चलना हमारे लिए एक साधारण और साधारण चीज़ है। फिर भी, यह आपके फिगर को बेहतर बनाने, आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करने और मांसपेशियों की टोन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। यदि आप इन गतिविधियों के लिए ट्रेडमिल खरीदते हैं तो चलने की दक्षता अधिकतम हो जाएगी।
कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
सबसे पहले, आइए देखें कि चलते समय कौन से मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि एरोबिक है, ऊर्जा प्राप्त करने के लिए ऑक्सीजन का उपभोग करती है। तदनुसार, व्यायाम के दौरान हवा से ऑक्सीजन को अवशोषित करने की क्षमता विकसित होती है, जिसका अर्थ है कि हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
जांघों की मांसपेशियां - क्वाड्रिसेप्स (घुटनों को फैलाने और कूल्हे के जोड़ पर पैर को मोड़ने के लिए जिम्मेदार), साथ ही पेट - भी सक्रिय रूप से काम करते हैं। नई पीढ़ी के ट्रेडमिल आपको स्वयं झुकाव निर्धारित करने की अनुमति देते हैं, जिससे बाइसेप्स की मांसपेशियों, नितंबों, पिंडलियों और यहां तक कि कंधों का व्यायाम करना संभव हो जाता है। 
लाभ और मतभेद
इस तरह के प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि:
- स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करना;
- समग्र शरीर सहनशक्ति में वृद्धि;
- हृदय और श्वसन प्रणाली के रोगों की रोकथाम सुनिश्चित करना;
- तंत्रिका तंत्र और मनोदशा के कामकाज में सुधार;
- रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाएं.
ऐसी कई बीमारियाँ हैं जिनके लिए ऐसी शारीरिक गतिविधि निषिद्ध है:
- माइट्रल वाल्व स्टेनोसिस;
- गंभीर उच्च रक्तचाप;
- एंजाइना पेक्टोरिस;
- मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को गंभीर क्षति;
- वैरिकाज़ नसों (थ्रोम्बोफ्लिबिटिस) की जटिलताएँ।
ट्रेडमिल पर सही तरीके से कैसे चलें
सबसे पहले, आपको सिम्युलेटर की पसंद पर निर्णय लेने की आवश्यकता है। ट्रेडमिल यांत्रिक, चुंबकीय या विद्युत हो सकते हैं।
- मैकेनिकल वाले आपको झुकाव के स्तर का चयन करने, आपकी नाड़ी को पढ़ने और आपके कसरत के समय, गति और तय की गई दूरी की रिपोर्ट करने की अनुमति देते हैं।
- चुंबकीय वाले में अधिक आरामदायक गतिविधियों के लिए एक अतिरिक्त ब्रेकिंग सिस्टम होता है।
- इलेक्ट्रिक ट्रैक अच्छे हैं क्योंकि वे आपके प्रदर्शन के आधार पर स्वतंत्र रूप से प्रोग्राम बदल सकते हैं। इसके अलावा, वे कोई शोर पैदा नहीं करते हैं और मोड़ने में आसान होते हैं।
महत्वपूर्ण! जोड़ों की समस्या वाले लोगों को इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल चुनने की सलाह दी जाती है। यांत्रिक के विपरीत, यह इलेक्ट्रिक मोटर की बदौलत पैरों पर बड़ा भार नहीं डालता है।
आपको खरीदने से पहले कवरेज की भी जांच करनी चाहिए। यह बहुत नरम नहीं होना चाहिए, नहीं तो यह जल्दी ही बेकार हो जाएगा। लेकिन, साथ ही, बहुत सख्त लेप असुविधा पैदा करेगा।
"सुनहरे मतलब" को प्राथमिकता देना बेहतर है। आदर्श रूप से, सतह में शॉक अवशोषण होना चाहिए। सुरक्षा कारणों से और चोटों को रोकने के लिए, चौड़ा और लंबा ब्लेड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। 
घर पर व्यायाम मशीन स्थापित करने के बाद, तुरंत सक्रिय प्रशिक्षण शुरू करने में जल्दबाजी न करें। सबसे पहले आपको 5-10 मिनट तक चलने वाला एक छोटा वार्म-अप करना होगा। इसमें उथले स्क्वाट और फेफड़ों के साथ पिंडलियों और जांघों को खींचना, साथ ही घुटनों और टखनों को गर्म करने के लिए हल्के व्यायाम शामिल हैं।
महत्वपूर्ण! ट्रेडमिल पर दौड़ते समय आपको हमेशा स्नीकर्स पहनना चाहिए। नंगे पैर प्रशिक्षण रीढ़ की हड्डी के लिए बहुत हानिकारक है।
ट्रेडमिल पर चलने का मूल सिद्धांत एक स्थिर कदम लंबाई है। आपको समान लंबाई और समान गति बनाए रखने की आवश्यकता है। आगे, हम अन्य महत्वपूर्ण मापदंडों का अध्ययन करेंगे जो कक्षाओं की प्रभावशीलता को प्रभावित करते हैं।
टिल्ट एंगल
एक निश्चित ढलान वाले रास्ते पर चलने से भार बढ़ाने में मदद मिलेगी, और इसलिए ऊर्जा व्यय भी। विशेषज्ञ बारी-बारी से धीमी गति से ऊपर की ओर चलने और अधिक गहन प्रशिक्षण की सलाह देते हैं, लेकिन समतल सतह पर (एक प्रकार का अंतराल चलना)। 
शुरुआती लोगों के लिए, झुकाव कोण को 3-7 डिग्री पर सेट करना बेहतर है। अलग-अलग ट्रैक में अधिकतम कोण 6 से 15 डिग्री तक होता है।
क्या आप जानते हैं? कभी-कभी इस सूचक को प्रतिशत के रूप में व्यक्त किया जाता है, लेकिन यह वही बात नहीं है। आपको गणितीय परिवर्तकों का उपयोग करके प्रतिशत को डिग्री में बदलने की आवश्यकता है।
कक्षाओं की आवृत्ति और अवधि
आमतौर पर सभी शुरुआती लोग इस सवाल से चिंतित रहते हैं कि वजन कम करने के लिए उन्हें कितना चलने की जरूरत है। पहले कक्षाओं की अवधि 10-15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। धीरे-धीरे प्रशिक्षण का समय बढ़ाते हुए और यह देखते हुए कि आप कैसा महसूस करते हैं, हम इष्टतम अवधि - 60 मिनट पर पहुँचते हैं।
इससे कम करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि वसा जलने की प्रक्रिया 30-40 मिनट की शारीरिक गतिविधि के बाद शुरू होती है। लंबे समय तक व्यायाम करने से मांसपेशियों के तंतुओं में विघटन की प्रक्रिया शुरू हो जाती है और वजन घटाने के लिए यह बेकार हो जाता है।
बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से प्रशिक्षण लेना चाहिए, लेकिन सप्ताह में 4-5 बार से अधिक नहीं। दैनिक व्यायाम से अपेक्षित लाभ नहीं मिलेगा, बल्कि केवल अतिप्रशिक्षण को बढ़ावा मिलेगा।
नाड़ी और गति
व्यायाम के दौरान हृदय गति निश्चित रूप से वजन घटाने के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता से संबंधित है, हालांकि यह एकमात्र कारक नहीं है। 
एक सूत्र है जो आपको मध्यम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने के लिए इष्टतम हृदय गति की गणना करने की अनुमति देता है। गणना करने के लिए, आपकी अधिकतम हृदय गति (अपनी उम्र 220 से घटाएं) और आपकी आराम हृदय गति जानना पर्याप्त है।
सूत्र इस तरह दिखता है: ((एचआर अधिकतम - आराम करने वाली नाड़ी) * 0.6)) + आराम करने वाली नाड़ी। पहले और आखिरी पांच मिनट को छोड़कर, परिणामी हृदय गति मान को आपके पूरे वर्कआउट के दौरान देखा जाना चाहिए।
क्या आप जानते हैं? नाड़ी से व्यक्ति के स्वभाव का पता लगाया जा सकता है। उदास लोगों में यह औसतन 83 धड़कन प्रति मिनट है, पित्त रोग से पीड़ित लोगों में यह 76-83 है, रक्तरंजित लोगों में यह 68-75 है, और कफ वाले लोगों में यह 67 है।
प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में, चलने की गति 4 किमी प्रति घंटे से अधिक नहीं हो सकती है, और फिर धीरे-धीरे बढ़ जाती है।
साँस
साँस लेना निचले डायाफ्राम (यानी, पेट) की भागीदारी के साथ होना चाहिए और गहरी, शांत और एक समान होना चाहिए, अधिमानतः नाक के माध्यम से।
ट्रेडमिल पर चलते समय सांस लेने के दो तरीके हैं:
- चार चरण (चार छोटी साँस लेना और छोड़ना)
- दो-चरण (दो छोटी साँस लेना और छोड़ना)।
प्रत्येक क्रिया एक चरण में की जाती है। 
सांस की तकलीफ़ नहीं होने देनी चाहिए. यदि ऐसा होता है, तो आपको रुकने की जरूरत है, जितना संभव हो उतनी गहरी सांस लें और उतनी ही तेजी से और तेजी से सांस छोड़ें। सांस की तकलीफ को रोकने के लिए, आपको धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ानी होगी और कार्डियो सत्र के दौरान बात नहीं करनी होगी।
वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम
समतल सतह पर सामान्य कदम के अलावा, अंतराल पैटर्न के विकल्प भी हैं।उदाहरण के लिए, इस तरह:
- 4 किमी/घंटा की गति से 5-10 मिनट का वार्म-अप वॉक।
- 3-6° झुकें, 5 मिनट तक समान गति।
- 2 मिनट के लिए 7 किमी/घंटा की गति से गहन चलना।
- बिंदु 2 और 3 को कई बार दोहराएँ।
- पहले 10 मिनट तक 5-6 किमी/घंटा की रफ्तार से चलें।
- इसके बाद 8-9 किमी/घंटा की रफ्तार पर जाएं और 4 मिनट तक रोके रखें।
- फिर 10 किमी/घंटा की गति से 2 मिनट और तेज चलना।
- सभी खंडों को 3-4 बार दोहराएं।
- 4 और 6 किमी/घंटा की गति से 5 मिनट।
- फिर 8 और 10 किमी/घंटा की उच्च गति पर 5 मिनट।
- इन 2 बिंदुओं को 3-4 बार दोहराएं।
ट्रेडमिल पर सही तरीके से कैसे चलें: वीडियो ट्रेडमिल पर चलना वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक सरल और आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी तरीका है। लेकिन यह सब कुछ नियमों और नियमित प्रशिक्षण के अनुपालन के अधीन है।
जो लोग अपने फिगर को आकार देना चाहते हैं, चमड़े के नीचे की वसा को कम करना चाहते हैं, शरीर की सहनशक्ति और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करना चाहते हैं, उनके बीच कार्डियो प्रशिक्षण का एक लोकप्रिय तरीका चलना है। वजन घटाने के लिए नियमित रूप से ट्रेडमिल पर चलना अन्य विभिन्न फिटनेस तरीकों की तुलना में सबसे प्रभावी विकल्पों में से एक है। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि शरीर को मजबूत बनाती है और आपको चमड़े के नीचे की वसा परतों के बिना मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देती है।
ट्रेडमिल पर चलने से आपको वजन कम करने में कैसे मदद मिलती है
वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर चलना सड़क पर लंबी सैर का एक इष्टतम विकल्प है। लंबे समय तक व्यायाम करने के दौरान, शरीर बहुत अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करना शुरू कर देता है, यही कारण है कि इस प्रकार के व्यायाम को एरोबिक माना जाता है। ये वर्कआउट आपको प्रभावी ढंग से अतिरिक्त पाउंड (प्रति सप्ताह 1 किलो से) कम करने और आपके हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देते हैं। ट्रेडमिल पर तेज़ वॉकिंग मोड में 1 घंटे तक वर्कआउट करने से लगभग 300 किलो कैलोरी बर्न होती है।
ट्रेडमिल पर चलना
ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के दौरान जमा वसा को जलाने के लिए, शरीर की उस स्थिति को प्राप्त करना आवश्यक है जिसमें वह अपने स्वयं के ऊर्जा भंडार (वसा) का उपयोग करना शुरू कर देता है। सफल कार्डियो प्रशिक्षण का रहस्य निरंतर दीर्घकालिक व्यायाम (30 मिनट से), व्यवस्थित प्रशिक्षण (सप्ताह में 2 से 5 बार तक) और नियंत्रित हृदय गति में निहित है।
टिप्पणी!चलते समय मनुष्य की नाड़ी का मान उसकी उम्र पर निर्भर करता है और 120-130 बीट/मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। तेजी से वजन कम करने के लिए व्यायाम करने वाली महिला की हृदय गति को 100-120 बीट/मिनट के भीतर नियंत्रित किया जाना चाहिए।
तेजी से वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे चलें
व्यवस्थित भार के सही संगठन को ध्यान में रखते हुए, रास्ते पर चलते समय त्वरित प्रभाव प्राप्त किया जाएगा।
ट्रैक पर व्यायाम करने के लिए सबसे उत्पादक समय सुबह का माना जाता है। खाली पेट व्यायाम करना बेहतर होता है। ऐसी परिस्थितियों में, शरीर जल्दी से अपने ऊर्जा भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है, जिससे वसा की परतें जलने लगती हैं।
जिम में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बाद ट्रेडमिल पर चलने से वजन घटाने पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ेगा। मानव मांसपेशियों को उचित रूप से गर्म किया जाता है, जो वसा टूटने की प्रक्रियाओं की तीव्र घटना में योगदान देता है।
महत्वपूर्ण!सकारात्मक परिणाम पाने के लिए आपको सप्ताह में कम से कम 3-6 बार व्यायाम करना होगा। यदि आप अतिरिक्त भार (भारी प्रशिक्षण) के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रति सप्ताह 2 घंटे पर्याप्त होंगे।
ट्रेडमिल पर प्रभावी एरोबिक व्यायाम के लिए बुनियादी नियम:
- जोश में आना। वार्म-अप के दौरान घुटनों, पिंडलियों और पिंडली की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
- पर्याप्त पीने का नियम। व्यायाम के दौरान नमक का संतुलन बनाए रखने के लिए आपको धीरे-धीरे कम से कम 1 लीटर पानी पीना चाहिए।
- एकसमान क़दमों की लंबाई. समान चरण लंबाई के साथ, सबसे प्रभावी समान प्रशिक्षण लय प्राप्त की जाती है।
- अड़चन. पाठ के अंत में आपको कम से कम 10 मिनट का समय चाहिए। अपनी हृदय गति को कम करने के लिए तेज गति से चलें।
- कक्षाओं की अवधि. ट्रेडमिल पर व्यायाम की इष्टतम अवधि 1 घंटा है। इस समय के आधे के बाद, वसा टूटने की प्रक्रिया तेजी से तेज हो जाती है, लेकिन बहुत लंबे कार्डियो व्यायाम (1.5 घंटे से अधिक) मांसपेशियों के ऊतकों की संरचना को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं और शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। .
चलने के भार और तीव्रता में धीरे-धीरे वृद्धि, तेज चलने के तरीके को मध्यम-तीव्रता वाली दौड़ (जॉगिंग) में बदलने से व्यायाम के परिणामों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा और तेजी से वजन कम होगा।
टिप्पणी!प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, तीव्रता की डिग्री के आधार पर ट्रेडमिल पर चलने को कम करने की सिफारिश की जाती है। आप 2 मिनट के बाद 5-15 मिनट तक तेजी से चल सकते हैं। धीमी गति से दौड़ें. चलने और दौड़ने के बीच बदलाव करने से आपकी सहनशक्ति बढ़ाने और आपके फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार करने में मदद मिलेगी।
ट्रेडमिल पर ऊपर की ओर चलने के कार्य की दक्षता
ऊपर की ओर जाने वाले रास्ते पर चलने से शरीर के वजन को कम करने में त्वरित परिणाम प्राप्त होगा। यह भार पेशेवर एथलीटों और शुरुआती दोनों के लिए अनुशंसित है। हालाँकि, जिन लोगों ने पहले व्यायाम नहीं किया है, उन्हें ट्रैक का एक छोटा झुकाव कोण चुनने की ज़रूरत है, और फिर, वे कैसा महसूस करते हैं, उसके आधार पर निगरानी करें कि इसे कितना और बढ़ाया जा सकता है।
यदि व्यायाम के दौरान सांस लेने में कठिनाई होती है, तो तुरंत व्यायाम बंद करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस मामले में, आपको अपने चलने की लय को धीमा करना होगा और अपने मुंह से समान रूप से हवा अंदर लेनी होगी।
ऊपर की ओर चलने के कार्य की दक्षता
ऊपर की ओर चलते समय, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों पर भार ध्यान देने योग्य होता है। चलने का सही निष्पादन प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के सीधे आनुपातिक है, इसलिए अभ्यास के दौरान मुद्रा सीधी होनी चाहिए, आपको अपने पूरे पैर पर पूरी तरह से खड़ा होना चाहिए, न कि अपने पैर की उंगलियों या एड़ी पर, आपकी गर्दन गोल या झुकी हुई नहीं होनी चाहिए .
महत्वपूर्ण!सिम्युलेटर पर झुककर चलते समय गति, भार या दूरी बढ़ाना उचित है यदि आप इस पर काबू पाने में पूरी तरह आश्वस्त हैं और यदि आपको मौजूदा गतिविधि में कमी महसूस होती है।
ट्रेडमिल पर ऊपर की ओर चलने के बहुत फायदे हैं। प्रशिक्षण का यह रूप आम तौर पर उपलब्ध है और इसके लिए विशेष शारीरिक तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। झुककर चलने की प्रक्रिया में व्यक्ति की सहनशक्ति और फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है और शरीर पर जमा वसा तेजी से जलती है। इसके अलावा, संचार प्रणाली का कामकाज सामान्य हो जाता है, पैरों के स्नायुबंधन और टेंडन मजबूत हो जाते हैं और चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। व्यवस्थित व्यायाम का सकारात्मक प्रभाव वजन घटाने, बेहतर मनोदशा और शारीरिक स्थिति में प्रकट होगा।
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना
ट्रेडमिल पर चलने के उत्कृष्ट परिणाम अंतराल प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त किए जाते हैं, जिसका सार अलग-अलग गति से बारी-बारी से चलना है।
चिकित्सीय मतभेदों के बिना शुरुआती लोगों के लिए अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण।
| चलने का समय | यात्रा की गति |
| 10 | 6-6,5 |
| 4 | 7,5-8 |
| 2 | 9-10 |
पहले वर्कआउट में आपको इस प्रशिक्षण योजना की 2 पुनरावृत्ति करनी चाहिए। नकारात्मक प्रभावों (सांस लेने में कठिनाई, पीठ या पैरों में दर्द) की अनुपस्थिति में, दूसरा वर्कआउट 3 पुनरावृत्तियों से बना हो सकता है। एक महीने के भीतर तीसरे और बाद के वर्कआउट में योजना के अनुसार 4 दृष्टिकोण शामिल होने चाहिए। कक्षाओं की आवृत्ति सप्ताह में 3-4 बार होनी चाहिए। प्रारंभिक चरण में एक व्यक्ति द्वारा 1 कसरत में तय की जाने वाली औसत दूरी लगभग 5-6 किमी है। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, एथलीट तालिका में प्रस्तुत औसत स्तर की फिटनेस के लिए प्रशिक्षण प्रणाली पर आगे बढ़ने में सक्षम होगा:
अंतराल प्रशिक्षण के माध्यम से उत्कृष्ट ट्रेडमिल चलने के परिणाम प्राप्त किए जाते हैं।
| चलने का समय | यात्रा की गति |
| 3 | 4-5 |
| 3 | 6 |
| 3 | 8 |
| 3 | 10 |
प्रशिक्षण का औसत स्तर योजना के 3 दोहराव के साथ शुरू किया जा सकता है, और फिर आप कैसा महसूस करते हैं इसके आधार पर 4-5 दृष्टिकोण अपना सकते हैं। इस स्तर पर एक पाठ में आप 6 से 9 किमी तक चल सकते हैं। सप्ताह में 4-6 बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
यदि एक महीने के प्रशिक्षण के बाद औसत स्तर पूरा नहीं किया जा सकता है, तो अगले चरण में सुचारू संक्रमण से पहले जब तक आवश्यक हो तब तक पहले स्तर पर प्रशिक्षण जारी रखना बेहतर है। कुछ लोगों में शरीर की फिटनेस की आवश्यक डिग्री अधिक धीरे-धीरे प्राप्त हो सकती है, इसलिए आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए काम करना बंद नहीं करना चाहिए।
भविष्य में ट्रेडमिल पर चलने की प्रभावशीलता न केवल वजन घटाने में दिखाई देगी, बल्कि स्वास्थ्य, भावनात्मक स्थिति और मस्तिष्क गतिविधि में भी महत्वपूर्ण सुधार होगी। नियमित शारीरिक गतिविधि आपके शरीर के वजन में स्थिरता बनाए रखने में मदद करेगी।
स्वेतलाना मार्कोवा
सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है!
सामग्री
अपने फिगर को स्लिम बनाने के कई तरीकों में से दौड़ना भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। आधुनिक जीवन स्थितियों के कारण कई लोग जिम में या घर पर एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करके प्रशिक्षण लेते हैं। वजन कम करने के लिए ऐसे व्यायामों के लाभ निर्विवाद हैं, इसलिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय ट्रेडमिल पर वजन कम करने का प्रश्न सबसे अधिक दबाव वाला होता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कई कारकों को ध्यान में रखना होगा और विभिन्न प्रकार की दौड़ का उपयोग करना होगा।
क्या ट्रेडमिल पर वजन कम करना संभव है?
एक अच्छा कार्डियो वर्कआउट शरीर की स्थिति को प्रभावित नहीं कर सकता। यह ऊर्जा और स्वास्थ्य का स्रोत है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां व्यायाम करते हैं: बाहर या अंदर, यह मायने रखता है कि आप इसे कैसे करते हैं। यदि आपके ट्रेडमिल वर्कआउट के परिणामस्वरूप आपको पसीना आता है और सांस लेने में तकलीफ होती है, तो आपने कुछ कैलोरी खो दी है। मुख्य बात यह है कि नियमित रूप से प्रशिक्षण लें और इसे सक्षमता से करें, यानी अपनी अधिकतम हृदय गति (एमपीएफ) की निगरानी करें ताकि आप अपने आप को अधिक परिश्रम न करें, लेकिन आलसी भी न हों, अपने आप को एक अच्छा कसरत दें।
ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कम करने के बारे में दो राय हैं। कुछ लोग सोचते हैं कि अकेले दौड़ना ही काफी है। दूसरों का मानना है कि किलोग्राम का वास्तविक नुकसान तब शुरू होता है जब कार्डियो प्रशिक्षण में सही भोजन जोड़ा जाता है, जो बुनियादी चयापचय और एक निश्चित व्यायाम आहार को प्रभावित करता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट के अलावा किसी अन्य चीज का सेवन न करें। जब उन्हें संसाधित किया जाता है, तो उपभोग की गई वसा जमा से ऊर्जा मिलनी शुरू हो जाएगी।
ट्रेडमिल आपके फिगर के लिए क्या करता है?
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम किस व्यायाम मशीन और उपकरण का उपयोग करते हैं, हर कोई वास्तव में अपने फिगर पर ध्यान देने योग्य परिणाम देखना चाहता है। ट्रेडमिल पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, क्योंकि दौड़ते समय सभी अंग सक्रिय रूप से काम करते हैं। मुख्य जोर पैरों पर होता है, जांघें और पिंडलियां सबसे ज्यादा काम करती हैं। यदि आप रेलिंग को नहीं पकड़ते हैं, लेकिन ऊर्जावान रूप से अपने हाथों से खुद की मदद करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपके कंधे की कमर और भुजाएं उतनी ही सक्रियता से काम कर रही हैं। इसके लिए धन्यवाद, आप अपने दिल और फेफड़ों को गहनता से काम करने के लिए मजबूर करते हैं।
ट्रेडमिल पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें
ट्रेडमिल दौड़ने का एक हल्का संस्करण है। सड़क की तुलना में इस पर प्रशिक्षण लेना आसान है, क्योंकि यह किसी व्यक्ति को अपनी गति और रेलिंग की उपस्थिति से मदद करता है जिसे आप पकड़ सकते हैं। ऐसी स्थिति में ट्रेडमिल पर वजन कैसे कम करें? आपको बिना रेलिंग के चलने और झुकाव की विभिन्न डिग्री चुनने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यह आपके वर्कआउट को वास्तविक सड़क दौड़ जैसा महसूस कराएगा। जितना संभव हो उतना लंबे समय तक वर्कआउट करना महत्वपूर्ण है, वार्मअप करना न भूलें, आरामदायक जूते पहनें और कम मात्रा में तरल पदार्थ पिएं।
आपको कितनी देर तक दौड़ना चाहिए?
आपके ट्रेडमिल वर्कआउट की अवधि और आवृत्ति उन परिणामों पर निर्भर करती है जो आप प्राप्त करना चाहते हैं। यदि लक्ष्य केवल थोड़ा वजन कम करना, मांसपेशियों को कसना और खुद को टोन करना है, तो 15 मिनट की छोटी कसरत पर्याप्त होगी, अधिमानतः सप्ताह में 5 बार। अपने आप पर बहुत अधिक दबाव डालने की आवश्यकता नहीं है: मध्यम लय बनाए रखें, धीरे-धीरे समय को आधे घंटे तक बढ़ाएं।
ट्रेडमिल पर कुछ किलोग्राम वजन कैसे कम करें? ऐसे में वर्कआउट की अवधि 40 मिनट या उससे अधिक होनी चाहिए। इस दौरान ही शरीर फैट बर्न करना शुरू कर देता है। आप भार और समय में निरंतर वृद्धि के साथ छोटी दौड़ से शुरुआत कर सकते हैं। ऐसा आप हफ्ते में तीन बार कर सकते हैं, बाकी दिनों में आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है, क्योंकि इस तरह दौड़ने से आपको अच्छे से पसीना आना चाहिए।
कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
ट्रेडमिल शरीर की सभी मांसपेशियों को अधिक सुडौल बनाता है। वे फूलते नहीं हैं, बल्कि "सूख" जाते हैं, यानी उनके आसपास की अतिरिक्त चर्बी गायब हो जाती है। सुडौल मांसपेशी द्रव्यमान अधिक ध्यान देने योग्य हो जाता है। अधिकांश भार प्राप्त होता है:
- पिंडली की मांसपेशियाँ, जो घुटने से और नीचे स्थित होती हैं। उन पर व्यायाम आपके पैरों को पतला बना देगा, बहुत छोटी पिंडलियों को बड़ा कर देगा या बड़ी पिंडलियों को कस देगा।
- क्वाड्रिसेप्स वे मांसपेशियां हैं जो जांघों का निर्माण करती हैं। वे पैर के ऊपरी अग्र भाग में स्थित होते हैं। वे ऊर्ध्वगामी गति से सक्रिय होते हैं।
- हैमस्ट्रिंग वह हैमस्ट्रिंग है जो तेज दौड़ने के दौरान फूल जाती है।
- किसी भी प्रकार की दौड़ के दौरान ग्लूटियल मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं और नितंब लोचदार हो जाते हैं।
- कंधे करधनी। यह भुजाओं को सक्रिय रूप से हिलाने से सक्रिय होता है।
- हृदय की मांसपेशी। बढ़ी हुई सांस लेने से हृदय को कई गुना अधिक मेहनत करनी पड़ती है। पल्स-निर्भर मोड दिल की धड़कन को नियंत्रित करते हैं और हृदय सहनशक्ति पर काम करते हैं।
- इंटरकोस्टल मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां तीव्र श्वास के माध्यम से काम करती हैं।
कितनी कैलोरी बर्न होती है
व्यायाम कार्यक्रम अलग-अलग डेटा दिखा सकते हैं, लेकिन जो कैलोरी बर्न को दर्शाते हैं वे पूरी तरह सटीक नहीं होते हैं। तो, प्रशिक्षण के पहले मिनटों में, वसा जमा का सेवन नहीं किया जाता है, बल्कि पानी का सेवन किया जाता है। आगे के संकेतक प्रशिक्षण की तीव्रता पर निर्भर करते हैं। तेज चलने से 300 कैलोरी तक बर्न होती है - व्यायाम की यह गति शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। अगर हम हल्की दौड़ पर विचार करें तो यह प्रति घंटे 500 कैलोरी तक जलाने में मदद करती है। इतनी तीव्रता से व्यक्ति का वजन कम होने लगता है। ट्रेडमिल पर अधिकतम वजन कैसे कम करें? 800 किलो कैलोरी/घंटा की हानि प्राप्त करने के लिए जितना हो सके उतनी मेहनत करें।
ट्रेडमिल पर व्यायाम
आप ट्रेडमिल के साथ कई अलग-अलग उपयोगी व्यायाम कर सकते हैं। उनके लिए धन्यवाद, वे कई गुना अधिक प्रभावी हो जाते हैं। कोशिश करना:
- चलती सतह के साथ आगे और किनारों पर सीधे फेफड़े;
- एक अतिरिक्त कदम जो विभिन्न गति से किया जा सकता है;
- डायनेमिक प्लैंक, यानी अपने हाथों से चलना;
- चलना;
- विभिन्न झुकावों के साथ चल रहा है।
चलना
आप नियमित रूप से चलने के साथ सिम्युलेटर पर व्यायाम शुरू कर सकते हैं। यदि आपकी शारीरिक फिटनेस बहुत कमजोर है तो वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल उपयुक्त है। इसे लोग बुढ़ापे में या बीमारी के बाद चुनते हैं। वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर चलना दौड़ने जितना प्रभावी नहीं है, लेकिन यह धीरे-धीरे शरीर को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करता है, और नियमित व्यायाम से यह धीरे-धीरे लेकिन वजन कम करता है। इस व्यायाम को करने से आप ओवरलोड के जोखिम को कम कर देते हैं। रेस वॉकिंग के लिए इष्टतम गति 7 किमी/घंटा तक है, अवधि लगभग एक घंटा है।
एक प्रकार का चलना है जिसे जॉगिंग कहा जाता है - यह दौड़ने के करीब एक आंदोलन है, जो 7 से 10 किमी / घंटा की गति से किया जाता है। जॉगिंग करते समय, एक व्यक्ति को "उड़ान" की संक्षिप्त स्थिति का अनुभव हो सकता है जब दोनों पैर एक ही समय में हवा में हों। इस गति से व्यायाम करना साधारण चलने की तुलना में अधिक प्रभावी है, वजन घटाने पर बेहतर प्रभाव डालता है और हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करता है। यह एक्सरसाइज उन लोगों के लिए परफेक्ट है जो सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहते हैं और अपने शरीर को टाइट करना चाहते हैं।
दौड़ना
वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ना 10 किमी/घंटा की रफ्तार से शुरू होता है। पैर के अंगूठे से कदम उठाने की सलाह दी जाती है। आपको अपनी शारीरिक फिटनेस का वास्तविक मूल्यांकन करने की आवश्यकता है और पहले वर्कआउट से ही खुद पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए। दौड़ते समय अनुशंसित हृदय गति 120 से 130 बीट प्रति मिनट है। हृदय गति मॉनिटर आपको इसकी गणना करने में मदद करेगा। जैसे ही चुनी गई गति से व्यायाम करना आपको थका देना बंद कर देता है, तो भार बढ़ाने का समय आ जाता है, अन्यथा वजन कम करने पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। आपको सुचारू रूप से चलने की ज़रूरत है, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर, कंधों और छाती को सीधा रखें। अपनी नाक से गहरी सांस लेने की कोशिश करें।
झुककर चलना
ट्रेडमिल को झुकाना आपके वर्कआउट को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने और तीव्रता बढ़ाने का एक तरीका है। यह शरीर को 100-200% अधिक उत्पादन करने के लिए मजबूर करता है। ऐसी गतिविधियों के दौरान कैलोरी जलाने और वजन कम करने की गहन प्रक्रिया होती है। इनक्लाइन वॉकिंग से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, एक कसरत के दौरान, अपने सिम्युलेटर पर मौजूद सभी स्तरों को सबसे छोटे से सबसे बड़े और फिर से वापस बदलें। जब आपको मशीन द्वारा दिए जा सकने वाले पूरे भार की आदत हो जाए, तो वज़न (बैकपैक, आर्म पैड, बेल्ट) का उपयोग करें।
वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम
प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके शरीर की क्षमताओं और सौंपे गए कार्यों के आधार पर व्यक्तिगत रूप से तैयार किया जाना चाहिए। एक यांत्रिक सिम्युलेटर पर, आपको गणनाएँ मैन्युअल रूप से करनी होंगी; अंतर्निहित कंप्यूटर इस कार्य को आसान बना देगा। किसी भी मामले में, आपको वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम करने के लिए कई संकेतक निर्धारित करने की आवश्यकता है: अवधि, गति, ट्रेडमिल के झुकाव का कोण। भार और अवधि में हर 2 सप्ताह में एक बार 5% की वृद्धि होनी चाहिए, लेकिन आप एक ही समय में एक या दूसरे को बढ़ा सकते हैं, दोनों को नहीं।
आप जो भी वजन कम करना चाहते हैं और जो भी कार्यक्रम आप चुनते हैं, परिणाम भिन्न हो सकते हैं: 5 के बजाय, आप 1 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, या आप 8 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। यह प्रारंभिक वजन (अधिक वजन वाले लोगों का वजन तेजी से कम होता है) पर निर्भर करता है। भोजन से लेकर प्रशिक्षण की संख्या और अवधि। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप केवल प्रशिक्षण पर निर्भर नहीं रह सकते, क्योंकि आहार और न्यूनतम शराब समान आवश्यक शर्तें हैं। वजन घटाने के लिए यहां दो प्रकार के वर्कआउट कार्यक्रम दिए गए हैं:
- लंबी कसरत. 40 से 60 मिनट तक व्यायाम करें। मध्यम गति रखें. यदि आप शुरुआत में पैदल चलना चुनते हैं, तो वजन कम करने के लिए आप इसे रोजाना या दिन में दो बार कर सकते हैं।
- मध्यांतर प्रशिक्षण। ये 1 मिनट की स्प्रिंट और 3 मिनट की रिकवरी वॉक की तरह दिखेंगे। समय के साथ कार्य बढ़ता जाता है। कक्षाएं भार और विश्राम 1:1, फिर 2:1 के रूप में आयोजित की जाती हैं।
जोश में आना
आपको अपना पाठ हमेशा वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए। यह नियम किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण पर लागू होता है, क्योंकि यह मांसपेशियों को गर्म करता है और चोटों और अचानक अधिक भार से बचने में मदद करता है। ट्रेडमिल पर दौड़ने के लिए वार्म-अप 5 मिनट तक चलना चाहिए। बिना झुकाव के 5-6.5 किलोमीटर की गति पर लाएँ। 2 मिनट तक दौड़ने के बाद, अपनी गति 0.3 किमी प्रति घंटा बढ़ाएं और ऐसा हर अगले 30 सेकंड में करें जब तक कि आप 5.5 किमी तक न पहुंच जाएं। समय-समय पर रेलिंग को पकड़ें और अपने पैर की उंगलियों पर, फिर अपनी एड़ी पर कुछ सेकंड के लिए चलें। इससे पिंडली खिंचती है।
अंतराल चल रहा है
ट्रेडमिल पर जल्दी से वजन कैसे कम करें? अंतराल प्रशिक्षण इसमें मदद करेगा, यानी अलग-अलग दौड़ने की गति को वैकल्पिक करना। कक्षाएं दो प्रकार की होती हैं: समय सीमा के साथ या जब तक संभव हो तब तक चलने वाली। दूसरे विकल्प में कोई स्पष्ट अंतराल नहीं है और इसे फार्टलेक (स्पीड गेम) कहा जाता है। इसमें असफलता की ओर दौड़ना, फिर पुनर्प्राप्ति के लिए चलना शामिल है। आप इसे तब तक दोहरा सकते हैं जब तक पूरी थकान न आ जाए। स्पष्ट अंतराल इस तरह दिख सकते हैं: 1 मिनट की दौड़, 2 चाल; 4 दौड़, 7 चाल। यह साबित हो चुका है कि अंतराल में दौड़ने के बाद भी कैलोरी बर्न होती रहती है।
शुरुआती लोगों के लिए ट्रेडमिल प्रशिक्षण
अप्रस्तुत लोगों को अपनी क्षमताओं का पर्याप्त मूल्यांकन करना चाहिए। यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है तो ट्रेडमिल पर वजन कैसे कम करें? दिन में लगभग 15 मिनट तक साधारण सैर से शुरुआत करें। सांस थोड़ी तेज़ हो सकती है, लेकिन सांस की तकलीफ या अन्य असुविधाजनक संवेदनाओं के बिना। पहले 2-4 सप्ताह में आपको अपने शरीर की सहनशक्ति विकसित करनी चाहिए। पहले तीन महीनों तक कोई गहन व्यायाम नहीं करना चाहिए, विशेषकर अंतराल व्यायाम।
वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल की प्रभावशीलता
आंदोलन हमारे शरीर को बहुत लाभ पहुंचाता है, और तीव्र आंदोलन सचमुच शरीर को पुनर्जीवित कर सकता है और उसमें नई जान फूंक सकता है। इसी तरह, वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम करने से कई सकारात्मक परिणाम मिलते हैं। उनमें से हैं:
- बढ़ती सहनशक्ति;
- शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करना, जिससे फिगर में कसाव आता है;
- जमा वसा का जलना और सेल्युलाईट का गायब होना;
- चयापचय में सुधार और चयापचय में वृद्धि;
- रक्त प्रवाह का त्वरण, जो ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं का बेहतर संवर्धन सुनिश्चित करता है;
- चर्म का पुनर्जन्म।
या चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाएं।
ट्रेडमिल पर नियमित रूप से तेज चलने से शहर के पार्कों में अंतराल जॉगिंग, अण्डाकार या स्टेपर पर लंबे कार्डियो सत्र के बराबर परिणाम मिलते हैं, लेकिन अधिकांश शौकिया एथलीटों के लिए यह शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप से बहुत आसान है।
कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
आइए यह समझकर शुरुआत करें कि ट्रेडमिल पर चलते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं।
एरोबिक व्यायाम के दौरान, हम सबसे पहले हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, जिस पर हमारे स्वास्थ्य का बड़ा हिस्सा निर्भर करता है। लेकिन साथ ही ट्रेडमिल पर चलते समय पेट की मांसपेशियां भी सक्रिय रूप से काम में शामिल होती हैं।
यदि आपका जिम आधुनिक ट्रेडमिल से सुसज्जित है जिसमें आप चलती सतह के कोण को समायोजित कर सकते हैं, तो ट्रेडमिल पर ऊपर की ओर चलने से आपकी पिंडली की मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटल मांसपेशियां और स्पाइनल एक्सटेंसर अतिरिक्त रूप से मजबूत होंगे।
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ट्रेडमिल पर चलने के फायदे
यह कोई रहस्य नहीं है कि इस अभ्यास की सरलता के बावजूद, ट्रेडमिल पर चलना बहुत उपयोगी है। विशेष रूप से, वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर तेज चलना आदर्श है।
इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के दौरान कैलोरी की खपत काफी अधिक होती है - औसत तीव्रता के साथ एक घंटे के काम में हम लगभग 250-300 कैलोरी जलाते हैं। यह 150 ग्राम कम वसा वाले उबले हुए गोमांस या एक प्रकार का अनाज दलिया के एक बड़े हिस्से के बराबर है।
नियमित रूप से ऐसे कार्डियो वर्कआउट करने से चयापचय दर बढ़ जाती है, जो हमें संचित अतिरिक्त वसा से जल्दी से छुटकारा पाने या चमड़े के नीचे की वसा परत को बढ़ाए बिना उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देती है।
ट्रेडमिल पर चलने के निस्संदेह लाभ सहनशक्ति बढ़ाने में भी प्रकट होते हैं, जो क्रॉसफ़िट करते समय या जिम में क्लासिक वर्कआउट के दौरान कार्य को बहुत सरल करता है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि ट्रेडमिल पर कार्डियो किसी भी अनुभवी क्रॉसफ़िटर, बॉडीबिल्डर, मिश्रित मार्शल कलाकार, साइकिल चालक या तैराक की प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा है।
ऑनलाइन इस बात पर बहुत बहस चल रही है कि आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में वास्तव में क्या शामिल करना सबसे अच्छा है: ट्रेडमिल पर चलना या दौड़ना। यह कहा जाना चाहिए कि सहनशक्ति विकसित करने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के मामले में चलना कम प्रभावी नहीं है, और निश्चित रूप से स्वास्थ्यवर्धक है। तथ्य यह है कि ट्रेडमिल को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि हम इसके साथ दौड़ते नहीं हैं - हम इसे पकड़ लेते हैं। इससे घुटने के जोड़ों पर अवांछित तनाव पड़ता है और समय के साथ मेनिस्कस या हैमस्ट्रिंग चोट लग सकती है।
- जिन लोगों को घुटनों की समस्या है उनके लिए ट्रेडमिल पर चलने की सलाह दी जाती है। यह शारीरिक फिटनेस बनाए रखने और गंभीर चोटों से बचने में मदद करेगा;
- यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है जो अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं। प्रशिक्षण के पहले दिनों से ट्रेडमिल पर चलने से, आप उत्कृष्ट सहनशक्ति प्राप्त करेंगे और अपने घुटनों को बचाएंगे;
- उच्च रक्तचाप से पीड़ित एथलीटों के लिए ट्रेडमिल पर अंतराल पर चलना एकदम सही है। यह हमें आरामदायक हृदय गति (115-130 बीट प्रति मिनट) पर काम करने की अनुमति देता है, जबकि दौड़ने से हृदय गति 140-170 बीट प्रति मिनट तक बढ़ जाती है, जो उच्च रक्तचाप से ग्रस्त हृदय प्रणाली के लिए बहुत अधिक है;
- इसके अलावा, ट्रेडमिल पर चलना उन लोगों के लिए अच्छा है जिन्होंने हाल ही में धूम्रपान छोड़ दिया है और स्वस्थ जीवन शैली जीना शुरू कर दिया है, और उनकी श्वसन प्रणाली अभी तक गंभीर ताकत या कार्डियो व्यायाम के लिए तैयार नहीं है। एक महीने तक नियमित रूप से ट्रेडमिल पर चलने के बाद, उनकी सांस की तकलीफ कम हो जाएगी या पूरी तरह से गायब हो जाएगी, हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली सामान्य हो जाएगी, उनके फेफड़ों को मांसपेशियों की कोशिकाओं को अधिक ऑक्सीजन पहुंचाने की आदत हो जाएगी और उसके बाद ही वे काम शुरू कर पाएंगे। जिम में पूर्ण व्यायाम.
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प्रभावी चलने के नियम
इस प्रकार के कार्डियो वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन सरल नियमों का पालन करें:
- अपने वर्कआउट की शुरुआत हमेशा पूरी तरह वार्म-अप के साथ करें। घुटनों और टखने के जोड़ों पर विशेष ध्यान देना चाहिए, और क्वाड्रिसेप्स और पिंडली की मांसपेशियों को भी अच्छी तरह से गर्म करना चाहिए।
- पर्याप्त मात्रा में सेवन करें. छोटे घूंट में कम से कम एक लीटर स्थिर खनिज पानी पीने से, आप शरीर में परत संतुलन में गड़बड़ी से खुद को बचाएंगे।
- अपने कदमों की लंबाई न बदलें. पूरे वर्कआउट के दौरान समान लंबाई के कदम उठाने का प्रयास करें - इससे आपको चलने की एक समान गति बनाए रखने और अपने कार्डियो व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने की अनुमति मिलेगी;
- अपना वर्कआउट कूल-डाउन के साथ समाप्त करें। जब आप पहले से ही थके हुए हों और तेज गति से नहीं चल सकते हों, तो इत्मीनान से 10-20 मिनट और चलें। तेजी से चलने पर हृदय गति में वृद्धि के कारण, कूल-डाउन के दौरान, आपके शरीर में वसा जलने और चयापचय प्रक्रियाएं कमजोर नहीं होंगी।
- इष्टतम कसरत अवधि तय करें। वैज्ञानिकों का मानना है कि शारीरिक गतिविधि के दौरान लिपोलिसिस प्रक्रियाएं 35-40 मिनट के बाद ही पूरी क्षमता से होने लगती हैं, लेकिन साथ ही, बहुत लंबे कार्डियो (80 मिनट से अधिक) से मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना हो सकता है। इसलिए, ट्रेडमिल पर चलने की इष्टतम अवधि लगभग 60 मिनट है।
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पैदल चलकर वजन कैसे कम करें?
ट्रेडमिल पर चलने के रूप में कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान लिपोलिसिस प्रक्रियाओं को बढ़ाने के लिए, कई तकनीकी सूक्ष्मताएं हैं। उनमें से कुछ यहां हैं:
सही प्रशिक्षण समय
वजन घटाने के लिए कार्डियो वर्कआउट करने का सबसे अच्छा समय सुबह खाली पेट है। इस समय, हमारे शरीर में प्रक्रियाएं हावी हो जाती हैं, यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का भंडार न्यूनतम होता है, और ऊर्जा का एकमात्र स्रोत चमड़े के नीचे या आंत का वसा होता है, जिसे हमारा शरीर सक्रिय रूप से उपभोग करना शुरू कर देता है। यदि आप चिंतित हैं कि उपवास कार्डियो आपकी मांसपेशियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, तो प्रशिक्षण से पहले जटिल अमीनो एसिड का सेवन करें।
अन्य व्यायामों के साथ संयोजन
शक्ति या कार्यात्मक प्रशिक्षण के बाद ट्रेडमिल पर चलना भी कम प्रभावी नहीं है। मध्यम तीव्रता से चलने से आपके वर्कआउट का वसा जलने का प्रभाव बढ़ जाएगा, क्योंकि आप और भी अधिक कैलोरी जलाएंगे।
नियमितता
नियमित अभ्यास प्रगति की कुंजी है। यदि आप चलने के अलावा वजन के साथ व्यायाम करते हैं, तो प्रति सप्ताह ट्रेडमिल पर दो घंटे चलने का प्रशिक्षण काफी होगा। यदि किसी कारण या किसी अन्य कारण से, जिम में व्यायाम करना आपके लिए वर्जित है, तो सप्ताह में 4-5 बार ट्रेडमिल पर चलें।
प्रशिक्षण में विविधता
अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता जोड़ें। अधिक बार तेज चलना, लगभग दौड़ने में बदलना, ताकि आप श्वसन प्रणाली की सहनशक्ति और भंडार में और भी अधिक वृद्धि हासिल कर सकें। इसके अलावा वजन कम करने का एक शानदार तरीका ट्रेडमिल पर अंतराल पर चलना है, जिसमें आप बारी-बारी से तेज गति से चलने और इत्मीनान से चलने के बीच में चलते हैं। यदि आपके पास फिटनेस ब्रेसलेट या हृदय गति मॉनिटर है तो अंतराल पर चलना विशेष रूप से प्रभावी होगा - इस तरह आप अलग-अलग चलने की गति पर कैलोरी की खपत और हृदय गति को ट्रैक कर सकते हैं और इसके आधार पर, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में समायोजन कर सकते हैं और तीव्रता बढ़ाने का प्रयास कर सकते हैं। आपका कार्डियो वर्कआउट दिन-ब-दिन।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
शुरुआती और मध्यवर्ती एथलीटों के लिए अंतराल में चलने के कई पैटर्न नीचे दिए गए हैं:
प्रथम स्तर
औसत स्तर
प्रत्येक योजना को एक कसरत के भीतर 3-4 बार दोहराया जाना चाहिए। ऊर्जा व्यय बढ़ाने के लिए, आप ट्रेडमिल की चलती सतह के झुकाव कोण को अलग-अलग कर सकते हैं, जिससे इसे कम तीव्रता वाले चलने के लिए बड़ा और उच्च गति वाले चलने के लिए छोटा बनाया जा सकता है।
चलना शारीरिक गतिविधि का सबसे प्राकृतिक और सुलभ रूप है। ताजी हवा में लंबी सैर के फायदे एक से अधिक बार सिद्ध हुए हैं। प्राकृतिक चलने का एक विकल्प न्यूनतम गति मोड में ट्रेडमिल हो सकता है।
ट्रेडमिल कार्डियो उपकरण के वर्ग से संबंधित है जिसे कार्डियोवास्कुलर प्रणाली को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के दौरान बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की खपत होती है। इस प्रकार के व्यायाम को एरोबिक व्यायाम कहा जाता है। नियमित दीर्घकालिक प्रशिक्षण उचित पोषण और आराम प्रदान करके प्रभावी वसा जलने को बढ़ावा देता है।
मानव शरीर लगातार प्रत्येक कोशिका को ऑक्सीजन की निर्बाध आपूर्ति प्रदान करता है, जो इसका उपयोग ऊर्जा प्राप्त करने और महत्वपूर्ण रसायनों को संश्लेषित करने के लिए करता है। ऑक्सीजन संपूर्ण महत्वपूर्ण प्रणाली का मुख्य ऑक्सीकरण एजेंट है। एक जटिल परिवहन उपकरण हीमोग्लोबिन का उपयोग करके कोशिकाओं में ऑक्सीजन पहुंचाता है और क्रमबद्ध करता है, जो ऑक्सीजन अणुओं को बांधता है। मानव शरीर को तीन मुख्य स्रोतों के रूप में संचित ऊर्जा को बचाने और तर्कसंगत रूप से उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है:
- क्रिएटिन फॉस्फेट.
- ग्लाइकोजन।
क्रिएटिन फॉस्फेट
ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली और मामूली स्रोत। अल्पकालिक भारी भार के तहत कुछ ही सेकंड में इसका उपभोग हो जाता है
क्रिएटिन फॉस्फेट ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली और मामूली स्रोत है। अल्पकालिक भारी भार के तहत कुछ ही सेकंड में इसका उपभोग हो जाता है। बिना ऑक्सीजन के व्यायाम को अवायवीय व्यायाम कहा जाता है। भारोत्तोलन में, ऊर्जा का ऐसा स्रोत एक बार में शक्तिशाली अल्पकालिक थ्रो या झटके लगाने में मदद करता है। प्रारंभिक परिणामों को दोहराना बहुत मुश्किल है; क्रिएटिन फॉस्फेट के रूप में ऊर्जा बहुत जल्दी खपत होती है और बहुत धीरे-धीरे बहाल होती है।
ग्लाइकोजन
ग्लाइकोजन एक कार्बोहाइड्रेट है जिसमें ग्लूकोज अणु होते हैं, जो मस्तिष्क, मांसपेशियों और सभी आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।
रोजमर्रा की शारीरिक गतिविधि के दौरान ग्लाइकोजन शरीर के लिए मुख्य स्रोत है। इसकी मात्रा लगभग किसी भी दीर्घकालिक भार (20-30 मिनट) के लिए पर्याप्त है। ग्लाइकोजन एक कार्बोहाइड्रेट है जिसमें ग्लूकोज अणु होते हैं, जो मस्तिष्क, मांसपेशियों और सभी आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। ग्लाइकोजन का मुख्य भाग यकृत (लगभग 50 ग्राम) और मांसपेशियों (लगभग 400 ग्राम) में संग्रहित होता है, इसका कुछ भाग मुक्त अवस्था (10 ग्राम) में होता है, जो ग्लूकोज के रूप में रक्तप्रवाह के साथ पूरे शरीर में घूमता रहता है।
वसा एक जल-अघुलनशील, तैलीय पदार्थ है जो जानवरों और पौधों के ऊतकों में पाया जाता है।
वसा ऊर्जा का सबसे प्रचुर स्रोत है, लेकिन इससे ऊर्जा प्राप्त करना सबसे कठिन है। शरीर इसे एक रणनीतिक भंडार के रूप में संग्रहीत करता है और इसका उपयोग केवल आपातकालीन स्थिति में करता है, जब ग्लाइकोजन भंडार न्यूनतम हो जाता है। यह एक तैलीय पदार्थ है जो ऊतकों में अलग-अलग मात्रा में वितरित होता है।
क्या आप ट्रेडमिल पर चलकर अपना वजन कम कर सकते हैं?
शरीर को वसा के रूप में ऊर्जा के आरक्षित स्रोत का उपभोग शुरू करने के लिए, लगातार दीर्घकालिक (30-40 मिनट) शारीरिक गतिविधि करना आवश्यक है, जिसके दौरान हृदय गति के क्षेत्र में होनी चाहिए अधिकतम हृदय गति का कम से कम 50%।
यह पता चला है कि चलकर वजन कम करने की रणनीति दो मुख्य कारकों पर आधारित है: चलने की अवधि और प्रशिक्षण की निरंतरता। प्रशिक्षण कार्यक्रम इस प्रकार होगा: सप्ताह में 5-7 बार 30-60 मिनट का व्यायाम।
प्रत्येक व्यक्ति के लिए, अधिकतम हृदय गति का मान शारीरिक फिटनेस, आयु, निर्माण आदि की डिग्री पर निर्भर करेगा। औसत मापदंडों वाले उपयोगकर्ताओं के लिए, एमएचआर फॉर्मूला सरल बनाया जाएगा: 220 - एक पुरुष के लिए आयु, एक के लिए महिला: 226 - उम्र. यह प्रशिक्षण के दौरान आपकी हृदय गति को गिनने में मदद करेगा।
वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी प्रकार की शारीरिक गतिविधि हैं:
केवल नियमित, दीर्घकालिक वर्कआउट ही प्रभावी वसा जलने में योगदान करते हैं, उचित पोषण और आराम प्रदान करते हैं।
- कार्डियो मशीन (ट्रेडमिल, अण्डाकार ट्रेनर, व्यायाम बाइक, आदि) पर प्राकृतिक दौड़ या प्रशिक्षण।
- तेज गति से चलना.
- साइकिल चलाना (व्यायाम बाइक)।
- समूह प्रशिक्षण (नृत्य, एरोबिक्स, जिमनास्टिक, आदि)।
- तैरना।
वजन घटाने के लिए चलने के लिए कौन उपयुक्त है?
वजन घटाने के लिए तेज चलना दौड़ने से कम प्रभावी है। कुछ मामलों में, दौड़ना वर्जित हो सकता है:
- हृदय प्रणाली के रोगों, जोड़ों, रीढ़ आदि की समस्याओं के लिए;
- पश्चात पुनर्वास;
- बढ़े हुए वजन, शारीरिक सीमाओं के साथ;
- किसी व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस का निम्न स्तर, बुढ़ापा।
चलने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है?
जली हुई कैलोरी की संख्या कई कारकों पर निर्भर करती है:
- गति की गति.
- मानव वजन.
- शारीरिक गतिविधि के लिए समय.
शारीरिक फिटनेस और अन्य कारकों को नजरअंदाज करना होगा।
तालिका 1 - धीमी गति से जली गई कैलोरी की संख्या
| वजन (किग्रा | धीमी गति से ऊर्जा की खपत, किलो कैलोरी | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 मिनटों | 30 मिनट | 45 मिनट | 60 मिनट | |
| 50 | 31 | 63 | 83 | 125 |
| 60 | 35 | 75 | 100 | 150 |
| 70 | 40 | 87 | 117 | 175 |
| 80 | 43 | 100 | 133 | 200 |
| 90 | 48 | 113 | 150 | 225 |
| 100 | 52 | 125 | 167 | 250 |
तालिका 2 - औसत गति से जली गई कैलोरी की संख्या
| वजन (किग्रा | औसत गति से ऊर्जा की खपत, किलो कैलोरी | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 मिनटों | 30 मिनट | 45 मिनट | 60 मिनट | |
| 50 | 46 | 94 | 124 | 187 |
| 60 | 52 | 112 | 150 | 225 |
| 70 | 60 | 130 | 175 | 262 |
| 80 | 64 | 150 | 199 | 300 |
| 90 | 72 | 169 | 225 | 337 |
| 100 | 78 | 187 | 250 | 375 |
तालिका 3 - तेज गति से जलाई गई कैलोरी की संख्या
| वजन (किग्रा | तेज गति से ऊर्जा की खपत, किलो कैलोरी | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 मिनटों | 30 मिनट | 45 मिनट | 60 मिनट | |
| 50 | 43 | 160 | 223 | 320 |
| 60 | 50 | 120 | 169 | 240 |
| 70 | 57 | 140 | 197 | 280 |
| 80 | 63 | 160 | 223 | 320 |
| 90 | 60 | 120 | 180 | 240 |
| 100 | 67 | 133 | 200 | 267 |
वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर बीच-बीच में चलना
इसमें बारी-बारी से उच्च स्तर की तीव्रता और पुनर्प्राप्ति की अवधि (कम तीव्रता) शामिल होती है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, विभिन्न श्रेणियों में तीक्ष्णता लागू की जाती है: उदाहरण के लिए, 25%, अधिकतम ऊंचाई का 65%।
अंतराल प्रशिक्षण के साथ, आंतरिक अंगों में रक्त की आपूर्ति और चयापचय दर में वृद्धि के साथ कैलोरी की बढ़ी हुई मात्रा जलती है, और सहनशक्ति विकसित होती है।
कई ट्रेडमिल मॉडल में व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की क्षमता होती है। यह मोड अंतराल चलने के कार्यक्रम को कार्यान्वित करना आसान बनाता है:
| प्रारंभिक मोड | धीमी गति | 2 किमी/घंटा | 3 मिनट | 0 % |
|---|---|---|---|---|
| औसत गति | 4 किमी/घंटा | दो मिनट | 0 % | |
| तेज गति | 7 किमी/घंटा | 1 मिनट | 0 % | |
| सामान्य मोड | धीमी गति | 2 किमी/घंटा | दो मिनट | 0 % |
| औसत गति | 4 किमी/घंटा | 3 मिनट | 25 % | |
| तेज गति | 7 किमी/घंटा | 4 मिनट | 65 % | |
| उन्नत मोड | धीमी गति | 2 किमी/घंटा | 1 मिनट | 0 % |
| औसत गति | 4 किमी/घंटा | 3 मिनट | 25 % | |
| तेज गति | 7 किमी/घंटा | 6 मिनट | 65 % |
* अधिकतम संभव से रनिंग बेल्ट के झुकाव का स्तर प्रतिशत के रूप में दर्शाया गया है।