यहां एक विरोधाभास है - कुछ लोग अतिरिक्त वजन बढ़ाते हैं, यहां तक ​​कि एक छोटा सा डोनट भी, जबकि अन्य लोग पेट से खाते हैं और सरू की तरह पतले होते हैं, या यहां तक ​​कि पतले होते हैं, कोई कह सकता है, पतला, और जुनून से बेहतर होना चाहते हैं। क्या ऐसे लोगों का वजन बढ़ना संभव है, उन्हें क्या करना चाहिए? क्या इस लेख में उन्नत पोषण के अलावा अन्य तरीके और उपयोगी सुझाव हैं?

कम वजन के कारण

तो, आप बेहतर होने के लिए कृतसंकल्प हैं। पतली महिलाएं अपने आकार में गोलाई जोड़ना चाहती हैं, और कोणीय पुरुष अपनी मांसपेशियों में घनत्व जोड़ना चाहते हैं।

क्या आप कठिनाइयों से नहीं डरते? आख़िर वज़न बढ़ाना कोई आसान काम नहीं है. इसमें बहुत समय, प्रयास और धैर्य लग सकता है। और वृद्धि, सबसे अधिक संभावना है, विशेष रूप से ध्यान देने योग्य नहीं होगी।

बीमारियों के अभाव में पतलापन एक मनोवैज्ञानिक समस्या अधिक है। आपको बस अपनी उपस्थिति पसंद नहीं है और ऐसा लगता है कि क़ीमती कुछ किलोग्राम स्थिति को बचा लेंगे।

दरअसल, कई डॉक्टरों के मुताबिक, पतले लोगों का स्वास्थ्य बेहतर होता है और उनके लंबा जीवन जीने की संभावना अधिक होती है।

इससे पहले कि आप वजन बढ़ाना शुरू करें, पतले होने के कारणों में से एक को खारिज कर दें।

कारण नंबर 1. बीमारियाँ

वजन कम होना अक्सर हार्मोनल असंतुलन से जुड़ा होता है। थायराइड हार्मोन का बिगड़ा हुआ उत्पादन चयापचय दर को प्रभावित करता है, जिससे वजन में उतार-चढ़ाव हो सकता है।

अक्सर ये बीमारियाँ भूख न लगने के साथ होती हैं। इस लक्षण से आपको सचेत हो जाना चाहिए और आपको डॉक्टर को दिखाना चाहिए। यदि वजन कम करना किसी प्रकार की बीमारी से जुड़ा है तो वजन बढ़ाने की कोशिश करने का कोई मतलब नहीं है।

कारण नंबर 2. बुरी आदतें

क्या आप यह तथ्य जानते हैं - धूम्रपान आपके चयापचय को गति देता है?

संदर्भ: मेटाबॉलिज्म (चयापचय) शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक सेट है जो इसके महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करता है।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के अलावा, धूम्रपान करने वालों को अक्सर वजन कम होने का भी उच्च जोखिम होता है।

नशा करने वालों में दर्दनाक दुबलापन भी आम है।

चाय और कॉफी (कैफीन युक्त) का अत्यधिक सेवन भी वजन घटाने में योगदान देता है।

कारण क्रमांक 3. मानव संविधान

शरीर का वजन आनुवंशिक रूप से क्रमादेशित होता है। दुबलापन आपमें प्रकृति द्वारा अंतर्निहित है, इससे बच पाना संभव नहीं है - इसे बेहतर बनाना बहुत मुश्किल होगा।

यदि आपका शरीर दुबला-पतला है, तो इसका मतलब है कि वजन बढ़ाना आपके लिए वास्तव में कठिन काम है। पतले एस्थेनिक्स में चयापचय दर में वृद्धि होती है। पर्याप्त वसा द्रव्यमान नहीं है, और मांसपेशियां खराब रूप से व्यक्त होती हैं।

इतनी दुबली-पतली लड़कियाँ कैसे हो सकती हैं? विशेषज्ञों की राय अलग-अलग है. कुछ लोग तर्क देते हैं: सही दृष्टिकोण के साथ, बेहतर होना संभव है, बात सिर्फ इतनी है कि प्रक्रिया लंबी और लगातार होगी, और परिणाम मामूली होगा। दूसरों को यकीन है: आनुवंशिक रूप से स्थापित मानदंड से विचलन एक बेकार अभ्यास है। वैसे भी, जो किलोग्राम आपने कठिनाई से बढ़ाया है वह जल्दी ही चला जाएगा।

कारण संख्या 4. शारीरिक गतिविधि

कड़ी शारीरिक गतिविधि - कठिन खेल प्रशिक्षण या कड़ी मेहनत - अक्सर वजन घटाने की ओर ले जाती है। वैसे, वसा और मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान के अलावा, शरीर नमी भी खो देता है। यह शरीर का वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन निर्जलीकरण बेहद हानिकारक है।

मुझे क्या करना चाहिए? व्यायाम को अधिकतम करें और गुणवत्तापूर्ण भोजन करें।

कारण नंबर 5. तनाव

आप सच्चाई जानते हैं - सभी बीमारियाँ तंत्रिकाओं के कारण होती हैं। घर और कार्यस्थल पर परेशानियाँ, संघर्ष की स्थितियाँ, प्रियजनों की बीमारियाँ, कठिन जीवन स्थितियाँ तंत्रिका तनाव और तनाव का कारण बनती हैं। इसके कारण, एक व्यक्ति का वजन अचानक कम हो सकता है - तनाव हार्मोन सक्रिय रूप से वसा को जलाते हैं।

बॉडी मास इंडेक्स का निर्धारण

क्या आप सचमुच बहुत पतले हैं या आपको ऐसा लगता है? स्वयं का निष्पक्ष मूल्यांकन करना बहुत कठिन है।

एक बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) संकेतक है जो आपको यह समझने में मदद करेगा कि समस्या काल्पनिक है या वास्तविक।

इसकी गणना इस प्रकार की जाती है: बीएमआई = वजन (किलो) / ऊंचाई (एम) 2।

किलोग्राम में आपका वजन आपकी ऊंचाई के वर्ग से विभाजित होता है। उदाहरण के लिए: 1.7 मीटर की ऊंचाई और 65 किलोग्राम वजन के साथ, बीएमआई 22.5 होगा। यह सूचक विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा अनुशंसित मानदंड - 18 से 24.9 तक फिट बैठता है।

कम संख्या पहले से ही वजन में कमी का संकेत देती है, और 16 और उससे नीचे के सूचकांक का मतलब है कि वजन में खतरनाक रूप से स्पष्ट कमी है। ठीक होना जरूरी है, लेकिन सिर्फ डॉक्टरों की देखरेख में, क्योंकि हम साफ तौर पर गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं की बात कर रहे हैं।

यह पता चला है कि वजन बढ़ाने का कार्य प्रत्येक मामले में बहुत व्यक्तिगत है। कुछ के लिए यह महत्वपूर्ण है, और दूसरों के लिए यह सौंदर्य की दृष्टि से महत्वपूर्ण है।

बेहतर होने के लिए क्या करें?

हमने तय किया है कि केवल पूरी तरह से स्वस्थ लोग ही अपना वजन बढ़ा सकते हैं। सिद्धांत रूप में, आदर्श रूप से, उन्हें भी पेशेवरों की ओर रुख करना चाहिए। एक पोषण विशेषज्ञ विशेष रूप से प्रत्येक व्यक्ति के लिए इष्टतम वजन बढ़ाने के कार्यक्रम का चयन करेगा। यह समझते हुए कि यह विकल्प हर किसी के लिए उपलब्ध नहीं है, हम यह पता लगाएंगे कि अपने दम पर कैसे ठीक किया जाए।

नींद और आराम का तरीका

क्या यह आपको वजन बढ़ाने में मदद करता है? निश्चित रूप से हां। और यहाँ इसका कारण है: एक अच्छी, आरामदायक नींद, आदर्श रूप से 8 घंटे, तनाव से राहत देती है (और हमें याद है - यह आपका वजन कम करती है), आपके मूड को अच्छा करती है, और आपकी भूख में सुधार करती है। नींद के दौरान ग्रोथ हार्मोन सोमाट्रोपिन का उत्पादन होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

सप्ताहांत पर, अपने आप को दोपहर की झपकी की अनुमति दें, बस लेट जाएं और आधे घंटे या एक घंटे के लिए आराम करें। काम पर दोपहर का भोजन करने के बाद कुछ देर शांति से बैठने का भी प्रयास करें। कार्य दिवस के दौरान 10-15 मिनट का आरामदायक ब्रेक उपयोगी होता है।

शाम की सैर आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद करेगी।

खेलकूद गतिविधियां

हमें याद है कि अत्यधिक शारीरिक गतिविधि वजन घटाने को बढ़ावा देती है, इसके विपरीत, उचित मात्रा में की गई खेल गतिविधियाँ शरीर के वजन को बढ़ाने में मदद करती हैं।

शारीरिक व्यायाम मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है, और पुरुषों और महिलाओं दोनों को इसकी आवश्यकता होती है, लेकिन अलग-अलग डिग्री तक।
बेशक, एक व्यक्तिगत कार्यक्रम के अनुसार एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम करना इष्टतम है। लेकिन... सामान्य तौर पर, हम इसे स्वयं संभाल सकते हैं।

आपको सभी मांसपेशी समूहों को लोड करने की आवश्यकता है, तैराकी और टेनिस एक उत्कृष्ट तरीका है। वज़न वाले व्यायाम उपयुक्त हैं। मांसपेशियों के विकास के लिए कई कॉम्प्लेक्स हैं। यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो सही विकल्प चुनें, सौभाग्य से, उन्हें इंटरनेट पर या विशेष साहित्य में ढूंढना आसान है;

उन लोगों के लिए पोषण जो बेहतर होना चाहते हैं

हम सबसे दिलचस्प हिस्से पर आ गए हैं - आखिरकार, हममें से अधिकांश को यकीन है कि उचित पोषण हमें उन क़ीमती किलो को बढ़ाने में मदद करेगा।

कैलोरी भोजन में निहित और हमारे शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का माप है।

यदि आप जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे अधिक का उपभोग करते हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी शरीर में जमा हो जाती है और वजन बढ़ जाता है। किसी को इनमें से कितनी कैलोरी की आवश्यकता है यह लिंग, उम्र, गतिविधि और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। औसतन: महिलाओं के लिए 1600-2400 और पुरुषों के लिए 2400-3000।

वजन बढ़ाने के लिए आपको प्रतिदिन 500-1000 कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी। लेकिन याद रखें: कैलोरी की संख्या ही महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि वे कहाँ पाई जाती हैं। भोजन स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए! बेशक, आप केक खा सकते हैं और लगभग 500 इकाइयाँ जोड़ सकते हैं, लेकिन चावल के साइड डिश के साथ टर्की के एक टुकड़े के साथ दोपहर का भोजन करके उन्हें प्राप्त करना संभवतः स्वास्थ्यप्रद है।

इसका मतलब है कि आपको बन्स, पाई, केक और चॉकलेट का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए। कैलोरी? हां, लेकिन हमारा लक्ष्य बेहतर होना है, मधुमेह, दांतों में सड़न और अपच होना नहीं। हम स्वस्थ भोजन खाकर किलोग्राम बढ़ाएंगे।

शरीर को आवश्यक प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन से क्या संतृप्त करता है इसकी पूरी सूची यहां दी गई है:

• अंडे स्वादिष्ट, उच्च कैलोरी वाले, प्रोटीन, विटामिन ए, डी, ई और फोलिक एसिड का स्रोत होते हैं।
• वसायुक्त मछली: सैल्मन, ट्राउट, मैकेरल, ट्यूना में वह प्रोटीन होता है जिसकी हमें आवश्यकता होती है, ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड हृदय समारोह को बढ़ावा देते हैं।
• झींगा एक उच्च कैलोरी वाला समुद्री भोजन उत्पाद है, जो प्रोटीन और अमीनो एसिड से भरपूर है।
• पनीर अपनी उच्च प्रोटीन और वसा सामग्री, कैल्शियम और कैलोरी सामग्री के लिए मूल्यवान है।
• दूध, मलाई, दही - इसका हम रोजाना सेवन करते हैं, इससे हमें विटामिन, प्रोटीन, कैल्शियम मिलता है।
• मक्खन: हम मक्खन और वनस्पति तेल दोनों खाते हैं - जैतून, सूरजमुखी, मूंगफली, मक्का।

• कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ: पास्ता, दलिया, अनाज, पके हुए सामान, फलियां, ब्राउन चावल, सब्जियां।

आहार में भी आवश्यक: फल, जूस, मेवे और बीज, सूखे मेवे।

हम पौष्टिक कॉकटेल से भी वजन बढ़ाने की कोशिश करते हैं।

एक लोक नुस्खा है: एक गिलास डार्क बीयर में 2-3 बड़े चम्मच फुल-फैट खट्टा क्रीम मिलाएं, नमक डालें और पियें।

एक और उच्च कैलोरी वाला पेय: एक गिलास दूध, एक केला, एक बड़ा चम्मच पीनट बटर, एक चम्मच शहद मिलाएं और कुछ बर्फ के टुकड़े डालें।

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, ब्रेक के दौरान नाश्ता करना अच्छा होता है। बादाम, मूंगफली, सूखे मेवे उपयुक्त हैं। फलों के बारे में मत भूलना - केले, आड़ू, तरबूज, अंगूर। आप मुख्य भोजन के बीच आसानी से आइसक्रीम या केक खरीद सकते हैं।

कई पोषण विशेषज्ञ वजन बढ़ाने के लिए ऐसे समृद्ध आहार की सलाह देते हैं।

लेकिन एक वैकल्पिक दृष्टिकोण भी है। इसके अनुयायी अपने उचित तर्कों का हवाला देते हुए बार-बार और उच्च कैलोरी वाले भोजन की आलोचना करते हैं।

सबसे पहले, यदि आप पूरे दिन अपने शरीर को भोजन से तृप्त करेंगे, तो उसे पचने का समय कब मिलेगा? दूसरे, ऐसा भोजन अग्न्याशय और यकृत पर दबाव डालता है, और हमारे आंतरिक अंग उत्पादों के प्रवाह को संसाधित करने के लिए कन्वेयर बेल्ट नहीं हैं ()।

इससे अधिक नहीं, बल्कि बेहतर है - यही इस पद्धति का आदर्श वाक्य है.

जो लोग वसा ऊतक बढ़ाना चाहते हैं (निश्चित रूप से महिलाओं के लिए), कार्बोहाइड्रेट मदद करेंगे। और मांसपेशियों के विकास को प्रोटीन उत्पादों से प्राप्त अमीनो एसिड द्वारा बढ़ावा दिया जाता है: अंडे, दूध, मांस, मछली। पुरुषों को इन पर ध्यान देना चाहिए.

सब्जियाँ और फल एंजाइम प्रदान करते हैं जो भोजन को पचाने में मदद करते हैं। वजन बढ़ रहे लोगों के आहार में ये जरूरी हैं।
सामान्य तौर पर, एक मेनू जिसका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, वजन कम करने वालों के लिए ईर्ष्या का विषय है। क्या इन मामलों में आवश्यक उत्पादों की श्रेणी और मात्रा की तुलना करना संभव है?

विशेष उत्पादों के संबंध में: एनाबॉलिक स्टेरॉयड, गेनर, प्रोटीन सप्लीमेंट। ऐसा महसूस न करें कि वे आपकी जीवन रेखा हैं। एथलीट गहन शारीरिक परिश्रम के दौरान और विशेषज्ञों की देखरेख में इसी तरह की चीजों का उपयोग करते हैं।

उचित पोषण और जीवनशैली से परिणाम प्राप्त करें।

वांछित किलोग्राम की खोज में, आइए कोशिश करें कि हम खुद को नुकसान न पहुँचाएँ, भोजन के अधिक से अधिक भागों को अवशोषित करते हुए एक स्वचालित मशीन में न बदल जाएँ। दुबला-पतला लेकिन स्वस्थ रहना अच्छा है, भरपेट खाना खाने वाले लेकिन बीमार रहने से।

बहुत से लोगों को अतिरिक्त वजन से जुड़ी समस्याएं होती हैं। लेकिन ऐसे लोग भी हैं, जो इसके विपरीत, चाहे कोई भी तरीका आजमाएं, नहीं कर पाते वज़न बढ़ाने के लिए, और यह पहले से ही चिंता का कारण है, क्योंकि कम वजन स्वास्थ्य के लिए किसी भी हद तक मोटापे जितना ही हानिकारक और खतरनाक भी हो सकता है। हालाँकि, जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उनमें से कई लोगों को स्वास्थ्य संबंधी कोई समस्या नहीं होती है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए उन्हें अतिरिक्त वजन की आवश्यकता होती है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्यों चाहते हैं घर पर जल्दी ठीक हो जाओ, मुख्य सिद्धांत अपरिवर्तित रहते हैं।

आप घर पर सही ढंग से और सबसे महत्वपूर्ण रूप से सुरक्षित रूप से कैसे ठीक हो सकते हैं?

"अपर्याप्त" शरीर के वजन का क्या मतलब है?

यदि आपका बॉडी मास इंडेक्स 18.5 से नीचे है, तो आपको कम वजन वाला माना जाता है। इस प्रकार, स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए शरीर का छोटा वजन पर्याप्त नहीं है। 25 से अधिक बीएमआई को अधिक वजन माना जाता है, और 30 से अधिक को मोटापा माना जाता है।

हालाँकि, कुछ पतले लोगों को किसी भी स्वास्थ्य समस्या का अनुभव नहीं होता है। इस मामले में, बीएमआई की गणना के लिए कैलकुलेटर का उपयोग करना हमेशा उचित नहीं होता है।

बीडब्ल्यू की कमी अक्सर लड़कियों और महिलाओं में देखी जा सकती है। इस प्रकार, 1% कम वजन वाले पुरुषों में 2.4% महिलाएं शामिल हैं।

कम वजन होने के स्वास्थ्य संबंधी परिणाम क्या हैं?

वजन कैसे बढ़ाएं और बीएमआई क्या है, इसके बारे में वीडियो

वर्तमान में, मोटापा दुनिया भर में सबसे बड़ी और सबसे गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है। हालाँकि, कम वजन मोटापे से कम खतरनाक नहीं हो सकता है।

अध्ययनों के अनुसार, कम वजन होने से पुरुषों में समय से पहले मृत्यु का खतरा 140% और महिलाओं में 100% तक बढ़ जाता है।

कम वजन होने से प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो सकती है, जिससे संक्रमण, ऑस्टियोपोरोसिस और प्रजनन समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।

अगर आप दुबले-पतले हैं तो सही और सुरक्षित तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं

यदि आपका वजन कम है, तो आप पहले मांसपेशियों और चमड़े के नीचे की चर्बी का निर्माण करना चाहेंगे, न कि ढेर सारी पेट की चर्बी का।

आइए आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन बढ़ाने में मदद करने के त्वरित तरीकों पर आगे बढ़ें।

यदि आप तेजी से वजन बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो स्वस्थ, पर्यावरण के अनुकूल भोजन खाना महत्वपूर्ण है।

घर पर तेजी से वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपने शरीर की सामान्य आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

यदि आपको अपने शरीर का वजन धीरे-धीरे बढ़ाना है, तो प्रतिदिन औसतन 300-500 कैलोरी अधिक खाएं, जितना आपका शरीर जलाता है।

अगर आप जल्द से जल्द वजन बढ़ाना चाहते हैं तो अपने शरीर की जरूरत से 700-1000 यूनिट ज्यादा का सेवन करें।

खूब प्रोटीन खायें!प्रोटीन सामान्य वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण पदार्थों में से एक है।

मनुष्य की मांसपेशियाँ प्रोटीन से बनी होती हैं। इसके बिना, अधिकांश अतिरिक्त कैलोरी अंततः वसा में बदल सकती है। शोध के अनुसार, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी से भरपूर होते हैं, जिन्हें वसा में नहीं बल्कि मांसपेशियों में परिवर्तित करने की आवश्यकता होती है।

हालाँकि, प्रोटीन स्वास्थ्यवर्धक होते हुए भी घातक है। यह खाने वाले को तृप्ति का एहसास देता है और भूख कम करता है, इसलिए प्रोटीन का सेवन करते समय आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्राप्त करना मुश्किल होता है।

यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रति किलोग्राम शरीर पर इस निर्माण सामग्री के 1.5 - 2.2 ग्राम की गणना से आगे बढ़ें।

इस पदार्थ के उच्च स्तर वाले खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, अंडे, कई डेयरी उत्पाद, फलियां और मेवे शामिल हैं। प्रोटीन सप्लीमेंट, जैसे मट्ठा प्रोटीन, पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने में बहुत सहायक हो सकते हैं।

प्रोटीन, एक जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ के रूप में, मांसपेशियों के निर्माण खंड बनाता है। इस सामग्री का पर्याप्त मात्रा में सेवन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक है, न कि केवल वसा बढ़ाने के लिए।

खूब कार्बोहाइड्रेट और वसा खाएं। दिन में कम से कम 3 बार खाएं

वजन कम करने की कोशिश करते समय, कई लोग कार्बोहाइड्रेट या वसा की मात्रा सीमित कर देते हैं।

यदि आप तेजी से वजन बढ़ाने की योजना बना रहे हैं, तो इसके विपरीत करें। इन पदार्थों के सेवन से आपको उतनी कैलोरी नहीं मिलेगी जितनी आपको चाहिए।

वजन बढ़ाने का सबसे तेज़ तरीका वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना है।

पोस्ट न रखें. उनका उद्देश्य वजन कम करना और अपने स्वास्थ्य में सुधार करना है, लेकिन यदि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो पर्याप्त कैलोरी लें।

जब भी संभव हो उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स खाएं।

प्राकृतिक, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि इनमें कैलोरी कम होती है।

लेख के विषय पर वीडियो:

यहां कुछ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो तेजी से वजन बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं:

मेवे, सूखे मेवे, डेयरी उत्पाद, वसा और तेल, अनाज, मांस: अधिक वसायुक्त भाग चुनें।

उनमें से कई आपको तुरंत तृप्त महसूस कराते हैं, और कभी-कभी आपको खुद को खाने के लिए मजबूर करना पड़ता है क्योंकि आपको लगता है कि अब आपको भूख नहीं है।

अतिरिक्त कैलोरी मांसपेशियों में जाने के लिए, न कि केवल वसा कोशिकाओं में, आपको वजन उठाना शुरू करना होगा।

जिम जाना शुरू करें और सप्ताह में 2-4 बार लिफ्ट लें। वज़न उठाएं और समय के साथ उन्हें बढ़ाने का प्रयास करें।

यदि आप कभी ऐसे प्रतिष्ठानों में नहीं गए हैं, तो एक निजी प्रशिक्षक खोजें, वह आपको सही व्यायाम चुनने में मदद करेगा।

10 और बेहद उपयोगी टिप्स जो आपको घर पर जल्द से जल्द वजन बढ़ाने में मदद करेंगे

1. भोजन से पहले कभी भी पानी न पियें। इससे आपका पेट भर जाएगा और आपका पेट जल्दी भर जाएगा, जिसका मतलब है कि आपको आवश्यक मात्रा में कैलोरी नहीं मिलेगी।
2. अधिक बार खायें. बार-बार नाश्ता करें और शाम को सोने से पहले खाएं।
3. दूघ पी। संपूर्ण दूध शुद्ध प्रोटीन और कैलोरी का स्रोत है।
4. तेजी से वजन बढ़ाने के लिए गेनर (कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन शेक) बनाएं। इनमें आवश्यक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।
5. बड़ी प्लेटों में खाएं. यदि आप अधिक कैलोरी प्राप्त करना चाहते हैं, तो बड़ी प्लेटों में खाएं।
6. अपनी कॉफी में हैवी क्रीम मिलाएं। यह अधिक कैलोरी प्राप्त करके वजन बढ़ाने का एक सरल और तेज़ तरीका है।
7. क्रिएटिन लें. मांसपेशियों के निर्माण के लिए क्रिएटिन आपको एक महीने में कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाने में मदद करेगा।
8. अपने सोने का समय बढ़ाएँ। नींद के दौरान भी मांसपेशियां बनती हैं।
9. पहले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं और फिर सब्जियां। यदि आपकी मेज पर बहुत सारे व्यंजन और उत्पाद हैं, तो उन लोगों को प्राथमिकता दें जिनमें कैलोरी अधिक हो और प्रोटीन भरपूर हो। सबसे आखिर में सब्जियां खाएं.
10. धूम्रपान ना करें। एक नियम के रूप में, धूम्रपान करने वालों का वजन उन लोगों की तुलना में कम होता है जिन्हें यह आदत नहीं होती है, और इसे छोड़ने से अक्सर वजन बढ़ जाता है।

ऐसे कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इसमें दूध, गेनर शेक, क्रीमर जिसे कॉफी में मिलाया जा सकता है, और बार-बार नाश्ता और भोजन शामिल हैं।

घर पर जल्दी से वजन बढ़ाना मुश्किल हो सकता है, लेकिन स्थिरता दीर्घकालिक सफलता की कुंजी है!

कई लोगों को वजन बढ़ाना और वज़न बढ़ाना मुश्किल लगता है। इसका कारण इस तथ्य में निहित है कि शरीर का एक दिया हुआ (प्रकृति द्वारा स्थापित) वजन मूल्य होता है, और साथ ही शरीर काफी आरामदायक महसूस करता है।

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं या, इसके विपरीत, वज़न बढ़ाने के लिए,इस मूल्य से अधिक या कम होने पर, शरीर परिवर्तनों का विरोध करना शुरू कर सकता है, इस प्रकार भूख की डिग्री को नियंत्रित किया जा सकता है।

यदि आप अधिक कैलोरी लेते हैं, तो अपने शरीर की प्रतिक्रिया और अपनी भूख को कम करके और अपने चयापचय को बढ़ाकर लड़ने के लिए तैयार रहें। ये प्रक्रियाएं मस्तिष्क और लेप्टिन जैसे हार्मोन द्वारा नियंत्रित होती हैं।

उपरोक्त को सारांशित करने के लिए, हम कह सकते हैं कि जब आपका वजन बढ़ता है, तो आप मैराथन कर रहे होते हैं, लेकिन स्प्रिंट नहीं। आपको बहुत समय की आवश्यकता होगी क्योंकि जल्दी ठीक हो जाओलगभग असंभव। लेकिन अगर आप सफल होना चाहते हैं तो आपको लगातार बने रहने की जरूरत है।

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हमारी दुनिया में जो लोग हमेशा वजन कम कर रहे हैं, सवाल ये हैं: "एक आदमी जल्दी से वजन कैसे बढ़ा सकता है?" अधिकांश को परवाह नहीं है. लेकिन जो लोग बिना किसी निशान के हर कैलोरी जलाते हैं, वे मांसपेशियां नहीं बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें किशोरों के लिए कपड़े खरीदने की ज़रूरत होती है, और वे शायद ही कभी जानते हैं कि स्पोर्टी लुक पाने के लिए अपने पोषण और प्रशिक्षण को इस तरह से कैसे व्यवस्थित किया जाए।

और हम पेशेवर बॉडीबिल्डिंग की तरह बड़े पैमाने पर पीछा करने की बात नहीं कर रहे हैं। मांसपेशियों के माध्यम से शरीर के वजन में इष्टतम वृद्धि पुरुषों के लिए फायदेमंद है। यह आपको कई वर्षों तक उच्च टेस्टोस्टेरोन स्तर बनाए रखने, घर पर चोट लगने से बचने और अंततः आत्मविश्वास हासिल करने में मदद करेगा। सौभाग्य से, पुरुष आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं, भले ही वे स्वाभाविक रूप से पतले हों।

कम वजन के कारण

आप तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन आपको इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि कोई भी भार, यहां तक ​​​​कि किलोग्राम के रूप में भी, जोड़ों और हृदय प्रणाली की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। इसलिए, आपको वजन बढ़ना शुरू करने से पहले बहुत सावधानी से सोचना चाहिए और आंतरिक अंगों और प्रणालियों की बीमारियों की पहचान करने के लिए पूरी जांच करानी चाहिए।

एक नियम के रूप में, वजन घटाने का कारण तीव्र या पुरानी बीमारियाँ हैं। जांच कराने के बाद आपको पता चल जाएगा कि आपको ऐसी बीमारियां हैं या नहीं। यदि वे हैं, तो आपको पहले उन्हें ठीक करना होगा और उसके बाद ही वजन बढ़ाना शुरू करना होगा। ज्यादातर मामलों में बीमारियों से छुटकारा पाकर व्यक्ति का वजन बिना किसी प्रयास के अपने आप सामान्य हो जाता है।

कम वजन का एक और आम कारण आनुवंशिकता है। यदि आपके परिवार में दुबले-पतले लोग हैं जो लगातार वजन बढ़ाने की असफल कोशिश कर रहे हैं, तो संभावना है कि आप भी सफल नहीं होंगे। दुर्भाग्य से, यह आपकी फिजियोलॉजी है, इसके बारे में आप कुछ नहीं कर सकते। ऐसे में आप किसी प्लास्टिक सर्जन की मदद लेकर ही वजन बढ़ा सकते हैं, जो फैट पंप करके आपका वजन बढ़ाएगा।

यदि आपके परिवार में कोई भी पतला व्यक्ति नहीं है और आपकी पूरी जांच हुई है, जिसमें आपके वजन को प्रभावित करने वाली कोई भी बीमारी सामने नहीं आई है, तो आपको अपनी जीवनशैली पर ध्यान देना चाहिए। शायद आपके आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं और साथ ही आप एक सक्रिय जीवनशैली जीते हैं और लगातार तनावपूर्ण स्थितियों के संपर्क में रहते हैं। इस मामले में, तनाव से बचना या शामक दवाएं लेना आवश्यक है, जो आपको शांत करने और हर चीज को इतना व्यक्तिगत रूप से न लेने की अनुमति देगा।

वजन कैसे बढ़ाएं यह समझना आसान है। वज़न अपने आप नहीं बढ़ता, बल्कि यह इस पर निर्भर करता है कि शरीर भोजन से कितनी ऊर्जा अवशोषित करता है। इसलिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है:

• स्वस्थ, पौष्टिक खाद्य पदार्थों से गुणवत्तापूर्ण कैलोरी का निर्बाध प्रवाह;
• इन कैलोरी का अधिशेष. इसका मतलब है कि आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आमतौर पर आवश्यकता से अधिक खाना;
• भोजन की अच्छी पाचनशक्ति.

बेशक, जब हम वजन बढ़ाने के बारे में बात करते हैं, तो हम मोटे पेट या... के बारे में नहीं सोचते हैं। आपको मजबूत, घनी, परिभाषित मांसपेशियों की आवश्यकता है, न कि वसायुक्त जमाव की। और उनके विकास के लिए, केवल आहार ही पर्याप्त नहीं है, नियमित और उचित रूप से व्यवस्थित आहार की आवश्यकता होगी।

अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करके और अपने घाटे का सटीक निर्धारण करके शुरुआत करना भी एक अच्छा विचार होगा। किसी फिटनेस सेंटर के विशेषज्ञों से संपर्क करना सबसे अच्छा है, जो न केवल संकेतकों की गणना करेंगे, बल्कि आपको यह भी बताएंगे कि कौन से ऊतक गायब हैं - वसा या मांसपेशी। और अंत में वे आहार और प्रशिक्षण पर बुनियादी सिफारिशें तैयार करेंगे।

जल्दी और स्वस्थ तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं

वजन बढ़ाने के लिए कोई भी उपाय करने से पहले, आपको वजन बढ़ाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ के पास जाना होगा। दैनिक कैलोरी सेवन की गणना आयु, लिंग और प्रारंभिक वजन को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से की जाती है। इसे कम करने से परिणामों में कमी आ सकती है, जबकि इसे बढ़ाने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

पुरुषों द्वारा की जाने वाली मुख्य गलती बॉडीबिल्डिंग चैंपियंस की प्रशिक्षण योजनाओं की नकल करना है। हाँ, ये लोग वास्तव में बड़े हैं, लेकिन वे:

• आनुवंशिक रूप से एक अलग तरीके से उपहारित, आमतौर पर मेसोमोर्फ या एंडोमोर्फ;
• वे एक या दो साल से अधिक समय से अध्ययन कर रहे हैं। आमतौर पर, एक अच्छे वजन वर्ग तक पहुंचने से पहले, जब आप पहली बार जिम जाते हैं तब से 5-6 साल की कड़ी मेहनत गुजरती है;
• कुछ लोग फार्माकोलॉजिकल सपोर्ट (टेस्टोस्टेरोन, ग्रोथ हार्मोन और एनाबॉलिक स्टेरॉयड के इंजेक्शन) का उपयोग करते हैं, जिसकी हमें स्वास्थ्य और सौंदर्यशास्त्र के लिए बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।

क्लासिक स्प्लिट प्रशिक्षण योजना उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो प्रत्येक किलोग्राम द्रव्यमान के लिए लड़ते हैं।

कारण सरल है - शुरुआती लोगों के तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र को ठीक होने का समय नहीं मिलता है। परिणामस्वरूप, टेस्टोस्टेरोन का स्राव कम हो सकता है, रिकवरी ख़राब हो जाएगी, और परिणाम पंपिंग नहीं, बल्कि ओवरट्रेनिंग होगा।

इसके बजाय, कृपया निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

• सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लें;
• स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट विविधताओं में से एक करना सुनिश्चित करें। पूरे शरीर में द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए ये बुनियादी गतिविधियाँ हैं। वे न केवल पूरी तरह से सभी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, बल्कि एक शक्तिशाली टेस्टोस्टेरोन उछाल भी देते हैं। मध्यम वजन के साथ तकनीक में महारत हासिल करके शुरुआत करें, काम के शक्ति मोड पर स्विच करने का प्रयास करें - प्रत्येक आंदोलन के लिए 4 दृष्टिकोणों से 5-6 दोहराव, भारी वजन;
• पुल-अप्स, बारबेल के साथ खड़े होकर प्रेस करना (हल्के डम्बल के साथ नहीं बैठना) उच्च गुणवत्ता वाले सेट के लिए अनिवार्य व्यायाम हैं। और, निःसंदेह, बेंच प्रेस के बारे में मत भूलिए, इसे शास्त्रीय तकनीक का उपयोग करके किया जाना चाहिए, फिलहाल बिना किसी "पुल" के;
• एक सेट के लिए शुरुआती प्रशिक्षण लगभग इस तरह दिखता है। सोमवार - स्क्वाट, गुड मॉर्निंग बारबेल, प्लैंक स्टैंड, बेंच प्रेस, बारबेल रो। अगर आपके पास ताकत बची है - बाइसेप्स या ट्राइसेप्स, कोई भी एक व्यायाम करें। बुधवार - डेडलिफ्ट, वेट पुल-अप, स्टैंडिंग प्रेस, कोई एक पेट का व्यायाम। शुक्रवार: सोमवार की कसरत दोहराएँ;
• आम धारणा के विपरीत, एरोबिक प्रशिक्षण किया जा सकता है, और यह स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। चाहे आप दौड़ें, तैरें या पैडल मारें, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 5 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट खाएं और आपका विकास जारी रहेगा। केवल अत्यधिक प्रकार की सहनशक्ति ही वजन बढ़ाने में बाधा डालती है - मैराथन, आयरनमैन ट्रायथलॉन या कुछ इसी तरह की तैयारी;
• एक प्रशिक्षक के साथ बुनियादी तकनीक पर काम करें, ताकि आप निश्चित रूप से जान सकें कि मांसपेशियां काम कर रही हैं और सुरक्षित रूप से कर रही हैं।

आमतौर पर बहुत पतले लोगों को एक्टोमोर्फ कहा जाता है; उनकी थायरॉयड ग्रंथि बड़ी मात्रा में हार्मोन का उत्पादन करती है जो उन्हें न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी बढ़ने से रोकती है। ऐसे लोगों का ठीक होना लगभग असंभव है।

बहुत दुबले-पतले आदमी

सबसे दिलचस्प बात यह है कि महिलाओं की तुलना में पुरुषों के लिए जल्दी वजन बढ़ाना ज्यादा मुश्किल होता है। ऐसा मेटाबोलिज्म और हार्मोनल स्तर में अंतर के कारण होता है। प्रारंभ में, एक महिला में वसा ऊतक की न्यूनतम मात्रा 13% होनी चाहिए, और एक पुरुष में - 8%। यह अंतर महिलाओं के रक्त में एस्ट्रोजेन की उपस्थिति के कारण होता है, जो वसा ऊतक के संचय को बढ़ावा देता है।

वसा ऊतक की मात्रा को मापने के लिए, आप अल्ट्रासाउंड, एक्स-रे, हाइड्रोस्टैटिक वजन और बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप एक पुरुष हैं, और आपके शरीर में वसा प्रतिशत लगभग 7% है, तो आपको तत्काल अपने शरीर की देखभाल करने की आवश्यकता है। यह अक्सर बॉडीबिल्डरों में शरीर सुखाने के बाद देखा जाता है, जब शरीर का कुल वजन ठीक-ठाक होता है और वसा नहीं होती है। लेकिन अगर आप जिम में कसरत नहीं करते हैं और त्वचा के नीचे की वसा थोड़ी मात्रा में है, तो उच्च कैलोरी वाला आहार लें।

पुरुषों में वजन कम होने के कारण:

• थायरॉयड या अग्न्याशय के साथ समस्याएं;
• खराब पोषण;
• पेट की बीमारियाँ;
• तनाव;

  वजन बढ़ाने के लिए आपको यह तय करना होगा कि आप वजन कैसे बढ़ाना चाहते हैं। वसा या मांसपेशी ऊतक के कारण द्रव्यमान बढ़ सकता है। यदि आप न केवल कुछ किलोग्राम "बढ़ना" चाहते हैं, बल्कि एक सुंदर शरीर भी पाना चाहते हैं, तो आप प्रशिक्षण के बिना नहीं कर सकते। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप सही तरीके से वजन बढ़ा सकते हैं।

  मांसपेशियों का निर्माण

  

  
  आप अपने आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों को बढ़ाकर और निरंतर प्रशिक्षण से मांसपेशियों में वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं। मांसपेशियों का निर्माण करते समय, आपको प्रत्येक भोजन में प्रोटीन को शामिल करना होगा। यह मछली, मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद, समुद्री शैवाल और मशरूम जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

  लेकिन ध्यान रखें कि प्रोटीन को शरीर द्वारा टूटने में लंबा समय लगता है, और 30% ऊर्जा इस प्रक्रिया पर ही खर्च हो जाती है। तदनुसार, भोजन की कैलोरी सामग्री का एक तिहाई हिस्सा प्रोटीन के टूटने में जाएगा। यही कारण है कि मेनू में वसा और कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना आवश्यक है। एक प्रोटीन भोजन का सेवन करते समय, शरीर वसा की परत को नष्ट कर देगा जो आपके पास नहीं है।

  प्रशिक्षण के संबंध में, मांसपेशियों को बढ़ाने के प्रारंभिक चरण में आपको सप्ताह में 3 बार 40-60 मिनट से अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर काम किए बिना, सामान्य व्यायाम चुनें। प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और बाद में कुछ प्रोटीन खाने की सलाह दी जाती है, आप प्रोटीन शेक खरीद सकते हैं।

  आपको लगातार पानी पीने की ज़रूरत है, क्योंकि प्रोटीन के टूटने से कीटोन बॉडी बनती है, जो शरीर में जहर घोलती है। अपने गुर्दे को भार से निपटने में मदद करने के लिए, अपने पानी का सेवन प्रति दिन 2.5 लीटर तक बढ़ाएं।

  आराम पर ध्यान दें. आपको रात में कम से कम 7 घंटे सोना जरूरी है।

  वसा द्रव्यमान प्राप्त करना

  

  
  शरीर की चर्बी बढ़ाने के लिए आपको भोजन का ऊर्जा मूल्य 300-500 कैलोरी तक बढ़ाना होगा। साथ ही, वसा और साधारण कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर ऐसा करने का प्रयास करें। स्वस्थ वसा और ओमेगा एसिड जोड़ें। ये समुद्री मछलियों और मेवों में पाए जाते हैं। उच्च प्रतिशत वसा वाला दूध पियें। प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करें।

  लेकिन पोषण विशेषज्ञ इस तरह वजन बढ़ाने के खिलाफ हैं। आखिरकार, वसा और कार्बोहाइड्रेट की अधिकता लीवर और किडनी की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। इसके अलावा, मधुमेह और कई अन्य बीमारियाँ भी हो सकती हैं।

  एक लड़की का वजन कैसे बढ़ाएं

  लड़कियों में वजन का कम होना सामान्य माना जाता है। कई लोगों के अनुसार, निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि को पतला होना चाहिए।

  बहुत पतली लड़कियाँ

  

  
  इससे पहले कि आप घर पर एक खूबसूरत शरीर के लिए लड़ना शुरू करें, आपको यह तय करना होगा कि आप कितने पतले हैं। आपको अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने की आवश्यकता है। यदि यह मान 18 से कम है, तो आपको भोजन की कैलोरी सामग्री बढ़ाने की आवश्यकता है। 17 के बीएमआई के साथ, एक लड़की को मासिक धर्म नहीं हो सकता है, इसलिए वह ठीक होने तक माँ नहीं बन पाएगी;

  शारीरिक और रोग संबंधी पतलेपन के बीच अंतर करना आवश्यक है। बहुत बार, दैहिक शरीर वाली लड़कियों के शरीर के वजन में कमी होती है। इसके अलावा, सभी अध्ययनों से संकेत मिलता है कि व्यक्ति को कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको दुबलेपन से लड़ने की जरूरत नहीं है।

  यदि दुबली काया जीवन में बाधा डालती है, अवसाद का कारण बनती है, तो समस्या का समाधान करना आवश्यक है। किसी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना सबसे अच्छा है। शरीर का वजन बढ़ाने के लिए खूब आराम करना और अपनी दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाना ही काफी है। याद रखें, यह मेनू में जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा को शामिल करके किया जाता है।

  लड़कियों में अत्यधिक दुबलेपन का खतरा

  अक्सर अत्यधिक पतलापन बांझपन का कारण बन जाता है। तथ्य यह है कि महिला शरीर में अंडाणु तभी विकसित हो सकता है जब पर्याप्त मात्रा में वसा ऊतक हो। यदि थोड़ा वसा है, तो शरीर प्रमुख कूप को बढ़ने की अनुमति नहीं देता है, क्योंकि यह "डर" है कि महिला गर्भावस्था को बनाए रखने और भ्रूण को उसकी ज़रूरत की हर चीज़ प्रदान करने में सक्षम नहीं होगी।

  इसलिए, यदि आप अत्यधिक पतलेपन से पीड़ित हैं और अनियमित पीरियड्स हैं, तो बेहतर होने का समय आ गया है। कभी-कभी ऐसा करना बिल्कुल भी आसान नहीं होता है। प्रारंभ में, आपको प्रति दिन कैलोरी की संख्या बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए। पहले चरण में 300 कैलोरी पर्याप्त है।

  वजन बढ़ने से पहले सुबह अपना वजन करें और अपना वजन लिख लें। अगले सप्ताह, बेहतर तरीके से खाएं, यानी भोजन के ऊर्जा मूल्य को 300 कैलोरी तक बढ़ाएं। यदि एक सप्ताह के बाद भी कुछ नहीं बदला है, तो कैलोरी की संख्या 500 तक बढ़ा दें। एक और सप्ताह के लिए सामान्य से अधिक खाएं।

  अपना वजन करें, आपको 0.5 किलोग्राम वजन बढ़ाना होगा। यह 7 दिनों में अधिकतम वजन बढ़ना है। यानी एक महीने में आपका वजन 2 किलो बढ़ जाएगा. यह एक उत्कृष्ट परिणाम है जो यकृत, गुर्दे और अग्न्याशय की समस्याओं को रोकेगा।

  भोजन की कैलोरी सामग्री बढ़ाना

  

  
  तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, चिप्स और स्नैक्स से बचें। मेनू में दूध में उबाले हुए दलिया या नूडल्स का एक अतिरिक्त भाग शामिल करना आवश्यक है। यह सबसे अच्छा है अगर ये जटिल कार्बोहाइड्रेट हों, क्योंकि ये रक्त शर्करा में तेज वृद्धि नहीं करते हैं।
  • मांस;
  • वसायुक्त डेयरी उत्पाद;
  • समुद्री मछली;
  • मेवे;
  • एवोकाडो;
  • फलियां;
  • अनाज।
  सुबह अवश्य खाएं। नाश्ता दिन का मुख्य भोजन है जो शरीर को जगाता है। सुबह में, आप सॉसेज और पनीर के साथ सैंडविच के साथ-साथ एक कटोरी दलिया का आनंद ले सकते हैं। यदि आप खेल खेलते हैं, तो प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले खाना अवश्य खा लें। यह प्रोटीनयुक्त भोजन होना चाहिए।

  वजन कैसे बढ़ाएं - वीडियो देखें:

  
  जैसा कि आप देख सकते हैं, पतलापन एक सापेक्ष अवधारणा है, और आपको हमेशा इससे लड़ने की ज़रूरत नहीं है। यदि बहुत पतला शरीर कॉम्प्लेक्स और अवसाद का कारण बनता है, तो पोषण विशेषज्ञ और मनोवैज्ञानिक से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

हमारी उपस्थिति विशेषताओं का एक समूह है जिसके द्वारा लोग हमारे बारे में अपनी पहली धारणा बनाते हैं, और अक्सर यही विशेषताएं दूसरों की नज़र में हमारे बारे में स्थायी धारणा बनाती हैं।

अधिक वजन को एक समस्या माना जाता है। अक्सर, उभार या मोड़ के रूप में प्रत्येक किलोग्राम को "अतिरिक्त" कहा जाता है। बड़ी संख्या में पोषण विशेषज्ञ और उनके मरीज़ अपने सुडौल शरीर को आदर्श स्थिति में लाने के लिए संघर्ष करते हैं, लेकिन पतले शरीर के मालिक शायद ही कभी सोचते हैं कि उनका वजन कम है और उन्हें ऐसा करने की आवश्यकता है। वज़न बढ़ाने के लिए.

सामान्य वजन की अवधारणा बहुत सापेक्ष है। पोषण विशेषज्ञ और मनोवैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि किसी व्यक्ति के लिए सामान्य वजन वह वजन है जिस पर वह सहज है। हालाँकि, चिकित्सा विज्ञान ने आदर्श वजन की गणना के लिए सूत्र विकसित किए हैं, और आधुनिक फैशन उद्योग, जो अक्सर जानबूझकर पतलेपन को बढ़ावा देता है, केवल इन सूत्रों के विपरीत काम करता है।

कम वजन के कारण

इससे पहले कि आप अपने स्वरूप को सामान्य बनाना शुरू करें और इसके बारे में सोचें, आपको अपने गठन के कारणों को समझने की आवश्यकता है। एक योग्य चिकित्सक के साथ बातचीत में मूल कारणों का विश्लेषण करने की सिफारिश की जाती है, फिर निष्कर्ष अधिक सही होंगे और उन पर प्रतिक्रिया अधिक पर्याप्त होगी।

आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता क्यों है?

हाल के दशकों में, अधिक वजन वाले और काफी मोटे लोगों के प्रति निंदनीय रवैया रखना आम हो गया है। उन्हें तिरछी निगाहें सताती हैं, लेकिन उनकी बेचैनी यहीं तक सीमित नहीं है। डॉक्टर इस बात पर अड़े हुए हैं कि अधिक वजन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। यह हृदय और गुर्दे पर अतिरिक्त बोझ है। इससे रीढ़ की हड्डी पर बोझ पड़ता है। यह सामान्य चयापचय को नष्ट कर देता है और अंतःस्रावी विकारों से भरा होता है। यह दीर्घायु और सक्रिय जीवनशैली जीने में योगदान नहीं देता है।

अधिक वजन की तुलना में कम वजन होने को समाज द्वारा अधिक संयमित और तटस्थता से देखा जाता है। इसके अलावा, पतलापन आज फैशन में है। युवा लोग अतिरिक्त वजन के डर से आहार से खुद को थका लेते हैं, लेकिन उन्हें यह एहसास नहीं होता कि इससे उनके स्वास्थ्य में सुधार नहीं होता है। स्वस्थ आहार और अच्छी शारीरिक फिटनेस का रहस्य संयम है। डॉक्टर अपने मरीजों के कम वजन और आग्रह को लेकर बेहद सशंकित रहते हैं वजन बढ़ना. पतले होने की चाहत रखने वाले लोगों को सलाह दी जाती है कि वे खुद को संभावित नुकसान पहुंचा सकते हैं:

• ऑस्टियोपोरोसिस एक बीमारी है जो हड्डी के ऊतकों की नाजुकता से प्रकट होती है, जो उन लोगों में इसके अपर्याप्त विकास के कारण होती है जिनका कम वजन हड्डियों पर पर्याप्त तनाव नहीं डालता है;
• कमजोर प्रतिरक्षा - पोषक तत्वों और विटामिन की अपर्याप्त मात्रा के कारण;
• बालों का झड़ना और भंगुर नाखून - बाल और नाखून मुख्य रूप से केराटिन से बने होते हैं, जो विभिन्न सूक्ष्म तत्वों (तांबा, लोहा, मैंगनीज, क्रोमियम, जस्ता) और विटामिन (ए, बी, पी, सी, टी) से भरपूर होते हैं, और यदि इनमें से किसी की कमी है पदार्थ, इससे उनकी कमजोरी होती है;
• एनीमिया;
• हार्मोनल असंतुलन - सेक्स हार्मोन की कमी के कारण। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि कम वजन वाले लोग दूसरों की तुलना में अवसाद के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आपको किन सिद्धांतों का पालन करना चाहिए?

मुख्य सिद्धांतवजन सामान्यीकरण उपभोग और खर्च की गई ऊर्जा का संतुलन है। सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों को सोफे पर बैठे रहने वाले आलू या मानसिक श्रमिकों की तुलना में प्रतिदिन अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। बढ़ते शरीर यानी किशोरों या गर्भवती महिलाओं को वृद्ध लोगों की तुलना में अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। हालाँकि, बाद वाले किसी भी नकारात्मक प्रभाव के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं; उम्र के साथ, स्वाद और घ्राण रिसेप्टर्स का कार्य सुस्त हो जाता है, लेकिन उनका पोषण समाप्त नहीं होना चाहिए।

दूसरा सिद्धांतकरने के लिए रणनीति में वज़न बढ़ाने के लिए, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना है। यह समझना आवश्यक है कि प्रत्येक व्यंजन उपयोगी और पौष्टिक पदार्थों का स्रोत नहीं है। उदाहरण के लिए, फास्ट फूड या कन्फेक्शनरी - वे जल्दी से भूख को संतुष्ट करते हैं, लेकिन उनमें न्यूनतम प्रोटीन होता है, जो समृद्ध होते हैं, उदाहरण के लिए, सेम या एवोकैडो की सेवा।

कम वजन से सामान्य वजन की ओर कदम:

• उपभोग और खर्च की गई कैलोरी की मात्रा को मापें - कम वजन वाले व्यक्ति को मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ प्रति दिन कम से कम 3,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है; इसके अलावा, ऐसे कई सूत्र हैं जो आपको व्यक्तिगत ज़रूरतें निर्धारित करने की अनुमति देते हैं:
  • युवा महिलाओं के लिए जो भारी शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं हैं, मानदंड प्रति दिन लगभग 2800 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए - 3300 किलो कैलोरी प्रति दिन;
  • भारी शारीरिक गतिविधि करने वाली महिलाओं के लिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा 3500 तक पहुंच सकती है, पुरुषों के लिए - 4500 तक;
  • गर्भवती महिलाओं (3200 तक) और स्तनपान कराने वाली महिलाओं (3500) के लिए प्रतिदिन कैलोरी की बढ़ी हुई मात्रा की आवश्यकता होती है;
  • वृद्धावस्था में और गतिहीन जीवन शैली के साथ, महिलाओं के लिए 2100 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2500 किलो कैलोरी पर्याप्त है;

• संतुलित आहार, कुछ नियमों के अधीन:
  • भोजन कम मात्रा में लें, ज़्यादा न खाएं;
  • कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का अनुपात 3:2:1 बनाए रखें;
  • अपने आहार में विविधता लाना अधिक खाने से बचाव और विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का संपूर्ण स्रोत दोनों है;
  • भोजन का अधिक बार सेवन करें, लेकिन छोटे हिस्से में, उदाहरण के लिए, प्रति दिन पांच भोजन में;
  • सब्जियों और फलों पर ध्यान दें, क्योंकि उनमें फाइबर और आहार फाइबर होते हैं;
  • वसायुक्त, मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों, शराब की मात्रा सीमित करें - हालांकि इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, लेकिन यह शरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त नहीं करता है;
  • वनस्पति तेलों में से जो शरीर के लिए बहुत आवश्यक हैं, उन लोगों को प्राथमिकता देना आवश्यक है जिनका गर्मी उपचार नहीं हुआ है, उदाहरण के लिए, उनके साथ ताजा सलाद का मौसम;
  • नमक और परिष्कृत चीनी का सेवन सीमित करें;
  • प्रति दिन उपभोग किए जाने वाले सादे स्थिर पानी की मात्रा 2 लीटर तक पहुंचनी चाहिए।
• भागों की संख्या और आकार पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है - फिर से, कैलोरी बढ़ाने के लिए, या तो व्यंजनों की कैलोरी सामग्री या अपने पसंदीदा भागों को बढ़ाना महत्वपूर्ण है - इससे अनुमति मिलेगी वज़न बढ़ाने के लिए; यदि आपको बहुत अधिक खाने की आदत नहीं है, तो भोजन की संख्या बढ़ाएँ, और उनके बीच स्नैक्स के बारे में न भूलें; यदि आप दिन में तीन बार सख्ती से खाना पसंद करते हैं, तो भाग का आकार बढ़ाएँ;

वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए?

ये, सबसे पहले, उच्च कैलोरी प्रोटीन उत्पाद हैं। आमतौर पर इनमें शामिल हैं:

• फलियाँ,
• अनाज और अनाज
• उच्च स्टार्च सामग्री के साथ साइड डिश - आलू, मकई के दाने, चावल, पास्ता,
• उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद,
• समृद्ध शोरबा,
• लाल मांस, मुर्गी पालन,
• ऑफल - जिगर, दिल,
• मछली और समुद्री भोजन
• मेवे, बीज, सूखे मेवे,
• जैतून और एवोकैडो,
• मसाले और जड़ी-बूटियाँ - भूख बढ़ाने के लिए,
• जैतून का तेल, पनीर, मक्खन पर आधारित सॉस।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण मेनू का उदाहरण

विकल्प एक	दूध के साथ दलिया, शहद, किशमिश, मेवे के साथ, पनीर और मक्खन के साथ सैंडविच, दूध के साथ कॉफी
विकल्प दो	बाजरा अनाज से दूध दलिया, वनस्पति कैवियार, मक्खन के साथ सफेद ब्रेड, दूध के साथ बनाया गया कोको
विकल्प तीन	खट्टा क्रीम और फलों के साथ उच्च वसा वाला पनीर दूध या कैप्पुकिनो के साथ चाय
विकल्प एक	मीटबॉल और पास्ता, ताजा फल
विकल्प दो	हैम के साथ सैंडविच या मक्खन के साथ मांस का उबला हुआ टुकड़ा प्राकृतिक दही
विकल्प तीन	दूध या दलिया के साथ अनाज, सूखे मेवे
विकल्प एक	मांस शोरबा में गोभी का सूप, मक्खन के साथ उबले आलू, तली हुई मछली, खट्टा क्रीम के साथ सब्जी सलाद, फलों का रस
विकल्प दो	खट्टा क्रीम के साथ समृद्ध मांस बोर्स्ट, बॉल्स और मैक और पनीर, मीठी खाद
विकल्प तीन	स्मोक्ड मीट के साथ मटर का सूप, खट्टा क्रीम के साथ सलाद, चाय के साथ केक या कुकीज़
विकल्प एक	कुकीज़ के साथ दूध
विकल्प दो	सूरजमुखी या जैतून के तेल और कसा हुआ पनीर के साथ अनुभवी सब्जी सलाद
विकल्प तीन	मीठी खट्टी क्रीम या दही से सजा फल का सलाद
विकल्प एक	दूध और कैंडिड या सूखे मेवों के साथ एक प्रकार का अनाज, मक्खन के साथ सफेद ब्रेड, चीनी के साथ चाय
विकल्प दो	पनीर, हैम और टमाटर के साथ आमलेट, शहद के साथ दूध
विकल्प तीन	सब्जियों के साथ चावल, मक्खन के साथ सैंडविच, मीठी चाय

वजन बढ़ाने के लिए आहार अनुपूरक

अतिरिक्त वजन बढ़ाने या मांसपेशियों का निर्माण करने के प्रयास में, पतले लोग विशेष पोषक तत्वों की खुराक लेने के लिए दौड़ पड़ते हैं। डॉक्टर बहकावे में आने और उनके साथ दुर्व्यवहार करने की सलाह नहीं देते हैं। समस्या यह है कि इनमें से कई उत्पादों में ऐसे तत्व होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। यदि केवल अपनी दैनिक कैलोरी बढ़ाने से आपको वजन बढ़ाने में मदद नहीं मिलती है, तो प्रोटीन पाउडर या पोषक तत्वों की खुराक लेने से पहले अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

आज वजन बढ़ाने के लिए लोकप्रिय आहार अनुपूरक हैं:

• गाइनर- पूर्ण भोजन को बदलने का एक तरीका, लेकिन दुरुपयोग से अच्छाई नहीं होगी; ऐसी कई किस्में हैं जो कैलोरी सामग्री में भिन्न हैं;
• छाछ प्रोटीन- मांसपेशियों के निर्माण का एक तरीका; उच्च गुणवत्ता वाले गाय के दूध से बना, वसा, लैक्टोज और कोलेस्ट्रॉल में कम और अमीनो एसिड का स्रोत;
• एल carnitine- बी विटामिन से संबंधित एक अमीनो एसिड, जिसमें एनाबॉलिक, एंटीहाइपोक्सिक और एंटीथायरॉइड प्रभाव होते हैं, और ऊतकों की पुनर्योजी गतिविधि को भी उत्तेजित करता है, भूख में सुधार करता है और वसा चयापचय को सक्रिय करता है;
• नाइट्रिक ऑक्साइड(नाइट्रिक ऑक्साइड)- शरीर में प्रवेश करने वाले सभी पोषक तत्वों को पूरी तरह से अवशोषित करने का एक तरीका; रक्त कोशिकाओं का विस्तार होता है, जो बदले में पूरे शरीर में पोषक तत्व वितरित करता है।

वजन बढ़ाने के लिए पोषक तत्वों की खुराक को व्यायाम के साथ जोड़ना चाहिए। दवा की पसंद और व्यायाम के सेट दोनों को इन मामलों में पेशेवरों के साथ समन्वित किया जाना चाहिए, और अपने स्वयं के ज्ञान और अंतर्ज्ञान पर भरोसा नहीं करना चाहिए। दवाओं का दुरुपयोग, भार और जरूरतों के बीच विसंगति और उनका गलत कार्यान्वयन वांछित परिणाम नहीं लाएगा। डम्बल के साथ व्यायाम को प्राथमिकता देना आवश्यक है, जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, और इसलिए वजन; सहनशक्ति व्यायाम करना एक अच्छा विचार होगा।