Билет №10
1. Расскажите о физическом качестве «быстрота» и, с помощью каких упражнений ее можно развивать?
2. Расскажите об основных способах контроля над физической нагрузкой на занятиях физическими упражнениями?
1 . Под быстротой понимают свойства человека, обеспечивающие ему
возможность совершать движения за минимально короткое время. Быстрота
проявляется в скорости реакции и скорости перемещения тела или его
звеньев в пространстве. Скорость реакции можно развивать с помощью
подвижных и спортивных игр. Для развития скорости передвижения
используют специальные скоростные упражнения. Например, повторный бег
с максимальной скоростью на короткие дистанции. При развитии скорости
бега необходимо, чтобы каждое последующее повторение начиналось после
того, как организм отдохнет. Если во время повторного бега скорость
начинает снижаться, надо увеличить время отдыха между повторениями.
Чтобы повысить скоростные качества, можно использовать и упражнения на
развитие силы. Но эти упражнения надо обязательно выполнять в высоком
темпе (их обычно называют скоростно-силовыми).
2. Во время занятий физической культурой необходимо постоянно
контролировать состояние своего организма. С помощью контроля (в данном
случае - самоконтроля) можно правильно подобрать дозировку
упражнений, предупредить развитие чрезмерного утомления.
Контролировать состояние организма можно по внешним и внутренним
признакам. К внешним признакам относят выделение пота, изменение цвета
кожи, нарушение координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень
большая, то наблюдаются обильное потоотделение, чрезмерное покраснение
тела или посинение кожи вокруг губ. Координация движений нарушается,
появляется одышка. При возникновении этих неблагоприятных признаков
надо прекратить выполнение упражнения и отдохнуть. Во время этого
упражнения и упражнения на расслабление мышц. К внутренним признакам,
свидетельствующим о наступлении утомления, относят появление болевых
ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение, а также
учащенное сердцебиение и значительное учащение пульса. В таких случаях
также необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом
закончить занятия.
Чтобы не допускать переутомления организма, нужно регулярно
контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Пульс измеряют в
начале занятия и затем соотносят эти значения с величинами, которые
определяют в ходе выполнения физических упражнений. Чтобы получить
значение пульса во время нагрузки, необходимо его измерить сразу же
после окончания выполнения упражнения в первые 10 с. Это значение
умножают на шесть и получают количество ударов сердца за 1 мин.
Сравнивая полученные значения с показателями специальных таблиц,
определяют интенсивность нагрузки: для режима умеренной интенсивности
ЧСС составляет 130-140 уд/мин, для режима высокой интенсивности - 140150
уд/мин. Определив ЧСС в первые 10 с после выполнения упражнения,
измерение продолжают от 30-й до 40-й с и от 60-й до 70-й с. Если ЧСС
восстанавливается за 30 с до уровня, который был в начале урока, это
свидетельствует, что нагрузка переносится организмом относительно легко.
Если восстанавливается к 60-й с, то нагрузка достаточно большая, но ее
можно повторять. Если ЧСС не восстанавливается вплоть до 90 с, это
говорит о том, что нагрузка чрезмерная и ее надо уменьшить, а время
отдыха увеличить.
2. Под техникой физических упражнений понимают такой способ
выполнения движения, который позволяет наиболее эффективно решить
поставленную задачу. Например, чтобы дальше прыгнуть с места,
целесообразно выполнять толчок одновременно обеими ногами. Такой
толчок эффективнее, чем одной ногой. В то же время, чтобы прыгнуть
двумя. Из данного примера видно, что техника прыжка изменяется в
зависимости от того, осуществляется прыжок с места или с разбега.
В технике любого двигательного действия выделяют основу, ведущее звено
и детали техники. Под основой техники подразумевают состав и
последовательность движений и элементов, входящих в двигательное
действие. По основе техники движения отличают друг от друга. Например,
для бега: отталкивание правой от опоры, фаза полета, приземление на
левую с последующим отталкиванием, фаза полета, приземление на правую
с последующим отталкиванием, фаза полета и т. д.; для ходьбы:
отталкивание правой, опора на левую с последующим отталкиванием, опора
на правую и т. д. Под ведущим звеном техники понимают такой элемент
двигательного действия, без которого данное действие невозможно
выполнить. Например, без отталкивания не может быть прыжка. Детали
техники - это отдельные элементы и особенности выполнения целостного
двигательного действия, которые во многом зависят и от индивидуальных
особенностей человека. Например, в беге с максимальной скоростью люди
невысокого роста делают большее количество шагов, чем люди высокого
роста. При этом время пробегания дистанции у них может быть одинаковым.
Выделение в технике ее основы, ведущего звена и деталей имеет большое
значение для процесса обучения. Когда основа техники несложная,
двигательное действие можно разучивать сразу. Если же основа техники
сложная, двигательное действие лучше разучивать по частям. И здесь
процесс обучения начинается с обучения ведущему звену техники.
Самые эффективные упражнения как убрать бока и живот
У многих людей на боках присутствуют жировые отложения, избавиться от которых не просто. Но, это реально. Сегодня я постараюсь подробно рассказать, как убрать бока.
Любая программа, ориентированная на борьбу с излишним жиром, является комплексной. Она предусматривает здоровое питание, изолированные упражнения, позволяющие укрепить пресс, а также аэробные упражнения.
Отмечу, что целенаправленно сжигать жировые отложения в определенной точке невозможно. Подкожный жир является источником энергии в процессе аэробных упражнений, а также по завершению силовой тренировки, если питание является здоровым.
Важнейшим фактором в борьбе с жиром на боках является употребление здоровой пищи. Для этого необходимо:
Главное блюдо для тех, кто ищет способ как убрать живот и бока в домашних условиях - это овощной салат. Помидоры, огурцы и капуста, заправленные небольшим количеством оливкового масла - то, что нужно. Причем капусту желательно употреблять не белокочанную, а пекинскую. Она быстрее переваривается и имеет отличные вкусовые качества. Низкокалорийный салат, богатый клетчаткой, позволяет нам не слишком налегать на более калорийные белковые продукты.
Что же касается хлеба, то его, как легко усваиваемый углевод, желательно исключить. Можно съедать только небольшое количество цельнозернового. А еще лучше заменить хлеб хлебцами. В них много клетчатки и совсем мало калорийности. Около 14 ккал в одном хлебце.
Техника выполнения: Встаньте на колени рядом с фитболом так, чтобы он оказался справа от вас. Левую ногу поставьте вперед и согните в колене. Положите правую руку на мяч, а левую заведите за голову. В результате ваше тело должно быть наклонено вправо, а бедра неподвижны. Теперь начинайте выполнять наклоны влево, как бы стремясь перевести корпус в вертикальное положение. Бедра при этом не двигаются. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.
3. Подъем ноги
Группы мышц: косые мышцы живота и бедер
Техника выполнения: Лягте правым боком на фитбол . При этом поставьте правую руку на пол, а ноги должны быть прямыми и вы должны опираться на внешнюю сторону правой ступни. Начинайте поднимать левую ногу вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.
4. «Часы»
Группы мышц: косые мышцы живота, бедер, нижний отдел спины
При помощи ягодиц катать мяч в разные стороны, при этом держа корпус неподвижно.
2. Исходное положение: стоя на коленях, мяч справа.
Выставить левую ногу вперед, сгибая ее в колене, правую руку положить на фитбол, левую завести за голову. Тело должно слегка наклониться вправо. Теперь то же самое проделать в другую сторону.
3. Исходное положение: правым боком лежат на мяче, правой рукой упираясь в пол, ноги прямые, внешняя сторона ступни – опора.
Поднять левую ногу вверх, затем вернуться в исходное положение. То же самое повторить с другой ногой.
4. Исходное положение: лежа на полу и согнув ноги коленях, разместить их на мяче.
Катать мяч в разные стороны ногами.
Если на упражнения не хватает времени, можно воспользоваться «подсобными» средствами, работающими не менее результативно.
Например, крутить хула-хуп. Этот спортивный обруч в последнее время производят из высокопрочных материалов, снабжая различными насадками.
1. Движения тазом. В данном упражнении действуют мышцы ягодиц и нижней части тела, стороной не обходят и косые мышцы живота. Сядьте для этого на мяч, держите прямо спину, отведите плечи назад, поставьте ноги на пол. Мяч начните катать в разные стороны при помощи ягодиц. При этом корпус остается неподвижен.
2. Наклоны с опорой на колени. Встаемна колени так, чтобы справа от вас был фитбол. Вперед выставите левую ногу и согните в колене. Положите правую руку на мяч, левую – спрячьте за голову. Ваше тело слегка будет наклонено вправо. Выполните теперь наклон влево, при этом бедра остаются неподвижны.
Как убрать бока видео
Мы подобрали для Вас отличное видео с упражнениями для подтянутых боков и живота.
Ознакомившись с нашей статьей, Вы узнали, как убрать бока в домашних условиях.
Выносливость — это способность человека к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Для развития выносливости применяются различные упражнения. К наиболее доступным средствам развития выносливости относится бег. Скорость бега во время первых занятий должна быть такой, чтобы легко дышалось через нос и можно было контролировать свое дыхание и движения. Начинать бегать рекомендуется в медленном темпе (трусцой) продолжительностью от 3 до 5 мин при пульсовом режиме в пределах 120—130 уд./мин. Продолжительность бега надо постепенно увеличивать и после месяца занятий довести ее до 10—20 мин.
Используя бег для повышения своей выносливости, необходимо выполнять определенные правила:
Лучше всего бегать в утренние часы;
Не стоит стремиться бегать в высоком темпе, наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения по времени;
Почувствовав сильную усталость во время бега, постепенно следует перейти на ходьбу;
После перенесенного заболевания возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.
Несколько слов о том, как правильно бежать на ровном участке, в гору, с горы.
При беге по ровному участку дистанции туловище бегуна наклоняется слегка вперед. Шаги по длине естественные и свободные. Скорость на дистанции лучше увеличивать за счет учащения шагов, а не их длины. Руки следует согнуть примерно под прямым углом и работать ими в такт с ногами. Кисти держать свободно, слегка повернутыми вниз, а пальцы собранными в кулак без особого напряжения. Плечи должны быть расслаблены и опущены, а голову надо держать прямо, без напряжения. Дышать следует через нос и полуоткрытый рот: на 2—3 шага — вдох, на 3—4 шага — выдох. Выдох должен быть полным.
При подъеме в гору туловище бегуна больше наклоняется вперед, длина шага укорачивается, но увеличивается частота движений ног и рук.
При спуске с горы туловище бегуна отклоняется назад, длина шага увеличивается.
Выносливость бывает скоростная и силовая. Для развития скоростной выносливости применяются:
Повторный бег на дистанции 60—300 м;
Многократное пробегание коротких (20—30 м) отрезков;
Ускорения на 20—30 м в беге на 2 км, выполняемом в умеренном темпе (выполнить 6—8 ускорений);
Ускорения на лыжах при прохождении дистанции 5—6 км (длина отрезков ускорения 300— 500 м).
Для развития силовой выносливости необходимо многократно выполнять упражнения, требующие максимального напряжения мышц. К таким упражнениям относятся:
Лазанье по канату 3—5 раз без помощи ног;
Подтягивание на перекладине 8—12 раз (по 3—4 подхода);
Поднимание гири весом 16 кг (жим) правой и левой рукой или одновременно двух гирь двумя руками;
Поднимание штанги весом 25—35 кг в положении лежа на спине.
Быстрота - специфическая двигательная способность человека к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц и не требующих больших энергозатрат.
Физиологический механизм проявления быстроты, связанный прежде всего со скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как многофункциональное свойство центральной нервной системы. Быстрота проявляется через совокупность скоростных способностей, включающих: а) быстроту двигательных реакций; б) скорость одиночного движения, не отягощенного внешним сопротивлением; в) частоту (темп) движений. Особенностью физического качества быстроты является отсутствие связи между выражающими его физическими способностями.
Для развития быстроты необходимо использовать упражнения, которые можно выполнить в максимальном темпе. Такие упражнения должны быть просты по технике исполнения, хорошо освоены, а их продолжительность должна быть такой, чтобы к концу скорость их выполнения не снижалась. Для развития быстроты основными являются методы повторного, повторно-прогрессирующего и переменного выполнения упражнений.
Чаще всего скоростные возможности развиваются следующими упражнениями:
1. Бег на короткие (20-30 м) дистанции из разных исходных положений (низкий старт, из упора лежа, из упора присев, спиной к направлению бега, из положения «полушпагат» и т. п.); беговые упражнения на месте и в движении с максимальной частотой шагов; прыжки в длину с места, разбега, различные многоскоки.
2. Ведение баскетбольного мяча с изменением направления и скорости движения; перемещение парами с передачей мяча; нападающий удар в волейболе.
3. Прохождение лыжной дистанции на время с несколькими ускорениями; повторное прохождение отрезков в 50-150 м на скорость; эстафеты; элементы слалома; спуски с гор.
4. Проплывание отрезков в 10-15 м с максимальной скоростью; проплывание отрезков до 25 м с максимальной скоростью.
При выполнении физических упражнений быстрота складывается из трех показателей: времени двигательной реакции (времени ответа на какой-либо заранее известный), сигнал времени отдельного движения и частоты (темпа) движений. Скоростные способности человека относительны. Можно очень быстро выполнять одни движения и значительно медленнее другие. Если движения разные, например бег и плавание, то можно быстро бегать и медленно плавать. Для каждого движения быстроту нужно развивать отдельно, хотя в сходных движениях имеет значение приобретенный ранее навык. Поэтому, развивая быстроту, необходимо включать в занятие упражнения для всех видов скорости. Длительность выполнения упражнений на быстроту не должна превышать 6-12с.
Выносливость - это способность человека к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Для развития выносливости применяются различные упражнения. К наиболее доступным средствам развития выносливости относится бег. Скорость бега во время первых занятий должна быть такой, чтобы легко дышалось через нос и можно было контролировать свое дыхание и движения. Начинать бегать рекомендуется в медленном темпе (трусцой) продолжительностью от 3 до 5 мин при пульсовом режиме в пределах 120-130 уд./мин. Продолжительность бега надо постепенно увеличивать и после месяца занятий довести ее до 10-20 мин.
Используя бег для повышения своей выносливости, необходимо выполнять определенные правила:
лучше всего бегать в утренние часы;
не стоит стремиться бегать в высоком темпе, наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения по времени;
почувствовав сильную усталость во время бега, постепенно следует перейти на ходьбу;
после перенесенного заболевания возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.
Несколько слов о том, как правильно бежать на ровном участке, в гору, с горы.
При беге по ровному участку дистанции туловище бегуна наклоняется слегка вперед. Шаги по длине естественные и свободные. Скорость на дистанции лучше увеличивать за счет учащения шагов, а не их длины. Руки следует согнуть примерно под прямым углом и работать ими в такт с ногами. Кисти держать свободно, слегка повернутыми вниз, а пальцы собранными в кулак без особого напряжения. Плечи должны быть расслаблены и опущены, а голову надо держать прямо, без напряжения. Дышать следует через нос и полуоткрытый рот: на 2-3 шага - вдох, на 3-4 шага - выдох. Выдох должен быть полным.
При подъеме в гору туловище бегуна больше наклоняется вперед, длина шага укорачивается, но увеличивается частота движений ног и рук.
При спуске с горы туловище бегуна отклоняется назад, длина шага увеличивается.
Примерное содержание одной тренировки, направленной на развитие выносливости, предусматривает: медленный бег в течение 6-10 мин, обще-развивающие упражнения - 8-10 мин, кросс в переменном темпе с ускорениями - 15-20 раз по 100 м или 10 раз по 200-300 м или 5 раз по 400 м. Пульсовой режим после 2-3 месяцев занятий должен быть в пределах 140-160 уд./мин.
Выносливость бывает скоростная и силовая. Для развития скоростной выносливости применяются:
повторный бег на дистанции 60-300 м;
многократное пробегание коротких (20-30 м) отрезков;
ускорения на 20-30 м в беге на 2 км, выполняемом в умеренном темпе (выполнить 6-8 ускорений);
ускорения на лыжах при прохождении дистанции 5-6 км (длина отрезков ускорения 300- 500 м).
Для развития силовой выносливости необходимо многократно выполнять упражнения, требующие максимального напряжения мышц. К таким упражнениям относятся:
лазанье по канату 3-5 раз без помощи ног;
подтягивание на перекладине 8-12 раз (по 3-4 подхода);
поднимание гири весом 16 кг (жим) правой и левой рукой или одновременно двух гирь двумя руками;
поднимание штанги весом 25-35 кг в положении лежа на спине.