यदि भार अपर्याप्त है तो शारीरिक व्यायाम वांछित प्रभाव नहीं लाएगा। व्यायाम की अत्यधिक तीव्रता शरीर में अत्यधिक तनाव की घटना का कारण बन सकती है। इस संबंध में, स्वतंत्र रूप से अभ्यास करने वाले प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता का इष्टतम स्तर निर्धारित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, कक्षाएं शुरू करने से पहले शरीर की कार्यात्मक स्थिति के प्रारंभिक स्तर को निर्धारित करना आवश्यक है, और फिर कक्षाओं के दौरान संकेतकों में परिवर्तन की निगरानी करना आवश्यक है।
हृदय और श्वसन प्रणाली की स्थिति का आकलन करने के सबसे सुलभ तरीके ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण, रफ़ियर परीक्षण, स्टैंज परीक्षण (अध्याय 8 देखें) हैं।
व्यायाम की खुराक, यानी उनकी तीव्रता में वृद्धि या कमी निम्न द्वारा सुनिश्चित की जाती है:
- प्रारंभिक स्थिति बदलना (उदाहरण के लिए, घुटनों को मोड़े बिना हाथों को फर्श तक पहुंचाते हुए शरीर को आगे की ओर झुकाना, इसे प्रारंभिक स्थिति से अलग पैरों के साथ करना आसान है और प्रारंभिक स्थिति से पैरों को एक साथ करके करना अधिक कठिन है) पद);
- आंदोलनों के आयाम में परिवर्तन (आयाम में वृद्धि के साथ, शरीर पर भार बढ़ता है);
- गति का त्वरण या मंदी (चक्रीय अभ्यासों में, उदाहरण के लिए, तेज़ गति अधिक भार देती है, और शक्ति अभ्यासों में - धीमी गति);
- व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाना या घटाना (जितनी अधिक बार व्यायाम दोहराया जाएगा, भार उतना अधिक होगा);
- काम में बड़ी या छोटी संख्या में मांसपेशी समूहों को शामिल करना (जितनी अधिक मांसपेशियां काम में शामिल होंगी, शारीरिक गतिविधि उतनी ही अधिक होगी);
- आराम के लिए रुकना बढ़ाना या छोटा करना (लंबा आराम शरीर की अधिक पूर्ण रिकवरी में योगदान देता है)।
स्वभावतः, विश्राम अवकाश निष्क्रिय या सक्रिय हो सकता है। सक्रिय विराम के दौरान, जब हल्के उतारने वाले व्यायाम या विश्राम अभ्यास किए जाते हैं, तो पुनर्प्राप्ति प्रभाव बढ़ जाता है। छोटे विश्राम विराम के साथ (जब शरीर पूरी तरह से ठीक नहीं होता है, तो शरीर पर भार बढ़ जाता है)।
प्रशिक्षण भार को कई शारीरिक और शारीरिक संकेतकों द्वारा दर्शाया जाता है। भौतिक भार संकेतकों में शामिल हैं: तीव्रता और मात्रा, गति और गति की गति, अवधि, दोहराव की संख्या। शारीरिक मापदंडों में शामिल हैं: हृदय गति में वृद्धि, स्ट्रोक की मात्रा, मिनट रक्त की मात्रा।
भार की तीव्रता हृदय गति से निर्धारित की जा सकती है।
अनुसंधान ने स्थापित किया है कि अलग-अलग उम्र के लिए, हृदय गति के संदर्भ में न्यूनतम तीव्रता, जो प्रशिक्षण प्रभाव देती है, है:
20 वर्ष की आयु के व्यक्तियों के लिए - 134 बीट्स/मिनट;
30 वर्ष - 129 बीट्स/मिनट;
40 वर्ष - 124 बीट/मिनट;
50 वर्ष - 118 बीट्स/मिनट;
60 वर्ष की आयु - 113 बीट/मिनट;
65 वर्ष - 108 बीट/मिनट।
उम्र पर अधिकतम हृदय गति की निर्भरता सूत्र द्वारा निर्धारित की जा सकती है:
हृदय गति (अधिकतम) = 220 - आयु (वर्षों में)।
हृदय गति के आधार पर अधिकतम और न्यूनतम तीव्रता मूल्यों की उपस्थिति को ध्यान में रखते हुए, इष्टतम और भारी भार के क्षेत्र निर्धारित करना संभव है। उदाहरण के लिए, 17-20 वर्ष के लोगों के लिए, इष्टतम क्षेत्र हृदय गति सीमा 150 से 177 बीट/मिनट होगी, उच्च भार क्षेत्र 177 से 200 बीट/मिनट तक होगा; 25 वर्ष की आयु के व्यक्तियों के लिए, क्रमशः - 145-172 बीट्स/मिनट और 172/195 बीट्स/मिनट (तालिका 5.1)
इसमें शामिल लोगों की भलाई शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में शरीर में होने वाले परिवर्तनों को सटीक रूप से दर्शाती है।
अत्यधिक तनाव के लक्षण हैं: थकान का जमा होना, अनिद्रा का दिखना या उनींदापन का बढ़ना, हृदय में दर्द, सांस लेने में तकलीफ, मतली।
यदि ये संकेत दिखाई देते हैं, तो शारीरिक गतिविधि कम करना या अस्थायी रूप से व्यायाम करना बंद करना आवश्यक है।

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  सीमा तीव्रता भौतिक भार. भौतिक अभ्यासअपर्याप्त होने पर वांछित प्रभाव नहीं लाएगा। अत्यधिक शक्ति शरीर में अत्यधिक तनाव की घटना का कारण बन सकती है।


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  जोन और तीव्रता भौतिक भार. ऐसा करके भौतिक अभ्यासपर निश्चित रूप से होता है
  सीमा


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  जोन और तीव्रता भौतिक भार. ऐसा करके भौतिक अभ्यासपर निश्चित रूप से होता है
  फिटनेस, जबकि अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में एएनओपी की ओर बढ़ सकता है सीमा- 160-165 बीट/मिनट, जो उच्च की विशेषता है...


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  जोन और तीव्रता भौतिक भार. ऐसा करके भौतिक अभ्यासपर निश्चित रूप से होता है
  फिटनेस, जबकि अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में एएनओपी की ओर बढ़ सकता है सीमा- 160-165 बीट/मिनट, जो उच्च की विशेषता है...


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  सीमा तीव्रता भौतिक भार. भौतिक अभ्यास


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  तीव्रता भार-परिमाण और दिशा प्रभाव भौतिक अभ्यासमानव शरीर पर (गति की गति, गति)। परिवर्तन तीव्रता अभ्यासशरीर की कार्यात्मक प्रणालियों के कामकाज और ऊर्जा आपूर्ति की प्रकृति को सीधे प्रभावित करता है...


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  सीमा तीव्रता भौतिक भार. भौतिक अभ्यासअपर्याप्त होने पर वांछित प्रभाव नहीं लाएगा। तीव्रता में अत्यधिक.


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  सीमा तीव्रता भौतिक भार. भौतिक अभ्यासअपर्याप्त होने पर वांछित प्रभाव नहीं लाएगा। अत्यधिक तीव्रता... और अधिक ».


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  सिस्टम प्रत्यावर्तन भारऔर प्रक्रिया में छूट भौतिकशिक्षा एक महत्वपूर्ण पद है जिस पर अंततः निर्भर करता है
  उनकी जटिलता, मात्रा में वृद्धि आदि की दिशा में कार्यों की व्यवस्थित वृद्धि और अद्यतनीकरण प्रदान करता है तीव्रता भार...


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  वर्गीकरण भौतिक अभ्यास- समूहों में विभाजन के साथ उनका एक क्रमबद्ध संग्रह। लोड हो रहा है।
  मिनट, क्रमिक वृद्धि के साथ तीव्रता भौतिक भारपाठ के मुख्य भाग में और हृदय गति 140-150 बीट/मिनट तक। (नियंत्रण भारनाड़ी से...

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6.4. शारीरिक गतिविधि की तीव्रता सीमा
छात्र उम्र के लोगों के लिए. संबंध
व्यायाम की तीव्रता और हृदय गति के बीच।
अत्यधिक परिश्रम के लक्षण

स्व-अध्ययन की प्रक्रिया के प्रबंधन में शारीरिक व्यायाम के दौरान शारीरिक गतिविधि और इसकी तीव्रता को शामिल करना शामिल है।

यदि शारीरिक गतिविधि अपर्याप्त है तो शारीरिक व्यायाम वांछित प्रभाव नहीं लाएगा। अत्यधिक भार की तीव्रता शरीर में अत्यधिक तनाव का कारण बन सकती है। उन सभी के लिए शारीरिक गतिविधि की इष्टतम व्यक्तिगत खुराक स्थापित करने की आवश्यकता है जो स्वतंत्र रूप से शारीरिक व्यायाम या खेल की किसी भी प्रणाली में संलग्न हैं। ऐसा करने के लिए, कक्षाएं शुरू करने से पहले शरीर की कार्यात्मक स्थिति के प्रारंभिक स्तर को निर्धारित करना और फिर कक्षाओं के दौरान इसके संकेतकों में परिवर्तन की निगरानी करना आवश्यक है।

हृदय और श्वसन प्रणाली की स्थिति का आकलन करने के सबसे सुलभ तरीके स्क्वैट्स, स्टैंज टेस्ट और जेन्सी टेस्ट (अध्याय 9 देखें) के साथ एक-चरण कार्यात्मक परीक्षण हैं।

के. कूपर विधि (अध्याय 5 देखें) का उपयोग करके अधिकतम ऑक्सीजन खपत का निर्धारण करके शारीरिक फिटनेस की डिग्री की निगरानी की जा सकती है।

अभ्यास से पता चला है कि खराब फिटनेस (VO2 अधिकतम 25 मिली/किलो/मिनट से कम) वाला एक अप्रशिक्षित व्यक्ति व्यवस्थित व्यायाम के परिणामस्वरूप इसे लगभग 30% तक बढ़ा सकता है।

शारीरिक गतिविधि की खुराक लेते समय और शरीर पर इसके प्रभाव की तीव्रता को नियंत्रित करते समय, निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या. जितनी अधिक बार व्यायाम दोहराया जाता है, भार उतना ही अधिक होता है, और इसके विपरीत;
• गति की सीमा. बढ़ते आयाम के साथ, शरीर पर भार बढ़ता है;
• प्रारंभिक स्थिति, जिससे व्यायाम किया जाता है, शारीरिक गतिविधि की डिग्री को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। इसमें शामिल हैं: व्यायाम करते समय (खड़े होना, बैठना, लेटना) सहायक सतह के आकार और आकार को बदलना, शुरुआती स्थितियों का उपयोग करना जो सहायक मांसपेशी समूहों के काम को अलग करते हैं (जिमनास्टिक उपकरण और वस्तुओं की मदद से), भार बढ़ाना मुख्य मांसपेशी समूह और पूरे शरीर पर, समर्थन के सापेक्ष शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की स्थिति में परिवर्तन;

• व्यायाम में शामिल मांसपेशी समूहों का आकार और संख्या. व्यायाम करने में जितनी अधिक मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, उनका द्रव्यमान जितना बड़ा होता है, शारीरिक गतिविधि उतनी ही अधिक होती है;
• अभ्यास की गतिधीमा, मध्यम, तेज़ हो सकता है। चक्रीय अभ्यासों में, उदाहरण के लिए, तेज़ गति अधिक भार देती है, शक्ति अभ्यासों में - धीमी गति;
• व्यायाम की कठिनाई की डिग्रीव्यायाम में शामिल मांसपेशी समूहों की संख्या और उनकी गतिविधि के समन्वय पर निर्भर करता है। जटिल अभ्यासों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जो महत्वपूर्ण भावनात्मक तनाव पैदा करता है और तेजी से थकान पैदा करता है;
• मांसपेशियों में तनाव की डिग्री और प्रकृति. अधिकतम तनाव पर, मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति नहीं होती है, और थकान तेजी से बढ़ती है। मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम के तीव्र विकल्प के साथ भी लंबे समय तक काम करना जारी रखना मुश्किल है, क्योंकि इससे सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाओं की उच्च गतिशीलता होती है और तेजी से थकान होती है;
• बाहुबल(समय की प्रति इकाई कार्य की मात्रा) कार्य करने में लगने वाले समय, विकसित गति और गति के दौरान लगने वाले बल पर निर्भर करती है। जितनी अधिक शक्ति, उतना अधिक भौतिक भार (अधिक विवरण के लिए, अध्याय 5 देखें);
• अभ्यास के बीच विश्राम की अवधि और प्रकृति. लंबे समय तक आराम करने से शरीर को पूरी तरह से ठीक होने में मदद मिलती है। स्वभावतः, विश्राम अवकाश निष्क्रिय या सक्रिय हो सकता है। सक्रिय विराम के दौरान, जब हल्के उतारने वाले व्यायाम या मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम किए जाते हैं, तो पुनर्प्राप्ति प्रभाव बढ़ जाता है।

इन कारकों को ध्यान में रखते हुए, आप एक पाठ में या लंबी अवधि में सत्रों की एक श्रृंखला में कुल शारीरिक गतिविधि को कम या बढ़ा सकते हैं।

प्रशिक्षण भार को कई शारीरिक और शारीरिक संकेतकों द्वारा दर्शाया जाता है। भार के भौतिक संकेतकों में किए गए कार्य की मात्रात्मक विशेषताएं शामिल हैं (तीव्रता और मात्रा, गति और गति की गति, प्रयास की मात्रा, अवधि,

दोहराव की संख्या)। शारीरिक पैरामीटर शरीर के कार्यात्मक भंडार (हृदय गति में वृद्धि, स्ट्रोक की मात्रा, मिनट की मात्रा में वृद्धि) के जुटाव के स्तर को दर्शाते हैं।

131 - 150 बीट्स/मिनट की हृदय गति पर किए गए प्रशिक्षण भार को "एरोबिक" (प्रथम) क्षेत्र के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, जब ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं के माध्यम से ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति के साथ शरीर में ऊर्जा उत्पन्न होती है।

दूसरा क्षेत्र "मिश्रित" है, हृदय गति 151 - 180 बीट/मिनट है। इस क्षेत्र में, अवायवीय एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति तंत्र से जुड़े होते हैं, जब ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में ऊर्जा पदार्थों के टूटने के दौरान ऊर्जा बनती है।

शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में शरीर में होने वाले परिवर्तनों को भलाई काफी सटीक रूप से दर्शाती है। स्वयं अभ्यास करते समय, अतिभार के लक्षणों को जानना बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि कक्षाओं में भार अत्यधिक है, शरीर की क्षमताओं से अधिक है, तो थकान धीरे-धीरे जमा हो जाती है, अनिद्रा दिखाई देती है या उनींदापन बढ़ जाता है, सिरदर्द, भूख न लगना, चिड़चिड़ापन, हृदय में दर्द, सांस की तकलीफ, मतली। इस मामले में, लोड को कम करना या अस्थायी रूप से कक्षाएं बंद करना आवश्यक है।

40-43. शारीरिक गतिविधि के क्षेत्र और तीव्रता

शारीरिक व्यायाम करते समय। मानव शरीर पर एक निश्चित भार होता है, जो कार्यात्मक प्रणालियों से सक्रिय प्रतिक्रिया का कारण बनता है। लोड के तहत कार्यात्मक प्रणालियों के तनाव की डिग्री निर्धारित करने के लिए, तीव्रता संकेतक (मांसपेशियों के काम की शक्ति और तीव्रता) का उपयोग किया जाता है, जो किसी दिए गए कार्य के लिए शरीर की प्रतिक्रिया को दर्शाता है। भार की तीव्रता (विशेषकर चक्रीय खेलों में) का सबसे जानकारीपूर्ण संकेतक हृदय गति है।

फिजियोलॉजिस्ट ने हृदय गति के आधार पर व्यायाम की तीव्रता के चार क्षेत्रों की पहचान की है:

^ शून्य तीव्रता क्षेत्र (प्रतिपूरक) - हृदय गति 130 बीट/मिनट तक। इतनी अधिक भार तीव्रता के साथ, शरीर पर कोई प्रभावी प्रभाव नहीं पड़ता है, इसलिए प्रशिक्षण प्रभाव केवल खराब रूप से तैयार छात्रों द्वारा ही अनुभव किया जा सकता है। हालाँकि, तीव्रता के इस क्षेत्र में, फिटनेस के आगे के विकास के लिए पूर्वापेक्षाएँ बनाई जाती हैं: कंकाल और हृदय की मांसपेशियों में रक्त वाहिकाओं का नेटवर्क फैलता है, अन्य कार्यात्मक प्रणालियों (श्वसन, तंत्रिका, आदि) की गतिविधि सक्रिय होती है।

^ प्रथम प्रशिक्षण क्षेत्र (एरोबिक) - हृदय गति 130 से 150 बीट/मिनट तक। इस रेखा को तत्परता सीमा कहा जाता है। इस तीव्रता क्षेत्र में काम एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति तंत्र द्वारा सुनिश्चित किया जाता है, जब शरीर में ऊर्जा ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति के साथ उत्पन्न होती है।

^ दूसरा प्रशिक्षण क्षेत्र (मिश्रित) - हृदय गति 150 से 180 बीट/मिनट तक। इस क्षेत्र में, अवायवीय तंत्र एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति तंत्र से जुड़े होते हैं, जब ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में ऊर्जा पदार्थों के टूटने के दौरान ऊर्जा बनती है।

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि 150 बीट/मिनट अवायवीय चयापचय (टीएटी) की सीमा है। हालाँकि, खराब प्रशिक्षित एथलीटों में, PANO 130-140 बीट्स/मिनट की हृदय गति पर हो सकता है, जो प्रशिक्षण के निम्न स्तर को इंगित करता है, जबकि अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में, PANO सीमा पर जा सकता है - 160-165 बीट्स/मिनट , जो उच्च स्तर के प्रशिक्षण की विशेषता है।

^ तीसरा प्रशिक्षण क्षेत्र (अवायवीय) - हृदय गति 180 बीट/मिनट या अधिक से। इस क्षेत्र में, महत्वपूर्ण ऑक्सीजन ऋण की पृष्ठभूमि के खिलाफ अवायवीय ऊर्जा आपूर्ति तंत्र में सुधार किया जाता है। इस क्षेत्र में, हृदय गति भार खुराक का एक सूचनात्मक संकेतक नहीं रह जाती है, क्योंकि रक्त की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के संकेतक और इसकी संरचना, विशेष रूप से लैक्टिक एसिड की मात्रा, महत्वपूर्ण हो जाती है।

दूसरे और तीसरे प्रशिक्षण क्षेत्र का भार केवल शारीरिक रूप से स्वस्थ लोगों के लिए अनुशंसित किया जा सकता है जिन्हें कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है।

प्रशिक्षण के दौरान उम्र पर अधिकतम हृदय गति की निर्भरता सूत्र द्वारा निर्धारित की जा सकती है: हृदय गति (अधिकतम) = 220 - आयु (वर्षों में)

उदाहरण के लिए, 19 वर्षीय एथलीटों के लिए, अधिकतम हृदय गति होगी: 220 - 19 = 201 बीट्स/मिनट
^

तीव्रता (कार्य की शक्ति)

मांसपेशियां जितनी अधिक काम करेंगी, ऊर्जा की खपत उतनी ही अधिक होगी। यह ज्ञात है कि कार्य पर उपयोगी रूप से व्यय की गई ऊर्जा और व्यय की गई कुल ऊर्जा के अनुपात को दक्षता कारक (दक्षता कारक) कहा जाता है। ऐसा माना जाता है कि किसी व्यक्ति की अपने सामान्य कार्य के दौरान उच्चतम दक्षता 0.30-0.35 से अधिक नहीं होती है। नतीजतन, काम के दौरान सबसे किफायती ऊर्जा खपत के साथ, शरीर का कुल ऊर्जा व्यय काम करने की लागत से कम से कम 3 गुना अधिक है। अधिकतर, दक्षता 0.20-0.25 होती है, क्योंकि एक अप्रशिक्षित व्यक्ति एक प्रशिक्षित व्यक्ति की तुलना में उसी कार्य पर अधिक ऊर्जा खर्च करता है

^ अधिकतम विद्युत क्षेत्र. इसकी सीमा के भीतर, अत्यधिक तेज़ गति की आवश्यकता वाले कार्य किए जा सकते हैं। अधिकतम शक्ति पर काम करने जितनी ऊर्जा किसी अन्य कार्य से नहीं निकलती। समय की प्रति इकाई ऑक्सीजन की मांग सबसे अधिक है; शरीर की ऑक्सीजन की खपत नगण्य है। मांसपेशियों का काम लगभग पूरी तरह से पदार्थों के ऑक्सीजन मुक्त (एनारोबिक) टूटने के कारण पूरा होता है। काम के बाद शरीर की लगभग पूरी ऑक्सीजन की मांग पूरी हो जाती है, यानी। ऑपरेशन के दौरान मांग ऑक्सीजन ऋण के लगभग बराबर है। साँस लेना नगण्य है: उन 10-20 सेकंड के दौरान जिसके दौरान काम किया जाता है, एथलीट या तो साँस नहीं लेता है या कई छोटी साँसें लेता है। लेकिन खत्म होने के बाद काफी देर तक उसकी सांसें तेज होती रहती हैं, इस दौरान ऑक्सीजन का कर्ज चुकाया जाता है। काम की अवधि कम होने के कारण रक्त संचार को बढ़ने का समय नहीं मिल पाता, लेकिन काम के अंत तक हृदय गति काफी बढ़ जाती है। हालाँकि, रक्त की सूक्ष्म मात्रा में अधिक वृद्धि नहीं होती है, क्योंकि हृदय की सिस्टोलिक मात्रा को बढ़ने का समय नहीं मिलता है।

^ सबमैक्सिमल पावर जोन. मांसपेशियों में न केवल अवायवीय प्रक्रियाएं होती हैं, बल्कि एरोबिक ऑक्सीकरण प्रक्रियाएं भी होती हैं, जिसका अनुपात रक्त परिसंचरण में क्रमिक वृद्धि के कारण काम के अंत तक बढ़ जाता है। काम के अंत तक सांस लेने की तीव्रता भी हर समय बढ़ती रहती है। एरोबिक ऑक्सीकरण की प्रक्रियाएँ, हालाँकि वे पूरे कार्य के दौरान बढ़ती हैं, फिर भी ऑक्सीजन-मुक्त अपघटन की प्रक्रियाओं से पीछे रहती हैं। ऑक्सीजन ऋण हर समय बढ़ता रहता है।

कार्य के अंत में ऑक्सीजन ऋण अधिकतम शक्ति से अधिक होता है। रक्त में बड़े रासायनिक परिवर्तन होते हैं।

सबमैक्सिमल पावर ज़ोन में काम के अंत तक, श्वास और रक्त परिसंचरण में तेजी से वृद्धि होती है, एक बड़ा ऑक्सीजन ऋण उत्पन्न होता है और रक्त के एसिड-बेस और पानी-नमक संतुलन में स्पष्ट बदलाव होता है। रक्त के तापमान में 1-2 डिग्री की वृद्धि संभव है, जो तंत्रिका केंद्रों की स्थिति को प्रभावित कर सकती है।

^ उच्च शक्ति क्षेत्र. सांस लेने और रक्त परिसंचरण की तीव्रता काम के पहले मिनटों में ही बहुत ऊंचे मूल्यों तक बढ़ जाती है, जो काम के अंत तक बनी रहती है। एरोबिक ऑक्सीकरण की संभावनाएँ अधिक हैं, लेकिन वे अभी भी अवायवीय प्रक्रियाओं से पीछे हैं। ऑक्सीजन की खपत का अपेक्षाकृत उच्च स्तर शरीर की ऑक्सीजन मांग से कुछ हद तक पीछे रहता है, इसलिए ऑक्सीजन ऋण का संचय अभी भी होता है। काम के अंत तक यह महत्वपूर्ण हो सकता है. रक्त और मूत्र के रसायन विज्ञान में बदलाव भी महत्वपूर्ण हैं।

^ मध्यम शक्ति क्षेत्र. ये पहले से ही बहुत लंबी दूरी हैं। मध्यम शक्ति के कार्य को एक स्थिर अवस्था की विशेषता होती है, जो कार्य की तीव्रता के अनुपात में बढ़ी हुई श्वसन और रक्त परिसंचरण और अवायवीय अपघटन उत्पादों के संचय की अनुपस्थिति से जुड़ा होता है। लंबे समय तक काम करने पर, कुल ऊर्जा की काफी खपत होती है, जिससे शरीर के कार्बोहाइड्रेट संसाधन कम हो जाते हैं।

इसलिए, प्रशिक्षण सत्रों के दौरान एक निश्चित शक्ति के बार-बार भार के परिणामस्वरूप, शरीर शारीरिक और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में सुधार और शरीर प्रणालियों के कामकाज की विशेषताओं के कारण संबंधित कार्य के लिए अनुकूल होता है। एक निश्चित शक्ति का कार्य करने से कार्यक्षमता बढ़ती है, तंदुरुस्ती बढ़ती है और खेल परिणाम बढ़ते हैं।

^ 45-49 अतिभार के लक्षण. मांसपेशी विश्राम का महत्व.

यदि शारीरिक गतिविधि अपर्याप्त है तो शारीरिक व्यायाम वांछित प्रभाव नहीं लाएगा। अत्यधिक भार की तीव्रता शरीर में अत्यधिक तनाव का कारण बन सकती है। उन सभी के लिए शारीरिक गतिविधि की इष्टतम व्यक्तिगत खुराक स्थापित करने की आवश्यकता है जो स्वतंत्र रूप से शारीरिक व्यायाम या खेल की किसी भी प्रणाली में संलग्न हैं। यदि कक्षाओं में भार अत्यधिक है, शरीर की क्षमताओं से अधिक है, तो थकान धीरे-धीरे जमा हो जाती है, अनिद्रा दिखाई देती है या उनींदापन बढ़ जाता है, सिरदर्द, भूख न लगना, चिड़चिड़ापन, हृदय में दर्द, सांस की तकलीफ, मतली। इस मामले में, लोड को कम करना या अस्थायी रूप से कक्षाएं बंद करना आवश्यक है। मांसपेशियों में आराम- यह मांसपेशियों को बनाने वाले मांसपेशी फाइबर के तनाव में कमी है। एक जोड़ से जुड़ी प्रत्येक मांसपेशी दूसरे द्वारा विरोध करती है, एक ही जोड़ से जुड़ी होती है, लेकिन दूसरी तरफ होती है और शरीर के कुछ हिस्से को विपरीत दिशा में गति प्रदान करती है।

मांसपेशियों की गतिविधि के दौरान अतिरिक्त तनाव को स्वेच्छा से कम करने या विरोधी मांसपेशियों को आराम देने की क्षमता का रोजमर्रा की जिंदगी, काम और खेल में बहुत महत्व है, क्योंकि इसकी बदौलत शारीरिक और मानसिक तनाव दूर या कम हो जाता है।

शक्ति अभ्यास में, विरोधी मांसपेशियों पर अनावश्यक तनाव बाहरी रूप से लगाए गए बल की मात्रा को कम कर देता है। जिन व्यायामों में सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, उनमें ऊर्जा की अनावश्यक बर्बादी और तेजी से थकान होती है। लेकिन अत्यधिक तनाव विशेष रूप से उच्च गति वाले आंदोलनों में हस्तक्षेप करता है: यह अधिकतम गति को बहुत कम कर देता है।

मांसपेशियों में तनाव-रूप:

1. टॉनिक(आराम के समय मांसपेशियों में तनाव बढ़ जाना)। 2. अभिव्यक्त करना(तेज गति करते समय मांसपेशियों को आराम करने का समय नहीं मिलता)।

3. समन्वय(गति के अपूर्ण समन्वय के कारण विश्राम चरण में मांसपेशियां उत्तेजित रहती हैं)।

पर काबू पाने टॉनिकमांसपेशियों के लोचदार गुणों को बढ़ाने के लिए लक्षित अभ्यासों की मदद से तनाव प्राप्त किया जा सकता है, अर्थात। आराम करने के लिए और अंगों और धड़ की मुक्त गतिविधियों के रूप में आराम करना (जैसे कि मुक्त झूलना, हिलना)। कभी-कभी पिछले परिश्रम से थकान के परिणामस्वरूप टॉनिक तनाव अस्थायी रूप से बढ़ जाता है। ऐसे मामलों में, हल्का वार्म-अप (पसीना आने से पहले), मालिश, सौना, तैराकी या गर्म पानी से स्नान करना उपयोगी होता है। अभिव्यक्त करनातनाव को उस गति को बढ़ाकर प्राप्त किया जा सकता है जिस पर मांसपेशियां तेजी से संकुचन (बार-बार कूदना, निकट दूरी पर दवा की गेंदों को फेंकना और पकड़ना आदि) के बाद विश्राम की स्थिति में आ जाती हैं। सामान्य समन्वयजो लोग हरकतें सीखना शुरू कर रहे हैं या जिन्होंने शारीरिक व्यायाम नहीं किया है उनमें निहित तनाव को विशेष तकनीकों का उपयोग करके दूर किया जा सकता है। आप अपनी स्वयं की भावना, मांसपेशियों की आराम की स्थिति की धारणा को सही ढंग से बनाने के लिए विशेष विश्राम अभ्यासों का भी उपयोग कर सकते हैं; व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों की स्वैच्छिक छूट सिखाएं। ये विपरीत अभ्यास हो सकते हैं - उदाहरण के लिए, तुरंत तनाव से लेकर विश्राम तक; कुछ मांसपेशियों की छूट को दूसरों के तनाव के साथ जोड़ना। इस मामले में, आपको सामान्य नियम का पालन करना चाहिए: एक बार विश्राम अभ्यास करते समय, मांसपेशियों में तनाव को साँस लेने और सांस रोकने के साथ, और विश्राम को सक्रिय साँस छोड़ने के साथ जोड़ें।

व्यायाम की तीव्रता और हृदय गति के बीच संबंध. अत्यधिक परिश्रम के लक्षण

स्व-अध्ययन की प्रक्रिया के प्रबंधन में शारीरिक व्यायाम के दौरान शारीरिक गतिविधि और इसकी तीव्रता को शामिल करना शामिल है।

यदि शारीरिक गतिविधि अपर्याप्त है तो शारीरिक व्यायाम वांछित प्रभाव नहीं लाएगा। अत्यधिक भार की तीव्रता शरीर में अत्यधिक तनाव का कारण बन सकती है। उन सभी के लिए शारीरिक गतिविधि की इष्टतम व्यक्तिगत खुराक स्थापित करने की आवश्यकता है जो स्वतंत्र रूप से शारीरिक व्यायाम या खेल की किसी भी प्रणाली में संलग्न हैं। ऐसा करने के लिए, कक्षाएं शुरू करने से पहले शरीर की कार्यात्मक स्थिति के प्रारंभिक स्तर को निर्धारित करना और फिर कक्षाओं के दौरान इसके संकेतकों में परिवर्तन की निगरानी करना आवश्यक है।

हृदय और श्वसन प्रणाली की स्थिति का आकलन करने के सबसे सुलभ तरीके स्क्वैट्स, स्टैंज टेस्ट और जेनची टेस्ट के साथ एक-चरणीय कार्यात्मक परीक्षण हैं।

के. कूपर विधि का उपयोग करके अधिकतम ऑक्सीजन खपत का निर्धारण करके शारीरिक फिटनेस की डिग्री को नियंत्रित किया जा सकता है।

अभ्यास से पता चला है कि खराब फिटनेस (VO2 अधिकतम 25 मिली/किलो/मिनट से कम) वाला एक अप्रशिक्षित व्यक्ति व्यवस्थित व्यायाम के परिणामस्वरूप इसे लगभग 30% तक बढ़ा सकता है।

शारीरिक गतिविधि की खुराक लेते समय और शरीर पर इसके प्रभाव की तीव्रता को नियंत्रित करते समय, निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

● व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या.जितनी अधिक बार व्यायाम दोहराया जाता है, भार उतना ही अधिक होता है, और इसके विपरीत;

● गति की सीमा।बढ़ते आयाम के साथ, शरीर पर भार बढ़ता है;

● प्रारंभिक स्थिति,जिससे व्यायाम किया जाता है वह शारीरिक गतिविधि की मात्रा को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। इसमें शामिल हैं: व्यायाम करते समय (खड़े होना, बैठना, लेटना) सहायक सतह के आकार और आकार को बदलना, शुरुआती स्थितियों का उपयोग करना जो सहायक मांसपेशी समूहों के काम को अलग करते हैं (जिमनास्टिक उपकरण और वस्तुओं की मदद से), भार बढ़ाना मुख्य मांसपेशी समूह और पूरे शरीर पर, समर्थन के सापेक्ष शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की स्थिति में परिवर्तन;

● व्यायाम में शामिल मांसपेशी समूहों का आकार और संख्या।व्यायाम करने में जितनी अधिक मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, उनका द्रव्यमान जितना बड़ा होता है, शारीरिक गतिविधि उतनी ही अधिक होती है;

● अभ्यास की गतिधीमा, मध्यम, तेज़ हो सकता है। चक्रीय अभ्यासों में, उदाहरण के लिए, तेज़ गति अधिक भार देती है, शक्ति अभ्यासों में - धीमी गति;

● व्यायाम की कठिनाई की डिग्रीव्यायाम में शामिल मांसपेशी समूहों की संख्या और उनकी गतिविधि के समन्वय पर निर्भर करता है। जटिल अभ्यासों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जो महत्वपूर्ण भावनात्मक तनाव पैदा करता है और तेजी से थकान पैदा करता है;

● मांसपेशियों में तनाव की डिग्री और प्रकृति।अधिकतम तनाव पर, मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति नहीं होती है, और थकान तेजी से बढ़ती है। मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम के तीव्र विकल्प के साथ भी लंबे समय तक काम करना जारी रखना मुश्किल है, क्योंकि इससे सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाओं की उच्च गतिशीलता होती है और तेजी से थकान होती है;

● बाहुबल(समय की प्रति इकाई कार्य की मात्रा) कार्य करने में लगने वाले समय, विकसित गति और गति के दौरान लगने वाले बल पर निर्भर करती है। जितनी अधिक शक्ति, उतनी अधिक शारीरिक गतिविधि;

● अभ्यास के बीच विश्राम की अवधि और प्रकृति।लंबे समय तक आराम करने से शरीर को पूरी तरह से ठीक होने में मदद मिलती है। स्वभावतः, विश्राम अवकाश निष्क्रिय या सक्रिय हो सकता है। सक्रिय विराम के दौरान, जब हल्के उतारने वाले व्यायाम या मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम किए जाते हैं, तो पुनर्प्राप्ति प्रभाव बढ़ जाता है।

इन कारकों को ध्यान में रखते हुए, आप एक पाठ में या लंबी अवधि में सत्रों की एक श्रृंखला में कुल शारीरिक गतिविधि को कम या बढ़ा सकते हैं।

प्रशिक्षण भार को कई शारीरिक और शारीरिक संकेतकों द्वारा दर्शाया जाता है। भार के भौतिक संकेतकों में किए गए कार्य की मात्रात्मक विशेषताएं (तीव्रता और मात्रा, गति और गति की गति, प्रयास की मात्रा, अवधि, दोहराव की संख्या) शामिल हैं। शारीरिक पैरामीटर शरीर के कार्यात्मक भंडार (हृदय गति में वृद्धि, स्ट्रोक की मात्रा, मिनट की मात्रा में वृद्धि) के जुटाव के स्तर को दर्शाते हैं।

131-150 बीट्स/मिनट की हृदय गति पर किए गए प्रशिक्षण भार को "एरोबिक" (प्रथम) क्षेत्र के रूप में वर्गीकृत किया गया है, जब ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं के माध्यम से ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति के साथ शरीर में ऊर्जा उत्पन्न होती है।

दूसरा क्षेत्र "मिश्रित" है, हृदय गति 151-180 बीट/मिनट है। इस क्षेत्र में, अवायवीय एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति तंत्र से जुड़े होते हैं, जब ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में ऊर्जा पदार्थों के टूटने के दौरान ऊर्जा बनती है।

शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में शरीर में होने वाले परिवर्तनों को भलाई काफी सटीक रूप से दर्शाती है। स्वयं अभ्यास करते समय, अतिभार के लक्षणों को जानना बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि कक्षाओं में भार अत्यधिक है, शरीर की क्षमताओं से अधिक है, तो थकान धीरे-धीरे जमा हो जाती है, अनिद्रा दिखाई देती है या उनींदापन बढ़ जाता है, सिरदर्द, भूख न लगना, चिड़चिड़ापन, हृदय में दर्द, सांस की तकलीफ, मतली। इस मामले में, लोड को कम करना या अस्थायी रूप से कक्षाएं बंद करना आवश्यक है।

छात्र आयु के छात्रों के लिए तर्कसंगत प्रशिक्षण भार का पल्स मोड

विभिन्न उम्र के लोगों में हृदय गति/पैनो (हृदय गति/अवायवीय चयापचय सीमा)।

अनुसंधान ने स्थापित किया है कि अलग-अलग उम्र के लिए, प्रशिक्षण प्रभाव देने वाली न्यूनतम हृदय गति की तीव्रता 17 से 25 वर्ष के व्यक्तियों के लिए है - 134 बीट्स/मिनट; 30 वर्ष - 129; 40 वर्ष - 124; 50 वर्ष - 118; 60 वर्ष - 113 बीट/मिनट (चित्र 1)।

चावल। 1. हृदय गति के आधार पर प्रशिक्षण भार के क्षेत्र:

I - इष्टतम भार का क्षेत्र, II - भारी भार का क्षेत्र

उम्र पर अधिकतम हृदय गति की निर्भरता सूत्र द्वारा निर्धारित की जा सकती है: हृदय गति (अधिकतम) = 220 - आयु (वर्षों में)।

जैसा कि अध्याय में पहले ही बताया जा चुका है। 5, अवायवीय चयापचय (टीएएनओ) की दहलीज - हृदय गति का स्तर जिस पर शरीर ऊर्जा आपूर्ति के एरोबिक से अवायवीय तंत्र में स्विच करता है, सीधे शारीरिक फिटनेस और उम्र पर निर्भर करता है। प्रशिक्षित लोगों में, TANO अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में अधिक होता है, और युवा लोगों में यह वृद्ध लोगों की तुलना में अधिक होता है।

17 से 29 वर्ष की आयु के औसत शारीरिक रूप से स्वस्थ लोगों में, हृदय गति/पैनो 148-160 बीट/मिनट के स्तर पर होती है, जबकि 50-59 वर्ष की आयु के लोगों में यह 112-124 बीट/मिनट के स्तर पर होती है। PANO जितना अधिक होगा, एरोबिक प्रतिक्रियाओं के कारण भार उतना ही अधिक होगा। धीरज वाले खेलों में योग्य एथलीटों में, PANO की हृदय गति 165-170 बीट/मिनट के स्तर पर होती है, जिसमें ऑक्सीजन की खपत अधिकतम 65-85% होती है।

यह एक बार फिर याद किया जाना चाहिए कि एरोबिक प्रतिक्रियाएं शरीर की जैविक ऊर्जा का आधार हैं। उनकी दक्षता अवायवीय प्रक्रियाओं की तुलना में दोगुनी से अधिक है, और टूटने वाले उत्पादों को शरीर से अपेक्षाकृत आसानी से हटा दिया जाता है।

व्यायाम करने वालों की एरोबिक क्षमताओं में वृद्धि मुख्य रूप से शरीर की विभिन्न प्रणालियों (श्वसन, हृदय, रक्त) की वातावरण से ऑक्सीजन निकालने और इसे काम करने वाली मांसपेशियों तक पहुंचाने की क्षमता से निर्धारित होती है। इसका मतलब यह है कि एरोबिक क्षमता बढ़ाने के लिए नियमित लक्षित प्रशिक्षण के माध्यम से संचार, श्वसन और रक्त प्रणाली की कार्यात्मक शक्ति को बढ़ाना आवश्यक है।

भौतिक गुणों के सामंजस्यपूर्ण विकास को सुनिश्चित करने के लिए, स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्रों के दौरान व्यापक तीव्रता के साथ शारीरिक गतिविधि करना आवश्यक है। प्रशिक्षण के दौरान शारीरिक गतिविधि की गतिशीलता के लिए बड़ी संख्या में शारीरिक वक्रों के विश्लेषण के आधार पर, हम स्वतंत्र प्रशिक्षण के पहले 2 वर्षों के लिए इसके इष्टतम अनुपात की सिफारिश कर सकते हैं, जैसा कि तालिका में बताया गया है। 1.

तालिका 1. स्वतंत्र प्रशिक्षण के 2 वर्षों के लिए अलग-अलग तीव्रता के प्रशिक्षण भार की अवधि

भविष्य में, इन अवधियों की अवधि छात्रों की शारीरिक फिटनेस की गतिशीलता के आधार पर भिन्न हो सकती है।

विभिन्न तीव्रता की शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा की खपत

प्रशिक्षण भार के भौतिक और कार्यात्मक संकेतकों के अलावा, स्वयं शारीरिक व्यायाम करते समय, शरीर के ऊर्जा व्यय के संकेतकों पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है (तालिका 2)।

औसतन, छात्रों सहित मानसिक कार्यकर्ताओं के लिए ऊर्जा की खपत 2700-3000 किलो कैलोरी/दिन है, जिसमें से 1200-2000 किलो कैलोरी मांसपेशियों के काम पर खर्च होती है।

तालिका 2. विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायाम के लिए अनुमानित ऊर्जा खपत (एल.या. इवाशेंको, एन.पी. स्ट्रैप्को)

शारीरिक व्यायाम	गति, किमी/घंटा			ऊर्जा खपत, किलो कैलोरी/घंटा
1	2			3
चलना	3,0-4,0			200-240
दौड़ना	6,0-6,5			480-500
क्रॉस कंट्री स्कीइंग		7,0-8,0	450-500
वालीबाल		-	250-30
बास्केटबाल		-	550-600
फ़ुटबॉल		.	450-500
टेनिस		-	400-450
सुबह का व्यायाम व्यापक शारीरिक शिक्षा कक्षाएं 90 मिनट		-	40-50

प्रशिक्षण भार की ऊर्जा लागत पूरी तरह से व्यक्तिगत है और लिंग, आयु और शारीरिक स्थिति के स्तर पर निर्भर करती है।

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प्रशिक्षण योजनाएँ

स्वतंत्र अध्ययन की प्रक्रिया को प्रबंधित करने के लिए, कई गतिविधियाँ करना आवश्यक है: स्वतंत्र अध्ययन के लक्ष्य निर्धारित करना; छात्र की व्यक्तिगत विशेषताओं का निर्धारण करें; पाठ योजनाओं को समायोजित करें (परिप्रेक्ष्य, वार्षिक, सेमेस्टर और माइक्रोसाइकिल); कक्षाओं की सामग्री, संगठन, कार्यप्रणाली और शर्तों और उपयोग किए गए प्रशिक्षण साधनों को निर्धारित और बदलना। प्रशिक्षण सत्रों के लिए आत्म-नियंत्रण और लेखांकन के परिणामों के आधार पर, प्रशिक्षण की सबसे बड़ी प्रभावशीलता प्राप्त करने के लिए यह सब आवश्यक है। किए गए प्रशिक्षण कार्य को ध्यान में रखते हुए आप प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रगति का विश्लेषण कर सकते हैं और प्रशिक्षण योजनाओं में समायोजन कर सकते हैं। व्यक्तिगत स्व-निगरानी डायरी में डेटा की रिकॉर्डिंग के साथ प्रारंभिक, वर्तमान और अंतिम लेखांकन करने की सिफारिश की जाती है। प्रारंभिक लेखांकन का उद्देश्य छात्रों की तैयारी और फिटनेस के प्रारंभिक स्तर के डेटा को रिकॉर्ड करना है। वर्तमान लेखांकन आपको प्रशिक्षण सत्रों के प्रदर्शन का विश्लेषण करने की अनुमति देता है। प्रशिक्षण सत्रों के दौरान, निम्नलिखित का विश्लेषण किया जाता है: प्रति सप्ताह, माह, वर्ष में किए गए प्रशिक्षण सत्रों की संख्या; प्रशिक्षण कार्य की पूर्ण मात्रा और तीव्रता: प्रतियोगिताओं में भागीदारी के परिणाम और व्यक्तिगत परीक्षणों और श्रेणी वर्गीकरण मानकों का प्रदर्शन। वर्तमान लेखांकन संकेतकों का विश्लेषण आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया की शुद्धता की जांच करने और प्रशिक्षण योजनाओं में आवश्यक संशोधन करने की अनुमति देता है। अंतिम लेखांकन प्रशिक्षण अवधि के अंत में या वार्षिक प्रशिक्षण चक्र के अंत में किया जाता है। इसमें स्वास्थ्य और फिटनेस की स्थिति पर डेटा के साथ-साथ प्रशिक्षण कार्य की मात्रा पर डेटा की तुलना करना शामिल है, जो व्यायाम करने में लगने वाले समय और विभिन्न तीव्रता के एथलेटिक्स दौड़, स्कीइंग और तैराकी के किलोमीटर की संख्या में परिणामों के साथ व्यक्त किया गया है। खेल प्रतियोगिताओं में दिखाया गया। इस तुलना और विश्लेषण के आधार पर, अगले वार्षिक चक्र के लिए प्रशिक्षण योजनाओं को समायोजित किया जाता है। स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्रों के दौरान कई प्रकार के आत्म-नियंत्रण और लेखांकन के परिणाम मात्रात्मक संकेतकों के रूप में प्रस्तुत किए जा सकते हैं: हृदय गति, शरीर का वजन, प्रशिक्षण भार, परीक्षण परिणाम, खेल परिणाम, आदि। मात्रात्मक संकेतकों के बारे में जानकारी छात्र को अनुमति देगी किसी भी समय एक निश्चित मात्रात्मक कार्य निर्धारित करना, प्रशिक्षण के दौरान इसे लागू करना और इसके कार्यान्वयन की सटीकता का मूल्यांकन करना। आत्म-नियंत्रण और लेखांकन के मात्रात्मक डेटा को एक ग्राफ के रूप में प्रस्तुत करना उपयोगी है, फिर आत्म-नियंत्रण डायरी, प्रारंभिक, वर्तमान और अंतिम लेखांकन के संकेतकों का विश्लेषण स्वास्थ्य स्थिति की गतिशीलता को अधिक स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करेगा, इसमें शामिल लोगों की शारीरिक और खेल तैयारी का स्तर, जो स्वतंत्र प्रशिक्षण की प्रक्रिया के दैनिक प्रबंधन की सुविधा प्रदान करेगा।

6.4. शारीरिक तीव्रता की सीमा

व्यायाम की तीव्रता के बीच संबंध

और हृदय गति. अत्यधिक परिश्रम के लक्षण

स्व-अध्ययन की प्रक्रिया के प्रबंधन में शारीरिक व्यायाम के दौरान शारीरिक गतिविधि और इसकी तीव्रता को शामिल करना शामिल है। यदि शारीरिक गतिविधि अपर्याप्त है तो शारीरिक व्यायाम वांछित प्रभाव नहीं लाएगा। अत्यधिक भार की तीव्रता शरीर में अत्यधिक तनाव का कारण बन सकती है। उन सभी के लिए शारीरिक गतिविधि की इष्टतम व्यक्तिगत खुराक स्थापित करने की आवश्यकता है जो स्वतंत्र रूप से शारीरिक व्यायाम या खेल की किसी भी प्रणाली में संलग्न हैं। ऐसा करने के लिए, कक्षाएं शुरू करने से पहले शरीर की कार्यात्मक स्थिति के प्रारंभिक स्तर को निर्धारित करना और फिर कक्षाओं के दौरान इसके संकेतकों में परिवर्तन की निगरानी करना आवश्यक है। हृदय और श्वसन प्रणाली की स्थिति का आकलन करने के सबसे सुलभ तरीके स्क्वैट्स, स्टैंज टेस्ट और जेन्सी टेस्ट (अध्याय 9 देखें) के साथ एक-चरण कार्यात्मक परीक्षण हैं। के. कूपर विधि (अध्याय 5 देखें) का उपयोग करके अधिकतम ऑक्सीजन खपत का निर्धारण करके शारीरिक फिटनेस की डिग्री की निगरानी की जा सकती है। अभ्यास से पता चला है कि खराब फिटनेस (VO2 अधिकतम 25 मिली/किलो/मिनट से कम) वाला एक अप्रशिक्षित व्यक्ति व्यवस्थित व्यायाम के परिणामस्वरूप इसे लगभग 30% तक बढ़ा सकता है। शारीरिक गतिविधि की खुराक लेते समय और शरीर पर इसके प्रभाव की तीव्रता को नियंत्रित करते समय, निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए: * व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या.जितनी अधिक बार व्यायाम दोहराया जाता है, भार उतना ही अधिक होता है, और इसके विपरीत; * गति की सीमा।बढ़ते आयाम के साथ, शरीर पर भार बढ़ता है; * प्रारंभिक स्थिति,जिससे व्यायाम किया जाता है वह शारीरिक गतिविधि की मात्रा को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। इसमें शामिल हैं: व्यायाम करते समय (खड़े होना, बैठना, लेटना) सहायक सतह के आकार और आकार को बदलना, शुरुआती स्थितियों का उपयोग करना जो सहायक मांसपेशी समूहों के काम को अलग करते हैं (जिमनास्टिक उपकरण और वस्तुओं की मदद से), भार बढ़ाना मुख्य मांसपेशी समूह और पूरे शरीर पर, समर्थन के सापेक्ष शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की स्थिति में परिवर्तन; * व्यायाम में शामिल मांसपेशी समूहों का आकार और संख्या।व्यायाम करने में जितनी अधिक मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, उनका द्रव्यमान जितना बड़ा होता है, शारीरिक गतिविधि उतनी ही अधिक होती है; * अभ्यास की गतिधीमा, मध्यम, तेज़ हो सकता है। चक्रीय अभ्यासों में, उदाहरण के लिए, तेज़ गति अधिक भार देती है, शक्ति अभ्यासों में - धीमी गति; * व्यायाम की कठिनाई की डिग्रीव्यायाम में शामिल मांसपेशी समूहों की संख्या और उनकी गतिविधि के समन्वय पर निर्भर करता है। जटिल अभ्यासों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जो महत्वपूर्ण भावनात्मक तनाव पैदा करता है और तेजी से थकान पैदा करता है; *मांसपेशियों में तनाव की डिग्री और प्रकृति।अधिकतम तनाव पर, मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति नहीं होती है, और थकान तेजी से बढ़ती है। मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम के तीव्र विकल्प के साथ भी लंबे समय तक काम करना जारी रखना मुश्किल है, क्योंकि इससे सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाओं की उच्च गतिशीलता होती है और तेजी से थकान होती है; *मांसपेशियों के काम की शक्ति(समय की प्रति इकाई कार्य की मात्रा) कार्य करने में लगने वाले समय, विकसित गति और गति के दौरान लगने वाले बल पर निर्भर करती है। जितनी अधिक शक्ति, उतना अधिक भौतिक भार (अधिक विवरण के लिए, अध्याय 5 देखें); * अभ्यास के बीच विश्राम की अवधि और प्रकृति।लंबे समय तक आराम करने से शरीर को पूरी तरह से ठीक होने में मदद मिलती है। स्वभावतः, विश्राम अवकाश निष्क्रिय या सक्रिय हो सकता है। सक्रिय विराम के दौरान, जब हल्के उतारने वाले व्यायाम या मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम किए जाते हैं, तो पुनर्प्राप्ति प्रभाव बढ़ जाता है। इन कारकों को ध्यान में रखते हुए, आप एक पाठ में या लंबी अवधि में सत्रों की एक श्रृंखला में कुल शारीरिक गतिविधि को कम या बढ़ा सकते हैं। प्रशिक्षण भार को कई शारीरिक और शारीरिक संकेतकों द्वारा दर्शाया जाता है। भार के भौतिक संकेतकों में किए गए कार्य की मात्रात्मक विशेषताएं (तीव्रता और मात्रा, गति और गति की गति, प्रयास की मात्रा, अवधि, दोहराव की संख्या) शामिल हैं। शारीरिक पैरामीटर शरीर के कार्यात्मक भंडार (हृदय गति में वृद्धि, स्ट्रोक की मात्रा, मिनट की मात्रा में वृद्धि) के जुटाव के स्तर को दर्शाते हैं। 131-150 बीट्स/मिनट की हृदय गति पर किए गए प्रशिक्षण भार को "एरोबिक" (प्रथम) क्षेत्र के रूप में वर्गीकृत किया गया है, जब ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं के माध्यम से ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति के साथ शरीर में ऊर्जा उत्पन्न होती है। दूसरा क्षेत्र "मिश्रित" है, हृदय गति 151-180 बीट/मिनट है। इस क्षेत्र में, अवायवीय एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति तंत्र से जुड़े होते हैं, जब ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में ऊर्जा पदार्थों के टूटने के दौरान ऊर्जा बनती है। शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में शरीर में होने वाले परिवर्तनों को भलाई काफी सटीक रूप से दर्शाती है। स्वयं अभ्यास करते समय, अतिभार के लक्षणों को जानना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि कक्षाओं में भार अत्यधिक है, शरीर की क्षमताओं से अधिक है, तो थकान धीरे-धीरे जमा हो जाती है, अनिद्रा दिखाई देती है या उनींदापन बढ़ जाता है, सिरदर्द, भूख न लगना, चिड़चिड़ापन, हृदय में दर्द, सांस की तकलीफ, मतली। इस मामले में, लोड को कम करना या अस्थायी रूप से कक्षाएं बंद करना आवश्यक है।

6.5. तर्कसंगत प्रशिक्षण के लिए पल्स मोड

छात्र आयु के लोगों के लिए बहुत कुछ।

हृदय गति/पैनो (हृदय गति/सीमा)

विभिन्न उम्र के लोगों में अवायवीय चयापचय)।

अनुसंधान ने स्थापित किया है कि अलग-अलग उम्र के लिए, प्रशिक्षण प्रभाव देने वाली न्यूनतम हृदय गति की तीव्रता 17 से 25 वर्ष के व्यक्तियों के लिए है - 134 बीट्स/मिनट; 30 वर्ष - 129; 40 वर्ष - 124; 50 वर्ष - 118; 60 वर्ष - 113 बीट/मिनट (चित्र 6.4)। चावल। 6.4. हृदय गति के अनुसार प्रशिक्षण भार का क्षेत्र: I - इष्टतम भार का क्षेत्र, II - उम्र पर अधिकतम हृदय गति की निर्भरता सूत्र द्वारा निर्धारित की जा सकती है: हृदय गति (अधिकतम) = 220 - आयु (वर्षों में)। ). जैसा कि अध्याय में पहले ही बताया जा चुका है। 5, अवायवीय चयापचय (टीएएनओ) की दहलीज - हृदय गति का स्तर जिस पर शरीर ऊर्जा आपूर्ति के एरोबिक से अवायवीय तंत्र में स्विच करता है, सीधे शारीरिक फिटनेस और उम्र पर निर्भर करता है। प्रशिक्षित लोगों में, TANO अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में अधिक होता है, और युवा लोगों में यह वृद्ध लोगों की तुलना में अधिक होता है। 17 से 29 वर्ष की आयु के औसत शारीरिक रूप से स्वस्थ लोगों में, हृदय गति/पैनो 148-160 बीट/मिनट के स्तर पर होती है, जबकि 50-59 वर्ष की आयु के लोगों में यह 112-124 बीट/मिनट के स्तर पर होती है। PANO जितना अधिक होगा, एरोबिक प्रतिक्रियाओं के कारण भार उतना ही अधिक होगा। धीरज वाले खेलों में योग्य एथलीटों में, PANO की हृदय गति 165-170 बीट/मिनट के स्तर पर होती है, जिसमें ऑक्सीजन की खपत अधिकतम 65-85% होती है। यह एक बार फिर याद किया जाना चाहिए कि एरोबिक प्रतिक्रियाएं शरीर की जैविक ऊर्जा का आधार हैं। उनकी दक्षता अवायवीय प्रक्रियाओं की तुलना में दोगुनी से अधिक है, और टूटने वाले उत्पादों को शरीर से अपेक्षाकृत आसानी से हटा दिया जाता है। व्यायाम करने वालों की एरोबिक क्षमताओं में वृद्धि मुख्य रूप से शरीर की विभिन्न प्रणालियों (श्वसन, हृदय, रक्त) की वातावरण से ऑक्सीजन निकालने और इसे काम करने वाली मांसपेशियों तक पहुंचाने की क्षमता से निर्धारित होती है। इसका मतलब है कि एरोबिक क्षमता बढ़ाने के लिए नियमित लक्षित प्रशिक्षण के माध्यम से संचार, श्वसन और रक्त प्रणाली की कार्यात्मक शक्ति को बढ़ाना आवश्यक है। भौतिक गुणों के सामंजस्यपूर्ण विकास को सुनिश्चित करने के लिए, स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्रों के दौरान व्यापक तीव्रता के साथ शारीरिक गतिविधि करना आवश्यक है। प्रशिक्षण के दौरान शारीरिक गतिविधि की गतिशीलता के लिए बड़ी संख्या में शारीरिक वक्रों के विश्लेषण के आधार पर, हम स्वतंत्र प्रशिक्षण के पहले 2 वर्षों के लिए इसके इष्टतम अनुपात की सिफारिश कर सकते हैं, जैसा कि तालिका में बताया गया है। 6.11. तालिका 6.11.

प्रशिक्षण अवधि की अवधि

2 वर्षों तक अलग-अलग तीव्रता का भार

स्वतंत्र अध्ययन

पारंपरिक तीव्रता क्षेत्र	हृदय गति, धड़कन प्रति मिनट	लोडिंग की अवधि की अवधि, प्रशिक्षण सत्रों के कुल समय का %
		कक्षाओं के पहले 6 महीनों में	अध्ययन के अगले 1.5 वर्षों में
प्रतिपूरक (शून्य क्षेत्र) एरोबिक (प्रथम क्षेत्र) मिश्रित (द्वितीय क्षेत्र) अवायवीय (तीसरा क्षेत्र)	130 तक

भविष्य में, इन अवधियों की अवधि छात्रों की शारीरिक फिटनेस की गतिशीलता के आधार पर भिन्न हो सकती है।

6.6. शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा की खपत

अलग तीव्रता

प्रशिक्षण भार के भौतिक और कार्यात्मक संकेतकों के अलावा, स्वयं शारीरिक व्यायाम करते समय, शरीर के ऊर्जा व्यय के संकेतकों पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है (तालिका 6.12)। औसतन, छात्रों सहित मानसिक कार्यकर्ताओं के लिए ऊर्जा की खपत 2700-3000 किलो कैलोरी/दिन है, जिसमें से 1200-2000 किलो कैलोरी मांसपेशियों के काम पर खर्च होती है। तालिका 6.12. विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायाम के लिए अनुमानित ऊर्जा खपत (एल.या. इवाशेंको, एन.पी. स्ट्रैप्को)

शारीरिक व्यायाम	गति, किमी/घंटा			ऊर्जा खपत, किलो कैलोरी/घंटा
1	2			3
चलना
दौड़ना	6,0-6,5
क्रॉस कंट्री स्कीइंग
वालीबाल		-	250-30
बास्केटबाल		-	550-600
फ़ुटबॉल		.	450-500
टेनिस		-	400-450
सुबह का व्यायाम व्यापक शारीरिक शिक्षा कक्षाएं90 मिनट		-	40-50400-500

प्रशिक्षण भार की ऊर्जा लागत पूरी तरह से व्यक्तिगत है और लिंग, आयु और शारीरिक स्थिति के स्तर पर निर्भर करती है।

6.7. स्वाध्याय स्वच्छता

6.7.1. खाद्य स्वच्छता, पीने का शासन,

त्वचा की देखभाल। हार्डनिंग

पोषणशारीरिक व्यायाम के प्रकार की विशिष्टताओं और इसमें शामिल लोगों की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखकर बनाया गया है। भोजन में अनुशंसित मानकों के अनुसार संतुलित रूप में आवश्यक मात्रा में आवश्यक पदार्थ शामिल होने चाहिए। आहार जितना संभव हो उतना विविध होना चाहिए और इसमें पशु और पौधों की उत्पत्ति के सबसे जैविक रूप से मूल्यवान उत्पाद शामिल होने चाहिए, जो विविधता, अच्छी पाचन क्षमता, सुखद स्वाद, गंध और उपस्थिति, अच्छी गुणवत्ता और हानिरहितता की विशेषता रखते हैं। दैनिक आहार में, आपको भोजन खाने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करना चाहिए और उसका सख्ती से पालन करना चाहिए, जो इसके बेहतर पाचन और आत्मसात में योगदान देता है। आपको ट्रेनिंग से 2-2.5 घंटे पहले और ख़त्म होने के 30-40 मिनट बाद खाना खाना चाहिए। आपको रात का भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं करना चाहिए। सोने से तुरंत पहले एक बड़ा रात्रिभोज या रात्रिभोज खाने से भोजन की पाचनशक्ति कम हो जाती है, नींद खराब हो जाती है और अगले दिन मानसिक या शारीरिक प्रदर्शन में कमी आती है। खेल प्रतियोगिताओं के दौरान आपको अचानक अपना सामान्य आहार नहीं बदलना चाहिए। नए खाद्य पदार्थों का उपयोग सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि शरीर को किसी भी नए भोजन के अनुकूल होना चाहिए। पीने का शासन। पीने के नियम पर पहले ही अध्याय 3 में चर्चा की जा चुकी है। यहां हम कुछ व्यावहारिक युक्तियों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। ऐसे मामलों में जहां शरीर में आंशिक रूप से भी पानी की कमी हो जाती है, इसके कामकाज में गंभीर गड़बड़ी हो सकती है। हालाँकि, अधिक पानी का सेवन शरीर को नुकसान भी पहुँचाता है। बहुत से लोग आदत के कारण बार-बार और बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करते हैं। शरीर के आंतरिक वातावरण में अत्यधिक मात्रा में पानी प्रवेश करने से हृदय और गुर्दे पर दबाव पड़ता है, जिससे शरीर से आवश्यक पदार्थों का निष्कासन होता है, मोटापे को बढ़ावा मिलता है, पसीना बढ़ता है और शरीर थक जाता है। इसलिए, रोजमर्रा की जिंदगी में और विशेष रूप से शारीरिक व्यायाम और खेल में शामिल होने पर तर्कसंगत पीने का शासन बनाए रखना स्वास्थ्य को बनाए रखने और मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन को इष्टतम स्तर पर बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है। एक व्यक्ति की पानी की दैनिक आवश्यकता 2.5 लीटर है; शारीरिक श्रमिकों और एथलीटों के लिए यह बढ़कर 3 लीटर या अधिक हो जाती है। गर्म मौसम में, साथ ही शारीरिक व्यायाम के दौरान और बाद में, जब पसीना बढ़ता है, तो शरीर की पानी की आवश्यकता कुछ हद तक बढ़ जाती है, और कभी-कभी प्यास भी लगती है। इस मामले में, एक उपयोगी आदत विकसित करना आवश्यक है: बार-बार और भारी शराब पीने से बचें, फिर प्यास की भावना कम दिखाई देगी, लेकिन साथ ही आपको पानी की कमी को पूरी तरह से पूरा करना चाहिए। यह ध्यान में रखना चाहिए कि तुरंत पानी पीने से प्यास कम नहीं होती है, क्योंकि इसका अवशोषण और शरीर के रक्त और ऊतकों में प्रवेश 10-15 मिनट के भीतर होता है। इसलिए, अपनी प्यास बुझाते समय, पहले अपना मुँह और गला धोने की सलाह दी जाती है, और फिर 15-20 मिनट तक कई घूंट पानी पीने की सलाह दी जाती है। सबसे अच्छा प्यास बुझाने वाला पेय चाय है, विशेष रूप से हरी चाय, जिसे मध्यम गर्म या ठंडा करके पिया जा सकता है। ब्रेड क्वास, कार्बोनेटेड और मिनरल वाटर, टमाटर का रस, गुलाब जलसेक, फल और सब्जियों का काढ़ा भी आपकी प्यास अच्छी तरह बुझाता है। दूध और लैक्टिक एसिड उत्पादों (केफिर, दही) में उच्च प्यास बुझाने वाले गुण होते हैं; उनमें मनुष्यों के लिए आवश्यक कई खनिज लवण और विटामिन होते हैं। गर्म मौसम में, अधिक सब्जियां और फल खाना उपयोगी होता है; उनमें मौजूद पानी धीरे-धीरे अवशोषित होता है, जिससे पसीने की ग्रंथियों की गतिविधि में सुधार होता है। कुछ मामलों में, जब उच्च परिवेश के तापमान को अत्यधिक शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ दिया जाता है, तो झूठी प्यास पैदा हो सकती है, जिसमें आप पीना चाहते हैं, हालांकि शरीर में अभी तक पानी की बड़ी कमी नहीं हुई है। अक्सर झूठी प्यास के साथ मुंह सूख जाता है। ऐसे मामलों में, अपने मुंह और गले को ठंडे पानी से धोना ही काफी है। शरीर की स्वच्छताशरीर के सामान्य कामकाज को बढ़ावा देता है, चयापचय, रक्त परिसंचरण, पाचन, श्वास, मानव शारीरिक और मानसिक क्षमताओं के विकास में सुधार करता है। किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य, प्रदर्शन और विभिन्न रोगों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता त्वचा की स्थिति पर निर्भर करती है। त्वचा मानव शरीर का एक जटिल और महत्वपूर्ण अंग है जो कई कार्य करता है: यह शरीर के आंतरिक वातावरण की रक्षा करता है, शरीर से चयापचय उत्पादों को मुक्त करता है और गर्मी विनियमन करता है। त्वचा में बड़ी संख्या में तंत्रिका अंत होते हैं, और इसलिए यह शरीर पर काम करने वाले सभी उत्तेजनाओं के बारे में शरीर को निरंतर जानकारी प्रदान करता है। यह अनुमान लगाया गया है कि शरीर की सतह के प्रति 1 सेमी 2 में लगभग 100 दर्द बिंदु, 12-15 ठंडे बिंदु, 1-2 ताप बिंदु और लगभग 25 बिंदु होते हैं जो वायुमंडलीय दबाव का अनुभव करते हैं। ये सभी कार्य पूर्णतः स्वस्थ एवं स्वच्छ त्वचा द्वारा ही सम्पन्न होते हैं। त्वचा प्रदूषण और त्वचा रोग इसकी गतिविधि को कमजोर कर देते हैं, जो मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। त्वचा की देखभाल का आधार शरीर को गर्म पानी, साबुन और वॉशक्लॉथ से नियमित रूप से धोना है। व्यवस्थित शारीरिक व्यायाम के साथ, इसे हर 4-5 दिनों में कम से कम एक बार किया जाना चाहिए, साथ ही प्रत्येक गहन शारीरिक प्रशिक्षण के बाद, शॉवर के नीचे, स्नान या सौना में किया जाना चाहिए। इसके बाद अपना अंडरवियर बदलना जरूरी है। के बारे में सख्तविभिन्न पर्यावरणीय प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने के उद्देश्य से उपायों की एक प्रणाली के रूप में: ठंड, गर्मी, सौर विकिरण, वायुमंडलीय दबाव में उतार-चढ़ाव और अन्य, पहले से ही अध्याय में पर्याप्त विस्तार से चर्चा की गई है। 3. हम आपको याद दिलाते हैं कि सख्त करने के मुख्य स्वच्छ सिद्धांत हैं: व्यवस्थितता, क्रमिकता, व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, विभिन्न प्रकार के साधन, सामान्य (पूरे शरीर को प्रभावित करने वाली) और स्थानीय प्रक्रियाओं का संयोजन, आत्म-नियंत्रण। यह हवा, सूरज और पानी से सख्त होने पर भी लागू होता है। इस खंड में, मैं अतिरिक्त रूप से यह नोट करना चाहूंगा कि कुछ जल प्रक्रियाओं का उपयोग न केवल सख्त करने के साधन के रूप में किया जा सकता है, बल्कि शारीरिक और मानसिक थकान, तनाव, मानसिक असंतुलन आदि के बाद शरीर को बहाल करने के साधन के रूप में भी किया जा सकता है। इनमें शामिल हैं: गर्म स्नान, गर्म स्नान, कंट्रास्ट शॉवर, गर्म स्नान, सौना। 20 मिनट तक गर्म स्नान (40-41 डिग्री सेल्सियस) संवेदी और मोटर तंत्रिकाओं की उत्तेजना को कम करता है और चयापचय प्रक्रियाओं की तीव्रता को बढ़ाता है। 10-15 मिनट के लिए गर्म स्नान (36-37 डिग्री सेल्सियस) का शरीर पर शांत प्रभाव पड़ता है। कंट्रास्ट शावर में 5-10 मिनट की कुल अवधि के लिए हर 5-10 मिनट में कई बार गर्म (38-40°C) और ठंडा (12-18°C) पानी बदलना शामिल होता है। गर्म स्नान (38-39 डिग्री सेल्सियस), साथ ही पाइन स्नान (35-36 डिग्री सेल्सियस), ताकत की तेजी से बहाली को बढ़ावा देते हैं। प्रक्रिया की अवधि 10-15 मिनट है। भाप (रूसी) और शुष्क वायु (सॉना) स्नान। स्नानघर का उपयोग करने के नियम: भाप कमरे में प्रवेश करने से पहले, अपने बालों को गीला किए बिना गर्म स्नान (35-37 डिग्री सेल्सियस) करें। फिर अपने आप को पोंछकर सुखा लें; भाप कमरे में प्रवेश करें, जहां आप 4-6 मिनट के लिए नीचे रहते हैं, गर्म होने के बाद, शीर्ष शेल्फ पर जाएं और वहां रहें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं, 5-7 मिनट के लिए, जबकि आप बर्च का उपयोग कर सकते हैं या ओक झाड़ू, पहले इसे गर्म पानी में भाप में पकाया जाता है। स्नानागार की एक यात्रा के दौरान स्टीम रूम में जाने की संख्या 2-3 बार से अधिक नहीं होती है। दर्दनाक स्थिति में, खाली पेट और खाने के तुरंत बाद, सोने से कुछ समय पहले, या गंभीर थकान की स्थिति में स्नानघर जाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। स्नान से पहले या बाद में मादक पेय पीना सख्त मना है।

1. उच्च व्यावसायिक शिक्षा का बुनियादी शैक्षिक कार्यक्रम प्रशिक्षण की दिशा 032700 भाषाशास्त्र (2)

   मुख्य शैक्षिक कार्यक्रम

   1.1. स्नातक की डिग्री का मुख्य शैक्षिक कार्यक्रम (बीईपी), विश्वविद्यालय द्वारा 032700 भाषाशास्त्र के प्रशिक्षण और राष्ट्रीय भाषाशास्त्र (बश्किर भाषा और साहित्य) में प्रशिक्षण की रूपरेखा की दिशा में कार्यान्वित किया गया है।

2. नोवोराल्स्क में यूराल स्टेट पेडागोगिकल यूनिवर्सिटी की शिक्षा शाखा के लिए संघीय एजेंसी

   दस्तावेज़

   ओ - 2359 शिक्षा और विज्ञान - III: तृतीय क्षेत्रीय वैज्ञानिक और व्यावहारिक सम्मेलन "शिक्षा और विज्ञान" की सामग्री, नोवोरल्स्क, 24 और 27 मार्च, 2009।

3. साइबेरिया में शिक्षा

   दस्तावेज़

   पत्रिका को "ग्रामीण शैक्षणिक संस्थानों में शिक्षा की गुणवत्ता के प्रबंधन के लिए एक तंत्र के रूप में शैक्षिक जिला (टॉम्स्क क्षेत्र के टॉम्स्क जिले के तिमिर्याज़ेव्स्की शैक्षिक जिले के उदाहरण का उपयोग करके)" (अनुदान संख्या GO2) परियोजना के हिस्से के रूप में तैयार किया गया था।

4. स्वास्थ्य और सामाजिक विकास के लिए संघीय एजेंसी, उच्च व्यावसायिक शिक्षा के राज्य शैक्षणिक संस्थान, मास्को राज्य (1)

   दस्तावेज़

5. स्वास्थ्य और सामाजिक विकास के लिए संघीय एजेंसी, उच्च व्यावसायिक शिक्षा के राज्य शैक्षणिक संस्थान, मास्को राज्य (2)

   दस्तावेज़

   शैक्षणिक कैलेंडर मॉस्को स्टेट मेडिकल एंड डेंटल यूनिवर्सिटी के अभिनव शैक्षिक कार्यक्रम "शैक्षिक प्रक्रिया में नवीन स्वास्थ्य और संसाधन-बचत प्रौद्योगिकियों का विकास और कार्यान्वयन" के ढांचे के भीतर विकसित किया गया था।