Спортивная ходьба представляет собой один из самых безопасных видов спорта. Сидячий образ жизни никогда не был полезен для организма, поэтому для поддержания формы столько людей регулярно занимается физическими упражнениями.

Общие принципы

Спортивная ходьба основана на аэробной нагрузке, помогающей эффективно укреплять мышцы, способствующей сжиганию калорий. Одним из преимуществ этого вида спорта является минимальная вероятность травмы суставов, в отличие от того же бега. Суть ходьбы заключается в быстром передвижении, когда одна ступня полностью контактирует с поверхностью земли. За счет этого шаги получаются намного длиннее и быстрее, также задействовано больше мышц.

Такой вид спорта показан людям с незначительным лишним весом. На самом деле заниматься ходьбой может каждый, главное, чтобы не было серьезных проблем со здоровьем. Именно поэтому сначала важно обратиться к врачу за рекомендациями. В среднем за 2 пройденных в среднем темпе километра можно сжечь до 300 калорий.

Польза от спортивной ходьбы

При помощи этого вида спорта можно не только существенно похудеть, но и поправить здоровье. Многие люди не верят, что для этого достаточно просто ходить. Однако учеными доказано, что регулярная 30-минутная быстрая прогулка может продлить жизнь на 2 года.

Ходьба помогает нормализовать давление и снизить холестерин, укрепить костную систему и улучшить выработку инсулина, увеличить объем мышечной массы и просто улучшить настроение, приведя организм в тонус. Кроме того, этот вид спорта является одним из фундаментальных способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Для похудения также оптимальным инструментом будет спортивная ходьба. Женщины по всему миру ежедневно на свежем воздухе двигаются в быстром темпе ради того, чтобы добиться идеальной фигуры. Доказано, что 2000 шагов каждый день позволяют человеку поддерживать себя в форме. Однако для похудения нужно проходить в 5-7 раз больше, что примерно равняется 4-5 километрам. Стоит также отметить, что ходьба без надлежащей диеты результатов никогда не даст.

Приступаем к занятиям

Во-первых, нужно понять, для чего человек начинает заниматься спортом. Если он хочет укрепить мускулатуру или просто размяться, тогда достаточно устраивать ежедневные получасовые занятия. Некоторые женщины ставят перед собой цель снижения веса. В этом случае прогулки должны занимать до часа в быстром темпе.

Многие начинающие приступают к занятиям без разминки и без знания элементарных навыков. Важно понимать, что такое спортивная ходьба, как правильно необходимо двигаться, как следует дышать и т. д. Надрывать организм в первый месяц тренировок строго противопоказано. К занятиям приступать лучше рано утром. В это время проще добиться сжигания максимального числа калорий. Кроме того, утренние тренировки приведут организм в тонус на весь оставшийся день.

Типы ходьбы

Как и любой другой вид спорта, ходьба имеет свои вариации:

• Прогулка в медленном темпе. Скорость ходьбы здесь составляет около 80 шагов в минуту, то есть за полчаса человек проходит до одного километра.
• Прогулка в среднем темпе. Скорость составляет до 120 шагов в минуту. Сравнима с тем, когда человек куда-то торопится и ускоряет привычной темп движения. Километр при такой скорости будет пройден за 12-15 минут.
• Традиционная спортивная ходьба. В этом случае за один час человек может пройти до 7 километров. Скорость шага - 140 в минуту. При такой ходьбе руки следует сгибать под углом и очень активно ими работать. Перед занятием обязательна хорошая разминка.
• Быстрая ходьба. Рекомендована только спортсменам. Это ежедневнех усиленные тренировки по скалистой/пересеченной местности. Скорость такой ходьбы - до 12 км/ч. На этот режим лучше переходить после года систематических тренировок.

Техника спортивной ходьбы

Суть этого вида спорта заключается в том, чтобы оптимально рассчитать нагрузку на организм. Средняя скорость при этом должна быть в диапазоне от 6 до 10 км/ч.

Техника спортивной ходьбы состоит из 5 основных правил:

1. Руки всегда должны быть согнутыми в локтях под углом не более 90 градусов. На протяжении всей дистанции они помогают корпусу передвигаться. Правильное расположение рук значительно облегчит движение.
2. Спина обязательно должна быть ровной. При этом важно, чтобы тело было наклонено на несколько градусов вперед. В ходьбе сохранение баланса центра тяжести является главным залогом успеха.
3. При передвижении сначала касаться поверхности земли должна пятка, а только затем носок. Перекат в спортивной ходьбе также важен. Он должен быть плавным и равномерным по всей стопе.
4. Ноги никогда не следует сгибать. В такой ходьбе основную нагрузку на себя принимают мышцы бедер и икр.
5. Двигаться нужно ритмично, не забывая о дыхании. Вход и выдох должны быть равномерными и глубокими. Если дыхание сбилось, то тренировку можно заканчивать.

Для наращивания мышечной массы ног можно взять с собой на спину рюкзак с небольшим грузом. До занятия необходимо тщательно размяться. Нелишним будет сделать несколько упражнений на разогрев и растяжку мышц.

Как правильно разминаться

Во-первых, нужно начаться с растяжки икорных мышц. Для этого необходимо упереться обеими руками на стену, отвести одну ногу назад, а другой (опорной) поднимать и опускать корпус. Упражнение должно состоять из 8-10 подходов и длиться до 7 минут.

Для разминки задней поверхности бедра следует вытянуть вперед ногу и положить ее на табурет. Далее нужно слегка наклонять к ней корпус. Передняя область бедра разогревается следующим упражнением: одна нога является опорной, а ступню второй стараются максимально приблизить рукой к ягодицам.

Бедра разминаются поочередными выпадами корпуса вперед и назад с поставленной на табурет стопой. Для этого управления важно предельно расслабиться.

Как утверждают спортсмены, разминка должна длиться не менее 20 минут. За это время все мышцы следует не только растянуть, но и хорошо разогреть, чтобы обезопасить себя от ненужной травмы.

Правильное дыхание

В ходьбе никогда не следует подвергать свой организм высоким нагрузкам, особенно если со дня первой тренировки не прошло и месяца. Самый верный способ понять, что заданный темп движения подобран оптимально, - это дыхание. Если оно равномерное, то ритм ходьбы замедлять не стоит. Если нагрузки кажутся незначительными, то можно увеличить дистанцию и время прогулки.

Для правильного дыхания важна техника спортивной ходьбы. Если правильно двигать руками и соприкасаться стопой с землей, то нагрузка на организм будет минимальной. Люди чаще всего занимаются спортом для поддержания формы или наращивания мышечной массы, но есть еще одна причина, о которой многие даже не задумываются. Почему человек предпочитает ходьбу на природе, а не в зале? Дело в том, что организм нуждается в насыщении кислородом, особенно во время физических нагрузок. Именно поэтому правильное дыхание при ходьбе столь важно. Оно должно быть равномерным на протяжении всей дистанции, а вдох - глубоким.

Расчет нагрузки

Если с умом подойти к занятиям ходьбой, то они никогда не навредят здоровью. Каждый человек сам по себе уникален, а это значит, для каждого существует индивидуальная программа тренировок. На первых парах не следует брать за основу показатели людей, которые длительное время занимаются спортом, так как им уже подвластны большие нагрузки.

Что касается дистанции, то для мужчин в неделю показана спортивная ходьба 50 км, для женщин - около 40 км. Однако этими показателями могут руководствовать только опытные бегуны. Новичкам лучше начинать с 2-3 километров в день и увеличивать дистанцию на 500 метров каждую неделю, если позволяет здоровье.

Возрастных ограничений этот вид спорта не имеет, но все зависит от организма. На первых тренировках рекомендуется регулярно проверять текущий пульс, который не должен зашкаливать порог в 100 ударов в минуту. Если в начале занятия появился дискомфорт в мышцах или суставах, то немедленно следует прекратить ходьбу. В таких случаях резко останавливать не стоит, лучше постепенно замедлить шаг.

Подбор обуви

Кроссовки для спортивной ходьбы не должны иметь тонкую подошву. К концу длинной дистанции стопы будут испытывать колоссальное давление, поэтому чувствоваться будет каждый камешек. Кроме того, в кроссовках с тонкой подошвой ноги начнут болеть уже после первых километров. У женщин распространена ошибка, когда они надевают на тренировку обувь с твердым каблуком, например, балетки.

Оптимальным вариантом для занятий является толстая подошва. В любом случае обувь для спортивной ходьбы должна быть легкой. Исключается твердая резиновая подошва, так как она доставит ногам немало дискомфорта.

В дождливую погоду лучше всего подойдут кроссовки с защитной пленкой от скольжения.

Ходьба по ровной местности

До тренировки следует сделать разминку, которая включает в себя несколько минут спокойной прогулки с параллельным разогреванием икроножных и тазобедренных мышц. Затем начинается спортивная ходьба в умеренном темпе. На этом этапе важно определиться с частотой дыхания и проверить пульс.

Постепенно скорость ходьбы увеличивается до максимума. Впоследствии рекомендуется чередовать темп тренировки. Покорять длинные дистанции на первых занятиях даже по ровной местности нежелательно. После занятия резко останавливаться или садиться нельзя, так как организм еще некоторое время должен привыкнуть к медленному темпу.

Ходьба по холмистой местности

Прогулки по небольшим склонам полезны людям вне зависимости от возраста. Однако тренировки на холмистой местности показаны только опытным спортсменам, которые привыкли ежедневно справляться с большими нагрузками.

На фото спортивная ходьба при подъеме на склон выглядит внушительно. Все мышцы напряжены, ветер развеивает волосы - и так манит финишная точка на вершине, но на деле это куда сложнее, чем может показаться. Ходьба по холмистой поверхности требует в разы больше энергии, чем по ровной. Новичкам такие занятия противопоказаны.

Что касается разминки, то она не отличается от разогрева перед тренировками на ровной местности за исключением того, что к комплексу прибавляются упражнения на мышцы рук и предплечий.

Месячный курс для похудения

В первую неделю следует делать по три занятия ходьбой в медленном темпе. Каждая тренировка не должна длиться более 20 минут. На этом этапе важно понять, как правильно дышать и контролировать нагрузку.

Во второй неделе уже начинается спортивная ходьба. Скорость варьируется в зависимости от самочувствия. Длительность одной тренировки - до 30 минут. Испытывать себя на серьезные нагрузки не стоит. Если чувствуется усталость, то можно перейти на более медленный темп.

В третью неделю увеличивается продолжительность занятия до 40 минут. Кроме того, количество тренировок уже должно доходить до 4-5. На этом этапе можно воспользоваться специальными поясами для похудения.

Заключительная 7-дневка должна проходить в усиленном режиме. Время тренировок варьируется до часа, но их количество по-прежнему до 5 занятий. Здесь важно чередовать темп ходьбы от максимального до среднего каждые 10 минут. Как показывают многочисленные отзывы, за месяц тренировок по этой методике можно сбросить до 12 килограммов.

ТЕХНИКА СПОРТИВНОЙ ХОДЬБЫ И БЕГА

ТЕХНИКА ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИХ ВИДОВ

ЛЕКЦИЯ№5

Новички, пришедшие изучать технику какого-либо движения, поначалу обладают нерациональной техникой, но впоследствии, при глубоком изучении и формировании устойчивого двигатель­ного навыка, их нерациональная техника движений постепенно перейдет в рациональную.

Изме­нения в технике движений зависят от психологических особенно­стей спортсмена, сложности техники движений, устойчивости дви­гательного навыка.

Техника спортивного действия носит целостный характер, и в то же время она может разделяться на элементы (фазы). Например, прыжок в высоту с разбега - целостное действие. Но его можно разделить на части: разбег, отталкивание, полет и приземление. Эти части называют фазами.

Ведущие элементы в каком-либо дей­ствии, без которых невозможно само действие, называются основны­ми или главными фазами.

Любое двигательное действие можно разделить на фазы, в этом действии будет одна главная фаза, а остальные вспомогательные.Главная фаза - это ведущий элемент, где происходит реализация целевого назначения всего двигательного действия. Остальные фазы (разбег) создают оптимальные условия для выполнения главной фазы (отталкивание) или помогают наиболее эффективно дос­тичь цели (полет, приземление) после ее выполнения. Эти фазы разделяются определенными границами, такие границы называют моментами. Например, цель разбега - набрать оптимальную скорость, цель отталкивания - перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную. Эти две цели разделяются моментом постановки толчковой ноги на место отталкивания.

Фазы определяют состав действия, а их взаимосвязь друг с дру­гом определяет структуру действия. Чем стабильнее взаимосвязь, тем эффективнее техника действия.

Ходьба - естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба отличается от простой ходьбы более высокой скоростью передвижения, ограничением техники передвижения правилами соревнований и другими техническими моментами.

Техника спортивной ходьбы имеет циклический характер , т. е. определенный цикл повторяется многократно на протяжении всей дистанции и, в отличие от других циклических видов легкой атле­тики, жестко ограничен правилами соревнований. Эти ограниче­ния существенно повлияли на становление техники спортивной ходьбы.

Во-первых , в спортивной ходьбе не должно быть фазы полета, т. е. всегда должен быть контакт с опорой.

Во-вторых , ис­ходя из первого ограничения, опорная нога в момент вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе (несколько лет на­зад сделали добавление к этому ограничению - опорная нога должна быть выпрямлена в коленном суставе с момента поста­новки ноги на опору). Отличие спортивной ходьбы от естествен­ной (бытовой) по внешним данным заключается в том, что в естественной ходьбе пешеход может сгибать ногу в коленном сус­таве, амортизируя постановку ноги, а в спортивной ходьбе спорт­смен передвигается на прямых ногах.

Основу техники спортивной ходьбы составляет один цикл дей­ствия, который состоит из двойного шага, шага левой ноги и шага правой ноги .

Цикл содержит :

а) два периода одиночной опоры;

б) два периода двойной опоры;

в) два периода переноса маховой ноги.

Период одиночной опо­ры более длителен и делится на две фазы:

1) фаза жесткой перед­ней опоры;

2) фаза отталкивания.

Период переноса тоже имеет две фазы:

1) фаза заднего шага;

2) фаза переднего шага. Эти фазы присутствуют как в периоде переноса или опоры для левой ноги, так и для правой ноги.

Фазы разделяются моментами, т.е. такими мгновенными поло­жениями, после которых происходят изменения движений.

Фаза передней жесткой опоры правой ноги начинается с момен­та постановки ее на опору - фаза амортизации . Нога, выпрямленная в коленном суставе, ставится с пятки. Эта фаза продолжается до момента вертикали, когда ОЦМ находится над точкой (над стопой правой ноги) опоры.

С момента вертикали до момента отрыва правой ноги от грунта - фаза отталкивания .

Значит в периоде опоры две фазы:

1) фаза амортизации;

2) фаза отталкивания.

Ходьба позволяет эффективно и безопасно создать аэробную нагрузку всему организму. Чтобы развить организм многие с большим успехом практикуют спортивную ходьбу. Эта разновидность направлена на укрепление мышц и сжигание калорий. В отличие от бега – ходьба менее травматична.

В чем суть спортивной ходьбы

Ответить на вопрос, что такое спортивная ходьба, довольно важно, ведь большинство обывателей считают, что это медленный бег или быстрая ходьба. Однако для достижения нужного эффекта этот тренинг должен выполняться с неукоснительным соблюдением техники.

Первое, что требуется освоить в таком виде спорта, как спортивная ходьба – это техника постановки ног. Необходимо следить за тем, чтобы во время движения ступня всегда прикасалась к поверхности земли всей плоскостью.

При обычной ходьбе, чтобы ускориться, мы обычно удлиняем шаг, здесь же для ускорения нужно увеличить скорость движений. То есть, как бы быстро вы ни двигались, вы все равно идёте, а не бежите. Неподготовленный спортсмен способен ходить со скоростью 5-9 км/ч. Во время подобной тренировки вы не будете чувствовать острый недостаток кислорода, как это бывает при беге, поэтому и длительность таких нагрузок может быть в разы больше.

Калории и ходьба

Количество сжигаемых калорий во время ходьбы напрямую зависит от интенсивности тренировки. Это означает: чем больше и быстрее вы двигаете ногами и руками, тем скорее вы избавитесь от лишнего веса. Также расход энергии зависит от веса спортсмена, ведь для передвижения массивного тела понадобится больше калорий. Для того чтобы понять от какого количества лишних калорий вы избавитесь, можно взять в качестве ориентира средний показатель: для человека весом 70 кг расход составляет 440 Ккал в час при движении со скоростью 9 км/час. То есть вы получите такую же нагрузку, как если бы бежали в невысоком темпе.

Для увеличения нагрузки следует разработать маршрут, где присутствует холмистый рельеф. Песчаная поверхность также заставит вас прикладывать больше усилий для передвижения. Специалисты рекомендуют для усиления эффекта увеличивать продолжительность тренинга, а не его интенсивность.

Преимущества ходьбы

Учёными давно доказано, что любые спортивные нагрузки хотя бы несколько раз в неделю способны невероятно повлиять на организм. То же касается и спортивной ходьбы - помимо укрепления мышечного корсета вы тренируете лёгкие, сердце, повышаете эластичность связок. Тренируясь независимо от погодных условий, вы забудете о простудах, ведь ваш иммунитет станет непреодолимой преградой для любых вирусов. Избавляясь от лишнего веса, вы уменьшаете нагрузку на сердце и сосуды, что снижает риск заболевания ишемической болезнью и инфаркта миокарда на 30%.

Для занятий ходьбой вам не потребуются специальные условия и оборудование. Вы можете тренироваться когда угодно в любом месте.

Не понадобятся и лишние расходы, кроме покупки удобной одежды и обуви, вы не потратите больше ни копейки. Спортивная ходьба показана всем, вне зависимости от возраста.

Во время беговых занятий происходит удар ступни о землю, что может привести к проблемам с суставами. При ходьбе ударная нагрузка меньше в 2 раза. Кроме этого, во время таких прогулок вы улучшите своё психологическое состояние. Любуйтесь природой, думайте о хорошем и одновременно с этим получайте невероятную пользу для здоровья.

Недостатки ходьбы

Как и другие виды аэробной нагрузки, спортивная ходьба имеет свои противопоказания. В первую очередь на них стоит обратить внимание людям, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой системы. Так как во время спортивной ходьбы (даже в самом медленном темпе) происходит увеличение частоты сердечных сокращений, это может негативно сказаться на течении некоторых заболеваний.

К недостаткам этого вида спорта можно отнести также сложность подбора безопасной площадки. Также погодные условия осложняют тренировочный процесс, особенно это касается гололёда, когда велика опасность получения травм.

Если спортивная ходьба кажется вам слишком скучной и монотонной, то можно проводить парные тренировки, привлекая к здоровому образу жизни друзей или родственников. Развлекайте себя любимой музыкой.

Девушки, которые проводят большую часть времени в обуви на высоком каблуке, при переходе на низкий ход могут почувствовать боль, напряжение в икрах и голеностопе. В таком случае сделайте хорошую разминку либо проведите небольшой сеанс массажа ног.

Кому стоит обратить внимание на этот вид спортивных нагрузок? Однозначно всем! Люди с любым уровнем физической подготовки, любого пола и возраста могут получать удовольствие от полезных прогулок. Если вы имеете какие-либо заболевания, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как научиться спортивной ходьбе

Для того чтобы научиться правильной спортивной ходьбе, не обязательно обращаться к профессиональным тренерам. Вы в силах сделать это самостоятельно, изучив нюансы в книгах или интернет-статьях. Однако не стоит обольщаться, ведь техника ходьбы не настолько проста, насколько может показаться. Чтобы принести организму пользу, стоит изучить самые основы техники спортивной ходьбы и неукоснительно следовать рекомендациям во время тренировок.

Главной особенностью является положение главной и второстепенной ноги во время движения. Опорная конечность должна оставаться прямой на протяжении всего времени переноса второстепенной, пока она не коснётся земли. Важную роль играет и осанка. Старайтесь максимально выпрямить туловище, при этом не чувствуя напряжения. Все движения совершаются покачиванием бёдер, которые должны выполняться равномерно.

При наличии каких-либо хронических заболеваний проводите парные занятия либо тренируйтесь с инструктором.

Как правильно ходить, чтобы получить пользу для здоровья? Даже спортивная ходьба, которая многим кажется обычной прогулкой, должна начинаться с разминки. Для подготовки мышц к длительной нагрузке выполните несколько упражнений на растяжку ног и туловища. Подойдут обычные наклоны вперёд и в стороны. Можно разогреть тело, попрыгав через скакалку. После окончания тренировки дождитесь, пока частота пульса придёт в нормальный ритм, и повторите разминочные упражнения.

Если вы решили проводить тренировки в отдалении от жилых массивов или недалеко от проезжей части, то выбирайте яркую одежду, оснащённую светоотражающими элементами. Это обезопасит вас от невнимательных водителей в сумерки и туманную погоду.

Что надеть для занятий на улице

Во время уличных тренировок нужно обращать внимание на погоду и одеваться в соответствии с ней. Это же требование имеет и спортивная ходьба, и как правильно одеться – немаловажная тема.

Первое правило спортивной ходьбы: одеваться по погоде минус один слой. Летом это футболка и шорты, зимой - лёгкая спортивная куртка. Желательно отдавать предпочтение дышащим материалам, таким как шерсть и хлопок. В спортивных магазинах можно найти специальную синтетическую одежду, которая отлично впитывает пот, пропускает воздух и при этом не прилипает к телу. В холодное время года старайтесь надевать несколько слоёв одежды. Так, если вам станет жарко во время тренировки, вы сможете легко избавиться от одного слоя и избежать перегрева.

Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна прилегать к ноге довольно плотно, не жать и не болтаться. Желательно выбирать модели с жёсткой приподнятой пяткой, она будет выступать в качестве дополнительной поддержки и оберегать ногу от вывихов. Резиновая подошва отлично подойдёт для спортивной ходьбы. В летней обуви она будет играть роль амортизатора, зимой – обеспечивать хорошее сцепление с поверхностью земли. Верх обуви также должен обеспечивать возможность циркуляции воздуха, а в сложных погодных условиях защищать от холода и влаги.

В процессе тренировки полезно использовать шагомер. С его помощью вы сможете контролировать скорость движения, получать точную информацию о пройденном пути. Но учитывайте, что прибор дает точные данные только при движении по ровной поверхности.

Если ваши тренировки проходят в местах с холмами и низинами, то представленные данные будут иметь погрешности.

Часто любители спортивной ходьбы используют в качестве опоры лыжные или скандинавские палки. Они заставляют больше работать верхнюю часть тела, дают дополнительное утяжеление за счёт чего сжигается больше калорий. В качестве утяжелителей, увеличивающих нагрузку, могут быть также использованы специальные накладки на ноги, жакеты и даже гантели. Однако к таким способам увеличения нагрузки стоит отнестись с осторожностью, особенно новичкам.

Проведенные исследования показали, что во время ходьбы в работу включаются все группы мышц человека, а сердечно-сосудистая система работает в самом оптимальном режиме. Спортивная ходьба связана с проявлением таких качеств, как выносливость, быстрота, координация движений. Скороходу также необходимы гибкость в нижних конечностях, высокая подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах, сильные мышцы спины и сильная, хорошо растянутая мускулатура подвздошной части живота.

Человек, идущий спортивной ходьбой, отличается от человека с обычной ходьбой тем, что у него очень незначительное двухопорное положение. При современных скоростях считают, что двухопорное положение вообще отсутствует у скорохода. Происходит активное движение в тазобедренных суставах вокруг вертикальной оси. Для более активного продвижения ходока опорная нога в коленном суставе выпрямляется.

Новые правила судейства прямо говорят, что нога должна быть выпрямлена в коленном суставе с момента ее постановки в положение передней опоры до момента вертикали. Во время момента вертикали (некоторое время до и после него) происходит незначительное провисание таза в сторону маховой ноги (ни в коем случае не надо путать уведение тазобедренного сустава опорной ноги в сторону - это грубая ошибка). Центр тяжести перемещается через опорную ногу в момент переднего шага маховой ноги вперед, и ходок в момент касания пяткой опоры одновременно перемещает свой вес на уже опорную впередистоящую ногу. Наклона туловища вперед не должно быть, так как это ведет к постановке согнутой в колене ноги и быстрого съема опорной ноги. Руки при ходьбе, в зависимости от скорости, сгибаются в локтях тем больше, чем выше скорость. Сильное уведение поочередно локтей назад способствует более активному движению таза вокруг вертикальной оси. В судействе очень часто возникает проблема определения наличия фазы полета в ходьбе. Ходоки международного класса довольно часто грешат тем, что опорная нога у них очень быстро проходит момент вертикали, как бы минуя его, т. е. не фиксируя, а «подхлестывая» ногу в положение задней опоры. За эту грубую ошибку ходокам приходится «платить» на соревнованиях. В этом движении как раз и скрывается первопричина фазы полета.

Спортивная ходьба имеет много общего с обычной ходьбой и в то же время отличается от нее большой координационной сложностью, эффективностью и относительной экономичностью.

Основные отличия спортивной ходьбы:

Высокая скорость передвижения;

Высокая частота движений, достигающая 200 и более шагов в минуту;

Длина шага превышает 100 см, а у ведущих скороходов 115 - 120 см;

Выпрямленная опорная нога с момента постановки до момента вертикали;

Значительные движения таза вокруг вертикальной оси;

Активные движения рук в переднезаднем направлении. Научные исследования позволили определить основные характеристики техники ходьбы:

Угол наклона туловища и величина вертикальных колебаний ОЦМ тела;

Длина и частота шагов и их зависимость от скорости ходьбы;

Периоды и фазы ходьбы;

Уменьшение длительности двойной опоры с увеличением скорости ходьбы;

Критический темп и критическая скорость ходьбы.

Продолжительность двухопорного периода в несколько раз меньше продолжительности одноопорного периода и зависит от скорости.

При относительно невысокой скорости передвижения (2,6 м/с) время двойной опоры может составлять 0,06 с, при возрастании скорости оно уменьшается до 0,01 с и меньше. При высокой скорости передвижения скороход не всегда правильно определяет появление фазы полета, так как ее появление не всегда совпадает с субъективной оценкой самих скороходов.

Были проведены исследования, которые помогли установить примерную критическую скорость ходьбы - 4,45 м/с, при ее достижении ходьба переходит в бег.

Критическая скорость зависит от тренированности спортсмена, у которого после специальных тренировочных занятий продолжительность периода двойной опоры увеличивается, а скорость ходьбы возрастает.

Критическая скорость может быть выше, если скороход не удлиняет шаг, а идет оптимальным или несколько укороченным шагом.

В момент, когда стопа одной ноги, отталкиваясь, еще касается носком грунта, другая нога, выпрямляясь, ставится пяткой на грунт. Первое касание грунта происходит внешней стороной пятки. В это время скороход находится в двухопорном положении.

После отталкивания стопой от грунта голень этой ноги немного поднимается вверх. Это происходит в результате перемещения скорохода вперед и движения бедра вниз - вперед при хорошем расслаблении мышц ноги. Используя это движение, нога скорохода быстро выносится вперед и становится маховой.

Стопа маховой ноги поднимается от земли невысоко. Продолжая движение вперед, нога выносится движением бедра вверх и одновременно начинает разгибаться в коленном суставе. Достигнув необходимой высоты подъема, бедро маховой ноги опускается. Голень продолжает двигаться вперед и, к моменту касания дорожки, нога выпрямляется. Маховая нога, закончив свое движение, становится опорной (рис. 1).

Правильная постановка ноги имеет большое значение в технике спортивной ходьбы. Во-первых, стопа должна ставиться на грунт мягко, нужно, как говорят скороходы, «находить на ногу», а не производить резкого «втыкающего» движения, так как это заметно увеличивает «динамический удар», направленный навстречу движению. Во-вторых, нельзя допускать преждевременного выпрямления ноги в момент ее переноса. В этом случае нога будет ставиться сверху вниз и назад. Такая постановка назад, или, как говорят скороходы, «с замахом», уменьшает длину шага и, как правило, приводит к потере контакта с грунтом.

Рис. 1

С момента постановки ноги начинается фаза передней опоры - фаза амортизации, т. е. смягчения динамического удара, возникающего при постановке. В этой фазе происходит перекат с пятки на всю стопу (через внешний свод). При перекате происходит уступающая работа мышц передней части голени (рис. 2). В этой работе участвуют передняя большеберцовая мышца и длинные мышцы разгибателей пальцев. Из положения вертикали движение скорохода вперед осуществляется в первую очередь сокращением мышц задней стороны бедра (главным образом, сгибателей, проходящих через два сустава). Работа этих мышц перебрасывает ОЦМ от задней границы опоры к передней, что придает телу скорохода некоторую скорость, направленную вперед.

Фазу передней опоры сменяет фаза отталкивания, при которой ОЦМ тела находится уже впереди площади опоры (рис. 3).

Рис. 2.

Рис. 3.

В отталкивании от опоры принимает участие и маховая нога. Вынесение ее за вертикаль вызывает некоторое перемещение ОЦМ вперед, что повышает эффективность действия мышц опорной ноги (это движение способствует усилению отталкивания опорной ноги от грунта). При этом происходит переход опорной ноги на носок, стопа сгибается, производя отталкивание от грунта.

Слишком активное движение стопой при отталкивании может создать перескок с ноги на ногу (полет), поэтому многие скороходы умышленно ограничивают силу отталкивания, сохраняя при этом «надежный контакт» с грунтом.

В спортивной ходьбе, в отличие от обычной, нога весь опорный период находится в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, как отделиться от опоры. Эта особенность спортивной ходьбы заложена в правилах соревнований и имеет важное значение.

Во-первых, в одноопорном периоде выпрямленное положение Ноги не требует большого напряжения четырехглавой мышцы бедра, данная мышца получает возможность некоторого отдыха.

Во-вторых, в фазе отталкивания четырехглавая мышца бедра не принимает участия, что снижает эффект давления на грунт, уменьшая силу реакции опоры, и тем самым снижается возможность перехода на бег.

Рис. 4.

Рис. 5.

Для высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет прямолинейность поступательного движения тела скорохода, о степени которого можно судить по траектории ОЦМ тела. При правильной спортивной ходьбе кривая вертикальных колебаний приближается к прямой линии или имеет высшее полонжение ОЦМ непосредственно перед двухопорным положением.

В момент вертикали снижение ОЦМ достигается «провисанием» тазовой области относительно тазобедренного сустава опорной ноги (колено маховой ноги ниже колена опорной). Это движение возникает вследствие расслабления крупных мышечных групп, главным образом мышц туловища (рис. 4).

У некоторых скороходов понижение ОЦМ тела наблюдается при небольшом выведении таза в сторону опорной ноги или в момент вертикали, когда более всего опущены руки.

При переходе в двухопорное положение подъем бедра маховой ноги и последующее отталкивание за счет стопы опорной ноги (переход на носок) позволяют не снижать (или повышать) высоту ОЦМ. Этому способствует и некоторый подъем плеч (рис. 5).

Необходимо избегать боковых отклонений ОЦМ от прямолинейного пути. Отклонение возникает прежде всего из-за того, что точки опоры при ходьбе попеременно располагаются по сторонам от проекции ОЦМ на опору. Основной причиной боковых колебаний является постановка стоп по двум параллельным линиям.

Во избежание этого скороходы стремятся ставить стопу носком вперед и внутренним краем стопы вплотную к прямой линии или прямо на линию. Лишь в отдельных случаях (в соответствии с индивидуальными особенностями) стопы ставятся слегка повернутыми либо наружу, либо внутрь (рис. 6).

Движения плечевого пояса и тазовой области вокруг вертикальной и сагиттальной осей направлены на увеличение амплитуды работы мышц, лучшее их расслабление и повышение экономичности работы.

Рис. 6.

Рис.7.

Положение туловища должно быть почти вертикальным (наклон туловища колеблется от 1,5 до 3° для спортсменов, а для техники юных скороходов характерны несколько большие величины). Небольшой наклон туловища вперед, особенно в момент отталкивания, улучшает условия отталкивания. Значительный наклон туловища требует увеличения мышечных усилий для того, чтобы удержаться в таком положении, а в результате уменьшается экономичность работы. На положение туловища влияет и положение головы во время ходьбы, например опущенная голова создает условия для наклона туловища вперед.

Под наклоном туловища следует понимать общий наклон тела вперед (таз подан вперед), а не «излом» туловища в тазобедренных суставах (рис. 7).

Более значительными являются движения туловища вокруг вертикальной оси. Наблюдая сверху за движением скорохода, можно заметить «скручивание» туловища в результате поворотов плечевого пояса и таза, совершаемых в противоположных направлениях. Такое «скручивание», выполняемое при движении рук, уравновешивает движения ног и таза, оно уменьшает степень отклонения ОЦМ от прямолинейного движения и способствует повышению мышечных усилий за счет предварительного растягивания мышц и увеличения амплитуды их сокращения. Движение таза вокруг вертикальной оси - важная деталь техники спортивной ходьбы, позволяющая увеличивать длину шага.

Положение рук существенно не только для поддержания устойчивости. Во время ходьбы руки согнуты, угол сгибания изменяется примерно от 68 до 120°. Угол измерения плечо-предплечье изменяется в течение каждого цикла: руки более согнуты в крайне переднем положении - наименьший угол измерения; угол несколько Увеличивается в крайне заднем положении; в момент вертикали руки менее всего согнуты и могут находиться под тупым, прямым или острым углом (рис. 8).

Рис. 8.

Если скороход держит руки под прямым или тупым углом, то предпочтительнее посылать их вперед - назад, не поднимая вверх. При махе вперед -вверх легче перейти на бег, так как такое направление движения рук способствует появлению полета. При «среднем» и особенно при «низком» положениях рук условия движения таза вокруг вертикальной оси улучшаются, что заметно увеличивает длину шага и создает больше моментов для отдыха мышцам рук. На дистанциях ходьбы, например на 50 км, спортсмены часто меняют положение рук, что ведет к изменению соотношения частоты и длины шага. Это помогает отвлечься от однообразной длительной работы.

Если смотреть на скорохода спереди, то можно заметить, что движения его рук направлены вперед - внутрь (примерно до средней плоскости тела) и назад, несколько кнаружи. Кисти рук не должны быть напряжены, но специально «бросать» расслабленные кисти, как это иногда делают начинающие скороходы, не нужно. Во время ходьбы должны активно работать почти все мышцы, но в наибольшей степени - мышцы ног. При этом важно, чтобы напрягались и сокращались только те мышцы, которые действительно должны работать в нужный момент, а остальные мышцы должны быть расслаблены, иначе нельзя экономно и правильно выполнять все движения.

В связи с большой частотой шагов роль расслабления мышц возрастает. Несмотря на довольно высокий темп, движения не должны быть резкими и угловатыми. Скороход, имеющий совершенную технику, отличается мягкостью всех движений, особенно плеч и тазовой области.

Соревнования по ходьбе проводятся в основном на асфальтированных трассах, но имеющих различный рельеф, поэтому скороходы должны быть в техническом отношении готовы для ходьбы в гору и под уклон. Они должны быстро находить оптимальное положение туловища, изменять угол сгибания рук в локтевых суставах, чтобы вовремя варьировать основными компонентами скорости - длиной и частотой шагов.

При ходьбе в гору целесообразно несколько увеличить наклон туловища вперед и сократить длину шага, но при этом понизится скорость передвижения. Чтобы скорость оставалась прежней, необходимо увеличить частоту шагов, больше согнуть руки в локтевых суставах. Если рассматривать руки как маятник, то при уменьшении угла сгибания рук длина маятника уменьшится, тем самым создавая благоприятные условия для увеличения частоты движений.

Изменения наклона туловища, соотношения длины и частоты шагов зависят также от крутизны склона. При ходьбе под уклон с небольшой крутизной длина шага может быть несколько больше, чем при ходьбе по ровному участку. Обычно это самый приятный для скорохода участок, где достигается хорошая скорость при относительно небольших затратах энергии. При ходьбе на крутых склонах главная опасность заключается в том, чтобы не перейти на бег. В этих случаях скороходы обычно снижают скорость, уменьшая длину шага и отклоняя туловище немного назад.

Не случайно на соревнованиях по ходьбе с пересеченной дистанцией судьи по стилю находятся в конце спусков, наблюдая за техникой на самых сложных для скорохода участках.

Высокое техническое мастерство скорохода определяется именно на участках дистанции, имеющих спуски и подъемы.

Если сравнить технику ходьбы на 20 и 50 км, то внешние кинематические изменения обнаружить очень трудно. Однако при ходьбе на 50 км техника характеризуется большей вариативностью, так как учитываются более длительное время самого соревнования, более совершенные, а следовательно, и более экономичные движения, более подчеркнутый контакт с грунтом, поскольку скорость ходьбы ниже скорости на дистанции в 20 км.