]

एक क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण तकनीक यह है कि पूरे आंदोलन के दौरान वजन को यथासंभव तेज़ी से और ज़ोर से हिलाने की कोशिश की जाए। इस प्रकार, शक्ति विकसित करने का अच्छा साधन मुफ्त वजन और अन्य उपकरणों का उपयोग है जो आपको वजन को तेजी से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। आइसोटोनिक तकनीक के लिए उपयोग किए जाने वाले उपकरण का वजन बाहरी प्रतिरोध का प्रतिनिधित्व करता है। बारबेल की जड़ता को दूर करने या इसे स्थानांतरित करने के लिए आवश्यक बल को लागू बल कहा जाता है, और जितना अधिक बल लगाया जाता है वह बाहरी प्रतिरोध से अधिक होता है, वजन उतनी ही तेजी से बढ़ता है। .

यदि कोई नौसिखिया एथलीट एक रेप मैक्स वजन वाले बारबेल को उठाने के लिए रेप मैक्स के 95 प्रतिशत के बराबर बल लगाता है, तो एथलीट त्वरण उत्पन्न करने में सक्षम नहीं होगा। हालाँकि, यदि वही एथलीट एक से दो साल तक अधिकतम ताकत पर काम करता है, तो उसकी ताकत इतनी बढ़ जाएगी कि उस वजन को उठाना उसके प्रतिनिधि अधिकतम के केवल 40 से 50 प्रतिशत के बराबर भार का प्रतिनिधित्व करेगा। इस स्थिति में, एथलीट विस्फोटक तरीके से बारबेल को उठाने और शक्ति बढ़ाने के लिए आवश्यक त्वरण उत्पन्न करने में सक्षम होगा। यह अंतर शक्ति प्रशिक्षण चरण से पहले अधिकतम शक्ति चरण को शामिल करने के लिए शक्ति विकास की अवधि की आवश्यकता की व्याख्या करता है। अधिकतम शक्ति में वृद्धि के बिना, शक्ति में कोई प्रत्यक्ष वृद्धि नहीं हो सकती।

लिफ्ट या थ्रो की शुरुआत में उच्च स्तर की अधिकतम ताकत भी आवश्यक है। किसी भी बारबेल या खेल उपकरण (उदाहरण के लिए, एक गेंद) में एक निश्चित जड़ता होती है, जो द्रव्यमान में व्यक्त होती है। बारबेल को विस्फोटक तरीके से उठाने या प्रक्षेप्य फेंकने का सबसे कठिन चरण प्रारंभिक चरण है। जड़ता पर काबू पाने के लिए, एथलीट को संबंधित मांसपेशियों में एक निश्चित स्तर का तनाव प्रदान करना होगा। नतीजतन, एथलीट की अधिकतम ताकत जितनी अधिक होगी, उसके लिए जड़ता पर काबू पाना उतना ही आसान होगा, और आंदोलन का प्रारंभिक चरण उतना ही अधिक विस्फोटक होगा। जैसे-जैसे एथलीट बारबेल या इम्प्लीमेंट पर बल लगाना जारी रखता है, वह बारबेल या इम्प्लीमेंट की गति बढ़ा देता है। गति जितनी अधिक हो जाती है, उसे बनाए रखने के लिए उतना ही कम बल की आवश्यकता होती है।

गति में लगातार वृद्धि का मतलब है कि अंग की गति भी बढ़ जाती है। यह वृद्धि केवल तभी संभव है जब एथलीट मांसपेशियों का तेजी से संकुचन कर सकता है: एक ऐसा कौशल जिसे विकसित करने के लिए गति-शक्ति वाले खेलों में भाग लेने वाले एथलीट रूपांतरण चरण के दौरान शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के बिना, एक एथलीट कभी भी ऊंची छलांग लगाने, तेज दौड़ने, आगे फेंकने या तेज मुक्का मारने में सक्षम नहीं होगा। इस कौशल को पूर्ण करने के लिए, एक एथलीट को अधिकतम ताकत से कहीं अधिक की आवश्यकता होती है। एक एथलीट को बहुत तेज़ गति से अधिकतम बल उत्पन्न करने में सक्षम होना चाहिए, और यह कौशल केवल शक्ति प्रशिक्षण तकनीकों के उपयोग के माध्यम से विकसित किया जा सकता है।

अधिकतम शक्ति विकास के चरण में, एथलीट को उच्च भार की आदत हो जाती है। इस प्रकार, 30 से 80 प्रतिशत आरएम रेंज में भार का उपयोग करने से एथलीट को विशिष्ट शक्ति विकसित करने में मदद मिलती है और साथ ही बिजली उत्पादन के लिए आवश्यक उच्च स्तर का त्वरण भी होता है।

अधिकांश खेलों के लिए जिनमें चक्रीय गतिविधियां शामिल होती हैं (उदाहरण के लिए, दौड़ना, टीम खेल और मार्शल आर्ट), आइसोटोनिक तकनीक का उपयोग करते समय, भार 30 प्रतिशत या अधिक (50 प्रतिशत तक) होना चाहिए। गति की चक्रीय प्रकृति वाले खेलों के लिए (उदाहरण के लिए, फेंकना अनुशासन, भारोत्तोलन या अमेरिकी फुटबॉल अपराध), इन एथलीटों के बहुत अधिक द्रव्यमान और प्रारंभिक अधिकतम ताकत के कारण, भार अधिक हो सकता है और 50 से 80 प्रतिशत तक हो सकता है, और बाहरी प्रतिरोध के बढ़े हुए स्तर पर काबू पाने की भी आवश्यकता है। वास्तव में, जब कोणीय गति और भार की बात आती है तो शक्ति बढ़ाना एक बहुत ही विशिष्ट पहलू है, इसलिए बाहरी प्रतिरोध की मात्रा के अनुसार भार का चयन करना आवश्यक है जिसे दूर करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण पैरामीटर तालिका 1 में दिखाए गए हैं।

जैसे ही जोड़ पूरी तरह से फैलता है, तंत्रिका तंत्र स्वाभाविक रूप से गति को धीमा करने के लिए प्रतिपक्षी मांसपेशियों को सक्रिय कर देगा। वहीं, बायोमैकेनिकल दृष्टिकोण से, जब जोड़ "खुलता है" (कम बल की आवश्यकता होती है) तो व्यायाम अधिक फायदेमंद हो जाता है। इस कारण से, कम भार (30 से 50 प्रतिशत) पर संचालन करते समय स्ट्रिप्स या चेन के रूप में स्मूथिंग प्रतिरोध का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। अनुसंधान से पता चला है कि हल्के भार पर संचालन करते समय स्मूथिंग प्रतिरोध के उपयोग से अधिक शक्ति लाभ होता है।

यह याद रखना चाहिए कि बैंड का उपयोग करते समय, विशेष रूप से, केंद्रीय प्रणाली महत्वपूर्ण रूप से शामिल होती है, जिसका अर्थ है कि सेट के बीच ब्रेक की अवधि और इस प्रकार के प्रशिक्षण के उपयोग की आवृत्ति का सही ढंग से चयन करना आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, चूंकि शक्ति प्रशिक्षण का मुख्य तत्व प्रदर्शन किए गए दोहराव की संख्या नहीं है, बल्कि अधिकतम संख्या में फास्ट-ट्विच फाइबर को तुरंत सक्रिय करने की क्षमता है, लेखक कम संख्या में दोहराव (एक से आठ) का उपयोग करने का सुझाव देते हैं।

खिलाड़ियों को भी सुरक्षा का ध्यान रखना चाहिए। अंग को फैलाते समय अनावश्यक हरकतों से बचना चाहिए। दूसरे शब्दों में, व्यायाम विस्फोटक तरीके से किया जाना चाहिए, लेकिन बारबेल या खेल उपकरण को झटका दिए बिना। एक बार फिर, सबसे महत्वपूर्ण तत्व त्रुटिहीन तकनीक है।

तालिका 1. आइसोटोनिक तकनीक के लिए प्रशिक्षण पैरामीटर

चरण की अवधि:	3-6 सप्ताह
चक्रीय: 30-50% प्रतिनिधि अधिकतम एसाइक्लिक: 50-80% प्रतिनिधि अधिकतम
व्यायाम की संख्या
प्रति सेट दोहराव की संख्या	साइकिल चलाना: 30-40% आरएम लोड पर 5-8 प्रतिनिधि, 40-50% आरएम लोड पर 3-6 प्रतिनिधि एसाइक्लिक: 50-70% आरएम लोड पर 5 या 6 प्रतिनिधि, 70-80% आरएम लोड पर 1-5 प्रतिनिधि
प्रति अभ्यास दृष्टिकोण की संख्या
विश्राम विराम	चक्रीय: 1-2 मिनट. बार-बार अधिकतम 30-40% पर, 2-3 मिनट। अधिकतम 40-50% पुनरावृत्ति पर चक्रीय: 2-4 मिनट.
निष्पादन की गति	विस्फोटक
प्रति सप्ताह प्रशिक्षण आवृत्ति:

* छोटी संख्या अधिक व्यायाम के लिए है और इसके विपरीत।

फेंकने, कूदने, गोता लगाने, क्रिकेट खेलने, बल्लेबाजी, पिचिंग और अमेरिकी फुटबॉल आक्रमण जैसी शक्तिशाली एथलेटिक क्रियाओं को विस्फोटक, चक्रीय तरीके से करने के लिए, कुछ आराम के समय के साथ दोहराव किया जाना चाहिए, जिससे एथलीट अधिक से अधिक ध्यान केंद्रित कर सके इष्टतम गति गतिशीलता सुनिश्चित करने के लिए यथासंभव। यह रणनीति फास्ट-ट्विच मोटर इकाइयों को भी सक्रिय करती है और ऊर्जा उत्पादन बढ़ाती है। एक एथलीट एक समय में एक ही दोहराव कर सकता है, जब तक कि इसे तेजी से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर की अधिकतम भर्ती सुनिश्चित करने और सक्रियण की दर बढ़ाने के लिए विस्फोटक तरीके से किया जाता है।

जब कोई एथलीट विस्फोटक तरीके से दोहराव नहीं कर सकता, तो उसे रुक जाना चाहिए, भले ही सेट पूरी तरह से पूरा न हुआ हो। विस्फोटक गतिविधियों के बिना दोहराव जारी रखने से शक्ति के बजाय शक्ति सहनशक्ति विकसित होती है। फास्ट-ट्विच फाइबर की अधिकतम भर्ती और सक्रियण की उच्च दर केवल अधिकतम एकाग्रता और विस्फोटक क्रियाओं के संयोजन से होती है, और इन तत्वों के उच्च स्तर को प्राप्त करना केवल तभी संभव है जब एथलीट थकान के प्रभाव में न हो।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शक्ति या शक्ति सहनशक्ति पर काम कर रहे हैं, लेकिन विश्राम के दौरान एथलीट को शामिल मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। आराम के दौरान आराम करने पर, एटीपी पुनर्संश्लेषण बढ़ जाता है, जिसके कारण आवश्यक मात्रा में ऊर्जा स्रोत मांसपेशियों में प्रवेश करते हैं। इस सिफ़ारिश का मतलब यह नहीं है कि एथलीट को इस्तेमाल की जा रही मांसपेशियों को खींचना चाहिए, क्योंकि इससे अगले सेट के दौरान ऊर्जा उत्पादन कम हो जाएगा। इसलिए, आपको सेट के बीच एगोनिस्ट मांसपेशियों में खिंचाव नहीं करना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए, बहुत विशिष्ट अभ्यासों का चयन किया जाना चाहिए जो किसी विशेष खेल में उपयोग की जाने वाली गतिज श्रृंखला को दोहराते हों। इस दृष्टिकोण से, यह स्पष्ट है कि बेंच प्रेस और पावर क्लीन आश्चर्यजनक परिणाम नहीं देंगे, इस तथ्य के बावजूद कि ये अभ्यास प्रशिक्षण शक्ति के लिए पारंपरिक हैं। पावर लिफ्टिंग अमेरिकी फ़ुटबॉल में थ्रोअर्स और लाइनबैकर्स के लिए उपयोगी है, लेकिन उदाहरण के लिए, फ़ुटबॉल खिलाड़ियों या रैकेट खेल खिलाड़ियों के लिए यह आवश्यक नहीं है। इन एथलीटों के लिए, जंप स्क्वैट्स और भारी केटलबेल स्विंग बेहतर अनुकूल हैं। प्रति प्रशिक्षण सत्र अठारह) तक और प्राइम मूवर मांसपेशियों के लिए इष्टतम लाभ। दृष्टिकोणों और अभ्यासों की संख्या निर्धारित करते समय, प्रशिक्षकों को यह याद रखना चाहिए कि शक्ति प्रशिक्षण तकनीकी और सामरिक कौशल प्रशिक्षण के संयोजन में किया जाता है। इस प्रकार, किसी दिए गए वर्कआउट को करने के लिए केवल एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा जारी होती है।

आइसोटोनिक तकनीक का उपयोग करते समय शक्ति विकसित करने में मुख्य तत्व वह गति है जिस पर बल लगाया जाता है। शक्ति वृद्धि को अधिकतम करने के लिए बल प्रयोग की दर यथासंभव ऊंची होनी चाहिए। गति की पूरी श्रृंखला में किसी एथलेटिक उपकरण या वजन के खिलाफ बल का तेजी से प्रयोग एक महत्वपूर्ण पहलू है और इसे आंदोलन के शुरुआती चरण में शुरू करना चाहिए। बारबेल या खेल उपकरण को तेजी से और गतिशील रूप से स्थानांतरित करने के लिए एथलीट को कार्य पर अत्यधिक ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

चित्र 1 एक कॉलेज बास्केटबॉल खिलाड़ी के लिए चार साल के शक्ति प्रशिक्षण के साथ शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण दिखाता है। यांत्रिक ऊर्जा उत्पादन का अधिकतम स्तर आमतौर पर शक्ति अभ्यास के दौरान रेप मैक्स के 50 प्रतिशत (प्लस या माइनस 5 प्रतिशत) के बराबर और ओलंपिक संयुक्त आयोजन के लिए लगभग 85 प्रतिशत के बराबर भार पर प्राप्त किया जाता है। प्रत्येक सेट के छठे प्रतिनिधि के आसपास शक्ति की हानि होती है।

जैसा कि आप लेख के शीर्षक से शब्दावली को ध्यान से देखकर देख सकते हैं, "आइसोमेट्रिक" और "आइसोटोनिक" की अवधारणाओं की एक सामान्य शुरुआत है - "आइसो"। ग्रीक से अनुवादित "आइसो" का अर्थ है "समान", "समान"। ऐसा क्या है जो हम आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक व्यायाम करते समय समान करते हैं? और यहां ग्रीक भाषा फिर से हमारी सहायता के लिए आएगी। ग्रीक से अनुवादित "मीट्रिक" का अर्थ है "आकार"। यानी, आइसोमेट्रिक अभ्यास यह मानते हैं कि उनके निष्पादन के दौरान मांसपेशियों की लंबाई (आकार) नहीं बदलती है और वही रहती है। लेकिन ग्रीक से "टॉनिक" की व्याख्या "तनाव", "दबाव" के रूप में की जाती है। यानी आइसोटोनिक एक्सरसाइज वो एक्सरसाइज हैं जो मांसपेशियों में बराबर तनाव पैदा करती हैं। वास्तव में, आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक व्यायाम दोनों ही शक्ति व्यायाम हैं। इन दोनों को एक्सरसाइज मशीन, बारबेल्स, बारबेल्स, डम्बल्स, बॉडीबार्स, मेडिसिन बॉल्स आदि स्पोर्ट्स गैजेट्स की मदद से किया जा सकता है। हालाँकि, आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक अभ्यासों के बीच मूलभूत अंतर यह है कि पहले को स्थिर रूप से किया जाता है, और दूसरे को गतिशील रूप से, यानी गति में किया जाता है।

इसे और अधिक स्पष्ट करने के लिए, आइए विशिष्ट अभ्यासों के उदाहरण का उपयोग करके खेलों में आइसोमेट्रिक्स और आइसोटोनिक्स को देखें। सबसे सरल आइसोमेट्रिक व्यायाम इस प्रकार किया जा सकता है: एक हथेली को दूसरे पर दबाएं। इस दबाव में अपनी सारी शक्ति लगा दो। क्या आप अपनी बांह की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं? संक्षेप में, आप अंतरिक्ष में कोई गति या गतिविधि नहीं करते हैं। आप स्थिर हैं, अपनी हथेलियों के प्रतिरोध पर काबू पा रहे हैं। आप केवल एक प्रयास कर रहे हैं, एक आंदोलन बनाने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन आप इसे निष्पादित नहीं करने जा रहे हैं। यह आइसोमेट्रिक अभ्यास का बिंदु है - खींचने, धक्का देने, झुकने की कोशिश करना। इस मामले में, आप किसी भी वस्तु का उपयोग कर सकते हैं जो हमारी मांसपेशियों को दुर्गम प्रतिरोध प्रदान करने में सक्षम है - एक दीवार, एक खिड़की दासा, एक रेलिंग, एक बार, एक बारबेल, विभिन्न व्यायाम मशीनों पर बहुत अधिक वजन, आदि। यह प्रयास दबाव का प्रतिकार लगभग 6-12 सेकंड तक रहता है। आइसोमेट्रिक व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के संकुचन से उसकी लंबाई में कोई बदलाव नहीं होता है, बल्कि केवल उसमें तनाव पैदा होता है। सारी ऊर्जा इसी वोल्टेज पर खर्च होती है।

आइसोटोनिक व्यायाम वजन का उपयोग करने वाले सभी शक्ति व्यायाम हैं जो आगे-पीछे की गतिविधियों से जुड़े होते हैं: विभिन्न प्रकार के बेंच प्रेस, स्क्वाट, डेडलिफ्ट आदि। ऐसे आंदोलनों से मांसपेशियों में संकुचन होता है, जिसके परिणामस्वरूप उनकी लंबाई बदल जाती है। आइसोटोनिक व्यायाम से सारी ऊर्जा गति पर खर्च होती है।

जिज्ञासु पाठक ने शायद पहले से ही एक प्रश्न पूछा है: विचार किए गए प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण में से कौन सा अधिक प्रभावी है: आइसोमेट्रिक या आइसोटोनिक? और उन्हें प्रशिक्षण में किस अनुपात में शामिल किया जाना चाहिए? वास्तव में, आइसोमेट्रिक अभ्यासों को अवांछनीय रूप से भुला दिया जाता है, और अनुशंसित शक्ति प्रशिक्षण योजनाओं में पूरी तरह से आइसोटोनिक अभ्यास शामिल होते हैं। इस बीच, आइसोमेट्रिक्स आपके प्रशिक्षण में कई निर्विवाद लाभ जोड़ता है।
सबसे पहले, इससे समय की बचत होती है। आइसोमेट्रिक व्यायाम करते समय, मांसपेशियों को काम शुरू करने में केवल कुछ मिनट लगते हैं। आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज की अवधि कम होती है और इससे ज्यादा थकान नहीं होती है। इसके लिए धन्यवाद, आप अधिक बार प्रशिक्षण ले सकते हैं। परिणामस्वरूप, कुछ मिनटों के आइसोमेट्रिक्स के प्रभाव को पारंपरिक आइसोटोनिक्स के एक घंटे के बराबर किया जा सकता है!

दूसरे, आइसोमेट्रिक व्यायाम आपको एक अलग मांसपेशी समूह को अलगाव में काम करने की अनुमति देता है।

तीसरा, आइसोमेट्रिक्स उन लोगों के लिए आदर्श है जो आघात के बाद की अवधि आदि के दौरान अंतरिक्ष में घूमते समय कुछ कठिनाइयों का अनुभव करते हैं।

चौथा, आइसोमेट्रिक अभ्यास दूसरों का ध्यान आकर्षित किए बिना (समुद्र तट पर, कार्यालय में, सार्वजनिक परिवहन में, आदि) किया जा सकता है।

पांचवें, आइसोमेट्रिक्स, सिद्धांत रूप में, आइसोटोनिक्स की तुलना में कम दर्दनाक हैं।

हालाँकि, आइसोटोनिक व्यायाम महिलाओं के शक्ति प्रशिक्षण के लिए अधिक उपयुक्त हैं, क्योंकि वे जल्दी से मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करने में सक्षम नहीं हैं। इसके अलावा, आइसोटोनिक पेय हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से रक्त की आपूर्ति करते हैं। इसके अलावा, आइसोटोनिक व्यायाम आंदोलन समन्वय और प्लास्टिसिटी के विकास में योगदान करते हैं।

इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि विभिन्न व्यायाम महत्वपूर्ण हैं और विभिन्न व्यायाम महत्वपूर्ण हैं। एक आदर्श प्रशिक्षण योजना में आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक दोनों अभ्यास शामिल होने चाहिए। इसके अलावा, पहले वाले पुरुषों के शक्ति प्रशिक्षण के लिए अधिक उपयुक्त हैं। सहमत हूं कि बोझ खींचना और धकेलना महिलाओं का काम नहीं है। लेकिन डम्बल या बार के साथ आइसोटोनिक काम एक सुडौल, लोचदार शरीर बनाने में अधिक सौंदर्यपूर्ण और प्रभावी दोनों है। हालाँकि, इस रास्ते पर, यह मत भूलिए कि शक्ति प्रशिक्षण अतिरिक्त वजन और अतिरिक्त शरीर में वसा जैसी समस्याओं का समाधान नहीं कर सकता है। इसलिए कार्डियो ट्रेनिंग, इंटरवल ट्रेनिंग और सर्किट ट्रेनिंग के महत्व को न भूलें।

फोटो में मॉडल: एलेना कप्लुनोवा

आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक व्यायाम. शब्द "आइसोमेट्रिक्स" दो ग्रीक शब्दों "आइसो" (बराबर) और "मीट्रिक" (आकार) से लिया गया है। उसी ग्रीक से अनुवादित "आइसोटोनिक्स" की व्याख्या "समान तनाव, दबाव" के रूप में की जाती है... परिष्कृत शब्दों के पीछे छिपे हुए शक्ति अभ्यास हैं जो हमें अच्छी तरह से ज्ञात हैं। कुल मिलाकर, आइसोमेट्रिक अभ्यास स्थिर रूप से किए जाते हैं, और आइसोटोनिक अभ्यास गतिशील रूप से किए जाते हैं।

उदाहरण

आइसोमेट्रिक व्यायाम के सबसे स्पष्ट उदाहरण डेडलिफ्ट, प्रेस और स्क्वैट्स हैं। साथ ही, उन्हें खेल उपकरण (एक सिम्युलेटर पर, बार, बारबेल, डम्बल और अन्य वजन का उपयोग करके) की मदद से किया जा सकता है, या आप किसी निश्चित ठोस वस्तु का उपयोग कर सकते हैं जो मांसपेशियों को दुर्गम प्रतिरोध प्रदान कर सकता है। यह वस्तु एक साधारण दीवार, खिड़की की चौखट या दरवाज़ा भी हो सकती है, जिस पर आपको विभिन्न तरीकों से ज़ोर से दबाना पड़ता है। आप एक हथेली को दूसरी हथेली पर दबाकर मांसपेशियों पर आइसोमेट्रिक भार भी डालते हैं। एक आइसोमेट्रिक अभ्यास का उद्देश्य गति में नहीं है, बल्कि प्रतिरोध पर काबू पाना है, जो स्पष्ट रूप से दुर्गम है। वे। आइसोमेट्रिक्स एक आंदोलन (खींचना, धकेलना, मोड़ना) करने के हमारे प्रयास का प्रतिनिधित्व करता है जो हम नहीं कर सकते।

आइसोमेट्रिक व्यायाम और आइसोटोनिक व्यायाम के बीच अंतर

आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक व्यायाम के बीच मुख्य अंतर यह है कि पहले के दौरान मांसपेशियों के संकुचन के कारण केवल तनाव होता है, और दूसरे के दौरान मांसपेशियों के संकुचन के कारण इसकी लंबाई बदल जाती है। आइसोमेट्रिक व्यायाम दबाव के विरुद्ध एक प्रयास है जो 6-12 सेकंड तक चलता है। सारी ऊर्जा तनाव में खर्च हो जाती है। आइसोटोनिक भार के मामले में, गति पर ऊर्जा खर्च होती है।

लाभ

आइसोमेट्रिक व्यायाम के निम्नलिखित लाभ हैं:

• उन मांसपेशी समूहों के विकास और मजबूती में योगदान करें जिन्हें इसकी सबसे अधिक आवश्यकता है (हाथ, पैर, पीठ, छाती, आदि)। इसके अलावा, आइसोमेट्रिक अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप अलगाव में एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम कर सकते हैं;
• मांसपेशियों को जोड़ने पर समय बचाएं। दरअसल, आइसोमेट्रिक अभ्यासों के मामले में, इसमें केवल कुछ मिनट लगते हैं;
• आइसोमेट्रिक अभ्यासों की छोटी अवधि के कारण, वे अधिक थकान का कारण नहीं बनते हैं, इसलिए आप अधिक बार प्रशिक्षण ले सकते हैं;
• आइसोमेट्रिक व्यायाम पर खर्च किए गए कुछ मिनटों का प्रभाव पारंपरिक आइसोटोनिक प्रशिक्षण के 1-2 घंटे के बराबर हो सकता है;
• आइसोमेट्रिक अभ्यास दूसरों के लिए अदृश्य हैं। इन्हें मेट्रो में यात्रा करते समय, नियमित रेलिंग का उपयोग करते हुए, या कार्यालय में, अपनी कुर्सी की सीट पर विभिन्न तरीकों से दबाकर भी किया जा सकता है;
• आइसोमेट्रिक व्यायाम सीमित गतिशीलता वाले लोगों के लिए या मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की चोटों के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान उपयुक्त हैं;
• आइसोटोनिक व्यायाम की तुलना में आइसोमेट्रिक व्यायाम कम दर्दनाक होते हैं।

आइसोटोनिक व्यायाम अच्छे हैं क्योंकि:

• महिलाओं के लिए अधिक उपयुक्त, क्योंकि वे तेजी से मांसपेशियों के बढ़ने की संभावना को बाहर कर देते हैं;
• आइसोमेट्रिक वाले के विपरीत, वे मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से रक्त की आपूर्ति करते हैं और हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं;
• आंदोलन का समन्वय पूरी तरह से विकसित करें;
• शरीर की प्लास्टिसिटी और टोन में सुधार;
• प्लास्टिसिटी बढ़ाएँ;
• चोटों के बाद व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों और टेंडन को विकसित करने में मदद करें।

कमजोर पक्ष

आइसोमेट्रिक व्यायाम का कमजोर बिंदु आइसोटोनिक व्यायाम की तुलना में बहुत कम ऊर्जा व्यय है, और इसके परिणामस्वरूप, कमजोर वजन घटाने का प्रभाव होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि आइसोमेट्रिक व्यायाम करते समय रक्त वाहिकाएं संकुचित हो जाती हैं। लेकिन वे ही हैं जो कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति करते हैं। इस प्रकार, कोशिकाओं को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर होना पड़ता है और आइसोटोनिक व्यायाम के दौरान उतनी ऊर्जा खर्च नहीं करनी पड़ती। आइसोटोनिक प्रशिक्षण की कमजोरी आइसोमेट्रिक ब्लॉक की तुलना में इसकी लंबी अवधि है। समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आइसोटोनिक व्यायाम 1-2 घंटे तक करना चाहिए।

निष्कर्ष

पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि आइसोटोनिक्स पर घंटों खर्च करने की तुलना में आइसोमेट्रिक्स के लिए कुछ मिनट निकालना बहुत आसान है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सभी आइसोटोनिक कार्यक्रमों को त्याग देना चाहिए। अफ़सोस, ये अभ्यास विनिमेय नहीं हैं। केवल संयोजन में ही वे अधिकतम प्रभाव दे सकते हैं। इसके अलावा, यह मत भूलिए कि शक्ति प्रशिक्षण एक महिला के खेल प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण, लेकिन मुख्य और एकमात्र हिस्सा नहीं है। आख़िरकार, शरीर की सौंदर्य संबंधी राहत के साथ-साथ, आप पतला होना चाहते हैं। लेकिन इस मामले में, आप अकेले आइसोमेट्रिक्स और आइसोटोनिक्स के साथ ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं। और यहाँ हम इसके बिना नहीं रह सकते

हम अच्छी तरह से जानते हैं कि कंकाल की मांसपेशी फाइबर सिकुड़ते और आराम करते हैं। मोटर प्लाक (मोटर इकाई) द्वारा फाइबर की उत्तेजना के क्षण में संकुचन कार्य होता है, फिर, आवेग के अंत में, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और लंबी हो जाती हैं। शक्ति प्रशिक्षण एथलीटों द्वारा अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों के आधार पर, आधुनिक शक्ति खेलों में विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर संकुचन का उपयोग किया जाता है। आज हम देखेंगे आइसोटोनिकमांसपेशी फाइबर संकुचन.

इस प्रकार के मांसपेशी संकुचन का नाम ग्रीक शब्दों से आया है आईएसओऔर टॉनिकोस, जिसका शाब्दिक अर्थ है "समान स्थिर वोल्टेज।" मांसपेशियों के तंतुओं का आइसोटोनिक तनाव होता है गतिशील. इसका मतलब यह है कि आयाम की पूरी लंबाई के लिए एक निश्चित व्यायाम में एक आंदोलन करते समय, मांसपेशी फाइबर का तनाव स्थिर और समान रहता है। बदले में, मांसपेशी फाइबर का आइसोटोनिक संकुचन हो सकता है गाढ़ाऔर विलक्षण व्यक्ति.

ऐसा करके गाढ़ासंकुचन के कारण मांसपेशी फाइबर छोटा हो जाता है और लंबाई कम हो जाती है। जिस दिशा से मांसपेशी छोटी होती है प्रविष्टिको मूल. इस प्रकार का मांसपेशी संकुचन तभी संभव है जब प्रतिरोध की मात्रा एथलीट की संभावित अधिकतम ताकत से कम हो। इस प्रकार के संकुचन का एक उदाहरण "बारबेल कर्ल, फ्लेक्सन चरण" या "बारबेल बेंच प्रेस, लिफ्टिंग चरण" होगा, जहां बाइसेप्स का संकेंद्रित संकुचन होता है। मछलियांपेशीऔर पेक्टोरल मांसपेशियाँ वक्षपेशीप्रमुख.

विलक्षण व्यक्तिमांसपेशीय तंतुओं का संकुचन भी कहा जाता है नकारात्मक।एक विलक्षण संकुचन करते समय, मांसपेशी फाइबर अंग के लचीलेपन के कोण के बढ़ने के साथ लंबा हो जाता है, और तंतुओं की गति दिशा में होती है मूलको प्रविष्टि, नियंत्रित वोल्टेज बनाए रखते हुए . उसी अभ्यास में "बारबेल के साथ कोहनी को मोड़ना", लचीलेपन के दौरान गाढ़ा संकुचन पूरा होने के बाद बारबेल के साथ कोहनी के विस्तार के समय नकारात्मक चरण को अंजाम दिया जाता है। बेंच प्रेस व्यायाम में, विलक्षण संकुचन तब होता है जब बारबेल को ऊपर से छाती तक नीचे किया जाता है। विलक्षण संकुचन के दौरान, मांसपेशी फाइबर एक कार्यशील उपकरण के गुरुत्वाकर्षण या एक यांत्रिक सिम्युलेटर के प्रतिरोध बल के प्रभाव में निष्क्रिय रूप से काम करते हैं।

जैसा कि आप जानते हैं, किसी भी प्रकार के मांसपेशी संकुचन के लिए अतिरिक्त विश्राम की आवश्यकता होती है, और एक उच्च-गुणवत्ता और पेशेवर मालिश इसमें सबसे अच्छी मदद करेगी। इस मूल्यवान प्रकार के पुनर्स्थापनात्मक उपचार के बारे में अधिक जानने के लिए, यहाँ जाएँ।

मांसपेशी फाइबर की लंबाई में परिवर्तन के आधार पर इसके संकुचन के दो प्रकार प्रतिष्ठित हैं - आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक। मांसपेशी संकुचन जिसमें उसके तंतु निरंतर तनाव पर छोटे हो जाते हैं, आइसोटोनिक कहलाते हैं। मांसपेशी संकुचन जिसमें उसका तनाव बढ़ जाता है जबकि मांसपेशी फाइबर की लंबाई अपरिवर्तित रहती है, आइसोमेट्रिक कहलाती है। प्राकृतिक परिस्थितियों में, मांसपेशियों के संकुचन मिश्रित होते हैं - मांसपेशी आमतौर पर न केवल छोटी हो जाती है, बल्कि उसका तनाव भी बदल जाता है। अवधि के आधार पर, एकल और टेटैनिक मांसपेशी संकुचन को प्रतिष्ठित किया जाता है।

एकल मांसपेशी संकुचनएक प्रयोग में वे मांसपेशियों या तंत्रिका फाइबर के विद्युत प्रवाह के साथ एक ही जलन के कारण होते हैं। आइसोटोनिक मोड में, एक छोटी अवधि के बाद एकल संकुचन शुरू होता है छिपी हुई (अव्यक्त) अवधि, के बाद उठाने का चरण (छोटा करने का चरण) , तब गिरावट चरण (विश्राम चरण) (चित्र 5.2)। आमतौर पर मांसपेशियां अपनी मूल लंबाई से 5-10% छोटी हो जाती हैं। मांसपेशी फाइबर की कार्य क्षमता की अवधि भी भिन्न होती है और 5-10 एमएस होती है, इसके अंत में पुनर्ध्रुवीकरण चरण की मंदी को ध्यान में रखते हुए। मांसपेशी फाइबर के एकल संकुचन की अवधि परिवर्तनशील होती है, यह एपी की अवधि से कई गुना अधिक लंबी होती है। मांसपेशी फाइबर "सभी या कुछ भी नहीं" कानून का पालन करता है, यानी। समान परिमाण के एकल संकुचन के साथ थ्रेशोल्ड और सुपरथ्रेशोल्ड उत्तेजना पर प्रतिक्रिया करता है। हालाँकि, पूरी मांसपेशी का संकुचन मांसपेशियों की सीधी जलन के दौरान जलन की ताकत और तंत्रिका में जलन होने पर मांसपेशियों में प्रवेश करने वाले तंत्रिका आवेगों की संख्या पर निर्भर करता है। प्रत्यक्ष जलन के मामले में, यह मांसपेशी फाइबर की अलग-अलग उत्तेजना और उत्तेजक इलेक्ट्रोड से उनकी अलग-अलग दूरी के कारण होता है। जलन की ताकत में वृद्धि से संकुचन करने वाले मांसपेशी फाइबर की संख्या में वृद्धि होती है।

एक समान प्रभाव प्राकृतिक परिस्थितियों में देखा जाता है - उत्तेजित तंत्रिका तंतुओं की संख्या और आवेगों की आवृत्ति (अधिक तंत्रिका आवेग मांसपेशियों में पहुंचते हैं - पीडी) में वृद्धि के साथ, सिकुड़ने वाले मांसपेशी फाइबर की संख्या बढ़ जाती है। एकल संकुचन के साथ, मांसपेशियां थोड़ी थक जाती हैं।

धनुस्तंभीय संकुचन- यह कंकाल की मांसपेशी का निरंतर, लंबे समय तक संकुचन है। यह एकल मांसपेशी संकुचन के योग की घटना पर आधारित है। जब मांसपेशियों पर लगाया जाता है

फाइबर या सीधे मांसपेशियों पर दो तेजी से लगातार उत्तेजनाओं के परिणामस्वरूप संकुचन में अधिक आयाम और अवधि होती है। इस मामले में, एक्टिन और मायोसिन फिलामेंट्स एक दूसरे के सापेक्ष अतिरिक्त रूप से स्लाइड करते हैं। पहले गैर-संकुचित मांसपेशी फाइबर भी संकुचन में शामिल हो सकते हैं यदि पहली उत्तेजना उनमें सबथ्रेशोल्ड विध्रुवण का कारण बनती है, और दूसरी इसे एक महत्वपूर्ण मूल्य तक बढ़ा देती है। मांसपेशियों में बार-बार जलन होने या उसमें पीडी की आपूर्ति होने पर संकुचन का योग तभी होता है जब दुर्दम्य अवधि पूरी हो जाती है (मांसपेशी फाइबर के पीडी के गायब होने के बाद)।

जब मांसपेशियों में विश्राम के दौरान आवेग पहुँचते हैं, दाँतेदार टेटनस, छोटा करने के दौरान - चिकना टेटनस (चित्र 5.3)। टेटनस का आयाम मांसपेशियों के अधिकतम एकल संकुचन से अधिक होता है। चिकने टेटनस के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं द्वारा विकसित तनाव आमतौर पर एकल संकुचन के दौरान 2-4 गुना अधिक होता है, लेकिन मांसपेशियां तेजी से थकती हैं। मांसपेशियों के तंतुओं के पास संकुचन के दौरान खर्च किए गए ऊर्जा संसाधनों को बहाल करने का समय नहीं होता है।

तंत्रिका उत्तेजना की बढ़ती आवृत्ति के साथ चिकनी टेटनस का आयाम बढ़ता है। कुछ (इष्टतम) उत्तेजना की आवृत्ति, चिकनी टेटनस का आयाम सबसे बड़ा है (अनुकूलतम उत्तेजना आवृत्ति)। तंत्रिका की अत्यधिक बार-बार उत्तेजना (100 से अधिक आवेग/सेकंड) के साथ, न्यूरोमस्कुलर सिनैप्स में उत्तेजना के संचालन में रुकावट के कारण मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं - वेदवेन्स्की की पेसी-माँ (जलन की निराशावादी आवृत्ति). वेदवेन्स्की का पेसिमम मांसपेशियों की प्रत्यक्ष, लेकिन अधिक लगातार जलन (200 से अधिक आवेग/सेकंड) के साथ भी प्राप्त किया जा सकता है (चित्र 5.3 देखें)। वेदवेन्स्की का पेसिमम मांसपेशियों की थकान या सिनैप्स में ट्रांसमीटर की कमी का परिणाम नहीं है, जो इस तथ्य से साबित होता है कि उत्तेजना की आवृत्ति कम होने के तुरंत बाद मांसपेशियों में संकुचन फिर से शुरू हो जाता है। तंत्रिका में जलन होने पर न्यूरोमस्कुलर सिनैप्स में अवरोध उत्पन्न हो जाता है।

प्राकृतिक परिस्थितियों में, मांसपेशी फाइबर डेंटेट टेटनस या एकल क्रमिक संकुचन के तरीके से सिकुड़ते हैं। हालाँकि, मांसपेशियों के संकुचन का आकार समग्र रूप से चिकने टेटनस जैसा होता है। इसके कारण मोटर न्यूरॉन डिस्चार्ज की अतुल्यकालिकता और व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर की सिकुड़न प्रतिक्रिया की अतुल्यकालिकता, संकुचन में उनकी बड़ी संख्या की भागीदारी है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां आसानी से सिकुड़ती हैं और आसानी से आराम करती हैं, और रह सकती हैं कई मांसपेशीय तंतुओं के बारी-बारी संकुचन के कारण लंबे समय तक सिकुड़ी हुई अवस्था में रहना। इस मामले में, प्रत्येक मोटर इकाई के मांसपेशी फाइबर समकालिक रूप से सिकुड़ते हैं।