एथलीट अक्सर अपने आहार में विशेष पूरक और दवाएं शामिल करते हैं जो आवश्यक पदार्थों की कमी को पूरा करते हैं। बीसीए खेल पोषण का उपयोग अक्सर अमीनो एसिड के स्तर को फिर से भरने के लिए किया जाता है। हानि और लाभ, संभावित दुष्प्रभाव, खुराक और प्रशासन के नियम वे बिंदु हैं जिनका पाठ्यक्रम शुरू करने से पहले अध्ययन किया जाना आवश्यक है। हर दिन ऐसे सप्लीमेंट्स की मांग बढ़ रही है, यही वजह है कि नकली उत्पाद आम होते जा रहे हैं। ऐसे कई संकेत हैं जो रचना की प्रामाणिकता स्थापित करने में मदद करेंगे।

विवरण और उद्देश्य

मांसपेशियां, आंतरिक अंगों की दीवारें, त्वचा और उसके व्युत्पन्न प्रोटीन संरचनाएं हैं जिन्हें निर्माण सामग्री की निर्बाध आपूर्ति की आवश्यकता होती है। इसके बिना, ऊतक धीरे-धीरे खराब हो जाएंगे, जिससे शरीर की उम्र बढ़ने लगेगी और तेजी से टूट-फूट होने लगेगी। मानव शरीर अमीनो एसिड का उपयोग करके स्वयं ऐसी सामग्री का उत्पादन करने में सक्षम है। उनमें से अधिकांश शरीर द्वारा ही निर्मित होते हैं, बाकी भोजन से आना चाहिए।

यदि कोई व्यक्ति खेलों में गंभीरता से शामिल है, तो उसे गहनता से खाने के लिए मजबूर किया जाता है, अन्यथा मांसपेशी फाइबर भूखे होने लगेंगे। ऐसा होता है कि प्रोटीन से भरपूर आहार पर्याप्त नहीं होता है, ऐसे में विभिन्न एडिटिव्स का उपयोग किया जाता है। आज, सबसे आम उत्पादों में से एक बीसीए कॉम्प्लेक्स है।

खेल पोषण बीसीए (बीसीएए) में तीन आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। वेलिन, ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन वे पदार्थ हैं जिन्हें शरीर "अवयवों" के रूप में भोजन के साथ आपूर्ति किए गए रासायनिक यौगिकों का उपयोग करके अपने आप इकट्ठा करने में सक्षम नहीं है। घटक न केवल अच्छी तरह से परस्पर क्रिया करते हैं, एक-दूसरे के पूरक होते हैं, बल्कि शरीर द्वारा अन्य आवश्यक घटकों को संश्लेषित करने के लिए भी उपयोग किया जा सकता है।

प्रवेश के लाभ एवं नियम

बीसीए आमतौर पर प्रशिक्षण से पहले लिया जाता है:

1. मांसपेशियों की थकान दूर करें.
2. अपने वर्कआउट की गुणवत्ता बढ़ाकर और उसकी अवधि बढ़ाकर प्रदर्शन और सहनशक्ति को प्रोत्साहित करें।
3. मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को रोकें।

दिलचस्प तथ्य
आम धारणा के विपरीत, बीसीए सहित उच्च गुणवत्ता वाले खेल पोषण, रक्त वाहिकाओं के कामकाज पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालते हैं और नपुंसकता का कारण नहीं बनते हैं, क्योंकि उनमें हार्मोन नहीं होते हैं। अभ्यास से पता चलता है कि जो एथलीट ऐसे परिसरों का सही ढंग से उपयोग करते हैं, वे इसके विपरीत, अपने शरीर का समर्थन करते हैं, इसे ऐसे परिणामों से बचाते हैं।

आप शारीरिक गतिविधि के बाद बीसीए ले सकते हैं। इससे कोर्टिसोल का स्तर कम हो जाएगा, जो कार्बोहाइड्रेट चयापचय को नियंत्रित करता है। ऐसा प्रभाव अन्य आवश्यक अमीनो एसिड के संश्लेषण और चमड़े के नीचे की वसा के जलने के लिए प्रेरणा होगा।

बीसीए खेल पोषण की खुराक लिंग, वजन, जीवनशैली और शरीर की स्थिति पर निर्भर करती है:

• औसत ऊंचाई और वजन वाले व्यक्ति के लिए जो बहुत सक्रिय जीवनशैली नहीं अपनाता है, प्रति दिन 6 ग्राम उत्पाद पर्याप्त है।
• सक्रिय रूप से खेल खेलते समय, मूल संकेतक को कम से कम 2 गुना बढ़ाया जाना चाहिए।
• यदि मांसपेशियों को बढ़ाकर सुंदर शरीर का आकार बनाने के लिए शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है, तो दैनिक आवश्यकता और भी अधिक बढ़ जाएगी।

मतभेद और दुष्प्रभाव

कुछ साल पहले, अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स के लाभ और हानि पर सक्रिय रूप से चर्चा की गई थी। आज तक, विशेषज्ञ आम सहमति पर आये हैं और निम्नलिखित की स्थापना की है:

• स्वस्थ व्यक्ति के शरीर पर बीसीए के हानिकारक प्रभाव का प्रमाण नहीं मिला है।
• यदि उत्पाद को खाली पेट लिया जाए तो प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं। इसकी संरचना में विशेष एसिड पाचन को गति प्रदान करते हैं, और खेल पोषण स्वयं बहुत जल्दी संसाधित होता है। पता चलता है कि कुछ समय बाद पेट खाली होने लगता है, जिससे सीने में जलन, डकार और दस्त होने लगते हैं।
• आपको अनुशंसित खुराक से अधिक नहीं लेना चाहिए; ऐसे प्रयोग फिर भी आपको मांसपेशियों को बढ़ाने या तेज़ी से वसा कम करने की अनुमति नहीं देंगे।
• कई एथलीट, ऊर्जा और ताकत की वृद्धि महसूस करते हुए, अचानक भार के एक नए स्तर पर चले जाते हैं। इससे मोच, मोच और अन्य चोटें लग सकती हैं।
• पाचन अंगों और अग्न्याशय की तीव्र या पुरानी बीमारियों या एंजाइम की कमी के मामले में बीसीए का उपयोग छोड़ना होगा।
• खेल पोषण के सेवन से गुर्दे और यकृत पर एक निश्चित भार पड़ता है। इन अंगों की शिथिलता को भी कॉम्प्लेक्स के उपयोग के लिए एक विरोधाभास माना जाता है।

बीसीए, इसकी संरचना के कारण, शायद ही कभी एलर्जी का कारण बनता है। और फिर भी, इसे लेते समय, आपको अपनी स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है और यदि आवश्यक हो, तो अपने पोषण कार्यक्रम में समायोजन करें।

नकली की पहचान कैसे करें

आज, खेल पोषण अक्सर इंटरनेट के माध्यम से खरीदा जाता है और ग्राहक को अक्सर नकली उत्पादों का सामना करना पड़ता है। यदि आप इस तरह के उत्पाद को अपने आहार में शामिल करते हैं, तो हो सकता है कि आपको अपेक्षित प्रभाव दिखाई न दे, और सबसे खराब स्थिति में, आप गंभीर विषाक्तता का शिकार हो सकते हैं। दुर्भाग्य से, पैकेजिंग से रचना की प्रामाणिकता निर्धारित करना हमेशा संभव नहीं होता है। विश्वसनीय विक्रेताओं से खेल पोषण खरीदने की अनुशंसा की जाती है।

असली सप्लीमेंट को नकली से अलग करने का सबसे आसान तरीका यह है कि जब आप इसका पहली बार उपयोग करें:

• बीसीए का स्वाद कड़वा होता है।

सलाह
कभी-कभी आप बिक्री पर बीसीए कॉम्प्लेक्स पा सकते हैं, जो बड़े डिस्काउंट पर बेचा जाता है। अधिकतर, यह रचना की निम्न गुणवत्ता या इस तथ्य के कारण होता है कि इसकी समाप्ति तिथि समाप्त हो गई है। आपको उन विक्रेताओं की बात नहीं सुननी चाहिए जो दावा करते हैं कि ऐसे उत्पादों के लिए "उपयोग की तारीख" आरक्षित के साथ निर्धारित की गई है, खरीदारी से बचना बेहतर है;

• पाउडर के घुलने के बाद तरल की सतह पर एक विशिष्ट फिल्म बन जाती है।
• क्रिस्टल पूरी तरह से नहीं घुलते।
• बीसीए लेने का सकारात्मक प्रभाव उपयोग शुरू होने के बाद पहले दिनों में ही दिखना शुरू हो जाता है।

आपको ऐसे खेल पोषण को विभिन्न योजकों (स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों के अलावा) के साथ नहीं खरीदना चाहिए। निर्माता कभी-कभी ऐसा ही कदम उठाते हैं, उत्पाद की कम गुणवत्ता या पूरी तरह से "शुद्ध" संरचना को छिपाने की कोशिश नहीं करते हैं।

खेल पोषण के पाउडर रूप सबसे किफायती हैं। एकमात्र असुविधा यह है कि उन्हें पानी में पतला करना पड़ता है। यदि कुछ स्वाद वाला कोई उत्पाद आहार में शामिल किया जाता है, तो आपको उसकी खुराक को ध्यान से पढ़ना चाहिए। इसके अलावा, "शुद्ध" बीसीए में "बेहतर" वाले की तुलना में अधिक कार्यशील हिस्से होते हैं।

कॉम्प्लेक्स का उत्पादन टैबलेट या कैप्सूल के रूप में भी किया जा सकता है। वे किफायती हैं, उपयोग में आसान हैं और पाउडर से कम प्रभावी नहीं हैं। इसके अलावा, पैकेज खोलने के बाद उनकी शेल्फ लाइफ उनके पाउडर समकक्ष की तुलना में काफी लंबी होती है।

कई लोग बीसीए के बारे में संशय में हैं, लेकिन खेल पोषण को स्टेरॉयड या डोपिंग के साथ भ्रमित न करें। सामान्य तौर पर, ये बिल्कुल वही पदार्थ हैं जो चिकन और डेयरी उत्पादों के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। लेकिन वे बहुत बेहतर अवशोषित होते हैं, और उनकी एकाग्रता अधिक होती है। उत्पाद गाय के दूध से बनाया जाता है, जिसमें से किण्वन के माध्यम से आवश्यक सामग्री अलग की जाती है।

नमस्ते! हाल ही में, ईमेल और वीके पर प्रश्न अधिक बार आने लगे हैं, जैसे: “निकिटोस! बीसीएए किसके लिए है? यह लेने लायक है या नहीं? क्या आप इनके बिना वजन कम कर सकते हैं? आज मैं विषय को विस्तार से बता रहा हूं और उजागर कर रहा हूं, अन्यथा बहुत अधिक विरोधाभासी जानकारी है।

सबसे पहले, आइए जानें कि बीसीएए क्या हैं और उनकी आवश्यकता क्यों है।

बीसीएए किसके लिए है?

बीसीएए (ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड) नई मांसपेशी संरचनाओं के निर्माण के लिए एक आवश्यक सामग्री है, और ये अमीनो एसिड मांसपेशियों में सभी अमीनो एसिड का 35% बनाते हैं।

कई अध्ययन आयोजित किए गए हैं (जिन पर हम नीचे चर्चा करेंगे) जिन्होंने बॉडीबिल्डरों द्वारा बीसीएए लेने पर निम्नलिखित प्रभाव साबित किए हैं:

• अपचय (मांसपेशियों की संरचनाओं का विनाश) को रोकें;
• विकास को बढ़ावा देना;
• शरीर में वसा का प्रतिशत कम करें;
• शक्ति संकेतक बढ़ाएँ;
• अन्य खेल पोषण लेने की समग्र प्रभावशीलता को 30-40% तक बढ़ा देता है;

इनकी भूमिका भी शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है:

• मांसपेशी संरचनाओं के प्रोटीन संश्लेषण के लिए सब्सट्रेट (प्रारंभिक उत्पाद);
• ऊर्जा उत्पादन के लिए सब्सट्रेट;
• ये अमीनो एसिड अन्य अमीनो एसिड (विशेष रूप से एलेनिन और ग्लूटामाइन) के संश्लेषण के लिए अग्रदूत (अग्रदूत) हैं;
• मेटाबोलिक मॉड्यूलेटर (ऐसी दवाएं जो कोशिकाओं के चयापचय पर लाभकारी प्रभाव डालती हैं जिनमें ऑक्सीजन या हाइपोक्सिया, साथ ही इस्किमिया की मात्रा में गंभीर कमी आई है)
• इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करना;
• वसा जलने का त्वरण (एडिपोसाइट्स में पेप्टाइड हार्मोन लेप्टिन के रूपांतरण के कारण);

इसलिए निष्कर्ष यह है कि बीसीएए प्रशिक्षण की किसी भी अवधि के दौरान उपयोगी होते हैं! मांसपेशियों को बढ़ाने और वसा जलाने पर दोनों।

बीसीएए रचना

बीसीएए तीन अमीनो एसिड से युक्त एक कॉम्प्लेक्स है:

1. ल्यूसीन।
2. आइसोल्यूसीन।
3. वेलिन।

यदि आप इन अमीनो एसिड के विन्यास को देखें, तो आप स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि यह शाखित है:

जैसा कि हमें याद है, हमारा शरीर 20 अमीनो एसिड का एक संयोजन है, जिनमें से 12 को शरीर अपने आप संश्लेषित करने में सक्षम है (केवल 10 बच्चों में), और हमें भोजन से आठ प्राप्त करने चाहिए।

इन आठ आवश्यक अमीनो एसिड में से तीन ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) हैं।

इन अमीनो एसिड में सबसे महत्वपूर्ण है ल्यूसीन! ल्यूसीन क्यों? क्योंकि शारीरिक व्यायाम करने से BCAAs का ऑक्सीकरण तेज हो जाता है! हमारा शरीर इसे ग्लूकोज (ऊर्जा का सबसे आसानी से सुलभ स्रोत) में परिवर्तित करके ऊर्जा संतुलन (होमियोस्टैसिस) बनाए रखने के लिए करता है।

शोध से पता चलता है कि व्यायाम के दौरान और बाद में, एथलीटों की मांसपेशियों में बीसीएए अमीनो एसिड की एकाग्रता में कमी आती है (विशेषकर ल्यूसीन!)! इससे चयापचय प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं जिनका उद्देश्य बीसीएए की पिछली सांद्रता को वापस करना है!

इससे मांसपेशियों का प्रोटीन टूटने लगता है, क्योंकि... वे बीसीएए अमीनो एसिड पूल को फिर से भरने के मुख्य स्रोत हैं।

वैज्ञानिकों ने हाल ही में एटीपी (शरीर का मुख्य ऊर्जा सब्सट्रेट) के स्रोत के रूप में ल्यूसीन की भूमिका पर विशेष ध्यान दिया है, क्योंकि मांसपेशियों में ल्यूसीन के ऑक्सीकरण से ग्लूकोज की समान मात्रा की तुलना में अधिक एटीपी अणु उत्पन्न होते हैं।

यदि हम इस बात को ध्यान में रखें कि ल्यूसीन और ग्लूकोज का ऑक्सीकरण विभिन्न मार्गों से होता है, तो एथलीट को एक साथ एटीपी के दो शक्तिशाली स्रोत प्राप्त होते हैं। नतीजतन, ताकत की बहाली कई गुना तेजी से होती है।

आपको बीसीएए क्यों पीना चाहिए? अनुसंधान

जैसा कि वादा किया गया था, मैं आपको उन विदेशी वैज्ञानिकों के अध्ययन से दिलचस्प निष्कर्ष दूंगा जिनका मैंने अध्ययन किया है।

बीसीएए अमीनो एसिड पर भारी मात्रा में शोध हुआ है। यह उन कुछ पूरकों में से एक है जिनके पास बहुत बड़ा साक्ष्य आधार है, और जिसकी उच्च प्रभावशीलता की पुष्टि वास्तविक अनुसंधान द्वारा की जाती है, न कि विपणन चालबाज़ियों और मनगढ़ंत बातों से, जैसा कि अधिकांश मामलों में होता है।

बिल्कुल भी। मुझे बहुत मज़ा आता है जब इंटरनेट पर कुछ "विशेषज्ञ" इस दृष्टिकोण से तर्क देते हैं: "संक्षेप में, मैंने एक महीने तक बीसीए पिया और कोई बदलाव नहीं देखा!" ऐसा लगता है जैसे वे काम नहीं करते!” जब कई प्रतिष्ठित वैज्ञानिकों द्वारा अध्ययन किया जा रहा हो तो यह सुनना बहुत मज़ेदार है।

जैसा कि मैंने कहा, शरीर सौष्ठव की दृष्टि से सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड ल्यूसीन है! न केवल ऊर्जा सब्सट्रेट के रूप में बीसीएए के दृष्टिकोण से।

इस बारे में ए. मेरो का अध्ययन, "ल्यूसीन सप्लीमेंटेशन एंड इंटेंसिव ट्रेनिंग" क्या कहता है।

अध्ययन से उद्धरण:

"दैनिक प्रोटीन सेवन में बीसीएए अमीनो एसिड (76% ल्यूसीन) जोड़ने पर, एथलीटों में दुबली मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि हुई, और शरीर में वसा कम होने के साथ-साथ मांसपेशियों के टूटने में कमी आई।"

जैसा कि हम देख सकते हैं, यह अध्ययन बीसीएए लेने से उपरोक्त कई प्रभावों की पुष्टि करता है।

यह पुष्टि करने के लिए कि यह बीसीएए है जो मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (मांसपेशियां ठीक हो जाती है और तेजी से बढ़ती है) के त्वरण को प्रभावित करती है, एलिज़ाबेथ बोरहेम द्वारा एक और दिलचस्प अध्ययन किया गया था।

अध्ययन से उद्धरण:

“आवश्यक अमीनो एसिड मांसपेशी प्रोटीन (प्रोटीन) के संश्लेषण को तेज करते हैं, लेकिन, जैसा कि प्रयोग से पता चला है, इन उद्देश्यों के लिए गैर-आवश्यक अमीनो एसिड की शुरूआत आवश्यक नहीं है। प्रशासित बीसीएए की खुराक जितनी अधिक बढ़ाई गई, एनाबॉलिक प्रतिक्रिया उतनी ही अधिक प्राप्त हुई।"

यह स्पष्ट हो जाता है कि यह बीसीएए का सेवन है जो प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में काफी तेजी लाता है।

योशिहारु शिमोमुरा द्वारा एक दिलचस्प अध्ययन किया गया था।

अध्ययन से उद्धरण:

“डेटा पुष्टि करता है कि फैटी एसिड बीसीएए चयापचय के नियामकों में से एक हो सकता है, और यह भी कि शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर को इन अमीनो एसिड की अधिक आवश्यकता का अनुभव होता है। व्यायाम से पहले और बाद में बीसीएए की खुराक लेने से मांसपेशियों का टूटना कम हो जाता है और मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण बढ़ जाता है।"

यह देखा जा सकता है कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में बीसीएए लेना पूरी तरह से उचित है।

हाल ही में मुझे जिम स्टोपानी का एक और दिलचस्प अध्ययन देखने को मिला।

निष्कर्ष से उद्धरण:

"आठ सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान बीसीएए लेने से शरीर में वसा प्रतिशत में कमी आई, दुबली मांसपेशियों में वृद्धि हुई, और बेंच प्रेस और स्क्वाट में ताकत में वृद्धि हुई।"

उपरोक्त सभी अध्ययन स्वयं बोलते हैं। लेकिन अभी, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आप रंगीन जार में इन अमीनो एसिड को खरीदने के लिए दुकान पर न जाएं। हमें कई अन्य दिलचस्प बिंदुओं पर विचार करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए बीसीएए

बीसीएए फैट बर्नर (उदाहरण के लिए योहिम्बाइन, क्लेनब्यूटेरोल, ईसीए) से अलग तरह से काम करता है, जो लिपोलिसिस (फैट ब्रेकडाउन) और फैट बर्निंग की आगे की प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए रिसेप्टर्स के कुछ समूहों को उत्तेजित करता है।

बीसीएए थोड़े अलग तरीके से काम करते हैं। वे लेप्टिना हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, वजन घटाने के लिहाज से एक बहुत ही महत्वपूर्ण हार्मोन है।

लेप्टिन एक बहुत ही जटिल हार्मोन है जो कई प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है, जैसे:

1. शरीर का वजन।
2. भूख।
3. वसा की खपत और जमाव.

यदि हम वजन घटाने के दौरान इस हार्मोन की क्रिया के तंत्र का सरलीकृत तरीके से वर्णन करें, तो यह इस तरह दिखेगा:

शरीर में वसा की मात्रा जितनी अधिक होगी, लेप्टिना का स्राव उतना ही अधिक होगा।

जब आप वजन कम करने के लिए डाइटिंग करना शुरू करते हैं तो लेप्टिन का स्राव भी कम होने लगता है। इसमें भूख में वृद्धि और चयापचय में मंदी शामिल है (शरीर वसा भंडार को संरक्षित करने के लिए ऐसा करता है)।

इसीलिए यह पता चल सकता है कि एक एथलीट अपने आहार की कैलोरी सामग्री को बहुत कम कर देता है, शारीरिक गतिविधि बढ़ाता है, लेकिन उसका वजन वही रहता है। शरीर होमोस्टैसिस (संतुलन) बनाए रखने की कोशिश करता है। और इस गतिरोध को दूर करने के लिए, आपको अपने आहार में कटौती करनी होगी और उसे और अधिक नियंत्रित करना होगा।

बीसीएए वजन घटाने की प्रक्रिया को आगे बढ़ाने के लिए लेप्टिन स्राव को बढ़ाने में मदद करता है। ये अमीनो एसिड शरीर को धोखा देते प्रतीत होते हैं, जिससे यह सोचने पर मजबूर हो जाते हैं कि उच्च कैलोरी वाला भोजन आ गया है, जिसके बदले में, शरीर लेप्टिन स्रावित करके प्रतिक्रिया करता है। इसके बाद:

• भूख सामान्य हो जाती है;
• वसा जलने के कारण कैलोरी की खपत बढ़ जाती है;
• मेटाबॉलिज्म (चयापचय) बढ़ जाता है;
• मांसपेशियों का अपचय (विनाश) कम हो जाता है;

वसा जलाने के दृष्टिकोण से बीसीएए इस प्रकार कार्य करता है।

बीसीएए कैसे लें

सबसे पहले, मैं एक अस्वीकरण करना चाहता हूं, अब मैं विशेष रूप से मुख्य आहार में पूरक के रूप में बीसीएए के अतिरिक्त सेवन के बारे में बात कर रहा हूं, बशर्ते कि दिन के दौरान पर्याप्त प्रोटीन का सेवन हो।

लगभग किसी भी प्रोटीन में ये अमीनो एसिड होते हैं। इसलिए, इसे ध्यान में न रखना मूर्खता होगी।

बीसीएए लेने का सबसे अच्छा समय है:

• सुबह में।
• प्रशिक्षण से पहले.
• प्रशिक्षण के दौरान।
• प्रशिक्षण के बाद।

प्रशिक्षण के दौरान और बाद में शरीर को बीसीएए की आवश्यकता होती है, जब ये अमीनो एसिड सबसे अधिक सक्रिय होते हैं।

लेकिन उदाहरण के लिए, वर्कआउट के दौरान आप बीसीएए कैसे लेते हैं? इससे पता चलता है कि इन अमीनो एसिड के विभिन्न रूप बिक्री के लिए उपलब्ध हैं:

1. कैप्सूल (स्पष्ट स्वाद के बिना, बहुत जल्दी अवशोषित)।
2. गोलियाँ (कड़वा स्वाद, अवशोषण दर कैप्सूल से थोड़ी कम है)।
3. पाउडर (थोड़ा कड़वा स्वाद, तेज अवशोषण दर)।
4. तरल रूप (बीसीएए का सबसे कम सामान्य और सबसे महंगा रूप; मुझे लगता है कि अधिक भुगतान करने का कोई मतलब नहीं है)।

मेरी राय में, सबसे तर्कसंगत बात यह है कि प्रशिक्षण से 30-40 मिनट पहले 5-15 ग्राम बीसीएए लें (कैप्सूल या टैबलेट में हो सकता है), फिर 5-15 ग्राम बीसीएए (पाउडर) को पानी में घोलें और धीरे-धीरे पियें। प्रशिक्षण। और प्रशिक्षण के बाद, 5-15 ग्राम बीसीएए (कैप्सूल या टैबलेट में हो सकता है) पियें।

अगर आप ट्रेनिंग के बाद प्रोटीन के साथ बीसीएए भी पिएंगे तो और भी अच्छा होगा।

वजन घटाने के लिए बीसीए कैसे लें?

अधिकांश पेशेवर प्रशिक्षक और खेल फिजियोलॉजिस्ट इस बात से सहमत हैं कि बीसीएए की इष्टतम एकल खुराक 4-10 ग्राम (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 33 मिलीग्राम) होनी चाहिए, वजन कम करते समय और मांसपेशियों को बढ़ाते समय। आमतौर पर दिन में 1-3 बार लिया जाता है।

बीसीएए की छोटी खुराकें भी प्रभावी हैं, लेकिन शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा नहीं कर सकती हैं।

कई बीसीएए निर्माता अपने ग्राहकों को धोखा देते हैं और समान मात्रा में छोटी खुराक में बीसीएए का उत्पादन करते हैं (छोटी नहीं, मुझे कहना होगा)। इसलिए पैकेज पर बीसीएए की खुराक पर ध्यान दें।

बिल्कुल भी, बीसीएए प्रति ग्राम काफी महंगा प्रोटीन है।. इसलिए, द्रव्यमान-प्राप्ति चक्र के दौरान, मुझे इस खेल अनुपूरक को लेने का बिल्कुल भी कोई मतलब नहीं दिखता, क्योंकि... बीसीएए की ज़रूरतें नियमित भोजन से पूरी तरह से पूरी की जा सकती हैं।

काटते समय, स्थिति अलग होती है; आप सीमित कैलोरी सेवन के साथ आसानी से आवश्यक मात्रा में बीसीएए प्राप्त नहीं कर सकते हैं, इसलिए यह लेप्टिना के स्राव में कमी के कारण वसा जलने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है। सुखाने के चरण के दौरान बीसीएए लेना सबसे बेहतर होता है।

क्या बीसीएए की खुराक लेने से आपके बड़े पैमाने पर लाभ की प्रगति में सुधार होगा?

शायद हां। थोड़ा सा, लेकिन इसमें सुधार होगा. आपको शायद इस बात का भी ध्यान नहीं होगा कि आपका दैनिक आहार पशु प्रोटीन से भरपूर है या नहीं। जैसा कि मैंने ऊपर कहा, वजन बढ़ाने के दौरान बीसीएए पर पैसा खर्च करने का कोई विशेष मतलब नहीं है (निश्चित रूप से पशु प्रोटीन की पर्याप्त खपत के साथ)।

बीसीएए अमीनो एसिड के अनुपात के बारे में

यदि आप अभी भी इस पूरक को खरीदने की योजना बना रहे हैं, तो आपका सामना बीसीएए के एक रहस्यमय शिलालेख (अनुपात) से होगा, उदाहरण के लिए: 2:1:1 या 8:1:1।

जैसा कि आप समझते हैं, ल्यूसीन को 2 या 8 के रूप में लिया जाता है! यह अनुपात पूरक में अन्य दो अमीनो एसिड (एल-वेलिन और एल-आइसोल्यूसीन) के संबंध में ल्यूसीन सामग्री को दर्शाता है।

ऐसा प्रतीत होता है कि चूंकि अमीनो एसिड में ल्यूसीन राजा है, तो हमें अनुपात 8:1:1 या 16:1:1 भी लेना चाहिए, लेकिन जल्दबाजी न करें, दोस्तों।

बायलर यूनिवर्सिटी के शोध से पता चला कि शुद्ध ल्यूसीन ने प्लेसीबो की तुलना में शरीर में प्रोटीन संश्लेषण को काफी हद तक बढ़ा दिया, लेकिन बीसीएए (तीनों अमीनो एसिड) ने इसे और भी अधिक बढ़ा दिया! इसलिए, सबसे तर्कसंगत अनुपात 2:1:1 है (चरम मामलों में, 4:1:1)।

यह सिद्ध हो चुका है कि वैलाइन प्रशिक्षण के दौरान थकान से राहत देता है, और जापानी अध्ययनों के परिणामस्वरूप आइसोल्यूसीन ने उत्कृष्ट वसा जलाने वाला प्रभाव दिखाया है (उच्च कैलोरी आहार के साथ, आइसोल्यूसीन का सेवन करने वाले चूहों में कम वसा प्राप्त हुई)।

बीसीएए के साथ क्रिएटिन कैसे लें

मैं सचमुच आश्चर्यचकित हूं कि लोग क्रिएटिन के साथ बीसीएए लेने को लेकर भ्रमित हैं। मैं व्यक्तिगत रूप से इसमें कोई बाधा नहीं देखता।

वैसे, मैं पहले ही अपने एक लेख में इसके बारे में विस्तार से बात कर चुका हूं।

वहां से हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि क्रिएटिन लेने का सबसे अच्छा समय है:

• सुबह खाली पेट 500 मिलीलीटर मीठे जूस के गिलास में एक चम्मच क्रिएटिन लें।
• या वर्कआउट के बाद, मीठे जूस के साथ भी।

मेरी राय में, सुबह के समय यह अधिक सुविधाजनक होता है। मैं उठा, जूस में क्रिएटिन मिलाया, उसे पिया और बस इतना ही, मैं भूल गया।

बीसीएए और क्रिएटिन एक साथ अच्छे से चलते हैं। बीसीएए को क्रिएटिन के साथ सीधे जूस में मिलाया जा सकता है। या फिर 5-10 मिनट बाद पियें, ज्यादा फर्क नहीं है।

मुझे ऐसा लगता है कि एकमात्र बाधा यह है कि मैं "काटते समय" बीसीएए का उपयोग करने की सलाह देता हूं (और यह आवश्यक नहीं है, क्योंकि यह थोड़ा महंगा है), और काटने के दौरान, 500 मिलीलीटर मीठा रस वसा जलने में बाधा बन सकता है, क्योंकि यह इंसुलिन के स्तर को काफी बढ़ा देता है, लिपोलिसिस और वसा ऑक्सीकरण को रोकता है।

लेकिन कई लोगों के लिए, विशेष रूप से एक्टोमोर्फ (स्वभाव से पतले) के लिए, यह बिल्कुल भी बाधा नहीं है, इसलिए अपने स्वास्थ्य के लिए पियें।

इस मुद्दे पर कहने के लिए और कुछ नहीं है, क्रिएटिन और बीसीएए एक साथ अच्छी तरह से चलते हैं, इसे पीएं और चिंतित न हों। और सामान्य तौर पर, बीसीएए किसी भी प्रकार के खेल पोषण के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है!

कौन सा बीसीएए चुनना बेहतर है?

आपको निम्नलिखित कारकों पर भरोसा करने की आवश्यकता है:

• संरचना + अमीनो एसिड अनुपात (ऊपर अनुपात के बारे में बताया गया है);
• फॉर्म (जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो, पाउडर या गोलियों के साथ कैप्सूल);
• कीमत (कभी-कभी कीमत बिल्कुल अवास्तविक होती है, लेकिन आपको कोई संदिग्ध रूप से सस्ती चीज़ भी नहीं लेनी चाहिए);
• कंपनी (अंत में, हां, ब्रांड महत्वपूर्ण है, लेकिन यह महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता है);

यह कैसे निर्धारित करें कि बीसीएए गुणवत्तापूर्ण हैं

निम्नलिखित कारक यहाँ विशिष्ट हैं:

• यदि बीसीएए शुद्ध हैं, तो वे पानी पर एक छोटी सी फिल्म बनाते हैं और हिलाने पर पूरी तरह से नहीं घुलते हैं।
• बीसीएए का स्वाद थोड़ा कड़वा होता है।
• लेबल पर जो है वह वास्तव में मेल खाना चाहिए।
• पैकेजिंग उच्च गुणवत्ता की होनी चाहिए और फ़ैक्टरी मानकों के अनुसार सीलबंद होनी चाहिए।
• समाप्ति तिथि जांचें.

बीसीएए युक्त उत्पाद

कुछ बीसीएए कैप्सूल फेंकने और इसे पानी से धोने या पाउडर को पानी में पतला करने से आसान कुछ भी नहीं है, लेकिन एक व्यक्ति लगातार अकेले पूरक नहीं खा सकता है, इसलिए भोजन से बीसीएए प्राप्त करने के लिए सावधानी बरतनी चाहिए (हालांकि, मुझे कहना होगा, यह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है)।

यहां वे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बीसीएए की मात्रा सबसे अधिक है:

• चिकन पट्टिका, ग्राउंड बीफ़, सैल्मन, टूना, बीफ़ स्टेक, तिलापिया = 6 ग्राम बीसीएए प्रति 150 ग्राम।
• टर्की = 5 ग्राम बीसीएए प्रति 150 ग्राम।
• एक मुर्गी का अंडा = 1 ग्राम बीसीएए।

जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, पर्याप्त बीसीएए प्राप्त करना उतना मुश्किल नहीं है, लेकिन इसकी कमी को पूरक आहार से पूरा किया जा सकता है।

निष्कर्ष

मैं उपरोक्त सभी को संक्षेप में प्रस्तुत करना चाहूंगा ताकि आपके पास इस मुद्दे की पूरी तस्वीर हो।

क्या मैं बीसीएए ले रहा हूँ? मुझे इस समय यह अवश्य कहना चाहिए, हाँ। लेकिन यह वजन कम करने या वजन बढ़ाने का रामबाण इलाज नहीं है। वे वज़न कम करना थोड़ा और मज़ेदार बनाते हैं।

लेकिन सामान्य रूप में। मेरे पास बीसीएए के दो जार हैं जो धूल इकट्ठा कर रहे हैं, एक पाउडर के साथ, दूसरा कैप्सूल के साथ (यूनिवर्सल न्यूट्रिशन का एक बहुत अच्छा जार, एक जन्मदिन का उपहार)।

वैसे, यहाँ इसका एक लिंक है सार्वभौमिक पोषण: बीफ़ अमीनो 100%सबसे कम कीमत पर. मुझे वे सचमुच पसंद आये. बड़े कैप्सूल, आवश्यक अमीनो एसिड की उच्च सामग्री। वैसे भी, मैंने अभी उन पर निर्णय ले लिया है।

मैं थोड़ा-थोड़ा पीता हूं, जब मैं भूलता नहीं हूं या जब मैं पूरा खाना नहीं खा पाता हूं, तो बीसीएए + प्रोटीन बिल्कुल सही है।

आयरन के साथ कसरत करें, सही खाएं, सामान्य रूप से सोएं, यदि आवश्यक हो तो खेल की खुराक लें और आप खुश रहेंगे, दोस्तों।

बीसीएए के बारे में आपकी राय जानने में रुचि है। क्या आपने कभी उनका उपयोग किया है? यह आपके लिए कैसे काम करता है?

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सम्मान और शुभकामनाओं के साथ,!

गोलियों और कैप्सूल में इसमें शामिल हैं: ल्यूसीन, लेसिन, आइसोल्यूसीन, एक विशिष्ट श्रृंखला में भिन्न। मुक्त रूप में कार्बनिक यौगिकों में अन्य प्रोटीन संरचनाओं के साथ रासायनिक बंधन नहीं होते हैं और उपभोग के बाद, तुरंत छोटी आंत और रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं।

खेल पोषण के पक्ष में लौह तर्क

एथलीट जानते हैं कि मासिक धर्म के दौरान बीसीएए पीना कितना महत्वपूर्ण है। यदि व्यायाम से पहले लिया जाए तो खेल पोषण मांसपेशियों को ईंधन प्रदान करता है और ऊर्जा बढ़ाता है। कसरत के बाद बीसीएए:

• कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है, जो मांसपेशियों को नष्ट करता है;
• एनाबॉलिक हार्मोन - इंसुलिन के उत्पादन को सक्रिय करता है;
• वसा कोशिकाओं में लेप्टिन की अभिव्यक्ति और एमटीओआर (इंट्रासेल्युलर प्रोटीन संरचना) की सक्रियता के कारण लिपिड चयापचय को सामान्य करता है।
• मांसपेशियों के ऊतकों में बायोप्रोटीन के उत्पादन को तेज करता है।

सामान्यतया, बीसीएए का उपयोग कोशिकाओं को पर्याप्त पोषण प्रदान करने और मांसपेशी अतिवृद्धि की प्रक्रिया को उत्तेजित करने का एक अवसर है।

ल्यूसीन को सबसे शक्तिशाली एमटीओआर एक्टिवेटर माना जाता है। एनालॉग्स की तुलना में, यह प्रोटीन जैवसंश्लेषण को 10 गुना अधिक प्रभावी ढंग से सक्रिय करता है, शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ग्लूटामाइन की खपत को पूरी तरह से कवर करता है, और ऑक्सीकरण के दौरान शरीर को ग्लूकोज की तुलना में अधिक एटीपी अणुओं की आपूर्ति करता है। यदि आपको यह चुनना है कि बीसीएए या बॉडीबिल्डर का उपयोग करना बेहतर है, तो पहले खेल पोषण का फायदा है।

बीसीएए को सही तरीके से कैसे और कब पियें

एथलीटों को सही अनुपात में कैप्सूल और पाउडर में बीसीएए पीने की सलाह दी जाती है। किसी भी संयोजन रचना की तरह, एमाइन और अशुद्धियोंपूरक में विभिन्न अनुपात में मौजूद हैं। निर्माता अपने विवेक से जोड़ते हैं:

• सेलूलोज़;
• भ्राजातु स्टीयरेट;
• टॉरिन;
• विटामिन बी;
• स्पिरुलिना पाउडर और अन्य लाभकारी सामग्री।

कैप्सूल में बीसीएए लेने पर शरीर को प्राप्त होता है लगभग 50% ल्यूसीन. प्रति शेयर 2 अन्य अमीनों में से प्रत्येक की हिस्सेदारी 25% है.

3:1:1 जैसे विभिन्न अनुपात स्वीकार्य हैं, लेकिन आदर्श रूप से बीसीएए 2:1:1 पर लिया जाता है। कई लोग मानते हैं कि यदि कोई उत्पाद उपयोगी है, तो 9:1:1 पर उपयोग करने पर यह 5 गुना अधिक लाभ पहुंचाता है और खुराक बढ़ाता है। तमाम फायदों के बावजूद जब अधिक हो गयामानदंड में अतिरिक्त पोषक तत्व ए, ई, बी, कैल्शियम और मैग्नीशियम हैं, नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रहा हैलीवर और किडनी पर. भौतिकी में, बीसीएए का गलत सेवन मांसपेशियों में ऐंठन और मनोवैज्ञानिक विकारों के रूप में प्रकट होता है।

क्या आप जानते हैं प्रतिदिन कितने ग्राम बीसीएए लेना चाहिए? वे सर्वसम्मति से यह दावा करते हैं प्रति 1 किलो वजन पर 35-37 मिलीग्राम पूरक की आवश्यकता होती है. एक खुराकके बराबर 5-8 ग्राम. लक्ष्य चाहे जो भी हो - सुखाना और वजन बढ़ाना दिन में 3 बार तक सेवन करें. छोटी खुराकें भी स्वीकार्य हैं, लेकिन केवल मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के लिए।

बीसीएए को बिना समय सीमा या ब्रेक के टैबलेट, कैप्सूल और पाउडर में लें।

बिना प्रशिक्षण के वजन कम करते समय खेल पोषण का सेवन करना उचित नहीं है। यह अपने आप वसा नहीं जलाता और महंगा है। ऐसे में प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए व्हे प्रोटीन लिया जाता है।

इसे पाउडर के रूप में कैसे पियें?

एनर्जी कॉकटेल पाउडर के रूप मेंप्रशिक्षण के दौरान इसे एक चम्मच चीनी के साथ पीने की सलाह दी जाती है। क्रिस्टल पूरी तरह से नहीं घुलते। पतला होने पर, सतह पर एक धुंधली फिल्म दिखाई देती है, और पेय का स्वाद कड़वा हो जाता है। लेकिन यह तुरंत मांसपेशियों के लिए पोषण और पानी के भंडार की भरपाई करता है और उच्च स्तर पर टोन बनाए रखता है।

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना और अपचय से बचना है, इसका सेवन जागने के बाद, नाश्ते से आधे घंटे पहले और कक्षाओं के बाद भी किया जाता है।

बीसीएए टैबलेट का उपयोग कैसे करें

यह पूरक के लोकप्रिय रूपों में से एक है। निर्माता उत्पादन करते हैं गोलियाँ 500 और 1000 मिलीग्राम प्रत्येक. पाउडर के विपरीत, वे उपयोग करने के लिए अधिक व्यावहारिक हैं। बस उन्हें अपने मुंह में रखें और 2 गिलास पानी या जूस से धो लें।

इसे लेने का सबसे अच्छा समय कैसे और कब है, यह पैकेजों पर लिखा होता है।सर्किट को ऊर्जा संतुलन बनाए रखने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आम तौर पर प्रति दिनएथलीट निगल जाते हैं 4-5 टुकड़े तक:

1. पहली बार - सुबह में;
2. दूसरा - प्रशिक्षण से पहले;
3. तीसरा - हॉल में काम करने की प्रक्रिया में;
4. चौथा - एनाबॉलिक विंडो के दौरान।

बीसीएए लेना सोने से पहलेमांसपेशियों की रिकवरी को तेज करता है और पोषण प्रदान करता है। कॉम्प्लेक्स के बजाय, कुछ कैसिइन लेते हैं। गैर-प्रशिक्षण दिनों मेंसुबह, दिन में एक बार और सोने से पहले पीना बेहतर है।

बीसीएए कैप्सूल कैसे पियें

स्वागत कुछ भी नहीं है भिन्न नहीं हैगोलियाँ लेने से: दिन में 1-3 बार पानी के साथ 2 कैप्सूल लें।ईमानदारी से मानक की गणना करें:

1. कैप्सूल में प्रोटीन सांद्रता पर ध्यान दें;
2. दैनिक मान को गुणा करें - 0.37 अपने वजन से;
3. निर्माता द्वारा अनुशंसित खुराक से विभाजित;
4. टुकड़ों की संख्या की गणना करें.

जिलेटिन खोल के नीचे होता है 500-1400 मिलीग्राम एमाइन. औसत स्वीकार करना जिम सत्र से पहले, उसके दौरान और बाद में 5-8 बीसीएए कैप्सूल।प्रयोगों ने बीसीएए अमीनो एसिड के सेवन की प्रभावशीलता को साबित कर दिया है।

यदि आप खेल खेलते हैं या अपना फिगर सुधारना चाहते हैं, तो आपने बीसीएए (ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड - ल्यूसीन, वेलिन और आइसोल्यूसीन) के लाभों के बारे में पहले ही सुना होगा। सिद्धांत रूप में, वे महान हैं - बीसीएए मांसपेशियों के दर्द को कम करता है, वसा जलने की गति बढ़ाता है, और मांसपेशियों की कोशिकाओं के टूटने को रोकता है। लेकिन इन सबका वास्तव में क्या मतलब है?

आख़िरकार, बीसीएए सस्ते नहीं हैं और नियमित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, तो क्यों न समान लाभ पाने के लिए ढेर सारा प्रोटीन खाया जाए? कुछ मामलों में, यह एक बेहतरीन योजना है. हालाँकि, बीसीएए शरीर की संरचना और एथलेटिक प्रदर्शन में नाटकीय रूप से सुधार कर सकता है। इस लेख में, हम बीसीएए लेने के फायदे और नुकसान पर चर्चा करेंगे ताकि आप उनका अधिकतम लाभ उठा सकें।

बीसीएए के लाभ

नंबर 1. इन अमीनो एसिड की शाखित श्रृंखलाएं प्रत्येक अमीनो एसिड को ऊर्जा में परिवर्तित करना आसान बनाती हैं।

बीसीएए आवश्यक अमीनो एसिड हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर उन्हें अन्य अमीनो एसिड से संश्लेषित नहीं कर सकता है। इन्हें केवल भोजन या पूरक आहार के माध्यम से ही अवशोषित किया जा सकता है। इस दुखद परिस्थिति की भरपाई इस तथ्य से होती है कि "शाखाओं वाली श्रृंखलाओं" की संरचना शरीर के लिए तीव्र शारीरिक अधिभार के दौरान निर्माण सामग्री के रूप में अमीनो एसिड का उपयोग करना आसान बनाती है।

नंबर 2. बीसीएए प्रोटीन संश्लेषण को ट्रिगर करता है और मांसपेशी कोशिका क्षति को कम करता है।

अमीनो एसिड की उपलब्धता के आधार पर, शरीर लगातार मांसपेशियों के निर्माण और हानि के बीच उतार-चढ़ाव करता रहता है। हर बार जब आप बीसीएए युक्त प्रोटीन का सेवन करके अपनी निर्माण सामग्री की भरपाई करते हैं, तो आप मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के साथ बीसीएए की खुराक लेने का संयोजन प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम तक बढ़ाता है, क्योंकि यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एमटीओआरसी1 नामक चयापचय तंत्र को ट्रिगर करता है।

सैद्धांतिक रूप से, इसका मतलब है कि व्यायाम के दौरान बीसीएए लेने से उनके प्लाज्मा स्तर में वृद्धि होगी, जिससे प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि होगी। हालाँकि, यदि आप प्रशिक्षण से पहले या बाद में बीसीएए की उच्च सांद्रता वाले प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो इससे मांसपेशियों की वृद्धि में उल्लेखनीय वृद्धि होने की संभावना नहीं है।

बीसीएए लेने से निम्नलिखित स्थितियों में मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिलता है:

यदि आप खाली पेट प्रशिक्षण लेते हैं या दीर्घकालिक सहनशक्ति व्यायाम करते हैं। उदाहरण के लिए, आयरन मैन रेस या मैराथन के दौरान बीसीएए लेने से न केवल आपको पोषित रहने में मदद मिलेगी, बल्कि यह मांसपेशियों के नुकसान को भी रोकेगा।

अगर आपके पास वर्कआउट से पहले या बाद में खाने का समय नहीं है। बीसीएए को कैप्सूल के रूप में या मट्ठा प्रोटीन पाउडर के पूरक के रूप में लिया जा सकता है। यह बहुत सरल और सुविधाजनक है.

अगर आप शाकाहारी हैं. शाकाहारियों को बीसीएए में एक विशिष्ट अमीनो एसिड ल्यूसीन का सेवन करने की अत्यधिक सलाह दी जाती है, जिसका प्रोटीन संश्लेषण पर सबसे शक्तिशाली उत्तेजक प्रभाव होता है। बीज, सोयाबीन और कुछ सब्जियाँ जैसे वॉटरक्रेस में ल्यूसीन होता है, लेकिन मट्ठा प्रोटीन, मांस या अंडे की तुलना में इसकी सांद्रता न्यूनतम होती है।

नंबर 3। व्यायाम के दौरान ऊर्जा उत्पादन में बीसीएए महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

मांसपेशियों को संरक्षित करने के अलावा, शरीर ग्लाइकोजन-घटने वाले व्यायाम के दौरान एटीपी स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए बीसीएए का उपयोग कर सकता है। आइसोल्यूसिन कोशिकाओं में ग्लूकोज के अवशोषण को बढ़ाकर शरीर को ऊर्जा का उपयोग करने में मदद करता है। इसके अलावा, ल्यूसीन वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाता है, और साथ में ये दोनों प्रक्रियाएं चयापचय लचीलेपन को बढ़ाने में योगदान करती हैं, जो वसा जलने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है और सहनशक्ति प्रदर्शन में एक प्रमुख कारक है।

यह पूरक उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जो उच्च स्तर के अपचय के साथ और अतिरिक्त वजन प्रशिक्षण के बिना सहनशक्ति वाले खेलों का अभ्यास करते हैं। इस स्थिति में, आपको मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए किसी भी साधन की आवश्यकता होगी, और बीसीएए इस स्थिति में बहुत सुविधाजनक हैं क्योंकि वे दबी हुई भूख के मामलों में भी आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।

नंबर 4. टॉरिन के साथ मिलकर बीसीएए गहन वर्कआउट से मांसपेशियों के दर्द को कम करता है।

प्रशिक्षित और अप्रशिक्षित व्यक्तियों में अध्ययनों की एक श्रृंखला के परिणामों से पता चला है कि धीरज और ताकत प्रशिक्षण दोनों के परिणामस्वरूप विलंबित शुरुआत मांसपेशी दर्द सिंड्रोम (डीओएमएस) में कमी (लेकिन रोकथाम नहीं) के संदर्भ में, बीसीएए अनुपूरण के प्रभाव समय के लायक हैं और पैसा। उदाहरण के लिए, 100 मिलीग्राम/किग्रा बीसीएए लेने से मांसपेशियों में दर्द की अवधि 48 घंटे कम हो गई, जिससे अप्रशिक्षित महिलाओं को तेजी से ताकत हासिल करने में मदद मिली। ये वे महिलाएं हैं जिन्हें गंभीर DOMS का सबसे अधिक खतरा है।

एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि बीसीएए को अमीनो एसिड टॉरिन के साथ मिलाने पर सहक्रियात्मक प्रभाव पड़ता है। अप्रशिक्षित पुरुषों ने दो सप्ताह तक प्रतिदिन तीन बार प्लेसबो, अकेले टॉरिन, या अकेले बीसीएए, या 2 ग्राम टॉरिन और 3.2 ग्राम बीसीएए लिया। फिर उन्होंने विलक्षण प्रशिक्षण किया, जिससे मांसपेशियों को नुकसान हुआ। टॉरिन और बीसीएए लेने वाले अध्ययन प्रतिभागियों को अन्य समूहों के प्रतिभागियों की तुलना में कसरत के बाद 4 दिन की रिकवरी अवधि के दौरान कम मांसपेशियों के ऊतकों की क्षति का सामना करना पड़ा और कम दर्द का अनुभव हुआ।

बीसीएए के साथ टॉरिन का संयोजन तीन गुना लाभ लाता है:

सबसे पहले, मांसपेशियों के तंतुओं में पानी की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे मांसपेशियों की क्षति में कमी आती है।

दूसरा, अमीनो एसिड के एक व्यापक स्पेक्ट्रम का सेवन मांसपेशियों के फाइबर को कैल्शियम में सिकुड़ने की संवेदनशीलता को बढ़ाता है, जबकि क्रिएटिन किनेज़ के उत्पादन को रोकता है, एक उपोत्पाद जो जमा होता है और मांसपेशियों की थकान का कारण बनता है।

तीसरा, टॉरिन और बीसीएए दोनों ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो, यह गतिशील जोड़ी गहन वर्कआउट के दौरान अपशिष्ट उत्पादन को कम करती है, जिसका अर्थ है कम DOMS और तेजी से रिकवरी।

पाँच नंबर। लंबे समय तक सहनशक्ति प्रशिक्षण के दौरान थकान कम करता है।

बीसीएए के सबसे दिलचस्प प्रभावों में से एक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में थकान को कम करने की इसकी क्षमता है। जब गहन व्यायाम के दौरान शरीर में बीसीएए की सांद्रता कम हो जाती है, तो मस्तिष्क में अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन का स्तर बढ़ जाता है। यह न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो थकान का कारण बनता है।

मानव सहनशक्ति की सीमाओं का अध्ययन करने वाले वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि सहनशक्ति का मुख्य कारक मस्तिष्क से एक संदेश है: "मैं थक गया हूँ।" बीसीएए एक ऐसा समाधान है जो मस्तिष्क को सही रास्ते पर रहने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में, जिन लोगों ने तीन दिनों तक प्रतिदिन 300 मिलीग्राम बीसीएए लिया और फिर एक लंबी, थका देने वाली कसरत की, उनमें प्लेसीबो समूह की तुलना में थकान के प्रति 17.2 प्रतिशत अधिक प्रतिरोध देखा गया।

बीसीएए के नुकसान

नंबर 1. बीसीएए विटामिन बी के स्तर को कम करता है।

विटामिन बी अमीनो एसिड चयापचय के लिए आवश्यक है और बीसीएए की उच्च खुराक लेने पर यह ख़त्म हो सकता है। यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, क्योंकि विटामिन बी विभिन्न प्रक्रियाओं में शामिल होता है, जिसमें उत्तेजना और संज्ञानात्मक कार्य को प्रबंधित करने से लेकर ऊर्जा चयापचय और भोजन की लालसा का विरोध करना शामिल है। उदाहरण के लिए, विटामिन बी को एक एंजाइम का उत्पादन करने की आवश्यकता होती है जिसे शरीर को प्रभावी ढंग से तोड़ने और बीसीएए का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

बीसीएए चयापचय में शामिल एक अन्य एंजाइम को अन्य बी विटामिन की आवश्यकता होती है: थायमिन (बी1), राइबोफ्लेविन (बी2), नियासिन (बी3) और पैंटोथेनिक एसिड (बी5)। इन एंजाइमों की उपस्थिति बीसीएए चयापचय में सीमित कारक है। यदि आप व्यायाम के दौरान बीसीएए की मेगाडोज़ लेते हैं, तो ये और अन्य जैविक प्रक्रियाएं जो विभिन्न बी विटामिन पर निर्भर करती हैं, अंततः प्रभावित होंगी।

इस समस्या से निपटने के लिए, बीसीएए की अत्यधिक उच्च खुराक से बचें और विटामिन बी युक्त खाद्य पदार्थों का भरपूर सेवन करें: यहां विटामिन बी के पौधे स्रोत हैं: पालक, अजमोद और अन्य पत्तेदार साग, ब्रोकोली, चुकंदर, शतावरी, दाल, बेल मिर्च, पपीता, संतरे। , तरबूज।

विटामिन बी कुछ पशु उत्पादों में भी पाए जाते हैं जो आहार में विविधता प्रदान करते हैं, जैसे मछली, मांस (विशेषकर यकृत) और अंडे।

नंबर 2. बीसीएए सेरोटोनिन के स्तर को कम कर सकता है।

सेराटोनिन एक शांत न्यूरोट्रांसमीटर है जो मूड और नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। उच्च-प्रोटीन, कम-कार्बोहाइड्रेट आहार पर, सेरोटोनिन का स्तर गिर जाता है। साक्ष्य बताते हैं कि व्यायाम से पहले और बाद में बीसीएए लेने से प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है (हालांकि यह प्रदर्शन और सहनशक्ति के स्तर में सुधार करता है)। यह ऐसे काम करता है। जैसा कि उल्लेख किया गया है, ट्रिप्टोफैन एक अग्रदूत है जिसका उपयोग शरीर सेरोटोनिन का उत्पादन करने के लिए करता है। बीसीएए की उपस्थिति से मस्तिष्क में ट्रिप्टोफैन में कमी आती है, जिसके परिणामस्वरूप सेरोटोनिन के स्तर में कमी आती है। कम सेरोटोनिन का स्तर अवसाद और खराब मूड का कारण बनता है।

सबसे अधिक जोखिम में वे लोग हैं जो कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार लेते हैं और बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं। इस समस्या का एक सरल समाधान शरीर को सेरोटोनिन उत्पादन के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करने और मूड को बनाए रखने के लिए शाम को कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना है। बीन्स, फल या स्टार्चयुक्त सब्जियाँ आज़माएँ।

सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने का सबसे प्रसिद्ध (लेकिन गलत) तरीका सोने से पहले एक गिलास दूध पीना है। हालाँकि इसमें ट्रिप्टोफैन होता है, दूध में बीसीएए भी अधिक होता है, जो रक्त-मस्तिष्क बाधा को पार करने और ट्रिप्टोफैन के स्तर को कम करने के लिए प्रतिस्पर्धा करता है। जो लोग सोने से पहले दूध पीते हैं उन पर मनोवैज्ञानिक प्रभाव पड़ने की संभावना अधिक होती है, जो बुरा भी नहीं है।

नंबर 3। बीसीएए को उच्च प्रोटीन आहार के पूरक के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए।

हालाँकि अधिकांश लोग अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में वास्तविक भोजन की जगह बीसीएए की खुराक नहीं ले रहे हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि युवा लोगों में इसका चलन है। वैज्ञानिकों ने एक नए प्रकार के खाने के विकार की पहचान की है जहां लोग वास्तविक भोजन के स्थान पर एडिटिव्स का उपयोग करते हैं।

यह एक ख़राब विकल्प है और इससे पोषक तत्वों की कमी हो जाती है। 19 आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है जिनकी शरीर को क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत और अपने चरम पर कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है। यद्यपि तीन शाखा-श्रृंखला वाले अमीनो एसिड मांसपेशियों के प्रोटीन में लगभग 35 प्रतिशत अमीनो एसिड बनाते हैं, शोध नियमित रूप से सुझाव देते हैं कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ या अतिरिक्त अमीनो एसिड के साथ पूरक प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि प्रदान करते हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों में अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जो एथलेटिक प्रदर्शन और स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, जैसे कार्नोसिन, कार्निटाइन, ग्लूटामाइन, क्रिएटिन और विटामिन बी 12। अंत में, प्रोटीन वह है जो मुख्य रूप से भूख को संतुष्ट करता है, जो वजन प्रबंधन और वसा हानि की कुंजी है। सवाल उठता है कि क्या बीसीएए में कैलोरी की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति का उपयोग कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए किया जा सकता है? इसका अभी तक अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन यह संभवतः एक बुरा विचार है क्योंकि भोजन चबाने से हार्मोन की रिहाई प्रभावित होती है जो भूख को कम करती है और तृप्ति को बढ़ावा देती है। इसके अतिरिक्त, आपको प्रोटीन में पाए जाने वाले अन्य पोषक तत्व नहीं मिलेंगे, और जबकि बीसीएए कुछ स्थितियों में एक महान उपकरण हैं, वे महंगे हैं।

सारांश: बीसीएए एथलेटिक फिटनेस और रिकवरी को बनाए रखने के लिए एक प्रभावी उपकरण है। बी विटामिन की उच्च खुराक का सेवन करके, व्यायाम के बाद और सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके, और संपूर्ण प्राकृतिक स्रोतों से भरपूर मात्रा में प्रोटीन का सेवन करके बीसीएए की उच्च खुराक के खतरों से बचें।

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2015-02-02 दृश्य: 57 462 श्रेणी: 5.0 अक्सर ऐसा होता है कि कई एथलीट, खेल पोषण चुनते समय, बीसीएए अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स पर लगभग कोई ध्यान नहीं देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि वे या तो खेल परिणाम प्राप्त करने के मार्ग पर उनके अर्थ और महत्व को पूरी तरह से नहीं समझते हैं, या यह बिल्कुल नहीं जानते हैं कि वे बीसीएए का उपयोग क्यों करते हैं। खेलों में दो राय हैं. पहला कहता है कि बीसीएए अमीनो एसिड केवल (सक्रिय वजन घटाने की अवधि) के दौरान ही लिया जाना चाहिए। और दूसरा कहता है कि बीसीएए को दौरान लेना सबसे अच्छा है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस विशेष अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स में कार्रवाई के कई तंत्र हैं।

बीसीएए का उपयोग किस उद्देश्य के लिए किया जाता है?

1. मांसपेशी ऊतक की बहाली

मूल रूप से और अक्सर, बीसीएए को गहन प्रशिक्षण के बाद उद्देश्यों के लिए लिया जाता है। आख़िरकार, भारी प्रशिक्षण के बाद ही शरीर की अमीनो एसिड की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है। जैसा कि आप जानते हैं, ये अमीनो एसिड सभी मौजूदा मांसपेशी प्रोटीन का एक तिहाई हिस्सा बनाते हैं। और, इस संबंध में, बीसीएए को नए मांसपेशी फाइबर के लिए मुख्य निर्माण सामग्री कहा जाता है।

2. सुखाने के लिए

अगली स्थिति जिसमें बीसीएए अमीनो एसिड का भी अक्सर उपयोग किया जाता है वह तथाकथित सुखाने का चरण है। सक्रिय वजन घटाने की अवधि के दौरान, एक व्यक्ति कम कैलोरी वाले आहार पर जाता है, जिसका सबसे पहले मतलब न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन करना है। ऐसे क्षणों में, शरीर वसा कोशिकाओं और मांसपेशियों में निहित अमीनो एसिड, मुख्य रूप से बीसीएए की तुलना में ऊर्जा के वैकल्पिक स्रोतों की तलाश करता है। यह प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान विशेष रूप से स्पष्ट होता है। लेकिन मांसपेशी प्रोटीन को ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग करने की अनुमति देना बिल्कुल असंभव है। इससे मांसपेशियों में कमी आएगी और पहले से ही निर्मित मांसपेशी ऊतक नष्ट हो जाएंगे। बीसीएए का उपयोग आपको शरीर को यह विश्वास दिलाने में धोखा देने की अनुमति देता है कि कार्बोहाइड्रेट की एक महत्वपूर्ण मात्रा रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगी।

3. ऊर्जा आरक्षित

क्रिया का तीसरा तंत्र शरीर की ऊर्जा क्षमता को बढ़ाने के लिए बीसीएए की क्षमता है। भारी प्रशिक्षण सत्रों के दौरान, व्यायाम के परिणामस्वरूप बीसीएए और विशेष रूप से ल्यूसीन का ऑक्सीकरण होता है। यह ग्लूकोज को ऊर्जा स्रोत में परिवर्तित करके ऊर्जा स्व-नियमन बनाए रखने के लिए होता है। वैज्ञानिक अनुसंधान के लिए धन्यवाद, यह ज्ञात हो गया है कि अमीनो एसिड का ऑक्सीकरण - ग्लूकोज की तुलना में अधिक एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) पैदा करता है।

4. इंसुलिन स्राव में वृद्धि

बीसीएए का सेवन करने का आखिरी और कम महत्वपूर्ण कारण वृद्धि करना है... बीसीएए अमीनो एसिड का उपयोग आपको इंसुलिन उत्पादन में उल्लेखनीय वृद्धि करने की अनुमति देता है। जो, बदले में, मुख्य तत्वों में से एक है जो यह सुनिश्चित करता है कि शरीर एनाबॉलिक तंत्र लॉन्च करता है। पेशेवर एथलीटों की सलाह और प्रख्यात वैज्ञानिकों की राय के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एथलीटों को बीसीएए अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स का सेवन करने की आवश्यकता है।

बीसीएए कैसे लें?

ऐसे खेल पूरकों को किसी भी उद्देश्य के लिए केवल एक ही सिद्धांत के अनुसार लिया जाना चाहिए: एक बार में 4 से 10 ग्राम की मात्रा में, दिन में 2 या 3 बार। इसका मतलब है 4 - 10 ग्राम शुद्ध बीसीएए। दरअसल, अक्सर पाउडर या कैप्सूल में बीसीएए सामग्री 100% से बहुत दूर होती है। मुख्य सेवन समय को प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू होने से ठीक पहले और उसके पूरा होने के तुरंत बाद माना जाता है।

कौन सा बीसीएए चुनना बेहतर है?

अनुसंधान और सर्वेक्षणों के आधार पर, यह ज्ञात हुआ कि सर्वोत्तम बीसीएए कॉम्प्लेक्स हैं: . प्रति 2 कैप्सूल में बीसीएए अमीनो एसिड की सामग्री: ल्यूसीन - 412 मिलीग्राम। आइसोल्यूसिन - 274 मिलीग्राम। वेलिन - 315 मिलीग्राम। . प्रति 6 ग्राम सर्विंग में बीसीएए अमीनो एसिड सामग्री। : ल्यूसीन - 3000 मिलीग्राम। आइसोल्यूसिन - 1500 मिलीग्राम। वेलिन - 1500 मिलीग्राम।

विशेषज्ञ की राय

डिडेंको लियोनिद - पावरलिफ्टिंग में एमएस और एक स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर के निदेशक