Из всех видов диет для похудения низкокалорийная - самая распространённая. Она помогает избавиться от лишней жировой ткани. Дополнением к этой диете выступают спецпроцедуры и физические упражнения. Три кита диеты - регулярность, правильное питание и сбалансированность рациона. Низкокалорийная, как и любая другая диета, имеет ряд нюансов.
Типичные особенности низкокалорийной диеты
Идеальным вариантом будет, если вашу низкокалорийную диету разработал врач-диетолог специально для вас. Однако такая роскошь не каждому человеку доступна, поэтому своё меню вы можете составить сами, зная определённые правила. Сокращение ежедневного употребления калорий - основа низкокалорийной диеты .
Сколько килограмм можно потерять
От строгости диеты зависит количество скинутых килограмм. Если вы сидите на умеренной диете, то будете терять вес постепенно, примерно по 2–3 кг в неделю. Естественно, похудение возможно только при соблюдении чётких правил.
Сидя на строгой диете, можно быстрее сбрасывать вес - до 5 кг в неделю. Однако такое резкое похудение чревато последствиями и не рекомендовано людям, чей вес лишь немного превышает норму. Прибегать к резкому похудению не рекомендует ни один медик.
Жёсткая диета может вызвать ряд заболеваний: истощение, боли в желудке, запоры, потерю эластичности кожи.
Длительность
Длительность низкокалорийной диеты бывает разной: 14, 10, 7 и 5 дней. Некоторые люди придерживаются длительной диеты - месяц и более. О птимальной и безопасной считается низкокалорийная диета на 7 дней. Повторять её можно 3–4 раза в год. Следует также помнить, что данная диета нуждается в правильном выходе, который занимает примерно столько же дней, сколько длится и сама диета.
Правила низкокалорийной диеты для похудения
Основное правило низкокалорийной диеты - потребление не более 1200–1300 кКал в день для женщин и 1300–1500 кКал для мужчин. В рационе худеющего должна присутствовать только здоровая еда. Кроме этого, существует ещё несколько правил, нарушение которых приведёт к отсутствию положительного результата.
- В низкокалорийной диете на первом месте должны быть нежирные блюда с большим содержанием белков. Метод такого похудения - это сжигание жиров, а не уменьшение мышечной массы.
- Калорийность рациона уменьшается за счёт сокращения продуктов, в которых есть простые углеводы и жиры. Допустимая норма углеводов - 100 г в день, животных жиров - 80 г.
- Максимально сократить потребление соли во время диеты.
- Алкоголь под полным запретом.
- Пищу следует принимать порциями по 150–300 г 5 раз в день.
- В день выпивать не менее 2 литров воды.
Низкокалорийная диета и вегетарианство
Вегетарианцам наверняка понравится низкокалорийная диета. Так как они не употребляют мясные продукты, то соблазна съесть кусочек сала или мяса у них не будет. Вегетарианцы могут придерживаться правил диеты для обычных людей, исключая только те продукты, которые противоречат их принципам питания (мясо и т. д.). А вот вес салатов и каш можно пропорционально добавить.
Однако вегетарианцам надо знать, что питание, лишённое животного белка, часто приводит к дефициту железа, кальция, полезных аминокислот и витаминов группы В. Поэтому им следует дополнять низкокалорийную диету комплексами витаминов и микроэлементов. Благо, их выбор в аптеках сегодня велик.
Низкокалорийная диета при беременности
Диета с сокращёнными калориями не противопоказана беременным женщинам. Сбалансированный и умеренный рацион - залог здоровья малыша и молодой мамы. Более того, низкокалорийная диета поможет избежать следующих последствий:
- переношенная беременность;
- гипертония;
- кислородная недостаточность;
- преждевременное старение плаценты.
- Завтрак: пюре из варёной картошки (100 г), салат из свежей капусты с оливковым маслом (100 г), варёное яйцо, грушевый компот.
- Второй завтрак: пюре из одного яблока и одной груши.
- Обед: нежирный суп из овощей на курином бульоне (100 г), отварное филе курицы (100 г), салат из помидоров с луком (100 г), свежевыжатый сок из любого фрукта (стакан).
- Полдник: творожно-яблочный пудинг с изюмом (100 г), хурма или персик.
- Ужин: винегрет с телятиной (100 г), 200 г отварной гречки на воде, стакан кефира.
Из жидкости можно пить несладкие чаи или компоты. Еду нужно дополнять разнообразной зеленью. Что же касается периода лактации, то здесь никаких низкокалорийных диет быть не может. Молодой маме нужно есть всё, что будет способствовать здоровому росту малыша.
Как совмещать диету и тренировки
Низкокалорийная диета будет иметь двойной эффект, если совмещать её с физическими упражнениями. Однако чрезмерная спортивная нагрузка при данной диете противопоказана. Лучше всего на время диеты заняться укреплением бёдер и мелких мышц корпуса. Например, популярная сегодня гимнастика пилатес придаёт отличный тонус мышцам, делает тело более гибким и пластичным. При этом упражнения не являются интенсивными силовыми нагрузками, которые на время диеты лучше отложить. Заниматься такой физкультурой нужно по часу, два-три раза в неделю, не более.
Классификация
Низкокалорийные диеты для желающих похудеть и вылечить ожирение условно делятся на 2 вида: медицинские и домашние.
Домашние диеты называют ещё монодиетами. Как правило, они работают по следующему принципу: один продукт «главный» и несколько дополнительных. Обычно название монодиеты говорит о её основном продукте: арбузная диета, шоколадная диета, кефирная диета и т. д. Для человеческого организма данное ограниченное питание не является типичным. Поэтому часто бывает, что человек, быстро скинувший вес, также быстро его набирает.
Лучше монодиет - медицинские диеты, построенные на подсчёте килокалорий съеденных продуктов. Это и классическая низкокалорийная диета, которая подробно рассматривается в данной статье, и диета Борменталя, не разрешающая употреблять в сутки более 1000–1200 кКал, и диета «6 каш». Последняя построена на употреблении каждый день новой каши. Процесс входа и выхода из таких программ происходит постепенно, без вреда для психики и здоровья.
Противопоказания
Если относиться к низкокалорийной диете без фанатизма, то каких-то особенно строгих противопоказаний у неё нет. Кому не подходит данная диета?
- Ослабленным людям. Причины слабости могут быть разными: операция, травма, роды, инфекционные болезни и т. д.
- Людям с психическими заболеваниями. Чувство голода может вызывать стресс.
- Онкобольным.
- Больным с любыми острыми и хроническими заболеваниями.
- Людям, имеющим язву желудка или прямой кишки.
- Гипертоникам.
- «Сердечникам».
- Детям (до 16 лет).
Побочные эффекты
- Чувство голода. Объясняется маленькими порциями еды, которая ещё и лёгкая.
- Слабое и вялое состояние, головокружение. Нехватка калорий может отрицательно сказываться на самочувствии и даже на настроении.
- Обострение хронических болезней, особенно в ЖКТ. Врачи не рекомендуют людям с хроническими заболеваниями садиться на данную диету.
- Возникновение депрессии и, как следствие, стрессов. Сказываются ограничения в рационе, к которым человек не привык.
- Ухудшение памяти. Происходит из-за недостаточного поступления в организм углеводов и малой выработки энергии.
Разрешённые продукты
В низкокалорийной диете представлен достаточно обширный список продуктов, при условии их правильного приготовления.
Таблица: продукты на 7 дней и их калорийность
| Продукт | кКал/100 г |
| авокадо | 282 |
| апельсин | 36 |
| болгарский перец | 27 |
| варёное яйцо | 160 |
| грейпфрут | 29 |
| гречневая каша на воде | 110 |
| зелёное яблоко | 46 |
| зелёный горошек консервированный | 55 |
| зелёный лук | 22 |
| зелёный чай | 0 |
| йогурт 1,5% | 60 |
| йогурт 2% | 65 |
| капуста белокочанная | 27 |
| капуста квашеная | 19 |
| капуста пекинская | 16 |
| картофель варёный | 82 |
| кефир 0% | 29 |
| куриное филе отварное | 135 |
| лимон | 31 |
| листья салата | 15 |
| минтай запечённый | 92 |
| морковь | 33 |
| нежирная говядина отварная | 175 |
| овсяная каша на воде | 88 |
| оливковое масло | 898 |
| перловая каша на воде | 109 |
| персик | 44 |
| петрушка | 45 |
| пшённая каша на воде | 90 |
| редис | 20 |
| репчатый лук | 40 |
| ржаной хлеб | 165 |
| сайда на пару | 81 |
| свежие огурцы | 10 |
| свежие помидоры | 20 |
| свёкла варёная | 49 |
| сельдерей | 12 |
| творог 1% | 79 |
| телятина отварная | 131 |
| томатный сок | 21 |
| треска запечённая | 90 |
| укроп | 38 |
| чёрный чай | 0 |
| чечевица отварная | 111 |
| шпинат | 21 |
| яблоки сушёные | 231 |
Фотогалерея: продукты на неделю
Авокадо Апельсин Перец болгарский Яйцо варёное Грейфрут Гречневая каша на воде Зелёное яблоко Зелёный горошек Зелёный лук Зелёный чай Капуста белокачанная Капуста квашеная Капуста пекинская Картофель отварной Куриное филе отварное Лимон Листья салата Минтай Морковь Говядина отварная Овсяная каша на воде Оливковое масло Перловая каша на воде Персик Петрушка Пшённая каша на воде Редис Лук репчатый Хлеб ржаной Сайда Огурцы свежие Помидоры свежие Свёкла Сельдерей Творог нежирный Томатный сок Треска запечённая Укроп Чёрный чай Каша из чечевицы Шпинат Сушёные яблоки
Таблица: пример меню на неделю
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресенье |
|
Рецепты
Есть много вкусных блюд с низкой калорийностью. Немного пофантазировав, вы сможете и сами придумать что-нибудь вкусненькое из разрешённых продуктов.
Винегрет без картошки
Калорийность блюда - 345 кКал.
Ингредиенты:
- квашеная капуста - 150 г;
- свёкла - 2 крупные;
- морковь - 2 средние;
- зелёный горошек консервированный - 2 л. ст.;
- оливковое масло - 1 л. ст.;
- соль - щепотка;
- лимонный сок - 1 л. ч.
Отварить морковь и свёклу, остудить, почистить, мелко порезать или натереть на крупной тёрке. Промытую квашеную капусту смешать с овощами и зелёным горошком. Посолить, сбрызнуть оливковым маслом, перемешать.
Салат «Весна»
Калорийность блюда составляет 294 кКал.
Ингредиенты:
- натуральный 2% йогурт - 100 г;
- петрушка - 50 г;
- укроп - 50 г;
- огурцы свежие - 3 средних;
- редис - 150 г;
- капуста пекинская - 0,5 кг;
- помидоры свежие - 2 средних;
- соль - щепотка.
Огурцы, редис, капусту и помидоры порезать, перемешать с порубленной зеленью. Посолить, заправить йогуртом и перемешать.
Куриный салат «Лёгкий»
Калорийность блюда составляет 910 кКал.
Ингредиенты:
- болгарский перец - 1 большой;
- шпинат - 200 г;
- помидор - 1 средний;
- куриное филе - 120 г;
- авокадо - 1 шт.;
- соль - щепотка.
Нарезанный перец и шпинат отварить в подсоленной воде 2 минуты, остудить. Куриное филе отварить, порезать, смешать с отваренными перцем и шпинатом. Авокадо измельчить в блендере до однородного пюре, заправить им салат, перемешать.
Правильный выход из диеты
Выход из низкокалорийной диеты так же важен, как и сама диета. Если сразу после ограничений резко добавить в рацион калории, то «радостный» организм начнёт сразу же их жадно «глотать». Как следствие - быстрый рост массы тела. Поэтому выход из диеты предусматривает постепенное увеличение калорийности питания до 2000–2500 кКал в сутки.
В течение двух недель нужно питаться, добавляя 200 кКал в день. Если килограммы не начнут возвращаться, можно добавить ещё 200 калорий. Но если вы заметили, что вес начинает расти, придётся ещё подождать недельку-две. Сколько придётся делать таких недельных проб, никто точно вам не скажет. Организм каждого человека работает по-своему. Главное здесь - не спешить, тогда вес стабилизируется.
Как разогнать метаболизм
- Принимать пищу следует каждые 3 часа 5–6 раз в день небольшими порциями.
- Самая большая порция должна приходиться на завтрак.
- Следите за чувством голода. Калораж для мужчин - до 2500 кКал в сутки, для женщин - до 2000 кКал.
- Продукты нужно покупать натуральные, необработанные никакой «химией». Добавлять запрещённые при низкокалорийной диете продукты следует по чуть-чуть.
- Разогнать метаболизм помогут увеличенные кардиотренировки. Лёгкая и быстрая ходьба по 40 минут в день прекрасно стимулирует метаболизм.
- Восполнить силу тканей мышц и ускорить метаболизм помогут интенсивные силовые тренировки, которые являются обязательным условием правильной работы организма. Не берите сразу резкий старт, повышайте нагрузки постепенно.
Что говорят врачи
Некоторые ресурсы в Сети сегодня рекомендуют низкокалорийную диету, в которой суточная норма потребляемых калорий снижена до 800. Однако диетологи категорически не рекомендуют такое голодание, потому что оно запускает процесс торможения обмена веществ. В начале такой жёсткой диеты человек быстро скидывает килограммы, но уже в первые же дни выхода из диеты вес стремительно начинает возвращаться назад. Это происходит потому, что «испуганный» организм начинает с двойной силой запасать жиры, готовясь к следующему голодному периоду.
А также врачи предупреждают, что неполноценное питание приводит к дефициту ряда полезных элементов в организме. Категорически не отрицая низкокалорийную диету, медики советуют всё же не сидеть на ней долго и следить за тем, чтобы в рационе было достаточно витаминов и минералов. Оптимальным сроком такой диеты диетологи считают 7 дней. Также они делают акцент на обязательном плавном выходе из диеты.
Видео: низкокалорийные диеты и физические нагрузки при снижении веса
Низкокалорийная диета предоставляет отличную возможность добиться эффективного похудения. За месяц ее соблюдения исчезает 10 килограмм лишнего веса. Низкокалорийная диета меню на месяц каждую трапезу предлагает в двух вариантах. Это необходимо для того, чтобы по нечетным дням кушать согласно первому варианту, а по четным дням недели соответственно придерживаться второго варианта.
Меню первой недели
Низкокалорийная диета на месяц, предлагает следующее меню для первой недели соблюдения методики:
- Завтрак. Первый вариант: рогалик со стаканом молока теплого и ложечкой свежего меда. Второй вариант: ломтик хлеба черного с петрушкой и чашка чая слабого заваривания.
- Второй завтрак. Первый вариант: два ломтика хлеба черного с тонким слоем масла сливочного и парой листиков салата зеленого, а также чашка чая. Второй вариант: 10-12 штук редиса с небольшим количеством соли и стакан кефира невысокой жирности с рогаликом.
- Обед. Первый вариант: 2-3 отварных картофеля с рыбой в отварном виде (можно добавить хрен и посыпать зеленью), а также салат из овощей зеленого цвета с соком лимона и маслом оливок. Второй вариант: суп густой из овощей и горошка зеленого, ломоть постной отварной говядины, пара-тройка отварных картошин и салат из фруктов с заправкой в виде сока лимона
- Полдник. Первый вариант: сухарик со стаканом свежего сока томатов или просто пара помидоров. Второй вариант: несколько предпочитаемых фруктов или сок свежий фруктовый с бисквитом.
- Ужин. Первый вариант: два ломтика хлеба черного со стаканом кефира минимальной жирности. Второй вариант: пара сухарей с тонким слоем меда и стакан подслащенного молока.
Меню второй недели
Во время второй недели меню выглядит следующим образом:
Меню третьей недели
На протяжении третьей недели соблюдения диеты, низкокалорийная диета меню на месяц предлагает следующее:
- Завтрак. Первый вариант: ломтик хлеба черного с тонким медовым слоем и чашка кофе. Второй вариант: сухарик со стаканом нежирного молока с добавлением меда.
- Второй завтрак. Первый вариант: ломтик хлеба черного с маслом, один редис, яйцо отварное всмятку и стакан кефира. Второй вариант: пара ломтиков хлеба с ветчиной постной, два свежих помидора и стакан чая слабого заваривания.
- Обед. Первый вариант: обжаренный на сухой сковороде бифштекс, шпинат с нежирной сметаной и стакан свежего сока фруктов или овощей. Второй вариант: стакан овощного бульона, отварной рис с тушеными грибами и пара запеченных яблок.
- Полдник. Первый вариант: один сухарик и пара любимых фруктов. Второй вариант: бисквит и пара любимых фруктов.
- Ужин. Первый вариант: порция творога, один рогалик и стакан молока. Второй вариант: ломтик хлеба с отварной холодной телятиной, одно яблоко среднего размера и чашка чая слабого заваривания.
Меню четвертой недели
Завершающая, четвертая неделя предлагает соблюдать следующее меню:
- Завтрак. Первый вариант: сухарик с ложечкой меда и чашка чая. Второй вариант: ломтик хлеба черного с маслом и стакан молока не слишком высокой жирности.
- Второй завтрак. Первый вариант: пара ломтиков хлеба с сыром минимальной жирности и маслом сливочным, а также два средних по размеру яблока. Второй вариант: рогалик с маслом, яблоко, пара яиц всмятку и чашка чая слабого заваривания.
- Обед. Первый вариант: порция куриного филе с двумя отварными картофелями, овощами и зеленым салатом, а также стакан киселя. Второй вариант: порция нежирного бульона, пара отварных картофелин с зеленью, фасоль в соусе томатном и одно яблоко.
- Полдник. Первый вариант: бисквит со свежим соком моркови. Второй вариант: сухарик с чашкой не слишком крепкого кофе.
- Ужин. Первый вариант: рогалик со стаканом кефира. Второй вариант: пара кусочков хлеба с паштетом и один редис.
Низкокалорийная диета на месяц отзывы о себе имеет самые лучшие, поскольку ее меню не заставляет постоянно голодать, но при этом результат от ее соблюдения заметит весь круг вашего общения.
Низкокалорийная диета института питания РАМН — это сбалансированная программа питания, проверенная временем. Идеальный вариант для тех, кто нацелен на долгосрочный результат без «побочных эффектов».
Созданием различных систем питания занимаются не только иностранные специалисты, но и российские ученые. Сбалансированная низкокалорийная диета – заслуга сотрудников института питания РАМН. Грамотно составленная система питания предназначена для профессионального лечения ожирения. Она же доступна и для применения в домашних условиях.
Низкокалорийная диета была утверждена Министерством здравоохранения РФ. Более того, она рекомендована к использованию в лечебных учреждениях с 2003 года.
Продолжительность системы составляет 18 дней. Этого периода достаточно для перестройки организма и изменения пищевых привычек. Энергетическая ценность напрямую зависит поставленных целей, а также состояния здоровья человека. Она колеблется в пределах 1200–1800 ккал в сутки.
- Людям, которые весят меньше 60 кг, следует придерживаться калорийности на уровне 1200 ккал.
- Ежедневную энергетическую ценность важно увеличить до уровня в 1500 ккал, если вес составляет 60–70 кг.
- Тем, кто весит более 70 кг, необходимо ежедневно употреблять 1800 ккал.
Калорийность ежедневного рациона уменьшается благодаря жирам и простым углеводам. При этом рекомендуется увеличение количества белковых продуктов. Соответственно, человек не будет испытывать чувство голода. Также удастся избежать негативных последствий.
Диета, разработанная институтом питания РАМН, действительно сбалансирована. Так, ежедневно необходимо съедать:
- около 80 г белка, из которых половина должна быть животного происхождения;
- примерно 70 г жира, причем 25 г – это любое растительное масло;
- 140–150 г углеводов, куда включено минимум 25 г клетчатки.
В основе рациона представлены следующие продукты:
- говядина, телятина, птица и кролик;
- овощи, у которых гликемический индекс невысокий: кабачки, болгарский перец, свекла, капуста, огурцы;
- нежирная рыба и различные морепродукты;
- гречка и перловка в составе супов;
- нежирные молочные продукты, включая сыр и творог;
- подсолнечное и оливковое масло;
- несладкие ягоды и фрукты.
При соблюдении диеты РАМН необходимо умеренно употреблять соль и различные специи. Важно за день выпивать как минимум 1,5 воды, отваров и несладкого чая. В основе рациона представлены продукты, богатые белком, и различные овощи. Благодаря следованию такой диете удается получить нужные питательные вещества, а значит, вес будет снижаться, не причиняя вреда человеческому организму.
К запрещенной пище относятся:
- картофель;
- покупные соусы;
- копчености и колбасы;
- сахар и кондитерские изделия;
- соленая и жареная пища;
- фастфуд;
- различные полуфабрикаты.
Следует помнить о том, что данная диета подходит не каждому человеку. При наличии болезней печени и почек рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. Отказаться от такой системы придется во время беременности и периода грудного вскармливания.
Примерное ежедневное меню
Многие люди выбирают для себя низкокалорийную диету. Меню такой системы варьируется в зависимости от суточной калорийности.
Первый вариант рассчитан на энергетическую ценность в 1200 ккал
- Завтрак: 35 г творога не более 5% жирности, 150 г овощного салата, 1 ст. неподслащенного чая с небольшим количеством молока.
- Ланч: 200 г яблок.
- Обед: 250 г борща, 50 г курицы, 100 г котлет из любых овощей, 30 г отрубного или ржаного хлеба, 1 ст. несладкого компота.
- Полдник: 200 г свежих апельсинов или любых несладких ягод.
- Первый ужин: 150 г рагу из любых овощей, 50 г рыбы, 30 г отрубного хлеба, 1 ст. несладкого сливового сока.
- Поздний ужин: 200 г кефира или молока минимальной жирности.
На протяжении дня следует дополнительно съесть 20 г отрубей. Одну половину этой порции добавляют в борщ, а вторую – в молоко либо кефир.
Вариант низкокалорийного меню на день, рассчитанный на 1500 ккал
- Завтрак: 100 г омлета из белков на пару, 170 г овощного салата (томаты, сладкий перец, огурец и 10 г сметаны), 150 мл кофейного напитка, к которому следует добавить 50 мл молока.
- Ланч: 150 г свежих апельсинов.
- Обед: 250 г супа с лапшой, 150 г несоленого вареного риса, 100 г курицы, 50 г оливок, 1 ст. несладкого яблочного компота.
- Полдник: 1 ст. отвара шиповника, 100 г чернослива, который предварительно следует замочить в воде.
- Первый ужин: 100 г рыбы с добавлением 5 г подсолнечного масла, 200 г тушеных баклажанов с нежирным соусом на основе сметаны, 1 ст. неподслащенного чая с молоком.
- Поздний ужин: 1 ст. кефира.
За сутки стоит съесть 100 г отрубного хлеба. Чтобы такая диета оказалась действительно полезной, следует учитывать потребность человеческого организма в питательных веществах и энергии. Для этого стоит знать калорийность различных блюд и продуктов.
Сочетание диеты с разгрузочными днями
Чтобы добиться лучшего эффекта, во время диеты практикуют разгрузочные дни:
- 1,5 кг , огурцов или арбуза разделить на 5 порций;
- около 1,5 кг овощного или фруктового салата, заправленного нежирной сметаной либо любым растительным маслом, и рассчитанного на 5 порций;
- 1,2–1,5 л нежирного молока либо кефира на 6 порций;
- 500 г творога 0–5% жирности, 1 ст. настоя шиповника, по 2 ст. неподслащенного чая и обезжиренного кефира;
- 5 порций вареной рыбы или постного мяса по 80 г с добавлением 100–150 г свежих помидоров, огурцов, морковки либо капусты;
- 600 мл любого овощного или несладкого фруктового сока с добавлением 200 мл воды.
В разгрузочные дни энергетическая ценность должна составлять примерно 800–1200 ккал. Если лишнего веса немного, достаточно 1 разгрузочного дня в неделю. При наличии ожирения такие дни повторяют 3 раза в неделю.
Результаты низкокалорийной диеты РАМН
За 18 дней следования такой диете удается сбросить примерно 5–10 кг. Естественно, на результат влияет исходный вес. Считается, что у действительно полных людей уходит больше лишних килограммов.
Данная система питания считается низкоуглеводной. Также она ограничивает употребление соли, что позволяет вывести лишнюю жидкость. Овощи и несладкие фрукты, богатые клетчаткой, обеспечивают очищение кишечника. Все это гарантирует отличный стойкий результат.
Сбалансированное низкокалорийное питание поможет снизить вес и сохранить здоровье. Чтобы ускорить похудение, следует записаться в тренажерный зал и ежедневно находить время для прогулок.
Похудение до 5 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 1300 Ккал.
Известным фактом является то, что для похудения нам нужно сжигать большее количество калорий, чем мы получаем с пищей. Именно по этому принципу и была разработана низкокалорийная диета. Придерживаясь ее меню, за неделю можно скинуть до 5 ненужных килограмм.
Требования низкокалорийной диеты
Основное правило - сокращение ежедневного потребления калорий. Для женщин суточный калораж не должен превышать 1200-1300 единиц, а для представителей сильного пола - 1500. Во всемирной паутине описаны и другие варианты низкокалорийки, в которых суточная пищевая ценность снижается до 800 калорий и даже ниже. Но большинство авторитетных диетологов выступают против подобных экспериментов с организмом, поскольку подобная тактика может привести к торможению обмена веществ. Если поначалу вы и сбросите несколько килограмм, то в последиетном будущем организм испугается, подумает, что грядут скудные времена, и интенсивно начнет запасать жирок про запас. Из-за этого процесс похудения может не только сойти на нет, а вы еще и приобретете новые непривлекательные складочки. Поэтому к такому сильному урезанию калорий специалисты позволяют обращаться только в разгрузочные дни, проводимые раз-два в неделю, но никак не все 7 дней.
Если вы при следовании правилам низкокалорийной диеты занимаетесь спортом (речь идет не о зарядке в домашних условиях, а о полноценных тренировках с задействованием тренажеров и железа), то дамы могут потреблять до 1500 калорий ежедневно, а мужчины - до 1700.
В рацион классической недельной низкокалорийной диеты входят следующие продукты:
- Индейка, курица, телятина, кролик без жирка и кожи (до 150 г ежедневно).
- Нежирная рыба или морепродукты (тоже до 150 г).
- Овощи, желательно имеющие низкий гликемический индекс (капуста, сельдерей, свекла, болгарский перец, огурцы и т. д.).
- Гречка и перловка.
- Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты. Творог, сыр, молоко можно кушать в чистом виде и в качестве пудингов, запеканок и тому подобной продукции.
- Хлебобулочная продукция: отрубной хлеб или из грубомолотой муки (до 100 г в день).
- Кисло-сладкие фрукты и ягоды.
- Напитки:
- чаи любого вида (лучше зеленый и травяной) без сахара;
- домашние несладкие соки из фруктов и овощей (рекомендовано разводить водой для снятия концентрации напитка и снижения калорий);
- воды в день следует выпивать до 2 л, а в жаркие дни и при активных тренировках - еще больше. - Соль разрешена, но в малом количестве и изредка.
Продукты, не указанные в этом списке, нужно исключить из меню.
Во время соблюдения низкокалорийной диеты урезать калории нужно, изымая из рациона продукцию, содержащую жиры и простые углеводы. А вот количество нежирного белка стоит увеличить. Это поможет обеспечить дольше чувство сытости после еды, и похудение будет происходить за счет прощания с жирком, а не мышечной массой.
Чтобы полноценно разогнать метаболизм, питаться рекомендовано 5 раз в день, кушая первый раз в ближайший час после пробуждения и отказавшись от еды за 3 часа до ночного отдыха. Если сможете ограничиться ужином в 18-19 часов вечера, просто отлично.
Чтобы лишние килограммы после низкокалорийной диеты молниеносно не вернулись на круги своя, очень важно правильно завершить диет-питание. К основным правилам выхода из этой семидневной диеты относятся следующие.
- Добавляйте не более одного-двух запретных продуктов в день. От жирной и сладкой пищи откажитесь еще хотя бы на неделю, да и потом дружить с ней не рекомендуется.
- Каждые несколько дней увеличивайте калораж на 100-150 калорий (максимум - на 200) и следите, как вес себя ведет.
Таким образом вы для себя определите норму, которая позволит вам поддерживать вес на стабильном уровне. Увеличивать калорийность рациона нужно, хотя бы в первое время, полезными углеводами и нежирной белковой продукцией, но не жирами и всякими гастрономическими вредностями.
Меню низкокалорийной диеты
Примерное меню низкокалорийной диеты для женщин
Завтрак
: бутерброд из кусочка черного или ржаного хлеба и 50 г нежирного творога с долькой свежего томата; полстакана свежевыжатого апельсинового сока (210 ккал).
Перекус
: 200 г хурмы (120 ккал).
Обед
: тушеная капуста с куриным филе (и того и другого по 100 г); вареное куриное яйцо; 100 мл сока из моркови (450 ккал).
Полдник
: кусочек творожного пудинга (до 100 г) и 120 мл персикового сока (260 ккал).
Ужин
: 100 г винегрета без масла; до 120 г отварных кальмаров; полстакана сока грейпфрута (260 ккал).
Если ко сну мучает чувство голода, съешьте грамм 150 мандаринов (60 ккал).
Примерное меню низкокалорийной диеты для мужчин
Завтрак
: паровая рыбная котлета (100 г); столько же рассыпчатой гречневой каши; 50 г твердого сыра; полстакана яблочного сока (560 ккал).
Обед
: овощное рагу с нежирной говядиной (пропорции овощей и мяса - 150 г / 100 г); 150 мл напитка из шиповника (400 ккал).
Полдник
: свежая черешня (200 г) (100 ккал).
Ужин
: порция щей, приготовленных из свежей белокочанной капусты и перловой крупы; 100 г салата из помидора, огурца, консервированного зеленого горошка, зелени и небольшого количества подсолнечного или оливкового масла (примерно 130-180 ккал).
При раннем ужине ближе к ночному отдыху можно скушать до 200 г фруктового салата из хурмы, яблока, апельсина, персика с небольшим количеством нежирного творога (150 ккал). Или, как вариант, можно употребить это блюдо между утренней и обеденной едой. Подстраивайте питание под свой график и личные ощущения.
Примечание : в скобках указан примерный калораж каждой описанной в меню трапезы.
Противопоказания низкокалорийной диеты
- Садиться на эту диету самостоятельно не рекомендовано людям, имеющим большое количество избыточного веса, так как данного количества калорий для вас может быть слишком мало. Лучше обратитесь к квалифицированному диетологу для разработки индивидуального рациона. Вполне возможно, что его стоимость будет даже 2000 ккал. Но в вашем случае такого калоража будет достаточно, чтобы запустить процесс похудения, а со временем этот показатель можно будет понизить.
- Не нужно придерживаться этого варианта диеты женщинам в период беременности, лактации и всем, кто имеет серьезные проблемы со здоровьем или обострение хронических заболеваний.
Достоинства низкокалорийной диеты
- К достоинствам низкокалорийной семидневной диеты относится то, что она помогает похудеть без существенного изменения пищевых привычек. Конечно, от откровенно калорийных и жирных продуктов нужно отказаться, но выбор продукции, позволенной к употреблению, также довольно широк. Благодаря этому наверняка вы сможете найти еду, которая вам по душе.
- Если подойти к диете разумно и плавно выйти из нее, можно неплохо ускорить метаболизм, что повысит ваши шансы сберечь привлекательную фигуру и при возврате к стандартному питанию.
- Диета универсальна по половому признаку, на ней могут сидеть представители обоих полов.
Недостатки низкокалорийной диеты
- Среди ощутимых недостатков низкокалорийного питания люди, опробовавшие его на себе лично, порой отмечают возникновение чувства голода. Если человек привык кушать обильно, и его порции были значительно больше предлагаемых на диете, ему может быть проблематично придерживаться данных правил.
- При низкокалорийном питании также многие ощущают вялость и слабость. Не всем хватает такого количества калорий для полноценной жизнедеятельности, что может негативно отразиться и на настроении.
- Бывает и такое, что при следовании правилам низкокалорийной диеты обостряются хронические заболевания. Так что будьте осторожны. Если ощущаете, что здоровье не в полном порядке, лучше не рискуйте.
- Также нужно быть готовым к тому, что придется научиться считать калории, как во время самой диеты, так и хотя бы первое время после ее завершения. В скором времени вы научитесь определять все на глаз, но сразу нужно будет приложить некоторые усилия и терпение.
Повторное проведение низкокалорийной диеты
Если после диеты вы не достигли желаемого веса, можно прибегнуть к данному рациону через 2 недели. Но преобразить фигуру верными, пусть и медленными, способами можно и в недиетическое время, кушая не 2000 калорий в день, если вы женщина, а 1700-1800, и активно занимаясь спортом.
В погоне за стройностью многие люди подвергают тело и организм разным пыткам в виде жестких диет, голоданий, изнуряющих физических упражнений. Очень сложно отыскать метод, который был бы одновременно эффективным и полностью безвредным для здоровья. Низкокалорийная диета для похудения может стать подходящим решением. К главному преимуществу такой системы питания относится достижение неплохих и стойких результатов. Она подходит для тех, кто страдает ожирением или сахарным диабетом.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Принципы классического низкокалорийного питания
Малокалорийную диету еще относят к рациону, замедляющему старение. В организме должен быть определенный обмен веществ, поэтому в меню должно присутствовать много белковой пищи. У классической диеты есть правила, соблюдение которых помогает не только скинуть лишние килограммы, но и улучшить общее самочувствие:
- суточная норма поступающих калорий 1500;
- число жиров составляет 80 г;
- сложных углеводов должно поступать 100 г, простые исключаются полностью;
- питьевой режим подразумевает употребление двух литров чистой воды.
Помимо обычной воды, разрешено пить несладкий чай и компоты из сухофруктов без добавления сахара. А вот кофе под запретом.
Список продуктов
Питание при диете с низким содержанием жиров включает употребление овощей на пару и вареного мяса. В рационе не должно быть более 4 г жира. Для жесткой белковой диеты обязательным является включение в меню питательных смесей, которые помогают устранить чувство голода. Курс подразумевает отказ от следующих продуктов:
- супы с крупами, картошкой;
- хлебобулочные изделия;
- баранина, свинина;
- жирные сорта рыбы;
- маринады, соления;
- манная, овсяная, рисовая каша;
- сладкие фрукты, ягоды;
- сладости.
Диетическое питание может быть вкусным, ведь список разрешенных продуктов велик. Но нужно соблюдать условия правильного приготовления. Гипокалорийная и низкокалорийная диеты обязательно включают в себя большое количество белков. Их можно добыть из доступных продуктов:
| Название продукта | Количество в день | Виды и приготовление |
| Хлебобулочные изделия | Несколько кусочков в день | Ржаной, пшеничный хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный, белково-отрубной |
| Супы | 250-300 г за один прием пищи | Окрошка, свекольник, щи, борщ |
| Мясо, птица | 150 г | Вареное или тушеное мясо курицы, индейки, говядины, телятины, кролика |
| Нежирная рыба | 200 г | В вареном, жареном, запеченном виде |
| Молочная продукция | Произвольное количество | Только с пониженным содержанием жира |
| Яйца | Не более 2 штук | В виде отварных или белковых омлетов (без добавления желтков) |
| Крупы | Одна чашка | Подойдет гречневая, перловая, ячневая каша, можно добавлять в супы |
| Овощи | Большое количество | Капуста, листовой салат, огурцы, репа, тыква, редиска, помидоры |
Примерное меню
Чтобы было легче начать худеть, можно ознакомиться с примерным рационом на неделю. Но на подобном меню в домашних условиях можно выдержать и более длительное время, многие продлевают диету на месяц. В меню входят доступные продукты, поэтому диета многим нравится и за это, ведь много денег на каждый день не уходит. При возникновении чувства голода можно устраивать перекусы из рекомендованных продуктов. За счет такого легкого полдника будет легче выдержать весь день.
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
| Понедельник | Стакан чая с двумя ложками меда | Отварное яйцо, салат из капусты с яблоком и лимонным соком | Отварная говядина (не более 150 г), салат из некрахмалистых овощей | Яблоки |
| Вторник | Такой же завтрак, можно добавить 100 г творога | Одна печеная картошка, капустно-яблочный салат | 120 вареной курятины, салат | Груши |
| Среда | Чай с медом и лимоном | 200 г вареной трески, салат из капусты с лимонным соком | Винегрет без добавления картошки | Грейпфрут или свежий сок из него |
| Четверг | Разгрузочный день на минеральной воде и килограмме обезжиренного творога или кефира | |||
| Пятница | Разгрузочный день на минералке и двух килограммах яблок | |||
| Суббота | Чашка чая и 80 г мяса | Печеная картофелина, капустный салат | 150 г вареной курицы, овощной салат | По одной груше при чувстве голода |
| Воскресенье | Чашка чая и 30 г сыра | 200 г вареной трески, яблочно-капустный салат | Винегрет без картошки | Сок грейпфрута или целый плод |
За неделю на таком меню можно добиться минус пяти килограммов лишнего веса. Если сочетать диету с физическими нагрузками и косметическими процедурами, то результат может быть и лучше. При этом организм не испытывает постоянного чувства голода и стресса.
Рецепты диетических блюд
Чтобы диета не приедалась, в меню присутствуют простые, но вкусные блюда из разрешенных продуктов. Рецептов существует очень много, но стоит выделить те, которые идеально вписываются в предложенное недельное меню.
Винегрет без картошки
| Блюдо | Ингредиенты | Приготовление |
| Винегрет без картошки | Свекла, морковка, квашеная капуста | Смешивают вареную морковь, порезанную кубиками, со свеклой. При желании добавляют консервированный горошек. В качестве заправки используют оливковое масло |
| Печеная картошка | Молодой картофель, укроп, масло | Овощ не очищают, режут на две части, смазывают маслом и посыпают измельченным укропом. Запекают до мягкости при 180 градусах |
| Овощной салат | Стеблевой сельдерей, помидоры, салат-латук, свежий базилик, болгарский сладкий перец, лимонный сок | Все ингредиенты измельчают и заправляют соком лимона |
| Салат «Весна» | Нежирный творог, йогурт, огурец, редиска, пекинская капусты, петрушка, укроп | Овощи и зелень измельчают, смешивают с натуральным йогуртом и творогом |
Правила выхода
Выходить из низкокалорийной диеты нужно плавно, иначе это нанесет организму сильный удар. Сначала увеличивают калорийность рациона – на 150 калорий, добавляют углеводы и жиры. Две недели после диеты тщательно следят за весом, если он остается в норме, то добавляют еще 200 калорий. Если вес начнет стремительно расти, количество калорий немедленно сокращают.
У этой диеты есть три основных варианта. Все их представлять не имеет смысла, так как различие кроется только в калорийности. Первый этап для похудения включает в себя питание, которое соответствует физиологической норме. Часто уже одного этого достаточно, но если долгожданного похудения не наступает, то прибегают к ограничению калорийности диеты путем уменьшения количества жиров с углеводами.
Химический состав вариантов выглядит следующим образом:
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...