Здравствуйте, уважаемые Читательницы! Сегодня мы поговорим о правильном питании для похудения. Вы узнаете, как бороться с лишними килограммами, не придерживаясь строгих диет.
Чрезмерная полнота не украшает никого. Особенно неприятно, когда накануне теплых весенних деньков из шкафа достаются красивые платья, блузы, брюки и с ужасом констатируется… Прекрасные вещи стали тесноваты.
Полнота может быть результатом определенных заболеваний. Не стоит медлить. Решить вашу проблему и оздоровить организм поможет квалифицированный врач.
Но чаще всего полнота продиктована избыточным питанием и малоподвижным образом жизни. Вот здесь все зависит от вас. Совершенно не обязательно бежать к диетологу. Вы можете самостоятельно разработать правильное питание для похудения в домашних условиях.
Главное, поверьте в себя, и приложите максимум усилий. И очень скоро новые правила не будут казаться вам каторгой, а станут приятным моментом, приносящим удовольствие.
Методы и принципы эффективного похудения
Быстрое похудение при помощи жестких диет приводит к стремительным положительным результатам. Однако не многие люди после возврата к обычному питанию могут сохранить эти показатели.
Ведь при быстром сбросе лишнего веса организм испытывает колоссальный стресс. Неудивительно, что испугавшись подобной голодовки, он дает приказ накапливать впрок запасы.
Выбрав правильное питание для похудения в домашних условиях, вы защитите себя от стресса, депрессии и тревоги. При этом у вас сформируется адекватное отношение к своему здоровью, пище и даже внешности.
Самое сложное в процессе похудения – это начать
- Правильный настрой . Живите полноценной жизнью. Даже самый маленький результат воспринимайте как победу. Не занимайтесь самобичеванием, если накануне позволили себе маленький кусочек пирога после 6 вечера.
- Ставьте правильные цели. Немногим людям удается сбросить за месяц 10 кг. Не завышайте к себе требования. Пусть это будут 2-4 кг, но те, которые уйдут безвозвратно.
- Найдите поддержку. Если вам не хватает силы воли, найдите помощь в лице своих домочадцев. Поверьте, ваша маленькая дочь или сын с удовольствием займутся с вами спортом. А муж, чтобы поддержать вас, откажется от жареного обильного ужина и съест с вами салат.
- Вводите изменения постепенно. Не рубите с плеча. Все новшества вводите постепенно. Так вы защитите себя от срывов, а организм убережете от стресса.
- Употребление воды. Взрослый человек должен выпивать не меньше 2 литров ежедневно. Это наполнит организм бодростью, энергией.
- Выбор программы похудения. Если вы сторонник диет, то выбирайте те, которые полностью соответствуют вашим вкусовым предпочтениям, будут полезны для здоровья. Еще лучше — согласовать их с врачом.
Придерживаясь вышеназванных правил, вы легко превратите правильное питание в увлекательный и приятный момент.
Питание без диет
Настроившись на правильный рацион для похудения, сначала узнайте, на каких концепциях он базируется.
Здоровый рацион предполагает соблюдение таких рекомендаций:
- Откажитесь от сладостей. Вместо сахара можно употреблять мед. Конфеты, халву прекрасно заменяют фрукты.
- Замените простые углеводы сложными. К последним относятся гречневая каша, пшено, овсянка грубого помола, нешлифованный рис, цельнозерновые или ржаные макароны, хлебцы без сахара и дрожжей. Полезен хлеб, изготовленный из цельного зерна. Сложные углеводы — это также овощи, фрукты с низким содержанием сахара.
- Откажитесь от выпечки, пшеничного хлеба. Вашими спутниками должны стать ржаной хлеб, хлебцы.
- Следите за размерами порции . Вам понадобятся специальные весы. Они позволят контролировать ваш аппетит. Рекомендуется за один прием пищи употреблять не больше 200 г продуктов. Размер порции должна быть с кулак.
- Не употребляйте копченное, жареное. Полезной считается та еда, которая приготовлена на пару, в духовке. Продукты можно варить, тушить. Совершенно не полезна и даже вредна жареная еда.
- Максимально снизьте потребление животных жиров. Разрешено добавлять в еду небольшое количество сливочного масла. Наиболее полезно для пищи оливковое масло, на нем можно запекать и тушить продукты, заправлять им салаты.
- Употребляйте овощи . Из них можно приготовить самые различные салаты. Однако не используйте майонез или сметану в качестве заправки. Применяйте оливковое масло или греческий йогурт. Не увлекайтесь солью.
- Обязательно употребляйте белки . Но выбирайте нежирные продукты. Из мяса отдайте предпочтение индейке, курице, телятине, кролику. Включите в рацион белую рыбу нежирных сортов.
- Полезны маложирные молочные продукты . Обязательно употребляйте кефир. Он улучшит работу пищеварительного тракта. Это значит, что кишечник быстрее и тщательнее будет переваривать пищу.
- Избегайте алкоголя . Он не только вредит здоровью, но и вызывает «зверский» аппетит.
Режим питания
Если вы хотите сбалансировать свое меню для похудения, то вам придется полностью пересмотреть режим употребления еды. Сделать это не так легко, как может показаться. Ведь вам придется кое-что изменить в своем графике.
Вы привыкли питаться 3 раза в день? Теперь вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз.
Пятиразовое питание позволяет сократить промежутки между приемами еды. Ваш организм не будет успевать испытывать голод. Следовательно, запасы жиров не станут откладываться впрок.
- 7.30 – первый завтрак;
- 9.30-10.00 – второй завтрак;
- 12.30-13.30 – обедняя трапеза;
- 14.30-15.30 – перекус;
- 18.30-19.30 – ужин.
Запомните, после ужина разрешается пить только воду.
Питьевой режим
Существует важное правило, на котором базируется диетология: употребление чистой воды в достаточном количестве. Меню для похудения подразумевает соблюдение питьевого режима.
Вода принимает участие в большинстве процессов, протекающих в организме. Она просто необходима для поддержки его жизнедеятельности. Кроме того, именно вода стимулирует правильное функционирование пищеварительного тракта.
Суточное количество воды для взрослого человека составляет не менее 2 л.
Если вас интересует питание для быстрого похудения, то воспользуйтесь несколькими хитростями:
- Выпивайте перед приемом пищи, минут за 30-40, 1 стакан воды комнатной температуры. Это положительно скажется на работе кишечника. Кроме того, жидкость немного заполнит ваш желудок. Во время трапезы вы съедите значительно меньше пищи.
- Старайтесь не запивать пищу. Особенно, если речь идет о сладком чае. Пусть после вашей трапезы пройдет минут 20-30. Теперь самое время выпить чай. В противном случае пища, поступившая в желудок, в сочетании со сладким напитком способна спровоцировать процесс брожения.
Примерное меню
Мы рассмотрели основные принципы, на которых построена диетология. Меню для похудения самостоятельно разработать не сложно. Главное, употреблять натуральную и здоровую пищу.
Диетологи предлагают следующее меню, которое можно использовать как основу рациона:
| Трапеза | Рекомендованная пища | Пример меню |
| 1 завтрак | Белковые продукты, сложные углеводы | Овсяная каша, сваренная на воде, с добавлением орехов, пары кусочков фруктов или 2 ст. л. ягод; творог (100 г) либо йогурт (до 5%) с корицей; 2 вареных яйца; кофе или чай |
| 2 завтрак | Свежие овощи, фрукты | Фруктовый или овощной салат (100 г), заправленный йогуртом; 2 хлебца |
| Обед | Сложные углеводы, клетчатка, животные белки | Суп на овощном или мясном нежирном бульоне; отварное мясо; овощной салат с оливковым маслом |
| Полдник | Овощи, растительные жиры | Овощной салат (например, из авокадо и моркови) – 100 г; сухофрукты, орехи |
| Ужин | Овощи с животными белками | Запеченная (отварная) рыба с тушеными овощами; салат из овощей с оливковым маслом и добавлением бальзамического уксуса (1 капля) |
| Перед сном | Кисломолочная нежирная пища | 1 стакан натурального йогурта либо кефира |
А вот удобная таблица сразу с 5 вариантами для каждого приема пищи:
| 1 вариант | 2 вариант | 3 вариант | 4 вариант | 5 вариант | |
| Завтрак | Овсяная каша, яблоко, зеленый чай | Паровой белковый омлет с помидорами, банан | Творожная запеканка с сухофруктами, чай | Хлебцы со сливочным сыром и красной рыбой, кофе без сахара | Творог с фруктами и медом, чай |
| Второй завтрак | Банан | Йогурт | Овощной салат | Творог | Овсяное печенье на меду и чай |
| Обед | Овощной суп, греча с отварной говядиной | Рыбный суп, курица, запеченная с овощами | Куриный суп, пюре из сельдерея, запеченная рыба | Овощной суп, тефтели из говядины с рисом | Диетический борщ, плов с курицей |
| Полдник | Отвар шиповника | Кефир | Фрукты | Овощной салат | Йогурт |
| Ужин | Рыба на гриле с овощами | Теплый салат из овощей и говядины | Рис с тушеной курицей и овощами | Стейк с овощным салатом | Овощное рагу с телятиной |
Помните, что меню должно учитывать индивидуальные особенности худеющего — пол, возраст, вес, наличие хронических заболеваний.
Если вышеприведенное меню идеально подойдет для женщины, то для мужчины, желающего похудеть, следует учесть следующие моменты при разработке рациона:
- Мужской организм нуждается в дополнительной порции белка. Однако не забывайте, что мясо и рыба должны быть обязательно нежирными. Утром можно использовать красную рыбу в небольшом количестве.
- Тщательно контролируйте наличие фруктов и овощей в рационе. Ведь сильная половина человечества часто считает единственным необходимым овощем в питании – картофель.
- В рацион включите натуральные пребиотики. Полезны: йогурт, кефир, квашеная капуста.
- Следите за употреблением спиртного. Желательно вообще его исключить. На первых порах допустимой нормой считается: 180 мл вина либо 50 г крепкого алкоголя.
Особенности питания для детей
Сложнее всего предусмотреть здоровое питание для детей и особенно подростков. Ведь в этом возрасте организм нуждается в продуктах, отличающихся повышенной питательной ценностью.
Крайне опасное заблуждение, что пища для подростка должна быть калорийной.
Рацион должен содержать полезные, натуральные и богатые витаминами продукты.
Чтобы обеспечить подростку здоровый рацион, строго соблюдайте правила:
- Для приготовления пищи используйте качественные и свежие продукты. Не используйте консерванты, полуфабрикаты, еду быстрого приготовления.
- Прививайте ребенку культуру питания. Подросток должен регулярно принимать еду, соблюдать режим.
- Постарайтесь донести до ребенка, что выпивка и перекусы – это не обязательное условие для общения в компании.
- Объясните подростку важность отказа от чипсов, сладостей, фаст-фуда.
Рацион для спортсменов
Особого внимания заслуживает рацион спортсменов, которые хотят похудеть. Следует помнить, что люди, занимающиеся спортом, активно расходуют энергию. Поэтому их питание должно быть более калорийном, чтобы восполнять запасы энергии.
- Откажитесь от употребления «пустых калорий». Речь идет о различных сладостях и сахаре. Такие продукты не дают энергии, но легко переходят в жир.
- Каждый прием пищи должен включать сложные углеводы и белок. Эти продукты важны для построения мышечной ткани.
Правильное питание при условии тренировок сложно составить самостоятельно. Обратитесь к своему тренеру или диетологу, специалист поможет составить эффективное меню для похудения.
Действенные блюда, помогающие сжигать жиры
Суп из сельдерея
Вам понадобится :
- вода – 3,5 л;
- лук – 1 шт.;
- морковь (небольшая) – 1 шт.;
- картофель – 2 шт.;
- сельдерей - 1 шт.;
- кочан капусты (небольшой) – 1 шт.;
- болгарский перец – 1 шт.;
- зелень, соль, молотый перец.
Как приготовить :
- Все овощи нарежьте соломкой.
- Опустить все компоненты, кроме капусты, в кипящую воду. На медленном огне варите блюдо минут 10-15.
- Затем добавьте капусту и продолжайте варить еще 10 минут.
- Добавьте специи и зелень.
Блюдо можно подавать в виде обычного супа. На основе этого рецепта получается вкусный суп-пюре.
Овощной суп с брокколи
Вам понадобится :
- куриное филе – 200 г;
- картофель – 2 шт.;
- луковица – 1 шт.;
- брокколи – 450-500 г;
- морковь – 1 шт.;
- растительное масло – 1 ст. л.;
- соль, перец, зелень.
Как приготовить :
- В кипящую воду опустите нарезанную курицу.
- Через 20 минут опустите в бульон картофель. Затем, спустя 10-15 минут, добавьте соцветия брокколи.
- На растительном масле тушите морковь и лук 5-7 минут.
- За 5-10 минут до окончания приготовления супа добавьте тушенные овощи.
Питание для быстрого похудения
К сожалению, здоровый рацион не обеспечит вам стремительного похудения. Достигнуть таких результатов позволяют строгие диеты. Однако, как выше отмечалось, эффект от правильного питания, более стойкий.
Но не отчаивайтесь, существует несколько хитростей, позволяющих ускорить процесс сброса лишних килограммов.
Питание для быстрого похудения в домашних условиях базируется на таких правилах:
- Соблюдайте питьевой режим. Вода отлично притупляет голод.
- Употребляйте пищу через каждые 3-4 часа, но в небольшом количестве. Частый прием еды способствует ускорению метаболизма. Организм, ощущая постоянное потребление полезных веществ, не «задумывается» о необходимости запасов.
- В качестве основной еды должны выступать овощи, ягоды, фрукты. Но это вовсе не значит, что следует отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов. Просто их следует употреблять в меньшем количестве.
- Отлично стимулируют пищеварение специи: корица, перец, кориандр, тмин.
- В случае голода можно позволить себе небольшой перекус сухофруктами или орехами.
- Полезен зеленый чай. Он заставляет организм перерабатывать накопленные запасы в энергию.
- Ваше питание для быстрого похудения в домашних условиях должно обязательно подкрепляться физическими нагрузками. Выбирайте бег для похудения, ходьбу, гимнастику, плаванье. Любая активность пойдет на пользу.
Как правильно составить домашнюю программу похудения
Теперь рассмотрим, как создается программа питания для похудения в домашних условиях.
Изначально следует определить свой основной обмен веществ (ООВ). Это та энергия (в калориях), которая необходима для жизнедеятельности организма.
Она вычисляется по формуле Харриса-Бенедикта для мужчин:
12,7 х Рост + 6,3 х Вес – 6,8 х Возраст + 66 = ООВ
И для женщин:
4,7 х Рост + 4,3 х Вес – 4,7 х Возраст + 655 = ООВ
Полученный показатель указывает на то количество энергии, которое необходимо вашему организму в спокойном состоянии. Но программа питания для похудения в домашних условиях должна обязательно учитывать степень активности.
Поэтому рассчитывая показатель используемых организмом калорий необходимо применять такие коэффициенты:
- 0,8 – 1,0 – для людей, ведущих сидячий образ жизни;
- 0,9 – 1,1 – при умеренной активности (регулярная ходьба или 2 спортивные тренировки в неделю);
- 1,0 – 1,2 – для населения, ведущего активный образ жизни (около 3-4 тренировок в неделю).
Программа питания для похудения в домашних условиях подразумевает создание дефицита калорий между поступлением и расходом энергии.
Однако не переусердствуйте, разница должна составлять не более 200-300 килокалорий.
Правила сохранения результатов
Вы должны запомнить, что быстрого эффекта от соблюдения правильного питания вы не получите. Поэтому настраивайтесь на длительную работу над собой. При этом отличные результаты вы будете констатировать каждый месяц.
И вот, когда эффект достигнут, и в зеркале вы видите прекрасную женщину с утонченной фигурой, возникает мысль: я своего достигла, можно расслабиться. Это самое опасное решение!
Правильное питание должно стать стилем вашей жизни. Если вы приняли решение измениться, то изменитесь раз и навсегда.
- Вы должны и дальше соблюдать правила здорового питания. Однако рассчитывая необходимое количество энергии для вашей жизнедеятельности, уже не занижайте показатель.
- Не отказывайтесь от физической активности. Спорт позволит вам поддерживать форму и защитит от набора веса.
- Обязательно соблюдайте режим дня. Вы должны хорошо высыпаться и бодро просыпаться утром.
- Не забывайте об обязательном употреблении воды.
Милые Женщины! Как видите, совершенно не сложно разработать и соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях. Главное, настройтесь на успех и будьте дисциплинированы. И у вас обязательно все получится!
Для правильного снижения веса необходимо перестроить весь ритм жизни и режим питания. Даже при интенсивных тренировках добиться желаемого результата невозможно, если в меню останутся те же продукты и в прежних объёмах. Изменив отношение к организации питания, можно быстро привести свои формы в тот вид, что заложен был природой. Перейдя на новые принципы, уже через неделю можно почувствовать облегчение.
Основы режима
Количество жировых клеток заложено в каждом человеке генетикой. Но их размер полностью определяется стилем жизни и тем, что включает их обладатель в своё меню. Диеты могут дать только краткосрочный результат снижения веса. К тому же некоторые из них не идут на пользу. Чтобы не думать о возвращении лишних килограммов, следует пересмотреть меню. Правильный и здоровый режим питания для похудения предусматривает:
- Обеспечение организма необходимыми калориями для метаболизма. В противном случае ситуация внутренними органами воспринимается как стресс. Организм замедляет обменные процессы, терять килограммы становится проблематично.
- Приёмы пищи через равные промежутки времени.
- Объёмы пищи не должны превышать те, что могут уместиться в двух ладонях.
- Восполнение энергии на 10–20% меньше, чем было затрачено.
- Учёт биологических часов человека.
- Характеристики человека, которому нужно скинуть вес: стиль жизни, виды нагрузок, участие в тренировках, возраст и пол.
- Приготовленные блюда должны содержать минимальное количество соли, которая затрудняет выведение жидкости из организма;
- Выпивать в течение дня следует около 1,5 л. воды, если нет склонности к отёкам или заболеваний почек.
Количество приёмов пищи должно быть не менее 5–6-ти. Рекомендуется восполнять энергию по часам. Уже через неделю организм научится демонстрировать чувство голода в одно и то же время.
Сколько должно быть калорий?
Для вычисления правильного объёма энергии, которая требуется человеку с учётом его индивидуальных особенностей, существуют специальные формулы. Одним из способов, позволяющим определить примерный суточный рацион, является следующий:
- для того чтобы обеспечить метаболизм, требуется количество калорий, равное весу, умноженному на 23;
- для мужчин требуется это число увеличить на 250, для женщин – уменьшить на 160;
- в случае интенсивных физических нагрузок и для тех, кто занят на тренировках, полученное число надо умножить на 1,5, а для работников умственного труда коэффициент составляет 1,2.
Меню должно быть выстроено так, чтобы большая часть калорий была получена в первой половине суток. Исключение составляют дни, когда предполагается занятость на тренировках. В первую неделю для перехода на новый режим можно увеличить количество калорий на 150–200.
При приступах голода между приёмами пищи следует их гасить холодной водой или травяным чаем без сахара. Если артериальное давление скачет, то последним напитком часто баловать себя не стоит.
Что есть, чтобы худеть?
Правильное меню человека, нуждающегося в скидывании веса, должно быть наполнено разными продуктами. Но объём их потребления небольшой. Выбирать из гастрономического разнообразия стоит то, что имеет меньше калорий. Примерно 45% суточного рациона должно состоять из белков. Это могут быть:
- орехи;
- бобовые;
- грибы.
Мышцы при этом будут получать необходимый для строительства материал. Употреблять эти продукты лучше в вечернее время, чтобы не хотелось сорваться и съесть что-либо перед сном. В меню следует включать фрукты и . Таблица содержит данные о калорийности тех продуктов, которые следует постараться исключить из ежедневного рациона.
Раз в неделю даже калорийные продукты в небольшом количестве не смогут навредить людям, избавляющимся от накопленных килограммов.
Для снижения веса полезно делать перекусы из яблок или капусты, которые сжигают жиры и наполняют организм клетчаткой. Каши и продукты из злаков лучше употреблять на завтрак. Они дадут необходимую энергию для начала дня. Среди овощей предпочтения стоит отдавать тем, что можно употреблять без соусов или жира. В меню полезно включить огурцы, кабачки, . Осторожнее следует быть с луком, т.к. он разжигает аппетит.
Готовить предпочтительнее на пару или в мультиварке. Полезны в период снижения и удержания веса блюда без термической обработки.
График приёма пищи
Сложнее всего для людей, занявшихся избавлением от лишних килограммов, перестроить режим . Привычное распределение времени, увлечённость работой или другими делами приводит к тому, что человек забывает вовремя поесть. Изменить режим поможет таблица, где указаны часы приёмов пищи. Правильный график будет выглядеть примерно так:
Таблица подходит для всех дней. Каждую неделю допускается устраивать выходной, когда на пару часов приёмы пищи могут сдвигаться. В этой ситуации можно придерживаться правила, что за три часа до сна употребление продуктов следует прекратить. Завтрак должен состояться через 12 часов после позднего ужина.
При аэробных тренировках за два часа до них и в течение двух часов позже не следует есть что-либо с калорийностью выше 100–150 ккал.
Дневник питания
Мотивация и настроение позволяют избавляться от лишних килограммов быстрее. Помочь может в этом дневник питания. Это таблица, в которой каждую неделю следует фиксировать новый вес, объёмы тела.
Туда же нужно записывать всё, что было съедено в течение дня, фиксировать время этих событий. Это обеспечит контроль за калорийностью рациона. Благодаря дневнику можно определить, какие события и блюда позволяют быстрее скидывать вес. Ведь реакция организма человека индивидуальна на употребление одних и тех же продуктов.
Для удобства созданы программы в виде мобильных приложений. С их помощью приятно и легко создать график уменьшения веса, который будет ещё больше мотивировать на успехи.
Быстрое сжигание жира
По медицинским показаниям иногда требуется быстрая потеря лишнего веса. Это может быть связано с планируемым зачатием ребёнка, лечением сердечно-сосудистых заболеваний или подготовкой к какой-то операции.
На аэробных тренировках придётся провести немало времени. Дополнить их должен правильный режим питания, в котором, кроме нового меню:
- Следует организовать 12-часовой перерыв между приёмами пищи в ночное время. Это позволит запустить процесс сжигания жирового слоя.
- За полчаса до еды выпивать стакан холодной воды. Это позволит обеспечить организм необходимым для уменьшения жира кислородом. Дополнительная энергия будет потрачена на увеличение температуры воды.
- Утром и вечером в воду добавлять несколько капель лимонного сока, если нет противопоказаний со стороны работы желудочно-кишечного тракта.
- Один раз в неделю устраивать питьевой день. В качестве напитков может быть выбран овощной бульон, травяной чай, соки.
Индивидуальное меню, продуманное с учётом вкусовых предпочтений, стиля жизни, загруженности на тренировках, позволяет быстрее адаптироваться к новому режиму. После снижения веса может потребоваться его коррекция.
Самым важным аспектом в похудении является правильно составленный режим питания. Даже вне зависимости от выбранной диеты, строгое соблюдение режима даст максимальные результаты по снижению веса. Главное грамотно подобрать под себя нужный тип режима и скомпоновать необходимые его составляющие.
Основные правила
Для того чтобы режим питания для похудения был эффективен, ознакомьтесь с основными его правилами:
- 60% от всей еды должны составлять овощи и фрукты. Большое количество клетчатки поможет в меньшей степени усваиваться жирам, а полезные микроэлементы овощей и фруктов – укрепят организм.
- На завтрак всегда едите кашу на воде. Она придаст сил на весь день и в меньшей степени отразится на вашей фигуре.
- Полностью откажитесь от вредных привычек (от алкоголя и курения). Эти вещества способны в разы увеличить ваш вес. Даже если вы сидите на строгой диете.
- Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
- Никакого стресса. Оградите себя от всего негативного, научитесь справляться с плохим настроением. Если вы чувствуете эмоциональное напряжение, то может в любой момент открыться сильнейший аппетит, либо на физиологическом уровне запустится процесс «активного накапливания жиров».
- Употребляйте пищу, не отвлекаясь на разговоры или ТВ. В противном случае, вы можете не заметить, как съедите лишнего.
- Дышите свежим воздухом. Насыщение организма кислородом, способствует активному сжиганию калорий. Плюс любой режим обязательно включает в себя ежедневные прогулки на свежем воздухе.
- Правильный режим питания для похудения никогда не включает в себя голодовки и изнуряющие диеты. Составляется данный режим не с целью просто и эффективно потерять лишний вес, а для того, чтобы не нанести большой вред своему организму во время снижения веса.
Виды режимов
Каждый худеющий должен иметь представление о существующих режимах питания для эффективного и безопасного похудения. После ознакомления с ними, можно будет самостоятельно подобрать под себя нужный вариант или использовать их в комплексе.
Питьевой
Является самым важным режимом во время похудения. Контроль над водным балансом должен быть обязателен, ведь если пить мало или слишком много – можно получить серьезные проблемы с весом.
Вода – ускоряет метаболизм, избавляет от запоров, выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение и в некоторых случаях притупляет аппетит.
Сколько необходимо выпить воды в сутки в период похудения:
Не стоит «обпиваться» водой, дабы стимулировать быстрый процесс похудения. Лишняя жидкость только спровоцирует появление отеков, что в итоге «заморозит» процесс снижения веса.
Подробный суточный питьевой режим:
- сразу после сна выпить стакан воды;
- в период завтрака выпить стакан воды;
- ближе к обеду можно выпить 150 мл чистой воды;
- после обеда носить с собой 0,5 л воды и в течение 2х часов ее всю выпить;
- после любой физической нагрузки необходимо выпить минимум 1 стакан свежей прохладной воды;
- перед отходом ко сну, можно выпить 150 мл чистой воды (вместо кефира).
Почасовой
Данный тип режима подходит очень организованным людям, которые привыкли расписывать каждый свой час жизни. С питанием дела обстоят точно так же. Но если кушать каждый час, то вряд ли получится похудеть. Поэтому почасовой режим питания комбинируется с питьевым.
Возьмем за основу классический распорядок дня: подъем в 8.00, отход ко сну – в 22.00. Тогда:
9.00 – стакан воды
10.00 – завтрак
11.00 – пару глотков воды
12.00 – легкий перекус
13.00 – обед
14.00 – стакан воды
15.00 – легкий перекус
16.00 – пару глотков воды
17.00 – легкий перекус
18.00 – стакан воды
19.00 – легкий ужин
20.00 – перекус
21.00 – стакан кефира
22.00 – стакан воды
Представленный почасовой режим составлен по «классическому» типу и подходит для любого худеющего, вне зависимости от его комплекции. Позволяет эффективно худеть, контролируя каждый час своего питания.
Ежедневный
Ежедневный режим питания для похудения предполагает строгий подбор времени для приема пищи (обычно 4-6 разовое питание). Причем время можно выбрать для себя любое. Классический вариант предполагает 4 типа:
- Завтрак – всегда должен содержать цельно зерновые культуры.
- Обед – предпочтительно употребить два вида блюда: суп и горячее.
- Полдник – считается перекусом и утолением голода. Идеально подойдут фрукты, кефир или йогурт.
- Ужин – должен быть самый низкокалорийный. Можно употребить салаты, отварную рыбу или птицу.
Помимо четкого распределения времени на питание, необходимо ежедневно планировать свое меню:
- Одна трапеза не должна превышать 350-450 ккал (если питание четырехразовое). Если рассматривать суточную норму калорий для похудения, то нужно съедать не более 1800 ккал в сутки.
- Время питания не пытайтесь сокращать. Чтобы полностью ощутить сытость, желательно уделить одной трапезе не менее 15 минут.
- Для более удобного соблюдения ежедневного режима питания, можно вести дневник, в котором вы будете четко расписывать все приемы пищи, высчитывать калорийность блюд и планировать новое меню.
Недельный
Такой вид режима питания составляется на длительный период, который предполагает плавное (постепенное) похудение. Недельный режим основан на сбалансированном, правильном питании. Обычно составляется, как минимум на 1 месяц (на 4 недели вперед).
В нем детально расписывается меню на 7 дней (с понедельника по воскресенье). В зависимости, сколько вы планируете соблюдать данный режим, недельное меню может чередоваться своими составляющими.
В дневнике недельный режим будет иметь такой вид:
| Неделя №1 | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | ||||
| Вторник | ||||
| Среда | ||||
| Четверг | ||||
| Пятница | ||||
| Суббота | ||||
| Воскресенье |
В пустые ячейки вписывается индивидуально составленное меню для похудения.
Составляем свой режим для похудения
С видами режима для похудения и правильным его составлением вы уже ознакомились, теперь можно переходить к полноценному составлению своего индивидуального режима.
Правильный режим дня
Перед тем, как научиться составлять режим питания и далее его придерживаться, нужно в первую очередь строго соблюдать распорядок дня. Для этого заводим специальный дневник, в котором будете подробно расписывать каждый свой день. Если вы человек организованный, то ведение дневника вам не понадобится.
- Четко определите время подъема, приемов пищи и отхождения ко сну.
- Распишите строго по времени спортивные нагрузки. Во время похудения они помогут быстрее терять лишние килограммы.
- Составьте время приема воды: после сна, во время тренировок и т.д.
Как только вы подготовите данную «основу» под режим питания, далее можно переходить к разработке меню.
Разрешенные и запрещенные продукты питания
Чтобы похудение не приносило постоянное чувство голода, важно подобрать максимально разнообразное питание, которое не будет оказывать большое воздействие на набор веса.
К разрешенным продуктам питания в период снижения веса можно отнести:
- Молочно-кислые продукты: йогурты, кефир, творог, простокваша, тан, сыворотка. Главное следить за жирностью продукта, она не должна превышать 1,5%.
- Овощи: капуста, морковь, салат, помидор, огурец, щавель, ревень, травы.
- Фрукты и ягоды: цитрусы, яблоки, ананас, сухофрукты, малина, клубника, вишня, киви, гранат, черника.
- Мясо и рыба: курица, индейка, говядина, постный фарш, окунь, минтай, щука.
- Каши: гречка, овсянка, пшено.
- Орехи: миндаль, кешью, лесной орех. Главное в сутки не съедать больше 1 горсти, так как орехи содержат большое количество жиров и калорий. Но в малых количествах они способны на долгое время утолить голод, поэтому идеально подходят в качестве перекусов.
К запрещенным продуктам питания относятся:
- Любые сладости: печенье, конфеты, халва, шоколадки, сгущенка.
- Выпечка: хлеб, булочки, пироги, пирожные, торты, бублики.
- Бакалея: макароны, спагетти, консервы.
- Полуфабрикаты: пельмени, манты, вареники, котлеты.
- Колбасные продукты: сосиски, сервелаты, копчености, сардельки, шпикачки.
Примерный режим питания на неделю
Теперь составляем непосредственно сам режим питания. Оптимальнее будет представить недельный режим. Но, так как женщины и мужчины устроены по-разному, и система питания им нужная своеобразная, то мы разберем питание отдельно для каждого представителя пола.
Для женщин
Чтобы не нанести вред здоровью, рекомендуется система похудения, основанная на правильном питании. Ограничения лишь во вредных продуктах и объемах порции. Суточная норма калорий не будет превышать 1800. Этого вполне хватит для постепенного снижения массы тела, не нанося серьезных последствий организму.
|
Завтрак |
Перекус | Обед | Полдник |
Ужин |
|
| Понедельник | Овсяная каша на воде, 1 стакан кефира | 3 чернослива, 1 курага и 5 шт. миндаля | Куриный суп, тушеные на пару овощи, 1 кусок отварного минтая | 1 стакан кефира, 1 яблоко | Фаршированные перцы (на постном фарше) домашнего приготовления. |
| Вторник | Гречневая каша, 1 стакан натурального йогурта без добавок | Стакан кефира | Овощной суп, 2 тефтели на пару, салат из огурцов | 5 шт. миндаля | Отварная щука с соевым соусом, стакан томатного сока |
| Среда | 2 отварных яйца, стакан кефира, 2 хлебца | Питьевой йогурт | Говяжий бульон с отварным языком, овощное рагу, стакан ананасового натурального сока | Стакан кефира и 1 апельсин | Кабачок на пару с отварным куриным сердцем, стакан ряженки |
| Четверг | Стакан фруктового смузи, овсяные мюсли с йогуртом | Яблоко | Тушеная капуста и отварная куриная грудка, рисовый суп | 1 гранат и 4 миндаля | Куриные котлеты на пару, запеченный баклажан с чесноком |
| Пятница | 1 отварное яйцо, стакан кефира, половина порции овсяной каши | 3 кураги, 2 чернослива, стакан ряженки | Борщ, запеченное яблоко с творогом | Йогурт и яблоко | Отварной кусок говядины, овощной салат |
| Суббота | Гречневая каша и стакан ряженки | Питьевой йогурт | Уха на окуне, овощной салат, стакан фруктового смузи | 1 апельсин | Запеченный кабачок с травами, стакан кефира |
| Воскресение | Ряженка с мюсли | Яблоко | Щи на говяжьем бульоне, кусок карася на пару | Запеченное яблоко с творогом | Томленые в духовке овощи: перец, кабачок, баклажан и капуста. Стакан гранатового сока |
Для мужчин
Мужчины тратят калории намного больше, нежели женщины, поэтому питание при похудении должно быть немного сытней. За сутки необходимо съесть не более 2000 ккал. Это с условием, что распорядок дня не будет «сидячим».
Представляем таблицу недельного рациона:
|
Завтрак |
Перекус | Обед | Полдник |
Ужин |
|
| Понедельник | Йогурт, каша, 2 яйца | Яблоко, питьевой йогурт | Щи на говяжьем бульоне, овощной салат, томатный сок | Фруктовый салат, заправленный кефиром | Паровые куриные котлеты с печеным баклажаном и чесночным натуральным соусом, стакан кефира |
| Вторник | Омлет из 3-х яиц, чашка кофе | Фруктовый смузи, и горсть орехов | Уха на судаке, овощное рагу, стакан гранатового сока | Яблоко | Белая рыба, запеченная в духовке, овощной салат, стакан апельсинового сока |
| Среда | Овсянка на воде, стакан кефира, яблоко | 1 яблоко и 1 груша | Рагу на говядине (в духовке), овощной суп, стакан черного чая с лимоном | Питьевой йогурт | 3 рыбные котлеты из щуки, тушеные кабачки и кефир |
| Четверг | Оладьи на овсянке, 2 отварных яйца, стакан йогурта | Йогурт | Томатный суп, тефтели на пару, стакан яблочного киселя | Стакан ряженки с добавлением молотых орехов | Домашние голубцы на курином фарше, стакан кефира |
| Пятница | Омлет с грибами и с луком из 3-х яиц, стакан ряженки | Горсть сухофруктов | Запеченный окунь в сметане, рассольник на говядине, апельсиновый сок | Запеченное яблоко с творогом | Тушеная капуста с куриными голенями, стакан ряженки |
| Суббота | Мюсли с сухофруктами, стакан кефира | Порция обезжиренного творога | Рыбное суфле и рисовый суп, чай с лимоном | Горсть сухофруктов с орехами | Кабачки, фаршированные куриным мясом, стакан сливового сока |
| Воскресение | Сырники в духовке (4 шт.), 1 яйцо и стакан молока | Яблоко | Щи на куриной грудке, котлеты на постном фарше | Фруктовый салат со щепоткой корицы | Отварная брокколи с креветками, стакан кефира |
Достоинства и недостатки режима питания для похудения
Режим питания помогает организму подстроиться под удобный график, что в свою очередь благотворно сказывается на общем состоянии организма. Боле того, такой график помогает равномерно похудеть, не прибегая к жестким диетам.
Недостатками можно назвать, лишь ограничение во вредной пище (которая очень часто бывает вкусной) и соблюдение питания строго по часам. В остальном у режима только одни плюсы.
В данном видео специалист рассказывает о необходимости соблюдать правильный режим питания для похудения. Женщина объясняет преимущества такой методики снижения веса.
Противопоказания
Режим питания для похудения разрешено соблюдать не всем людям. Любой процесс похудения имеет своеобразные противопоказания, к ним относятся:
- беременность и период грудного вскармливания (если ребенку меньше года);
- дефицит массы тела;
- возраст меньше 17 и больше 55 лет;
- проблемы с ЖКТ, сердцем, почками и печенью;
- диабет;
- проблемы с ЦНС;
- психические расстройства;
Если вышеперечисленные противопоказания у человека отсутствуют, можно без проблем применять любой вид режима питания.
Соблюдение режима питания во время похудения – важная составляющая при снижении веса. Но неграмотный подход может привести к обратному процессу. Именно поэтому так важно знать особенности составления режима, чтобы в будущем эффективно похудеть и не навредить своему здоровью.
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)Содержание статьи:
Почасовая диета - это специальный рацион питания, предусматривающий приемы пищи небольшими порциями и со строгим соблюдением установленных временных рамок. Стоит отметить, что это не новомодная технология, а уже проверенный годами способ сбросить вес - об эффективности данного режима питания говорят не только его адепты, но и множество исследований и экспериментов ведущих диетологов. Примечательно, что почасовая диета - это не только отличный способ обрести стройность без голодовок, но и улучшить здоровье, главным образом нормализовать метаболизм и вывести накопившиеся токсины.
Что такое почасовая диета для похудения?
Диета по часам основана на естественных биоритмах человека. Это, на самом деле, делает данный режим питания уникальным. В тот момент, когда большинство диет в виду жестких ограничений отрицательно сказывается на здоровье - и физическом, и психоэмоциональном, почасовой режим - это возможность не только сбросить вес без стресса, но и улучшить работу организма.
Многие специалисты, описывая эту диету, рекомендуют ее не столько для потери ненавистных килограммов, сколько для «разгона метаболизма», то есть для улучшения работы пищеварительной системы и повышения эффективности переваривания. В результате кишечник начинает работать лучше - он не только очищается от накопившихся шлаков и токсинов, но и быстрее и легче выводит вновь поступающие, при этом полезные вещества усваиваются качественнее. В виду сего факта, не трудно догадаться, что эффект у диеты долговременный, ведь в какой-то степени она сродни «починке» пищеварительной системы. Кстати, согласно результатам исследований, почасовая диета также положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Плюсы почасовой диеты , впрочем, распространяются не только на физическое здоровье, психологически ее тоже перенести проще большинства других. Конечно, это все равно ограничение и запрещение ряда продуктов, но главное правило диеты - есть разрешается каждые 2-3 часа - не может не радовать. Если руководствоваться корректным меню, чувства голода не будет вообще, а значит и срывов, и постоянного нахождения в стрессе из-за желания что-то «пожевать».
Единственный очевидный минус рациона питания заключается в том, что людям, чья работа предполагает напряженный график, придерживаться ее не так уж просто. Приходится каждый день дома готовить кучу пластиковых контейнеров, а в офисе заводить часы, чтобы не заработаться и не пропустить очередной прием пищи. Впрочем, результат, определенно, оправдывает усилия, хотя, отметим, сразу он не проявляется - первые заметные изменения можно увидеть через 1-2 месяца. Однако в оправдание стоит сказать, что любая диета, позволяющая резко сбрасывать вес - во-первых, стрессовая, а во-вторых, никогда не дает долговременного результата.
Разрешенные продукты на почасовой диете
Конечно, питание по часам - хоть и базовое, но не единственное условие почасовой диеты. Придется как следует почистить рацион и понизить общую калорийность, чтобы получить действительно хороший результат.
Если вы хотите обрести стройность и улучшить здоровье, рацион нужно выстраивать вокруг следующих продуктов:
- Мясо нежирных сортов - это говядина и телятина, а также крольчатина;
- Птица - курица и индейка, можно кушать разные части, но обязательно без кожи;
- Любая рыба, в том числе жирные сорта морской, и морепродукты;
- Крупы и злаковые - овсяная и гречневая каша, рис;
- Нежирные молочные и кисломолочные продукты;
- Яйца - куриные, перепелиные;
- Любая зелень и овощи, за исключением крахмалистых, в том числе картофеля;
- Не сильно сладкие фрукты - киви, яблоки, апельсины и пр., а вот бананы и виноград лучше исключить;
- Все ягоды;
- Любые грибы;
- Орехи и сухофрукты;
- Растительные масла - подсолнечное, оливы, кокосовое и т.д.;
- Хлеб только из муки грубого помола: ржаной, цельнозерновой, с отрубями и пр.
Что касается напитков, предпочтение следует отдавать отварам трав и свежевыжатым сокам из овощей и/или фруктов. Также нужно пить много воды - 1,5-2 литра в сутки. Вода, кстати, идеальное дополнение этой диеты, поскольку поступая в организм в должном количестве, она очень хорошо влияет на ускорение метаболизма.
Таким образом, основные приемы пищи нужно выстраивать вокруг круп, овощей и нежирного мяса и/или рыбы. Дополнять их нужно ягодами, овощами, фруктами. Например, на завтрак хорошо скушать овсяную кашу на воде с ягодами, пообедать можно супом (без картофеля!) на нежирном бульоне, а идеальным ужином станет кусочек мяса, птицы или рыбы с овощными салатом. Перекусывать можно сухофруктами, фруктами, орехами и правильными бутербродами - например, цельнозерновой хлеб с овощами, кусочек куриной грудки или пшеничный отрубной хлеб с медом и т.д. В общем, как видите, получается весьма аппетитный и ничуть не скучный рацион.
Запрещенные продукты в меню почасовой диеты
А теперь давайте-ка посмотрим, от чего придется отказаться. Ну, во-первых, от всех очевидных вредностей, конечно, чипсов, газированных напитков, пакетированных соков, фаст фуда, полуфабрикатов, алкоголя и т.д. Нужно помнить, что в этой диете мы работаем над нормализацией работы кишечника и нам не нужны консерванты, ароматизаторы и прочая химия, которая в большом количестве присутствует в составе вышеперечисленных продуктов.
Впрочем, ко всем указанным вредностям лучше не возвращаться и после окончания диеты, поскольку ничего хорошего они вашему организму не дадут, кроме разве что сиюминутного эмоционального удовольствия.
Кроме того, отказаться придется от:
- Жирного мяса - в первую очередь свинины и баранины;
- Жирной птицы - сюда относятся утка и гусь;
- Бобовых - горох, фасоль и т.д, так как в них содержится много крахмала;
- Молочной и кисломолочной продукции высокой жирности;
- Всех копченостей, в том числе колбасы и сосисек - их, впрочем, вообще не стоит употреблять ни в каком виде, лучше приготовить домашнюю ветчину из курицы или индейки, если уж очень хочется побаловать себя;
- Любых макарон;
- Хлеба и выпечки, изготовленных из пшеничной рафинированной муки;
- Кондитерских изделий.
Что касается кофе и крепкого чая, как черного, так и зеленого, от этих напитков во время диеты также лучше отказаться.
Кроме того, к минимуму нужно свести соль и сахар. Последний можно заменить медом и натуральными сиропами - агавы, стевии и т.д., а вместо соли использовать приправы и специи, однако с ними усердствовать тоже нежелательно, особенно с ненатуральными, в которых содержатся химические усилители вкуса.
Разрешенные и запрещенные продукты на почасовой диете приведены в таблице:
| Можно | Нельзя |
| Говядина, телятина, крольчатина | Свинина, баранина |
| Курица, индейка | Гусь, утка |
| Домашняя ветчина, пастрома | Готовые колбасы, сосиски, полуфабрикаты и фаст фуд |
| Любая рыба и морепродукты | Крабовые палочки, магазинные рыбные паштеты, риеты и пр. |
| Крупы и злаковые | Бобовые, макаронные изделия |
| Молочные и кисломолочные продукты низкой жирности | Молочные и кисломолочные продукты высокой жирности |
| Овощи без крахмала или с его пониженным содержанием | Овощи с высоким содержанием крахмала: картофель, тыква, кукуруза |
| Яблоки, цитрусовые, груши, сливы, персики | Банан, виноград |
| Любые ягоды и грибы | Варенья на сахаре, соленья |
| Орехи и сухофрукты | Кондитерские изделия |
| Мед | Сахар |
| Хлеб из ржаной, цельнозерновой, отрубной муки | Хлеб из рафинированной пшеничной муки, выпечка, пирожные |
| Растительные масла | Сливочное масло |
| Вода, свежевыжатые соки, отвары трав, компоты без сахара | Газированные напитки, кофе, крепкий чай, пакетированные соки |
Как видите, почасовая диета - это даже не столько диета, сколько переход к здоровому питанию, который исключает чрезмерно жирную пищу, вредные продукты, а также продукты, которые можно кушать без вреда для организма только в небольших количествах.
Правила питания при почасовой диете для похудения
Что ж, а теперь давайте перейдем к самому интересному - правилам питания почасовой диеты, которые и обеспечивают ей высокую эффективность. И главное из них таково: очень важно не задерживать прием пищи по времени и, тем более, вообще пропускать его. Поэтому, прежде чем переходить на питание по часам, подумайте, сможете ли вы выполнить это условие и не помешает ли вам плотный график.
На выбор диета предполагает три варианта питания - каждый час, каждые 2 часа и каждые 3 часа.
Первый вариант практикуется очень редко, поскольку требует слишком тщательного контроля, и если человек ведет активную жизнь, придерживаться такой схемы крайне сложно. Поэтому мы рекомендуем сразу выбирать из вариантов - каждые 2 часа и каждые 3 часа.
Вот какие правила распространяются на эти рационы:
- 2 часа . В данном случае каждый следующий прием пищи должен наступить не позже, чем через 2 часа после окончания предыдущего. Размер порции не должен превышать 100 грамм. Рацион хорошо подойдет тем, кто имеет относительно свободный график, так как кушать нужно порядка 6-8 раз в день в зависимости от режима сна и бодрствования.
- 3 часа . Здесь предполагается питание каждые 3 часа, лимит на размер порции при этом увеличивается вдвое и составляет 200 грамм. Этот рацион будет удобнее для занятых людей. Он предполагает 5-6 приемов пищи в день в зависимости от режима сна и бодрствования.
Обратите внимание, что нужно также придерживаться правила о щадящей термической обработке. Жарку и копчение нужно исключить, а вот варить, тушить, запекать в духовке или готовить на гриле разрешается.
Не забывайте и о норме воды. Рассчитывается она просто - 30 мл на килограмм веса. Это значит, что если вы весите 70 кг, вам требуется выпивать 2,1 литра чистой воды. Очень важно начинать день с пары стаканов воды комнатной температуры - в идеале не спеша выпить ее до завтрака. Если не любите чистую воду, добавьте дольку лимона, огурчик, веточку мяты - любой ингредиент, который сделает напиток вкусным.
Наконец, стоит рассмотреть еще один очень важный момент, касающийся главного правила диеты - пропускать прием пищи нельзя. Некоторые адепты данного рациона, да и специалисты по похудению подвергают сей постулат сомнению: что же, если кушать не хочется, есть все равно надо? И вот здесь мы должны вспомнить секрет успеха диеты - он заключается в разгоне метаболизма, а для этой задачи очень важно есть в одно и то же время и постоянно «подбрасывать дрова в топку». Чтобы избавиться от отсутствия чувства голода к очередному приему пищи, вы можете попросту снизить объем предыдущего или его калорийность.
Ограничение порций в 100 и 200 грамм работает только в одну сторону: превышать предел нельзя, а вот кушать меньше, конечно, можно.
Существует ряд современных исследований, которые оспаривают эффективность почасовой диеты. Они апеллируют тем, что подобного рода питание приводит к постоянной нагрузке на пищеварительную систему, что само по себе не очень хорошо, а также вызывает постоянно высокий уровень инсулина, ввиду чего организм просто не может начать сжигать жир, и диета не может быть эффективной. Возможно, эти исследования и имеют под собой логичное обоснование, однако, во-первых, наряду с ними существуют и исследования, утверждающие обратное, а во-вторых, что куда важнее - диета проверена годами практики, у нее огромное количество благодарных последователей, которые не только привели в порядок тело, но и улучшили здоровье.
Меню почасовой диеты на неделю
Вообще список продуктов, разрешенных на почасовой диете, не мал, а потому составить персональное меню, руководствуясь индивидуальными предпочтениями, не так уж сложно. Однако мы все-таки приведем пример рациона, чтобы вам на первых парах было проще ориентироваться.
Приемы пищи мы распишем для питания в режиме каждые 2 часа, в случае выбора 3-часовой диеты вы сможете просто перенести часть перекусов на увеличение порции основных приемов пищи.
Итак, рассмотрим меню почасовой диеты для похудения на каждый день:
Понедельник
- 7:00 - каша овсяная на воде с ягодами;
- 9:00 - апельсин;
- 11:00 - куриное филе и ломтики огурца на цельнозерновом хлебце;
- 13:00 - грибной суп;
- 15:00 - паровой омлет;
- 17:00 - овощной салат;
- 19:00 - сухофрукты;
- 21:00 - кефир.
- 7:00 - гречневая каша с грибами;
- 9:00 - киви;
- 11:00 - запеченное филе индейки с овощной нарезкой;
- 13:00 - овощной крем-суп;
- 15:00 - тост с нежирной ветчиной, желательно собственного приготовления;
- 17:00 - винегрет;
- 19:00 - грецкие орехи;
- 21:00 - ряженка.
- 7:00 - рисовая каша;
- 9:00 - груша;
- 11:00 - отварная рыба с брокколи;
- 13:00 - щи на бульоне из куриной грудки;
- 15:00 - тост с сыром пониженной жирности и ломтиками томата;
- 17:00 - греческий салат;
- 19:00 - миндаль;
- 21:00 - простокваша.
- 7:00 - паровой омлет с нарезкой овощей;
- 9:00 - яблоко;
- 11:00 - куриная котлета на пару, кусочек цельнозернового хлеба;
- 13:00 - рыбный суп без картофеля;
- 15:00 - натуральный йогурт с фруктами;
- 17:00 - овощной салат;
- 19:00 - кешью;
- 21:00 - кефир.
- 7:00 - домашняя гранола на меду с кефиром или натуральным йогуртом низкой жирности;
- 9:00 - персик;
- 11:00 - тост с домашним рыбным паштетом и огурцом;
- 13:00 - грибной суп без картофеля;
- 15:00 - вареное яйцо;
- 17:00 - салат из свеклы, моркови и капусты;
- 19:00 - сухофрукты;
- 21:00 - натуральный йогурт.
- 7:00 - нежирный творог с ягодами;
- 9:00 - грейпфрут;
- 11:00 - куриное филе, тушеное с овощами;
- 13:00 - суп-пюре из брокколи;
- 15:00 - тост из ржаного хлеба с куриной грудкой и помидором;
- 17:00 - овощной салат;
- 19:00 - фисташки;
- 21:00 - простокваша.
- 7:00 - овсяная каша на воде с ягодами;
- 9:00 - киви;
- 11:00 - салат из овощей и морепродуктов;
- 13:00 - свекольник без картофеля;
- 15:00 - паровой омлет;
- 17:00 - греческий салат;
- 19:00 - сухофрукты;
- 21:00 - кефир.
Также учтите, что если вы перекусываете орешками и/или сухофруктами, нужно уйти далеко от верхней границы порции - есть 100 грамм орехов явно не стоит, они очень сытные и калорийные, 20-30 грамм будет вполне достаточно.
Результат почасовой диеты на неделю
Как мы уже и говорили в начале статьи, почасовая диета дает заметный результат при ее длительном соблюдении. При разумном рационе, который не предполагает экстремального снижения калорийности, вы будете худеть со скорость 1,5-2 килограмма в неделю, это значит, что через месяц результат уже будет заметным.
Вес будет уходить быстрее, если вы совместите диету с физической активностью - причем не обязательно записываться в тренажерный зал, достаточно на первых парах ответственно заниматься дома и бегать утром и/или вечером.
Также стоит отметить, что чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он будет уходить. Однако при достижении определенной границы прогресс замедлится. Не стоит при этом понижать калорийность, имейте терпение, и прогресс продолжится.
Наконец, нужно сказать о такой важной особенности диеты, как привычка кушать маленькими порциями - это, кстати, один из ключевых моментов сохранения долговременного эффекта. При постоянных перееданиях желудок растягивается, а при длительном питании по 100-200 грамм он снова возвращается к нормальным размерам, в итоге насыщение приходит раньше и вероятность переесть, а значит, и снова растянуть желудок существенно снижается.
Как питаться на почасовой диете - смотрите на видео:
Почасовая диета - рацион питания, проверенный годами. Он позволяет не только похудеть, но и улучшить состояние здоровья, в первую очередь желудочно-кишечного тракта. При этом диета не предполагает голодовок и слишком строгих ограничений - кушать можно каждые 2-3 часа, любые полезные и не слишком жирные продукты. Почасовой рацион дает хорошие результаты без стресса, как в физиологическом смысле, так и психологическом.
Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.
Что такое правильный режим питания
Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.
Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!
Время приема пищи
Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.
Режим питания для похудения
Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.
Питание по часам
Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:
- Первый завтрак – 7:00.
- Второй завтрак – 10:00.
- Обед – 13:00.
- Полдник – 16:00.
- Ужин – 19:00.
Расписание на неделю
Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:
- Завтрак – с 7 до 9 утра.
- Ланч – с 11 до 12 дня.
- Обед – с 13 до 15 дня.
- Перекус – с 16 до 17 дня.
- Ужин – с 18 до 20 вечера.
Расписание на месяц
Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.
Диета по времени для похудения
Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:
- 8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
- 10:00 – яблоко.
- 12:00 – нежирный творог.
- 14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
- 16:00 – нежирный йогурт.
- 18:00 – салат.
- 20:00 – сухофрукты.
- 22:00 – кефир.
Распорядок дня для похудения женщине
Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками. Распорядок дня должен включать в себя:
- Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
- Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
- Не следует пропускать утренний прием пищи.
- Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
- Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.
Распорядок дня с тренировками
Расписание питания для быстрого похудения должно сочетаться с физическими занятия. После пробуждения, к примеру, в 6:30 сделайте легкую заряду, примите водные процедуры. Далее, где-то в 7:30 позавтракайте, после чего можете отправиться на учебу/работу. Если никаких дел нет, то время с 9:00 до 10:00 является лучшим для занятий спортом. Второй завтрак должен приходиться на 10:00, после него до 12:00 можете уделить время работе, учебе. Остальной распорядок дня:
- 12:30-13 ч. – медленная прогулка.
- 13 -15 ч. – учеба/работа, после чего следует перекус фруктами.
- 16 -17 ч. – занятие спортом.
- 18 ч. – легкий ужин
- 19 -20 ч. – прогулка, домашние дела.
- 20 -22 ч. – отдых.
- 22 - 22:30 ч. – подготовка ко сну.
Видео: график для похудения