Бокс Муай Тай, являющийся уникальным культурным наследием Таиланда, приобретает в последнее время все большую популярность в мире.

Если вы занимаетесь тайским боксом и хотите достигнуть успехов, следует помнить, что каждая тренировка должна быть высокоэффективной.

Типовая программа тренировок Муай Тай включает в себя следующие упражнения:
Разминка;
Упражнения со скакалкой;
Бой с тенью;
Тренировка на спортивных снарядах;
Работа на лапах;
Отработка техники и тактики ударов с партнером;
Силовые упражнения;
Упражнения на растяжку и гибкость.

Эту программу тренировок можно назвать общей и основополагающей. Однако со временем каждому бойцу подбирается программа индивидуально, с учетом исходных физических данных.

В разминочный блок тренировки входит: разминка шейных мышц (наклоны, вращения головы), разминка корпуса (скручивания, мельница), разминка тазовых мышц (выпады), наклоны, махи ногами, прыжки. Далее идут прыжки со скакалкой. Они выполняются как в классическом варианте, так и с сочетанием ускоренных прыжков с перекрестными.

После разминочной части начинаются специализированные упражнения. Выполнять их необходимо подходами по 3 минуты с отдыхом в 1 минуту.
Работа на боксерском мешке выполняется для постановки правильных ударов. Выполнять их необходимо не в полную силу. И все это время тренер должен следить за тем, правильная ли стойка у бойца. Стоит помнить, что работа на мешке имитирует настоящий бой, поэтому необходимо не просто наносить удары, а совершать всевозможные выпады, уклоны и другие действия движения.

Упражнение «бой с тенью» необходимо выполнять перед зеркалом. Это обеспечивает возможность видеть все свои ошибки при выполнении упражнений. Во время работы на технику и тактику отрабатываются следующие основные удары: работа руками, локтями, ногами, коленями, толкающие удары. Спарринги с партнерами являются неотъемлемой частью каждой тренировки. Завершающий этап - упражнения на гибкость и растяжку мышц.

Стоит отметить, что вся тренировка, от начала до конца должна проходить в достаточно энергичном и быстром режиме. Согласитесь, не каждый сможет выдержать такую интенсивность. Поэтому в Муай Тай остаются только самые выносливые и сильные!

Несмотря на то, что тайский бокс достаточно серьезный и сложный вид боевых искусств, на сегодняшний день существует возможность занятия им в домашних условиях. Для этого разработаны специальные самоучители, в которых собраны все секреты Муай Тай. Упорные и регулярные тренировки, как дома, так и в спортзале, обязательно дадут свои результаты! Главное, не сдаваться!

Привет спортсмен! В этой статье я хочу затронуть тему перетренированности, которая очень актуальна для любого единоборства и конечно тренировки Муай Тай не исключение!

Перетренированность! Муай тай мотивация.

Перетренированность — это очень серьезная штука, о которой забывают многие бойцы в процессе своих тренировок Муай Тай ! Конечно ты думаешь, что чем чаще и больше будешь тренироваться (как говорят в кино), тем сильнее и лучше как боец станешь! Да вот только твое тело скорее всего так не думает!

Многие начинающие в Муай Тай , начитавшись как тренируются профессионалы и как занимаются в Таиланде, пытаются повторить их тренировки, но всё дело в том, что ты не профессионал и не таец! Копировать тренировки профессиональных бойцов в любом видео спорта — вредно и опасно для здоровья! Ты должен понять, что это люди, которые живут и зарабатывают спортом! Вся их жизнь построена вокруг этого — питание, фармакологическая поддержка, отдых, персональные тренера и диетологи, массажисты и т.д. — у тебя всего этого нет, а самого желания не достаточно, что бы организм нормально функционировал!

Что такое перетренированность и мой опыт?

Прежде всего хочу тебя успокоить — я не пытаюсь тебя запугать и разубедить ходить на тренировки или лишить Муай Тай мотивации ! Если ты занимаешься для себя 3-5 раз в неделю, то тебе скорее всего ничего не грозит!

Но если ты проводишь по 8-12 раз в неделю по 2 часа каждая, то нужно быть довольно аккуратным и не допустить перетренированности! Расскажу тебе что это такое и как это было у меня. Прежде всего хочу сказать, что это полная лажа! Полное отсутствие желания и мотивации к тренировкам Муай Тай , ломка во всём теле, постоянное чувство усталости, состояние как будто ты провел 10 раундов боя и все их проиграл, апатия ко всему вокруг, раздражительность и ненависть ко всем вокруг, даже были мысли бросит все эти тренировки! В общем всё было очень плохо(

Советы как избежать перетренированности!

Если ты собираешься выступать на соревнованиях по Муай Тай и проводишь серьезные подготовки, то наверняка хотя бы раз в жизни у тебя будет перетренированность! Я хочу дать тебе советы как уменьшить это количество и не допустить до этого.

Самый первый и самый главный совет — прислушиваться к своему телу и уму! Конечно сделать это гораздо тяжелее, чем сказать, но нужно в этом практиковаться и учиться слушать свое тело в процессе тренировок Муай Тай . Так же есть довольно тонкий момент между тем что тело хочет зашариться от больших нагрузок и отдохнуть и тем, что подходит грань серьезной усталости!

Второй важный совет — отдыхай по плану! Всегда выделяй дни отдыха и отдыхай в эти дни, даже если ты думаешь, что можешь потренироваться ещё или сделать пробежку, главное не сидеть дома!

Отдых и восстановление не менее важный процесс, чем сами . Также после нескольких месяцев подготовки, нужно брать недельный отдых, так делают все профессиональные спортсмены, а тебе это нужно будет вдвойне!

Третий совет — здоровое питание и фармакологическая поддержка организма! Здоровое питание не только помогает лучше заниматься, но и быстрее восстанавливаться! Под фармакологической поддержкой, я подразумеваю натуральные препараты из спортивного питания или аптеки, которые помогают мышцами быстрее восстанавливаться после серьезных нагрузок! Вот некоторые из них по мере важности — поливитамины, ВСАА, комплексы аминокислот, препараты для сердца, протеин и т.д.

Вывод и советы!

Что бы не получить перетренированность, прежде всего нужно побороть свою гордость и не думать какой ты слабак, если не можешь тренироваться по 2 раза в день 3 часа на протяжении 6 дней в неделю)

Слушай и чувствуй свой организм! Многие профессионалы тренируются всего раз в день, но делают очень серьезную тренировку, а как дополнение могут сделать легкую пробежку во второй половине (или первой) дня. Есть высказывание, с котором согласны все лучшие бойцы Муай Тай — «Главное не количество, а качество тренировок». Поэтому исходи прежде всего из этого! Удачи в тренировках!

Можно ли заниматься тайским боксом в домашних условиях? Вопрос неоднозначный. Для тех людей, которые по каким-либо причинам нет возможности заниматься в зале, этот вопрос довольно актуален. Итак опишу плюсы и минусы тренировки в домашних условиях.

Начнём с плюсов занятий тайским боксом в домашних условиях:

1. Экономия времени и сил на дорогу. Не нужно никуда ехать, толкаться с бабушками в троллейбусах или стоять в пробках, тратить деньги на бензин, мёрзнуть и мокнуть в непогоду.

2. Экономия денег, которые ежемесячно требует тренер. Даже, если вы обучаетесь у онлайн тренера, это всё равно в несколько раз дешевле, чем оплачивать зал.

3. Обучаясь тайским боксом дома вы сами определяете, когда и как долго вам заниматься, не подстраиваясь под расписание в зале.

4. Возможность обучаться индивидуально с тренером. Он поможет создать вам индивидуальную программу тренировок, наладить питания и режим отдыха. И обойдётся всё намного дешевле, чем занятия в группе.

Перейдём теперь к очевидным минусам занятий тайским боксом в домашних условиях:

1. Мало места. Если вы живёт в «хрущевке» или ваша комната заставлена разной мебелью, создаётся проблема, что негде развернуться.

2. Нет тренера, который всегда направит, поможет, заметит ошибки, пнёт если нужно. По сути на тренировках это твой отец и твоя мать, которые стремятся воспитать своё чадо, что бы из него получился человек с большой буквы.

3. Отсутствует рабочая обстановка. Круг единомышленников, новички и опытные ребята, удары по груше, запах пота, крики тренера. Всё это мотивирует работать, а не озираться в компьютер, периодически выискивая сообщения из аськи или контакта.

4. Занимаясь тайским боксом дома, возникает сложность работы в парах. В зале можно найти коллегу по росту, весу или постоянно чередоваться, получая разный опыт с разными людьми. Дома такая возможность встречается очень редко.

5. Сложно собрать подходящий инвентарь. В зале есть всё: лапы, макивары, груши, ринг. Всё что требуется для отработки ударов.

Подводя итоги хочется сказать, если уж вы решили заниматься тайским боксом в домашних условиях, примите пару советов:

1. Обучайтесь онлайн с тренером, на первых парах это очень важно. Он настроит вас на режим тренировок и объяснит,что и как делать.

ВВЕДЕНИЕ

На современном этапе муай тай (таиландский бокс) является одним из наиболее популярных и интенсивно развивающихся видов единоборств не только в Белоруссии, но и во всем мире. Получив широкое признание в Европе и Америке в конце 70-х, этот вид спорта довольно удачно ассимилировался и оказал значительное влияние на другие единоборства: например, на кикбоксинг. В результате симбиоза муай тай и сам претерпел некоторые изменения и обогатился за счет карате, савата и в первую очередь бокса. Опираясь на существующие в различных регионах мира методики тренировок, возникло множество национальных школ муай тай, ведущими из которых являются школы Голландии, Франции, Англии, Финляндии, Марокко, Австралии, Бразилии, Украины, России и Белоруссии. Несмотря на жесточайшую конкуренцию, Таиланд сохранил свой бесспорный приоритет и не утратил складывавшуюся веками самобытную методику тренировки. В известных нам литературных источниках она описана только в самых общих чертах. Целью данной статьи было более подробное освещение и анализ существующей ныне методики тренировки муай тай в Таиланде.

МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

В процессе исследования применялись следующие методы:

В результате исследования были опрошены 12 тренеров Белоруссии, России, Украины и Франции, 14 ведущих спортсменов Белоруссии наблюдавших и участвовавших в тренировочном процессе различных школ муай тай Таиланда. В беседе нас интересовала организация тренировочного процесса по муай тай в Таиланде, структура построения тренировочного занятия, используемые методы и их особенности.

2. Исследование кинодокументальных материалов

С целью выяснения интересующих вопросов просматривались и анализировались отснятые с помощью видеокамеры тренировочные занятия по муай тай в различных школах Таиланда.

3. Анализ литературы

Анализу подверглись источники литературы и интернета, освещающие методику тренировки муай тай в Таиланде. Оговоримся сразу, что несмотря на свою многолетнюю историю (около 2000 лет) муай тай не имеет должного научно-методического обоснования. Доступные нам источники описывают интересующие нас вопросы только в самых общих чертах . В лучшем случае приводится содержание отдельных приемов тренировки .

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Обучение муай тай проводится, в так называемых школах муай тай. Они представляют собой поселения типа спортивной деревни (спортивного лагеря), огороженные от внешнего мира. Школа существует на средства учителя (мастера). Ученики проживают прямо в школе, по несколько человек в комнате. У каждого есть свой топчан, одеяло, подушка, минимальный набор личных вещей. Обстановка в комнатах очень скромная, условия спартанские. За учебу и проживание ученики в школе не платят. Учитель предоставляет им кров, еду, возможность тренироваться и все самое необходимое, включая медицинское обслуживание. Экономика школы строится на получении гонораров за профессиональные бои, в которых участвуют ученики. Чем успешнее выступают ученики школы, тем выше ее авторитет, тем больше она получает предложений от промоутеров, тем лучше ее материальное обеспечение, тем она популярнее.

Уклад жизни и построение тренировочного процесса во всех лагерях муай тай Таиланда примерно одинаковы, но имеют свои отличия. Мы рассмотрим их на примере довольно популярной школе муай тай “Джоки джим“.

Подъем в школе в 5.00. День начинается с раскуривания благовоний и завтрака. Потом проходит уборка школы. Самую грязную работу выполняют младшие ученики. Первая тренировка проходит с 6.00 до 9.00 утра. Начинается с 30-ти минутной работы аэробного характера. Это, как правило, либо бег трусцой, либо прыжки на скакалке в невысоком темпе. Скакалки используются как обычные, так и утяжеленные. Специально организованной разминки не проводится. После пробежки проводится 15 минут боя с тенью. Имитируется вольный бой. Преимущественно наносятся удары коленями и локтями. Обращается внимание на защиты отклоном и передвижения.

Затем следует работа на мешках. На снарядах работают 5 раундов по 3 минуты. Мешки в школах муай тай как правило, короткие, очень тяжелые, твердые, из грубой кожи. На руки надевают снарядные перчатки. Мешки раскачивают и бьют навстречу. Большое внимание уделяется взрывному характеру ударов, т.е. установка дается на максимальную быстроту и силу. Акцент делается на повторные действия. Удары наносятся как одиночные, так и объединенные в 2-х, 3-х ударные серии. В промежутке между раундами боксеры делают глоток воды. Приоритет отдается (до 50%) отработке боковых ударов ногами.

20 минут работа в парах без перчаток. Тренировка проходит в форме игры. Это может быть 5х3 или 1х20. Специальной отработки приемов и технических действий нет. Работа проводится в виде условного боя с ограниченным контактом. Удары наносятся очень легко, почти без касания. Скорость ударов высокая. Конечно же, тренировка при таких условиях требует определенного уровня мастерства. Такого рода условный бой очень демократичен. Использовать можно все средства муай тай. Нередко взрослые спортсмены стоят в паре с малышами. В работе всегда есть место улыбке и шутке, что делает тренировочный процесс высоко эмоциональным и в значительной степени снижает нервное напряжение. Особенность наносимых ударов в том, что они имеют ярко выраженное, взрывное ускорение в начале и торможение в конце. Это позволяет ощутить реальную быстроту боевых технических действий и контролировать их своевременность, точность. Исключительно развивает чувство дистанции. Такого рода условный бой называют “лайт контакт”. Он включает множество повторных ударных действий, контратак. В ходе тренировки учитель с помощниками могут подходить к ученикам и давать указания, исправлять ошибки.

Следующий этап - работа на лапах с тренером 5х3. В школе примерно 25-30 учеников. С ними работают тренеры (coach), которых может быть 8-12 человек. Тренерами работают бывшие профессионалы, имеющие большой бойцовский опыт. Каждый тренер имеет 2-3 подопечных, его основная задача работать с ними на лапах. Учитывая, что с каждым из учеников он работает 5х3, общее время отведенное работе с тренером - 60 минут. При работе с тренером на лапах выдерживается высокий темп, много повторных действий. Упор делается на акцентированный удар. В движение стараются вкладывать вес всего тела. Характерная особенность работы на лапах в муай тай в Таиланде это выраженное, ударное движение лапой навстречу удару. По ходу тренировки тренер периодически проверяет способность ученика защищаться нанесением удара лапой. Кроме того, тренер экипирован щитком на правой ноге и иногда пробивает боковой удар ногой. Ученик всегда должен быть готов защититься подставкой голени или отклоном. На определенном уровне мастерства взаимопонимание тренера и ученика настолько велики, что при работе на лапах нередко спортсмен получает задание атаковать по своему выбору любыми ударами. Свободные от работы с тренером ученики в зависимости от поставленных задач могут выполнять следующие задания.

1. Отработка приемов в паре. Совершенствуются приемы, разучиваемые с тренером на лапах: ответные и встречные контратаки.

2. Условный ближний бой с использованием ударов коленями и локтями, приемов борьбы - 40 минут.

3.Совершенствование приемов разучиваемых с тренером на снарядах.

4. Упражнения на развитие силы.

5. Прыжки на автомобильной шине.

В конце основной части тренировки 20 - 30 минут уделяется следующему:

1. Работа на мешке. Совершенствование на фоне усталости конкретных технических действий: какого-либо одиночного удара или серии.

2. Прыжки на автомобильной шине.

3. Упражнения с отягощениями. Используются штанги, гири, гантели, набивные мячи. Не менее одного раза в день выполняются упражнения на развитие мышц предплечий и шеи. Для тренировки мышц шеи используется снаряд, представляющий собой груз с приспособлением для крепления на голове, либо с веревкой, которая заканчивается узлом для крепления в зубах.

Потом следует обязательная тренировка мышц туловища: в первую очередь мышц брюшного пресса. Эти упражнения длятся 30 минут и могут включать:

Самые различные упражнения на полу с весом собственного тела

Упражнения на наклонной скамейке или специальном станке

Упражнения на сгибание туловища с отягощениями

В школе Джоки Джим упражнения на развитие мышц брюшного пресса могут быть включены в любую часть тренировочного занятия, например, сразу после пробежки, или после работы в парах.

На заключительную часть тренировки отводится 10 минут. В нее входят гимнастические упражнения на развитие гибкости - самостоятельно или в паре.

В общей сложности тренировочное занятие длится 180 минут. Вторая тренировка проводится с 15.00 до 18.00. По своей структуре и содержанию она ничем значительно не отличается от утренней. В Таиланде средства и методы тренировки не имеют большого разнообразия. Основной упор делается на большие тренировочные объемы с изменяющейся интенсивностью.

Кроме двух трехчасовых тренировок ученики в течении дня с увлечением играют в волейбол ногами. Игра проводится два на два или три на три жестким плетеным мячом. Во время игры боксеры демонстрируют виртуозную ловкость. Игра всегда проводится “на интерес“, т.е. делаются денежные ставки. Игра своей высокой эмоциональностью снимает нервное напряжение и является уникальным средством в развитии быстроты, ловкости.

В результате подобной организации тренировочного процесса организм спортсмена получает не только самое разностороннее физическое развитие но и огромную нагрузку. В школах муай тай Таиланда нами, за исключением массажа, не было обнаружено каких-либо восстановительных мероприятий. Но за свою многолетнюю историю муай тай выработал в своих учениках умение рационально распределять силы в тренировочном процессе, находить оптимальный режим работы. Не надо говорить, что ученики в школах бокса тренируются с максимальной самоотдачей. Успех в профессиональном спорте для большинства из них является единственным шансом вырваться из нищеты и завоевать уважение, положение в обществе. Если нужно спортсмены могут тренироваться в высочайшем, ‘бешеном‘ темпе. Но с другой стороны, если боксер чувствует острую необходимость, он может сменить ритм тренировки, сделать незаметную паузу: например разорвав дистанцию с партнером, отойдя попить воды или сплюнуть и др. Тем самым, вырабатывается ничем не заменимое умение к саморегуляции, самоконтролю, умению “слушать” себя, “выживать” в бою, быть очень “гибким” в выборе тактических решений.

Детей в школы муай тай отдают с 5-7-летнего возраста. Учитывая, что в Таиланде сравнительно низкий уровень жизни, а профессиональный спортсмен в состоянии жить безбедно и содержать свою семью, перспектива стать профессиональным боксером весьма заманчива. Кроме того муай тай имеет в стране огромную популярность и является национальным видом спорта. Дети в спортивных лагерях живут в одном режиме со взрослыми. После первой тренировки они уходят в школу. Понятно, что ежедневные двухразовые тренировки по три часа по величине физической нагрузки неприемлемы для детей этого возраста. Самые маленькие участвуют в тренировочном процессе, в первую очередь, в качестве наблюдателей. Они следят за взрослыми спортсменами, имитируют увиденные движения на мешках, в парах. При посещении школы муай тай нередко можно увидеть кого-либо из детей, усердно пинающего огромный боксерский мешок. Работа в парах носит характер игры. Дети изображают из себя взрослых спортсменов, перенимают их жесты и манеру держаться на ринге. Все это делается без принуждения, по собственной инициативе и при минимальном контроле старших. В обязанности малышей входит уборка и обеспечение взрослых свежей, прохладной водой. Специально с новичками никто не работает. В первое время они визуально усваивают основы техники муай тай. Имеет место идеомоторная тренировка, с помощью которой усваиваются основные положения боксера. При имитации технических действий дети очень старательно выдыхают воздух: и-ш-шш. Тем самым вырабатывается резкость (быстрота) ударных движений и правильное распределение дыхания.

На детей начинают обращать внимание примерно с 9-ти летнего возраста. Количество внимания зависит исключительно от того, насколько ученик владеет техникой муай тай, насколько добросовестно относится к тренировкам и обладает ли определенными способностями. К этому времени у детей уже имеются довольно устойчивые и объективные представления о муай тай и они обладают необходимыми умениями и навыками. Тренера начинают уделять время наиболее перспективным и старательным детям в виде методических указаний при работе в парах и на мешках. Иногда, при наличии свободного времени, младших берут для работы “на лапах”. Это считается большой честью и похвалой. При работе на лапах и мешках детям дают установку на нанесение ударов с максимальной силой. Начиная с 8-летнего возраста детям разрешают участвовать в спаррингах. Для этого их экипируют большими, мягкими перчатками. Наблюдая детские бои, можно заметить, что начинающие спортсмены мало владеют техникой ударов кулаками. С ростом спортивной квалификации ударам руками начинает уделяться больше внимания. Профессиональные бойцы муай тай техникой английского бокса владеют в совершенстве. О высоком уровне техники ударов руками говорит тот факт, что многие из них выступают на самых престижных профессиональных боксерских рингах, а иногда и полностью переходят в этот вид спорта. Кроме того, в поединках юных спортсменов бросается в глаза слабое владение техникой защитных действий. Специальной работы для овладения защитными действиями не проводится. Существуют подготовительные упражнения для защит от ударов ногами, которые могут включаться в разминку. Защиты от ударов руками усваиваются в ходе разучивания и совершенствования атакующих технических действий.

Интересным представляется тот факт, что в тренировочном процессе участвуют не только дети, проживающие в спортивном лагере, но и соседские дети, приходящие в школу “поиграть”. На них мало обращают внимания, но если кто-либо из них заинтересует тренеров, его могут взять для работы на лапах. Это является предметом мечтаний этих детей и выражением максимального признания. У такого ребенка появляется шанс стать учеником школы.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В результате проведенного исследования нами сделаны следующие выводы:

1. Обучение муай тай в Таиланде проводится на базе специализированных спортивных лагерей.

2. Тренировочные занятия проводятся ежедневно по 2 раза в день.

3. Продолжительность одного тренировочного занятия 180 минут.

4. Тренировочные занятия имеют следующую примерную структуру:

4.1. Бег трусцой или прыжки на скакалке - 30 минут.

4.2. Имитации: «бой с тенью» - 20 минут.

4.3. Упражнения на снарядах - 20 минут.

4.4. Упражнения в парах без перчаток - 20 минут.

4.5. Индивидуальное совершенствование - 20 минут.

4.6. Школа бокса - 20-60 минут.

4.7. Упражнения на развитие силы - 20-60 минут.

4.8. Упражнения на развитие гибкости - 10 минут.

5. Тренироваться муай тай начинают с 5-7-летнего возраста.

6. Основной метод обучения начинающих боксеров - игровой.

Литература

1. Артеменко О.Л., Дроздов Т.С., Касьянов В.В., Ковтик А.Н. Муай Тай - свободный бой. Методическое пособие. Мн., 2001, - 384 с.
2. Лялько В.В. Тренажеры в боевых искусствах. Мн., Харвест, М., АСТ, 2001 - 379 с.
3. Панья Чарат, Муай Тай (Таиландский бокс). ДИФ, 2001 - 103 с.