एक सुंदर और सुडौल शरीर कई पुरुषों और महिलाओं दोनों का सपना होता है, जो तेजी से दर्दनाक पतलेपन के बजाय एक स्वस्थ और एथलेटिक फिगर के पक्ष में चुनाव कर रहे हैं। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को कम करने और एक ही समय में मांसपेशियों की मात्रा को बढ़ाने की आवश्यकता है। शरीर को सुखाने से इन सब से निपटने में मदद मिलती है, जिसके बारे में हर एथलीट जानता है। प्रारंभ में, केवल पेशेवर बॉडीबिल्डर ही इसका सहारा लेते थे। आज, इसका अभ्यास उन लोगों द्वारा भी सक्रिय रूप से किया जाता है जो घर पर केवल अपने लिए खेल खेलते हैं। आइए देखें कि शरीर को सुखाना क्या है और इसे कैसे करना है।

तो, शरीर का सूखना - यह क्या है? यह शारीरिक व्यायाम के साथ संयुक्त एक पोषण प्रणाली है जो आपको मांसपेशियों के निर्माण के दौरान वसा द्रव्यमान को सक्रिय रूप से जलाने की अनुमति देती है, जो एक सुंदर शरीर का आकार बनाती है। ड्राईिंग शब्द हमारे पास बॉडीबिल्डिंग से आया, क्योंकि पेशेवर एथलीट ही सबसे पहले इसका इस्तेमाल करते थे। वे प्रतियोगिता से 1-2 महीने पहले ऐसा करते हैं, ताकि शरीर यथासंभव "सूखा" और सुडौल हो जाए, ताकि न्यायाधीश और अन्य लोग इससे आश्चर्यचकित रह जाएं। सुखाने की प्रभावशीलता ने इसे उन लोगों के बीच लोकप्रिय बना दिया है जो खेल के शौकीन हैं।

शरीर को सुखाना क्या है, इसके बारे में बोलते हुए, हम ध्यान दें कि यह एक विशुद्ध रूप से स्वैच्छिक प्रक्रिया है, जिसे सचेत रूप से करना महत्वपूर्ण है। हर कोई अपने लिए निर्णय लेता है कि उसे सुखाने की आवश्यकता है या नहीं। तथ्य यह है कि इसमें मतभेद हैं और दुष्प्रभाव, जिसके बारे में हम थोड़ी देर बाद बात करेंगे।

सुखाना शारीरिक फिटनेस में सुधार लाने के उद्देश्य से उपायों का एक समूह है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो न केवल वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि विशेष रूप से वसा द्रव्यमान भी कम करना चाहते हैं, न केवल मांसपेशियों को बरकरार रखना चाहते हैं, बल्कि उनकी स्थिति में भी सुधार करना चाहते हैं। सुखाने के मूल सिद्धांत आहार में कार्बोहाइड्रेट को कम करना, प्रोटीन पर निर्भर रहना और सक्रिय शारीरिक गतिविधि हैं। यह दृष्टिकोण उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनका लक्ष्य राहत ही है। यदि आपके पास एक निश्चित मांसपेशी द्रव्यमान है तो आप सुखाने का उपयोग कर सकते हैं। इस तरह आप राहत प्राप्त कर सकते हैं और एक स्पोर्टी, सामंजस्यपूर्ण आकृति प्राप्त कर सकते हैं।

इस सवाल का जवाब कि शरीर को सुखाने का क्या मतलब है, पेशेवर एथलीटों और एथलीटों और उन लोगों के बीच अलग-अलग होगा जो खुद के लिए प्रशिक्षण लेते हैं। उत्तरार्द्ध को केवल आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने, प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने और प्रशिक्षण की तीव्रता और आवृत्ति बढ़ाने की आवश्यकता है।

बॉडीबिल्डरों के लिए, खेल में सुखाना अधिक जटिल है। वे लगभग पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट को बाहर कर देते हैं, बहुत जिम्मेदारी से अपने आहार और प्रशिक्षण व्यवस्था को नियंत्रित करते हैं, खुद को भोग की अनुमति नहीं देते हैं, विशेष खेल की खुराक और दवाओं का उपयोग करते हैं, और बहुत प्रशिक्षण भी लेते हैं। वसा को खत्म करने के साथ-साथ, एथलीटों में सुखाने का उद्देश्य शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को अधिकतम रूप से निकालना है। इस प्रयोजन के लिए, नमक को आहार से बाहर रखा जाता है, जो ऊतकों में तरल पदार्थ बनाए रखता है। प्रतियोगिता से पहले आखिरी दिनों में, वे खुद को पानी तक ही सीमित रखते हैं ताकि मांसपेशियां यथासंभव दुबली बनी रहें।

किसे शरीर सुखाने की जरूरत है और किसे नहीं

हम पहले से ही जानते हैं कि शरीर को सुखाना क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है। लेकिन आपको यह भी पता लगाना होगा कि यह प्रणाली किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए उपयुक्त नहीं है। इसलिए, निम्नलिखित श्रेणियों के लोगों के लिए सुखाने की आवश्यकता है:

• सबसे पहले, पेशेवर एथलीट। यदि आधी सदी पहले वे पूरे वर्ष एक ही रूप में रहते थे, तो अब वे चक्रों में काम करते हैं: वे द्रव्यमान प्राप्त करते हैं और फिर सूख जाते हैं। द्रव्यमान प्राप्त करने से आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, काटने से आप वसा को जला सकते हैं, न्यूनतम शुष्क द्रव्यमान खो सकते हैं ताकि आपका शरीर यथासंभव सुडौल हो सके। इससे परिणाम बेहतर करने में मदद मिलती है.
• जिन लोगों के पास पर्याप्त मांसपेशियां हैं और वे अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं। यदि आपके पास पहले से ही मांसपेशी टोन है और सुखाने के सभी नियमों का पालन करते हैं, तो यह आपको वांछित राहत प्राप्त करने की अनुमति देगा।

लेकिन जो लोग गंभीर रूप से अधिक वजन वाले हैं उन्हें वजन कम करने की जरूरत है, सूखने की नहीं। यदि कोई व्यक्ति खेल नहीं खेलता है, तो सूखने का कोई मतलब नहीं है। कई मामलों में, जटिल सुखाने के बजाय केवल अपने आहार और व्यायाम की समीक्षा करना ही पर्याप्त है।

सुखाने और वजन कम करने में क्या अंतर है?

बहुत से लोग सुखाने को नियमित वजन घटाने के साथ भ्रमित करते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि दोनों अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, इन अवधारणाओं में बुनियादी अंतर है, तो आइए सुखाने और वजन कम करने के बीच अंतर देखें।

नियमित रूप से वजन घटाने का एक लक्ष्य है - शरीर का आकार और वजन कम करना। सुखाने का उद्देश्य न केवल यही है, बल्कि यह भी है राहत देने वाली मांसपेशियाँ खींचनाचमड़े के नीचे की वसा की परत को कम करके। इसलिए, सुखाना एक जटिल प्रणाली है जिसमें एक आदर्श आकार प्राप्त करने के उद्देश्य से कई गतिविधियाँ शामिल हैं। उनमें से निम्नलिखित हैं:

• आहार सुधार;
• शारीरिक गतिविधि;
• खेल अनुपूरक;
• विटामिन कॉम्प्लेक्स का सेवन;
• बुरी आदतों की अस्वीकृति;
• सुखाने से क्रमिक और सही निकास।

यह समझने के लिए कि सुखाना कैसे काम करता है, आपको हमारे शरीर के शरीर क्रिया विज्ञान के बारे में थोड़ा याद रखना होगा। जैसा कि आप जानते हैं, ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। लेकिन अगर इनकी अधिक मात्रा शरीर में प्रवेश करती है, तो ग्लाइकोजन, जो यकृत और मांसपेशियों में होता है, वसा जमा में बदल जाता है। यदि आप कार्बोहाइड्रेट की कमी पैदा करते हैं, जैसा कि सुखाने से पता चलता है, तो शरीर वसा से ऊर्जा खींचता है, जिससे वे टूट जाते हैं। और यही हमें चाहिए.

मांसपेशियों के रेशे वसा की तुलना में तेजी से टूटते हैं। इसीलिए कटिंग में बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन शामिल होता है - यह शरीर को वसा जलाने के लिए निर्देशित करके मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है। याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट को मेनू से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है - उन्हें सीमित किया जाना चाहिए, अन्यथा अप्रिय परिणाम संभव हैं।

शरीर को सुखाने के फायदे और नुकसान

बेशक, किसी भी अन्य प्रणाली की तरह सुखाने के भी फायदे और नुकसान दोनों हैं। फायदों के बारे में बोलते हुए, हम ध्यान दें कि शरीर को सुखाने की आवश्यकता क्यों है, इस सवाल का जवाब केवल शारीरिक फिटनेस तक ही सीमित नहीं है। तो, यह आपको विषाक्त पदार्थों से शुद्ध करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, आहार के पूरक विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स भी स्वास्थ्य में सुधार, रक्त वाहिकाओं को साफ करने और चेहरे की त्वचा की स्थिति में सुधार करने में मदद करते हैं।

केवल एक महीने के बाद, आप यह देख पाएंगे कि आपकी मांसपेशियां कैसे विकसित हो रही हैं, साथ ही पिछड़ने वाली मांसपेशियों की भी पहचान कर पाएंगे जिन पर आगे के काम के दौरान जोर देने की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, सुखाने के लिए एक शर्त कार्डियो प्रशिक्षण है। और उनके लाभ स्पष्ट हैं. वे हृदय प्रणाली को मजबूत करते हैं, वसा जलने को बढ़ावा देते हैं, आपको सांस की तकलीफ से छुटकारा दिलाते हैं, और ताकत भार के संयोजन में - आदर्श राहत प्राप्त करते हैं।

यह पता लगाने के बाद कि वजन घटाने के लिए शरीर को सुखाने का क्या मतलब है, हम इसके संभावित नुकसान के बारे में कुछ कह सकते हैं। सुखाने के लिए कुछ तैयारी की आवश्यकता होती है। यदि आपने पहले शारीरिक गतिविधि के साथ कम कार्ब आहार का पालन नहीं किया है, तो ऐसा आहार शुरू करने से पहले जांच करवाना और विशेषज्ञ से परामर्श करना उचित है।

मधुमेह, गुर्दे, हृदय, यकृत और अग्न्याशय रोगों से पीड़ित गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए सुखाना वर्जित है।

यदि कोई मतभेद नहीं हैं और आप काटना शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो आपको अपने लिंग, आयु, गतिविधि स्तर और वांछित लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण कार्यक्रम विकसित करने की आवश्यकता है। इसके बाद ही आप सुखाना शुरू कर सकते हैं।

कृपया ध्यान दें कि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी उसके लिए एक गंभीर तनाव है, खासकर यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल रहना जारी रखते हैं। संयोजन में, इससे शरीर की थकावट हो सकती है, साथ ही नाखून, बाल और त्वचा की समस्याएं भी हो सकती हैं जिन्हें वसा की आवश्यकता होती है।

आहार में अतिरिक्त प्रोटीन के भी संभावित खतरे हैं, क्योंकि यह गुर्दे और मूत्राशय पर भार बढ़ाता है। वे इसका सामना करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, जिससे सूजन और कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

लेकिन अगर सुखाना सही है, अगर आप अपने शरीर के मतभेदों और विशेषताओं के साथ-साथ किसी विशेषज्ञ की सिफारिशों को ध्यान में रखते हैं, तो सुखाने से आपको नुकसान होने का जोखिम लगभग शून्य है। इसलिए, यदि आप इस कठिन योजना का पालन करना शुरू करते हैं, तो न केवल अपने फिगर के लिए, बल्कि अपने स्वास्थ्य के लिए भी जिम्मेदार होना याद रखें।

सुखाना अनुशंसित अवधि से अधिक समय तक नहीं रहना चाहिए। प्रशिक्षण के स्तर की परवाह किए बिना, शौकिया एथलीटों और लड़कियों के लिए आप इसे साल में एक बार से ज्यादा नहीं सुखा सकते।अनुभवी बॉडीबिल्डर आमतौर पर वर्ष को अवधियों में विभाजित करते हैं - पहले वे बड़े पैमाने पर काम करते हैं, और प्रतियोगिताओं से पहले वे सूख जाते हैं। वे आमतौर पर साल में दो बार सूखते हैं।

तो, शरीर का सूखना - यह क्या है, हम पहले ही इसका पता लगा चुके हैं। आइए अब संक्षेप में इसके मूल नियमों पर नजर डालें:

• कैलोरी की कमी वाला आहार. आहार की कैलोरी सामग्री की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, लेकिन यह आपके दैनिक खर्च से 300-500 यूनिट कम होनी चाहिए।
• अक्सर और छोटे हिस्से में खाना महत्वपूर्ण है - इस तरह आपका चयापचय बेहतर काम करेगा।
• प्रोटीन आहार का आधार होगा। इसमें ताज़ी सब्जियाँ और बिना चीनी वाले फल भी होंगे।
• आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो जाती है। कार्बोहाइड्रेट के स्रोत अनाज, फल, ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता हैं। वसा भी कम हो जाती है, लेकिन मौजूद होनी चाहिए। वनस्पति मूल की वसा का सेवन करना आवश्यक है। सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - मिठाइयाँ, बेक किया हुआ सामान, फास्ट फूड इत्यादि निषिद्ध हैं। शराब और सोडा का सेवन अस्वीकार्य है।
• लेकिन पर्याप्त मात्रा में साधारण साफ पानी पीना बेहद जरूरी है।
• आपको अपने शरीर को पूरी तरह से आराम करने का अवसर देना चाहिए, अन्यथा यह ठीक नहीं हो पाएगा और सामान्य रूप से काम नहीं कर पाएगा।
• एक उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम सफल कटिंग में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को ठीक से संयोजित करना महत्वपूर्ण है। सर्कुलर ट्रेनिंग सुखाने के लिए उपयुक्त है, जिससे आप शरीर की सभी मांसपेशियों को काम कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि सप्ताह में कुछ दिन आराम के लिए अलग रखे जाएं - इस तरह मांसपेशियां ठीक हो जाएंगी और बेहतर विकसित होंगी।
• ड्रायर का सुचारू रूप से बाहर निकलना जरूरी है। यदि आप तुरंत उस चीज़ पर झुकना शुरू कर देते हैं जो वर्जित थी, तो आप अपने फिगर और स्वास्थ्य दोनों को गंभीर रूप से नुकसान पहुँचाएँगे। आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए। सूखने के बाद, छोटे-छोटे भोजन करना जारी रखें और नियमित व्यायाम करें।

सुखाना, जिसमें कोई मतभेद नहीं है और सभी नियमों के अनुसार किया जाता है, दुनिया भर में बहुत से लोगों को वांछित भौतिक आकार प्राप्त करने में मदद करता है। लेकिन, निश्चित रूप से, याद रखें कि आपको इसकी अवधि और आवृत्ति को बढ़ाते हुए इसके बहकावे में बिल्कुल नहीं आना चाहिए।

पोषण में कटौती के बारे में उपयोगी वीडियो

नमस्कार प्रिय पाठकों! आज की सामग्री मानवता के खूबसूरत आधे हिस्से - महिलाओं - को समर्पित है। यकीनन हर लड़की खूबसूरत शरीर का सपना देखती है। "भूखे" आहार का स्थान "शरीर सुखाने" ने ले लिया है।

दुर्भाग्य से, ऐसी पोषण प्रणाली का बिना सोचे-समझे और गलत उपयोग न केवल अप्रभावी हो सकता है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए खतरनाक भी हो सकता है। इस लेख में, मैं आपके साथ इस आहार की सभी जटिलताओं को साझा करूंगा, और लड़कियों के लिए शरीर को सुखाते समय पोषण के बारे में भी बताऊंगा।

शरीर को सुखाना उपायों का एक सेट है जो आपको मानव कोमल ऊतकों में वसा के स्तर को कम करने की अनुमति देता है। इसमें दो घटक शामिल हैं: सीमित कार्बोहाइड्रेट सेवन और विशेष प्रशिक्षण के साथ एक पोषण कार्यक्रम।

प्रारंभ में, प्रतियोगिताओं से पहले सुखाने का उपयोग केवल पेशेवर एथलीटों और बॉडीबिल्डरों द्वारा किया जाता था - इससे राहत को अधिकतम करने के लिए शरीर से पानी निकालने में भी मदद मिलती थी। खेल उद्योग के विकास के साथ, आम लोग जो अपने फिगर पर नज़र रखते हैं, उन्होंने सुखाने का उपयोग करना शुरू कर दिया है। हालाँकि, पेशेवरों और शौकीनों के लिए सुखाने का तंत्र काफी भिन्न है।

मतभेद: क्या हर कोई "सूखा" सकता है?

शरीर को सुखाना कई लड़कियों को आकर्षित करता है क्योंकि इससे उन्हें कम से कम समय में जमा चर्बी से छुटकारा मिलता है।

लेकिन इस विधि की सीमाएँ हैं:

1. कार्बोहाइड्रेट चयापचय के विकार: हाइपोग्लाइसीमिया, सभी प्रकार के मधुमेह
2. हृदय और गुर्दे के रोग
3. जठरांत्र पथ, पित्ताशय और यकृत में असामान्यताएं
4. गर्भावस्था और स्तनपान

कार्बोहाइड्रेट के स्तर में तेज कमी से स्वास्थ्य में उल्लेखनीय गिरावट आ सकती है। जब आपको कहीं जाने की ज़रूरत न हो, तो छुट्टी के दिन नए आहार पर स्विच करना बेहतर होता है। इस तरह से आप जांच सकते हैं कि आपका शरीर आने वाले ग्लूकोज के स्तर पर प्रतिबंध को कैसे सहन करता है यदि आपको बहुत बुरा लगता है, तो आपको अपने रक्त ग्लूकोज के स्तर को तुरंत बहाल करने और आहार बंद करने के लिए मीठा पानी या जूस पीने की ज़रूरत है।

शरीर सूखने का चक्र

शरीर में परिवर्तन जल्दी, प्रभावी ढंग से और दर्द रहित तरीके से हो, इसके लिए लड़कियों के शरीर को पांच चक्रों में सुखाना चाहिए।

उनमें से प्रत्येक एक सप्ताह तक चलता है, जिसमें मुख्य जोर आहार के पहले महीने पर होता है:

• पहला चक्र: परिचयात्मक. इस समय के दौरान, शरीर को भोजन द्वारा आपूर्ति किए जाने वाले ग्लूकोज के उच्च स्तर को धीरे-धीरे कम करना चाहिए। ऐसा करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 2 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रति 1 किग्रा. प्रति दिन वजन. उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो आप 2 × 60 = 120 ग्राम से अधिक नहीं खा सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट
• चक्र 2: सक्रिय वसा जलना। उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 1 ग्राम तक कम हो जाती है। प्रति दिन प्रति 1 किलो वजन
• चक्र 3: सक्रिय वसा जलना + अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालना। यह सबसे कठिन चरण है: कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 0.5 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रति 1 किग्रा. वज़न। साथ ही आपको नमक और मसालों का सेवन भी कम करना होगा
• 4 चक्र: दूसरे के समान
• चक्र 5: सूखने से बाहर निकलें - पहले के समान

सही ढंग से वजन कम करना: आहार के सिद्धांत

शरीर को सुखाने का मुख्य सिद्धांत शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना है। यह काम किस प्रकार करता है? कार्बोहाइड्रेट "तेज ऊर्जा" के लिए जिम्मेदार होते हैं, यानी वे हमारे शरीर के लिए एक प्रकार का ईंधन हैं। यदि उन्हें मानक से अधिक आपूर्ति की जाती है, और ऊर्जा की खपत नहीं की जाती है, तो वे वसा में परिवर्तित हो जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रतिबंध के मामले में, शरीर को अपने "भंडार" का उपयोग करने के लिए मजबूर किया जाता है - अर्थात, वजन कम करने के लिए।
कृपया ध्यान दें कि कटौती से केवल वसा भंडार में कमी आती है, मांसपेशियों में नहीं, जैसा कि कैलोरी प्रतिबंध पर आधारित आहार के मामले में होता है।

सुरक्षित वसा हानि सीमाएँ

एक व्यक्ति पांच सप्ताह में कितनी चर्बी कम कर सकता है? सबसे पहले, इस बारे में सोचें कि आप कितने समय से वे "कीमती" पाउंड जमा कर रहे हैं। महीने? साल? और कुछ ही हफ्तों में उन्हें खोना चाहते हैं? यह उस तरह से काम नहीं करेगा. वसा हानि की सर्वोत्तम दर 0.5-1 किग्रा है। हफ्ते में। यानी, आदर्श रूप से, सुखाने की अवधि के दौरान आप 5 किलो वजन से छुटकारा पा सकते हैं। शुद्ध वसा.

पहले सप्ताह में, तरल पदार्थ की कमी के कारण वजन तेजी से कम हो सकता है - कार्बोहाइड्रेट, जैसे नमक, शरीर में पानी बनाए रखते हैं। यानी, आपके प्रारंभिक डेटा के आधार पर, सुखाने का परिणाम औसतन 5 से 12 किलोग्राम तक होगा।

शरीर को सुखाना और अन्य आहार

कई लड़कियां जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहती हैं, उनमें रुचि होती है? अन्य बिजली प्रणालियों के कुछ तत्वों का उपयोग सुखाने के दौरान भी किया जा सकता है और किया भी जाना चाहिए। इसलिए, आंशिक रूप से खाना अच्छा है - यानी, छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर। यह आपको अपने चयापचय को उच्च स्तर पर बनाए रखने और आपके पेट की मात्रा को कम करने की अनुमति देता है। दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट लेने का सिद्धांत भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।

लेकिन कैलोरी कम करने से विपरीत परिणाम भी हो सकते हैं - चयापचय धीमा हो जाता है और शरीर किलोग्राम के साथ भाग लेने के लिए बेहद अनिच्छुक होता है, और फिर वसा के अलावा मांसपेशियों को खोना शुरू कर देता है। इसलिए, कम कैलोरी वाले आहार के साथ शरीर को सुखाने की सख्त सिफारिश नहीं की जाती है।

शरीर को सुखाने के फायदे और नुकसान

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने के लाभों में शामिल हैं:

1. वसा कम हो रही है, मांसपेशियाँ नहीं
2. शरीर सुडौल बनता है और त्वचा सुडौल और लचीली हो जाती है।
3. भूखे रहने की कोई जरूरत नहीं है

नकारात्मक पक्ष की ओर:

1. आहार का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता; "मिठाई" का कोई भी भोग पूरे आहार के प्रभाव को ख़तरे में डाल देता है
2. हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं
3. पहले चरण में, हल्की अस्वस्थता, कमजोरी और मूड में गिरावट की अनुमति है
4. राहत पाने के लिए शारीरिक गतिविधि आवश्यक है

शरीर को सुखाते समय पोषण

एक मिथक है कि सुखाते समय आपको सचमुच चिकन ब्रेस्ट और उबले अंडे खाने पड़ेंगे। वास्तव में, पोषण योजना बनाने के सही दृष्टिकोण के साथ,...

आपको खाद्य पदार्थों के तीन समूहों का अंदाजा होना चाहिए: ये बुनियादी हैं - आहार का आधार, हर दिन के लिए खाद्य पदार्थ, अनुमत - आहार के पूरक और निषिद्ध - इन्हें बिल्कुल भी नहीं खाया जा सकता है।

बुनियादी उत्पाद:

• पशु प्रोटीन: पोल्ट्री, खरगोश, बीफ़ और वील, चिकन और बटेर अंडे
• समुद्री भोजन: मछली, झींगा, मसल्स, स्क्विड
• किण्वित दूध उत्पाद: पनीर, केफिर, मीठे भराव के बिना दही
• सब्जियाँ: फलियाँ, सभी प्रकार के ताजे हरे सलाद, पत्तागोभी, अजवाइन, खीरे

अधिकृत उत्पाद:

• मशरूम
• दलिया: दलिया, चावल और एक प्रकार का अनाज
• दही और सख्त चीज
• फल: अंगूर, नींबू, हरे सेब
• खट्टी गोभी

निषिद्ध उत्पाद:

• चीनी, मिठाइयाँ और कोई भी कन्फेक्शनरी
• बेकरी उत्पाद
• मीठा पेय
• उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल और सब्जियां: आलू, चुकंदर, गाजर, केला, अंगूर

पोषक तत्वों और कैलोरी सामग्री का अनुपात

सुखाने की अवधि के दौरान, औसत लड़की (वजन - 60 किलो) को 1800-2000 किलो कैलोरी भोजन का उपभोग करना चाहिए। इस मामले में, पहले चरण में प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट का अनुपात लगभग होना चाहिए:

• बी - 60% = 1200 किलो कैलोरी = 1200/4 = 300 ग्राम।
• एफ-20% = 400 किलो कैलोरी = 400/9 = 44.4 ग्राम।
• यू-20% = 400 किलो कैलोरी = 400/4 = 100 ग्राम।

फिर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा घटाकर 30 ग्राम कर दी जाती है। (0.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन)।

दिन के हिसाब से सुखाने का मेनू

दिन के हिसाब से सुखाने का मेनू
दिन	पहला दिन	दूसरा दिन	तीसरे दिन	चौथा दिन	पाँचवा दिवस	छठा दिन	सातवां दिन
नाश्ता	दालचीनी के साथ पका हुआ सेब पानी पर दलिया (200 ग्राम) उबले हुए अंडे	आमलेट (150 ग्राम) फलों का सलाद: सेब + अंगूर + दही 3.5%, (150 ग्राम)	दालचीनी के साथ पका हुआ सेब पानी पर दलिया (200 ग्राम) उबले हुए अंडे	पानी पर दलिया (150 ग्राम) आधा अंगूर दो कठोर उबले अंडे	आमलेट (150 ग्राम) फलों का सलाद: सेब + अंगूर + दही 3.5% (150 ग्राम)	2 उबले हुए अंडे क्रीम के साथ कॉफी उबला हुआ झींगा (100 जीआर) 50 ग्राम. जड़ी बूटियों के साथ पनीर	2 उबले हुए अंडे क्रीम के साथ कॉफी उबला हुआ झींगा (100 जीआर) 50 जीआर. जड़ी बूटियों के साथ पनीर
दूसरा नाश्ता	चकोतरा केफिर 3.5% (200 मि.ली.)	हरे सेब	केफिर 3.5% (200 मि.ली.)	हरे सेब	केफिर 3.5% (200 मि.ली.)	केफिर 3.5% (200 मि.ली.)	चकोतरा
रात का खाना	उबले चावल (100 ग्राम)	उबला हुआ गोमांस (200 ग्राम) उबले हुए सफेद चावल (100 ग्राम) सब्जी का सलाद (खीरा, अजवाइन, जैतून का तेल)	उबला हुआ गोमांस (200 ग्राम) उबले सफेद चावल (100 ग्राम) सूरजमुखी तेल के साथ ताजा गोभी का सलाद	उबले हुए चिकन ब्रेस्ट (200 ग्राम) उबली हुई हरी फलियाँ (100 ग्राम) सब्जी का सलाद (खीरा, हरा सलाद, वनस्पति तेल)	ओवन में पके हुए स्तन (200 ग्राम) मशरूम के साथ उबली हुई ब्रोकोली (150 ग्राम) हरा सलाद	जड़ी बूटियों के साथ मछली शोरबा उबला हुआ कॉड (200 ग्राम) मक्खन के साथ समुद्री शैवाल (150 ग्राम)	जड़ी बूटियों के साथ मछली शोरबा पनीर के साथ ओवन में पकाया हुआ गुलाबी सामन (200 ग्राम) मक्खन के साथ समुद्री शैवाल (150 ग्राम)
दोपहर का नाश्ता		नींबू के रस के साथ कोई भी हरा सलाद	3 अंडे का सफेद भाग, सख्त उबला हुआ नींबू के रस के साथ अरुगुला	आमलेट (150 ग्राम) नींबू के रस के साथ कोई भी हरा सलाद।	आमलेट (200 ग्राम)	2 खीरे	जड़ी-बूटियों के साथ पनीर 10% (150 ग्राम)
रात का खाना	उबली हुई फलियाँ (200 ग्राम) हरा सलाद (100 ग्राम)	उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (200 ग्राम) वेजीटेबल सलाद सख्त पीला पनीर (20 ग्राम)	ओवन-बेक्ड चिकन ब्रेस्ट (200 ग्राम)	उबले हुए स्तन (150 ग्राम) वेजीटेबल सलाद सख्त पीला पनीर (20 ग्राम)	उबले हुए स्तन (150 ग्राम) वेजीटेबल सलाद सख्त पीला पनीर (20 ग्राम)	तली हुई कॉड (200 ग्राम) वनस्पति तेल के साथ अरुगुला	उबला हुआ कॉड (200 ग्राम) अरुगुला सलाद और उबला हुआ झींगा
दूसरा रात्रि भोज	दही 3.5% बिना चीनी (200 मि.ली.)	केफिर 3.5% (200 मिली.)	जड़ी-बूटियों के साथ पनीर 10% (150 ग्राम)	जड़ी-बूटियों के साथ पनीर 10% (150 ग्राम)	जड़ी-बूटियों के साथ पनीर 10% (150 ग्राम)	दही 3.5% बिना चीनी (200 मि.ली.)	केफिर 3.5% (200 मिली.)
किलो कैलोरी	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
इस्तेमाल किया गया	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
में इस्तेमाल किया %	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

सुखाने की अवधि के दौरान आंतरायिक उपवास

लड़कियाँ अक्सर पूछती हैं: ? हां, आप ऐसा कर सकते हैं, बशर्ते कि आप अच्छा महसूस करें और आपके पेट या अग्न्याशय में कोई समस्या न हो।

कृपया ध्यान दें कि चिकित्सीय उपवास के विपरीत, आंतरायिक उपवास 24 घंटे से अधिक नहीं रह सकता है, जो केवल डॉक्टरों की देखरेख में अस्पताल में किया जाता है।

एक दिन के लिए खाने से इंकार करना एक स्वस्थ शरीर द्वारा काफी आसानी से सहन किया जाता है, जबकि आप वसा खो देते हैं, लेकिन मांसपेशियों का द्रव्यमान बना रहता है। उपवास से पहले, आपको हार्दिक रात्रिभोज करने की ज़रूरत है, और इसके बाद, इसके विपरीत, हल्का भोजन लें। आंतरायिक उपवास की इष्टतम आवृत्ति प्रति सप्ताह 1 दिन है।

शाकाहारियों के लिए शरीर को सुखाना

मांस खाने वालों के लिए शरीर को सुखाना सचमुच स्वर्ग है। लेकिन अगर आप शाकाहारी हैं तो क्या करें? आपको अपना प्रोटीन वैकल्पिक स्रोतों से प्राप्त करने की आवश्यकता है: फलियां, मशरूम और नट्स, और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों और सब्जियों से बचें।

कटिंग करते समय वर्कआउट करें

शारीरिक गतिविधि आपके शरीर पर काम करने का एक अनिवार्य तत्व है। जब तक, निश्चित रूप से, आप सूखने के अंत में त्वचा से ढके एक थके हुए शव के साथ समाप्त नहीं होना चाहते। कटिंग के दौरान कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को मिलाने की सलाह दी जाती है।

घर पर व्यायाम

सुखाते समय, जिम के लिए साइन अप करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। यह न्यूनतम उपकरण प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है: उदाहरण के लिए, वजन, एक कूद रस्सी, एक व्यायाम चटाई या एक फिट गेंद और घर पर प्रशिक्षण आयोजित करें।

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

इनका उद्देश्य वसा जलाना है। यह साइकिल चलाना, दौड़ना, नृत्य करना, रस्सी कूदना या घेरा घुमाना हो सकता है।

शक्ति प्रशिक्षण

ताकत वाले व्यायाम आपको मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने की अनुमति देते हैं। आप विशिष्ट मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी और पृथक दोनों व्यायाम कर सकते हैं।

काटने के लिए खेल पोषण: क्या यह आवश्यक है?

अपने शरीर को सुखाते समय, आप पूरी तरह से खेल पोषण के बिना कर सकते हैं, लेकिन वसा जलने की प्रक्रिया को तेज़ और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, आप कुछ पूरक आहार लेने का सहारा ले सकते हैं।

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प्रशिक्षण के दौरान ताकत के नुकसान से बचने और समग्र शरीर की टोन को बनाए रखने के लिए, यह मांसपेशियों के ऊतकों में ऊर्जा चयापचय में सुधार के लिए आवश्यक एक बिल्कुल सुरक्षित पोषण पूरक है।

कुछ लड़कियाँ क्रिएटिन लेने से इंकार कर देती हैं, गलती से यह मान लेती हैं कि यह पूरक मुख्य रूप से पुरुषों के लिए है और यह आंकड़े की स्त्रीत्व को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। वास्तव में यह सच नहीं है। काटने के दौरान, क्रिएटिन वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करते हुए वर्कआउट की तीव्रता और अवधि को बढ़ाने में मदद करता है।

प्रोटीन

पर्याप्त प्रोटीन खाने के लिए, आपका हिस्सा काफी बड़ा होना चाहिए। हर लड़की इतना मांस नहीं खा सकती. , और प्रतिदिन ली जाने वाली प्रोटीन की कुल मात्रा में इसकी हिस्सेदारी 50% तक हो सकती है। इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि मट्ठा प्रोटीन मांस से प्राप्त प्रोटीन की तुलना में अधिक वसा जलने को बढ़ावा देता है।

प्रोटीन सुबह, प्रशिक्षण से 1 घंटा पहले और प्रशिक्षण के 1 घंटे बाद, साथ ही भोजन के बीच में लेना चाहिए। एक सर्विंग का आकार 15 से 30 ग्राम तक हो सकता है।

शरीर सूखने के बाद कैसे खाएं?

अतिरिक्त पाउंड वापस आ गए, और वे अपने साथ दोस्तों को भी ले आए... क्या यह एक परिचित स्थिति है? शरीर को सुखाने से आप लंबे समय तक वसा से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप ठीक से खाएं। अगले हफ्तों में, धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट की सामान्य मात्रा को बहाल करें, और अस्वास्थ्यकर मिठाइयों - दूध चॉकलेट, केक, चीनी कैंडी को स्वस्थ विकल्पों - सूखे फल, शहद, डार्क चॉकलेट से बदलने का भी प्रयास करें। पर्याप्त पानी पीना याद रखें। तब आपके परिश्रम का परिणाम सुरक्षित रहेगा।

कोंगोव इवानोवा

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शरीर को सुखाना एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें व्यक्ति चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाता है। सुखाने की मदद से एथलीट मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाता है। चूंकि हर कोई जिम नहीं जा सकता, इसलिए मैं आपको बताऊंगा कि घर पर लड़कियों और पुरुषों के शरीर को कैसे सुखाया जाता है।

"बॉडी ड्राईिंग" शब्द का प्रयोग बॉडीबिल्डिंग से जुड़े लोगों द्वारा व्यापक रूप से किया जाता है। फिटनेस उद्योग के तेजी से विकास के कारण, इस शब्द का उपयोग किसी भी वजन घटाने का वर्णन करने के लिए किया जाने लगा, हालांकि यह पूरी तरह से सही नहीं है। काटते समय, वजन घटाने का प्रभाव वसा ऊतक के नुकसान के कारण प्राप्त होता है, न कि मांसपेशियों के नुकसान के कारण।

सुखाने की प्रक्रिया के दौरान, मुख्य जोर आमतौर पर मांसपेशियों को संरक्षित करने पर होता है। प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण जारी रखने और पोषण पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।

जो लोग व्यायाम नहीं करते हैं और सुखाने के माध्यम से जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें समझना चाहिए कि परिणामी आंकड़ा आदर्श से बहुत दूर होगा। गायब हुई चमड़े के नीचे की चर्बी उन मांसपेशियों को प्रकट करेगी जो पूर्णता से बहुत दूर हैं और राहत का दावा नहीं कर सकती हैं।

पुरुषों के लिए शरीर का सूखना

घर पर शरीर को सुखाने की प्रक्रिया सरल उपायों का एक सेट है जिसका उद्देश्य बढ़ी हुई मांसपेशियों से समझौता किए बिना चमड़े के नीचे की वसा को खत्म करना है।

मैं ध्यान देता हूं कि आपको जिम के बाहर किसी जानकार ट्रेनर के मार्गदर्शन में और शरीर का वजन बढ़ाने के लिए काम करने के बाद ही सुखाना चाहिए।

शरीर को सुखाने की आवश्यकता क्यों है? मसल्स बनाने के दौरान लोग पोषण पर ध्यान नहीं देते और लगभग हर चीज का सेवन कर लेते हैं। वे अक्सर अपने आहार में खेल की खुराक शामिल करते हैं जो मांसपेशियों के विकास में तेजी लाते हैं।

स्वाभाविक रूप से, मांसपेशियों की वृद्धि के साथ, शरीर पर वसा दिखाई देती है। किसी पुरुष के फिगर को बेदाग दिखाने के लिए चर्बी से छुटकारा पाना और मांसपेशियों की परिभाषा पर जोर देना जरूरी है। यह बिल्कुल वैसा ही प्रभाव है जो शरीर को सुखाने से प्राप्त होता है।

शरीर को सुखाने की प्रक्रिया पोषण में पूर्ण परिवर्तन पर आधारित है। वसा और कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर रखा गया है, मुख्य जोर प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर है। उचित प्रशिक्षण और अनुभव के बिना ऐसा आहार एक खतरनाक उपक्रम है। आप अपने शरीर को तभी सुखा सकते हैं जब कोई चिकित्सीय मतभेद न हों। अंग रोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।

प्रोटीन आहार के अलावा, उम्र और शरीर के प्रकार को ध्यान में रखते हुए एक सख्त दैनिक आहार और नियमित व्यायाम का पालन करना चाहिए। नीचे मैं पोषण संबंधी विशेषताओं और प्रशिक्षण कार्यक्रम पर विस्तार से चर्चा करूंगा।

पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

जिम में प्रशिक्षण लेना अधिक सुविधाजनक है, क्योंकि वहां आवश्यक खेल उपकरण उपलब्ध हैं। घर पर, आपके पास एक प्रशिक्षण कार्यक्रम और खेल उपकरण होना चाहिए।

• घर पर वर्कआउट करते समय आपको अपने वर्कआउट की अवधि बढ़ानी होगी और काम करने का वजन कम करना होगा। एरोबिक व्यायाम आदर्श माना जाता है। इस तरह के व्यायाम जल्दी से वसा जलाते हैं, और प्रोटीन आहार मांसपेशियों की मात्रा को बरकरार रखता है।
• आप डम्बल, बारबेल और जंप रस्सी के साथ घर पर प्रभावी ढंग से व्यायाम कर सकते हैं। एक साइकिल या रोलर स्केट्स उत्कृष्ट परिणाम प्रदान करेंगे। यदि आपके शस्त्रागार में ऐसे खेल उपकरण नहीं हैं, तो एक यार्ड क्षैतिज बार और समानांतर बार बचाव में आएंगे। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण के दौरान भार समान रूप से वितरित किया जाता है। इस मामले में, आपको सभी मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है।
• नियमित घरेलू वर्कआउट से आपको अनुभव प्राप्त होगा। नतीजतन, अपने आंकड़े की जांच करते समय, आप उन मांसपेशी समूहों की पहचान करने में सक्षम होंगे जो खराब प्रशिक्षित हैं और इस कमी को खत्म करने के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित कर सकते हैं। भले ही आप घर पर पढ़ते हों, अपने व्यक्तिगत डेटा को ध्यान में रखते हुए किसी पेशेवर द्वारा विकसित कार्यक्रम का उपयोग करें।
• शरीर को सुखाने के लिए खेल की तैयारी। जब कोई व्यक्ति घर पर प्रशिक्षण लेता है, तो हम खेल पोषण के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। आप अपने आप को विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स तक सीमित कर सकते हैं जो पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने में मदद करेगा।
• मैं आपको स्वयं पेशेवर वसा जलाने वाले अनुपूरकों का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करता हूँ। इस मामले में कोई प्रोफेशनल ट्रेनर मदद करे तो बेहतर है।
• पहली बार घर पर सुखाने की अवधि पांच सप्ताह है। पेशेवर एथलीट तीन महीने तक सुखाने का काम करते हैं, हालांकि, उन्हें शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए विकसित एक विशेष कार्यक्रम द्वारा निर्देशित किया जाता है।

शरीर को सुखाने के लिए विशिष्ट व्यायामों का विकल्प बहुत बड़ा है। एक पेशेवर प्रशिक्षक आपको घरेलू प्रशिक्षण के लिए इष्टतम परिसर चुनने में मदद करेगा। परामर्श में बहुत अधिक लागत नहीं आएगी, लेकिन खर्च किए गए पैसे की भरपाई प्राप्त परिणामों से अधिक होगी।

8 दिनों में 8 किलो चर्बी सुखाने का वीडियो उदाहरण!

पुरुषों के लिए आहार और मेनू

अब हम सुखाने के दौरान पोषण की ख़ासियत के बारे में बात करेंगे।

चमड़े के नीचे जमा वसा का टूटना एक जटिल और ऊर्जा लेने वाली प्रक्रिया है। जब शर्करा की कमी होती है, तो शरीर मांसपेशी ग्लाइकोजन का उपयोग करता है, और उसके बाद ही चमड़े के नीचे की वसा का। आपको कैसा खाना चाहिए ताकि आपका आहार ऐसा प्रभाव प्रदान करे?

सुखाने के दौरान कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाएं। सूची में मांस शोरबा, खनिज पानी, उबला हुआ समुद्री भोजन, उबले अंडे, डेयरी उत्पाद, मछली और सफेद मांस, खीरे, गोभी, मूली, हरी मिर्च, जड़ी बूटी और तोरी शामिल हैं।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों में ब्रेड, मिठाई, पेस्ट्री, नमक और स्टार्चयुक्त सब्जियाँ शामिल हैं। मैं सुखाने के दौरान पुरुष आहार का एक सामान्यीकृत संस्करण प्रस्तुत करता हूं, इसे सप्ताह के अनुसार विभाजित करता हूं।

1. पहले हफ्ते . शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन 2 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। प्रति दिन भोजन की संख्या - 6. आहार में अंडे का सफेद भाग, कम वसा वाला पनीर, ब्राउन चावल, पनीर, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, बिना चीनी वाले फल, सब्जियां और वनस्पति तेल शामिल करें।
2. दूसरा सप्ताह . दूसरे सप्ताह से, आहार सख्त हो जाता है, और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट का मान 1 ग्राम तक कम हो जाता है। दिन के पहले भाग में आप दलिया खा सकते हैं। एक बार में 120 ग्राम से ज्यादा खाना न खाएं।
3. तीसरा सप्ताह . कार्बोहाइड्रेट (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम) को प्रतिदिन 0.5 ग्राम तक कम करें। भोजन की आवृत्ति नहीं बदलती, और आहार से फल और पनीर हटा दें।
4. चौथा सप्ताह . दलिया की एक सर्विंग 6 चम्मच से अधिक नहीं होनी चाहिए, और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में गाजर और मूली शामिल हैं। यदि कमजोरी, उनींदापन और शुष्क मुँह दिखाई दे, तो आहार से पीछे हट जाएँ, क्योंकि ये रक्त ऑक्सीकरण के संकेत हैं। कार्बोहाइड्रेट असुविधा को खत्म करने में मदद करेगा।
5. पाँचवाँ सप्ताह . एक महीने के बाद, दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति दिन 50 ग्राम तक कम करें। अपने आहार से सभी अनाज हटा दें। आपको सलाद, ताज़ी सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ खाने की अनुमति है। पौधे के फाइबर की कमी से कीटोन विषाक्तता हो सकती है।
6. छठा सप्ताह . आहार बेहद ख़राब हो जाता है, और मेनू बहुत सीमित होता है। आहार से डेयरी उत्पादों को हटा दें, क्योंकि उनमें चीनी होती है, जो सुखाने के इस चरण में निषिद्ध है।
7. सातवाँ सप्ताह . इस क्षण से, आप आहार से धीरे-धीरे बाहर निकलना शुरू कर सकते हैं, और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 0.5 ग्राम तक बढ़ा सकते हैं। अपने आहार में ताज़ी सब्जियाँ और समुद्री भोजन शामिल करें।
8. आठवां सप्ताह . धीरे-धीरे आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करें, मेनू को अनाज, फल, डेयरी उत्पादों और सब्जियों से समृद्ध करें। विपरीत दिशा में आगे बढ़ें.

लड़कियों के लिए घर पर शरीर सुखाना

कई लड़कियों ने घर पर शरीर को सुखाने के बारे में सुना है, हालांकि, हर कोई यह नहीं समझता है कि वजन घटाने की यह तकनीक क्या दर्शाती है।

शरीर को सुखाने से वसा द्रव्यमान तेजी से और प्रभावी ढंग से जलने लगता है। वजन कम करने का यह तरीका प्रतियोगिताओं की तैयारी करते समय पेशेवर बॉडीबिल्डर द्वारा पसंद किया जाता है।

पेशेवरों के अनुसार, आपको इस तकनीक से दूर नहीं जाना चाहिए, क्योंकि वसा जमा के तेज नुकसान के साथ मांसपेशियों का सूखना एक अप्रस्तुत महिला शरीर के लिए बहुत अधिक तनाव है, जो अक्सर अवांछनीय परिणाम देता है।

शरीर को सुखाना एक विशेष आहार का अंतिम चरण है, जिसके परिणामों को गहन प्रशिक्षण, एक समायोजित दैनिक दिनचर्या और उचित पोषण द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रत्येक लड़की के लिए, शरीर को सुखाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम अलग-अलग होता है। सिफ़ारिशें सामान्य प्रकृति की हैं.

शक्ति प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाना चाहिए। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो शरीर मांसपेशियों को "अनावश्यक भार" मानेगा और इसे नष्ट कर देगा।

• विशेषज्ञ एरोबिक्स के साथ प्रशिक्षण को संयोजित करने की सलाह देते हैं। एरोबिक प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण का पूरक है। हालाँकि, आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए। एरोबिक्स से वसा जलती है, लेकिन सूखने के दौरान शरीर में पोषक तत्वों की कमी हो जाती है, इसलिए मांसपेशियों के जलने की प्रक्रिया शुरू हो सकती है।
• व्यायाम का कोई सार्वभौमिक सेट नहीं है। केवल एक पेशेवर प्रशिक्षक ही आदर्श विकल्प चुन सकता है। जब शरीर को घर पर सुखाया जाता है, तो नियमित रूप से शरीर में होने वाले परिवर्तनों की निगरानी करना आवश्यक है। यदि थोड़ी सी भी विकृति दिखाई देती है, तो प्रोग्राम को तुरंत ठीक किया जाना चाहिए।
• अपने घरेलू वर्कआउट में रस्सी कूदने पर दस दोहराव के कुछ सेट शामिल करें।
• पार्क में दौड़ना आपके मुख्य वर्कआउट के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। 30 मिनट तक चलायें. दौड़ने से आपके पैरों को पंप मिलेगा और चर्बी खत्म होगी।
• दौड़ने के विकल्प हैं पैदल चलना, तैराकी, टीम खेल: फुटबॉल, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल।
• आम तौर पर स्वीकृत राय के अनुसार, एक व्यक्ति दोपहर या शाम की तुलना में सुबह में बहुत अधिक ऊर्जा जलाता है।

घरेलू सुखाने को अत्यधिक प्रभावी बनाने के लिए, उचित पोषण के साथ अपने वर्कआउट का समर्थन करें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम वीडियो

लड़कियों के लिए आहार और मेनू

महिला के शरीर को सुखाते समय पोषण के बारे में बात करने का समय आ गया है। इस अवधि के दौरान आहार और मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं।

1. अपने आहार में चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाली मछली, अंडे, दूध और पनीर शामिल करें। चिकन को बिना छिलके के पकाएं और अंडे उबालें।
2. सुखाने के दौरान, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद भोजन और अचार को बाहर कर दें।
3. शरीर को सुखाते समय भोजन को भाप देना या उबालना बेहतर होता है। आपको फाइबर युक्त साग और सब्जियों पर ध्यान देना चाहिए।
4. भोजन की संख्या हर दो घंटे में कम से कम आठ है।
5. एक कैलोरी चार्ट बनाएं.
6. मिठाई का त्याग करें. अपने आहार से कुकीज़, मिठाइयाँ, आटा उत्पाद, बेक्ड सामान और मसालों को बाहर निकालें। आप इसे मध्यम मात्रा में फलों से बदल सकते हैं।
7. प्रति दिन तीन लीटर तक तरल पियें। कॉफ़ी से बचें क्योंकि यह शरीर से पानी निकाल देती है। इसके बजाय, मैं ग्रीन टी पीने की सलाह देता हूँ।

आहार के दौरान, उपवास के दिनों की व्यवस्था करना निषिद्ध नहीं है। सप्ताह में एक बार आप कम मात्रा में कुछ भी खा सकते हैं। इससे मनोवैज्ञानिक राहत मिलेगी और आप अपनी दिनचर्या बनाए रख सकेंगे। गहरी इच्छाशक्ति वाली लड़कियाँ इसके बिना भी काम करती हैं और प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करती हैं।

वीडियो में लड़कियों के लिए फैट बर्निंग और डाइटिंग की बारीकियों पर चर्चा की गई है

आइए लड़कियों के लिए शरीर सुखाने को 3 चरणों में विभाजित करें। यदि आप निर्देशों का पालन करते हैं, तो सब कुछ निश्चित रूप से काम करेगा, और परिवर्तनों के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया कम स्पष्ट होगी।

• शुरुआती चरण में अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, सब्जियां और उबले हुए खाद्य पदार्थ शामिल करें। कुछ दिनों के बाद, प्रोटीन में सहज परिवर्तन शुरू करें। छोटे हिस्से में खाएं.
• 15 दिनों के बाद, आप थोड़ी मात्रा में मिठाई खा सकते हैं, जिससे रक्त शर्करा सामान्य हो जाएगी। दिन के पहले हिस्से में कार्बोहाइड्रेट और दूसरे हिस्से में प्रोटीन खाएं। इसे जैतून या अलसी के तेल में पकाना चाहिए।
• शरीर सूखने का तीसरा चरण सबसे कठिन होता है। प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन का 5% और दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन 80 ग्राम तक कम करें। अपने आहार को शारीरिक गतिविधि के साथ पूरक करें। अपने कंधों को फैलाएं, अपनी भुजाओं पर काम करें, अपने पैरों को प्रशिक्षित करें और अन्य मांसपेशी समूहों के विकास पर ध्यान दें।

इन चरणों की अवधि तीन महीने से अधिक नहीं होती है। इस दौरान आप आसानी से 7 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

प्रक्रिया शुरू करने से पहले, आपको एक प्रशिक्षण योजना तैयार करने और शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए आहार तैयार करने के लिए एक पेशेवर प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए।

अंत में, मैं यह जोड़ूंगा कि जो व्यक्ति इन सिफारिशों का सख्ती से पालन करता है वह बहुत जल्दी वसा ऊतक खो देगा। लेकिन वजन घटाने की गहन दर अस्वीकार्य है, इसलिए वजन घटाने को नियंत्रित किया जाना चाहिए। एक लड़की के शरीर का प्रतिदिन 200 ग्राम से अधिक वजन कम नहीं होना चाहिए। तेज़ गति से, आप शरीर को गंभीर तनाव की स्थिति में ले जा सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप यह वसा जमा करना शुरू कर देगा।

मानव शरीर में आवश्यक रूप से वसा ऊतक होता है। एक महिला के लिए न्यूनतम आंकड़ा शरीर के वजन का 12% है। एथलेटिक बिल्ड के साथ, वसा का हिस्सा 10% तक होता है।

शरीर को सुखाना कार्बोहाइड्रेट भुखमरी का उपयोग करके चमड़े के नीचे की वसा को जलाने की प्रक्रिया है। परिणामस्वरूप, वसा की परत जल जाती है, शरीर सुडौल हो जाता है।

शरीर सुखाने का संकेत किसके लिए दिया गया है?

लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं। खासकर प्रतियोगिताओं के दौरान बॉडीबिल्डरों के लिए। प्रतियोगिताओं के बीच के समय में, एथलीट समय-समय पर मांसपेशियों में वृद्धि करते हैं, और फिर सुखाने की अवधि के दौरान वे शुष्क द्रव्यमान के न्यूनतम नुकसान के साथ वसा जलाते हैं।

महत्वपूर्ण! जिन लोगों को अधिक वजन की समस्या नहीं है। जिनकी मांसपेशियां अच्छी स्थिति में हैं और चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत 20% से अधिक है, वे सुरक्षित रूप से अपने शरीर की परिभाषा देने के लिए सुखाने को एक उपकरण के रूप में चुन सकते हैं।

अधिक वजन वाले लोगों के लिए सुखाने से कोई फायदा नहीं होगा। वसा जलाने के लिए कार्डियो व्यायाम और आहार की सलाह दी जाती है। जिन लोगों का वजन कम है लेकिन पेट की चर्बी है उन्हें अपने आहार में सुधार करने की सलाह दी जाती है।

वजन कम करने और वजन कम करने में क्या अंतर है?

वज़न कम करना एक अधिक सौम्य तरीका है। वजन को स्थिर बनाए रखने के लिए इसे साल में कई बार किया जाता है। वजन कम करने का मुख्य सिद्धांत आपके उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाना है। सुखाने में पोषण पर व्यवस्थित नियंत्रण शामिल है। यह शरीर के लिए बहुत बड़ा तनाव माना जाता है।

सुखाने के प्रति प्रत्येक व्यक्ति का दृष्टिकोण व्यक्तिगत होना चाहिए। कुछ लोग लंबे समय तक केवल डेयरी उत्पादों का सेवन कर सकते हैं, कुछ के लिए यह दृष्टिकोण समस्याग्रस्त है।

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। यदि बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, तो यह यकृत और मांसपेशियों के ऊतकों में समाप्त हो जाता है। ग्लाइकोजन बनता है. यदि सभी कोशिकाएं ग्लूकोज से भरी होती हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के कारण वसा का निर्माण होता है।

जब ग्लूकोज की कमी होती है, तो शरीर पहले ग्लाइकोजन भंडार और फिर वसा का उपभोग करता है। सुखाने के लिए गलत दृष्टिकोण से कोमा सहित गंभीर परिणाम हो सकते हैं।

सुखाने की प्रक्रिया के दौरान, आपको अतिरिक्त वसा जलाने वाली दवाओं का उपयोग नहीं करना चाहिए। ऐसी दवाएं चयापचय में वृद्धि और केटोएसिडोसिस जैसी बीमारी की उपस्थिति में योगदान करती हैं।

सुखाने के बुनियादी सिद्धांत

यह:
दैनिक कैलोरी घाटा बनाए रखना;
शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को मजबूत करना;
आंशिक भोजन पर टिके रहें।

आंशिक पोषण (देखें) में छोटे हिस्से में और अक्सर खाना शामिल है। पोषण के प्रति यह दृष्टिकोण सफलता का आधार है।

सुखाने की अवधि के दौरान पोषण के सिद्धांत

सुखाने की शुरुआत में इसे बाहर करना आवश्यक है। अगर आप अचानक इसका सेवन बंद कर देंगे तो यह शरीर के लिए बहुत बड़ा तनाव होगा। बीच में और सूखने के अंत में कार्बोहाइड्रेट का सेवन केवल सुबह के समय ही किया जा सकता है।

महिलाओं के लिए, सुखाने की प्रक्रिया के दौरान आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है। सुखाने के अलावा, आप शक्ति प्रशिक्षण का सहारा ले सकते हैं। व्यायाम आपके चयापचय को बेहतर बनाने में मदद करता है। सुखाने की अवधि के अंत में, आपकी सब्जी की खपत कम करना समझ में आता है।

शरीर को सुखाना - ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें बाहर रखा जाना चाहिए

इन खाद्य पदार्थों को निश्चित रूप से आपके आहार से बाहर रखा जाना चाहिए:

मिठाई;
आटा;
पशु वसा युक्त भोजन.

यदि मिठाई के बिना काम करना बहुत मुश्किल है, तो आप फल और शहद खा सकते हैं, और इसके बजाय वसायुक्त मांस, मछली और समुद्री भोजन खा सकते हैं।

निम्नलिखित उत्पादों के उपभोग को प्रोत्साहित किया जाता है:

अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज);
सब्ज़ियाँ;
पागल;
ड्यूरम गेहूं पास्ता;
फलियाँ;
पनीर (अधिमानतः कम वसा वाला)।

यदि सुखाने के साथ अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि भी होती है, उदाहरण के लिए, प्लैंक व्यायाम (पढ़ें -), तो आपको अच्छा खाने की ज़रूरत है ताकि शरीर कमजोर न हो।

सुखाने की प्रक्रिया में एक अनिवार्य बिंदु तरल की दैनिक खपत है। रंगों और उच्च मात्रा में चीनी वाले कार्बोनेटेड पेय को बाहर रखा गया है। शुद्ध स्थिर जल की दैनिक खपत दर 2.5-3 लीटर होनी चाहिए।

सुखाने की सीमाएँ और मतभेद

1. सक्रिय बौद्धिक गतिविधि।
2. गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि.
3. गुर्दे, यकृत, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग।
4. मधुमेह मेलेटस।

शरीर को सुखाना एक जटिल और ऊर्जा लेने वाली प्रक्रिया है। इसे करने से पहले पेशेवरों से परामर्श करना बेहतर है, और मतभेदों की जांच के लिए डॉक्टर से भी मिलें।

लड़कियों के लिए शरीर सुखाना

पुरुषों के लिए शरीर का सूखना

शरीर को सुखाना (कार्बोहाइड्रेट उपवास) मांसपेशियों को अधिकतम रूप से संरक्षित करते हुए वसा से छुटकारा पाने की प्रक्रिया है। वांछित प्रभाव एक विशेष आहार और व्यायाम की सहायता से प्राप्त किया जाता है। इस आहार का उद्देश्य न केवल वसा जलाना है, बल्कि राहत पाना भी है।

हमारे शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त करना बहुत आसान है। जब वे टूट जाते हैं, तो ग्लूकोज बनता है, जो ऊर्जा का सबसे सुलभ स्रोत है। लेकिन ग्लूकोज का एक दुष्प्रभाव होता है - यदि यह शरीर में अधिक मात्रा में जमा हो जाता है, तो वसा के रूप में जमा हो जाता है।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना क्यों जरूरी है, इस पर हम अपने लेख में विचार करेंगे

कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन से बनने वाली वसा की परत से छुटकारा पाने के लिए, इन्हीं कार्बोहाइड्रेट को तेजी से सीमित करना होगा। इस समय कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को शामिल करना बहुत जरूरी है। इस प्रकार, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है।

ध्यान!यह समझना महत्वपूर्ण है कि सुखाना कई लोगों के लिए विपरीत हो सकता है। ऐसा नीरस आहार, अतिरिक्त वसा को खत्म करने के अलावा, शरीर को उसके सामान्य कामकाज के लिए लाभ नहीं पहुंचाएगा।

यदि आप किसी महत्वपूर्ण घटना से पहले या समुद्र की यात्रा से ठीक पहले "सूखने" का निर्णय लेते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि यह आहार और प्रशिक्षण व्यवस्था आपके लिए उपयुक्त नहीं होगी।

सुखाना एक लंबी और श्रमसाध्य प्रक्रिया है जिसके लिए दृढ़ इच्छाशक्ति और सभी निर्देशों के व्यवस्थित कार्यान्वयन की आवश्यकता होती है।

आपको लड़कियों के लिए शरीर सुखाने की आवश्यकता क्यों है?

यह समझने के लिए कि लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना क्यों आवश्यक है, आपको यह जानना होगा कि क्या करना है और क्यों करना है। सुखाने का परिणाम एक सुंदर शरीर है जिसमें स्पष्ट रूप से उभरा हुआ उभार है।

टिप्पणी!शरीर को सुखाने में एक निश्चित आहार का पालन करना शामिल होता है और इससे शरीर की आकृति और आकार में बदलाव होता है, लेकिन वजन कम करना और सुखाना दो अलग-अलग अवधारणाएं हैं।

सूखने पर, चमड़े के नीचे की वसा का उपभोग होता है, मांसपेशियों को संरक्षित किया जाता है, और वजन कम करने का अर्थ है किसी भी संभावित तरीके से शरीर का कुल वजन कम करना।

इसी समय, पैमाने पर संख्या में कमी न केवल वसा जलने के माध्यम से प्राप्त की जाती है, बल्कि शरीर से तरल पदार्थ को हटाने और मांसपेशियों में कमी के माध्यम से भी प्राप्त की जाती है। समग्र परिणाम वजन घटाने और वजन कम करने की मात्रा में उल्लेखनीय कमी के रूप में प्रकट होता है।

"कटिंग" शब्द स्वयं बॉडीबिल्डिंग से आया है। प्रारंभ में, यह पेशेवर एथलीट थे जिन्होंने इस तरह से प्रतियोगिताओं के लिए अपने शरीर को तैयार किया।

सफलता की कुंजी उचित आहार और व्यायाम का एक सेट है। लेकिन व्यायाम परिणाम का केवल 30% है, बाकी आहार है।

कार्बोहाइड्रेट और व्यवस्थित शारीरिक गतिविधि के इतने तीव्र प्रतिबंध का परिणाम स्पष्ट रूप से परिभाषित राहत के साथ एक सुंदर, टोंड शरीर होगा। इसके अलावा, शक्ति व्यायाम से सहनशक्ति विकसित होती है, जो समग्र स्वास्थ्य में सुधार करती है और लंबे समय तक ऊर्जा को बढ़ावा देती है।

महिला शरीर पर सूखने का प्रभाव

आज सबसे उभरी हुई महिला का शरीर सुंदरता की गारंटी नहीं है। इस तरह के प्रतिबंध का मुख्य लक्ष्य वसा से छुटकारा पाना है। महिला शरीर में वसा का बहुत कम प्रतिशत मासिक धर्म संबंधी अनियमितताओं का कारण बनता हैऔर प्रजनन कार्य.

इस प्रणाली को चुनने वाली लड़कियों को मुख्य बात यह समझनी होगी कि यह मुख्य रूप से पेशेवर एथलीटों के लिए है जो केवल आवश्यकतानुसार "सूखते" हैं।

"सुखाने से पहले - सुखाने के बाद" के अनुपात में वांछित वजन प्राप्त करने का पता "60 किलोग्राम वजन वाली लड़की के अनुमानित पैरामीटर" तालिका का उपयोग करके लगाया जा सकता है:

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना क्यों आवश्यक है (वसा और मांसपेशियों का अनुपात)	शरीर को सुखाने से पहले	सूखने के बाद
प्रारंभिक वजन (किलो)	60	54,3
शरीर में वसा की मात्रा (किलो में)	12	6
शरीर की चर्बी (%)	20	10
मांसपेशियां (किलो)	48,2	48,2

मतभेद

शरीर को आकार देने की यह चरम विधि केवल बिल्कुल स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त है। बेशक, उन लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने की स्पष्ट रूप से अनुशंसा नहीं की जाती है जो मां बनने की तैयारी कर रही हैं, साथ ही स्तनपान के दौरान भी। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सुखाने की आवश्यकता क्यों है और इसके क्या परिणाम होते हैं।

सुखाने के उपयोग के लिए अंतर्विरोधों में निम्नलिखित विकृति शामिल हैं:

• हृदय रोग;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग का विघटन;
• कोलेसिस्टिटिस और पित्ताशय और यकृत के अन्य रोग;
• अग्न्याशय के रोग;
• गुर्दा रोग;
• मधुमेह।

ध्यान!लड़कियों के लिए इस फिगर सुधार विधि का उपयोग करने से पहले, जैसे कि शरीर को सुखाना, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। एक अनुभवी विशेषज्ञ आपको यह भी बताएगा कि इसकी आवश्यकता क्यों है और क्या यह विधि किसी विशेष व्यक्ति के लिए उपयुक्त है।

लड़कियों के स्वास्थ्य से समझौता किए बिना उनके शरीर को ठीक से कैसे सुखाएं

शरीर की चर्बी कम करने और सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिएसरल नियमों का पालन करना पर्याप्त है:

उचित प्रेरणा ही सफलता का मार्ग है!

पूर्णता का मार्ग एक लंबी यात्रा की शुरुआत है। यह महत्वपूर्ण है कि प्रक्रिया के दौरान उत्साह न खोएं, सभी अनुशंसाओं का पालन करें और पटरी से न उतरें। प्रेरणा के बिना किसी लक्ष्य को पाने की इच्छा बनाए रखना और हार न मानना ​​बेहद मुश्किल होगा।

बहुत जल्दी दृश्यमान परिणाम प्राप्त करना असंभव है।इसके लिए समय और प्रयास की आवश्यकता होती है, जिसकी आवश्यकता उचित आहार और व्यायाम व्यवस्था को बनाए रखने के लिए होगी। अंतिम लक्ष्य को याद रखना और किसी भी परिस्थिति में पीछे न हटना जरूरी है।

चरण 1: अपने आहार को अनुकूलित करना। तरीका

सबसे पहले आपको एक इलेक्ट्रॉनिक किचन स्केल लेना होगा। वे आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने में आपकी सहायता करेंगे।

बहुत अधिक न खाने के लिए भोजन को तौलना आवश्यक है, क्योंकि कुछ लोग, सुखाने के माध्यम से वजन कम करने की बारीकियों को नहीं समझते हैं, उनका मानना ​​है कि आप उतना ही प्रोटीन भोजन खा सकते हैं जितना आप खा सकते हैं।

चरण 2: 6-8 सप्ताह का सामान्य शारीरिक फिटनेस चक्र

इससे पहले कि आप वसा जलाना और मांसपेशियों को सुखाना शुरू करें, आपको पहले 6-8 सप्ताह के जीपीपी (सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण) चक्र से गुजरना होगा। इसमें न केवल शक्ति व्यायाम, बल्कि अनिवार्य रूप से कार्डियो भी शामिल होना चाहिए। कोई दूसरे को प्रतिस्थापित या बाहर नहीं कर सकता।

संयोजन में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण करने से न केवल आकार में सुधार होता है और राहत मिलती है, बल्कि सहनशक्ति भी बढ़ती है। किसी पेशेवर प्रशिक्षक से संपर्क करना सबसे अच्छा है जो व्यक्तिगत आधार पर सामान्य शारीरिक फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम सक्षम रूप से बना सके।

चरण 3: मांसपेशी द्रव्यमान और शक्ति संकेतक प्राप्त करने का 12-16 सप्ताह का चक्र

मांसपेशियों को प्राप्त किए बिना वसा को जलाना या काटना असंभव है। इस प्रक्रिया को शुरू करने के लिए, आपको एक प्रारंभिक चक्र से गुजरना होगा, जो शरीर की व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर 12 से 16 सप्ताह तक चलता है। एक पेशेवर प्रशिक्षक आपको इसे सही ढंग से करने में मदद करेगा।

चरण 4: बुनियादी अभ्यासों में महारत हासिल करना, गुणवत्तापूर्ण दौड़ना, सहनशक्ति संकेतक विकसित करना

यदि प्रशिक्षण प्रणाली सही ढंग से डिज़ाइन की गई है, तो आपके परिश्रम के परिणाम वस्तुतः हर दिन देखना संभव है।और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रशिक्षण कहाँ किया जाता है: जिम की दीवारों के भीतर या घर पर। लेकिन जिम में आपको व्यायाम बाइक और ट्रेडमिल जैसे सभी संभव व्यायाम उपकरण मिल सकते हैं।

वे उच्च-गुणवत्ता और उत्पादक प्रशिक्षण सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक हैं। घरेलू वर्कआउट के लिए, एक सरल और किफायती कार्डियो व्यायाम मशीन एक नियमित कूद रस्सी होगी।

महत्वपूर्ण!रस्सी कूद के साथ घरेलू वर्कआउट के लिए रबर उत्पाद चुनें। रस्सी कूदने से काम नहीं चलेगा.

चरण 5: शरीर को आहार और व्यायाम के लिए तैयार करना

आपको अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में तेजी से कमी नहीं करनी चाहिए। आदर्श अनुपात प्राप्त करने के तरीके के रूप में सुखाना, अभी भी शरीर के लिए तनाव है। इसलिए आहार में इस तरह के भारी बदलाव से प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।

अपने शरीर को कटिंग के लिए तैयार करने के लिए, जो वजन कम करने के चरम तरीकों में से एक है, आपको धीरे-धीरे लेकिन व्यवस्थित रूप से अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने की आवश्यकता है।

एक। घर पर एक लड़की के लिए साप्ताहिक शरीर सुखाने का फिटनेस कार्यक्रम:

घरेलू प्रशिक्षण के लिए जो उच्च खेल लक्ष्यों का पीछा नहीं करता है, निम्नलिखित अभ्यास पर्याप्त होंगे:

1. रस्सी कूदना।दोहराव की संख्या: 30 सेकंड.
2. स्क्वैट्स।दोहराव की संख्या: 20 बार.
3. लटका हुआ पैर क्षैतिज पट्टी पर उठता है।दोहराव की संख्या: 15 बार.
4. पुश अप।दोहराव की संख्या: 15 बार.
5. डम्बल पंक्ति(झुकी हुई स्थिति में)। दोहराव की संख्या: 15 बार.

बी। जिम में शरीर को सुखाने के लिए व्यायाम का एक सेट

एक प्रभावी कार्यक्रम बनाने के लिए जो तेज़ और दीर्घकालिक परिणाम प्रदान करेगा, एक निजी प्रशिक्षक के साथ व्यक्तिगत सत्र आवश्यक हैं। अज्ञात उद्देश्य के सिमुलेटरों की प्रचुरता में भ्रमित न होना काफी कठिन है। एक अनुभवी प्रशिक्षक आपको बताएगा कि कैसे सही तरीके से प्रशिक्षण लिया जाए और खुद को नुकसान न पहुंचाया जाए।

जिम में, सुखाने के दौरान, आमतौर पर निम्नलिखित व्यायाम किए जाते हैं:

1. डम्बल बेंच प्रेस. प्रतिनिधि - 12. दृष्टिकोण - 3.
2. "तितली"(सिम्युलेटर पर हाथ एक साथ लाना)। प्रतिनिधि - 12. दृष्टिकोण - 3.
3. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन(शीर्ष ब्लॉक पर). प्रतिनिधि - 12. दृष्टिकोण - 3.
4. एक बेंच पर लेटकर डम्बल बेंच प्रेस करें. प्रतिनिधि - 15. दृष्टिकोण - 4.
5. बेंच प्रेस(फ्रेंच)। प्रतिनिधि - 15. दृष्टिकोण - 4.
6. लटकता हुआ पैर बार पर उठता है(क्रॉसबार पर)। प्रतिनिधि - 25. दृष्टिकोण - 4.

लड़कियों के लिए शरीर सुखाना - सप्ताह के लिए मेनू

महिला शरीर में, पुरुष शरीर के विपरीत, वसा की परत मांसपेशियों की तुलना में अधिक होती है। तदनुसार, वसा जलने की प्रक्रिया पुरुषों की तुलना में काफी धीमी है।

इसलिए, "महिला" आहार में बहुत कम कैलोरी का सेवन शामिल होता है। एक नियम के रूप में, यह सीमा 1000 से 1500 किलो कैलोरी/दिन तक होती है।

भोजन विशेष रूप से पकाकर और उबालकर बनाया जाना चाहिए। तेल में तले हुए खाद्य पदार्थ सख्त वर्जित हैं।

लड़कियों के लिए अनुमानित सुखाने का मेनू:

• चिकन स्तन - 400 ग्राम;
• अंडे का सफेद भाग - 5 पीसी ।;
• अंडा (पूरा) - 3 पीसी ।;
• कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम;
• चावल (सूखा) - 0.5 बड़े चम्मच;
• सब्जियाँ (सलाद, खीरा, टमाटर) - 300 से 500 ग्राम तक।

महत्वपूर्ण! आपको हर चीज़ में अनुपात की भावना रखनी होगी। आप ज़्यादा नहीं खा सकते. ज़्यादा खाने से बेहतर है कि थोड़ी भूख महसूस की जाए।

शरीर को सुखाने के लिए खेल पोषण

वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने और चमड़े के नीचे की वसा को जितना संभव हो सके जलाने के लिए, दुर्भाग्य से, केवल प्रशिक्षण और आहार का पालन करना पर्याप्त नहीं है। खेल पोषण परिसरों को लेना आवश्यक है:

1. आधारविशेष खेल पोषण निस्संदेह वसा जलाने वाला है। इसे चुनने में भ्रमित होना काफी आसान है, क्योंकि बाजार में इनकी अनंत विविधताएं मौजूद हैं। आमतौर पर, शरीर में अतिरिक्त पानी से छुटकारा पाने के लिए मूत्रवर्धक या थर्मोजेनेरिक का उपयोग किया जाता है।
2. प्रोटीन(प्रोटीन) एक हाइड्रोलाइज़ेट है। लड़कियों के लिए प्रोटीन का सेवन सबसे अधिक अनुशंसित है। यह प्रोटीन है जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है।
3. बीसीएए(अमीनो अम्ल)। ये प्रोटीन टूटने की प्रक्रिया को रोकते हैं, जिससे मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं।
4. विटामिन. इस तथ्य के कारण कि प्रोटीन आहार बहुत खराब है, इसे सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरा जाना चाहिए। मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स चुनना बेहतर है।
5. एल-कार्निटाइन।सबसे सुरक्षित वसा बर्नर में से एक। वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण में संतुलन हासिल करने में मदद करता है। एल-कार्निटाइन की मदद से आवश्यक दैनिक व्यायाम का सामना करना आसान हो जाता है।

आपके शरीर को सुखाने के लिए पेशेवर बॉडीबिल्डरों की युक्तियाँ

आपको ऐसे वांछित त्वरित परिणाम का पीछा नहीं करना चाहिए; आपको सुखाने की प्रक्रिया को समझदारी से और स्पष्ट कार्य योजना के साथ करने की आवश्यकता है। अधिकतम दैनिक वजन घटाना 200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

यदि आप अधिक वजन कम करते हैं, तो शरीर तनाव की स्थिति में होगा, जिसके परिणामस्वरूप यह न केवल वसा जलाने में असमर्थ होगा, बल्कि इसे सक्रिय रूप से जमा करना भी शुरू कर देगा।

यदि दैनिक हानि 200 ग्राम/दिन से अधिक है, तो आपको उपभोग की गई कैलोरी की मात्रा जोड़ने की आवश्यकता है।

मनोवैज्ञानिक आराम के लिए आप अपने आप को कुछ ज्यादतियों की इजाजत दे सकते हैं, लेकिन सप्ताह में केवल एक बार और सीमित मात्रा में। तुरंत मिठाइयों और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन न करें। आप जो सबसे ज्यादा चाहते हैं उसे खाना ही काफी है, इससे अवांछित टूटने से बचने में मदद मिलेगी।

आपको लड़कियों के लिए शरीर सुखाने की आवश्यकता क्यों है - आप इस वीडियो से सीखेंगे:

इस वीडियो में वे आपको बताएंगे कि लड़कियों के लिए बॉडी ड्राई करना क्यों जरूरी है। इसे सही तरीके से कैसे करें: