Сушка тела на 2 недели - это реально работающая система питания, позволяющая улучшить фигуру без вреда здоровью. Она избавляет от лишних жировых отложений, но сохраняет мускулатуру, и это ее главное преимущество перед простыми диетами, которые помимо сжигания жира уменьшают и мышечные объемы. Полноценная сушка для девушек или парней обычно рассчитана на 2-3 месяца, но мы рассмотрим меню быстрой сушки на две недели. Эта система подойдет людям, которые хотят улучшить фигуру, но не планируют выступать на профессиональных соревнованиях.

Главные принципы

Вы должны понимать, что эффективная сушка тела для девушек, женщин или мужчин предполагает строгую дисциплину, которая становится главной проблемой для многих. Важно строго придерживаться меню на недели, иначе результата не будет или он не оправдает ожидания.

Каждый день рацион будет изменяться, а вы должны следовать ему. В основе сушки в домашних условиях лежит уменьшение количества употребляемых жиров и углеводов, особенно быстрых. Благодаря этому начинают постепенно расходоваться жировые запасы без потери мышечной массы. Рацион составляется преимущественно из белковой пищи, а также нельзя забывать о витаминах и минералах.

Каждый прием пищи должен быть небольшим, но кушать придется не три раза в день, а пять-шесть. Важно удовлетворять повышенную потребность в воде, ежедневно выпивая до 2.5-3 литров. Чтобы получить наилучший результат, взвешивайте пищу и считайте калории.

Менять привычный рацион питания нужно плавно, постепенно убирая из него лишние углеводы. Сразу исключать их нельзя, иначе организм получит сильнейший стресс. Большую часть углеводной пищи нужно употреблять в первой половине дня. Дополнительно для безопасности диеты рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, так как употребляемые продукты могут содержать их в недостаточном количестве.

Какие продукты разрешены для сушки за 2 недели?

Перечислять список продуктов, которые нужно исключить из рациона на сушке тела, не будем - это отнимет много времени, поэтому разберем пищу, которая позволит достичь положительных результатов. Из белков оптимальными считаются:

• нежирная рыба с морепродуктами;
• мясо птицы (куриная грудка, индейка);
• телятина и кролик;
• бобовые;
• яйца (преимущественно белки);
• молочная продукция, но обезжиренная.

Как было сказано, количество углеводов на сушке за 2 недели снижается, но исключать их полностью нельзя - это опасно для здоровья. Источниками полезных углеводов для девушек и мужчин при диете на сушке считаются макароны твердых сортов, крупы, овсянка, овощи. Нужно также включить в меню 2-недельной сушки немного жира в виде оливкового масла, а также он присутствует в мясе и рыбе в небольших количествах.

Меню сушки на 2 недели для девушек и женщин

Принципиально программы сушки для мужчин и женщин не отличаются, но некоторые различия имеются, поэтому рассмотрим их отдельно. Девушкам нужно постепенно снижать количество углеводов, начиная с 2 г на каждый килограмм массы.

Следовательно, женщине массой 60 кг нужно в первую неделю сократить количество углеводов во время сушки в первую неделю до 120 г. По количеству белков строгой привязки нет (в среднем 1.5-2.5 г на килограмм), если только вы не выступающая спортсменка. У последних все гораздо сложнее, поэтому углубляться не будем. Рассмотрим меню сушки на 2 недели, которое подойдет большинству девушек и женщин.

Неделя первая

День 1. Завтракаем порцией овсянки без сахара и желательно без добавления соли, но для вкуса слегка можно подсолить. Также съедаем два куриных белка в вареном или запеченном виде (можно также пожарить без масла). В обед съедаем куриную грудку в отварном виде, а на гарнир овощной салат из пары ингредиентов (идеально подходят огурцы с зеленью) и оливкового масла. В полдник перекусываем небольшой порцией гречки без масла, а ужинаем белой рыбой в запеченном или вареном виде, а также капустным салатом.

День 2. Второй день начинаем с 2-3 белков и пары помидоров, а также выпиваем стакан кефира минимальной жирности. Обедаем вареной говядиной с овощным салатом (можно приготовить из перца, петрушки и огурца с оливковым маслом). В полдник перекусываем вареной рыбой и половиной грейпфрута, а ужинаем кефиром или творогом.

День 3. Завтракаем целым яйцом в вареном виде и гречкой, обедаем супом с говядиной, курятиной или нежирной рыбой. Главное, чтобы в супе не было картошки. В полдник съедаем порцию салата, а ужинаем чем-нибудь белковым на выбор: морепродукты, куриная грудка, рыба.

День 4. Начинаем новый день с порции овсянки и стакана обезжиренного молока. Обедаем тушеными кальмарами со сметаной, а также небольшой порцией салата из капусты и перца. В полдник съедаем немного макарон с чем-то белковым, а ужинаем творогом и натуральным несладким йогуртом.

День 5. На завтрак едим рисовую кашу на воде (достаточно сварить пару ложек), а также половину грейпфрута и несладкий чай. Обедаем грибным супом с зеленью, и кусочком отварной куриной грудки. Перекусываем салатом из зелени и огурца, а ужинаем белой рыбой в отварном или запеченном виде.

День 6. Позавтракать можно омлетом из пары яиц или съесть два вареных яйца, и выпить чашку несладкого чая. Обедаем мясом кролика с тушеным горошком и зеленью. В полдник порция нежирного творога с зеленым кислым яблоком, а на ужин куриная грудка, рыба или морепродукты, и кефир.

День 7. Завершающий день первой недели сушки для девушек начинается с овсянки с курагой или изюмом, и чая. В обед телятина со сладким перцем в свежем виде. Перекус можно устроить с овощным салатом, а на ужин обезжиренный творог.

Точно указать порции на каждый прием пищи невозможно, так как они зависят от веса девушек. Используйте кухонные весы для взвешивания употребляемых продуктов и не выходите за вышеупомянутые рамки по углеводам и жиру.

Неделя вторая

На первой неделе организм уже адаптировался, поэтому можно сужать рамки по углеводам. Теперь их в рационе должно быть вдвое меньше - 1 г на каждый килограмм. Убираем из меню все фрукты, так как ими вы не наедаетесь, но забиваете калорийность. Лучше оставить макароны твердых сортов, гречку и другие крупы, кроме рисовой. При весе 60 кг ежедневно вы не должны употреблять более 60 г протеинов.

Большую часть рациона должны составлять белки, но также не забывайте о жирах. На ужин можно есть только белковую пищу, но не переедайте. Выбирайте что-то из этого списка:

• куриная грудка;
• творог;
• кефир;
• натуральный йогурт;
• белая рыба.

На завтрак съедайте порцию овсянки, гречки или макарон, но немного. Лучше постараться оставить некоторую часть углеводов на обед, иначе вам не хватит запаса энергии до вечера и вас начнет все раздражать. В остальном меню сушки принципиально не отличается от первой недели, поэтому описывать рацион по дням бессмысленно. Просто чередуйте вышеупомянутые блюда и продукты, не забывая считать углеводы.

Отметим, что вторая неделя сушки для девушек в домашних условиях дается обычно немного легче, так как организм уже успевает перестроиться. В зависимости от физической нагрузки в течение этих 2-х недель, результат должен вас приятно удивить. Вы избавитесь от нескольких лишних килограммов, не потеряв мускулатуру.

Как питаться мужчинам?

Для мужчин питание на сушки в течение 2 недель немного отличается. Прежде всего, из меню мужчинам можно исключить почти все жиры. Женщины нуждаются в них больше из-за естественной физиологии. При этом мужчинам для сохранения мышечной массы придется строже позаботиться о количестве белков в меню. Также представителям сильного пола даже во время сушки после тренировки разрешается немного быстрых углеводов в виде сладостей, так как в это время организму остро нужна глюкоза. Примерно спустя час после тренировки нужны сложные углеводы и белок. Также важно употреблять порцию углеводов за 1-1.5 часа до посещения тренажерного зала, иначе у вас не будет энергии для выполнения упражнений.

Количество белков на сушке для мужчин должно быть не менее 2 г на каждый килограмм (в идеале 2.5-3 г). Употреблять их в течение дня рекомендуется равными порциями около 30 г за раз, но это не критично.

Что касается углеводов, их на сушке нужно уменьшить до 2 г или менее. Жиры тоже нужны, но в минимальной концентрации: не более 0.5 г на килограмм. Если пересчитать все это в количество калорий, для мужчины массой 85 кг на 2-недельной сушке дневное меню будет содержать 1700-1800 ккал. Это немного, поэтому вам придется испытать дискомфорт, особенно если вы привыкли поесть. Но при снижении количества подкожного жира иначе не бывает.

Для упрощения задачи, но не в ущерб эффективности, рекомендуем мужчинам меню сушки длительностью 2 недели. Рассчитаем рацион для мужчин массой тела 80-85 кг, от которого вы сможете отталкиваться:

1 день. В течение дня питайтесь куриной грудкой в отварном или запеченном виде, творогом, рыбой, овощами в виде томатов, капусты, сладкого перца и зелени. Из напитков рекомендован апельсиновый сок, обезжиренные кефир и молоко. Количество сложных углеводов набирайте из макарон и гречки, а из жиров подойдет оливковое масло в качестве заправки для салатов.

2 день. Дневной рацион сформируйте из запеченной рыбы и куриной грудки, яичных белков, гречки и риса (желательно бурого), грецких орехов и овощей. Также можно есть фрукты, среди которых рекомендованы бананы (лучше сразу после тренировки или утром), апельсины, грейпфрут, зеленые яблоки.

3 день. В этот день можно позволить себе немного «лишнего» в виде картофеля и омлета из целых яиц, а не только белков. Также добавьте в меню больше овощей: перец, огурцы, капуста, томаты, зелень. Пейте кефир и ешьте обезжиренный творог, а также можно мандарины, апельсины и киви.

4 день. Для четвертого дня рацион составляется из гречки и макарон твердых сортов, говядины или телятины, овощей (обязательно помидоры), томатного и апельсинового соков, кефира или натурального несладкого йогурта. Не забывайте, что углеводы нужно употреблять в первой половине дня преимущественно на завтрак, а после обеда только белки.

Начиная с пятого дня 2-недельной сушки рацион циклично повторяется. Чередуйте эти дни, как пожелаете. Главное, чтобы вы понимали общие принципы питания и учитывали их при составлении меню. Это лучше, если вы будете слепо следовать инструкциям диетологов, периодически от них отклоняясь и не добиваясь поставленных целей.

Как тренироваться 2 недели на сушке?

Каких-либо сложных тренировочных программ с хитростями на сушке тела на 2 недели для женщин и мужчин не потребуется. Главное заниматься усердно, полностью выкладываясь в зале. Ваша задача - утомить мышцы и запустить естественный процесс жиросжигания, поэтому делайте упор на кардионагрузки. Питание на сушке не вынуждает вас ходить в тренажерный зал, если у вас нет времени или возможности. Достаточно регулярно (желательно ежедневно, но не реже трех раз в неделю) выходить на пробежку в парке или на ближайшей спортивной площадке. Не обязателен спринтерский бег, но и неспешная пешая ходьба результатов не даст.

Занимаясь в зале, начинайте каждую тренировку с кардио на велотренажере, орбитреке, степпере или беговой дорожке. Продолжительность зависит от вашей выносливости и физической подготовки, но старайтесь стремиться к 40-60 минутам. Можно начать с 10-15 минут, постепенно продлевая кардио на 2-3 минуты с каждой тренировкой.

После кардионагрузки позанимайтесь на тренажерах. Сушка не требует выполнения тяжелых упражнений с предельными весами, а предполагает работу с меньшим весом, но с большей интенсивностью. Спортсмены называют это пампингом: в каждом подходе много повторений с небольшим отягощением и малыми промежутками для отдыха (30-40 секунд).

Мышцы при таких тренировках хорошо наполняются кровью, а у вас создается впечатление объемности и раздутия. Короткие паузы между подходами не допускают оттока крови, поэтому эффект сохраняется до конца занятия. В идеале, конечно же, на сушке на 2 недели для девушек заниматься с опытным тренером, который подберет оптимальную для вас нагрузку с учетом физической подготовки и оснащения тренажерного зала.

Рассмотрим несколько упражнений, подходящих для 2-недельной сушке для девушек и женщин. Мужчинам эта программа тоже подойдет, но им можно добавить больше базовых движений. Итак, заниматься нужно так:

• разминаемся и растягиваемся;
• сводим ноги в тренажере - 4 по 25-30 (4 подхода по 25-30 повторений);
• приседаем со штангой - 4 по 15-20;
• сгибаем ноги в тренажере лежа - 4 по 20;
• тянем вертикальный блок широким хватом - 3-4 по 20;
• выполняем гиперэкстензию - 3 по 20;
• отжимаемся от скамьи или жмем штангу лежа - 4 по 15;
• качаем пресс;
• заканчиваем кардионагрузкой на 30-40 минут и более.

Как видите, упражнений достаточно много, но за счет небольшого отдыха между подходами вы должны укладываться примерно в 60-70 минут без учета кардио.

Видео правильной тренировки сушки за 2 недели

Сушка - это процесс потери лишних жировых отложений. Данный термин применим и к женщинам, и к мужчинам. В настоящее время такой режим питания и физической нагрузки набрал особую популярность среди молодежи. Но не забывайте и о побочных эффектах. По рекомендации диетологов во избежание нанесения вреда своему организму, сушку проводите не чаще двух раз в год. Иначе просто нарушится обмен веществ.

Если вы имеете десять-пятнадцать килограммов лишнего жира, то не для вас. Вам надо переходить на правильное питание. Убирать постепенно углеводы из рациона. Начать системно , а именно - ешьте пять, а то и шесть раз в день понемногу. Также откажитесь от жирной продукции, фруктов, жареной пищи, пейте негазированную воду (до 30 миллилитров на килограмм веса тела в сутки), считайте килокалории. Общее количество их надо уменьшить на 350-425 Ккал в день. Не ешьте перед сном, не пропускайте завтраки. Примерный рацион на семь суток читайте ниже.

Понедельник

С утра - овсянка, два варенных белка, чашка чая. Пообедайте грудкой из курицы с огурцами. Перед ужином: одна порция запаренной гречки. Вечером - рыба (минтай), капуста тушеная.

Вторник

Утром - омлет из двух белков, нежирный кефир. Пообедайте говядиной с томатом, салатом из белокочанной капусты с огурцами. Полдник - кусочек нежирной рыбы со свежесрезанными овощами. Поужинайте обезжиренным кефиром, творогом.

Среда

На завтрак приготовьте гречку на одной воде, одно яйцо. На обед съешьте небольшую порцию ухи без картофеля с салатом. На полдник поешьте творога, три штуки кураги. За два с половиной часа до сна - тушенная в томате рыба, овощи.

Четверг

Позавтракайте овсянкой с травяным чаем. В обед съешьте кальмары с одной ложкой нежирной сметаны, с маленькой порцией салата из перца, овощей. Полдник: капустный суп. На ужин: 150 граммов творога, чашка кефира.

Пятница

Утром: омлет из одних белков с зеленым салатом или огурцами, настой из травы мяты. Пообедайте грибным супом, отварной курицей. Перед ужином - любой овощной салат. Поужинайте одним кусочком вареной рыбы с капустным салатом.

Суббота

На завтрак: два перепелиных яйца с огурцами или помидорами, зеленый чай. В обед - потушите грудку из курицы с фасолью, зеленью. Перед ужином поешьте овощное рагу, рыбу. Поужинайте гречневой кашей на воде с постным мясом.

Воскресенье

Утром съешьте кашу со сладким изюмом и выпейте чая. Пообедайте тушеной рыбой (кефаль, камбала) с томатами, луком, перцем, петрушкой. Через время - овощи. На ужин - кальмар, обезжиренный творог.

Сушка тела за неделю для девушек

Как у мужчин, так и у женщин правила сушки практически одинаковые - нужно потреблять белковую еду и отказываться от углеводной. Отличия лишь в том, что разнится количество килокалорий. Поэтому порции у мужчин несколько по-больше, чем у девушек.

Сушка тела за неделю для мужчин: противопоказания

К можно приступать всем, кто не имеет противопоказаний. А их предостаточно.

Чтобы сформировать идеальное тело, необходимы две составляющие – физическая активность и продуманное питание. Если спортсмен не уделяет достаточно внимания планированию своего рациона, то его тренировки могут быть бесполезными. Особенно это касается программы сушки, которая применяется спортсменами для сжигания подкожного жира и построения рельефного тела. Сегодня она активно используется и девушками, которые хотят не просто похудеть, но и обрести красивое, здоровье, рельефное тело. Сушка тела для девушек в домашних условиях, меню на неделю которой мы рассмотрим ниже, помогает справиться со всеми этими задачами.

Основная суть диеты при сушке заключается в значительном ограничении объема углеводов в рационе и снижении калорийности рациона а счет этого. Так как избыток сахара при его недостаточном расходе провоцирует появление жировых отложений. Если же мы ограничиваем количество в меню этих компонентов, то организм, нуждаясь в энергии, расщепляет жировые запасы, а счет чего происходит похудение. По сути, меню на неделю диеты сушка тела для девушек мало отличается от мужского варианта. Единственное что – женщинам необходимо меньше калорий, и в их рационе допускается большее количество растительных масел – для нормального функционирования женский организм нуждается в жирах.

Сушка имеет ряд противопоказаний. Нельзя экспериментировать с ней при болезнях печени, почек, при нарушениях работы сердца и желудочно-кишечного тракта, а также при дефиците мышечной массы – смысл сушки есть только для тех, у кого в определенном объеме она присутствует, и кто регулярно занимается спортом.

Основные принципы , на которых будет строиться меню на сушке для девушек на неделю, следующие:

• Сушка длится 6-8 недель. Придерживаться ее дольше не рекомендуется – это может привести к очень опасным последствиям.
• Кушать нужно часто и небольшими порциями.
• Увеличьте количество в рационе жидкости . Воды нужно пить не меньше двух литров. Это важно отчасти и потому, что в рационе повышается количество белков, и для адекватной работы ему нужно больше воды.
• Ежедневно считайте калории. Точное их количество будет определяться вашим весом, возрастом, физической активностью, но в качестве ориентира при сушке обычно берется 1500 ккал.
• Обязательно нужно регулярно заниматься спортом , сочетая силовые тренировки с аэробными.
• Углеводы в рационе ограничиваются, но не исключаются совсем! Составляя меню на неделю сушки для девушек, учтите, что количество это должно снижаться постепенно, а не сразу.
• Обязательно завтракайте , и завтрак должен быть достаточно плотным.
• Блюда можно варить, тушить, запекать, готовить на пару. Жарка исключается.
• Мучное и сладкое при сушке категорически запрещено .
• Жиры в рационе тоже ограничиваются, но присутствовать они должны. Оптимальный источник их – это растительные масла.

Сушка тела для девушек: особенности рациона

Меню питания при сушке тела для девушек должно включать в себя белковые продукты, а также углеводы, которые не содержат простые сахара и большое количество жира. Из рациона исключается жирное мясо и сыр, тушенка, сало, различные колбасы и консервы. Основой рациона будут белковые продукты. Из запрещенных жиров майонез, сметана, сливочное масло и другие липиды животного происхождения.

Сладкое, мучное, фаст-фуд, алкоголь, естественно, тоже исключаются. Осторожность нужна и с фруктами, особенно если они сладкие. Соль, специи, соусы также ограничиваются. Также учтите, что основной объем пищи вы должны употреблять в первую половину дня . Калории, которые были употреблены в это время, организм сможет усвоить полностью, не отложив их в жиры.

Меню на неделю сушки тела для девушек предполагает низкоуглеводный режим. В рационе должно быть много белков. Ввиду этого вы сможете похудеть, не потеряв при этом мышцы. Протеины – основной строительный материал для мышц, который способствует их росту и поддерживает их в тонусе. Белки в рационе будут представлены следующими продуктами:

• нежирное мясо: телятина, кролик, филе курицы и индейки;
• нежирная рыба и морепродукты;
• молочная продукция: творог, кефир, йогурт – все с невысоким содержанием жира;
• бобовые;
• яйца (предпочтительно употреблять только белок);
• низкокалорийные овощи и зелень.

Сушка предполагает серьезное ограничение углеводов , но учтите, что нельзя исключать их из рациона полностью. Иначе вы можете спровоцировать серьезные отклонения в работе многих систем организма. Углеводы необходимы для поддержания функционирования центральной нервной системы. Но количество их должно быть не больше разрешенного. Также помните, что употреблять можно только сложные углеводы, представленные овощами, фруктами, макаронами, кашами. Они медленно усваиваются организмом, не провоцируя скачков инсулина. Употреблять углеводосодержание продукты рекомендуется в первую половину для и за пару часов до тренировки. Если рацион будет слишком скудным, то у вас может банально не хватать сил для физической активности.

Диета сушка для девушек, меню на неделю которой мы рассмотрим ниже, должна дополняться регулярными занятиями спортом. Нужно чередовать кардиотренировки и силовые упражнения. Часто при сушке применяются так называемые круговые тренировки. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Диета сушка для девушек: меню на неделю

Меню диеты сушки тела для девушек будет отличаться каждую неделю программы, поскольку соотношение в рационе белков, жиров и углеводов будет меняться.

В начале сушки углеводов в день нужно употреблять из расчета 2 г на каждый килограмм веса. Источниками их будут крупы, овощи, фрукты. Основой же рациона, как, собственно, в течение всей сушки, будут белковые продукты – рыба, филе курицы, нежирные молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно овощей, зелени и листьев салата. В качестве заправки к салатам можно использовать оливковое масло или сок лимона.

Не нужно начинать сушку резко, иначе для организма это будет огромным стрессом. Подготовьте себя к этому.

На первом этапе диеты сушки тела для девушек меню на неделю может быть следующим:

Понедельник :

• 1 прием пищи: 150 г морского окуня или другой рыбы, 30 грамм гречки, 50 г грейпфрута, пучок зелени.
• 2 прием пищи: 2 отварных вкрутую яйца и 100 грамм молока.
• 3 прием пищи: кнели из куриного филе и риса, приготовленные на пару в количестве 190 грамм, пара долек помидора.
• 4 прием пищи: 250 г творога, небольшой апельсин.

В идеале питание должно быть пятиразовым, поэтому если вы хотите перекусить, можете использовать что-то белковое, несладкие фрукты или овощи.

Вторник

• 1 прием пищи: омлет из трех яиц и 100 грамм молока.
• 2 прием пищи: 150 грамм мяса индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3 прием пищи: 200 грамм окуня, 100 грамм брокколи, пара долек лимона.
• 4 прием пищи: пара стаканов кефира.

Среда

• 1 прием пищи: омлет из трех яиц.
• 2 прием пищи: 150 грамм рыбы судака, пучок зелени, один грейпфрут.
• 3 прием пищи: 100 грамм приготовленных на пару котлет из телятины.
• 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, морковь.

Четверг

• 1 прием пищи: 150 грамм котлет из мяса птицы, приготовленных на пару, 100 грамм гречки, половина цитрусового.
• 2 прием пищи: 200 грамм филе рыбы с овощами, 50 грамм риса, пара долек помидоров.
• 3 прием пищи: 150 грамм салата и овощей, который может заправить оливковым маслом.
• 4 прием пищи: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай.

Пятница

• 1 прием пищи: омлет из трех яичных белков и одного желтка, половина стакана ягод.
• 2 прием пищи: 250 щей без добавления сметаны, 70 грамм вареной говядины, зелень.
• 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов, половина апельсина.
• 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, 50 грамм грейпфрута.

Суббота

• 1 прием пищи: 30 грамм овсянки, в которую можно добавить несколько штучек кураги и 20 г изюма.
• 2 прием пищи: 300 грамм отварного куриного филе, греческий салат.
• 3 прием пищи: 40 грамм капустного салата, до 200 грамм отварного судака.
• 4 прием пищи: 300 грамм творога, 150 г апельсина.

Воскресенье

• 1 прием пищи: омлет из двух яиц, приготовленный на пару, один грейпфрут.
• 2 прием пищи: 100 грамм отварного филе, 30 грамм коричневого риса, пучок зелени, стакан натурального сока.
• 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов и лимон.
• 4 прием пищи: 300 грамм творога с добавлением ягод, чай.

На следующих этапах в рационе постепенно урезается количество углеводов, а после оно повышается снова, и вы постепенно выходите из сушки. Учтите, что выходить нужно именно постепенно, иначе вы рискуете просто потратить время зря. Как такового конкретного меню сушки тела на каждый день для девушек не существует, вы можете составить его для себя сами. Важно только придерживаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов, вписываться в разрешенную калорийность и кушать только те продукты, которые при сушке разрешаются. И, конечно, помните о физической активности, которая тоже является неотъемлемым атрибутом программы сушки.

Рецепты для сушки на видео

Правильное питание и спорт давно не модное кратковременное веяние, а стиль жизни для многих людей. Количество приверженцев здорового образа жизни растёт с каждым днём. Красивое, подтянутое тело, здоровая сияющая кожа и отличное самочувствие – характеристики, описывающие человека, который соблюдает ЗОЖ.

В последнее время спорт индустрия стала крайне популярна. Всё чаще открываются новые фитнес-клубы, тренажёрные залы, кафе правильного питания и магазины по продаже спортивного питания. Безусловно, всё это больше пользуется спросом у молодых парней и девушек, нежели у людей в возрасте, которые привыкли к классической пробежке на свежем воздухе и утренней зарядке.

Именно девушки чаще всего сталкиваются с такой проблемой, как «диетическое плато». Говоря человеческим языком, вес стоит на месте. Вы не набираете его, но и не худеете. Обуславливается это тем, что организм сам решает, когда доходит до критической отметки. И если вы с ростом 185 см считаете, что ваш идеальный вес 45 кг вряд ли ваш организм будет с солидарен с вашими пожеланиями. Поэтому дойдя до определённой отметки, он останавливается. В данном случае не помогут ни усиленные физические нагрузки, ни голодание.

Этим вы можете только усугубить проблемы и организм «перезагрузится» и наоборот начнёт набирать вес, запасаясь жирами «на чёрный день». Решить проблему поможет только сушка.

Правила сушки

Сушка – это термин бодибилдеров. Изъясняясь простым языков — это процесс сжигания подкожного жира, за счёт специальной строжайшей системы питания, продуманной до мелочей, в которой пища принимается чуть ли не по минутам и специальных физических нагрузок на определённые группы мышц. На сушку можно садиться только тем девушкам, которые давно занимаются физкультурой и сумели накачать достаточную мускулатуру.

Если вы спортом на «вы» и не знаете, что такое даже утренняя зарядка, то сушка вам не подойдёт. Нет, вы конечно можете её использовать как диету, но, когда подкожный жир сгорит, вместо желанных кубиков на прессе и рельефной накачанной попы, вы получите, как говорится, в народе «кожу да кости».

Основные правила сушки:

• Строго придерживаться, составленной индивидуально для вас системы питания;
• Не голодать;
• Выполнять надлежащие физические упражнения;
• Потреблять большое количество простой, негазированной воды в день (2, 2,5 л в день);
• Не употреблять пищу за 2 часа до и после физических нагрузок;
• Принимать еду маленькими порциями, дробно – 4-5 раз в день;
• Завтракать, чтоб запустить работу организма;
• Две трети еды суточного рациона следует употреблять до полудня;
• Вся еда готовится в пареном, вареном и тушёном виде;
• Принимать специальные спортивные препараты и БАДы.

Примерное меню при сушке тела на неделю

Основной принцип системы питания при сушке – исключить из своего рациона углеводсодержащие продукты, потребляя большое количество белка. Про жиры забывать нельзя. Но их потребление необходимо свести до минимума. Полный отказ от жиров может привести к дисфункции органов жизнедеятельности организма. Естественно, всё это стоит делать постепенно, а не «с бухты барахты».

Ни в коем случае нельзя просто сразу взять и исключить из своего рациона питания все углеводы, будьте уверены – ваш организм не поблагодарит вас за такое насилие над ним! Процесс сушки у девушек чаще всего занимает от четырех до шести недель.

Примерное меню на неделю должно выглядеть следующим образом:

День 1

1. Завтрак : овсяная или пшеничная каша на воде, 2 яйца (только белки), чай.
2. Обед : вареная курица, салат из спаржи, рукколы и артишоков.
3. Полдник : гречка на воде.
4. Ужин : тушеная в мультиварке форель с зеленью, салат из помидоров, каперсов и микса салатов.

День 2

1. Завтрак : омлет из белка в мультиварке, молоко.
2. Обед : вареная говядина, салат из красного перца, огурца и укропа, заправленный каплей оливкового масла.
3. Полдник : вареный хек, спаржа.
4. Ужин

День 3

1. Завтрак : гречка, приготовленная на воде, вареное куриное яйцо, чай.
2. Обед : уха из телапии, салат из пекинской капусты, небольшой кусочек нататении (рыба).
3. Полдник : творог (0 или 5% жирности) с сухофруктами на выбор.
4. Ужин : тушёный хек с белокачанной капустой.

День 4

1. Завтрак : овсяная или кукурузная каша, приготовленная на воде, чай.
2. Обед : тушёные морепродукты на выбор, салат из огурцов, помидоров и зелени, приправленный столовой ложкой сметаны.
3. Полдник : капустник.
4. Ужин : творог, кефир (0 или 1% жирности).

День 5

1. Завтрак : яичница из двух белков, приготовленная в мультиварке, овощ на выбор, чай.
2. Обед : овощной суп с шампиньонами на воде, кусочек варёной курицы.
3. Полдник : салат из спаржи, красного болгарского перца и каперсов.
4. Ужин : хек на пару с овощами

День 6

1. Завтрак : два варёных яйца, две помидоры, чай.
2. Обед : тушёная курица с морковью, луком, зеленью и красной фасолью.
3. Полдник : творог, кефир (0 или 1% жирности).
4. Ужин : гречка или рис на воде с вареной курицей.

День 7

1. Завтрак : овсяная каша, приготовленная на воде, сухофрукты на выбор, чай.
2. Обед : тушёная телапия с морковью и луком. Салат из свежих овощей с кинзой и петрушкой.
3. Полдник : салат из пекинской капусты, помидоров черри и микса салатов.
4. Ужин : запечённые кольца кальмара, творог (0 или 5% жирности).

• Вторая неделя обусловлена исключением из ежедневного рациона питания фруктов совсем или частично. Вечерняя трапеза должна состоять только из продуктов с высоким содержанием белка: вареная курица, творог или кефир.
• Третья неделя включает в себя полный отказ от фруктов в любом виде.
• На четвертой неделе следует ограничить число потребления круп до 6 столовых ложек в сутки.
• На пятой неделе сушки исключаются полностью из рациона и всевозможные крупы и каши, предпочтение отдаётся только белковой пище.
• На шестой неделе необходимо полностью избавиться от потребления молока и всей молочной пищи.

После окончания шестинедельного строгого рациона питания, следует аккуратно и плавно возвращаться к меню первой недели, а после в свой привычный рацион питания, стараясь исключить или снизить до минимума потребление жирной, жареной пищи и сладостей. Если не следовать этим правилам, то сброшенный непосильным трудом вес и подкожный жир вернуться снова, только ещё в больших количествах и размерах.

Поэтому сушка – это ещё и крайне осознанный выбор. Если вы уверены, что сможете дойти до конца и потом поддерживать вес и полученное красивое, рельефное тело в тонусе, то тогда вам зелёный свет. А если вы сладкоежка «до мозга костей» или любительница покушать, то стоит тщательно взвесить все за и против до того, как вы начнёте сушить свой организм.

При выборе тренировок для сушки тела следует ориентироваться на свои проблемные места. У кого-то – это обвисшие, дряхлые руки, у кого-то – свисает живот, а у кого-то – целлюлит. Определив свои проблемные зоны немедленно приступайте к физическим нагрузкам.

Сушка – это стресс для любого, даже хорошо тренированного и закалённого диетами, организма. Поэтому основные силовые тренировки при сушке следует сочетать с аэробными тренировками, такими как:

• Бег на свежем воздухе;
• Езда на велосипеде;
• Плавание;
• Комплекс упражнений, которые можно выполнять дома: махи ногами, скручивания, планка, отжимания, приседания (также и с весом). Здесь главное следует соблюдать важное правило интенсивности и периодичности: делайте подряд несколько подходов без перерыва или с небольшим отдыхом в 1 минуту, не более.

Стоит снизить интенсивность анаэробных (тренировки с использованием железа) физических нагрузок. Организму итак тяжело, не стоит напрягать его ещё и штангами с гантелями с большими весами. И пусть основа тренировок – это всё же силовые занятия, выполняйте также любые активные физические нагрузки желательно на свежем воздухе, чтоб насыщать организм кислородом. Благодаря чему в организме происходит процесс окисления и подкожный жир сгорает быстрее.

Тренировочный график при сушке тела

Для того, чтобы получить действительно тот результат, который вы ожидаете – тренироваться необходимо каждый день, ежедневно прорабатывая каждую из проблемных зон. Эффективным тренировочным режимом для девушек является сплит. Этот эффект подразумевает ежедневную проработку одной-двух группы мышц.

Это очень полезно для девушек, так как нет сильной силовой нагрузки на группы мышц всего организма, что превращает тренировку в марафон. Также ежедневные силовые тренировки обязательно следует разбавлять кардионагрузками. В идеале тренировочная неделя выгляди так: 3 силовые и 3 аэробные тренировки + один выходной.

Ниже представлен пример силовой тренировки на группу мышц рук и ног:

Все упражнения составляются сугубо индивидуально, учитывая рост, вес, наличие мышечной массы, индекс массы тела и прочие показатели девушки. Само собой, разумеющееся, что нагрузка и веса для подготовленной и не подготовленной девушки будет совершенно разными.

Всего нужно сделать два интенсивных круга. Выполняйте упражнения нужное количество раз и до конца. Не жалейте себя. Но если совсем «невмоготу», то не стоит насиловать организм.

Всегда прислушивайтесь к тому, что говорить вам ваше тело. Отдых между кругами составляет 5 минут, не более.

Самые распространённые ошибки при сушке тела

. Не стоит тренироваться «на износ». Так как при слишком интенсивных тренировках сильно страдает сердечно-сосудистая система. Всегда стоит прислушиваться к своему организму. Если можете – выполняйте, если нет – не перегружайтесь.

Главное – потеря веса . На сушке тела следить, в первую очередь, стоит за объёмами, а не за весом. На сушке горит подкожный жир, соответственно, «тают» и объёмы тела.

Исключение из рациона полностью углеводов и жиров . Да, при сушке стоит снизить их потребление. Углеводы полностью исключаются из рациона питания при сушке, но очень плавно. Жиры потребляются, но в очень малом количестве. Так как без поступления достаточного количества жиров в организм, он не может нормально функционировать.

Не есть после 18 . Кушать можно и нужно после 6. А вот приёмы пищи пропускать совсем не рекомендуется, особенно завтраки.

Сосредотачиваться только на специальной диете или физических нагрузках . Правильная сушка тела работает только в комплексе: физическая нагрузка + питание. Только тогда сушка даст положительный результат. Соблюдая диету без физических нагрузок, вместе с подкожным жиром вы утратите и мышцы, что в результате не даст красивый рельеф тела, а без диеты просто не удастся сжечь подкожный жир.

Злоупотреблять спортивным питанием и БАДами . При сушке рекомендуется дополнять основной рацион питания БАДами, как дополнительным источником витаминов, но не стоит ими увлекаться и принимать в больших, чем нужно количествах. Также будьте осторожнее с препаратами сомнительных производителей.

Использовать пояса, шорты и прочие ненужные штуковины для похудения . В целях рекламы производители обещают чудодейственный результат после первого применения, но не стоит на это вестись. Все эти «чудо-препараты» наносят только вред организму, нарушая теплообмен и потоотделение кожи.

Противопоказания

Сушка тела противопоказана следующей категории девушек:

• Дисфункция почек;
• Отклонения в работе сердечно-сосудистой системы;
• Сахарный диабет всех типов;
• Наличие отклонений в работе печени и желудочно-кишечного тракта;

1. Перед тем, как начинать сушить тело, наберите достаточную мышечную массу;
2. Чтобы составить правильный рацион питания и не навредить здоровью, обратитесь за помощью к врачу;
3. Чтобы составить правильный график тренировок и выполнять физические нагрузки точно, с пользой для тела и организма – наймите личного фитнес-тренера. Он будет помогать вам следить за правильностью выполнения упражнений на протяжении всего времени сушки, что даст вам сильную мотивацию и вы дойдёте до конца, обретя свою идеальную фигуру;
4. Говорите слова благодарности себе и своему телу. Сушка тела – это тяжёлый труд, поэтому поощряйте себя и своё тело в качестве добрых слов!

Сушка тела для девушек в домашних условиях – это огромный труд, который требует много сил, выносливости и терпения. Не всем хватает сил дойти до конца. Это под силу только людям с действительно крепкой силой воли. Но поверьте, это того стоит. Когда смотришь в зеркало и видишь здоровое, подтянутое, рельефное тело, то готов пойти на всё, дабы обрести фигуру своей мечты.

Если вы только новичок в сфере фитнеса и делаете первые шаги на этом поприще, то помните одну главную вещь: в любом деле главное начать. Однажды увлёкшись миром правильного питания и ежедневных физических нагрузок, вам никогда больше не захочется его покидать.

Здоровый образ жизни – залог долголетия, здоровья и отличного настроения!

Сушка тела – это способ похудения, целью которого является снижение веса путем избавления от жировых запасов, при этом сохраняя мышечные ткани. Этот метод отличает строгая низкоуглеводная диета. Сушка тела для девушек меню на неделю подразумевает совмещение питания с интенсивными физическими упражнениями. Изначально она применялась бодибилдерами с целью уменьшения жировой прослойки и получения рельефности мышц. Постепенно этот комплекс стал использоваться для коррекции фигуры не только спортсменами. Давайте рассмотрим особенности и меню на неделю.

Основные принципы и правила сушки тела в домашних условиях

Идеальная фигура – это мечта каждой девушки, и чтобы заполучить заветные формы все средства хороши. Сушка предполагает быстрое, реальное достижение желаемого результата. Суть метода заключается в исключении углеводосодержащих продуктов из рациона. Отказ от простых сахаров способствует расходованию имеющихся жировых запасов, которые снабжают организм необходимой энергией. Поэтому сушка тела для девушек меню на неделю включает белковую пищу. При соблюдении этого вида диеты необходимо учитывать следующие правила:

• Продолжительность диеты 6 недель.
• Еда разделяется на маленькие порции.
• Увеличивается норма потребляемой жидкости в день до 2,5 л.
• Для контроля количества потребляемой пищи необходимо вести ежедневный подсчет калорий.
• Во время сушки обязательны аэробные занятия спортом (фитнес, степ-аэробика), чередующиеся с силовыми тренировками в спортзале.
• В начале сушки тела для девушек меню на неделю должно содержать незначительное количество .
• Нельзя сразу исключать из питания все углеводы. Переход на белковую пищу должен быть постепенным, чтобы исключить стресс для организма.
• К концу диеты употребление углеводов сводится к минимуму.
• Обязательным условием сушки являются плотные завтраки.
• Основной объем еды необходимо употреблять в первой половине дня.
• Блюда из меню для сушки должны быть тушенными, варенными или прошедшими паровую обработку.
• Из рациона исключаются мучные и сладкие продукты.
• В период сушки следует употреблять поливитаминные препараты.
• Количество жиров должно быть ограничено, идеальным вариантом станет их замена на растительные масла.

Рацион питания для девушек и женщин

При сушке тела для девушек меню на неделю обязательно должно включать белковые и углеводные продукты, с условием, что они не будут иметь в своем составе простых сахаров и высокого содержания жира. В меню не входит сыр, жирное мясо (свинина, утятина, говядина), копченые колбасы, тушенка, мясные консервы, сало. Диета при сушке должна состоять из белковой пищи. В список запрещенных попадают продукты, богатые жирами:

• майонез;
• сметана;
• оливки;
• сливочное масло.

Эффективное похудение требует максимального ограничения употребления сладкого, печеного, фруктов. Не советуют употреблять во время сушки соль, специи и соусы. В связи со значительными физическими нагрузками, которые включаются в программу сушки, основной объем пищи должен употребляться до обеда. Все полученные в это время калории полностью усваиваются, не откладываясь в жиры.

Список разрешенных продуктов

Меню во время сушки тела для девушек предусматривает низкоуглеводный режим питания. Избавить тело от жира, но при этом не «сжечь» мышцы, поможет белковая пища богатая на протеин. Она является «строительным материалом» и способствует росту мышечных волокон. Белковое меню на каждый день при сушке включает такие продукты:

• нежирную рыбу;
• морепродукты;
• зелень;
• бобовые;
• яичный белок;
• мясо птицы (индейки, курицы), кролика, телятину;
• молочные продукты (творог, кефир, йогурт) с низким содержанием жира.

Сушка тела для девушек меню на неделю предполагает . Однако полное исключение таких продуктов может спровоцировать развитие серьезных отклонений в работе некоторых систем организма. Углеводы являются основным веществом, поддерживающим нормальное функционирование ЦНС. В рацион рекомендуется включать овощи, макароны, каши, несладкое печенье.

Данные продукты усваиваются постепенно и не провоцируют значительных выбросов инсулина. Употреблять их рекомендуется либо за пару часов до занятий спортом, либо до обеда. В период сушки рацион питания не должен быть скудным, иначе голодание приведет к плохому самочувствию, недостатке сил для посещения тренировок и выполнения физических упражнений.

Примерное меню диеты на первую неделю

Все эффективные диеты отличает разнообразный рацион. Сушка не является исключением. Рассчитанная на 1,5 месяца, она предполагает поэтапное исключение углеводов. В процесс похудения нужно входить плавно. Первая неделя – подготовительная и самая щадящая. В это время потребление углеводов не может превышать двух грамм на каждый килограмм собственного веса.

При сушке тела для девушек меню на неделю состоит из продуктов, в составе которых жиров - 20%, белков - 50%, углеводов - 30%. Если сладкого хочется очень сильно, разрешается съесть одно яблоко или банан. В это время рекомендуется включать большое количество пищи, богатой клетчаткой, что поможет справиться с нарастающим чувством голода. Примерное меню на неделю по дням:

• Утро: 2 запеченных яичных белка, овсяная каша, стакан несладкого чая.
• Обед: грудка индейки без кожи на пару, салат овощной (огурцы с зеленью).
• Полдник: 50 г гречневой каши, свареной на воде.
• Ужин: тушеная белая рыба с капустой.

• Утро: омлет из 2 шт. яичных белков, макароны, стакан обезжиренного кефира.
• Обед: кусочек говядины, приготовленной на пару; салат овощной из перца, петрушки с оливковым маслом.
• Полдник: рыба отварная, половинка грейпфрута.
• Ужин: обезжиренный творог с кефиром.

• Утро: отварное яйцо, каша из гречневой крупы, молоко.
• Обед: суп-уха с кусочком нежирной рыбы без картошки, салат (любые свежие овощи).
• Полдник: творог 1% жирности.
• Ужин: салат из капусты.

• Утро: овсяная каша, 250 мл обезжиренного молока.
• Обед: тушеные кальмары, приправленные ложкой сметаны; салат с краснокочанной капустой и болгарским перцем.
• Полдник: суп без картофеля с гречкой на овощном бульоне.
• Ужин: творог и кефир.

• Утро: рисовая каша на воде (2 ложки), чай, половинка грейпфрута.
• Обед: грибной суп с зеленью, кусок отварной куриной грудки.
• Полдник: овощной салат (огурцы с капустой).
• Ужин: белая рыба, тушенная или вареная.

• Утро: яичница из одного яйца, чай.
• Обед: горох, тушеный с мясом кролика, зелень.
• Полдник: творог обезжиренный.
• Ужин: гречневая каша.

• Утро: овсяная каша с курагой или изюмом, чай.
• Обед: телятина отварная со свежим болгарским перцем.
• Полдник: салат с овощами.
• Ужин: творог нежирный.

Что можно есть при сушке тела в последующие недели

Правильное похудение при сушке тела для девушек меню на неделю, начиная со следующей 7-дневки, предусматривает снижение количества потребляемых углеводов до 1 грамма на каждый кг массы тела. На этом этапе рекомендуется полный отказ от фруктов. Если одолевает чувство голода, то в первой части дня разрешается съедать 1/2 яблока. В вечернее время разрешается питаться только обезжиренным кефиром, творогом, отварной рыбой или белым мясом на пару.

Третья неделя сушки – самая трудная. Она предусматривает максимальное снижение углеводов до 0,5 г на каждый кг веса. В меню оставляют только продукты, содержащие большое количество белка (бобовые, мясо) при полном исключении фруктов. Снижается количество потребляемой каши. Меню 4 недели напоминает питание на 3 этапе сушки с сокращением употребления круп до 6 ст. ложек в день. В первые три дня 5 недели сушки исключаются молочные продукты и каши, остается мясо и овощи. Затем происходит плавное возвращение к рациону первой недели, который сохраняется на протяжении 6 недель.