एक समय मैं इस गलती से नहीं बच पाया. मेरा प्रशिक्षण एक फली में दो मटर के समान था: हर दिन स्टेडियम के चारों ओर सामान्य 10 चक्कर।
जब हम हर दिन एक ही काम करते हैं, तो शरीर अनुकूलित हो जाता है और सामान्य गतिविधि पर कम कैलोरी खर्च करना शुरू कर देता है। उत्तरजीविता के दृष्टिकोण से, यह बहुत अच्छा है, लेकिन वजन घटाने के लिए यह बिल्कुल भी अच्छा नहीं है। प्रत्येक कसरत से समान दूरी तक दौड़ना थोड़ा आसान हो जाता है। यहां तक कि अगर आपको अभी भी पसीना आता है और पैरों में तनाव महसूस होता है, तो भी आपका चयापचय धीमा हो जाता है।
यह कितनी क्षुद्रता है: आपने खुद को दौड़ने के लिए खींचने के लिए इतनी इच्छाशक्ति खर्च की, लेकिन आपने एक सप्ताह पहले की तुलना में डेढ़ गुना कम कैलोरी जलायी।
अध्ययन समवर्ती प्रशिक्षण: एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यासों के हस्तक्षेप की जांच करने वाला एक मेटा-विश्लेषणटाम्पा विश्वविद्यालय में आयोजित, से पता चला कि समान दौड़ प्रशिक्षण, उदाहरण के लिए, बिना किसी अंतराल या अधिकतम त्वरण के, एक ही गति से ट्रेडमिल पर 45 मिनट तक दौड़ना, केवल पहली बार वजन कम करने में मदद करता है। प्रशिक्षण के पहले महीने में लोगों का वजन कुछ पाउंड कम हो जाता है, लेकिन फिर वजन स्थिर हो जाता है। ऐसा क्यों हो रहा है? एक सप्ताह के भीतर, शरीर तनाव के अनुकूल हो गया है, और अब उसे वसा जलाने के लिए इस हद तक तनाव की आवश्यकता नहीं है।
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यही कारण है कि वजन घटाने के लिए मध्यम गति से दौड़ने की तुलना में शक्ति प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी माना जाता है। वजन उठाने से आपकी मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, जिससे मांसपेशियों में सूक्ष्म दरारें आ जाती हैं। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि आप न केवल कसरत के दौरान, बल्कि उसके एक या दो दिन बाद भी अधिक कैलोरी जलाते हैं।
दूसरे शब्दों में, शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण में कैलोरी जलाने के लिए अलग-अलग तंत्र होते हैं।
कार्डियो के साथ, सब कुछ सरल है: आप आसान गति से 30 मिनट तक दौड़ सकते हैं और 200 किलो कैलोरी जला सकते हैं, या व्यायाम नहीं कर सकते हैं, लेकिन 200 किलो कैलोरी कम खा सकते हैं। प्रभाव वैसा ही होगा.
शक्ति प्रशिक्षण के साथ (या स्प्रिंट के साथ, लेकिन अगले पैराग्राफ में उस पर अधिक) सब कुछ अलग है। कैलोरी न केवल व्यायाम के दौरान बल्कि उसके बाद भी बर्न होती है।
2. आप अधिक समय तक दौड़ते हैं, लेकिन तेज़ नहीं।
किसी भी प्रकार की गतिविधि में तीव्रता का बहुत महत्व होता है। एक नियम के रूप में, नए धावक ऐसी गति चुनते हैं जिसे वे लंबे समय तक बनाए रख सकें।
यह सहनशक्ति के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन वजन घटाने के लिए अच्छा नहीं है। अध्ययन के दौरान शारीरिक गतिविधि और वजन बढ़ने की रोकथामजिसके परिणाम अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित हुए, जिसमें 34,000 से अधिक महिलाओं की फिटनेस आदतों का विश्लेषण किया गया। यह पाया गया कि वजन बनाए रखने (घटाने के लिए नहीं!) के लिए, वे प्रति दिन एक घंटे का मध्यम व्यायाम करते हैं - यानी लगभग 5 किलोमीटर पैदल चलना।
एक निश्चित समय के लिए प्रशिक्षण के बजाय, कठिनाई के वांछित स्तर तक पहुँचने के लिए स्वयं को चुनौती दें। मान लीजिए कि ट्रेडमिल पर तीसरा कठिनाई स्तर एक से दस के पैमाने पर चार है। यदि आप बहुत ही कम समय में इस पैमाने पर आठ या नौ पर पहुंच जाएं तो क्या होगा? उत्तर स्पष्ट है: आपका वजन अधिक कम होगा।
अनुसंधान की प्रक्रिया में स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण चलाने से एरोबिक प्रदर्शन में सुधार होता है लेकिन अधिकतम कार्डियक आउटपुट में नहींवेस्टर्न ओन्टारियो विश्वविद्यालय में आयोजित, छोटे, गहन व्यायाम की तुलना लंबे, लेकिन कम ज़ोरदार कार्डियो व्यायाम से की गई। विषयों के एक समूह ने छह 30-सेकंड स्प्रिंट का प्रदर्शन किया, दूसरे ने 30-60 मिनट के लिए मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम किए।
परिणाम आश्चर्यजनक थे: बहुत कम समय के प्रशिक्षण के बावजूद धावकों ने दोगुनी वसा जलाई।
शरीर पर इसके प्रभाव के संदर्भ में, दौड़ने की तुलना शक्ति प्रशिक्षण से की जा सकती है। आपके शरीर को एटीपी भंडार को फिर से भरने, लैक्टिक एसिड को ग्लूकोज में बदलने और भारी व्यायाम के बाद रक्त में हार्मोन के स्तर को बहाल करने की आवश्यकता होती है। ये सभी प्रक्रियाएं शरीर को अधिक मेहनत करने और अधिक वसा जलाने के लिए मजबूर करती हैं, जो शांत एरोबिक व्यायाम के दौरान नहीं होता है।
3. आप कैलोरी पर बहुत अधिक ध्यान देते हैं।
वजन कम करने वाले व्यक्ति का असली दुश्मन कैलोरी काउंटर है। यह आपके द्वारा खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा पर आपके वर्कआउट के प्रभाव को गलत तरीके से आंकने का कारण बनता है।
आप यह सोचने में गलती कर रहे हैं कि आप मुख्य रूप से प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी जलाते हैं। उनमें से एक बड़ी राशि केवल जीवन को बनाए रखने पर खर्च की जाती है: सोना, खड़ा होना, खाना, सोचना। आपने जिम में जो खर्च किया वह सामान्य दैनिक गतिविधि की ऊर्जा लागत की तुलना में बहुत कम है जिसका खेल से कोई लेना-देना नहीं है।
इसलिए, यह महत्वपूर्ण नहीं है कि कार्डियो मशीन के मॉनिटर पर कितनी कैलोरी दिखाई देती है, बल्कि यह महत्वपूर्ण है कि आपका वर्कआउट रोजमर्रा की जिंदगी में कैलोरी के खर्च को कैसे प्रभावित करेगा।
दौड़ने से केवल कैलोरी बर्न होती है, जबकि दौड़ने या शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों का आकार बढ़ता है। और आपकी मांसपेशियां जितनी बड़ी होंगी, आपके शरीर को उन्हें बनाए रखने के लिए उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
4. आप अन्य प्रकार के कार्डियो का प्रयास न करें।
यदि आप लंबे समय तक दौड़ना पसंद करते हैं और वजन कम करने के लिए उनका उपयोग करना चाहते हैं, तो मेरे लिए बुरी खबर है। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में पाया गया कि इत्मीनान से लंबी दूरी तक दौड़ने से मांसपेशियों की ताकत कम हो जाती है और मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाती है। इसकी पुष्टि के लिए जरा मैराथन धावकों के आंकड़ों पर नजर डालें.
पीटर मूनी/फ़्लिकर.कॉम स्टीफ़न एफ. ऑस्टिन यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं का कहना है कि भले ही आप तेज़ गति से और ढलान पर दौड़ें, मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने में साइकिल चलाना अभी भी अधिक प्रभावी है।
हालाँकि, यह नहीं कहा जा सकता कि वजन कम करने के लिए दौड़ना बेकार है और इसका कोई फ़ायदा नहीं है। बात बस इतनी है कि अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं तो अधिक प्रभावी वर्कआउट मौजूद हैं। लंबी, इत्मीनान से दौड़ने या इत्मीनान से चलने के बजाय साइकिल चलाना (विशेषकर उच्च तीव्रता वाली साइकिल चलाना) चुनें।
5. आप बहुत ज्यादा दौड़ते हैं
हो सकता है कि पैमाने पर संख्या इसलिए नहीं बदल रही हो क्योंकि आप बहुत अधिक दौड़ रहे हैं? हम वास्तव में गंभीर भार के बारे में बात कर रहे हैं जब शरीर के पास प्रशिक्षण के बाद ठीक होने का समय नहीं होता है।
व्यायाम से स्वास्थ्य में सुधार होता है, लेकिन यह हमारे शरीर पर तनाव भी डालता है। यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो यह आपके हार्मोनल स्तर को प्रभावित करता है और हार्मोन वजन बढ़ाने और घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
व्यायाम के दौरान कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है। इसमें कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन जब क्रोनिक तनाव के साथ जोड़ा जाता है, तो यह हार्मोन इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकता है और आपके सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद आपके शरीर में वसा बनाए रखने का कारण बन सकता है।
अध्ययन ओवरट्रेनिंग, व्यायाम, और अधिवृक्क अपर्याप्तताहार्मोन रिसर्च जर्नल में प्रकाशित अध्ययन में पाया गया कि लंबी दूरी की दौड़ लंबी अवधि में कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा देती है। इससे सूजन हो सकती है और रिकवरी धीमी हो सकती है, मांसपेशियों के ऊतक नष्ट हो सकते हैं, वसा बढ़ सकती है और प्रतिरक्षा कम हो सकती है।
यदि आप लंबे समय तक तनाव से पीड़ित हैं - चाहे वह बहुत अधिक काम करने के कारण हो या ठीक होने के लिए पर्याप्त भोजन न करने के कारण हो - यह आपके थायरॉयड को नुकसान पहुंचाता है और आपके चयापचय को धीमा कर देता है, जिससे वजन कम करना बहुत कठिन हो जाता है।
जमीनी स्तर
इसलिए, यदि आप दिन में एक घंटा दौड़ना शुरू करते हैं और वजन कम नहीं हो रहा है, तो कार्डियो की मात्रा कम करने का प्रयास करें, इत्मीनान से जॉगिंग के स्थान पर दौड़ना और शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें। सबसे अधिक संभावना है, एक सुखद आश्चर्य आपका इंतजार कर रहा है।
मुख्य कारक जो वजन को प्लेट से दूर धकेलता है और कम करता है वह है कार्डियो लोड। शुरुआती लोगों को इस बात की बहुत कम समझ होती है कि दौड़कर वजन कैसे कम किया जाए, जिसकी सभी खुले स्रोतों द्वारा अनुशंसा की जाती है, ऐसे प्रशिक्षण का क्या प्रभाव पड़ता है और क्या यह गतिविधि सभी के लिए उपयुक्त है। जॉगिंग के फायदे और नुकसान के बारे में डॉक्टरों की बहस आग में घी डालती है। बुनियादी ज्ञान के बिना, घायल होना या बस आगे दौड़ने की इच्छा खोना आसान है, इसलिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको इस विषय का सभी पक्षों से अध्ययन करने की आवश्यकता है।
क्या चल रहा है
इत्मीनान से चलने के बाद, जॉगिंग मनुष्यों के लिए चलने के प्राकृतिक तरीकों में से एक है, जो विकास के दौरान उत्पन्न हुआ। अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के विपरीत, विशेष रूप से जटिल समन्वय से जुड़ी गतिविधियों के विपरीत, दौड़ना सांस लेने जितना ही परिचित है। साधारण चलने से मुख्य अंतर उड़ान चरण की उपस्थिति है, यानी। ऐसी स्थिति जब एक भी पैर पृथ्वी की सतह के संपर्क में न हो। एक धावक द्वारा समान कदमों में तय की गई दूरी धीरे-धीरे चलने वाले व्यक्ति द्वारा तय की गई दूरी से अधिक होती है। हालाँकि, इस प्रकार की गतिविधि की अनुमति सभी के लिए नहीं है।
दौड़कर वजन कम करने का निर्णय लेने से पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि क्या आपके पास इसके लिए कोई मतभेद हैं, जिनमें शामिल हैं:
- शरीर का अतिरिक्त वजन;
- दिल के रोग;
- संवहनी रोग;
- "समस्या" जोड़;
- स्कोलियोसिस (III डिग्री और उच्चतर);
- उच्च रक्तचाप.
क्या यह आपको वजन कम करने में मदद करता है?
इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि की मदद से वजन कम करना संभव है, लेकिन इसके लिए आपको यह जानना होगा कि किस प्रकार की दौड़ आपको वजन कम करने में मदद करती है - बस बाहर निकलना और कुछ किलोमीटर तक जॉगिंग करने की कोशिश करना "वसा जलाने" के समान नहीं है। ” सबसे पहले, खेल को पोषण संबंधी सुधार द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए (कोई "पहला, दूसरा और मिठाई नहीं"), अन्यथा केवल खाई गई कैलोरी ही जलेगी। दूसरे, आप केवल यह जानकर अपने फिगर को प्रभावित कर सकते हैं कि दौड़ने से वजन कैसे कम किया जाए: व्यायाम की कौन सी अवधि निर्धारित करनी है, हृदय गति और गति की गति क्या बनाए रखनी है।
यह वजन घटाने को कैसे प्रभावित करता है?
बढ़ी हुई श्वास और हृदय गति मुख्य "बाहरी प्रक्रियाएं" हैं जिन्हें दौड़ते समय देखा जा सकता है। अंदर भी बहुत कुछ चल रहा है: एरोबिक व्यायाम शरीर को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने के लिए जितना संभव हो सके अपने फेफड़ों का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है। जब कोई व्यक्ति दौड़ता है तो ऊर्जा की खपत की मात्रा भी बढ़ जाती है, और धीरे-धीरे पहले से जमा भंडार का उपयोग शुरू हो जाता है, अर्थात। जॉगिंग से फैट बर्न होता है। दौड़ना किसी भी कार्डियो व्यायाम की तरह ही वजन घटाने को प्रभावित करता है, लेकिन केवल तब तक जब तक आप हृदय गति तक नहीं पहुंच जाते जो आपकी शारीरिक फिटनेस में मदद करती है।
इसके अलावा, आपको यह याद रखना होगा कि किन क्षेत्रों पर जोर दिया गया है:
- किसी भी प्रकार की एरोबिक गतिविधि की तरह सामान्य वजन घटाने की गारंटी है, और चयापचय की शुरुआत की भी गारंटी है।
- इस प्रकार की गतिविधि आपकी जांघों को पतला और आपके नितंबों को मजबूत बनाती है।
- कुछ हद तक, दौड़ने में मदद की पेट द्वारा सराहना की जाएगी - पेट की मांसपेशियों पर भार इतना अधिक नहीं है।
- निचले पैर (बछड़े) का आकार थोड़ा बढ़ सकता है।
सही चल रहा है
डॉक्टर भोजन, शारीरिक गतिविधि और अतिरिक्त पाउंड खोने के बीच संबंध पर लगातार जोर देते हैं, इसलिए मुख्य नियम पोषण का सामान्यीकरण बना हुआ है। मिठाइयाँ खाने और तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले बार-बार स्नैक्स खाने से आप वजन कम नहीं कर पाएंगे, भले ही आप मैराथन दौड़ें। वजन घटाने के लिए उचित दौड़ने के लिए कई शर्तों के अनुपालन की आवश्यकता होती है, न कि केवल पोषण संबंधी:
- दौड़ते समय आप सक्रिय रूप से पानी नहीं पी सकते - बस अपना गला गीला करें।
- दौड़ने से पहले, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट (सब्जियों के साथ अनाज/पास्ता) का एक हिस्सा खाने की ज़रूरत है, और उसके बाद - हल्का (!) प्रोटीन। हालांकि, वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि और भोजन के बीच 2 घंटे का अंतराल होना चाहिए।
- सप्ताह में 4-5 बार व्यायाम करें, जो कम से कम 40 मिनट तक चले।
- वसा का टूटना धीमा है और अंतहीन नहीं है, इसलिए यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक दौड़ते हैं, तो यह आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा, बल्कि आपकी मांसपेशियों के लिए खतरा है।
शाम में
विशेषज्ञ रात के खाने के बाद कार्डियो एक्सरसाइज को बहुत प्रभावी बताते हैं, लेकिन केवल तभी जब भोजन और जॉगिंग के बीच 3 घंटे का ब्रेक हो। सबसे पहले, भोजन को पचाने की आवश्यकता होती है, अन्यथा यह सक्रिय आंदोलन से हिल जाएगा, और आपको बुरा लगेगा। दूसरे, यदि आप डेढ़ घंटे के बाद व्यायाम करते हैं, तो जो भोजन आपने अभी लिया है वह ऊर्जा को फिर से भरने में मदद करेगा - मौजूदा वसा बरकरार रहेगी। वजन कम करने से काम नहीं चलेगा.
वजन कम करने के लिए शाम को दौड़ निम्नलिखित नियमों के अनुसार करनी चाहिए:
- काम के तुरंत बाद प्रशिक्षण शुरू न करें - अपने आप को थोड़ा आराम दें (विशेषकर नैतिक)। शांति से स्नान करें और तैयार हो जाएं।
- जॉगिंग और सोने के बीच 2-3 घंटे का समय होना चाहिए, अन्यथा एड्रेनालाईन की भीड़ आपको बाद में आराम करने से रोक देगी।
सुबह में
जागने के बाद जॉगिंग की लोकप्रियता का कारण यह है कि आपके पास कुछ भी खाने का समय नहीं है, और शरीर ऊर्जा के लिए मौजूदा वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर देगा। इस भार के साथ उन्हें जलाना शाम की तुलना में आसान होता है, लेकिन सुबह दौड़ना हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं होता है। सबसे पहले, रात में बनाई गई कार्बोहाइड्रेट विंडो, शारीरिक गतिविधि द्वारा पूरक, हाइपोग्लाइसेमिक हमले को भड़का सकती है, अर्थात। बिल्कुल शून्य चीनी. ऐसी स्थिति की संभावना को कम करने के लिए, विशेषज्ञ नाश्ते के लिए एक आमलेट (2 अंडे का सफेद भाग, थोड़ा सा पानी) तैयार करने की सलाह देते हैं। जॉगिंग - आधे घंटे में.
इस तरह से वजन कैसे कम करें, किन विवरणों पर अभी भी ध्यान देने की आवश्यकता है? मुख्य बारीकियाँ:
- बाहर जाने से पहले, विशेषज्ञ एक कंट्रास्ट शावर की सलाह देते हैं - यह व्यायाम के लिए रक्त वाहिकाओं को तैयार करने में मदद करेगा।
- क्या आपको ऐसा लगता है कि आपके पास पर्याप्त प्रोटीन नहीं है और क्या आप थके हुए हैं? इसके लिए सब्जी की साइड डिश बनाएं या अनाज की ब्रेड डालें।
- यदि आप समझते हैं कि सुबह आपकी अधिकतम सीमा शयनकक्ष से रसोई तक एक छोटी सी सैर है, तो शाम को जॉगिंग करना बेहतर है: आप अपनी जैविक घड़ी का उपयोग करके अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।
वजन कम करने के नियम
यहां तक कि अगर आपको एक सप्ताह में जॉगिंग का प्रभाव (जो पहले से ही एक स्वप्नलोक है) प्राप्त करने की तीव्र इच्छा है, तो आपको अपनी स्थिति की स्पष्ट रूप से निगरानी करनी चाहिए और उस पर नज़र रखते हुए एक कार्य कार्यक्रम बनाना चाहिए। वजन घटाने के लिए दौड़ने का मुख्य नियम, सभी शारीरिक व्यायामों की तरह, जो काबू पाने के लिए नहीं हैं (यानी कोई पेशेवर खेल नहीं), "कठिन" और "अच्छे" के बीच संतुलन बनाना है। आपको अस्वस्थ, बेहोश महसूस नहीं करना चाहिए, या सांस की अंतहीन कमी का अनुभव नहीं करना चाहिए। पाठ को क्लासिक जॉग के 3 स्तंभों से निर्मित करने की आवश्यकता है:
- वार्मअप एक ऐसी चीज़ है जिसे उच्च-स्तरीय धावक भी नहीं टालते हैं, क्योंकि "ठंडी" मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को चोट लगना आसान होता है। दिल को आगे के तनाव के लिए भी तैयार रहने की जरूरत है।
- अपना वजन कैसे कम करे? दौड़ने के साथ वैकल्पिक खेल (अर्थात तेज़) चलना, विशेषकर प्रारंभिक चरण में।
- व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करना न भूलें। इससे आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी, लेकिन यह आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करेगी।
शुरुआती लोगों के लिए इसे सही तरीके से कैसे करें
जो लोग वजन कम करने के लिए जॉगिंग में महारत हासिल करने का निर्णय लेते हैं, उनकी मुख्य गलती यह आशा करना है कि अगर वे खुद को हर दिन अधिकतम भार देंगे तो खराब सहनशक्ति के लक्षण दूर हो जाएंगे। शरीर को सुचारू रूप से चलने के लिए अनुकूल होना चाहिए, अन्यथा अच्छे शारीरिक आकार प्राप्त करने की तुलना में हृदय और जोड़ों की समस्याएं होने की संभावना अधिक होती है। विशेषज्ञों से अतिरिक्त: यदि आपने पहले अपने प्रशिक्षण में केवल स्टेप एरोबिक्स किया था, तो आपने खेल बिल्कुल भी नहीं देखा है।
जो शुरुआती लोग अपने स्वास्थ्य के प्रति आश्वस्त हैं उन्हें निम्नलिखित नियमों के अनुसार दौड़ने का अभ्यास करना चाहिए:
- अपने लक्षित हृदय गति की गणना करके प्रशिक्षण प्रारंभ करें - अर्थात। वह नाड़ी जो व्यायाम को एरोबिक बनाती है, लेकिन आपकी भलाई को खराब नहीं करती है। ऊपरी सीमा 220 से वर्षों में आयु घटाने की है।
- अनुकूलन के लिए, लक्ष्य हृदय गति के निचले स्तर पर 3 महीने तक दौड़ना चाहिए - यह अधिकतम का 60% है। अगले 3 महीने औसतन - ऊपरी सीमा का 70% हैं।
- पहले छह महीनों के लिए, दूरी 5 किमी के भीतर रहनी चाहिए।
- 3 घंटे से अधिक दौड़ना उचित नहीं है।
- जब आपकी अधिकतम हृदय गति का 70% आपके लिए आरामदायक हो, तो आप दूरी बढ़ा सकते हैं और गति बढ़ा सकते हैं।
- दौड़ने की अपनी तकनीक होती है (आपने वजन कम करने या अपने स्वास्थ्य में मदद करने का निर्णय लिया है) - एड़ी न्यूनतम रूप से जमीन को छूती है, साँस लेना और छोड़ना समान होता है।
दौड़ने के लिए क्या बेहतर है?
यदि घरेलू फिटनेस के लिए विशेष कपड़े और जूते मुख्य रूप से कसरत के मूड में आने और एक एथलीट की तरह महसूस करने का एक तरीका है, तो जॉगिंग के लिए यह सीधे स्वास्थ्य से संबंधित एक कारक है। यदि आप सही आकार नहीं चुनते हैं, तो आप अपने जोड़ों, रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचाने और लू या सर्दी लगने का जोखिम उठाते हैं। विशेषज्ञों के अनुसार, विशेष स्नीकर्स में दौड़ना बेहतर होता है जिसमें एड़ी की कुशनिंग बढ़ जाती है (डामर पर प्रभाव के बल को कम कर देता है) और ऊपरी हिस्सा बहुत लचीला होता है। विचार करना:
- पृष्ठभूमि को छोड़कर, कठोर तत्वों की प्रचुरता की अनुशंसा नहीं की जाती है;
- दौड़ने वाले जूतों से पैर पर दबाव नहीं पड़ना चाहिए;
- मुख्य सामग्री चमड़ा नहीं हो सकती;
- तलवे की लंबाई इस प्रकार चुनी जानी चाहिए कि बड़े पैर के अंगूठे से पैर के अंगूठे तक 3-5 मिमी शेष रहे;
- स्नीकर्स का कुल वजन 0.4 किलोग्राम तक पहुंच सकता है।
दौड़ने के लिए कपड़ों के साथ, सब कुछ थोड़ा सरल है, क्योंकि इसके लिए मुख्य आवश्यकता हवा को गुजरने देने और गतिविधियों में हस्तक्षेप न करने की क्षमता है, इसलिए जींस, चमड़े की जैकेट आदि नहीं। केवल स्पोर्ट्स स्टोर के कपड़े पहनकर ही दौड़ें। हालाँकि, "इन्सुलेशन" की डिग्री का मुद्दा भी ध्यान देने योग्य है। पेशेवर दौड़ने से पहले कपड़े पहनने की सलाह देते हैं जैसे कि थर्मामीटर पर तापमान उससे 8-10 यूनिट अधिक हो। सर्दियों में, दौड़ने के लिए विंडब्रेकर का उपयोग किया जाता है, डाउन जैकेट का नहीं, बल्कि इसके नीचे एक थर्मल जैकेट का उपयोग किया जाता है।
कार्यक्रम
प्रशिक्षक से परामर्श किए बिना कक्षाएं शुरू करना मुश्किल है, क्योंकि आपको एक ऐसी प्रणाली की आवश्यकता है जिसके द्वारा आप काम करेंगे। एक सप्ताह (2 दिन का आराम) के लिए वजन घटाने के लिए यह सरल चलने वाला कार्यक्रम, जहां वार्म-अप को ध्यान में नहीं रखा जाता है, उपयुक्त है:
- तेज चलना (10 मिनट), जॉगिंग करना (20 मिनट), औसत गति से चलना (10 मिनट)।
- अंतराल - तेज़ गति और चलना (कुल 20 मिनट, हर 3 मिनट में परिवर्तन), जॉगिंग (10 मिनट)।
- जॉगिंग (15 मिनट), चढ़ाई में तेजी (10 मिनट), तेज चलना (10 मिनट)।
- 25 मिनट का अंतराल, 10 मिनट की धीमी गति।
- 10 मिनट तक धीरे-धीरे दौड़ें, अगले 10 मिनट तक तेज गति से ऊपर की ओर दौड़ें, शेष 15 मिनट के लिए वैकल्पिक गति से दौड़ें।
ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम
किसी विशेषज्ञ की मदद से सिम्युलेटर पर काम करने की योजना तैयार करने की सलाह दी जाती है - इस तरह आपको अधिकतम प्रभाव मिलेगा, लेकिन आप वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण कार्यक्रम के एक सार्वभौमिक संस्करण का उपयोग कर सकते हैं:
- गर्म होने के लिए 4 किमी/घंटा की रफ्तार से चलें।
- उसी गति से ऊपर की ओर चलते रहें।
- 3 मिनट 9 किमी/घंटा की रफ्तार से और 1 मिनट 10-12 किमी/घंटा की रफ्तार से दौड़ें। इस चरण को 5 बार दोहराएँ.
- जॉगिंग और वॉकिंग के साथ समाप्त करें।
आप कितना वजन कम कर सकते हैं?
खोए गए किलोग्राम की संख्या आपके शुरुआती वजन, सत्र कितना लंबा था, आपने दौड़ने की गति क्या बनाए रखी, और क्या कसरत के दौरान आराम की अवधि थी, से निर्धारित होती है। क्लासिक जॉगिंग प्रति घंटे लगभग 610 किलो कैलोरी जलाने में मदद करती है। तेज़ गति से वजन कम करना बहुत तेज़ है (एक ही घंटे में 10-12 किमी की दूरी) - आप पहले से ही 739 किलो कैलोरी खर्च करेंगे। यह सलाह दी जाती है कि परिणाम का मूल्यांकन किलोग्राम से नहीं, बल्कि शरीर की गुणवत्ता के आधार पर किया जाए, इससे आपको मदद मिलेगी। यदि आप नियमित रूप से दौड़ते हैं तो पहला परिणाम एक महीने के भीतर देखा जा सकता है।
हर लड़की जानती है कि अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में काफी बड़ी संख्या में अलग-अलग तरीके और साधन हैं, लेकिन साथ ही उनमें प्रभावशीलता, पहुंच और सुरक्षा की अलग-अलग डिग्री होती है।
अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सबसे इष्टतम और लोकप्रिय तरीका दौड़ना है, और इसके निम्नलिखित फायदे हैं:
- यह काफी किफायती है, और आपको अभ्यास करने के लिए कोई विशेष उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आज आप घर पर भी अभ्यास कर सकते हैं।
- यह एक सुरक्षित खेल है और यदि इसका सही ढंग से, सभी सावधानियों को ध्यान में रखते हुए अभ्यास किया जाए तो कोई स्वास्थ्य संबंधी समस्या उत्पन्न नहीं होगी।
- नियमित जॉगिंग के लिए धन्यवाद, आप वास्तव में वसा जमा से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने की ज़रूरत है और अपने आहार को समायोजित करना न भूलें, अन्यथा आप अपना लक्ष्य प्राप्त नहीं कर पाएंगे।
वजन घटाने के लिए दौड़ने के नियम
अपने फिगर को अच्छे शारीरिक आकार में लाने और कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे दौड़ें, व्यायाम की इष्टतम अवधि और दौड़ने का समय निर्धारित करें, ढीले कपड़े चुनें जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करेंगे, आदि।
वजन घटाने के लिए दौड़ने की अवधि
इस तथ्य को ध्यान में रखना आवश्यक है कि दौड़ की अवधि सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करेगी कि प्रशिक्षण कितना गहन है और इसके लिए कितना समय है। साथ ही, प्रारंभिक शारीरिक प्रशिक्षण को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए, इसलिए यह संकेतक पूरी तरह से व्यक्तिगत है।
अपने पहले वर्कआउट के दौरान, आपको बहुत अधिक भार नहीं लेना चाहिए और इसे बहुत लंबे समय तक करना चाहिए, क्योंकि आपको अपने शरीर को नई शारीरिक गतिविधि के अनुकूल होने के लिए समय देना होगा। समय के साथ, आप धीरे-धीरे न केवल दौड़ की अवधि बढ़ा सकते हैं, बल्कि तय की गई दूरी भी बढ़ा सकते हैं।
नतीजतन, प्रशिक्षण जितना अधिक गहन होगा, मौजूदा वसा जमा को तोड़ने की प्रक्रिया शुरू होने में उतना ही कम समय लगेगा। यदि जॉगिंग को चुना गया है, तो व्यायाम की अवधि कम से कम 40 मिनट होनी चाहिए, क्योंकि इस समय के बीत जाने के बाद ही अतिरिक्त ऊर्जा की खपत शुरू होगी। इंटरवल रनिंग से वजन बहुत तेजी से कम होता है।
तैयारी और अंतिम चरण
बहुत से लोग मानते हैं कि दौड़ने के लिए कुछ समय अलग रखना और परिणामी अंतराल के दौरान पहले की तरह ही रहना पर्याप्त होगा। लेकिन यह एक गलत राय है, क्योंकि प्रशिक्षण वास्तव में उपयोगी होने और आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा और अधिक अनुभवी एथलीटों की सिफारिशों को सुनना होगा।
आपके दौड़ने से पहले:
- प्रशिक्षण शुरू होने से 2 घंटे से कम समय पहले खाना न खाएं;
- कक्षा से 3 घंटे पहले भी मिठाई और वसायुक्त भोजन खाना मना है, अन्यथा दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी;
- प्रशिक्षण से पहले कंट्रास्ट शावर लेना उपयोगी होता है, जिससे रक्त वाहिकाएं और मांसपेशियां जल्दी टोन हो जाती हैं, इसलिए शरीर शारीरिक गतिविधि को अधिक आसानी से सहन कर लेता है;
- प्रशिक्षण से पहले, एक प्रभावी वार्म-अप करना आवश्यक है, जो चोट से बचने में मदद करेगा, जबकि दौड़ना अधिक प्रभावी हो जाता है।
- नमक की मात्रा पर विशेष ध्यान देना जरूरी है, क्योंकि यह शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को बाहर निकलने से रोकता है। इसलिए, यह प्रक्रिया महत्वपूर्ण है, क्योंकि तरल पदार्थ के साथ हानिकारक विषाक्त पदार्थ भी निकल जाते हैं और दौड़ने के दौरान यह पसीने के माध्यम से होता है।
- तले हुए, वसायुक्त, मीठे, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ और ऐसे व्यंजन खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, क्योंकि इस मामले में दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी।
- आपको तुरंत बहुत सारे तरल पदार्थ नहीं पीना चाहिए, लेकिन आपको अपने शरीर को निर्जलित भी नहीं होने देना चाहिए।
- दौड़ने के बाद गर्म स्नान करना उपयोगी होता है, क्योंकि जल उपचार का तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव पड़ता है।
- हाइपोथर्मिया की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए. दौड़ने के दौरान, शरीर गर्म हो जाता है, इसलिए आपको तेज़ हवा या हल्की हवा का झोंका नज़र नहीं आएगा, जो आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
इष्टतम प्रशिक्षण तीव्रता का चयन करना
सबसे महत्वपूर्ण प्रश्नों में से एक दौड़ने की तीव्रता है, क्योंकि अंतिम परिणाम और वजन घटाने की गति इस संकेतक पर निर्भर करेगी। आख़िरकार, आपको न केवल कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने की ज़रूरत है, बल्कि अपने स्वास्थ्य को भी नुकसान नहीं पहुँचाने की ज़रूरत है।
प्रशिक्षण की तीव्रता जितनी अधिक होगी, संचित ऊर्जा उतनी ही तेजी से खर्च होगी। बेशक, शांत और आराम से दौड़ने से आपके स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं होगा, लेकिन नियमित रूप से भी ऐसा व्यायाम करने से वजन कम नहीं होगा। उसी समय, एक बहुत ही गहन कसरत शरीर को पूरी तरह से कमजोर कर सकती है, लेकिन यह न केवल चमड़े के नीचे के वसा जमा, साथ ही मांसपेशियों के ऊतकों को भी तोड़ देगी, और हृदय की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालेगी।
यही कारण है कि धीरे-धीरे भार बढ़ाना और अपने व्यायाम में निरंतरता बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। हालाँकि, इस तथ्य को ध्यान में रखना भी आवश्यक है कि एक निश्चित श्रेणी के लोगों के लिए जिनकी शारीरिक फिटनेस का स्तर बहुत कम है या कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हैं, यहां तक कि मामूली भी, उन्हें न्यूनतम भार के साथ शुरू करने और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। .
सबसे कठिन मामलों में, आपको चिकित्सकीय परामर्श लेने की आवश्यकता हो सकती है, जिसकी बदौलत यह सटीक रूप से निर्धारित करना संभव होगा कि अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में दौड़ने या साधारण चलने से आपको फायदा होगा या नहीं।
आप अपने वर्कआउट की तीव्रता को स्वतंत्र रूप से समायोजित कर सकते हैं, लेकिन ऐसा करने के लिए आपको अपनी हृदय गति की गणना करने की आवश्यकता है। अधिकांश लोगों के लिए, जब आपकी हृदय गति 130 बीट प्रति मिनट तक पहुंच जाती है, तो दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। हालाँकि, यदि नाड़ी 150 बीट प्रति मिनट से अधिक है, तो भार बहुत अधिक है, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
यदि भार की तीव्रता सही है, तो दौड़ पूरी होने के 30 मिनट के भीतर हृदय गति अपने सामान्य स्तर पर वापस आ जानी चाहिए।
अपनी श्वास की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है, जो स्वाभाविक होनी चाहिए, जबकि आपको इसे अधिक बार होने या इसकी गहराई को बदलने की अनुमति नहीं देनी चाहिए, और आपको सांस की तकलीफ से परेशान नहीं होना चाहिए।
कपड़े और जूते का चयन
प्रशिक्षण से केवल लाभ मिले और अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में मदद मिले, इसके लिए आपको सही जूते और कपड़े चुनने होंगे जो यथासंभव आरामदायक हों। यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के दौरान आपकी गतिविधियाँ बाधित न हों।
आप वजन घटाने के लिए विशेष कपड़े चुन सकते हैं, जिसके उपयोग से प्रभाव शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र पर केंद्रित होता है जहां वसा का सबसे बड़ा संचय स्थित होता है। उदाहरण के लिए, आज आप बिक्री पर ब्रीच और शॉर्ट्स पा सकते हैं जो वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करते हैं।
जूते न केवल आरामदायक होने चाहिए, बल्कि हल्के और बिल्कुल फिट होने चाहिए, जिससे आपके जोड़ों पर तनाव कम हो सके और चोट लगने की संभावना को रोका जा सके।
दौड़ते समय न सिर्फ वजन कम करने के बारे में सोचना जरूरी है, बल्कि अपनी सेहत का ख्याल रखना भी नहीं भूलना चाहिए:
- शारीरिक स्वास्थ्य की स्थिति पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है - यह महत्वपूर्ण है कि दौड़ने के दौरान कोई चक्कर न आए, दर्द न हो, सांसें समान रहें, लेकिन भारी न हों।
- बाहर प्रशिक्षण देना सर्वोत्तम है, लेकिन डामर पर नहीं। इस दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद, पैरों और रीढ़ के जोड़ों पर भार कम हो जाएगा, जबकि ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति बढ़ जाती है और शारीरिक सहनशक्ति बढ़ जाती है।
- आपको अपनी दौड़ने की तकनीक पर लगातार नजर रखने की जरूरत है - आपकी मुद्रा समतल रहनी चाहिए, आपको समान रूप से सांस लेनी चाहिए, आपको अचानक दौड़ने की एक गति से दूसरी गति में नहीं जाना चाहिए।
- यदि पैरों में वजन कम करने के लिए दौड़ने का उपयोग किया जाता है, तो उच्च कूल्हे लिफ्टों के साथ एक तकनीक का उपयोग करना आवश्यक है, बारी-बारी से दौड़ना और रस्सी कूदना, और एक अतिरिक्त कदम के साथ दौड़ना।
- यदि पेट की चर्बी कम करने के लिए दौड़ने का उपयोग किया जाता है, तो पेट की मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव डालना और उनके स्वर की लगातार निगरानी करना आवश्यक है।
प्रशिक्षण की नियमितता
वजन कम करने और जल्दी से अच्छे आकार में आने में मदद के लिए दौड़ने के लिए आपको नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। यदि महीने में एक-दो बार जॉगिंग की जाती है, तो आपको सकारात्मक परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। हालाँकि, हर दिन व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि शरीर पर बहुत बड़ा भार पड़ेगा, खासकर यदि आपको पहले व्यायाम नहीं करना पड़ा हो।
सबसे अच्छा विकल्प सप्ताह में कई बार जॉगिंग करना होगा। समय के साथ, जब शरीर को नए भार की आदत हो जाती है, तो आप हर दूसरे दिन दौड़ सकते हैं। वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, एक दिन दौड़ने और अगले दिन किसी अन्य खेल में शामिल होने की सलाह दी जाती है (उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण का विकल्प चुनें या पूल में जाएं)।
वजन घटाने के लिए दौड़ने के क्या फायदे हैं?
भले ही प्रशिक्षण किस समय और किस उद्देश्य से किया जाए, उचित दौड़ने से मानव शरीर को अमूल्य लाभ मिलते हैं।
दौड़ने से शरीर की कार्यप्रणाली पर निम्नलिखित प्रभाव पड़ते हैं:
- तंत्रिका तंत्र प्रभावी रूप से मजबूत होता है, जबकि तनाव के प्रति संवेदनशीलता कम हो जाती है;
- हृदय प्रणाली प्रशिक्षित है;
- चमड़े के नीचे वसा जमा की मात्रा काफी कम हो जाती है;
- पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली सामान्य हो जाती है (भूख, ग्रंथियों, अग्न्याशय और यकृत की कार्यप्रणाली नियंत्रित होती है);
- चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं;
- मांसपेशी तंत्र मजबूत होता है;
- चयापचय उत्पादों सहित शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को हटाने को उत्तेजित करता है।
वजन घटाने के लिए दौड़ने में बाधाएँ
वजन कम करने के लिए दौड़ना सबसे सुरक्षित और प्रभावी तरीकों में से एक है। हालाँकि, इस तरह के प्रशिक्षण में कुछ मतभेद भी हैं।
आपको निम्नलिखित मामलों में अत्यधिक सावधानी बरतनी चाहिए या दौड़ने से पूरी तरह बचना चाहिए:
- हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में गंभीर गड़बड़ी की उपस्थिति में - हृदय विफलता, हृदय दोष, उच्च रक्तचाप।
- पैरों की वैरिकाज़ नसें।
- दमा।
- गंभीर दृष्टि समस्याओं के लिए.
- यदि अंतःस्रावी विकार हैं।
- यदि शरीर में विभिन्न सूजन प्रक्रियाएं होती हैं।
- संक्रामक रोगों की उपस्थिति में.
- यदि आपको मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (रीढ़ की हड्डी की बीमारी, फ्लैट पैर, जोड़ों की समस्याएं) के रोग हैं।
इस वीडियो में जानें अतिरिक्त वजन कम करने के लिए कैसे दौड़ें:
गर्मियां आते ही कई लड़कियां वजन कम करने के बारे में सोचने लगती हैं। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की इच्छा जुनूनी रूप धारण कर लेती है। और अक्सर वे खुद से यह सवाल पूछते हैं कि क्या दौड़ने से वजन कम करना संभव है। लेकिन समझने वाली बात यह है कि इस तरह से वजन कम करने के लिए इस खेल की तकनीक से संबंधित कुछ अतिरिक्त बातों को ध्यान में रखना जरूरी है। इसके अलावा, मतभेद संभव हैं।
आज, आदर्श फिगर पाने के लिए दौड़ को सबसे इष्टतम तरीकों में से एक माना जा सकता है। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि यह न केवल शरीर का शारीरिक व्यायाम करता है, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद करता है। जो कोई भी इस सवाल के जवाब में रुचि रखता है कि क्या दौड़ने से वजन कम करना संभव है, उसे इस खेल के मुख्य लाभों को जानना चाहिए। वे इस प्रकार हैं:
1. इसकी मदद से आप बिल्कुल सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। इसलिए, हम कह सकते हैं कि दौड़ने से उन जगहों पर वसा जलाने में मदद मिलती है जिन्हें समस्याग्रस्त माना जा सकता है।
2. दौड़ने से रक्त संचार बेहतर होता है। इस लाभ से चयापचय प्रक्रियाओं की बहाली और अच्छे मूड का आभास होता है। इसके अलावा, कोलेस्ट्रॉल काफ़ी कम हो जाता है।
3. ऐसे खेल आयोजन के लिए धन्यवाद, आप आंदोलनों के समन्वय में सुधार कर सकते हैं।
4. लगातार दौड़ने से शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है।
5. शरीर में जमा होने वाले सभी अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थ पसीने के माध्यम से बाहर निकल जाते हैं, जिससे प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है।
ये इस खेल आयोजन के मुख्य लाभ हैं। तो क्या दौड़ने से वजन कम करना संभव है? स्वाभाविक रूप से, और साथ ही आप अपने शरीर को उल्लेखनीय रूप से मजबूत करेंगे।
इस तथ्य के बावजूद कि दौड़ना उपयोगी है, इसमें मतभेद भी हैं। उदाहरण के लिए, उन लोगों के लिए दौड़ना प्रतिबंधित है जो हृदय रोग या श्वसन पथ की बीमारी से पीड़ित हैं। इसलिए ऐसा करने से पहले आपको डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए।
ऐसे कई कारक हैं जिन्हें इस सवाल का जवाब देने के लिए ध्यान में रखा जाना चाहिए कि क्या दौड़ने से वजन कम करना और कुछ परिणाम प्राप्त करना संभव है। सबसे पहले, आपको यह समझना चाहिए कि कक्षाओं की शुरुआत में आपको शरीर पर बहुत अधिक तनाव नहीं डालना चाहिए। विशेषकर यदि आप पहले शारीरिक व्यायाम में बहुत अच्छे नहीं रहे हैं।
दूसरे, दौड़ना शुरू करने से पहले आपको अच्छे से वॉर्मअप कर लेना चाहिए। साधारण जिम्नास्टिक इसके लिए उपयुक्त है। तीसरा, चालीस मिनट तक दौड़ना सबसे अच्छा है। बात यह है कि फैट आमतौर पर तीसवें मिनट में ही बर्न होना शुरू होता है, इसलिए लंबे समय तक दौड़ना बहुत जरूरी है। चौथा, किसी भी प्रभाव को महसूस करने के लिए, आपको हर दिन जॉगिंग करने की आवश्यकता है। पांचवां, दौड़ने से आपको आराम का एहसास होना चाहिए। जूते, कपड़े, गति - यह सब सही ढंग से चुना जाना चाहिए। आपको जॉगिंग से पहले कुछ नहीं खाना चाहिए, नहीं तो आपकी एक्सरसाइज का असर कम हो जाएगा।
इस सवाल के जवाब की तलाश में कि क्या दौड़ने से वजन कम करना संभव है, कई लोग यह नहीं समझ पाते हैं कि दिन का कौन सा समय जॉगिंग के लिए सबसे अच्छा है। ऐसे में समय का चयन शरीर की विशेषताओं के आधार पर किया जाना चाहिए। और मानव बायोरिदम इस तरह की पसंद को काफी हद तक प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, उल्लुओं के लिए शाम के समय टहलना सबसे अच्छा होता है, जबकि इसके विपरीत, लार्क्स को शाम के समय बुरा महसूस होता है।
हर साल, बड़ी संख्या में लोग यह सोचते हैं कि क्या जॉगिंग, भारी शारीरिक व्यायाम, योग, आहार और बहुत कुछ निश्चित रूप से इस समस्या को हल करने में मदद करेंगे। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति कौन सा विकल्प चुनता है, यह समझने योग्य है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको हर संभव प्रयास करने की आवश्यकता है।
कई लड़कियां जो अपना वजन कम करना चाहती हैं, वे इसमें रुचि रखती हैं... निःसंदेह, इस प्रश्न का उत्तर हाँ में दिया जाना चाहिए। इसके अलावा, आज दौड़ना अतिरिक्त वजन से निपटने के सबसे लोकप्रिय साधनों में से एक माना जाता है। यह न केवल वसा जमा और अतिरिक्त किलोग्राम से मुकाबला करता है, बल्कि शरीर पर उपचारात्मक प्रभाव भी डालता है। इसके अलावा, दौड़ना सही मायने में फिटनेस का सबसे सुलभ रूप माना जा सकता है। सही तरीके से कैसे चलाएं?
क्या दौड़ने से वजन कम करना संभव है?
दौड़ते समय एक वयस्क हर घंटे लगभग 600-800 किलो कैलोरी खर्च करता है। शुरुआती वजन जितना अधिक होगा, किलोग्राम उतनी ही तेजी से घटेंगे। जो लोग लगातार दौड़ने के आदी होते हैं उनमें लगभग डेढ़ गुना कम वसा होती है। इसके अलावा, यह खेल न केवल आपके पैरों, बल्कि आपके पेट का भी वजन कम करने में मदद करता है।
ऐसे प्रशिक्षण के स्वास्थ्य लाभ स्पष्ट हैं। इस खेल का हृदय और रक्त वाहिकाओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह विशेष रूप से छोटे जहाजों के लिए सच है - विशेष रूप से केशिकाओं में। यह नसों और धमनियों की स्थिति पर भी अच्छा प्रभाव डालता है। प्रशिक्षण के दौरान होने वाले यांत्रिक कंपन के लिए धन्यवाद, शरीर को अच्छे आकार में रखना और उम्र बढ़ने को धीमा करना संभव है।
व्यवस्थित व्यायाम से कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है। इसके अलावा, उनकी मदद से रक्त वाहिकाओं की लोच बढ़ाना, रक्तचाप कम करना और निश्चित रूप से, शरीर के वजन को सामान्य करना संभव है।
वजन घटाने के लिए कौन सी दौड़ अधिक प्रभावी और बेहतर है?
दौड़ने की कई तकनीकें हैं जिनकी प्रभावशीलता अलग-अलग होती है। किसी विशिष्ट प्रकार का चयन करते समय इसे निश्चित रूप से ध्यान में रखा जाना चाहिए।
धीमी दौड़
अगर आप 10-20 मिनट तक जॉगिंग करेंगे तो वर्कआउट का असर बहुत कम होगा। इस प्रकार के भार के साथ, शरीर को ग्लाइकोजन से ऊर्जा भंडार प्राप्त होता है - यह शब्द चीनी को संदर्भित करता है, जो आसानी से पच जाता है और कोशिकाओं में मौजूद होता है। यह प्रक्रिया 40-50 मिनट तक चल सकती है. ग्लाइकोजन की कमी के बाद, शरीर वसा भंडार का उपभोग करना शुरू कर देता है। इसलिए, इस प्रकार की दौड़ अतिरिक्त वसा जमा से निपटने में तभी मदद करेगी जब कसरत 50 मिनट तक चले।
यह एक महत्वपूर्ण विशेषता पर विचार करने योग्य है: जब एक घंटे से अधिक समय तक इस तरह दौड़ते हैं, तो ऐसी अवधि आ सकती है जब शरीर ने अपने ग्लाइकोजन रिजर्व का उपयोग कर लिया है, लेकिन अभी तक वसा को तोड़ना शुरू नहीं किया है। इस अवधि के दौरान, यह प्रोटीन को जलाना शुरू कर देता है, जो आसानी से टूट जाता है। यदि आपको मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने की आवश्यकता है, तो जॉगिंग इसके लायक नहीं है।
मध्यान्तर
इस दौड़ में बारी-बारी से आराम की अवधि और अधिकतम प्रयास शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति 100 मीटर चलता है, 100 मीटर और दौड़ता है, और शेष 100 मीटर अधिकतम संभव गति से दौड़ता है। यह वर्कआउट 30-40 मिनट तक चल सकता है। इस प्रकार की दौड़ से अगले 6 घंटों तक वसा तीव्रता से जलती रहती है।
जगह-जगह चल रहा है
इस प्रकार की दौड़ के लिए तीव्र भार या विशेष प्रशिक्षण पैटर्न की आवश्यकता नहीं होती है। यह घर पर या फिटनेस सेंटरों पर उपलब्ध है जो ट्रेडमिल सत्र प्रदान करते हैं। निस्संदेह, ऐसे अभ्यासों की प्रभावशीलता पूर्ण प्रशिक्षण की तुलना में थोड़ी कम है। हालाँकि, यदि आप सब कुछ नियमित रूप से करते हैं, तो आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
इस प्रकार की दौड़ के लिए बहुत अधिक समय या स्थान की आवश्यकता नहीं होती है। प्रशिक्षण के लिए आपको सचमुच 20-30 मिनट खर्च करने की आवश्यकता होगी। अगर व्यायाम ताजी हवा में किया जाए तो अधिक फायदेमंद होगा।
उचित दौड़ के लिए विशेष स्पोर्ट्स जूतों के उपयोग की आवश्यकता होती है। रीढ़ की हड्डी को होने वाले नुकसान से बचाने के लिए आपको ऐसे स्नीकर्स का इस्तेमाल करना चाहिए जिनमें डबल शॉक एब्जॉर्प्शन हो। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको लगातार गति बदलने की ज़रूरत है - अपने धड़ को आराम दें, और फिर अपनी गतिविधियों को बढ़ाएं। इसके लिए धन्यवाद, शरीर को उच्च भार की आदत नहीं होगी और अधिक तेज़ी से कैलोरी जलाना संभव होगा।
सीढ़ियों पर
वजन कम करने का एक और प्रभावी तरीका सीढ़ियाँ चढ़ना है। इस प्रशिक्षण का तात्पर्य निम्नलिखित है: आपको तेजी से दौड़ना चाहिए, और स्वाभाविक गति से नीचे जाना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करना संभव है।
बाहर टहलना और उसके बाद अंतिम चरण के रूप में सीढ़ियाँ चढ़ना विशेष रूप से प्रभावी है। इससे कैलोरी बर्न करने की प्रक्रिया काफी तेज हो जाएगी।
दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है: सुबह या शाम
कई विशेषज्ञों का कहना है कि प्रशिक्षण के लिए आदर्श समय सुबह है। खाली पेट व्यायाम करने से शरीर वसा ऊतक को बहुत तेजी से जलाता है। हालाँकि, आपको खाली पेट नहीं दौड़ना चाहिए। ट्रेनिंग से करीब आधे घंटे पहले आप थोड़ा सा जूस या दूध पी सकते हैं।
शाम के समय दौड़ना इतना फायदेमंद नहीं होता है। ऐसी गतिविधियों का नुकसान दिन के दौरान अत्यधिक थकान है, साथ ही दिन भर में प्राप्त कैलोरी से छुटकारा पाने की आवश्यकता भी है। शाम को अनियोजित कसरत करना सबसे अच्छा है - इससे सुबह के व्यायाम के प्रभाव को मजबूत करने में मदद मिलेगी। यदि आपके पास सुबह प्रशिक्षण का अवसर नहीं है, तो आप शाम को प्रशिक्षण ले सकते हैं। इसे सोने से लगभग कुछ घंटे पहले करने की सलाह दी जाती है।
वजन कम करने के लिए आपको कितना दौड़ना चाहिए?
यथासंभव कुशलता से कैलोरी जलाने के लिए, कम से कम 50 मिनट तक जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है। आदर्श प्रशिक्षण अवधि 1 घंटा है। 1 घंटे 15 मिनट से अधिक दौड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। चूंकि वसा ऊतक का टूटना काफी धीरे-धीरे होता है, शरीर प्रोटीन से ऊर्जा उधार लेगा, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों का नुकसान होगा।
नियमित जॉगिंग के लिए धन्यवाद, आप न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि अपने शरीर के स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकते हैं। मुख्य बात सही प्रशिक्षण अवधि चुनना और एक निश्चित दौड़ तकनीक का पालन करना है।
वीडियो: वजन कम करने के लिए कैसे दौड़ें