पीठ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण और कठिन कार्य है, खासकर तब जब पीठ पीछे रह जाती है। सामान्य तौर पर, मांसपेशी समूह जितना बड़ा होता है, उसमें विशेषज्ञता हासिल करना उतना ही कठिन होता है, क्योंकि प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति दोनों पर बहुत सारे संसाधन खर्च होते हैं। इस प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रति सप्ताह चार सत्र शामिल हैं, जिनमें से दो पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी पीठ के प्रशिक्षण को लक्ष्यों के आधार पर विभाजित करें, न कि केवल इस मामले में। लब्बोलुआब यह है कि पीठ में मांसपेशियों का एक पूरा परिसर होता है; अक्सर, डेडलिफ्ट को पीठ के लिए एक बुनियादी व्यायाम माना जाता है, लेकिन यह व्यायाम केवल लंबी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करता है, जबकि पैरों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है। अगर आप चौड़ी पीठ चाहते हैं तो लैटिसिमस और टेरेस डॉर्सी मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए।

इस मामले में, पीठ का प्रशिक्षण या तो पीठ की मोटाई या उसकी चौड़ाई पर काम करेगा। पीठ की चौड़ाई के लिए प्रशिक्षण कठिन होगा, और चौड़ाई के लिए यह आसान होगा, हालांकि यह विभाजन, निश्चित रूप से, बहुत मनमाना है। पीठ की चौड़ाई निकालने के लिए एथलीट को क्षैतिज पुल-डाउन का उपयोग करना चाहिए, और चौड़ाई निकालने के लिए ऊर्ध्वाधर पुल-अप का उपयोग करना चाहिए। भारी कसरत के दौरान, प्रतिनिधि सीमा 6 से 10 तक होती है, और हल्की कसरत के दौरान 10 से 15 तक होती है। हम अलग-अलग उपयोग के बारे में बात नहीं कर रहे हैं मांसपेशी फाइबर के प्रकार चूंकि लोड के तहत समय ही एकमात्र कारक नहीं है जो यह निर्धारित करता है कि कौन से फाइबर और ऊर्जा वितरण विधि का उपयोग किया जाएगा। लब्बोलुआब यह है कि इस तरह के माइक्रोपेरियोडाइजेशन से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को राहत मिलेगी, और आपको व्यायाम से अधिकतम लाभ उठाने की भी अनुमति मिलेगी, क्योंकि क्षैतिज पंक्तियाँ कम पुनरावृत्ति सीमा में बेहतर काम करती हैं, और ऊर्ध्वाधर पंक्तियाँ उच्च में बेहतर काम करती हैं।

पीठ की मांसपेशियों में शिथिलता के कारण

बैक ट्रेनिंग प्रोग्राम बनाने के लिए, आपको बैक लैग का कारण समझने की आवश्यकता है। एक नियम के रूप में, अच्छी तरह से विकसित बाइसेप्स वाले लोगों में पीठ पीछे रह जाती है, क्योंकि पीठ की मांसपेशियां और बाइसेप्स क्रमशः संबंधित कार्य करते हैं, बाइसेप्स बस भार चुरा लेते हैं। यानी इस मामले में इसका कारण खराब न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन और व्यायाम तकनीक है। एक और सामान्य कारण यह है कि एथलीट लंबी पीठ की मांसपेशियों पर काम करने को प्राथमिकता देता है, जिसके बाद वह लैटिसिमस को पर्याप्त भार नहीं दे पाता है, और चूंकि मांसपेशियों को तनाव नहीं मिलता है, इसलिए उन्हें हाइपरट्रॉफी की कोई आवश्यकता नहीं है। याद रखें, मांसपेशियों की वृद्धि लगातार बढ़ते भार के प्रति अनुकूलन की प्रक्रिया का केवल एक दृश्य भाग है!

सिमुलेशन अभ्यास - यह न केवल पीठ के प्रशिक्षण के लिए, बल्कि शरीर के किसी भी पिछड़े हिस्से के प्रशिक्षण के लिए भी एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है। मुद्दा यह है कि ऐसे व्यायाम न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन पर काम करते हैं, जो मांसपेशियों को अधिक सही ढंग से अनुबंधित करने की अनुमति देता है। हम कह सकते हैं कि न्यूरोमस्कुलर संचार की गुणवत्ता यह निर्धारित करती है कि मांसपेशियां उन कार्यों को कितनी सटीकता से निष्पादित करेंगी जो मस्तिष्क उनके लिए निर्धारित करता है। अभ्यास पर , अनुकरणीय व्यायाम प्रतिदिन सोने से पहले और साथ ही प्रशिक्षण से पहले भी किए जाते हैं। इससे आसान कुछ नहीं हो सकता! आपको डम्बल, बारबेल या मशीनों की आवश्यकता नहीं है; व्यायाम बिना अतिरिक्त वजन के किया जाता है। आप बस एक या दूसरे व्यायाम की मुद्रा में आ जाएं और लक्ष्य मांसपेशी समूह के काम पर ध्यान केंद्रित करते हुए, वांछित बुनियादी व्यायाम के 3-4 दृष्टिकोणों की 30-40 पुनरावृत्ति करें। पीठ के मामले में, यह मुड़ी हुई बारबेल पंक्तियाँ और ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पंक्तियाँ हो सकती हैं।

कण्डरा सुदृढ़ीकरण - यह न्यूरोमस्कुलर संचार को बेहतर बनाने का भी एक तरीका है, जो पीठ की मांसपेशियों के स्थिर प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। इस प्रयोजन के लिए, "स्टार" व्यायाम का उपयोग किया जाता है, जब एथलीट नीचे की ओर लेट जाता है और पीठ के निचले हिस्से में झुकता है, शरीर के सभी हिस्सों को फर्श से उठाता है, अपने पेट को पकड़ता है। आपको इस स्थिति में 60-90 सेकंड तक रहना होगा। सबसे अधिक संभावना है, आप 10 सेकंड तक रुकने में सक्षम होंगे, लेकिन समय के साथ यह बीत जाएगा। लेकिन, इस तरह से अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने, टेंडन को मजबूत करने से, आप इसे बिल्कुल नए तरीके से महसूस करना शुरू कर देंगे और, शायद, आपको विशेषज्ञता प्रशिक्षण करने की भी आवश्यकता नहीं होगी।

तकनीकी पहलू - यह विशेष रूप से प्रशिक्षित मांसपेशी समूह, इस मामले में, पीठ पर भार डालने का एक तरीका है। दरअसल, बॉडीबिल्डिंग में सभी व्यायाम प्रशिक्षित मांसपेशियों के काम के कारण किए जाने चाहिए, यही बॉडीबिल्डिंग और पॉवरलिफ्टिंग के बीच मुख्य अंतर है। यदि पीठ के शक्ति प्रशिक्षण के दौरान तकनीक का उद्देश्य अधिक से अधिक मांसपेशियों को शामिल करना है, तो पीठ को द्रव्यमान के लिए काम करते समय, सही तकनीक उपग्रह की मांसपेशियों के काम को बाहर कर देती है। अभ्यास पर , आपको ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करना चाहिए, पट्टियों का उपयोग करना सुनिश्चित करें, अपनी पीठ को झुकाकर रखें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर से सटाकर रखें। डोरियन येट्स के तरीके आपके लिए नहीं हैं! वे बहुत प्रभावी हैं, लेकिन केवल उन मांसपेशी समूहों के लिए जो पीछे नहीं हैं।

सुपर मुआवज़ा - यह लोड प्रगति के कार्यान्वयन के लिए एक शर्त है, क्योंकि सुपरकंपेंसेशन के क्षण में मांसपेशियां पहले की तुलना में बड़ी और मजबूत हो जाती हैं, लेकिन यह क्षण अनिश्चित काल तक नहीं रहता है, इसलिए आपको सुपरकंपेंसेशन को पकड़ने में सक्षम होने की आवश्यकता है। इसके बारे में हम पहले ही एक लेख में विस्तार से लिख चुके हैं « अति मुआवज़ा » . सार विचार यह है कि आपको अपनी व्यक्तिगत पुनर्प्राप्ति क्षमताओं के आधार पर, प्रशिक्षित मांसपेशी समूह को आराम देने के लिए इष्टतम समय का चयन करने की आवश्यकता है। इस संबंध में, पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान, हम अनुशंसा करते हैं, यदि आवश्यक हो, न केवल विभाजन के भीतर, बल्कि सप्ताहों के बीच भी वैकल्पिक वर्कआउट करें। व्यवहार में, यह बारी-बारी से हल्के और भारी सप्ताहों की तरह दिखता है, लेकिन आपको वैकल्पिक रूप से इस तरह प्रशिक्षण देना चाहिए: सप्ताह 1 - मोटाई के लिए भारी प्रशिक्षण और चौड़ाई के लिए हल्का प्रशिक्षण, सप्ताह 2 - मोटाई के लिए हल्का प्रशिक्षण और मोटाई के लिए भारी प्रशिक्षण।

पीठ प्रशिक्षण के प्रकार

बैक ट्रेनिंग के उद्देश्य अलग-अलग हो सकते हैं, तदनुसार प्रशिक्षण के तरीके और सिद्धांत भी अलग-अलग होते हैं। सबसे पहले, शक्ति प्रशिक्षण में लंबी पीठ की मांसपेशियों का विकास, और बड़े पैमाने पर निर्माण - लैटिसिमस मांसपेशियों का विकास शामिल है, और दूसरी बात, एथलीट विभिन्न मांसपेशी फाइबर, ऊर्जा आपूर्ति के विभिन्न तरीकों को प्रशिक्षित करते हैं, सामान्य तौर पर, ये वर्कआउट एक दूसरे से काफी अलग होते हैं। इस लेख में हम मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं, लेकिन संभावित गलतियों से बचने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों पर विचार करना भी उपयोगी होगा।

पीठ की ताकत का प्रशिक्षण

बलपूर्वक कार्य करते समय निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए: प्रशिक्षण की अवधि - 60 मिनट से अधिक नहीं, जिस समय मांसपेशियाँ भार में होती हैं – 10-20 सेकंड, दोहराव की संख्या - प्रति सेट 6 तक, सेट के बीच आराम करें – 3 से 5 मिनट तक, प्रति कसरत व्यायाम की संख्या – 2-3, अभ्यास की गति - तेज़, तकनीक - सहायक मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करता है, सूक्ष्म अवधिकरण - अनिवार्य उपस्थिति बुनियादी व्यायाम - डेडलिफ्ट।

विंदु यह है कि मज़बूती की ट्रेनिंग इसमें उच्च-सीमा वाले तेज़ मांसपेशी फाइबर, ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर का विकास और क्रिएटिन फॉस्फेट के टूटने के माध्यम से मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करना शामिल है। इस तरह के प्रशिक्षण का लक्ष्य डेडलिफ्ट की एक बार की पुनरावृत्ति में ताकत विकसित करना है। इस तरह के प्रशिक्षण में मुख्य बुनियादी व्यायाम की विशिष्ट विविधताओं का उपयोग, गोल्गी टेंडन अंग के प्रभाव को समतल करने के लिए तकनीकों का उपयोग और बहुत कुछ शामिल है, जिसके बारे में हम संबंधित लेख में अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे।

लैटिसिमस डॉर्सी प्रशिक्षण

ऐसे प्रशिक्षण के दौरान निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए: प्रशिक्षण की अवधि - 60 मिनट तक, भार के तहत मांसपेशियों का समय – 30-50 सेकंड, प्रति सेट दोहराव - 6 से 15 तक, सेट के बीच आराम करें – 30-60 सेकंड, प्रति वर्कआउट कार्य दृष्टिकोण की संख्या - 9 से 25 तक, अभ्यास की गति - धीमा या मध्यम, तकनीक - आपको प्रशिक्षित मांसपेशियों को उद्देश्यपूर्ण ढंग से लोड करने की अनुमति देता है, सूक्ष्म अवधिकरण - प्रारंभिक चरण में वैकल्पिक, बुनियादी व्यायाम - कमर तक बारबेल पंक्तियाँ और चौड़ी पकड़ वाले पुल-अप।

लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के प्रशिक्षण में धीमी मांसपेशी फाइबर, ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर और तेज़ मांसपेशी फाइबर पर काम करना शामिल है, हालांकि बाद वाले, जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, शक्ति प्रशिक्षण से बेहतर विकसित होते हैं। ऊर्जा की आपूर्ति ग्लाइकोलाइसिस के माध्यम से की जाती है, इसलिए आपको 30-60 सेकंड की सीमा में आराम करना चाहिए, और अपेक्षाकृत अक्सर प्रशिक्षण लेना चाहिए, और इसलिए, उन्नत चरणों में, माइक्रोपेरियोडाइजेशन की आवश्यकता होती है, क्योंकि सिकुड़ा प्रोटीन की तुलना में ऊर्जा तेजी से बहाल होती है। प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य मांसपेशी अतिवृद्धि है।

स्वास्थ्य की पारिस्थितिकी: हम आपको बहुत हल्के व्यायामों का एक सेट प्रदान करते हैं जिन्हें आपकी पीठ के बल लेटकर किया जा सकता है। इसका मुख्य लाभ यह है कि प्रत्येक व्यायाम आपको शरीर के उन हिस्सों की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है जिन्हें सामान्य स्थिति में आराम करना मुश्किल होता है। कॉम्प्लेक्स का उपयोग हल्की स्ट्रेचिंग और विश्राम के लिए किया जा सकता है।

पीठ का व्यायाम

हम आपको बहुत आसान व्यायामों का एक सेट प्रदान करते हैं जिन्हें आपकी पीठ के बल लेटकर किया जा सकता है। इसका मुख्य लाभ यह है कि प्रत्येक व्यायाम आपको शरीर के उन हिस्सों की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है जिन्हें सामान्य स्थिति में आराम करना मुश्किल होता है। कॉम्प्लेक्स का उपयोग हल्की स्ट्रेचिंग और विश्राम के लिए किया जा सकता है।

पीठ के व्यायाम #1

अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों के तलवों को छुएं और आराम करें। यह सुखद स्थिति कमर की मांसपेशियों में खिंचाव लाती है। 30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। गुरुत्वाकर्षण को आपके शरीर के इस क्षेत्र को स्वाभाविक रूप से फैलाने दें। अधिक आराम के लिए आप अपने सिर के नीचे एक छोटा तकिया रख सकते हैं।

पीठ व्यायाम विकल्प संख्या 1

अपनी स्थिति बदले बिना, धीरे से अपने पैरों को 10-12 बार एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं। इस मामले में, पैरों को शरीर के एक हिस्से के रूप में कार्य करना चाहिए (बिंदीदार रेखा द्वारा दर्शाया गया है)। प्रत्येक दिशा में 2-3 सेमी से अधिक के आयाम के साथ, आंदोलनों को आसानी से और सुचारू रूप से किया जाता है। आंदोलन कूल्हों से शुरू होना चाहिए।
व्यायाम से कमर और कूल्हों में लचीलापन विकसित होता है।

पीठ के व्यायाम संख्या 2

पीठ के निचले हिस्से, ऊपरी और बगल की जांघों को स्ट्रेच करना

अपने घुटनों को एक साथ लाएँ ताकि आपके शिथिल पैर फर्श के समानांतर हों। अपनी कोहनियों को फर्श पर दबाते हुए, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें (चित्र 1)। अब अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर से क्रॉस करें (चित्र 2)। इस स्थिति में, अपने दाहिने पैर को फर्श की ओर धकेलने के लिए अपने बाएं पैर का उपयोग करें (चित्र 3) जब तक आप बाहरी जांघ या पीठ के निचले हिस्से पर मध्यम तनाव महसूस न करें। आराम करना।

अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से, सिर के पिछले हिस्से, कंधों और कोहनियों को फर्श पर रखें। खिंचाव 10-20 सेकंड तक रहता है। आपका काम अपने घुटने को फर्श पर दबाना नहीं है, बल्कि केवल अपनी क्षमताओं के भीतर मांसपेशियों को फैलाना है। व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर से पार करें और इसे दाईं ओर धकेलें। साँस छोड़ते हुए गति शुरू करें और खिंचाव को पकड़ते हुए लयबद्ध रूप से साँस लें।

अपनी सांस मत रोको.
लयबद्ध तरीके से सांस लें.
आराम करना।

यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में कटिस्नायुशूल तंत्रिका की समस्या है, तो यह व्यायाम राहत प्रदान कर सकता है। लेकिन सावधान रहना। अपने शरीर को केवल वही भार दें जो सुखद अनुभूतियां लाए। दर्द की हद तक कभी भी खिंचाव न करें।

पीठ के व्यायाम #3

अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर से दबाते हुए अपने दाहिने पैर को अपने शरीर की ओर खींचने का प्रयास करें। इस तरह आप जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं (चित्र 1)। 5 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें, फिर आराम करें और पिछला खिंचाव दोहराएं (चित्र 2)। व्यायाम करने का यह तरीका कठोर मांसपेशियों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

पीठ के व्यायाम #4

गर्दन क्षेत्र में तनाव दूर करने के लिए

लेटने से आपकी ऊपरी रीढ़ और गर्दन में खिंचाव आ सकता है। अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे लगभग कान के स्तर पर फंसा लें। अपने सिर को धीरे-धीरे ऊपर खींचना शुरू करें जब तक कि आपको गर्दन में हल्का खिंचाव महसूस न हो। 3-5 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऊपरी रीढ़ और गर्दन में तनाव को धीरे-धीरे दूर करने के लिए व्यायाम 3-4 बार करें। अपने निचले जबड़े को आराम दें (आपकी दाढ़ों के बीच एक छोटा सा अंतर होना चाहिए) और लयबद्ध तरीके से सांस लें।

पीठ व्यायाम संख्या 5

पीएनएस विधि का उपयोग करके स्ट्रेचिंग: संकुचन - विश्राम - स्ट्रेचिंग।

अपने घुटनों को मोड़कर लेटें, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे पकड़ें (अपनी गर्दन पर नहीं)। अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को फैलाने से पहले, धीरे से अपने सिर को फर्श से ऊपर और आगे की ओर उठाएं। फिर अपने सिर को फर्श की ओर दबाना शुरू करें, लेकिन इस गति का प्रतिकार करने के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग करें। इस स्थिर संकुचन को 3-4 सेकंड तक रोककर रखें। 1-2 सेकंड के लिए आराम करें, फिर अपने सिर को अपनी भुजाओं से आसानी से आगे की ओर खींचना शुरू करें (जैसा कि पिछले अभ्यास में था) ताकि आपकी ठुड्डी आपकी नाभि की ओर बढ़े जब तक आपको हल्का, सुखद खिंचाव महसूस न हो। 3-5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। 2-3 बार दोहराएँ.

धीरे से अपने सिर और ठुड्डी को अपने बाएं घुटने की ओर खींचें। 3-5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। आराम करें और अपने सिर को फर्श पर झुकाएं, फिर इसे अपने दाहिने घुटने की ओर खींचें। 2-3 बार दोहराएँ.

अपने सिर को फर्श पर आरामदायक स्थिति में रखते हुए, अपनी ठुड्डी को अपने कंधे की ओर मोड़ें। अपनी ठुड्डी को इतना घुमाएँ कि आपकी गर्दन के किनारे पर हल्का सा खिंचाव महसूस हो। 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरी तरफ खींचें। 2-3 बार दोहराएँ. निचला जबड़ा शिथिल होना चाहिए और श्वास भी एक समान होनी चाहिए।

पीठ व्यायाम संख्या 6

कंधे के ब्लेड की कमी

अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे फंसाएं और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में तनाव पैदा करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं (जब आप आंदोलन करते हैं तो आपकी छाती ऊपर उठनी चाहिए)। 4-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें और आसानी से अपने सिर को आगे की ओर खींचें। इससे गर्दन के क्षेत्र में तनाव भी कम होगा। अपनी गर्दन और कंधों को तनाव देने की कोशिश करें, फिर आराम करें और अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को खींचना शुरू करें। इससे आपको अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने और बिना तनाव के अपना सिर घुमाने में मदद मिलेगी। 3-4 बार दोहराएँ.

पीठ व्यायाम संख्या 7

पीठ के निचले हिस्से को सीधा करना

अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव दूर करने के लिए, अपने नितंब की मांसपेशियों को कस लें और साथ ही अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को भी कस लें। 5-8 सेकंड तक तनाव बनाए रखें, फिर आराम करें। 2-3 बार दोहराएँ. मांसपेशियों को सिकोड़कर रखने पर ध्यान दें। यह पेल्विक गर्डल रॉकिंग व्यायाम नितंबों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और बैठने और खड़े होने के दौरान सही मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है।

पीठ के व्यायाम #8

कंधे के ब्लेड में कमी और ग्लूटियल मांसपेशियों में तनाव।

उसी समय, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा करें और अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें। 5 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें, फिर आराम करें और अपनी गर्दन के पिछले हिस्से और पीठ के ऊपरी हिस्से को फैलाने के लिए अपने सिर को ऊपर खींचें। 3-4 बार दोहराएं और आनंद की सराहना करें।

अब एक हाथ को अपने सिर के पीछे (हथेली ऊपर) और दूसरे को अपने शरीर के साथ (हथेली नीचे) फैलाएं। अपने कंधों और पीठ को फैलाने के लिए एक ही समय में दोनों दिशाओं में खिंचाव करें। 6-8 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। व्यायाम को दोनों तरफ से कम से कम दो बार करें। निचली पीठ सीधी और शिथिल होनी चाहिए। अपने निचले जबड़े को भी शिथिल रखें।

पीठ व्यायाम संख्या 9

खींचने का व्यायाम

अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं और अपने पैरों को सीधा करें। अब अपने हाथों और पैरों को दोनों दिशाओं में उतना फैलाएं जितना आपके लिए आरामदायक हो। 5 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर आराम करें।

अब तिरछा फैलाएं। जैसे ही आप अपना दाहिना हाथ फैलाते हैं, उसी समय अपने बाएं पैर के अंगूठे को भी फैलाएं। जहां तक ​​आप सहज महसूस करें, वहां तक ​​स्ट्रेच करें। 5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर आराम करें। अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर को भी इसी तरह फैलाएँ। प्रत्येक खिंचाव को कम से कम 5 सेकंड तक रोके रखें, फिर आराम करें।

अब दोनों हाथों और पैरों को एक साथ फिर से फैलाएं। 5 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर आराम करें। यह छाती, पेट, रीढ़ की हड्डी, कंधों, बांहों, टखनों और पैरों की मांसपेशियों के लिए अच्छा व्यायाम है।

आप अपने पेट को खींचकर भी स्ट्रेचिंग को पूरा कर सकते हैं। यह आपको पतला महसूस करने में मदद करेगा और साथ ही आपके आंतरिक अंगों के लिए एक अच्छी कसरत होगी।

तीन बार स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है, जिससे रीढ़ और पूरे शरीर को आराम मिलता है। ये स्ट्रेच शरीर के संपूर्ण तनाव को तुरंत कम करने में मदद करते हैं। सोने से पहले इनका अभ्यास करना उपयोगी होता है।

पीठ के व्यायाम #10

पैर पकड़

दोनों हाथों से अपने दाहिने पैर को घुटने के नीचे से पकड़ें और अपनी छाती की ओर खींचें। इस व्यायाम को करते समय अपनी गर्दन को आराम दें और अपने सिर को फर्श पर या एक छोटे तकिये पर रखें। 10>30 सेकंड के लिए हल्का खिंचाव बनाए रखें। यही क्रिया अपने बाएँ पैर से भी दोहराएँ। पीठ का निचला हिस्सा हर समय सीधा रहना चाहिए। यदि आप अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस नहीं करते हैं, तो निराश न हों। मुख्य बात यह है कि आप इसका आनंद लें। यह टांगों, पैरों और पीठ के लिए बहुत अच्छी एक्सरसाइज है।

पीठ व्यायाम विकल्प संख्या 10

अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें, फिर अपनी बाहरी दाहिनी जांघ को फैलाने के लिए अपने घुटने और पूरे पैर को अपने विपरीत कंधे की ओर खींचें। 10-20 सेकंड के लिए हल्का खिंचाव बनाए रखें। यही क्रिया दूसरे पैर से भी दोहराएं।

पीठ के व्यायाम संख्या 10 के लिए एक अन्य विकल्प

लेटते समय, धीरे से अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने कंधे के बाहर की ओर खींचें। आपके हाथों को आपके पैर के पिछले हिस्से को घुटने के ठीक ऊपर पकड़ना चाहिए। 10-20 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। गहरी और लयबद्ध तरीके से सांस लें।
यही क्रिया अपने बाएँ पैर से भी दोहराएँ।

बारी-बारी से अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचने के बाद, दोनों पैरों को एक साथ खींचें। इस बार, अपने सिर को फर्श पर रखने पर ध्यान केंद्रित करें, फिर इसे अपने घुटनों की ओर खींचें।

फर्श पर लेटकर अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। अपने हाथों को अपने घुटनों के ठीक नीचे अपनी पिंडलियों के चारों ओर लपेटें। अपनी आंतरिक जांघों और कमर के क्षेत्र को फैलाने के लिए, धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने हाथों से बाहर और नीचे की ओर ले जाएं जब तक कि आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो। 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। सिर को फर्श पर या एक छोटे तकिये पर रखा जा सकता है, या पैरों के बीच टकटकी लगाने के लिए इसे फर्श से उठाया जा सकता है।

अपने पैरों और भुजाओं को फिर से फैलाएँ। स्ट्रेच करें और फिर आराम करें।

पीठ व्यायाम संख्या 11

पीठ के निचले हिस्से और बाहरी श्रोणि में खिंचाव

अपने बाएं पैर को घुटने से 90° के कोण पर मोड़ें, और फिर अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके इसे अपने दाहिने पैर के ऊपर खींचें, जैसा कि ऊपर चित्र में दिखाया गया है। अपना सिर घुमाएं और अपने बाएं हाथ की हथेली को देखें, जो आपके शरीर के लंबवत फैली हुई है (अपना सिर फर्श से न उठाएं)। फिर, अपने दाहिने हाथ का उपयोग अपनी बाईं जांघ के ऊपर (घुटने के ठीक ऊपर) करते हुए, अपने मुड़े हुए (बाएं) पैर को फर्श की ओर तब तक खींचें जब तक आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और बाहरी जांघ में हल्का खिंचाव महसूस न हो। पैरों और टखनों को आराम देना चाहिए और कंधे के ब्लेड को फर्श की ओर दबाना चाहिए। प्रत्येक पैर पर 15-20 सेकंड के लिए हल्का खिंचाव रखें।

नितंबों में खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने दाहिने पैर को घुटने के नीचे से पकड़ें। धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को अपने विपरीत कंधे की ओर खींचें जब तक कि आप मध्यम खिंचाव महसूस न करें। कंधों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। 15-20 सेकंड के लिए रुकें। यही क्रिया अपने बाएँ पैर से भी दोहराएँ।

पीठ के व्यायाम #12

पीठ का खिंचाव

अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाते हुए, अपने पेट के बल लेटने की स्थिति लें। इस स्थिति में, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और मध्य पीठ में मध्यम तनाव महसूस करना चाहिए। अपने कूल्हों को फर्श पर दबाएं। 5-10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। 2-3 बार दोहराएँ.

बैक स्ट्रेचिंग व्यायाम के एक सेट को पूरा करने के लिए, भ्रूण की स्थिति लेना सबसे अच्छा है। अपनी तरफ मुड़ें, अपने मुड़े हुए पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें और अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। आराम करना।

पीठ के लिए व्यायाम योजना

निर्दिष्ट क्रम में व्यायाम करके अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम देना सबसे अच्छा है।

अपने शरीर को सुनना सीखें। यदि कोई गतिविधि तनाव या दर्द का कारण बनती है, तो आपका शरीर आपको यह बताने की कोशिश कर रहा है कि आपने यह गलत किया है या कोई शारीरिक समस्या है। इस मामले में, आपको आराम महसूस होने तक धीरे-धीरे स्ट्रेचिंग कम करनी चाहिए।प्रकाशित. यदि इस विषय पर आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें हमारे प्रोजेक्ट के विशेषज्ञों और पाठकों से पूछें .

पी.एस. और याद रखें, केवल अपना उपभोग बदलकर, हम साथ मिलकर दुनिया बदल रहे हैं! © इकोनेट

मतभेद हैं, अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

वर्तमान सार्वभौमिक गतिहीन जीवनशैली ने इस तथ्य में योगदान दिया है कि अधिकांश लोगों की पीठ कमजोर है। पीठ की मांसपेशियों, जिन्हें कशेरुकाओं को उतारते समय अनिवार्य रूप से भारी मात्रा में भार उठाना पड़ता है, में आवश्यक ताकत नहीं होती है। परिणामस्वरूप, हम आसन की कमी, उभार का प्रारंभिक विकास, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और अन्य परिणामी समस्याएं देखते हैं। यहां समाधान काफी सामान्य है - प्रशिक्षण में पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम शामिल करें।

इस आंदोलन में पीछे के एक्सटेंसर (रीढ़ की हड्डी के समानांतर चलने वाली मांसपेशियां) और हैमस्ट्रिंग शामिल हैं - वे घुटने के जोड़ पर पैर को मोड़ने और स्थिर पैरों के साथ धड़ को सीधा करने के लिए जिम्मेदार हैं। व्यायाम एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है, जिसे आप चित्रण में देख सकते हैं। आइए तुरंत आरक्षण करें: यह या तो क्षैतिज या झुका हुआ हो सकता है। दरअसल, कोई खास अंतर नहीं है.

एक निश्चित स्थिति लें. आपकी एड़ियाँ मशीन के पैड पर टिकी होनी चाहिए, आपके पैर थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। जाँघों की सामने की सतह सहारे से कसकर फिट बैठती है। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को बगल की ओर इंगित करें। अपनी रीढ़ सीधी करें. पूरे अभ्यास के दौरान अपने सिर को अपने धड़ के अनुरूप रखें।

अपनी पीठ को झुकाते हुए आगे की ओर झुकें। अपने आप को धीमी और नियंत्रित गति में नीचे लाएँ। सबसे नीचे, एक दूसरे विराम के बाद, बैक एक्सटेंसर के काम पर ध्यान केंद्रित करते हुए, वापस जाना शुरू करें। तुरंत एक नया दोहराव शुरू करें.

यह निचली पीठ, तथाकथित पीठ के निचले हिस्से के लिए एक विकल्प था। यह कोई रहस्य नहीं है कि पीछे के एक्सटेंसर रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के साथ ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों तक जाते हैं, यानी। लगभग बहुत ऊपर तक. इस क्षेत्र को शामिल करने के लिए, आपको नीचे उतरते समय अपनी पीठ को गोल करना होगा। मुड़ी हुई स्थिति के नीचे से, अपनी पीठ को एक साथ ऊपर उठाना और उलटना शुरू करें।

आप फिटबॉल पर हाइपरएक्सटेंशन भी कर सकते हैं:

बिना वज़न के 15-20 दोहराव के 2-4 कार्य सेट करना सबसे तर्कसंगत है।

यह अभ्यास विभिन्न खेलों और गैर-खेल क्लबों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है, चाहे वह मार्शल आर्ट हो या योग। मूलतः, हमारे पास फर्श पर हाइपरएक्स्टेंशन जैसा कुछ है। प्रारंभिक स्थिति में, आपको अपने पेट के बल लेटना होगा, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है। ध्यान दें कि आपके पैर और हाथ सीधे हों। अपनी निगाहें आगे की ओर निर्देशित करें।

अपने घुटनों और कोहनियों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। ऐसे में आपको अपना सिर थोड़ा ऊपर उठाने की जरूरत है। हाथों को आगे और बगल दोनों ओर निर्देशित किया जा सकता है। यही बात पैरों पर भी लागू होती है। समर्थन का एकमात्र बिंदु पेट की मांसपेशियां हैं। अपनी छाती को थोड़ा ऊपर की ओर उठाते हुए, अपनी रीढ़ को स्थिर रूप से तनाव देने का प्रयास करें। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें - यह एक कामकाजी सेट है। ऐसे कम से कम चार दृष्टिकोण होने चाहिए, लेकिन पाँच से अधिक नहीं।

समय-समय पर स्थैतिक तनाव के समय को बढ़ाने का प्रयास करें।

कई लड़कियां थोड़ा अलग विकल्प अपनाती हैं - सिर के पीछे, और वे इसे अक्सर गलत तरीके से करती हैं। ज्यादातर मामलों में, फिटनेस विशेषज्ञ उसकी पीठ को गोल करना शुरू कर देता है। इससे भारी लोड हानि होती है। छाती को खींचना सबसे तर्कसंगत है, जिसमें सीधी मुद्रा शामिल होती है।

एक विशेष व्यायाम मशीन में बैठें, पहले हैंडल के मोड़ को चौड़ी पकड़ से पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आरंभिक स्थिति निश्चित है. आपके घुटने विशेष सपोर्ट के नीचे होने चाहिए। अपनी पीठ की मांसपेशियों से एक शक्तिशाली गतिशील बल का उपयोग करते हुए, हैंडल को लगभग तब तक नीचे खींचें जब तक कि यह आपके ऊपरी छाती क्षेत्र को न छू ले। आंदोलन को पूरी तरह से अपनी कोहनियों से करने का प्रयास करें, अर्थात। बाइसेप्स पर कोई जोर दिए बिना। मानसिक रूप से अपनी कोहनियों को नीचे सबसे निचले बिंदु तक खींचें। दूसरे स्थिर विराम के बाद, वापस लौटना शुरू करें
शुरुआत का स्थान। आपको अपनी भुजाओं को पूरी तरह से सीधा नहीं करना चाहिए, क्योंकि प्रक्षेपवक्र की शुरुआत में बाइसेप्स मुख्य कार्य करेंगे।

अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों के आधार पर, 10-15 दोहराव के 3-4 कार्य सेट करें।

बेल्ट पुलिंग के लिए बड़ी संख्या में विकल्प मौजूद हैं। लड़कियों के लिए, हम समर्थन में क्लासिक डम्बल (बारबेल) पंक्ति का एक सुरक्षित एनालॉग सुझाते हैं। इनक्लाइन बेंच के कोण को 45° पर सेट करें। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखकर अपने पेट के बल लेटें। अपने सिर को अपने शरीर के अनुरूप रखने का प्रयास करें। अपनी भुजाओं को नीचे करके डम्बल (बारबेल) को पकड़ें।

अपनी पीठ की मांसपेशियों से शक्तिशाली बल का प्रयोग करते हुए, अपनी कोहनियों को ऊपर खींचें। इस मामले में, प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर, डम्बल (बारबेल) आपके बेल्ट के क्षेत्र में होना चाहिए। शीर्ष पर, दूसरे स्थिर विराम के बाद, धीमी गति से वापसी शुरू करें। जितना हो सके अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने की कोशिश करें। इसके बाद, तुरंत एक नया दोहराव शुरू करें।

मुख्य कारक आपकी कोहनी है। संपूर्ण गतिविधि केवल उनके द्वारा ही की जाती है; आपको बाइसेप्स पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए। इसके अलावा, एक महत्वपूर्ण शर्त शीर्ष बिंदु पर उनका मानसिक अभिसरण है। यह पीठ की मांसपेशियों को कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए मजबूर करता है। जहां तक ​​सेट और दोहराव का सवाल है, सबसे तर्कसंगत योजना 10-12 दोहराव के 3-4 सेट है।

इस प्रकार के व्यायाम बिना किसी कारण के महिलाओं की पीठ के प्रशिक्षण में सबसे आगे नहीं रखे जाते हैं। वास्तव में, रीढ़ की हड्डी मानव शरीर का सबसे कमजोर स्थान है। अधिकांश चोटें रीढ़ की हड्डी से जुड़ी होती हैं। इसके अलावा, विकसित बैक एक्सटेंसर आपको सही मुद्रा प्राप्त करने में मदद करेंगे।

हाइपरएक्स्टेंशन का यह संस्करण गति के मुक्त प्रक्षेप पथ का दावा करता है। एक निश्चित समर्थन की अनुपस्थिति आपकी मांसपेशियों को स्वाभाविक रूप से काम करने की अनुमति देती है। निचले ब्लॉक पर अपनी पीठ के साथ खड़े रहें, पहले से संबंधित हैंडल को सुरक्षित कर लें। अपने पैरों को चौड़ा रखें और अपने पंजों को बगल की ओर रखें। अपने श्रोणि को पीछे धकेलें और थोड़ा आगे की ओर झुकें ताकि आपका शरीर लगभग फर्श के समानांतर हो। अपने सिर को अपने धड़ के अनुरूप रखें।

एक शक्तिशाली प्रयास के साथ सीधे हो जाओ. साथ ही अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलें। शीर्ष बिंदु पर आपको ज्यादा झुकना नहीं चाहिए। बिना रुके, वापस नीचे जाएँ। पूरे अभ्यास के दौरान हैंडल को बस आपके हाथों में रखा जाता है।

व्यायाम को प्रशिक्षण के अंत में रखें। 12-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें। ज्यादा वजन उठाने की कोशिश न करें.

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सभी को अच्छा स्वास्थ्य!

मेरे पास अक्सर लोग कमर दर्द लेकर आते हैं।

और ये हमेशा वृद्ध लोग नहीं होते हैं

और स्कोलियोसिस जैसी समस्या अक्सर बच्चों में होती है।

और जैसा कि आप जानते हैं, स्कोलियोसिस का इलाज चिकित्सा में नहीं किया जा सकता है। आख़िरकार, यह कोई शारीरिक समस्या नहीं है, बल्कि एक ऊर्जावान समस्या है, और यह सूक्ष्म क्षेत्रों के विस्थापन से जुड़ी है।

इस व्यायाम का शारीरिक प्रभाव पीठ, गर्दन, हाथ और पैरों की मांसपेशियों में हल्का और आरामदायक खिंचाव है। ऊर्जा स्तर पर, यह अभ्यास आपको शरीर के सभी मुख्य मेरिडियनों पर काम करने, क्यूई ऊर्जा को जगाने, ठहराव से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, जिससे आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज को समर्थन और उत्तेजित किया जाता है।

जैसा कि योग अभ्यास में प्रथागत है, व्यायाम को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, इसके कार्यान्वयन के दौरान अपना ध्यान और श्वास को नियंत्रित करना आवश्यक है।

1. 1. प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, रीढ़ सीधी हो, पूर्व या उत्तर की ओर मुंह करके, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग-अलग हों। हाथ प्रार्थना की मुद्रा में मुड़े हुए हैं - हथेलियाँ एक दूसरे के सामने, छाती के स्तर पर। सिर क्षेत्र में ऊर्जा का संकेन्द्रण। साँस छोड़ना।
   2. प्रारंभिक स्थिति में खड़े होकर, भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई, फर्श के समानांतर, उंगलियाँ एक चुटकी में मुड़ी हुई और ऊपर की ओर, रीढ़ की हड्डी थोड़ी पीछे की ओर झुकी हुई। बाएं पैर पर ध्यान केंद्रित करें। श्वास लें.
   3. हम शरीर को बाईं ओर झुकाते हैं। बायां हाथ नीचे की ओर फैला हुआ है, दाहिना हाथ ऊपर की ओर फैला हुआ है, हथेलियां खुली हुई हैं। सिर दाहिने हाथ की ओर ऊपर की ओर मुड़ा हुआ है - टकटकी और ध्यान हथेली पर केंद्रित है। साँस छोड़ना।
   4. अपने शरीर को सीधा करें, दोनों हाथों को ऊपर फैलाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर खुली रहें। अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपने पूरे शरीर को फैलाएं। बाएं हाथ पर ध्यान केंद्रित करें. श्वास लें.
   5. हम शरीर को दाईं ओर झुकाते हैं। दाहिना हाथ नीचे है, बायां ऊपर की ओर फैला हुआ है, सिर बाएं हाथ की ओर मुड़ा हुआ है। दाहिने पैर पर ध्यान केंद्रित करें। साँस छोड़ना।
   6. सीधे खड़े हो जाओ। अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें, हथेली बाहर की ओर खुली रखें और अपने बाएँ हाथ को अपने दाहिने कंधे पर रखें। जहां तक ​​संभव हो अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने सिर और टकटकी को एक ही दिशा में मोड़ें। सिर क्षेत्र में एकाग्रता. श्वास लें.
   7. प्रारंभिक स्थिति लें - शरीर सीधा, हाथ छाती के सामने हथेलियों से मुड़े हुए। ऊर्जा बाएं पैर के क्षेत्र में है। साँस छोड़ना।
   8. अपने दाहिने हाथ को अपने बाएँ कंधे पर रखें, अपने बाएँ हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें और जहाँ तक संभव हो अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें। ध्यान दें- दाहिने हाथ की हथेली पर। श्वास लें.
   9. अपने शरीर को अपने दाहिने पैर की ओर झुकाएं (पैर अभी भी कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, अपने घुटनों को न मोड़ें), अपने सिर को अपने घुटने से स्पर्श करें। ध्यान दें- बाएं हाथ की हथेली पर. श्वास लें.
   10. सीधे होकर, अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाएं, बाहें आपके सिर के ऊपर फैली हुई हों। दाहिने पैर पर ऊर्जा केंद्रित करें। श्वास लें.
   11. अपने बाएं पैर की ओर झुकें, अपने सिर को अपने घुटने से स्पर्श करें, अपने घुटनों को न मोड़ें। सिर पर ध्यान केंद्रित करना. साँस छोड़ना।
   12. सीधे होकर, अपने बाएं हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें, अपने दाहिने हाथ को बगल में, फर्श के समानांतर ले जाएं; उँगलियाँ चुटकी में मुड़ी हुई और ऊपर की ओर मुड़ी हुई। जहां तक ​​संभव हो अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं। ऊर्जा बाएं पैर पर है। श्वास लें.
   13. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें: शरीर सीधा, हाथ छाती के सामने मुड़ी हुई हथेलियों के साथ। दाहिनी हथेली में ऊर्जा है। साँस छोड़ना।
   14. अपने दाहिने हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें, अपने बाएं हाथ को बगल में ले जाएं, अपनी उंगलियों को एक चुटकी में मोड़ लें। शरीर, सिर, टकटकी - जहाँ तक संभव हो बायीं ओर मुड़ें। अपना ध्यान अपनी बायीं हथेली पर केंद्रित करें। श्वास लें.
   15. प्रारंभिक स्थिति में, दोनों हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपनी हथेलियों को पकड़ लें। अपने शरीर को घुटनों की ओर आगे और नीचे झुकाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें। ऊर्जा दाहिने पैर पर है. साँस छोड़ना।
   16. सीधे खड़े हो जाओ। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी उंगलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी हथेलियों को एक साथ रखें। रीढ़ सीधी फैली हुई है, ध्यान सिर क्षेत्र में केंद्रित है। श्वास लें.
   17. प्रारंभिक स्थिति लें: शरीर सीधा, हाथ छाती के स्तर पर प्रार्थना की मुद्रा में। उच्च शक्तियों को धन्यवाद दें, झुकें और आराम करें।
   18. प्रत्येक स्थिति में 3-5 सेकंड तक रुकने की सलाह दी जाती है। और याद रखें: जहां ध्यान है, वहां ऊर्जा है।

आनंद लें और स्वस्थ रहें!

वैज्ञानिक जोड़ों और पीठ दर्द के लिए पारंपरिक और वैकल्पिक चिकित्सा पद्धतियों पर कई अलग-अलग अध्ययन कर रहे हैं। हमारी वेबसाइट भी इस विषय पर जानकारी पर बहुत ध्यान देती है। लेकिन, कोई भी प्रणाली या विधि आदर्श नहीं है - सभी के अपने फायदे और नुकसान हैं। रोकथाम, दर्द से राहत, सर्जरी के बाद पुनर्वास या पीठ के उपचार के लिए विभिन्न प्रणालियों के तत्वों को एक परिसर में संयोजित करने की सलाह दी जाती है।

मैं उन सभी लोगों को, जो पीठ दर्द की शिकायत लेकर मेरे पास मालिश सत्र के लिए आते हैं, टेनिस गेंदों से स्व-मालिश करने और घर पर सरल योग व्यायाम करने की सलाह देता हूं। इसके अलावा, मालिश सत्र से पहले, हम एवमिनोव रोगनिरोधी का उपयोग करके 3-4 स्पाइनल ट्रैक्शन व्यायाम करते हैं। एबरडीन विश्वविद्यालय (स्कॉटलैंड) के विशेषज्ञों ने अपने शोध में पीठ दर्द के लिए योग व्यायाम के लाभों की पुष्टि की थी। प्रभावशीलता और सुरक्षा के मामले में योग को एक्यूपंक्चर और मालिश से भी आगे सर्वोच्च रेटिंग मिली है। एविमिनोव की तकनीक और टेनिस बॉल से मसाज बिल्कुल नई प्रणालियाँ हैं, ये लगभग 25 साल पुरानी हैं। रोगनिरोधी एवमिनोवा - ओ उन कुछ उपकरणों का निचला भाग जिनके उपयोग के लिए डॉक्टरों ने मंजूरी दे दी है हर्नियेटेड डिस्क, साथ ही रीढ़ की हड्डी के अन्य सभी रोगों के लिए।

पीठ दर्द के लिए अभिनव और प्रभावी कॉम्प्लेक्स:

• 3-5 मिनट के लिए टेनिस गेंदों से आत्म-मालिश;
• एवमिनोव डिस्पेंसर पर 10-15 मिनट के लिए 4 व्यायाम (यदि आपके पास यह उपकरण नहीं है, तो 3 का उपयोग करें);
• 3 योगाभ्यास 4-5 मिनट।

कॉम्प्लेक्स की शुरुआत में हम प्रदर्शन करते हैं टेनिस गेंदों से आत्म-मालिशरक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए. गेंदें पूरी तरह से पीठ की मालिश करती हैं; गेंदों को ऊपर और नीचे, किनारों पर घुमाते समय, आप आसानी से दर्द बिंदु और क्षेत्र पा सकते हैं। हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क के लिए, उपचार के पहले हफ्तों में यह मालिश करें विपरीत. साथ ही अन्य प्रकार की मैन्युअल मालिश, और कंपन उपकरणों का उपयोग। इस बीमारी के लिए, शहद, मिट्टी, हर्बल, शैवाल लपेट, साथ ही एवमिनोव विधि का उपयोग करने वाली कक्षाओं की सिफारिश की जाती है।

हम टेलबोन से मालिश शुरू करते हैं: फर्श पर बैठें, गेंदों को उसके बगल में रखें, गेंदों पर बैठें, अपनी हथेलियों को पीछे फर्श पर रखें, अपने शरीर के वजन को अपने हाथों पर स्थानांतरित करें, अपने श्रोणि को इतना ऊपर उठाएं कि आप बैठ सकें टेलबोन के दोनों ओर गेंदें। फिर अपने कूल्हों को नीचे ले जाएं ताकि गेंदें आपकी पीठ के निचले हिस्से में 10-15 सेंटीमीटर ऊपर और नीचे जाएं, रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपनी पीठ के मध्य भाग की मालिश करने के लिए, आपको फर्श पर लेटना होगा, अपने शरीर को ऊपर उठाना होगा, अपने अग्रभागों और हथेलियों पर ध्यान केंद्रित करना होगा। अपना सिर उठाएं, गेंदों को रीढ़ की हड्डी के किनारों पर रखें, उन्हें रीढ़ की हड्डी के किनारों पर ऊपर और नीचे रोल करें। अपना ध्यान दर्द बिंदुओं पर केंद्रित करें, गेंदों के दबाव से सुखद अनुभूति होनी चाहिए, और बहुत तेज और गंभीर दर्द सहने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

गेंद को दीवार और अपनी पीठ के बीच पकड़कर ऊपरी पीठ की मालिश की जा सकती है - यह दीवार के खिलाफ खड़े होकर किया जाता है, गेंद को रोल करने के लिए आपको थोड़ा बैठना और उठना पड़ता है।

टेनिस गेंदों से मालिश के बाद, हम एवमिनोव रोगनिरोधी का उपयोग करके व्यायाम की ओर बढ़ते हैं।

निवारक एवमिनोवा- एक अद्वितीय सिम्युलेटर, तकनीक में रीढ़ की हड्डी का खुराक, दर्द रहित कर्षण शामिल है, जो इसकी सभी संरचनाओं - कशेरुक, डिस्क, स्नायुबंधन के पोषण में सुधार करता है। डिस्पेंसर का उपयोग वयस्कों और बच्चों द्वारा किया जा सकता है, इसके हैंडल के कारण जो अपनी स्थिति बदलते हैं। रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट है, वजन के साथ, उदाहरण के लिए डम्बल के साथ, रोगनिरोधी झुकाव के विभिन्न कोणों पर, ये लेख पहले से ही हमारी वेबसाइट पर हैं। लेकिन इस जटिलता के लिए, पीठ दर्द के लिए, प्रिवेंटर को 15° से 25 के झुकाव के कोण पर स्थापित करें° (या फर्श से 110 सेंटीमीटर तक की ऊंचाई तक)।

एवमिनोव की विधि के अनुसार साँस लेनाअभ्यास के दौरान, मुंह के माध्यम से यह आवश्यक है, निचली श्वास (पेट) का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, हवा को छाती में जितना संभव हो उतना कम प्रवेश करना चाहिए। यह रीढ़ की बेहतर स्थिति, ग्लाइडिंग और खिंचाव के लिए है।

1 व्यायाम कैटरपिलर: निवारक उपकरण के बीच में बैठें ताकि आपके पैर किनारे पर स्थित हों, अपनी पीठ के बल लेटें, आपका सिर हैंडल के सहारे के पास होना चाहिए। अपने हाथों से ऊपरी हैंडल को पकड़ें, घुटने पर मुड़े हुए एक पैर को उठाएं। इसे प्रिवेंटर पर रखें, फिर धीरे-धीरे इसे समतल करें, इसे बोर्ड के समतल के साथ नीचे ले जाएं। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। यह शारीरिक स्थिति हमारे अभ्यासों का प्रारंभिक बिंदु है:जब आपकी भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी हों, तो सहारे के हैंडल को पकड़ें, आपका सिर सहारे से थोड़ा नीचे और आपके पैर सीधे हों।

हम अपनी बाहों को सीधा करते हुए धीरे-धीरे खुद को नीचे लाते हैं, साथ ही अपने श्रोणि और घुटनों को थोड़ा ऊपर और नीचे करते हैं। शरीर की गति कैटरपिलर की गति से मिलती जुलती है। व्यायाम करते समय, हम अपना ध्यान टेलबोन पर केंद्रित करते हैं - इसे निवारक उपकरण के विमान के साथ स्लाइड करना चाहिए, इससे दूर हुए बिना, पीठ के निचले हिस्से में एक प्रकार का खिंचाव महसूस होता है। जब तक आपकी भुजाएं पूरी तरह से सीधी न हो जाएं, आप श्रोणि को ऊपर और नीचे 7 से 15 बार हिला सकते हैं। अपने शरीर को नीचे करते समय, अपनी हथेलियों को साफ किए बिना, हैंडल पर आपकी पकड़ मजबूत और स्थिर होनी चाहिए। जब अधिकतम विस्तार प्राप्त हो जाता है, तो आपको अपने शरीर को आराम देना होगा और धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ते हुए बोर्ड के तल के साथ ऊपर उठाना होगा। फिर इसे फर्श पर अपने पैर पर रखें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। हम अपने हाथों और पैरों की मदद से शरीर को ऊपर खींचते हैं, जबकि उठाने वाला बल हाथों और पैरों पर समान रूप से वितरित होना चाहिए। अपनी बाहों को नीचे करें, उन्हें आराम दें, इस स्थिति में शरीर फर्श पर स्थित मुड़े हुए पैरों द्वारा समर्थित है। व्यायाम को 3 बार दोहराएं।

2. कर्षण: प्रारंभिक स्थिति लें, अपना सिर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को देखें, अपने पैरों की एड़ी को आगे की ओर खींचें, पैर की उंगलियों को अपनी ओर। इस स्थिति में, सांस छोड़ें, अपनी बाहों को सीधा करते हुए खुद को नीचे करना शुरू करें। सबसे पहले अपना ध्यान ग्रीवा कशेरुकाओं और रीढ़ की हड्डी पर केंद्रित करें। जब आपकी भुजाएं पूरी तरह से सीधी हो जाएं, तो अपने सिर को बोर्ड के समतल पर नीचे करें और अपने पैरों को आराम दें। प्रोफाइलर के एक पैर को ऊपर उठाएं, इसे फर्श पर नीचे करें, फिर दूसरे को। अपने आप को अपनी बाहों और पैरों के साथ ऊपर खींचें, अपनी बाहों को नीचे करें और आराम दें। व्यायाम को 3 बार दोहराएं।

3. साँप की हरकत: प्रारंभिक स्थिति लें. साँस छोड़ें, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाना शुरू करें और साथ ही श्रोणि की हरकतें करें - दाईं ओर, फिर बाईं ओर। हमें यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि हम अपने श्रोणि के साथ बोर्ड के तल से किसी वस्तु को हिलाना चाहते हैं, बाहर से यह साँप की गति की तरह दिखाई देगी। धीमी गति से, जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह से सीधी न हो जाएँ, आप 7-15 गतिविधियाँ कर सकते हैं। अंत में, पहले दो अभ्यासों की तरह आराम करें और अपने शरीर को ऊपर खींचें। 3 बार दोहराएँ.

4. मुड़े हुए पैर के साथ विस्तार: प्रारंभिक स्थिति लें, अपने दाहिने पैर को मोड़ें और इसे घुटने के ऊपर बाएं पैर पर रखें, अपने दाहिने पैर को आराम दें और इसे बगल में नीचे करें। अपने बाएं पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें, एड़ी को आगे की ओर रखें और सांस छोड़ें, अपनी बाहों को सीधा करते हुए धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें। अंत में, अपने बाएं पैर को आराम दें। रीढ़ के निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करें, क्योंकि दाहिना पैर बाईं ओर होगा, रीढ़ के निचले हिस्से का दाहिना हिस्सा बोर्ड के तल पर अधिक दबाया जाएगा, और बायां हिस्सा थोड़ा ऊपर उठाया जाएगा। पहले अभ्यास की तरह अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अपने पैरों की स्थिति बदलें, 2 बार दोहराएं।

परिसर के अंत में योग प्रणाली से 3 अभ्यास हैं:

1 व्यायाम - रोलर, या रोल: चटाई पर बैठें, अपने दोनों पैरों को घुटनों से अपने शरीर की ओर खींचें, और अपने पैरों को अपने हाथों से टखनों पर कसकर पकड़ लें। अपनी पीठ के बल तेजी से झुकें, उतनी ही तेजी से और तेजी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, सांसें मनमाने ढंग से लें, व्यायाम को 5 से 10 बार करें, एक बार में आगे और पीछे की गिनती गिनें।

2. जागने के बाद(क्लासिक नाम): अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। अपने बाएं पैर (एड़ी आगे की ओर) से स्ट्रेचिंग मूवमेंट करें। फिर इसे आराम दें और अपने दाहिने पैर के साथ समान स्ट्रेचिंग मूवमेंट करें, फिर दोनों पैरों को एक साथ करें। प्रत्येक पैर से 5-10 स्ट्रेच करें और 5 एक साथ करें।

दूसरे संस्करण मेंपैरों की गतिविधियों के साथ-साथ, अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के पीछे ऊपर उठाएं, ताकि वे आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा बना लें।

3. त्रिकोण: अपने पैरों को अलग करके खड़े हों, पूरी साँस लेते हुए, अपनी भुजाओं को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, हथेलियाँ ऊपर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को दाईं ओर झुकाएँ जब तक कि आपकी उंगलियाँ आपके दाहिने पैर के अंगूठे को न छू लें। इस स्थिति में हम अपनी भुजाओं को लंबवत फैलाते हैं और अपना चेहरा ऊपर उठाते हैं। सीधे होकर, हम साँस लेते हैं और एक दूसरे विराम के बाद, साँस छोड़ते हुए, हम बाईं ओर झुकते हैं जब तक कि हमारी उंगलियाँ हमारे बाएँ पैर के अंगूठे को नहीं छूतीं। फिर से, एक दूसरा विराम, और साँस लेते हुए हम अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं, साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को नीचे करते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी भुजाओं को अपने कंधों की सीध में रखें। 2 बार दोहराएँ.

त्रिकोण व्यायाम बहुत उपयोगी है; जब शरीर पक्षों की ओर झुका होता है, तो कशेरुकाओं का पार्श्व खिंचाव और उतराई होती है, जिसे अन्य अभ्यासों में हासिल नहीं किया जा सकता है। पीठ दर्द के लिए, बिना किसी अचानक हलचल या प्रयास के सावधानीपूर्वक, सुचारू रूप से प्रदर्शन करें।

मामूली पीठ दर्द के लिए, रीढ़ की बीमारियों के लिए कॉम्प्लेक्स का उपयोग बिना किसी मतभेद के किया जा सकता है, इन अभ्यासों के उपयोग के लिए डॉक्टर से परामर्श और अनुमति की सिफारिश की जाती है।

किसी व्यक्ति के जीवन में स्वास्थ्य सबसे मूल्यवान चीज है। शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए आपको दिन में 1-2 घंटे देने की जरूरत है। हमारी सरल युक्तियाँ: दिन की शुरुआत प्राच्य सुबह के व्यायाम से करें, पूरे दिन योग या साँस लेने के व्यायाम करें। अन्य विकल्प: फिटनेस रूम, या पसंदीदा खेल, ऊर्जा संचय करने के लिए व्यायाम, 15-20 मिनट पैदल चलना या दौड़ना, अमोसोव जिमनास्टिक, अलेक्जेंडर तकनीक।चाहे सूरज हंस रहा हो या आसमान थोड़ा रो रहा हो, ताकि दिन जिंदगी का एक फटा हुआ पन्ना न बन जाए - व्यायाम करें, मनोरंजन के लिए करें। साइट में बहुत सारी रोचक और उपयोगी जानकारी है, ताकि कुछ भी महत्वपूर्ण न छूटेसाइट मानचित्र जहां आप सभी लेखों के शीर्षक देख सकते हैं,कीवर्ड लिखकर सर्च फ़ंक्शन का भी उपयोग करें।