Тренировки дома могут быть такими же эффективными, как и занятия в тренажерном зале. И, конечно, необязательно для этого огромное количество часов каждый день. Главное - подходить к этому вопросу разумно.
Когда вы занимаетесь дома, вам нужно знать, что не все типы упражнений приносят один и тот же результат. Некоторые упражнения более эффективны, чем другие. Какие-то - на общие группы мышц. Другие же - для того чтобы сжечь больше калорий. Несмотря на то, какая у вас цель, есть несколько типов упражнений, которыми вы можете заниматься в домашних условиях, и несколько советов, следуя которым можно сделать тренировки дома более эффективными.
7 советов для эффективных тренировок дома
1. Занимайтесь с разной интенсивностью
Это может применяться в ходьбе и в других видах аэробных тренировок и может помочь вам улучшить ваше физическое состояние, а также справиться с лишним весом быстрее. Это также очень просто достичь, если во время ходьбы иногда увеличивать свою скорость не которое время (можно даже переходить на бег), после чего возвращаться в прежний темп. Это чередование интенсивности помогает вашему сердцу укрепить пульс, вашему телу - ускорить кровообращение и лучше обогатить организм кислородом, да и калории сжечь.
2. Чем лучше дыхание, тем лучше упражнение
Психологи говорят, что различные запахи, которые наполняют наше тело через органы дыхания, могут быть особенно полезными тела и помочь нам сделать тренировку более эффективной.
Исследования доказали, что запах мяты перед бегом помогает лучше дышать и поэтому лучше выполнить тренировку. Эксперимент был проведен среди 40 человек, которые бежали в течение 15 минут. Одной половине дали понюхать мяту перед бегом. Результаты показали, что те, кто нюхал мяту перед стартом, справились с заданием лучше и им нужно было меньше времени на восстановление, чем участники второй половины группы.
Поэтому в следующий раз, когда вы начнете тренировку дома, не наносите на себя пахучий парфюм, а лучше намажьте свое тело мятным кремом. Если вы планируете позаниматься йогой, лучше выбрать корицу - она отлично помогает помедитировать. А после тренировки - жасмин, который отлично помогает восстановиться.
3. Музыка поможет во время тренировки
Бывает, что музыка раздражает во время тренировок. Но научно доказано, что музыка может благотворно влиять на некоторые упражнения, особенно бег. Ученые из Brunel University доказали, что когда мы слушаем музыку во время тренировки, уровень нашей силы увеличивается на 13 процентов. Некоторые случают музыку для того, чтобы расслабиться и успокоиться, так как для других она имеет обратный эффект. Музыка дает нам энергию и силу, что сложной тренировки. Когда вы занимаетесь дома, выберите музыку, которая зарядит вас энергией - такую, из-за которой вам заходится танцевать и прыгать. Важно определить тот тип музыки, которые пробуждает ваши чувства и начните слушать музыку во время тренировок.
4. Немного арахиса, пожалуйста!
Это, конечно, немного странно увидеть кого-то, кто ест арахис на тренировке во время отдыха, но правда в том, что орехи - отличный источник протеина, необходимого для нормальной работы мышц после интенсивной тренировки. Также они включают углеводы и другие необходимые ингредиенты, помогающие восстановиться после тренировки.
Всего лишь несколько фисташек содержат все необходимое, чтобы восстановиться и продолжить тренировку. Не забудьте приготовить горстку фисташек в следующий раз, когда соберетесь начать тренировку.
5. Самое лучшее время для тренировки - послеполуденное
Может быть, вам и удобно тренироваться рано утром, перед работой, но ученые говорят, что лучшее время для тренировки - послеполуденные часы. Это связано с показателями тела в утренние часы. Идеальное время для хорошей тренировки - 5-6 часов вечера - период, когда наше тело наиболее гибкое, а мышцы лучше всего готовы к тренировке.
6. Тщательно подходите к выбору спортивной обуви
Для каждого типа тренировок существуют свои типы атлетической обуви. Например, если вы собираетесь бегать трусцом, то вам не подойдет обувь для аэробики. Выбирайте правильную обувь в зависимости от типа упражнений, которыми вы собираетесь заниматься. Совершенная спортивная обувь не должна быть очень узкой и слишком тесной для ваших ног, но в то же время не должна быть очень широкой или просторной. Ваш размер обуви тот, в котором вам наиболее комфортно. И не забывайте хорошо завязывать шнурки, чтобы избежать травм.
7. Обратите внимание на температуру тела
Во время тренировок температура тела увеличивается. Вместе с повышенной температурой воздуха вы можете испытывать гипертермию (головокружение, головные боли, трудности ориентации). В этом случае нужно немедленно прекратить тренировку. Чтобы избежать гипертермии, пейте больше воды перед тренировкой.
5 упражнений для эффективной домашней тренировки
Ходьба - самая важная форма упражнений. Ходьбой можно заниматься кому угодно, где угодно и когда угодно. К тому же, ходьба - одно из лучших упражнений для сердечных артерий. Ходьба может укрепить ваше сердце, а также помочь вашему телу сжечь калории. Ходьба - это не только для новичков.
Ходьба хорошо помогает сохранить и контролировать ваш вес. Учтите, что ходьба быстрым шагом сжигает 500 ккал в час. Но эксперты не советуют начинать ходить по часу в день быстрым шагом. По полчаса три раза в неделю - этого достаточно для новичков.
Этот тип упражнения, требующие много мощи и силы, очень важен. Чем лучше вы физически подготовлены, тем легче вам сжечь калории. Поэтому предлагается выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, такие как глубокие приседы. С помощью приседаний вы качаете свои трицепсы, сухожилия колен и ягодичные мышцы, а также помогают лучше поддерживать спину.
То, насколько правильно вы делаете упражнение, определяет его успех. Если вы выполняете его с неправильной техникой, лучше не делать его вовсе.
Как правильно выполнять глубокие приседы. Поставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Согните колени и начинайте опускаться вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, но стула нет. Чтобы помочь себе достичь своей цели - правильной техники глубоких приседов, используйте в первое время стул. Глубокие приседы помогут сделать ваши коленья сильными и избежать болей во время повседневных движений.
10. Выпады
Как и в случае с приседами, этот вид упражнений задействует ключевые мышцы нижней части тела. Ягодичные мышцы, трицепсы и коленья. Это на самом деле отличное упражнение, так как таким образом вы имитируете ходьбу, только с более широкими шагами. При правильном выполнении этого упражнения оно выполняется интенсивнее приседов и помогает улучшить балансировку.
Как правильно выполнять выпады. Делая большой шаг вперед, опустите тело так, чтобы задней коленом почти касаться пола. Сделав короткую паузу, вернитесь в прежнее положение. В нижнем положении голень впереди стоящей ноги должна быть перпендикулярна полу.
11. Отжимания
Если правильно выполнять это упражнение, отжимания могут быть для вас лучшим упражнением для тренировки верхней части тела - грудных мышц, плеч, трицепсов и боковых мышц. Кроме того, этот тип упражнения подойдет любому, вне зависимости от его физической подготовленности. Ведь можно делать упор не только на пол, но и на стол, стул и даже на стену.
Как правильно выполнять отжимания. Лягте лицом вниз, сделав упор руками. Руки должны быть расположены под плечами. Опуститесь вниз, согнув руки. Вы можете делать движения руками так, как вам наиболее комфортно. Опускайтесь вниз и поднимайтесь обратно.
12. Кранчи (скручивания)
Кто не хочет иметь плоский жесткий живот? Эксперты говорят, что абдоминальные упражнения и их другие вариации, если делать их правильно, быстро приведут к желаемому эффекту.
Подготовил: Сергей Коваль
Заниматься спортом дома - прекрасно. Вы сбережете время и деньги. Вот только немногие могут похвастаться эффективностью таких тренировок. Предлагаем правила тренировок в домашних условиях.
Правило 1: выберите удобное время
Относительно наилучшего времени тренировок существует множество мифов. Некоторые специалисты уверяют, что тренироваться надо утром, на голодный желудок, другие, наоборот, говорят, что лучше всего заниматься в 17-19 часов. На самом деле для тренировки оптимально выбрать наиболее удобное для вас время, когда вы полны сил, никуда не спешите и готовы приложить максимум усилий. Результат будет напрямую зависеть не от времени суток, а от регулярности, продолжительности и интенсивности тренировки, советует lady.mail.ru . Главное, заниматься не на полный желудок (оптимально - спустя полтора-два часа после еды), и не позднее чем за пару часов до отхода ко сну.
Правило 2: тренируйтесь не менее 45 минут
А лучше - не менее часа, особенно если ваша задача скинуть несколько лишних килограммов. В этот час обязательно входит разминка, на которую в среднем тратится 10 минут (ходьба в быстром темпе, бег, легкие аэробные упражнения, суставная гимнастика) и заминка - упражнения на растяжку (обязательно растянуть мышцы ног и спины) в течение 5-10 минут. Таким образом, на основную часть у вас остается где-то 30-40 минут. Увеличить время тренировки за счет разминки и заминки - не лучшая идея: разминка позволяет мышцам разогреться и снижает риск растянуть связки из-за резкого движения, а заминка необходима для успокоения нервной системы и улучшения эластичности ваших мышц и влияет на гибкость в целом.
Правило 3: занимайтесь 3-4 раза в неделю
Четыре тренировки в неделю, через день –- оптимальный график как для начинающих, так и для продвинутых любителей. Ваши мышцы успевают восстанавливаться между занятиями, тренировки не кажутся вам ежедневной повинностью, следовательно, меньше шансов, что вы начнете увиливать и искать повода ”забить”. Если вам кажется, что ежедневные занятия позволят вам добиться более быстрого эффекта, вы ошибаетесь: тренируясь каждый день с полной отдачей, вы уже через неделю, максимум две будете чувствовать себя как выжатый лимон.
Правило 4: чередуйте нагрузку
Совмещать две тренировки, силовую и кардио, особенно, если вы новичок, довольно трудно: после кардиоупражнений в хорошем темпе приседать с гантелями как-то не тянет. И наоборот. Еще один важный момент: если вы хотите избавиться от лишнего веса и развить общую выносливость организма, то кардиоупражнения (бег на месте, занятие на домашнем кардиотренажере) следует выполнять не менее 30 минут. Дело в том, что организм начинает расходовать жир только после 25 минут непрерывной кардионагрузки с частотой сердечного пульса 60-70 % от максимальной (максимальная ЧСС для женщин = 206 - 0.88 *возраст)- в противном случае эффект от тренировки будет общеукрепляюще-тонизирующий. Выход: два раза в неделю проводить кардиотренировки и два раза силовые. К тому же самостоятельно выстроить схему ”единой” тренировки намного проще.
Но если вы хорошо подготовлены, можете заниматься по такой схеме: сначала силовая часть, после нее кардио (например: приседания, выпады, отжимания, наклоны, пресс, а после прыжки на скакалке).
Правило 5: приобретите необходимый инвентарь
Для силовой тренировки не обойтись без гантелей. Их вес может варьироваться от 1-5 кг (в зависимости от уровня вашей подготовленности). Также можно использовать отягощенную палку (бодибар) весом 3-7 кг или мини-штангу (памп) - с ней удобно приседать и делать наклоны и тяги для спины. Для полного ”боекомплекта” можно приобрести гимнастический коврик, резиновый эспандер или ленту, а также фитбол (чтобы выполнять скручивания с минимальной нагрузкой на поясницу).
Для кардиотренировок лучше купить недорогой кардиотренажер (велотренажер, эллипсоид или беговую дорожку) - благо сейчас в магазинах можно найти компактные модели по довольно низкой цене. Такое приобретение выгодно вдвойне: во-первых, будет напоминать вам о необходимости тренировок и, во-вторых, снизит вероятность визита к вам участкового вследствие особой чувствительности соседей (вариант с прыжками через скакалку или бегом на месте).
Правило 6: составляйте основную часть силовой тренировки из 10 упражнений
Читать еще
Считается, что для наилучшего эффекта нагрузки нужно в среднем 10 упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемную зону. Если это нижняя часть тела, то основная тренировка может быть такой: 4 упражнения на ноги и ягодицы, 3 упражнения на верхнюю часть тела, 3 - пресс и спина. Такая последовательность удобна тем, что позволяет проработать мышцы проблемных зон в начале тренировки, пока вы еще полны сил. Количество повторов зависит от вашей цели: максимальное (до выраженной усталости мышц), если вам нужно похудеть, и 10-15 если ваша цель - тонус и рельеф мышц (в последнем случае работа с отягощениями обязательна). И в том, и другом случае, оптимальное количество подходов - три или четыре.
Правило 7: используйте мебель
Стол, шкаф с полками, кресло или другой предмет, на который удобно положить ногу, пригодится для того, чтобы выполнить растяжку или опереться с целью сделать махи ногами. Стул - практически универсальный тренажер. С его помощью вы можете делать обратные отжимания (при этом работает трицепс), различные упражнения для ягодиц, а также выполнять скручивания, положив ноги на сиденье. Опираться на его спинку для выполнения упражнений имеет смысл в том случае, если ваш вес не превышает 70 кг.
Правило 8: обратите внимание на DVD-тренировки
Они позволят внести необходимое разнообразие и разучить новые упражнения. Кроме того, вам не нужно будет фантазировать, придумывая для себя тренировку, и присутствие ”виртуального тренера” заставит вас тренироваться с большей отдачей. Из популярных вариантов это, конечно же, Джиллиан Майклс - ее тренировки можно рекомендовать любителям фитнеса с любым уровнем подготовки. Из вариантов посложнее - кросс-тренинг P90X: практиковать его с нуля довольно трудно - требуется хорошая физическая подготовка. Любительницам танцев можно посоветовать Zumba, а желающим улучшить осанку - пилатес с малым оборудованием (лентой, мячом для пилатеса или кольцом).
Правило 9: тренируйтесь не только дома, но и на воздухе
Вместо того чтобы крутить педали или бегать по беговой дорожке в четырех стенах, вы можете провести тренировку на улице - на катке, например. Полтора часа на коньках равносильны тренировке в хорошем темпе на кардиотренажере. Если на улице не слишком холодно и нет наледи, можно организовать пробежку: тем более что уличные пробежки эффективнее в плане сжигания калорий - ведь наш организм тратит дополнительное количество энергии на обогрев. Также если вы тренируетесь в парке, где кислорода много, вы худеете быстрее, так как известно, что жировая ткань ”горит” от окисления кислородом.
Даже самая эффективная тренировка перестает действовать через какое-то количество времени, ведь наше тело ко всему привыкает. Поэтому время от времени следует менять программу тренировок. Любые изменения для нашего организма - это стресс, на который в данном случае тело будет реагировать более активным сжиганием калорий. Тренируйтесь так, чтобы после каждого занятия чувствовать усталость (но не сильную!). Как только вы перестаете ее чувствовать, значит, тело адаптировалось к нагрузке.
Домашние тренировки подойдут вам, если:
Вы уже имеете опыт занятий под руководством тренера. В противном случае ваши тренировки, скорее всего, будут малоэффективны. Правильная техника - залог успеха, поэтому если вы в фитнесе совсем уж новичок, обязательно позанимайтесь сначала с более опытным наставником. Только после того как вы освоите азы и научитесь чувствовать свое тело во время выполнения упражнений, можно задуматься о домашних тренировках;
В помещении, где вы планируете заниматься, достаточно пространства. Тренироваться в маленькой, заставленной мебелью душной комнатке - задача не из легких. Скорее всего, от таких занятий вы будете увиливать под любым предлогом. Также не помешает удобно расположенное зеркало, чтобы вы могли контролировать технику упражнений, и хорошая звукоизоляция (на случай нервных соседей этажом ниже);
Близкие с пониманием отнесутся к вашим тренировкам, не будут вас постоянно дергать и отвлекать - иначе долго вы не продержитесь;
У вас нет проблем с мотивацией. Чтобы тренироваться дома, нужна недюжинная сила воли. Не так-то просто заставить себя выкладываться по полной, когда за тобой не наблюдает зоркий взгляд тренера, поэтому у вас всегда будет искушение схалтурить. Зато, уж если подружитесь с домашним фитнесом, никакие препятствия вам не будут страшны.
Тот момент, когда вы потратили все силы на достижение необходимых результатов, а их так и не видно.
Каждый преследует свои цели, когда активно начинает тренироваться в спортивном зале. Кто-то хочет просто укрепить свое здоровье, «прокачать» сердце, получить заряд энергии и снизить общий риск заболеваний. Или, возможно, у вас более узкая цель, например, подготовка к соревнованиям, наращивание массы или рельефных форм. Если ваша цель — изменить формы тела, знайте, что на похудение, сжигание жира или наращивание мышц влияют многие факторы. Например, значительную роль в этом процессе играет генетика, а также сон, стресс, гормоны и история вашего спортивного образа жизни. Поэтому, если вы достаточно долго занимаетесь, но так и не заметили результатов, которые поставили себе первоначально, значит, вам необходимо пересмотреть свои тренировки и способ жизни. А на что именно обратить внимание, мы готовы вам подсказать.
Причина 1: у вас проблемы со сном
На потерю веса влияет гораздо больше факторов, чем стандартные диета и физические упражнения. Нарушение сна может негативно сказаться на ваших усилиях сбросить вес или нарастить мышечную массу. Отсутствие здорового сна воздействует на гормоны, которые контролируют аппетит и заставляют вас думать о перекусах, таких как сладости и вредная пища. Нарушение сна также может замедлить ваш метаболизм и приостановить выработку энергии. Постарайтесь урегулировать свой режим отдыха, выключите все гаджеты и примите успокаивающую ванну.
Причина 2: вы делаете одни и те же упражнения
Попробуйте что-то совершенно другое. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях.
Если вы каждый раз делает одно и то же, и делаете это в течение долгих лет, тогда вам нужно пересмотреть способы тренировки и что-то изменить. Когда ваше тело привыкает к цикличным движениям, ему больше не нужно приспосабливаться к ним и оно не вырабатывает необходимую энергию,
— говорит основатель фитнес клуба Athaya Fitness Челси Агиар.
Чтобы тренировка приносила свои плоды, необходимо вывести тело из зоны комфорта, начать делать другие упражнения.
Причина 3: вы боитесь менять свой тренировочный режим
Эта причина связана с предыдущей, поскольку ваше тело уже привыкло к одинаковым тренировкам. Мы предлагаем вам не менять вашу программу полностью, а внести кое-какие коррективы. Иногда изменение тренировки (а также добавление некоторых совершенно новых упражнений) может иметь значение. Например, вы можете сменить скорость на беговой дорожке на один или два километра и это уже будет совершенно другая тренировка. Подъем веса тяжелее, чем обычно и изменения продолжительности упражнения также будет считаться полезным для вашего тела изменением.
Удостоверьтесь, что вы меняете только одну вещь за раз и точно ее соблюдаете. Если вы увеличиваете вес, который собираетесь поднять, не добавляйте количество повторений. Выберите что-то одно — продолжительность, интенсивность или нагрузку. Сделайте две незначительные корректировки в лучшем случае, иначе вы рискуете навредить своему организму,
— советует Челси Агиар.
Причина 4: вы пренебрегаете восстановлением мышц
Активное восстановление мышц — это любая тренировка, которая заставит вас двигаться, но не перегружать мышцы тела. Длительная прогулка или йога — все это отличные варианты активного восстановления и хороший способ держать ваше тело в тонусе. И в то же время вы позволяете себе немного расслабиться после изнурительных традиционных тренировок.
Причина 5: вы употребляете фасованную еду
Звучит странно, но все мы сталкиваемся с этой проблемой — употреблением пищи в упаковках. Недавние исследования в области питания подчеркивают, что дело не только в том, сколько вы едите, но и в том, что вы едите. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, а не уже разрезанных и расфасованных по упаковкам, потому как они подвергаются химической обработке и содержат больше сахара и меньше питательных веществ. Например, сварите самостоятельно овсяную кашу и дополните ее фруктами и орехами, а не запаривайте уже готовую смесь быстрого приготовления.
Причина 6: вы не следите за размерами порций
Подсчет калорий в борьбе с лишним весом — это одна сплошная головная боль. Во-первых, это может раздражать и отнимать много времени (попробуй отследи каждый съеденный кусок!). Кроме того, рассчитать точное количество калорий, которое нужно именно вам, не так просто и большинство формул являются неточными. Лучшим решением для многих людей является контроль размера порций пищи. Поначалу это может показаться сложным, но со временем вы привыкните. Только будьте осторожны в кафе и ресторанах!
Причина 7: вы не соблюдаете пищевого равновесия в своем рационе
Говорить о том, что при достижении идеальных результатов, вы не сможете позволить себе бокал вина или кусочек торта, будет несправедливо, ведь все мы живые люди. Но некоторые стараются внедрять в свою фитнес-программу как называемый «загрузочный день» (обычно раз в неделю), когда можно есть всякие вредности и то, что хочется. Но это не самая лучшая стратегия. Вместо этого старайтесь следовать принципу 80/20 каждый день: 80 процентов того, что вы едите, должно быть здоровым, питательным, но 20 процентов ваших калорий могут поступать из менее здоровых продуктов, которые вам нравятся, чтобы вы не чувствовали себя обделенным.
О бесплатных тренировках в парках Москвы, теперь разбираемся, как начать заниматься спортом не выходя из дома. The Village узнал у персонального тренера, как организовать свои домашние занятия спортом, не потерять к ним интерес, какое оборудование купить и какие приложения лучше скачать.
Как себя заставить?
Марина Гладкова, персональный тренер: У домашних тренировок есть много плюсов: не нужно никуда идти или ехать, чтобы позаниматься, не нужно подстраиваться под расписание и платить за дополнительные услуги фитнес-клуба. Но дома гораздо сложнее заставить себя действительно приступить к занятиям и довести намеченную тренировку до конца. Для того чтобы найти в себе силы отказаться от сериала или начать тренировку после выполнения всех домашних дел, нужна мощная мотивация. Это значит, что вы должны очень хорошо понимать, зачем вы решили заняться спортом. Задайте себе этот вопрос, а ответ можете записать на листочке. У вас должна быть серьёзная причина, иначе сделку с совестью заключить будет очень легко. Например, сегодня вы устали на работе, а в раковине ждёт гора немытой посуды, можно же и на завтра перенести запланированную серию отжиманий. Но поверьте - завтра вы найдёте ещё больше причин, чтобы не заниматься.
Расписание тренировок
МАРИНА ГЛАДКОВА: Составьте расписание, причём не только тренировок. Постарайтесь распланировать свои ежедневные обязанности и заботы так, чтобы на спорт оставалось нужное количество времени. Тренировки по остаточному принципу - вы занимаетесь когда получится после выполнения всех дел - ни к чему не приведут. Важно также не перестараться и адекватно оценить свои силы. Изнурительно тренироваться каждый день, выполняя упражнения, не рассчитанные на ваш уровень, - путь к разочарованию, усталости и отказу от спорта. Так что начинайте постепенно. Небольшой зарядки утром и короткого йога-сета вечером хватит для мягкого старта. Вы не перетрудитесь, но организм постепенно войдёт в ритм, и вы привыкнете выделять время для домашних тренировок. Распланируйте не только тренировки, но и время для отдыха. Если организм не успел восстановиться после вчерашней тренировки, сегодня он не будет работать в полную силу.
Выберите то, что приносит радость
МАРИНА ГЛАДКОВА: Если тренировка будет мучительной, изнурительной и безрадостной, никакая мотивация не поможет. Если вы до ужаса не любите приседания, не делайте на них акцент. Выберите то, что принесёт удовольствие, и начните свои домашние занятия с этой дисциплины: йога, цигун, элементы кросс-фита, элементарная зарядка. Рано или поздно вам захочется разнообразия, тогда можно будет попробовать что-то новое.
Что будет мешать?
МАРИНА ГЛАДКОВА: Во время домашних занятий вам будет мешать абсолютно всё. От телефона до кота и ближайших родственников. Поэтому важно, приступив к тренировке, обеспечить себе необходимый информационный вакуум. Телефон отключить, закрыться от тех, кто хочет вашей ласки или общения, и не обращать внимания на прочие внешние раздражители. Иначе произойдёт следующее: вы позанимаетесь первые 15 минут, немного устанете, тут зазвонит телефон, вы ответите и после разговора решите, что, пожалуй, на сегодня хватит. Вроде бы и позанимались, но смысла в этом на самом деле не было.
Ожидание результата
МАРИНА ГЛАДКОВА: Сложный момент в мотивации наступает, когда вы уже хотели бы наслаждаться результатами, но всё ещё их не видите. Допустим, вы занимаетесь целый месяц, а долгожданных кубиков всё нет. Не бросить ли вообще эти бестолковые занятия, раз они не приносят пользы? Тут ответ простой: если вы бросите, то так ничего и не добьётесь, а если продолжите и будете совершенствоваться, то скоро увидите первые изменения. А когда увидите, важно не расслабляться и не бросать начатое, ведь самое сложное - не добиться результатов, а сохранить их.
Какой инвентарь купить?
Какие программы скачать?
Workout Trainer
скачать бесплатно
Приложение с удобной навигацией и подробной техникой выполнения упражнений, которые грамотно отсортированы по группам мышц.
FitnessBuilder
скачать бесплатно
Много хороших готовых программ, есть возможность составлять собственную. Потребуется дополнительное оборудование.
Оказывается, данное явление далеко не редкость. Подобные застои случаются у многих людей. Давайте разберем самые распространенные причины того, почему тренировки перестают приносить пользу.
Причины безрезультатности тренировок
Рацион. Правильное питание является основой похудения. Если вы начали заниматься спортом, но не изменили свой привычный рацион, в котором присутствуют вредные для фигуры продукты, должного результата ожидать не стоит. Помимо этого, всегда нужно помнить о том, что и переедание, и недоедание влияют на метаболизм - они его замедляют. Люди все разные, поэтому, соответственно, и питание каждому необходимо подстраивать именно под себя. Однако есть некоторые общие рекомендации, которые должны соблюдать все те, кто приводит свое тело в норму. Исключите из своего меню рафинированный сахар абсолютно во всех его проявлениях и ограничьте потребление обработанных продуктов. Налегайте на свежие фрукты и овощи, а также те продукты, которые состоят из цельного зерна и содержат в своем составе здоровые белки и жиры.
Однотипность тренировок. Это, как ни странно, тоже влияет на результативность тренировок. Если вы в течение достаточно долгого периода времени тренировались по определенной схеме, нисколько ее не меняя, эффекта от ваших усилий можете не ждать. Все дело в том, что организм довольно быстро привыкает к одним и тем же нагрузкам. Иначе говоря, мышцам становится легко. Именно поэтому следует менять упражнения и схемы тренировок не реже одного месяца.
Отсутствие силовых тренировок. Принято считать, что для похудения достаточно давать организму только кардионагрузки. Однако это не всегда так. Чтобы избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру красивой и стройной, нужно, помимо бега, делать силовые тренировки. За счет них растут мышечные волокна, для подпитки которых требуется много энергии, которую организм берет из жировых запасов. Проще говоря, мышцы помогают сжигать жир.
Отсутствие активности. Для того чтобы тренировки приносили положительный результат, мало одного часа занятий спортом. Вы должны быть активны на протяжении всего дня. Совершайте все те действия, которые требуют некоторых, пусть даже незначительных, усилий. Даже от ежедневных пеших прогулок есть .
Недостаток сна. Организму необходимо восстанавливаться, а это он делает лучше всего во сне. Недосыпы влияют на выработку гормона под названием грелин, который отвечает в организме за голод. Думаю, несложно догадаться к чему это все приводит. Да, к перееданию, которое, в свою очередь, замедляет обменные процессы. Помимо этого, недостаток сна также сказывается на усиленной выработке кортизола, который способен откладывать жир.
При учитывании данных нюансов положительный результат не заставит себя долго ждать.