अधिकांश संस्कृतियों में, लोग छरहरी काया बनाए रखने और वजन कम करने की कोशिश करने के प्रति जुनूनी होते हैं। इसलिए, जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए यह कैसे करें, इसके बारे में जानकारी प्राप्त करना अक्सर मुश्किल होता है। जांघों जैसे विशिष्ट क्षेत्रों में वजन बढ़ाने के लिए उस क्षेत्र के आसपास के मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए लक्षित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। यदि आप अपने कूल्हे की परिधि में इंच जोड़ रहे हैं, तो आपको अपने पेट और नितंबों में वृद्धि के लिए भी तैयार रहना चाहिए। उस क्षेत्र को लक्षित करने वाले वर्कआउट और जांघों के आसपास की मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से अपनी जांघों में एक या दो इंच का इजाफा करें।

कदम

भाग ---- पहला

एरोबिक व्यायाम

1. सीढ़ी मशीन का प्रयोग करें.सीढ़ी मशीन पर कार्डियो व्यायाम आपकी जांघों और नितंबों में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। यह व्यायाम मशीन आपको अपनी जांघों का आकार बढ़ाने की अनुमति देगी।

   • शोध के अनुसार, सीढ़ी मशीन पर व्यायाम करते समय नितंबों और जांघों की लगभग 24% मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है।
   • सप्ताह में 1-2 बार कम से कम 30 मिनट के लिए सीढ़ी मशीन का प्रयोग करें।
   • व्यायाम को अधिक तीव्र बनाने और जांघों और नितंबों की मांसपेशियों पर उचित भार डालने के लिए, मशीन पर चलते समय आगे की ओर झुकें और साइड रेलिंग को न पकड़ें। ऐसे में आपको अपनी ग्लूटल मसल्स को और अधिक टाइट करना होगा।
   • लंबे कदम उठाएं, ताकि एक कदम की लंबाई दो सामान्य कदमों के बराबर हो। इस मामले में, आप संबंधित मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालेंगे।

2. अण्डाकार ट्रेनर का प्रयोग करें.यह एक और एरोबिक व्यायाम मशीन है जो नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने और जांघों के आकार को बढ़ाने में मदद करती है। एलिप्टिकल ट्रेनर पर व्यायाम करने से इन मांसपेशियों का अच्छे से विकास होता है।

   • अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम में लगभग 36% ग्लूटल और जांघ की मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। यह सीढ़ी मशीन के संबंधित आंकड़े से थोड़ा अधिक है।
   • कम से कम 30 मिनट के लिए अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करें। अधिक दक्षता के लिए, आप सीढ़ी ट्रेनर पर 15 मिनट और अण्डाकार ट्रेनर पर 15 मिनट भी कर सकते हैं।
   • अपनी ग्लूटियल और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को अधिक सक्रिय करने के लिए, अपने पैर को फर्श पर दबाएं और पहले एड़ी पर आएं। इसके अलावा, अपने बट को अधिक बाहर निकालने के लिए अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे झुकाएं। इस तरह आप संबंधित मांसपेशियों को बेहतर ढंग से संलग्न करेंगे।

3. ट्रेडमिल पर चलें या दौड़ें।दौड़ना एक उत्कृष्ट कार्डियो व्यायाम है जो नितंबों और जांघों की मांसपेशियों पर काम करता है। साथ ही आप मशीन को झुका भी सकते हैं, जिससे आपके कूल्हों का आयतन बढ़ जाएगा।

   • ट्रेडमिल प्रशिक्षण आपको ग्लूटल और जांघ की मांसपेशियों के सबसे बड़े अनुपात का उपयोग करने की अनुमति देता है - लगभग 50%।
   • ट्रेडमिल पर कम से कम 30 मिनट तक दौड़ें। बाकी सभी चीज़ों की तरह, विभिन्न कार्डियो व्यायामों के संयोजन से ग्लूटियल और जांघ की मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से शामिल करने में मदद मिलती है, जिससे समग्र परिणाम बेहतर होते हैं।
   • अपनी जांघ की मांसपेशियों को ठीक से संलग्न करने के लिए, ट्रेडमिल का झुकाव बढ़ाएँ। ऐसा करने से, आप नितंबों और जांघों की मांसपेशियों में अधिक तनाव प्राप्त करेंगे और ग्लूटियल मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बना देंगे।
   • दूसरा तरीका ट्रेडमिल पर एक तरफ से दूसरी तरफ चलना है। ट्रेडमिल को ढलान पर सेट करें और धीमी गति से शुरू करें। चलते समय अपने पैरों को क्रॉस करें। इससे जांघ की मांसपेशियों पर भार बढ़ेगा और उनकी वृद्धि को बढ़ावा मिलेगा।

4. व्यायाम बाइक पर व्यायाम करें।यदि आप अपनी जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय बहुत अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं, तो व्यायाम बाइक का उपयोग करने पर विचार करें। यह व्यायाम मशीन जांघों, नितंबों और श्रोणि की मांसपेशियों को अच्छी तरह विकसित और मजबूत करती है।

   • व्यायाम बाइक पर व्यायाम करते समय, कूल्हों और नितंबों की कई मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपनी काठी की ऊँचाई और पैडल प्रतिरोध को अलग-अलग करें।
   • अपने कूल्हों पर भार बढ़ाने के लिए, काठी में थोड़ा पीछे बैठें और जितना संभव हो सके पैडल को नीचे की ओर धकेलने का प्रयास करें। आप पैडल का प्रतिरोध भी बढ़ा सकते हैं।
   • खड़े होकर व्यायाम बाइक चलाते समय, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ और अपने नितंबों को बाहर निकालें। ऐसे में आपको इस स्थिति में संतुलन बनाए रखने के लिए नितंबों और जांघों की मांसपेशियों का उपयोग करना होगा।

5. स्वस्थ होने के लिए पर्याप्त समय लें।पठारों से बचने और अपने शरीर को ठीक होने का मौका देने के लिए सप्ताह में कम से कम एक आराम का दिन निर्धारित करें। उच्च प्रेरणा बनाए रखने के लिए, अपने वर्कआउट और उनकी तीव्रता में बदलाव करें।

   भाग 2

   उपयुक्त शक्ति व्यायाम

   1. "ब्रिज" व्यायाम करें.ऐसे कई शक्ति व्यायाम हैं जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं और आपके नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को परिभाषा देते हैं। ब्रिज (श्रोणि को ऊपर उठाना) एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो ग्लूटल और जांघ दोनों की मांसपेशियों का उपयोग करता है।

      • शुरू करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों पर फर्श पर रखें और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। ऐसे में पैर फर्श पर ही रहने चाहिए।
      • अपने घुटनों को मोड़कर, अपने नितंबों को निचोड़ें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ सीधी होने के बाद रुकें।
      • इस मुद्रा को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें। फिर धीरे-धीरे अपनी श्रोणि को फर्श पर नीचे लाएं और व्यायाम को कई बार दोहराएं।

   2. स्क्वैट्स करें.यह शरीर के निचले आधे हिस्से की मांसपेशियों के लिए एक क्लासिक व्यायाम है। स्क्वैट्स करते समय नितंबों और जांघों की मांसपेशियां गहनता से काम करती हैं। अधिकतम प्रभाव पाने के लिए व्यायाम में बदलाव करें।

      • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां आपके शरीर से 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर हों।
      • अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे बैठें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे। अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हो जाएं। ऐसे में आपको अपने नितंबों को पीछे करना चाहिए।
      • कुछ सेकंड के लिए नीचे की स्थिति में रहें, फिर ऊपर उठें और सीधे खड़े हो जाएं। अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों का उपयोग करने का प्रयास करें।
      • व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और इसे अपने कंधों के नीचे या ऊपर रखें।
      • अपने कूल्हों पर भार को और बढ़ाने के लिए, अपने पैर को बगल की ओर उठाएं। एक बार जब आप सीधे हो जाएं, तो एक पैर को बगल की ओर फैलाएं। प्रत्येक स्क्वाट के बाद पैर बदलें।

   3. फॉरवर्ड लंजेस करने का प्रयास करें।स्क्वैट्स की तरह, लंग्स ग्लूट्स और जांघों के लिए एक क्लासिक व्यायाम है। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों को तनाव देना होगा।

      • सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। डम्बल लें और अपने दाहिने पैर से 0.9-1.2 मीटर आगे बढ़ें।
      • अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और नीचे बैठ जाएं ताकि आपका बायां घुटना फर्श की ओर झुक जाए। अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।
      • आरंभिक स्थिति पर लौटें। उसी समय, अपने दाहिने पैर से नहीं, बल्कि अपने बाएं पैर से फर्श से धक्का दें। पैरों को बदलें और प्रत्येक पैर के साथ लगभग 8 फेफड़े करें।
      • अपनी जांघ की मांसपेशियों को अलग तरीके से संलग्न करने के लिए आप साइड लंजेस भी कर सकते हैं। आगे बढ़ने के बजाय एक कदम बगल की ओर उठाएं। उसी समय, अपने पैरों को वैकल्पिक करें।

   4. लेग स्विंग करने का प्रयास करें।जांघ की मांसपेशियों के लिए साइड लेग स्विंग सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। इस व्यायाम को लंजेस, स्क्वैट्स और ब्रिजेस के संयोजन में करें।

      • अपनी दाहिनी ओर फर्श पर लेटें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के नीचे रखें और अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के साथ फैलाएं या अपने सामने फर्श पर रखें।
      • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। इसे सीधा रखें और अपने पैर के अंगूठे को बाहर की ओर रखें।
      • अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। इसे कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं।
      • व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं, फिर अपनी बाईं ओर मुड़ें और अपने दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

घर पर अपने पैरों और नितंबों का वजन कैसे बढ़ाएं यह पतली युवा महिलाओं के लिए एक दर्दनाक विषय है। ज्यादातर लड़कियां इस बात को लेकर चिंतित रहती हैं कि कैसे जल्दी से अपना वजन कम किया जाए, अपने नितंब, हाथ, पैर का आकार कैसे कम किया जाए और पेट और जांघों से अतिरिक्त चर्बी कैसे हटाई जाए। अतिरिक्त वजन की समस्या हमेशा प्रासंगिक रहेगी।लेकिन इसके साथ ही महिलाओं की एक श्रेणी ऐसी भी है जो इसके विपरीत वजन की कमी से परेशान रहती हैं और इसे बढ़ाना चाहती हैं। यह विशेष रूप से बट और पैरों के लिए सच है। इस काम से निपटना वजन कम करने से भी ज्यादा कठिन होगा। लेकिन यदि आप प्रयास करें तो यह पूरी तरह से संभव है।

वजन बढ़ने की मुख्य शर्तें

विभिन्न प्रकार के विशेषज्ञों से संपर्क करना आवश्यक नहीं है: पोषण विशेषज्ञ, प्रशिक्षक, इत्यादि। घर पर आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करना बहुत संभव है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और उसके लिए कड़ी मेहनत करें। उचित वजन बढ़ाने के लिए मुख्य सिद्धांतों को जानना और उनका पालन करना महत्वपूर्ण है:

1. 1. उचित और समय पर पोषण: वजन बढ़ने का मतलब मोटा होना नहीं है। सब कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है: वसायुक्त भोजन, उच्च कैलोरी वाले भोजन। इससे वसायुक्त ऊतक का निर्माण आसान हो जाएगा। सबसे पहले आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि किस प्रकार का वजन बढ़ने की उम्मीद है, किस लक्ष्य का पीछा किया जा रहा है। आख़िरकार, आपको अपेक्षित परिणाम से आगे बढ़ने की ज़रूरत है। शरीर का प्रकार भिन्न हो सकता है: पुष्ट, रसदार (अच्छी तरह से खिलाया हुआ)। यदि आप मध्यम रूप से मोटा शरीर चाहती हैं, स्त्रैण और सुडौल आकार चाहती हैं, तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ अधिक मात्रा में खाने का विकल्प काफी उपयुक्त है। हालाँकि, यह सेल्युलाईट और अतिरिक्त वजन से भरा होता है। इसलिए, सही भोजन करना, आहार चुनना और उचित अवशोषण के लिए निश्चित समय अंतराल पर भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है।
2. 2. व्यवस्थित प्रशिक्षण, कई दोहराव के साथ व्यायाम करना: अंतिम परिणाम मांसपेशियों का बढ़ना है। वजन न केवल उचित पोषण से, बल्कि मेहनती शक्ति प्रशिक्षण से भी बढ़ता है। यह या वह व्यायाम करते समय मांसपेशियों के माइक्रोफाइबर फट जाते हैं। अपने पुनर्जनन (पुनर्स्थापना) की प्रक्रिया के दौरान, वे नए तंतुओं के साथ बढ़ते हैं, मात्रा में वृद्धि करते हैं। और ऐसा हर नए वर्कआउट के दौरान होता है। सब कुछ तकनीकी रूप से सही ढंग से करने, भार वितरित करने से कम से कम 2-3 महीनों में नई मांसपेशियों का विकास दिखाई देने लगेगा, जिससे नितंब और पैरों दोनों का आयतन बढ़ जाएगा।
3. 3. पर्याप्त नींद और आराम: प्रशिक्षण हानिकारक न हो, इसके लिए आपको रात में अच्छी नींद लेने की आवश्यकता है। मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए इस समय की आवश्यकता होती है। आराम स्वस्थ और मजबूत शरीर की कुंजी है।
4. 4. तनाव की कमी: जैसा कि आप जानते हैं, जब नर्वस ब्रेकडाउन और तनावपूर्ण स्थितियों का अनुभव होता है, तो शरीर का वजन कम होने का खतरा होता है। तनाव के कारण बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करने से मांसपेशियों के जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, जो एक बहुत ही नकारात्मक घटना है। इससे तेजी से और महत्वपूर्ण वजन घटता है।
5. 5. बुरी आदतों से छुटकारा: धूम्रपान आपका वजन बढ़ने से रोकता है। नशीली दवाओं के उपयोग के बारे में भी यही कहा जा सकता है। शराब अनुचित चयापचय को बढ़ावा देती है, जो समान रूप से वजन घटाने और तेजी से वजन बढ़ने (वसा) दोनों को जन्म दे सकती है। सब कुछ पूर्णतः व्यक्तिगत है।
6. 6. अपने सामान्य स्वास्थ्य की निगरानी करना: पूरे शरीर की टोन अच्छी बनाए रखने से आपके पैरों और नितंबों में सुधार संभव है। हमारे शरीर में हर चीज़ एक-दूसरे पर गहराई से निर्भर है। उदाहरण के लिए, यदि आपको किसी प्रकार की पुरानी बीमारी है, तो वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल होगा। ऐसी बीमारियों की पृष्ठभूमि में, शरीर थक जाता है और परिणामस्वरूप, वजन कम होने लगता है।

प्रस्तुत सभी सिद्धांतों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। उनमें से कम से कम एक का अनुपालन करने में विफलता सभी प्रयासों को बर्बाद कर सकती है।

आहार की तैयारी

दैनिक कैलोरी सेवन की सही मात्रा की गणना के लिए बहुत बड़ी संख्या में विभिन्न सूत्र हैं। हालाँकि, विवरण में जाए बिना, आप शरीर का आकार बढ़ाने के लिए भोजन की खुराक निर्धारित करने के लिए एक प्रभावी और विश्वसनीय तरीका प्राप्त कर सकते हैं। सही आहार का मोटा-मोटा अंदाज़ा लगाने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि मेनू में लगभग 40% प्रोटीन, 50% कार्बोहाइड्रेट और केवल 10% वसा शामिल होनी चाहिए।

आपकी ऊंचाई, वजन और शरीर में चयापचय संबंधी विशेषताओं के आधार पर पोषण का चयन सख्ती से व्यक्तिगत रूप से करना आवश्यक है। यह समझने के लिए कि आप सही रास्ते पर हैं या नहीं, आपको हर 3 दिन में अपना वजन मापना होगा। प्रति सप्ताह 500-700 ग्राम की वृद्धि हासिल करना आवश्यक है। तब आप दृष्टिगत रूप से अपने शरीर में परिवर्तन देखेंगे और समझेंगे कि क्या आपके वर्तमान पैरामीटर आपको संतुष्ट करते हैं या क्या यह जारी रखने लायक है।

घर पर भी, जिम की सदस्यता खरीदे बिना या प्रशिक्षक से संपर्क किए बिना, आप प्रभावी ढंग से व्यायाम कर सकते हैं और वांछित आकार प्राप्त कर सकते हैं। शरीर के आवश्यक अंगों को बेहतर बनाने के लिए, आपको कई सरल व्यायाम करने की आवश्यकता है। महिला शरीर के मापदंडों में इस तरह के बदलाव से इसे और अधिक स्वादिष्ट रूप देने में मदद मिलेगी। यह छोटे स्तनों वाली महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि लड़की के शरीर के अन्य लाभों को बदलने की आवश्यकता होती है। कूल्हों में वजन बढ़ने से महिला पुरुषों के लिए अधिक आकर्षक हो जाती है।

अपने बट को पंप करने के लिए, दिन में एक बार, सप्ताह में 3 बार सुझाए गए कई व्यायाम करना पर्याप्त है:

1. 1. आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने श्रोणि को फर्श से आसानी से उठाते हुए, अपने शरीर को संरेखित करें ताकि यह आपके पैरों के समानांतर हो। यहां आपको अपने नितंबों को संक्षेप में निचोड़ने की आवश्यकता है और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जैसे ही आप उठें, सांस लें और जब आप मूल स्थिति में लौट आएं तो सांस छोड़ें। आपको 20 पुनरावृत्ति के 3 सेट करने की आवश्यकता है।
2. 2. यह व्यायाम पारंपरिक "निगल" के समान है। खड़े होने की स्थिति में (यदि आप चाहें, तो आप अपने हाथों से दीवार, कुर्सी या अन्य वस्तुओं को पकड़ सकते हैं), आपको अपने पैरों को एक-एक करके पीछे रखना होगा। और इतनी तीव्रता से कि ऊपरी पीठ और नितंब अच्छी तरह से संकुचित हो जाते हैं। प्रत्येक पैर का उपयोग 30-50 बार किया जाना चाहिए, 2 से 3 दृष्टिकोण करते हुए। इस प्रकार, आकार की वांछित गोलाई प्रकट होती है, बट अधिक ध्यान देने योग्य हो जाता है।
3. 3. क्लासिक फेफड़े। इस एक्सरसाइज के बारे में लगभग सभी लड़कियां अच्छे से जानती हैं। सुविधा के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखा जाता है, एक पैर को आगे रखा जाता है, घुटने पर झुकाया जाता है और शरीर को नीचे किया जाता है। दूसरा पैर झुकते हुए अपने घुटने को फर्श पर टिका देता है। इन आंदोलनों को प्रत्येक पैर पर 2-3 दृष्टिकोणों के लिए 20-30 बार दोहराया जाना चाहिए। यह व्यायाम पैरों के झूलने पर भी लाभकारी प्रभाव डालता है।

क्या इंटरनेट और किताबों में बहुत सारी अलग-अलग जानकारी है? आप विभिन्न प्रकार के आहार और व्यायामों के बारे में पा सकते हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं, लेकिन उन लड़कियों के बारे में क्या जो यह नहीं जानती कि तेजी से वजन कैसे बढ़ाया जाए? आखिरकार, कभी-कभी अत्यधिक पतलापन कमजोर सेक्स को नफरत वाले सेंटीमीटर वसा से भी अधिक पीड़ा देता है।

दुबलेपन के कारण

मूल कारण बहुत भिन्न हो सकते हैं, आनुवंशिक प्रवृत्ति से लेकर तंत्रिका संबंधी विकार तक। लेकिन सारी बुराई की जड़ ग़लत खान-पान में है। कामुकता की दौड़ में, आपको मेयोनेज़ के साथ बन्स और सैंडविच पर निर्भर रहने की ज़रूरत नहीं है, अन्यथा सेल्युलाईट बन जाएगा, और यह पतले पैरों पर उतना ही बुरा लगता है जितना कि पूरे पैरों पर।

घर पर इलाज शुरू करने से पहले आपको विशेषज्ञों से सलाह जरूर लेनी चाहिए:

1. पोषण विशेषज्ञ;
2. एंडोक्राइनोलॉजिस्ट;
3. न्यूरोपैथोलॉजिस्ट;
4. मनोचिकित्सक;
5. आनुवंशिकीविद्।

इन विशेषज्ञों के निष्कर्ष के बाद, आप विशेष रूप से अपने प्रकार के अनुरूप व्यंजन बनाना शुरू कर सकते हैं, और अपने आहार और जीवनशैली को समायोजित कर सकते हैं।

हम दवाओं से बेहतर हो जाते हैं

एथलीटों के बीच एक बहुत ही आम घटना है जब उन्हें अपने वजन वर्ग के लिए बहुत जल्दी वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है, और इसके अलावा, द्रव्यमान मांसपेशी होना चाहिए, वसा नहीं। प्रोटीन बचाव के लिए आते हैं। काफी किफायती आहार अनुपूरक जो एनोरेक्सिया और कम वजन के उपचार में व्यापक रूप से उपयोग किए जाते हैं।

सबसे पहले आपको अपनी आंतों को साफ करने की जरूरत है। अपने लिए उपवास फल दिवस की व्यवस्था करना उपयोगी है। अब हम दवा की खुराक की गणना करते हैं; प्रत्येक प्रकार के लिए एक अलग खुराक की आवश्यकता होती है, जिसका निर्देशों में विस्तार से वर्णन किया गया है।

यदि आपको जल्दी और आसानी से वजन बढ़ाने की आवश्यकता है तो आप आधुनिक जिम की जानकारी, कार्बन के साथ प्रोटीन का मिश्रण - "गेनर" खरीद सकते हैं, जो एक बहुत अच्छा उपाय है। बेशक, ऐसे पोषण को जिम में व्यायाम के साथ जोड़ना अच्छा होगा, लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो घर पर साधारण स्क्वैट्स पर्याप्त होंगे।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

लड़की अधिक स्त्रियोचित हो जाएगी, जल्दी से ठीक हो जाएगी, लेकिन केवल तभी जब वह समस्या को व्यापक रूप से हल करने के लिए संपर्क करेगी। आपको एक विशेष प्रोटीन आहार का पालन शुरू करना होगा। वज़न बढ़ाने का सार केवल स्केल के डायल पर संख्याओं की आवश्यक संख्या नहीं है, बल्कि एक स्वस्थ शरीर और एक सुंदर उपस्थिति है।

दुबले-पतले लोगों के लिए कैसे खाएं:

पहला दिन। सुबह हम उच्च कैलोरी अनाज के साथ नाश्ता करते हैं, यह दलिया, जौ हो सकता है, अधिमानतः वसायुक्त पनीर के एक टुकड़े के साथ जोड़ा जा सकता है। खाने के बीस मिनट बाद केफिर पियें, कम से कम 2.5% वसा।

तीन घंटे के बाद आपको फिर से खाने के लिए बैठना होगा, दोपहर के नाश्ते के लिए आप खट्टा क्रीम और चीनी के साथ मिश्रित पनीर की एक प्लेट खा सकते हैं, अगर खट्टा क्रीम नहीं है, तो इसे क्रीम से बदल दें।
दोपहर के भोजन में हम मांस उबालते हैं, सूअर का मांस या चिकन उपयुक्त होगा, गोमांस कार्बन से इतना भरा नहीं होता है। साइड डिश के रूप में, अंडे, आलू और पनीर, खट्टा क्रीम या क्रीम के साथ सलाद परोसें। सामान्य तौर पर, जितना हो सके पूर्ण वसा वाले दूध का सेवन करें, इससे कम समय में आपकी आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार होगा और आपको जल्दी ठीक होने में मदद मिलेगी। हम रात में ज्यादा मेहनत नहीं करते, नहीं तो बाद में आने वाली परेशानियों से जूझना पड़ेगा।

दोपहर के नाश्ते की शुरुआत उबली हुई मछली से होती है, बेशक, वसायुक्त किस्में: मैकेरल, ट्यूना, सिल्वर कार्प। आप इसे पनीर या क्रीम के साथ पका सकते हैं, या केफिर से धो सकते हैं। अब, खाने के आधे घंटे बाद, ताजी हवा में थोड़ी सैर करना, क्षैतिज पट्टियों पर कसरत करना अच्छा रहेगा, इस तरह हम जल्दी और फिटनेस क्लबों के लिए विशेष खर्च के बिना ठीक हो जाएंगे।

रात का खाना 20 से पहले नहीं, क्योंकि उसके बाद हम जो कुछ भी खाते हैं वह हमारी उपस्थिति में सुधार करने के लिए नहीं, बल्कि सेल्युलाईट और भद्दे वसा सिलवटों में जाएगा। आप दही खा सकते हैं, आप स्वयं वसायुक्त दलिया पका सकते हैं (गर्म दूध के साथ जौ या दलिया डालें, एक चम्मच मक्खन, स्वादानुसार चीनी डालें)।

आपकी आवश्यकताओं और इच्छाओं के आधार पर, आप कर सकते हैं अपने आहार को अपने अनुरूप समायोजित करें:

1. यदि आपको पांच दिनों में जल्दी से 3 किलो वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आप फुल-फैट खट्टा क्रीम पर भरोसा करने की कोशिश कर सकते हैं, आपको इसे किसी चीज़ के साथ खाने की ज़रूरत नहीं है, आप दोपहर के नाश्ते के बाद बस एक प्लेट चीनी खा सकते हैं।
2. यदि हमारा लक्ष्य कुछ दिनों में 4 किलो वजन बढ़ाना है, तो हम वसायुक्त खाद्य पदार्थ और पेय, उदाहरण के लिए बीयर और खट्टा क्रीम मिलाते हैं, वजन तेजी से बढ़ेगा, लेकिन यह लंबे समय तक नहीं रहेगा।
3. एक हफ्ते में 5 किलो वजन बढ़ाना कभी-कभी बहुत मुश्किल होता है, इसके लिए आपको कड़ी मेहनत करने की जरूरत है। इसलिए, दिन में कम से कम 6 बार खाएं, सभी व्यंजनों में क्रीम मिलाएं, किसी भी परिस्थिति में इसका सेवन न करें, विटामिन और कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देना बेहतर है। भोजन के बाद एक उच्च कैलोरी वाला बार खाएं।
4. सबसे मुश्किल काम है आसानी से 10 किलो वजन अधिक बढ़ाना, यह बहुत खतरनाक है और सबसे अच्छा है अगर इलाज डॉक्टर की देखरेख में किया जाए। जल्दी से 15 किलो वजन कैसे बढ़ाएं? दोनों ही मामलों में, सबसे अधिक संभावना है कि पोषण विशेषज्ञ इंजेक्शन में दवाएं लिखेंगे, चिंतित न हों। बेशक, ये प्रोटीन, विशेष आहार अनुपूरक, प्रोटीन शेक होंगे।

वजन बढ़ाने के लिए विशेष व्यायाम

अगर आपको अपनी छाती या पैरों का वजन बढ़ाना है तो आपको दिन में छह बार भोजन के अलावा शारीरिक व्यायाम भी करना चाहिए। हम प्रत्येक हाथ में 0.5 लीटर की एक बोतल लेते हैं (यदि आधा किलोग्राम डम्बल नहीं हैं), और उन्हें अलग-अलग दिशाओं में ले जाना शुरू करते हैं। ऐसा दस बार करें, प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ एक बढ़ाते हुए। पहले तो यह कठिन होगा, लेकिन एक महीने तक ऐसे व्यायाम करने के बाद छाती (मांसपेशियों) का आयतन काफी बढ़ जाएगा।

वास्तव में, आप आहार के बिना बिल्कुल भी कर सकते हैं, आपको बस थोड़ा परिश्रम करने की आवश्यकता है, और वसायुक्त तले हुए खाद्य पदार्थों और फास्ट फूड का सेवन नहीं करना चाहिए, अन्यथा हम सुंदर सेक्सी रूप प्राप्त नहीं करेंगे, लेकिन बदसूरत वसा प्राप्त करने का जोखिम उठाएंगे।

प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद, आपको सूक्ष्म तत्वों से भरपूर उत्पाद खाने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, हर कोई नट्स के लाभों के बारे में जानता है, इसलिए शारीरिक व्यायाम के बाद, मुट्ठी भर खाएं, इससे मस्तिष्क सक्रिय हो जाएगा, और शरीर कार्बोहाइड्रेट के नुकसान की भरपाई करेगा।

अक्सर पैरों में पर्याप्त मात्रा नहीं होती है; आपको बैठने की ज़रूरत होती है, इसलिए आपके बट कड़े हो जाएंगे और आपके कूल्हे गोल हो जाएंगे। कम से कम 50 बार, और समय के साथ प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद हम स्क्वैट्स की संख्या बढ़ाते हैं। एक बहुत अच्छा व्यायाम है "स्लाइडर", हम अपने बट पर बैठते हैं और इस स्थिति में आगे बढ़ना शुरू करते हैं। तो पाँच मिनट, फिर एक ब्रेक और कुछ पागलपन।

वजन बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है नितंब, स्क्वैट्स, कूदना, रेंगना, दौड़ना। बस अनगिनत तरीके हैं; कॉलनेटिक्स बहुत प्रभावी ढंग से मदद करता है। यह छिपी हुई मांसपेशियों को अच्छे से काम करता है, जो वॉल्यूम के बनने या गायब होने के लिए जिम्मेदार होती हैं। यह खेल युवा लड़कियों और वृद्ध महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है।

गर्भावस्था और पतलापन

पहले महीनों में यह ज्यादा ध्यान देने योग्य भी नहीं होगा, लेकिन भविष्य में डॉक्टर विशेष उपचार पर जोर देंगे। गर्भवती महिलाओं के लिए वजन बढ़ाना और वजन बढ़ाना जितना लगता है उससे कहीं अधिक कठिन है; बहुत कुछ चयापचय पर निर्भर करता है, जो एक दिलचस्प स्थिति प्राप्त करने के बाद, बेहतर या बदतर के लिए काफी बदल गया है।

किसी भी मामले में, हम उन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं जो गर्भवती महिलाओं के लिए निषिद्ध हैं, हम एक स्वस्थ जीवन शैली जीते हैं, जिमनास्टिक करते हैं और व्यायाम करते हैं। यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना शीघ्रता से ठीक होने का एकमात्र तरीका है।

आप यहां दवा के बिना नहीं रह सकते, खासकर अगर हम तीन से पांच सेंटीमीटर के बारे में नहीं, बल्कि एक पंक्ति में कई आकारों के बारे में बात कर रहे हैं। यदि आप वास्तव में जल्दी से बेहतर होना चाहते हैं तो आपको क्या करने की आवश्यकता है:

1. ठीक से खाएँ;
2. व्यायाम करें, जितना अधिक बार, उतना बेहतर, लेकिन कट्टरता के बिना;
3. लड़कियों को अपने शरीर को अधिक बार हिलाने की सलाह दी जाती है, लेकिन आपको थोड़ा धीमा होने की जरूरत है, चयापचय प्रक्रिया की गति को कम करें;
4. किसी पोषण विशेषज्ञ और यदि आवश्यक हो तो मनोवैज्ञानिक से मिलें, क्योंकि समस्या हमारे भीतर ही है।

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ये सूजन है. आप अपनी उंगली से भी हड्डी को दबा सकते हैं। यदि इसके बाद पैर पर डिंपल पड़ जाए और धीरे-धीरे गायब हो जाए तो सूजन आ जाती है। दूसरा संकेत यह है कि सुबह जूते पहनना आसान होता है, लेकिन शाम को मुश्किल होता है।

सूजन के साथ, पैर वास्तव में बड़े हो जाते हैं। इस समस्या को खत्म करने के लिए अपने आहार से नमकीन और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटा दें।

मूत्रवर्धक सूजन से लड़ने में मदद करते हैं, लेकिन इनका उपयोग करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

पैरों में भारीपन का दूसरा और सबसे आम कारण अतिरिक्त वजन है। कूल्हे और निचला हिस्सा भ्रूण को धारण करने का क्षेत्र है, इसलिए प्रकृति इन स्थानों को वसा की परत से ढककर सावधानीपूर्वक संरक्षित करती है। जब किसी महिला का वजन अधिक बढ़ जाता है तो वह अक्सर इस पर ध्यान केंद्रित करती है।

पैरों का वजन कम करने के लिए आहार

कम वसा वाला आहार पैर खोने का सबसे प्रभावी तरीका है। अपने आहार से वसा के पशु और पौधों के स्रोतों को हटा दें, जैसे प्रसंस्कृत मांस और सॉसेज, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, वसायुक्त मांस और तले हुए खाद्य पदार्थ। मिठाइयों और पके हुए सामानों के बारे में भी भूल जाइए।

अपने मेनू से मछली को बाहर न करें। लाल वसायुक्त मछली विशेष रूप से स्वास्थ्यवर्धक होती है, क्योंकि इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, विटामिन ए और डी, साथ ही ओमेगा -3 होता है।

यदि आप सुंदर, पतले पैर चाहते हैं, तो अधिकतर सब्जियां खाएं - विटामिन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट के स्रोत। सब्जियों और फलों में उपयोगी मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स होते हैं, इसलिए वे चयापचय को तेज करते हैं, रक्त परिसंचरण को साफ और सामान्य करते हैं, जिससे पैरों को सेल्युलाईट से राहत मिलती है।

अपने जल संतुलन पर अवश्य नजर रखें। प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पियें। आप नींबू के साथ ग्रीन टी पी सकते हैं, लेकिन बिना चीनी के। पर्याप्त पानी पीने से शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद मिलेगी।

आप अपने पैरों के आहार में बोटविन्या सूप शामिल कर सकते हैं, इसलिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

2 गाजर;
- 3 टमाटर;
- 2 खीरे;
- 2 प्याज;
- 2 आलू;
- चुकंदर की जड़, शीर्ष और पत्तियां;
- साग और अजमोद जड़;
- काली मिर्च, तेज पत्ता, नमक।

बोटविन्हो सूप तैयार करने के लिए, उबलते पानी (2-3 लीटर) में आलू, काली मिर्च और तेज पत्ते डालें। बची हुई सब्जियों को फ्राइंग पैन में भून लें। 5 मिनट के बाद, शीर्ष को पैन में डालें, 10 मिनट के बाद - उबली हुई सब्जियां। 5 मिनट तक उबालें और नमक डालें।

इस आहार सूप का स्वाद अच्छा है। दोपहर के भोजन के लिए इसे अपने लिए तैयार करें, खाने की बुरी आदतें छोड़ दें और आपके पैर हमेशा पतले रहेंगे।

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स्रोत:

• पैरों का वजन कम करने के लिए आहार

पतली कद-काठी की महिलाएं और पुरुष अक्सर अपने पैरों की बनावट से असंतुष्ट रहते हैं। विशेष व्यायाम आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेंगे, जिसका अर्थ है आपके पैरों को अतिरिक्त परिभाषा देना। सप्ताह में कम से कम 3 बार निम्नलिखित शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या का पालन करें और धीरे-धीरे ध्यान दें कि आपकी जांघों और पिंडलियों का आयतन कैसे काफी बड़ा हो जाता है।

निर्देश

सीधे खड़े हो जाएं, कंधे की चौड़ाई पर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें। साँस छोड़ें, अपना सारा वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें, अपने घुटने को मोड़ें और नीचे बैठ जाएँ। अपने नितंबों को दाहिनी जांघ तक नीचे करें पैरफर्श के समानांतर नहीं होगा. अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, अपनी उंगलियों को पकड़ लें। 1 मिनट के लिए अपने दाहिने पैर को ऊपर-नीचे करें। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अगली साँस छोड़ते हुए, अपने बाएँ पैर पर व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक 1- बल प्रदर्शन के समय को 5-10 सेकंड तक बढ़ाने का प्रयास करें।

आरंभिक स्थिति वही है जो पहले अभ्यास में थी। साँस छोड़ते हुए पैरअपने घुटनों को मोड़ें, अपनी टेलबोन को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, स्क्वाट करें, अपने पैरों की स्थिति को उस स्तर पर ठीक करें जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। 5 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें, फिर सांस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।

अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपने हाथों को फर्श पर अपनी इच्छानुसार आरामदायक स्थिति में रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, अपने पैर के अंगूठे को अपनी ओर इंगित करें। 1 मिनट तक ऊपर-नीचे स्प्रिंगिंग मूवमेंट करें। अपने दाहिने पैर पर व्यायाम दोहराएं। उसी आरंभिक स्थिति से अगला व्यायाम करें। अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं, उसे घुटने से मोड़ें और अपने पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे फर्श पर रखें। जांघ की भीतरी मांसपेशियों का उपयोग करके अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और 1-2 मिनट के लिए स्प्रिंगिंग मूवमेंट करें। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैर को आराम दें। व्यायाम अपने बाएं पैर से करें, दूसरी तरफ मुड़ें।

फर्श पर बैठना पैरअपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को एक साथ लाएँ और उन्हें जितना संभव हो अपनी कमर के करीब खींचें, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, नीचे दबाएं, अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना नीचे लाने की कोशिश करें। साथ ही, उन्हें फर्श से उठाकर जोड़ने का प्रयास करके प्रतिकार करने का प्रयास करें। 1-2 मिनट तक व्यायाम जारी रखें।

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इस तथ्य के बावजूद कि एक बचकानी पतली आकृति समय-समय पर फैशन में आती है, अधिकांश पुरुष अभी भी सबसे सुंदर महिला सिल्हूट पर विचार करते हैं, जो एक घंटे के चश्मे की याद दिलाती है। ऊँचे स्तन, पतली कमर और कूल्हे सदियों से स्त्रीत्व के प्रतीक रहे हैं। लड़कियाँ प्राकृतिक रूप से पतली और कोणीय कैसे हो सकती हैं? आप ब्रा से अपने स्तनों को तो बड़ा कर सकती हैं, लेकिन अपने कूल्हों का क्या? आजकल टूर्नामेंट फैशन में नहीं हैं... इसका एक ही रास्ता है - शारीरिक व्यायाम।

आपको चाहिये होगा

• - छड़;
• - जिम्नास्टिक मैट;
• - घेरा;
• - उच्च प्रोटीन आहार.

निर्देश

चारों तरफ खड़े हो जाओ. अपने पैर की उंगलियों, घुटनों और अग्रबाहुओं पर आराम करें। कोहनियाँ कंधे के जोड़ों के नीचे हैं, उंगलियाँ आगे की ओर हैं। अपने पेट को कस लें. सिर रीढ़ की सीध में होना चाहिए। अपने घुटनों को फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं ताकि आपकी जांघ आपके शरीर का विस्तार बन जाए। फिर अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। अपने पैर को लटकाए रखते हुए आगे-पीछे 12-15 हरकतें करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर शिथिल हों। फिर पैर बदल लें.

रैक से बारबेल लें और इसे अपने डेल्टोइड्स पर रखें। बारबेल को अपने हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। आपकी पीठ सीधी है, आपके पैर कंधे की चौड़ाई पर या थोड़े चौड़े हैं। अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं। सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8-10 स्क्वैट्स करें और बार को रैक पर लौटा दें। बैठते समय इस बात का ध्यान रखें कि आपके घुटने एक-दूसरे के सामने न हों। अपनी निगाहें नीची न करें, सीधे सामने देखें।

जब तक आप बारबेल स्क्वैट्स तकनीकी रूप से सही ढंग से नहीं कर लेते, तब तक अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जब आपको लगे कि आप आसानी से सामना कर सकते हैं, तो आप काम करना शुरू कर सकते हैं

सबसे पहले, मैं उन तरीकों से शुरुआत करना चाहूँगा, जिन्हें यदि आप चुनते हैं, तो आप कभी भी सफलता प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

सबसे आम है बहुत अधिक खाना। यह आपको कभी भी समस्या सुलझाने में मदद नहीं करेगा, अपने पैरों को मोटा कैसे करें.आखिरकार, सब कुछ पूरी तरह से व्यक्तिगत है, इसलिए इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि आवश्यक सेंटीमीटर विशेष रूप से पैरों तक पहुंचना शुरू हो जाएगा, न कि शरीर के अन्य हिस्सों तक।

इसके अलावा, यदि आपकी नौकरी गतिहीन है और जीवनशैली निष्क्रिय है, तो सबसे अधिक संभावना है कि बाजू, पेट और पीठ में चर्बी जमा होने लगेगी।

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको सुंदर पैर मिलेंगे और अतिरिक्त वसा जमा नहीं होगी।

दूसरी, लेकिन कोई कम महत्वपूर्ण ग़लतफ़हमी आहार अनुपूरक और विभिन्न प्रोटीन अनुपूरक और कॉकटेल "खाने" की नहीं है।

जैसे ही आप इस तरह खाना बंद कर देंगे, वजन कम हो जाएगा। और यदि खुराक गलत है और बुनियादी नियमों का उल्लंघन किया जाता है (उदाहरण के लिए, खुराक, बहुत सारे तरल पदार्थ पीना अनिवार्य है), तो आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं और यहां तक ​​कि लंबे समय तक वजन भी बढ़ा सकते हैं। इसलिए, अपने आहार में बदलाव करना और प्रोटीन खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाना सबसे अच्छा है।

पतले पैर: बेहतर कैसे बनें

मैं तुरंत ध्यान देना चाहूंगा कि साइट से नीचे सूचीबद्ध सिफारिशें बहुत प्रभावी हैं।

तो, आप गंभीरता से सोच रहे हैं कि अपने पैरों को बेहतर बनाने और वांछित आकार पाने के लिए क्या किया जाए। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के साथ अपने जीवन में विविधता लाने की आवश्यकता है।

यह हो सकता है:

• जिम में व्यायाम. एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में, वांछित परिणाम के अनुसार व्यायाम का एक सेट विकसित करना ही पर्याप्त है। इसके अलावा, बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि व्यायाम कितनी अच्छी तरह, नियमित रूप से और सही ढंग से किया जाता है, और यहां आप "संरक्षक" की करीबी नज़र के बिना नहीं कर सकते।
• कुछ खेल भी आपके पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और बनाने का एक शानदार तरीका हैं। आप ऐसी गतिविधि चुन सकते हैं जो न केवल आपके पैरों को और अधिक सुंदर बनाएगी, बल्कि जिम जाए बिना भी अच्छा समय बिताएगी (कारण चाहे जो भी हो)। यह उस प्रश्न का भी एक उत्कृष्ट समाधान है जब कार्य यह है कि एक किशोर के पैरों में वजन कैसे बढ़ाया जाए जो भीषण इनडोर प्रशिक्षण का स्वागत नहीं करता है। आप दौड़, नृत्य, साइकिल चलाना, स्केटिंग, रोलरब्लाडिंग, स्कीइंग (स्थिर व्यायाम मशीनों सहित: व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, ऑर्बिट्रक), तैराकी, रस्सी कूदना और बहुत कुछ करके अपने पैरों को अच्छी तरह से "बना" सकते हैं।
• अन्य बातों के अलावा, आप स्वयं और घर पर भी अभ्यास कर सकते हैं।

स्व-प्रशिक्षण के साथ अपने पैरों में तेजी से वजन कैसे बढ़ाएं

यदि आप कुछ नियमों की उपेक्षा नहीं करते हैं तो इन अभ्यासों का प्रभाव दिखने में देर नहीं लगेगी:

• सप्ताह में कई बार प्रशिक्षण करें। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां अभ्यस्त और विकसित होती जाती हैं, आप व्यायाम की संख्या दिन में दो बार तक बढ़ा सकते हैं।
• अपना समय लें और एक साथ बहुत सारे सेट न करें। सब कुछ क्रमिक है.
• प्रशिक्षण के बाद वार्मअप और कूलिंग को नजरअंदाज न करें।

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, बस अपने हाथों से मांसपेशियों को थोड़ा गर्म करें या कमरे में चारों ओर घूमें।

• पिंडली क्षेत्र में अपने पैरों को मोटा बनाने के लिए क्या करें? अपने कंधे के ब्लेड और नितंबों को झुकाते हुए दीवार के सामने खड़े हो जाएं। अपने पैर की उंगलियों पर उठें और दस सेकंड तक रुकें। फिर अपने आप को दस सेकंड के लिए नीचे करें और फिर से उठें। आप कुछ मिनटों के लिए अपने पैर की उंगलियों पर कमरे में घूम सकते हैं।
• एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे को सीधा करें और जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें, जैसे कि ऊपर की ओर झूल रहे हों। प्रत्येक पैर से दस बार से अधिक न दोहराएं।
• खड़े होकर, पैर एक साथ, बाहें आगे की ओर या कमर पर फैली हुई। धीरे-धीरे नीचे बैठें ताकि आपकी एड़ियाँ फर्श से न छूटें। अधिक प्रभावशीलता के लिए स्क्वाट धीमी गति से किया जाना चाहिए, लेकिन दस बार से अधिक नहीं। आप भी ऐसे स्क्वैट्स कर सकते हैं, लेकिन अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें या स्क्वैट्स करते समय अपने घुटनों को फैला लें। जैसे ही आपको इसकी आदत हो जाए, अपने हाथों में वजन (पानी की बोतल, डम्बल) लेकर बैठ जाएं।
• जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम अपने घुटनों से एक गेंद को निचोड़ना है। यदि आपके पास खेल उपकरण नहीं हैं, तो आप अपने घुटनों को बंद होने से बचाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं। इन मांसपेशी समूहों को स्क्वैट्स द्वारा भी अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है, जब पैर चौड़े होते हैं और पैर की उंगलियां जहां तक ​​​​संभव हो बगल की ओर होती हैं।
• बट को मजबूत करने के लिए. अपनी बाहों या पैरों का उपयोग किए बिना, केवल अपनी ग्लूटल मांसपेशियों का उपयोग करके फर्श पर बैठें, आगे बढ़ने का प्रयास करें। आप कुर्सी पर बैठकर अपने बट को प्रशिक्षित कर सकते हैं, कुछ सेकंड के लिए अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को सिकोड़ और आराम कर सकते हैं।
• कैंची व्यायाम आपके पैरों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है, लेकिन अधिकतम वजन के साथ। उदाहरण के लिए, पिंडलियों पर भार, भारी जूते।
• कूदना जो मेंढक की छलांग का अनुकरण करता है। मुख्य बात यह है कि जितना संभव हो उतना कूदें और जितना संभव हो सके अपने आप को फर्श पर गिराएं, जैसे कि अपने बट से फर्श को छूने की कोशिश कर रहे हों।

अभी भी बड़ी संख्या में ऐसे तरीके हैं जो कथित तौर पर आपको कम से कम समय में सुंदर पैर पाने में मदद करेंगे। लेकिन सबसे प्रभावी और सुरक्षित हैं शारीरिक गतिविधि और प्रोटीन युक्त पोषण। केवल भोजन, उचित और नियमित व्यायाम की बदौलत ही आप ऐसा कर सकते हैं अपने पैरों में सुधार करेंऔर लंबे समय तक (या हमेशा के लिए) स्वास्थ्य और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना।