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आकर्षक, ठोस स्तन किसी भी उम्र की महिला का सपना होते हैं। लेकिन प्रकृति हर किसी को लाड़-प्यार नहीं देती, बल्कि हर किसी को खुद पर काम करके सुधार करने का मौका देती है। अपने बस्ट को थोड़ा कसने, उसका आयतन बढ़ाने और उसके आकार में सुधार करने के लिए, आपको जिम की सदस्यता खरीदने की ज़रूरत नहीं है, बेहतर बनने की तीव्र इच्छा होना ही काफी है।

एक गंभीर दृष्टिकोण, जिम्मेदारी, व्यवस्थित प्रशिक्षण, सही तकनीक के बारे में बुनियादी ज्ञान घर पर एक लड़की के स्तनों को कैसे पंप किया जाए, इस सवाल पर 100% परिणाम देते हैं।

मनोदशा और कक्षाओं के नियम

उपलब्ध जानकारी की समीक्षा करने के बाद, आपको इसे एक कागज़ के टुकड़े पर कॉपी कर लेना चाहिए या प्रिंट कर लेना चाहिए। वर्णित अभ्यासों और उन्हें करने की तकनीक को तब तक पास में रहने दें जब तक घरेलू प्रशिक्षण ऑटोपायलट पर न हो जाए।

इसके बाद, आपको सफलता पर ध्यान केंद्रित करते हुए खुद को सकारात्मक दृष्टिकोण देने की जरूरत है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके पास व्यवस्थित प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ड्राइव और ताकत है, तो आपको ध्यान देने योग्य परिणामों की उम्मीद नहीं करनी चाहिए (जो अधिकतम आप प्राप्त कर सकते हैं वह बेहतर स्वास्थ्य है)। एक जिम्मेदार दृष्टिकोण के साथ, आप कक्षाओं के पहले महीने के अंत तक परिणाम देख पाएंगे।

याद रखें कि सकारात्मक प्रभाव होने पर भी, यदि प्रशिक्षण जल्द ही दिन के कार्यों की सूची से गायब हो जाता है, तो परिणामी प्रभाव धीरे-धीरे मोटा हो जाएगा। आपको हर समय आकार में रहना होगा! एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको अपने लिए खेद महसूस नहीं करना चाहिए, क्योंकि लड़कियां उतनी कमजोर नहीं होतीं जितनी वे दिखना चाहती हैं। आपको निश्चित रूप से अपनी मांसपेशियों को भार देना चाहिए और जैसे ही उन्हें इसकी आदत हो जाएगी, इसे बढ़ाना होगा।

पहले वर्कआउट के बाद हल्का दर्द इस बात का संकेत है कि व्यायाम ईमानदारी से और सही तकनीक के साथ किया गया था। बेशक, कुछ कठिन होगा, लेकिन यह याद रखने लायक है कि यह सब किस लिए है, लक्ष्य को याद रखना। केवल मांसपेशियों को गहनता से काम करने और तनाव देने से ही आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन तनाव के बिना कुछ भी नहीं हो सकता है। तो, अपने आप को तैयार करें कि अब से आपके लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का आविष्कार किया गया है, जिसका आपको सख्ती से पालन करना होगा।

कार्यक्रम के नियम:

1. एक नौसिखिया को तुरंत एक मजबूत भार नहीं दिया जाना चाहिए; सब कुछ धीरे-धीरे होना चाहिए। जब तक आप बेहोश न हो जाएं तब तक पुश-अप्स करना उचित नहीं है। पहले दिन आप कम से कम लगभग आवश्यक संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण कर सकते हैं।
2. इससे पहले कि आप छाती के लिए व्यायाम करना शुरू करें, आपको ऐसा करना चाहिए, जो पेक्टोरल मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा (अपनी बाहों के साथ गोलाकार घुमाव, ऊपर और नीचे झटके)।
3. प्रशिक्षण सप्ताह में 5 बार होना चाहिए। स्वीकार्य न्यूनतम 3 गुना है, यदि कम है, तो यह अर्थहीन है।

तैयारी: खेल उपकरण

जिम जाना आसान है क्योंकि वहाँ आवश्यक व्यायाम उपकरण और खेल उपकरण मौजूद हैं, लेकिन घर पर बाहर जाना भी संभव है। यदि आपके पास वित्तीय अवसर है, तो आप अलग-अलग वजन के डम्बल खरीद सकते हैं, यदि नहीं, तो कुछ को प्लास्टिक की बोतलों में रख दें।

शुरुआत के लिए, 0.5 प्रत्येक की 2 बोतलें उपयुक्त हैं, फिर आप 1 लीटर आदि ले सकते हैं, धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं। फिटबॉल के साथ कई प्रशिक्षण होते हैं, इसलिए इसे करने से कोई नुकसान नहीं होगा।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट

निम्नलिखित प्रशिक्षण परिसर "जानता है" कि किसी लड़की को सुंदर सेक्सी आकार देने के लिए घर पर उसके स्तनों को कैसे पंप किया जाए:

• डम्बल के साथ अपनी बाहों को ऊपर उठाना;
• डम्बल के साथ भुजाओं को भुजाओं तक उठाना;
• फिटबॉल पर अपने सिर के पीछे डम्बल फेंकना।

पुश-अप्स को सबसे प्रभावी व्यायाम माना जाता है। शुरुआत के लिए आप घुटनों के बल खड़े होकर पुश-अप्स कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति: घुटने टेकें, अपने पैरों को क्रॉस करें, उन्हें ऊपर उठाएं, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। फिर आसानी से नीचे आना शुरू करें और शुरुआत में जितनी बार संभव हो उतनी बार ऊपर उठें। इस अभ्यास के लिए एक अच्छा भार 20 बार के 3 सेट (लगभग एक मिनट का ब्रेक) है, आपको इन संख्याओं के लिए प्रयास करना चाहिए।

नियमित पुश-अप के लिए, प्रारंभिक स्थिति इस प्रकार है: अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, पैर सीधे रहें, अपने पैर की उंगलियों को आराम दें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने आप को फर्श पर नीचे कर लें। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो बट काम नहीं करता है; केवल भुजाएं और पेक्टोरल मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। आपको अपनी छाती को फर्श से छूते हुए नीचे जाने की कोशिश करनी चाहिए।

जब आपको लगे कि आपकी छाती की मांसपेशियां पहले से ही थोड़ी मजबूत हो गई हैं तो आप नियमित पुश-अप्स करना शुरू कर सकते हैं। आप वॉल पुश-अप्स के साथ बुनियादी कार्यक्रम में विविधता ला सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको दीवार के पास 30 सेमी की दूरी पर खड़े होने की ज़रूरत है: पैर एक साथ, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग, हथेलियाँ दीवार पर टिकी हुई। 3 सेट में 20 बार वर्टिकल पुश-अप्स करें।

भारित व्यायाम करने के लिए, आपको वज़न या पानी की बोतलें तैयार करनी चाहिए, या किताबों की एक भारी जोड़ी भी पर्याप्त होगी। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर चटाई बिछाकर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, श्रोणि फर्श पर कसकर फिट होनी चाहिए, प्रत्येक हाथ में वजन लें। पूरा इ: अपने हाथों को अपनी छाती तक लाएँ, फिर उन्हें ऊपर उठाएँ और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। ऐसा करते समय, अपनी बांह की मांसपेशियों पर जोर से दबाव डालना महत्वपूर्ण है। 15 बार करें, 3 दृष्टिकोण।

अपनी भुजाओं को वजन के साथ ऊपर उठाने के लिए, पिछले अभ्यास की तरह शुरुआती स्थिति लें। निष्पादन: अपने हाथों को बोतलों/डम्बलों से फर्श को थोड़ा छूते हुए फैलाएं, फिर उन्हें छाती के स्तर पर एक साथ लाएं। डम्बल को एक साथ न लाएँ, उनके बीच दो सेंटीमीटर की दूरी छोड़ दें। यदि आप सुनिश्चित करते हैं कि आप सही ढंग से सांस लेते हैं और जोर से सांस लेते हैं, तो आपके पेट की मांसपेशियां सख्त हो जाएंगी।

अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए काम करते समय, उचित श्वास के बारे में न भूलें, जिसका मांसपेशियों के कार्य पर बहुत प्रभाव और महत्व होता है। साँस लेने के लिए, मानक प्रणाली सबसे अधिक बार काम करती है - शारीरिक तनाव के चरम पर साँस छोड़ें, और मूल स्थिति में लौटने पर साँस लें।

अंतिम चौथे अभ्यास के लिए आपको एक फिटबॉल (यदि आपके पास एक नहीं है, तो कुर्सी का उपयोग करें) और डम्बल की आवश्यकता होगी। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से के साथ गेंद पर लेटें, पैर आधे मुड़े हुए, श्रोणि हवा में लटकी हुई, हाथों में डम्बल। निष्पादन: अपनी फैली हुई, सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं, और फिर, बिना झुके, धीरे-धीरे उन्हें अपने सिर के पीछे जितना संभव हो उतना नीचे करें। सहजता से धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3 सेट के लिए 15 बार दोहराएं।

निष्कर्ष

घर पर लड़की के स्तनों को पंप कैसे करें? याद रखें कि दोनों पेक्टोरल मांसपेशियाँ वसा की परत के नीचे छिपी होती हैं, इसलिए सुंदर दिखने के लिए आप उचित पोषण के बिना नहीं रह सकते। बाकी के लिए, आपको प्रशिक्षण की नियमितता का पालन करने की आवश्यकता है, और पहले पाठ से खुद को बख्शे बिना अभ्यास सही ढंग से करें।

मांसपेशियाँ तभी काम करेंगी जब उन्हें कुछ ऐसा करने के लिए मजबूर किया जाएगा जो उन्होंने पहले नहीं किया है। एक घर या एक हॉल - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, मुख्य बात इच्छा है।

साथ बेहतर और मजबूत बनें

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एक सुंदर और फिट महिला शरीर नियमित और कठिन प्रशिक्षण का परिणाम है।वे आपको न केवल वजन बनाए रखने की अनुमति देते हैं, बल्कि कूल्हों के आकार में महत्वपूर्ण सुधार और मुद्रा में सुधार करने में भी योगदान देते हैं। यदि शरीर के ये अंग बदलने योग्य हैं, तो क्या इसी तरह से स्तन के आकार को ठीक करना संभव है?यह समझने के लिए कि क्या व्यायाम किसी महिला के स्तनों के स्वरूप को प्रभावित कर सकता है, हमें इस मुद्दे को शारीरिक दृष्टिकोण से देखने की जरूरत है।

महिला स्तन की संरचनात्मक विशेषता ऐसी होती है कि अधिकांश मात्रा स्तन ग्रंथि और वसा ऊतक पर पड़ती है। वजन कम करना एक गैर-स्थानीय प्रक्रिया है, लेकिन यह पूरे शरीर को प्रभावित करती है और विभिन्न भागों के लिए वसा जलने की दर अलग-अलग होती है। लड़कियों में, वसा अक्सर शीर्ष से तेजी से गायब हो जाती है, और कूल्हों और पैरों से सबसे धीमी गति से गायब हो जाती है।

यह घटना आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित होती है। वसा जलने की दर को प्रभावित करना लगभग असंभव है। कार्डियो प्रशिक्षण, जिसका प्रभाव एक विशिष्ट क्षेत्र पर लक्षित होता है, एक निश्चित परिणाम प्राप्त कर सकता है। ऐसे वर्कआउट का एक उदाहरण दौड़ना है। ऊर्जा स्रोत के रूप में व्यायाम में शामिल शरीर के हिस्से में जमा वसा का उपयोग करके, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करके प्रभाव प्राप्त किया जाता है। मुख्य बात यह है कि यह कैलोरी सेवन को सीमित करने से जुड़ा है। अन्यथा, खोई हुई चर्बी उपभोग किए गए भोजन के माध्यम से बहाल हो जाएगी।

वजन कम करने की प्रक्रिया छाती से वसा जमा को हटाने के साथ होती है। गति पूरी तरह से आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करती है। प्रकृति को बदलना असंभव है, लेकिन वैकल्पिक समाधान खोजा जा सकता है। यह शरीर के आयतन और छाती के आयतन का अनुपात है।

लड़कियों के लिए छाती की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

स्तन ग्रंथि के नीचे स्थित पेक्टोरल मांसपेशियां, किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, मात्रा में समायोजित की जा सकती हैं। जैसे-जैसे वे बढ़ते हैं, वे स्तन की मात्रा में वृद्धि में योगदान करते हैं। इन परिवर्तनों की गारंटी है, लेकिन प्लास्टिक सर्जरी के माध्यम से स्तन वृद्धि के समान नाटकीय नहीं होंगे।

महिलाओं के शरीर में मांसपेशियां पुरुषों की तुलना में बहुत धीमी गति से बढ़ती हैं। त्वरित परिणाम प्राप्त करने का एकमात्र तरीका हार्मोनल दवाएं लेना है। उन लड़कियों के लिए जो मिस ओलंपिया बॉडीबिल्डिंग का खिताब पाने का प्रयास नहीं करती हैं, प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त परिणाम काफी होगा। परिवर्तन बड़े नहीं होंगे, लेकिन ध्यान देने योग्य होंगे। प्रत्येक लड़की को अपने प्रशिक्षण में छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल करने की सलाह दी जाती है। उनकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए.

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

शरीर का सामंजस्यपूर्ण विकास होना चाहिए। अन्यथा यह असंगत लगेगा. इसलिए, आपको उन बुनियादी व्यायामों की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए जिनमें सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, न कि केवल पेक्टोरल वाले। मुख्य लक्ष्य पूरे शरीर का विकास होना चाहिए न कि किसी अंग विशेष का।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण अक्सर पीठ के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम के साथ मिलकर किया जाता है। यदि प्रशिक्षण के दौरान जोर छाती पर देना हो तो सबसे पहले इसके विकास के लिए व्यायाम करना चाहिए। यह आपको अधिकतम समर्पण प्राप्त करने की अनुमति देगा क्योंकि कसरत की शुरुआत में हमेशा अधिक ताकत होती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण का परिणाम अच्छी तरह से चुने गए अभ्यासों और उनके सही कार्यान्वयन से निर्धारित होता है। स्तन वृद्धि कार्यक्रम में शामिल हैं:

1. लेटने की स्थिति से डम्बल बेंच प्रेस;
2. इनक्लाइन डम्बल प्रेस;
3. डम्बल फ्लाई;
4. पुश अप।

ये सभी एक्सरसाइज आप जिम और घर दोनों जगह कर सकते हैं। बेंच को स्टेप प्लेटफॉर्म से बदला जा सकता है।

सक्रिय वसा जलने के प्रयोजन के लिए

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के लिए बढ़े हुए भार की आवश्यकता होती है। सभी व्यायामों को 12 से 15 बार करने की सलाह दी जाती है, प्रत्येक के लिए कम से कम तीन दृष्टिकोण अपनाएँ। आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाने की जरूरत है, जिससे दोहराव को अधिकतम पंद्रह तक लाया जा सके। शुरुआती लोगों के लिए, हल्के वजन के साथ काम शुरू करना और न्यूनतम संख्या में दोहराव करना बेहतर है, यानी बारह। यह आपको अधिक काम करने, चोटों से बचने और अपनी प्रदर्शन तकनीक को बेहतर बनाने की अनुमति देगा।

दोहराव बढ़ाने के लिए सही निष्पादन की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। प्रत्येक आगामी कसरत का लक्ष्य अधिक दोहराव सही ढंग से करना है। पहले वे हल्के वजन के साथ काम करते हैं। जब दोहराव की संख्या पंद्रह तक पहुंच जाए, तो भारी डम्बल लें।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण गहन नहीं है। इसे 6-8 दोहराव करने की सलाह दी जाती है। यह सब बाटों के भार पर निर्भर करता है। यह जितना अधिक होगा, पुनरावृत्ति उतनी ही कम होगी। दृष्टिकोण 3 से 5 तक बनाये गये हैं।

वसा जलाने और छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

प्रशिक्षण में 3 दृष्टिकोणों में 12 दोहराव करना शामिल है। यह आपको छाती क्षेत्र में वसा हानि और मांसपेशियों के निर्माण के बीच संतुलन खोजने में मदद करता है। उन शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त जिन्होंने पहले प्रशिक्षण नहीं लिया है।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बारबेल की तुलना में यह व्यायाम कहीं अधिक प्रभावी है। यह इस तथ्य के कारण है कि डम्बल के साथ गति की सीमा बहुत अधिक है।

प्रारंभिक स्थिति:

1. बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें;
2. अपने सामने डम्बल उठाएँ;
3. हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना;
4. हथेलियाँ किनारों की ओर "देखें"।

प्रदर्शन:

1. भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं ताकि कंधा और अग्रबाहु एक समकोण बनायें;
2. साँस छोड़ते समय, वजन ऊपर की ओर उठाया जाता है;
3. डम्बल नीचे किए गए हैं;
4. हथेलियाँ एक दूसरे की ओर मुड़ती हैं;
5. वजन कूल्हों पर कम हो जाता है;
6. बैठ जाओ और डम्बल फर्श पर रख दो।

महत्वपूर्ण:

डम्बल को नीचे की तुलना में दोगुनी तेजी से उठाना चाहिए। वजन उठाते समय, नीचे करते समय छाती संकुचित होती है, इसके विपरीत, यह खिंचती है, जिससे कंधे के ब्लेड एक साथ आते हैं। अचानक डम्बल न फेंकें। अन्यथा कंधे के रोटेटर्स (रोटेटर्स) के क्षतिग्रस्त होने की संभावना अधिक रहती है।

व्यायाम ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशी पर महत्वपूर्ण तनाव डालता है। यदि यह जिम जाते समय किया जाता है, तो झुकाव के कोण को समायोजित करने की क्षमता वाली बेंच का उपयोग करें। भार झुकाव के समानुपाती होता है। यह जितना बड़ा होगा, कंधों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा।

तकनीक:

यह पिछले अभ्यास के समान है, जब बेंच प्रेस शरीर को झुकाए बिना किया जाता है, लेकिन इसमें एक विशेषता है। चरम (उच्चतम बिंदु) पर हाथों को फर्श से सख्ती से लंबवत रखा जाना चाहिए।

यदि कसरत जिम में की जाती है तो व्यायाम नियमित या झुकी हुई बेंच पर किया जा सकता है।

तकनीक:

1. एक बेंच पर लेट जाओ;
2. हाथों में डम्बल पकड़े हुए, उनके सामने उठाए गए हैं ताकि वे कंधे की चौड़ाई से अलग हों, और हथेलियाँ एक दूसरे को "देखें";
3. जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी भुजाओं को बगल से नीचे लाएँ, अपनी छाती को फैलाएँ, इसके लिए विशेष रूप से कंधे के जोड़ की गति का उपयोग करें;
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को "आलिंगन" गति में एक साथ लाएँ।

पुश अप

प्रारंभिक स्थिति:

1. फर्श पर क्षैतिज जोर दें;
2. बाहों को कंधे के स्तर से थोड़ा चौड़ा रखा गया है;
3. शरीर एक ही सीधी रेखा पर होना चाहिए;
4. नितंब ढीले या उभरे हुए नहीं होने चाहिए;

प्रदर्शन:

बाहें कोहनी के जोड़ों पर समकोण पर मुड़ी हुई हैं। कुछ लोगों को पुश-अप्स के क्लासिक संस्करण से कठिनाई हो सकती है। इसका एक विकल्प घुटनों से या हाथों को बेंच पर टिकाकर पुश-अप करना हो सकता है।

हममें से हर किसी के पास जन्म से ही आदर्श शरीर नहीं होता है। लेकिन इसे ठीक किया जा सकता है. विशेष रूप से, आप सरल व्यायामों से घर पर ही किसी लड़की के स्तनों को पंप कर सकते हैं। बेशक, इससे स्तन का आकार ही नहीं बदलेगा। लेकिन मांसपेशियों के द्रव्यमान के कारण स्तन ग्रंथि थोड़ी ऊपर उठ जाएगी। और यह आपके शरीर को विशेष रूप से सजाएगा, इसे और अधिक पुष्ट और आकर्षक बना देगा।

घर पर लड़की के स्तनों को पंप कैसे करें?

सबसे सरल व्यायामों में से एक है अपनी हथेलियों को एक साथ मिलाकर दबाना। अपनी हथेलियों को एक साथ लाएँ ताकि आपकी कोहनियाँ अलग-अलग दिशाओं में रहें। दबाव बनाते हुए अपनी बांहों को कस लें। 2 मिनट तक व्यायाम करें।

आप 3-5 किलो के डम्बल भी खरीद सकते हैं। इनकी मदद से आप वायरिंग कर सकते हैं. फर्श पर लेट जाएं और अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ बगल में फैला लें। अपनी भुजाओं को सीधे अपने ऊपर लाएँ। व्यायाम को 3 दृष्टिकोणों तक सुचारू रूप से करें।

इसके अलावा, आप एक विस्तारक खरीद सकते हैं। इसे लंबाई में और आड़े-तिरछे, आपकी पीठ के पीछे और आपके सामने खींचा जा सकता है। यह पेक्टोरल और पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है। आप इससे 3-4 मिनट तक ट्रेनिंग कर सकते हैं। एक दिन में।

किसी लड़की के स्तनों को पंप करने का सबसे आसान तरीका पुश-अप्स करना है। इन्हें चौड़ी पकड़ के साथ करना बेहतर है। इस तरह आप पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। एक अच्छा प्रभाव प्राप्त करने के लिए, प्रतिदिन 2 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने में क्या मदद करता है?

रुचि के साथ अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए, लड़कियां व्यायाम में संलग्न हो सकती हैं। स्तन विकास को बढ़ावा मिलता है:

• तैरना;
• वॉलीबॉल;
• टेनिस;
• स्की।

आप एरोबिक्स या डांसिंग भी कर सकते हैं। ऐसी तकनीकों का संपूर्ण मांसपेशीय ढाँचे पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। उनके साथ आप समग्र रूप से संपूर्ण आकृति की मजबूती प्राप्त कर सकते हैं।

खेल न केवल आकृति राहत के विकास में बल्कि सहनशक्ति के विकास में भी योगदान देते हैं। सक्रिय प्रकार की शारीरिक शिक्षा में संलग्न होकर, आप अपना प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं और अपने हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार कर सकते हैं।

और टीम खेल आपको सरलता और रणनीतिक सोच विकसित करने की अनुमति देते हैं। ये सार्थक अध्ययन और भविष्य के काम के लिए उत्कृष्ट गुण हैं।

केवल स्कूल पर ध्यान केंद्रित न करें. कक्षाओं में जाएँ, अकेले या दोस्तों के साथ अध्ययन करें। एक सक्रिय जीवनशैली आपको अच्छा शारीरिक आकार प्राप्त करने में मदद करती है।

जिम में स्तनों को पंप करना

यदि संभव हो, तो जिम जाना और विशेष व्यायाम उपकरण या निजी प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करना बेहतर है।

जिम में आप फ्लाई-अप करने के लिए मशीनों का उपयोग करके अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। एक बारबेल भी आपकी मदद करेगी। यह सबसे कारगर उपाय है.

कई लड़कियां बारबेल को पुरुषों की व्यायाम मशीन समझकर पसंद नहीं करतीं। लेकिन अगर आप अलग-अलग पकड़ का उपयोग करके हल्का वजन उठाती हैं, तो आपके स्तन जल्दी ही आकार में आ जाएंगे। और आप एक मर्दाना भारोत्तोलक नहीं बनेंगे।

प्रशिक्षण के दौरान एक निश्चित आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, वसा की परत अच्छे परिणाम प्राप्त करने में बाधा उत्पन्न करेगी। यह ख़राब पोषण है जो कई लड़कियों को अच्छे, सुडौल स्तन पाने से रोकता है।

घर पर किसी लड़की के स्तनों को पंप करने का तरीका पता लगाना काफी सरल है। खेल में न्यूनतम सिद्धांत और अधिकतम अभ्यास होता है। यदि आपके पास इच्छाशक्ति और पर्याप्त प्रेरणा है, तो प्रचुर ज्ञान और व्यापक अनुभव के बिना भी, आप जल्दी से खुद को बदल सकते हैं।

खूबसूरत बस्ट महिलाओं के लिए गर्व का विषय होता है, लेकिन उम्र के साथ शरीर का यह हिस्सा अपना आकर्षण खो सकता है। डम्बल के साथ व्यायाम करके या चेस्ट मशीन का उपयोग करके, आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और स्थिति को बेहतर के लिए बदल सकते हैं। हम नाटकीय परिवर्तन या आकार में वास्तविक वृद्धि के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, हालांकि, मांसपेशियों के व्यायाम स्तनों के लिए अच्छा समर्थन प्रदान करेंगे, जो डायकोलेट क्षेत्र की सौंदर्य धारणा को प्रभावित करेगा।

स्तन शरीर रचना

महिला के स्तन में स्तन ग्रंथियां, वसायुक्त और संयोजी ऊतक होते हैं, जो कई मांसपेशी समूहों द्वारा समर्थित होते हैं:

• बड़े पंखे के आकार की और उसके नीचे स्थित छोटी त्रिकोणीय पेक्टोरलिस मांसपेशियां;
• बाहरी और आंतरिक इंटरकोस्टल और अनुप्रस्थ।

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी वसायुक्त और संयोजी ऊतकों के पीछे छिपी होती है और इसके विकास के लिए विशेष, संकीर्ण रूप से लक्षित व्यायामों के साथ-साथ ऐसे तत्वों के सेट की आवश्यकता होती है जो ऊपरी अंगों, पीठ और गर्दन की कमर में शामिल मांसपेशियों के एक पूरे समूह के विकास को बढ़ावा देते हैं।

अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप क्यों करें?

मानव शरीर एक एकल प्रणाली है जिसमें परस्पर जुड़े और अन्योन्याश्रित तत्व शामिल हैं। मांसपेशियां, कंकाल के साथ मिलकर मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली बनाती हैं, जो मुद्रा बनाए रखने में मदद करती है।

अगर हम ऊपरी शरीर के बारे में बात करते हैं, तो एक मांसपेशी कोर्सेट आपको सीधी मुद्रा बनाए रखने की अनुमति देता है, और यह बदले में एक महिला के वक्ष की सौंदर्य धारणा को काफी हद तक प्रभावित करता है।सीधी पीठ, तनी हुई छाती और पीछे की ओर झुके हुए कंधे एक लड़की के वक्ष को बड़ा और ऊपर उठाते हैं, जिससे उसका फिगर और अधिक आकर्षक हो जाता है।

डम्बल या अन्य प्रकार के मांसपेशी भार के साथ प्रेस चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करता है, कोशिकाओं को पोषण अधिक तीव्रता से आपूर्ति की जाती है, वे तेजी से नवीनीकृत होते हैं, त्वचा मजबूत और अधिक लोचदार हो जाती है। ऐसे व्यायामों के संयोजन से जो आपको अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देते हैं, एक संतुलित आहार और कॉस्मेटिक देखभाल, आप कई वर्षों तक अपने डायकोलेट के आकर्षण को बनाए रख सकते हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए बुनियादी व्यायाम

एक लड़की को निचले शरीर सहित अन्य व्यायामों के साथ घर पर अपनी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है, और प्रत्येक कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए। वार्म अप करने के लिए, आप ट्रेडमिल, एक नियमित कूद रस्सी, या बुनियादी गतिविधियों के एक सेट का उपयोग कर सकते हैं:

• अपने सिर को आगे, पीछे, दाएँ, बाएँ झुकाएँ, फिर घुमाएँ।
• 10-12 कंधे आगे-पीछे घुमाएँ।
• भुजाओं को बगल में फैलाकर, आगे, पीछे और फिर विपरीत दिशा में 10-12 घुमाएँ।

जो लोग डम्बल के साथ अपनी छाती को पंप करने में रुचि रखते हैं, उनके लिए कई अभ्यास हैं जिनके साथ आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं:

• पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए, अपने सामने देखें, अपने हाथों को छाती के स्तर पर अपने सामने डम्बल के साथ जोड़ लें, वे 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए, धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी समतल न हो जाएं अपनी नाक से, फिर नीचे करें।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए हों, बाहें डम्बल के साथ आपके सामने हों, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों। जैसे ही हम सांस लेते हैं, हम अपनी बाहों को सीधा किए बिना फैलाते हैं। कोहनियाँ फर्श को छूनी चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
• अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने ट्राइसेप्स को फर्श से उठाए बिना और डम्बल को अपने ऊपर रखे बिना, अपनी कोहनियों पर डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। प्रत्येक वर्कआउट के दौरान, घर पर एक लड़की के स्तनों को पंप करने के लिए, आपको 10-15 बार मूवमेंट करने की आवश्यकता होती है। बेंच प्रेस के लिए डम्बल का उपयोग करने से आप घर पर एक लड़की की छाती को प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं।

महिलाओं के स्तनों को बड़ा करने के लिए व्यायाम

यह कहना पूरी तरह से सही नहीं है कि छाती की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार डालने से आपके बस्ट का आकार बढ़ाने में मदद मिलेगी। छाती सिम्युलेटर पर व्यायाम करने के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि होती है, लेकिन साथ ही वसा ऊतक की मात्रा, जो स्तन का एक बड़ा हिस्सा बनाती है, कम हो जाती है।

इस प्रकार, प्रशिक्षण, एक ओर, इसे सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करके वक्ष को ऊपर उठा सकता है और वक्ष को अधिक आकर्षक बना सकता है, दूसरी ओर, इस बात की अधिक संभावना है कि स्तनों का आकार थोड़ा कम हो जाएगा। संतुलित आहार और छाती मशीनों पर प्रशिक्षण का संयोजन इस मामले में मात्रा बनाए रखने में मदद करेगा, मांसपेशियों में वृद्धि के कारण वृद्धि संभव है।

शारीरिक वजन बढ़ाने वाले व्यायाम:

• छाती की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है पुश-अप्स। भुजाएँ सीधी हैं, कंधों से थोड़ी चौड़ी हैं, पैर सीधे हैं, श्रोणि से थोड़े चौड़े हैं, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम अपने आप को नीचे करते हैं, और जैसे ही हम साँस लेते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति में आ जाते हैं। यदि आपको सीधे पैरों से पुश-अप्स करना मुश्किल लगता है, तो आप अपने घुटनों पर जोर देकर प्रेस कर सकते हैं। यह क्लोज़-ग्रिप व्यायाम ट्राइसेप्स पर काम करने के लिए प्रभावी है;
• फर्श से पुश-अप्स के अलावा, समानांतर सलाखों से पुश-अप्स प्रभावी होते हैं। बार्स सबसे सरल, सबसे किफायती और प्रभावी बस्ट ट्रेनर हैं। प्रेस के दौरान, सभी पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। हालाँकि, हर लड़की अपना वजन खुद नहीं उठा सकती, इसलिए आपको एक अलग विकल्प से शुरुआत करने की ज़रूरत है;
• जो लोग अभी तक बेंच प्रेस नहीं कर सकते, उनके लिए यह सुझाव दिया जाता है कि आप रिवर्स पुश-अप करके तैयारी करें। आपको एक कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठने की ज़रूरत है, पैर आगे की ओर फैलाए हुए, बेंच पर अपनी पीठ रखकर बेंच प्रेस करें;
• भार बढ़ाने के लिए आप अपने पैरों के नीचे दूसरी कुर्सी या बेंच रख सकते हैं।

सिमुलेटर पर इसी प्रकार के लोड:

• शीर्ष ब्लॉक पर स्वेटर. हम शरीर को आगे की ओर झुकाकर मशीन के बगल में कुछ कदम खड़े होते हैं, हैंडल को सीधी पकड़ से पकड़ते हैं, भुजाएँ हमारे सामने सीधी होती हैं, और जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, इसे जांघ तक नीचे कर देते हैं। छाती सिम्युलेटर पर इस आंदोलन को करते समय, पीठ की मांसपेशियां भी काम करती हैं, जिसका आपके आसन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और छाती को सीधा करने में मदद मिलती है;
• तितली सिम्युलेटर पर हथियारों का विस्तार। यह व्यायाम डम्बल फ्लाईज़ का एक विकल्प है। इस मामले में, कंधों को नीचे किया जाना चाहिए, और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाना चाहिए, कोहनी कंधे की कमर के साथ समान स्तर पर या थोड़ा ऊपर होनी चाहिए।

मनोदशा और कक्षाओं के नियम

घर पर किसी लड़की के स्तनों को पंप करने के लिए महंगे व्यायाम उपकरण या डम्बल का होना भी आवश्यक नहीं है।

खेल उपकरण के बजाय, आप उपयुक्त आकार और उचित वजन की किसी भी वस्तु का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, पानी की बोतलें, और बार बाहर यार्ड में पाए जा सकते हैं। आप सप्ताह में 1-2 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान सुरक्षा सावधानियों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। ऊपरी और निचले शरीर के वर्कआउट को मिलाएं;
• यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं तो डम्बल का सही वजन चुनना महत्वपूर्ण है, यह दोहराव की संख्या नहीं है जो महत्वपूर्ण है, बल्कि अतिरिक्त वजन का सही उपयोग है;
• रिवर्स पुश-अप्स करते समय, बहुत नीचे जाने की कोशिश न करें, इस मामले में आप कंधे के जोड़ों पर अधिक भार डाल सकते हैं, जो सबसे नाजुक और क्षति के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं;
• ट्रेनर की देखरेख में बड़े वजन के साथ बेंच प्रेस करना जरूरी है। इस मामले में, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाना चाहिए, नितंबों को बेंच के खिलाफ दबाया जाना चाहिए, और पैर फर्श पर मजबूती से टिके होने चाहिए;
• डम्बल बेंच प्रेस को झुकी हुई बेंच पर सबसे अच्छा किया जाता है; यह स्थिति ऊपरी छाती की बड़ी मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगी, जो विशेष रूप से लड़कियों के लिए महत्वपूर्ण है।

एक लड़की की पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करेंअपने वक्ष को बड़ा दिखाने के लिए? क्या घर पर व्यायाम करके स्तन का आकार बढ़ाना संभव है? इसके बारे में आज Koshechka.ru वेबसाइट पर पढ़ें।

थोड़ी शारीरिक रचना

अपने स्तनों को पंप करने के लिए, हर महिला के लिए यह जानना अच्छा होगा कि उसे किस पर काम करना चाहिए। स्तन एक स्तन ग्रंथि है जो वसा की परत से घिरी होती है। मांसपेशियां बस्ट के नीचे स्थित होती हैं और जोड़ीदार होती हैं: ये पेक्टोरलिस प्रमुख और छोटी मांसपेशियां हैं।

मैंने सब कुछ तय कर लिया है

आपको अपने बस्ट को नहीं, बल्कि अपने पेक्टोरल और आस-पास की मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता होगी। और यह बात स्पष्ट रूप से समझ लेनी चाहिए. क्योंकि लंबे समय तक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, स्तन स्वयं बड़े नहीं होंगे, वे बस कस जाएंगे और लोचदार हो जाएंगे। आपकी पीठ सीधी हो जाएगी, आपकी मुद्रा में सुधार होगा - और यह सब आपको अपनी विलासिता को गर्व से "पहनने" में मदद करेगा, भले ही अब आप शर्मीले हों और झुके हुए हों।

छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए खेल

निम्नलिखित खेल पेक्टोरल मांसपेशियों को सर्वोत्तम रूप से कसने में मदद करते हैं:

• तैरना,
• टेनिस,
• वॉलीबॉल.

यहां चाल बुनियादी गतिविधियों में है। वैसे, इन्हें होम वर्कआउट के आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन उनके बारे में थोड़ी देर बाद।

एक विस्तारक और डम्बल एक लड़की को उसकी पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा। उन्हें व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए ताकि वजन इष्टतम हो। व्यायाम का एक सेट पूरा करने के बाद, आपको महसूस करना चाहिए कि मांसपेशियों ने क्या काम किया। तभी असर होगा.

अपने स्तनों को पंप करने के लिए, एक महिला को चेस्ट प्रेस व्यायाम करने की आवश्यकता होती है!

कसरत योजना

जोश में आना!

आपको प्रशिक्षण के लिए अपने शरीर को ठीक से तैयार करने की आवश्यकता है। कोई भी व्यायाम करने से पहले, एक जगह टहलें, टहलें, या अपने स्कूल के दिनों और रस्सी कूदने के दिनों के बारे में सोचें। सवा घंटा काफी है.

बाजुओं का गोलाकार घुमाव भी वार्म-अप के रूप में अच्छा है। और आपके सामने आपके हाथ से "कैंची"। इसमें दो मिनट भी नहीं लगेंगे, लेकिन मांसपेशियां काम करने के लिए तैयार हो जाएंगी।

पुश-अप्स करना सीखें!

दुर्भाग्यवश, सभी लड़कियां पुश-अप करना नहीं जानती हैं और यही सुंदर स्तनों का आधार है। शुरुआत करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि अपने घुटनों पर आराम करते हुए पुश-अप्स करें।

अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। इससे अधिक भार मिलेगा और किसी भी लड़की की पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने में मदद मिलेगी। अपने पैरों और पीठ को सीधा करें। नितंबों को ऊपर नहीं उठाना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को ढीला नहीं करना चाहिए। डोरी की तरह सीधा करो. 8-12 पुश-अप्स करें। कुल मिलाकर आपको 5 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

खूबसूरत स्तनों के लिए - चेस्ट प्रेस!

किसी महिला के स्तनों को प्रभावी ढंग से पंप कैसे करें? आपको निश्चित रूप से डम्बल खरीदने और लेटने की स्थिति से चेस्ट प्रेस करने की ज़रूरत है।

एक बेंच पर या फर्श की सपाट सतह पर लेट जाएं, उपयुक्त वजन के डम्बल लें और अपनी बाहों को ऊपर खींचें, और फिर धीरे-धीरे और सावधानी से उन्हें नीचे लाएं। 13 बार ऐसा 4 से 10 बार करना चाहिए। कम संख्या में तरीकों से शुरुआत करें और धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

क्या आपको अपनी ऊपरी मांसपेशियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है? लेटें ताकि आपका सिर आपके शरीर के बाकी हिस्सों से ऊंचा रहे। निचली मांसपेशियों को पंप करने के लिए - इसके विपरीत...

अपनी बड़ी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें!

आपको एक बेंच पर लेटने और अपनी बाहों को फैलाकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल पकड़ने की ज़रूरत है। कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई - अपनी भुजाओं को 7 बार बगल में नीचे करें। कुछ आराम मिलना। दोबारा। और इसी तरह 6 बार तक.

थोड़ा योग...

योग के कई फायदे हैं. अन्य बातों के अलावा, एक ऐसा आसन है जो थोड़े अधिक प्रयास और एकाग्रता के साथ, अन्य व्यायामों के साथ मिलकर, आपकी छाती को पंप करने में मदद करेगा। प्रणामासन या प्रार्थना मुद्रा में आ जाएँ। हथेलियों को छाती के सामने मिलाना होगा, समान रूप से सांस लेनी और छोड़नी होगी। ध्यान केंद्रित करें, अपनी हथेलियों पर दबाव महसूस करें और छाती की मांसपेशियों में संवेदनाओं पर ध्यान दें।

स्ट्रेचिंग

उंगलियाँ पीठ के पीछे चिपकी हुई, हथेलियाँ आगे की ओर। अपनी भुजाओं को अपने शरीर से जितना दूर और जितना संभव हो ऊपर ले जाएँ। कंधे की पूर्वकाल की मांसपेशियों में खिंचाव होना चाहिए।

दीवार से सटें और जोर से आगे की ओर झुकें, अपनी छाती में हल्का सा खिंचाव महसूस करें।

इन दोनों अभ्यासों में कुछ मिनट भी नहीं लगेंगे।

अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें: नियमित पाठकों की समीक्षाएँ

• मैंने कई महीनों तक कसरत की और बीच के करीब एक ध्यान देने योग्य परिणाम देखा... लेकिन मैं आपको तुरंत चेतावनी देता हूं कि उसी समय मैंने विशेष रूप से खाया भी। लगभग हर सुबह - मक्खन के साथ दलिया, साबुत अनाज की रोटी के साथ खाया जाता है। मैंने समुद्री भोजन भी बहुत खाया। और दूध पिया. अन्ना.
• सबसे पहले मैंने सक्रिय रूप से अपनी छाती को उठाया और हर दिन डम्बल के साथ कई अलग-अलग व्यायाम किए, लेकिन एक हफ्ते के बाद मैं थक गया क्योंकि मैं रुक गया, फिर 2 सप्ताह के बाद मैंने फिर से शुरू किया, लेकिन अंत में मुझे कुछ भी दिखाई नहीं दिया, कुछ भी नहीं था परिणाम। एन्या.
• मैंने एक महिला के लिए बड़े स्तनों को पंप करने के तरीके के बारे में बहुत कुछ पढ़ा और एक फिटनेस प्रशिक्षक से पूछा। नतीजा यह होगा कि बस्ट ज्यादा बड़ा नहीं होगा, लेकिन आपको अपनी मुद्रा में सुधार करने और अपने बस्ट को थोड़ा ऊपर उठाने के लिए मांसपेशियों पर काम करने की ज़रूरत है। यह आम तौर पर 2 आकार तक बड़ा प्रभाव देगा। मैंने हर चीज़ पर नोट्स ले लिए। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मैंने अपने लिए एक कार्यक्रम निर्धारित किया है। अब तक 3 महीनों में मैं प्लस साइज 1 हो गया हूं। मैं प्रेरित हूं!! पॉलीन.

बहुत से लोग सोचते हैं कि यदि आपने 20 वर्ष की आयु तक सुंदर वक्ष नहीं बनाया है, तो प्लास्टिक सर्जरी के बिना आप इसे प्राप्त नहीं कर पाएंगे। दूसरे लोग ग़लती से मानते हैं कि उन्हें और अधिक खाने की ज़रूरत है। और अब आप जानते हैं