Тренировку начинаем с разминки

Выбрав любимый вид спорта, можно приступать к занятиям. Любая само-стоятельная тренировка или занятие в секции должны начинаться с разминки, этому что нужно разогреть организм и подготовить его к большим нагрузкам, сегодня это ни у кого не вызывает сомнения. Однако так было не всегда. Впервыe целенаправленную разминку стали применять наши спортсмены. После триумфального выступления футболистов московского «Динамо» в Англии в 1946 г. зарубежной спортивной прессе разминку наших футболистов назвали «блестящей идеей».

Разминка - это комплекс физических упражнений, выполняемый перед тенировкой или соревнованием с целью подготовки организма к выполнению предстоящих упражнений. На уроке физкультуры роль разминки выполняет его подготовительная часть.

Под влиянием разминки происходит подготовка к предстоящей работе суста­вов, связок, сухожилий и мышц, повышается их эластичность, улучшается гиб­кость суставов, что предупредит их повреждение во время тренировки. Повыша­ется возбудимость нервных центров, увеличивается скорость нервных процес­сов, улучшается восприятие и переработка информации.

Разминка улучшает работу систем дыхания и кровообращения. В результате в организм поступает с воздухом больше кислорода, который быстрее и в боль­шем количестве доставляется к мышцам, увеличивается легочная вентиляция, учащается пульс и увеличивается минутный объем крови, усиливается обмен ве­ществ и повышается температура тела, что способствует лучшему снабжению тканей кислородом. Все это поможет организму легче выполнять последующие физические упражнения.

Различают обычную и спортивную разминку. Обычная разминка состоит из общей и специальной частей. Упражнения общей части должны оказывать раз­ностороннее воздействие на организм, создавать положительный эмоциональ­ный настрой. Это должны быть несложные, умеренной интенсивности, хорошо знакомые упражнения: общеразвивающие, беговые, гимнастические, игровые. В специальной части разминки используются упражнения, которые по своему ха­рактеру приближены к предстоящей двигательной деятельности в основной час­ти урока или тренировки.

В отличие от обычной разминки спортивная разминка состоит из трех час­тей. В первой части используются упражнения для подготовки к предстоящей работе суставов, связок, сухожилий, мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во второй части чаще всего используется бег умеренной интенсивнос­ти. При этом пульс увеличивается до 120-140 ударов/мин. Третья, специаль­ная часть похожа на такую же часть обычной разминки.

Содержание и продолжительность разминки зависят от особенностей пред­стоящей основной работы, времени проведения физкультурного занятия (утро, вечер), поры года (лето, зима), места проведения (стадион, зал), погодных усло­вий (сильный ветер, дождь). Разминку обычно начинают с умеренного бега про­должительностью 5-6 мин. Затем выполняются различные упражнения для мышц рук, туловища и ног. Вот некоторые упражнения, которые можно вклю­чить в разминку. Упражнения для рук

• Поднимание рук вверх через стороны и опускание их (10 раз).

· Поднимание рук вперед-вверх и опускание их (10 раз).

· Круги руками вперед и назад (по 5 раз).

· Отведение рук в стороны из положения руки перед грудью (5 раз).

· Вращение рук в кистевых суставах (10 раз).

Упражнения для туловища

Поднимание ног до горизонтального уровня (5 раз).

Махи ногами к голове (по 5 раз).

Поднимание и опускание ног из положения лежа (по 5 раз).

Поднимание туловища из положения лежа (5 раз).

«Мостик» (5 раз).

Повышайте физическую подготовленность

Как уже отмечалось, в вашем возрасте имеются хорошие возможности для повышения уровня всех основных двигательных способностей: силы, выносли­вости, гибкости, быстроты, скоростно-силовых и координационных способнос­тей. Описанные ниже упражнения помогут вам правильно развивать свои физи­ческие качества. Это необходимо не только для общего физического развития, но и для овладения техникой любого вида спорта.

Развивайте силу

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Выделяют абсолютную и от­носительную силу.

Под абсолютной силой понимают максимальный вес внешнего отягощения, который может преодолеть ученик независимо от массы своего тела, а под от­носительной - тот же вес, но в расчете на 1 кг массы собственного тела. Если два ученика подняли по 50 кг, то по абсолютной силе они равны, а по относи­тельной - сильнее тот, кто имеет меньший собственный вес.

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, у девочек и девушек - от 11-12 до 15-16 лет. Для развития силы можно выполнять самые разнообразные упражне­ния. Их характерная особенность - наличие отягощения (собственный вес, со­противляемость амортизатора, вес гантелей), которое необходимо преодоле­вать.

Учитывая особенности вашего организма, следует правильно дозировать ве­личину отягощения, которая должна быть не больше 60-70% от максимальной, чтобы можно было выполнить упражнение не менее 6-8 раз подряд. Нельзя использовать предельные нагрузки.

В комплексы силовых упражнений в течение нескольких недель рекоменду­ется включать одни и те же упражнения на 3-4 группы мышц, так быстрее рас­тет мышечная масса и возрастает сила. Затем применяют новый комплекс на развитие других мышечных групп.

В начальный период развития силы используют пассивный отдых между уп­ражнениями и сериями упражнений. В дальнейшем для отдыха применяют уп­ражнения на расслабление, на гибкость. Силовые комплексы полезно завер­шать подвижными или спортивными играми.

Упражнения для развития силы

Сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре лежа.

· И. п. - о.с, в руках гантели массой 1-2 кг. / - руки через стороны вверх, посмотреть на гантели; 2 - и. п. Вариант: руки поднимать движением вперед.

И. п. - стать на резиновый бинт, концы его взять в руки. 1-2 - руки через стороны вверх; 3-4 - и. п.

Подтягивание на перекладине. Если вначале вам будет трудно, можно не­сколько раз проделать упражнение с помощью товарища.

Приседания (можно с набивным мячом в руках, масса мяча 3-4 кг). Растягивание резинового бинта из положения руки вперед, руки вверх.

И. п. - лежа на спине, носки ног подложить под опору, руки за голову. Под­нимать туловище в положение сидя.

И. п. - лежа на спине, поднимать прямые ноги до угла 90°, медленно воз­вращаясь в и. п.

Подбирайте упражнения так, чтобы поочередно работали разные группы мышц. Например, вначале тренируйте мышцы рук, плеч, затем - ног, а далее - мышцы спины и брюшного пресса. При этом соблюдайте еще одно важное ус­ловие - старайтесь нагружать симметричные мышцы правой и левой половины тела примерно в равной мере.

Необходимо научиться правильно дышать во время упражнений - не нату­живаться и долго не задерживать дыхание. Не рекомендуется перед упражне­ниями делать очень глубокий вдох, так как это может вызвать значительное по­вышение внутрибрюшного давления, вплоть до возникновения грыжи у тех, у кого мышцы в области живота еще недостаточно укреплены.

После упражнений на развитие силы мышцы надо расслабить, для чего не­сколько раз выполните упражнения на расслабление. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной работоспособности.

Развивайте быстроту и скоростно-силоеые способности

Некоторые упражнения оказывают комплексное воздействие на организм. Они развивают и быстроту, и так называемые скоростно-силовые качества. Ваш возраст является одним из благоприятных периодов для развития этих качеств.

Под быстротой понимают возможности человека, обеспечивающие ему вы­полнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежу­ток времени. Это комплексное качество, в состав которого входят: быстрота ре­акции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений.

Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две груп­пы: простые и сложные. Ответ заранее известным движением на заранее из­вестный сигнал называется простой реакцией (старт по выстрелу в легкой ат­летике или плавании, прекращение игры по свистку судьи в спортивных играх). Сложные реакции делятся на реакцию выбора (из нескольких вариантов одно­го наиболее эффективного) и реакцию на движущийся объект (полет шайбы, мяча).

Скорость одиночного движения определяется временем, затраченным на выполнение одиночного движения (удар в боксе, теннисе). Частота (темп) движений - это число движений в единицу времени (число шагов за 10 с).

Скоростно-силовые качества проявляются в двигательных действиях, тре­бующих наряду со значительной силой мышц и значительной быстроты движе­ний (прыжки, метания).

Наиболее ускоренными темпами, как у мальчиков, так и у девочек, быстрота развивается в возрасте от 7 до 10-11 лет. Несколько в меньшем темпе рост раз­личных показателей быстроты продолжается еще с 11 до 14-15 лет. Затем на­ступает стабилизация всех составляющих быстроты.

Быстрота движений хорошо развивается под влиянием упражнений, выпол­няемых с максимально возможной скоростью и темпом. Продолжительность уп­ражнений должна быть такой, чтобы к концу повторения скорость выполнения не снижалась (8-10 с). Наиболее распространенные упражнения для этой цели: бег с максимальной скоростью на 30-60 м, бег на простых коньках на 300 м.

В процессе развития скоростно-силовых качеств чаще всего применяют уп­ражнения, выполняемые с наибольшей скоростью, при которой сохраняется правильная техника движений. Количество повторений упражнений в одной се­рии - 6-10. Число серий в занятии - 2-5. Отдых между сериями должен со­ставлять 2-5 мин. Для развития скоростно-силовых качеств применяются раз­личные виды прыжков на одной и двух ногах в длину и высоту, через скакалку с большой частотой, метание мячей. Первое упражнение не стоит делать сразу же в максимальном темпе. Вначале следует проделать каждое упражнение с большой амплитудой, но с несколько меньшей (по сравнению с максимальной) скоростью.

Упражнения для развития быстроты и скоростно-силовых возможностей Бег из различных положений (стоя, лежа, стоя на коленях, сидя) на 60 м с максимальной скоростью.

Челночный бег 2 х 10 м, 3 х 10 м, 4 х Ю м. От линии старта тренирующийся бежит 10 м и должен заступить за линию, ограничивающую отрезок, повер-

нуться кругом и бежать обратно (2 х 10 м, 3 х 10 м и т. д. означает пробега-ние дистанции 2-3 раза без остановки).

Прыжки с места в длину (5-8 прыжков).

Прыжки со скакалкой в максимальном темпе (2-3 раза по 10-15 с).

Метание теннисных мячей в цель, находящуюся на расстоянии 6-8 м. Цель - круг, нарисованный на стене (диаметром 20-50 см).

Броски и ловля набивного мяча одной и двумя руками (6-8 раз).

Выпрыгивание вверх из низкого приседа (6-8 раз). Отдохнуть 1-2 мин и сно­ва повторить.

Развивайте выносливость

Под выносливостью понимают способность к длительному выполнению ка­кой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Существует мно­го видов выносливости: скоростная, силовая, статическая, динамическая, игро­вая, координационная. Наиболее значимой для школьной практики физического воспитания является общая и специальная выносливость.

Общей выносливостью называют выносливость, проявляемую во время дли­тельной работы умеренной интенсивности с использованием всего мышечного аппарата человека. Она преимущественно зависит от функциональных возмож­ностей вегетативных систем организма, особенно сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем.

Под специальной выносливостью понимают выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Она зависит от возможностей нерв­но-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов энергии, от техники владения двигательным действием, уровня развития двигательных способностей.

Уровень развития выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем про­должительнее время работы, тем выше выносливость.

Применяются различные упражнения для развития выносливости: оздоро­вительная ходьба и оздоровительный бег, кросс, лыжные прогулки, езда на ве­лосипеде, плавание, гребля, катание на коньках, игра в футбол, хоккей, теннис, гандбол и т. д.

Наиболее доступным и удобным средством развития общей выносливости является бег. Те, кто раньше не занимался бегом, начинают его в медленном темпе (бег трусцой) продолжительностью до 4-5 мин. Постепенно продолжи­тельность бега увеличивается, и примерно за два месяца она достигает 20 мин.

Лучше бегать ежедневно, желательно утром после зарядки, но можно и в другие удобные для вас часы. Не стоит вначале стремиться повышать темп бега, так как наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения. Если вы почувствовали во время бега сильную усталость, переходите на ходьбу. При ухудшении состояния здоровья или после перенесенного заболевания проводить и возобновлять тре­нировки можно только с разрешения врача.

Результат занятий бегом зависит и от других обстоятельств: правильного вы­бора по сезону и погоде одежды и обуви (об этом мы говорили ранее), подбо­ра маршрута бега (используя для этого в условиях города парки, стадионы, улицы и бульвары). Зимой в холодную погоду темп бега несколько снижается, а дыхание производится через нос.

Если нет необходимых условий или времени, то можно для тренировок ис-пользовать бег на месте или, что еще лучше, взбегание в умеренном темпе на лестницу. Условия самоконтроля по пульсу те же, что и при обычном беге.

При использовании прыжков через короткую скакалку длительность их на первых занятиях должна быть до 2 мин, через 3-4 недели - до 3 мин, высота подскока не более 10-15 см, темп прыжков - до 140 в 1 мин.

При развитии выносливости очень важно научиться правильно дышать (рит-1чно и глубоко). Во время продолжительного бега умеренной интенсивности нужно дышать в ритме шагов: 3-4 шага - вдох, 2-3 шага - выдох.

Развивайте координационные способности

В возрасте от 13 до 15 лет имеются немалые резервы для дальнейшего развития координационных способностей (КС) - возможностей оптимально управлять сложными двигательными действиями и регулировать их. Эти спо­рности иначе называются двигательной ловкостью или координацией движений.

Совершенствовать эти способности можно и важно не только на уроках физической культуры, в школьных секциях, на тренировках, но и во время самостоятельных занятий. Повышать КС следует по многим причинам:

Высокий их уровень ведет к более быстрому и качественному овладению новыми видами осваиваемых движений;

Развивая эти способности, вы улучшаете психические процессы: память, мышление, представление, восприятие движений и обстановки;

В случае высокого уровня КС (ловкости) легче перестраивать технику дви­жений и осуществлять тактические взаимодействия в спортивных играх, менять тактику перемещений, единоборств;

Наличие этих способностей ведет к более экономному расходованию фи­зических сил.

Выделяют общие и специальные КС. Общие КС определяются готовностью человека к оптимальному управлению и регулированию различными двигательными действиями. Специальные КС - это возможности человека по оптимальному управлению и регулированию сходными по происхождению и смыслу двигательными действиями.

В зависимости от возраста периоды развития КС протекают разновременно разнонаправленно. Однако наиболее интенсивно показатели разных КС на­стают с 7 до 9 и с 9 до 11-12 лет.

КС можно развивать и совершенствовать с помощью упражнений, рекомендованных школьной программой, а также любых других двигательных действий видов спорта, которыми вы занимаетесь.

Приводим некоторые координационные упражнения, которые можно использовать также для оценки уровня развития КС.

Координационные упражнения подвижных и спортивных игр: упражнения совершенствованию в технике перемещений и владения мячом, бег с измене-ем направления, скорости, челночный бег с ведением и без ведения мяча и др.;

метание в цель различными мячами; упражнения на быстроту и точность реак­ций; прыжки в заданном ритме.

Всевозможные упражнения с мячом, выполняемые также в сочетании с бе­гом, прыжками, акробатическими упражнениями и др.; игровые упражнения с мячом типа: двое нападающих против одного защитника (2: 1), трое против од­ного (3: 1), двое против двоих (2: 2), трое против двоих (3: 2), трое против троих (3:3) и т. п.; эстафеты с мячом; подвижные и спортивные игры (рис. 110-113).

Легкоатлетические координационные упражнения: варианты челночного бега, бега с изменением направления, скорости, способа перемещения, бег с преодолением препятствий и на местности, прыжки через препятствия, на точ­ность приземления в зоны, метания различных снарядов из различных и. п. в цель и на дальность (ведущей и неведущей руками).

/. Броски и ловля одного или двух мячей с отскоком от стенки. 2. Упраж­нения в равновесии с гимнастической палкой. 3. Ловля и броски набивных мячей разными способами. 4. Акробатические упражнения (кувырки, пере­каты и др.). 5. Ведение двух мячей на месте. 6. Броски малого мяча на точ­ность в мишень правой (левой) рукой. 7. Прыжки на точность приземления. 8. Бег с изменением направления движения

1. Прыжки через скамейку лицом, спиной и боком. 2. Упражнения в равновесии на гимнастическом бревне. 3. Координационные упражнения с предметами (палками, обручем, мячами). 4. Упражнения в жонглировании. . Броски в кольцо на точность попадания. 6. Упражнения с набивным мячом. 7. Упражнения на гимнастических снарядах. 8. Лазание по гимнастической скамейке

7. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги, кто может прыгнуть через такое кольцо? Кто прыгнет назад на левой и правой ноге? 2-4. Кто может из положения сидя со скрещенными ногами, руки за голо­вой, встать, сделать поворот и опять занять и. п.?

5-8. Кто может стоя на коленях, руки сомкнуты над головой, сесть, сде­лать поворот и снова занять и. п.? 9-11. Кто может встать из положения сед ноги врозь?

Гимнастические и акробатические упражнения:

Общеразвивающие упражнения без предметов и с предметами (набивными мячами, палками, обручами, булавами, скакалками);

С различными способами ходьбы, бега, прыжков, вращений; упражнения на гимнастическом бревне; на гимнастической стенке; брусьях; перекладине; гимнастическом козле и коне;

Акробатические упражнения (мальчики: кувырок назад в упор, стоя ноги врозь; из упора присев силой стойка на голове и руках; длинный кувырок; де­вочки: «мостик» и поворот в упор, стоя на одном колене; кувырки назад и вперед; кувырок назад в полушпагат);

Прыжки с пружинного гимнастического мостика в глубину; эстафеты и игры с использованием гимнастических упражнений и инвентаря; лазанье по канату, шесту, гимнастической стенке.

Развивайте гибкость

Существуют два наиболее распространенных определения гибкости: 1) гиб­кость - способность человека выполнять движения с большой амплитудой; 2) гибкость - это морфофункциональное свойство опорно-двигательного ап­парата. Упражнения на гибкость - одно из важных средств улучшения здо­ровья, формирования правильной осанки, гармонического физического разви­тия и подготовленности.

Различают два вида гибкости - активную и пассивную. При активной гиб­кости движения с большой амплитудой выполняются за счет собственных мы­шечных усилий, при пассивной - под воздействием внешних растягивающих сил (усилия партнера, внешнее отягощение).

Гибкость подразделяют еще по способу проявления на динамическую и статическую. Первая проявляется в движениях, вторая - в позах.

Уровень развития гибкости определяют ряд факторов. Основным из них яв­ляется анатомический (строение и форма мышц, суставов, связок, их эластич­ность, напряжение и расслабление мышц-антагонистов).

Проявление гибкости зависит от внешних условий: времени суток, под влиянием разминки, температуры воздуха. Утром гибкость меньше, чем днем и вечером; при 20-30°С гибкость выше, чем при 5- 10°С; разминка увеличивает гибкость.

Фактором, влияющим на развитие гибкости, является функциональное со­стояние организма в данный момент: утомление влияет отрицательно на пока­затели активной гибкости, но способствует улучшению пассивной.

Возраст и пол также влияют на уровень развития гибкости. С возрастом без специальных занятий она ухудшается. У женщин гибкость выше, чем у муж­чин. Наиболее интенсивно гибкость увеличивается до 10-12 лет. Оптимальный возраст совершенствования гибкости с 8 до 14 лет.

В качестве средств развития гибкости используются упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой, их называют упражнения на растягивание. Это преимущественно гимнастические упражнения, которые, как и гибкость, делятся на активные и пассивные, а также статические уп­ражнения, при которых с помощью партнера, собственной массы или силы

Упражнения на гибкость нужно сочетать с упражнениями на силу и на рас­слабление. Это не только способствует увеличению силы, растяжимости и элас­тичности мышц, которые производят данное движение, но и увеличивает проч­ность мышечно-связочного аппарата.

Упражнения на гибкость включаются в утреннюю гимнастику, подготовитель­ную часть урока, разминку при занятиях спортом.

В одном занятии упражнения на гибкость выполняются в такой последова­тельности: вначале для суставов верхних конечностей, затем туловища и нижних конечностей. Максимальный эффект в развитии гибкости достигается при еже­дневных занятиях, но на начальном этапе работы над развитием гибкости до­статочно трехразовых занятий в неделю.

вопросы для самоконтроля

1. Что такое физическая подготовленность?

2. Как изменяются физические качества у подростков?

3. Какие упражнения для развития силы вы знаете?

4. Дайте характеристику быстроте и скоростно-силовым качествам.

5. Назовите виды выносливости и упражнения, с помощью которых они развиваются.

6. Охарактеризуйте координационные способности. Как они развиваются в вашем возрасте?

Примерные упражнения для основных мышечных групп Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Упражнения без предметов (на полу и на снарядах)

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, в упоре лежа сзади, руки на возвы­шении, в упоре (на параллельных брусьях).

Передвижение в упоре на брусьях.

Сгибание и разгибание рук в висе, хват может быть узким, средним, широ­ким, снизу и сверху.

Лазанье по вертикальному канату и шесту с помощью ног, без помощи ног.

Подъемы силой из виса на перекладине, на концах брусьев.

Сгибание и разгибание рук в стойке на руках с помощью партнера (у стенки).

Упражнения с гантелями

Круговые движения кистей.

Одновременное и поочередное сгибание рук в локтевых суставах.

Одновременное и поочередное выжимание гантелей.

Разгибание рук из-за головы.

Одновременные и поочередные движения прямыми руками в разных плос­костях.

Круговые движения руками.

Упражнения с эспандером и резиновым амортизатором

Примерные упражнения с эспандером представлены на рисунке 139.

Примерные упражнения с резиновым амортизатором приведены на рисун­ке 140.

Упражнения со штангой (вес выбирается индивидуально в зависимости от фи­зической подготовленности) Из разных и. п. (стоя, лежа) жим штанги. « Жим штанги из-за головы.

Толчок штанги.

Стоя или лежа поднимание штанги прямыми руками.

Сгибание рук в локтевых суставах, удерживая штангу хватом снизу.

©2015-2019 сайт
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-02-13

Как перестать быть "немощем" и дохляком, который ничего не может. Как добиться нормальных физических показателей.

Данная история посвящена мне, автору блога. С самого детства я был слегка полноватым и как-то с физкультурой не задавалось. Даже 2,5 года бассейна никак и ничем не помогли со 2го по 5й класс (4й в те времена "перескакивали"). Не смотря на отсутствие явных отклонений по здоровью, длительные гуляния на улице в теплое время года и водные походы, занятость вне школы и даже занятия боевыми искусствами в конце школы и до 2го курса университета, ситуация была неизменной: я не мог сдать никакой норматив. Все школьные и университетские нормативы по физкультуре я сдать не мог. Быть может, было 10-15% таких нормативов, которые мне едва поддавались, особенно, когда я пытался систематично отжиматься и меня хватало на некоторое время, как раз перед сдачей отжиманий -- и получал свою заслуженную 3-ку.

Все попытки заняться спортом приводили к тому, что было тяжело и я не мог. Конечно же, можно было посетовать на то, что в семье спорт мало приветствовался во время моего детства и отрочества. Даже попытки бега приводили в тупик, максимум 10-12 минут неспешного бега после месяца попыток ежедневных. Отсчетной точкой можно посчитать резкий переход в весе на -25 кг. Это сразу позволило даже подтянуться пару раз, на том все.

Часто все ожидают, что вот если каждый день заниматься, записаться куда-то, тренировки еще и еще. Но это -- не про меня. Я настолько ленив, что я искал строго работающие методы и максимально эффективные. В те времена я ходил в бассейн, просто так, без тренера, благо помнил как плыть из детства. Хорошим результатом было около километра за 45 минут. Определенной частью стилей я даже не мог проплыть и 25 метров, какими-то не более 50 подряд. Но бассейна в моих краях нет летом, они закрыты, потому, обычно бассейн был лишь 8 месяцев в году, не более.

Потихоньку размышления привели меня к естественности и занятию чем-то в кайф. После изменения массы тела и , стало в кайф подняться по лестнице лишний раз, что-то сделать, пробежаться во время прогулки. И я начал искать варианты. Если попытаться посчитать все разминки вне занятий в бассейне 2ы в неделю по 45 минут и это в среднем лишь 8 месяцев в году, то дома я что-то делал максимум, если усреднить минуты 2 в день. Долго себя заставлять смысла я не видел. Качком быть не хотел -- тренажерный зал не привлекал. Все еще преследовали затемнение в глазах после сильной физической нагрузки и звон в ушах, высокий пульс. В общем -- на лицо малая выносливость организма.

Надеюсь, что я обрисовал весьма удачно картину. Единственное серьезное отклонение было со , которое к сегодняшнему дню практически исправлено до конца и необходимости в очках/линзах не стало после 10 лет постоянного ношения. Все остальное было в приделах "нормы", которая меня не устраивала.

Все началось с сомнения в том, правильно я использую организм. Цель во время тренировок в бассейне стала проплыть максимальную дистанцию. Потихоньку я доплыл до полутора километров и чуть-чуть более за все те же 45 минут. У меня получался лишь один стиль толком, остальные медленно улучшались. Это все было до 2х лет назад. Бассейн окончился и я начал временами бегать, упираясь в свой придел: минут 12 бега. Это был пик физической подготовки.

Начался следующий сезон работы бассейна и я начал сомневаться в работе каждого органа. Бывало, что мне болело со стороны "печени" или "почек", был высокий пульс, сводило в животе, или мышцы просто "умирали". Я перестал воспринимать это как придел, а с энтузиазмом добавлял еще 50 метров. Таким образом я впервые ушел за 2 километра за тренировку, посчитал время, за какое проплываю и внезапно обнаружил, что могу проплыть что-то даже на 2й взрослый разряд. Ежедневное внимание к мелочам как работает тело, сомнения и редкие разминки. Нацеленность на то, чтобы проплыть максимум дистанции тем стилем, которым получается лучше всего, потихоньку дотягивая остальные.

Шаг за шагом, у меня не осталось времени болтать в бассейне. Потихоньку появлялись другие результаты, описанные в блоге. Самой яркой ошибкой был такой факт: боль при которой я всегда прекращал занятия -- это не сигнал прекратить, а сигнал о том, что тело используется неправильно. И вот, год назад я доплыл примерно до 2го разряда. Не сказать, что тот "разряд" такой же серьёзный, как у профессионального спортсмена. Приоритетно меня интересовала всегда максимальная дистанция.

Началось лето и я стал бегать, потихоньку довел время бега до 15-18 минут, заметно увеличив темп и дистанцию, но результата такие действия приносили мало. И, в какой-то день непостоянных пробежек, я просто засомневался, что это мой придел, а мало ли...подумал я. И за 3 пробежки увеличил время пробежки в 3 раза в том же темпе -- дошел до 45 минут за пробежку и закрепил этот результат. Энтузиазма бегать много дальше не нашлось, результат понравился, лето оканчивалось, а значит скоро вновь плаванье, а на улице слишком холодно бегать.

Стоит заметить, что пробежки были не регулярными. С каждым новым результатом появлялось все больше кайфа от выбранных мною физических нагрузок. Меня никак не смущало и не смущает проплыть 100 и более бассейнов туда-назад, но в зал меня не затащить к тренажерам. Меня радует просто бег подряд, но отжиматься и разминаться дома меня хватит максимум минут на 10 ежедневно одну неделю, а вот бегать каждый день по многу -- легко. Стоит просто выбрать то, что легче всего получается и увеличивать выносливость силу и пр.

И вот начал крайний год. В этот год, благодаря пробежкам я потихоньку приблизился к отметке 2500м за тренировку в 45 минут. А начинал когда-то и с 600-700м. Придел посчитанный мною составил около 2800-2900м, но я начал подтягивать остальные стили, нелюбимые, убрав цель проплыть 3км за 45 минут. Мешающие люди на дорожке уже стали вдохновлять, чтобы их обогнать. Просмотр видео в интернете о том, как плыть правильно и развороты-перевороты, и вот уже рывками я смог плавать около 1го разряда. К концу года я подплыл к нему все ближе. Опять же не сказать, что я спортсмен-перворазрядник, но дело движется активно. За этот год я часто сталкивался с болями в разных частях тела, иной работы внутренних органов и мышц. Разница порой составляла долю миллиметра в размещении органов внутри. Очень пригодилось попутное понимание касательно , и многих других исправлений, описанных на блоге. Впервые я стал останавливаться, потому что мне надоело или появлялась какая-то слабость в определенной мышце руки и при этом пульс был в приделах нормы, было отличное дыхание -- невиданный результат. Время отдохнуть начало исчисляться лишь в секундах, и за время тренировки редко уходил более, чем за 1-2 минуты суммарного времени, включая поправление очков.

Попутно этому делу, было исправлено много всего. Просто в 21-22 года я понял, что дальше так жить нельзя и тут что-то не так. Не смотря на то, что все внутренние органы функционировали нормально, они как будто напрочь не могли работать хорошо при нагрузках, пришлось вернуть эту естественность.

Я долгое время мечтал найти человека, который смог бы мне показать ту самую мышцу, которая у меня "отстала", из-за которой я и не могу подтянуться, или из-за чего я так быстро устаю. Я всегда искал такого человека, который бы мне подсказал, что не так. И мне пришлось самому стать таким человеком. Выяснить как правильно работают мышцы, как быть естественным. В ближайших планах бегать по несколько часов подряд без остановок.

Уже сейчас я понимаю эти рассказы людей, которые наслаждаются тем, как растут мышцы и появляется нагрузка физическая, т.к. раньше это воспринималось лишь болью и тяжестью.

Ну и если бы у меня спросили еще года бы 3-4 назад, могу ли я столько пробежать или проплыть, я бы не просто был в шоке, я бы никогда не верил бы в такое.

Все занятия, которые были всегда были лишь в кайф. Я не верил никому, кто обещает общими фразами, что будет круто и «клево». Искренность к себе -- это ключевой момент в любом исправлении.

На данном этапе достигнута нормальная физическая подготовка. К сожалению, большинство людей, к этому возрасту, лишь теряют физическую подготовку. Чем лучше физическая подготовка, тем более стабильно здоровье организма, эта победа над собой. Более ленивого человека, чем я в том вопросе найти трудно и это работает. Я никогда не делал то, что мне было бы не интересно, мне не хватало никакой силы воли, пока я просто не вернул естественности. Я ошибался множество раз, и пробовал еще и еще!

Конечно, этот рассказ не о том, как стать мастером спорта, но я был не просто нормальный или никакой, мой уровень физической подготовки был просто "ниже плинтуса" -- вот это было бы действительным отражением плачевности ситуации, которая выглядела еще ничего в силу возраста. Вопрос улучшения физической подготовки не стоял целью и не казался необходимым, это просто было неподдельно интересно и продолжает таким быть. Интересно сделать больше, еще больше быть собой. Нет никакого смысла быть толстым или слабаком. Тело всегда отражает то, как его использует человек.

Все можно было бы сделать гораздо скорее, но не было никого и ничего, что помогло бы мне прийти к этому.

Попробуй!

Вы уже начали работать над собой и хотите улучшить свою физическую форму? Не знаете куда пойти? Вы обратились в правильное место для получения полной и блестящей информации о том, как улучшить свою физическую форму!

Шаги

Проведите свое собственное исследование. Если вы действительно хотите улучшить свою физическую форму, то вам необходимо будет узнать, как именно добиться своей цели. Возможно, вам захочется узнать, какие жиры являются полезными, а какие вредными, какие упражнения следует делать для той или иной части тела, и как долго нужно будет тренироваться. Это поможет вам улучшить физическую форму, а также детально знать, что делать, чтобы быть в форме.

Придерживайтесь установленного распорядка. Составьте для себя распорядок, который соответствует результатам вашего исследования. Обратитесь с экспертом по фитнесу, если знаете, где его найти. Он или она могут составить план для ваших индивидуальных потребностей. Очень важно, чтобы начав следовать распорядку, вы делали это правильно и систематически. Примером такого распорядка может послужить:

• Понедельник - приседания и пресс
• Вторник - кардио тренировка и упражнения для рук
• Среда - отдых
• Пятница - кардио
• Суббота - отдых
• Воскресенье - упражнения с весом и без него

1. Придерживайтесь здоровой диеты. Количество калорий, которые вы употребляете, является залогом улучшения вашей физической формы. Нельзя переедать, когда вы эмоционально возбуждены. Необходимо употреблять пищу только тогда, когда вы чувствуете голод, а затем необходимо сжигать лишние калории, чтобы в вашем организме не образовывался лишний жир. Небольшие изменение, так как съедание яблока вместо насыщенных жиров, вода вместо газировки, урезание дневной порции хотя бы на одну ложку и т.д., может сыграть огромную роль. Пейте не менее 200-300 мл воды, за тридцать минут до еды или перекуса. Это создаст чувство сытости, поэтому вы не съедите лишнего. Сбалансированная диета очень важна в процессе улучшения физической формы и ее поддержания. Упражнения без правильной диеты являются неприемлемыми, так как организм будет задерживать вредные жиры, которые начнут скапливаться в организме. То же самое происходит, когда вы начинаете голодать. Попробуйте придерживаться диеты южного побережья, которая поможет вам избавиться от лишних жиров, и улучшить физическую форму. Необходимо, чтобы белки присутствовали в вашем ежедневном рационе.

   Физические упражнения. Чтобы улучшить или поддержать физическую форму, необходимо делать разные типы физических упражнений. Чтобы делать силовые упражнения, необходимо задействовать каждую группу мышц, так как вам необходимо разорвать волокна во время тренировки, а затем дать им время укрепиться, во время фазы отдыха. Ключ к тому, чтобы укрепить ваши мышцы, лежит в том, чтобы делать упражнения на высоком уровне интенсивности, увеличивая количество упражнений или их повторов во время тренировки. Тесть, если вы сделали вчера 50 приседаний, то сегодня их количество можно увеличить до 55. Однако увеличивать нагрузки нужно умеренно, ведь стать качком за один день у вас никак не получится. Если вам удается смотреть телевизор во время тренировки, то это значит, что вы стараетесь не достаточно хорошо, и тренируете мышцы недостаточно сильно. Вот несколько упражнений, которые вам захочется попробовать: приседания для укрепления бедер и ног, поднимание ноги назад, отжимания, растяжка, качание бицепсов, бег на длинную дистанцию, приседания, а также упражнения на пресс. Убедитесь, что вы делаете упражнения таким образом, что все ваше тело получает равномерную нагрузку. Помните, что нельзя переутомляться. Вы не позволяете мышцам отдыхать и укрепляться, что становится причиной усталости. В результате, выполнение упражнений дается сложно. Также, это может вызвать судороги.

   • Принимайте участие в спортивных событиях. Это не только позволит вам обучиться спортивным навыкам, но и улучшить физическую форму. Поэтому, в следующий раз, когда в школе будут проводиться соревнования, футбольные матчи, или в спортзал потребуются боксеры, то не упустите свой шанс!

2. Попробуйте круговую тренировку. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, то стоит попробовать круговые тренировки. Круговая тренировка - это выполнение различных упражнений для разных частей тела в ротации. Это не только отличный способ равномерно распределить нагрузку на все тело, но и избежать травм. Например, если вы делаете 80 упражнений для бицепсов, но у вас слабая поясница, то вы можете повредить позвоночник! Для круговой тренировки подходят такие упражнения: растяжку рук, качание пресса, приседания, поднимание ног назад, бег на выносливость, вытягивание рук вверх, тренажер для брюшного пресса, и упражнения для укрепления спины.

   Сосредоточьтесь, также, и на других вещах. Если у вас на носу экзамены, то сконцентрируйтесь на них, и уменьшите время, которое тратите на тренировки. Однако, не стоит отказываться от них полностью, иначе потерпите неудачу!

Возрастные изменения начинаются в возрасте от 20 до 30 лет. Однако, многих людей мысль о "старении" поражает в их 40-й день рождения.

В первую очередь, давайте проясним, что старение - это скорее образ мышления, а не незыблемая истина. Кроме того, ваш образ жизни также может замедлить (или ускорить) этот процесс.Физические упражнения являются доступным и эффективным инструментом, настоящим фонтаном молодости. Правильные виды упражнений могут предотвратить обусловленную возрастом потерю мышечной массы, снижение когнитивных функций и даже активировать биогенез митохондрий, снижение которого является характерной чертой процесса старения. Выполнение физических упражнений поворачивает вспять возрастные процессы значительного уменьшения массы митохондрий и фактически сразу же останавливает старение.

Рецепты прекрасной физической формы после 40 лет

Первый шаг – это просто двигаться. Однако, кроме этого, вам также необходимо настроить свои тренировки под свое 40-летнее "я".

Это не значит, что вам следует снизить нагрузку. Это значит, что вам необходимо адаптировать свои тренировки таким образом, чтобы вы были в своей лучшей форме, даже если вам 40 лет или больше.

Работа над гибкостью

Исследования, опубликованные в Американском журнале физиологии, демонстрируют, что если вы в положении сидя (на полу с вытянутыми вперед ногами) не можете коснуться пальцев ног, это может означать, что ваши артерии стали жесткими, и вы находитесь в группе повышенного риска сердечного приступа или инсульта.

В ходе исследования было обнаружено, что показатели гибкости участников коррелируют с их артериальным давлением, натренированностью сердечной и дыхательной систем и другими показателями здоровья сердца.

Кроме того, потеря гибкости (неизбежный процесс, связанный со старением, если вы ничего не предпринимаете, чтобы его остановить) повышает риск получения травм и уменьшает возможности ведения активного образа жизни.

Откажитесь от длительных кардиотренировок

Экстремальные упражнения для тренировки выносливости, такие как подготовка к марафону и триатлон, являются серьезным риском для здоровья вашего сердца. Некоторые из них могут нанести необратимый вред и даже быть опасными для жизни.

Бег на длинные дистанции может привести к острой объемной перегрузке, стать причиной воспаления, утолщения и отверждения сердечной мышцы и артерий, кальцификации коронарной артерии, аритмии и внезапной остановки сердца.

На самом деле, слишком частые или слишком тяжелые занятия спортом могут стать причиной следующих состояний:

1. Организм может войти в катаболическое состояние, при котором происходит разрушение тканей

2. Высвобождение избыточного кортизола (гормона стресса), что не только способствует катаболизму, но и развитию хронических заболеваний

3. Появление в мышечных волокнах микроскопических разрывов (которые, если вы продолжаете чрезмерно тренироваться, могут не заживать) и повышенный риск травм

4. Вероятное ослабление иммунной системы

Кардиотренировка длительностью более 45 минут подряд приносит небольшую пользу, а иногда может и навредить. Если вы хотите, чтобы физические упражнения были эффективными, в этом случае тренировку следует укоротить.

Высокоинтенсивные тренировки также необходимы людям старше 40 лет

Результаты исследования, представленного на конгрессе по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний EuroPRevent, который состоялся в апреле 2014 года в Амстердаме, Нидерланды, показывают, что люди, начинающие выполнять интенсивные физические упражнения после 40 лет, получают такие же преимущества для здоровья, как и те, кто начал заниматься спортом до 30 лет .

Кроме того, также сообщили о некоторых других преимуществах для здоровья, если сравнивать с теми, кто вообще не выполняет физические упражнения.

Например, в группах людей, которые выполняют физические упражнения (те, кто начинал заниматься до 30 или после 40 лет), частота сердечных сокращений составляет 57 - 58 ударов в минуту, что намного ниже , чем у тех, которые не занимаются спортом (у них частота сердечных сокращений была около 70 ударов в минуту).

У тех, кто выполняли физические упражнения, значение максимального потребления кислорода (показатель физической подготовки), а также аналогичные значения, свидетельствующие об улучшениях структуры и функции сердца вследствие физической нагрузки, также были более высокими.

Четыре минуты упражнений, выполняемых с экстремальной интенсивностью четыре раза в неделю, могут всего за шесть недель улучшить вашу анаэробную выносливость на 28 процентов, а показатель VO2 max и максимальную аэробную мощность - на 15 процентов.

Для сравнения: те, кто в течение часа в одном темпе выполняли упражнения для сердечно-сосудистой системы на стационарном велосипеде пять раз в неделю, улучшили свой показатель VO2 max только на 10 процентов, при этом их режим тренировки никак не повлиял на их анаэробную емкость.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) даже повышает природную выработку организмом гормона роста человека (HGH), что помогает бороться с потерей мышечной массы и атрофией, характерными для старения.

Во время ВИИТ производство организмом жизненно важного гормона роста человека увеличивается на 771 процент. Чем выше ваши уровни HGH, тем здоровее, сильнее и "моложе" вы будете.

Попробуйте упражнения для тренировки мышц пресса

Занимаясь спортом, достигнуть лучшей физической формы иногда помогают самые простые движения . Это утверждение особенно касается упражнений для мышц пресса, например, планки . Чтобы сделать планку, держите тело (корпус) над землей, следя за тем, чтобы оно находилось на прямой линии.

Выполнение планки способствует проработке глубоких внутренних мышц, что важно для тех, кто хочет накачать заветные шесть кубиков пресса. Когда мышцы пресса станут сильнее, средний участок живота станет более подтянутым.

Планка не только помогает стать сильнее, это упражнение также увеличивает гибкость задних групп мышц. Мышцы вокруг плеча, ключицы и лопаток, так же как и ваши подколенные сухожилия и даже арки ступней и пальцы ног, будут расширяться и растягиваться (область, которая часто получает недостаточно внимания).

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки равновесия и осанки, потому что для того, чтобы сделать планку правильно и поддерживать тело на прямой линии, необходимо задействовать прямые мышцы живота. Для развития равновесия особенно полезны боковые планки или планки с вытянутой рукой, так же как и планки на фитболе.

Позвольте своему телу восстановиться между тренировками

Это особенно важно, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью. Одна из ключевых концепций ВИИТ заключается в том, что интенсивность тренировки и ее длительность являются обратно пропорциональными.

То есть, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем менее длительной должна быть тренировка . Кроме того, по мере повышения интенсивности требуется больше времени на восстановление между тренировками, поэтому их частоту также следует уменьшить.

В лучшем случае ВИИТ необходимо повторять три раза в неделю. Большее количество тренировок, скорее всего, будет очень контрпродуктивным.

Делайте 10 000 шагов в день

10 000 шагов в день является основным требованием для оптимального здоровья, как, например, и рекомендация ежедневно пить достаточное количество воды. Это количество шагов следует воспринимать как дополнение к регулярным физическим упражнениям, а не их заменой.

Кроме того, ходьба вытащит вас из кресла и поможет бороться с некоторыми последствиями сидячего образа жизни.

Тренировки для развития силы необходимы в возрасте 40 и более лет

Без тренировок с дополнительным весом мышцы атрофируются и теряют свою массу. Возрастную потерю мышечной массы называют саркопенией . Если вы ничего не будете делать, чтобы ее остановить, в возрасте от 30 до 80 лет вы можете потерять около 15 процентов своей мышечной массы.

Даже если вы никогда не выполняли силовые упражнения, сейчас самое время начать. Кроме того, что подобные упражнения помогают поддерживать мышечную массу, силовые тренировки способствуют повышению плотности костной ткани, уменьшают риск падения, облегчают боль в суставах и даже улучшают контроль сахара в крови.

Силовые упражнения также увеличивают производство организмом факторов роста, которые отвечают за рост клеток, пролиферацию и дифференциацию. Некоторые из этих факторов роста также способствуют росту, дифференциации и выживанию нейронов, что объясняет пользу тренировок мышц для головного мозга и профилактики деменции.

Попробуйте тренироваться с очень медленным поднятием веса

Людям всех возрастов могут быть полезны тренировки с очень медленным поднятием веса. Тем не менее, это определенно тот метод тренировок, которого следует придерживаться людям среднего возраста и старше . Уменьшение скорости ваших движений вниз превращает упражнение с отягощениями в высокоинтенсивное упражнение.

Я рекомендую включить в свой комплекс супермедленных (высокоинтенсивных) упражнений четыре или пять основных составных движений. Составные движения - это движения, требующие координации нескольких групп мышц . К таким упражнениям относят, например, приседания, жим от груди и компаудные тяги. Ниже я предлагаю свою версию выполнения упражнений.

• Начните с постепенного поднятия веса так медленно, как только можете. Для этого в течение четырех секунд (или медленно считайте до четырех) выполняйте положительное перемещение, а затем в течение четырех секунд выполняйте отрицательное перемещение.

То есть, в течение первых четырех секунд поднимайте утяжелитель, а затем в течение следующих четырех секунд опускайте его. Выполняя толкающее усилие, остановитесь примерно на 10 -15 градусах до полного выпрямления руки; плавно выполняйте упражнение в обратном направлении.

Считая до четырех, медленно опускайте вес.

Повторяйте до изнеможения, то есть делайте от четырех до восьми повторений. Когда вы достигнете фазы изнеможения, не пытайтесь сделать резкое усилие, чтобы сделать еще одно повторение. Вместо этого в течение около пяти секунд просто продолжайте делать движение, даже если ничего "не двигается". Если вы используете соответствующий вес или сопротивление, вы сможете выполнить от 8 до 10 повторений.

cразу начинайте делать следующее упражнение для проработки следующей целевой группы мышц. Повторите первые три шага.

Помните, если вы находитесь в хорошей физической форме в 40 или 50 лет, вы, скорее всего, будете здоровы и в 70 и 80 лет . Польза начала (и продолжения) выполнения программы физических упражнений просто огромна, даже если вы это делаете в среднем возрасте или позже. опубликовано

©д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Запланировали поход в бассейн с друзьями,которых не видели некоторое время? У Вас вечеринка на следующей неделе и Вы хотите втиснуться в Ваше любимое вечернее платье? Или Вы просто хотите выглядеть неотразимо в день Вашего бракосочетания? Я составил несколько полезных советов,которые помогут Вам немного подтянуть физическую форму для особенного случая.

1. Используйте жиросжигатель (я пользуюсь Gaspari Nutrition Detonate XT*) или порцию эспресо после пробуждения. Это поможет дать толчок Вашей энергии и придаст сил для движения в течении всего дня!

2. Первым делом с утра пойдите на прогулку сами или с другом для ускорения метаболизма и правильного начала дня.

3. Попытайтесь ограничить себя в соли и специях во всех Ваших блюдах. Большинство продуктов уже содержат натуральный натрий,поэтому не переживайте если чувствуете, что недостаточно его получаете (заметьте-это только временно при подготовке к событию).

4. Урежьте размеры порций и даже углеводы. Многие из нас даже не осознают как легко можно переесть, особенно углеводов. Чувство насыщения наступает примерно через 15 минут после принятия пищи, поэтому я рекомендую пить много воды и употреблять легкую еду чтобы обуздать Ваш голод.

5. Остановите свой выбор на ароматной стевии вместо сахара. Это поможет удовлетворить Ваше пристрастие к сладкому без повышения уровня сахара в крови.

6. Добавьте зеленые овощи в большинство Ваших блюд чтобы ощущать себя сытым более длительное время. Такие овощи как брокколи, спаржа, огурец, зеленая фасоль и капуста отлично подходят для питания с небольшим количеством калорий!

7. Сделайте свой выбор в пользу бальзамического уксуса, красного винного уксуса или сальсу вместо заправки для салатов или сливочных заправок в Ваших салатах. Большинство заправок содержат запредельное количество калорий, поэтому исключение их из рациона имеет большое значение! Еще лучше - убрать масло и уксус в сторону. Пользуйтесь преимущественно уксусом и минимальным количеством масла.

8. Сделайте выбор в пользу воды с лимоном когда выходите на прогулку с друзьями. Алкогольные напитки содержат от 80 до 500 калорий в зависимости от напитка, поэтому попытайтесь установить недельный лимит на количество напитков, которые Вы выпиваете. Чем меньше напитков, тем лучше результаты!

9. Избегайте обезвоживания и пейте хороший объем воды в конце дня - это поможет пищеварению, задержит влагу и выведет токсины. Просыпаясь,Вы должны чувствовать себя и выглядеть ярче, крепче и Вы также будете чувствовать себя лучше!

*Примечание: фирма Gaspari Nutrition это спонсор Эшли