शुरुआत (वार्म-अप के रूप में) और अंत दोनों के लिए उपयुक्त है।

मुख्य विशेषताएं

1. बेंच का झुकाव जितना अधिक होगा, इस अभ्यास को करना उतना ही कठिन होगा (अन्य सभी चीजें समान होने पर)। 2. आपका काम जितना संभव हो उतना मोड़ना (अपनी पीठ झुकाना) है ताकि आपके पेट काम करें। यदि आप सीधी पीठ के साथ उठते हैं, तो पेट काम नहीं करेगा, बल्कि इलियोपोसा मांसपेशी काम करेगी। 3. आप या तो अपने आप को बेंच पर पूरी तरह से नीचे कर सकते हैं (अपने पेट को खींचते हुए) या अपने आप को पूरी तरह से नीचे नहीं कर सकते हैं। दूसरे मामले में, आयाम छोटा होगा. हालाँकि, एब्स तेजी से और जोर से धड़कने लगेंगे। 4. आप बारबेल डिस्क को वज़न के रूप में उपयोग कर सकते हैं। आप इसे या तो अपनी छाती पर (आसान विकल्प) या अपने सिर के पीछे (अधिक जटिल विकल्प) रख सकते हैं। 5. यदि आप चाहते हैं कि इलियोपोसा मांसपेशी निष्क्रिय हो जाए और केवल पेट ही काम करे, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को बेंच से बिल्कुल न उठाएं। बस अपनी पीठ को वक्षीय क्षेत्र में मोड़ें। हालाँकि मुझे इस अभ्यास में बाहरी मांसपेशियों के उपयोग में कुछ भी गलत नहीं दिखता। 6. यदि आपको अभी भी इस व्यायाम को करने में कठिनाई हो रही है, तो अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार कर लें। या बेंच के किनारों को अपने हाथों से पकड़ें। ये तो और आसान है।

नमस्ते। इस लेख में, मैं आपको रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (एब्स) पर काम करने के उद्देश्य से एक मेगा-प्रभावी व्यायाम के बारे में बताऊंगा - एक झुकी हुई बेंच पर रिवर्स क्रंचेस।

जो लोग नहीं जानते हैं, उनके लिए यह अभ्यास कई विविधताओं में से एक है, इसलिए, वास्तव में, कुछ भी नया नहीं है 🙁 लेकिन, व्यक्तिगत रूप से, मुझे सामान्य क्लासिक संस्करण की तुलना में रिवर्स क्रंचेज की यह विविधता अधिक पसंद है (यह अधिक प्रभावी है)।

इसका एकमात्र नुकसान (जो फिटनेस क्लब में वर्कआउट करने वाले लोगों पर लागू नहीं होता है) यह है कि इसे करने के लिए आपको विशेष उपकरण की आवश्यकता होगी: एक "इनक्लाइन बेंच" या "विशेष रूप से इस अभ्यास के लिए विशेष व्यायाम मशीन" या "उल्टी बेंच" (यानी घर पर - एक व्यायाम, आप इसकी मदद नहीं कर सकते)।

एक फिटनेस क्लब में, इस तरह की ढेर सारी चीज़ें होती हैं... और भले ही "इस अभ्यास के लिए विशेष रूप से कोई विशेष व्यायाम मशीन" न हो, तो आप इसे एक इनक्लाइन बेंच पर कर सकते हैं (सभी जिमों में निश्चित रूप से यह होता है) या, इससे भी अधिक अधिक सुविधाजनक, एक बेंच पर जहां आप बारबेल को उल्टा दबाते हैं... (उन लोगों के लिए जो नहीं जानते हैं, किसी ट्रेनर से आपकी मदद करने के लिए कहें)।

सामान्य तौर पर, यहां बताया गया है कि यह इन्क्लाइन बेंच उल्टा कैसा दिखता है (जहां आप आमतौर पर बारबेल दबाते हैं) और जहां आप (जहां मैं आपको सलाह देता हूं) बिना किसी समस्या के इन्क्लाइन बेंच पर रिवर्स क्रंचेस कर सकते हैं:

एक झुकी हुई बेंच पर रिवर्स क्रंचेस: निष्पादन की तकनीक

व्यायाम विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है: मुड़े हुए पैरों के साथ(शुरुआती और मध्यवर्ती स्तर के प्रशिक्षण के लिए एक हल्का संस्करण), पैरों को पूरी तरह फैलाकर (सीधे)(इस अभ्यास को करने का सबसे कठिन (और इसलिए सबसे प्रभावी) तरीका केवल उन्नत लड़कों और लड़कियों के लिए है)।

हम सीधे पैरों वाले विकल्प पर विचार करेंगे, लेकिन चिंता न करें, मुड़े/सीधे पैरों के बीच तकनीक में कोई अंतर नहीं है, आपके लिए मुख्य बात यह समझना है कि वास्तव में क्या करना है... और फिर आप प्रयास करेंगे .

1 / अपनी पीठ को बेंच पर रखें और उसके ऊपरी किनारे को अपने हाथों से पकड़ें (समर्थन प्रदान करने के लिए)। समर्थन की आवश्यकता है (इसके बिना, आप व्यायाम नहीं कर पाएंगे)। इसके बाद अपने पैरों को फर्श से उठाएं और फैलाकर फर्श के समानांतर रखें। पैरों को एक साथ रखते हुए, पैरों को घुटनों पर थोड़ा सा (थोड़ा सा) मोड़ें। दृश्य/व्याख्यात्मक फोटो प्रदर्शन के लिए नीचे देखें:

2 / जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने पेट का उपयोग करते हुए अपने पैरों को अपने श्रोणि के साथ ऊपर की ओर उठाना शुरू करें। यह मत सोचिए कि अपने पैरों को ऊपर कैसे उठाया जाए, बल्कि इस बारे में सोचें कि अपने पैरों को उठाते समय अपने श्रोणि को (ऊपर) कैसे गोल किया जाए। बहुत जरुरी है!!!

अक्सर, लोग बस अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, फिर अपने पैरों को पीछे नीचे कर लेते हैं (पेल्विस को काम में लगाए बिना)। यह एक बहुत बड़ी भूल है। शारीरिक रूप से, प्रेस का कार्य श्रोणि को उठाना (मोड़ना) है, न कि पैरों को।

3 / सामान्य तौर पर, जब आप अपने पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाते हैं, तो एक सेकंड के लिए इस स्थिति में (शीर्ष बिंदु पर) रुकें, फिर धीरे-धीरे, नियंत्रण में, अपने पैरों और श्रोणि को शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।

कृपया ध्यान दें कि अपने पैरों को नीचे करके आप उन्हें नियंत्रण में रखते हैं, यानी। आप उन्हें फेंकें नहीं और "झटकों में" काम न करें, आपको सब कुछ नियंत्रित करना होगा (कम करना सुचारू है, नियंत्रण में है)।

4 / जिसके बाद, दोहराव की नियोजित संख्या को पूरा करते हुए, सब कुछ दोबारा दोहराएं, वैसे, अधिकांश लोगों के लिए, मैं मानक की अनुशंसा करता हूं; 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट...

इसी के साथ मैं इस मुद्दे को समाप्त करता हूं. मिठाई के लिए - वीडियो: इस अभ्यास का एक दृश्य प्रदर्शन:

- पुरुष संस्करण में:

- महिला संस्करण में:

सादर, प्रशासक।

पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम, जो लड़कियों और लड़कों दोनों के लिए उपयुक्त है, एक झुकी हुई बेंच पर क्रंचेस है। इसे करने में ज्यादा ताकत और ऊर्जा खर्च नहीं होती, लेकिन रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी अच्छे से काम करती है।

प्रस्तुत लेख पढ़ें और आप प्रशिक्षकों से क्रंचेज करने की सभी बारीकियां, सामान्य गलतियाँ और उपयोगी टिप्स सीखेंगे।

निष्पादन तकनीक के बारे में

क्रंचेस अक्सर जिम में इन्क्लाइन बेंच पर किया जाता है।

इस अभ्यास को करने के लिए अलग-अलग विकल्प हैं, लेकिन पहले हम आपको क्लासिक, तकनीकी रूप से सही विकल्प से परिचित कराएंगे:

1. एक झुकी हुई बेंच 20-30 डिग्री या उससे अधिक के कोण पर स्थित होती है। जैसे-जैसे आपकी शारीरिक फिटनेस बढ़ती है आप झुकाव का कोण बढ़ा सकते हैं।
2. एथलीट बेंच के किनारे पर बैठता है, एक विशेष कुशन के नीचे अपनी पिंडलियों को ठीक करता है।
3. यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो आप अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉस कर सकते हैं या एक बेंच पकड़ सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि आप अपने हाथों से खुद की मदद न करें। अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखने का विकल्प (अपने सिर के पिछले हिस्से को पकड़ना या अपने हाथों में बारबेल पकड़ना) उपयुक्त है।
4. प्रारंभिक स्थिति - एक बेंच पर लेटकर, काठ का क्षेत्र उसकी सतह पर कसकर दबाया हुआ।
5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, हम आपकी पीठ को गोल करते हुए, आपके ऊपरी शरीर को आपके घुटनों की ओर उठाना शुरू करते हैं। हम कई सेकंड के लिए खुद को सबसे बड़े तनाव में रखते हैं और धीरे-धीरे सांस लेते हुए खुद को शुरुआती स्थिति में ले आते हैं।

प्रशिक्षकों से सुझाव:

• जितना संभव हो पेट पर भार डालने के लिए, अपने आप को पूरी तरह से बेंच पर न रखें, आपके कंधे के ब्लेड इसे छूना नहीं चाहिए;
• भविष्य में व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप इसे अतिरिक्त वजन के साथ कर सकते हैं या बेंच का झुकाव बढ़ा सकते हैं;
• कल्पना करें कि आपको अपने घुटनों को अपने माथे से छूने की ज़रूरत है - इससे आपके लिए अपनी गतिविधियों की शुद्धता को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा;
• यदि आप सीधी पीठ के साथ उठते हैं, तो काठ का क्षेत्र शामिल होगा।

झुकी हुई जिमनास्टिक बेंच पर क्रंचेस करते समय, मुख्य रूप से रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां काम करती हैं। लेकिन हमने पहले ही उल्लेख किया है कि सीधी पीठ के साथ, काठ का क्षेत्र बहुत तनावपूर्ण होगा।

प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, पुरुष और महिला दोनों 2-3 दृष्टिकोणों में 10-15 दोहराव कर सकते हैं। पेट के निचले हिस्से की ऐंठन कसरत शुरू करने के लिए भी उपयुक्त है और इसे अंत में भी किया जा सकता है।

संभावित विविधताएँ

पारंपरिक ट्विस्ट को बदलने के संभावित विकल्प:

• फर्श पर या झुकी हुई बेंच पर लेटकर रिवर्स क्रंचेस;
• रोमन कुर्सी ट्विस्ट;
• सिम्युलेटर पर कुरकुराहट।

इन्क्लाइन बेंच पर रिवर्स क्रंचेस एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है, खासकर पेट के निचले हिस्से के लिए। इस प्रकार का प्रशिक्षण निचले पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है।

तकनीक इस प्रकार है: एक बेंच या फर्श पर लेटकर, हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं ताकि जांघ और फर्श के बीच एक समकोण बने और पिंडलियाँ क्षैतिज हों। हम अपने पेट को कसते हैं और तनावपूर्ण स्थिति में, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचते हैं और अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हैं। हम कुछ सेकंड के लिए सबसे तनावपूर्ण स्थिति में रहते हैं और सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

इस अभ्यास का एक और रूप तिरछा पेट क्रंचेस है। इस प्रशिक्षण के दौरान, सेराटस पेट की मांसपेशियां और तिरछी पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं।

प्रारंभिक स्थिति: एक बेंच पर लेटना, एक हाथ सिर के पीछे, दूसरा जांघ पर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम तब तक मुड़ना शुरू करते हैं जब तक कि एक हाथ की कोहनी विपरीत पैर के घुटने को न छू ले। और सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

अभ्यास का एक वीडियो नीचे दिखाया गया है।

गलतियों के बारे में

बेंच पर क्रंचेस करते समय शुरुआती लोग कौन सी सामान्य गलतियाँ करते हैं:

1. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ने से कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं: नसों का दबना, ग्रीवा कशेरुकाओं में चोट, ऊपरी रीढ़ में वक्रता। इसलिए जब आप ओवरहेड ग्रिप करते हैं, तो कोशिश करें कि आप अपने हाथों से खुद को ऊपर न धकेलें। अपने पेट का उपयोग करके ऊपर उठें।
2. अचानक झटके न लगाएं, झुकें नहीं, या अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श या बेंच की सतह से न उठाएं।
3. अनुचित तरीके से सांस लेना या उसे रोकना। ऑक्सीजन की पर्याप्त मात्रा अतिरिक्त रूप से वसा कोशिकाओं को जलाने में मदद करती है, कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करती है और रक्तचाप को सामान्य करती है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, आप विश्राम करते हैं।
4. हमें उम्मीद है कि हमने आपके सवालों का पूरी तरह से उत्तर दे दिया है और झुकी हुई बेंच पर पेट की ऐंठन करने के बारे में बहुमूल्य जानकारी प्रदान की है।

झुकी हुई बेंच पर धड़ को मोड़ने का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को विकसित करना और मजबूत करना है। आपको रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के ऊपरी और मध्य भाग को अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देता है। इस व्यायाम को कोई भी कर सकता है, चाहे उनकी शारीरिक फिटनेस का स्तर कुछ भी हो।

यदि आपको यह व्यायाम करना कठिन लगता है, तो भार कम करने के लिए आप कई तरकीबें अपना सकते हैं। सबसे पहले बेंच पर झुकाव के कोण को कम करना है। तदनुसार, जैसे-जैसे झुकाव कम होगा, भार भी कम होगा। दूसरा है अपने हाथों का उपयोग करके भार को समायोजित करना। ऐसे मामलों में जहां भार को कम करना आवश्यक हो, आप अपने हाथों को अपने सामने आगे की ओर ले जा सकते हैं और इस प्रकार अपना काम आसान बना सकते हैं। इसके विपरीत, यदि आपको व्यायाम को जटिल बनाने की आवश्यकता है, तो आप अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉस कर सकते हैं, या उन्हें अपने कानों के पास पकड़ सकते हैं।

अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे न रखें। इस तरह से व्यायाम करने से हम अपने आप ही अपने हाथों से अपनी मदद करेंगे। इससे गर्दन के क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी पर दबाव बनेगा।

आइए निष्पादन तकनीक और इस अभ्यास में की जाने वाली मुख्य गलतियों पर नजर डालें।

झुकी हुई बेंच पर धड़ को घुमाना, तकनीक:

1. शुरुआती अभ्यास एक झुकी हुई बेंच पर करें।
2. पीठ मुड़ी हुई है और पैर विशेष बोल्ट के पीछे टिके हुए हैं।
3. साँस लें और अपने आप को ऐसे कोण पर नीचे लाएँ जो आपकी पीठ के लिए आरामदायक हो।
4. सबसे निचले बिंदु पर रुकें और अपनी पीठ को सीधा किए बिना ऊपर उठें। जब आप अधिकतम भार के बिंदु को पार कर लें, तो सांस छोड़ें।
5. शीर्ष बिंदु पर हमारी पीठ भी गोल होती है। श्वास लें और निर्दिष्ट संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम में शामिल मांसपेशियाँ

झुकी हुई बेंच पर धड़ को घुमाना, व्यायाम की विशेषताएं:

• पूरे अभ्यास के दौरान निचली पीठ थोड़ी मुड़ी रहती है।
• आंदोलन के शीर्ष बिंदु पर, आपको ऊर्ध्वाधर स्थिति में बहुत ऊपर उठने की आवश्यकता नहीं है। इस स्थिति में पेट की मांसपेशियां बंद हो जाती हैं। हम प्रेस के अधिकतम संकुचन की ओर बढ़ते हैं, इससे अधिक की आवश्यकता नहीं है।
• अपनी पीठ की पूरी लंबाई के साथ एक बेंच पर लेटकर खुद को पूरी तरह से नीचे करने की ज़रूरत नहीं है, इससे रीढ़ की हड्डी में गंभीर चोट लग जाएगी। हम फर्श के साथ क्षैतिज से थोड़ा नीचे जाते हैं।
• अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे न रखें। यह गर्दन क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। यदि आवश्यक हो तो हाथों को सिर के पास, कनपटी या कानों में रखा जा सकता है।

एक झुकी हुई बेंच पर धड़ को मोड़कर, आप पेट की मांसपेशियों का पूरी तरह से व्यायाम कर सकते हैं।

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