В настоящее время гимнастические мячи (фитболы) в связи с их превосходными оздоровительными качествами, присутствуют практически в любом фитнес-центре и пользуются большой популярностью у людей, имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, у лиц, страдающих излишней массой тела, а также у беременных и детей, начиная с грудного возраста. Тренировки с гимнастическим мячом не относятся к силовым, и поэтому являются отличными помощниками в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом и др.

Правильный выбор

Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности – ледрапластика, которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины. Именно в этих местах лучше приобретать фитбол.

Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то специальный, велосипедный или «ножной» насос. Это неважно. В надутом состоянии мяч способен выдерживать до 300 кг веса, поэтому не бойтесь, что он лопнет, как только вы сядете на него.

Заострите своё внимание на цвете мяча. Если вы страдаете пониженным артериальным давлением и по этой причине ощущаете нехватку бодрости, возьмите оранжевый или красный фитбол, а если вы постоянно напряжены и подвергаетесь частым стрессам – голубой или зелёный. Не приписывая целительных свойств отдельным цветам, нужно отметить, что эта мелочь играет немаловажную роль в формировании вашего настроения. В любом случае, необходимо останавливать свой выбор на тех цветах, которые не будут раздражать и напрягать зрение.

Ну и самое главное, как выбрать диаметр мяча? Правильно в этом вопросе было бы ориентироваться на собственный рост и длину руки.

Зависимость диаметра мяча (д. м.) от роста:

Особенности хранения

Храниться гимнастический мяч должен вдали от легковоспламеняющихся веществ и любых источников тепла, а также, невзирая на то, что фитбол не так уж просто проколоть и сдуть, следует избегать его соприкосновения с режущими или колющими предметами и острыми поверхностями.

Суть упражнений

В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:

• улучшают вестибулярный аппарат,
• укрепляют мышечный корсет,
• стимулируют кровообращение,
• способствуют снижению веса,
• нормализуют обмен веществ,
• оказывают обезболивающее действие,
• повышают перистальтику кишечника и работу желудка.

Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.

Упражнения на разные мышечные группы

Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц.

Грудные мышцы

Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями. Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице.

Мышцы ягодиц и ног

Встаньте спиной к мячу. Руки вытяните вперёд. Приподнимите стопу правой ноги и держите её на высоте 20-30 см над полом. Затем медленно согните колено левой ноги и приседайте до лёгкого касания поверхности мяча ягодицами. Мяч зафиксируйте, чтобы он не выскакивал из-под тела. Голову необходимо держать прямо. Упражнение повторяется 10-15 раз с поочерёдным использованием обеих ног.

Мышцы спины

Лягте животом на гимнастический мяч, расположив ладони на полу на ширине плеч. Перебирая руками, перенесите немного вперёд корпус, при этом мяч должен находиться под коленями, а тело – образовать прямую линию. Ноги должны оставаться прямыми. Стопы следует держать вместе, а кисти – под плечевыми суставами. Для сохранения равновесия попробуйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова должны находиться в расслабленном виде. Пребывая в таком положении, напрягите пресс и поднимите вверх бёдра (при этом ноги не должны быть согнутыми) так, чтобы подъёмом стоп упереться в мяч. Очень медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Мышцы пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно поставьте на пол, скрестив на груди руки. Переступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд так, чтобы спина находилась на мяче, а колени – под лодыжками. Голову следует держать на весу и не откидывать её назад. Затем начинайте постепенно «скручиваться»: сначала подогните голову, потом плечи и, наконец, середину спины – пока не почувствуете полное сокращение брюшных мышц. Медленно вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.

Мышцы рук

Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки должны располагаться на ширине плеч. После этого отойдите назад и широко расставьте ноги. Напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки. При этом старайтесь держать локти максимально близко к корпусу. Вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 10 раз. Необходимо сохранять спину прямой.

Упражнения для стройности

В формировании стройной фигуры отлично помогают мячи, имеющие рельефную поверхность и оказывающие во время занятий массажное действие. Заниматься нужно регулярно (2-4 раза в неделю). Между занятиями нужно делать перерывы, чтобы не воз
никло ощущения перенапряжения и усталости. Одна тренировка должна длиться 30-60 минут в зависимости от индивидуального уровня готовности. Упражнений с фитболом великое множество. Вы можете сделать для себя «выжимку» и заниматься, периодически заменяя одни упражнения другими.

• В качестве разогрева сделайте в каждую сторону по 30 приставных шагов, а затем, взяв в руки гимнастический мяч, повторите их. С каждым шагом вытягивайте руки с мячом в сторону движения, поднимая его до уровня плеч.
• В качестве начального упражнения лягте на пол, вытяните ноги и поставьте пятки на гимнастический мяч. Пребывая в таком положении, поднимайте бёдра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц, одновременно подкатывая мяч к себе с помощью пяток. В верхней точке тело до колен должно быть в виде прямой линии, а колени – согнутыми под прямым углом. Примите начальную позу. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение поможет убрать всё «лишнее» с бёдер.
• Находясь в положении «стоя», как можно сильнее внутренней поверхностью бёдер зажмите гимнастический мяч между ног. Затем втянув в себя живот, напрягите мышцы бёдер и удерживайте это напряжение примерно минуту. После этого, не выпуская мяч, проделайте 20-30 прыжков на носках. Данное упражнение направлено на улучшение состояния бёдер и живота.
• Теперь можно проделать отжимания на гимнастическом мяче. Для этого лягте вниз лицом и положите бёдра или ноги на мяч. Руки должны упираться в пол, локти – оставаться прямыми. Затем напрягите пресс и при помощи рук опуститесь на максимальную глубину, не дотрагиваясь плечами пола. Спина при выполнении упражнения всё время должна оставаться прямой. Повторите 10-12 раз.
• Встаньте прямо перед гимнастическим мячом. Положите на него левую стопу. Колено должно оставаться прямым. Откатите в сторону мяч до положения, когда тело будет похоже на букву «Т». Правая нога должна быть немного согнутой. Вытяните руки вперёд и из этой позиции проделайте 20 приседаний. Затем поменяйте ногу и повторите. Это упражнение помогает подтянуть ягодицы.

Упражнения для беременных

Беременным женщинам упражнения с гимнастическим мячом рекомендуются по причине того, что они развивают гибкость, уменьшают мышечные боли, улучшают кровообращение, обеспечивают прилив сил и т.д. Занимаясь, беременные женщины укрепляют не только своё собственное здоровье, находясь на любом триместре, но и организм будущего малыша. Противопоказанием для занятий с мячом могут стать лишь осложнения в период беременности. Собираясь тренироваться, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом.

• Сядьте на гимнастический мяч и, удерживая равновесие, обопритесь об него руками. Необходимо совершать покачивания таза в разные стороны. Это простое упражнение также можно проделывать, не используя рук.
• Сядьте на мяч. Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение.
• Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Выпрямитесь. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны (держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется).
• Сядьте на мяч. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу.
• В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую – назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене (при этом левая рука должна опираться на мяч) и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону.
• Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
• Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад.
• Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны.
• Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу.
• В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя.

Упражнения для грудных детей

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие про
блемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

• не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
• не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
• отложите занятие, если малыш не в настроении,
• не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
• проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
• проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
• начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
• в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев

• Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны. Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти.
• Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону.
• Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч.
• Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

6 – 12 месяцев

• Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками.
• Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет.
• Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии. Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны.
• Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку.
• Уложите ребёнка на животик ножками к себе. Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их.
• Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

О большом гимнастическом мяче – фитболе – знает каждый. Упражнения на фитболе очень популярны в фитнес-центрах, находят применение в йоге, часто большой швейцарский мяч можно встретить в домашних мини-спортзалах. При этом совершенно незаслуженно забыт маленьких виниловый мяч, который и стоит куда дешевле большого собрата, и места занимает меньше. При этом упражнения с маленьким гимнастическим мячом могут помочь разнообразить наскучивший тренировочный план и даже сделать его более эффективным. Каким образом? Давайте смотреть вместе.

фото Натальи Гришко

По большому счету, что касается «разнообразить», то малого диаметра можно приспособить для выполнения любого популярного спортивного упражнения. Для этого достаточно удерживать его на вытянутых перед собой руках или на поднятых над головой. Таким образом можно выполнять наклоны корпуса в стороны, вперед-назад, развороты корпуса, тягу вниз, выпады, приседания, скручивания корпуса из положения лежа на спине или лежа на животе и т.п.

фото Натальи Гришко

20 повторов каждого из предложенных упражнений в три подхода даст хорошую нагрузку всем основным мышечным группам.

фото Натальи Гришко

«Но что же необычного в таких упражнениях?» – спросит требовательный читатель. Погодите, перейдем и к необычным.

Вот к вам примеру упражнение у стены. Упритесь спиной в стену и опуститесь в сед, бедра расположите параллельно полу. В согнутых в локтях руках удерживайте на уровне груди гимнастический мяч. Теперь надавите на него с разных сторон ладонями так сильно, как только можете. Чередуйте давление с расслаблением 20 раз. Упражнение аккордно воздействует сразу на несколько мышечных групп. В статичном приседании работают бедра и ягодицы, у спины , а работа с мячом заставляет работать мышцы груди и рук.

фото Натальи Гришко

Оставайтесь в таком положение и дальше, вытяните руки с мячом перед собой и сделайте еще по 10 разворотов корпуса вправо и влево.

Также разворотами корпуса вправо-влево можно усложнить вперед. Для этого сделайте выпад на одну ногу, мяч на прямых руках поднимите над головой. Затем выполните выпад на другую ногу, одновременно корпус разверните в сторону и туда же отведите мяч, опустив руки вниз. Сделайте по 10 таких выпадов-разворотов в каждую сторону.

фото Натальи Гришко

Очень много эффективных упражнений в прямой планке с опорой руками на мяч. Балансировать даже в обычной планке не просто, а необходимость удерживать руки на мяче еще больше заставляет работать мышцы-стабилизаторы. Попробуйте удержать такую планку хотя бы 30 секунд, и вы поймете, что это непросто. Потому можно вначале выполнять упражнение с опорой ног о стену или двери.

фото Натальи Гришко

Когда освоите статику, переходите к динамике.

Балансируя руками на мяче, поочередно сгибайте в колене и выводите вперед то одну, то другую ногу, меняйте согнутую в колене ногу прыжком, словно бежите на месте, пятки обеих ног при этом отрывайте от пола. Выполните по 10 таких движений каждой ногой.

фото Натальи Гришко

А теперь самое время попробовать с мячом. Выпрямились, прямые руки с мячом над головой, присели, опора руками на мяч перед стопами, прыжком ноги выпрямили в коленях и вышли в планку, отжались на мяче, повторите все движения в обратном порядке и, выпрямляясь, подпрыгнули вверх. Повторите всю связку 8 раз.

Баланс на мяче можно развить и выполняя с его помощью одну из самых популярных асан в йоге – Собака мордой вниз. Для этого из прямой планки, в которой вы активно работали в предыдущих упражнениях, поднимите ягодицы вверх, ноги прямые, пятки в пол, голову опустите за линию рук, ладонями которых опирайтесь в мяч. Высший пилотаж – еще и поднять одну прямую ногу вверх, соединив ее линию с линией спины.

Помимо таких сложных взрывных упражнений на работу с собственным весом и выносливость, с помощью малого гимнастического мяча можно неплохо развить координацию движений. Благодаря небольшому диаметру, мяч легко помещается в ладони, может быть размещен между ног и т.д. На этой его манёвренности можно «сыграть», поработав во время упражнений с его передачей. К примеру, лежа на спине, одну прямую ногу расположите на полу, вторую прямую ногу поднимите под прямым углом к полу. Мяч держите в одной руке. Поднимите над полом голову, плечи и лопатки, одновременно передайте мяч с одной руки в другую, пропустив под поднятой ногой. То же проделайте, сменив поднятую вверх ногу. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги. Работают прямые брюшные мышцы, улучшается растяжка ног.

фото Натальи Гришко

Над косыми брюшными мышцами можно поработать из исходного положения «уголок»: сидя на полу, поднимите прямые ноги до угла 45 градусов к полу, корпус подайте назад, мяч удерживайте в одной руке. Поворачивайте корпус в сторону, одновременно туда же отводите одноименную руку с мячом, усиливая разворот. Выпрямляясь, передавайте мяч в другую руку и делайте поворот корпуса в другую сторону. Выполните по 10 таких скручиваний корпуса в каждую сторону.

фото Натальи Гришко

А еще мяч может оказаться полезным там, где часто оказываются бесполезными другие спортивные гаджеты. Речь о глубинных мышцах ягодиц и мышцах внутренней стороны бедра. А вот разместив мячик меж колен и сжимая его ногами с обеих сторон, эти труднодоступные проблемные зоны фигуры можно проработать. Для этого выполните 20 таких сжиманий мяча, лежа на спине и подняв прямые ноги вверх.

фото Натальи Гришко

И, конечно же, не останется бесполезным мяч для развития растяжки. К примеру, можно сидя на полу развести ноги в стороны и толкать перед собой мяч по полу, углубляя наклон вперед.

фото Натальи Гришко

Как видите, вариантов тренировки с гимнастическим мячом множество: и простых, и сложных.

Эффективных и оригинальных тренировок вам!

КОМПЛЕКС СПОРТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ С МЯЧОМ

При выполнении упражнений с мячами учащиеся начальных классов учатся различным способам бросания и ловли мяча.

Упражнения с мячами проводятся в разных построениях: в кругах, в колоннах, в шеренгах. Обучение учащихся 1 класса упражнениям с мячами начинают с упражнений с большими мячами. После приобретения детьми простейших умений в бросании и ловле больших мячей учитель вводит упражнения с малыми мячами.

УПРАЖНЕНИЯ С БОЛЬШИМИ МЯЧАМИ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 1 КЛАССА

Упражнение 1. И.П. – сидя на полу лицом друг к другу, ноги в стороны, мяч на полу держать двумя руками.

1. Толчком рук послать мяч перекатом партнеру.

2. Партнер ловит мяч.

То же в другую сторону.

Упражнение 2. Учащиеся построены в круг. У одного из них в руках мяч. И.П. – ноги на ширине плеч.

По команде учителя «начинай» учащиеся передают мяч по кругу вправо, пока его не получит ученик, начавший передачу мяча.

Упражнение 3. То же, что и в упражнении 2, но в другую сторону.

Упражнение 4. Учащиеся построены в кругу. У одного из них в руках мяч. И.П. – ноги на ширине плеч, наклон вперед.

По команде, ученик толчком рук перекатывает мяч своему соседу по кругу вправо, тот своему соседу и. т.д, пока мяч не получит ученик, который держал его.

Упражнение 5. То же, что и в упражнении 4, но в другую сторону.

Упражнение 6. Учащиеся построены в колонну. У направляющего в руках мяч. По команде направляющий поднимает мяч вверх на вытянутые руки и передает его сзади стоящему ученику.

Замыкающий, получив мяч, говорит «есть», все поворачиваются на

90 0 влево, и он передает мяч вправо.

Направляющий, получив мяч, говорит «есть», и все поворачиваются на 90 0 вправо.

То же в другую сторону.

Упражнение 7. Учащиеся построены в колонну (дистанция между ними – вытянутая рук, мяч у направляющего). И.П. – ноги на ширине плеч.

По команде учителя «начинай» все наклоняются вперед и толчками рук катят мяч по полу между ног назад.

Упражнение 8. И.П. – основная стойка, руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх.

2. Поймать.

Упражнение 9. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч о пол.

2. Поймать после отскока.

Упражнение 10. И.П. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх

2. Поймать после отскока от пола, и.п.

Упражнение 11. И.п. – руки с мячом внизу.

1-2. Бросить мяч вверх, подняться на носки, прогнуться в грудной части - вдох.

3-4. И.п. –выдох.

Упражнение 12. И.п. – руки с мячом перед грудью.

1. Руки вперед.

2. Бросить мяч о пол.

3. Поймать после отскока.

Упражнение 13. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Присесть, положить мяч на пол около носков ног.

3. Присесть, взять мяч в руки.

Упражнение 14. И.п. – руки с мячом вверху.

1.Наклон вправо.

3. Наклон влево.

Упражнение 15. И.п. – мяч на полу у носков ног, руки на поясе.

1. Прыжок через мяч.

2. Поворот лицом к мячу.

3. Прыжок через мяч.

4. Поворот лицо к мячу.

Упражнение 16. И.п.- ноги врозь, руки с мячом впереди.

1. Поворот туловища влево.

3. Поворот туловища вправо.

Упражнение 17. И.п. – руки с мячом внизу.

КОМПЛЕКС 1

Упражнение 1. Построение в две (три, четыре, в зависимости от количества детей в классе) колонны.

И.п. – ноги на ширине плеч, мяч у направляющего колонны в руках внизу.

По команде учителя «начинай» направляющий поднимает мяч вверх, через голову передает его игроку, стоящему за ним, и опускает руки вниз. Замыкающий, получив мяч, говорит «есть», все поворачиваются на 90 0 вправо, и он передает мяч влево. Направляющий, опять получает мяч, также говорит «есть», и все поворачиваются влево.

3 раза в каждую сторону.

Упражнение 2. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх.

2. Поймать.

Упражнение 3. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх и сделать полуприсед.

2. Поймать после отскока от пола, и.п. 4-5 раз.

Упражнение 4. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Прыжком ноги в стороны, руки вперед.

2. Прыжком ноги вместе, руки вниз.

8 прыжков.

Упражнение 5. Ходьба на месте.

КОМПЛЕКС 2

Упражнение 1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.

1-2. Поднять руки вверх, прогнуться, стать на носки – вдох.

3. Бросить мяч о пол.

4. Поймать после отскока, и.п. – выдох.

Упражнение 2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки с мячом перед грудью.

1. Руки вперед.

2. 2.бросить мяч о пол.

3. Поймать после отскока.

Упражнение 3. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Присесть, положить мяч на пол.

2. Встать.

3. Присесть, взять мяч.

Упражнение 4. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Наклон вперед, руки вперед, мяч бросить о пол.

2. 2. Выпрямиться, поймать после отскока, и.п.

Упражнение 5.

1. Наклон влево.

3. Наклон вправо.

3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение 6. И.п. – мяч у ног впереди, руки на поясе.

1-2. Прыжок на двух ногах через мяч вперед.

3-4. повернуться лицом к мячу.

10 прыжков.

Упражнение 7. Ходьба на месте.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 2 КЛАССА

Упражнение 1. И.п. – руки с мячом внизу.

1-2. Руки вверх, левую ногу на носок назад – вдох.

3-4. И.п. - выдох.

Упражнение 2. И.п. – руки с мячом вверху.

1. Наклон вперед, мяч положить на пол.

2. Выпрямиться, руки вниз.

3. Наклон вперед, взять мяч.

Упражнение 3. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, взмахом ногу вперед, хлопок под ногой.

2. Поймать мяч после отскока.

Упражнение 4. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч о пол.

2. Хлопок в ладоши впереди.

3. Поймать после отскока.

Упражнение 5. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх.

2. Хлопок в ладоши за спиной.

3. Поймать после отскока.

Упражнение 6. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, присесть.

2. Коснуться руками пола.

3. Встать, поймать мяч после отскока.

Упражнение 7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки с мячом вверху.

1. Наклон вперед, мячом коснуться носка правой ноги.

3. Наклон вперед, мячом коснутся носка левой ноги.

Упражнение 8. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх.

2. Хлопок в ладоши впереди.

3. Поймать после отскока.

Упражнение 9. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх.

2. Хлопок в ладоши впереди.

3. Поймать.

Упражнение 10. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч о пол.

2. Хлопок в ладоши впереди.

3. Поймать после отскока.

Упражнение 11. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Прыжком ноги в стороны, руки с мячом вверх.

Упражнение 12. И.п. – мяч на полу у ног, руки на поясе.

1-4. прыжки на правой ноге вокруг мяча.

5-8. то же на левой ноге.

Упражнение 13. И.п. – мяч между ступнями ног.

1. Прыжком поворот направо на 90 0

2. Прыжком в и.п.

3. Прыжком поворот налево на 90 0

4. Прыжком в и.п.

Упражнение 14. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, взмахом левую ногу вперед.

2. Поймать, и.п.

Упражнения 15-21 выполняются в двухшереножном строю. Одна шеренга – первые номера, другая – вторые. Ученики стоят лицом друг к другу.

Упражнение 15.

1. Бросает мяч первый.

2. Ловит второй.

3. Бросает второй.

4. Ловит первый.

Упражнение 16. И.п. – мяч в руках у каждого первого.

1. Бросает мяч первый, хлопок в ладоши впереди.

2. Ловит второй.

3. Бросает второй, хлопок в ладоши впереди.

4. Ловит первый.

Упражнение 17. И.п. – ноги на ширине плеч, мяч в руках у каждого первого.

1. Первый и второй бросают мячи друг другу одновременно (первый выше, второй ниже).

2. Ловят мячи.

Упражнение 18. И.П. – ноги на ширине плеч, мячи у первых и вторых номеров.

1. Бросить мячи первым и вторым номерам одновременно(правее от себя.

2. Поймать.

Упражнение 19. И.п. – ноги на ширине плеч, мячи у первых номеров.

1. Бросить мячи, присесть и быстро встать.

2. Поймать вторым номерам.

3. Бросить мячи, присесть и быстро встать.

4. Поймать первым номерам.

Упражнение 20. И.П. – мячи у первых номеров, руки вверху.

1. Бросить мячи из-за головы.

2. Поймать вторым номерам.

3. Бросить мячи из-за головы.

4. Поймать первым номерам.

Упражнение 21. И. п.- мячи у первых номе­ров, руки внизу.

1. Бросить мячи снизу.

2. Поймать вторым номерам и опустить руки с мячом вниз.

3. Бросить мячи снизу.

4. Поймать первым номерам.

КОМПЛЕКС 1

Упражнение 1. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, подняться на нос­ки и потянуться.

2. Поймать вверху, и. п. 6 раз.

Упражнение 2.

1. Наклон вперед, положить мяч на пол.

2. Выпрямиться.

3. Наклон вперед, взять мяч.

Упражнение 3. И. п.- руки с мячом внизу.

2. Поймать. 5-6 раз.

Упражнение 4. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, присесть и кос­нуться руками пола.

2. Поймать после отскока от пола. 4-5 раз.

Упражнение 5. И. п.- руки с мячом внизу. 1-4. Прыжки на одной ноге, руки впе­ред.

То же на другой ноге, руки вверх. 16 прыжков.

Упражнение 6 . Ходьба на месте.

1-4. Руки с мячом внизу.

5-8. Руки с мячом вверху.

КОМПЛЕКС 2

Упражнение 1. И. п.- руки с мячом внизу. 1-2. Подняться на носки, руки с мячом вверх, смотреть на мяч. 3-4. И. п.

Упражнение 2. И. п.- руки с мячом впереди. 1-2. Положить мяч на правую ладонь, поворот туловища вправо, отвести руку в правую сторону, смотреть на правую руку. 3-4. И. п.

То же другой рукой. 4-6 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. И. п.- мяч в правой руке вни­зу. 1. Бросить мяч вверх.

2. Ударить правой рукой после отскока.

3. Поймать после отскока.

То же другой рукой. 4-6 раз.

Упражнение 4. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Присесть, руки с мячом вперед.

3. Присесть, руки с мячом вверх.

4. И. п. 4-6 раз.

Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.

1-2. Наклон вперед, руки вверх.

Упражнение 6. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке впереди.

1. Бросить мяч вверх.

2. Хлопок в ладоши сзади, впереди и поймать мяч после отскока.

То же, бросить левой рукой. 4-6 раз.

Упражнение 7. И. п.- руки с мячом внизу.

1-4. Прыжки на левой ноге, руки впе­ред.

5-8. Прыжки на правой ноге, руки вверх.

16 прыжков.

Упражнение 8. Ходьба на месте, мяч в правой руке у бедра.

Упражнение 9. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.

1-3. Подняться на носки, руки с мячом вверх.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 3 КЛАССА

Упражнение 1. И. п.- руки с мячом внизу.

1-2. Поднять руки с мячом вверх - вдох.

Упражнение 2. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Подбросить мяч повыше вверх.

2. Поворот кругом через левое плечо.

3. Поймать после отскока от пола.

То же, поворот кругом через правое плечо.

Упражнение 3. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, хлопок в ладоши спереди и сзади.

2. Поймать.

Упражнение 4. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, взмахом ногу впе­ред.

2. Поймать.

3. Бросить мяч вверх, взмахом другую ногу вперед.

4. Поймать, и. п.

Упражнение 5. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, левую ногу влево.

2. Поймать, приставить ногу.

3. Бросить мяч вверх, другую ногу вправо.

4. Поймать, и. п.

Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, ногу назад.

2. Поймать, ногу приставить.

3. Бросить мяч вверх, другую ногу назад.

4. Поймать, и. п.

Упражнение 7. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, присесть на нос­ках, колени в стороны.

2. Встать, поймать мяч.

Упражнение 8. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.

1. Наклон вперед, руки вперед.

2. Бросить мяч о пол.

3. Поймать после отскока.

Упражнение 9. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Шаг левой ногой вперед, руки с мячом вперед.

Упражнение 10. И. п.- ноги на ширине плеч, наклон вперед, руки с

мячом внизу.

1-4. Вращение туловища влево.

5-8. То же вправо.

Упражнение 11. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Стать на колени, руки с мячом вперед.

2. Встать, и. п.

Упражнение 12. И. п.- руки с мячом вверху.

1-2. Круг руками вправо.

3-4. То же влево.

Упражнение 13. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом впереди.

1. Поворот туловища вправо, правая ру­ка с мячом в сторону, ладонью вверх.

3. То же левой рукой.

Упражнение 14.

1. Наклон вправо.

3. Наклон влево.

Упражнение 15. И. п.- руки с мячом внизу.

Бросить мяч вверх, взмах левой ногой вперед, хлопок под ногой.

Поймать мяч, и. п.

Упражнение 16. И. п.- руки с мячом внизу.

2. Прыжком ноги вместе, руки вниз.

Упражнение 17. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.

1. Прыжком ноги вместе, руки с мячом вверх.

2. Прыжком ноги в стороны, руки вниз.

Упражнение 18. И. п.- руки с мячом внизу.

1.Прыжком поворот налево, руки вверх.

2.То же направо, руки вниз.

3.То же направо, руки вверх.

4. Прыжком в и. п.

Упражнение 19. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Наклониться вперед, руки вверх, мяч выпустить из рук.

2. Поймать после отскока, выпрямляясь, и. п.

Упражнения 20-30 выполняются в двухшереножном строю: одна шеренга - пер­вые номера, другая - вторые.

Упражнение 20. И. п.- стать лицом друг к другу, мяч у каждого в руках.

1. Бросить мячи одновременно друг дру­гу (первые - выше груди, вторые - ниже).

2. Поймать.

Упражнение 21. То же, что и в упражнении 19, но перед броском сделать приседание.

Упражнение 22. И. п.- стать лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, левая не­много впереди, мяч у каждого перво­го у правого плеча на правой руке (придерживать левой).

1. Бросает от плеча правой рукой пер­вый.

2. Ловит второй.

3. Бросает от плеча правой рукой второй.

4. Ловит первый.

Упражнение 23. То же, что и в упражнении 21, но бросать от левого плеча левой ру­кой.

Упражнение 24. И. п.- стать лицом друг к другу, мяч в руках над головой у каж­дого первого.

1. Прогнувшись, бросает мяч первый.

2. Ловит второй.

Упражнение 25. И. п.- стать друг к другу ли­цом на расстоянии 4 метров. Мяч у каждого первого в руках у правого плеча.

1. Бросить мяч правой рукой вперед на уровне плеча.

2. Ловят вторые.

То же от левого плеча.

Упражнение 26. И. п.- стать спиной друг к другу на расстоянии одного шага, мяч у каждого первого в руках внизу.

1. Поднять мяч вверх, вставая на носки и прогибаясь назад.

2. Передать второму и всем опустить ру­ки вниз.

То же выполняет второй.

Упражнение 27. И. п.- стать спиной друг к другу на расстоянии 2 шагов, ноги врозь, мяч у каждого первого в руках внизу. Поворот туловища вправо; не сдвигая ног с места, передать мяч второму.

Упражнение 28. И. п.- сидя на полу, ноги согнуть в коленях, мяч у носков ног у каждого первого.

Выпрямить ноги и толкнуть мяч второму.

То же выполняет второй.

Упражнение 29. И. п.- стать лицом друг к другу на расстоянии 4 метров, ноги вме­сте, мяч у каждого первого в руках внизу. Прыгать с продвижением вперед (ноги врозь - ноги вместе) ко второму и, передав мяч, возвратиться шагом на место. |То же выполняет второй.

Упражнение 30. И. п.- стать лицом друг к другу на расстоянии вытянутых вперед рук, ноги врозь, мяч у каж­дого первого в руках внизу.

1-2. Наклон вперед, прогнувшись, руки вперед, передать мяч второму.

3-4. Выпрямиться.

То же выполняет второй.

Упражнение 31.

1.Бросить мяч о пол под поднятую впе­ред правую ногу.

2. Опустить ногу, поймать мяч, и. п.

То же под другую ногу.

Упражнение 32. И. п.- руки с мячом впереди.

1.Выпустить мяч из рук.

2.Присед, поймать падающий мяч у пола.

Упражнение 33. И. п.- руки с мячом внизу.

1-2. Выпад правой ногой вперед, руки вверх.

3-4. То же левой ногой

Упражнение 34. И. п.- руки с мячом внизу.

1-2. Выпад правой ногой вперед, руки вперед.

То же левой ногой.

Упражнение 35. И. п.- руки с мячом впереди.

1-2. Руки в стороны, мяч на правой ла­дони, левую ногу в сторону.

То же, мяч на левую ладонь, пра­вую ногу в сторону.

Упражнение 36. И. п.- лежа на спине, руки с мячом вверху.

1. Поднять ноги вперед, руки вперед, мя­чом коснуться носков ног.

Упражнение 37. И. п.- лежа на спине, мяч между ступнями.

1. Поднять ноги на 90°.

Упражнение 38. И. п.- сед, ноги врозь, руки с мячом вверху.

1. Наклон вперед.

Упражнение 39. И. п.- то же, что и в упраж­нении 36.

1.Наклон к левой ноге, коснуться мячом носка ноги.

То же к правой ноге.

Упражнение 40. И. п.- лежа на животе, руки с мячом вверху.

1. Прогнуться, руки назад, ноги назад.

Упражнение 41. И. п.- сед, руки с мячом внизу.

1-2. Лечь, руки вверх.

Упражнение 42. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Выпад правой ногой вправо, правая рука вверх, левая с мячом влево внизу.

То же в другую сторону.

Упражнение 43. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.

1-2. Поднять руки вверх, стать на нос­ки, прогнуться назад, в грудной ча­сти - вдох.

3-4. Выпустить мяч сзади на пол, по­вернуться кругом, поймать мяч после отскока.

То же, поворот в другую сторону.

КОМПЛЕКС 1

Упражнение 1. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.

1-2. Поднимая руки вверх, стать на нос­ки, прогнуться назад в грудной ча­сти - вдох.

3-4. Выпустить мяч сзади на пол, по­вернуться кругом и поймать мяч после отскока.

По 3 поворота кругом вправо и влево.

Упражнение 2. И. п.- ноги на ширине плеч, прямые руки с мячом над головой.

1.Наклон вперед, коснуться мячом носка правой ноги.

3. Наклон вперед, коснуться мячом нос­ка левой ноги.

4-5 раз коснуться каждой ноги.

Упражнение 3. И. п.- руки с мячом внизу.

1.Бросить мяч вверх, присесть, хлопок в ладоши.

2.Поймать мяч, и. п. 6 раз.

Упражнение 4. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Шаг левой ногой вперед, руки вперед.

2. Стать на правое колено, руки с мячом вверх.

3. Встать, руки с мячом вперед.

То же другой ногой. 3 раза каждой ногой.

Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом вверху.

1. Наклон вправо.

3. Наклон влево.

4 раза в каждую сторону.

Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх повыше.

2. Поворот кругом, одновременно хлопок в ладоши впереди.

3. Поймать мяч после отскока от пола.
4 И. п.

3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение 7. И. п.- руки с мячом перед грудью.

1. Прыжком поворот налево, руки вверх.

2. То же, руки вниз.

3. То же, руки вверх.

4. Прыжком в и.п.

4 раза в каждую сторону.

Упражнение 8. Ходьба на месте.

КОМПЛЕКС 2

Упражнения выполняются в двухшереножном строю. Одна шеренга - первые номера, дру­гая - вторые.

Упражнение 1. И. п.- стать друг к другу спи­ной, мяч у каждого первого.

1-2. Поднять руки вверх, прогнуться, подняться на носки - вдох.

3. Передать мяч второму. То же выполняет второй.

4-5 раз передает каждый.

Упражнение 2. И. п.- стать друг к другу ли­цом на расстоянии вытянутых вперед рук, ноги на ширине плеч, мяч у каж­дого первого в руках вверху.

1. Наклон вперед (первый и второй), пе­редать мяч второму.

2. То же выполняет второй. 5-6 раз.

Упражнение 3. И. п.- стать друг к другу спи­ной на расстоянии шага, ноги на шири­не плеч, мяч у каждого первого в ру­ках внизу.

1. Поворот туловища направо, передать мяч второму.

2. То же выполняет второй. Выполнять в правую и левую сторону.

Упражнение 4. И. п.- стать лицом друг к дру­гу на расстоянии 3-4 метров, ноги врозь, мяч у каждого первого в руках внизу.

1. Присесть и выпрямлением ног бросить мяч вперед - вверх. Второй ловит мяч.

2. То же выполняет второй. 6 раз.

Упражнение 5. И. п.- сесть, согнув ноги, мяч на полу у ног каждого первого.

1. Толкнуть мяч вперед, выпрямляя пра­вую ногу.

2. Ловит второй.

То же выполняет второй.

8 раз попеременно правой и левой но­гой.

Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Прыжком ноги в стороны, руки с мя­чом вверх.

2. Прыжком ноги вместе, руки с мячом вниз.

24 прыжка.

Упражнение 7. Ходьба на месте.

КОМПЛЕКС 3

Упражнение 1. И. п.- руки с мячом внизу.

1-2. Выпад левой вперед, руки вверх, прогнуться - вдох.

То же другой ногой. 5-6 раз каждой ногой.

Упражнение 2. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Взмах правой ногой вперед, бросить мяч под ногу слева.

2. Поймать мяч, и. п.

3.Взмах левой ногой вперед, бросить мяч под ногу справа.

4. Поймать мяч, и. п.

3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение 3. И. п.- руки с мячом вверху.

1. Наклон влево.

3. Наклон вправо.

Упражнение 4. И. п.- руки с мячом вверху.

1. Присесть, руки вперед.

Упражнение 5. И. п.- руки с мячом впереди.

1. Поворот туловища налево.

3. Поворот туловища направо.

4 раза в каждую сторону.

Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, повернуться на 360° и поймать после отскока.

4 раза в каждую сторону.

Упражнение 7. И. п.- руки с мячом внизу.

1-4. Прыжки на левой ноге, ударяя мяч о пол правой рукой.

То же на правой, ударяя мяч о пол левой рукой.

Упражнение 8. Ходьба на месте.

Упражнение 9. И. п.- руки с мячом внизу.

1-2. Поднять руки вверх - вдох.

3-4. И. п.- выдох.

УПРАЖНЕНИЯ С МАЛЫМИ МЯЧАМИ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 1 КЛАССА

Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх.

2. Поймать, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч о пол.

То же левой рукой.

Упражнение 3.

1. Бросить мял в стену на высоту 2- 3 метра.

2. Поймать, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 4. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверху

2. Поймать после отскока, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 5. И. п.- стать Лицом к стене, мяч в правой руке.

1. Бросить мяч в стену.

2. Поймать после отскока от пола, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 6. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, поднять в. сторону левую ногу.

2. Поймать, и. п.

То же другой ногой.

Упражнение 7. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, присесть, руки на колени.

2. Поймать, и. п.

Упражнение 8.

1. Бросить мяч вверх, поворот туловища влево.

2. Поймать, и. п.

То же в другую сторону.

Упражнение 9. И. п.- руки На пояс, мяч на полу у носков.

1-8. Прыжки на правой ноге вокруг мя­ча на 360°.

Упражнение 10. И. п.- сесть на пол лицом друг к другу, ноги врозь, мяч в правой руке у одного из партнеров.

1. Перекатом послать мяч партнеру.

2. Партнер ловит его и отправляет об­ратно.

То же другой рукой.

Упражнение 11. И. п.- мяч в правой руке.

1. Подняться на носки, переложить мяч в левую руку через сторону вверх.

2. То же, в правую руку, и. п.

КОМПЛЕКС 1

Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх.

2. Поймать, и. п. 4-6 раз.

Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, правую ногу в сто­рону.

2. Поймать, и. п.

То же, левую ногу в сторону. 2-3 раза в каждую сторон.

Упражнение 3. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.

1. С поворотом влево бросить мяч вверх.

2. Поймать, и. п.

То же, поворот в другую сторону. 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнение 4. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.

1. Наклон вперед, мяч положить на пол у носков.

2. Выпрямиться.

3. Наклон вперед, взять мяч.

Упражнение 5.

1-8. Прыжки на правой ноге вокруг мя­ча.

То же на левой ноге в другую сто­рону.

Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Подняться на носки, руки в стороны, ладони вверх, мяч в правой руке.

То же, мяч в левой руке.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 2 КЛАССА

Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, хлопок в ладоши впереди.

2. Поймать, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.

2. Поймать, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 3. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.

1. Бросить мяч о пол, хлопок в ладоши впереди.

2. Поймать после отскока, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 4. И. п.- мяч в правой руке, ноги на ширине плеч.

1. Бросить мяч о пол, хлопок в ладоши за спиной.

2. Поймать после отскока, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 5. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх.

2. Поймать, и. п.

3. Бросить мяч о пол.

4. Поймать после отскока, и. п.

Упражнение 6. И. п.- стоя парами лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, мяч" в правой руке у одного из игроков.

1. Бросить мяч партнеру.

2. Партнер ловит мяч.

Упражнение 7. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх.

2. Присед, достать руками пол.

3. Поймать мяч.

Упражнение 8. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх.

2.Поднять правую ногу вперед, хлопок в ладоши под ногою.

3. Поймать мяч.

То же, поднять другую ногу.

Упражнение 9. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.

1. Поднять руки с мячом вверх.

3. Выпрямиться.

4. Наклон вперед, взять мяч.

5. Выпрямиться, руки с мячом вверх.

Упражнение 10. И. п.- ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вверх, мяч в правой руке.

1. Правая рука дугой кверху, переложить мяч в левую руку, наклон влево, левая нога на носке.

2. Правая рука дугой кверху в и. п.

3. Левая рука дугой кверху, переложить мяч в правую, наклон вправо, правая - нога на носке.

4. Левая рука дугой кверху в и. п.

Упражнение 11. И. п. -ноги на ширине плеч, руки с мячом впереди.

1. Поворот туловища вправо, правую ру­ку с мячом в сторону.

3. Поворот туловища влево, левую руку с мячом в сторону.

Упражнение 12. И. п. -ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в правой руке.

1. Наклон к левому носку, мяч перело­жить в левую руку. Выпрямиться, руки в стороны.

2. Наклон к правому носку, мяч перело­жить в правую руку.

Упражнение 13.

1. Поворот вправо, руки в стороны, ла­донями вверх.

2. Руки перед грудью, мяч переложить в левую руку.

То же в другую сторону.

Упражнение 14. И. п.- основная стойка.

1-4. Прыжки на правой ноге, ударяя мя­чом о пол. То же на левой ноге.

Упражнение 15. И. п.- руки на поясе, мяч на полу впереди носков.

1. Прыжок через мяч вперед.

2. То же назад.

Упражнение 16. И. п.- руки на поясе, мяч на полу сбоку у правой ступни.

1. Руки в стороны, прыжок через мяч вправо.

2. Руки на пояс, прыжок через мяч влево.

КОМПЛЕКС 1

Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, хлопок в ладоши за спиной.

2. Поймать, и. п. 3-4 раз

Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, присесть, коснуть­ся руками пола.

2. Поймать, и. п.

Упражнение 3. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.

1. Руки вверх.

2. Наклон вперед, мяч положить на пол у носков.

3. Выпрямиться.

4. Руки вверх.

5. Наклон вперед, взять мяч.

Упражнение 4. И. п.- ноги на ширине плеч, руки перед грудью, мяч в правой руке.

1. Правую руку в сторону, поворот туло­вища вправо.

То же в левую сторону.

Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.

1. Наклон влево, левую ногу на носок, руки вверх.

То же в другую сторону.

Упражнение 6. И. п.- руки на поясе, мяч на полу у носков.

1. Прыжок через мяч вперед.

2. Повернуться лицом к мячу. 6-8 прыжков.

Упражнение 7. Ходьба на месте.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 3 КЛАССА

Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх.

То же левой рукой.

Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч о пол.

То же левой рукой.

Упражнение 3. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх.

2. Поймать после отскока правой рукой, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 4. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.

1. Бросить мяч в стену.

2. Поймать правой рукой, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 5. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.

1. Бросить мяч в стену.

2. Поймать правой рукой после отскока от пола, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 6. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.

1. Бросить мяч о пол.

2. Отбить правой рукой в стену.

Поймать двумя (одной) руками.

То же левой рукой.

Упражнение 7. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.

1. Бросить мяч в стену, повернуться кру­гом.

2. Поймать правой рукой после отскока, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 8. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.

1. Бросить мяч в стену, после отскока отбить обратно.

2. Поймать, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 9. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, хлопок в ладоши за спиной.

2. Поймать правой рукой, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 10. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, повернуться кру­гом влево.

2. Поймать правой рукой, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 11. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, присесть, руками коснуться пола.

2. Поймать правой рукой, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 12. И. п.- ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в правой руке.

1-2. Круг правой рукой книзу.

3. Правая рука дугой книзу, передать мяч в левую руку.

4. Руки в стороны, мяч в левой руке.

То же левой рукой.

Упражнение 13. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, прыжком ноги врозь.

2. Поймать, прыжком ноги вместе.

Упражнение 14. И. п.- мяч в правой руке.

1. Удар мяча о пол, прыжок на левой ноге.

2. Поймать левой рукой.

3. Удар мяча о пол левой рукой, прыжок на правой ноге.

4. Поймать правой рукой, и. п.

Упражнение 15. И. п.- ноги на ширине плеч, стать лицом друг к другу, мяч в пра­вой руке у одного из партнеров.

1. Бросить мяч партнеру.

2. Партнер ловит правой рукой и броса­ет обратно.

То же левой рукой.

Упражнение 16. И. п.- сесть на пол парами, лицом друг к другу, ноги вместе, мяч у одного из партнеров в правой руке.

1. Перекатить мяч по полу партнеру.

2. Партнер ловит и перекатывает обрат­но.

То же левой рукой.

КОМПЛЕКС 1

Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх.

2. Поймать правой рукой.

То же левой рукой. 4-6 раз.

Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.

1. Левая рука вперед ладонью книзу.

2. Бросить мяч вверх правой рукой под левую руку.

3. Поймать правой рукой.

То же левой рукой. 4-6 раз.

Упражнение 3. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх.

2. Поймать правой рукой.

3. Бросить мяч о пол, присесть.

4. Поймать после отскока правой рукой.

То же левой рукой. 4-6 раз.

Упражнение 4. И. и.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, повернуться кру­гом влево (вправо).

2. Поймать после отскока, и. п.

Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч, руки перед грудью, мяч в правой руке.

1. Руки в стороны, наклон назад.

То же, мяч в левой руке. 4-6 раз.

Упражнение 6. И. п.- ноги на ширине плеч, руки на поясе, мяч в правой руке.

1. Наклон влево, положить мяч у левого носка.

2. Выпрямиться.

3. Наклон влево, взять мяч правой рукой.

То же в другую сторону. 3-4 раза.

Упражнение 7. И. п.- мяч в правой руке.

1-8. Подпрыгивая на двух ногах, бро­сать мяч вверх и ловить его.

Упражнение 8. И. п.- руки в стороны, мяч в правой руке.

1-2. Круг дугами книзу, подняться на носки, передать мяч вверху в левую руку.

То же, передать мяч в правую руку.

1. Вращение мяча вокруг туловища, перекладывание из руки в руку - 20-25 раз.

2. Руки в стороны, мяч в одной руке, перекидывать или перекладывать мяч из руки в руку выше головы - 15-20 раз.

3. Мяч в опущенных руках, бросок мяча прямыми руками снизу, поймать перед грудью - 15-30 раз.

4. Бросок мяча вверх от груди, поймать перед грудью - 15-30 раз.

5. Бросок из-за головы, то же самое - 15-30 раз.

6. Мяч в руках за спиной, бросок вверх из-за спины двумя руками, поймать впереди перед грудью - 15-30 раз.

7. Толчок мяча одной рукой от плеча вверх, поймать другой рукой у плеча - 15-20 раз.

8. Бросок мяча из-за спины двумя руками вперед - вверх из полуприседа поймать мяч впереди себя - 15-20 раз.

9. Мяч вверху, наклоны вперед к правой, между ног и левой ноге -15-20 раз.

10. Мяч вверху, круговые движения туловища с наклоном - 15-20 раз.

11. В парах броски мяча из-за головы, от груди - 15-20 раз.

12. Стол боком в парах броски одной рукой партнеру над головой - 15-20 раз.

13. В парах броски из-за головы двумя руками партнеру в прыжке - 15-20 раз.

14. То же, но с разбега на 1-2-3 шагов - 15-20 раз.

15. В парах броски мяча в прыжке - 10-15 раз.

Комплекс упражнений со штангой с определенной нагрузкой

1. Жим штанги.

2) из-за головы (опускать возможно далеко, до лопаток);

4) узким хватом;

5) широким хватом.

2. Штанга в опущенных руках - рывок активным движением туловища «волной».

3. Штанга в опущенных руках - подтягивание штанги к подбородку (локти все время выше грифа штанги).

4. Штанга в опущенных руках - поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтях.

Варианты: 1) обратным хватом;

2) разноименным хватом.

5. Штанга в поднятых вверх руках - сгибая руки, опустить штангу за голову.

6. Наклон вперед. Штанга в опущенных руках - подтягивание штанги к груди.

7. Наклон вперед. Штанга в прямых руках за спиной - поднятие штанги к груди.

8. Жим штанги сидя.

Варианты: 1) с одновременным поворотом туловища;

2) из-за головы;

3) обратным или разноименным хватом;

4) узким хватом;

5) широким хватом.

9. Сидя, сгибание кистей со штангой.

10. Жим штанги, лежа от груди.

Варианты: 1) широким хватом;

2) узким хватом;

3) широким хватом.

11. Штанга на плечах, приседание со штангой.

12. Штанга на плечах, стоя на краю скамейки, перевернутой наоборот, подниматься на носках.

13. Штанга на плечах, выпрыгивание из полуприседа.

Комплекс упражнений лежа на выносливость

1. Упор лежа, сгибание и разгибание рук сериями 10-20 раз.

Варианты:

а) руки на ширине плеч (можно шире) 10-12 раз.

б) одна кисть на другой 10-12 раз.

г) с поочередным сгибанием рук 10-12 раз.

д) с опорой на одну руку 10-12 раз.

е) с опорой ногами о скамейку, стул 10-12 раз.

ж) с попеременным подниманием ног 10-12 раз.

з) с отталкиванием руками от опоры 10-12 раз.

и) с хлопком ладонями в момент отрыва рук от опоры

к) одновременным отрыванием рук и ног 6-10 раз.

л) то же, но с хлопком руками 6-10 раз.

м) с опорой на пальцы 10-20 раз.

2. Упор лежа. Круговые движения головой поочередно вправо, влево (руки слегка согнуты) 6-10 кругов.

3. Упор лежа, поочередное поднимание рук вверх 8-14 раз.

4. Упор лежа. Одновременное поднимание руки и разноименной ноги вверх 8-14 раз.

5. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук. Во время разгибания поворот туловища вокруг продольной оси на 90 0 , руку вверх 1-3 круга.

6. Упор лежа. Переступанием или прыжками на руках описать круг - «циркуль» 2-5 кругов.

7. Упор лежа. Передвижение в сторону одновременными прыжками на руках и ногах 8-15 раз.

8. Упор лежа. Энергичным поворотом туловища - упор сзади

9. Упор лежа. Передвижение вперед волоча ноги с вытянутыми и расслабленными носками 20-40 шагов.

10. Упор лежа сзади. Передвижение во всех направлениях, сгибая ноги 30-40 шагов.

11. Упор лежа. Передвижение волоча прямые ноги

15-20 шагов.

12. Упор лежа сзади. Передвижение, волоча прямые ноги 15-25 раз.

Комплекс упражнений для развития силы и гибкости

1. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны на месте и в движении.

2. То же, но с дополнительным движением рук.

3. Повороты туловища влево, вправо на месте и в движении.

4. То же, но сидя на полу.

5. Наклон туловища и поворот влево, вправо с доставанием рукой противоположной пятки ноги.

6. То же, но сидя ноги врозь.

7. Круговые движения туловища (руки внизу, на бедрах, за головой, вверху).

8. Стоя на коленях, наклоны назад (руки на бедрах, на затылок).

9. Лежа на полу, поднимание и опускание прямых и согнутых ног.

10. То же, скрещивание ног невысоко над полом.

11. То же, но круги ногами.

12. То же, поднять ноги наклонить влево вправо.

13. «Мост» с помощью партнера и самостоятельно.

14. Лежа на спине, одновременное поднимание ног и туловища.

15. Лежа на животе, «лягушка».

16. Лежа на животе поднимание прямых ног и рук одновременно.

17. Стоя на лопатках «березка».

18. Лежа на полу сгибание и разгибание рук.

19. Упор присев, упор лежа, снова упор присев прямо, затем влево, вправо.

20. Перемещение на руках вправо, влево, вокруг ног, вдоль зала.

21. Приседание с выпрыгиванием вверх.

Комплекс упражнений для прыгучести

1. Прыжки на одной, двух ногах в различных направлениях.

2. Прыжки на месте с подтягиванием ног.

3. То же, но с продвижением вперед.

4. Выпрыгивание вверх из глубокого приседа.

Варианты: а) ноги вместе;

б) ноги на ширине плеч;

в) одна нога впереди;

г) со сменой положения ног;

д) с поворотом на 90 0 , 180 0 , 360 0 ;

е) доставание подвешенного предмета.

5. Прыжки в длину с места.

6. Многоскоки тройные, пятерные, десятерные.

7. Прыжки на носках руки за голову.

8. Прыжки через скакалку.

9. Прыжки через гимнастическую скамейку.

Варианты: а) стоя боком к скамейке;

б) стоя лицом к скамейке;

в) прыжки на одной ноге через скамейку;

г) прыжки на 2 х ногах через скамейку с продвижением вперед;

д) то же, но одной ноге.

10. Прыжки, стоя на 2 х скамейках из приседа с гирей 16-32 кг.

11. Прыжки сериями, стоя на месте с доставанием баскетбольного щита.

12. Прыжки через две, поставленные друг на друга скамейки.

13. Прыжки с отягощением (мешки с песком, пояса).

14. Прыжки на месте с амортизаторами.

15. Серийные прыжки через барьеры.

Перед тем как начинать бороться за идеальную фигуру с использованием мяча, подберите себе необходимый гимнастический снаряд. Если ваш рост колеблется от 150 до 165 см, то выбирайте мяч диаметром 65 см. Если же ваш рост от 166 до 180 см, то ваш выбор должен остановится на фитболе диаметром 75 см. Если же вы не помните сколько вы сантиметров в высоту, то воспользуйтесь другим методом мяча. Для этого сядьте на накачанный мяч и внимательно посмотрите на свои ноги. Они должны находиться к полу пол углом 90 градусов. Только в этом случае вы с уверенностью можете сказать, что этот мяч ваш.

После того как снаряд был подобран, можно приступать к упражнениям. Как известно, фитбол - отличное для упражнений на спины. Итак, исходное положение - лежа на спине. Поднимите ноги вверх так, чтобы относительно пола они были согнуты в прямой угол. Согните их в коленях и положите областью голени на мяч. Задняя поверхность бедра при этом должна касаться мяча. Суть заключается в следующем: мяч нужно слегка катать в разные стороны, не отрывая ног от мяча. При выполнении упражнения главное следить за тем, чтобы спина от пола не отрывалась, т.е. не должно быть никаких прогибов.

Если вы хотите укрепить заднюю поверхность бедра, то делайте следующее упражнение. Все также продолжайте лежать на спине. Только теперь на должна лежать только одна нога. Вторая согнута таким образом, чтобы слегка касалась фитбола. При выполнении упражнения та нога, что лежит на мяче должна подкатывать мяч ближе к телу, а вторая сопротивляться этому. Помните, что спина не должна отрываться от пола, а мяч двигаться.

Также мяч вам поможет и в том случае, если вы хотите потренировать свое равновесие. Для этого колено правой ноги нужно поставить прямо в центр мяча, при этом опираясь на фитбол руками. Затем подайтесь немного вперед, вытянув в то же самое время на уровне таза другую ногу. Продержаться так нужно 5-20 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.

Идеальный пресс - тоже достаточно простая задача для гимнастического мяча. Положите мяч под свою поясницу, стопы должны остаться на полу. После чего приподнимите руки прямо вверх, а за ними подтяните и голову с плечами. Теперь выполните скручивание, в процессе которого живот втягивается, а поясница вдавливается в мяч. Закрепите результат, на секунду замерев. Можно вернуться в исходное положение.

Еще одно упражнение на пресс выглядит так. Сядьте на мяч. Руки на затылке (желательно их не сцеплять между собой). Ноги расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. Поднимайте верхнюю часть тела вместе с головй, шеей и плечами вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего можете вернуться в исходное положение. Выполнять такое упражнение следует 15-20 раз и не менее 3-х подходов за день.

Если вы хотите укрепить мышцы ног, то вам помогут приседания с мячом. Для этого необходимо встать спиной к стене, мяч в это время должен находиться под поясницей. Держите руки на поясе, а ноги слегка согните в коленях. Суть упражнения в следующем: присядьте, перекатывайте мяч до такой степени, чтобы ваши бедра были параллельно полу. Смотреть во время выполнения этого упражнения необходимо только вперед.

Еще один шаг к стройной фигуре вам поможет сделать такое упражнение. Исходное положение - ноги на ширине плеч. С мячом работайте руками. Для этого поднимите его к правому виску. Теперь присядьте, затем выпрямите руки и опустите мяч к левой лодыжке. После чего вернитесь в исходное положение. Идеальное число повторов - 5-10 приседаний для каждой стороны.

Укрепить практически все основные мышцы и сделать растяжку рук вам поможет следующее упражнение. Сядьте на мяч так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Теперь постепенно скатывайтесь с мяча, округляя спина. Делать это нужно так, чтобы казалось, что вы укладываете на мяч позвонок за позвонком. Опускаться необходимо до того момента, пока вам не будет казаться, что лопатки уже касаются мяча. При этом не забывайте продвигать ноги вперед. Когда вы дойдете до этой точки, вытяните руки за головой и ненадолго задержитесь в таком положении. После чего вернитесь в исходное положение.

Сделать ноги более выносливыми можно при помощи следующего упражнения. Лягте на мячом животом вниз, фитбол при этом должен располагается под мышцами таза. Суть упражнения заключается в том, что вам необходимо перекатываться на мяче, пока вся боковая поверхность бедра не будет лежать на мяче. Теперь вам нужно выпрямить другую ногу, приподнять ее вверх и направить слегка вбок. Повторите для другой ноги.

И еще одно упражнение, которое поможет привести все мышцы организма в тонус, выглядит следующим образом. Сядьте на мяч, ноги должны быть согнуты в коленях и плотно ступнями прижаты к полу. Начинайте маршировать, не держась при этом за фитбол руками. Постепенно ускоряйте темп. При наличии большого опыта тренировок можно даже перейти к бегу на мяче.