महिलाओं के लिए खेलों के लाभों पर किसी को संदेह नहीं है। नियमित शारीरिक गतिविधि के लिए धन्यवाद, आपके स्वास्थ्य में सुधार होता है, आपका फिगर वांछित आकार प्राप्त करता है, और आपका प्रदर्शन बढ़ता है।
लेकिन गर्भावस्था के दौरान स्थिति नाटकीय रूप से बदल जाती है। बहुत बार, एक गर्भवती महिला को नहीं पता होता है कि क्या करना है: या तो तुरंत कोई भी प्रशिक्षण छोड़ दें, या उसी गति से व्यायाम करना जारी रखें। इसलिए, गर्भवती मां को इस बात का अंदाजा होना चाहिए कि गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम स्वीकार्य हैं और किन से बचना चाहिए।
मध्यम व्यायाम लक्षणों को कम करने में मदद करता है, महिला के शरीर को मजबूत बनाता है और चयापचय को सामान्य करता है, लेकिन कुछ प्रकार के व्यायाम भ्रूण के लिए खतरा पैदा कर सकते हैं।
खेल के प्रकार
किसी विशेष प्रकार की शारीरिक गतिविधि में शामिल होने की संभावना पर निर्णय लेने से पहले, आपको गर्भावस्था के दौरान संभावित मतभेदों और प्रशिक्षण की विशेषताओं के बारे में पता लगाना चाहिए।
सलाहहालाँकि अधिकांश व्यायाम और खेल गर्भवती महिला के लिए खतरनाक नहीं हैं, लेकिन उनमें से कुछ को अभी के लिए भूल जाना बेहतर है।
निषिद्ध
गर्भावस्था के दौरान आपको निम्नलिखित प्रकार की शारीरिक गतिविधियों से बचना चाहिए:
- घुड़सवारी;
- स्कीइंग और स्पीड स्केटिंग (गिरने और चोटों के उच्च जोखिम से जुड़े);
- भारोत्तोलन;
- रोइंग;
- ऊंची और लंबी छलांग;
- तीव्र छलांग और उछाल के साथ उच्च प्रभाव वाले एरोबिक्स;
- साइकिल चलाना;
- शक्ति प्रशिक्षण मशीनों पर गहन प्रशिक्षण;
- किसी भी प्रकार की मार्शल आर्ट;
- सोमरसॉल्ट और बॉडी रोल से जुड़े व्यायाम।
स्वीकार्य
यदि गर्भवती माँ अच्छा महसूस करती है, तो वह कुछ समय के लिए कुछ खेलों में संलग्न रहना जारी रख सकती है, जबकि अपना सामान्य भार 20-30% तक कम कर सकती है।
गर्भावस्था के पहले महीनों के दौरान, निम्नलिखित प्रकार की शारीरिक गतिविधियों की अनुमति है::
- नृत्य;
- आकार देना;
- एरोबिक्स (कूदने से संबंधित कुछ प्रकार के व्यायामों को छोड़कर)।
इसके अतिरिक्तकई फिटनेस सेंटरों ने गर्भवती माताओं के लिए व्यायाम के विशेष सेट विकसित किए हैं, लेकिन कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको संभावित मतभेदों के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
अंत में, कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं, इसलिए उन्हें गर्भावस्था की पूरी अवधि के दौरान किया जा सकता है।
- तैरना(स्की जंपिंग को छोड़कर)। जलीय वातावरण में रहने से, रीढ़ पर भार कम हो जाता है, सभी मांसपेशी समूहों को धीरे से प्रशिक्षित किया जाता है, और गर्भवती माँ की भलाई में सुधार होता है।
- योग(बल्कि जटिल आसनों के अपवाद के साथ, जिसमें पैर सिर के स्तर से ऊंचे होते हैं या पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ता है) - शरीर की मानसिक और शारीरिक छूट को बढ़ावा देता है।
- पिलेट्स- पेल्विक क्षेत्र में मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है, भ्रूण को रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है और।
- फिटबॉल(एक विशेष बड़ी गेंद पर किया जाने वाला व्यायाम) - कम करने में मदद करता है, भलाई में सुधार करता है, कम करता है।
इसके अलावा, गर्भवती माताओं के लिए विशेष चिकित्सीय अभ्यासों पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है - इसे गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष समूहों में कक्षाओं में प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में किया जा सकता है।
प्रारंभिक गर्भावस्था में खेल
गर्भावस्था के पहले महीनों के दौरान, खेल खेलते समय, आपको निम्नलिखित सिफारिशों पर ध्यान देना चाहिए:
- आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की ज़रूरत है (सबसे अच्छा विकल्प सप्ताह में तीन बार है);
- आपको खाने के कुछ घंटे बाद व्यायाम शुरू करना चाहिए;
- शरीर को ज़्यादा गरम नहीं होने देना चाहिए, क्योंकि अजन्मे बच्चे के पास अभी तक अपनी थर्मोरेग्यूलेशन प्रणाली नहीं होती है;
- शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने में मदद के लिए साँस लेने के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है;
- पहली तिमाही के दौरान, कार्डियो व्यायाम वर्जित है, क्योंकि इस अवधि के दौरान गर्भवती महिला के हृदय पर भार पहले से ही बढ़ जाता है;
- यदि आप पेट क्षेत्र में दर्द या असुविधा का अनुभव करते हैं, तो शारीरिक व्यायाम करने से बचना बेहतर है।
इसके अतिरिक्तयदि खेल खेलने के लिए मतभेद हैं, तो आपको परेशान नहीं होना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान खेलों को ताजी हवा में नियमित सैर से बदला जा सकता है, जिससे शरीर की गतिविधि को पर्याप्त स्तर पर बनाए रखने में मदद मिलेगी।
निष्कर्ष
व्यायाम शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए। बेशक, यदि गर्भपात या समय से पहले जन्म का खतरा है, तो कोई भी व्यायाम निषिद्ध होगा, लेकिन उच्च रक्तचाप, अतालता, अंतःस्रावी विकार जैसी स्थितियों में, डॉक्टर शरीर की स्थिति की सख्त निगरानी के अधीन व्यायाम की अनुमति दे सकते हैं और महिला का कल्याण.
गर्भावस्था किसी भी महिला के लिए भाग्य का उपहार है और यह कोई ऐसी बीमारी नहीं है जिसके लिए डॉक्टर बिस्तर पर आराम करने की सलाह देते हैं। इसीलिए गर्भावस्था के दौरान फिटनेसन केवल संभव, बल्कि बहुत उपयोगी भी। गर्भवती महिलाओं को सलाह दी जाती है गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें, चूंकि प्रशिक्षण के लिए एक सही और सक्षम दृष्टिकोण केवल युवा मां की सामान्य स्थिति में सुधार करेगा और अजन्मे बच्चे पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा। इसलिए गर्भावस्था के दौरान फिटनेसइससे माँ और बच्चे दोनों को ही लाभ होगा। लेकिन आप कितनी बार व्यायाम कर सकते हैं? किस प्रकार की फिटनेस की अनुशंसा की जाती है? और कब तक क्या गर्भवती महिलाएं व्यायाम कर सकती हैं?? इन सभी सवालों का जवाब मैं इस आर्टिकल में दूंगा.
गर्भावस्था के दौरान तनाव
जब हम गर्भावस्था के दौरान अनुमेय भार के बारे में बात करते हैं, तो यह स्पष्ट करना आवश्यक है कि महिला गर्भावस्था के किस चरण में है और, एक सेकंड की देरी किए बिना, अपने डॉक्टर और प्रशिक्षक को अपनी स्थिति और जारी रखने की इच्छा के बारे में चेतावनी दें। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें.आपके स्वास्थ्य संकेतकों और समय के आधार पर, डॉक्टर को आपको प्रशिक्षण के लिए हरी झंडी देनी चाहिए, और यदि आवश्यक हो तो प्रशिक्षक को आपको संशोधित व्यायाम देना चाहिए।
यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो वज़न का चयन करना आवश्यक है ताकि अजन्मे बच्चे को नुकसान न पहुंचे। अगर आप भारी वजन उठाने के आदी हैं तो भी आपको यहां भार कम करना होगा। सबसे पहले, आपको यह याद रखना होगा गर्भावस्था के दौरान खेलइससे आपके होने वाले बच्चे को फायदा होना चाहिए और आपकी मांसपेशियां चुस्त-दुरुस्त होनी चाहिए, लेकिन किसी भी स्थिति में इसका उद्देश्य आपके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार या वजन कम करना नहीं होना चाहिए।
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के नियम
- ज़्यादा गरम करने से बचें. गर्भावस्था के दौरान, आपको शरीर के अधिक गर्म होने और सांस लेने में तकलीफ से बचने के लिए हवादार, मध्यम ठंडे कमरे में व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि इससे भ्रूण को रक्त की आपूर्ति बाधित होती है।
- इसमें शामिल होना सख्त मना है: उच्च तीव्रता वाले स्टेप एरोबिक्स, कुछ योगाभ्यास करना, स्केटिंग और स्कीइंग, घुड़सवारी, स्नोबोर्डिंग और अन्य सक्रिय खेल जहां चोट लगने का खतरा अधिक होता है।
- जिम में भारी वजन न उठाएं या भारी वजन के साथ कसरत न करें।
- पेट के व्यायामों में सावधानी बरतें; आपको या तो उन्हें पूरी तरह से हटा देना चाहिए या केवल वही व्यायाम करने चाहिए जो आपका प्रशिक्षक आपको करने की अनुमति देता है।
- गर्भावस्था के बाद के चरणों में, अपने नियमित फिटनेस समूह को गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष समूह में बदलें, क्योंकि एक विशेष रूप से प्रशिक्षित प्रशिक्षक आपके चिकित्सा संकेतकों और शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण प्रक्रिया को अधिक सक्षमता से तैयार करेगा।
- अकेले घर पर फिटनेस का अभ्यास करना उचित नहीं है। इसे किसी विशेषज्ञ की देखरेख में करना बेहतर है।
- व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति 130-140 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- गर्भावस्था के दौरान आठवें महीने के अंत तक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। पिछले महीने में, आपको अपने शरीर को आगामी जन्म और आराम के लिए पूरी तरह से तैयार होने देना होगा।
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के फायदे
यदि आप, प्रिय लड़कियों, अभी भी संदेह करते हैं, क्या गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना संभव है?या नहीं, अब इस बारे में आपकी सारी शंकाएं दूर हो जाएंगी, क्योंकि हम बात करेंगे गर्भावस्था के दौरान खेल खेलने के फायदों के बारे में।
- पूरे शरीर और मांसपेशियों को टोन में बनाए रखना
गर्भावस्था के दौरान फिटनेसअतिरिक्त वजन बढ़ने की संभावना कम हो जाती है, जबकि खुशी के हार्मोन एंडोर्फिन का स्राव होता है, जिसका अर्थ है कि फिटनेस आपको और भी खुश बनाती है।
- सभी अंगों में रक्त प्रवाह में सुधार, चयापचय और रक्त को सामान्य करना
जब शरीर की सभी प्रणालियाँ सामंजस्यपूर्ण ढंग से काम करती हैं, और रक्त प्रवाह सामान्य होता है, तो रक्त के माध्यम से ऑक्सीजन भ्रूण तक स्वतंत्र रूप से प्रवाहित होती है, जिसका अर्थ है कि अजन्मे बच्चे को उसके सामान्य विकास के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त होती है।
- पीठ के निचले हिस्से में दर्द को बेअसर करना और कम करना
गर्भावस्था के दौरान फिटनेसपीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, और इस प्रकार विभिन्न प्रकार की चुभन के कारण गर्भवती महिलाओं में होने वाले पीठ दर्द से राहत मिलती है।
- शिशु का अपने आस-पास की दुनिया के साथ अनुकूलन
जब गर्भवती मां फिटनेस कक्षाओं की उपेक्षा नहीं करती है, और वह बाकी सब चीजों के अलावा इसका आनंद भी लेती है, तो बच्चे के स्वस्थ और मजबूत पैदा होने की संभावना कई गुना बढ़ जाती है। यह अब पिछली शताब्दी नहीं है, और भगवान का शुक्र है, जब माता-पिता और दादा-दादी ने अपने गर्भवती "बच्चे" को किसी भी शारीरिक गतिविधि से मना कर दिया था, बच्चे और माँ के स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाने के डर से। वह समय अतीत की बात है, सौभाग्य से हम सभी के लिए। गर्भावस्था के दौरान फिटनेसयह न सिर्फ मां को बल्कि खुद बच्चे को भी मजबूत बनाता है। वह विकास के जिस भी चरण में है, वह सब कुछ महसूस करता है और पहले से ही अपनी माँ की स्वस्थ जीवनशैली पर प्रयास कर रहा है। तो, आप अपने बच्चे के बड़े होने का इंतजार किए बिना उसके लिए एक उदाहरण बन सकती हैं, आप अपनी गर्भावस्था के क्षण से ही शुरुआत कर सकती हैं;
- विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों के शरीर को साफ करना
फिटनेस व्यायाम रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को बाहर निकालने में मदद करते हैं, जो खराब पोषण और खराब वातावरण के कारण हर दिन हमारी मांसपेशियों और अंगों में जमा होते हैं, और यह बदले में भ्रूण के विकास पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
फिटनेस के अन्य लाभों में शामिल हैं:
- सूजन कम करना
- सिजेरियन सेक्शन की संभावना को कम करना
- पेट पर खिंचाव के निशान कम करना
- माँ और बच्चे की प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना
- पाचन आदि का सामान्य होना।
गर्भावस्था के विभिन्न चरणों में फिटनेस
आपको यह समझने की जरूरत है गर्भावस्था के दौरान फिटनेसइसकी अपनी बारीकियाँ हैं और उनमें से बहुत सारे हैं। सबसे महत्वपूर्ण बारीकियां गर्भकालीन आयु है। कौन से महीने बच्चे के लिए सबसे सुरक्षित माने जाते हैं और कौन से इसके विपरीत?
पहली तिमाही
यदि आप गर्भावस्था के प्रारंभिक चरण, पहली तिमाही में हैं, तो यह न सोचें कि आप पहले की तरह सुरक्षित रूप से अपनी कक्षाएं जारी रख सकती हैं। यह अवधि भ्रूण के लिए सबसे असुरक्षित मानी जाती है। सक्रिय खेलों से गर्भपात हो सकता है, क्योंकि सीढ़ियों पर विभिन्न कूद और अन्य सक्रिय प्रकार की फिटनेस भ्रूण को गर्भाशय की दीवारों से जुड़ने से रोक सकती है। इसलिए, पहली तिमाही में आपको यथासंभव सावधान रहना चाहिए और उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण से बचना चाहिए।
दूसरी तिमाही
दूसरी तिमाही के दौरान फिटनेससभी को अनुशंसित. गर्भावस्था के इस चरण में, आप धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं, क्योंकि भ्रूण का आकार आपको बड़ी संख्या में व्यायाम करने की अनुमति देता है और, सबसे महत्वपूर्ण बात, बच्चे के स्वास्थ्य को जोखिम में डाले बिना। लेकिन पीठ के बल किए जाने वाले व्यायामों को संशोधित करने और बगल में करने की आवश्यकता है, क्योंकि पीठ की स्थिति में भ्रूण तक ऑक्सीजन का प्रवाह ठीक से नहीं हो पाता है।
तीसरी तिमाही
इस स्तर पर, फिटनेस कक्षाएं छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है। यद्यपि आपके पेट का आकार कुछ व्यायाम करना कठिन बना सकता है, आप प्रशिक्षण के प्रति अपना दृष्टिकोण हमेशा बदल सकते हैं। इस स्तर पर, फिटबॉल पर व्यायाम करने का प्रयास करें, अपनी पीठ को आराम देने, अपनी छाती और बाहों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का चयन करें। इस तरह, आप बिना छोड़े सक्रिय रहेंगे और बहुत बेहतर महसूस करेंगे।
तो हमें इसका पता चला गर्भावस्था के दौरान फिटनेससंभव है, और इससे भी अधिक उपयोगी, माँ और उसके अजन्मे बच्चे दोनों के लिए। लेकिन इससे पहले कि आप किसी भी समय के लिए फिटनेस अपनाने का निर्णय लें, अपने डॉक्टर और ट्रेनर से सलाह अवश्य लें। शांत प्रकार की फिटनेस चुनें: योग, पिलेट्स, साँस लेने के व्यायाम, तैराकी और ताजी हवा में नियमित चलना। फिर गर्भावस्था ही और गर्भावस्था के दौरान फिटनेसआपको खुशी और आनंद मिलेगा! अपना ख्याल रखें, व्यायाम करें और स्वस्थ बच्चों को जन्म दें)
आपकी कोच याना स्क्रीपनिक आपके साथ थीं!
यदि गर्भावस्था होती है, तो खेल प्रशिक्षण छोड़ना और आलसी, बिस्तर पर पड़ी जीवनशैली शुरू करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। गर्भावस्था की पहली तिमाही में फिटनेस माँ को उत्कृष्ट मनोदशा और उत्कृष्ट स्वास्थ्य प्रदान करती है, क्योंकि खेल प्रशिक्षण एंडोर्फिन या "खुशी के हार्मोन" के स्राव को उत्तेजित करता है। नियमित व्यायाम से माँ को अपने शरीर को आवश्यक आकार में रखने में मदद मिलेगी और अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचाया जा सकेगा, जिसके बारे में गर्भवती महिलाएं और हाल ही में बच्चे को जन्म देने वाली महिलाएं अक्सर शिकायत करती हैं।
मिठाइयों के अत्यधिक सेवन से अतिरिक्त पाउंड का निर्माण होता है
स्त्री रोग विशेषज्ञों ने, फिटनेस प्रशिक्षकों के साथ मिलकर, बहुत सारे जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स विकसित किए हैं, जो गर्भावस्था की शुरुआत में किए जाने पर, रोगी की सामान्य भलाई में सुधार करते हैं, और बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए मांसपेशी समूहों का भी विकास करते हैं। पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस करने से माँ उनकी छाती और पैर, हाथ और रीढ़ की हड्डी को उचित आकार में रखेंगी।
- प्रेस को विशेष महत्व दिया जाना चाहिए। किसी भी गर्भकालीन आयु में इसे बढ़ाने के लिए व्यायाम करना बिल्कुल अस्वीकार्य है।
- केवल योग्य तत्व ही रक्त परिसंचरण को सामान्य करने और रीढ़ को आराम देने में मदद करेंगे।
- रक्त परिसंचरण में सुधार से भ्रूण को ऑक्सीजन की आपूर्ति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
- इसके अलावा, फिटनेस प्रशिक्षण पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और भविष्य में गंभीर पीठ दर्द से राहत देगा, जब पेट बढ़ता है और गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदलता है।
- गर्भावस्था के दौरान फिटनेस के लाभ बच्चे के जन्म के बाद भी जारी रहेंगे। उदाहरण के लिए, यदि कोई महिला अपनी पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करती है, तो वह प्रसव के बाद मूत्र असंयम की समस्याओं से बच सकेगी।
- स्त्री रोग विशेषज्ञ दृढ़ता से सलाह देते हैं कि गर्भवती महिलाएं साँस लेने के व्यायाम और योग करें, जो माँ को सही साँस लेने की तकनीक में प्रशिक्षित करते हैं और ऊतकों के खिंचाव को बढ़ावा देते हैं जो भविष्य में श्वसन और जन्म प्रक्रियाओं में भाग लेंगे।
- गर्भावस्था और फिटनेस, संयुक्त होने पर, मां और यहां तक कि भ्रूण को जन्म प्रक्रिया के लिए तैयार करने में मदद करते हैं। जब बच्चा माँ के गर्भ में रहता है तो उसे सब कुछ महसूस होता है। यदि माँ को प्रशिक्षण पसंद है और वह खुद को कठोर बनाती है, तो प्रसव के बाद उसके लिए नई, बाहरी दुनिया के साथ तालमेल बिठाना आसान हो जाएगा।
- इसके अलावा, प्रशिक्षण कब्ज के विकास और खिंचाव के निशान की उपस्थिति को रोकता है, ऊर्जा प्रदान करता है और पाचन प्रक्रियाओं में सुधार करता है।
आपको प्रशिक्षण को केवल आदर्श अनुपात प्राप्त करने की तकनीक के रूप में लेने की आवश्यकता नहीं है, आप इसे बच्चे के आने के बाद कर सकते हैं; आजकल, शरीर को आवश्यक टोन में बनाए रखने और एक महत्वपूर्ण घटना - प्रसव के लिए इसे ठीक से तैयार करने के लिए गर्भावस्था के दौरान फिटनेस की आवश्यकता होती है। लेकिन मध्यम वर्कआउट के साथ, माँ अतिरिक्त पाउंड बढ़ने की संभावना को कम कर देती है।
प्रशिक्षण किसके लिए वर्जित है?
यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए
गर्भवती अवस्था की तुलना स्पष्ट रूप से एक दर्दनाक अवस्था से नहीं की जा सकती है, क्योंकि यह अकारण नहीं है कि स्त्रीरोग विशेषज्ञ दृढ़ता से सलाह देते हैं कि माँएँ अधिक सैर करें, विशेषकर ताजी हवा में। किसी ने भी खेल प्रशिक्षण रद्द नहीं किया। बात बस इतनी है कि गर्भावस्था की पहली तिमाही और उसके बाद की तिमाही के दौरान, आपको भार के बारे में बेहद सावधान रहने की जरूरत है। इसके अलावा, मतभेदों की सूची का अध्ययन करना आवश्यक है, जिसे उपेक्षित भी नहीं किया जा सकता है।
विशेषज्ञ सापेक्ष और पूर्ण मतभेदों में अंतर करते हैं। अंतिम श्रेणी में किसी भी प्रकार का तनाव शामिल नहीं है, और कभी-कभी रोगियों को बिस्तर पर आराम करने की भी सलाह दी जाती है। गर्भवती महिलाओं में खेलों के लिए पूर्ण मतभेदों में गर्भपात, भ्रूण की झिल्ली का टूटना, अपरा प्रस्तुति या एकाधिक गर्भधारण के उच्च जोखिम शामिल हैं। फिटनेस उन गर्भवती रोगियों के लिए भी वर्जित है जिनके पहले तीन से अधिक गर्भपात हो चुके हैं या पहले ही सहज गर्भपात के कारण एक बच्चा खो चुके हैं।
सापेक्ष मतभेदों में उच्च रक्तचाप और अंतःस्रावी विकृति, अतालता और एनीमिया, मधुमेह, रक्तस्राव या शरीर के वजन में उतार-चढ़ाव शामिल हैं। फिटनेस उन रोगियों के लिए भी अपेक्षाकृत प्रतिकूल है जिनका गर्भपात या समय से पहले जन्म का इतिहास रहा है। मतभेदों की अनुपस्थिति में, प्रशिक्षण गर्भावस्था के साथ पूरी तरह से संगत है, लेकिन मां के लिए सुरक्षित गतिविधियों का चयन एक विशेषज्ञ द्वारा और व्यक्तिगत रूप से किया जाना चाहिए।
पहली तिमाही में कक्षाएं कैसे संचालित करें
यदि माँ ने जिम्नास्टिक करने का निर्णय लिया है, तो बेहतर होगा कि वह डॉक्टर की सिफारिशों का पालन करें, तो प्रशिक्षण यथासंभव उपयोगी हो जाएगा। आरंभ करने के लिए, आपको व्यायाम की तीव्रता पर विशेष ध्यान देना चाहिए। प्रत्येक सत्र सांस की तकलीफ के साथ नहीं, बल्कि थोड़ी तेज सांस के साथ समाप्त होना चाहिए। हर चीज में संयम बरतना जरूरी है, खासकर गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधियों में।
नुकीले तत्व, कूदना और पीठ झुकाना प्रतिबंधित है। लाभ स्पष्ट होने के लिए, प्रशिक्षण नियमित रूप से किया जाना चाहिए, अन्यथा वे बेकार हो जाएंगे और गर्भावस्था के दौरान नकारात्मक प्रभाव भी डाल सकते हैं। आपको जिम्नास्टिक के दौरान और बाद में प्रशिक्षण को जिम्मेदारी से करने और लगातार अपनी भलाई की निगरानी करने की आवश्यकता है। अगर अचानक माँ को थोड़ी सी भी असुविधा महसूस हो तो उसे तुरंत प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए।
पहली तिमाही भविष्य के बच्चे की सभी अंतःकार्बनिक संरचनाओं के मुख्य गठन का समय है, इसलिए प्रशिक्षण को न्यूनतम रखा जाना चाहिए। यह राय कि जब तक आपका पेट बड़ा नहीं हो जाता, आप खुद पर पूरा भार डाल सकते हैं, गलत है। बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि से गर्भपात हो सकता है, क्योंकि यह भ्रूण को गर्भाशय की दीवार से पूरी तरह जुड़ने से रोकेगा।
कसरत
अच्छे शारीरिक आकार में रहना महत्वपूर्ण है
गर्भावस्था के पहले हफ्तों में जिम्नास्टिक आपको गर्भावस्था के सभी चरणों को धीरे-धीरे और बिना तनाव के पूरा करने में मदद करेगा। जिम्नास्टिक चुनते समय, रोगियों को स्थिर तत्वों के बजाय गतिशील व्यायाम का चयन करना चाहिए। ऐसी कक्षाओं में गर्भवती महिला को आवश्यक मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक से आराम और तनाव देना, साथ ही सही ढंग से सांस लेना सिखाया जाना चाहिए, जो बच्चे के जन्म के दौरान बहुत उपयोगी होता है। जिम्नास्टिक व्यायाम से मिलने वाली स्ट्रेचिंग भी महत्वपूर्ण है।
गर्भावस्था के दौरान, अंतर्गर्भाशयी दबाव बढ़ जाता है, इसलिए माँ को पेरिटोनियम और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तनाव देकर इसे नियंत्रित करना सीखना होगा। डायाफ्रामिक मांसपेशियों के ऊतकों का उपयोग करके घर पर किए जाने वाले श्वास व्यायाम इसके लिए उत्कृष्ट हैं। वैसे, इस तरह की सांस लेने से भ्रूण को पोषक तत्वों और ऑक्सीजन घटकों की आपूर्ति उत्तेजित होती है।
पिलेट्स
पिलेट्स कक्षाएं गर्भवती महिलाओं के लिए भी अच्छी हैं। इस प्रकार के खेल प्रशिक्षण के कई फायदे हैं। वास्तव में, गर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स जिम में सिर्फ सामान्य व्यायाम नहीं है - यह आत्मा और शरीर के बीच सामंजस्य स्थापित करने की एक प्रभावी तकनीक है। पिलेट्स माताओं को वांछित आकार बनाए रखने, पैल्विक मांसपेशियों और पेट को मजबूत करने, उचित श्वास तकनीक सीखने आदि में मदद करता है। इसके अलावा, पिलेट्स श्वसन प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है और रीढ़ और जोड़ों के लचीलेपन में सुधार करता है।
इस प्रकार के प्रशिक्षण के कई फायदे हैं। सबसे पहले, पिलेट्स पीठ की मांसपेशियों को आराम देने और दर्द को कम करने में मदद करता है। धीमी और सहज लय में व्यायाम करना आगामी प्रसव के लिए पेट की मांसपेशियों के ऊतकों को तैयार करने के लिए इष्टतम है। पैरों में रक्त संचार भी बेहतर होता है, जो वैरिकाज़ नसों को पूरी तरह से रोकता है।
पिलेट्स करते समय, आंतों की चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं और आदर्श मुद्रा बनी रहती है। और साँस लेने के व्यायाम को सबसे महत्वपूर्ण पिलेट्स तकनीकों में से एक माना जाता है जो माताओं को सही तरीके से साँस लेना सिखाती है। "बिल्ली", सिर झुकाना, शरीर मोड़ना, साँस लेने के व्यायाम आदि जैसे व्यायाम पिलेट्स कार्यक्रम में पूरी तरह फिट बैठते हैं।
पानी के एरोबिक्स
वॉटर एरोबिक्स कक्षाएं गर्भवती मां के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद होती हैं। वे सुरक्षित हैं, रोगियों की भावनात्मक स्थिति में सुधार करते हैं और लगभग सभी गर्भवती महिलाओं के लिए अनुमति दी जाती है, अगर कोई मतभेद न हो। जल एरोबिक्स का निस्संदेह लाभ यह तथ्य है कि इसे ज्यादातर मामलों में अनुमति दी जाती है जब अन्य गतिविधियाँ वर्जित होती हैं। वॉटर एरोबिक्स के फायदे हैं:
- पैल्विक मांसपेशियों और पेट को व्यायाम करने की क्षमता, जो बच्चे के जन्म को सुविधाजनक बनाने के लिए आकार में होनी चाहिए;
- प्रशिक्षण के दौरान, मरीज़ अपनी श्वास को प्रबंधित और नियंत्रित करना सीखते हैं;
- पानी में कोई भी व्यायाम अंगों से तनाव को दूर करता है और उनमें रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जिससे शिरापरक वैरिकाज़ नसों को रोका जा सकता है;
- यदि आप नियमित रूप से वॉटर एरोबिक्स करते हैं, तो अतिरिक्त पाउंड का लाभ न्यूनतम होगा, जिसका अर्थ है कि जन्म देने के बाद, माँ जल्दी से अपने पूर्व आकार में वापस आ जाएगी;
- पानी में एरोबिक व्यायाम तनाव से सफलतापूर्वक निपटने में मदद करते हैं, आपको आराम करने और रीढ़ की हड्डी की संरचनाओं पर तनाव से राहत दिलाने में मदद करते हैं;
- इसके अलावा, पानी के संपर्क से चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है, गुर्दे की गतिविधि और अन्य अंतःकार्बनिक संरचनाओं का काम उत्तेजित होता है;
- पूल में एरोबिक्स हाइपरएडेमा से निपटने में मदद करता है।
गर्भावस्था के दौरान पूल में जाने से शरीर को मजबूत बनाने में मदद मिलती है और प्रतिरक्षा अवरोध को मजबूत करने में मदद मिलती है। लेकिन प्रशिक्षण से पहले, आपको जल एरोबिक्स के मतभेदों से खुद को परिचित करना होगा। इनमें गंभीर विषाक्तता, गर्भपात का खतरा, गर्भपात का इतिहास, पुरानी विकृति का बढ़ना, फंगल रोगों की उपस्थिति आदि शामिल हैं। यदि आपको फ्लू या श्वसन संबंधी बीमारियाँ हैं तो आपको पानी एरोबिक्स से भी बचना चाहिए।
गर्भवती महिलाओं के लिए योग
रात की अच्छी नींद आपको ताकत देती है
माताओं को योगाभ्यास करना बहुत पसंद है; यहाँ गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया परिसर भी है। ये प्रशिक्षण रोगियों को आराम देने, मनो-भावनात्मक राहत प्रदान करने और कई आंतरिक समस्याओं को हल करने में मदद करते हैं। बहुत से लोग गलती से यह मान लेते हैं कि योग का प्रयोग सिर्फ एक फैशनेबल चलन है, लेकिन ऐसा नहीं है। यह तकनीक प्राचीन काल से ज्ञात है, यह बहुत प्रभावी है और इसने गर्भवती महिलाओं से कई सकारात्मक समीक्षाएँ अर्जित की हैं।
जो माताएं गर्भावस्था के दौरान योगाभ्यास करती हैं उन्हें बच्चे के जन्म के बाद कभी भी प्रसवोत्तर अवसाद का अनुभव नहीं होता है और उनकी मनोवैज्ञानिक स्थिति हमेशा सामान्य रहती है। व्यायाम पाचन प्रक्रियाओं और सांस लेने में सुधार करने में मदद करता है; वे विषाक्त पदार्थों को जल्दी से निकालने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करते हैं। पहली तिमाही में, योग कब्ज और वैरिकाज़ नसों, माइग्रेन, मॉर्निंग सिकनेस और अन्य अप्रिय लक्षणों को रोकता है।
पहली तिमाही में, उज्जायी, चंद्र भेदन या सूर्य भेदन जैसी तकनीकों का उपयोग करना स्वीकार्य है। आप अपने सिर के बल भी खड़े हो सकते हैं, लेकिन उसके बाद ही माँ को कोई नकारात्मक लक्षण या परेशानी नहीं होनी चाहिए। स्वीकार्य आसनों की सूची से उन आसनों को बाहर करना आवश्यक है जिनमें पेट को निचोड़ना, कूदना या लंबे समय तक तनाव शामिल है।
उपयोगी व्यायाम
गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कई कार्यक्रम हैं, लेकिन सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम का न्यूनतम सेट करने से भी शरीर को आगामी कार्य के लिए ठीक से तैयार करने में मदद मिलेगी। गर्भावस्था के दौरान पैदल चलना अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। यह लचीलापन विकसित करता है और हृदय संरचनाओं को मजबूत करता है, मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति को बढ़ाता है, शिरापरक विकृति को रोकता है।
माँ को वह प्रशिक्षण छोड़ना होगा जिसमें कूदना या तकनीकी रूप से कठिन व्यायाम शामिल हैं। बात बस इतनी है कि इन्हें करते समय एक महिला अपना संतुलन खो सकती है और गिर सकती है, जो गर्भावस्था के दौरान बेहद अवांछनीय है। कई चिकित्सा केंद्र गर्भवती महिलाओं के लिए समूह खोलते हैं, जहाँ आप अकेले नहीं, बल्कि अन्य माताओं के साथ मिलकर अध्ययन कर सकते हैं। जो लोग इस स्थिति से सहज नहीं हैं वे घर पर स्वयं योग का अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन प्रशिक्षण से पहले डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।
कक्षा के नियम
गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:
- प्रशिक्षण के दौरान सबसे आरामदायक जूते का उपयोग करना बेहतर होता है। स्पोर्ट्स स्नीकर्स उपयुक्त हैं, लेकिन वे एक आकार बड़े होने चाहिए, क्योंकि गर्भावस्था के दौरान अक्सर सूजन हो जाती है।
- सपोर्टिव ब्रा, आरामदायक जूते और ढीले-ढाले कपड़े पहनने की भी सलाह दी जाती है।
- अत्यधिक भार शिशु के सामान्य रूप से अधिक गरम होने का कारण बन सकता है। जब माँ जिम्नास्टिक करती है तो बच्चे की धड़कन तेज़ हो जाती है। इसलिए, प्रशिक्षण के लिए कुछ आराम की आवश्यकता होती है।
रोगी की स्थिति को जटिल न करने के लिए, अचानक आंदोलनों, मजबूत और कठिन खिंचाव आदि से बचना आवश्यक है। माँ को भार की निगरानी करने और पीने का नियम बनाए रखने की सलाह दी जाती है। आपको मायोकार्डियल संकुचन की आवृत्ति की भी निगरानी करने की आवश्यकता है। केवल एक डॉक्टर जो गर्भवती महिला की निगरानी करता है वह सटीक रूप से यह निर्धारित कर सकता है कि गर्भवती महिला फिटनेस में संलग्न हो सकती है या नहीं। प्रत्येक शरीर अलग-अलग होता है, इसलिए फिटनेस सहित प्रत्येक लड़की के लिए थेरेपी अलग से चुनी जाती है।
मुख्य बात यह है कि, एक दिलचस्प स्थिति के बारे में जानने के बाद, आपको आगामी गर्भावस्था के दौरान खुद को त्यागने और गतिहीन जीवन शैली जीने की ज़रूरत नहीं है। अधिक चलने की कोशिश करें, फिटनेस करें, गर्भावस्था के कारण आपके शरीर में होने वाले परिवर्तनों का आनंद लें, आदि।
सबसे अच्छा विकल्प यह है कि आप गर्भावस्था से पहले खेल खेलती हैं और अपने वर्कआउट को हल्के रूप में जारी रखती हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए तैराकी आदर्श है। आपको बस इस बात का ध्यान रखना है कि आपको पूल में शांति से तैरना है, पानी में गोता लगाना या कूदना नहीं है। अपना सिर पानी से बहुत ऊपर न उठाएं। यह गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव डालता है और मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति करने वाली वाहिकाओं को संकुचित कर सकता है। आप वॉटर एरोबिक्स भी चुन सकते हैं। इसके अलावा, गर्भवती माताओं के लिए योग एक बेहतरीन विकल्प है। यह जिम्नास्टिक और श्वास व्यायाम के तत्वों को जोड़ता है। व्यायाम के दौरान सभी गतिविधियाँ सहज और शांत होती हैं, और प्रशिक्षण आपको आराम करने में मदद करता है।
गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण नियम
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि खेलों की अधिकता न करें, पूरी ताकत से व्यायाम न करना ही पर्याप्त है।
याद रखें कि गर्भावस्था के दौरान सांस लेने में कठिनाई हो सकती है। यदि संभव हो तो प्रशिक्षण तुरंत बंद कर दें।
सही खाना न भूलें. आपको व्यायाम की वजह से अपना वजन कम नहीं करना चाहिए। आपके लिए फिटनेस आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने का एक अवसर है।
ऐसी चीजें न पहनें जो बहुत टाइट हों। प्राकृतिक सामग्री से बने ढीले कपड़े पहनें।
अधिक पानी पीना।
व्यायाम करते समय कभी भी अपनी सांस न रोकें। चक्कर आ सकते हैं.
प्रभाव डालने के लिए, आपकी कक्षाएं स्थायी होनी चाहिए। अपनी मुद्रा पर ध्यान दें ताकि सभी जोड़ सही स्थिति में हों।
प्रशिक्षण से पहले, अधिक, अधिकतर कार्बोहाइड्रेट खाने का प्रयास करें।
आप पहली तिमाही में क्या कर सकते हैं?
आपका वर्कआउट कम से कम 30 मिनट तक चलना चाहिए। व्यायाम के दौरान अच्छी तरह से साँस लेना बहुत महत्वपूर्ण है: साँस छोड़ना साँस लेने से अधिक लंबा होना चाहिए। इससे रक्त संचार को बढ़ावा मिलता है। गर्भवती महिलाओं को झुकना या मरोड़ना नहीं चाहिए। इससे गर्भपात या गर्भाशय हाइपरटोनिटी हो सकती है। पहली तिमाही के दौरान, खेल विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं क्योंकि व्यायाम विषाक्तता से शीघ्रता से निपटने में मदद करता है।
पहली तिमाही के लिए उपयोगी व्यायाम
1. मेज पर खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, मेज को अपने हाथों से पकड़ें और धीरे-धीरे अपने पंजों पर उठें। कम से कम 10 बार दोहराएँ.
2. अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने रखें और अपनी कोहनियों को क्षैतिज रूप से फैलाएं। अपनी हथेलियों को निचोड़ें और 5 तक गिनें। 10 बार दोहराएं।
3. अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और अपनी श्रोणि को घुमाएँ। 10 बार बाईं ओर, 10 बार दाईं ओर दोहराएं।
4. अपने पैरों को घुमाएं, कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें। प्रत्येक पैर के साथ 10 झूले
5. कमल की स्थिति में बैठें। हम अपना दाहिना हाथ बाईं ओर बढ़ाते हैं और इसके विपरीत। प्रत्येक दिशा में 10 बार करें।
दूसरी तिमाही के दौरान आप क्या कर सकते हैं?
इस स्तर पर, आपको उन व्यायामों को खत्म करने की आवश्यकता है जिनके लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटने की आवश्यकता होती है। इस स्थिति के कारण शिशु में ऑक्सीजन की कमी हो सकती है। दूसरी तिमाही में पीठ, पैर और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अधिक व्यायाम करना बेहतर होता है, क्योंकि निकट भविष्य में सारा भार शरीर के इन हिस्सों पर पड़ेगा।
गर्भवती माँ के लिए उपयुक्त व्यायामों की एक अनुमानित सूची:
हम दोनों हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ते हैं, एक छोटा सा स्क्वाट करते हैं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं और वापस खड़े हो जाते हैं। कम से कम 10 बार दोहराएँ.
आपकी तरफ झूठ बोलते हुए, हम अपने पैरों को घुमाते हैं। 10 बार दोहराएँ.
हम अपने घुटनों पर बैठते हैं, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाते हैं। अपनी पीठ को झुकाएं और कुछ सेकंड के लिए रुकें। 10 बार दोहराएँ.
आप तीसरी तिमाही में क्या कर सकते हैं?
इस स्तर पर, काफी बढ़े हुए पेट के कारण सभी व्यायाम अत्यधिक सावधानी के साथ किए जाने चाहिए। व्यायाम करना हल्के व्यायाम की तरह होगा। फिटबॉल पर प्रशिक्षण लेना सबसे अच्छा है।
तीसरी तिमाही में गर्भवती माताओं के लिए कौन से व्यायाम उपयोगी हैं?
फिटबॉल पर बैठते समय, आपको रुक-रुक कर सांस लेने की जरूरत होती है (जैसे गर्म दिन में कुत्ते की तरह)। 10 बार दोहराएँ.
फिटबॉल पर बैठकर, हम अपनी बाहों को छाती पर क्रॉस करते हैं और अपने श्रोणि को दोनों दिशाओं में घुमाते हैं।
जो लोग गर्भावस्था से पहले खेल खेलते थे उन्हें परीक्षण में दो रेखाएं दिखते ही उपयोगी व्यायाम नहीं छोड़ना चाहिए। खेल और गर्भावस्था काफी अनुकूल हैं। लेकिन, निश्चित रूप से, आपको अपनी सुरक्षा और अपने बच्चे की सुरक्षा के लिए नियमों का सख्ती से पालन करना होगा।
गर्भावस्था के 1-4 सप्ताह
एक नियम के रूप में, इस समय महिला को अभी तक पता नहीं चलता है कि वह गर्भवती है। लेकिन थोड़े से संदेह पर यह इसके लायक है शारीरिक गतिविधि कम करें. गर्भावस्था की शुरुआत ही एक कठिन चरण है, जिसके दौरान भविष्य के भ्रूण के सभी अंगों और प्रणालियों का निर्माण होता है, और किसी भी अधिभार से बच्चे को कोई फायदा नहीं होगा। पसीना आने तक जिम में काम करना, लंबी मैराथन दूरी (साथ ही स्प्रिंट दौड़) और स्की ढलान गर्भवती माँ के लिए निषिद्ध हैं। अब उसे अपनी ताकत की गणना करना और अपनी नई स्थिति को ध्यान में रखते हुए भार की खुराक लेना सीखना होगा।
गर्भावस्था के 4-8 सप्ताह
आपको अपने दैनिक वर्कआउट से किसी भी प्रकार के व्यायाम को बाहर कर देना चाहिए पेट की मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है. स्क्वैट्स, प्रेस को "झूलना", आगे और पीछे झुकना खतरनाक है क्योंकि वे गर्भपात को भड़का सकते हैं। तथाकथित उल्टे आसन से बचने की कोशिश करें: वे "साइकिल" और "बर्च ट्री" अभ्यासों में, अपने हाथों पर खड़े होने पर और कई योग आसनों में पाए जाते हैं। आपको ऐसे व्यायाम नहीं करने चाहिए जिनमें आपको अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचने की आवश्यकता हो।
गर्भवती माताओं के लिए, कक्षाएँ पूल- तैराकी, जल एरोबिक्स। आप उन्हें (मतभेदों के अभाव में) किसी भी समय से लेकर लगभग बच्चे के जन्म तक कर सकते हैं।
गर्भावस्था के 8-12 सप्ताह
शौकीन के बाद फिगर स्केटर्सऔर शौकीनों रोलर्सआपको अपने स्केट्स को मेज़ानाइन पर फेंकना होगा। इनकार का कारण शारीरिक गतिविधि की विशिष्टता नहीं है, जो सिर्फ उपयोगी है, बल्कि यह तथ्य है कि यह खेल गिरने और टकराव से भरा है, जो कि गर्भवती मां के लिए बहुत खतरनाक है। दौड़ना- यह भी सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, हालाँकि, यदि डॉक्टर आपत्ति नहीं करता है, तो कम भार के साथ दौड़ने का प्रशिक्षण फिर से शुरू किया जा सकता है। लेकिन तब तक, दौड़ने की जगह पैदल चलना बेहतर है। टेनिस- एक खेल जिसका अभ्यास, सिद्धांत रूप में, गर्भावस्था के 4-5वें महीने तक किया जा सकता है। लेकिन हम दोहराते हैं: यह महत्वपूर्ण है कि कोई विरोधाभास न हो, डॉक्टर अपनी अनुमति दे और भार कम हो।
सभी शारीरिक व्यायामों के दौरान शराब पीना सुनिश्चित करें, क्योंकि हमारा शरीर ज़्यादा गरम हो जाता है और बहुत सारा तरल पदार्थ खो देता है। आपको खाने के तुरंत बाद व्यायाम नहीं करना चाहिए या इसके विपरीत, यदि आप भूखे हैं। व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय नाश्ते के बाद 1.5-2 घंटे है।
गर्भावस्था के 12-16 सप्ताह
एक गर्भवती एथलीट के लिए बहुत महत्वपूर्ण है रूपकक्षाओं और विशेषकर जूतों के लिए। चेक जूते या चप्पल फिसलने नहीं चाहिए। एरोबिक्स जैसे कुछ प्रकार के व्यायामों के लिए, स्नीकर्स को आपके टखने और पैर को सुरक्षित समर्थन प्रदान करना चाहिए। योग नंगे पैर करना बेहतर है, मोज़े में नहीं - फिर से, ताकि गिरना न पड़े। कपड़ों का ऐसा सेट चुनें जो सांस लेने योग्य और हीड्रोस्कोपिक हो।
गर्भावस्था के 16-20 सप्ताह
डॉक्टर के साथ मिलकर गर्भवती माँ को अपने लिए चयन करना होगा इष्टतम भारऔर नियमितताकक्षाएं. ऐसा माना जाता है कि सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करना सर्वोत्तम होता है, लेकिन कुछ गर्भवती महिलाओं के लिए यह पर्याप्त नहीं है, और वे हर दिन व्यायाम करती हैं। प्रोत्साहित करना! यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम केवल अच्छी भावनाएं और मनोदशा लाएं, न कि सांस की तकलीफ और थकान की भावना। शुरुआती लोगों के लिए, कक्षाओं की अवधि आधे घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए (वार्मअप, गहन व्यायाम और विश्राम के लिए प्रत्येक 10 मिनट)। और अधिक उन्नत एथलीटों के लिए, शारीरिक व्यायाम के एक सेट की अवधि एक घंटे तक बढ़ सकती है।
आपको कैसे पता चलेगा कि लोड अधिक है? यदि कक्षा के बाद आपको असहनीय नींद आती है, तो इसका मतलब है कि आप अत्यधिक थके हुए हैं। अधिक काम करने के लक्षणों में किसी भी मांसपेशी में, विशेष रूप से पेट और पीठ की मांसपेशियों में अत्यधिक पसीना, दर्द और तनाव, साथ ही जिमनास्टिक खत्म होने के बाद 5 मिनट के भीतर तेजी से (प्रति मिनट 100 से अधिक धड़कन) नाड़ी शामिल है।
गर्भावस्था के 20-24 सप्ताह
इस समय, कई गर्भवती माताएँ नामांकन कराती हैं पूल. आखिरकार, पेट पहले से ही काफी बढ़ रहा है, अत्यधिक परिश्रम से पीठ में दर्द होने लगा है। और तैराकी पूरी तरह से आराम देती है और साथ ही सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करती है। पानी में भारी महिला वजनहीन लगती है, क्योंकि उसका वजन 6 गुना कम हो जाता है। पानी जोड़ों और रीढ़ पर तनाव को भी कम करता है, लेकिन व्यायाम के लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है: पानी का प्रतिरोध वायु प्रतिरोध से 12 गुना अधिक मजबूत होता है। "जल प्रक्रियाएं" मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करती हैं, लचीलेपन को बढ़ावा देती हैं और आरामदायक नींद बहाल करती हैं। तैराकी का अभ्यास जन्म तक किया जा सकता है। लेकिन पूल चुनते समय आपको सावधान रहने की जरूरत है जिम्मेदार. पूछें कि वहां पानी कितनी बार शुद्ध किया जाता है, किस तरह से (हानिकारक क्लोरीन या अधिक सौम्य ओजोनेशन), क्या पूल का दौरा करने के लिए डॉक्टर के प्रमाण पत्र की आवश्यकता है (अच्छा है, यदि हाँ), पूल में कितने लोग हैं (अच्छा है, यदि नहीं) ).
गर्भावस्था के 24-28 सप्ताह
गर्भावस्था के दौरान, लंबे समय तक सैरपार्क में, जंगल में, सामान्य तौर पर - ताज़ी हवा में। कम से कम 1 घंटे तक टहलें, क्योंकि टहलने की शुरुआत के 30-40 मिनट बाद ही रक्त तीव्रता से ऑक्सीजन को अवशोषित करना शुरू कर देता है।
यदि गर्भावस्था के दौरान आप लोकप्रिय गतिविधियों में शामिल हैं बैली डान्सिंग- बेली डांसिंग - फिर आपको ऐसे किसी भी मूवमेंट को बाहर करना होगा जो कंपकंपी की भावना पैदा करता है। हरकतें सहज और सावधान होनी चाहिए।
जिम में व्यायाम के अपने सेट में उन व्यायामों को शामिल करें जो बच्चे के जन्म में सक्रिय रूप से शामिल मांसपेशियों को मजबूत करेंगे: पेरिनेम, पेट की गुहा और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां। उदाहरण के लिए, ये अंतरंग मांसपेशियों का विकास कर रहे हैं। लेकिन आपको यथासंभव सावधानी से और डॉक्टर से अनिवार्य प्रारंभिक परामर्श के बाद ही प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए: आखिरकार, अगर गर्भावस्था का थोड़ा सा भी खतरा है, तो जोखिम न लेना ही बेहतर है।
गर्भावस्था के 28-32 सप्ताह
28-32 सप्ताह. बच्चे के जन्म के जितना करीब, जितने अधिक प्रतिबंध: आप भूल गए कि दौड़ना, कूदना, दौड़ना, पैर हिलाना क्या है। और अब से, आप "आर्म्स अप" व्यायाम भी नहीं कर सकते, क्योंकि वे पेट की मांसपेशियों में टोन को बढ़ावा देते हैं। संतुलन अभ्यास के चक्कर में न पड़ें- आपके बढ़ते पेट के कारण, आपके गुरुत्वाकर्षण का केंद्र थोड़ा स्थानांतरित हो गया है, और संतुलन बनाए रखना काफी कठिन है।
आपको व्यायाम की तीव्रता कम करने की आवश्यकता है। आप बच्चे को जन्म देने के 6 सप्ताह बाद गहन व्यायाम पर लौट सकती हैं, लेकिन इस बीच, इसे लंबी सैर से बदल दें।
गर्भावस्था के 32-36 सप्ताह
गर्भावस्था के 8वें महीने के अंत में डॉक्टर कुछ समय के लिए तत्वों के साथ प्रशिक्षण रोकने की सलाह देते हैं। कदम- और पानी के एरोबिक्स. सामान्य तौर पर, एक गर्भवती माँ को बहुत अधिक सक्रिय नहीं होना चाहिए—और वह ऐसा करना भी नहीं चाहती। लेकिन अब लचीलापन और विश्राम अभ्यास विकसित करना शुरू करने का समय आ गया है। आख़िरकार, जन्म देने से पहले, एक महिला का शरीर कई हार्मोन जारी करता है जो स्नायुबंधन को कमजोर करते हैं, महिला सचमुच गुट्टा-पर्चा बन जाती है। और इस प्रभाव का उपयोग बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, इस समय भी बुनियादी बातों से परिचित होना उपयोगी है योग. इस अभ्यास में बहुत सारे लचीलेपन वाले व्यायाम हैं, और उनमें से लगभग हर एक आपको आराम करना सिखाता है। सरल आसन चुनें जो श्रोणि क्षेत्र, गर्दन और कंधे की कमर में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, आसानी से और गहरी सांस लेते हैं। और बिना किसी ध्यान के भी, आप तुरंत महसूस करेंगे कि संचित तनाव आपके शरीर को कैसे छोड़ देगा।
गर्भावस्था के 36-40 सप्ताह
आमतौर पर इस समय भावी मां को खेल उपलब्धियों की उतनी चिंता नहीं होती, जितनी आगामी जन्म. और स्वास्थ्य की स्थिति गतिविधि के लिए अनुकूल नहीं है: गर्भाशय बहुत बड़ा हो जाता है, हृदय, रीढ़ और पैर के आर्च पर भार बढ़ जाता है, फेफड़ों में परिवर्तन होता है, और गर्भवती महिला सांस की तकलीफ से पीड़ित होती है। इसलिए ये बहुत उपयोगी होंगे साँस लेने के व्यायामऔर व्यायाम जो सभी अंगों और प्रणालियों में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं। वे माँ की स्थिति को कम करेंगे और बच्चे में हाइपोक्सिया को रोकेंगे। व्यायाम अक्सर बैठकर किए जाते हैं - खड़े होने की शुरुआती स्थिति का उपयोग हर पांच अभ्यासों में से एक से अधिक में नहीं किया जा सकता है।
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"गर्भावस्था के दौरान व्यायाम" विषय पर अधिक जानकारी:
अपने ही सिर पर समस्याओं की श्रेणी से. अनुभवी लड़कियाँ, मदद करें। हम 36 साल के चौथे बच्चे को गर्भ धारण करने की योजना बना रहे हैं, जो खेलों में सक्रिय रूप से शामिल है। मैं एक घंटे के लिए अण्डाकार दौड़ता हूं, भार सभ्य है, मैं प्रति दौड़ 700 ग्राम तक वजन कम करता हूं, फिर मेरे पेट, खिंचाव के निशान। मैं इसमें बिल्कुल ठीक से शामिल हो गया। वजन धीरे-धीरे पिघल रहा है, शरीर कड़ा हो गया है। लेकिन कथित गर्भधारण के बाद क्या करें?
क्या योजना अवधि के दौरान बाइक चलाना हानिकारक नहीं है (खैर, ब्रेक के साथ कई घंटों तक सवारी करना)?
मैं 8 सप्ताह की गर्भवती हूं (अल्ट्रासाउंड के अनुसार), मुझे अच्छा लग रहा है, मैं अभी तक पंजीकरण नहीं कराना चाहती हूं (मैंने तय नहीं किया है कि कहां)। प्रश्न: क्या तैराकी जारी रखना संभव है? फिटनेस के बारे में क्या? शायद भार कम हो जाए? क्या किसी ने गर्भावस्था के दौरान तैराकी जारी रखी है? और कब तक?
लड़कियों, यह मेरे लिए बहुत महत्वपूर्ण है। मैं चार महीने से उड़ान भरने की योजना बना रहा हूं। अभी तक कोई फायदा नहीं हुआ. क्या फिटनेस करना संभव है और क्या इससे गर्भवती होने की संभावना कम हो जाती है? और किस तरह की फिटनेस, किस तरह की? मैं सक्रिय रहना चाहूंगा.
देवियों! कृपया साझा करें, कौन क्या कर रहा है, किस मोड में? और क्या वह काम कर रहा है :) मुझे इस तथ्य का सामना करना पड़ा कि आंकड़ा थोड़ा तैर गया। बेशक, हार्मोन और वह सब, लेकिन इससे पहले मैं नियमित रूप से प्रशिक्षण लेता था (घोड़ों की सवारी), लेकिन अब मुझे नहीं पता कि क्या करना है। मैं इस हालत में घोड़े पर चढ़ने का जोखिम नहीं उठाऊंगा। बेशक, आप टहलने जा सकते हैं, लेकिन मौसम इतना ख़राब है कि कोई खुशी नहीं है।
लड़कियों.. मैं एक और बात पूछना चाहता हूं.. गर्भावस्था से पहले, मैं फिटनेस में काफी सक्रिय थी.. आमतौर पर सप्ताह में 3-4 क्लब वर्कआउट होते थे, और घर पर हर रोज कक्षाएं होती थीं। पिछले दो सप्ताह मैं छुट्टियों पर था, मरम्मत कर रहा था और बहुत यात्रा कर रहा था, इसलिए समय और ऊर्जा की कमी के कारण खेल में थोड़ी देरी हुई... और फिर स्ट्रिप टेस्ट आ गए... और अब मैं यहां बैठा हूं और मैं पता नहीं.. क्लब में योजना बनाने के लिए मुझे मई में कक्षाएं आयोजित करनी चाहिए, लेकिन क्या यह इसके लायक है?
हाल ही में मुझे योजना और खेल गतिविधियों के संयोजन के सवाल ने परेशान किया है। इस मुद्दे की प्रासंगिकता कमर पर या कमर के बजाय वसा की परिणामी परत द्वारा दी गई है :)))। निःसंदेह, यह हास्यास्पद नहीं है। मैं आलसी व्यक्ति नहीं हूं और मैं अपने फिगर पर काम करने के लिए तैयार हूं, लेकिन हर बार चक्र के दूसरे चरण में आप सोचते हैं: क्या होगा अगर इस बार सब कुछ ठीक हो गया... और किसी तरह आप खुद के साथ अधिक सावधानी से व्यवहार करना शुरू कर देते हैं . मुझे यह जानकर अच्छा लगेगा कि आप इस बारे में क्या सोचते हैं।
हम अब, बोलने के लिए, "सक्रिय योजना" चरण में हैं, यही कारण है कि मेरा प्रश्न उठा: मैं गर्मियों तक अच्छे आकार में रहना चाहता हूं, योजना बनाते समय मैं कौन से व्यायाम कर सकता हूं? उदाहरण के लिए प्रेस के लिए? मेरा अभिप्राय बहुत थका देने वाले खेलों से नहीं है, बल्कि शरीर और विशेष रूप से पेट को मजबूत करने के लिए व्यायाम जैसा कोई हल्का व्यायाम है :)) आप क्या सलाह दे सकते हैं?
किताब में सिरज़ोव ने पढ़ा कि लगभग 9वें महीने तक हर दिन व्यायाम बाइक पर व्यायाम करना बहुत उपयोगी होता है। और मेरे पास घर पर केवल एक स्टेपर है। क्या आपको लगता है कि स्टेपर बच्चे को नुकसान नहीं पहुँचाएगा, आख़िरकार, यह सीढ़ियों पर चलने की नकल करता है???
मैं नियमित रूप से स्टेप एरोबिक्स ट्रेनिंग (एक महत्वपूर्ण मिशन के लिए अपने शरीर को मजबूत बनाना) के लिए जाता हूं। संभावित गर्भधारण के एक सप्ताह बाद डॉक्टर ने कहा कि अभी मत जाओ (जब तक यह स्पष्ट न हो जाए कि गर्भधारण है या नहीं)। लेकिन इस तरह मैं बहुत सारी कक्षाएं मिस कर देता हूं। गर्भधारण से पहले और प्रारंभिक अवस्था में खेल जीवन का अनुभव रखने वाला कोई भी व्यक्ति सलाह दे सकता है कि चलना चाहिए या नहीं। और आप क्या सोचते हैं, क्या जिम का तनाव भ्रूण की मजबूती को नुकसान पहुंचा सकता है?
"खेल खेलना", निश्चित रूप से, एक मजबूत शब्द है। यहां आपकी रुचि है: आप में से जो गर्भावस्था से पहले किसी भी तरह के खेल में शामिल थे, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता: जिम जाना, एरोबिक्स, सुबह जॉगिंग करना। या सिर्फ घर पर व्यायाम कर रही हैं, जब आपको पता चला कि आप गर्भवती हैं तो आपने तुरंत कक्षाएं छोड़ दीं या अपना काम का बोझ कम कर दिया?
लड़कियों, क्या कोई खेल खेलता है? मैं पिछले 2 वर्षों से सप्ताह में 2 बार एरोबिक्स कर रहा हूं। और अब मैं सोच रहा हूं: क्या यह गर्भधारण में बाधा नहीं डालता?
लड़कियों, क्या यह करना संभव है और गर्भावस्था के दौरान किस तरह के व्यायाम करना संभव है? यदि संभव हो तो, तिमाही तक... गर्भावस्था से पहले, मैं नियमित रूप से गहन एरोबिक्स करती थी। मैं अभी नहीं जा रहा हूँ, क्योंकि... गर्भावस्था की योजना बनाई गई है और मैं कोई अप्रिय आश्चर्य नहीं चाहती। वहां हम लगातार उछल-कूद करते हैं, कदम रखते हैं... तो करने के लिए सबसे अच्छी चीज़ क्या है?
मैं एक आर्ट स्टूडियो में काम करता हूं, मुझे टेबल, बेंच, कुर्सियां, चित्रफलक हिलाने पड़ते हैं, अक्सर बैठना पड़ता है, झुकना पड़ता है, कभी-कभी बच्चों को भी उठाना पड़ता है। क्या शायद यह नौकरी छोड़ना ख़तरनाक नहीं है?