चौड़े कंधों को लंबे समय से साहस की निशानी माना जाता रहा है। बेशक, दिखावट ही किसी व्यक्ति का आकलन करने का एकमात्र संकेतक नहीं है, और अक्सर भ्रामक होता है। फिर भी, लोगों की मुलाकात "उनके कपड़ों से होती है" और हमारे मामले में, उनके शरीर से होती है। कंधे जितने चौड़े होंगे, कमर उतनी ही पतली होगी और व्यक्ति उतना ही अधिक पुष्ट दिखता है। इसलिए, पुरुष अपने कंधे की मांसपेशियों का व्यायाम करना पसंद करते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि उनका प्रशिक्षण कई कठिनाइयों से जुड़ा है।

इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना इस तथ्य से कठिन हो जाता है कि वे जल्दी से भार के अभ्यस्त हो जाते हैं, उनकी शारीरिक संरचना जटिल होती है और चोट लगने की संभावना अधिक होती है। इसलिए, अपने कंधों को वास्तव में बड़ा बनाने के लिए, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को बहुत गंभीरता से लेने की आवश्यकता है। आज हम जानेंगे कि कंधे के प्रशिक्षण की क्या विशेषताएं हैं, और हम यह पता लगाएंगे कि कंधों को ठीक से कैसे पंप किया जाए। और अनुभवी बॉडीबिल्डरों की सलाह इसमें हमारी मदद करेगी।

शरीर रचना

इससे पहले कि आप सही तरीके से और जल्दी से सीखें, आपको इस मांसपेशी समूह की संरचना और इसके संचालन के सिद्धांत को समझने की आवश्यकता है।

तो, जिसे अक्सर डेल्टॉइड भी कहा जाता है, इसमें तीन खंड (बंडल) होते हैं: पूर्वकाल, मध्य (पार्श्व के रूप में भी जाना जाता है) और पश्च। प्रत्येक बंडल एक अलग कार्य करता है और एक अलग आंदोलन में शामिल होता है। इसलिए, प्रत्येक विभाग के लिए कुछ निश्चित अभ्यास होते हैं जो केवल उसी पर काम करते हैं। पूर्वकाल भाग हाथ को अपने सामने उठाता है, मध्य भाग हाथ को ऊपर की ओर उठाता है, और पीछे वाला भाग हाथ को पीछे ले जाता है। इस प्रकार, एक मांसपेशी को बहुत विविध भार प्राप्त होता है।

कई शुरुआती, जो कंधे की संरचना को नहीं समझते हैं, सोचते हैं कि यह एक गोलाकार मांसपेशी है जिसे भारी उपकरण (स्टैंडिंग बारबेल प्रेस, केटलबेल प्रेस, आदि) के साथ पंप करने की आवश्यकता होती है। यह दृष्टिकोण स्पष्ट रूप से विफलता के लिए अभिशप्त है। इसके अलावा, यह न केवल अप्रभावी है, बल्कि खतरनाक भी है।

यह एक बहुत ही नाजुक क्षेत्र पर स्थित है, इसलिए प्रशिक्षण में सावधान रहना और इसे अतिभारित न करना बहुत महत्वपूर्ण है। तथ्य यह है कि इसमें तीन खंड शामिल हैं, यह दर्शाता है कि सामान्य मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बुनियादी व्यायाम पर्याप्त नहीं होंगे।

कसरत की विशेषताएं

इस तथ्य के आधार पर कि डेल्टा में तीन बीम होते हैं, यह मान लेना तर्कसंगत होगा कि उनमें से प्रत्येक पर अलग से काम करना आवश्यक है। मांसपेशियों की विशिष्टता इस तथ्य में भी नहीं है कि यह तीन खंडों में विभाजित है, बल्कि इस तथ्य में है कि ये खंड पूरी तरह से अलग-अलग गतिविधियों के लिए जिम्मेदार हैं। उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स में भी तीन बंडल होते हैं (जिसके लिए इसे "ट्राइसेप्स मांसपेशी" नाम मिला), लेकिन उन पर लोड वेक्टर बहुत अलग नहीं है। कंधे की मांसपेशियों के मामले में, सब कुछ बहुत अधिक जटिल है।

इसलिए, भारी बेंच प्रेस, जो शुरुआती लोग अक्सर करते हैं, अलग-अलग व्यायामों के बिना अप्रभावी होते हैं। यह भी याद रखने योग्य है कि अशिक्षित दृष्टिकोण के साथ भारी बुनियादी अभ्यास गंभीर चोटों का कारण बन सकते हैं। यह ओवरहेड बेंच प्रेस के लिए विशेष रूप से सच है, जिसका प्रक्षेपवक्र शारीरिक दृष्टि से कंधे के लिए अप्राकृतिक है। इसलिए, शुरुआत के लिए, बुनियादी व्यायाम के रूप में बारबेल चेस्ट प्रेस को चुनना बेहतर है।

परिणाम देने और अप्रिय परिणाम न देने के लिए, वजन को बुद्धिमानी से चुनना, आदर्श आंदोलन तकनीक की निगरानी करना और प्रशिक्षण कार्यक्रम को बुद्धिमानी से डिजाइन करना उचित है। आइए अब जानें कि अपने कंधों को ठीक से कैसे पंप किया जाए। फोटो हमें इस मुद्दे को शीघ्रता से समझने में मदद करेगी।

बुनियादी व्यायाम

बुनियादी व्यायाम वे हैं जिनमें कई जोड़ एक साथ शामिल होते हैं, और, लक्ष्य मांसपेशी के अलावा, कई सहायक मांसपेशियां भी आंदोलन में शामिल होती हैं। इस तरह के व्यायाम अलगाव अभ्यास से अधिक खतरनाक होते हैं, लेकिन वे आपको प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने और ताकत बढ़ाने की अनुमति देते हैं। इनके बिना यह अप्रभावी एवं अधूरा होगा।

खड़े होकर या बैठकर बेंच प्रेस करें

यह सबसे आम बेसिक डेल्ट एक्सरसाइज है। इसलिए, इसे बॉडीबिल्डिंग क्लासिक माना जाता है। बारबेल प्रेस के लिए धन्यवाद, आप कंधे की सभी मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन जोर मध्य भाग पर पड़ेगा। यदि आप अपनी कोहनियों की स्थिति को थोड़ा बदलते हैं और सीधी पकड़ को उलटी पकड़ से बदलते हैं, तो भार सामने के डेल्टोइड्स पर स्थानांतरित हो जाएगा।

लेकिन इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि पूर्वकाल बंडल पहले से ही सभी दबाव वाले अभ्यासों में काफी सक्रिय रूप से शामिल हैं। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, प्रेस छाती से और सिर के पीछे दोनों तरफ से किया जा सकता है। दूसरा विकल्प अधिक खतरनाक है, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

प्रेस से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है क्योंकि ये बहु-संयुक्त व्यायाम हैं, इसलिए इनमें पूर्ण एकाग्रता की आवश्यकता होती है और बहुत अधिक ताकत लगती है। इसलिए, उन्हें अंतिम रूप से छोड़ने पर, अन्य अभ्यासों से थका हुआ एथलीट गंभीर चोट लगने का जोखिम उठाता है।

बारबेल प्रेस का बैठा हुआ संस्करण पीठ के निचले हिस्से से तनाव कम करता है और प्रकृति में अधिक अलग-थलग होता है। व्यायाम के दोनों संस्करणों का अभ्यास करने की अनुशंसा की जाती है।

स्मिथ मशीन बारबेल प्रेस

यह अभ्यास पिछले अभ्यास के समान ही कार्य करता है, लेकिन यह अधिक सुरक्षित है। एक और अंतर मांसपेशियों के काम से बहिष्कार है जो शरीर और बाहों की स्थिति को स्थिर करता है। स्मिथ मशीन आपको लक्षित मांसपेशी समूह के व्यायाम पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है। यह व्यायाम उन शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल उपयुक्त है जिन्हें तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता है।

अधिक अनुभवी एथलीटों को एक साधारण बेंच प्रेस करने के बाद अपने कंधों को "खत्म" करने के लिए इस अभ्यास का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। तथ्य यह है कि क्लासिक बेंच प्रेस में कई स्टेबलाइजर मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो लक्ष्य मांसपेशी की तुलना में तेजी से थक जाती हैं। उनकी थकान इस तथ्य की ओर ले जाती है कि एथलीट के लिए उपकरण को पकड़ना मुश्किल हो जाता है और वह खुद को जोखिम में डालता है। स्मिथ मशीन प्रेस आपको अपने कंधों पर अधिकतम तनाव डालने की अनुमति देता है, भले ही स्टेबलाइजर्स थके हुए हों।

डम्बल प्रेस

हम पहले से ही जानते हैं कि बारबेल के साथ अपने कंधों को ठीक से कैसे पंप किया जाए, अब आइए अधिक सुलभ व्यायाम मशीन - डम्बल पर चलते हैं। तकनीकी दृष्टि से यह अभ्यास पिछले दो अभ्यासों के समान है। हालाँकि, इसके अपने फायदे और नुकसान हैं। नुकसान के बीच, यह इस तथ्य पर प्रकाश डालने लायक है कि डम्बल का कामकाजी वजन बारबेल के वजन से कम है। लेकिन बड़ा आयाम इस नुकसान की भरपाई करता है और आपको मांसपेशियों को गहराई से काम करने की अनुमति देता है, जो निश्चित रूप से एक प्लस है। इसके अलावा, जब प्रत्येक हाथ में एक अलग उपकरण होता है, तो स्टेबलाइजर मांसपेशियां अधिक शामिल होती हैं। वे बारबेल प्रेस की तुलना में शारीरिक दृष्टिकोण से भुजाओं को अधिक प्राकृतिक आयाम देते हैं।

इसलिए, यह अभ्यास उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो इस प्रश्न का उत्तर ढूंढ रहे हैं: "घर पर डम्बल के साथ अपने कंधों को ठीक से कैसे पंप करें?" आखिरकार, भारी और महंगे बारबेल के विपरीत, लगभग हर कोई डम्बल खरीद सकता है। बेशक, इस प्रकार के वजन के साथ यह आखिरी व्यायाम नहीं है, लेकिन यह बुनियादी अभ्यासों में से एकमात्र है।

कंधे को खींचना (बारबेल को ठुड्डी तक खींचना)

एक और उपयोगी बुनियादी व्यायाम, जिसके बिना अपने कंधों को बड़ा बनाना बहुत मुश्किल है। पिछले अभ्यासों की तरह, कंधे के खिंचाव में सभी डेल्टा बीम शामिल होते हैं। इस मामले में, मुख्य भार रियर बीम पर पड़ता है, जो बहुत महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, यह विभाग हमेशा विकास में पिछड़ जाता है, क्योंकि इसके संरचनात्मक कार्य का उपयोग मनुष्यों द्वारा शायद ही कभी किया जाता है। दूसरे, यह बन काफी बड़ा है, इसलिए यह कंधों को एक संपूर्ण, प्रभावशाली लुक देता है।

अलगाव अभ्यास

अपने कंधों को ठीक से कैसे पंप किया जाए, इस सवाल पर चर्चा करते हुए, हम व्यायाम की दूसरी कक्षा की ओर बढ़ते हैं। अलगाव अभ्यास का उद्देश्य एक विशिष्ट मांसपेशी को यथासंभव कुशलतापूर्वक पंप करना है। वे स्वयं शक्ति और द्रव्यमान के विकास के मामले में अधिक प्रभाव नहीं लाते हैं, लेकिन बुनियादी प्रशिक्षण के साथ मिलकर वे आपको उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, यह अलगाव अभ्यासों के लिए धन्यवाद है कि मांसपेशियों के एक या दूसरे हिस्से को दूसरों को प्रभावित किए बिना काम करना संभव हो जाता है।

बुनियादी अभ्यासों के बाद इन अभ्यासों को करके आप अपने कंधों पर अधिकतम भार डाल सकते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए भारी वजन की आवश्यकता नहीं होती है। यहां, उत्तम तकनीक सबसे पहले आती है। एथलीट को यह महसूस करना चाहिए कि पूरे आंदोलन के दौरान मांसपेशियों पर कितना भार पड़ता है। तो, आइए जानें कि आइसोलेशन अभ्यासों का उपयोग करके डम्बल के साथ अपने कंधों को ठीक से कैसे पंप किया जाए।

डम्बल उड़ता है

डेल्टोइड मांसपेशी के मध्य (पार्श्व) बंडल को वर्कआउट करने के लिए शायद यह सबसे आम व्यायाम है। इसके साथ अपने कंधों को ठीक से कैसे पंप करें? इस अभ्यास में, अन्य अलगाव अभ्यासों की तरह, एथलीट को अधिकतम एकाग्रता की आवश्यकता होती है। मध्य डेल्टोइड्स का उपयोग करके डम्बल उठाने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, भुजाएँ सीधी और शरीर के समानांतर होनी चाहिए। छीनना अस्वीकार्य है, क्योंकि यह कसरत की प्रभावशीलता को काफी कम कर देता है और लक्ष्य मांसपेशी से भार हटा देता है। आयाम के निचले और ऊपरी बिंदुओं पर लघु विराम लेने की सलाह दी जाती है। आरोहण को तेजी से करने की सलाह दी जाती है (लेकिन जड़ता का उपयोग न करें), और नीचे की ओर धीमी गति से करने की सलाह दी जाती है। नीचे उतारने के दौरान, आपको मध्य डेल्टोइड्स के क्षेत्र में जलन महसूस होनी चाहिए। आप व्यायाम को दोनों हाथों से एक साथ, अलग-अलग या बारी-बारी से कर सकते हैं। मुख्य बात सही तकनीक सुनिश्चित करना है।

अपने सामने डम्बल उठाना

पिछले अभ्यास की तरह ही यहाँ भी वही सिद्धांत काम करता है, केवल अब लक्ष्य मांसपेशी पूर्वकाल डेल्टोइड्स है। यह कंधों को संपूर्ण, सामंजस्यपूर्ण लुक देता है। चूंकि यह व्यायाम मांसपेशियों के लिए बहुत असुविधाजनक है, इसलिए उचित तकनीक बनाए रखने के लिए छोटे डम्बल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। आप अपने हाथों को किसी भी पकड़ से उठा सकते हैं, लेकिन सबसे प्रभावी है तटस्थ - जब आपकी हथेलियाँ आपके शरीर की ओर मुड़ी हुई हों।

झुककर डम्बल उठाता है

डम्बल के साथ तीसरा अभ्यास पिछले दो के समान सिद्धांत पर आधारित है। अब ब्रैकियल मांसपेशी का पिछला बंडल क्रिया में आता है। इस मामले में प्रारंभिक स्थिति इस मायने में भिन्न है कि शरीर को झुका हुआ होना चाहिए ताकि यह फर्श के लगभग समानांतर हो। मस्तिष्क और कंधे के बीच मानसिक संबंध को बेहतर बनाने के लिए आप अपने सिर को एक ऊर्ध्वाधर बेंच पर रख सकते हैं। आपको अपने हाथों को आसानी से, लेकिन तेज़ी से उठाना चाहिए, और जितना संभव हो सके उन्हें धीरे-धीरे नीचे लाना चाहिए। अधिक प्रभाव के लिए, आप उन्हें कोहनियों पर थोड़ा मोड़ सकते हैं।

उलटा पतलापन

यहां पिछले अभ्यास के समान ही गति होती है, केवल शरीर एक विशेष सिम्युलेटर की बदौलत अपनी स्थिति बनाए रखता है। यह व्यायाम न केवल पीछे के डेल्टा को एक बढ़ा हुआ भार देता है, बल्कि छोटी रोटेटर कफ की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, जो लगभग सभी अभ्यासों में मुख्य मांसपेशियों की मदद करती हैं। कंधे के कॉम्प्लेक्स की शुरुआत में ही हल्के वजन के साथ रिवर्स फ्लाई करने की सलाह दी जाती है।

अपने कंधों को सही ढंग से कैसे पंप करें: प्रशिक्षण योजना

बुनियादी अभ्यासों को देखने के बाद जो हमें अपने कंधों को काम करने में मदद करेंगे, हम यह पता लगाएंगे कि कैसे सक्षम रूप से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाया जाए ताकि वे अधिकतम प्रभाव पैदा कर सकें।

इसलिए, आपको बुनियादी व्यायामों के साथ अपने कंधों पर काम करना शुरू करना चाहिए और अलग-अलग व्यायामों के साथ समाप्त करना चाहिए। अपने कंधों को बड़ा और मजबूत बनाए रखने के लिए, उन्हें अत्यधिक भारी वजन की नहीं, बल्कि उच्च दोहराव की आवश्यकता होती है। इसलिए, बुनियादी अभ्यास प्रति दृष्टिकोण 15 बार तक किया जाना चाहिए, और अलग-अलग अभ्यास - 20 बार तक। भार की प्रगति भी यहीं होती है। शरीर सौष्ठव के संदर्भ में प्रगति भार में नियमित वृद्धि है, जो इसलिए की जाती है ताकि मांसपेशियों को इसकी आदत न हो और वे लगातार विकसित होती रहें।

और एक और मौलिक रूप से महत्वपूर्ण बात यह है कि कंधों को विविधता पसंद है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, कंधों की एक बहुत ही जटिल संरचना और काफी व्यापक शारीरिक कार्य होते हैं। वहीं, कंधे का जोड़ विशेष रूप से मजबूत नहीं होता है। इसलिए, डेल्टोइड्स उन पर लागू भार पर तुरंत प्रतिक्रिया करते हैं और निरंतर वजन और एक ही प्रकार के व्यायाम दोनों के अभ्यस्त हो जाते हैं। इसका मतलब यह है कि जिम में अपने कंधों को ठीक से कैसे पंप किया जाए, इस सवाल का जवाब देते समय, आप मदद नहीं कर सकते, लेकिन अपनी प्रशिक्षण योजना में विविधता का उल्लेख कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक सत्र को बारबेल प्रेस के साथ शुरू किया जाना चाहिए, अगले को डंबल प्रेस के साथ, फिर स्कॉट प्रेस के साथ, इत्यादि।

यहां बहुत अधिक अलगाव अभ्यास नहीं हैं, इसलिए यहां अधिक विकल्प नहीं है। लेकिन आप उनका क्रम बदल सकते हैं. उदाहरण के लिए, यदि आज आप प्रथम थे, तो अगली बार आपको डम्बल उठाकर शुरुआत करनी चाहिए, इत्यादि। नीचे प्रशिक्षण विकल्प दिए गए हैं जिन्हें आप आसानी से वैकल्पिक कर सकते हैं। आपको हल्के वजन के साथ कुछ वार्म-अप सेट के साथ अपना वर्कआउट शुरू करना चाहिए।

अपने कंधे की मांसपेशियों को ठीक से कैसे पंप करें: व्यायाम का एक सेट

बुनियादी अभ्यास 4 दृष्टिकोणों में किए जाते हैं, और अलग-अलग अभ्यास तीन दृष्टिकोणों में किए जाते हैं। बुनियादी और पृथक अभ्यासों के लिए दोहराव की संख्या ऊपर बताई गई थी।

पहला विकल्प:

1. स्मिथ मशीन पर बारबेल प्रेस।
2. सिम्युलेटर में हाथ उठता है।
3. डम्बल उठाता है.
4. अपने सामने डम्बल उठाना।

दूसरा विकल्प:

1. स्टैंडिंग बारबेल प्रेस।
2. अपने सामने डम्बल उठाना।

तीसरा विकल्प:

1. बैठा हुआ डम्बल प्रेस।
2. खड़े होकर डम्बल उठाता है।
3. झुककर डम्बल उठाता है।
4. अपने सामने डम्बल उठाना।

ऐसे कई प्रोग्राम बनाये जा सकते हैं. भार बढ़ाने के लिए समय के साथ दूसरा बुनियादी व्यायाम जोड़ने की सिफारिश की जाती है।

बहुत से लोग सवाल पूछते हैं जैसे: "अपनी पीठ और कंधों को ठीक से कैसे मजबूत करें?" यह प्रश्न ग़लत है. प्रश्न के समान ही "अपनी बाहों और कंधों को ठीक से कैसे पंप करें?" तथ्य यह है कि प्रशिक्षण योजना बनाते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि एक दिन में प्रतिपक्षी मांसपेशियों का काम न हो।

इसलिए, एक-दूसरे को काम करने में मदद करने वाली मांसपेशियों को एक साथ पंप करना चाहिए ताकि अगले दिन उन्हें अच्छी तरह से आराम मिले जबकि उनके विरोधी काम कर रहे हों। आमतौर पर कंधों पर छाती और ट्राइसेप्स के साथ काम किया जाता है, क्योंकि ये मांसपेशियां कई अभ्यासों में एक-दूसरे की रक्षा करती हैं, जबकि बाइसेप्स, पीठ और पेट इसमें बिल्कुल भी भाग नहीं लेते हैं। इसलिए, आप एक ही समय में अपने कंधे और बाइसेप्स या कंधे और पीठ को प्रशिक्षित नहीं कर सकते, क्योंकि अगले दिन जब आपकी छाती और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित किया जाएगा तो आपके पूरे शरीर में दर्द होगा।

सुपरसेट्स

अलगाव प्रशिक्षण के लिए एक अच्छा विकल्प सुपरसेट है - बिना किसी रुकावट के मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों के लिए कई अभ्यास। तो डम्बल के साथ कंधे की मांसपेशियों के लिए एक सुपरसेट कुछ इस तरह दिख सकता है: फ्लाईज़ + बांह उठाना + झुकना। फिर विश्राम होता है, और सब कुछ फिर से दोहराया जाता है। यह कॉम्प्लेक्स अच्छा है क्योंकि अलग-अलग बीम पर काम करने के बावजूद मांसपेशियां लंबे समय तक तनाव में रहती हैं, जिससे इसका तेजी से विकास होता है।

निष्कर्ष

आज हमने सीखा कि घर और जिम में अपने कंधों को ठीक से कैसे पंप किया जाए। यह मांसपेशी काफी विशिष्ट है. एक ओर, यह पुरुषों को बहुत पसंद है, क्योंकि यह फिगर को एथलेटिक आकार देता है। इस संबंध में, कई शुरुआती एथलीट केवल यह सोचते हैं कि अपने कंधों और बाहों को कैसे पंप किया जाए, जो पूरी तरह से गलत है, क्योंकि उन्हें व्यापक रूप से विकसित होने की आवश्यकता है।

दूसरी ओर, कंधे को प्रशिक्षित करना काफी कठिन होता है और चोट के प्रति बहुत संवेदनशील होता है। इसलिए, इसे विकसित करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना होगा कि तकनीक का पूरी तरह से पालन किया जाए। कंधे की ट्रेनिंग इसलिए भी अच्छी है क्योंकि अगर चाहें तो इसे साधारण डम्बल का उपयोग करके घर पर भी किया जा सकता है। हम पहले से ही जानते हैं कि डम्बल के साथ अपने कंधों को ठीक से कैसे पंप करना है। और यहां किसी विशेष सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं है।

विकसित होने वाली सबसे कठिन मांसपेशियों में से एक कंधे की मांसपेशियां हैं। चौड़े, सुंदर आकार के कंधों को पंप करने के लिए, सावधानीपूर्वक व्यायाम के एक सेट का चयन करना आवश्यक है ताकि उनके गठन के लिए जिम्मेदार सभी चार मांसपेशी समूहों को शामिल किया जा सके: पूर्वकाल, मध्य और पीछे की डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां। इस मामले में, सभी व्यायाम सावधानीपूर्वक, नियमित और त्रुटिहीन तरीके से किए जाने चाहिए। इसलिए, यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि अपने कंधों को सही तरीके से कैसे पंप किया जाए और व्यायाम करने की तकनीक का सावधानीपूर्वक अध्ययन करें ताकि अंतिम परिणाम आपको खुश कर सके। स्पष्टता के लिए, लेख के अंत में शोल्डर पंपिंग वीडियो देखें। आप विशेष प्रशिक्षण की मदद से, जिम में और घरेलू उपचारों का उपयोग करके अपने कंधे की मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं। अपने लिए उपयुक्त विकल्प चुनने में सक्षम होने के लिए इसे प्राप्त करने के पर्याप्त तरीके हैं। आपके कंधों को पंप करने में मदद करने वाले मुख्य व्यायाम हैं:

• प्रेस, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए बुनियादी हैं।
• आर्म स्विंग सीधे लक्ष्य मांसपेशी पर लक्षित व्यायाम हैं।

घर पर डम्बल के साथ अपने कंधों को कैसे पंप करें

डम्बल एक सार्वभौमिक खेल उपकरण है जो किसी भी मांसपेशी समूह को टोन करने में मदद करता है, और इस मामले में कंधे कोई अपवाद नहीं हैं। साथ ही, इस खेल उपकरण की मदद से हर कोई घर पर ही अपने कंधों को पंप कर सकता है।

आइए इन उपकरणों का उपयोग करके कई प्रभावी अभ्यासों पर नज़र डालें:

• प्रेस जो पार्श्व और पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशियों पर काम करती है। डम्बल को ओवरहैंड पकड़ के साथ उठाया जाता है और फिर धीरे-धीरे कंधे के स्तर तक उठाया जाता है, फिर हाथों को कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रखा जाता है और डम्बल को फिर से एक-दूसरे की ओर उठाया जाता है जब तक कि वे छू न जाएं। फिर हाथ वापस नीचे चले जाते हैं।
• झूले जो मध्य डेल्टॉइड मांसपेशी पर काम करते हैं। अपने हाथों में डम्बल लें और आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए। जिसके बाद खेल उपकरण के साथ बाहों को आगे बढ़ाया जाता है और कंधों के ठीक ऊपर एक स्तर तक खींचा जाता है। फिर, 5 सेकंड की देरी के बाद, डम्बल को फिर से नीचे कर दिया जाता है।
• पार्श्व कंधे की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए घुमाएँ। करवट लेकर लेटकर एक हाथ अपने सिर के नीचे रखें और दूसरे हाथ में डंबल लें। फिर हम अपनी भुजाओं को पैर से सिर और पीठ तक घुमाते हैं।
• पूर्वकाल की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए घुमाएँ। व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। दोनों हाथों में डम्बल लें और अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने घुमाएँ।

क्षैतिज पट्टी पर अपने कंधों को जल्दी से कैसे पंप करें

कंधे की मांसपेशियों को टोन करने के लिए क्षैतिज पट्टी भी एक उत्कृष्ट उपकरण है। इस उपकरण पर व्यायाम ट्रेपेज़ियस और डेल्टोइड दोनों मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, साथ ही आपके कंधों की चौड़ाई भी बढ़ाता है।

आप निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करके अपने कंधों को क्षैतिज पट्टी पर काम कर सकते हैं:

• हम एक संकीर्ण सामने की पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी को पकड़ते हैं, और पीछे की ओर थोड़ा झुकते हुए, हम पुल-अप करना शुरू करते हैं, ताकि शीर्ष बिंदु पर हम क्षैतिज पट्टी को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें।
• हम खेल उपकरण के क्रॉसबार को रिवर्स मीडियम ग्रिप के साथ लेते हैं और अधूरा पुल-अप करना शुरू करते हैं, जबकि पैर फर्श से लंबवत होने चाहिए। इस तरह से स्थिति तय करने के बाद, हम कंधे के ब्लेड को क्रॉसबार तक उठाते हैं।

एक निश्चित मात्रा में प्रशिक्षण के बाद, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप जटिल हो सकता है और आप अपने पैरों पर भार बांधना शुरू कर सकते हैं। यह कंधे की मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए किया जाता है।

हम घर पर केटलबेल से अपने कंधों को पंप करते हैं

कंधों की डेल्टोइड मांसपेशियों में द्रव्यमान बनाने के लिए केटलबेल व्यायाम बहुत प्रभावी हैं। इन्हें घर पर बनाया जा सकता है. इन मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे आम दबाव निम्नलिखित हैं:

• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, वजन कंधों के करीब उठाया जाता है। जिसके बाद एक सांस ली जाती है, और वजन आसानी से ऊपर उठता है, कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकता है और आसानी से अपनी मूल स्थिति में आ जाता है।
• हम एक कुर्सी पर बैठते हैं, एक हाथ में वजन लेते हैं, इसे कोहनी पर मोड़ते हैं ताकि खेल उपकरण कंधे पर हो, और दूसरे को बेल्ट पर रखें। फिर धीरे-धीरे अपना हाथ ऊपर उठाएं, इसे शीर्ष बिंदु पर पकड़ें और फिर से नीचे करें। हम कई बार व्यायाम करते हैं, हाथों की स्थिति बदलते हैं और दूसरे हाथ के लिए भी उसी तरह व्यायाम करते हैं।
• हम एक बेंच पर लेट जाते हैं, वजन अपने हाथों में लेते हैं और उन्हें कोहनियों पर मोड़ते हैं ताकि वजन कंधे के स्तर पर हो। फिर हम धीरे-धीरे वज़न ऊपर उठाते हैं, और कुछ सेकंड रुकने के बाद हम अपनी बाहों को फिर से मोड़ते हैं।

बारबेल से अपने कंधों को जल्दी से कैसे पंप करें

बारबेल के साथ व्यायाम बहुत अच्छे परिणाम देते हैं; वे आपको कंधे के सभी मांसपेशी समूहों पर काम करने की अनुमति देते हैं।

• हम एक निचली मेज या बेंच पर बैठते हैं और बारबेल को अपने कंधों पर रखते हैं, हमारे हाथ आगे की ओर होते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, प्रक्षेप्य आपके सिर के ऊपर उठता है, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, यह नीचे गिरता है। व्यायाम ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और डेल्टोइड के सिर पर काम करते हैं। प्रेस करते समय अपनी पीठ को सीधा रखना बहुत जरूरी है।
• हम "बेंच पर बैठने" की स्थिति लेते हैं और हाथों को आगे की ओर रखते हुए बारबेल को छाती पर रखते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, हम इसे बहुत आसानी से ऊपर उठाते हैं, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, हम इसे धीरे-धीरे अपनी छाती पर लौटाते हैं। इस तरह, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के ऊपरी हिस्से, डेल्टॉइड के सिर और ट्राइसेप्स का काम होता है।
• हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, मध्यम ओवरहैंड पकड़ के साथ ऊपर से बारबेल लेते हैं और इसे कूल्हों पर रखते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम बारबेल को ठोड़ी तक उठाते हैं, धीरे-धीरे इसे धड़ के साथ ले जाते हैं, फिर खेल उपकरण को कूल्हों पर आसानी से लौटाते हैं। यह व्यायाम, डेल्टोइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के अलावा, अग्रबाहु की मांसपेशियों को भी शामिल करता है।

हम अपने कंधों को असमान सलाखों पर झुलाते हैं

ऐसा माना जाता है कि असमान सलाखों पर अपने कंधों को ऊपर उठाना काफी कठिन होता है। वास्तव में यह सच नहीं है। सही तकनीक के साथ, कुछ विशेष व्यायामों से भी सुंदर, सुडौल कंधे पाए जा सकते हैं। व्यायाम का एकमात्र नुकसान यह है कि यह कंधे की चौड़ाई बढ़ाने में मदद नहीं करता है।

• हम ऊपर से सलाखों को पकड़ते हैं और उन पर जोर देते हैं, जबकि हमारी भुजाएं सीधी होनी चाहिए और शरीर से चिपकी होनी चाहिए।
• हम थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं और बहुत धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ते हैं और उन्हें भुजाओं तक फैलाते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियों में तीव्र तनाव के क्षण में, हम कुछ सेकंड के लिए स्थिर हो जाते हैं।
• फिर हम अपनी कोहनियों को एक साथ लाते हैं, साथ ही उन्हें धीरे-धीरे सीधा करते हैं, और अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

यह व्यायाम आपको मांसपेशियों की लोच पर काम करने की अनुमति देता है और, यदि वांछित है, तो इसे बेल्ट से जुड़े अतिरिक्त भार के साथ किया जा सकता है।

किसी भी वर्कआउट से पहले, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वार्म-अप वार्म-अप करना न भूलें, जो मांसपेशियों को भार के लिए तैयार करता है और व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाता है। शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम की संख्या न्यूनतम होनी चाहिए और जितनी बार सहनशक्ति अनुमति दे उतनी बार गणना की जानी चाहिए। और एक निश्चित मात्रा में प्रशिक्षण के बाद ही आप भार बढ़ाना शुरू कर सकते हैं और 3-4 दृष्टिकोणों में कम से कम 6 दोहराव करने का प्रयास कर सकते हैं।

वीडियो: घर पर अपने कंधों को कैसे पंप करें

एक नियम के रूप में, महिलाएं 8 से 16 किलोग्राम वजन के साथ केटलबेल चुनती हैं, और पुरुष - 16 से 32 तक।

अपना वजन जानने के लिए, एक व्यायाम की पांच पुनरावृत्ति करने का प्रयास करें। यदि यह आसान है, तो भारी वजन लें। यदि आप व्यायाम पूरा नहीं कर सकते, तो आपको कम वजन की आवश्यकता है।

एक बार जब आपको अपना वजन पता चल जाए तो उसके साथ सभी व्यायाम न करें। उनमें से कुछ को आप भारी वजन के साथ कर सकते हैं, जबकि अन्य को हल्के वजन की आवश्यकता होगी। प्रत्येक व्यायाम के लिए वजन की अलग से जाँच करें।

जहां तक ​​दोहराव की संख्या का सवाल है, 10-15 दोहराव के पांच सेट का लक्ष्य रखें। यदि आपको लगता है कि आप और अधिक कर सकते हैं, तो करें।

केटलबेल के साथ व्यायाम

रूसी केटलबेल झूले नियमित झूलों से भिन्न होते हैं क्योंकि केटलबेल को सिर से ऊपर नहीं उठाया जाता है, बल्कि कंधों से थोड़ा ऊपर उठाया जाता है। यदि आप इस अभ्यास से अपरिचित हैं, तो सरल रूसी झूलों से शुरुआत करना सबसे अच्छा है।

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें।
• वजन को दोनों हाथों से पकड़ें, थोड़ा आगे की ओर झुकें और वजन को अपने पैरों के बीच रखें।
• पीठ सीधी रहनी चाहिए, बिना गोलाई के।
• केटलबेल को कंधे के स्तर पर लाते हुए घुमाएँ। आंदोलन कूल्हों से शुरू होता है, न कि भुजाओं से, जो धक्का देने का बल प्रदान करता है।
• वजन कम करें, इसे अपने पैरों के बीच वापस लाएं और व्यायाम दोहराएं।

यह आंदोलन पिछले आंदोलन के समान है. फर्क सिर्फ इतना है कि आप एक हाथ से काम करते हैं।

एक-हाथ वाले झूले आपको लक्षित मांसपेशी समूहों को बेहतर ढंग से पंप करने की अनुमति देते हैं और उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो पहले से ही दो-हाथ वाले केटलबेल झूलों में महारत हासिल कर चुके हैं।

यह व्यायाम आपकी पीठ को अच्छे से पंप करने में मदद करता है। यह डम्बल पंक्तियों के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन होगा। केटलबेल के गुरुत्वाकर्षण के स्थानांतरित केंद्र के कारण, व्यायाम करना थोड़ा अधिक कठिन होगा।

• दो वज़न लें और अपनी पीठ सीधी और घुटने थोड़े मुड़े हुए आगे की ओर झुकें।
• वज़न को अपने पेट की ओर खींचें। अंतिम बिंदु पर, वज़न के हैंडल पेट क्षेत्र में स्थित होने चाहिए।
• वज़न को अपनी पीठ की मांसपेशियों से खींचें, न कि अपनी भुजाओं से।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, उन्हें किनारों तक फैलाएं नहीं।
• वज़न को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

यह व्यायाम कोर मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करता है और बाहों और पैरों पर भी तनाव प्रदान करता है। साथ ही यह देखने में भी काफी प्रभावशाली लगता है.

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं और वजन अपने दाहिने हाथ में पकड़ लें।
• अपने घुटनों को मोड़ें, सीधी पीठ के साथ थोड़ा आगे की ओर झुकें और वजन को अपने पैरों के बीच शरीर के स्तर पर लाएँ।
• अपने बाएं हाथ को पीछे ले जाएं और अपने दाहिने हाथ से वजन लें।
• अपने बाएं हाथ को वजन के साथ आगे की ओर ले जाएं और इसे अपने पैरों के बीच वापस ले जाएं।
• अपने दाहिने हाथ को पीछे ले जाएं और अपने बाएं हाथ से वजन पकड़ें।

इस अभ्यास के दौरान, आप वजन को एक हाथ से दूसरे हाथ में स्थानांतरित करते हुए, अपने पैरों के चारों ओर आठ की आकृति का वर्णन करते प्रतीत होते हैं। शुरुआत में आंदोलनों का समन्वय करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन थोड़े अभ्यास से आपको इसकी आदत हो जाएगी।

जड़ता के कारण व्यायाम काफी आसानी से किया जाता है, जिससे आप भारी वजन उठा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अपनी पीठ न झुकाएं, अन्यथा इसका आप पर बुरा प्रभाव पड़ सकता है।

यह व्यायाम आपके पैरों और नितंबों को लक्षित करने में मदद करेगा। केटलबेल के रूप में वज़न का उपयोग करके, आप बिना वज़न के दोहराव करने की तुलना में बहुत तेजी से वांछित आकार प्राप्त कर लेंगे।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने कोई वजन पकड़ लें।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
• अपनी पीठ सीधी और श्रोणि को पीछे रखते हुए डीप स्क्वाट करें।
• स्क्वाट के निचले भाग में कूल्हे का जोड़ घुटनों के नीचे होना चाहिए।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

यदि आप अपने पैर की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालना चाहते हैं और उन्हें पंप करना चाहते हैं, तो अपने स्क्वैट्स में जंपिंग जैक जोड़ने का प्रयास करें।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, केटलबेल को नीचे अपनी फैली हुई भुजाओं पर पकड़ें।
• तब तक बैठें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर या उससे थोड़ी कम न हो जाएं।
• स्क्वाट से ऊपर उठें और दोहराएं।
• व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए आप अपने पैरों के नीचे प्लेट या स्टेप पैड रख सकते हैं। यह आपके स्क्वैट्स को गहरा करने, आपकी गति की सीमा को बढ़ाने और आपके भार को बढ़ाने में मदद करेगा।

फेफड़ों के दौरान, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम होता है, और वजन उठाने से कंधों और भुजाओं पर तनाव पड़ता है।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हो जाएं, केटलबेल को अपनी मुड़ी हुई बांह में कंधे के स्तर पर पकड़ें, कोहनी आपके शरीर के करीब हो, हाथ मुड़ा हुआ हो और आपकी हथेली आपके शरीर की ओर हो।
• आगे बढ़ें और साथ ही केटलबेल के साथ अपना हाथ अपने सिर के ऊपर उठाएं।
• उठते समय केटलबेल के साथ अपना हाथ नीचे करते हुए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• दूसरे पैर पर दोहराएँ.

व्यायाम कोर की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है, लेकिन इसे करना काफी कठिन है और इसमें कई मतभेद हैं।

यह उन लोगों को नहीं करना चाहिए जिनकी रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां खराब विकसित हैं, वक्षीय रीढ़ कड़ी है, या पीठ की समस्या है।

व्यायाम तकनीक

• अपनी इस्चियाल ट्यूबरोसिटीज़ पर फर्श पर बैठें, अपने शरीर पर वजन दबाएं और इसे दोनों हाथों में पकड़ें, अपनी कोहनियों को बगल में न रखें।
• अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
• अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें।
• अपनी पीठ को गोल किए बिना या अपने पैरों को नीचे किए बिना अपने शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं।

इस अभ्यास के लिए कुछ लचीलेपन और अच्छे कूल्हे की गतिशीलता की आवश्यकता होती है। यह एक साथ लैटिसिमस डॉर्सी को फैलाता है और कोर, बाहों और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में केटलबेल पकड़ें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं।
• जहाँ तक खिंचाव अनुमति दे, बगल की ओर झुकें। आदर्श रूप से, आपको अपने पैर को अपने हाथ से छूना चाहिए। वजन ऊपर की ओर फैले हुए हाथ में रहता है।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

यह व्यायाम आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों, बाहों और कोर की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा।

व्यायाम तकनीक

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
• केटलबेल को मुड़ी हुई भुजा में पकड़ें, कंधा फर्श पर टिका हुआ है, कोहनी शरीर से सटी हुई है, कंधे और अग्रबाहु के बीच का कोण 90 डिग्री है। हथेली शरीर की ओर मुड़ी हुई है।
• केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं, अपनी कोहनी को बगल की ओर मोड़ें और अपनी कलाई को अपनी हथेली से अपने पैरों की ओर रखें। चरम बिंदु पर, वजन ठोड़ी के ऊपर स्थित होता है।
• शुरुआती स्थिति में वजन कम करें और दोहराएं।

यह एक और काफी प्रभावशाली व्यायाम है जो कोर और भुजाओं की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में केटलबेल पकड़ लें।
• वजन को अपनी पीठ के पीछे लाएँ और अपने दूसरे हाथ से इसे अपनी पीठ के पीछे पकड़ें।
• अपना हाथ आगे लाएँ और दूसरे हाथ से केटलबेल पकड़ें।

यह एक सार्वभौमिक व्यायाम है जो नियमित रूप से केटलबेल स्विंग को जिम के चारों ओर घूमने के साथ जोड़ता है। उन लोगों के लिए बढ़िया कार्डियो जो ट्रेडमिल से थक गए हैं।

व्यायाम तकनीक

• रूसी केटलबेल स्विंग करें। जब वजन शीर्ष बिंदु (ठोड़ी के स्तर) पर हो, तो अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के बगल में रखें, उन्हें एक साथ जोड़ते हुए।
• जैसे ही केटलबेल ऊपर से नीचे आती है, अपने बाएं पैर को किनारे की ओर ले जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• जब वजन आपके पैरों के बीच से गुजरता है और फिर से ऊपर जाता है, तो अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के बगल में रखें और उन्हें एक साथ जोड़ लें।
• इस अभ्यास को एक तरफ से दोहराएं और फिर दूसरी तरफ से। दाईं ओर जाने के लिए, आपको झूले के दौरान अपना बायाँ पैर नीचे रखना होगा, और जब वजन कम हो जाए, तो अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें।

यह व्यायाम नितंबों और हैमस्ट्रिंग को पूरी तरह से पंप करता है। भार मुख्य मांसपेशियों पर भी पड़ता है।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, दोनों हाथों में केटलबेल पकड़ें।
• अपने धड़ को झुकाएं, अपने श्रोणि को पीछे धकेलें और केटलबेल को फर्श पर नीचे करें।
• झुकते समय अपनी पीठ सीधी रखें।
• अपने नितंबों और पेट को तनाव देते हुए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• व्यायाम दोहराएँ.

यह काफी चुनौतीपूर्ण व्यायाम है, इसलिए पहले इसे हल्के वजन के साथ आज़माएं और बहुत सावधानी से वजन बढ़ाएं। जब सही ढंग से किया जाता है, तो व्यायाम पैरों, नितंबों और पीठ पर तनाव प्रदान करता है।

व्यायाम तकनीक

• केटलबेल को अपने पैरों के बीच रखें, अपनी पीठ सीधी रखते हुए उसकी ओर झुकें और एक हाथ से केटलबेल को पकड़ लें।
• गति प्राप्त करते हुए, केटलबेल को अपने पैरों के बीच अपने शरीर के पीछे लाएँ, और फिर इसे कंधे के स्तर तक घुमाएँ, अपनी भुजा को मोड़ें ताकि आपकी हथेली आपके शरीर की ओर रहे।
• कोहनी शरीर के करीब होनी चाहिए, कलाई बिना झुके, बांह की रेखा को जारी रखती है। ऐसा लगता है कि वजन अंगूठे और बाकी उंगलियों के बीच के स्थान पर लटका हुआ है।
• वज़न कम करें ताकि वह आपके फैले हुए पैरों के बीच से गुजरे और इसे फिर से ऊपर लाएँ।

यह व्यायाम ऊपरी शरीर को पूरी तरह से पंप करेगा: हाथ, पीठ और कंधे। इसमें मुख्य मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

व्यायाम तकनीक

• दो वज़न लें और उन्हें अपने कंधों पर डालें। कोहनियाँ शरीर के करीब हों, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर निर्देशित हों।
• अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ते हुए वज़न को ऊपर की ओर दबाएं ताकि शीर्ष बिंदु पर वज़न आपके हाथ के पीछे स्थित हो।
• वज़न को कंधे के स्तर पर शुरुआती स्थिति में कम करें और व्यायाम दोहराएं।

यह न सिर्फ स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है, बल्कि कार्डियो वर्कआउट भी है। यदि आप सही वजन चुनते हैं, तो पहला सेट ही आपकी हृदय गति को बहुत बढ़ा देगा। इसके अलावा, व्यायाम कंधों, छाती और कोर की मांसपेशियों को पंप करता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और केटलबेल को अपने पैरों के बीच फर्श पर रखें।
• सीधी पीठ के साथ केटलबेल की ओर झुकें, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, इसे एक हाथ से पकड़ें और दूसरे को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं।
• केटलबेल को अपने पैरों के बीच लाएँ, इसे थोड़ा पीछे की ओर झुकाएँ, और फिर इसे आगे की ओर घुमाएँ।
• वज़न छीनें, इसे अपने सिर के ऊपर लाएँ। हथेली आगे की ओर है, वजन हाथ के पीछे है।
• केटलबेल को नीचे करें ताकि वह फिर से आपके पैरों के बीच से गुज़र जाए, और फिर ऊपर की ओर झटके को दोहराएं।

वज़न के साथ विकल्प को जटिल और विविधतापूर्ण बनाने का प्रयास करें। यह व्यायाम मुख्य रूप से एब्स का विकास करता है और बारी-बारी से वजन उठाने के कारण बाजुओं और पीठ पर तनाव डालता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने हाथों को वज़न के हैंडल पर रखते हुए तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
• केटलबेल के साथ एक हाथ ऊपर उठाएं।
• वजन उठाते समय अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें, अपने कूल्हों को न घुमाएं। आदर्श रूप से, कूल्हों को मजबूती से स्थिर किया जाना चाहिए।
• वजन अपनी पीठ से खींचें, अपनी भुजाओं से नहीं।
• केटलबेल को फर्श पर नीचे करें और अपना दूसरा हाथ ऊपर उठाएं।

यह एक बहुत ही दिलचस्प अभ्यास है. इसमें काफी हलचल होती है इसलिए आपको अपना संतुलन बनाए रखने के लिए काफी मेहनत करनी पड़ेगी। इसकी मदद से आप शरीर की सभी मांसपेशियों को तनाव प्रदान कर सकते हैं।

व्यायाम तकनीक

• अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर फैलाकर फर्श पर लेटें। यदि आप अपने दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़े हुए हैं, तो अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर रखें।
• केटलबेल को अपने सिर के ऊपर रखते हुए, अपने शरीर को ग्लूट ब्रिज की तरह उठाएं। अपने दाहिने पैर पर झुकें, अपने बाएं पैर को सीधा करें और इसे बगल की ओर फैलाएँ।
• अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ पैर के पीछे रखें और इसे अपने घुटने पर रखें। आप स्वयं को केटलबेल के साथ लंज के निचले भाग में पाएंगे।
• लंज से खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• उल्टे क्रम में सभी चरणों से गुजरते हुए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें: लंज, ग्लूट ब्रिज, मुड़े हुए पैर के साथ फर्श की स्थिति और फैली हुई भुजा में केटलबेल।
• व्यायाम दोहराएँ.

यह व्यायाम उन्हीं मांसपेशियों पर काम करता है जैसे: छाती, ट्राइसेप्स, कोर मांसपेशियां। इस तथ्य के कारण कि हाथ फर्श पर नहीं, बल्कि वजन के हैंडल पर हैं, व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने हाथों को वजन के हैंडल पर रखकर प्रवण स्थिति में खड़े हो जाएं।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए पुश-अप करें।
• अपने शरीर को सीधा रखने के लिए अपने पेट और नितंबों को कसने का प्रयास करें।

यह अभ्यास पिछले दो अभ्यासों को जोड़ता है, और इसलिए यह बाहों, पीठ और छाती को पंप करने के लिए और भी अधिक कठिन और प्रभावी है।

व्यायाम तकनीक

• वजन के हैंडल पर झुकते हुए लेटने की स्थिति में खड़े हो जाएं।
• पुश-अप करें.
• केटलबेल के साथ एक हाथ को अपनी कमर तक उठाएं। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और अपनी पीठ की मांसपेशियों से वजन खींचने की कोशिश करें।
• वजन वाले हाथ को फर्श पर रखें और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।

कंधों, भुजाओं और छाती पर केटलबेल के साथ अनुचित रूप से अब भूले हुए व्यायाम आपको जिम में अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ने की अनुमति देते हैं, जिससे उनकी प्रभावशीलता बढ़ जाती है। यदि आप चाहें, तो आप इस सरल उपकरण के साथ एक पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं।

हमारे लेख से आप केटलबेल उठाने की विशेषताओं, उपकरण चुनने के नियमों और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के लिए केटलबेल के साथ सर्वोत्तम व्यायाम के बारे में जानेंगे। और साथ ही, एक छोटे से बोनस के रूप में, हम आपको बताएंगे कि खेल पोषण का उपयोग करके केटलबेल के साथ काम करने में अपनी ताकत कैसे बढ़ाएं।

केटलबेल उठाने के फायदे और नुकसान

1. बहुमुखी प्रतिभा. केटलबेल से आप अपने कंधों, बांहों, छाती, पीठ और किसी भी अन्य मांसपेशी समूह पर व्यायाम कर सकते हैं।
2. न्यूनतम सूची. घरेलू वर्कआउट के लिए यह एक निश्चित प्लस है। एक शुरुआती व्यक्ति के लिए पूर्ण कसरत प्राप्त करने के लिए, उपकरण का 1 टुकड़ा शुरुआत के लिए पर्याप्त होगा। इससे न केवल बजट की बचत होती है, बल्कि अपार्टमेंट में जगह की भी बचत होती है, क्योंकि बारबेल और व्यायाम मशीनों के विपरीत, वज़न को भंडारण के लिए अधिक जगह की आवश्यकता नहीं होती है।
3. शक्ति और सहनशक्ति का एक साथ विकास। जिम में प्रशिक्षण करते समय, हम वजन और दोहराव की संख्या को बदलते हुए, एक या दूसरे को बढ़ाते हैं। केटलबेल उठाने में काफी भारी उपकरण भार के साथ दीर्घकालिक व्यायाम शामिल होता है, जिसका ताकत और सहनशक्ति दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
4. हृदय स्वास्थ्य। इस लाभ को शक्ति प्रशिक्षण की अवधि से भी समझाया जाता है, जिसके दौरान हृदय सकारात्मक तनाव के अधीन होता है।
5. समन्वय का विकास.
6. अन्य खेलों के साथ एकीकरण. अपने कौशल में सुधार करने के लिए, विभिन्न मार्शल आर्ट के प्रतिनिधि, ट्रैक और फील्ड एथलीट और अन्य एथलीट केटलबेल की ओर रुख करते हैं।

सभी फायदों के साथ, केटलबेल उठाने के अपने नुकसान भी हैं:

1. प्रभावशाली मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में असमर्थता। वज़न के मामले में एक चैंपियन भारोत्तोलक जिम के एक साधारण शौकिया एथलीट से हार जाएगा। यह खेल उन लोगों के लिए है जो केवल दिखावे में नहीं बल्कि शरीर की कार्यक्षमता में रुचि रखते हैं।
2. चोट का ख़तरा. केटलबेल के साथ व्यायाम करते समय गलत तकनीक बहुत आसानी से चोट का कारण बन सकती है। हालाँकि, जिम में फ्री वेट का उपयोग करने से जोखिम बहुत अधिक नहीं है।

इस प्रकार, केटलबेल उठाने के फायदे इसके नुकसानों से कहीं अधिक हैं। केटलबेल वाली कक्षाएं उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो विशाल मांसपेशियों के लिए प्रयास नहीं करते हैं, लेकिन मजबूत और लचीला बनना चाहते हैं। हालाँकि, आप अभी भी औसत अप्रशिक्षित व्यक्ति की तुलना में अधिक पुष्ट दिखेंगे। और व्यायाम की तीव्रता आपको कम समय में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेगी, जो महिलाओं के लिए केटलबेल उठाना आकर्षक बनाती है। इसके अलावा, यहां महिलाओं को निश्चित रूप से "स्विंग" से डरना नहीं चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों को प्राप्त करने की संभावना सीमित है।

केटलबेल उठाने में 3 प्रकार के उपकरणों का उपयोग किया जाता है:

• 16 किलो;
• 24 किलो;
• 32 किग्रा.

लेकिन फिटनेस प्रशिक्षण के लिए, 1-2 किलोग्राम की वृद्धि में अधिक विविध उपकरण तैयार किए जाते हैं, इसलिए किसी भी प्रारंभिक भौतिक डेटा के लिए उपयुक्त वजन का चयन किया जा सकता है।

बाहों और कंधों के व्यायाम के लिए, आप 16 किलो केटलबेल से काम चला सकते हैं। मजबूत पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए, आपको एक भारी उपकरण की आवश्यकता होगी, खासकर यदि आप शुरुआती नहीं हैं और साथ ही जिम में कसरत कर रहे हैं। ऐसे लोगों को बेंच प्रेस में काम करने वाले वजन से निर्देशित किया जा सकता है। यदि यह 100 किलो से कम है तो 16 किलो वजन लें। यदि आप सौ से अधिक बेंच प्रेस करते हैं, तो आपको 24 किलो और संभवतः 32 किलो के शेल की आवश्यकता होगी। महिलाओं के प्रशिक्षण के लिए, 8 किलोग्राम वजन उपयुक्त है, लेकिन यदि आप बहुत खराब शारीरिक स्थिति में हैं, तो आप 4 किलोग्राम से शुरू कर सकते हैं।

पेशेवरों द्वारा उपयोग किए जाने वाले परिचित मानक गोल-आकार के वज़न के अलावा, आप स्पोर्ट्स स्टोर्स में पूर्वनिर्मित और थोक उपकरण पा सकते हैं। पहले में कई अलग-अलग प्लेटें होती हैं, जिनकी संख्या बदलकर आप प्रक्षेप्य के वजन को अलग-अलग कर सकते हैं। इस प्रकार की केटलबेल सबसे किफायती है, क्योंकि यह आपको अतिरिक्त उपकरण खरीदे बिना लोड बढ़ाने की अनुमति देती है। लेकिन आपको ऐसे प्रक्षेप्य की गुणवत्ता पर विशेष ध्यान देना चाहिए ताकि वह आपके सिर के ऊपर से न गिरे।

थोक बाट अंदर से खोखले होते हैं और रेत से भरे होते हैं। उनका वजन भी बदला जा सकता है, लेकिन हर कोई लगातार वजन करना और रेत डालना नहीं चाहता।

आधुनिक प्रक्षेप्य भी आकार में भिन्न होते हैं। वे चौकोर, डिस्क के आकार के और यहां तक ​​कि मानव सिर के आकार के भी हो सकते हैं। एक साथ दो हैंडल रखना भी संभव है। लेकिन अगर आपको एक सार्वभौमिक उपकरण की आवश्यकता है जिसके साथ आप सभी प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं, तो धनुष के साथ क्लासिक कोर को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। इसके अलावा, वजन धातु से बना होना चाहिए, न कि प्लास्टिक से, क्योंकि बाद के मामले में गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है।

खरीदने से पहले, धनुष की सुविधा का मूल्यांकन करने के लिए प्रक्षेप्य को ऊपर उठाने का प्रयास करना सुनिश्चित करें। नीचे झुकते समय वजन अग्रबाहु पर होना चाहिए। यदि यह कलाई पर रुकता है, तो आपको कोर से धनुष तक अधिक दूरी वाले प्रक्षेप्य का चयन करने की आवश्यकता है। गैर-पेशेवर उपकरणों में, हथियारों की मोटाई भिन्न हो सकती है। यदि यह बहुत मोटा है, तो प्रक्षेप्य ठीक से पकड़ में नहीं आएगा और चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा। उदाहरण के लिए, कंधों पर केटलबेल के साथ व्यायाम करते समय, गलत पकड़ से कंधे के जोड़ को नुकसान हो सकता है।

उपकरण का चयन करने के बाद, आप प्रौद्योगिकी का अध्ययन शुरू कर सकते हैं। आइए कंधों, बाहों और छाती पर केटलबेल के साथ सबसे प्रभावी व्यायाम देखें।

कंधे का व्यायाम

आप निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करके केटलबेल्स के साथ अपने कंधों को पंप कर सकते हैं:

हम एक स्थिर स्थिति लेते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए। हम अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हैं और उन्हें आगे की ओर मोड़ते हैं, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने होती हैं। वज़न स्वतंत्र रूप से लटका रहता है, कंधे और अग्रबाहु के बीच स्थित होता है। अपनी पीठ सीधी रखें, कंधे के ब्लेड एक साथ खिंचे हुए हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर तब तक दबाएँ जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह से सीधी न हो जाए, जिसके बाद आप इसे आसानी से वापस लौटा दें और अपनी दूसरी भुजा से भी यही क्रिया दोहराएँ। शरीर को बगल की ओर झुकाए बिना, वजन कंधे से सख्ती से ऊपर बढ़ना चाहिए। यह कंधे के सर्वोत्तम व्यायामों में से एक है जो कंधे के विकास को बढ़ावा देता है और ताकत में सुधार करता है। यहां मुख्य भार सामने और मध्य डेल्टा पर पड़ता है।

हम आधे स्क्वाट में खड़े होते हैं, दोनों हाथों से वजन पकड़ते हैं, उन्हें फर्श पर लंबवत फैलाते हैं। अपने पैरों को सीधा करते हुए, साथ ही प्रक्षेप्य को गर्दन के स्तर तक उठाएं। भुजाएँ सीधी रहें। यह अभ्यास सामने वाले डेल्टोइड्स को लक्षित करता है। समय के साथ, इसे प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से टेकअवे करके संशोधित किया जा सकता है, जिससे भार बढ़ जाता है।

अपनी पीठ के पीछे केटलबेल उठाना. हम दोनों हाथों से वजन को अपनी पीठ के पीछे रखते हैं, हथेलियाँ शरीर से दूर की ओर होती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रक्षेप्य को ऊपर उठाते हैं जहाँ तक जोड़ों का लचीलापन अनुमति देता है, और साँस लेते समय हम इसे वापस नीचे लाते हैं। हथेलियों का पिछला भाग शरीर से अलग हुए बिना, पीठ के साथ सरकता है। यह व्यायाम रियर डेल्टा को अच्छी तरह से काम करता है।

अपने कंधों का आयतन बढ़ाने के लिए सभी व्यायामों को 3 दृष्टिकोणों में 12-15 बार करना चाहिए। वर्कआउट शुरू करने से पहले 10-15 मिनट तक वॉर्मअप करना जरूरी है।

बांहों का व्यायाम

डम्बल की तुलना में केटलबेल के साथ हाथ का व्यायाम करना कम सुविधाजनक है। लेकिन इनका उपयोग घरेलू वर्कआउट के लिए भी किया जा सकता है, साथ ही अगर जिम में प्रगति रुक ​​गई हो।

1. विकल्प 1। व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाया जाता है। पीठ सीधी है, मुक्त हाथ पीछे खींच लिया गया है, वजन के साथ हाथ फर्श पर लंबवत फैला हुआ है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें, प्रक्षेप्य को अपनी छाती की ओर खींचें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, हम इसे वापस नीचे कर देते हैं, लेकिन हाथ को पूरी तरह से सीधा नहीं करते हैं ताकि भार बाइसेप्स से न छूटे।
2. विकल्प 2। हम सीधे खड़े हैं, पैर थोड़े मुड़े हुए हैं। हम वज़न को दोनों हाथों से पकड़ते हैं, हथेलियाँ हैंडल के किनारों पर स्थित होती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रक्षेप्य को अपनी छाती तक उठाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, इसे वापस नीचे लाएँ। कोहनियाँ गतिहीन रहती हैं। यदि आप इस अभ्यास में वजन को उल्टा रखते हैं, तो भार बाइसेप्स के नीचे स्थित मांसपेशी ब्राचियलिस पर स्थानांतरित हो जाएगा, जिसके बढ़ने से वे नेत्रहीन रूप से बड़े हो जाएंगे।

हम अभ्यास को 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों में करते हैं। विकल्प संख्या 2 को सुपरसेट के रूप में किया जा सकता है - पहले 12 दोहराव सीधे केटलबेल के साथ, फिर 12 दोहराव उल्टे केटलबेल के साथ। सेट के बीच 1-2 मिनट का आराम करें।

1. विकल्प 1। यह डम्बल के साथ फ्रेंच प्रेस के समान है। खड़े होने की स्थिति में, वजन को अपने सिर के पीछे रखें। हम इसे दोनों हाथों से पकड़ते हैं, हथेलियाँ मेहराब के किनारों पर स्थित होती हैं। कोहनियाँ स्थिर हैं, किनारों की ओर देख रही हैं। गहरी साँस लेते हुए, हम धीरे-धीरे प्रक्षेप्य को नीचे लाते हैं, फिर इसे वापस ऊपर उठाते हैं और केवल शीर्ष बिंदु पर साँस लेते हैं।
2. विकल्प 2। हम एक बेंच पर या फर्श पर लेट जाते हैं, अपने ऊपर वजन उठाते हैं, इसे दोनों हाथों से हैंडल से पकड़ते हैं। हथेलियाँ इस प्रकार स्थित हैं कि अंगूठे नीचे की ओर हों। हम प्रक्षेप्य को आसानी से गर्दन तक नीचे लाते हैं और वापस ऊपर उठाते हैं। हम अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा नहीं करते।

दोहराव की संख्या, जैसा कि बाइसेप्स के मामले में, 3 सेट में 12 है।

छाती का व्यायाम

आप निम्नलिखित व्यायामों से अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों का आयतन बढ़ा सकते हैं:

हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपनी बाहों को कोहनियों पर भार के साथ मोड़ते हैं और उन्हें अलग फैलाते हैं। हम प्रक्षेप्य को सीधी पकड़ से पकड़ते हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, वजन को ऊपर की ओर दबाएं, लेकिन अपनी कोहनियों को पूरी तरह से सीधा न करें। जैसे ही आप सांस लें, उन्हें उनकी जगह पर लौटा दें। वजन आपके कंधों के ऊपर से चलना चाहिए।

हम एक बेंच पर लेट जाते हैं, वजन को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं, इसे दोनों हाथों से हैंडल से पकड़ते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को झुकाए बिना धीरे से प्रक्षेप्य को अपने सिर के पीछे नीचे करें। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। हम अपनी कोहनियों को फैलाते नहीं हैं ताकि भार पीठ की मांसपेशियों पर स्थानांतरित न हो।

छाती के व्यायाम में हम वजन का चयन इस प्रकार करते हैं कि 3 सेटों में 10-12 दोहराव करें।

क्लासिक केटलबेल व्यायाम

केटलबेल के साथ क्लासिक कॉम्प्लेक्स में, हम निम्नलिखित व्यायामों को अलग कर सकते हैं जिनमें ऊपरी शरीर की मांसपेशियां शामिल होती हैं:

खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर रखें। केटलबेल उठाने में यह मूल रुख है। हम एक हाथ से वजन उठाते हैं, फिर थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं। हम अपने खाली हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाते हैं, और दूसरे हाथ से, वजन को अपने पैरों के बीच वापस घुमाते हुए, हम उसे ऊपर की ओर धकेलते हैं। प्रक्षेप्य जड़ता से चलता है और ऐसी स्थिति में स्थिर होता है जहां हाथ और शरीर एक सीधी रेखा बनाते हैं। इस स्थिति में, वह 1 सेकंड के लिए रुकता है, जिसके बाद वह सीधे हाथ पर नीचे आ जाता है। नीचे जाने पर शरीर पुनः थोड़ा आगे की ओर बढ़ता है। साँस लेना - झूलते समय साँस लें, स्थिर करते समय साँस छोड़ें।

हम एक बुनियादी रुख अपनाते हैं. थोड़ा नीचे झुककर सीधी पकड़ से वजन उठाएं और अपनी छाती पर फेंकें। हम शरीर को थोड़ा पीछे झुकाते हैं। फिर, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, हम वजन को ऊपर धकेलना शुरू करते हैं। धक्का देने के दौरान, हम अपने आप को वापस अपनी एड़ियों पर ले आते हैं और एक छोटा सा स्क्वाट करते हैं। केवल जब प्रक्षेप्य वाला हाथ पूरी तरह से सीधा होता है, तभी हम अपने पैरों को सीधा करते हैं। व्यायाम का अंतिम बिंदु वजन को वापस अपनी छाती पर कम करना है। साँस लेना - धक्का देने से पहले साँस लें, ठीक करते समय साँस छोड़ें।

केटलबेल के साथ इन अभ्यासों में न केवल छाती, कंधे और हाथ, बल्कि पीठ और पैरों की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। गतिविधियाँ जटिल हैं, इसलिए जब तक तकनीक पूर्ण न हो जाए तब तक आपको उन्हें न्यूनतम वजन के साथ निष्पादित करना शुरू करना होगा। आदर्श रूप से, कक्षाओं की निगरानी एक योग्य प्रशिक्षक द्वारा की जानी चाहिए। यदि वह अनुपस्थित है, तो अपने कम से कम किसी मित्र से अपनी गतिविधियों पर नज़र रखने के लिए कहें। जहाँ तक दोहराव की संख्या का प्रश्न है, जितना अधिक उतना बेहतर। पेशेवर 10 मिनट में 100 से अधिक समान गतिविधियाँ करते हैं।

कभी-कभी एक नौसिखिया एथलीट के लिए लंबे समय तक अपने हाथों में वजन रखना भी मुश्किल होता है। समस्या कमज़ोर हाथों और अग्रबाहुओं में है। इस मामले में, आपको पहले अतिरिक्त हाथ प्रशिक्षण की सहायता से केटलबेल के साथ अभ्यास की तैयारी करने की आवश्यकता है।

बाजुओं के किसी भी लचीलेपन और विस्तार के दौरान अग्रबाहुओं को अप्रत्यक्ष भार प्राप्त होता है - कंधों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स पर डम्बल और भार के साथ अभ्यास में। लेकिन अगर आप लंबे समय तक वजन को अपने हाथों में नहीं रख सकते हैं, तो उन्हें अलग से प्रशिक्षित करना ही समझदारी है। स्थैतिक भार इस उद्देश्य के लिए अच्छे होते हैं, जब आप बस कुछ समय के लिए प्रक्षेप्य को अपने हाथों में पकड़ने की कोशिश करते हैं। आप समान वजन या बारबेल प्लेट का उपयोग कर सकते हैं। चयनित वजन को 20 सेकंड तक बनाए रखने के बाद, भार को 5 किलो और बढ़ाया जा सकता है।

साथ ही, अपनी पकड़ शक्ति को प्रशिक्षित करना भी आवश्यक है। इसके लिए सबसे अच्छा उपकरण कलाई विस्तारक हैं। वर्कआउट में 10 दोहराव के 6 सेट शामिल होने चाहिए। एक पुनरावृत्ति में 10 सेकंड के लिए विस्तारक को निचोड़ना शामिल है।

किसी भी अन्य प्रकार के प्रशिक्षण की तरह, केटलबेल प्रशिक्षण में सफलता काफी हद तक उचित पोषण पर निर्भर करती है। ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट के अलावा, आहार में मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा होनी चाहिए। इसकी कमी को पूरा करने का सबसे आसान तरीका स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स - प्रोटीन और अमीनो एसिड की मदद से है। पारंपरिक खाद्य उत्पादों के विपरीत, इनमें प्रोटीन शुद्ध रूप में और सबसे आसानी से पचने योग्य रूप में होता है।

यदि आपके पास केटलबेल उठाने की ताकत और सहनशक्ति की कमी है, तो आपको क्रिएटिन पर ध्यान देना चाहिए। यह पशु उत्पादों से प्राप्त एक प्राकृतिक पदार्थ (कार्बोक्जिलिक एसिड) है। क्रिएटिन हमारी मांसपेशियों में पहले से ही 3-4 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम की मात्रा में मौजूद होता है। लेकिन पूरक लेने से, इस एकाग्रता को 5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन तक बढ़ाया जा सकता है, जिससे सहनशक्ति और विस्फोटक मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है।

तो, आपके घर पर वजन है, आपको लोहा उठाने की बहुत इच्छा है, ताकि ये केटलबेल के साथ शक्ति व्यायामअधिकतम लाभ पहुंचाया. इसका मतलब है कि आप सही जगह पर आए हैं, और इस लेख में मैं आपको बताऊंगा कि केटलबेल के साथ अपने कंधों को कैसे पंप करें, समग्र मांसपेशी टोन को कैसे बढ़ाएं, शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाएं और शरीर की उपस्थिति में सुधार करें, जो एक के साथ गांठदार होना चाहिए खूबसूरत राहत, क्या हम सब इसी का सपना नहीं देखते?

तो इससे पहले कि आप ऐसा करें भार उठाना, आइए पहले यह निर्धारित करें कि हम किस वजन के साथ काम करेंगे। शुरुआती लोगों के लिए, बहुत भारी गोले का उपयोग करना बेहतर नहीं है। 16 किलो केटलबेल के साथ व्यायाम करना सही रहेगा। जो महत्वपूर्ण है वह लोहे की मात्रा नहीं है जिसे हम उठाएंगे, बल्कि कार्यों को पूरा करने की गुणवत्ता है। जो लोग मजबूत हैं, उनके लिए आप 24 किलो वजन के साथ शक्ति अभ्यास की पेशकश कर सकते हैं। खैर, 32 किलोग्राम वजन वाले वजन का उपयोग केवल भारोत्तोलकों द्वारा ही किया जाता है और यह लेख उनके लिए नहीं है।

हम शास्त्रीय प्रणाली के अनुसार अभ्यास करेंगे, यानी केवल उन्हीं प्रकार के व्यायाम जो केटलबेल बायथलॉन में प्रस्तुत किए जाते हैं। उनमें से केवल दो ही हैं, यह केटलबेल स्नैच और केटलबेल जर्क. मेरा विश्वास करो, बस दो व्यायाम और सब कुछ दिखाई देगा: ताकत, सहनशक्ति, सुंदर राहत। केटलबेल एक अनोखा उपकरण है, जिसके व्यायाम से व्यक्ति के सभी मांसपेशी समूहों पर प्रभाव पड़ता है। आधुनिक दुनिया में, खेल में अच्छे परिणाम प्राप्त करने और चोटों के बाद प्रभावी पुनर्वास के लिए किनेसियो का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

व्यायाम से पहले 16 किलो की केटलबेल से वार्मअप करें।

तो, इससे पहले कि आप केटलबेल्स के साथ कोई शक्ति व्यायाम करें।वार्म-अप करने की जरूरत है. यह मांसपेशियों को गर्म करने, हृदय, श्वसन और अन्य प्रणालियों को बाद के तनाव के लिए तैयार करने में मदद करेगा। इसके अलावा, यह जोड़ों की चोटों और मांसपेशियों में खिंचाव से बचने का एकमात्र निश्चित तरीका है।

वार्म-अप करना वज़न के साथ व्यायाम करने से कम महत्वपूर्ण नहीं है। आप इस पृष्ठ के अंत में प्रसिद्ध भारोत्तोलक इगोर मोरोज़ोव का वार्म-अप वीडियो देख सकते हैं। वह वार्म-अप प्रक्रिया का विस्तार से वर्णन करता है, विशेष रूप से वजन के साथ बाद की कक्षाओं के लिए उपयुक्त।

सामान्य अनुशंसाओं से यह कहा जा सकता है गर्म करना शुरू करोदौड़ने से सर्वोत्तम. यह बाहर या ट्रैक पर जॉगिंग, व्यायाम बाइक, रस्सी कूदना, या बस एक जगह दौड़ना हो सकता है। शांत गति से 5-10 मिनट के लिए हर कोई अपने लिए समय निर्धारित करता है, इस अभ्यास के दौरान मुख्य कार्य वार्मअप करना है, न कि थकान।

अगला, आपको करना होगा मांसपेशियों और जोड़ों में खिंचाव, मैं सिर से शुरू करने की सलाह देता हूं और, हमारे धड़ के प्रमुख तत्वों को छोड़े बिना, कोई भी घूर्णी, हल्की हरकतें करता हूं। सिर को मोड़ना, कंधों को हिलाना, कलाइयों, कोहनियों में गोलाकार घुमाव। फिर पेक्टोरल मांसपेशियों, कमर की कमर, घुटने के जोड़ों और पैरों को फैलाएं।

आपको सभी मांसपेशियों में सुखद गर्मी महसूस होनी चाहिए, लेकिन थकान नहीं। यदि ये सभी चीजें करना मुश्किल है, तो सामान्य विकासात्मक गैर-उपकरण परिसरों को करना शुरू करने का प्रयास करें और वजन को अभी के लिए अलग रख दें। स्क्वैट्स को अवश्य शामिल करें,

अपने कंधों को कैसे पंप करें

विकसित होने वाली सबसे कठिन मांसपेशियों में से एक कंधे की मांसपेशियां हैं। चौड़े, सुंदर आकार के कंधों को पंप करने के लिए, आपको परिश्रमपूर्वक व्यायाम के एक सेट का चयन करने की आवश्यकता है ताकि उनके गठन के लिए जिम्मेदार सभी चार मांसपेशी समूहों का उपयोग किया जा सके: पूर्वकाल, मध्य और पीछे की डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां। इन सबके साथ, सभी व्यायाम परिश्रमपूर्वक, बार-बार और पूरी तरह से किए जाने चाहिए। इसलिए, यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि अपने कंधों को कैसे पंप किया जाए, व्यायाम करने की तकनीक का सही और श्रमसाध्य अध्ययन किया जाए, ताकि अंतिम परिणाम आपको खुश कर सके। आप अपने कंधे की मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं, साथ ही विशेष व्यायाम की मदद से, जिम में और दूसरों की मदद के बिना, घरेलू उपचार का उपयोग करके अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। उचित विकल्प चुनने में सक्षम होने के लिए इसे प्राप्त करने के लिए पर्याप्त तरीके हैं। आपके कंधों को पंप करने में मदद करने वाले मुख्य व्यायाम हैं:

• प्रेस, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए बुनियादी हैं।
• आर्म स्विंग विशेष रूप से प्रेरित मांसपेशी पर लक्षित व्यायाम हैं।

डम्बल के साथ अपने कंधों को कैसे पंप करें

डम्बल एक सार्वभौमिक खेल उपकरण है जो किसी भी मांसपेशी समूह को टोन करने में मदद करता है और इस मामले में कंधे कोई अपवाद नहीं हैं। साथ ही, इस खेल उपकरण की मदद से हर कोई घर पर ही अपने कंधों को पंप कर सकेगा।

डम्बल के साथ अपने कंधों को कैसे पंप करें

आइए इन प्रोजेक्टाइल का उपयोग करके कई प्रभावी अभ्यासों पर नज़र डालें:

• प्रेस जो डेल्टोइड मांसपेशियों के किनारे और सामने काम करती है। डम्बल को ओवरहैंड पकड़ के साथ उठाया जाता है और फिर धीरे-धीरे कंधे के स्तर तक उठाया जाता है, फिर हाथों को कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रखा जाता है और डम्बल फिर से एक-दूसरे की ओर उठते हैं, जब तक कि वे छू न जाएं। फिर हाथ फिर नीचे गिर जाते हैं.
• झूले जो मध्य डेल्टॉइड मांसपेशी पर काम करते हैं। अपने हाथों में डम्बल लें और आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए। इसके बाद, खेल उपकरण के साथ बाजुओं को आगे की ओर फैलाया जाता है और कंधों से थोड़ा ऊपर के स्तर तक ऊपर की ओर खींचा जाता है। फिर 5 सेकंड की देरी के बाद डम्बल को फिर से नीचे कर दिया जाता है।
• पार्श्व कंधे की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए घुमाएँ। करवट लेकर लेटकर एक हाथ अपने सिर के नीचे रखें और दूसरे हाथ में डंबल लें। इसके बाद हम पैर से सिर और पीठ तक हाथ घुमाते हैं।
• ललाट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए झूलता है। व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। दोनों हाथों में डम्बल लें और अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने घुमाएँ।

क्षैतिज पट्टी पर अपने कंधों को कैसे पंप करें

क्षैतिज पट्टी भी कंधे की मांसपेशियों को टोन करने का एक अच्छा तरीका है। इस उपकरण पर व्यायाम ट्रेपेज़ियस और डेल्टोइड दोनों मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, और आपके कंधों की चौड़ाई भी बढ़ाता है।

क्षैतिज पट्टी पर अपने कंधों को कैसे पंप करें

आप निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करके अपने कंधों को क्षैतिज पट्टी पर काम कर सकते हैं:

• हम एक संकीर्ण ललाट पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी को पकड़ते हैं, और पीछे की ओर थोड़ा झुकते हुए, हम पुल-अप करना शुरू करते हैं, ताकि उच्चतम बिंदु पर हम क्षैतिज पट्टी को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें।
• हम खेल उपकरण के क्रॉसबार को रिवर्स मीडियम ग्रिप के साथ लेते हैं और अधूरा पुल-अप करना शुरू करते हैं, जबकि पैर फर्श से लंबवत होने चाहिए। इस तरह से स्थिति तय करने के बाद, हम कंधे के ब्लेड को क्रॉसबार तक उठाते हैं।

एक निश्चित मात्रा में प्रशिक्षण के बाद, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप जटिल हो सकता है और आप अपने पैरों पर भार बांधना शुरू कर सकते हैं। यह कंधे की मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए किया जाता है।

केटलबेल्स से अपने कंधों को कैसे पंप करें

डेल्टोइड्स का द्रव्यमान बढ़ाने के लिए केटलबेल व्यायाम बहुत प्रभावी हैं। इन मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे आम दबाव निम्नलिखित हैं:

• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, वजन कंधों के करीब उठाया जाता है। इसके बाद, एक सांस ली जाती है, और वजन आसानी से ऊपर की ओर बढ़ता है, उच्चतम बिंदु पर कई सेकंड तक रुकता है और फिर आसानी से अपनी मूल स्थिति में आ जाता है।
• हम एक कुर्सी पर बैठते हैं, एक हाथ में वजन लेते हैं, इसे कोहनी पर मोड़ते हैं ताकि खेल उपकरण कंधे पर हो, और दूसरे को बेल्ट पर रखें। फिर हम धीरे-धीरे अपना हाथ ऊपर उठाते हैं, इसे उच्चतम बिंदु पर पकड़ते हैं और फिर से नीचे करते हैं। हम एक-दो बार व्यायाम करते हैं, हाथों की स्थिति बदलते हैं और इसी तरह दूसरे हाथ के लिए भी व्यायाम करते हैं।
• हम एक बेंच पर लेट जाते हैं, वजन अपने हाथों में लेते हैं और उन्हें कोहनियों पर मोड़ते हैं ताकि वजन कंधे के स्तर पर हो। फिर हम धीरे-धीरे वज़न ऊपर उठाते हैं, और कुछ सेकंड रुकने के बाद हम अपनी बाहों को फिर से मोड़ते हैं।

बारबेल से अपने कंधों को कैसे पंप करें

बारबेल से अपने कंधों को कैसे पंप करें

बारबेल के साथ व्यायाम बहुत सकारात्मक परिणाम देते हैं; वे आपको कंधे के सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम करने की अनुमति देते हैं।

• हम एक छोटी मेज या बेंच पर बैठते हैं और बारबेल को अपने कंधों पर रखते हैं, हमारे हाथ आगे की ओर होते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, प्रक्षेप्य आपके सिर के ऊपर चला जाता है, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, यह नीचे की ओर आता है। व्यायाम ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और डेल्टोइड के सिर पर काम करते हैं। बेंच प्रेस करते समय अपनी पीठ को सीधा रखना बहुत महत्वपूर्ण है।
• हम "बेंच पर बैठने" की स्थिति लेते हैं और हाथों को आगे की ओर रखते हुए बारबेल को छाती पर रखते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, हम इसे बहुत आसानी से ऊपर उठाते हैं, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, हम इसे धीरे-धीरे अपनी छाती पर लौटाते हैं। यह विधि ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के ऊपरी भाग, डेल्टॉइड के सिर और ट्राइसेप्स पर काम करती है।
• हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, मध्यम ओवरहैंड पकड़ के साथ ऊपर से बारबेल लेते हैं और इसे कूल्हों पर रखते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम बारबेल को ठोड़ी तक उठाते हैं, धीरे-धीरे इसे धड़ के साथ ले जाते हैं, फिर खेल उपकरण को कूल्हों पर आसानी से लौटाते हैं। इस व्यायाम में डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के अलावा, अग्रबाहु की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

समानांतर पट्टियों पर अपने कंधों को कैसे पंप करें

ऐसा माना जाता है कि असमान सलाखों पर अपने कंधों को ऊपर उठाना काफी कठिन होता है। दरअसल, यह पूरी तरह सच नहीं है। कुछ विशेष व्यायामों की सही तकनीक से आप प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप सुंदर, सुडौल कंधे भी पा सकते हैं। व्यायाम का एकमात्र नुकसान यह है कि यह कंधे की चौड़ाई बढ़ाने में मदद नहीं करता है।

• हम ऊपर से सलाखों को पकड़ते हैं और उनके सहारे रखते हैं, ऐसा करते समय भुजाएं सीधी होनी चाहिए और शरीर से चिपकी होनी चाहिए।
• हम थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं और बहुत धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ते हैं और उन्हें भुजाओं तक फैलाते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियों में तीव्र तनाव के क्षण में, हम कुछ सेकंड के लिए स्थिर हो जाते हैं।
• फिर हम अपनी कोहनियों को एक साथ लाते हैं, तुरंत उन्हें धीरे-धीरे सीधा करते हैं, और अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

यह व्यायाम आपको मांसपेशियों की लोच पर काम करने की अनुमति देता है और, यदि वांछित है, तो इसे बेल्ट से जुड़े अतिरिक्त भार के साथ किया जा सकता है।

किसी भी वर्कआउट से पहले, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वार्म-अप वार्म-अप करना न भूलें, जो मांसपेशियों को भार के लिए तैयार करता है और व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाता है। शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम की संख्या छोटी होनी चाहिए और जितनी बार सहनशक्ति अनुमति दे उतनी बार गणना की जानी चाहिए। और बमुश्किल एक निश्चित संख्या में सत्रों के बाद आप भार बढ़ाना शुरू कर सकते हैं और 3-4 सेटों में कम से कम 6 दोहराव करने का प्रयास कर सकते हैं।

आज मैं कंधे की कमर के लिए केटलबेल के साथ कुछ व्यायाम पेश करना चाहता हूं। इनमें से कई अभ्यासों का उद्देश्य न केवल ताकत विकसित करना है, बल्कि स्थिर मांसपेशियों को विकसित करना भी है।

1. केटलबेल को सीधे हाथ से सिर के ऊपर पकड़ें

यह संभवतः वह अभ्यास नहीं है जिसे आप इस सूची में देखना चाहते थे, लेकिन फिर भी यह बहुत महत्वपूर्ण है।

60 सेकंड के लिए अपने हाथ को सीधा रखते हुए वजन को अपने सिर के ऊपर रखें। व्यायाम के दौरान हाथ बिल्कुल सीधा रहना चाहिए।

इस अभ्यास की 3 प्रगतियाँ हैं:

1. एक घुटने के बल नीचे
2. खड़ा है
3. सिर के ऊपर केटलबेल लेकर चलना
4. घुटने टेकने की स्थिति और पीठ से संक्रमण

इस अभ्यास का मुख्य लक्ष्य कंधे की कमरबंद स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों को मजबूत करना है।

एक बार जब आप ऊपर सूचीबद्ध विभिन्न स्थितियों में 60 सेकंड के लिए केटलबेल को ऊपर की ओर पकड़ सकते हैं, तो आप अगले आंदोलन पर आगे बढ़ सकते हैं।

2. बाट सहित चक्की

अगले अभ्यास में हम केटलबेल को सिर के ऊपर रखते हुए गति जोड़ेंगे।

ऐसा करने के लिए, अपने सिर के ऊपर वजन उठाएं और अपने दूसरे हाथ से अपने टखने को छूने के लिए फर्श की ओर पहुंचें, दोनों पैरों को पूरी तरह से सीधा रखें।

इस अभ्यास की प्रगति:

1. बिना वजन के गति का अभ्यास करना
2. एक पैर सीधा और दूसरा थोड़ा मुड़ा हुआ रखें

व्यायाम धीरे-धीरे और नियंत्रण में किया जाना चाहिए, वजन कम होने पर उसकी गति पर नजर रखनी चाहिए।

3. केटलबेल के साथ तुर्की गेट-अप

स्विंग के साथ-साथ केटलबेल के साथ शायद यह सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।

तुर्की गेट-अप निष्पादन के दौरान शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग करता है, लेकिन कंधे की कमर की स्टेबलाइज़र मांसपेशियों पर अधिक प्रभाव पड़ता है।

केटलबेल को सीधे हाथ पर रखा जाता है क्योंकि एथलीट खड़े होने की स्थिति में उठता है और वापस फर्श पर गिरता है।

व्यायाम की प्रगति:

1. वजन के बिना निष्पादन
2. हल्के वजन के साथ प्रदर्शन
3. केटलबेल से आधा उठाएँ
4. तुर्की का पूर्ण निष्पादन उठो

4. केटलबेल श्वुंग प्रेस

एक बार जब आप पिछले अभ्यासों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आपके कंधे केटलबेल के साथ कोई भी गतिविधि करने के लिए तैयार होंगे।

कंधे की कमर की मांसपेशियों में ताकत विकसित करने के लिए पुश प्रेस एक उत्कृष्ट व्यायाम है। व्यायाम के उचित निष्पादन में धक्का देते समय अपने कूल्हों का उपयोग करना शामिल है।

5. वजन के साथ जोर लगाना

केटलबेल थ्रस्टर्स एक गतिशील आंदोलन है, जिसकी गतिशीलता स्क्वाट के निष्पादन के माध्यम से विकसित होती है।

थ्रस्टर्स न केवल आपके कंधों को काम देते हैं, बल्कि आपके पैर की मांसपेशियों, पेट और ग्लूट्स को भी चुनौती देते हैं। स्क्वाट के नीचे से गति विकसित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

6. केटलबेल सिटअप

व्यायाम में वजन को सिर के ऊपर धकेलते हुए लेटने की स्थिति से बैठने की स्थिति तक उठना शामिल है।

अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा रखें, और एथलीट दोनों हाथों से केटलबेल को ऊपर की ओर धकेलता है। व्यायाम के शीर्ष पर, सभी जोड़ पूरी तरह से सीधे होने चाहिए।

7. केटलबेल चेस्ट रेज़

कंधे की गति के शस्त्रागार में अगला व्यायाम छाती को ऊपर उठाना है। यह क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण में सक्रिय रूप से उपयोग किए जाने वाले सबसे बुनियादी अभ्यासों में से एक है।

8. सख्त केटलबेल ओवरहेड प्रेस

सख्त प्रेस, जब सही ढंग से किया जाता है, एक बहुत प्रभावी व्यायाम है। हालाँकि, यह कंधे की स्टेबलाइजर मांसपेशियों पर भारी मांग डालता है, इसलिए सावधान और सावधान रहें।

चोट से बचने के लिए व्यायाम में केटलबेल की गति को यथासंभव नियंत्रित किया जाना चाहिए।

9. घुटने पर सख्त केटलबेल प्रेस

एक बार जब आप पिछले अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से केटलबेल आंदोलन की इस भिन्नता पर आगे बढ़ सकते हैं।

शरीर की यह स्थिति वजन उठाते समय पैरों की मदद का उपयोग करने की संभावना को (अनैच्छिक रूप से भी) बाहर कर देती है।

कृपया ध्यान दें कि निष्पादन के दौरान पेट तनावपूर्ण होना चाहिए और नितंबों को दबाया जाना चाहिए।

10. उलटा केटलबेल प्रेस

अंत में, सबसे कठिन केटलबेल अभ्यासों में से एक। उल्टे केटलबेल प्रेस के लिए अत्यधिक विकसित कंधे स्टेबलाइजर मांसपेशियों और ताकत की आवश्यकता होती है।

जब आप प्रदर्शन करें, तो सावधान रहें कि वजन आपके ऊपर न गिरे और आपके चेहरे पर न लगे। सबसे पहले, आप इसे अपने दूसरे हाथ से सहारा दे सकते हैं।

बस इतना ही, इस लेख पर वीडियो देखें।

केटलबेल घरेलू वर्कआउट के लिए सस्ते और सुलभ उपकरण हैं। इनकी मदद से आप पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। ऐसी कक्षाओं का उद्देश्य मुख्य रूप से सहनशक्ति, शक्ति, समन्वय और लचीलेपन जैसे कार्यात्मक गुणों को विकसित करना है। इसके अलावा, वे आपको जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत बनाने की अनुमति देते हैं। आप डम्बल के साथ प्रशिक्षण करके बड़ी मांसपेशियां नहीं बना पाएंगे। लेकिन नियमित व्यायाम के फलस्वरूप शरीर मजबूत, सुडौल और सुडौल बनेगा।

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कक्षाओं की विशेषताएं

केटलबेल के साथ प्रशिक्षण पारंपरिक डम्बल या बारबेल के साथ प्रशिक्षण से कुछ अलग है। उनकी विशेषताएं इस प्रकार हैं:

• शरीर को एक साथ शक्ति और कार्डियो व्यायाम प्राप्त होता है;
• कार्यात्मक गुण अधिक हद तक विकसित होते हैं (ताकत, सहनशक्ति, समन्वय, लचीलापन, गति, आदि);
• अधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने में योगदान न करें, लेकिन वजन उठाने वाले व्यायाम करते समय प्रशिक्षण पठार को दूर करने में मदद करें;
• गतिविधियों की एक विस्तृत श्रृंखला के कारण, सामान्य व्यायाम की तुलना में स्टेबलाइजर मांसपेशियों का अधिक मजबूती से उपयोग करें;
• स्नायुबंधन, टेंडन और जोड़ों को मजबूत करें, भविष्य में होने वाली चोटों से बचाएं।

केटलबेल के साथ प्रशिक्षण के दौरान, पीठ और पैरों जैसे बड़े मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है। भार मुख्य मांसपेशियों (एब्स, पीठ और रीढ़ की मांसपेशी कोर्सेट) पर भी जाता है।

इसलिए, ऐसे व्यायाम बहुत ऊर्जा-गहन होते हैं और तेजी से वजन घटाने में योगदान करते हैं। इसका एक प्लस मांसपेशियों का विकास होगा जो शरीर को लोचदार और सुडौल बनाते हैं।

केटलबेल्स के साथ प्रशिक्षण के लिए कौन उपयुक्त है?

केटलबेल फिटनेस अन्य खेलों से जुड़े लोगों के लिए उनके प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए उपयुक्त है। उदाहरण के लिए, मुक्केबाजों के लिए, केटलबेल के साथ अभ्यास करने का उपयोग पंचिंग शक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए किया जा सकता है।

लेकिन इस उपकरण से प्रशिक्षण के अपने नुकसान भी हैं। सबसे पहले, वे आपको डम्बल और बारबेल के साथ क्लासिक बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट जितनी मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद नहीं करेंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि केटलबेल को लक्षित मांसपेशियों पर पृथक तनाव लागू करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। वे पूरे शरीर की व्यापक कसरत के लिए काम करते हैं। दूसरे, वज़न ढहने योग्य नहीं हैं। इनका वजन बढ़ाया या घटाया नहीं जा सकता. इसलिए, जैसे-जैसे आपकी शारीरिक फिटनेस में सुधार होगा, आपको नए उपकरणों की तलाश करनी होगी।

पुरुष और महिला दोनों वजन के साथ व्यायाम कर सकते हैं। लड़के ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों की परिभाषा पर जोर देने में सक्षम होंगे, और लड़कियां अपना वजन कम करने और अपने शरीर को सुडौल बनाने में सक्षम होंगी। लेकिन शुरुआती लोगों को पहले अपने वजन के साथ व्यायाम करने की तकनीक सीखनी चाहिए और फिर धीरे-धीरे अधिक से अधिक वजन बढ़ाना चाहिए। आख़िरकार, बिना तैयारी के आपको पीठ में चोट लग सकती है।

वृद्ध लोगों को सावधानी से व्यायाम करना चाहिए। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों का तेजी से नुकसान होता है, स्नायुबंधन और जोड़ कमजोर हो जाते हैं। लेकिन आपको वेट ट्रेनिंग नहीं छोड़नी चाहिए। वे कंकाल प्रणाली को मजबूत करने और सक्रिय जीवन को लम्बा करने में मदद करते हैं। 60 वर्ष से अधिक उम्र के बुजुर्गों को हल्के वजन के साथ व्यायाम करने की जरूरत है।

आप खेल उपकरण दुकानों में विभिन्न वजन के केटलबेल पा सकते हैं। सबसे आम मानक हैं: 4, 8, 12, 16, 24 और 32 किग्रा।



अलग-अलग वजन के केटलबेल



सर्वोत्तम व्यायाम

वजन के साथ प्रशिक्षण का बड़ा फायदा यह है कि इसे घर पर, जिम में और यहां तक ​​कि सड़क पर भी किया जा सकता है। पूरे शरीर की कसरत के लिए अलग-अलग वजन के दो उपकरण पर्याप्त हैं, जिनकी मदद से आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम कर सकते हैं। ऐसे उपकरण घर में ज्यादा जगह नहीं लेंगे।

इसके अलावा, प्रशिक्षण की उच्च तीव्रता आपको इसकी अवधि को 20-40 मिनट तक कम करने की अनुमति देती है। इसलिए, बहुत व्यस्त लोग भी सीधे अपार्टमेंट में अध्ययन कर सकते हैं।

प्रक्षेप्य के लिए आवश्यक वजन का चयन करना काफी सरल है। आपको वजन अपने हाथ में लेना है और उसे अपने सिर के ऊपर उठाना शुरू करना है। यदि आप 10-12 दोहराव करने में कामयाब रहे, तो वजन सही ढंग से चुना गया था। पुरुषों के लिए यह वजन आमतौर पर 16 किलो होता है। पैरों के व्यायाम करने के लिए, आप भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं - वजन 24 किलो।

नीचे दिए गए व्यायामों का सेट पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किया गया है। वज़न के साथ की जाने वाली सभी गतिविधियाँ बुनियादी (बहु-संयुक्त) होती हैं। वे नितंबों, पैर की मांसपेशियों, पीठ, कंधों और पेट को शामिल करते हैं।

आपको सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करना चाहिए ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिले, लेकिन वे अपनी मूल स्थिति में वापस न आएं।



बांह दबाना

सबसे लोकप्रिय केटलबेल व्यायामों में से एक वन-आर्म प्रेस है। यह कंधे की कमर और लैटिसिमस की मांसपेशियों को विकसित करता है।

तकनीक:

1. 1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पीठ सीधी। वजन को अपने हाथ में छाती के स्तर पर लें।
2. 2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपनी कोहनी को मोड़ते हुए प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ने की आवश्यकता होती है। शीर्ष बिंदु पर, हथेली को उंगलियों के साथ आगे की ओर मोड़ना चाहिए।
3. 3. इसके बाद आपको धीरे-धीरे अपना हाथ नीचे करना चाहिए।



भार पीठ और कंधों की मांसपेशियों पर पड़ना चाहिए। हल्के धक्के की अनुमति है, लेकिन आप शरीर को बहुत अधिक नहीं झुला सकते। अन्यथा, गति जड़ता के कारण होगी।

अपने सामने झूलो

केटलबेल को सामने घुमाने से पूरे शरीर की मांसपेशियों का विकास होता है। यह बुनियादी व्यायाम ताकत और कार्डियो दोनों प्रदान करता है।

तकनीक:

1. 1. वजन को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें और उनके बीच उपकरण को नीचे रखें।
2. 2. अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए थोड़ा नीचे बैठें। पीठ सीधी है, निगाहें आगे की ओर निर्देशित हैं।
3. 3. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, सीधे हो जाएं और केटलबेल को अपने सामने कंधे के स्तर तक शक्तिशाली तरीके से घुमाएं।
4. 4. फिर प्रक्षेप्य को अपनी मूल स्थिति में लौटते हुए गिरने दें।



व्यायाम के दौरान आपको अपने पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए। झूले के दौरान कंधे और पीठ को काम में शामिल किया जाता है।

स्क्वाट

पैरों और ग्लूटल मांसपेशियों पर अधिक लक्षित काम के लिए, आप केटलबेल के साथ स्क्वाट का उपयोग कर सकते हैं।

तकनीक:

1. 1. प्रक्षेप्य को दोनों हाथों से लें और कंधे के स्तर तक उठाएं। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या दूर रखें।
2. 2. जितना हो सके नीचे बैठें। आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक गोल या मोड़ नहीं सकते। घुटनों को अंदर की ओर नहीं झुकना चाहिए या पैर की उंगलियों की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए।
3. 3. निचले बिंदु पर, आपको अपने नितंबों को तनाव देने और अपनी एड़ी को फर्श पर दबाते हुए उठने की जरूरत है।



बारबेल की तुलना में केटलबेल के साथ बैठते समय उचित तकनीक बनाए रखना आसान होता है। इस मामले में, आप अपने नितंबों को अधिक खींचते हुए नीचे जा सकते हैं।

deadlift

आप केटलबेल के साथ डेडलिफ्ट जैसा प्रसिद्ध बुनियादी व्यायाम भी कर सकते हैं। इसमें बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं - पीठ और पैर। कंधे की कमर और पेट की मांसपेशियों को भी भार मिलता है।

तकनीक:

1. 1. वजन को फर्श पर रखें। पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े।
2. 2. अपनी पीठ सीधी रखते हुए बैठ जाएं और प्रक्षेप्य को दोनों हाथों से पकड़ लें।
3. 3. अपनी एड़ियों को फर्श से सटाते हुए सीधे हो जाएं। अपने कंधों और छाती को सीधा करें।
4. 4. फिर अपने श्रोणि को फिर से पीछे ले जाएं और बैठ जाएं ताकि वजन फर्श को छू जाए।
5. 5. आवश्यक संख्या में बार प्रदर्शन करें.


आप एक पैर पर डेडलिफ्ट करके व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं और समन्वय विकसित कर सकते हैं। ऐसे में संतुलन बनाए रखना जरूरी है और दोनों पैरों को सीधा रखने की कोशिश करें।




केटलबेल लिफ्ट के साथ फेफड़े

आपके पैरों और नितंबों के साथ-साथ आपकी बाहों, कंधों और पीठ के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम, सिर के ऊपर उठाए गए वजन के साथ फेफड़े हैं।

तकनीक:

1. 1. सीधे खड़े हो जाएं, वजन छाती के स्तर पर रखें। कोहनी शरीर के करीब होनी चाहिए।
2. 2. आगे बढ़ें और साथ ही अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए अपनी कोहनी और हथेली को मोड़ते हुए प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर दबाएं। आपके घुटनों और फर्श के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
3. 3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी एड़ी को फर्श से धकेलें और अपनी छाती पर वजन कम करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।



इस अभ्यास को करने की तकनीक काफी जटिल है, क्योंकि इसमें एक साथ कई गतिविधियाँ करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, शुरुआत में इसे धीरे-धीरे करने की सलाह दी जाती है।

भुजा विस्तार

आप ओवरहेड आर्म एक्सटेंशन करके अपने ट्राइसेप्स को वजन के साथ पंप कर सकते हैं।

तकनीक:

1. 1. प्रक्षेप्य को अपने हाथों में लें और उन्हें अपने सिर के ऊपर सीधा करें।
2. 2. अपनी भुजाओं को झुकाते हुए वजन को अपने सिर के पीछे रखें। कोहनियाँ एक दूसरे के समानांतर और सिर के करीब होनी चाहिए।
3. 3. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आपको अपनी बाहों को एक शक्तिशाली गति से सीधा करना चाहिए। कोहनियाँ पूरी तरह से फैली होनी चाहिए, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए ध्यान रखा जाना चाहिए कि जोड़ में कोई असुविधा न हो।



किसी भी परिस्थिति में पीठ के निचले हिस्से पर भार नहीं डालना चाहिए। इसलिए आप इसे बहुत ज्यादा मोड़ नहीं सकते.

झुकी हुई पंक्तियाँ

अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आप मुड़ी हुई केटलबेल पंक्तियाँ कर सकते हैं।

तकनीक:

1. 1. अपने दाहिने हाथ और पैर को बेंच पर झुकाते हुए जोर लगाएं। अपने बाएं पैर को थोड़ा पीछे रखें, प्रक्षेप्य को अपने बाएं हाथ में लें और इसे नीचे करें।
2. 2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने बाएं हाथ को कोहनी पर समकोण पर झुकाते हुए वजन उठाएं। इस क्रिया को बाजुओं की नहीं, बल्कि पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके किया जाना चाहिए।
3. 3. इसके बाद धीरे-धीरे अपने हाथ को उसकी मूल स्थिति में ले आएं।



अगर एक्सरसाइज करने के बाद आपके बाइसेप्स थक जाते हैं तो यह गलत तरीके से किया जा रहा है। केटलबेल को लैटिसिमस मांसपेशियों का उपयोग करके खींचा जाना चाहिए।

आठ

केटलबेल के साथ कोर, पैर, हाथ और कंधे की कमर की मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से व्यायाम करना सुविधाजनक है। इसे "आठ" कहा जाता है क्योंकि गति का प्रक्षेपवक्र इस संख्या के समान है।

तकनीक:

1. 1. अपने दाहिने हाथ में वजन लें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
2. 2. फिर थोड़ा बैठ जाएं और प्रक्षेप्य को अपने पैरों के बीच रखकर अपने बाएं हाथ के पास ले जाएं। पीठ सीधी रहनी चाहिए.
3. 3. इसके बाद उपकरण को पैर के अगले भाग के चारों ओर घुमाएं और फिर से बाएं से दाएं हाथ में ले लें।



इस प्रकार, आपको अपने पैरों के चारों ओर आठ की आकृति का वर्णन करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, व्यायाम करना कठिन हो सकता है, क्योंकि आपको अपने आंदोलनों को स्पष्ट रूप से और चरण दर चरण समन्वयित करने की आवश्यकता है। जैसे-जैसे आप तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, आप गति बढ़ा सकते हैं।

स्क्वाट पुश

केटलबेल लिफ्टिंग में सबसे कठिन व्यायामों में से एक है स्क्वाट पुश। यह विस्फोटक शक्ति विकसित करता है और अत्यधिक ऊर्जा खपत वाला होता है।

तकनीक:

1. 1. वज़न को फर्श पर रखें। पैर कंधों से अधिक चौड़े।
2. 2. बैठ जाएं और सीपियां अपने हाथ में ले लें. तेज गति से उन्हें छाती के स्तर तक उठाएं।
3. 3. फिर स्क्वाट से उठें।
4. 4. वजन को ऊपर की ओर धकेलें, थोड़ा बैठें और अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें।
5. 5. इसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, झुकें और उपकरण को फर्श पर रखें।



इस एक्सरसाइज में आप तुरंत भारी वजन नहीं उठा सकते। अपने जोड़ों को चोट पहुंचाने से बचने के लिए, आपको तकनीक का सावधानीपूर्वक अभ्यास करने की आवश्यकता है।

केटलबेल क्रंचेस

इस एक्सरसाइज से आप अपने एब्स को पंप कर सकते हैं।

तकनीक:

1. 1. फर्श पर बैठें और प्रक्षेप्य को अपने हाथों में लें, कोशिश करें कि आपकी कोहनियाँ बगल में न फैलें।
2. 2. अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं।
3. 3. शरीर और भुजाओं को वजन के साथ दाहिनी ओर मोड़ें। कुछ सेकंड रुकें और बाईं ओर मुड़ें।
4. 4. निर्दिष्ट संख्या में दोहराव करें।


इस व्यायाम का उद्देश्य पेट की तिरछी मांसपेशियों को काम करना है। उनकी वृद्धि से कमर का विस्तार होता है। इसलिए, लड़कियों को भारी वजन का उपयोग करने की सलाह नहीं दी जाती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

सूचीबद्ध अभ्यासों से एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, उन्हें सही क्रम में रखा जाना चाहिए।

16 किलो और 24 किलो वजन वाला एक प्रशिक्षण परिसर इस तरह दिख सकता है।

इन अभ्यासों को एक चक्र में, बिना रुके, एक दृष्टिकोण में किया जाना चाहिए। आपको 3-5 सर्कल बनाने की आवश्यकता होगी। आपको उनके बीच 2-3 मिनट का आराम करना होगा।

ये प्रोग्राम आपको हफ्ते में 2 बार करना है. यह सलाह दी जाती है कि कक्षाएं न चूकें। यह केवल तभी किया जाना चाहिए जब पिछले वर्कआउट से मांसपेशियां अभी भी दर्द कर रही हों।

समय-समय पर, व्यायामों को ऊपर सूचीबद्ध व्यायामों से बदला जा सकता है। इससे आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता लाने में मदद मिलेगी.

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक अलीना आर की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपने वज़न को लेकर उदास था। मेरा वजन काफी बढ़ गया, गर्भावस्था के बाद मेरा वजन एक साथ तीन सूमो पहलवानों के बराबर हो गया, यानी 165 की ऊंचाई के साथ 92 किलो। मैंने सोचा था कि बच्चे को जन्म देने के बाद पेट खत्म हो जाएगा, लेकिन नहीं, इसके विपरीत, मेरा वजन बढ़ना शुरू हो गया। हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती। 20 साल की उम्र में, मुझे पहली बार पता चला कि मोटी लड़कियों को "महिला" कहा जाता है और "वे उस आकार के कपड़े नहीं बनाती हैं।" फिर 29 साल की उम्र में पति से तलाक और डिप्रेशन...

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।

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