तर्कसंगत मुद्रा भी उड़ान चरण सहित गति में सभी अभ्यासों की तकनीक का सबसे महत्वपूर्ण घटक है। अंतरिक्ष में शरीर की निश्चित ऊर्ध्वाधर स्थिति, विशेष रूप से, कूदने या उतरने के बाद उतरने के समय स्थिरता बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आपको अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के थोड़ा करीब लाकर लॉग का अनुसरण करने की आवश्यकता है, लेकिन अपने सिर को आगे की ओर झुकाए बिना। अन्यथा, शरीर की स्थिरता और व्यायाम का मनोरंजन मूल्य स्वयं कम हो जाता है।
एक लट्ठे पर किसी पिंड का संतुलन काफी हद तक निर्भर करता है
सभी गतिविधियों की सटीकता. उदाहरण के लिए, छलांग, धीमी गति से फ़्लिप और कई अन्य तत्व करते समय लॉग के ऊर्ध्वाधर विमान से पैर का विचलन गुरुत्वाकर्षण की रेखा (केंद्रीय बिंदु से गुजरने वाली ऊर्ध्वाधर) को समर्थन के किनारे पर स्थानांतरित कर देता है और स्थिति खराब कर देता है। संतुलन बनाए रखने के लिए (चित्र 122) . इसलिए, सभी आंदोलनों को सटीक रूप से प्रक्षेप पथ के साथ किया जाना चाहिए जो लॉग के ऊपर सी.टी.टी. का सबसे अनुकूल स्थान सुनिश्चित करता है।
तीसरे समूह (मौके पर और गति में) के व्यायाम करने की सुरक्षा सीधे प्रतिकर्षण के दौरान शरीर के टेक-ऑफ की सटीकता से संबंधित है। सी.टी.टी. उड़ान चरण के दौरान प्रक्षेप्य पर विश्वसनीय आगमन सुनिश्चित करने के लिए इसे लॉग की केंद्र रेखा से ऊपर होना चाहिए। समर्थन पर पैरों की स्थिति को शरीर की स्थिरता और "लॉग की भावना" की वृद्धि में योगदान देना चाहिए, जो पैर को पैर की अंगुली से बाहर की ओर मोड़ने और छोटी उंगली से प्रक्षेप्य के किनारे को छूने से प्राप्त होता है। .
व्यायाम तकनीक के लिए दी गई आवश्यकताएं बैलेंस बीम पर अभ्यास करने वालों की स्थिरता बढ़ाने के लिए अनिवार्य शर्तें हैं और इस उपकरण पर शिक्षण और प्रशिक्षण विधियों का आधार बनना चाहिए।
9.2.3. प्रशिक्षण और कक्षाओं के संगठन की विशेषताएं
बैलेंस बीम पर अधिकांश अभ्यासों के लिए सबसे विशिष्ट और सामान्य आवश्यकताएं शरीर के अंगों की तर्कसंगत सापेक्ष स्थिति और आंदोलनों की सीधीता हैं, जो क्रियाओं की सटीकता पर निर्भर करती हैं जो आंदोलनों की दिशा निर्धारित करती हैं।
तर्कसंगत मुद्रा का निर्माण मुद्रा को स्थापित करने और ठीक करने और विभिन्न तकनीकों का उपयोग करने में शिक्षक की प्रत्यक्ष भागीदारी से होता है जो शरीर की वांछित स्थिति को महसूस करने में मदद करते हैं। इनमें शामिल हैं: सही और गलत मुद्रा में मांसपेशियों और स्पर्श संवेदनाओं की तुलना; छात्र के सक्रिय प्रतिरोध के साथ तर्कसंगत मुद्रा में बाहरी परिवर्तन; आंखें बंद करके मोटर संवेदनाओं की एकाग्रता और अन्य तकनीकें।
मुद्रा में महारत हासिल करने के समानांतर, नियंत्रण आंदोलनों की मदद से लंबे समय तक इसमें संतुलन बनाए रखने की क्षमता विकसित होती है।
तर्कसंगत मुद्रा के कौशल में सुधार शरीर के अंगों के अतिरिक्त आंदोलनों के कारण इसे बनाए रखने में बढ़ती कठिनाई के साथ होता है, निष्पादन की विधि को बदलना (कूदने के बाद, मोड़), बार-बार घूमने से वेस्टिबुलर तंत्र की जलन की पृष्ठभूमि के खिलाफ संतुलन बनाए रखना विभिन्न अक्षों के चारों ओर शरीर का।
जब शिक्षण की बारी आती है, तो कुछ देर के लिए मुद्रा धारण करने के अलावा, छात्रों को इसे रोटेशन की शुरुआत में लेना और मोड़ के अंत में इसे बनाए रखना सिखाना आवश्यक है, इसके लिए जिमनास्टिक दीवार पर अतिरिक्त समर्थन का उपयोग करना।
महारत में सुधार करने के लिए, आसन को जटिल बनाना और शरीर के घूमने के कोण को बढ़ाना आवश्यक है।
हिलना सीखते समय, सिर की स्थिति पर गंभीरता से ध्यान देना चाहिए, क्योंकि इसे छाती पर नीचे करने से, जैसा कि ऊपर बताया गया है, मुद्रा में गिरावट और असंतुलन होता है।
चूंकि एक्रोबेटिक तत्वों का प्रदर्शन करते समय इंटरआर्टिकुलर कोण लगातार बदलते रहते हैं, उदाहरण के लिए, फ़्लिप का अध्ययन करते समय, एक नहीं, बल्कि शरीर की कई स्थितियों (ऊर्ध्वाधर और झुके हुए विमानों में) को उजागर करना आवश्यक है, और तत्वों को भागों में भी निष्पादित करना है - से एक दूसरे के सामने पोज़ देता है, संबंधित मोटर विचारों को विकसित करता है (चित्र 123)।
आंदोलनों की सटीकता का पोषण, जो शरीर की गतिविधियों की सीधीता को रेखांकित करता है, आंदोलनों के स्थानिक और शक्ति भेदभाव में सुधार करके होता है। इस उद्देश्य के लिए, कक्षाओं में (मुख्य रूप से शुरुआती लोगों के लिए) अभ्यासों को शामिल करने की सलाह दी जाती है जो शरीर के अंगों की स्थिति, आंदोलनों की दिशा, छलांग की ऊंचाई और दूरी और मांसपेशियों के प्रयासों की तुलनात्मक परिमाण का आकलन करने की क्षमता विकसित करते हैं। उदाहरण के लिए: अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ और अपनी आँखें बंद करके मांसपेशियों की संवेदनाओं को समझने का प्रयास करें। फिर वही कार्य करें, अपनी आँखें पहले से बंद कर लें - हरकतें शुरू होने से पहले, और उन्हें खोलकर जाँच लें कि वे सही हैं।
स्वीकृत पद की वैधता. यदि विचलन हैं, तो त्रुटि सुधारें और सब कुछ दोबारा दोहराएं।
इस तरह के कार्यों को अलग-अलग दिशाओं और विमानों में किया जाना चाहिए, और न केवल बाहों के साथ, बल्कि पैरों के साथ भी, शरीर की विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों का उपयोग करते हुए।
चलने और दौड़ने के व्यायाम, नृत्य की गतिविधियाँ, खींची गई रेखा के साथ अपनी आँखें बंद करके कूदना, हमेशा अपनी गतिविधियों की सीधीता की निगरानी करना (कार्य के अंत में अपनी आँखें खोलना, मदद से, चिह्नों के अनुसार, आदि) करने की भी सलाह दी जाती है। .) .
आंदोलनों की स्थानिक सटीकता में सुधार करने के लिए, वरिष्ठ जिमनास्टों को संकेतित अभ्यासों के अलावा, एक्रोबेटिक तत्वों (सोमरसॉल्ट्स, फ्लिप्स और अन्य - उड़ान चरण के बिना) को फर्श पर बंद आंखों के साथ, एक जिमनास्टिक बेंच और कम प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है। खुशी से उछलना।
बैलेंस बीम पर व्यायाम करना स्वाभाविक रूप से असंतुलन की संभावना और गिरने के जोखिम से जुड़ा हुआ है। यह परिस्थिति इसमें शामिल लोगों के कार्यों में अत्यधिक सावधानी और बाधा उत्पन्न करती है। इसलिए, अभ्यासों की मनोवैज्ञानिक कठिनाई धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए, और नए अभ्यासों को सिखाना विशेष रूप से सुसंगत होना चाहिए। नए तत्वों का अध्ययन फर्श पर रेखाओं के आधार पर किया जाना चाहिए, इन परिस्थितियों में तर्कसंगत मुद्रा बनाना और आंदोलनों की सटीकता का अभ्यास करना चाहिए। इसके बाद, आपको जिमनास्टिक बेंच, लो बीम और उसके बाद ही नियमित बीम पर जाने की जरूरत है।
बिना हैंडल वाले घोड़े पर नई कठिन छलांगें सीखना अधिक सुविधाजनक है, और फिर पहले लट्ठे पर एक पतली चटाई या फेल्ट बिछा दें।
ऊंचाई के अभ्यस्त होने के लिए, बैलेंस बीम पर सामान्य विकासात्मक प्रकार के समूह अभ्यासों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है: स्क्वाट, झुकना, पैर घुमाना, शरीर मोड़ना आदि।
लॉग को बेले करने से गिरने और चोट लगने की संभावना को बाहर रखा जाना चाहिए। कलाबाजी तत्वों में समर्थन आमतौर पर काठ क्षेत्र या कूल्हों में प्रदान किया जाता है, और चलते समय - बाहों द्वारा।
बैलेंस बीम पर व्यायाम के घनत्व को बढ़ाने के लिए, अतिरिक्त उपकरण (कम लॉग, जिम्नास्टिक बेंच, आदि) के उपयोग के अलावा, तैयारी के प्रारंभिक चरणों में व्यायाम करने के समूह और निरंतर तरीकों का उपयोग करना आवश्यक है। .
प्रवाह विधि को वृत्ताकार प्रशिक्षण के सिद्धांत के अनुसार भी किया जा सकता है, क्रमिक रूप से फर्श, जिमनास्टिक बेंच, कम या नियमित बीम पर व्यायाम करना।
नए कठिन तत्वों में महारत हासिल करने की क्षमता बढ़ाने के लिए इसमें शामिल लोगों के संतुलन कार्य पर व्यापक और अधिक बहुमुखी प्रभाव के लिए, नियमित बीम की तुलना में संकीर्ण उपकरणों पर अतिरिक्त प्रशिक्षण की सलाह दी जाती है: एक कसकर खींची गई केबल पर, एक कम 3-5 सेमी चौड़ी सहायक सतह के साथ बीम और अन्य उपयुक्त वस्तुओं (व्यायामशाला स्टैंड, जिमनास्टिक दीवार से स्लैट्स, आदि)।
2.5-3 सेमी तक के व्यास वाली एक केबल को 40-50 सेमी की ऊंचाई पर दो सहायक प्लेटफार्मों के बीच जंजीरों और डोरी का उपयोग करके खींचा जाता है।
फर्श से. इसकी लंबाई 3-5 मीटर तक पहुंचती है। एक विशेष लॉग की लंबाई और ऊंचाई समान हो सकती है (चित्र 124)।
प्रक्षेप्य के अत्यंत सीमित तल पर अभ्यास करना शुरू में बहुत कठिन होता है। भुजाओं और शरीर की गतिविधियों को संतुलित करने के कारण केबल या संकीर्ण लट्ठे पर टिके रहने का प्रयास सफल नहीं होता है।
एक नियम के रूप में, एक सकारात्मक प्रभाव होता है। इसलिए, सबसे पहले शरीर के अंगों की अतिरिक्त गतिविधियों के उपयोग को छोड़कर, संतुलन बनाए रखने का कौशल विकसित करना आवश्यक है। इस कार्य को आसान बनाने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि संकीर्ण उपकरणों पर प्रत्येक नए तत्व को सीखने के पहले चरण में, मोटे कपड़े या कागज से ढके तार से बने पंखे का उपयोग करें।
अभ्यासों का क्रम लगभग इस प्रकार होना चाहिए: एक पैर पर लंबे समय तक और अनुप्रस्थ रूप से बाजुओं की अलग-अलग स्थिति के साथ खड़े रहें, दोनों पैरों पर समान; इन मुद्राओं में शरीर के अंगों की गतिविधियाँ, स्क्वैट्स, विभिन्न गतिविधियाँ और मोड़, प्रतिस्पर्धी कार्यक्रम के तत्व।
एक केबल और एक संकीर्ण बीम पर व्यायाम न केवल तर्कसंगत मुद्रा के कौशल के निर्माण पर लाभकारी प्रभाव डालता है, जो आपको उपकरण पर अस्थिर स्थिति में आत्मविश्वास से संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है, बल्कि इसमें शामिल लोगों के मानस पर भी "डर" को खत्म करता है। लॉग का,'' जो केबल के बाद चौड़ा और आरामदायक दिखाई देता है।
9.2.4. बुनियादी व्यायाम
बिंदु रिक्त सीमा पर कूदें(लट्ठे के किनारे पर मुड़ा हुआ या सीधा पैर रखना)।
कूल्हे के बल बैठने की स्थिति में कूदें और घुटने को बिल्कुल खाली रखें,एक स्थान से या दोनों पैरों के धक्का से दौड़कर प्रदर्शन किया जाता है। उनका निष्पादन हाथों के आत्मविश्वासपूर्ण समर्थन और पैरों की नरम स्थिति (निचलेपन) पर आधारित है, जिससे चोट लगने की संभावना समाप्त हो जाती है। बीमा पुल के किनारे से किया जाता है; हाथ और गैर-सहायक पैर का सहारा (अंतिम छलांग में) (चित्र 125)।
बिंदु-रिक्त झुककर ऊपर कूदें(अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ) क्रमशः सीधे और तिरछे रन से किया जाता है। दूसरे मामले में, सहारा देने पर अंगूठे एक-दूसरे को छूने चाहिए। निष्पादन और बेले की तकनीक ऊपर वर्णित के समान है। एक पैर पर झुकते समय घुमावों में महारत हासिल करने के बाद एक पैर पर समान छलांग लगाई जा सकती है।
पैरों को मोड़कर सीधे खड़े होकर ऊपर की ओर कूदेंनिष्पादन में पिछले वाले से भिन्न नहीं है, लेकिन इसके लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। बेले जंप के विपरीत लॉग के किनारे कंधों पर होना चाहिए।
पैरों को मोड़कर पीछे से छलांग लगाकर ऊपर उठेंएक पैर के झूले के साथ इसी तरह की छलांग के बाद अनसीखा। प्रशिक्षण पहले हैंडल वाले घोड़े पर शुरू होना चाहिए, फिर उनके बिना। पुल के किनारे से बेले.
बारी-बारी से छलांग लगाकर कूल्हे के बल स्क्वाट में कूदें और एक के ऊपर एक स्क्वाट में कूदेंपैर, दूसरा आगे.इन्हें हाथ के सहारे तिरछी दौड़ से, लॉग से सबसे दूर पैर से धक्का देकर किया जाता है और श्रोणि को नीचे रखते हुए मुक्त पैर के साथ आगे और ऊपर की ओर एक सक्रिय स्विंग की आवश्यकता होती है। जब आप अपना पैर किसी लट्ठे पर रखते हैं, तो स्क्वाट में जाने के लिए आपको अपने हाथ से धक्का देना होता है और अपने कंधों को आगे की ओर ले जाना होता है। लॉग के विपरीत दिशा से बेले (चित्र 126)।
अपने हाथों से खुद को सहारा दिए बिना एक पैर पर स्क्वाट में कूदें।यह एक ऊर्जावान रन-अप के माध्यम से किया जाता है, हाथों को नीचे से ऊपर की ओर ले जाने की मदद से पैर को धक्का देना और झुलाना। सीधे पैर पर कूदने के लिए, सभी गतिविधियों को और अधिक शक्तिशाली बनाया जाता है। ये छलांगें लॉग के अंत और मध्य दोनों जगह की जाती हैं।
बदल जाता है. आपको समय-समय पर गति की दिशा बदलने की अनुमति देना, यानी एक सेवा भूमिका निभाते हुए, बैलेंस बीम पर किसी भी अभ्यास का एक अनिवार्य और अभिन्न अंग है। हालाँकि, एक संकीर्ण समर्थन पर घूमने वाले तत्वों के रूप में एक निश्चित कठिनाई प्रस्तुत करते हुए, उनका स्वतंत्र महत्व भी है। घुमाव एक और दो पैरों पर (सीधे या मुड़े हुए), हैंडस्टैंड में, मिश्रित या साधारण समर्थन में किए जाते हैं।
दो पैरों पर घूमनाएक स्टैंड और स्क्वाट में, स्क्वाटिंग और खड़े होने का एक शक्ति आधार होता है, यानी वे घूर्णन के विपरीत दिशा में पैरों के घूर्णन से जुड़े सक्रिय मांसपेशी प्रयासों के कारण धीरे-धीरे प्रदर्शन करते हैं, शरीर की एक निश्चित स्थिति के सापेक्ष पैर. सबसे पहले आपको अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने की ज़रूरत है, और मोड़ खत्म करते समय, अपने आप को अपने पूरे पैर पर नीचे लाएँ।
एक पैर घुमाकर घूमना(एक ही नाम और अलग-अलग नामों से)। सहायक अंग ऊपर वर्णित कार्यों के समान कार्य करता है, जबकि मक्खी अंग, इस कार्य को सुविधाजनक बनाते हुए, लॉग के विमान से परे जाने के बिना, शरीर को मोड़ की दिशा में मोड़ देता है।
प्रशिक्षण के दौरान, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, जिम्नास्टिक एथलीट या स्केटबोर्ड से अतिरिक्त सहायता का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
अंडरशर्ट, मुड़ते समय स्विंग लेग को पैर के अंगूठे पर रखें (चित्र 127)।
एक पैर पर 360° घुमाएँ।अनुदैर्ध्य रुख से, आपको बगल की ओर एक दाहिना कदम उठाने की जरूरत है और, उस पर थोड़ा सा बैठते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं, उसी समय दूसरे पैर से धक्का दें। अपने हाथों से घुमाव में मदद करते हुए, घुमाव समाप्त करते समय शरीर की सीधी ऊर्ध्वाधर स्थिति बनाए रखें, अपने पूरे पैर पर बायीं ओर खड़े हो जाएं।
एक पैर स्क्वाट मोड़,दूसरी तरफ. रोटेशन की शुरुआत पैर को धक्का देकर, शरीर और भुजाओं को मोड़कर और फिर पैर को रोटेशन की दिशा में घुमाकर एक मुद्रा लेने से होती है।
प्रशिक्षण के दौरान घूर्णन के कोण को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।
मिश्रित स्टॉप में मुड़ता है- ज्यादातर सहायक तत्व जो बैलेंस बीम पर स्थिति को बदलने और स्क्वाट से खड़े होने की स्थिति में संक्रमण के लिए काम करते हैं: पीछे से समर्थन और समर्थन से, पैरों को अलग करके या कूल्हे पर स्क्वाट के मोड़ के साथ समान स्विंग; भूरे रंग से, पैर अलग, एक सर्कल में एक मोड़ के साथ पीछे की ओर झूलते हुए पार करना; पीछे के समर्थन से, समर्थन के लिए 270° का मोड़, एक पैर पर बैठना (चित्र 128), पैर के कोण को बाहर की ओर अलग रखते हुए समर्थन में एक सर्कल या अधिक मोड़ (सरल समर्थन), आदि।
मूवमेंट में विभिन्न प्रकार के चलना, दौड़ना, कूदना और नृत्य करना शामिल है।
चलने में एक सामान्य कदम शामिल है, पैर की उंगलियों से लेकर पैर की उंगलियों तक, मुड़े हुए और सीधे पैरों को आगे की ओर ऊंचा उठाना, पीठ और बाजू को आगे की ओर करके, उकडू बैठकर और खड़े होकर, मोड़ आदि के साथ किया जा सकता है।
दौड़ना,कुछ अपवादों के साथ, इसमें चलने के आकार के समान आंदोलन विकल्प शामिल हैं। दौड़ने के अभ्यास की सामग्री को निर्धारित करने वाला मानदंड उनकी सापेक्ष सुरक्षा है।
नृत्य कला।इनमें जोड़े गए और वैकल्पिक चरण (आगे, पीछे, बग़ल में), पोल्का, वाल्ट्ज़, माजुरका चरण, रूसी चरण आदि शामिल हैं।
जंपिंगइसे मौके पर ही और एक या दो पैरों पर अलग-अलग दिशाओं में आगे बढ़ाते हुए, एक या दो पैरों से धक्का देकर एक पर उतरते हुए किया जा सकता है औरदोनों पैर. उड़ान चरण में मोड़ के साथ छलांग को सबसे कठिन माना जाता है। छलांगें एकल हो सकती हैं या एक के बाद एक की जा सकती हैं। एक ही समय में, हाथ अलग-अलग स्थिति ले सकते हैं और गति कर सकते हैं।
लैंडिंग स्थिरता सुनिश्चित करने के लिए (बीम जंपर्स और डिसमाउंट में), ब्रेक लगाना समय पर शुरू किया जाना चाहिए, जिसमें न केवल पैरों की मांसपेशियां, बल्कि धड़ भी शामिल हों। कूदते समय समर्थन लॉकिंग प्रकृति का होना चाहिए और गुरुत्वाकर्षण रेखा समर्थन के क्षेत्र तक पहुंचने से पहले शुरू होना चाहिए (चित्र 129)।
व्यक्तिगत अभ्यास करना
कूदने के चरणों के दौरान, आप सीखते समय जिमनास्टिक दीवार पर खुद को सहारा देने के लिए अपने हाथों का उपयोग कर सकते हैं।
स्कूलों के लिए कार्यक्रम में सबसे सरल प्रकार की छलांगें शामिल हैं: एक कदम से एक पैर पर कूदना, दूसरे पर पीछे या आगे की ओर, पैरों की स्थिति बदलने के साथ, एक पैर से दूसरे स्थान पर कूदना और आगे बढ़ना, कदम से कूदना, जगह पर कूदना, पैर मोड़ना आदि।
आइए कुछ प्रारंभिक प्रशिक्षण छलांगों पर नजर डालें।
पैर की स्थिति बदलने के साथ पुश जंप करेंपैर की अंगुली स्टैंड से प्रदर्शन किया गया। थोड़ा स्क्वाट करें, ऊपर कूदें, अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों को खींचें। कूदते समय, अपने पैरों की स्थिति बदलें और तनावग्रस्त, थोड़े मुड़े हुए पैरों पर उतरें।
पैरों को फैलाकर डबल पुश जंप करें।कूदने और उतरने की तकनीक पिछली छलांग के समान है, लेकिन उड़ान में, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, एक आगे की ओर। लैंडिंग के समय पैरों की स्थिति बदलकर भी यही छलांग लगाई जा सकती है।
दोनों पैरों से एक पैर पर कूदेंपिछले वाले की तरह ही प्रदर्शन किया गया, लेकिन एक पैर पर (पैर के अंगूठे से लेकर पूरे पैर तक) उतरने के साथ-साथ आगे बढ़ने के साथ।
कूदो कदम(एक पैर से दूसरे पैर तक). अपने बाएँ से एक कदम उठाएँ और अपने दाएँ को आगे की ओर झुकाएँ - उस पर कूदें, थोड़ा सा उकड़ू बैठें, बाएँ पीछे। वही छलांग संतुलन में की जाती है। ऐसा करने के लिए, आपको सामान्य से अधिक मुड़े हुए एक पैर पर उतरना होगा, आगे की ओर झुकना होगा और इसे सीधा करते हुए दूसरे को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाना होगा।
सामने पैरों की स्थिति में बदलाव के साथ कूदें।अपनी बाईं ओर एक कदम उठाने के बाद, अपनी दाईं ओर आगे की ओर झुकें और हवा में अपने सीधे पैरों की स्थिति बदलते हुए ऊंची छलांग लगाएं। दाईं ओर भूमि, बाईं ओर आगे। बारी-बारी से मुड़े हुए पैरों के साथ भी यही छलांग लगाई जा सकती है।
दाएँ से बाएँ कूदो,पीछे से दाहिनी ओर जोर देते हुए, दोनों पैरों से बायीं ओर दो छलांग लगाकर। सबसे पहले आपको चरणों में और दोनों पैरों से एक तक कूदने में महारत हासिल करने की आवश्यकता है, और फिर उन्हें इस संयोजन में संयोजित करना होगा।
संतुलनोंकूदकर और मुड़कर धीरे-धीरे (एक ठहराव से) प्रदर्शन किया जा सकता है। अंतरिक्ष में शरीर की स्थिति के आधार पर, उन्हें क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर में विभाजित किया गया है।
उनमें से कई को निष्पादित करने की क्षमता स्तर से संबंधित है
6-1760 श
जोड़ों में लचीलेपन और गतिशीलता का विकास धड़ और पैरों की मांसपेशियों की ताकत पर निर्भर करता है। बैलेंस बीम पर उन्हें निष्पादित करने की तकनीक सामान्य रूप से (फर्श पर) से मौलिक रूप से भिन्न नहीं है, कुछ मामलों में पैर की स्थिति को छोड़कर।
संतुलन के सबसे सरल रूपों में एक पैर पर संतुलन, भुजाओं की विभिन्न स्थितियों के साथ, आधे-विभाजित, समर्थन में और घुटने टेककर, छाती के बल लेटकर (चित्र 130), एक कोण पर बैठे हुए, भुजाओं को भुजाओं की ओर करके संतुलन शामिल है। , वगैरह।
अधिक कठिन होगा कंधे के ब्लेड और छाती पर भार, कंधे पर, घुटने या पैर के अंगूठे पर पकड़ के साथ एक पैर पर संतुलन, एक अंगूठी (चित्र 131), आदि।
बीम पर सोमरसॉल्ट जटिल कलाबाजी तत्वों को सीखने के पहले चरण का प्रतिनिधित्व करता है। उनमें से सबसे आसान को लंज पोजीशन से फॉरवर्ड सोमरसॉल्ट और स्क्वाट पोजीशन से बैक सोमरसॉल्ट माना जा सकता है।
लंज फॉरवर्ड रोलसबसे पहले फर्श पर अध्ययन किया जाना चाहिए। एक लंज में गहराई से बैठते हुए, अपने हाथों को अपने अंगूठे से बंद करके आगे की ओर रखें और, अपने श्रोणि को आगे और ऊपर उठाते हुए, अपने सिर को अपने सिर के पिछले हिस्से के साथ चटाई पर नीचे करें। अपने सीधे पैरों को जोड़ते हुए, धीरे से अपने पैरों को अलग करके बैठने की स्थिति में आएँ। जिम्नास्टिक में भी ऐसा ही करना सीखें
आकाश बेंच. अलग से, लॉग पर, जिस समय आपका सिर प्रक्षेप्य को छूता है, उस समय स्लाइडिंग मूवमेंट के साथ ऊपर से नीचे तक अपने हाथों से इंटरसेप्ट करने में महारत हासिल करें।
कलाबाज़ी को विभिन्न स्थितियों में पूरा किया जा सकता है: पैरों को अलग करके या कूल्हे पर बैठकर, एक या दो पैरों पर स्क्वाट में, घुटनों के बल बैठकर।
लॉग को नीचे से पकड़ते समय आपको पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों की तरफ से दो हाथों से, और बिना किसी अवरोध के - एक हाथ से कंधे से, दूसरे से जांघ के नीचे से पकड़ना होगा (चित्र 132)।
प्रारंभिक प्रशिक्षण की अवधि के दौरान उतरना छात्रों के अंतरिक्ष में अभिविन्यास, शरीर के अंगों की गतिविधियों को नियंत्रित करने की क्षमता और लैंडिंग कौशल में सुधार करने की क्षमता विकसित करने का काम करता है। सीखने के उतार-चढ़ाव का क्रम लगभग इस प्रकार है।
जाँघ पर सीट से उतरता हैआगे, पीछे हाथ के सहारे, एक वृत्त में घुमाव के साथ; पैरों को अलग करके स्टैंड से उतरनाएक पैर को आगे या पीछे घुमाते हुए; वही समर्थन पैरों से अलगबगल की ओर (पीछे या आगे की ओर झूलें); घुटने के सहारे से उतरनादूसरे पैर को पीछे झुकाएं; वही एक पर जोर देने से- आगे झुकने; से उतरनाएक कोण पर बैठनाएक पैर से सहारा (चित्र 133)। पैर का झूलना उतरना(झुकना) एक कदम या रन से, लॉग के अंत से या मध्य से - किनारे तक किया जाता है; पैरों के धक्के से झुककर उतरनारैक से उस पार (लॉग के अंत से या किनारों तक) और रैक से अनुदैर्ध्य रूप से; घुमावों, पैरों को अलग रखने, समूह बनाने, झुकने, पैरों को पीछे झुकाने के साथ भी ऐसा ही है।
इसके अलावा, उतरने की कठिनाई बढ़ जाती है: फ्लिप उतारनाओर,वही हैंडस्टैंड में घूमने के बाद(लॉग के अंत में); आगे फ्लिप उतरना(धीमी और गति से); उलटा उतरनातरफ के लिएलॉग के अंत से (हाथों की स्थिति में पैरों को जोड़कर किया जाता है। पैरों को हिलाना जारी रखें और वजन को दूसरे हाथ में स्थानांतरित करें, संतुलन खोने के क्षण में इसके साथ धक्का दें और, एक लम्बा शरीर बनाए रखें उड़ान की स्थिति में, धीरे से उतरें। जिमनास्ट को कंधे और पीठ के निचले हिस्से से सहारा देते हुए लॉग के बीच में भी उतरना संभव है (चित्र 134)।
दूसरा, पुनर्नवीनीकरणऔर संवर्धित. सामग्री: 1. परिचय. कार्यशील अवधारणाएँ। 2. हिंसा..., सभी प्रकार के अत्याचार,'' जनसमूह प्रकाशनोंयह प्रासंगिक जानकारी प्रसारित करने के लिए पर्याप्त है। अनुकूलन...
अलेक्जेंडर लियोनिदोविच ड्वॉर्किन संप्रदाय अधिनायकवादी संप्रदाय का अध्ययन करता है, व्यवस्थित अनुसंधान का अनुभव, तीसरा संस्करण संशोधित और विस्तारित
शोध प्रबंध का सारव्यवस्थित अनुसंधान का अनुभव संस्करणतीसरा, पुनर्नवीनीकरणऔर संवर्धित© ब्रदरहुड पब्लिशिंग... अनगिनत सुधारों का संग्रह और अतिरिक्तऔर अत्यंत मूल्यवान... अतिरिक्त"नए अध्याय", और फिर यह सामने आता है संवर्धितनया संस्करण ...
अंतर्राष्ट्रीय व्यापार वार्ता पाठ्यपुस्तक (सातवां संस्करण संशोधित और विस्तारित)
दस्तावेज़अंतर्राष्ट्रीय व्यापार वार्ता अध्ययन गाइड ( संस्करण 7वाँ, पुनर्नवीनीकरणऔर संवर्धित) स्टावरोपोल 2007 समीक्षक: डॉक्टर... सीमा, परिवर्तन, सुधार और पर अतिरिक्तसिविल रजिस्ट्री में, बहाली पर...
द्वितीय संस्करण संशोधित एवं विस्तारित
कार्यक्रमउच्च शिक्षण संस्थानों के लिए पाठ्यपुस्तक। संस्करणदूसरा, पुनर्नवीनीकरणऔर संवर्धित. एम.: लोगो प्रकाशन निगम, ... प्रस्तुति और आलंकारिक भाषा की पहुंच। है पुनर्नवीनीकरणऔर पूरकप्रकाशनपुस्तकें "राजनीति विज्ञान" (एम.: सोरोस - ...
पांचवे संस्करण का पुनरीक्षण एवं विस्तार किया गया
पाठ्यपुस्तकों की सूचीए. पी. सर्गेव, यू. के. टॉल्स्टॉय सिविल लॉ पाठ्यपुस्तक संस्करणपाँचवाँ, पुनर्नवीनीकरणऔर संवर्धितएवेन्यू मॉस्को 2001 वॉल्यूम 3 यूडीसी...99(2)3 सिविल कानून। खंड 3. पाठ्यपुस्तक। संस्करणपाँचवाँ, पुनर्नवीनीकरणऔर संवर्धित. /ईडी। ए. पी. सर्गेयेवा, यू. के.
बाधाओं पर काबू पाने के दौरान, सैन्य कर्मियों को संकीर्ण और अस्थिर समर्थन के साथ आगे बढ़ने के कौशल की आवश्यकता होती है। चौड़ी और गहरी खाइयों को लट्ठों या बीमों पर बैठकर पार किया जाता है। एक लट्ठे या बीम पर बैठकर, सैनिक आगे की ओर झुकता है, अपने हाथों को अपने सामने 30-40 सेंटीमीटर रखता है और, अपने शरीर का वजन उन पर डालते हुए, अपने पैरों को झुलाते हुए, अपनी पीठ के पीछे एक हथियार रखते हुए, आगे बढ़ता है। उथली और संकीर्ण बाधाओं के लिए, लॉग या अन्य संकीर्ण समर्थन के साथ चलना या दौड़कर आंदोलन किया जाता है। आपको त्वरित, छोटे कदमों में आगे बढ़ना चाहिए। यदि समर्थन बहुत संकीर्ण है, तो आपको अपने पैरों की उंगलियों को किनारों पर थोड़ा फैलाना होगा। खतरनाक बाधाओं के माध्यम से, एक संकीर्ण समर्थन के साथ आंदोलन इसके साथ समर्थन से 1-1.5 मीटर की ऊंचाई पर फैले सुरक्षा उपकरण (रस्सी, केबल) का उपयोग करके किया जाता है।
संकीर्ण सहारे के साथ चलने के लिए संतुलन की एक अच्छी तरह से विकसित भावना की आवश्यकता होती है। संकीर्ण समर्थन (बीम) के साथ चलते समय, शरीर आगे बढ़ता है, पैर थोड़ा मुड़े हुए होते हैं, और पैर समर्थन (बीम) के साथ सीधे रखे जाते हैं। समर्थन (बीम) और उनके बीच के अंतराल को देखें। गति को खोए बिना नरम छलांग से अंतराल को दूर किया जाता है। आपको अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर उतरना चाहिए।
2. चढ़ाई का प्रशिक्षण
पहले सिर और पैर चढ़ना. इस विधि का उपयोग करके ईंट की दीवार में अंतराल को दूर करने के लिए, धक्का देने वाले पैर को जमीन पर रखा जाता है, अंतराल से लगभग 1 मीटर की दूरी पर, स्विंग पैर को जल्दी से आगे भेजा जाता है और एड़ी को अंतराल के निचले किनारे पर रखा जाता है। इसके साथ ही स्विंग लेग की गति के साथ, आपको जल्दी से अपने धड़ और भुजाओं को गैप में भेजने की जरूरत है। स्विंग लेग की लैंडिंग पूरे पैर पर त्वरित संक्रमण के साथ एड़ी पर की जानी चाहिए। गैप से बाहर निकलते समय, आपको जल्दी से सीधा होने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आप गैप को अपनी पीठ से छू सकते हैं और गति की गति को कम कर सकते हैं।
अभ्यास का मूल्यांकन किया जाता है:
- "उत्कृष्ट" - यदि अभ्यास वर्णित अनुसार किया गया था, त्रुटियों के बिना, आसानी से और आत्मविश्वास से, लैंडिंग के दौरान छोटी गलतियाँ की गईं;
- "अच्छा" - यदि अभ्यास वर्णित अनुसार किया गया था, लेकिन पर्याप्त आत्मविश्वास से नहीं और छोटी त्रुटियों के साथ;
- "संतोषजनक" - यदि अभ्यास वर्णित अनुसार किया गया था, लेकिन अनिश्चित रूप से और महत्वपूर्ण त्रुटियों के साथ;
- "असंतोषजनक" - यदि अभ्यास पूरा नहीं हुआ है या विकृत है।
किसी लड़ाई को जीतने के लिए, किसी दुश्मन को हराने के लिए, या किसी लड़ाकू मिशन को पूरा करने के लिए, अकेले इच्छा करना, चाहे वह कितनी भी बड़ी क्यों न हो, कभी-कभी पर्याप्त नहीं होती है। आधुनिक युद्ध के लिए एक योद्धा से उत्तम शारीरिक गुणों की आवश्यकता होती है, और इसलिए शांतिकाल की सैन्य सेवा महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि से भरी होती है।
सैन्य सेवा की शर्तों को अधिक आसानी से अनुकूलित करने के लिए, एक सैन्य विशेषता में तेजी से और बेहतर तरीके से महारत हासिल करने के लिए, एक युवा व्यक्ति को, पूर्व-भर्ती प्रशिक्षण और शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया में, अपनी शारीरिक फिटनेस के स्तर को शुरुआती मानकों पर लाना चाहिए। एक भर्ती का.
बाधाओं पर काबू पानाइसमें असमर्थित और समर्थित छलांग, चढ़ना और रेंगना, गहराई से कूदना और एक संकीर्ण समर्थन पर गति शामिल है।
असमर्थित छलांगसंकीर्ण क्षैतिज और कम ऊर्ध्वाधर बाधाओं पर काबू पाने के लिए उपयोग किया जाता है और एक या दोनों पैरों पर लैंडिंग के साथ किया जाता है।
एक पैर पर उतरते हुए कूदें 2 मीटर तक चौड़ी और 0.8 मीटर तक ऊंची बाधाओं पर काबू पाने के लिए इसका उपयोग किया जाता है।
एक छोटा सा रन-अप करें, एक पैर से बाधा के सामने धक्का दें, दूसरे पैर को एक विस्तृत कदम के साथ आगे ले जाएं, बाधा पर कूदें और, इस पैर पर उतरते हुए, बिना रुके आगे बढ़ते रहें। उड़ान के समय, धक्का देने वाला पैर तब तक पीछे रहता है जब तक कि दूसरा पैर जमीन को नहीं छू लेता, जिसके बाद वह आगे की ओर झुक जाता है, जिससे बिना रुके दौड़ने में मदद मिलती है। हाथ गति के साथ लय में काम करते हैं, जैसे चलते समय दाहिने पैर से धक्का देने पर, दाहिने हाथ को तेज गति से आगे की ओर भेजा जाता है, जिससे कूदने में मदद मिलती है।
दोनों पैरों पर उतरते हुए कूदें 4 मीटर तक चौड़ी और 1 मीटर तक ऊंची बाधाओं पर काबू पाने के लिए उपयोग किया जाता है, जो कूदते समय समर्थन के रूप में काम नहीं कर सकता है।
अंत की ओर गति बढ़ाते हुए एक ऊर्जावान रन-अप बनाएं, सबसे मजबूत पैर से बाधा के सामने धक्का दें और, दोनों हाथों को ऊर्जावान रूप से आगे की ओर फैलाकर कूदने में मदद करें, बाधा पर कूदें। उड़ान में, धड़ आगे की ओर झुका हुआ होता है, पैर मुड़े हुए होते हैं, और बाहें आगे की ओर फैली हुई होती हैं। लैंडिंग थोड़े अलग पैरों की एड़ियों पर की जाती है।
तिजोरी का उपयोग छाती के स्तर तक बाधाओं को दूर करने के लिए किया जाता है जिसे समर्थन के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
किसी बाधा पर कदम रखते हुए कूदें, 1 मीटर तक ऊंची बाधाओं पर काबू पाने के लिए उपयोग किया जाता है।
दौड़ने की शुरुआत करने के बाद, अपने धक्का देने वाले (सबसे मजबूत) पैर के साथ बाधा के सामने धक्का दें और, अपने धड़ को आगे की ओर धकेलते हुए, धीरे से अपने दूसरे, दृढ़ता से मुड़े हुए पैर पर बाधा पर कूदें। बिना सीधा किए, उस पैर को ले जाएं जिसने बाधा को धक्का दिया था, और, धीरे से उस पर कूदते हुए, आगे बढ़ना जारी रखें।
हाथ और पैर के सहारे कूदेंछाती के स्तर तक बाधाओं पर काबू पाने के दौरान उपयोग किया जाता है।
ऊर्जावान रूप से दौड़ें, अपने बाएं पैर से धक्का दें और बाधा पर कूदें, अपने बाएं हाथ पर झुकें और अपने थोड़ा मुड़े हुए दाहिने पैर को बगल में रखें। शरीर का भार बाएं हाथ पर है, अंगूठा पीछे की ओर है। अपने कंधों को आगे बढ़ाते हुए, अपने बाएं पैर को बाधा के ऊपर ले जाएं, उस पर कूदें और, बिना रुके, आगे बढ़ते रहें।
चढ़ाई का उपयोग 4-5 मीटर ऊंची बाधाओं पर काबू पाने के लिए किया जाता है, बाधा की ऊंचाई और स्थिति के आधार पर, चढ़ाई स्वतंत्र रूप से की जा सकती है (बाधा की ऊंचाई 2.5 मीटर तक) या किसी मित्र की मदद से।
छाती के सहारे चढ़नाबाधाओं पर काबू पाने के दौरान इसका उपयोग किया जाता है, जिसकी ऊंचाई और ऊपरी किनारा आपको अपनी छाती को उनके खिलाफ झुकाने की अनुमति देता है।
बाधा के पास दौड़ें, उसके किनारे को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और बाधा पर अपनी छाती के बल लेट जाएं। इस पर लुढ़कते हुए, अपने दाहिने हाथ की हथेली को बाधा के दूसरी तरफ रखें, दोनों पैरों को इसके ऊपर ले जाएँ और कूद जाएँ।
हाथ के सहारे चढ़ाईकंधे की ऊंचाई तक बाधाओं पर काबू पाने के दौरान उपयोग किया जाता है।
बाधा की ओर दौड़ें, उसके किनारे को अपने हाथों से पकड़ें और, दोनों पैरों को ज़मीन से ऊपर धकेलते हुए, बिंदु-रिक्त की ओर बढ़ें। आप ऐसे कूद सकते हैं जैसे कि आप अपने हाथ और पैर से किसी बाधा पर खुद को सहारा देते हुए कूद रहे हों, या पहले अपने बाएँ और फिर अपने दाहिने पैर को बाधा के ऊपर ले जाकर कूद सकते हैं।
"हुक" के साथ चढ़नाकिसी व्यक्ति से अधिक लम्बे तख़्त बाड़ पर काबू पाने के लिए इसका उपयोग किया जाता है।
ऊर्जावान रूप से दौड़ें, बाड़ से एक कदम दूर जमीन से अपने सबसे मजबूत पैर के साथ धक्का दें और, अपने दूसरे मुड़े हुए पैर के साथ बाड़ पर झुकते हुए, उसके किनारे को पकड़ें। अपने आप को ऊपर खींचें और अपनी बाईं ओर की ओर बाड़ पर लटकें ताकि बाड़ का ऊपरी किनारा आपकी बगल के नीचे हो, और आपके बाएं हाथ की कोहनी दूसरी तरफ की बाड़ के खिलाफ दब जाए। अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने घुटने को आगे लाते हुए अपने पैर को बाड़ के खिलाफ दबाएं। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और उसे घुमाते हुए अपनी एड़ी को बाड़ के शीर्ष पर पकड़ें। अपने आप को बाड़ तक खींचो, उस पर गिरो और कूद जाओ।
जबरदस्ती चढ़नाचौड़ी धार के साथ बाड़ और ऊंची बाधाओं पर काबू पाने के लिए उपयोग किया जाता है।
ऊर्जावान ढंग से दौड़ें और, एक पैर को जमीन से ऊपर धकेलते हुए और दूसरे पैर से बाधा पर झुकते हुए, अपने हाथों से उसके ऊपरी किनारे को पकड़ लें। अपने आप को अपनी बाहों पर ऊपर खींचते हुए, अपनी छाती को बाधा के खिलाफ दबाते हुए और अपने पैरों से खुद की मदद करते हुए, एक बिंदु-रिक्त सीमा पर आएँ। अपने बाएं हाथ को अपने अंगूठे से आगे की ओर पकड़ें। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए, अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाएं, अपने दाहिने हाथ की हथेली को बाधा के विपरीत दिशा में रखें और, अपने पैरों को उसके ऊपर ले जाकर, धीरे से कूदें।
उछल कूदखड़ी स्थिति से 1.5 मीटर ऊंची बाधाओं से कूदते समय, और हाथ के सहारे कूदते समय - 2 मीटर ऊंची बाधाओं से कूदते समय, साथ ही निचली बाधा से कठोर या असमान जमीन पर कूदते समय उपयोग किया जाता है। भारी उपकरण और अंधेरे में. 3 मीटर ऊंची बाधाओं से कूदते समय, बैठने की स्थिति से कूदने का उपयोग किया जाता है, और 5 मीटर ऊंची बाधाओं से कूदने पर, लटकने की स्थिति से कूदने का उपयोग किया जाता है।
उनमें छिद्रों के माध्यम से बाधाओं पर काबू पाने के लिए रेंगने का उपयोग किया जाता है। छेद के आकार और आकृति के आधार पर, आप बग़ल में रेंग सकते हैं या पहले आगे बढ़ सकते हैं। यदि छेद जमीनी स्तर पर है, तो आपके पेट के बल छेद में रेंगकर चढ़ाई पूरी की जाती है।
एक संकीर्ण सहारे पर चलनास्थिति और बाधा के आकार के आधार पर, इसे या तो बैठकर, या चलते हुए, या दौड़ते हुए किया जा सकता है।
अधिक ऊंचाई पर, अंधेरे में और जब भार के साथ चलना आवश्यक होता है, तो लट्ठे के साथ बैठकर चलने का उपयोग किया जाता है। एक लट्ठे (बीम) पर सवार होकर बैठें। अपने हाथों को अपने सामने 30-40 सेमी रखते हुए अपने धड़ को आगे बढ़ाएं। अपने शरीर का भार अपने हाथों पर स्थानांतरित करके और अपने आप को उन पर थोड़ा ऊपर उठाकर, अपने पैरों को झुलाएँ और अपने हाथों की ओर आगे बढ़ें। इसी तरह आगे बढ़ते रहें.
लकड़ी के सहारे चलने और दौड़ने का प्रयोग कम ऊंचाई पर किया जाता है। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर लॉग के साथ छोटे कदमों में आगे बढ़ें। अपने पैरों को लट्ठे के साथ सीधा रखें, सहारे को अपने सामने तीन से चार कदम आगे देखते हुए। एक के बाद एक चलते समय गति बनाए रखें। आप कमर की ऊंचाई पर सहारे के किनारे पर खींची गई रस्सी को पकड़कर, उच्च ऊंचाई पर एक संकीर्ण समर्थन के साथ चल सकते हैं।
तैरना. 100 मीटर तैरते समय शुरुआत शुरुआती ब्लॉक से की जाती है। कमांड पर "प्रतिभागी अपना स्थान लेते हैं" (या एक सीटी के साथ एक विस्तारित संकेत दिया जाता है), तैराक शुरुआती ब्लॉक पर खड़े होते हैं, और "शुरू करने के लिए" कमांड पर वे पानी में कूदने के लिए एक स्थिर स्थिति लेते हैं। "मार्च" कमांड पर (या एक सीटी के साथ एक छोटा संकेत दिया जाता है), पानी में एक मुफ्त छलांग लगाएं और किसी भी तैराकी विधि का उपयोग करके दूरी तय करें। घूर्णन शरीर के किसी भी भाग की दीवार (रोटरी शील्ड) को अनिवार्य रूप से छूने के साथ किया जाता है।
- हमें सैन्य-अनुप्रयुक्त प्रशिक्षण की सामग्री और महत्व के बारे में बताएं।
- बाधाओं पर काबू पाने के उन तरीकों को पुन: प्रस्तुत करें जिन्हें आप जानते हैं: असमर्थित और समर्थित छलांग, चढ़ना, कूदना, रेंगना, एक संकीर्ण समर्थन के साथ आगे बढ़ना।
- हथगोले फेंकने के लिए अभ्यास संख्या 1 और 2 को पूरा करें।
जिम्नास्टिक और एथलेटिक प्रशिक्षण
144. जिम्नास्टिक और एथलेटिक प्रशिक्षण कक्षाओं का उद्देश्य चपलता, ताकत और शक्ति सहनशक्ति, गति बीमारी और अधिभार के प्रतिरोध, स्थानिक अभिविन्यास, व्यावहारिक मोटर कौशल, साहस और दृढ़ संकल्प की खेती करना और ड्रिल बेयरिंग में सुधार करना है।
145. कक्षाएं जिम्नास्टिक मैदानों, शिविरों, जिमों या विशेष रूप से सुसज्जित कमरों में, जहाजों के डेक पर, प्रशिक्षण परिसरों और जमीन पर आयोजित की जाती हैं।
146. जिम्नास्टिक और एथलेटिक प्रशिक्षण कक्षाओं में क्षैतिज पट्टी, समानांतर सलाखों, वॉल्ट, कलाबाजी अभ्यास, वजन के साथ व्यायाम, सिमुलेटर और मल्टी-स्पैन उपकरण, संतुलन, चढ़ाई, आउटडोर गेम और रिले दौड़ पर शारीरिक व्यायाम शामिल हैं।
सैन्य कर्मियों और सैन्य शैक्षणिक संस्थानों के कैडेटों के लिए उड़ान कर्मियों को प्रशिक्षण देने के लिए, ट्रैम्पोलिन पर शारीरिक व्यायाम, एक स्थिर जिमनास्टिक व्हील और कलाबाजी अभ्यास शामिल हैं।
147. अनुभाग "जिमनास्टिक और एथलेटिक प्रशिक्षण" में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
फ्लोर एक्सरसाइज का सेट एन 1 (व्यायाम का उपयोग कक्षाओं के प्रारंभिक भाग में किया जा सकता है):
फ्लोर एक्सरसाइज का सेट एन 2 (व्यायाम का उपयोग कक्षाओं के प्रारंभिक भाग में किया जा सकता है):
अभ्यास 1।लेटते समय भुजाओं का लचीलापन और विस्तार (चित्र 3)।
लेटने का सहारा (पैर एक साथ, शरीर सीधा), अपनी भुजाओं को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए, लेटने का सहारा लें।
व्यायाम बिना रुके किया जाता है।
स्पर्श को नियंत्रित करने के लिए एक विशेष तकनीकी उपकरण का उपयोग करने की अनुमति है।
व्यायाम 2.धड़ को आगे की ओर झुकाएँ (चित्र 4)।
अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें, अपनी अंगुलियों को पकड़ लें, पैर सुरक्षित रखें। अपने धड़ को तब तक आगे की ओर झुकाएं जब तक कि आपकी कोहनियां आपके घुटनों को न छू लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श को न छू लें।
व्यायाम एक मिनट के लिए किया जाता है।
पैरों को थोड़ा मोड़ने की अनुमति है।
व्यायाम 3.रस्सी पर चढ़ना (चित्र 5)।
फर्श से 2 मीटर के निशान के नीचे अपने हाथों से रस्सी को पकड़ें और मनमाने तरीके से फर्श से 6 मीटर की ऊंचाई तक उठें। अपने हाथ से शीर्ष चिह्न को स्पर्श करें. नीचे उतारना - मनमाने ढंग से । पोल पर चढ़ने की अनुमति है.
छलांग लगाकर चढ़ाई शुरू करना और फर्श से 2 मीटर ऊपर रस्सी से कूदना वर्जित है।
चढ़ाई की विधि के आधार पर अभ्यास का मूल्यांकन किया जाता है:
"उत्कृष्ट" - पैरों, पैरों की मदद के बिना चढ़ना - "कोने" की स्थिति में;
"अच्छा" - पैरों की मदद के बिना चढ़ना, पैर - स्वतंत्र रूप से;
"संतोषजनक" - पैरों की मदद से चढ़ना।
व्यायाम 4.बार पर पुल-अप (चित्र 6)।
लटकना (ओवरहैंड ग्रिप, पैर एक साथ), अपनी भुजाओं को मोड़ना, अपने आप को ऊपर खींचना (ठोड़ी को बार के ऊपर), अपनी भुजाओं को सीधा करना, अपने आप को लटकने की स्थिति में लाना। फांसी की स्थिति निश्चित है.
झटके और झूलते हुए हरकतें करना मना है।
व्यायाम 5.अपने पैरों को बार की ओर ऊपर उठाना (चित्र 7)।
लटकते हुए (ओवरहैंड ग्रिप, पैर एक साथ), अपने पैरों को बार तक उठाएं जब तक कि वे छू न जाएं और उन्हें नीचे कर दें। फांसी की स्थिति निश्चित है.
पैरों को थोड़ा मोड़ने और फैलाने की अनुमति है।
व्यायाम 6.क्रॉसबार पर उलटा करके उठाना (चित्र 8)।
लटकते हुए (ओवरहैंड ग्रिप, पैर एक साथ), अपनी भुजाओं को झुकाते हुए, अपने पैरों को क्रॉसबार तक उठाएं और सीधी भुजाओं पर जोर देने के लिए धुरी के चारों ओर घूमें। स्टॉप को ठीक करने के बाद, मनमाने ढंग से रुके बिना अपने आप को लटकने की स्थिति में ले आएं। फांसी की स्थिति निश्चित है.
पैरों को थोड़ा मोड़ने और फैलाने की अनुमति है।
स्विंग मूवमेंट करना और अपनी ठुड्डी से क्रॉसबार को छूना निषिद्ध है।
व्यायाम 7. क्रॉसबार पर पावर लिफ्टिंग (चित्र 9)।
लटकना (ओवरहेड ग्रिप, पैर एक साथ), अपनी भुजाओं को झुकाना, एक मुड़ी हुई भुजा को बिंदु-रिक्त सीमा पर रखें, फिर दूसरे को; गति को जारी रखते हुए, सीधी भुजाओं से जोर लगाएं, जोर लगाने के बाद मनमाने तरीके से बिना रुके अपने आप को लटकती हुई स्थिति में ले आएं। फांसी की स्थिति निश्चित है.
पैरों को थोड़ा मोड़ने और फैलाने की अनुमति है।
दोनों भुजाओं पर व्यायाम करना और झटके या झूले से हरकत करना वर्जित है।
व्यायाम 8.बेंच प्रेस (चित्र 10)। बार का वजन 70 किलो है.
एक क्षैतिज बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटकर, विशेष रूप से सुसज्जित रैक पर स्थित बारबेल की पट्टी पर एक ओवरहैंड पकड़ के साथ, सीधी भुजाओं से बारबेल को उठाएं, फिर अपनी भुजाओं को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी छाती बारबेल की पट्टी को न छू ले, अपनी भुजाओं को सीधा कर लें। बारबेल का चेस्ट प्रेस करें। बारबेल को सीधी भुजाओं पर लगाने के बाद अगली बारबेल प्रेस को दोहराएँ।
व्यायाम बिना रुके किया जाता है। रिवर्स ग्रिप का उपयोग निषिद्ध है।
प्रारंभिक स्थिति में कोई भी बदलाव निषिद्ध है: सिर, कंधे, नितंबों को बेंच से और पैरों को फर्श से ऊपर उठाना।
इसे सीधी भुजाओं के साथ शीर्ष पर बारबेल की प्रारंभिक स्थिति में आराम करने की अनुमति है।
व्यायाम 9.असमान सलाखों पर समर्थन में भुजाओं का झुकना और विस्तार (चित्र 11)।
सीधी भुजाओं पर ज़ोर दें, अपनी भुजाओं को झुकाएँ, मुड़ी हुई भुजाओं पर ज़ोर देते हुए अपने आप को नीचे लाएँ; अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए सीधी भुजाओं पर जाएँ। स्टॉप की स्थिति निश्चित है; नीचे करते समय भुजाएँ पूरी तरह मुड़ी हुई होती हैं।
पैरों को थोड़ा मोड़ने, शरीर और पैर के विस्तार की अनुमति है।
झूलते हुए गतिविधियां निषिद्ध हैं।
व्यायाम 10.सलाखों पर समर्थन में कोण (चित्र 12)।
सीधी भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करें, सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें ध्रुवों के ऊपर क्षैतिज रूप से पकड़ें। व्यायाम करने का समय "कोण" स्थिति तय होने के क्षण से लेकर पैरों की एड़ियों को ध्रुवों के नीचे आने तक निर्धारित किया जाता है।
व्यायाम 11. केटलबेल स्नैच (चित्र 13)। वजन का वजन 24 किलो है.
अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, ऊपर से वजन के हैंडल को एक हाथ से पकड़ें, फर्श को छुए बिना वजन को लगातार ऊपर उठाएं और नीचे करें, पहले एक हाथ से, फिर दूसरे हाथ से हाथ बदलने के बाद बिना आराम किए। शीर्ष पर वजन की स्थिति सीधी भुजा पर तय होती है, आगे की ओर झूलते समय हाथों को एक बार बदला जाता है।
वजन को दबाना, ऐसी स्थिति में आराम करना जहां वजन नीचे हो, या अपने खाली हाथ से शरीर के कुछ हिस्सों को छूना मना है।
दो वजन श्रेणियां हैं: 70 किग्रा तक, 70 किग्रा और उससे अधिक।
परिणाम प्रत्येक हाथ द्वारा किए गए झटके के योग से निर्धारित होता है।
व्यायाम 12.दो वज़न का धक्का (चित्र 14)। वजन का वजन 24 किलो है.
अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, वजन उठाने वाली भुजाओं को पूरी तरह से पकड़ लें, वजन को फर्श से उठाएं, उन्हें अपनी छाती तक उठाएं, वजन आपके अग्रबाहुओं और कंधों पर पड़ा रहे, आपकी भुजाएं आपके शरीर से चिपकी हुई हों; वज़न को ऊपर की ओर धकेलें और उन्हें सीधी भुजाओं पर स्थिर करें, फिर वज़न को अपनी छाती पर कम करें।
वजन दबाना या कंधों पर वजन रखना मना है।
दो वजन श्रेणियां हैं: 70 किग्रा तक, 70 किग्रा और उससे अधिक।
व्यायाम 13.एक लंबे चक्र में दो वज़न दबाएँ (चित्र 15)। वजन का वजन 24 किलो है.
केटलबेल पुश में तीन तकनीकें शामिल हैं: साफ, छाती से धक्का, और लटकने की स्थिति में नीचे आना। अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, वजन उठाने वाली भुजाओं को पूरी तरह से पकड़ लें, वजन को फर्श से उठाएं, उन्हें अपनी छाती तक उठाएं, वजन आपके अग्रबाहुओं और कंधों पर पड़ा रहे, आपकी भुजाएं आपके शरीर से चिपकी हुई हों; वज़न को ऊपर की ओर धकेलें और उन्हें सीधी भुजाओं पर स्थिर करें। चक्र को दोहराने के लिए, वज़न को पहले अपनी छाती तक कम करें और फिर फर्श को छुए बिना नीचे। वजन को छाती तक कम करते समय आराम करना मना है। वजन नीचे रखकर आराम करना भी वर्जित है।
इसे लटकने की स्थिति से उठाने के बाद छाती पर वजन के साथ आराम करने की अनुमति है, साथ ही छाती से धक्का देने के बाद सीधी भुजाओं पर वजन तय करने की अनुमति है।
कंधे के जोड़ों पर वजन रखते हुए आराम करना मना है।
दो वजन श्रेणियां हैं: 70 किग्रा तक, 70 किग्रा और उससे अधिक।
व्यायाम 14.घोड़े (बकरी) के ऊपर पैर मोड़कर कूदें (चित्र 16)। घोड़े (बकरी) की ऊँचाई 120-135 सेमी; 10-15 सेमी ऊंचा पुल मनमाने ढंग से स्थापित किया जा सकता है।
छलांग दौड़ते हुए लगाई जाती है, पुल से अपने पैरों को धकेलते हुए, अपने हाथों से सहारे तक पहुंचते हुए, अपने हाथों को घोड़े (बकरी) पर रखते हुए, झुकते हुए, अपने पैरों को मोड़ते हुए, जब तक कि आपके पैर ऊर्ध्वाधर पार न कर लें, धक्का देकर किया जाता है अपने हाथों से, जमीन की ओर सीधा करते हुए।
उतरने के बाद एक पैर से धक्का देना या अपने हाथों से चटाई को छूना निषिद्ध है।
व्यायाम 15.एक बकरी के ऊपर पैरों को लंबाई में फैलाएं (चित्र 17)। बकरी की ऊंचाई 120-135 सेमी; 10-15 सेमी ऊंचा पुल मनमाने ढंग से स्थापित किया जा सकता है।
छलांग दौड़कर की जाती है, पुल से अपने पैरों को धक्का देना, अपने हाथों से समर्थन तक पहुंचना, अपने हाथों को बकरी पर रखना, अपने पैरों को अलग करके धक्का देना, हाथ ऊपर - बगल की ओर, जमीन पर सीधा होना .
चावल। 17. एक बकरी के ऊपर लंबे पैर से छलांग लगाना
व्यायाम 16.घोड़े के ऊपर पैरों को लंबाई में फैलाएं (चित्र 18)।
सैन्य शिक्षण संस्थानों के कैडेटों के लिए। घोड़े की ऊँचाई 120-135 सेमी; 10-15 सेमी ऊंचा पुल मनमाने ढंग से स्थापित किया जा सकता है।
छलांग एक दौड़ने की शुरुआत के साथ की जाती है, पुल से अपने पैरों को धक्का देना, अपने हाथों से समर्थन तक पहुंचना, अपने हाथों को घोड़े के दूर आधे हिस्से पर रखना, धक्का देना, अपने पैरों को फैलाना, बाहों को ऊपर - भुजाओं तक। जमीन पर झुकना नहीं.
उतरने के बाद ओवरहैंड करना, एक पैर से धक्का देना या अपने हाथों से चटाई को छूना निषिद्ध है।
व्यायाम 17.फॉरवर्ड सोमरसॉल्ट (चित्र 19)
ड्रिल स्टांस, झुकी हुई स्थिति, अपने हाथों को आगे रखें, अपने सिर को अपनी छाती की ओर झुकाएं, अपने पैरों से धक्का दें और समूह बनाते हुए, झुकी हुई स्थिति में आगे की ओर रोल करें, युद्ध की स्थिति में खड़े रहें।
व्यायाम 18.बैक सोमरसॉल्ट (चित्र 20)।
ड्रिल स्टांस, झुकने की स्थिति, अपने सिर को छाती की ओर झुकाना, टक पोजीशन लेना, पीछे मुड़ना, अपनी बाहों को बलपूर्वक फैलाना, झुकने की स्थिति लेना, युद्ध की स्थिति में खड़े होना।
व्यायाम 19.किनारे की ओर मुड़ें (चित्र 21)।
ड्रिलिंग स्टांस, अपने पैरों के एक कदम के साथ, अपने धड़ को मोड़ें, अपने बाएं पैर को झुकाएं, अपने बाएं हाथ को फर्श पर रखें, अपने दाहिने पैर को हिलाते हुए और अपने बाएं पैर को धक्का देते हुए, लगातार अपने हाथों पर झुकते हुए आगे बढ़ें एक हाथ के बल, पैर अलग। वैकल्पिक रूप से अपने हाथों से धक्का देकर और अपने पैरों को नीचे करके, अपने पैरों को अलग करके एक स्थिति में खड़े हो जाएं, अपने पैर को युद्ध की मुद्रा में धकेलें। साइड टर्न दोनों दिशाओं में किया जाता है।
व्यायाम 20.क्रॉसबार पर बैक स्विंग उतरना (चित्र 22)।
सैन्य शिक्षण संस्थानों के प्रथम और द्वितीय वर्ष के कैडेटों के लिए: लटकना, तख्तापलट के साथ उठाना, चाप में झूलना, पीछे की ओर झूलते हुए उतरना।
सैन्य शैक्षणिक संस्थानों के तीसरे और वरिष्ठ वर्ष के कैडेटों के लिए: लटकना, झूलना, उछलना, समर्थन में पीछे मुड़ना, चाप में झूलना, झूले के साथ वापस कूदना।
व्यायाम 21.असमान सलाखों पर आगे की ओर झूलते हुए उतरें (चित्र 23)।
सैन्य शैक्षणिक संस्थानों के प्रथम और द्वितीय वर्ष के कैडेटों के लिए: हाथों पर जोर देना, झूलना, पैरों को अलग करके बैठने की स्थिति में आगे की ओर झूलना, पैरों को अंदर की ओर झुकाना और पीछे की ओर झूलना, आगे की ओर झूलना, दाईं ओर उतरना दोनों हाथों से खंभे को पकड़कर बायीं ओर मुड़ें।
सैन्य शैक्षणिक संस्थानों के तीसरे और वरिष्ठ वर्ष के कैडेटों के लिए: हाथों पर जोर देना, झूलना, आगे की ओर झूलते हुए उठाना, पीछे की ओर झुकना, पैरों को अलग करके बैठे हुए आगे की ओर झूलना, हाथों को आगे की ओर रोकना, कंधों पर बलपूर्वक खड़ा होना (2 सेकंड के लिए रुकना) , पैरों को अलग रखकर आगे की ओर कलाबाज़ी करना, पैरों को अंदर की ओर झुकाना और पीछे की ओर झूलना, आगे की ओर झूलना, बायीं ओर मुड़कर दाहिनी ओर उतरना, दोनों हाथों से खंभे को पकड़ना।
व्यायाम 22.एक संकीर्ण समर्थन (लॉग) पर आंदोलन (चित्र 24)। लॉग की ऊँचाई 110-125 सेमी; लंबाई 500 सेमी; चौड़ाई 10 सेमी.
लट्ठे के किनारे से 40 सेमी की दूरी पर दोनों तरफ रेखाएँ अंकित हैं।
प्रारंभिक स्थिति से, प्रारंभिक रेखा के सामने खड़े होकर (बैलेंस बीम पर), चेहरा आगे की ओर, पीछे की ओर, फिर बाईं ओर और दाईं ओर समाप्त करें। चलते समय अपने हाथों पर झुकना मना है। यदि आप गिर जाते हैं, तो व्यायाम को गिना नहीं जाता है। दोनों तरफ की रेखा को पार करना अनिवार्य है।
व्यायाम 23.ट्रैम्पोलिन पर कूदना (चित्र 25)।
उड़ान कर्मियों को प्रशिक्षित करने वाले सैन्य शिक्षण संस्थानों के प्रथम और द्वितीय वर्ष के कैडेटों के लिए: दो मुख्य छलांग, एक बेली जंप, एक मुख्य जंप, एक टक जंप, एक मुख्य जंप, 180° मोड़ के साथ एक जंप, एक मुख्य जंप, एक जंप स्क्वाट में, दो बुनियादी छलांग।
उड़ान कर्मियों को प्रशिक्षित करने वाले सैन्य शैक्षणिक संस्थानों के तीसरे और वरिष्ठ वर्ष के कैडेटों के लिए: दो मुख्य जंप, एक बेली जंप, एक मुख्य जंप, एक टक जंप, एक मुख्य जंप, 360° मोड़ के साथ एक जंप, एक मुख्य जंप, एक सिट -ऊपर की छलांग, मुख्य छलांग, आगे (पीछे की ओर) कलाबाज़ी, दो मुख्य छलांग।
व्यायाम 24.एक स्थिर जिमनास्टिक व्हील चालू करता है (चित्र 26)।
बाईं ओर 10 चक्कर और दाईं ओर 10 चक्कर लगाएं। व्यायाम आपके सिर को ऊपर उठाकर ऊर्ध्वाधर से गुजरने के क्षण में शुरू और समाप्त होता है। मूल्यांकन पहले 10 चक्कर पूरे करने के बाद स्टॉपवॉच को बंद किए बिना, 20 चक्करों पर बिताए गए कुल समय पर आधारित है। किसी भी दिशा में व्यायाम शुरू करने की अनुमति है।
व्यायाम 25.लोपिंग पर आगे और पीछे मुड़ता है (चित्र 27)।
प्रत्येक श्रृंखला के बाद घूर्णन की दिशा बदलते हुए, 5 क्रांतियों की 4 श्रृंखलाएँ निष्पादित की जाती हैं। अभ्यास तब शुरू और समाप्त होता है जब फ्रेम ऊपरी ऊर्ध्वाधर स्थिति से गुजरता है। व्यायाम बिना रुके किया जाता है। अभ्यास के दौरान झूलों और अतिरिक्त चक्करों की संख्या सीमित नहीं है।
स्कोर श्रृंखला के बीच स्टॉपवॉच को बंद किए बिना 4 श्रृंखलाओं को पूरा करने में लगे कुल समय पर आधारित है।
148. शारीरिक प्रशिक्षण मैनुअल में अतिरिक्त अभ्यासों को शामिल करने की अनुमति है जो सैन्य कर्मियों में उनके प्रकार और गतिविधि के प्रकार के लिए विशिष्ट शारीरिक गुणों के विकास को सुनिश्चित करते हैं।
149. जिमनास्टिक और एथलेटिक प्रशिक्षण कक्षाओं के दौरान चोटों की रोकथाम सुनिश्चित की जाती है:
- सैन्य कर्मियों का उच्च अनुशासन;
- शारीरिक व्यायाम करने की तकनीक का अनुपालन और स्व-बीमा तकनीकों का अच्छा ज्ञान;
- जिमनास्टिक अभ्यास और सुरक्षा आवश्यकताओं के लिए शिक्षण विधियों का अनुपालन;
- वॉल्ट और उपकरण अभ्यास करते समय विश्वसनीय सहायता और बीमा;
- प्रोजेक्टाइल (पट्टियाँ, कार्बाइन, लॉकिंग डिवाइस, आदि) की तकनीकी स्थिति की जाँच करना;
- उपकरण और सिमुलेटर पर व्यायाम करते समय हाथ और पैर को जोड़ने की विश्वसनीयता की जाँच करना।
बैलेंस बीम पर व्यायाम महिलाओं के लिए सर्वांगीण जिम्नास्टिक का सबसे कठिन प्रकार है। उनकी सामग्री और निष्पादन की प्रकृति में, वे फर्श अभ्यास के करीब हैं, लेकिन वे भिन्न हैं। उनमें से सभी तत्व एक ऊंचे (120 सेमी तक) और संकीर्ण (10 सेमी) समर्थन पर बने होते हैं। जिमनास्ट को उपकरण के चारों ओर लगातार घूमने, आंदोलनों की लय को बदलने, जटिल, जोखिम भरे तत्वों और उनके संयोजनों को निष्पादित करने, ऊंचे आधे पैर की उंगलियों पर चलने और मोड़ के साथ, आंदोलनों की कृपा, उनमें किसी के व्यक्तित्व को व्यक्त करने की क्षमता की आवश्यकता होती है। आदि। व्यायाम में महारत हासिल करने की सफलता इस पर निर्भर करती है: अभ्यासकर्ताओं की गतिविधियों के दौरान सही मुद्रा बनाए रखने की क्षमता; पैरों की स्पर्श-पेशी संवेदनशीलता से, वेस्टिबुलर विश्लेषक के कार्य, अंतरिक्ष में अभिविन्यास को प्रभावित करते हैं; आंदोलनों के समन्वय से, सामान्य और विशेष शारीरिक फिटनेस, दृढ़ संकल्प और साहस से। प्रशिक्षण के दौरान, सबसे पहले फर्श पर, फिर खींची गई रेखा के साथ, जिमनास्टिक बेंच या लो बीम पर मूवमेंट तकनीकों में महारत हासिल की जाती है। और जैसे ही कौशल विकसित होता है, अध्ययन किए जा रहे अभ्यास मध्यम और उच्च बीम पर किए जाते हैं। बेले को बगल से खड़े होकर, जिमनास्ट को बांह से, पीठ के नीचे या पेट के नीचे सहारा देते हुए किया जाता है। बेलेइंग के लिए, फोम मैट, लॉग के साथ फ्लश बिछाए गए, या गड्ढों का उपयोग किया जाता है।
बैलेंस बीम पर व्यायामों को विभाजित किया गया है: छलांग, चाल, मोड़, छलांग; स्थैतिक, कलाबाजी अभ्यास और उतरना।
कूदना- व्यायाम की अनिवार्य शुरुआत. इन्हें एक स्थान से और एक दौड़ से, एक खड़े स्थिति से अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ रूप से (लॉग के अंत से), एक तिरछी दौड़ से, जिमनास्टिक ब्रिज के उपयोग के साथ या उसके बिना किया जाता है। कूदना सिखाते समय, हैंडल वाले और बिना हैंडल वाले घोड़े, जिमनास्टिक बेंच और कम और मध्यम बीम का उपयोग किया जाता है।
पैरों को अलग रखते हुए बाईं ओर बिंदु-रिक्त रखें; बिंदु-रिक्त, समान या विपरीत स्विंग के साथ दाएं (बाएं) पैर अलग; ओवरस्टेपिंग, पैरों को अलग स्थिति में मोड़ना, दाएं (बाएं) (चित्र 176); अपने पैरों को पीछे से बिल्कुल खाली मोड़ते हुए झूलें (चित्र 177); बिल्कुल खाली खड़े हों, पैर अलग हों (चित्र 178); एक पर बिल्कुल खाली बैठना, दूसरे पर पैर के अंगूठे पर बग़ल में बैठना; या दूसरे पैर को बगल में रखें, पैर का अंगूठा लॉग पर नहीं रखा गया है।
लॉग के अंत से रैक से छलांग लगाई जा सकती है: अपने पैरों को बाहर की ओर फैलाकर बैठते समय बिंदु-रिक्त सीमा पर; एक के ऊपर स्क्वाट करें, दूसरे को पैर के अंगूठे के बल आगे की ओर रखें (चित्र 179)।
तिरछी दौड़ (लॉग की तरफ) से छलांग लगाई जाती है: बाएं (दाएं) कूल्हे पर, दाएं (बाएं) पीछे बैठकर बिंदु-रिक्त (चित्र 180); घुटने मोड़ते समय बिंदु रिक्त रखें (चित्र 181); एक घुटने पर बिल्कुल खाली खड़े रहें, दूसरा पैर पीछे रखें; बिंदु-रिक्त झुकना (चित्र 182); एक पैर पर बिल्कुल खाली बैठना, दूसरे पैर को आगे (पीछे) रखना; एक पैर पर बैठना, दूसरा पैर के अंगूठे पर आगे की ओर, बिना हाथ के सहारे के; बिंदु-रिक्त, एक वृत्त में एक मोड़ के साथ पैर अलग - बाईं ओर से लॉग की ओर एक रुख से प्रदर्शन किया गया, बाईं ओर से धक्का दिया गया और लॉग के साथ दाहिने पैर को घुमाया गया। अपने हाथ पर झुकते हुए, आपको अपने दाहिने हाथ से ऊपर की ओर झुकना होगा और बैठते समय अपने हाथों को एक घेरे में बाईं ओर मोड़ना होगा, पैर अलग-अलग, एक-दूसरे के पार।
सबसे जटिल छलांगें आगे की ओर झुककर की जाने वाली कलाबाज़ी (झुकी हुई स्थिति, कंधे पर खड़े होने की स्थिति, झुकी हुई स्थिति), अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ रूप से हाथ के बल खड़े होने आदि के साथ की जाती हैं।
आंदोलनबैलेंस बीम पर निष्पादित सभी तत्वों को एक संयोजन में संयोजित करें। इनमें विभिन्न प्रकार के चलना और दौड़ना, कूदना, डांस स्टेप्स और इन तत्वों के संयोजन शामिल हैं। इन्हें भुजाओं, सिर और धड़ की विभिन्न गतिविधियों के साथ किया जाता है। पैर को मध्य रेखा पर थोड़ा तिरछा रखा गया है ताकि लॉग के तेज किनारे को महसूस किया जा सके।
चलने और दौड़ने के प्रकार: पैर के अंगूठे से कदम उठाना, पंजों के बल चलना, सहायक पैर पर आधा बैठना, फेफड़े, मुक्त पैर (सीधे और मुड़े हुए) को आगे, पीछे, बगल की ओर ले जाना या इसे अत्यधिक ऊंची स्थिति में रखना; संलग्न और परिवर्तनशील चरण; छोटे कदमों में पैर की उंगलियों पर दौड़ना, पैर से पैर तक छोटी छलांग लगाना, सीधे (मुड़े हुए) पैरों को आगे (पीछे) करना।
छलांग: छलांग के साथ कदम, बारी-बारी से सीधे (मुड़े हुए) पैरों को आगे, पीछे, बगल की ओर ले जाना।
डांस स्टेप्स: सरपट, पोल्का, वाल्ट्ज, रूसी कदम। वे बिल्कुल फर्श की तरह, सहज, सुंदर, मानो आगे की ओर खिसकते हुए किए जाते हैं।
मोड़ोंपैर की उंगलियों पर खड़े होकर और स्क्वाट में, दो और एक पैर पर, झुककर, घुटनों के बल समर्थित स्थिति में प्रदर्शन किया जाता है और स्क्वाट किया जाता है; पहले फर्श पर और फिर ऊंचे सहारे पर अध्ययन किया जाता है। किसी मोड़ को सटीक रूप से निष्पादित करने के लिए, स्थलों को रेखांकित किया जाता है, उदाहरण के लिए: एक लॉग के साथ एक पैर को घुमाना। सिर की स्थिति का बहुत महत्व है: बाएं (दाएं) और इधर-उधर मुड़ने पर यह सीधी स्थिति बनाए रखता है; 360° या उससे अधिक मोड़ने पर, पहले तो यह शरीर की गति से पीछे रह जाता है, और फिर कंधों से आगे निकलते हुए तेज़ी से मुड़ जाता है। हाथ की हरकतें मोड़ने और संतुलन बनाए रखने में सहायता कर सकती हैं। बाएँ (दाएँ) और चारों ओर मुड़ते समय, भुजाएँ बगल में, ऊपर, कमर पर हो सकती हैं, अधिक जटिल मोड़ के दौरान, वे घूर्णी गति में मदद करते हैं।
एक पैर पर खड़े होकर मुड़ने का काम, मुड़े हुए या सीधे पैर के साथ, आगे या पीछे की ओर झूलकर किया जाता है। घूर्णन की दिशा के आधार पर, एक ही नाम के मोड़ (सहायक पैर की ओर) और विपरीत मोड़ (सहायक पैर की ओर) को प्रतिष्ठित किया जाता है।
दोनों पैरों पर स्क्वाट में मोड़ किए जा सकते हैं: एक रैक से एक सर्कल में स्क्वाट में बदलकर और इसके विपरीत; एक स्क्वाट में, एक सर्कल में घूमना; रैक से, घूमना, बैठना और खड़ा होना; वही बात, लेकिन एक छलांग के साथ।
एक पैर पर स्क्वाट में मुड़ता है: एक स्क्वाट से दाएं, बाएं पैर से पैर के अंगूठे की तरफ, दाईं ओर एक ही मोड़ या एक सर्कल में एक ही प्रारंभिक स्थिति तक; दाहिनी ओर एक स्क्वाट से, बायाँ आधा पैर के अंगूठे पर आगे की ओर झुकता है, बाएँ को नीचे की ओर झुकाता है और पीछे की ओर झूलता है, उसी प्रारंभिक स्थिति में एक सर्कल में विपरीत मोड़।
स्टॉप में मुड़ना, झुककर रुकना, घुटने के बल रुकना, स्क्वैट्स को छलांग, छलाँग या निचले से ऊंचे स्थान पर संक्रमण के साथ जोड़ा जाता है। वे मुख्य रूप से हाथों के सहारे किए जाते हैं: जोर लगाने से लेकर, जांघ पर बैठने तक; एक मोड़ पर रुकने से लेकर पैरों को अलग करके बैठने की स्थिति तक; से-आई हाँ कूल्हे पर, दूसरी जांघ पर बैठने के लिए घूमें; पैरों के सहारे से अलग, बाएँ (दाएँ) या चारों ओर मुड़ें; घुटनों के बल खड़े होकर, आधे-विभाजित में घूमें; एक घुटने पर खड़े होकर, दूसरे घुटने पर, उसी प्रारंभिक स्थिति में घूमें; आधे-विभाजित मोड़ से एक घुटने पर एक स्टैंड में एक सर्कल में, दूसरा घुटना आगे की ओर झुका हुआ; पेट के बल लेटते समय बाएँ (दाएँ) या चारों ओर मुड़ें।
जंपिंगबीम अभ्यास में वे गति के तरीकों में से एक और स्वतंत्र तत्वों के रूप में कार्य करते हैं। उनकी कठिनाई उड़ान की अवधि, असमर्थित चरण में आंदोलनों के आयाम और संरचना से निर्धारित होती है। उन्हें तीन समूहों में विभाजित किया गया है: मौके पर, उन्नति के साथ और मोड़ के साथ, अकेले या श्रृंखला में कई छलांग लगाकर प्रदर्शन किया जाता है। जगह पर कूदने को गति में कूदने के साथ जोड़ा जा सकता है। इनके क्रियान्वयन में सबसे बड़ी कठिनाई लैंडिंग की होती है। यह सदमे-अवशोषित लचीलेपन और पैरों के बाद के विस्तार द्वारा किया जाता है; संतुलन बनाए रखने के लिए पैरों, धड़ और बाहों की गतिविधियों में उच्च समन्वय की आवश्यकता होती है।
आगे की प्रगति के साथ छलांग एक कदम या दौड़ से की जाती है: सामने या पीछे मुड़े हुए या सीधे पैरों के परिवर्तन के साथ; एक पर आगे बढ़ें और उस पर कूदें, दूसरे को आगे झुकाते हुए, भुजाएँ आगे की ओर रखें ("बंद छलांग"); एक पैर पर आगे बढ़ें और उस पर कूदें, दूसरे पर पीछे, भुजाओं को बगल में रखें ("खुली छलांग"); दोनों पैरों पर कूदें, उसके बाद एक पर उछाल, दूसरे पर पीछे, भुजाएँ बगल में; आगे या पीछे सीधे पैरों के साथ टिपिंग जंप; चौड़ी छलांग.
दाएं (बाएं) या एक सर्कल में घुमाव के साथ छलांग लगाई जा सकती है: हाफ-स्क्वाट या स्क्वाट से दो को एक ही शुरुआती स्थिति में धकेल कर; अपने पैरों को हाफ स्क्वाट या स्क्वाट में आगे की ओर झुकाएं; एक मोड़ के साथ कदम या चौड़ा कदम; फ्लिप जंप.
स्थैतिक अभ्यास के लिएसंबंधितसंतुलन, रैक, पुल, विभाजन। इन अभ्यासों को करने की तकनीक फर्श पर समान अभ्यासों से बहुत भिन्न नहीं है।
संतुलनोंउच्च रैक और स्क्वैट्स में, दो या एक पैर पर, दूसरे पैर को आगे, पीछे, बगल में (सीधे या मुड़े हुए) किया जाता है। संतुलन को स्थिर खड़े होकर और आंदोलनों, घुमावों और छलांग के संयोजन में किया जा सकता है। इनमें शामिल हैं: पैर की अंगुली स्टैंड; एक पर खड़े हो जाओ, दूसरे की पीठ पर; एक पर आधा स्क्वाट, दूसरा पीठ पर; एक पर बैठना, दूसरा आगे की ओर; एक पर खड़े हों, दूसरा आगे और ऊपर की ओर, पीछे की ओर झुकते हुए, भुजाएँ भुजाओं की ओर, आदि।
पुलोंपीछे की ओर झुककर और फिर अपने हाथों पर झुककर, या आगे की ओर मुड़कर और फिर अपने पैरों पर झुककर किया जाता है। ब्रिज स्थिति में, सहारा एक पैर और दोनों भुजाओं पर हो सकता है और इसके विपरीत भी।
सुतली और आधा-विभाजनअपने घुटनों या घुटनों पर खड़े होकर, दूसरे पैर को पीछे करके प्रदर्शन किया जाता है; झुकने की स्थिति से पैरों को फिसलाना; मोड़ के बाद या अन्य तत्वों के साथ संयोजन में, लॉग पर हाथों के सहारे या बिना सहारे के।
कलाबाजी अभ्यास के लिएबीम पर सोमरसॉल्ट, फ्लिप और सोमरसॉल्ट शामिल हैं। उनके निष्पादन की ख़ासियत यह है कि ऊंचाई और समर्थन के सीमित क्षेत्र के लिए हाथों से एक संकीर्ण पकड़, दिशा की सटीकता और लॉग के विमान के साथ किए गए आंदोलनों के विमान के संरेखण की आवश्यकता होती है।
कलाबाज़ीसिर और कंधे के ऊपर प्रदर्शन किया; आगे और पिछे; झुकना, झुकना और टक में। सोमरसॉल्ट के लिए प्रारंभिक स्थिति हो सकती है: गहरी छलांग, झुकना, एक घुटने पर खड़े होना, आधा स्क्वाट; अंतिम व्यक्ति कूल्हे के बल बैठा है, झुककर, एक के ऊपर उकडू होकर, दूसरा पैर के अंगूठे के बल आगे की ओर, पैर अलग करके बैठा है।
तख्तापलटधीरे-धीरे और तेज़ी से प्रदर्शन किया; आगे और पीछे, बगल की ओर; हाथों से एक साथ और क्रमिक समर्थन के साथ; विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों से लेकर विभिन्न अंतिम स्थितियों तक। एक छलांग से किए गए फ़्लिप को हाथ और पैर या पैर और भुजाओं की स्थिति के बीच एक उड़ान चरण की विशेषता होती है।
उतरता हैबैलेंस बीम पर व्यायाम पूरा करें। इनमें शामिल हैं: एक या दो पैरों के धक्का से सरल रूप से उतरना; एक या दो हाथों से समर्थन या धक्का देकर काउंटर से गुजरना; जटिल कलाबाजी तत्व (फ़्लिप, सोमरसॉल्ट)।
समर्थन के साथ एक स्टैंड के माध्यम से उतरना या एक (दो) हाथों से धक्का देकर किया जाता है: लॉग के अंत से बग़ल में मुड़कर (छवि 183); लॉग का सामना करते हुए बाईं ओर (दाएं) मोड़ के साथ बग़ल में मुड़ना; आगे की ओर मुड़कर, लॉग के सिरे से रैक की ओर झुककर; आगे की ओर मुड़कर, रुख से अनुदैर्ध्य रूप से झुककर; हस्तरेखा से झुकना; क्रॉस-स्टैंड से आगे की ओर फ्लिप करके हैंडस्टैंड तक और फिर साइड फ्लिप के साथ; लॉग के अंत या मध्य से पीछे मुड़ना; टेम्पो जंप के बाद लॉग के अंत से बाहों को धक्का देकर आगे की ओर मुड़ना।
जटिल कलाबाजी तत्वों के साथ उतरना प्रदर्शन किया जा सकता है: एक छलांग ("फ्लाई") के साथ लॉग के अंत से पीछे मुड़कर; दो या एक पैर के धक्का के साथ अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ रुख से टक स्थिति में वापस कलाबाज़ी; एक आगे की ओर कलाबाज़ी, लॉग के अंत से एक पैर के धक्का के साथ झुकना, एक सर्कल में एक मोड़ के साथ भी ऐसा ही; एक के झूलने और दूसरे के धक्के से बैकफ्लिप का झुकना; किसी लॉग आदि के सिरे से पार्श्व कलाबाज़ी।