Название Шавасана является в йоге общим для позы - асаны и практики управления жизненной энергией - пранаямы. В Шавасане достигается состояние расслабления тела, умственного покоя, плавного дыхания и равновесия нервной системы. Регулярная практика позы позволит не только снять напряжение, но и почувствовать блаженство . Она может выполняться в любое время, а если её делать перед тем, как лечь спать, обеспечит глубокий полноценный сон.

Древние классические тексты йоги дают точное определение, что такое Шавасана. «Лежать, распластавшись на полу, как труп, называется Шавасаной; это то, что уносит слабость и даёт покой уму» (Хатха-йога-прадипика I, 32). Практикующий лежит в асане неподвижно, подобно трупу, сознание его тоже неподвижно и спокойно. Тесная взаимосвязь тела и мозга такова, что сознательное расслабление компенсирует напряжение организма и запускает новую физиологическую программу, похожую на перезарядку аккумулятора .

При внешней простоте поза Шавасана трудна в освоении. Она сродни нити, которая соединяет тело с душой, асану с пранаямой и ведёт человека к совершенствованию. Должно пройти время, чтобы добиться остановки ума и заставить умолкнуть тело. Ощущение тишины при расслаблении в Шавасане может сначала даже усыпить практикующего, а уже потом придёт переживание состояния абсолютного покоя без впадения в сон.

Шавасана: техника выполнения

Важные моменты позы

Особенности дыхания в асане

Дыхание в Шавасане тихое и неглубокое . Своей лёгкостью и плавностью оно напоминает течение воды в реке. Появляется изменённое психическое состояние: ум и тело свободны и неподвижны , энергия прана не расходуется. Можно даже почувствовать, что тело удлинилось на 1–2 сантиметра.

При вдохе:

При выдохе:

• мозг расслабляется;
• воздух не касается стенок горла, раздражая его;
• диафрагма не сокращается внезапно;
• ум пассивно созерцает и регулирует течение выдоха;
• возникает ощущение покоя и внутреннего потока энергии.

Правила выхода из Шавасаны

Медитация Шавасана

Классическая Шавасана предполагает обретение покоя тела и ума в полной тишине. Мастера йоги рекомендуют проводить подсчёт дыхания от цифры 27 до цифры 0 . При этом мысленно проговаривается: «Двадцать семь - вдох, двадцать семь - выдох, двадцать шесть - вдох, двадцать шесть - выдох и т. д.». Если внимание отвлеклось, и следующая цифра забылась, возвращаются опять к началу от цифры 27.

По существу, Шавасана - это укорочённый вариант известной психотехники йога-нидра, где при помощи методичной проработки и расслабления тела достигается медитативное состояние умственной релаксации . В йоге психического сна сознание балансирует на грани бодрствования и дремоты. Тем самым снижаются напряжённость и беспокойство ума, ликвидируются посттравматические стрессовые расстройства.

Однако многие предпочитают приводить себя в порядок под специальную музыку: мантры, звуки природы, классические мелодии . Популярны тексты с подробным перечислением расслабляемых частей тела. Их записывают в виде звукового файла и включают в Шавасане, чтобы последовательность грамотно звучала с соблюдением пауз и необходимых интонаций. Для практикующего полезно, чтобы голос был не его собственным, а принадлежал доброжелательному и хорошо знакомому человеку.

Приняв конечное положение позы, проговаривают следующий текст (для работников умственного труда перечисление начинается от головы, для остальных - от ног):

• Расслабляются шея, горло, щёки, скулы.
• Расслабляются мышцы челюстей, подбородок, верхняя губа.
• Расслабляются углы рта, язык, нижняя губа.
• Кожа носа расправляется, в ней ощущается покалывание, давление, тяжесть и тепло, которое перетекает в глубину.
• Глаза расслабляются, находят удобное положение и останавливаются. Им комфортно и не хочется двигаться.
• Расслабляются веки, брови… В их коже возникает тёплая тяжесть, они «разъезжаются» к вискам.
• Расслабляется лоб… В коже лба ощущается покалывание, тепло.
• Расслабляются виски… Ощущается кожа всей головы, в ней - приятная тяжесть и тепло.
• Расслабляются затылок, шея, горло.
• Расслабляются кисти рук, в них ощущается тепло и тяжесть.
• На коже ладоней в центре возникают горячие мурашки, покалывание, тяжесть.
• Тепло разливается по ладоням и стекает к запястьям.
• Расслабляются запястья, локти, предплечья.
• Опускаются плечи, лопатки, ключицы.
• Расслабляются спина, бока, живот, поясница, ягодицы.
• Расслабляются бедра, колени, икры, голеностопы.
• В подошвах ступней появляется приятное покалывание, тепло… Ощущение тепла в них – такое же, как в ладонях.
• Всё тело – тёплое, лёгкое, расслабленное, отдыхает.

Заключение

В Шавасане все части тела, кости, мышцы, кожа и нервы расслаблены . Изменяется направление потока праны - жизненной энергии, в обычных условиях исходящей из тела наружу. Сейчас она обращается внутрь и собирается, а не распыляется. Тело неподвижно, ум спокоен, всё напоминает переживание смерти при жизни. Шавасану йоги называют иногда Мритасаной, в ней человек, как труп, ощущает своё плотное и тонкое тело. Остаётся существовать лишь чистая душа.

Шавасана восстанавливает тело и ум, придаёт им новые силы . Она способствует выздоровлению после тяжёлых и продолжительных болезней, благотворно действует на астматиков и страдающих расстройствами бронхолегочной системы. Она лечит нарушения сердечной деятельности, бессонницу и стрессы, т. к. успокаивает нервы, даёт хороший сон без сновидений.

Практикующий не только лежит пластом на полу. Он находится в состоянии целебной медитации, контролирует внутренний мир и подчинён Высшему.

"Шава" или "мрита" значит труп. Цель Шавасаны - подражать трупу. Когда жизнь оставила тело, оно лежит в одном положении, никакие движения невозможны. Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как душе, так и телу. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора.

Несмотря на то что Шавасана кажется простой, ее труднее всего освоить. Тело и мозг взаимосвязаны. В искусстве интроспекции они неразделимы. Шавасана - это нить, связывающая тело и душу; она соединяет асану и пранаяму и ведет человека к духовному пути.

Краткое описание Шавасаны

1. Расстелите на полу одеяло и сядьте в Дандасану. Расправьте и расплющите ягодицы так, чтобы плоть в этой части тела не была стиснута, особенно в задней части.

2. Отклоните туловище назад и начните его опускать - сначала поставьте локти и предплечья на одеяло, опуская позвоночник, округлите его, чтобы позвонки лучше, один за другим, ложились на пол. Во время этого движения не двигайте ягодицами и ногами. Обе стороны туловища должны расправляться наружу, от центра позвоночника к сторонам тела. Теперь тело будет плоско лежать на одеяле, от пяток до головы. Мышцы ягодиц не должны двигаться к крестцу.

3. Расслабьте грудь, но не делайте ее впалой.

4. Теперь расслабьте ноги и позвольте стопам разойтись в стороны и опуститься к полу; не нарушайте положение ног.

Голова

5. Руками уложите голову серединой затылка на пол. Не позволяйте задней поверхности ушей двигаться к шее. Выступ на основании задней части черепа должен быть внизу. При этом:

(I) не напрягайте шею и горло;
(II) не прижимайте подбородок к горлу.

Глаза и уши

7. Закройте глаза. Опустите верхние веки вниз, не потревожив зрачки.

8. Уши и барабанные перепонки должны быть расслаблены. Этого можно достичь, расслабив нижнюю челюсть.

Руки

9. Разведите лопатки в стороны, но в то же время не поднимайте плечи, отведите их от шеи. Плечи должны остаться лежать на полу.

10. Согните локти и поднимите кисти рук к груди.

11. Вытяните верхние части рук от подмышечных впадин и положите их на пол, не изменяя положение локтей. Распрямите предплечья и положите их на пол так, чтобы руки были под углом 15-20° к сторонам туловища. При этом:

(I) если угол между сторонами тела и руками будет больше, то плечи поднимутся с пола и сведутся - это сведение вызовет также стеснение шеи;
(II) если руки будут слишком близко к сторонам туловища, подмышечная часть груди останется в соприкосновении с внутренней поверхностью верхней части рук - это помешает расправить грудь и нарушит релаксацию.

12. Пальцы должны быть расслаблены, а кожа на кистях пассивна.

13. Держите нос прямо, не наклоняйте его в сторону. Кончик носа обращен к центру груди.

14. Движение дыхания не должно беспокоить туловище, а также мозг.

15. Оставайтесь в этом конечном положении Шавасаны по крайней мере 10-15 минут. При этом:

(I) расслабьте коду лба, щеки, губы, руки, бока тела, ягодицы, бедра;
(II) кожа должна быть везде мягкой;
(III) расслабьте все мышцы;
(IV) опустите края крестца на пол, чтобы расслабить ягодицы;
(V) не поднимайте поясничные позвонки слишком высоко над полом;
(VI) обе стороны туловища около позвоночного столба должны одинаково лежать на полу;
(VII) следите, чтобы обе стороны тела лежали одинаково;
(VIII) опустите лопатки на одеяло, но не прижимайте их вниз, так как давление напрягает мозг;
(IX) кисти должны быть мягкими;
(X) пальцы расслаблены;
(XII) кожа на мышцах лица должна быть расслаблена, что в свою очередь, расслабит органы восприятия;
(XII) любое нарушение покоя органов чувств немедленно отразится на лице и по нервам распространится по всему телу, напрягая всю нервную систему; нужно найти и расслабить источник нарушения покоя;
(XIII) если мозг не в покое, а занят мыслями, то передняя часть головы от подбородка движется вверх, как будто голова отделена от тела; в Шавасане нужно научиться останавливать мышление;
(XIV) если мозг находится в активном состоянии, глазные яблоки становятся тяжелыми и раздражают фокальную точку глаз;
(XV) направьте мозг и глаза к сердечному центру;
(XVI) взаимосвязь между глазами, умом и мозгом очень важна; если ум блуждает, мозг движется вверх и глаза становятся неспокойными; поэтому важно сохранить глаза в покое;
(XVII) втяните глаза и уши, обратите их внутрь и слейте их воедино во внутренней точке в центре груди, где внешние звуки перестают беспокоить;
(XVIII) подчините себя, свое тело и ум Матери-Земле, чтобы вы были спокойны и пассивны. Это и есть полное расслабление.

Дыхание

16. Не делайте дыхание глубоким. Дыхание в Шавасане должно быть таким же легким, плавным и тихим, как течение воды в реке, чтобы ум оставался непотревоженным.

При вдохе (пурака):

(I) не дергайте головой;
(II) не сжимайте горло;
(III) не подергивайте диафрагмой;
(IV) не нарушайте покоя мышц задней части туловища;
(V) не давайте опускаться грудине и не делайте впалой грудь;
(VI) не выпячивайте живот и
(VII) не напрягайте кисти рук во время вдоха.

При выдохе (речака):

(I) расслабьте мозг во время выдоха;
(II) не позволяйте воздуху касаться стенок горла - это вызывает раздражение;
(III) не расслабляйте внезапно диафрагму;
(IV) сохраняйте ум пассивным, пусть он созерцает течение выдоха и регулирует его;
(V) правильный выдох дает чувство спокойного подчинения ума и тела Матери-Земле, принося ощущение покоя и единства внутри себя.

17. При совершенно правильном выдохе ум остается непотревоженным, ощущается внутренний поток энергии. Возникает новое состояние сознания - без движения и без растраты энергии. Появляется ощущение, что тело удлинилось на несколько сантиметров. Это - свобода ума и тела.

18. Оставайтесь в состоянии полного расслабления как можно дольше. Из этого состояния тишины постепенно возвращайтесь в активное состояние. Не нарушайте покой ума и не вскакивайте, внезапно нарушая покой тела.

19. Постепенно выводите ваши ум, сознание, органы чувств из тихого, благословенного состояния, в которое они были погружены, и восстанавливайте связь с внешним миром.

20. Поднимите веки, но не двигайте зрачки ни вниз, ни вверх. Смотрите прямо и, восстанавливая связь с внешним миром, продолжайте переживать состояние покоя.

21. Теперь повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь.

Примечания:

Для того чтобы ум остановился и тело замолчало, может потребоваться некоторое время. С помощью регулярных занятий вы научитесь снимать напряжение и переживать блаженство. Вначале ощущение тишины может даже привести к тому, что вы заснете, но позже вы научитесь переживать состояние покоя, не впадая в сон.

Первое время вам может показаться трудным сознательное укладывание и намеренная подгонка всего тела, но постепенно вам станет легко все окинуть взором одновременно, так что ум и тело будут отдыхать быстрее.

Позже, когда человек осваивает Шавасану , он переживает состояние небытия тела, ума, сознания и приходит к пониманию Я и Самосущности. Внешний мир остается на своем месте, но в этом состоянии он кажется несуществующим.

Особые инструкции:

(1) Если вы простужены, у вас кашель или вы больны астмой, возьмите подушку или свернутое одеяло толщиной 8-10 см, на которые можно положить голову и спину; в этом случае грудь приподнята и диафрагма расположена немного ниже груди, что способствует легкости дыхания.

(2) Если вначале вам трудно расслабить глаза, то оберните голову мягкой черной повязкой или куском ткани так, чтобы закрыть глаза, уши и затылок. Ткань должна быть сложена вчетверо вдоль.

Подробное описание Шавасаны

Шавасана - «поза мёртвого тела». Она должна быть разъяснена подробнейшим образом, поскольку правильное её исполнение обеспечивает немалую часть позитивного эффекта всей практики в целом, а неверное способно нанести иногда немалый ущерб.

Итак, цель Шавасаны - отдых и расслабление после проработки тела асанами. Но если мы правильно делаем позы, то тело особо не устаёт, в чём же тогда загвоздка?

Лет пятнадцать назад мне довелось обучать асанам мастера спорта по акробатике. Он мог выполнять, особенно разогревшись, весьма сложные сгибания вперёд и назад. Суставы же для работы в йоге тела требуют специфического развития, поэтому здесь его возможности не отличались от среднестатистических. Но самое интересное заключалось в том, что парень был не в состоянии фиксировать форму асан хотя бы на какое-то время! Согнуться и тут же разогнуться - ещё с грехом пополам, когда я просил его, пусть ненадолго задержаться в достигнутом положении, он мгновенно как-то выдыхался, причём не физически. На мои вопросы по поводу характера этого утомления акробат не очень внятно отвечал: «Такое впечатление, что голова лопнет, как будто её что-то распирает изнутри...»

В этом странном ответе содержался глубокий смысл. Поскольку новички в йоге выполняют простые асаны, то, казалось бы, это не должно быть утомительным для тела, особенно при релаксационном подходе. Но обратим внимание на несколько моментов: приступая к освоению Хатха-йоги, каждый впервые начинает регулярно иметь дело с пределами личной гибкости - это первое. Второе: человек задерживается на какое-то время в «окрестностях» этих пределов, чего никогда ранее в его жизни не случалось. Всё это производит в опорно-двигательном аппарате множество небывалых эффектов, информация о которых мощным потоком устремляется с периферии в двигательные структуры мозга, создавая в них мозаику возбуждения непривычной «конфигурации».

Практика асан - это незнакомая телу и его нервно-психическим структурам деятельность, к которой субъект абсолютно не адаптирован, если он в йоге - новичок. Возникающие в головном мозгу паттерны (рисунки) двигательного возбуждения отражают необычную природу асан и обладают специфическим позитивным эффектом - они разово понижают текущий уровень нервной возбудимости, сформированный в ЦНС и ВНС обстоятельствами обычной жизни. Когда это происходит регулярно, понижается сам тонус симпатической части ВНС, в результате чего человек избавляется от пресса постоянно угнетающих его проблем, если даже последние остаются в его жизни!

Но когда новичок завершает тренировку, ему обязательно следует создать условия для того, чтобы восстановился нормальный тонус упомянутых двигательных структур ЦНС, подвергшихся специфической нагрузке, чтобы угасло перевозбуждение от необычного двигательного влияния асан. Если это не обеспечить, то «новое» возбуждение способно суммироваться с предыдущим, повысив, а не устранив напряжения, бывшие до того.

Именно в этом главный смысл Шавасаны : устранение тренировочного возбуждения центральных двигательных структур с тем, чтобы оно, растворившись, оставило ЦНС очищенной от себя самого и состояния, бывшего до начала занятий.

По мере роста мастерства в практике асан происходит адаптация, и они уже не влияют на ЦНС до такой степени непривычно, как это происходит вначале, поэтому время Шавасаны может укоротиться и она станет качественно иной. Но традиционно считается, что после занятий продолжительностью свыше часа завершающее расслабление необходимо всегда.

Для новичков, которые пренебрегают этим специфическим отдыхом или выполняют его формально, негативные последствия подобной халтуры могут быть достаточно ощутимыми, вплоть до бессонницы и усиления уже имеющихся проблем.

Что же происходит с телом и сознанием в Шавасане , и чего случаться никак не должно?

Если ход событий таков, что вы честно страдаете все пятнадцать минут с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и прозрачным, как стёклышко, сознанием, которое непроизвольно «жует» внешние впечатления, с тоской ожидая, когда же наконец закончатся эти проклятые четверть часа - вы глубоко не правы. Это не «Шавасана», а «душеубийство и сокрушение сердца», как говаривал Веничка Ерофеев.

Одна из последовательностей Шавасаны , хотя вообще-то их множество, может быть следующей. Выполнив все предварительные условия для завершающей релаксации, расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть... Щеки, скулы, губы... Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу... Уголки рта, язык, нижнюю губу, нос... Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину... Отпустить глаза внутри...

Когда глаза расслаблены, они сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дёргаться и дрожать... Когда глаза расслаблены - им комфортно и не хочется двигаться... Расслабить веки глаз, брови... В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам... Расслабить лоб... Ощутить кожу лба... Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь... Расслабить виски... Ощутить кожу всей головы и приятную лёгкую тяжесть в ней, охватывающее тепло... Расслабить затылок, шею, горло... (Таким образом замкнулся круг «голова-лицо-шея», теперь переходим к туловищу).

Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях... Руки - тяжелеют... Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них... Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре, в коже возникает смутное, почти виртуальное движение... Покалывание... Тяжесть... Горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло... Ладоням рук жарко... Тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям... Расслабить запястья... Локти... Предплечья... Отпустить плечи, лопатки, ключицы... Расслабить спину, бока... Расслабить живот, поясницу... Ягодицы, бедра... Отпустить колени, икры... Голеностопы, ступни ног... Ощутить кожу подошв ступней... Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло... Уравнять подошвы ступней с ладонями по ощущению тепла...

Эту последовательность можно соответствующим образом подготовить на аудиокассете и включать на время Шавасаны , чтобы текст звучал с паузами, без спешки, грамотно, с необходимыми интонациями. Желательно, если вы это слушаете, чтобы голос был не собственный, но человека, который хорошо знаком, с которым существуют достаточно ровные и позитивные отношения.

Выполняя инструкции, не следует повторять их про себя, дублировать, не должно быть промежуточных звеньев между последующими ощущениями и предшествующими словами. Пусть вы слышите извне либо говорите себе мысленно: «Расслабить шею, горло...», и как только луч внимания «осветил» упомянутый участок - в его коже, мышцах должен тут же, непосредственно возникнуть «ответ»: ощущение тяжести, тепла, расслабления, давления и т.д. Никаких вербальных посредников или промежуточных звеньев, сразу следует спонтанная ответная реакция, без всякого напряжения и волевой «окраски» происходящего.

Расслабляя тело с помощью сознания, мы действуем вниманием, которое - об этом уже говорилось - является активной частью сознания, но ни к чему оперировать им с такой силой, словно ворочаешь камни.

Одновременно с расширением области расслабления и тепла тело шаг за шагом исчезает из восприятия (то, что расслаблено, остаётся лишь в качестве приятного, тёплого и однородного фона) и само сознание «тает», как бы уменьшаясь до «размеров» ещё не охваченного релаксацией тела. Затем, когда организм целиком «затоплен» релаксацией, от сознания остаётся только один его фрагмент - «сторожевой участок». Заметьте, речь вовсе не идёт о том, что сознание уходит полностью и наступает сон, но как раз этого происходить и не должно! Оно просто перестаёт быть бодрствующим в обычном смысле слова, периодически мигрируя в просоночное состояние.

В самом начале этой главы касательно йоги психического сна упоминалось о фазовых состояниях клеток коры мозга, характеризующих различную степень её торможения. Шавасана - это по существу сокращённый вариант Йога-нидры, где вы посредством мышечной получаете ментальную релаксацию, погружаетесь изменённым сознанием до грани между сном и бодрствованием, возвращаясь затем обратно. Если же Шавасана проходит в неизменяемом состоянии сознания, значит, она не удалась.

Человеку западной формации далеко не просто освоить полную релаксацию. Это серьёзная задача, от успешности решения которой полностью зависит эффективность работы в йоге как сначала, так и в дальнейшем. Нередко бывает так, что, овладев одной только произвольной релаксацией, можно решить ряд существенных проблем своей жизни.

Далее следует отметить, что, как правило, каждый, у кого Шавасана «не идёт» исключительно из-за проблем с сознанием, скорее всего (если нет общего перенапряжения) имеет какую-то проблемную точку, скрытую от восприятия привычную контрактуру в лице или теле, место, которое «держит» всё, не давая расслабиться до необходимой степени. Этим местом может быть всё что угодно, например - левая бровь. Если удаётся выявить проблемное место и «отпустить» его - всё будет как надо, расслабление начнёт получаться. Не лишним будет знать, что в области головы есть несколько мышц, которые, не участвуя в работе тела, оказывают большое влияние на степень его напряжённости и должны быть сознательно расслаблены в любом случае. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, мышцы подчелюстная и лобная. И ещё глаза. Если они не «отпущены» и непрерывно дергаются - сознание не расслабить.

С глазами вообще связано множество проблем, которые скрыты от самого человека. Большинство людей не подозревает, что существующий уровень внутреннего напряжения отражён в поведении их глазных яблок, хотя это легко определить. Если во время исполнения асан при сомкнутых веках глазные яблоки постоянно и безостановочно дергаются - это тот самый вариант. Нужно обратить на это самое пристальное внимание и постепенно научиться тормозить эти непроизвольные движения в процессе занятий асанами. Как только это начнёт получаться - качественное расслабление скорее всего обеспечено.

При изложенной стандартной схеме завершающее расслабление у каждого происходит всё же по-разному. Когда человек в нём засыпает, он либо переутомлён, либо Шавасана не получается как следует. Сон никогда не заменит подлинное глубокое расслабление, которое осуществимо только в бодрствующем, хотя и значительно изменённом состоянии сознания.

При периодическом и частичном угасании сознания в Шавасане могут возникать феномены хорошо известные по аутогенной тренировке Шульца - чувство парения, полёта, разрастания отдельных частей тела, изменение его формы и т.д., всё это вполне допустимо и не должно озадачивать. Зачастую, когда человек уже овладел глубоким расслаблением, сознание в процессе последнего то исчезает, то проясняется, глубина релаксации является переменной, имеет волнообразный, колебательный её характер - это нормальное явление.

Если вы достаточно долго слушали стандартную словесную формулировку Шавасаны в какой-то определённой форме, то со временем она запоминается, и можно реализовать её самостоятельно, не то что проговаривая про себя, но просто двигая внимание по телу в запомнившейся последовательности. При этом, как и в прослушивании алгоритма расслабления извне, посторонние мысли не возникают, им просто нет места в сознании, а если приходят визуальные образы, то они не затрагивают, по крайней мере, так должно быть.

Ну и, наконец, внешние требования для Шавасаны , которые необходимо здесь перечислить. Они таковы: положение лёжа на спине. Ноги - на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты. Ладони развёрнуты ладонями вверх - насколько это возможно, обычно они располагаются наискось, а не обращены к потолку своей поверхностью. Днём на глаза следует положить что-нибудь вроде повязки либо шарфика, чтобы свет не проходил сквозь веки.

Одежда не стесняющая, желательно - не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло - всё это на время расслабления с тела снимается. Допустимо оставить, как, впрочем, и на практику асан, только деревянные украшения, но и они не должны быть помехой для асан. Вокруг необходимо обеспечить тишину - никаких резких звуков, телефон, например, лучше вообще отключить.

Ещё одна очень трудная для России проблема - температура воздуха в помещении. Так же как запрещено, не утепляясь, заниматься асанами и другими практиками йоги при температуре ниже +20° С, то и к завершающему расслаблению требования аналогичны. Не следует ложиться в «Шавасану» на холодной поверхности, так же как и на мягкое - спина должна быть прямой. Ни в коем случае нельзя мерзнуть во время практики и тем более расслабления, следует укрыться лёгким и тёплым пледом, надеть носки и т.д., то есть поступить соответственно температуре.

Со временем у каждого занимающегося спонтанно сформируется индивидуальная продолжительность Шавасаны . У гипотоников по окончании расслабления может возникать озноб, тогда можно минуту-другую энергично подвигаться, впрочем - не слишком.

Ещё раз напомню: Шавасана - это не сон! Конечно, в середине комплекса первого дня за указанные пять минут полностью выполнить стандартную последовательность расслабления невозможно, следует ограничиться каким-то её фрагментом. А указанную технологию применять при возможности полного завершающего отдыха.

Эффект от практики Шавасаны

В 32-м стихе первой главы "Хатха Йога Прадипики" сказано: "Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, - это называете Шавасана . Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму".

В 11-м стихе второй главы "Гхеранда Самхиты" дано такое описание Мритасаны: "Лежать плашмя на земле (на спине), подобно трупу. Эта поза убивает усталость и успокаивает волнение ума". "Ум - повелитель индрий (органов чувств), Прана (дыхание жизни) - повелитель ума". "Когда ум поглощен, это называется Мокша (окончательное освобождение души). Когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает безграничная радость" ("Хатха Йога Прадипика", гл.IV стихи 29-30).

В Шавасане все части тела, кожа, мышцы и нервы расслаблены. Поток энергии, текущий из тела, поворачивается внутрь. Таким образом, энергия собирается, а не распыляется. Шавасана похожа на переживание смерти при жизни. На короткое время тело, ум и речь становятся неподвижны. Эту асану называют также Мритасаной, поскольку человек ощущает плотное и тонкое тело как труп. Но остается душа - она существует в чистом виде.

Шавасана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после длительных и тяжелых болезней. Эта асана обладает огромными преимуществами для астматиков, для тех, кто страдает другими заболеваниями дыхательных путей, она полезна при нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика Шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений. Это не просто лежание распластавшись на полу. Это состояние медитации. Шавасана - это контроль над внутренним миром и подчинение Высшему.

Традиционно эта поза для отдыха выполняется в конце урока йоги. Но современный ритм жизни настолько поглощает время и силы человека, что на занятие он приходит уже усталым. Специально для таких занятых людей мы начинаем цикл публикаций об упражнениях йоги с этой позы: она дает полное восстановление сил и "Restart" всем системам организма.

Главное преимущество практики йоги над простой тренировкой заключается в том, что урок йоги выстроен особым образом – в нем есть и физическая нагрузка и полноценный отдых. Впрочем, предназначенные для отдыха позы йоги (асаны) хороши и вне занятия, они помогут восстановить силы, даже если свободного времени всего 5-10 минут.

Самая подходящая асана для релаксации - «Шавасана», поза мертвеца. Она получила такое название за то, что человек в ней лежит неподвижно и не воспринимает окружающий мир. Может показаться, что в этом нет ничего трудного, однако, знаменитый учитель йоги Б.К.С. Айенгар называет эту позу одной из самых сложных, потому что в ней мы должны достигнуть полной пассивности тела и ума и при этом не уснуть.

Шавасана дает телу и уму такой отдых, какой не бывает даже во сне. Глубину расслабления Шавасаны можно сравнить только с одной из фаз сна - со сном без сновидений. Тело наполняется новыми силами. Женщины отмечают, что после этой асаны лицо выглядит свежее.

Иногда во время Шавасаны преподаватель предлагает сконцентрироваться на центре груди. Считается, это приближает нас к нашей божественной сути. Восточные философы часто сравнивают ум с глубоким океаном, в котором мысли – только маленькие волны на поверхности. Человеку кажется, что волны – это и есть он, а на самом деле под ними еще бесконечная толща воды. Во время Шавасаны мы уходим вглубь этого океана. Однако, это состояние не стоит путать с астральными путешествиями и разными фантазиями, которые приглашает наш беспокойный ум, когда лишается привычного разнообразия внешних стимулов. В йоге остановка движения сознания ценится гораздо больше, чем переживания и путешествия.

Бывает, Шавасана не получается: человек не может отпустить тело и ум, его одолевают мысли. Обычно это происходит с беспокойными людьми, которые в принципе расслабляются с трудом. Для них подойдет Вариант 2 из приведенных ниже.

Место для Шавасаны. В позе ученику должно быть комфортно, и в то же время ничего не должно отвлекать внимание. Шавасану нужно делать на плоской ровной поверхности, так что кровать или матрас не годятся. Подстилка - гладкая, мягкая, но не слишком. Под голову мы кладем сложенное одеяло, чтобы лицо оказалось параллельно полу, и ни лоб, ни подбородок не поднимались выше остального лица. Руки не должны касаться окружающих предметов. Хорошо, если во время выполнения позы не будут мешать посторонние звуки и яркий свет.

Правильное расположение тела на полу. Нужно лечь на спину, опустить голову на сложенное одеяло. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол. Опираясь на затылок и нижнюю часть спины поднять плечи и верхнюю часть спины от пола, отодвинуть трапециевидные мышцы (попросту говоря, плечи) назад и вниз вдоль спины к талии и опустить спину обратно на пол. Судить о том, получилось у вас это движение или нет, нужно по ощущениям в шее – если шея длинная и мягкая, значит все в порядке, если ушла в плечи – сделайте это движение еще раз.

Потом приподнимаем таз, удлиняем ягодицы к пяткам и, выкладывая спину вдоль пола, опускаем таз на место. Можно руками направить ягодицы вниз и в стороны от крестца. Только теперь выпрямляем ноги. Сначала стопы касаются друг друга. Мы тянем ноги от себя, потом позволяем стопам упасть в стороны. По одной мы вытягиваем руки на небольшом расстоянии от тела, разворачивая верх руки изнутри наружу, и отпускаем руки, чтобы они легли там, где им будет удобно, тыльная стороны ладоней смотрит в пол.

В этот момент можно приподнять голову и посмотреть, лежит ли тело симметрично.

Все, что находится между телом и полом должно быть ровным, без складок – и подстилка, и одежда, и кожа.

Соберите языком слюну во рту, проглотите и опустите язык вдоль нижнего неба вниз, к гортани. Язык не должен касаться верхнего неба.

Постепенное расслабление всего тела. Для того, чтобы помочь своему телу расслабиться, нужно направить свое внимание от внешнего мира к внутреннему, включить «внутреннее зрение». В этом нет ничего сложного: если вы когда-нибудь наблюдали за тем, как тепло распространяется по телу от чашки горячего чая, то считайте, что внутренний взгляд у вас уже есть. Дальше вам нужно выбрать один из двух возможных подходов.

Вариант 1. Внутренний взгляд путешествует от стоп к голове.

Этот вариант подходит для людей спокойных. Они направляют свое внимание в стопы, расслабляют и отпускают мышцы, связки, кости, суставы стоп. Потом нужно подняться выше, и таким же образом расслабить голени, икры, колени, бедра, таз (ягодицы, анус, промежность, низ живота), живот, диафрагму (это нижняя граница грудной клетки), грудную клетку, плечи, руки по всей длине, ладони, пальцы рук, спину, шею и горло, затылок, поверхность головы под волосами, лицо (лоб, брови, межбровное пространство, виски, веки, глазные яблоки (они уходят вглубь глазниц, опускаются к затылку), нос, щеки, мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть, губы, язык, мозг (нужно представить, что он уменьшается в размере, как бы сдувается – это понижает давление внутри черепа).

Вариант 2. Внутренний взгляд начинает путешествие с головы.

Беспокойные люди не могут делать Вариант 1, потому что им трудно успокоиться настолько, чтобы поэтапно выполнить это сознательное расслабление. В таком случае лучше начать с головы, потому что обычно она – источник беспокойства.

Итак, начинаем с головы, точнее с глаз. Рсслабляем веки, делаем их мягкими и пассивными, потом переходим к глазным яблокам, они тоже становятся мягкими и опускаются вглубь глазниц. Потом мы расслабляем мозг, ощущаем, что он как будто уменьшается в объеме и тоже опускается вниз, к затылку. Это действие помогает направить внимание внутрь тела. Потом, когда вы почувствуете, что достаточно глубоко ушли внутрь, можете переходить к стопам и дальше подниматься по схеме Варианта 1. Чтобы закрепить состояние, наблюдайте за выдохами, это успокаивает. Можно представит себе, что вы находитесь в лифте, который едет вниз – на каждом выдохе вы опускаетесь еще на один этаж, на вдохе – не двигаетесь с места.

После того, как вы расслабили и отпустили все тело, проверьте внутренним взглядом особые места, в которых обычно сохраняется напряжение – живот, анус, пальцы рук и мышцы лица. Со временем вы можете обнаружить, что у вас есть свое особое место, которое никак не поддается, позаботьтесь о нем.

Все мысленные действия в Шавасане мы выполняем мягко, если ученик торопится или пытается насильно подчинить себе тело, он сразу выходит из правильного состояния.

Шавасана. Это самая сложная часть. Вы лежите, все тело пассивно, ум – внимателен, но тоже пассивен. Состояние ума в Шавасане можно сравнить с тем, как мать наблюдает за своим ребенком, который учится ходить – она бездействует, но внимательна и готова к действию, если в нем будет необходимость. Это состояние ума не сложно достигнуть, но невероятно сложно сохранить хотя бы на какое-то время. А ведь это одна из главных целей практики! В древнем трактате по йоге сказано: «Йога успокаивает движение сознания».

Если вы не можете не о чем не думать и постоянно отвлекаетесь, можно сосредоточить внимание в центре груди или наблюдать за дыханием. Это будет как бы Шавасана с точкой фиксации: ум все равно остается спокойным и не совершает никаких действий. И в этом случае ваш внутренний взгляд не представляет себе что-то в центре груди, а только наблюдает за тем, нет ли там чего-нибудь такого, чего он раньше не замечал. Если вы концентрируетесь на дыхании, ритм дыхания не должен меняться.

Начинающие и те, кто много работает, часто засыпают во время Шавасаны. Проблемы в этом нет, но надо стараться, чтобы этого не произошло.

Как долго находиться в Шавасане? Если Шавасана выполняется правильно, ученик в нужный момент сам выходит из позы. Минимальное время – 10 минут.

Когда вы почувствуете, что пора выходить из асаны, сначала понаблюдайте за тем, как постепенно сознание всплывает на поверхность. Потом согните руки в локтях, положите ладони на живот. Согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок. Полежите некоторое время так. Позвольте глазам открыться. Опустите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте. Мысленно поблагодарите судьбу за то, что у вас была эта возможнось прекрасно отдохнуть.

В предыдущей статье я рассказывал о . Теперь давайте поговорим о технике выполнения позы и подготовительном этапе к выполнению асаны.

Напомню, что поза мертвеца шавасана – это лучшая поза для , которая помогает снять эмоциональное и физическое напряжение путем условного разобщения ума и тела.

Другими словами, поза мертвеца позволяет устранить поток мыслей, тем самым способствует расслаблению мышц частей тела и внутренних органов.

Овладев техникой шавасаны, вы сможете правильно реагировать на , предотвратить возникновение заболеваний, закрепить правильную жизненную установку, обрести счастье и гармонию. И это не пустые слова. Уже очень много людей испытали на себе чудесные эффекты от качественного расслабления в этой позе, стали здоровыми и .

Почему так происходит? Как я уже говорил в статье , все наши проблемы, отсутствие здоровья и счастья, происходят от усиленной и бесконтрольной работы эго и отсутствие осознанности . Прочитайте обязательно эту статью. Когда мы расслабляемся в шавасане, мы останавливаем эго. После этого наше тело и наша душа, свободные от эго (от всех наших беспокойных мыслей, отрицательных эмоций и другого шлака психики) постепенно приходят в себя, восстанавливаются и выздоравливают. Вот откуда приходит счастье, здоровье и гармония.

Но помните, что одной шавасаны не хватает, чтобы стать по-настоящему здоровым и . Нужна еще . Дело в том, что во время шавасаны, мы часто очень глубоко расслабляемся и впадаем в транс или засыпаем. Так мы отключаем поверхностную работу психики, но подсознание, глубокие слои эго выходят наружу, и тут нужно быть на чеку, не засыпать, быть в позиции отрешенного наблюдателя за всеми проявлениями подсознания, что не всегда получается при глубоком расслаблении. Только так вся наша внутренняя грязь растворится и исчезнет. Такая позиция идеально достигается сидя в медитации, где соблюден баланс между расслаблением и усилием.

И все же по возможности, и лежа в шавасане, также нужно стараться не засыпать. Но если вы, во время выполнения позы потеряете осознанность и впадете в беспамятность, то в этом нет ничего страшного. Обычное дело, когда наша осознанность пунктирна. Вот вы лежите и осознаете части тела, либо дыхание, а вот вы провалились в состояние между сном и бодрствованием, и ничего не осознаете. Вот вы опять наблюдаете за собой. Не стоит об этом переживать, а просто по возможности вспоминать о себе и всплывать из глубокого состояния расслабления, когда вы почти провалились в сон. Плохо, когда вы просто уснули в шавасане. Но даже, если и это случилось, ничего страшного, эффект все равно будет, хоть и не такой значительный.

В медитации наше осознание также пунктирна, но там мы не проваливаемся в полусон, а просто теряем бдительность и нас захватывает поток мыслей.

Вот поэтому идеальная практика сначала состоит из медитации, а затем мы ложимся в шавасану и очень глубоко расслабляемся.

Шавасаной мы убираем все то напряжение, которое, по какой либо причине, осталось в теле во время медитации или во время выполнения асан.

Если вы сильно больны, перенапряжены или, например, у вас сильный стресс, часто вы не в состоянии выполнять медитацию или асаны. Вот здесь на помощь к вам придет шавасана. Если вы новичок, в шавасане очень хорошо учиться расслаблению, в дальнейшем это пригодится для качественной освоения медитации.

Подготовительный этап

Перед тем, как приступить к технике, необходимо правильно подготовить комнату, выбрать удобную одежду и коврик. От предварительного этапа зависит степень физического и умственного расслабления. В правильной обстановке вы быстрее овладеете навыками шавасаны, после чего внешние условия уже не будут оказывать влияние на способность к релаксации.

Подготовка к шавасане:

1. Желательно проводить занятия в одном и том же месте, последовательность действия в технике должна быть одинаковой. Так вырабатывается определенный стереотип, который помогает быстро расслабиться и достигнуть глубокой релаксации.
2. Комнату необходимо проветрить. По возможности исключить посторонние звуки. Тишина помогает эффективно релаксировать и не отвлекаться на всевозможные звуки.
3. Технику осваивайте на полу. Занятия на мягком диване или матрасе кровати не приведут к полному расслаблению, вызовут сонливость, снизят состояние осознанности действий. Помните, шавасана помогает достичь глубокого расслабления, но при сохранении состояния осознанности.
4. На пол постелите толстый ковер с низким ворсом, жесткий плед или коврик для йоги. Во время позы должно быть удобно, но обязательно ощущение давления пола на выступающие части тела. Это важно.
5. При выполнении шавасаны не рекомендуют использовать подушку под голову. Для новичков делают исключения. При освоении техники вы можете подложить под голову и плечи плоскую твердую подушку, в крайнем случае – валики под поясницу и подколенные ямки. На первых занятиях это позволит не отвлекаться на перенапряжение мышц в положении лежа на жестком полу.
6. В комнате должен быть приглушенный свет. Закройте шторы, чтобы защитить себя от ярких солнечных лучей. В пасмурную погоду окна можно не зашторивать. Если в комнату залетели насекомые, избавьтесь от них.
7. Одежда должна быть комфортной и легкой. Снимите ремень, украшения, заколки, часы, зубные протезы, обувь. Ничто не должно отвлекать от медитации.
8. Вы не должны мерзнуть во время практики, поэтому, если есть необходимость, накройтесь легким пледом.

Выполнение техники шавасана

Поза мертвеца – это положение на спине. Ноги расставлены в стороны, примерно на ширине плеч. Пятки прижаты к полу, стопы повернуты в стороны. Коленные суставы можно немного согнуть. Руки лежат на удобном для вас расстоянии от туловища ладонями верх, пальцы полусогнуты. Голова должна находиться на одной оси с телом, лицо направлено вверх. Допускается немного повернуть голову в сторону. Нижняя челюсть расслаблена, зубы разомкнуты. При этом рот должен быть закрыт. Если вы чувствуете, что хмуритесь, проведите ладонью по лбу для расслабления мышц лица.

После того, как вы приняли позу, можете приступать к выполнению техники. Убедитесь, что вы лежите правильно. Части тела не должны соприкасаться друг с другом – руки с туловищем, палец с соседним пальцем, левая нога с правой ногой. Дайте свободу каждой части своего тела, обязательно расслабьте лицо. Закройте глаза, но не старайтесь насильно сжимать закрытые веки.

Техника шавасана состоит из 2 этапов. Рассмотрим каждый из них.

1 этап – расслабление

Мысленно концентрируйтесь на каждой части своего тела и внутреннем органе для того, чтобы расслабить их. Начните с пальцев ног, затем переходите на стопы, колени, бедра сначала левой, а затем правой ноги. После расслабляйте мышцы промежности, ягодицы, органы малого таза. Переходите на поясницу и живот, мысленно расслабляйте органы брюшной полости, один за другим. Затем обратите внутренний взор на грудную клетку и легкие.

Переключитесь на пальцы, кисти, предплечья и плечи левой руки, затем – правой. Расслабьте шею, мышцы лица, глазные яблоки. На каждой части тела останавливайтесь до тех пор, пока не достигнете релаксации. Последовательность расслабления можно менять по вашему желанию, но алгоритм должен быть постоянный при каждой медитации.

В конце 1 этапа постарайтесь отвлечься от частей тела и представьте, как расслабляется все ваше тело в целом. Представьте тело как одно целое, и оно полностью расслаблено. В начале медитации руки, ноги, туловище, голова становятся тяжелыми, словно погружаются в пол. Вы не можете ими управлять, они существуют без вашего сознания.

2 этап – погружение

Перед зарытыми глазами представьте пустоту. Мысленно расширяйте пространство. Пусть оно окутает и поглотит ваше тело. Теперь каждая его часть обретает легкость и невесомость. Вы словно парите в воздухе. Вам хорошо и приятно.

Теперь переключите сознание на дыхание. Осознайте и прочувствуйте каждый вдох и выдох. Дышите так, как будто первый раз в жизни. На этом этапе мысли полностью покидают вас, в голове появляется «пустота», ум существует отдельно от тела. Возникает необычное и неведомое раннее состояние легкости, счастья и внутренней гармонии.

Не волнуйтесь, если у вас сразу не получиться физическая и умственная релаксация. Опыт приходит со временем. Никому не удавалось овладеть техникой сразу. Сначала у вас появятся навыки физического расслабления, затем способность релаксировать ум и возможность устранять эмоции.

Поначалу мысли все равно будут приходить к вам. Не старайтесь усилием воли их подавить. Гораздо эффективнее пропускать их через себя, не придавая эмоциональной окраски. Убедите себя, что они не важны для вас, пусть уходят. Смотрите на них со стороны и продолжайте находиться в шавасане, последовательно выполняйте этапы расслабления.

С каждым днем навыки медитации и расслабления будут приносить вам истинное удовольствие и радость от жизни.

Со временем вы научитесь находиться в шавасане не только дома в полной тишине, лежа на полу. Расслабляться можно сидя и даже стоя, в любой обстановки и в любое время. Шавасана помогает учиться расслабляться в любой момент, когда этого требуют внешние условия или внутренняя напряженность.

Учитесь расслабляться и вы станете здоровыми и счастливыми!

Удачи вам в освоении шавасаны.

А сейчас вам от меня прекрасная музыка. Если душевную музыку еще и исполнить от всей души, это пробивает на слезу. Посмотрите и послушайте.

Главное преимущество практики йоги над простой тренировкой заключается в том, что урок йоги выстроен особым образом - в нем есть и физическая нагрузка и полноценный отдых. Впрочем, предназначенные для отдыха позы йоги (асаны) хороши и вне занятия, они помогут восстановить силы, даже если свободного времени всего 5-10 минут.
Самая подходящая асана для релаксации - «Шавасана», поза мертвеца. Она получила такое название за то, что человек в ней лежит неподвижно и не воспринимает окружающий мир. Может показаться, что в этом нет ничего трудного, однако, знаменитый учитель йоги Б.К.С. Айенгар называет эту позу одной из самых сложных, потому что в ней мы должны достигнуть полной пассивности тела и ума и при этом не уснуть.
Шавасана дает телу и уму такой отдых, какой не бывает даже во сне. Глубину расслабления Шавасаны можно сравнить только с одной из фаз сна - со сном без сновидений. Тело наполняется новыми силами. Женщины отмечают, что после этой асаны лицо выглядит свежее.
Иногда во время Шавасаны преподаватель предлагает сконцентрироваться на центре груди. Считается, это приближает нас к нашей божественной сути. Восточные философы часто сравнивают ум с глубоким океаном, в котором мысли - только маленькие волны на поверхности. Человеку кажется, что волны - это и есть он, а на самом деле под ними еще бесконечная толща воды. Во время Шавасаны мы уходим вглубь этого океана. Однако, это состояние не стоит путать с астральными путешествиями и разными фантазиями, которые приглашает наш беспокойный ум, когда лишается привычного разнообразия внешних стимулов. В йоге остановка движения сознания ценится гораздо больше, чем переживания и путешествия.
Бывает, Шавасана не получается: человек не может отпустить тело и ум, его одолевают мысли. Обычно это происходит с беспокойными людьми, которые в принципе расслабляются с трудом. Для них подойдет Вариант 2 из приведенных ниже.
Место для Шавасаны. В позе ученику должно быть комфортно, и в то же время ничего не должно отвлекать внимание. Шавасану нужно делать на плоской ровной поверхности, так что кровать или матрас не годятся. Подстилка - гладкая, мягкая, но не слишком. Под голову мы кладем сложенное одеяло, чтобы лицо оказалось параллельно полу, и ни лоб, ни подбородок не поднимались выше остального лица. Руки не должны касаться окружающих предметов. Хорошо, если во время выполнения позы не будут мешать посторонние звуки и яркий свет.
Правильное расположение тела на полу. Нужно лечь на спину, опустить голову на сложенное одеяло. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол. Опираясь на затылок и нижнюю часть спины поднять плечи и верхнюю часть спины от пола, отодвинуть трапециевидные мышцы (попросту говоря, плечи) назад и вниз вдоль спины к талии и опустить спину обратно на пол. Судить о том, получилось у вас это движение или нет, нужно по ощущениям в шее - если шея длинная и мягкая, значит все в порядке, если ушла в плечи - сделайте это движение еще раз.
Потом приподнимаем таз, удлиняем ягодицы к пяткам и, выкладывая спину вдоль пола, опускаем таз на место. Можно руками направить ягодицы вниз и в стороны от крестца. Только теперь выпрямляем ноги. Сначала стопы касаются друг друга. Мы тянем ноги от себя, потом позволяем стопам упасть в стороны. По одной мы вытягиваем руки на небольшом расстоянии от тела, разворачивая верх руки изнутри наружу, и отпускаем руки, чтобы они легли там, где им будет удобно, тыльная стороны ладоней смотрит в пол.
В этот момент можно приподнять голову и посмотреть, лежит ли тело симметрично.
Все, что находится между телом и полом должно быть ровным, без складок - и подстилка, и одежда, и кожа.
Соберите языком слюну во рту, проглотите и опустите язык вдоль нижнего неба вниз, к гортани. Язык не должен касаться верхнего неба.
Постепенное расслабление всего тела. Для того, чтобы помочь своему телу расслабиться, нужно направить свое внимание от внешнего мира к внутреннему, включить «внутреннее зрение». В этом нет ничего сложного: если вы когда-нибудь наблюдали за тем, как тепло распространяется по телу от чашки горячего чая, то считайте, что внутренний взгляд у вас уже есть. Дальше вам нужно выбрать один из двух возможных подходов.
Вариант 1. Внутренний взгляд путешествует от стоп к голове.
Этот вариант подходит для людей спокойных. Они направляют свое внимание в стопы, расслабляют и отпускают мышцы, связки, кости, суставы стоп. Потом нужно подняться выше, и таким же образом расслабить голени, икры, колени, бедра, таз (ягодицы, анус, промежность, низ живота), живот, диафрагму (это нижняя граница грудной клетки), грудную клетку, плечи, руки по всей длине, ладони, пальцы рук, спину, шею и горло, затылок, поверхность головы под волосами, лицо (лоб, брови, межбровное пространство, виски, веки, глазные яблоки (они уходят вглубь глазниц, опускаются к затылку), нос, щеки, мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть, губы, язык, мозг (нужно представить, что он уменьшается в размере, как бы сдувается - это понижает давление внутри черепа).
Вариант 2. Внутренний взгляд начинает путешествие с головы.
Беспокойные люди не могут делать Вариант 1, потому что им трудно успокоиться настолько, чтобы поэтапно выполнить это сознательное расслабление. В таком случае лучше начать с головы, потому что обычно она - источник беспокойства.
Итак, начинаем с головы, точнее с глаз. Рсслабляем веки, делаем их мягкими и пассивными, потом переходим к глазным яблокам, они тоже становятся мягкими и опускаются вглубь глазниц. Потом мы расслабляем мозг, ощущаем, что он как будто уменьшается в объеме и тоже опускается вниз, к затылку. Это действие помогает направить внимание внутрь тела. Потом, когда вы почувствуете, что достаточно глубоко ушли внутрь, можете переходить к стопам и дальше подниматься по схеме Варианта 1. Чтобы закрепить состояние, наблюдайте за выдохами, это успокаивает. Можно представит себе, что вы находитесь в лифте, который едет вниз - на каждом выдохе вы опускаетесь еще на один этаж, на вдохе - не двигаетесь с места.
После того, как вы расслабили и отпустили все тело, проверьте внутренним взглядом особые места, в которых обычно сохраняется напряжение - живот, анус, пальцы рук и мышцы лица. Со временем вы можете обнаружить, что у вас есть свое особое место, которое никак не поддается, позаботьтесь о нем.
Все мысленные действия в Шавасане мы выполняем мягко, если ученик торопится или пытается насильно подчинить себе тело, он сразу выходит из правильного состояния.
Шавасана. Это самая сложная часть. Вы лежите, все тело пассивно, ум - внимателен, но тоже пассивен. Состояние ума в Шавасане можно сравнить с тем, как мать наблюдает за своим ребенком, который учится ходить - она бездействует, но внимательна и готова к действию, если в нем будет необходимость. Это состояние ума не сложно достигнуть, но невероятно сложно сохранить хотя бы на какое-то время. А ведь это одна из главных целей практики! В древнем трактате по йоге сказано: «Йога успокаивает движение сознания».
Если вы не можете не о чем не думать и постоянно отвлекаетесь, можно сосредоточить внимание в центре груди или наблюдать за дыханием. Это будет как бы Шавасана с точкой фиксации: ум все равно остается спокойным и не совершает никаких действий. И в этом случае ваш внутренний взгляд не представляет себе что-то в центре груди, а только наблюдает за тем, нет ли там чего-нибудь такого, чего он раньше не замечал. Если вы концентрируетесь на дыхании, ритм дыхания не должен меняться.
Начинающие и те, кто много работает, часто засыпают во время Шавасаны. Проблемы в этом нет, но надо стараться, чтобы этого не произошло.
Как долго находиться в Шавасане? Если Шавасана выполняется правильно, ученик в нужный момент сам выходит из позы. Минимальное время - 10 минут.
Когда вы почувствуете, что пора выходить из асаны, сначала понаблюдайте за тем, как постепенно сознание всплывает на поверхность. Потом согните руки в локтях, положите ладони на живот. Согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок. Полежите некоторое время так. Позвольте глазам открыться. Опустите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте. Мысленно поблагодарите судьбу за то, что у вас была эта возможнось прекрасно отдохнуть.